Probleme bei längeren Strecken

Hallo zusammen,

ich will mich mal kurz vorstellen. Mein Name ist Tom bin 33 Jahre. Ich komme aus dem schönen Niederbayern. Ich laufe seit ca 7 Jahren. Ich bin 180cm Groß und wiege 72 Kg. Anfangs war mein Distanz ca 6,5 km, seit 3 Jahren laufe ich meistens 8,5 oder 10 Km ohne Probleme. Meine durchschnittliche Pace ist je nach Distanz zwischen 4:50 und 5:05, also nicht besonders gut, aber immerhin ;)

Mein Problem ist, dass ich Probleme bekomme wenn ich versuche einen Halbmarathon zu laufen. Konditionell ist es kein Problem, allerdings bekomme ich da gern mal ein Runners Knee (durch Überlastung) . Wie ich das behandeln muss etc weiß ich, auch habe ich spezielle Einlagen dafür . Ich denke dass das Runners Knee ausschließlich durch die plötzliche Überlastung durch längere Distanzen kommt. Meine Frage ist, wie schnell macht es Sinn den Laufumfang von 10km auf über 20 km zu steigern ohne Probleme zu bekommen. Mein Ziel für 2014 wären 10 km Wettkämpfe mitzulaufen, evtl auch einen Halbmarathon

Ich wäre euch sehr dankbar für ein paar hilfreiche Anrworten.


zur Info: Laufschuhe hab ich 3 Paar, werden regelmäßig ausgetauscht.

adrenaline0815 hat geschrieben:....Mein Problem ist, dass ich Probleme bekomme wenn ich versuche einen Halbmarathon zu laufen....
...Meine Frage ist, wie schnell macht es Sinn den Laufumfang von 10km auf über 20 km zu steigern ohne Probleme zu bekommen. Mein Ziel für 2014 wären 10 km Wettkämpfe mitzulaufen, evtl auch einen Halbmarathon ...

Wenn Du einen 10er ambitioniert laufen kannst und den HM lediglich "mitlaufen" willst, solltest Du im Training 4- 6 Wochen lang jede Woche den langen Lauf auf 12- 15- 18km ausdehnen. Willst Du 21km in einer guten Zeit laufen, würde ich an Deiner Stelle nach einem speziellen HM-Trainingsplan suchen, der mindestens 3 Monate Zeit einplant.

Danke für die schnelle Antwort!
Tatsächlich will ich die 21 km erst mal nur "schaffen" ohne anschließend eine 3wöchige Laufpause wegen Knieschmerzen einlegen zu müssen. Ich weiß auch dass man sich herantasten muss um Bänder und Gelenke langsam an die Belastung zu gewöhnen. Aber offensichtlich bin ich imner etwas übermotiviert und verschaffe mir dadurch eher eine unfreiwillige Laufpause.

Hast Du mal probiert es minimalistisch anzugehen.
Bei den körperlichen Verhältnissen (1.80 und 72kg) sollte es für dich kein Problem sein.
Aus eigener Erfahrung heraus hört es sich für mich so an, als ob Du starker Fersenläufer bist mit einer ebenso ausgeprägten Überpronation und aus eben solcher Erfahrung (leichte Arthrose in beiden Knien) kann ich dir nur Raten es einmal mit einem minimalistischen Schuh zu probieren (ggfs. solltest Du zusätzlich zur Unterstützung die Muskulatur stärken).
Nach dem ich auf Minimalisten umstieg, verschwanden die Schmerzen bei mir fast vollständig. Nur hin und wieder meldet sich das Knie aber das ist zum aushalten und mir tausend Mal lieber als irgendwelche Tabletten.
Drück die Daumen
Gruß
Tom

Guten Morgen,

such dir einen Trainingsplan mit vier Laufeinheiten über die Woche verteilt wo am Wochenende ein langer langsamer Dauerlauf Programm ist.
Den Lauf pro Woche um 10 % Steigern und wenn du merkst das es zu viel ist die Woche darauf einfach nochmal die gleiche Distanz laufen.
Gib deinem Körper zeit sich an die Strecken / Belastung zu gewöhnen.
Meiner sieht zur Zeit so aus....

Dienstag lockerer Dauerlauf ca 10km
Donnerstag lockerer Dauerlauf ca 10 km mit 3 - 6 Steigerungen
Samstag Tempolauf ca 7km
Sonntag langer langsamer Dauerlauf zur Zeit ca 16 km.......


Grüssle franky

@ holli
ich laufe meistens den Brooks Ghost. außerdem hab ich mir noch den Brooks Pure Cadence geholt. Das ist jetzt kein Minimalschuh, aber schon nahe dran. Mir wurde gesagt, dass solche Schuhe wegen fehlender Dämpfung für Läufe über 10km nix sind. Darum hab ich mich da ned so getraut und sie nur für kurze Tempoläufe angezogen. werds auf alle Fälle mal versuchen. Wohlfühlen tu ich mich damit auf jeden Fall.

@ frasnystonie
Dein Trainingsplan hört sich sehr gut an. Werd ich so versuchen zu übernehmen, wenns die Zeit zulässt ;)


Wie lang braucht ihr nach einer 4 wöchigen Laufpause , bis ihr wieder euer level erreicht habt?

adrenaline0815 hat geschrieben: Mein Problem ist, dass ich Probleme bekomme wenn ich versuche einen Halbmarathon zu laufen. Konditionell ist es kein Problem, allerdings bekomme ich da gern mal ein Runners Knee (durch Überlastung) . Wie ich das behandeln muss etc weiß ich, auch habe ich spezielle Einlagen dafür . Ich denke dass das Runners Knee ausschließlich durch die plötzliche Überlastung durch längere Distanzen kommt. Meine Frage ist, wie schnell macht es Sinn den Laufumfang von 10km auf über 20 km zu steigern ohne Probleme zu bekommen. Mein Ziel für 2014 wären 10 km Wettkämpfe mitzulaufen, evtl auch einen Halbmarathon

Falls das Patellaspitzenreizungen sind, könntest du gezielt Übungen machen. Zum Beispiel exzentrische Kniebeugen. Vorher sollte allerdings abgeklärt sein, was die Beschwerden verursacht.

Ich war damit beim Orthopäden und bei der Physio. Beide meinten ITBS. Ich denke man kann auch anhand der Symptome davon ausgehen.
Normalerweise reicht mir eine 1wöchige Laufpause und Dehnen. Dieses mal warens allerdings 4 Wochen + Physio + Tabletten.

evtl hast du ja einen Link mit Übungen, wäre super

Lg

Mit ITBS habe ich zum Glück keine Erfahrung gemacht, aber vielleicht hilft dir diese Seite weiter: laufverletzungen.de

frankystonie hat geschrieben:...

Dienstag lockerer Dauerlauf ca 10km
Donnerstag lockerer Dauerlauf ca 10 km mit 3 - 6 Steigerungen
Samstag Tempolauf ca 7km
Sonntag langer langsamer Dauerlauf zur Zeit ca 16 km.......
Grüssle franky

Wieso denn ausgerechnet die beiden "Qualitätseinheiten" Tempo und langer ohne Pause hintereinander bei "nur" vier Einheiten pro Woche? Ich an Deiner Stelle würde ja Donnerstag und Samstag austauschen

Bei ITBS hat mir persönlich diese Übung hier am meisten geholfen (auf Anraten einer Sportärztin, die früher nationale Spitze war und daher jede erdenkliche Verletzung auch selbst kurieren musste ^^):

http://images.agoramedia.com/everydayhe ... 8-full.jpg

Jeden Tag jedes Bein 3x20 Mal. Die Hüfte sollte abei unbedingt starr bleiben, d.h. nicht nach hinten rotieren. Falls Dir das Bild zu wenig genau ist, kannst du nach "clam exercise" googeln.

bei youtube hab ich gute Videos dazu gefunden.

adrenaline0815 hat geschrieben:Mein Problem ist, dass ich Probleme bekomme wenn ich versuche einen Halbmarathon zu laufen.

Meine Frage ist, wie schnell macht es Sinn den Laufumfang von 10km auf über 20 km zu steigern ohne Probleme zu bekommen.

Hallo adrenaline0815,

wieso willst du eine Distanz laufen, für die du nicht trainiert hast? Es spielt eine untergeordenete Rolle, ob du den Halbmarathon einfach komplett langsam durchlaufen willst oder etwas schneller. 21 km sind 21 km und auf die sollte man seinen Bewegungsapparat mit einem entsprechenden Training vorbereiten. Halbmarathontrainingspläne für 2h oder auch etwas länger sind so ausgelegt, dass sie deinen Laufradius über ca. 10 Wochen Stückchen für Stückchen erweitern. Auch der insgesamt höhere wöchentliche Laufumfang härtet deine Haxen ab, so dass dann der finale Halbmarathon ohne Kniekatastrophe möglich sein sollte - auch wenn du vorher im Training diese Distanz nie erreicht hast.

Meine Empfehlung ist also ganz eindeutig ein brauchbarer Trainingsplan. Wenn du magst, findest du welche (auch für Zeiten über 2h, unter Menüpunkt "Trainingspläne") auf unserer Laufseite.

Daneben kann es aber nicht angehen, dass eine einmalige "Distanzsünde" - so falsch und so sündhaft wie sie auch sein mag - sofort, quasi mit Ansage, ein akutes ITBS bei dir verursacht. Du solltest also der Ursache für deine "schwachen Knie" auf den Grund gehen. In aller Regel baden die Knie nur aus, was woanders im Bewegungsapparat nicht stimmt. Du solltest also - falls noch nicht geschehen - Läuferkrafttraining betreiben. Bei ITBS unterstellt man oft eine zu schwach ausgeprägte Hüftstabilität. Mit entsprechenden Übungen (z.B. für die Abduktoren) könntest du ggf. einiges Erreichen. Zielgerichteter wäre aber eine Bewegungsanalyse bei einem orthopädisch geschulten Fachmann, der deine Schwachstellen aufdeckt und gezieltere Tipps zur Behebung gibt.

Alles Gute

Gruß Udo

Super erklärt von U_d_o.

Ich mache Übungen auf dem Balancepad, steige auf den Crosstrainer und steigere behutsam, das hilft.

Grüße
Farhad

holli1 hat geschrieben:Hast Du mal probiert es minimalistisch anzugehen.
Bei den körperlichen Verhältnissen (1.80 und 72kg) sollte es für dich kein Problem sein.
Aus eigener Erfahrung heraus hört es sich für mich so an, als ob Du starker Fersenläufer bist mit einer ebenso ausgeprägten Überpronation und aus eben solcher Erfahrung (leichte Arthrose in beiden Knien) kann ich dir nur Raten es einmal mit einem minimalistischen Schuh zu probieren (ggfs. solltest Du zusätzlich zur Unterstützung die Muskulatur stärken).
Nach dem ich auf Minimalisten umstieg, verschwanden die Schmerzen bei mir fast vollständig. Nur hin und wieder meldet sich das Knie aber das ist zum aushalten und mir tausend Mal lieber als irgendwelche Tabletten.
Drück die Daumen
Gruß
Tom

Kannst du das erläutern?
Vor einigen Jahren konnte ich kaum Treppen (ich glaube es war runter) gehen, weil es im Knie so schmerzte. Der Doc meinte, man müsse "rein gucken" um es genau zu sehen; könne aber Knorpel sein - oder ich solle Muskulatur stärken... na so richtig Muskeltraining hab ich nicht gemacht. Ab und an merke ich das Knie. Pause, kühlen, Kytta Salbe, Volatern und dann passt das schon irgendwie.
Wenn aber andere Schuhe unterstützen, wäre das ja sinnvoll.