Marathontraining mit wenig langen Läufen?

Liebes Forum,

auch auf die Gefahr hin, dass ihr mich zerreisst (aber wenn man googelt, findet man tausende, sich widersprechende Empfehlungen):

Mich interessiert gerade sehr, ob es einen Trainingsplan gibt, der mit sehr wenig langen Läufen auskommt, bzw. ob es möglich ist, die Dauer und Intensität der langen Läufe in bestehenden Trainingsplänen anzupassen. Könnte man beispielsweise statt 30km in 6:00 einen schnellen 20km-Lauf einplanen?

Hat jemand Erfahrungen damit gemacht? Gibt es Trainingspläne, die mit sehr wenigen langen Läufen auskommen und dafür eher Intervalltraining/HIIT-Einheiten in den Fokus stellen?

Freue mich sehr über eine Diskussion und Empfehlungen und Tipps?

Gruß

Peter

PeterPausenbrot hat geschrieben:Mich interessiert gerade sehr, ob es einen Trainingsplan gibt, der mit sehr wenig langen Läufen auskommt, bzw. ob es möglich ist, die Dauer und Intensität der langen Läufe in bestehenden Trainingsplänen anzupassen. Könnte man beispielsweise statt 30km in 6:00 einen schnellen 20km-Lauf einplanen?

Klar kann man das. Aber man kann so viel können .... Was ist denn der Hintergund? Was willst du erreichen, Zielzeit? Warum so wenig wie möglich lange Läufe?

PeterPausenbrot hat geschrieben: Hat jemand Erfahrungen damit gemacht? Gibt es Trainingspläne, die mit sehr wenigen langen Läufen auskommen und dafür eher Intervalltraining/HIIT-Einheiten in den Fokus stellen?

Man kann den Fokus auf Tempotraining legen. Dann aber eher nicht auf HIIT. Und mit zu wenig langen Läufen wird die Umsetzung Unterdistanz-Marathon eben normalerweise deutlich suboptimal sein.

Gruß

C

Die langen macht man meines Wissens auch um den Körper an die lange Belastung mit "relativ" niedriger Intensität zu gewöhnen.

Wenn dir das fehlt, wird es hinten raus fies werden. Es sieht vermutlich anders aus, wenn du ein erfahrener und schneller Marathonläufer bist - aber das kann ich dir als unerfahrener und langsamer Marathonläufer nicht beantworten.

PeterPausenbrot hat geschrieben:Mich interessiert gerade sehr, ob es einen Trainingsplan gibt, der mit sehr wenig langen Läufen auskommt

Na klar doch. Hier wirst Du garantiert fündig.

Scherz beiseite. Wenn Du Dich auf einen Wettkampf vorbereiten willst, sollte Dein Training schon irgendwie ein wenig Ähnlichkeit mit dem aufweisen, was Du da vorhast. Ohne lange Läufe wird es also nicht gehen.

bzw. ob es möglich ist, die Dauer und Intensität der langen Läufe in bestehenden Trainingsplänen anzupassen.

Sicher. Ich bin z.B. der Meinung, daß regelmäßige Läufe über 35 km nicht nötig sind. Sowas lieber nur 1x, dazu mehrere Läufe um die 30-32 km und mehrere Läufe zwischen 26 und maximal 30 km mit zunehmenden Anteilen im Marathontempo. Damit sind wahrscheinlich 90% der Kandidaten bestens bedient.

Gibt es Trainingspläne, die mit sehr wenigen langen Läufen auskommen und dafür eher Intervalltraining/HIIT-Einheiten in den Fokus stellen?

Hielte ich für Unsinn. HIIT als alten Wein in neuen Schläuchen zu bezeichnen (wie es gelegentlich geschieht) wäre eine arge Beleidigung für den alten Wein. Denn Sprinteinlagen und allerhand kurze Wiederholungen bietet so ziemlich jeder gute Trainingsplan seit altersher.

Intervalle haben innerhalb eines Marathon-Trainingsplans ihren Sinn und Zweck, aber eben nicht als permanenter Schwerpunkt, sondern eher als flankierende Maßnahme während bestimmter Phasen. Und dort sollte man auch nicht einfach auf sie verzichten. Ebenso wenig wie auf lange Läufe.

Was hast Du eigentlich gegen letztere? Klingt ein wenig nach "wasch mir den Pelz, aber mach mich nicht naß".

DerC hat geschrieben:Klar kann man das. Aber man kann so viel können .... Was ist denn der Hintergund? Was willst du erreichen, Zielzeit? Warum so wenig wie möglich lange Läufe?

Zur Zeit trainiere ich nach dem 3:29-Plan von Steffny und möchte damit erreichen, dass ich einen Marathon deutlich unter 4 Stunden laufe.

Meine Frage habe ich gestellt, weil ich gestern bei einem 28-km-Lauf darüber nachgedacht habe, was ich wohl nach dem diesem Marathon als nächstes Ziel anvisieren werde:

Nochmal für einen Marathon nach Steffny werde ich sicherlich nicht trainieren: 1. machen mir die langen, langsamen Läufe tatsächlich einfach keinen Spaß (hingegen laufe ich sehr gerne mal eine schnelle 15-km-Runde oder mache sehr gerne Intervalltraining) und 2. fehlt mir jetzt schon manchmal die Zeit und die Ruhe für den langen Lauf am Sonntag und ich weiß, dass das zukünftig aus privaten und beruflichen Gründen nicht unbedingt besser wird.

Um dieses Problem zu lösen, gibt es zwei Möglichkeiten:

a) Die Distanz wechseln. Es muss ja kein Marathon mehr sein.
b) Vielleicht herausfinden, ob man auch anders für einen Marathon trainieren kann und trotzdem Erfolg haben kann. Deswegen die Frage. Wenn nicht, dann wird es wohl auf Lösung a) hinauslaufen. :-)

aghamemnun hat geschrieben: Was hast Du eigentlich gegen letztere? Klingt ein wenig nach "wasch mir den Pelz, aber mach mich nicht naß".

Tja, ein bisschen ist das wohl auch so. :-/
Siehe oben.

PeterPausenbrot hat geschrieben: a) Die Distanz wechseln. Es muss ja kein Marathon mehr sein.
b) Vielleicht herausfinden, ob man auch anders für einen Marathon trainieren kann und trotzdem Erfolg haben kann. Deswegen die Frage. Wenn nicht, dann wird es wohl auf Lösung a) hinauslaufen. :-)

Damit haste es dir ja quasi selbst beantwortet.

PeterPausenbrot hat geschrieben: 1. machen mir die langen, langsamen Läufe tatsächlich einfach keinen Spaß (hingegen laufe ich sehr gerne mal eine schnelle 15-km-Runde oder mache sehr gerne Intervalltraining)

Was spricht den gegen flottere 30+km Läufe so im 5:15 - 5:30 Schnitt? Dauert dann auch nicht so lange .
Wenn du die langen Läufe weglässt wirste hinten raus sehr wahrscheinlich einbrechen.

PeterPausenbrot hat geschrieben:b) Vielleicht herausfinden, ob man auch anders für einen Marathon trainieren kann und trotzdem Erfolg haben kann.

Was spricht denn dagegen, wenn du es einfach mal ausprobierst?

Gruss Tommi

PeterPausenbrot hat geschrieben:a) Die Distanz wechseln. Es muss ja kein Marathon mehr sein.

Scheint das Mittel der Wahl zu sein.

dicke_Wade hat geschrieben:Was spricht denn dagegen, wenn du es einfach mal ausprobierst?

Du hast den Disclaimer vergessen.

aghamemnun hat geschrieben:Du hast den Disclaimer vergessen.

Raff ick jetzt nich

Gruss Tommi

So absurd ist der Gedanke nicht. Grade Steffny legt m. E. viel zu viel Wert auf den langen Lauf, insbesondere bei den km-ärmeren Plänen. Siehe z. B. hier: A Short Cut To The Long Run
"And Keith and Kevin Hanson, coaches of the Hansons-Brooks Distance Project, design marathon training plans for most of the sub-elite runners they coach that regularly culminate in a mere 16-miler—and by all reports they work quite well."

Bei den Hansons würdest du maximal 16 Meilen als Lala laufen (25,7 km). Warum das klappt?
"Because, according to some experts, you can largely duplicate the benefits of doing a handful of long runs (think 16-20 miles) by doing a greater number of moderately long runs (think 10-14 miles), some of them at higher intensities. Your best results, however, might come from doing a mix of conventional long runs and long-run alternatives such as the three described below."

Marathon-Trainingsplan nach dem FIRST-Programm: Lauf-Training nach den Prinzipien des FIRST-Programms von Bill Pierce - RUNNER’S WORLD

Wäre das denn keine Alternative?

Danke für eure Antworten! :-)

Moin,

ein sehr interessanter Thread!
Die verlinkte Seite der Hanson´s habe ich mal gleich in die Favoriten gelegt.

Es ist bisher nur ein Gedanke, aber ich könnte mich auch mit der klassischen Distanz anfreunden, habe aber so meine Sorgen mit den mir bislang bekannten Trainingsplänen, denn viel mehr als momentan könnte ich zeitlich nicht wuppen.
Aktuell sieht mein "Training" so aus, dass ich drei Mal pro Woche zum Laufen komme und dabei ~50Km zusammenkommen.
Das verteilt sich so, dass ich einmal einen bewußt langsamen Lauf von 15-25Km mache, einmal "Tempo", also entweder Intervalle oder einen Tempodauerlauf von ~15Km und einen Tag ohne Uhr so wie Füße und Beine es gut finden, das geht dann in der Regel 10-15Km weit.
Meine längsten LaLa waren letzten Winter zwei Mal knapp unter 40Km und von daher würde ich mir den Marathon zwar zutrauen, hätte aber ein persönliches Problem damit, den so mit ach und krach in vier+ Std zu laufen.

Wahrscheinlich wäre meine Frage eher "Marathon mit insgesamt weniger Km/Woche"

Gruß
Michael

MichaelB hat geschrieben: Die verlinkte Seite der Hanson´s habe ich mal gleich in die Favoriten gelegt.

Ich habe mir den Trainingsplan mal genauer angeschaut und bin noch ein wenig skeptisch.

Ich werde aber weiter recherchieren – vielleicht findet sich ja noch ein guter Plan.

PeterPausenbrot hat geschrieben:
Um dieses Problem zu lösen, gibt es zwei Möglichkeiten:

a) Die Distanz wechseln. Es muss ja kein Marathon mehr sein.

Genau.
Warum Marathon, wenn einem die langen Läufe keinen Spaß machen?

b) Vielleicht herausfinden, ob man auch anders für einen Marathon trainieren kann und trotzdem Erfolg haben kann.

Was ist denn für dich Erfolg?
Einfach nur einen Marathon durchlaufen?
Oder eine bestimmte Zeit erreichen?
Wie bestimmst du die? Über Referenzläufe?
Ich glaube, wenn du z.B. eine Äquivalenzzeit zu einem 10er erreichen willst, musst du schon ziemlich ambitioniert trainieren.


Mir machen die langen Läufe > 25 km auch nicht so richtig Spaß. Wenn ich 2 h unterwegs bin reicht es mir dann auch.
Aber ich laufe auch keinen Marathon.
Vielleicht mache ich es mal irgendwann aus Spaß, um zu sehen, wie das so ist.
Aber da werde ich sicher keine 30+ Läufe vorher machen.

Daniels beschränkt die langen Läufe in seinen Marathonplänen, unabhängig von der Distanz, auf 2,5 Stunden. Mit der Begründung, dass die Belastung für langsame Läufer, die für z.B. 35km entsprechend lange brauchen würden, zu hoch bzw. unnötig hoch ist. Allerdings werden die Langen bei Daniels auch nicht nur langsam gelaufen, sondern oft mit Tempoabschnitten z.B. im Marathonrenn- oder sogar Schwellentempo.
Wie gut das Konzept funktioniert, kann ich dir leider nicht aus persönlicher Erfahrung sagen.

Wenn du die langen Läufe nicht magst, würd ich mir an deiner Stelle aber wirklich überlegen, ob Marathon die richtige Distanz für dich ist.

'curro' hat geschrieben:Wie gut das Konzept funktioniert, kann ich dir leider nicht aus persönlicher Erfahrung sagen.

Meiner Erfahrung nach funktioniert das sogar sehr gut.

Für meine Marathonbestzeit (siehe Sig.) hatte ich mich an den Marathonplan A aus der second edition gehalten, und bei nicht besonders viel Gesamtumfang (6-7 h wöchentliche Trainingszeit) damit sogar eine leicht schnellere zweite Hälfte laufen können.

Seither bin ich auch unbedingt der Ansicht, dass weder 35 km-Läufe noch längere Läufe >2,5h nötig sind.

Mit einer Vorbereitung nach dem Greif´schen Countdown und ähnlichem Umfang bin ich auch mit 1:23 h auf HM als Vorleistung jedoch an der 3h-Marke gescheitert.

Aus meiner Erfahrung...
Nach 2-3 Jahren Mittelstrecke, mit Umfängen von 30-60km und Dauerknallerei auf der Bahn, bin ich zusammen mit einem Freund als Begleitung die 42km in 3:09 gelaufen. Dabei habe ich (konnte ich) den Umfang im Training auf gerade 70-80km und nur einen 30er erhöhen. Mehr wollte mein Körper nicht.

Obwohl das Tempo für mich überhaupt kein Problem war, und ich mich alle 2 km umschauen und deutlich bremsen musste, bin ich bei 36km an meine Grenzen gestoßen und bei 39 einfach stehen geblieben. Erst nach 2' konnte ich irgendwie weiter laufen.

Alleine würde ich wahrscheinlich irgendwie sub3 laufen können, trotzdem von meinen PB's würde ich auch dann weit, weit entfernt bleiben.

Gruß
Rolli

D-Bus hat geschrieben:So absurd ist der Gedanke nicht. Grade Steffny legt m. E. viel zu viel Wert auf den langen Lauf, insbesondere bei den km-ärmeren Plänen. Siehe z. B. hier: A Short Cut To The Long Run
"And Keith and Kevin Hanson, coaches of the Hansons-Brooks Distance Project, design marathon training plans for most of the sub-elite runners they coach that regularly culminate in a mere 16-miler—and by all reports they work quite well."

Bei den Hansons würdest du maximal 16 Meilen als Lala laufen (25,7 km). Warum das klappt?
"Because, according to some experts, you can largely duplicate the benefits of doing a handful of long runs (think 16-20 miles) by doing a greater number of moderately long runs (think 10-14 miles), some of them at higher intensities. Your best results, however, might come from doing a mix of conventional long runs and long-run alternatives such as the three described below."

Habe ich das richtig verstanden? Er empfiehlt doch den "mix" und nicht den "verzischt" auf die Langen.

Also ich mag die langen Läufe auch überhaupt nicht. Hingegen finde ich den Marathon einfach nur super geil - zumindest bis km 30 - und dann im Ziel wieder.

Rolli hat geschrieben:Habe ich das richtig verstanden? Er empfiehlt doch den "mix" und nicht den "verzischt" auf die Langen.

Ja schon richtig, Fitzgerald - der Autor dieses Artikels - empfiehlt den Mix, aber die Hansons empfehlen maximal die 16 Meilen, selbst für ihre sog. sub-elite-Läufer, also meinetwegen mit 2:30 als Marathonziel. Ich bin da ganz auf Fitzgeralds Seite, aber nehme auch zur Kenntnis, dass andere Konzepte auch funktionieren.

Hier halte ich nach wie vor den McMillan-Ansatz für mich besonders gut geeignet: abwechselnd einen Sonntag lang und locker, einen Sonntag mittel und "schnell". Klick.

Ist das nicht auch eine Frage der Erfahrung und der Laufjahre, die man auf dem Buckel bzw. unter der Sohle hat? Ich meine, es dürfte schon ein Unterschied sein, ob jemand seinen ersten Mara laufen will und dies ohne oder mit so wenig wie möglich 30ern versucht zu bestreiten oder ein langjähriger Marathoni mit diversen erfolgreichen Maras inklusive LaLas geht es an.

Gruss Tommi

blende8 hat geschrieben:Genau.
Warum Marathon, wenn einem die langen Läufe keinen Spaß machen?

Mir macht ja der Wettkampf Spaß und alle anderen Läufe aus dem Trainingsplan auch.

Was ist denn für dich Erfolg?
Einfach nur einen Marathon durchlaufen?
Oder eine bestimmte Zeit erreichen?
Wie bestimmst du die? Über Referenzläufe?
Ich glaube, wenn du z.B. eine Äquivalenzzeit zu einem 10er erreichen willst, musst du schon ziemlich ambitioniert trainieren.

Na ja… Erfolg heißt für mich, dass man das gesteckte Ziel erreicht. Mein jetziges Ziel ist eine Zeit deutlich unter 4 Stunden, die ich mit Steffny erreichen will. Das nächste Ziel ist noch nicht formuliert.

runningdodo hat geschrieben:Meiner Erfahrung nach funktioniert das sogar sehr gut.

Für meine Marathonbestzeit (siehe Sig.) hatte ich mich an den Marathonplan A aus der second edition gehalten, und bei nicht besonders viel Gesamtumfang (6-7 h wöchentliche Trainingszeit) damit sogar eine leicht schnellere zweite Hälfte laufen können.

Seither bin ich auch unbedingt der Ansicht, dass weder 35 km-Läufe noch längere Läufe >2,5h nötig sind.

Mit einer Vorbereitung nach dem Greif´schen Countdown und ähnlichem Umfang bin ich auch mit 1:23 h auf HM als Vorleistung jedoch an der 3h-Marke gescheitert.

Das klingt super interessant! Gibt es einen beispielhaften Daniels-Plan irgendwo zur Ansicht?

Da kannst du dir einen Einblick verschaffen:

http://ir.library.oregonstate.edu/xmlui ... sFinal.pdf

Oder auch da gegen Euros:

Custom Training Plans | Run S.M.A.R.T.

PeterPausenbrot hat geschrieben:Das klingt super interessant! Gibt es einen beispielhaften Daniels-Plan irgendwo zur Ansicht?

Ja, gibt´s: http://forum.runnersworld.de/forum/foren-archiv/24079-daniels-marathon-plan-als-excel.html

dicke_Wade hat geschrieben:Ist das nicht auch eine Frage der Erfahrung und der Laufjahre, die man auf dem Buckel bzw. unter der Sohle hat?
Gruss Tommi

Aber nur wenn in der Zeit viele...aber auch viele Wochenkilometer abgespult wurden.

Ohne lg LaLa's geht's sowieso nicht.
Aber mit vielen 3/4 langen Läufen kann man auf einige verzichten.

Bei vielen Wochenkilometer sinkt das Pulsniveau extrem.
Um auf seine 75% HF.max. zu kommen musst du dann zwangsläufig schneller laufen.

Ich gehe dann schnell mal Laufen jetzt.
Heute Abend vor dem Spiel nochmals.....dann aber gemächlich.

'curro' hat geschrieben:Daniels beschränkt die langen Läufe in seinen Marathonplänen, unabhängig von der Distanz, auf 2,5 Stunden. Mit der Begründung, dass die Belastung für langsame Läufer, die für z.B. 35km entsprechend lange brauchen würden, zu hoch bzw. unnötig hoch ist. Allerdings werden die Langen bei Daniels auch nicht nur langsam gelaufen, sondern oft mit Tempoabschnitten z.B. im Marathonrenn- oder sogar Schwellentempo.
Wie gut das Konzept funktioniert, kann ich dir leider nicht aus persönlicher Erfahrung sagen.

Wenn du die langen Läufe nicht magst, würd ich mir an deiner Stelle aber wirklich überlegen, ob Marathon die richtige Distanz für dich ist.

Allerdings kommst Du bei den anderen Einheiten mit S-Tempo zu Beginn und Ende des Laufes und den M-Tempo-Läufen auch immern an die 30km oder darüber. Insgesamt sind das mehr 30er als bei Steffny 03:30 Plan.
Machen aber mehr Spaß!

xx21

dicke_Wade hat geschrieben:Ist das nicht auch eine Frage der Erfahrung und der Laufjahre, die man auf dem Buckel bzw. unter der Sohle hat? Ich meine, es dürfte schon ein Unterschied sein, ob jemand seinen ersten Mara laufen will und dies ohne oder mit so wenig wie möglich 30ern versucht zu bestreiten oder ein langjähriger Marathoni mit diversen erfolgreichen Maras inklusive LaLas geht es an.

Gruss Tommi

Denke ich auch, wenn du über Jahre (und im letzten Jahr) viele Marathons gelaufen bist, hast du die Grundlagenausdauer um einen Marathon auch aus dem Stand zu laufen. Da bringt der 12 Wochenplan vor allem das Tempo.

Mit 20ern wirst du auch einen Marathon durchstehen, wenn du sie über Monate (und nicht nur einige Wochen) vorher gelaufen bist und sie normale Trainingseinheiten und keine lange Läufe darstellen.
Andererseits kenne ich auch Läufer, die nie mehr als 15 km gelaufen sind und dennoch einen Marathon gut überstanden haben, andere sind mit vielen langen Läufen auch gnadenlos eingebrochen.

Es ist wie beim Klavierspielen. Genies hören ein Stückund können sie sofort nachspielen, andere können es auch mit viel Übung nicht und die Masse kann es mit einiger Übung mehr oder minder gut.

Ob eine Vorbereitung mit wenig langen Läufen funktioniert, wird meiner Meinung nach vor allem von der Wochengestaltung abhängen: der Einfluss der Wochenkilometer steht eh außer Frage. Bei 120km die Woche braucht es sicherlich keine besonders langen.
Außerdem ist eben noch die Frage, was macht man vor dem langen Lauf. Wer am Tag vor dem langen Lauf eine TDL mit sagen wir mal 16km total (9km schnell) vorsieht, wird nicht unbedingt die 35km Runde laufen müssen .

Der Ansatz von McMillan (wo ähnlich ja auch bei Pfitzinger) gefällt mir gut. 1 Woche langsamer langer im Wechsel mit schnellen Langen. So einen langsamen langen könnte man eben gut nach einem TDL machen (also back-2-back) während vor einem schnellen vielleicht mal eine lockere Radeinheit (sonstiges Crosstraining, Rekomlauf) vorgesehen werden könnte, also so ein Mini-Tapering.

Vor ein bis zwei Jahren hätte ich die Meinung der meisten hier geteilt. Ich hatte immer auf lange Läufe gesetzt und kann auch heute noch nicht so richtig davon loslassen. Jetzt habe ich meine Frau zweimal auf einen Marathon vorbereitet. Ausgangslage war, dass sie über das Jahr ca. zwei Trainingseinheiten pro Woche macht, einmal locker ca. 1h und einmal Intervalle. In der Vorbereitung (ca. 3 Monate) hat sie versucht dreimal zu trainieren. Aufgrund anderer Verpflichtungen war nur Samstag, Sonntag und Montag Abend (Intervalle in der Gruppe) möglich. Ich habe Ihr den langen Lauf auf den Samstag gelegt. Ziel war 90min. Das war der erste Monat, also Steigerung von 60min auf 90min. Sonntag war dann immer locker 60min nach Lust und Laune. Nach dem ersten Monat haben wir begonnen von den 90min den letzten Teil hart zu laufen. Diesen Anteil haben wir bis zwei Wochen vor dem Marathon auf ca. eine Stunde gesteigert. Am Ende ist sie damit beim Rennsteiglauf in ihrer Altersklasse zweite (1s Rückstand) geworden. Da sie in der Gesamtwertung die Top 10 verfehlt hat, war sie dennoch nicht zufrieden, was ich bei dem Aufwand nicht verstehen kann. An der Stelle fehlt wirklich Volumen. Der längste Lauf in der Vorbereitung war ca. 20km!

Ich selbst mache fast wöchentlich einen langen Lauf. In der direkten Vorbereitung ist da aber nix mehr zu holen. Da zählt wirklich die spezifische Komponente, also der Tempoanteil im langen Lauf.

Der Unterschied beider Strategien liegt auf der Hand. Die erste ist ausgerichtet auf eine Person die mit sehr begrenzten Zeitbudget einfach gut durchkommen will. Die zweite Strategie bezieht sich auf jemanden, der mehr als gut durchkommen will.

leviathan hat geschrieben:Der Unterschied beider Strategien liegt auf der Hand. Die erste ist ausgerichtet auf eine Person die mit sehr begrenzten Zeitbudget einfach gut durchkommen will. Die zweite Strategie bezieht sich auf jemanden, der mehr als gut durchkommen will.

Ich denke hier auch oft, dass der lange Lauf überschätzt wird. Unterschätzen sollte man ihn aber auch nicht.

Beispiel meiner Frau: mit 60 - 90 Wkm und ordentlichen Lalas M in 3:47. Dann Unfall -> angebrochener Hüftknochen -> Laufpause -> 40 - 60 Wkm mit einem Lauf > 20 km, nämlich 25 km -> M in 4:03.

Interessant fände ich, ob ein Koppeltraining z.B. 3hRad+1.5hTDL durchschnittlich ebensogut oder gar besser als ein langer Lauf von z.B. 3h bei einem Durchschnittsmarathoni mit sagen wir mal 100Wkm und "normalen" Läufen zwischen 13 bis 18km, wirken würde.
Zeitlich ist das Koppeltraining ja ohne Zeifel im Nachteil: 4.5h gegenüber 3h ist deutlich. Andererseits würde man die Regenerationszeit abkürzen. Ich denke hier nicht an den Spitzenbereich, sondern eher an ehrgeizige verletzungsanfällige Hobbyläufer. Für den Spitzenbereich geht logischerweise nichts über spezifisches Training, allein schon der Zeitenvergleich Triathleten/Marathonläufer belegt dies.
Welcher Triathlet hat beides probiert und kann berichten?

D-Bus hat geschrieben:Ich denke hier auch oft, dass der lange Lauf überschätzt wird. Unterschätzen sollte man ihn aber auch nicht.

Moin,

das teile ich komplett. Ich wollte aber gern mal die Spanne der Modelle vorstellen. Eins würde ich dennoch gern zusätzlich unterstreichen. Nach einer bestimmten Anzahl von langen langsamen Läufen nimmt der Nutzen wie bei allem dramatisch ab. Um das aufgebaute zu erhalten reichen sicher ein langer Lauf alle 2 bis 3 Wochen. Ein Grossteil der Läufer kann damit erstens viel Regenerationszeit sparen und zweitens andere Reize setzen. Ob das dann ein langer Lauf mit Tempoanteilen oder andere Einheiten sind hängt vom Geschmack ab. Wer ohne lange Läufe vorab in die direkte Vorbereitung steht, hat eine andere Ausgangssituation. Hier wird die Steigerung sicher zu Beginn steiler ausfallen. Wie steil hängt vom Typ ab.

Wenn aber jemand mit z.B. 50 Km/Woche jedes Wochenende einen 30er abreisst, könnte das ziemlich schnell ein Voltaren Vollbad als Rekom zur Folge haben.

Das grösste Problem bei meiner Frau war übrigens nicht, die Fitness, sondern der Glaube an das, was sie da tut. Wenn um sie herum von den langen Läufen am WE und den vielen Gesamtkilometern gesprochen wurde, hat sie einfach nicht glauben können oder wollen, dass ihr Training ausreicht - für Ihr Ziel und ihre Bedingungen wohlbemerkt

Ich selbst wiederum verfalle ja schon fast in Depressionen, wenn ich mal keinen 35er in der Woche stehen habe. Aber diese Marotte wird mir wohl weiter anhaften

Interessant fände ich, ob ein Koppeltraining z.B. 3hRad+1.5hTDL durchschnittlich ebensogut oder gar besser als ein langer Lauf von z.B. 3h bei einem Durchschnittsmarathoni mit sagen wir mal 100Wkm und "normalen" Läufen zwischen 13 bis 18km, wirken würde.
Zeitlich ist das Koppeltraining ja ohne Zeifel im Nachteil: 4.5h gegenüber 3h ist deutlich. Andererseits würde man die Regenerationszeit abkürzen. Ich denke hier nicht an den Spitzenbereich, sondern eher an ehrgeizige verletzungsanfällige Hobbyläufer.

Interessant ist das auch - vor allem für einen Triathleten. Die Nachteile für den Läufer hast Du ja schon aufgezeigt. Aber auch der Vorteil für die "verletzungsanfälligen Hobbyläufer" zieht m.E. kaum. Auch hier gehst Du vorermüdet in den Lauf und Du kommst aus einer ergonomisch ziemlich unattraktiven Position (Hüfte ist immer gebeugt). Das ist für einen Tria existentiell, für einen Läufer eher nicht. Radfahren ist sicher eine tolle Trainingsalternative, um bei verletzungsanfälligen Läufern mit sehr viel Zeit das Volumen zu pushen. Und es macht ja auch irre Spass, also warum nicht eine lockere Lauf- durch eine Radeinheit ersetzen? Aber Koppeltraining als Substitut für den langen Lauf... Ich würde es nicht machen.

Hallo,

Einheiten auf dem Rennrad zur Ergänzung bzw. als Ersatz für einen lockeren Lauf sind sicherlich nicht schlecht, aber ich halte sie für ungeeignet, um um einen langen Lauf in der Marathonvorbereitung zu ersetzen bzw. deutlich zu kürzen. Daran orientiert sich ja auch das FIRST Konzept, bei dem die 3 typischen Qualitätseinheiten der Woche, d.h. TDL, Intervalle und langer Lauf, jedoch erhalten bleiben. Selbst Greif schreibt in seinem aktuellen Buch, dass sie - wenn überhaupt - als Ersatz für die regenerative Einheit am Donnerstag oder am Sonntag geeignet sind.

leviathan hat geschrieben:Moin,

Die Nachteile für den Läufer hast Du ja schon aufgezeigt. Aber auch der Vorteil für die "verletzungsanfälligen Hobbyläufer" zieht m.E. kaum. Auch hier gehst Du vorermüdet in den Lauf und Du kommst aus einer ergonomisch ziemlich unattraktiven Position (Hüfte ist immer gebeugt). Das ist für einen Tria existentiell, für einen Läufer eher nicht. Radfahren ist sicher eine tolle Trainingsalternative, um bei verletzungsanfälligen Läufern mit sehr viel Zeit das Volumen zu pushen. Und es macht ja auch irre Spass, also warum nicht eine lockere Lauf- durch eine Radeinheit ersetzen? Aber Koppeltraining als Substitut für den langen Lauf... Ich würde es nicht machen.

Für verletzungsanfällige Läufer würde ich deshalb empfehlen, einfach mal ausprobieren, "umgekehrt" zu koppeln, also erst zu Laufen und dann Rad zu fahren. Das verlängert dann den Trainingsreiz insgesamt und man kann die Laufeinheit etwas verkürzen und dann halt noch längere Radbelastungen oder anderes Crosstraining ranhängen. Das wird natürlich nie die volle Lauflänge ersetzen und vor allem leidet die Laufökonomie als einer der wesentlichsten Leistungsfaktoren unter den sinkenden Umfängen, aber andere Paramter kann man dadurch, das zeigt ja der Triathlon, oft verletzungsärmer (dafür deutlich zeitintensiver) trainieren.

Ich hab selbst auch viel mit der Kombination von Kursen im Fitnessstudio, also Workout oder Spinning im Koppeln mit Läufen experimentiert und meine persönliche Erfahrung ist, das Laufeneinheiten nach dem Rad oder anderer Vorermüdung deutlich mehr Regenerationszeit fordern, als wenn ich es umgekehrt mache. Insofern setze ich vor meinen Fitnessstudiobesuch mittlerwele oft einen 60-90min GA1 Lauf oder nach einer Laufeinheit manchmal noch eine Spinning/Rad-Einheit. Da spare ich Laufkilometer und bin insgesamt verletzungsärmer. Aber das ist sicher sehr individuell und muss jeder ausprobieren.

Das Radfahren bietet sich gut an um besser regenerieren zu können.

Auch ist es super den Blutkreislauf vor einer Einheit in Schwung zu bringen.

Unsere WM Kicker machen es genauso.
Habe jetzt oft im Fernsehen gesehen wie unsere Fußballer auf dem Ergometer ihre Runden drehen.

Habe letztens noch gelesen das immer weniger Ausgelaufen wird nach dem Spiel.
Denn durch den Ergometer ist alleine schon die Gefahr( nur ein Beispiel)minimiert sich dabei noch irgendwelche Verletzung einzuhandeln.

Die Spieler sind ja extrem gefordert im Profifußball.
Bei den vielen Spielen muss man halt auch schnell regenerieren

Kältebad nicht erst nach dem Spiel sondern schon in der Pause.

Axxel hat geschrieben: ......auf dem Ergometer ihre Runden drehen.

Große oder kleine Runden?

Mein letzter Marathon ist so lange her, daß ich hier eigentlich gar nicht mitreden kann.

Aber wenn ich nur mal annehme, ich müßte mich ab heute auf einen Marathon vorbereiten, würde ich wahrscheinlich tendentiell längere Läufe von 28-35 km mit etwas kürzeren, dafür schnelleren abwechseln. Der lange Lauf (oder was man stattdessen macht) soll meinem Verständnis nach einen möglichst wettkampfspezifischen Trainingsreiz setzen, bei dem man aber um der Regeneration willen Kompromisse machen muß.

Die reine Lehre der deutschsprachigen Laufliteratur sieht einen Lauf von maximal 3h im Fettverbrennungspuls vor (jaja, ich weiß schon, daß es den nicht gibt, aber für ein wenig Polemik ist der Begriff nach wie vor gut). Davon halte ich gar nichts. Vielmehr denke ich, daß der Mann mit dem Hammer in seiner Eigenschaft als Glykogendieb gegenüber orthopädischen und mentalen Problemen maßlos überbewertet wird. Also würde ich lieber die orthopädische und mentale Herausforderung suchen. Energievorräte sind zwar auch wichtig, aber ich denke, daß sich das vor allem über die Laufökonomie regeln läßt, und damit tue ich zugleich auch noch etwas für die Orthopädie.

Das spricht für Läufe im "stilistischen Idealtempo", wobei ich die wohl vorzugsweise als Crescendo laufen würde, um den optimalen Laufstil quasi in ein steigendes Tempo mit hineinzunehmen. Die absolute Länge des Laufs wäre dabei für mich von untergeordneter Bedeutung. Allerdings würde ich mich fragen, ob ich den Marathon wirklich laufen soll, wenn ich wiederholt feststelle, daß der Lauf schon vor der 30km-Marke beginnt, unrund zu werden, d.h. ab und zu müßten die Läufe eben schon auch diese Ausdehnung haben. Absolute Länge also gewissermaßen als Selbstkontrolle.

Dazwischen würde ich immer wieder mal etwas kürzere Läufe mit steigenden Anteilen im WK-Tempo machen. Leute wie Daniels und Pfitzinger sehen dafür ca. bis zu 23-25 km Zieltempo vor, und damit habe ich auch bisher gute Erfahrungen gemacht. Für mich waren das immer die Kerneinheiten, bei denen sich gezeigt hat, wie gut ich das drauf habe, worauf ich mich da einlasse. Eine Art alle ca. 3 Wochen erhobener Zwischenbilanzen, die für mich das Training sehr gut strukturiert haben. Aus diesen flotten Einheiten von maximal 29 km habe ich den größten Teil meines Selbstvertrauens gezogen und nicht aus den längsten Läufen.

Ich muß aber dazu sagen, daß ich auch unter der Woche immer sehr viele km in einem Tempobereich zwischen MT+20% und MT+10% gemacht habe, darunter normalerweise immer eine Einheit von 22-24 km. Auch das trägt ja zu hohen Umfängen, Ermüdungsresistenz und besserer Laufökonomie bei. Die Sonntagsfrage (lang oder flott) stellte sich also nie in der Dringlichkeit wie bei vielen anderen.

Damit bin ich gut gefahren und würde es wieder so machen.

Aus den genannten Gründen (Priorität der Laufökonomie als Faktor für Tempo- und Distanzhärte) kann ich mir ein Koppeltraining, ganz gleich in welcher Reihenfolge, auch nicht als adäquaten Ersatz vorstellen.

Antracis hat geschrieben:Für verletzungsanfällige Läufer würde ich deshalb empfehlen, einfach mal ausprobieren, "umgekehrt" zu koppeln, also erst zu Laufen und dann Rad zu fahren.

Das hatte ich mir heute verkniffen zu schreiben, obwohl es wahrscheinlich stimmt. Wie Du schreibst ersetzt es eben nicht den langen Lauf. Auf der anderen Seite ist es sowohl besser als nix bzw. verletzt in der Vorbereitung aufzustecken.

Antracis hat geschrieben:Für verletzungsanfällige Läufer würde ich deshalb empfehlen, einfach mal ausprobieren, "umgekehrt" zu koppeln, also erst zu Laufen und dann Rad zu fahren.

Mach ich auch gerne.
Radfahren kann ich nach einem Lauf eigentlich immer.
Das ist wie verlängertes Auslaufen.