3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

SKTönsberg hat geschrieben:
Zur Skala... ich kanns manchmal selber schwer sagen.

Ich oute mich mal als Mitleser hier

Wahrscheinlich ist die Info nicht neu, aber mit der RPE-Skala gibt es ein bestehendes System um das Belastungsempfinden zu bewerten. Seit es bei Runalyze eingeführt wurde, nutze ich es. Ich habe zwar noch keine brauchbare Analyse für mich gefunden, aber manchmal kann man ja vielleicht neben den objektiven Parametern auch nochmal eine subjektive Komponente benötigen, um z.B. die Tagesform bei sonst gleichen Umständen zu berücksichtigen.

marco1983 hat geschrieben:Ich oute mich mal als Mitleser hier

Wahrscheinlich ist die Info nicht neu, aber mit der RPE-Skala gibt es ein bestehendes System um das Belastungsempfinden zu bewerten. Seit es bei Runalyze eingeführt wurde, nutze ich es. Ich habe zwar noch keine brauchbare Analyse für mich gefunden, aber manchmal kann man ja vielleicht neben den objektiven Parametern auch nochmal eine subjektive Komponente benötigen, um z.B. die Tagesform bei sonst gleichen Umständen zu berücksichtigen.

Ich selbst laufe ohne irgendwelche Technik (außer Musik und einer einfachen Stoppuhr für 12 Euro), habe daher mal kurz gegoogelt.
Die Skala scheint sehr ähnlich zu sein.
Halt bis 20, statt 10 und dann ohne Komma.

Ne 10,0 will ich so schnell nicht wieder spüren, dafür bin ich ein zu großes Weichei.
3-4 x im jahr reicht.

SKTönsberg hat geschrieben: Sie hört da auf wo Rollis anfängt:

10,0 maximal
9,0 sehr hart
8,0 hart
6,0 angenehm hart
4,0 locker

Ja das stimmt.
Die Härteskala fängt hiererst an...
1. weiter laufen können
2. gehen müssen
3. stehen bleiben müssen
...
usw.

Ich habe heute die weitere Jahresplanung mit meinem Trainer besprochen. Die nächsten beiden Wochen werden Pause sein mit nur ganz wenigem Training. Anfang August fangen wir dann wieder mit einem Grundlagenblock an. Wettkämpfe sind noch Ende September/ Anfang Oktober auf Bahn und Straße geplant. Danach ist dann wieder Crosstime.

Heute haben wir ein wenig Spaßtraining gemacht, mit aber 4x400 m Hürden. Nächstes Jahr sind auch Hindernisrennen geplant.

runner00 hat geschrieben:Ich habe heute die weitere Jahresplanung mit meinem Trainer besprochen. Die nächsten beiden Wochen werden Pause sein mit nur ganz wenigem Training. Anfang August fangen wir dann wieder mit einem Grundlagenblock an. Wettkämpfe sind noch Ende September/ Anfang Oktober auf Bahn und Straße geplant. Danach ist dann wieder Crosstime.

Heute haben wir ein wenig Spaßtraining gemacht, mit aber 4x400 m Hürden. Nächstes Jahr sind auch Hindernisrennen geplant.

Klingt besser.

Rolli hat geschrieben:Klingt besser.

+1

Hätte mal eine Frage and die Speedfraktion. Mit "Zirkeltraining" u.ä. hab ich nicht wirklich Erfahrung, möchte aber etwas in diese Richtung machen. Also letztens mal jeweils 10 Tiefsprünge an einer kniehohen Mauer, dann sofort ~15s Bergsprint versucht. Als Pause langsam wieder runter gehen. Wow ... die Sprünge haben mir total die Explosivität gekostet. Normalerweise mache ich ~25s an dieser Stelle und laufe den Anstieg mit gutem Zug, aber nach den Sprüngen hab ich mich nur rauf gequält. Vielleicht weniger Sprünge? Eigentlich wollte ich auch noch Liegestütz dazu nehmen. Oder gehe ich da total falsch ran? Sprungkraft war immer eher meine Stärke. Danke.

Unwucht hat geschrieben:Hätte mal eine Frage and die Speedfraktion. Mit "Zirkeltraining" u.ä. hab ich nicht wirklich Erfahrung, möchte aber etwas in diese Richtung machen. Also letztens mal jeweils 10 Tiefsprünge an einer kniehohen Mauer, dann sofort ~15s Bergsprint versucht. Als Pause langsam wieder runter gehen. Wow ... die Sprünge haben mir total die Explosivität gekostet. Normalerweise mache ich ~25s an dieser Stelle und laufe den Anstieg mit gutem Zug, aber nach den Sprüngen hab ich mich nur rauf gequält. Vielleicht weniger Sprünge? Eigentlich wollte ich auch noch Liegestütz dazu nehmen. Oder gehe ich da total falsch ran? Sprungkraft war immer eher meine Stärke. Danke.

Natürlich sprichst Du hierbei, mit den Tiefspüngen, die Kraftausdauer an, und verpulverst dabei Deinen Phsophatspeicher, deswegen muss Du etwas langsamer laufen und auf lactazid-anaerobe und aerobe Energie umstellen. Du musst komplette Belastungsdauer beachten, und Tiefsprünge sind schon sehr intensive Trainingsform.

Deine Trainingsform ist schon sehr gut, auch wenn Du dabei etwas langsamer laufen/sprinten kannst.

Rolli hat geschrieben:Deine Trainingsform ist schon sehr gut, auch wenn Du dabei etwas langsamer laufen/sprinten kannst.

Danke Coach . Wo im Ablauf würdest du die Liegestütz einbauen, falls überhaupt?

Ja... POL...

Mo: 44k Rad 1:30h
Di 3x2k @3:39 (1:40 TP) + 2x300m 53,8s , ges. 13k
Mi: ---
Do: 10k @4:48
---- 30k Rad 1:01 h
Fr: Fitness + 34 min Crosser
Sa: 9k @4:59 + 30k Rad 1:06 h (gekoppelt)
So: 3x 1,05k Straße @3:14/k + 2x300m 53,5s, ges 14k

ges. 46km + 104km Rad

Ein Foto aus dem Trainingslager in St. Moritz So macht Laufschule richtig Spass

Schöne Streckung! Schöner Abdruck! Nicht eingeknickt.
Alles Bestens.

Man kann kaum Fehler entdecken. Vielleicht die Hände etwas zu verspannt, ist aber bei der Belastung nicht so wichtig.

SKTönsberg hat geschrieben:Ja... POL...

Mo: 44k Rad 1:30h
Di 3x2k @3:39 (1:40 TP) + 2x300m 53,8s , ges. 13k
Mi: ---
Do: 10k @4:48
---- 30k Rad 1:01 h
Fr: Fitness + 34 min Crosser
Sa: 9k @4:59 + 30k Rad 1:06 h (gekoppelt)
So: 3x 1,05k Straße @3:14/k + 2x300m 53,5s, ges 14k

ges. 46km + 104km Rad

Schöne Woche.
Aber Kilometer nicht vergessen. Rad ersetzt die Kilometer nur bedingt.

Rolli hat geschrieben:Schöne Woche.
Aber Kilometer nicht vergessen. Rad ersetzt die Kilometer nur bedingt.

Seit wann interessieren dich km?

Naja letzte Woche waren es zumindest 60, davor 52km.
Radfahren macht Spaß und ist besser für die Regeneration, schwere Beine lassen sich irgendwie nicht weglaufen, egal wie langsam.

Ich bin doch am überlegen 10.000m Sub36 in Angriff zu nehmen, in Minden hast du ja gemeldet, oder?

QTE heute lief sehr gut heute:

2 x 2000m in 6:56 und 6:53 + 1000m 3:21 (800 in 2:48 + 200 in 33)
Knapp 3:30 Pause.

Härte 8,0

SKTönsberg hat geschrieben:Seit wann interessieren dich km?

Naja letzte Woche waren es zumindest 60, davor 52km.
Radfahren macht Spaß und ist besser für die Regeneration, schwere Beine lassen sich irgendwie nicht weglaufen, egal wie langsam.

Ich bin doch am überlegen 10.000m Sub36 in Angriff zu nehmen, in Minden hast du ja gemeldet, oder?

QTE heute lief sehr gut heute:

2 x 2000m in 6:56 und 6:53 + 1000m 3:21 (800 in 2:48 + 200 in 33)
Knapp 3:30 Pause.

Härte 8,0

Schön. Zu den 10000m noch, glaub mir das ist mental recht hart. Eine richtige Quälerei. Trotzdem hätte ich Bock, es mal wieder zu tun.

SKTönsberg hat geschrieben: Ich bin doch am überlegen 10.000m Sub36 in Angriff zu nehmen, in Minden hast du ja gemeldet, oder?

Nein, gemeldet habe ich noch nicht. Will ich erst nächste Woche machen.
Aber von uns vielleicht nur 2 Leute. Die anderen sollen 400m laufen.

Ich selbst entscheide ich am Montag, wenn ich sehe, wie ich meine Zwerchfell-Verletzung (wenn das eine Zwerchfell-Verletzung ist) überstanden habe. Ziel wäre 86s Runden zu drehen.

Heute schon etwas besser:
8km eingelaufen und 20x180m Bergan in 37->33 und 1' Bergab.

Du willst 35:50 laufen?

SKTönsberg hat geschrieben:Du willst 35:50 laufen?

Versuchen...

Hallo,

eine Frage in die Runde:

Sollte man zwei Wochen vor einem 5000m-Wettkampf (als Saison-Highlight) noch einen 1500m/3000m-Wettkampf als Vorbereitung laufen?
Eher förderlich oder kontraproduktiv? Wie handhabt ihr das?

Gruß oleos

Förderlich

Ok.
Und ist der Abstand von zwei Wochen in Ordnung oder gibt es einen besseren Zeitpunkt?

D.edoC hat geschrieben:Förderlich

Würde ich etwas anders formulieren.

Ein schneller Läufertyp sollte einen Überdistanz-Wettkampf am Ende der Vorbereitung absolvieren und en langsamer Typ einen Unterdistanz-WK. Voll aus dem Training.
Alles eine bis 2 Woche vor den Hauptwettkampf.

Gut, dann werde ich den Unterdistanz-WK 10 Tage vor den 5000m einplanen. Danke euch!

Mein Vereinskollege wurde gerade bei der U20 DM über 5000m in 14:48min Deutscher Meister. Der Hammer!

DerMaschine hat geschrieben:Mein Vereinskollege wurde gerade bei der U20 DM über 5000m in 14:48min Deutscher Meister. Der Hammer!

Hammer Zeit!!!

Meine Teamkollegin hat als Jahresschnellste Bronze über 3000 m geholt.

Und gerade hat er seinen Vorlauf über 1500m in 3:58min gewonnen. Morgen geht es um 11:55 Uhr im Finale weiter.

Im Finale über 1500m hat es zu einem guten 5.Platz gereicht. Im Schlussspurt haben einfach durch das Vorprogramm die Körner gefehlt.

Rolli hat geschrieben: Ein schneller Läufertyp sollte einen Überdistanz-Wettkampf am Ende der Vorbereitung absolvieren und en langsamer Typ einen Unterdistanz-WK. Voll aus dem Training.
Alles eine bis 2 Woche vor den Hauptwettkampf.

Interessant, hatte ich noch nie so gehört. Warum ist das so? Danke.

Unwucht hat geschrieben:Interessant, hatte ich noch nie so gehört. Warum ist das so? Danke.

Für einen Wettkampf sollte man sich von beiden seiten vorbereiten und der letzte Akzent in der Wettkampfform soll so 7 bis 14 Tage davor statt finden. Bin der Meinung, dass man die schwache Seite noch am Ende stark ansprechen soll. Und Wettkampf ist eine extreme Form der Qualitätsbelastung... also letzter Wettkampf vor dem Saisonhöhepunkt, wird von der schwachen Seite ansprechen.

Natürlich so eine Vorbereitung hat ihre Grenzen, weil man für einen Marathon keine Ultra, 2 Wochen davor, laufen kann... aber wir sind hier in einem 3000m Thread.

So eine Konstellation hat natürlich nichts mit eine Makroaufbau der Periode zu tun. Hier werden zuerst Ausdauer, dann Schwelle, VO2max und am Ende Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer trainiert.

Rolli hat geschrieben:Für einen Wettkampf sollte man sich von beiden seiten vorbereiten und der letzte Akzent in der Wettkampfform soll so 7 bis 14 Tage davor statt finden. Bin der Meinung, dass man die schwache Seite noch am Ende stark ansprechen soll. Und Wettkampf ist eine extreme Form der Qualitätsbelastung... also letzter Wettkampf vor dem Saisonhöhepunkt, wird von der schwachen Seite ansprechen.

Was würdest du als Kompromis machen, sollte es keinen Wettkampf in der Distanz geben? Starke Seite beim Wettkampf laufen oder Testlauf mit Kollegen und schwache Seite.

tempo85 hat geschrieben:Was würdest du als Kompromis machen, sollte es keinen Wettkampf in der Distanz geben? Starke Seite beim Wettkampf laufen oder Testlauf mit Kollegen und schwache Seite.

Wettkampf.

Ich bin gestern zum zweiten mal 400m gelaufen. Ziel war sub60, was ich auch realistisch fand nachdem meine 200er und 100er immer schneller wurden und ich auch zuhause auf der Bahn im Training 400m in 62 sekunden gelaufen bin.

Ich hatte kurz vor meinem 400m Rennen noch einen Weitsprung Wettkampf, was das Aufwärmen etwas kompliziert gemacht hat. Zudem spinnt seit einem Sprinttraining vor drei Wochen mein Hüftstrecker, d. h. ich habe einfach bei jedem Schritt den ich laufe Schmerzen. Im Trainingslager musste ich deswegen einige Trainings abbrechen.

Der Start mit dem Startblock hat diesmal super geklappt. Ich bin dann aber die ersten 200 m sehr verhalten und laut Trainerin mit ganz kleinen Schritten gelaufen. Auf der ersten Geraden hat mich dann eine Andere überholt und als die vor mir lief wurden meine Schritte endlich länger. Ich bin dann in der zweiten Kurve an ihr vorbei und hab die Zeitanzeige gesehen, habe festgestellt das ich viel zu langsam bin und angefangen zu sprinten und im Ziel hatte ich fast drei Sekunden Vorsprung auf das Mädchen hinter mir.

Im Ziel waren es dann für mich 64.36. Ich war natürlich ziemlich enttäuscht aber ich hab einfach schlichtweg die ersten 200m verschlafen und bei 400 m nützt da auch ein Schlusssprint nichts mehr

MichelleFiona hat geschrieben: Im Ziel waren es dann für mich 64.36. Ich war natürlich ziemlich enttäuscht aber ich hab einfach schlichtweg die ersten 200m verschlafen und bei 400 m nützt da auch ein Schlusssprint nichts mehr

So ist das. 400m darf man nicht taktisch laufen, sondern voll durch und am Ende hoffen, dass man so spät wie möglich steife Beine bekommt. Der Kopf muss ausgeschaltet werden und rennen!

Dafür brauchst Du einige Wettkämpfe.

Also... weiter machen!

Ich laufe am 20. August nochmal 400m da versuche ich dann diesmal von anfang an Vollgas zu geben. Und am 10. Und 11. September sind dann die SM.

Hoffentlich bin ich bis da wieder ganz in Form. Diese Woche werde ich die Intervalle ins Wasser uns die DLs aufs Rad verlegen und zusätzlich noch Krafttraining machen. Und vielleicht die nächste Woche auch hoch. Weil wenn ich einfach trotz Schmerzen weiter laufe gibt der Hüftstrecker nie Ruhe. Ist so natürlich auch nicht Ideal.

Bei mir haben jetzt auch wieder die neue Saison und das Training begonnen.
Meine erste Woche:

Woche 08.08.2016/ 7 TE, 59 Wkm

Mo: DL 1 - 10 km Ø 4:17 + 3 x 100 m STL
Di: DL 1 - 12 km Ø 4:17
Mi: 30´Stabi
Do: DL 1 - 8 km Ø 4:11 + 3 x 200 m Technikläufe
Fr: DL 2.1 – 6 km Ø 3:49 + 8 x 150 m Bergsprints – AL
Sa: 30´Stabi
So: DL 1 – 16 km Ø 4:23

4:11 min/km = DL 1 und 3:49 = DL 2.1 und das zum Saisoneinstieg?

Muss Ingebrigtsen einpacken ?
Ne im Ernst was sind die Richzeiten, wie teilt ihr das ein?
Hauptziel 3000m Sub9?

DL 2.1 gilt nach la-coaching-academy noch als Basisausdauer mit dem größten Umfangsanteil, da hast du ja noch ordentlich was vor wenn der DL2-Anteil wieder auf über 50%-60% gesteigert wird!

Der DL 2.1 war vom Tempo an der untersten Grenze, wenn die DL 2.1 wieder länger werden, werden sie auch wieder etwas langsamer, so um 3:55.
Dazu kommt noch, dass ich gerade im Urlaub im Norden von Dänemark war, wo wirklich sehr starker Wind (9-10) und der kam häufig auch von hinten.

runner00 hat geschrieben: Dazu kommt noch, dass ich gerade im Urlaub im Norden von Dänemark war, wo wirklich sehr starker Wind (9-10) und der kam häufig auch von hinten.

Komisch. Wenn ich im Norden bin (auf den Inseln) kommt der Wind immer von vorne...

runner00 hat geschrieben: Dazu kommt noch, dass ich gerade im Urlaub im Norden von Dänemark war, wo wirklich sehr starker Wind (9-10) und der kam häufig auch von hinten.

Läufst du immer in Windrichtung und lässt dich dann abholen, oder wie?
Normalerweise wird der Gesamt schnitt mit Wind deutlich langsamer.

Nein, das waren winklige Strecken, wo sich die Richtung des Windes somit ständig geändert hat. Die meisten Streckenteile waren halt mit Rückenwind und die Gegenwindpassagen waren am Anfang, wo sich das noch nicht auf das Tempo auswirkt.

Heute bei schönstem Wetter einen schönen DL 2.2 absolviert: 8 km Ø 3:38
Der Lauf ging sehr schön von der Hand, ohne irgendwann kämpfen zu müssen.

Splits: 3:36, 3:36, 3:35, 3:40, 3:39, 3:39, 3:39, 3:37

Zweite Woche erfolgreich absolviert:

Woche 15.08.2016/ 7 TE, 78 Wkm

Mo: DL 1 – 10 km Ø 4:12 mit DL 2.1 - 3 km Ø 3:49 + Lauf ABC + 3 x 200 m Technik + AL
Di: DL 1 – 12 km Ø 4:18 + 3 x 100 m STL
Mi: EL 2 km + Lauf ABC + DL 2.2 - 8 km Ø 3:38 + AL
Do: 30´Stabi
Fr: DL 2.1 – 8 km Ø 3:52 + 75´Koordination/ Kraft + 5 x 100 m Hürden + AL
Sa: DL 1 – 16 km Ø 4:22 + 30´Stabi
So: EL 2 km + Lauf ABC + TL 1 – 3 x 2000 m (Schotterweg) [1 km Ø 4:45´ TP] in 6:49, 45, 41 + AL

Die Einheit heute bin ich im Frühjahr Ende März schon einmal gelaufen, damals mit den Splits 6:55, 52, 50.

Heute mal wieder was schnelles:

EL - Gym - Lauf ABC - 3 x 60 m STL - 4 x 20 m flg. [2'P] - 1 x 60 m voll [10'P] - 2 x 6 x 200 m [1'TP und 3'SP] in Ø 30,1 und 30,3 - AL + Gym

Spilts: 30,9; 30,4; 29,7; 30,2; 29,8; 29,5 und 30,8; 30,4; 30,2; 30,4; 30,2; 29,9

Heute einen schönen DL 3 absolviert. Es war zwar nicht so warm wie die Tage zuvor, nur 23 Grad im Schatten. Die Sonne brannte aber auf die Bahn (dann doch deutlich über 30 Grad), wodurch es dann doch etwas unangenehm wurde.

6 km in 20:46 Ø 3:28 mit folgenden Splits:
3:28, 3:27, 3:27, 3:27, 3:30, 3:27.
Bin sehr zufrieden

Woche 22.08.2016/ 7 TE, 68 Wkm

Mo: 45´Stabi/ Gym
Di: DL 1 – 14 km Ø 4:26 + 3 x 100 m STL
Mi: EL - Gym - Lauf ABC - 3 x 60 m STL - 4 x 20 m flg. [2'P] - 1 x 60 m voll [10'P] - 2 x 6 x 200 m [1'TP und 3'SP] in Ø 30,1 und 30,3 - AL + Gym
Do: DL 1 – 14 km Ø 4:28 + Gymnastik
Fr: 60´Kraft/ Koordination (Lauf ABC, Hürdensprünge, Hütchenüberläufe, Hürdenkraft, 10 Hürdenantritte)
Sa: EL 2 km – DL 3 – 6 km Ø 3:28 – AL 2 km
So: DL 1 – 16 km Ø 4:28 + 30´Stabi

Woche 29.08.2016/ 8 TE, 79 Wkm

Mo: 45´Stabi/ Gym
Di: DL 2.1 – 10 km Ø 3:55 + 800 m in 2:16 + Hürdentraining – AL
Mi 1. TE: DL 1 – 7 km Ø 4:23 + 8 x 200 m Berg [TP zurück] – 3 km AL
Mi 2. TE: DL 1 – 6 km Ø 4:24 + Lauf ABC + 3 x 200 m Technik
Do: DL 1 – 16 km Ø 4:22 mit kurzen Tempovariationen + 30´Stabi
Fr: 60´Kraft/ Koordination (Lauf ABC, Hürdensprünge, Hütchenüberläufe, Hürdenkraft, 10 Hürdenantritte)
Sa: EL 2 km – DL 2.2/ 3 – 8 km Ø 3:34 – 2 km AL
So: DL 1 – 12 km Ø 4:28 + 3 x 100 m STL + 30´Stabi

Am Samstag ist der DL 2.2 etwas schneller als geplant worden und mutiert schon zu einem DL 3.

Ich habe meine 1000m PB heute um 16 Sekunden auf 3:13;58 verbessert

MichelleFiona hat geschrieben:Ich habe meine 1000m PB heute um 16 Sekunden auf 3:13;58 verbessert

GLÜCKWUNSCH!
Lange von Dir nix gehört und dann so ein Knaller! Super!

So ich muss auch mal wieder was in die Tasten hauen, habe mich ja die letzten zwei Wochen nicht gemeldet.
Bei mir hat sich ein bisschen verändert. Seit zwei Wochen hat die Schule wieder angefangen und ich bin jetzt in der Oberstufe, zudem habe ich mit Fahrschule angefangen und musste so erstmal meinen gesamten Terminkalender neu sortieren. Dann kamen auch noch andere Termine noch dazu. So habe ich auch schlicht weg vergessen, meinen letzten Wochenbericht zu posten. Jetzt hat sich aber alles wieder normalisiert. Wochenbericht gibt es dann morgen zusammen mit dem von letzter Woche.
Heute stand nach sechs Wochen Training seit der Saisonpause ein erster Testwettkampf statt. Es war nicht voll aus dem Training aber ich habe auch nur Donnerstag und Freitag ruhiger gemacht. Mein Hauptwettkampf findet am 9.10.2016 in Elmshorn über 5 km auf der schnellsten Straßenlaufstrecke Schleswig-Holsteins statt.
Die Strecke heute war flach mit nur zwei kleinen (ca. 20-30 m), die dafür aber ziemlich steil waren (Flethüberquerungen). Start und Ziel waren in einem Aschestadion. Eigentlich war die Wettervorhersage sehr gut und wäre der Start 1,5 h früher gewesen, wären die Bedingungen sehr gut gewesen. Doch die Sonne kam dann doch raus und es wurde doch wärmer als gewünscht, zudem ist der Wind immer stärker geworden, wodurch sich trotz Rundkurs Gegen- und Rückenwind nicht mehr ausgeglichen haben.
Das Rennen war eigentlich ein einsames meiner Trainingsgruppe. Einer wollte sub 16 laufen und jemand anderes hat für ihn Pace gemacht. Dann kamen noch weitere dazu, die auch mit mir trainieren. Erster km 3:11, drei waren leicht vor mir. Danach waren die Kilometerschilder allerdings etwas wirr aufgestellt, deshalb habe ich keine genauen Zeiten. Nach der Hälfte wurde das Unternehmen sub 16 vor mir abgeblasen, Pacemaker hat sich zurückfallen lassen, einen weiteren habe ich bei 3 km kassiert. Ab hier wurde das Rennen sehr kurvenreich, alle 20-30 m musste scharf rechts und links abgebogen werden. Dadurch konnte die Pace nicht richtig aufrecht aufgehalten werden, aber ich konnte mich immer weiter an den Führenden heranarbeiten. Auf dem letzten Kilometer lief das Rennen wieder geradeaus. Hier kamen dann auch noch die angesprochenen Überquerungen. An der eine ca. 500 m vor dem Ziel war ich dran und ging vorbei, jetzt ging es schon wieder ins Stadion und ich habe das Rennen überraschend gewonnen und zwar mit einer neuen Bestzeit von 16:31 min, somit war die nicht mehr ganz aktuelle Bestzeit von 16:52 min aus meinem letzten 5 km Rennen im April passé.
In drei Wochen werden die Bedingungen besser sein und dort soll es eine 16:15 min werden. Dennoch bin ich mit dem Rennen von heute zufrieden.