Daniels Marathon Elite Plan

Antracis hat geschrieben: Ich wollte auch noch mal, auch angesichts Deines fortschreitenden Alters, die Entlastungswochen ins Spiel bringen. Ich weiß, Du hast subjektiv damit keine guten Erfahrungen, weil Du nach Deinem Empfinden zu stark runter fährst, und dann nur schwer wieder in die Gänge kommst. Aber hast Du es schon mal über einen längeren Zeitraum ausprobiert, um die Langzeitwirkung beurteilen zu können ? Vielleicht nutzt Dein Körper ja gerade die Regeneration dadurch optimal und Du bekämst im Schnitt starke Reize über einen längeren Zeitraum hin, ohne zu ermüden ? Wichtig ist ja, was am Ende raus kommt.

Über dieses Thema grübele ich schon einige Zeit. Unstrittig ist, daß meine Regenerationsfähigkeit nicht mehr bei 100% liegt. Einfaches Reinhalten wird also nicht reichen, um punktgenau in Form zu sein. Das wird wohl etwas Intelligenz erfordern. Der Einbau von Entlastungswochen ist sicher ein möglicher Weg. Wenn wir Kraft- und Crosstraining mal vernachlässigen, bleiben immer noch ausreichend manipulierbare Elemente übrig:

1. Gesamtvolumen
2. Intensität
3. Abfolge von intensiven und/oder längeren Einheiten
4. Monotonie
5. Rekom Gestaltung
6. Gesamtvolumen intensiver Einheiten

Reihenfolge ist willkürlich gewählt. Wenn ich mir die einzelnen Komponenten anschaue, fällt mir schon einiges ein. Unterm Strich kann man sagen, daß mit etwas Volumen und etwas Intensität sicher eine gute Performance machbar ist. Ich definiere mal für mich bezogen auf einen flachen Marathon eine gute Performance in einer Spannbreite von 2:27 bis 2:29 und bezogen auf einen HM mit 70/71. Dafür benötige ich vielleicht mit 120km/Woche (wahrscheinlich sogar weniger) und 2 moderate Intensitätseinheiten. Der lange Lauf darf etwas Qualitätsanteil haben und dann vielleicht noch ein TDL oder eine moderate Einheit im 5k bis 10k Tempo. Ich versuche aber dennoch mich zu verbessern. Da steht eine 68 auf dem HM und zumindest eine 2:24er Laufleistung im Marathon. Letztere konnte ich nicht ins Ziel retten, da mir die führende Kenianerin in die Haxen getreten war und ich mit Bänderriß raus mußte. Aber dennoch messe ich mich daran und versuche diese Fähigkeit nochmal zu erreichen. Bezogen auf meine normale Leistungsfähigkeit ist das Chance-/Risikoverhältnis so richtig schön mies. Es ist nicht nur, daß ich aus der Komfortzone raus muß. Der Körper hat sich auch verändert.

Der krasseste Fehler in der letzten Vorbereitung war das Unterschätzen des Rekombedarfs langer Threshold Einheiten und der schnellen langen Läufe überhaupt. Beim Volumen bin ich an der Grenze des verkraftbaren angelangt, vielleicht ist es sogar ein Tacken zu viel. Wenn ich doppeln würde, ginge mehr. Das will ich aber nicht. Die Intensität selbst war nicht das Problem. Da spielt vielleicht sogar eher der Punkt Monotonie mit. Da würde etwas Abwechslung nicht schlecht sein.

Du sprichst u.a. die Gestaltung der Regeneration an. Wenn ich mich mal so richtig weggeschossen habe, fühle ich mich nach einem sehr lockeren Lauf bis ca. 15km viel besser. Locker kann eben auch mal 4:30 bedeuten, verändert sich aber im Verlauf der Einheit. Ob die Woche jetzt 100km oder 120km hat, macht da keinen Unterschied. Es gibt aber eine Unterschied zwischen 120 und 140.

Unter dem Strich würde ich wahrscheinlich weniger extrem harte Einheiten machen und diese auch versuchen ernsthaft zu verdauen. Eigentlich weiß ich ja sogar, was mir ganz gut tut. Ich müsste es in so einer Situation eben auch beherzigen. Das ist im Zustand von Euphorie gelegentlich schwierig. Da geht´s den Menschen wie den Leuten

leviathan hat geschrieben:Unter dem Strich würde ich wahrscheinlich weniger extrem harte Einheiten machen und diese auch versuchen ernsthaft zu verdauen. Eigentlich weiß ich ja sogar, was mir ganz gut tut. Ich müsste es in so einer Situation eben auch beherzigen. Das ist im Zustand von Euphorie gelegentlich schwierig. Da geht´s den Menschen wie den Leuten

Ja, die Euphorie ist tatsächlich ein großes Problem. Mir fällt da immer Joe Friel ein, der sinngemäß schreibt, wenn es richtig gut läuft, bist Du nur einen Fehler davon entfernt, alles zu versauen.

Weniger extrem harte Einheiten, aber diese richtig verdaut, klingt nach einem erfolgreichen Konzept.

Die Empfehlungen für ältere aber ambitionierte (also die mit AAA-Rating ) sind ja überall in der Literatur recht ähnlich:

- weiterhin intensive möglichst spezifische Reize, aber dazwischen mehr Regeneration, ggf. das was früher in eine Woche passte, in 1,5-2 Wochen verteilen
- mehr Crosstraining
- Ernährung und vor allem Gewicht optimieren
- Krafttraining ( vor allem als Verletzungsprävention)
- Saison verkürzen/ ausgewählte WK

Für mich waren die letzten 8 Monate vor allem extrem lehrreich, weil ich tatsächlich mit 8 Monaten sehr hartem Training weniger erreicht habe, als davor mit 4 Monaten moderat hartem Training. Natürlich muss man da jetzt falsches Timing, Verletzung und motivationale Aspekte rausrechnen vom Ergebnis her, aber dennoch hab ich schon ein Gefühl dafür bekommen, wieviel ich mit "nur" 8-10 Wochen richtig Gas geben wirklich reichen kann, wenn vorher kontinuierlich gearbeitet, aber halt nicht knüppelt wurde.

Regeneration ist aus meiner Sicht auch durchaus eine Frage des läuferischen Niveaus und da glaube ich Dir durchaus, dass Du besser regenerierst, wenn Du locker läufst. Und das ist tatsächlich nicht genau an einer Pace oder HF festzumachen. Dennoch ist es aus meiner Sicht immer eine Option, sich im Zweifel einzubremsen bei solchen Sachen, weil man rückblickend doch so oft feststellt, überzogen zu haben.

Ich selbst bin gerade sehr unsicher zum Thema Crosstraining. Ich bin schließlich auch schon 42 und da gibt's wirklichhäufigerfahrenen Trainern die Empfehlung, öfter mal eine Laufeinheit zu ersetzen z.B. durch Radfahren. Das stößt bei mir gerade ungünstig zusammen mit dem Gefühl, endlich mal 100+ Wochen relativ problemlos orthopädisch zu vertragen. Schwer zu sagen, ob es unterm Strich besser wäre, weniger zu Laufen und mehr Rad zu fahren o.ä. wegen der Regeneration. Ich wird aktuell noch mit ziemlich hohen Umfängen versuchen zu arbeiten.

Antracis hat geschrieben: Für mich waren die letzten 8 Monate vor allem extrem lehrreich, weil ich tatsächlich mit 8 Monaten sehr hartem Training weniger erreicht habe, als davor mit 4 Monaten moderat hartem Training.

Das ist aber auch nicht wirklich einfach zu akzeptieren. Man will eben immer ein bisschen mehr. Da kann dann schnell die Wahrnehmung, was etwas mehr und so richtig viel mehr sind, verschwimmen. Wahrscheinlich wäre eine Mischung aus alcano´s Vorgehen auf der einen Seite und dem unsrigen der Goldstandard.

Ich selbst bin gerade sehr unsicher zum Thema Crosstraining.

Das kann ich gut nachvollziehen. Und gerade die 100km Woche hat natürlich einen hohen emotionalen Wert. Ob dieser auch auf der physischen Seite so groß ist, bleibt fraglich. Einerseits sehe ich schon einen direkten Zusammenhang zwischen den Gesamtkilometern und der Leistungsfähigkeit, andererseits hat dieser Grenzen. Wenn ich selbst mal die Zeiten betrachte, die mit Crosstraining auf Kosten von Laufkilometern gespickt waren, haben diese nicht viel geschadet. Man hat aber keinen Doppelblindtest. Und die Angst zu wenig zu laufen, macht einen an der Stelle nicht objektiver. Laufen ist aber auch unkompliziert. Das kannst Du überall ohne großes Gezeter machen. Das ist ansonsten schwierig.

Ganz amüsant finde ich die den Zusammenhang zwischen dem Ende Deines Posts:

Das stößt bei mir gerade ungünstig zusammen mit dem Gefühl, endlich mal 100+ Wochen relativ problemlos orthopädisch zu vertragen. Schwer zu sagen, ob es unterm Strich besser wäre, weniger zu Laufen und mehr Rad zu fahren o.ä. wegen der Regeneration. Ich wird aktuell noch mit ziemlich hohen Umfängen versuchen zu arbeiten.

und der Eröffnung:

Ja, die Euphorie ist tatsächlich ein großes Problem. Mir fällt da immer Joe Friel ein, der sinngemäß schreibt, wenn es richtig gut läuft, bist Du nur einen Fehler davon entfernt, alles zu versauen.

Das hätte jetzt auch von mir kommen können
Vielleicht gelingt es uns ja beim nächsten Anlauf etwas gemäßigter ins Risiko zu gehen. So ganz ohne wird uns nicht gelingen. Das würde uns wahrscheinlich auch komplett widerstreben

Als Beispiel... 3 Regenarationswochen nach Saisonhöhepunkt ist für mich nicht vorstellbar. Horror. Deswegen tue ich mir den Stress einfach nicht an.

Ich verstehe auch nicht ganz, dass uns wegen dem Alter immer deutlich mehr Regenerationsbedarf eingeredet wird. Trainingszustand ist dabei viel wichtiger als Altersgebrechlichkeit. Wenn ich mich mit 20-jährigen vergleiche... sie vertragen kaum noch was.

Natürlich hat das nichts mit Regeneration in Mikrozyklen der Periodisierung zu tun.

Rolli hat geschrieben: Ich verstehe auch nicht ganz, dass uns wegen dem Alter immer deutlich mehr Regenerationsbedarf eingeredet wird. Trainingszustand ist dabei viel wichtiger als Altersgebrechlichkeit. Wenn ich mich mit 20-jährigen vergleiche... sie vertragen kaum noch was.

Um ehrlich zu sein, musste ich mir eher wieder ausreden, daß es nicht so ist. Nach einer langen und harten Einheit kann ich einfach am übernächsten Tag nicht wieder in die vollen gehen. Das war vor ein paar Jahren anders. Es ist ja nicht so, daß mir das gefällt. Aber es zu ignorieren, war nun auch nicht hilfreich. Man muß schon versuchen vernünftig damit umzugehen. Das heißt doch nicht, daß nun nichts mehr geht. Es heisst nur, daß man das berücksichtigt.

Sehe ich auch so. Ansonsten läuft man eher Gefahr, dass die Q-Einheiten immer mehr an Qualität verlieren, weil man schlecht erholt rein geht. Aber natürlich spielt das Trainingsniveau eine Rolle und Tabellen, die ab 40+ x Ruhetage mehr und ab 50+ y Ruhetage mehr empfehlen, sind natürlich so exakt, wie Pulsformeln. Aber ich denke auch, dass man sich damit auseinandersetzen muss und das wird meist Ausprobieren bedeuten und vor allem den Mut zur Pause bzw. weniger Training.

Weil Levi dies hier gerade anspricht und es mir in letzter Zeit extrem bei mir auffällt - der Tag nach einer harten Einheit und sogar der nach einem WK macht mir viel weniger Probleme, als der darauffolgende. Woran liegt das?
Und was mir noch aufgefallen ist - ich habe mich vor einigen Wochen durch heftige Gartenarbeit "abgeschossen" - habe über zwanzig 80cm tiefe Fundamentlöcher für die neue Terrasse von Hand ausgebuddelt und war Tage danach noch komplett bedient. Also scheint schon mit 37 ein Alterungsprozess einzusetzen, den man bei der Gesamtbelastung beachten muss.

Ach übrigens Levi - wenn Dein Mut mal belohnt wird und alles zusammenpasst, traue ich Dir eine hohe 2:23 in FFM zu - Dein Alter lasse ich als "Ausrede" nicht zu - go and get it !!!

@ Muskelkater am 2. Tag
Is bei mir ebenso. Man sagt, dass nicht die entstandenen Mikrotraumen für den Schmerz verantwortlich sind, sondern dass das eingedrungene Gewebewasser, welches nach dem Abtransport von zerstörtem Muskelgewebe eindringt, Histamin an Board hat und dieses ist der schmerzauslösende Faktor.
Dieser Abtransport und die beginnende Reparatur dauert dann eben oft bis zu30-40h bis das anrollt.

lg

Zemita hat geschrieben:Und was mir noch aufgefallen ist - ich habe mich vor einigen Wochen durch heftige Gartenarbeit "abgeschossen" - habe über zwanzig 80cm tiefe Fundamentlöcher für die neue Terrasse von Hand ausgebuddelt und war Tage danach noch komplett bedient. Also scheint schon mit 37 ein Alterungsprozess einzusetzen, den man bei der Gesamtbelastung beachten muss.

Ich gehe wie Frichdal davon aus, daß Du den Muskelkater meinst. Ob der altersabhängig ist, weiß ich nicht, würde das aber so und so nicht in den Vordergrund schieben. Das passiert häufig, wenn Du einer ungewohnten Tätigkeit nachgehst. Das kann Dir genauso passieren, wenn Du ein paar Wochen kein Krafttraining gemacht hast und versuchst Dich seit langer Zeit erstmalig an Liegestütz oder Burpees. Dann kannst Du am nächsten Tag die Haarbürste nicht halten. Ok ist für Dich ein blödes Beispiel

Eigentlich ist egal, ob der Muskelkater vom Sport oder einer anderen Tätigkeit kommt. Du kannst ihn nicht ignorieren. Neben dem Muskelkater gibt es aber noch weitere Erschöpfungszeichen. Dann bist Du auch ohne Muskelkater zwei Tage nach einem Wettkampf oder einer harten Einheit noch nicht voll einsatzfähig.

Ach übrigens Levi - wenn Dein Mut mal belohnt wird und alles zusammenpasst, traue ich Dir eine hohe 2:23 in FFM zu - Dein Alter lasse ich als "Ausrede" nicht zu - go and get it !!!

Das würde meiner Traumvorstellung ziemlich nah kommen und wäre auch ein schönes nachträgliches Geburtstagsgeschenk. 3:25/km fühlt sich irgendwie schnell an - mit und ohne Altersbonus

Dafür müsste der HM auch wieder unter 69 gehen. Da gehört dann doch viel Arbeit und eine gute Portion Glück dazu und natürlich eine gute Diät. ich sollte nicht soviel Dummheit naschen wie beim letzten mal

Ich habe mal einen schönen Spruch von einem ehemaligen Topläufer gelesen, kann den aber nur sinngemäß wiedergeben.

"Ich laufe heute genau wie früher. Es ist die gleiche Intensität. Es ist das gleiche Gefühl und ich bin immer noch verdammt schnell. Nur der Blick auf die Uhr verrät mir den Unterschied." Leider kann ich mich nicht erinnern, von wem das kam. Mir gefällt einfach die Aussage dahinter

Da hast Du absolut recht - 3:25 für einen Kilometer ist richtig schnell, aber schaffen doch einige. Der absolute Hammer ist aber, dass Du dies gute 42 mal hintereinander laufen sollst / möchtest / darfst und ich sage auch KANNST !!! Irgendwann passt es halt mal alles zusammen und wenn nicht, hatte man vorher ja auch schon jede Menge Spaß.

Es ist gar nicht so sehr der Muskelkater bei mir - den bekomme ich zumindest durchs Laufen sehr selten. Sondern mir fällt das Training am Tag nach einer ordentlichen Belastung einfacher als zwei Tage danach. Es macht schon Sinn, dass einige Stoffwechselabläufe länger dauern und sich somit auch über Tage summieren.

leviathan hat geschrieben: Altersbonus

Hör auf!!!
Du benutzt den Begriff immer öfter!
Das will ich nicht lesen!

Diese Woche ging es umfangseitig etwas nach unten. Da ich am Samstag für unsere Vereinsstaffel beim Rennsteigstaffellauf angetreten bin, wollte ich etwas ausgeruht sein. Dienstag stand noch ein sehr leichter TDL an, welcher in 3:37 wegging. Am Donnerstag war der mittellange nur 21km. Ich bin mit einem Kumpel gelaufen. Die erste Hälfte lief so in 3:55, dann ging es in Richtung 3:45. Es war vom Effort und auch vom Puls ok. Wir konnten die ganze Zeit gut quatschen – wie ein Wasserfall. Freitag gab es 10km Rekom in 4:17. Das hat richtig gut getan. Samstag stand dann die erste härtere Einheit seit vier Wochen auf dem Programm. Da es stark regnete, war die Strecke entsprechend anspruchsvoll. Gerade in den vielen Kurven habe ich mir sehr schwer getan. Ich bin aber sehr locker und in einer guten Pace durchgelaufen. Das war mal wieder ein echter TDL. Heute stand wiederum mit meinem Laufpartner ein Long Jog auf dem Plan. Die 32km gingen in 3:58 vorbei. Trotz der gestrigen Einheit waren die Beine sehr locker. Das hat richtig Spass gemacht. Und ich durfte mal wieder eine neue Strecke kennenlernen. Morgen werde ich sicher die Einheit von gestern merken. Da werde ich definitiv wieder regenerativ laufen. Am Freitag habe ich irgendwie Appetit darauf bekommen.

Hier nochmal die Einheiten: j

Montag 13.6. 15km 4:14
Dienstag 14.6. lockerer TDL 2km EL, 17km 3:37
Mittwoch 15.6. 15km 4:10; 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Donnerstag 16.6. 21km 3:53 (erste Hälfte im Schnitt 3:58, zweite zwischen 3:50 und 3:45); sehr locker
Freitag 17.6. 10km 4:17
Samstag 18.6. TDL im Rahmen einer Staffel 3km Einlaufen, 20km Cross mit 446HM hoch und 366HM runter 3:48er Schnitt
Sonntag 19.6. 32km 3:58

alcano hat geschrieben:Siehst du dich eigentlich immer noch als eher ST?

Ich denke schon. Der Vergleich der Zeiten von 10k bis Marathon spricht dafür. Weiteres Indiz sind meine im Vergleich zu den Tempoeinheiten immer leicht hinterherhinkenden Intervallzeiten. Auch die Maximalgeschwindigkeit über 200m ist eher dürftig. Da habe ich häufig arge Probleme bei Läufern auch nur dranzubleiben, die auf der langen Strecke signifikant länger benötigen. Vom Laufstil bin ich ein Schlürfer. Der Kniehub ist eher im homöopathischen Bereich. Es ist ein Wunder, daß ich bei Crossläufern nicht permanent stolpere. Mir fällt eigentlich nur eine Komponente ein, die für ST spricht. Ich habe ungewöhnlich viel Kraft. Ich wiege zwar nur 65kg. Aber tiefe Kniebeuge und Kreuzheben mit weit über 100kg in der Serie bereiten mir keine Probleme.

Was ist der Hintergrund Deiner Frage?

leviathan hat geschrieben:Was ist der Hintergrund Deiner Frage?

Einfach nur ein Gefühl. Eigentlich können nämlich alle deine "Indizien" darauf zurückgeführt werden, dass du diese Dinge ganz einfach nie "ernsthaft" trainiert hast - es sei denn, das wäre mir irgendwie entgangen, was durchaus im Bereich des Möglichen liegt.

Wie sah es bei dir z.B. früher in der Schule aus, wenn es um Sprint (<=100m) ging? Oder allgemein um (Schnell-)Kraft (da hast du ja schon angedeutet, dass das nicht gerade deine Schwäche ist)? Das können ja durchaus starke Indizien Richtung FT sein.

Ich könnte mir nämlich auch durchaus vorstellen, dass dich ein gezieltes Unterdistanztraining über einige Monate vermutlich längerfristig weiter bringen würde (auch für den Marathon) als jetzt einfach den nächsten Marathonplan (und dann auch noch einen "von der Stange") abzuarbeiten.

So viel zum Thema "ich analysiere nicht gerne übers Internet". Vielleicht liege ich ja auch komplett falsch. Aber wenn du nochmal einen Schritt nach vorne machen willst, wird dir vermutlich nicht viel anderes übrig bleiben, als ein gewisses Risiko einzugehen. Die Frage (die du dir ja auch selbst immer mal wieder zu stellen scheinst) ist allerdings, ob du dazu bereit bist. Denn eigentlich ist das ja schon gut, wie du es jetzt machst. Aber eben auch nicht mehr.

Alternativ könnte man auch einfach eine möglichst objektive Analyse des Trainings und der Resultate der letzten Jahre durchführen. Dazu gehört auch, komplett ehrlich sich selbst gegenüber zu sein, was eventuelle Schwächen angeht. Und zu beurteilen, ob man an diesen arbeiten könnte (oder dies schon versucht hat). Und ob sich der Aufwand lohnen könnte/würde. Aber was Kosten/Nutzen-Analysen (und Analysen bzgl. Risiko/Ertrag) angeht muss ich dir ja ganz sicher nichts erzählen.

alcano hat geschrieben:Einfach nur ein Gefühl. Eigentlich können nämlich alle deine "Indizien" darauf zurückgeführt werden, dass du diese Dinge ganz einfach nie "ernsthaft" trainiert hast

Als 12jähriger habe ich unbedingt stark sein wollen und wollte Werfer sein. Ich habe nur Schnellkraft und Sprung gemacht. Ansonsten ging es bolzen. Das Ergebnis war, daß ich trotz fehlender Körpergröße ein guter Werfer, passabler Hochspringer und Stabhochspringer wurde. Als Zehnkämpfer mit 14 war es dann so, daß ich am schwächsten auf 100m, Weitsprung und Hürdenlauf war. Die Wurfdisziplinen waren hervorragend und bei den 1500 bin ich allen davongelaufen. In Summe ging sehr viel Training in die Schnellkraft und die relativ besten Ergebnisse kamen aber auf der Langlaufstrecke. Das war aber überhaupt nicht mein Fokus. Ab 15 ging es dann ganz fokussiert in Richtung Kraftdreikampf und Bodybuilding Das Ergebnis war brutale Kraft und Masse. Das ging so bis Anfang 20. Dann kam viele Jahre nix und mit Ende 20/Anfang 30 habe ich die Ausdauersportarten für mich entdeckt. Das lag weniger am Interesse, sondern vielmehr an meinem damaligen Freundeskreis.

Die ersten Jahre waren auch eher MTB und später auf Triathlon ausgerichtet. Auf´s Laufen und wirklich viel Training ging es dann erst später. Da war aber schon viel Ausdauer da. Ich habe auch ernsthafte Intervallphasen gehabt. Die hatten mich aber nicht signifikant nach vorn gebracht. Vielleicht bin ich es auch falsch oder zu ambitioniert angegangen.

Die Frage (die du dir ja auch selbst immer mal wieder zu stellen scheinst) ist allerdings, ob du dazu bereit bist. Denn eigentlich ist das ja schon gut, wie du es jetzt machst. Aber eben auch nicht mehr.

Du beschreibst hier so schön schnörkellos das Dilemma. Es kommt schon immer wieder der Zweifel, ob es nicht doch Sinn machen würde. Und ich war auch tatsächlich früher viel schneller als jetzt. Der Körper hat ja fast ein Jahrzehnt benötigt, daß man den Bodybuilder nicht mehr erkennt. Die Frage ist natürlich, ob ich durch das viele Ausdauertraining die Schnellkraftfähigkeit ein für alle mal vergeigt habe. Mit 14 bin ich die 100m (zugegeben mit viel Aufwand) elektr. gestoppt in unter 12s gelaufen. Mit 18 war ich noch schneller. Davon ist aber nix mehr übrig.

Die Frage FT oder ST ist vielleicht wirklich nicht so einfach zu beantworten

Guter Denkanstoß von alcano, den es hier in dem Faden ja schon bereits öfter gegeben hat. Leviatan - irgendwann, wenn die Zeit Reif ist, werde ich auch mal dein System ausprobieren. Diese Art der Veränderung werde ich sicherlich irgendwann benötigen um Fortschritte zu machen. Ob es mir gefällt? keine Ahnung.. muss ich ausprobieren. Ich bin auch der Meinung das jetzt bei Dir der Zeitpunkt gekommen ist was zu ändern... Du musst da doch nur dein Training der letzten Jahre analysieren...

@Levi: Denke da sehr gut drüber nach, und lass dich nicht belabern Aber da mache ich mir eigentlich keine Sorgen. Aber ich sehe das sehr kritisch, was das Risiko Nutzen Verhältnis angeht. Ich warte auch immer noch auf die wissenschaftlich fundierte Begrüdung, warum dieses Vorgehen sinnvoll sein soll. Es geht ja immer in die Richtung Laufökonomie, und die Studien dazu sind ja bekannt. Kurze Bergsprints und Kraftmax sind da Mittel der Wahl. Erstere, da erinnere ich mich, hast du ja regelmäßig gemacht. Und bevor du an irgendwelche radikalen Änderungen denkst, ist eine detaillierte, objektive Analyse, wie von Alcano vorgeschlagen auf jeden Fall zu bevorzugen! So, das musste ich loswerden, sodass das hier nicht zu einseitig wird

Ich sag lieber gar nichts mehr...

Ich habe mich schon sehr oft mit sub2:30 unterhaltet. Sie zu einem Wechsel im Training zu bewegen ist nicht möglich: "es läuft doch!"

Rolli hat geschrieben:Ich sag lieber gar nichts mehr...

Ich habe mich schon sehr oft mit sub2:30 unterhaltet. Sie zu einem Wechsel im Training zu bewegen ist nicht möglich: "es läuft doch!"

Das sagt doch schon alles, du kannst die wissenschaftlich fundierte Begründung also nicht geben. Ich würde auch gerne mal von einer Erfolgsgeschichte hören, von einem Läufer, der eine ausreichende Geschwindigkeitsreserve hatte und dann durch Verbesserung der Schnelligkeit seine Marathonzeit signifikant verbessert hat, kannst du so eines liefern? Dein Argument, welches du oft bringst ist, dass Marathonläufer sich im Alter ärgern, dass sie nicht Schnelligkeit trainiert haben, weil sie glauben, dass sie dann ein besserer Marathonläufer gewesen wären. Und das ist der Punkt, sie GLAUBEN es. Es gibt aber keinen Beweis dafür, dass das auch eingetreten wäre. Genauso kann ich mich jetzt darüber ärgern, dass ich früher als Kind nicht mehr Fruchtzwerge gegessen habe, weil ich davon überzeugt bin, dass ich dann 2.10m groß geworden und Profibasketballer geworden wäre. In Wahrheit wäre ich aber genauso klein geblieben nur etwas dicker geworden, wegen des ganzen Zuckers...

Bastian93 hat geschrieben:Das sagt doch schon alles, du kannst die wissenschaftlich fundierte Begründung also nicht geben. Ich würde auch gerne mal von einer Erfolgsgeschichte hören, von einem Läufer, der eine ausreichende Geschwindigkeitsreserve hatte und dann durch Verbesserung der Schnelligkeit seine Marathonzeit signifikant verbessert hat, kannst du so eines liefern?

POL. Aber nicht POL (very) light, was Levi gemacht hatte.

Rolli hat geschrieben:Ich sag lieber gar nichts mehr...

Ich habe mich schon sehr oft mit sub2:30 unterhaltet. Sie zu einem Wechsel im Training zu bewegen ist nicht möglich: "es läuft doch!"

Du weißt ja wie das ist. Wenn Du 2:29 läufst, willst Du 2:24, dann 2:19. Die Lust auf Verbesserung und Neugierde wie man das Anstellen könnte ist bei vielen vorhanden. Es gibt nun aber nicht das eine Trainingssystem, daß für jeden passt.

POL. Aber nicht POL (very) light, was Levi gemacht hatte.

Ich bin sogar überzeugt, daß das für Dich als sehr schnellen Läufer hervorragend passen könnte. Du machst ein paar sehr intensive und straffe Einheiten, die Deine große Stärke ansprechen. Das ist zwar mehr die anaerobe Seite. Aber auch diese hilft Dir beim langen Kanten. Mit dem lahmen Rumgegurke bei den Dauerläufen machst Du Deine Stärke nicht kaputt, kannst aber trotzdem nahezu das Maximum aus den paar langsam zuckenden Fasern rausholen
Das könnte für Dich nahezu optimal sein. Für einen ausdauerlastigen Läufer kann so ein Training eine Katastrophe sein. Auch der benötigt schnellere Einheiten. Die verdaut er aber nicht so gut wie der schnellere Kollege. Daher sollte es doch eher darum gehen, den Läufern mit ein paar kleineren verdaulichen Happen einen neuen Reiz zu liefern. Wie groß der Happen sein sollte und wie oft nachgefüttert wird hängt vom Läufer ab. Ich denke aber weniger ist mehr. Steigern kann man immer noch. Auf der anderen Seite würde die hohe Anzahl der langsamen Muskelfasern von dem vielen Rumgetrabe abends vor Lachen nicht in den Schlaf kommen.

Wir wissen, daß diese Darstellung schwarz/weiß ist. Sie macht aber deutlich daß es kein "one System fits all" gibt.

Es liegt doch auf der Hand das levathan eine Veränderung braucht. Er wird schon nicht sterben wenn er sich kurzzeitig auf unbekannten Terrain befindet. Im Gegenteil. Nur solche Veränderungen bringen einen weiter. Er will schneller werden.. also läuft es aktuell nicht... - das heisst für mich das Training muss umgestellt werden. Eine Möglichkeit wurde Ihm ja schon zu Herzen gelegt. Gibt natürlich auch noch andere Wege.. aber es muss eine Veränderung her! Ansonsten sehe ich bei Ihm weitere Stagnation.

Rolli hat geschrieben:Ich sag lieber gar nichts mehr...

+1
Ich bin auch raus, ciao! Gegen eine Argumentation der Form "Er muss, weil er muss" komme ich nicht an...

D.edoC hat geschrieben:Es liegt doch auf der Hand das levathan eine Veränderung braucht... Ansonsten sehe ich bei Ihm weitere Stagnation.

Das wäre ja noch der positive Fall. Ich bin da nicht so optimistisch.

Er wird schon nicht sterben wenn er sich kurzzeitig auf unbekannten Terrain befindet. Im Gegenteil. Nur solche Veränderungen bringen einen weiter. Er will schneller werden.. also läuft es aktuell nicht... - das heisst für mich das Training muss umgestellt werden.

Dem ist nicht viel hinzuzufügen. Mir ist auch absolut bewusst, daß die Geschwindigkeit ein großes Thema ist. Wenn ich mal ein paar Monate zurückblicke, muss ich schon zugeben, daß mich gerade die max. Bergsprints und die schnellen 200er ordentlich nach vorn gebracht haben. Das war nicht viel, aber hat gute Dienste getan. Dieses Training ist dann etwas hinten runter gefallen. Nach meinen ersten Bergsprints vorgestern konnte ich mich gestern kaum bewegen. Der Muskelkater spricht Bände.

Und als ich vor einem Jahr nach meiner Verletzung wieder eingestiegen bin, war ich signifikant schneller als jetzt. Das hier einiges schief gelaufen ist, kann man ja gar nicht verstecken. Nicht mal vor mir selbst.

Ich neige aber nicht dazu alles über den Haufen zu schmeißen. Ein paar Dinge tun einfach gut. Dazu gehören moderat schnelle längere Läufe und ein ganz ordentliches Gesamtvolumen. Das war aber auch in besseren Zeiten das Rückrat des Trainings.

Bastian93 hat geschrieben:+1
Ich bin auch raus, ciao! Gegen eine Argumentation der Form "Er muss, weil er muss" komme ich nicht an...

Hat jemand so argumentiert?

leviathan hat geschrieben:Du weißt ja wie das ist. Wenn Du 2:29 läufst, willst Du 2:24, dann 2:19.

Das ist nicht das Problem. Problem ist nur dann, wenn man vor die Wand läuft und sagt sich immer wieder: ich laufe doch 2:29 und 2:29, und 2:29 und das hat doch mit dem Training immer funktioniert.

Rolli hat geschrieben:Hat jemand so argumentiert?

D.edoC hat geschrieben:Es liegt doch auf der Hand das levathan eine Veränderung braucht. Er wird schon nicht sterben wenn er sich kurzzeitig auf unbekannten Terrain befindet. Im Gegenteil. Nur solche Veränderungen bringen einen weiter. Er will schneller werden.. also läuft es aktuell nicht... - das heisst für mich das Training muss umgestellt werden. Eine Möglichkeit wurde Ihm ja schon zu Herzen gelegt. Gibt natürlich auch noch andere Wege.. aber es muss eine Veränderung her! Ansonsten sehe ich bei Ihm weitere Stagnation.

Ich lese hier nur "brauchen" und "müssen" und wider "müssen" und "das bringt ihn weiter". Aber ich sehe kein Argument. Daher die zitierte Umschreibung und die Entscheidung mangels konstruktiver Dikussionsbeiträge meine Beteiligung zu beenden.

Aber ich gebe auch zu, dass die Konstruktivität meiner Beiträge mitunter ein wenig im Übereifer der Vertretung meiner beinahe fundamentalopositionellen Position gelitten hat. Das eine Veränderung nötig ist steht außer Frage. Ob aber die Abstimmung des bestehenden Systems, Teile des Systems oder gar das ganze System verändert werden muss, müssen Analysen zeigen. Ich habe einfach teilweise das Gefühl, dass hier empfohlen wird ohne genau zu wissen warum das System nicht funktioniert hat ein neues System zu versuchen, von dem man nicht weiß was es bewirkt. Bzw anders gesagt, habe ich auch oft das Gefühl, dass zu emotional und zu wenig rational gedacht wird und da wollte ich etwas gegenlenken.

Edit: Jetzt hab ich grad den Widerspruch entdeckt, da ich ja selbst meine teilweise emotionale Denkweise bloßgestellt habe. Da habe ich mich wohl etwas verrannt. Aber ich denke meine Position ist nun klar und die Botschaft ist angekommen. Und das soll jetzt dann wirklich das Schlusswort meinerseits gewesen sein!

Bastian93 hat geschrieben:Ob aber die Abstimmung des bestehenden Systems, Teile des Systems oder gar das ganze System verändert werden muss, müssen Analysen zeigen. Ich habe einfach teilweise das Gefühl, dass hier empfohlen wird ohne genau zu wissen warum das System nicht funktioniert hat ein neues System zu versuchen, von dem man nicht weiß was es bewirkt. Das ist mir einfach zu chaotisch.

Habe ich in meinen Beiträgen irgendwo erwähnt, dass er das ganze System verändern muss?

Mein Beitrag sollte lediglich nur dazu dienen leviathan einen Denkanstoß zu geben das eine Veränderung her muss, denn nur mit dieser Veränderung kann er zb seine Frage selber beantworten:

leviathan hat geschrieben:Die Frage FT oder ST ist vielleicht wirklich nicht so einfach zu beantworten

Ich möchte auch niemanden irgend ein Konzept aufschwatzen. Das war auch nie meine Absicht. Ich habe da auch viel zu wenig Erfahrung um von "Außen" jemanden helfen zu können. Ich kann lediglich nur meine Erfahrungen weitergeben. Ein Trainer werde ich wohl nie werden. Ich bin eher der praktische Typ - der mit dem Streben nach persönlicher Perfektion verbunden ist

Diese Woche war mal total anders. Aufgrund der Diskussion habe ich endlich mal wieder auf Geschwindigkeit gesetzt und endlich mal wieder Bergsprints eingebaut. Die waren sehr gut, haben mir aber 2Tage hefigen Muskelkater eingebracht. Da scheint wohl ein klitzekleines Defizit zu existieren. Das wird jetzt wieder regelmäßiger Bestandteil des Trainings. Am Tag danach gab es einen lockeren TDL im Gelände, gefolgt von einem mittellangen Lauf am Donnerstag. Die erste Hälfte war sehr locker und die zweite Hälfte etwas zügiger. Da ich fast alle Einheiten in der Mittagspause laufe, habe ich die hohen Temperaturen gut mitgenommen. Freitag mal voll auf Regeneration gesetzt. Samstag habe ich das erste mal seit Monaten wieder Intervalle gemacht. Auf meiner abgemessenen Strecke von 1000m im Wald mit 24HM hoch und 14 HM runter wollte ich im Schnitt 3:25 laufen. Ohne auf die Uhr zu schauen ging es locker los. 3:19 und 3x3:20 waren sehr gleichmäßig. Die Pausen waren knapp 3min TP. Dann habe ich etwas experimentiert und habe die Schrittfrequenz etwas erhöht. Resultat waren 3x exakt 3:18. Im letzten Versuch habe ich nochmal beschleunigt ohne voll auszureizen. Resultat waren 3:14. Am Ende standen 8x1000 in 3:18. Das ist auf der Bahn vergleichbar mit einer 3:02 bis 3:04. Das war überraschend gut und locker. Vor allem ist noch Puffer. Heute kam der lange Lauf. Die 34km waren im Schnitt bei 3:52. Die letzten 14km waren steady bei 3:43. Die Einheit war zwar locker und das erste mal seit Tagen unter 30 Grad, aber in der Kombination mit den Intervallen am Vortag schon ermüdend. Und das obwohl der durchschnittliche Puls während der schnelleren Passage fast 20 Schläge unter MRT Intensität lag. Morgen gibt es wohl wieder Rekom.

Ich fand die Woche sehr abwechslungsreich. Das Volumen ist etwas nach unten gegangen. Dafür habe ich die Pace in vielen Bereichen etwas angezogen.

Montag 20.6. 12km 4:16
Dienstag 21.6. 18km 250HM Cross 4:10 + 8 harte kurze Bergsprints (gingen sehr gut)
Mittwoch 22.6. 18km steady 250HM Cross 3:47 (fieser Muskelkater von den Bergsprints und sehr heiß)
Donnerstag 23.6. 24km 4:01 (erste Hälfte 4:08, zweite Hälfte Richtung 3:50; 37 Grad und pralle Sonne, war aber ok)
Freitag 24.6. 15km 4:17 (wieder über Mittag in der prallen Sonne); war zumindest muskulär reine Erholung
Samstag 25.6. Intervalle 3km einlaufen, 8x1000 im Wald auf abgemessener Strecke 24 HM hoch/14 HM runter Schnitt 3:18 bei 3min Trabpause
Sonntag 26.6. 34km 3:52 (erste 20km 3:58, letzte 14km 3:43)

Eine schöne abwechslungsreiche Woche

Bist du Donnerstag und Sonntag wieder in Begleitung gelaufen? Ich muss nämlich ehrlich gestehen, ich verstehe die beiden Einheiten nicht so ganz. Warum drückst du da schon so aufs Gas (wann ist nochmal der Wettkampf, ich bin viel zu vergesslich)? Und wo willst du hin? Das Training dürfte ja eigentlich bis zum Wettkampf immer spezifischer/härter werden.

alcano hat geschrieben:Bist du Donnerstag und Sonntag wieder in Begleitung gelaufen?

Diese Woche war ich allein unterwegs. Die nächsten beiden Wochen werde ich auf der Sonntagsrunde einen Freund unterstützen. Er will einen 35er und die Woche darauf einen 39er machen. In Wochen mit ordentlich über 200km ist da so ´ne Labertasche wie ich ganz hilfreich

Warum drückst du da schon so aufs Gas (wann ist nochmal der Wettkampf, ich bin viel zu vergesslich)?

Ich plane für Frankfurt am 30.10. In der Vorbereitung würde ich auch ganz gern ein paar kürzere Vorbereitungswettkämpfe machen. Ein wenig liebäugele ich noch mit der 10er DM in Hamburg. Das ist aber logistisch sehr aufwendig und passt nicht so gut in meinen privaten Zeitplan.

Ich muss nämlich ehrlich gestehen, ich verstehe die beiden Einheiten nicht so ganz.

Das ist auch zugegebenermaßen etwas erklärungsbedürftig. Ich habe die letzten Monate viele lange und mittellange Läufe gemacht. Die sind aber etwas ausgereizt. Die typischen 1/2 und 3/4 Effort Läufe von Lydiard finde ich toll. Da ist sicher noch etwas drin für den Aufbau. Die Idee war nun diese etwas intensiveren aeroben Läufe einfach gelegentlich in die mittellangen und langen Läufe zu integrieren.

Warum drückst du da schon so aufs Gas

Da ist natürlich die Krux die richtige Intensität zu finden. Ich empfinde dieses Tempo als nicht intensiv. Es ist auch weit vom MRT entfernt. Meine Idee war grundsätzlich etwas Umfang herauszunehmen und die Intensität mehr zu spreizen. Anstatt zwei 25er und einem 35er sollte ein mittellanger gestrichen werden. Durch diese Idee bin ich übrigens auf Pfitzinger gestoßen. Dort hat mir aber der Threshold Lauf nicht so gefallen. Ich wollte gern etwas über der Schwelle machen. Da drängen sich ein paar mittellange Intervalle auf, also alles zwischen 1000er und 3000er. Dazu noch einen längeren TDL und die moderaten Lala´s. Dafür gibt es aber auch zweimal Rekom. Die werden nicht über einer Stunde liegen und sicher nicht über 15km.

Ich könnte mir das ganz gut für die nächsten Wochen so vorstellen:

Montag: 14km locker + Bergsprints
Dienstag: 20km TDL oder Fartlek
Mittwoch: 24km locker mit Progression (Richtung steady)
Donnerstag: 14km locker
Freitag: Intervalle (8x1000 oder 4x3000); Tempo nach Gefühl (bei den 1000ern 5k bis 10k, bei 3000 zwischen 10k und HMRT)
Samstag: 17/18km locker
Sonntag: 35km locker mit Progression

Im Rahmen des Fahrtspiels oder am Ende der Intervalle würde ich auch ein paar schnelle Abschnitte integrieren. Der TDL bzw. das Fahrtspiel sollen fordern, aber nicht vernichten. Auch die Intervalle werde ich eher moderat angehen. Über 4min Schnitt sollen aber nur die die Rekom Einheiten am Montag und Donnerstag weggehen. Ich muss natürlich sehen wie der Körper reagiert. Bei den langen Läufen ist die Progression von der Tagesform abhängig.
Mit so einem System bin ich eigentlich ganz gut gefahren. Die Rekomeinheiten sind für mich zwar neu, sollen aber Pausen "erzwingen". Wenn ich einmal drin bin, halte ich sonst immer rein. Da erliege ich immer wieder der Euphorie. Ich werde mir auch vorbehalten den Plan mal zu ändern. Gerade nach so einer Doppelbelastung wie den letzten beiden Tagen schaden zwei lockere Tage sicher nicht. Im Urlaub werde ich definitiv anpassen. Da gibt es viele Berge, die genutzt werden wollen und der Tagesablauf wird Auswirkungen auf den Trainingsplan haben. Ansonsten halte ich das für ein schönes Grundlagentraining für die nächsten Wochen, um vielleicht Ende August/Anfang September wirklich marathonspezifisch zu werden.

Wo siehst du denn dein aktuelles MRT ungefähr? 3:28 min/km? Und Schwellentempo so bei 3:17 min/km?

Würde dann bedeuten (HM rechne ich der Einfachheit halber mit +5/-2 aufs Flache um):

Mo: 12km @ MRT +23%
Di: 18km @ MRT +15%
Mi: 18km @ MRT +5%
Do: 12km @ MRT +19%, 12km @ MRT +11%
Fr: 15km @ MRT +24%
Sa: 8km @ MRT -13%, ~11km @ MRT +20-25%
So: 20km @ MRT +14%, 14km @ MRT +7%

Ich musste das für mich jetzt mal etwas aufschlüsseln, damit ich mir unter den Tempoangaben auch etwas vorstellen kann in Relation zum Renntempo. Bin gespannt, wie sich das in den nächsten Wochen entwickeln wird bei dir (und wie du 4 Monate lang eine Progression reinbringst). Was ist beim Fartlek geplant?

alcano hat geschrieben:Wo siehst du denn dein aktuelles MRT ungefähr? 3:28 min/km? Und Schwellentempo so bei 3:17 min/km?

MRT würde ich mal mit 3:30 ansetzen. Das Schwellentempo eher so Richtung 3:22. Letzteres ist schwer zu sagen. Die Schätzung war ziemlich exakt

Würde dann bedeuten (HM rechne ich der Einfachheit halber mit +5/-2 aufs Flache um):

Eigentlich ist das etwas überzogen, weil ich in den Bergen relativ weniger verliere als die meisten anderen Läufer.

und wie du 4 Monate lang eine Progression reinbringst

Ich plane hier eigentlich nur mit 6 bis 8 Wochen. In dieser Zeit will ich insbesondere die Kerneinheiten entwickeln. Bei den 1000ern würde ich zuerst das Tempo erhöhen. Im zweiten Schritt könnten aus 8 auch 10 Durchgänge werden oder die Pausen könnten verkürzt werden. Die Erhöhung des Tempo´s sollte leichtfallen. Da war noch Puffer. Ich darf halt nicht den ersten Durchgang überziehen. Dann wird die ganze Einheit Mist. Bei den 3000ern würde ich ähnlich verfahren.

Was ist beim Fartlek geplant?

Hier denke ich an Hudson´s 1,2,3,2,1,2,3,2,1 und an 15x2min hart/ 1min easy. Ersteres finde ich immer wieder klasse, weil es sehr abwechslungsreich ist, Vielfalt bietet und unglaublich kurzweilig ist. Beim zweiten würde ich versuchen beim ersten Mal in Richtung 3:10+ anzugehen und die Pause locker traben. Auch hier sollte noch Entwicklungspotential drin liegen.

Die anderen Einheiten dienen dem km sammeln und der Ausdauerentwicklung. Ausnahme sind die beiden langsamen Einheiten. Die sind ausschließlich für die Erholung da. Bei den Bergsprints überlege ich sogar eine zweite Einheit einzuschieben. Dafür würde ich den jeweiligen Lauf kürzen.

Nach spätestens 8 Wochen würde ich marathonspezifischer werden wollen. Dann wird der Fokus sich mehr in Richtung der Qualität der längeren Läufe verschieben. Das ist erstmal die Grundidee.

Edit: der Hinweis mit der Progression ist wichtig. Das hat mich ebenfalls beschäftigt. In der Vergangenheit bin ich jede Einheit einfach volle Lotte gelaufen. Da habe ich in der Regel fast das gesamte Pulver in der ersten Einheit verballert. Deswegen bin ich die 1000er am Samstag sehr moderat angegangen. Wobei ich das gern spezifizieren will. Moderat heißt nicht, daß das eine Spaßveranstaltung war. Es heißt, daß die ersten Durchgänge zum Gewöhnen waren und die Einheit am Ende gefordert hat. Sicher wären vielleicht 2 bis 3s/km schneller gegangen oder noch zwei Durchgänge möglich gewesen. Es war aber eine echte QTE.

leviathan hat geschrieben:Hier denke ich an Hudson´s 1,2,3,2,1,2,3,2,1 und an 15x2min hart/ 1min easy. Ersteres finde ich immer wieder klasse, weil es sehr abwechslungsreich ist, Vielfalt bietet und unglaublich kurzweilig ist. Beim zweiten würde ich versuchen beim ersten Mal in Richtung 3:10+ anzugehen und die Pause locker traben. Auch hier sollte noch Entwicklungspotential drin liegen.

So was wie 8x (2on/3mod) würde sich auch noch anbieten für den Anfang (on bei ~10k). Steigerbar bis 6-8-10-8-6, 3'easy oder 5x (6on, 1:30off, 1fast), 5' recovery. Deine beiden Einheiten fallen da von der Schwierigkeit irgendwo dazwischen, denke ich.
Und nicht zu vernachläßigen die Speed-Komponente: z.B. 12-15x (30/2:30mod) als Einstieg, steigerbar in Schritten auf z.B. 20x(1/1mod). Noch später könnte man dann beim Speed Richtung 5x2/2+10x1/1+15x30/30 und/oder 20x1/1+20x30/30 gehen. Die Einheiten sind übrigens alle von Hudson, er lässt gerne "mod" laufen in den Pausen, da kann man natürlich auch erst mal mit "easy" anfangen.
Die Frage wäre dann, ob du die Intervalleinheit dazu überhaupt noch "brauchst", da gibt es ja doch einiges an Überschneidungen. Alternativ als Abwechslung zu den Fartleks mit den "längeren" schnellen Abschnitten.

leviathan hat geschrieben:Bei den Bergsprints überlege ich sogar eine zweite Einheit einzuschieben. Dafür würde ich den jeweiligen Lauf kürzen.

Sehe ich auch so. Weil wenn nicht jetzt mehr Bergsprints (und Speed), wann dann?

Danke erstmal für das präzise Feedback

alcano hat geschrieben:So was wie 8x (2on/3mod) würde sich auch noch anbieten für den Anfang (on bei ~10k). Steigerbar bis 6-8-10-8-6, 3'easy

Die letzte Einheit auch im 10k Tempo? Das wären ja ca. 1900, 2500, 3100, 2500, 1900. Ich wäre schon happy, wenn ich 4x2000 in dem Tempo laufe.

Und nicht zu vernachläßigen die Speed-Komponente: z.B. 12-15x (30/2:30mod) als Einstieg, steigerbar in Schritten auf z.B. 20x(1/1mod). Noch später könnte man dann beim Speed Richtung 5x2/2+10x1/1+15x30/30 und/oder 20x1/1+20x30/30 gehen.

Die schnellen Abschnitte im 3k Tempo oder noch schneller? Mit moderat meinst Du wahrscheinlich MRT+ca. 10%. Auch hier würde ich die letzten Beispiele nicht überleben. Mal bezogen auf 3k Tempo und echten Trabpausen kann ich mir 25x30/30 oder 15x1/1 vorstellen. Aber mit moderater Pause ganz sicher nicht. Das wäre ja eine brutale Steigerung der Billat Intervalle. Mal davon abgesehen, denkst Du daß diese doch schon harten anaeroben Einheiten für den Marathon nützlich sein könnten?

Ich fand im Hudson Faden Deinen Vorschlag bzgl. Ausbau der Bergsprints ganz gut. Dort bist Du von 10x10s auf (glaube) 6x10s + 4x 20 bis 30s gegangen. Das würde mir eigentlich als anaerobes Training reichen.

Die Frage wäre dann, ob du die Intervalleinheit dazu überhaupt noch "brauchst", da gibt es ja doch einiges an Überschneidungen. Alternativ als Abwechslung zu den Fartleks mit den "längeren" schnellen Abschnitten.

Die Fartleks sind natürlich abwechslungsreicher. Die Intervalle wiederum hätten den Vorteil, daß man die Progression besser nachverfolgen kann. Dann wäre auch die Frage, was die zweite harte Einheit ist. Wenn die 1000er auf dem Plan stehen drängt sich der TDL auf. Wenn die 3000er auf dem Plan stehen, könnte ein Fartlek mit schnelleren Abschnitten sinnvoller sein. Wenn dieses aber so hart wie hier beschrieben ist sein sollte, würde ich die Progression im mittellangen Lauf am Folgetag wohl definitiv streichen.

Jetzt hast Du mir ganz schön viel Denkaufgaben mitgegeben

Vielleicht hätte ich erwähnen sollen, dass das Einheiten sind, die Hudson seine Athleten (Profis, notabene) laufen lässt.

leviathan hat geschrieben:Die letzte Einheit auch im 10k Tempo? Das wären ja ca. 1900, 2500, 3100, 2500, 1900. Ich wäre schon happy, wenn ich 4x2000 in dem Tempo laufe.

Zugegeben, das sind eher extreme Beispiele für Einheiten, die als "sharpening workout" benutzt werden können, z.B. für Cross Country (und ja, die "on"-Abschnitte alle ungefähr im 10k-Tempo). Das alles kann - und sollte - vermutlich bezüglich Umfang etwas runterskaliert werden.

leviathan hat geschrieben:Die schnellen Abschnitte im 3k Tempo oder noch schneller? Mit moderat meinst Du wahrscheinlich MRT+ca. 10%. Auch hier würde ich die letzten Beispiele nicht überleben. Mal bezogen auf 3k Tempo und echten Trabpausen kann ich mir 25x30/30 oder 15x1/1 vorstellen. Aber mit moderater Pause ganz sicher nicht. Das wäre ja eine brutale Steigerung der Billat Intervalle. Mal davon abgesehen, denkst Du daß diese doch schon harten anaeroben Einheiten für den Marathon nützlich sein könnten?

Die schnellen Abschnitte "fast" (läuft unter "mechanical speed"*). Das dürfte dann je nach Einheit schätzungsweise schon so bei 3k-Tempo liegen, ja. Die "mod"-Abschnitte "not super easy, but not hard", würde ich auch so bei MRT+10% sehen. Den "20x 1/1 + 20x 30/30" mit "moderate floats" bezeichnet Hudson als "great for marathoners to remember how to change gears". Allerdings auch hier: das sind Profis, welche diese Einheiten laufen. Und die werden über Jahre an so was herangeführt.

Bezüglich aerob oder anaerob bin ich mir unsicher. Dadurch, dass man immer ein gewisses Tempo drauf hat, läuft das aerobe System auch immer auf Hochtouren, das könnte schon sein, dass man da sogar mehr Laktat verwerten kann als bei einer ganz langsamen Trabpause, weiß ich aber nicht wirklich, ob das so stimmt.

Im Prinzip sind das ja einfach TWLs mit kurzen Abschnitten. Während der schnellen Abschnitte wird sich schon einiges an Laktat ansammeln, das soll dann aber während der moderaten Pausen verarbeitet/"geshuttelt" werden. Rolli macht doch so was auch öfter, oder täusche ich mich da? An die härteren Einheiten musst du dich aber definitiv vorsichtig rantasten, gerade wenn du das nicht gewöhnt bist. Vermutlich braucht man da sogar (wie D.edoC weiter oben oder in einem anderen Thread bezüglich MD-Training(?) geschrieben hat) mehrere Saisons.

Im Prinzip argumentiert ja auch Olbrecht so, dass die Top-Athleten sich nicht zuletzt dadurch von den nicht ganz so starken Schwimmern unterscheiden, dass sie mit "mehr Laktat" schwimmen können. Also dass sie nicht nur durch ihre ausgeprägte aerobe Grundlage mehr Pyruvat verarbeiten können, so dass sich gar nicht so viel Laktat ansammelt. Sondern auch - und da könnte ich mir vorstellen, ist bei dir noch Potenzial vorhanden - dass sie mit durchgehend höheren Laktatwerten umgehen können. Und das kann der Körper eigentlich nur lernen, wenn man ihn im Training daran gewöhnt.

Aber da sind wir dann natürlich auch wieder bei der Frage, wie wichtig das für den Marathon ist. Ich vermute, wichtiger als man denken würde. Denn man kann die Schwelle ja nicht nur "nach rechts schieben", also bei höherem Tempo auf einen bestimmten (fixen) Laktatwert kommen, bei dem die persönliche Schwelle liegt. Man kann auch diesen (eben doch nicht fixen) Wert erhöhen. So verstehe ich zumindest Olbrecht (und auch Magness).

leviathan hat geschrieben:Ich fand im Hudson Faden Deinen Vorschlag bzgl. Ausbau der Bergsprints ganz gut. Dort bist Du von 10x10s auf (glaube) 6x10s + 4x 20 bis 30s gegangen. Das würde mir eigentlich als anaerobes Training reichen.

Wobei du da ja nur die "anaerobic capacity" trainierst und nicht unbedingt die Fähigkeit, mit diesem Laktat auch "etwas Sinnvolles anzufangen".

leviathan hat geschrieben:Die Fartleks sind natürlich abwechslungsreicher. Die Intervalle wiederum hätten den Vorteil, daß man die Progression besser nachverfolgen kann. Dann wäre auch die Frage, was die zweite harte Einheit ist. Wenn die 1000er auf dem Plan stehen drängt sich der TDL auf. Wenn die 3000er auf dem Plan stehen, könnte ein Fartlek mit schnelleren Abschnitten sinnvoller sein. Wenn dieses aber so hart wie hier beschrieben ist sein sollte, würde ich die Progression im mittellangen Lauf am Folgetag wohl definitiv streichen.

Jetzt hast Du mir ganz schön viel Denkaufgaben mitgegeben

Wäre sonst ja auch langweilig.



*Mechanical speed: When working on speed (though typically not true max speed) with good relaxation and form. You're not recruiting fibers completely full of lactate, but instead making sure to be very recovered. The purpose is to feel good while running fast and relaxed.

alcano hat geschrieben: Wobei du da ja nur die "anaerobic capacity" trainierst und nicht unbedingt die Fähigkeit, mit diesem Laktat auch "etwas Sinnvolles anzufangen".

Das ist natürlich richtig. Ich denke allerdings, daß meine anaerobic capacity so gering ist, daß es kaum sinnvoll wäre etwas verwerten zu wollen, was so gut wie gar nicht produziert wird. Du hast mich gestern ganz schön ins Grübeln gebracht, so daß der gute Olbrecht mal wieder aufgeschlagen wurde. Da habe ich folgende interessante Passage (wieder)entdeckt:

It may sound strange, but the anaerobic capacity is very important not only for sprintes but, to another extent of course, also for long distance swimmers. Indeed distance swimmers mostly have an innate low anaerobic capacity, which enables them to swim fast at long distances in competition even with a moderate aerobic capacity. The problem for these swimmers arises when they also swim fast in training. Due to their low anaerobic capacity, the onset of lactate accumulation in a workout will occur at a much higher intensity than in swimmers with with a higher anaerobic capacity. The swimmers with the low anaerobic capacity will come much closer to their maximum aerobic and anaerobic capacities at a subjectively easy effort and a low measured lactate level. Moreover, these swimmers seems to have no warning system to suggest fatigue and will therefore easily swim to fast in training and break down their anaerobic capacity even further so that the above situation becomes exacerbated. If such swimmers, with a low anaerobic capacity, are not forced to slow down in training or if the breakdown of their anaerobic capacity is not counterbalanced with anaerobic capacity training, they are making a beeline for overtraining.

Da fühle ich mich irgendwie ertappt. Gerade meine Zusammenbrüche und Leistungsabfälle, wenn es ins harte aerobe Training geht, könnten da in wichtiger Hinweis sein. Eigentlich hieße das, entweder zurückzudrehen oder diszipliniert an der anaerobic capacity arbeiten. Die letztere Alternative ist irgendwie attraktiver.

Würdest Du das ähnlich interpretieren? Und was würde das für das Training bedeuten?

Ich denke zwei leichte Einheiten davon pro Woche wären wohl angebracht. Viel hilft hier nicht viel. Das sollte sehr behutsam angegangen werden. Mein Vorschlag wären eigentlich die ersten 14 Tage 2x Bergsprints in der Woche um die 10s. Und danach könnte ein Teil der Abschnitte verlängert werden.

leviathan hat geschrieben: Ich denke zwei leichte Einheiten davon pro Woche wären wohl angebracht. Viel hilft hier nicht viel. Das sollte sehr behutsam angegangen werden. Mein Vorschlag wären eigentlich die ersten 14 Tage 2x Bergsprints in der Woche um die 10s. Und danach könnte ein Teil der Abschnitte verlängert werden.

Damit sprichst Du die Laktate nicht. Auch wenn Du sehr kurze Pausen machst. Dafür benötigt man eine Belastung von 20s+.
Damit verbesserst Du Deine schon sehr gute Laufökonomie. Kann man sie noch verbessern? Dein kraftvoller und langer Schritt mit völlige Lockerheit in der Flugphase ist schon sehr gut.

Würde ich grundsätzlich auch so interpretieren, ja. Wobei es laut Olbrecht ja eh ein bis zwei Jahre dauert, bis die anaerobic capacity (wenn überhaupt) gesteigert werden kann.

Bzgl. Bergsprints würde ich sogar noch vorsichtiger anfangen (beim letzten Mal gabs ja Muskelkater), damit du dein sonstiges Training nicht beeinträchtigst. Also mit maximal 2x6/Woche beginnen und jeweils in Zweierschritten steigern (ich machs ja sogar in Einerschritten). Und dann nach 3-4 Wochen ein Mal die Woche (oder doch zwei Mal?) z.B. 8x10sec + 1x20sec, die Woche drauf dann 6x10sec + 2x20sec, danach dann entweder auf 3x20 oder 2x25,... Ungefähr so werde ich das wohl handhaben, genau weiß ich es aber noch nicht, das werde ich spontan entscheiden (beim letzten Mal hätten z.B. 25sec bei mir keinen Sinn gemacht, da ich ja schon nach jeweils ca. 19sec "stand").

Was ich dir aber wirklich empfehlen würde: überleg dir ganz genau, wo du im Bezug auf die (marathonspezifischen) QTEs hin willst und plane rückwärts. Am besten schreibst du dir das auch auf. Und entscheide dich für ein grundlegendes System und zieh das bis zum Marathon durch.

Nun... Ich sehe das nicht so. Ich habe keine Angst vor Muskelkater und Levi kann einen sehr gut verkraften. Das würde ihn auch gar nicht hindern ein Tag darauf wieder seine 35km Runde zu drehen. Seine Schmerzempfindlichkeit ist schon ganz anders als (keine Ironie) bei Dir.

Das Problem bei Levi ist das er immer wieder auf seine Lieblingseinheiten zurück greift.
Leider reizt er damit die Systeme zu wenig...

beim letzten Mal hätten z.B. 25sec bei mir keinen Sinn gemacht, da ich ja schon nach jeweils ca. 19sec "stand"

Das ist auch ganz einfach zu erklären: Dein Phosphatspeicher ist noch zu schwach ausgebildet und dass Du voll anaerob gesprintet bist, und am Berg arbeiten noch mehr Muskeln als im Flachen, hat Dein Körper gesagt "Stopp! ATP ist nicht da". Etwas langsamer und schon läufst Du weiter. und sprichst die Laktate gut an.
Als Test, um zu lernen wie der Körper so funktioniert: Sprinte mal voll 100m bewusst ohne einen Atemzug, ohne zu Atmen. Geht nicht? Doch, es geht und zwar im vollen Sprint. Das interessante ist was mit der Beinmuskulatur später passiert. Du wirst staunen, dass... teste einfach mal.

Rolli hat geschrieben:Das Problem bei Levi ist das er immer wieder auf seine Lieblingseinheiten zurück greift.
Leider reizt er damit die Systeme zu wenig...

+1

Dies ist mir die Jahre hier im Faden auch aufgefallen. Ob es aber ein Problem ist?! Schwierig zu sagen, denn das ist Levi sein Ding, was Ihm Spaß macht und was Ihm sicherlich auch am Ball halten wird. So ganz würde ich diese Einheiten nicht weg lassen, aber ich sehe die Gefahr auch wieder, dass sobald Levi die Einheiten in den Hintergrund rücken lässt um andere Systeme zu reizen... er kurze Zeit später wieder allmählich die Einheiten in den Vordergrund stellen wird.

Rolli hat geschrieben:Nun... Ich sehe das nicht so. Ich habe keine Angst vor Muskelkater und Levi kann einen sehr gut verkraften. Das würde ihn auch gar nicht hindern ein Tag darauf wieder seine 35km Runde zu drehen. Seine Schmerzempfindlichkeit ist schon ganz anders als (keine Ironie) bei Dir.

Es ging mir auch nicht um Schmerzempfindlichkeit. Vielmehr darum, dass der Körper bei vom Vortag überlasteten Muskeln gerne mal kompensiert und dadurch die Gefahr besteht, dass man wiederum andere Muskeln überlastet. Aber vermutlich ist die Gefahr tatsächlich sehr klein und ich bin (mal wieder) übervorsichtig.

Rolli hat geschrieben:Das ist auch ganz einfach zu erklären: Dein Phosphatspeicher ist noch zu schwach ausgebildet und dass Du voll anaerob gesprintet bist, und am Berg arbeiten noch mehr Muskeln als im Flachen, hat Dein Körper gesagt "Stopp! ATP ist nicht da". Etwas langsamer und schon läufst Du weiter. und sprichst die Laktate gut an.

Ich vermute, für 20 Sekunden werden meine CP-Speicher nie ausreichen, da könnten sie noch so ausgebildet sein. Ich habe mich aber tatsächlich gefragt, was denn nun genau der Begrenzer war. Wenn tatsächlich zu wenig ATP da war, dann lag das ja daran, dass der Körper (bzw. vor allem die FT-Muskeln) durch die Glykolyse zu wenig ATP geliefert hat. Also hätte ich genau das erreicht, was ich wollte, denn durch die Überforderung zwinge ich ihn (hoffentlich) zu einer Anpassung, so dass er nächstes Mal weniger überfordert ist. Die Frage ist jetzt allerdings, wären 25 oder 30 Sekunden mit langsamerem Tempo effektiver (und wenn ja, wieso?)?

Rolli hat geschrieben:Damit sprichst Du die Laktate nicht. Auch wenn Du sehr kurze Pausen machst. Dafür benötigt man eine Belastung von 20s+.

Wahrscheinlich liegst Du da richtig. Am Ende kommen wir doch wieder bei den 200ern oder 300ern mit langen Pausen heraus. An die 400er traue ich mich (noch) nicht ran. Das könnte je zumindest in Teilen auch am Berg sein. 30s bis 45s hart bergan klingt nicht so übel.

Damit verbesserst Du Deine schon sehr gute Laufökonomie. Kann man sie noch verbessern? Dein kraftvoller und langer Schritt mit völlige Lockerheit in der Flugphase ist schon sehr gut.

Danke für die Blumen. Auch hier liegst Du sicher ganz gut. Der Laufstil ist wirklich sehr effizient. Manchmal wünschte ich mir noch etwas mehr Zuarbeit aus der Wade und den Sprunggelenken. Das sind aber Nuancen. Zumindest für die langen Distanzen ist das ziemlich ok.

alcano hat geschrieben:Würde ich grundsätzlich auch so interpretieren, ja. Wobei es laut Olbrecht ja eh ein bis zwei Jahre dauert, bis die anaerobic capacity (wenn überhaupt) gesteigert werden kann.

Die zwei Jahre beziehen sich aber auf das Grundniveau. Durch Training kann man diese Komponente auch temporär auf ein höheres Niveau heben. Die Erhaltung ist aber für uns mit Aufwand verbunden. Das Grundniveau sollte sich aber über die Zeit erhöhen.

Also mit maximal 2x6/Woche beginnen und jeweils in Zweierschritten steigern (ich machs ja sogar in Einerschritten).

Hatte gestern wieder 8 Stück gemacht. Der Muskelkater ist bei mir vollkommen normal. Der Körper gewöhnt sich aber sehr schnell daran. Heute sieht die Welt schon wieder anders aus.

Rolli hat geschrieben: Das Problem bei Levi ist das er immer wieder auf seine Lieblingseinheiten zurück greift.
Leider reizt er damit die Systeme zu wenig...

Ja und nein. Die Einheiten sind in teilen auch für mich sehr hilfreich und effektiv. Sie reichen aber nicht aus. Da ich nun nicht mal mehr in der Lage bin meine Kerneinheiten zu überleben, weil ich etwas anderes vollkommen in den Keller trainiert habe, bleibt mir ja keine andere Wahl als etwas zu adjustieren.

D.edoC hat geschrieben:+1

Dies ist mir die Jahre hier im Faden auch aufgefallen. Ob es aber ein Problem ist?! Schwierig zu sagen, denn das ist Levi sein Ding, was Ihm Spaß macht und was Ihm sicherlich auch am Ball halten wird. So ganz würde ich diese Einheiten nicht weg lassen, aber ich sehe die Gefahr auch wieder, dass sobald Levi die Einheiten in den Hintergrund rücken lässt um andere Systeme zu reizen... er kurze Zeit später wieder allmählich die Einheiten in den Vordergrund stellen wird.

Da ist leider etwas dran. Ich hatte im letzten Winter ganz gute Erfahrungen mit dem ersten Einsatz dieser Einheiten gemacht. Dann sind die Läufe länger geworden und als erstes sind die 200er weggefallen, dann die Bergsprints. Dann ging es wie so oft voll auf die Threshold Schiene und bin zweimal ins Übertraining gelaufen. Wenn mir die Sprinteinheiten tatsächlich helfen sollten, die für mich wichtigen harten langen Läufe besser umzusetzen und zu verdauen, würde ich gern zu Lasten des Gesamtvolumens adjustieren. Ich bin mittlerweile sogar fest davon überzeugt, daß dieses Vorgehen helfen wird.

Über die Umsetzung bin ich mir noch nicht so im Klaren. Rolli hatte mal vorgeschlagen, die MD (belassen wir es mal bei dem Namen ) Einheiten am Tag nach dem langen Lauf zu machen. Das funktioniert für mich sehr schlecht. Ich habe aber gute Erfahrungen gemacht diese am Tag vor einer harten Threshold Einheit oder vor einem langen Lauf zu absolvieren. Zum Tempo hat alcano eine interessante Frage aufgeworfen:

Die Frage ist jetzt allerdings, wären 25 oder 30 Sekunden mit langsamerem Tempo effektiver (und wenn ja, wieso?)?

Magness beantwortet die Frage so, daß wir ST lastigen Läufer eher volle Lotte laufen sollten, während die schnelleren Kollegen auch auf´s Gas treten, aber nicht unbedingt das Bodenblech durchtreten. Aber machen wir uns nix vor, schneller sind die trotzdem

Damit müsste aber eine der Einheiten aus dem oben aufgezeigten Plan definitiv weichen. Dann stellt sich die Frage, ob ich die 200er, 300er und vielleicht 400er auch auf der Straße laufen könnte, wenn keine Bahn verfügbar ist? Der vorläufige Plan sähe dann eher so aus:

Montag: 14km locker + Bergsprints
Dienstag: locker + MD Training
Mittwoch: 24km locker mit Progression (Richtung steady)
Donnerstag: 14km locker
Freitag: Intervalle oder Fahrtspiel
Samstag: 17/18km locker + Bergsprints
Sonntag: 35km locker mit Progression

alcano hat geschrieben:Was ich dir aber wirklich empfehlen würde: überleg dir ganz genau, wo du im Bezug auf die (marathonspezifischen) QTEs hin willst und plane rückwärts. Am besten schreibst du dir das auch auf. Und entscheide dich für ein grundlegendes System und zieh das bis zum Marathon durch.

Das werde ich definitiv machen. Bis August soll der Fokus aber darauf liegen viele locker km bei 10% bis 20% des MRT im Rahmen längerer Läufe zu sammeln. Die härtere Einheit soll eher rund um das 10k Tempo bzw. dieser Intensität liegen. Die Sprinteinheit bedeutet dann einfach volle Lotte.

leviathan hat geschrieben:Die zwei Jahre beziehen sich aber auf das Grundniveau. Durch Training kann man diese Komponente auch temporär auf ein höheres Niveau heben. Die Erhaltung ist aber für uns mit Aufwand verbunden.

Ok. Wir wollen beides.

leviathan hat geschrieben:Magness beantwortet die Frage so, daß wir ST lastigen Läufer eher volle Lotte laufen sollten, während die schnelleren Kollegen auch auf´s Gas treten, aber nicht unbedingt das Bodenblech durchtreten. Aber machen wir uns nix vor, schneller sind die trotzdem

Ja, habe ich auch gerade wieder nachgelesen. Bei ihm sieht die (mögliche) Progression bei den Sprints ja so aus (von der HP, weicht leicht vom Buch ab):

6x8sec HS
8x8sec HS
10x8sec HS
4x60m flat sprints
8x10sec HS
5x80m flat sprints
10x10sec HS
2x60m, 2x80m, 2x100m
8x10sec HS + 1x20sec
4x60m, 1x150m
8x10sec HS +2x25sec
2×60, 2x80m,100m, 150m, 200m
4x100m, 150m, 200m
Maintenance- Every 2-5wks (depends on athlete/season)- depends on if it’s more speed or speed endurance, but an example: 3-5×60-80m sprints, 2x150m OR 2x60m, 100m, 150m, 200m.

Also eigentlich bis max. 25-30sec. Ich denke eigentlich, das reicht für "uns" schon aus, einfach so als Einstieg. Beim nächsten Mal kann man dann immer noch schneller steigern und evtl. auch längere Sachen einbauen, falls nötig.

leviathan hat geschrieben:Damit müsste aber eine der Einheiten aus dem oben aufgezeigten Plan definitiv weichen. Dann stellt sich die Frage, ob ich die 200er, 300er und vielleicht 400er auch auf der Straße laufen könnte, wenn keine Bahn verfügbar ist? Der vorläufige Plan sähe dann eher so aus:

Montag: 14km locker + Bergsprints
Dienstag: locker + MD Training
Mittwoch: 24km locker mit Progression (Richtung steady)
Donnerstag: 14km locker
Freitag: Intervalle oder Fahrtspiel
Samstag: 17/18km locker + Bergsprints
Sonntag: 35km locker mit Progression

Mir fehlt da irgendwie der 3/4-Lauf. Da sehe ich bei dir dann wieder die Gefahr, dass du das durch zu schnelle Progressionen kompensierst. Nimmt mich Wunder, wie diszipliniert du da bist. Was die MD-Einheit angeht: du willst wie schon in der letzten Vorbereitung 200er(-400er) laufen, ohne dich vorher über die Sprintprogression "vernünftig" darauf vorzubereiten, sehe ich das richtig?

A propos Magness. Der empfiehlt ja, in der Pre-Competition-Period erst am LT zu arbeiten, damit man genügend Spielraum hat, das MRT zu steigern. Dasselbe könnte auch für den LT bezüglich VO2max gelten. Ist das alles zu nahe zusammen, wird es schwierig, sich noch großartig zu verbessern. Nur so ein spontaner Gedanke, nicht, dass du dir plötzlich zu sicher bist, was dein Training angeht.

leviathan hat geschrieben:Das werde ich definitiv machen. Bis August soll der Fokus aber darauf liegen viele locker km bei 10% bis 20% des MRT im Rahmen längerer Läufe zu sammeln. Die härtere Einheit soll eher rund um das 10k Tempo bzw. dieser Intensität liegen. Die Sprinteinheit bedeutet dann einfach volle Lotte.

Was mir hier wieder fehlt, ist 1500m-5k-RT. Das kannst du ja aber Freitag z.B. im Wechsel mit 10k-Tempo einbauen.

leviathan hat geschrieben: 30s bis 45s hart bergan klingt nicht so übel.

Ich experimentiere ja gerade mit 200ern bergan, wobei die Strecke eine ansteigende Progression hat (geschätzt Anfangs 1-2%, nach 60m geht's dann über 4% bis am Ende 8-10% zu Ende.

Aktuell brauche ich - schnell aber noch locker gelaufen - 43-46s dafür. ( Zum Vergleich auf der Bahn bin ich 200er-Serien zuletzt in Form (die ich jetzt nicht hab) so um die 32-33s gelaufen. Du wärst sicher schneller, aber ich denke, es ist eine ähnliche Einheit. Der erste Eindruck ist: Gut, aber härter zu verdauen, als gedacht. Ich hatte eigentlich geplant, mich über 6,8 und 10 Whd. zu steigern, bin aber bisher bei 4-5 geblieben und werde nächste Woche erstmals 6 Whd. machen.

Das ist natürlich vor allem auch den Erfahrungen aus dem Frühjahr geschuldet, da ich die Früchte erst in 18 Wochen ernten möchte, und deshalb versuche, immer aktuell noch unterhalb eines gewissen physischen und mentalen Einsatzes zu bleiben, aber muskulär hinterlässt das schon ordentlich Spuren, gerade auch in der Glutealmuskulatur.

Aber es macht Laune.

alcano hat geschrieben:Ok. Wir wollen beides.

Genau so

Ja, habe ich auch gerade wieder nachgelesen. Bei ihm sieht die (mögliche) Progression bei den Sprints ja so aus (von der HP, weicht leicht vom Buch ab):

Sorry, ich hatte hier einen Fehler. Ich meinte nicht Magness, sondern Olbrecht. Er empfiehlt für die Entwicklung der ANC bei LD Schwimmern eine Belastung von 25m bis 75m bei jeweils doppelter Pausenlänge. Magness bezieht sich ja nur auf die Sprintfähigkeit. Und da macht das auch Sinn. Wir streben aber an, daß der Körper lernt Laktat zu produzieren. Dafür benötigt er mehr als diese Sprints. Ich glaube die 20s, die Rolli ins Spiel gebracht haben, sind da eine gute Grenze. Du hattest letztlich im Sub 3:20 Faden Anti gefragt, was er mit seinen 200m Bergansprints bezweckt. Seine Motivation kenne ich zwar nicht, aber bzgl. unseres Ziels trifft er damit ins Schwarze.

Mir fehlt da irgendwie der 3/4-Lauf. Da sehe ich bei dir dann wieder die Gefahr, dass du das durch zu schnelle Progressionen kompensierst.

Sowohl der lange als auch der mittellange Lauf starten für mich per se als 1/2 effort und sollten ab der Hälfte als 3/4 effort Einheit gelaufen werden. Das wird auch mindestens einmal die Woche der Fall sein. Ausnahmen könnten sein, wenn am Tag zuvor mal ein WK liegt oder eine zu harte Einheit. dann würde ich auch mal langsam cruisen und eine 1/4 Einheit daraus machen.

Was mir hier wieder fehlt, ist 1500m-5k-RT.

Komme gerade von einer Verabredung mit Hudson zurück. 1,2,3,2,1,2,3,2,1 min mit gleicher TP. Die 1min Abschnitte gingen im Schnitt mit 2:56 weg, die 2min in 3:04 und die 3min in 3:10. War aber schwierig zu laufen. Der Effort hat aber genau in den von Dir angesprochenen Zielkorridor gepasst

Antracis hat geschrieben:Ich experimentiere ja gerade mit 200ern bergan, wobei die Strecke eine ansteigende Progression hat (geschätzt Anfangs 1-2%, nach 60m geht's dann über 4% bis am Ende 8-10% zu Ende.

Hihi, schau mal mein Post von eben. Great minds think alike

leviathan hat geschrieben:Hihi, schau mal mein Post von eben. Great minds think alike

Meine Motivation ist übrigens eher den Trainingsmöglichkeiten geschuldet. Das beschriebene Streckenstück liegt günstige 5 Einlauf-KM von meiner Haustür entfernt, im schattigen Wald ist auch ein guter Fleck für das Lauf-ABC vorher.

Nachdem ich gemerkt habe, dass die Bergsprints mir gut tun und erinnert habe, dass mir schnelle 200er auch immer gut getan haben, hab ich das einfach kombiniert. Es passt auch wegen der Unspezifität des Trainingsreizes für die Langstrecke aus meiner Sicht gut in die aktuelle Trainingsphase, andererseits erhoffe ich mir Effekte in Sachen Speed und Kraftausdauer.

Abwarten und auf die Uhr schauen!