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Daniels Marathon Elite Plan

1401
Das Thema hatten wir im Prinzip ja schon mal: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2122871

Das hier ist auch interessant:
[...] as long as the swimmer has a low anaerobic capacity, the frequency per week and the volume per set of this type of training has to be low (1 anaerobic capacity training every 3rd-4th training session and between 200 and 400 m per set). We also advise these swimmers to use mostly short fractions (25m) and to swim all-out; e.g. 3 x (2 x 25m, 50m) each 25m start every 45s and after each 50m 1 min rest. For swimmers with a high anaerobic capacity, which is the case for most sprinters, the exercise will rather be 12 x 50 m start every 1:30.
Die "3 x (2 x 25m, 50m) each 25m start every 45s and after each 50m 1 min rest" wären aufs Laufen am Berg umgerechnet dann so was wie:
3 x (2 x 10-15", 25-30"), Pausen etwas länger als beim Schwimmen (man muss ja auch wieder runter), vermutlich eher so im Bereich 1'-1'30" nach den kurzen und ca. 3' nach den langen Sprints. Somit immer noch deutlich kürzer als bei den "normalen" Bergsprints, wobei das ja durchaus Absicht ist, dass die CP-Speicher noch nicht wieder voll sind innerhalb der Sets, würde ich vermuten.

Ich denke also auch, dass meine 19" vermutlich eher zu kurz sind und 20-30" sinnvoller sind.

1402
alcano hat geschrieben: A propos Magness. Der empfiehlt ja, in der Pre-Competition-Period erst am LT zu arbeiten, damit man genügend Spielraum hat, das MRT zu steigern. Dasselbe könnte auch für den LT bezüglich VO2max gelten. Ist das alles zu nahe zusammen, wird es schwierig, sich noch großartig zu verbessern. Nur so ein spontaner Gedanke, nicht, dass du dir plötzlich zu sicher bist, was dein Training angeht. :teufel:
Das ist schon schwierig. Ich versuche ja gerade etwas vom MRT wegzubleiben und die langen eher im steady Bereich zu laufen und die Intervalle eher Richtung 10k oder sogar etwas schneller. Jetzt sind es noch 17,5 Wochen bis zum Marathon. Wenn ich ungefähr in dieser Art die nächsten Wochen trainiere, bleibt doch eigentlich noch genügend Zeit für LT und MRT.
Zwischendrin bin ich nochmal zwei Wochen am Gardasee. Dort gibt es phantastische Möglichkeiten für Bergläufe. Da könnte ich mir schon vorstellen eher in Richtung LT und MRT Intensität zu gehen, wobei die Mechanik vollkommen unspezifisch sein wird. Es geht eben hoch. Was ich definitiv nicht wieder machen werde, sind die 2000HM volle Lotte am Stück. Das ist von der Intensität wie ein Marathon und die Gefahr des zu zeitigen in Form kommen, ist einfach zu groß.

1403
alcano hat geschrieben:Ich denke also auch, dass meine 19" vermutlich eher zu kurz sind und 20-30" sinnvoller sind.
Ist doch irre wie schwierig es ist eine Theorie praktisch umzusetzen :)

Dann bräuchte ich ja zu Beginn gar keine extra Trainingseinheit für dieses Thema. Morgen bin ich zu einem mittelangen Lauf verabredet. Am Freitag oder Samstag probiere ich das gleich aus.

Eine Frage ist für mich noch offen. Olbrecht lässt diese Einheit immer zu Beginn eines Trainings schwimmen. Mir liegt das immer ganz gut am Ende. Da ist man ordentlich erwärmt und danach ist es auch einfach vorbei. Vielleicht probiere ich das mal zu Beginn. Wo platzierst Du das eigentlich?

1406
Rolli hat geschrieben:Bitte den Link der Studie von Olbrecht hier einstellen.

Danke!
Das ist aus seinem Buch "The Sience of winning". Ich habe mal unter Google books die Seite rausgesucht. Gehe einfach mal auf den Link und auf der nächsten Seite folgt dann eine Graphik.

https://books.google.de/books?id=x6C8BwAAQBAJ&pg=PT23&lpg=PT23&dq=%22As+the+book+progresses+we+will+discuss+not+only%22&source=bl&ots=4k0c5ktDM3&sig=xRV5LTObVCbLriDiIUE1rlvBN68&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwic7oCGq83NAhWC1hQKHXOWBY4Q6AEIHDAA#v=onepage&q=%22As%20the%20book%20progresses%20we%20will%20discuss%20not%20only%22&f=false

1407
leviathan hat geschrieben:Eine Frage ist für mich noch offen. Olbrecht lässt diese Einheit immer zu Beginn eines Trainings schwimmen. Mir liegt das immer ganz gut am Ende. Da ist man ordentlich erwärmt und danach ist es auch einfach vorbei. Vielleicht probiere ich das mal zu Beginn. Wo platzierst Du das eigentlich?
Am Ende, wobei ich vorher auch immer nur 30-40 Minuten (langsam) laufe. Allerdings sehe ich schon ein, dass es Sinn macht, koordinativ anspruchsvolle Sachen zu machen, so lange man noch nicht ermüdet ist. Das zerreißt einem dann aber den Lauf so eklig - und außerdem müsste ich dann 3 separate Einheiten starten auf der Uhr, da das sonst gar nicht geht, wenn ich das vermische. :peinlich:

Was ich oben vergessen habe @Rolli zu schreiben: die Bergsprints macht man ja nicht nur, weil man den Laufstil verbessern will, sondern vor allem auch zur Muskelfaserrekrutierung, von daher macht das ja für Heiko durchaus auch Sinn.

1408
Sehr interessante Diskussion, wie oft hier :D
Rolli hat geschrieben:Bitte den Link der Studie von Olbrecht hier einstellen.

Danke!
Rolli, hier ist eine Präsentation von Olbrecht zum Thema (hatte ich auch mal im Hudson-Thread gepostet, nachdem Alcano uns von diesem Buch erzählt hat. Seitdem ist die Folie 19 bei mir ausgedruckt und hängt an den Wand :D ):
http://www.swim.ee/technique/clinic/200 ... 2006HO.pdf
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

1409
alcano hat geschrieben:Die "3 x (2 x 25m, 50m) each 25m start every 45s and after each 50m 1 min rest" wären aufs Laufen am Berg umgerechnet dann so was wie: 3 x (2 x 10-15", 25-30"), Pausen etwas länger als beim Schwimmen (man muss ja auch wieder runter), vermutlich eher so im Bereich 1'-1'30" nach den kurzen und ca. 3' nach den langen Sprints.
Da heute sowieso Bergsprints auf dem Programm standen, was lag da näher, als das gleich mal zu testen. :D

Wurden 3x (2x ~9.5sec, ~23sec), Pausen 1'30" (ca. 50" runtergehen, Rest Stehpause) nach den kurzen Abschnitten, Satzpause 3' (ca. 1'30" runtergehen, Rest Stehpause). Hat erstaunlich gut geklappt, auch wenn das Tempo bei den langen Abschnitten noch nicht 100%ig gepasst hat, da muss ich mich noch rantasten. Die kurzen liefen trotz der kürzer als gewohnten Pausen auch gut, würde wahrscheinlich anders aussehen, wenn die Abschnitte ein paar Sekunden länger wären, da ich in den knapp 10 Sekunden die CP-Speicher nicht komplett leere. Eventuell sollte ich die also auf ca. 12 Sekunden verlängern (zumindest an den Tagen, an denen ich ausschließlich kurze mache), mal schauen.

Kann die Einheit so jedenfalls empfehlen, ist auch abwechslungsreicher, als erst alle kurzen und dann alle langen Abschnitte zu machen.

1410
alcano hat geschrieben: Was ich oben vergessen habe @Rolli zu schreiben: die Bergsprints macht man ja nicht nur, weil man den Laufstil verbessern will, sondern vor allem auch zur Muskelfaserrekrutierung, von daher macht das ja für Heiko durchaus auch Sinn.
Ja. Du hast damit natürlich Recht. Aber man kann die Rekrutierung auch bei 30-120" am Berg erreichen und somit auch andere Systeme gleichzeitig trainieren.

Übrigens, ich bin gar nicht gegen kurzen Bergan-Sprints, versuche aber die Einheiten nach Bedarf zu bewerten und einzuordnen.

1411
Rolli hat geschrieben:Ja. Du hast damit natürlich Recht. Aber man kann die Rekrutierung auch bei 30-120" am Berg erreichen und somit auch andere Systeme gleichzeitig trainieren.
Das ist dann aber eine eigenständige QTE, wohingegen man Bergsprints perfekt am Tag vor einer QTE laufen kann (und sie wirken sich tendenziell sogar positiv auf die QTE aus). Mir ist das übrigens auch schon aufgefallen, dass Bergsprints hierzulande wohl nur zu gewissen Zeiten eingesetzt werden (und eher etwas länger ausfallen). Woran liegt das?

1412
alcano hat geschrieben:Mir ist das übrigens auch schon aufgefallen, dass Bergsprints hierzulande wohl nur zu gewissen Zeiten eingesetzt werden (und eher etwas länger ausfallen). Woran liegt das?
Ich finde es zumindest im Verlauf der Periodisierung zunehmend schwieriger, sie unterzubringen. Das ist doch koordinativ anspruchsvoll und aufgrund der prozentual verwendeten Anteile von Geschwindigkeit und Kraft relativ verletzungsanfällig, wenn man mit Vorermüdung in die Einheit rein geht.

Insofern finde ich auch den Tag nach dem langen Lauf, wie Hudson es vorschlägt, nicht ideal. Und wenn am Sonntag ein 35er mit Endbschleunigung auf dem Plan steht, ist das halt noch riskanter, als nach einem locker gelaufenem 28er. Wenn man bereits einige verhärtete Muskelanteile mit sich herumschleppt, muss die der Körper zwangsrekrutieren und voll belasten. Für andere harte Qualitätseinheiten gilt das gleiche und dann bleiben mit zunehmender Intensivierung des Trainings wenig Tage übrig. Und ein sehr lockerer 10er an einem Regenerationstag ändert mit 8x8s Bergsprints auch etwas den Charakter und zumindest ich hab ihren Regenerationsbedarf definitiv unterschätzt. Bei mir gehört es definitiv zu den Puzzleteilen, die mich im Frühjahr gekillt haben - natürlich nur in Zusammenwirkung mit vielen weiteren, die kraft(ausdauer) ansprechenden Elementen.

Bezgl. der Länge der Einheiten tippe ich auf Traditionen und praktische Erfahrung. Ich hatte im 3:20 Faden mal eine Studie verlinkt, welche Bergtraining untersucht hat, Fokus war glaube ich die Laufökonomie. Das Ergebnis war, vereinfacht gesagt, dass relativ unabhängig von der Länge alle Intervalle am Berg nützlich sind und sich die Unterschiede in Grenzen hielten.

1413
alcano hat geschrieben:Das ist dann aber eine eigenständige QTE, wohingegen man Bergsprints perfekt am Tag vor einer QTE laufen kann (und sie wirken sich tendenziell sogar positiv auf die QTE aus). Mir ist das übrigens auch schon aufgefallen, dass Bergsprints hierzulande wohl nur zu gewissen Zeiten eingesetzt werden (und eher etwas länger ausfallen). Woran liegt das?
OK.
Für mich ist so eine Einheit immer als QTE zu werten. Auch Sprinttraining im Flachen mit kurzen fliegenden Sachen.

1414
Antracis hat geschrieben:Ich finde es zumindest im Verlauf der Periodisierung zunehmend schwieriger, sie unterzubringen. Das ist doch koordinativ anspruchsvoll und aufgrund der prozentual verwendeten Anteile von Geschwindigkeit und Kraft relativ verletzungsanfällig, wenn man mit Vorermüdung in die Einheit rein geht.

Insofern finde ich auch den Tag nach dem langen Lauf, wie Hudson es vorschlägt, nicht ideal. Und wenn am Sonntag ein 35er mit Endbschleunigung auf dem Plan steht, ist das halt noch riskanter, als nach einem locker gelaufenem 28er. Wenn man bereits einige verhärtete Muskelanteile mit sich herumschleppt, muss die der Körper zwangsrekrutieren und voll belasten. Für andere harte Qualitätseinheiten gilt das gleiche und dann bleiben mit zunehmender Intensivierung des Trainings wenig Tage übrig. Und ein sehr lockerer 10er an einem Regenerationstag ändert mit 8x8s Bergsprints auch etwas den Charakter und zumindest ich hab ihren Regenerationsbedarf definitiv unterschätzt. Bei mir gehört es definitiv zu den Puzzleteilen, die mich im Frühjahr gekillt haben - natürlich nur in Zusammenwirkung mit vielen weiteren, die kraft(ausdauer) ansprechenden Elementen.

Bezgl. der Länge der Einheiten tippe ich auf Traditionen und praktische Erfahrung. Ich hatte im 3:20 Faden mal eine Studie verlinkt, welche Bergtraining untersucht hat, Fokus war glaube ich die Laufökonomie. Das Ergebnis war, vereinfacht gesagt, dass relativ unabhängig von der Länge alle Intervalle am Berg nützlich sind und sich die Unterschiede in Grenzen hielten.
Bitte Link einstellen.
Leider ist das so, dass man unterschiedlichen Läufertypen betrachten muss. Hier sprechen wir von einem sehr erfahrenen Läufer, für den 35km eigentlich keine besondere Belastung darstellt. In ruhigeren Tempo sogar als "regenerativ" zu werten ist.
Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Sprint- bzw. MD-QTE einen Tag nach LLDL und plane das schon so seit mehr 10 Jahren. Auch bei Jugendlichen, obwohl da 15km schon als lange Einheit gilt.

Natürlich muss man sich die Lockerheit bei den 35km LLDL erst über Monate/Jahre erarbeiten. Und Levi hat das bestimmt seit Jahren voll im Griff. Auch wenn ich das Tempo seinen lockeren 35km anders gestaltet würde.

1415
Das Thema "Bergsprints" hatten wir auch mal im 3000m-Thread diskutiert:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1947729

Bei mir sind sie ein fester Bestandteil meines Trainings. Ich mache sie allerdings nicht direkt nach dem langen Lauf, sondern eher wie Alcano schrieb genau am Tag vor einer schnellen QTE (z.B. vor Fartlek oder Intervalltraining). D.h. in der Regel bei mir dienstags zwei Tage nach dem längsten Lauf am Sonntag (montags meistens Ruhe Tag). Deswegen kann ich nicht beurteilen, wie es nach einem langen Lauf ist. Für mich sind sie auch sehr gute Indikatoren für das Grad der Erholung: wenn sie gut laufen, dann läuft die QTE am Tag danach auch gut und umgekehrt. I.d.R. laufe ich das Intervalltraining besser, wenn ich am Tag davor Bergsprints (oder Bahn-Sprints) mache.

Ich finde, wenn man sie systematisch aufbaut wie Hudson empfiehlt, können sie durchaus fast über das ganze Jahr eingesetzt werden. Erstmal lieber wenige 1-2 Stück und kurz (~ 8'') und auf einer nicht zu steilen Steigung (~6%). Dann die Anzahl jede Woche um 1-2 erhöhen. Die Steigung kann man dann erhöhen bis auf 10% oder so, die Dauer bis auf 12'' (wenn alaktazid bleiben soll und nicht zu einer (pseude) QTE wird) usw. Ich persönlich ersetze sie alle 3 Wochen mit einem Sprinttraining auf der Bahn. Soweit ich mich erinnere, Hudson meint, dass diese Belastung mit den Bergsprints Verletzungsrisiko mit sich bringt wenn ungewohnt, deswegen lieber sanft und systematisch aufbauen, aber wenn gewohnt dann eher umgekehrt: sorgt für Robustheit und das ist genau meine Erfahrung damit. Außerdem glaube ich auch, dass er sie in seinen Pläne in der spezifischen Phase reduziert. Ich habe aber sein Buch gerade nicht vor mir.

Ich finde alle andere längere Bergeinheiten (wie Bergintervalle bzw. hill-repetitions nach Hudson) was ganz anderes ist und haben andere Zwecke und ersetzen Bergsprints nicht ohne jetzt genau darauf einzugehen.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

1416
Antracis hat geschrieben:Ich finde es zumindest im Verlauf der Periodisierung zunehmend schwieriger, sie unterzubringen. Das ist doch koordinativ anspruchsvoll und aufgrund der prozentual verwendeten Anteile von Geschwindigkeit und Kraft relativ verletzungsanfällig, wenn man mit Vorermüdung in die Einheit rein geht.
Diese Begründung ist simpel und flach zugleich. Ich verstecke mich ebenfalls gern dahinter :zwinker5:
Wenn man ein paar Wochen oder Monate mit den Bergsprints gearbeitet hat, ist die Erhaltung nicht mehr so schwierig. Auch Anspruch und vor allem Rekomaufwand gehen ganz weit nach Süden. Vollkommen richtig ist, daß sie Zeit kosten. Für 8 Stück benötige ich ca. 10 min. Da fehlen mir dann 2,5km beim lockeren Lauf. In der Saison 2014 habe ich konsequent mit Bergsprints gearbeitet. Und habe nicht versucht das Volumen weiter nach oben zu schieben. Der Effekt war, daß ich viel frischer war und um einiges explosiver.
Insofern finde ich auch den Tag nach dem langen Lauf, wie Hudson es vorschlägt, nicht ideal. Und wenn am Sonntag ein 35er mit Endbschleunigung auf dem Plan steht, ist das halt noch riskanter, als nach einem locker gelaufenem 28er.
Das geht mir auch so. Allerdings frage ich mich schon, ob man es nicht trotzdem machen sollte. Die Begründung passt auch gut zu Rajazy´s Beschreibung:
wenn sie gut laufen, dann läuft die QTE am Tag danach auch gut und umgekehrt. I.d.R. laufe ich das Intervalltraining besser, wenn ich am Tag davor Bergsprints (oder Bahn-Sprints) mache.
Die Bergsprints erhöhen die Muskelspannung enorm. Das hat mehrere Effekte. Vor einer QTE sieht man schon, ob genügend vorhanden ist, um am nächsten Tag ordentlich zu performen. Man baut aber noch zusätzlich davon auf. D.h. auch, daß bei z.B. den Intervallen ordentlich Vorspannung in den Beinen ist. Das wiederum ist notwendig, um hier ordentlich draufzuhalten.

Es gibt im Prinzip zwei Trainingsformen, die die Muskelspannung in den Keller bringen. Das sind Threshold Einheiten und lange Läufe und als Königsdisziplin lange Läufe mit hohem Thesholdanteil :D
Da macht es doch mehr als Sinn, die Spannung am nächsten Tag mit ein paar Strides oder Bergsprints wieder in Richtung normal zu bringen.
Ich hatte im 3:20 Faden mal eine Studie verlinkt, welche Bergtraining untersucht hat, Fokus war glaube ich die Laufökonomie.
Das könnte auch so sein. Man sollte aber berücksichtigen, daß die Laufökonomie nur eine Baustein der Performance ist und es nicht einmal bedeuten muß, daß diese im gleichen Maß steigt wie die Ökonomie.

1417
Antracis hat geschrieben:Ich finde es zumindest im Verlauf der Periodisierung zunehmend schwieriger, sie unterzubringen. Das ist doch koordinativ anspruchsvoll und aufgrund der prozentual verwendeten Anteile von Geschwindigkeit und Kraft relativ verletzungsanfällig, wenn man mit Vorermüdung in die Einheit rein geht.

Insofern finde ich auch den Tag nach dem langen Lauf, wie Hudson es vorschlägt, nicht ideal. Und wenn am Sonntag ein 35er mit Endbschleunigung auf dem Plan steht, ist das halt noch riskanter, als nach einem locker gelaufenem 28er. Wenn man bereits einige verhärtete Muskelanteile mit sich herumschleppt, muss die der Körper zwangsrekrutieren und voll belasten. Für andere harte Qualitätseinheiten gilt das gleiche und dann bleiben mit zunehmender Intensivierung des Trainings wenig Tage übrig. Und ein sehr lockerer 10er an einem Regenerationstag ändert mit 8x8s Bergsprints auch etwas den Charakter und zumindest ich hab ihren Regenerationsbedarf definitiv unterschätzt. Bei mir gehört es definitiv zu den Puzzleteilen, die mich im Frühjahr gekillt haben - natürlich nur in Zusammenwirkung mit vielen weiteren, die kraft(ausdauer) ansprechenden Elementen.
Du hast die auch mit mind. 2min Pause gemacht, nehme ich an (will nur sicherstellen, dass das kein Faktor war)? Grundsätzlich pflichte ich dir aber natürlich bei, die Bergsprints bedeuten eine zusätzliche Belastung. Das dürfte auch mit ein Grund sein, warum Hudson auf 1x pro Woche runtergeht, wenn es auf die Wettkämpfe zugeht.

Den von mir fett markierten Satz kann man aber nicht oft genug betonen. Bergsprints sind (auch) Krafttraining für die Beine. Wenn man zu 2x/Woche Bergsprints zusätzlich noch 2x Krafttraining für die Beine macht, kann das ganz schnell zu viel werden. Das habe ich auch bei mir beobachtet während der letzten Wochen, dass ich da aufpassen muss.
Rolli hat geschrieben:OK.
Für mich ist so eine Einheit immer als QTE zu werten. Auch Sprinttraining im Flachen mit kurzen fliegenden Sachen.
Wobei ich Sprints im Flachen als koordinativ deutlich anspruchsvoller empfinde. Die läuft man ja auch ungefähr doppelt so schnell wie die Bergsprints.

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alcano hat geschrieben: Den von mir fett markierten Satz kann man aber nicht oft genug betonen. Bergsprints sind (auch) Krafttraining für die Beine. Wenn man zu 2x/Woche Bergsprints zusätzlich noch 2x Krafttraining für die Beine macht, kann das ganz schnell zu viel werden.
Autsch. Wenn ich mir die letzten Tage anschaue, wird verstehe ich meine dicken Beine. Samstag die hügeligen 1000er, Sonntag der 34er mit moderater EB, Montag Rekom + Krafttraining (einbeinige Kniebeuge schwer), Dienstag 75min bergig + Bergsprints, gestern Hudson Fartlek. Wahrscheinlich wäre das nächste Woche schon wieder ok, aber diese Woche merke ich die Beine schon. dafür kommt heute Abend ein mittellanger Lauf mit einem Freund. Und da geht die Spannung wieder raus :)

Du hast natürlich vollkommen Recht 2x Kraft + 2x Bergsprints sind schon heftig. Eigentlich würden 2 dieser Reize pro Woche vollkommen ausreichen und 3 würde ich als Obergrenze ansehen. Die direkte Abfolge von Kraft und Bergsprints am Folgetag empfinde ich übrigens nicht als großen Hit.
Wobei ich Sprints im Flachen als koordinativ deutlich anspruchsvoller empfinde. Die läuft man ja auch ungefähr doppelt so schnell wie die Bergsprints.
Da kann ich Dir nur zustimmen. Bergauf musst Du eigentlich auf nichts achten. Da ist es sogar für uns möglich auf dem Vorfuß zu laufen. Es geht halt nicht anders und wenn der Kniehub nicht ausreicht, stolperst Du. Da ist viel vorgegeben und das ist gut für uns.

1419
alcano hat geschrieben:Du hast die auch mit mind. 2min Pause gemacht, nehme ich an (will nur sicherstellen, dass das kein Faktor war)? Grundsätzlich pflichte ich dir aber natürlich bei, die Bergsprints bedeuten eine zusätzliche Belastung. Das dürfte auch mit ein Grund sein, warum Hudson auf 1x pro Woche runtergeht, wenn es auf die Wettkämpfe zugeht.
Sogar meist 3min.
... Bergsprints sind (auch) Krafttraining für die Beine. Wenn man zu 2x/Woche Bergsprints zusätzlich noch 2x Krafttraining für die Beine macht, kann das ganz schnell zu viel werden. Das habe ich auch bei mir beobachtet während der letzten Wochen, dass ich da aufpassen muss.

Genau darum ging es mir auch. Ich bin zu schnell eingestiegen ( Gleich mit 4-6 Bergsprints, dann bis zu 8 x und teils 2x die Woche). Jetzt baue ich das viel sanfter auf. Weiterhin habe ich im Frühjahr zwar die Bergsprints ganz gut erhalten, aber das andere belastende Krafttraining nicht ausreichend zurückgefahren.

Ich gehe auch mit, dass sich die Bergsprints eigentlich langfristig eher verletzungsprotektiv auswirken. Wenn ich bei 6-8 Stück bin, werde ich es nochmal probieren, sie auf den Montag (z.N. nach Longrun) zu legen. Vorher lockeres Lauf-ABC bzw. ein paar lockere Steigerungsläufe und dann den ersten auch noch nicht ganz am Anschlag, so aus Vorsicht.

Hier nochmal die Studie von oben:

Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf

Hatte es nicht ganz richtig erinnert: Vor allem Bergsprints wirken sich signifikant auf die Laufökonomie aus. Alles andere macht einen auf 5K zwar schneller, aber da scheints dann nicht so wichtig zu sein, ob man nun ein 45s oder 2 min Protokoll fährt. Muss die Studie aber nochmal genau lesen, wofür mir jetzt die Zeit fehlt.

1420
leviathan hat geschrieben:Für 8 Stück benötige ich ca. 10 min.
Zu kurze Pause. Da wirst du mit ziemlich großer Sicherheit nicht die volle Leistung bringen können, da die CP-Speicher noch nicht wieder aufgefüllt sind. Mindestens 2min, idealerweise 3min (was mir persönlich auch zu viel ist, ich mache jeweils ca. 2'20" Pause, da hat man dann "schön" einen Sprint pro 2 1/2 min) sollten es schon sein.
So auf die Schnelle habe ich nur diese Studie dazu gefunden: https://www.thieme-connect.com/products ... 501#N66277

1421
leviathan hat geschrieben:Du hast natürlich vollkommen Recht 2x Kraft + 2x Bergsprints sind schon heftig. Eigentlich würden 2 dieser Reize pro Woche vollkommen ausreichen und 3 würde ich als Obergrenze ansehen. Die direkte Abfolge von Kraft und Bergsprints am Folgetag empfinde ich übrigens nicht als großen Hit.
Hudson schreibt auch, dass seine Sportler eigentlich nur die Bergsprints als Krafttraining machen. Deshalb dann auch in der ersten Phase Aufbau über 2 x die Woche und später 1 x die Woche Erhaltung.

Bei mir kommen zumindest in der ersten unspezifischen Phase noch Workoutkurse mit Beinanteil und Krafttraining mit Gewichten hinzu. Das macht mir unheimlich Laune, wird aber schnell zu viel. Da ist es dann schwer, sich zwischen Spaß und optimaler Trainingsabstimmung zu entscheiden.

Wofür ich leider bisher keine Quelle gefunden habe, war die Aussage eines Triathlonttrainers, dass unspezifisches Krafttraining (IE Hantelkniebeuge in Abgrenzung z.B. von Bergsprints) beim Laufen sich nur indirekt signifikant auf die Leistung auswirkt, indem die Verletzungsanfälligkeit bzw. die Trainingsbelastbarkeit angehoben wird. Direkte Leistungssteigerungen im Sinne eines direkten Zusammenhanges zwischen Maximalkraft und Laufgeschwindigkeit gebe es, ganz im Gegensatz z.B. zum Radfahren, nicht. Der Physiologische Hintergrund sei, dass Radfahrer im Wettkampf in Ihrem Sport größer gleich 25% ihrer Maximalkraft beim Tritt in WK-Geschwindigkeit nutzen, Läufer aber deutlich darunter liegen.

Aber wie gesagt, ich kann nicht mit Daten dienen, ist also nur als Eminenzbasiert und nicht evidenzbasiert zu werten. :D
Aber falls jemand dazu etwas weiß, wäre ich interessiert.

Aber weshalb ich das angeführt habe: Könnte dafür sprechen, sich als Läufer im Kraftraum auf Rumpfstabi zu begrenzen, und lieber die Bergsprints als spezifischen Reiz zu nutzen. Bei mir ist halt die Spaßkomponente auch wichtig, aber andererseits haben die letzten Wochen vor Hamburg und der Marathon nun wirklich keinen Spaß gemacht. :teufel:

1422
Habe das Buch auch schon im 3:20-Thread empfohlen, aber an dieser Stelle nochmal: Strength and Conditioning for Endurance Running von Richard Blagrove, das ist wirklich gut.
Antracis hat geschrieben:Wofür ich leider bisher keine Quelle gefunden habe, war die Aussage eines Triathlonttrainers, dass unspezifisches Krafttraining (IE Hantelkniebeuge in Abgrenzung z.B. von Bergsprints) beim Laufen sich nur indirekt signifikant auf die Leistung auswirkt, indem die Verletzungsanfälligkeit bzw. die Trainingsbelastbarkeit angehoben wird. Direkte Leistungssteigerungen im Sinne eines direkten Zusammenhanges zwischen Maximalkraft und Laufgeschwindigkeit gebe es, ganz im Gegensatz z.B. zum Radfahren, nicht. Der Physiologische Hintergrund sei, dass Radfahrer im Wettkampf in Ihrem Sport größer gleich 25% ihrer Maximalkraft beim Tritt in WK-Geschwindigkeit nutzen, Läufer aber deutlich darunter liegen.

Aber wie gesagt, ich kann nicht mit Daten dienen, ist also nur als Eminenzbasiert und nicht evidenzbasiert zu werten. :D
Aber falls jemand dazu etwas weiß, wäre ich interessiert.
Magness meint dazu: "As I have mentioned previously, if we look at fatigue from a neural and muscular perspective, fatigue can occur when muscle fiber recruitment decreases and when force development cannot occur in a quick enough time (thus longer ground contact times when fatigued). If we can increase the amount of fibers available to do work, decrease their relative percent of force while running by increasing their strength, and improve our power to maintain force development, then performance is improved."

1423
alcano: sorry, wenn ich Dir jetzt nochmal auf den Geíst gehe. Wie würdest Du denn die nächsten 17,5 Wochen periodisieren? Und welche Inhalte würdest Du fokussieren? Ziel ist eine 2:23 in Frankfurt. Risiko ist ok, scheitern ist auch ok. Scheitern wegen Unterlassung wäre sträflich :D

Ziel ist also ein 3:24/km. Ausgangsbasis ist irgendetwas um die 3:30 bis vielleicht 3:32. Stärken und Schwächen sind ja offen gelegt. Meine einzige echte Restriktion sind ein paar lange und mittellange Läufe. Da würde ich meinen Laufpartner sehr gern unterstützen, daß er in diesem Jahr noch richtig einen raushaut. Das ist mir einfach persönlich sehr wichtig.

Edit: Es geht um eine Verbesserung von 3% bis 4%. das sollte doch machbar sein :)
Ist es eigentlich sinnvoll den Fortschritt in der Zeit zu messen. Vielleicht über einen regelmäßigen 10km TDL oder was auch immer oder führt das in die falsche Richtung?

1425
Großes Lob an diesen Thread. Ich lerne bei dem Austausch hier sehr viel und merke immer wieder wie wenig ich eigentlich über Training weiß.
Netter "feel good" Newsletter alcano!
Ich bezweifel zwar, dass dieser Grundsatz allgemein im Leben so zielführend ist. Eine Dummheit kann einem das ganze Leben ruinieren. Aber in Bezug auf das Training kann man auch mal fünfe gerade sein lassen.

Jetzt bin ich auch auf die Tipps zur Periodisierung gespannt. Am 30.10. heißt es nicht nur für Levi "This is your day". :D

1427
Zum Thema Periodisierung finde ich übrigens das oft Joe Friel im Triathlon zugeschriebene System der Einteilung in die Phasen Prep-Base-Build-Peak hilfreich, wenn man einen langen Trainingsplan entwerfen muss, ursprünglich ja auf eine 6-9 monatige Vorbereitung einer Langdistanz gemünzt. In den Grundzügen ungefähr so skizzierbar, wie von mir aus dem Kopf unten beschrieben. Leitgedanke ist ein zeitlicher Verlauf vom möglichst unspezifischen Training hin zum möglichst spezifischen/wettkampfnahen Trainingseinheiten. Das ist natürlich alles nix neues, ich finde aber die prägnanten Begriffe und die entsprechenden Leitgedanken sehr hilfreich. Die Zeiträume kann man ja anteilig anpassen.


Prep 8-12 Wochen

Verbesserung der Technik in der Wettkampfsportart und Vorbereiten einer hohen Belastbarkeit
- wenn viel Training, dann lieber oft statt lang
- möglichst Anteile außerhalb der Wettkampfportart
- Viel Techniktraining und unspezifisches Ausdauer- und Krafttraining
- ´Trainingsumfang über die Periode weitgehend konstant

Base 12 Wochen
Aufbau der Grundlagen Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit
- über die Periode kontinuierlich ansteigender Umfang mit Umfangsmaximum am Ende der Periode
- Dauer der einzelnen Einheiten im Verlauf immer länger
- Tempo tendenziell deutlich schneller oder langsamer als WK-Tempo

Build 8 Wochen
Aufbau der wettkampfspezifischen (Kraft-)Ausdauer

- Kontinuierlich steigender Trainingsanteil im WK-Tempo (bzw. im Bereich von +/- 10% davon)
- Umfang sinkt gegenüber dm Maximum in Base wieder etwas
- zunehmende Spezifität der Trainingseinheiten bzgl. Dauer und Geschwindigkeit Richtung WK-Simulation/Test-WK
- Deutliche Reduktion unspezifischer Trainingsanteile, Grundlagen nur erhalten

Peak 3 Wochen
Leistungsfreigabe durch deutliche Reduktion der Umfänge unter Beibehalten der Intensitäten

- Umfang systematisch reduzieren
- möglichst viel WK-tempo in den Schlüsseleinheiten
- Dauer der Schlüsseleinheiten möglichst Wettkampfähnlich

1432
@leviathan ein paar Fragen:

- sind die "verplanten" Läufe im Training fix und falls ja, wann und wie lang/schnell?
- gehe ich richtig in der Annahme, dass du nie Kohlenhydrate zu dir nehmen musst bei Wettkämpfen/im Training (und wärst du bereit, das zu ändern, falls nötig?)?
- du hast letztes Jahr relativ viel Zirkeltraining gemacht, wie sind deine Erfahrungen damit?
- wie sieht es bei dir zeitlich unter der Woche aus?
- geplante/mögliche WKs in der Vorbereitung (insbesondere auch z.B. HM) und deren Wichtigkeit?
- was ist an Krafttraining geplant/möglich (allgemein & für die Beine)?
- Umfänge so 120-140km?
- aktuelles (geschätztes) Tempo auf möglichst allen Distanzen?
- du bist bereit, deutlich anders zu trainieren als während vergangener Marathon-Vorbereitungen?
- wie viel Qualität verträgst du pro Woche (<LT, ~=LT, >LT, kombiniert & einzeln)?

Werden mir bestimmt noch mehr Fragne einfallen, aber das reicht für den Anfang, denke ich. :zwinker5:

1434
alcano hat geschrieben:@leviathan ein paar Fragen:
Ich hatte gehofft ein Paar Fragen :D
- sind die "verplanten" Läufe im Training fix und falls ja, wann und wie lang/schnell?
Gestern hatten wir einen mittellangen 22er profiliert in 3:59. Am Sonntag kommt ein 35er in 3:50 bis 4:00 und die Woche darauf ein 39er im gleichen Tempo. Ansonsten ist noch nix fix. Ist aber alles sehr entspannt.
- gehe ich richtig in der Annahme, dass du nie Kohlenhydrate zu dir nehmen musst bei Wettkämpfen/im Training (und wärst du bereit, das zu ändern, falls nötig?)?
Das mache ich tatsächlich nie. Bei großer Hitze gibt es mal pures Wasser. Auch bei den langen Läufen passiert letzteres nur, wenn es über 30 Grad sind und ich wirklich in der prallen Sonne laufe. Ich könnte mir schon vorstellen, etwas zu verändern. Das müsste ich aber im Trainng zumindest mal probieren.
- du hast letztes Jahr relativ viel Zirkeltraining gemacht, wie sind deine Erfahrungen damit?
Es hat viel Spaß gemacht und war abwechslungsreich. Da ich 3 Monate wegen eines Oberschenkelbruchs nicht laufen konnte, war es ein tolles Erhaltungstraining. Das war aber jeweils so hart, daß es im Rahmen eines Lauftrainings einige QTE´s hätte alt aussehen lassen.
wie sieht es bei dir zeitlich unter der Woche aus?
Ich bin momentan relativ flexibel. 90min bekomme ich fast immer hin. Bei mehr zeitlichem Aufwand müsste ich planen und/oder auf bestimmte Tage ausweichen. Allerdings steht mir nicht immer eine Bahn zur Verfügung.
- geplante/mögliche WKs in der Vorbereitung (insbesondere auch z.B. HM) und deren Wichtigkeit?
Bisher habe ich nichts geplant. Ich könnte mir aber durchaus zwei/drei Wettkämpfe in der Vorbereitung vorstellen. Was mich schon reizen würde, wäre die DM auf 10k Anfang September. Ich versuche in jedem Wettkampf alles zu geben. Ich könnte aber auch mal versuchen ein "time trial" daraus zu machen. Wobei ich dann auch gleich einen Trainingslauf machen könnte.
- was ist an Krafttraining geplant/möglich (allgemein & für die Beine)?
Aktuell mache ich einmal die Woche ein 15minütiges Zirkeltraining im Keller. Für die Beine sind nur einbeinige Kniebeuge dabei. Geplant ist nichts. Wobei für die Beine die Hügelsprints im Programm eine größere Rolle einnehmen werden und für den Rest des Körpers gibt es ein- bis zweimal pro Woche Liegestütz und Klimmzüge.
- Umfänge so 120-140km?
Mit einmal am Tag Training ist das ziemlich exakt mein sweet spot :)
- aktuelles (geschätztes) Tempo auf möglichst allen Distanzen?
Das ist schwer zu sagen, weil ich jetzt lange kein Tempo gemacht habe. Ich schätze mal folgendes:

M: 3:32, HM: 3:23, 10k 3:16, Für die anderen Bereiche habe ich kein Gefühl. Sie sollten aber vergleichsweise schwächer sein.

Alle Tempi sollten aber noch ganz gut zu entwickeln sein, da alles schneller als M Pace seit Monaten nicht angesprochen wurde. (Ausnahme letzte Woche)
- du bist bereit, deutlich anders zu trainieren als während vergangener Marathon-Vorbereitungen?
Ja, ich suche einen neuen Weg. Der darf auch anders sein.
- wie viel Qualität verträgst du pro Woche (<LT, ~=LT, >LT, kombiniert & einzeln)?
Schneller als LT könnte ich vielleicht 2x die Woche machen. Das ist aber die Obergrenze, hängt aber auch ein wenig von der Härte der Einheiten ab. LT könnte ich 7x die Woche machen. Auch Marathon Pace Läufe finde ich ziemlich entspannt. Wenn die nicht zu lang sind, könnte ich diese wahrscheinlich ebenfalls 7x die Woche laufen. Was mich mitnimmt, ist meine Lieblingseinheit lange & schnelle Läufe. Sprinteinheiten bis 200er und/oder kurze Hügelsprints kann ich immer on top machen. Die belasten zwar auch, aber eben ganz anders.

1435
leviathan hat geschrieben:Ich hatte gehofft ein Paar Fragen :D
Ich hab mich zurückgehalten und nur die gestellt, die mir spontan eingefallen sind. Da kommen bestimmt noch einige mehr.

leviathan hat geschrieben:Gestern hatten wir einen mittellangen 22er profiliert in 3:59. Am Sonntag kommt ein 35er in 3:50 bis 4:00 und die Woche darauf ein 39er im gleichen Tempo. Ansonsten ist noch nix fix. Ist aber alles sehr entspannt.
Ungefähre Häufigkeit? Da du ja eigentlich fast nur den Sonntag für die langen Läufe hast und die vermutlich im Laufe der Zeit tendenziell immer spezifischer werden (sollten).
leviathan hat geschrieben:Das mache ich tatsächlich nie. Bei großer Hitze gibt es mal pures Wasser. Auch bei den langen Läufen passiert letzteres nur, wenn es über 30 Grad sind und ich wirklich in der prallen Sonne laufe. Ich könnte mir schon vorstellen, etwas zu verändern. Das müsste ich aber im Trainng zumindest mal probieren.
Hintergrund der Frage: Entweder hast du riesengroße Speicher oder die Intensität ist eigentlich zu gering, so dass der Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergie, die du während des Marathons verbrauchst, zu groß ist.
leviathan hat geschrieben:Es hat viel Spaß gemacht und war abwechslungsreich. Da ich 3 Monate wegen eines Oberschenkelbruchs nicht laufen konnte, war es ein tolles Erhaltungstraining. Das war aber jeweils so hart, daß es im Rahmen eines Lauftrainings einige QTE´s hätte alt aussehen lassen.
Hintergrund: Magness' "non-specific lactate work" (zumindest mal als Idee, mal schauen, ob das dann auch zum Einsatz kommt)
leviathan hat geschrieben:Ich bin momentan relativ flexibel. 90min bekomme ich fast immer hin. Bei mehr zeitlichem Aufwand müsste ich planen und/oder auf bestimmte Tage ausweichen. Allerdings steht mir nicht immer eine Bahn zur Verfügung.
Wer will denn schon Bahntraining machen? :zwinker5:
leviathan hat geschrieben:Bisher habe ich nichts geplant. Ich könnte mir aber durchaus zwei/drei Wettkämpfe in der Vorbereitung vorstellen. Was mich schon reizen würde, wäre die DM auf 10k Anfang September. Ich versuche in jedem Wettkampf alles zu geben. Ich könnte aber auch mal versuchen ein "time trial" daraus zu machen. Wobei ich dann auch gleich einen Trainingslauf machen könnte.
Ein paar Wettkämpfe (voll gelaufen) würden sicher nicht schaden, das Thema wurde hier ja auch schon ein paar Mal angesprochen.
leviathan hat geschrieben:Aktuell mache ich einmal die Woche ein 15minütiges Zirkeltraining im Keller. Für die Beine sind nur einbeinige Kniebeuge dabei. Geplant ist nichts. Wobei für die Beine die Hügelsprints im Programm eine größere Rolle einnehmen werden und für den Rest des Körpers gibt es ein- bis zweimal pro Woche Liegestütz und Klimmzüge.
Ok, mal im Hinterkopf behalten, dass hier noch Luft nach oben wäre.
leviathan hat geschrieben:Das ist schwer zu sagen, weil ich jetzt lange kein Tempo gemacht habe. Ich schätze mal folgendes:

M: 3:32, HM: 3:23, 10k 3:16, Für die anderen Bereiche habe ich kein Gefühl. Sie sollten aber vergleichsweise schwächer sein.

Alle Tempi sollten aber noch ganz gut zu entwickeln sein, da alles schneller als M Pace seit Monaten nicht angesprochen wurde. (Ausnahme letzte Woche)
Wobei nach Gefühl laufen wohl (wenn auch gefährlich) bei dir sowieso besser funktioniert.
leviathan hat geschrieben:Ja, ich suche einen neuen Weg. Der darf auch anders sein.
Ausgezeichnet. :D
leviathan hat geschrieben:Schneller als LT könnte ich vielleicht 2x die Woche machen. Das ist aber die Obergrenze, hängt aber auch ein wenig von der Härte der Einheiten ab. LT könnte ich 7x die Woche machen. Auch Marathon Pace Läufe finde ich ziemlich entspannt. Wenn die nicht zu lang sind, könnte ich diese wahrscheinlich ebenfalls 7x die Woche laufen. Was mich mitnimmt, ist meine Lieblingseinheit lange & schnelle Läufe. Sprinteinheiten bis 200er und/oder kurze Hügelsprints kann ich immer on top machen. Die belasten zwar auch, aber eben ganz anders.
Alles klar. Ich habe eine ungefähre Vorstellung, brauche aber sicher ein paar Tage, um etwas halbwegs Konkretes zu entwerfen. Bin selbst gespannt, was dabei rauskommt und ob das dann realistisch/sinnvoll erscheint.

In der Zwischenzeit: Gewöhn dir bei den Bergsprints schon mal an, mindestens 2 Minuten Pause (Geh-/Steh-, auf keinen Fall Trabpause) zu machen, idealerweise sogar etwas mehr. Und ja, ich weiß, das ist verdammt lang. :teufel:

1437
alcano hat geschrieben:Noch eine Frage: was traust du dir als Peak-Einheit ungefähr zu? 20-25km MRT?
Wenn 25km nicht drin sind, wird das auch im WK nicht funktionieren. Heißt aber nicht, daß man das im Training auch tun muss. Man sollte es aber können und das traue ich mir auch zu. Da dürfte ich ein oder zwei Tage davor aber keine langen oder besonders harten Einheiten haben.

1439
M: 2:28
HM: 1:08:42
10k: 32:20 (Durchgangszeit bei dem halben)

Die M-Zeit hinkt hinterher. Das liegt aber weniger an der Ausdauer. In einem Jahr war die der HM 7 Wochen vor dem Marathon. Da ersterer mein Hauptwettkampf war, war ich beim Marathon schon über die Wupper.
Das Jahr zuvor lief ich den Halben in 1:09:30. Der Marathon danach war eigentlich gut. Da war ich Richtung 2:24 unterwegs. Leider ist mir der Zugläufer der führenden Kenianerin in die Haxen gelaufen. Ich habe das Aussenband gerissen und musste leider raus. Ich denke M und HM Fähigkeiten sind etwa gleich. Momentan ist das wahrscheinlich sogar eher zu Gunsten der längeren Strecke.

Auch zu diesen Zeiten hingen meine Intervalleinheiten immer ca. 2 VDOT Werte hinter den Threshold und M Einheiten hinterher. Die R- Einheiten waren wiederum ok.

1441
Infest hat geschrieben:Sub 32 @ 10k wäre doch auch ein schönes Ziel, oder? :-)
Wenn der 10er der Hauptwettkampf wäre, würde ich mir als Ziel sicher keine Zeit setzen, die 2VDOT unter dem Ziel des Halbmarathon und des Marathon liegt. Ein Punkt tiefer ja. Dann wäre das Ziel bei 31:30.

Ziel ist aber die 2:23 in Frankfurt :)

1442
alcano hat geschrieben:Ungefähre Häufigkeit? Da du ja eigentlich fast nur den Sonntag für die langen Läufe hast und die vermutlich im Laufe der Zeit tendenziell immer spezifischer werden (sollten).
Ich denke nach dem 39er wird es bei ihm auch spezifischer. Da kann ich dann nicht mehr unterstützen, weil ich viel zu langsam bin. Wir würden dann eher versuchen unter der Woche ein paar normale Dauerläufe zusammen zu machen. Sein Marathon ist auch 5 Wochen eher.
Hintergrund: Magness' "non-specific lactate work" (zumindest mal als Idee, mal schauen, ob das dann auch zum Einsatz kommt)
Ich habe diese Einheiten auch tatsäschlich als Intervall- oder TDL-Ersatz gemacht. Noch besser fand ich aber die Einheiten, die nach 3 bis 4 Übungen durch einen Laufanteil unterbrochen wurden. Ich habe mal ein Beispiel rausgepickt:

Mittwoch 27.8. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 2x( 800m in 2:28, 15 Burpees, je 8 einbeinige Kniebeuge, 40 Situps, 800m 2:28, 20x hochspringen mit Knie zur Brust, 20 Ausfallschritte, 10 Liegestütz mit klatschen, 40 Hyperextensions, 800m in 2:29) , 3km auslaufen – zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen
In der Zwischenzeit: Gewöhn dir bei den Bergsprints schon mal an, mindestens 2 Minuten Pause (Geh-/Steh-, auf keinen Fall Trabpause) zu machen, idealerweise sogar etwas mehr. Und ja, ich weiß, das ist verdammt lang.
Ich habe es vorhin mal probiert und bin zurück gegangen. Ich kam dann mit Umweg auf ca. 1,5 min. Das war schon eine Ewigkeit. Ich habe aber an den Bergen langsam das Gefühl zu fliegen :)

1443
leviathan hat geschrieben:Ich habe diese Einheiten auch tatsäschlich als Intervall- oder TDL-Ersatz gemacht. Noch besser fand ich aber die Einheiten, die nach 3 bis 4 Übungen durch einen Laufanteil unterbrochen wurden. Ich habe mal ein Beispiel rausgepickt:

Mittwoch 27.8. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 2x( 800m in 2:28, 15 Burpees, je 8 einbeinige Kniebeuge, 40 Situps, 800m 2:28, 20x hochspringen mit Knie zur Brust, 20 Ausfallschritte, 10 Liegestütz mit klatschen, 40 Hyperextensions, 800m in 2:29) , 3km auslaufen – zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen
So was in die Richtung hatte ich dabei im Sinn, ja. Allerdings wenn möglich am Berg/Hügel, damit es nicht zu einfach wird.
leviathan hat geschrieben:Ich habe es vorhin mal probiert und bin zurück gegangen. Ich kam dann mit Umweg auf ca. 1,5 min. Das war schon eine Ewigkeit. Ich habe aber an den Bergen langsam das Gefühl zu fliegen :)
Rolli, wie bringst du deinen Schützlingen bei, dass (z.B. beim Sprinttraining) mehr Pause besser ist? :D

1444
leviathan hat geschrieben:Ich hatte gehofft ein Paar Fragen :D

Schneller als LT könnte ich vielleicht 2x die Woche machen. Das ist aber die Obergrenze, hängt aber auch ein wenig von der Härte der Einheiten ab. LT könnte ich 7x die Woche machen. Auch Marathon Pace Läufe finde ich ziemlich entspannt. Wenn die nicht zu lang sind, könnte ich diese wahrscheinlich ebenfalls 7x die Woche laufen. Was mich mitnimmt, ist meine Lieblingseinheit lange & schnelle Läufe. Sprinteinheiten bis 200er und/oder kurze Hügelsprints kann ich immer on top machen. Die belasten zwar auch, aber eben ganz anders.
Ein paar Sachen sind mir noch eingefallen. Einen neuen Reiz stecke ich schnell weg. Aber die Stagnation kommt ebenfalls sehr schnell. Das trifft auf Threshold und VO2max Einheiten zu. Gigantische Sprünge habe ich eigentlich immer, wenn ich ein paar Tage am Stück (oder mit sehr wenig Erholung) volle Lotte in Richtung Threshold laufe. Da kann ich immer nachvollziehen, daß Radfahrer im Rahmen einer Rundfahrt soviel stärker werden. Da kam in der Vergangenheit immer mal ein Sprung innerhalb von ein bis zwei Wochen. Dann stagnierte es aber wieder und war sogar rückläufig. Lange und relativ langsame Läufe haben das gleiche Phänomen. Sehr lange MRT Abschnitte (vielleicht 25km mit etwas Threshold) führen auch nur kfr. weiter. Langfristig verträglich, aber ohne signifikante kurzfristige Steigerung sind mittellange Läufe im steady Bereich.

Auch wenn ich körperlich wahrscheinlich jeden Tag eine steady Pace vertragen würde, brauche ich mindestens ein bis zwei Einheiten die Woche, in denen kein Druck ist. Das tut der Seele gut und ich am nächsten Tag wieder voll motiviert. Um 17 Wochen durchzukloppen, ist das eine wichtige Komponente.

1445
Die Frage nach "formgebenden" Einheiten bzw. Kombinationen wäre sowieso noch gekommen, von daher gut zu wissen. :daumen: Aktuell tendiere ich übrigens eher zu einer Entzerrung des Trainings mit weniger aber tendenziell härteren QTEs. Und zu ruhigen Erholungstagen. Ich muss mal schauen, ob ich übers Wochenende wie geplant dazu komme, mir ein paar etwas eingehendere Gedanken zu machen.

Eine Frage fällt mir dazu spontan noch ein: Wie reagierst du auf eher "einseitiges" Training? Also z.B. auf 2 schnelle QTEs (1.5k-10k-Tempo, eher wenig LT-MRT eingestreut) pro Woche und Rest easy und dies über ein paar Wochen. Und ist die Form nach diesen Wochen eher rückläufig oder kannst du das in ein Marathon-Training mitnehmen?

Ich denke, das wird sowieso das Hauptthema sein: einerseits an deinen Schwächen arbeiten, andrerseits auf keinen Fall deine Stärken zu sehr beeinträchtigen und dies, ohne dass du einen viel zu frühen Peak hast, also sehr vorsichtig sein bei den "schnellen" Sachen.

1446
alcano hat geschrieben: Eine Frage fällt mir dazu spontan noch ein: Wie reagierst du auf eher "einseitiges" Training? Also z.B. auf 2 schnelle QTEs (1.5k-10k-Tempo, eher wenig LT-MRT eingestreut) pro Woche und Rest easy und dies über ein paar Wochen.
Eigentlich ist die Reaktion darauf auch ganz gut. Ich darf nur nicht zu hart reingehen. Dann geht es schnell mal über die Wupper. 1500er Tempo (Daniels R-Pace) habe ich lange nicht gemacht. Das war aber immer sehr entspannt. Dafür bräuchte ich aber wirklich eine Bahn. Da fehlt komplett das Gefühl. Zuviel und zu hart 3k Pace hat mich auch schon über die Klinge springen lassen. Sowas wie 4x(5x400) war sensationell vom Gefühl, aber die Wirkung war verheerend. Gute Erfahrungen habe ich z.B. mit 8x1000 mit 3min TP auf einer Waldrunde (siehe letzte Woche) oder Fahrtspielen wie 15x2min hart/1min easy (hart irgendwo zwischen 5k und 10k; easy gleich Trab) gemacht. Auch die Billat Intervalle waren wirklich ok. Einheiten wie 10x60s am Berg sind natürlich auch klasse und gut verträglich.
Ich denke, das wird sowieso das Hauptthema sein: einerseits an deinen Schwächen arbeiten, andrerseits auf keinen Fall deine Stärken zu sehr beeinträchtigen und dies, ohne dass du einen viel zu frühen Peak hast, also sehr vorsichtig sein bei den "schnellen" Sachen.
Ein wenig würde ich mit dem Tempo schon gern in touch bleiben wollen. Zumindest ein steady run pro Woche ist doch drin? Ich würde mich auch diszipliniert vom MRT fernhalten.

Edit: Wenn ich mal zurückblicke, fällt mir auch auf, daß im Rahmen der Danielspläne T Pace und R Pace Einheiten am einfachsten umsetzbar waren. M war sehr hart und I fast unmöglich. Eigentlich seltsam :)

Wobei Rolli immer wieder betont, daß Daniels R Pace mehr oder weniger "Ringelpietz mit Anfassen" sei. Seine Vorgaben für MD sind für mich noch weit weniger umsetzbar als die Daniels I Einheiten.

1447
leviathan hat geschrieben:Ein wenig würde ich mit dem Tempo schon gern in touch bleiben wollen. Zumindest ein steady run pro Woche ist doch drin? Ich würde mich auch diszipliniert vom MRT fernhalten.
Ah, gut erwähnst du das: irgendwelche Punkte, die dir wichtig sind bezüglich "was nicht fehlen darf"? Im Endeffekt ist es ja immer noch am wichtigsten, dass du Spaß hast bei der ganzen Geschichte. Hier wäre dann auch noch das Thema mit QTEs bzw. langen Läufen auf Asphalt, wie stehst du dazu?

Und: bist/wärst du auch bereit, Einheiten um 4:30 min/km zu laufen (von Anfang bis Ende), bzw. das zumindest mal zu testen? :zwinker5:
leviathan hat geschrieben:Edit: Wenn ich mal zurückblicke, fällt mir auch auf, daß im Rahmen der Danielspläne T Pace und R Pace Einheiten am einfachsten umsetzbar waren. M war sehr hart und I fast unmöglich. Eigentlich seltsam :)

Wobei Rolli immer wieder betont, daß Daniels R Pace mehr oder weniger "Ringelpietz mit Anfassen" sei. Seine Vorgaben für MD sind für mich noch weit weniger umsetzbar als die Daniels I Einheiten.
Da hat Rolli Recht. Im Bezug auf "I" denke ich kann/muss man schon was machen, aber gleichzeitig ist natürlich auch die Gefahr am größten, in dem Bereich übers Ziel hinauszuschießen.

PS. 4x(5x400), also 8k @ 3k? :haeh:

1448
alcano hat geschrieben:Ah, gut erwähnst du das: irgendwelche Punkte, die dir wichtig sind bezüglich "was nicht fehlen darf"? Im Endeffekt ist es ja immer noch am wichtigsten, dass du Spaß hast bei der ganzen Geschichte. Hier wäre dann auch noch das Thema mit QTEs bzw. langen Läufen auf Asphalt, wie stehst du dazu?
Mit langen Läufen auf Asphalt habe ich kein Problem. Die mache ich sogar sehr gern. Bzgl. der Einheiten bin ich wirklich offen. Die steady Läufe geben einem eben mit wenig Aufwand ein gutes Gefühl irgendwo in der Nähe des Zieltempos laufen zu können.
Und: bist/wärst du auch bereit, Einheiten um 4:30 min/km zu laufen (von Anfang bis Ende), bzw. das zumindest mal zu testen?
Ich habe mich ja schon auf 4:20 heruntergearbeitet. Das schaffe ich schon ein- bis zweimal die Woche. Ansonsten kann ich sagen, daß die Erholung wirklich (natürlich tagesformabhängig) so bei 4:10 einsetzt. Ich würde es aber probieren. Aber bitte, bitte nicht 5x die Woche :teufel:
PS. 4x(5x400), also 8k @ 3k?
Ja. Vorletzte Saison habe u.a. folgende Einheiten gemacht:

Mittwoch 26.11. Intervalle Bahn 3km einlaufen + Strides; 4x(5x400) TP 55s, Satzpause 3min (sehr konstant das Tempo getroffen und durchgelaufen 7x70s, 12x71s, letzter in 68s), 3km auslaufen
Mittwoch 17.12. 3km einlaufen + Strides; 4x(5x400) TP 55s, Satzpause 3min (wieder sehr konstant das Tempo getroffen und durchgelaufen davon 4x69s, 14x70s, 1x71s, letzter in 68s), 2km auslaufen

Das war alles auf der Bahn, aber ohne Spikes. Das war vor 1 1/2 Jahren. Da habe ich immer zwei QTE pro Woche gemacht. Viele Intervalle und Fahrtspiele im Gelände und gelegentlich mal auf der Bahn.

1449
Sieht so etwas (wäre ein erster Entwurf, wie z.B. nächste Woche aussehen könnte) für dich machbar/vernünftig (oder viel zu locker) aus?

Die konkreten Einheiten und Zahlen sind dabei eher für mich, damit ich ein Gefühl dafür bekomme, was die einzelnen Einheiten im Gesamtkontext bedeuten.

Was mir nicht so richtig gefällt:
- Do-So: eigentlich zu hart durch die 2x hill sprints. Die vom Samstag wären vermutlich am Montag sinnvoller, da hast du aber den relativ schnellen Langen am Vortag. Ideen?
- Der Steady Run am Mittwoch könnte zu hart sein durch die beiden relativ schnellen Langen am Sonntag zuvor und darauf, der sollte evtl. besser Easy gelaufen werden (und dann wieder Steady ab nächster/übernächster Woche).
Tag Trainingseinheit km Dauer Tempo
Mo Recovery 13.1 01:00 04:35
Di Speed Work fartlek: 10-15 x 30sec @ schnell & locker (~1.5k - 3k (2:43 - 2:54)), ~2:30 easy-mod TP 16.3 01:15 04:35
Mi Steady 22.8 01:30 03:57
Do Easy + hill sprints 14.0 01:00 04:18
Fr Speed Work fartlek: 6-10 x 2min @ etwas schneller als Schwellentempo (~10k (3:14)), ~ 3min easy-mod TP 16.3 01:15 04:35
Sa Recovery + hill sprints 13.1 01:00 04:35
So Long Run 39.0 02:32 03:55
Wochenumfang 134.6 09:32 04:15


edit: gerade noch eingefallen: wäre es für dich ok, den langen Lauf in den nächsten Wochen auf ca. 2 Stunden (ca. 28 km) zurückzufahren?

1450
alcano hat geschrieben:Sieht so etwas (wäre ein erster Entwurf, wie z.B. nächste Woche aussehen könnte) für dich machbar/vernünftig (oder viel zu locker) aus?
Das sieht schon stark wie eine Rekom Woche aus. Bis jetzt habe ich immer voll losgelegt, was wenig Spielraum für Progression gelassen hat.
Was mir nicht so richtig gefällt:
- Do-So: eigentlich zu hart durch die 2x hill sprints. Die vom Samstag wären vermutlich am Montag sinnvoller, da hast du aber den relativ schnellen Langen am Vortag. Ideen?
Ich würde die trotzdem auf Montag verlegen. Da wird die Performance zwar nicht gigantisch sein, aber der Tonus wird wieder aufgebaut.
- Der Steady Run am Mittwoch könnte zu hart sein durch die beiden relativ schnellen Langen am Sonntag zuvor und darauf, der sollte evtl. besser Easy gelaufen werden (und dann wieder Steady ab nächster/übernächster Woche).
Das war auch mein erster Gedanke. Ich würde den eher easy planen und schauen wie sich die Beine anfühlen. Am Tag darauf gibt´s ja eh die Sauerstoffdusche :)
gerade noch eingefallen: wäre es für dich ok, den langen Lauf in den nächsten Wochen auf ca. 2 Stunden (ca. 28 km) zurückzufahren?
Warum nicht Das würde ich durchaus machen. Wichtig wäre mir nur, daß die Läufe zum Marathon hin wieder den Namen langer Lauf verdienen.

Was bezweckst Du eigentlich mit diesen Einheiten und wie lang sollte so eine Phase gehen. Werden die QTE´s progressiv gesteigert? Das wäre für mich wirklich etwas neues.

Vom 22.7. bis 6.8. bin ich übrigens im Urlaub am Gardasee. Da gibt es dann uphill Möglichkeiten bis zum Erbrechen (bis zu 2000HM am Stück). Es würde mir in der Seele wehtun diese nicht zu nutzen :D Dort würde eine Verkürzung der langen Einheiten ebenfalls sinnvoll sein, muß aber nicht sein. Da bin ich offen.

Habe gerade einen schönen steady run gemacht. 2km locker, 17km 3:33, 1km locker. Ich hatte also 60min Zeit, um diesen Läufen erstmal ade zu sagen :)
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