Daniels Marathon Elite Plan

Danke für dein Feedback leviathan

Bald ist es soweit.. leviathan möchte am 11ten September den Asphalt zum glühen bringen. Das ist ja aufregender als so ein Olympia Marathon anzuschauen. Ich werde mir das Datum gut vormerken.

Sehr interessant anzusehen wie ein ganz anderer Läufertyp mit einem ganz anderem Training so eine Leistung abrufen kann. Werde das hier weiterhin gespannt mitverfolgen. Weiter so

D.edoC hat geschrieben:Bald ist es soweit.. leviathan möchte am 11ten September den Asphalt zum glühen bringen. Das ist ja aufregender als so ein Olympia Marathon anzuschauen. Ich werde mir das Datum gut vormerken.

Sehr interessant anzusehen wie ein ganz anderer Läufertyp mit einem ganz anderem Training so eine Leistung abrufen kann. Werde das hier weiterhin gespannt mitverfolgen. Weiter so

Ich bin auch schon auf deinen Konter gespannt.

D.edoC hat geschrieben:Bald ist es soweit.. leviathan möchte am 11ten September den Asphalt zum glühen bringen. Das ist ja aufregender als so ein Olympia Marathon anzuschauen. Ich werde mir das Datum gut vormerken.

Sehr interessant anzusehen wie ein ganz anderer Läufertyp mit einem ganz anderem Training so eine Leistung abrufen kann. Werde das hier weiterhin gespannt mitverfolgen. Weiter so

+1

Vorgestern stand eine gaaanz lockere 8 in 4:36 zu Buche. Gestern waren es 14km in 4:08 plus 6 härteren Steigerungen. Heute stand die wahrscheinlich letzte harte Einheit vor Hamburg auf dem Plan. Eigentlich wollte ich über Mittag raus. Dann kam aber ein wichtiger Kundentermin rein und hat mich bis 17Uhr festgehalten. Danach ging´s schnell in die Laufschuhe. ich wollte unbedingt mal auf die Bahn. Leider war es zu dem Zeitpunkt ganz schön heiß und es waren viele Kinder auf der Anlage.

Es stand an: 2x (2k prog: threshold-10k-5k ( 03:15-03:06-02:59), 3'TP + 5x (200m fast, 200 m jog), 3' TP)

Nach 3km locker einlaufen und ein paar Steigerungen ging es los. Ich habe fast gar nicht auf die Uhr geschaut und bin stark nach Gefühl gelaufen. Durchgang eins ging mit 3:18-3:10-2:58 weg. Das ging relativ entspannt. Die 3:18 haben sich wie joggen angefühlt, die leichte Steigerung auf 3:10 war komisch und die 2:58 war wieder ziemlich cool. Die 200er gingen alle in 31 bis 33 weg. Die waren entspannt, aber (für mich) schnell, die 200m TP waren extrem entspannt in ca. 70s. Durchgang zwei ging in 3:14-3:09-2:57 weg. Gefühlsmäßig war das ähnlich wie der erste Durchgang. Der Mittelteil war wieder der unangenehmste. Obwohl ich mich wirklich leer gefühlt hatte, konnte ich am Ende locker beschleunigen und das auch nach Hause laufen. Die anschließenden 200er waren wieder im Bereich 31 bis 33. Ab dem 3. Durchgang bin ich langsamer gestartet, weil es in der Wade gezwickt hat. Das war aber keine Zerrung oder sonst etwas. Da hatte sich ein Krampf angekündigt. Deshalb war ich vorsichtig. Der Tartan wird wohl nicht zu meiner Leidenschaft. Auf Asphalt fühle ich mich bedeutend wohler. Dazu kam, daß ich jedes mal im Mittelteil spielenden Kindern ausweichen musste. Ich habe das Training aber konzentriert zu Ende geführt und den Eltern danach gesagt, was ich davon halte. Ich bin tatsächlich sehr freundlich geblieben, obwohl ich fast explodiert wäre

Die Einheit war nicht wirklich hart, aber viel schwieriger als erwartet. Ich kann das nicht besser beschreiben. Das war sicher nicht all out. Viel schneller wäre aber auch nicht gegangen. Obwohl als Steigerungslauf absolviert, lagen die 2000er auch unter 6:20 bzw. unter 6:15. Ich denke und hoffe das Ziel ist einigermaßen erfüllt

Am besten läufst du in Hamburg einfach jeweils abwechslungsweise 1 km in 3:14 und 1 km in 2:58, dann passt das.

Möchtest du am Mittwoch noch bisschen was im 10k-Tempo machen um ein (besseres) Gefühl für das Tempo zu bekommen? Wäre dann z.B. 600er @ 10k, 400er @ 5k, 200er @ 1500m. Oder einfach die geplante Einheit laufen?

leviathan hat geschrieben: Ich denke und hoffe das Ziel ist einigermaßen erfüllt

Auf jeden Fall.

alcano hat geschrieben:Am besten läufst du in Hamburg einfach jeweils abwechslungsweise 1 km in 3:14 und 1 km in 2:58, dann passt das. :

Die Idee ist gar nicht so realitätsfern.

Möchtest du am Mittwoch noch bisschen was im 10k-Tempo machen um ein (besseres) Gefühl für das Tempo zu bekommen? Wäre dann z.B. 600er @ 10k, 400er @ 5k, 200er @ 1500m. Oder einfach die geplante Einheit laufen?

Mein Bauch sagt mir, daß die geplante Einheit passt. Begründen kann ich es nicht. In Hamburg wird eh ein großes Feld am Start sein. Da wird man sich wahrscheinlich sowieso an die Formation anpassen (müssen). Da ist ein wenig Flexibilität gar nicht schlecht.

Auf jeden Fall.

Dann bin ich beruhigt

leviathan hat geschrieben:Die Idee ist gar nicht so realitätsfern.

Mach keinen Scheiß!

leviathan hat geschrieben:Mein Bauch sagt mir, daß die geplante Einheit passt. Begründen kann ich es nicht. In Hamburg wird eh ein großes Feld am Start sein. Da wird man sich wahrscheinlich sowieso an die Formation anpassen (müssen). Da ist ein wenig Flexibilität gar nicht schlecht.

Da passt das ja ganz gut, dass du einige Einheiten mit unterschiedlichen schnellen Tempi gemacht hast - auch wenn hier natürlich noch mehr möglich gewesen wäre. Mir gefallen z.B. auch Sachen wie Magness' Blend Intervals (die Idee hat er aber von Canova, nicht von Rolli, auch wenn dieser sie ebenfalls "erfunden" hat ), also z.B. 10k-RT im Wechsel mit 1500m-RT, aber man kann nicht alles in einen einzelnen Trainingsplan packen.
Im Marathontraining wird aber sicher vom Grundprinzip ähnliches kommen, also so was wie (Zahlen relativ willkürlich gewählt) 3x (5k @ MRT, 1k @ 10k, 1k @ Steady). Trainiert natürlich nicht ganz das gleiche wie mit schnelleren Tempi, aber geht in die selbe Richtung und schlägt zwei Fliegen (mehr Kohlenhydrate verbrauchen im Marathon sowie mit Tempoverschärfungen umgehen) mit einer Klatsche.

Mir gefallen z.B. auch Sachen wie Magness' Blend Intervals (die Idee hat er aber von Canova, nicht von Rolli, auch wenn dieser sie ebenfalls "erfunden" hat ), also z.B. 10k-RT im Wechsel mit 1500m-RT, aber man kann nicht alles in einen einzelnen Trainingsplan packen.

Danke für die Ehre...
Die "Blend Intervals" haben mich neugierig gemacht. Meinst Du das hier?
Workouts to Improve Lactate Clearing Rates | Runner's World

... oder hast Du noch andere Quellen? Bitte auf Deutsch, weil mein Google nicht so gut Englisch kann.

Ja, das System ist ähnlich, trotzdem erkläre ich mir die Laktaten-Toleranz-Training etwas anders und die Einheiten sind etwas anders, was für mich sehr wichtig ist. Leider kann ich meine Theorien mit Studien nicht bestätigen.

In seinem Buch hat Magness noch ganz viele weitere Beispiele.

Ein Vorschlag für 10k-Training:

An example of a blend workout could be 1600, 2x300 at 5k pace, 1200, 400 at 3k pace, 1000, 2x200 at 1mile pace with the longer segments being at 10k pace and taking 3-4min rest after the long segments, and 1-2min after the short.

Oder für einen Miler:

An example for a miler trying to run 60sec quarters is as follows:

· 4x(1200,Hill Sprint) with 1200 at 10k pace and 3min rest between everything.
· 3x(1,000, 200) with 1min rest between reps, 3min between sets, 1000m at 5k pace and 200 at 800 pace
· 3x(800, 300) with 1min rest b/t reps, 3min b/t sets, 800 is at 3k pace, 300 at mile pace.
· 3x(600,200) with 45sec rest b/t reps, 3min b/t sets, 600 and 200 at mile pace.

Je nach Pausen, Länge der Abschnitte trainiert man natürlich unterschiedliche Dinge. Magness beschreibt die Blend-Workouts im Buch folgendermaßen:

The changes of paces back and forth within the workout cause several unique physiological events. First, muscle fiber recruitment is constantly changed, as are lactate levels. During the faster portion, more fibers are recruited, and more lactate is produced. Then during the slower portions the runner has to deal with higher lactate levels than normal at that pace. Essentially, by doing the workout this way, the metabolic stress that is seen during the race is mimicked and can be introduced much earlier.
In addition, muscle fibers that are recruited during the fast portion, likely extend their endurance during the slower portion. Depending on the desired adaptation, the difference in pace can be quiet large or quiet narrow. Generally a long and short segment is included in blends. You can blend with an equal 1 to 1 ratio of long and short or change the ratio to include more long or short segments depending on what the focus is. An example of a blend workout would be 1000, 400, 900, 300, 800, 200 with the long segments at 5k pace and the short at mile pace with 3min rest between. An example of a complex blend is: 900 (5k pace), 400(1mi pace), 800 (3k pace), 300 (800 pace), 500 (1mi pace). The possibilities are endless as to how these are manipulated and depend on the desired goal.

Also, durch die Tempowechsel: Muskelfaserrekrutierung wechselt konstant, genau wie Laktatlevel. Schneller Teil: Mehr Fasern, mehr Laktat. Langsamer Teil: Läufer muss dadurch mit höheren Laktatlevels umgehen als sonst bei diesem Tempo. Darüber hinaus ist es wahrscheinlich, das die im schnellen Abschnitt rekrutierten Muskelfasern ihre Ausdauer während der langsam Abschnitte ausbauen/entwickeln (so verstehe ich das zumindest).
Dazu nochmal Beispiele und der Hinweis, dass je nach gewünschter Anpassung/Trainingseffekt die Möglichkeiten unendlich sind.


Canova auf letsrun :

The final kick is not connected with the max speed of the athlete (also because everybody can arrive in the last lap with the leader in a race of 5000 or 10000m, or in the last 300m in a race of 1500m, is part of the same group as value), but with his ability in recruiting the most part of fibres (also FT, Fast Twich Fibres) when there is in his muscles a high accumulation of lactate.

In order to train the muscle fibres to be recruited in an ambience with high level of lactic saturation, we need to enhance the level of lactate BEFORE using short distances.

We can repeat this type of training modulating recovery times. For example, short recovery after a long interval (between 1'30" and 2'), and longer recovery between every couple (4' / 5'). This situation can bring the athlete in raising his An Threshold in a period of 2 months, about, if his previous aerobic training is good.

Same thing when we work for increasing the level of STRENGTH ENDURANCE, using circuits uphill. We need to carry on every exercise (may be technical or direct sprint) at max intensity, because only with the max intensity we can train the muscle fibres to be recruited.

Read more: Mr. Renato Canova can you explain the reason of mixed intervals

Also erst Laktatlevel der Muskeln anheben, dann schnellen Abschnitt, um die Rekrutierung der Muskelfasern in einer "Umgebung mit hoher Laktatsättigung" für den Endspurt zu trainieren.

alcano hat geschrieben:In seinem Buch hat Magness noch ganz viele weitere Beispiele.

Ein Vorschlag für 10k-Training:


Oder für einen Miler:


Je nach Pausen, Länge der Abschnitte trainiert man natürlich unterschiedliche Dinge. Magness beschreibt die Blend-Workouts im Buch folgendermaßen:

Also, durch die Tempowechsel: Muskelfaserrekrutierung wechselt konstant, genau wie Laktatlevel. Schneller Teil: Mehr Fasern, mehr Laktat. Langsamer Teil: Läufer muss dadurch mit höheren Laktatlevels umgehen als sonst bei diesem Tempo. Darüber hinaus ist es wahrscheinlich, das die im schnellen Abschnitt rekrutierten Muskelfasern ihre Ausdauer während der langsam Abschnitte ausbauen/entwickeln (so verstehe ich das zumindest).
Dazu nochmal Beispiele und der Hinweis, dass je nach gewünschter Anpassung/Trainingseffekt die Möglichkeiten unendlich sind.

So verstehe ich das auch. Nun ich baue die Einheiten etwas anders zusammen.
Zuerst ein sehr schnelle Abschnitt: 300m in 1500m (bei und sogar noch schneller) und dann je nach Bedarf:
- wenn der Körper, vor allem das Gehirn als Signalempfänger und Gehirn, Leber und Herz als Laktatverwerter mit dem hohen Laktatenwert umgehen sollten, dann 3' Pause und 800-1200m in 10k_Tempo
- wenn die Transfer zwischen den Muskel geübt werden sollte, dann ohne Pause aber kürzere Abschnitte.

Früher haben wir das intuitiv als TWL gemacht (machen wir immer noch) z.B 1200 als 300-300 TWL oder für LDler 4km in 400-400 TWL und Marathoni als 1000-1000 TWL.

Aber gut zu wissen, dass nicht nur ich den Trainingsweg gewählt und getestet haben.

Was mich wundert, dass Magness vorgeschlagen hat, dass man sich schon in der Grundlagenphase mit sehr hohen Laktatenlevel bei den Intervallen auseinander setzen soll... und nicht nur viel und langsam! Guter Mann! Mein Rede.

Da bin ich mir nicht wirklich sicher, wie sich die Pausenlängen auf den Trainingseffekt auswirken, dazu müsste ich mich mal intensiver mit dem "lactate shuttle" beschäftigen. Irgendwann...

Wo du das mit den hohen Laktatlevels in der Grundlagenphase gelesen hast, ist mir allerdings ein Rätsel.

Hier:

Blend workouts should be used primarily during the middle to late portion of the training period, or during the time frame when traditional intervals are used. Early on, the length of the faster interval should be only 100m to 300m, while later on the speed and length can be increased to gradually increase the stress of the workout.

Oder habe ich da was falsch verstanden?

Quelle:
Workouts to Improve Lactate Clearing Rates | Runner's World

Rolli hat geschrieben:Oder habe ich da was falsch verstanden?

Ja. Frei übersetzt:

Blend Workouts sollten vor allem während der mittleren bis späten Phase der Trainingsperiode eingesetzt werden, zu einer Zeit, wenn traditionelle Intervalle eingesetzt werden. Anfangs sollte die Länge der schnellen Intervalle 100-300m betragen, währenddessen später Tempo und Länge langsam erhöht werden können, um damit auch die Härte des Workouts zu erhöhen.

OK... Ich habe "Early on" als in der ersten Phase der Vorbereitung übersetzt und als Vorbereitung für die "Blend Workouts" verstanden.

Rolli hat geschrieben:OK... Ich habe "Early on" als in der ersten Phase der Vorbereitung übersetzt und als Vorbereitung für die "Blend Workouts" verstanden.

Natürlich würde das so in mein POL-Training wunderbar passen.

@Heiko Ich habe mir mal die Bilder vom Start des Alsterlaufs angesehen. Das ist recht eng, ich kann dir nur den Rat geben, stelle dich ganz vorne hin und siehe zu, dass du am Start weg kommst und dir niemand in die Hacken tritt(damit hast du ja leidvolle Erfahrungen...). Bei mir war das letztes Jahr bei der DM ziemlich schlecht.

Rolli hat geschrieben:Was mich wundert, dass Magness vorgeschlagen hat, dass man sich schon in der Grundlagenphase mit sehr hohen Laktatenlevel bei den Intervallen auseinander setzen soll... und nicht nur viel und langsam! Guter Mann! Mein Rede.

Hier ist Eintrag von ihm in dem er von intensiven Einheiten früh in der Saison oder im WK-Zyklus schreibt. Ob man es Grundlagenphase nennt ist wohl ein eigenes Thema, aber bei manchen Athleten ist nicht viel Zeit zwischen Cross, Halle, und Start Freiluftsaison.

But what about the idea of peaking too early because of interval training?

In a recent article by Greg McMillan he mentioned that in 2008, his track athletes peaked too early because they had to start specific track workout early in order to hit the times needed. By the end of the season, they were starting to tail off. That’s the conundrum that track athletes are in. They need to run fast early to hit the qualifying times or get into the later meets, yet they also need to be in peak fitness when championship season arrives. McMillan’s solution was to use more hills early for the intense workouts. This would allow them to get in some quality sessions, but delay the peak.

This is a common solution, but how does that make sense? A lot of times people use hill workouts that are just as intense as track sessions. How come the hill workouts don’t cause premature peaking as frequently as early intense track workout (hills still can cause early peaking, but don’t seem to as much)?

The answer is the concept of Nonspecific lactate work.

scienceofrunning.com

PS: Passt mir persönlich sehr gut, da ich Bergintervalle/Hügelfahrtspiel einfach klasse finde.

Unwucht hat geschrieben:PS: Passt mir persönlich sehr gut, da ich Bergintervalle/Hügelfahrtspiel einfach klasse finde.

Sehr gut. Müsste mir davon mal eine Scheibe abschneiden, denn mir taugt sowas überhaupt nicht. Sehe da bei mir starke Defizite, da muss was gemacht werden.

DerMaschine hat geschrieben:@Heiko Ich habe mir mal die Bilder vom Start des Alsterlaufs angesehen. Das ist recht eng, ich kann dir nur den Rat geben, stelle dich ganz vorne hin und siehe zu, dass du am Start weg kommst und dir niemand in die Hacken tritt(damit hast du ja leidvolle Erfahrungen...). Bei mir war das letztes Jahr bei der DM ziemlich schlecht.

Es gibt ja 2 Starts, das hilft schon mal, die schnelleren Läufer aus Hamburg stellen sich meistens in der Steinstrasse auf, ist etwas ruhiger als Mönckebergstrasse, vorne aufstellen ist wohl Pflicht .

Die letzte harte Trainingswoche vor dem 10er ist vorbei. Gestern gab es 8km Rekom und heute noch einen lockeren mittellangen Lauf. Die ersten 12km lagen bei 4:09, gefolgt von 11km steady, die sich bei 3:39 eingepegelt haben. Das hat sich alles sehr leicht angefühlt. Vor allem war es komisch, wenn nach 90min der lange Lauf beendet ist und das nach einer Woche, die so schon nicht vor Kilometern gestrotzt hat. Ein Blick auf die Wochenzusammenfassung ruft dann aber Erinnerungen an die Intervalle von Dienstag und Freitag in Erinnerung. Und diese Einheiten hatten es in sich. Letztere hatte ich gestern auch noch leicht gespürt. Jetzt wird es zumindest trainingsseitig für ein paar Tage noch gemütlicher

Folgend noch die Übersicht der Einheiten über die Woche:

Montag 29.8. 8km 4:37 + 2 harte Bergsprints + 4 harte Steigerungen
Dienstag 30.8. Intervalle 4km locker + Steigerungen; Intervalle auf leicht profilierter Runde (2k: 06:26, 3' TP, 2k: 06:24, 3' TP, 2k: 06:22, 3' TP, 2k: 06:18, 3' TP, 1k: 3:04),
Mittwoch 31.8. 8km 4:36
Donnerstag 1.9. 14km 4:08; 6 Steigerungen
Freitag 2.9. 3km locker + Steigerungen; 2k prog: threshold-10k-5k ( 03:18-03:10-02:58), 3'TP + 5x (200m im Schnitt 32, 200 m jog), 3' TP) + 2k prog: threshold-10k-5k ( 03:14-03:09-02:57), 3'TP + 5x (200m im Schnitt 32, 200 m jog); 1km locker
Samstag 3.9. 8km 4:32
Sonntag 4.9. 24km easy/steady 12km 4:08; 11km 3:39; 1km 4:15

@Maschine & Farhad: vielen Dank für den Tipp mit der Aufstellung. Da werde ich am Samstag bei der Startnummernabholung nochmal genau hinterfragen.

Hallo Heiko,
ich habe erfahren, dass alle DM-Starter gemeinsam von der Mönckebergstrasse starten. Eben habe ich die Ausschreibung gelesen und tatsächlich gibt es einen Startblock für DM-Teilnehmer direkt hinter Elite, dann muss man auf jeden Fall möglichst vorne dabei sein.
Viele Grüße
Farhad

Danke Farhad

Hast du die Strides gestern gemacht? Falls nicht, macht auch nichts, ich denke die Einheiten von Di-Do sollten - falls nötig - sowieso genug Spannung aufbauen.

Hier nochmal zur Erinnerung der Plan für diese Woche:

Woche 10 (Steuerzeit: 31:00)

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:30 h
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:40 h
Mi: Leg Speed (3 x (400m @ 5k (02:59 -> 01:12), 2' TP), 3 x (300m @ 3k (02:50 -> 00:51) 2' TP), 3 x (200m @ 1500m (02:39 -> 00:32) 2' TP), Satzpausen +2'), ca. 0:51 h - Wenn du willst, kannst du jeweils auch einfach 1'10" @ 5k, 50" @ 3k und 30" @ 1500m laufen, was dir lieber ist. Pausen zwischen den schnellen Abschnitten 2', jeweils vor dem nächst schnelleren Tempo 4' (ist etwas umständlich formuliert, sollte so klarer sein). Lieber etwas zu langsam als zu schnell, auch wenn es sich unglaublich locker anfühlen sollte.
Do: Easy (04:04) (strides), ca. 1:00 h
Fr: Easy (04:04), ca. 0:40 h
Sa: Recovery (04:24) (strides), ca. 0:30 h
So: Race (DM 10 km Straße (30:59))

Total: ca. 5:08 h, 77.1 km


Die Woche wird hart, aber du packst das.

alcano hat geschrieben:Hast du die Strides gestern gemacht? Falls nicht, macht auch nichts, ich denke die Einheiten von Di-Do sollten - falls nötig - sowieso genug Spannung aufbauen.

Oh alcano - Asche über mein Haupt - ich war so darauf fokussiert nicht zu überziehen. Da habe ich das total aus den Augen verloren
Ich war heute zu einem Rekom Lauf unterwegs und bin ausschließlich nach Puls gelaufen. Ich war für einen Rekomlauf unglaublich schnell. Bei dem mittellangen gestern musste ich schon permanent auf die Bremse gehen. Statt einer 3:45 bis 3:50 hatten sich 10s schneller wie steady angefühlt. Der Puls hatte genau das bestätigt. Beim Rekom Lauf heute genau das gleiche Spiel.

Die Woche wird hart, aber du packst das.

Beides richtig

Aus Solidarität, hier meine Woche:

Mo: Recovery, ca. 0:30 h
Di: Easy (+ hill sprints), ca. 0:40 h
Mi: Specific (3 x (3' @ 10K (04:00), 3' TP), 3 x (2' @ 5k (3:51), 2' TP), 3 x (1' @ 3k (3:39), 1' TP)), ca. 1:21 h
Do: Easy (strides), ca. 1:00 h
Fr: Easy, ca. 0:40 h
Sa: Recovery (strides), ca. 0:30 h
So: Race (run & roll 10 km)

Mittwochseinheit etwas härter, weil ich "deine" ja schon letzte Woche gemacht habe. Donnerstag wird evtl. noch etwas verlängert, weil ich ja eigentlich auf einen HM trainiere und Kilometer brauche (und der Lauf am Sonntag nicht so wichtig ist).

Montag standen 8km Rekom in 4:21 zu Buche. Zu Beginn waren die Beine etwas schwer. Dann hat sich das Tempo trotz Keller HF deutlich unter 4:20 eingepegelt. Gestern gab es eine lockere 10 in 4:06 und danach 6 Bergsprints. Von den 6 Durchgängen habe ich 3x meine Bestzeit auf der Strecke eingestellt, einmal war ich 2/10s drüber und 2x habe ich die Bestzeit verbessert.

Heute ging es nochmal kurz auf die Bahn. Nach 4km Einlaufen zickzack zum Stadion gab es 3 Steigerungen und dann 3x400 in 70, 71 und 70. Danach 3x300 in 50, 51 und 50, gefolgt von 3x200 in 31. Die TP lag jeweils bei 2min und die SP bei 4min. Das hat richtig Spaß gemacht. Das hat wirklich gar nichts mit den QTE´s der letzten Wochen zu tun gehabt. Das war eher wie die Aneinanderreihung von ein paar Steigerungen mit dem Fokus ja nicht zu schnell zu werden. Selbst die 200er sind mir sehr leicht gefallen, obwohl meine Grundgeschwindigkeit nicht viel mehr hergeben würde

Jetzt heißt es Geduld...

leviathan hat geschrieben:Heute ging es nochmal kurz auf die Bahn.[...]Das hat richtig Spaß gemacht.

Wer bist du?

Das hört sich richtig klasse an ☺

alcano hat geschrieben:Wer bist du?

Das frage ich mich manchmal auch

Auf jeden Fall habe ich in den letzten Wochen meine läuferische Basis systematisch verbessern können. Ich bin von den Tempi vielseitiger geworden und habe die Angst verloren auch mal die letzten 3km durch ein gute Sprinttraining zu ersetzen. Und nicht zu vergessen, habe ich es tatsächlich geschafft auch mal 4:30er Tempo zu laufen. Und irgendwie habe ich das alles wirklich genossen. Mal von der Spaßkomponente abgesehen, ist das sicher alles eine sehr gute Grundlage, um läuferisch nochmal einen Schritt nach vorn zu kommen. Ich fand und finde unser Experiment nach wie vor unglaublich spannend. Und unabhängig vom Ergebnis bin ich wirklich happy, daß sich das so ergeben hat und ich mich darauf eingelassen habe

Selbst wenn ich das Gefühl gehabt hätte, daß ist schon alles so richtig, wäre das ohne Dein Engagement nicht so umgesetzt worden. Ich habe mich dann aber immer verpflichtet gefühlt und konnte nicht wirklich abweichen. Ist schon witzig, was einen da so treibt...

alcano hat geschrieben: Mi: Specific (3 x (3' @ 10K (04:00), 3' TP), 3 x (2' @ 5k (3:51), 2' TP), 3 x (1' @ 3k (3:39), 1' TP)), ca. 1:21 h

Die selbst hattest Du auch ein wenig Spaß ins Hausaufgabenheft geschrieben
Wie lief's denn?

Hmm, meine Woche bisher:

Mo: 5.85 km (30 hm) @ 05:55 min/km, 0:34:36 h, HRmax 65%
Di: -
Mi: 5.6 km (108 hm) @ 05:43 min/km, 0:32:00 h, HRmax 70% (+ 8 hill sprints)

Dienstag Morgen eine unglückliche Bewegung mit dem rechten Bein gemacht und stechenden Schmerz im Knie gespürt, danach druckempfindlich unterhalb der Kniescheibe und (im Laufe des Tages nachlassende) Schmerzen beim Treppe runtergehen, daher Pause gemacht. Heute (außer wenn ich bewusst und relativ stark auf die Stelle drücke) absolut keine Schmerzen mehr, von daher locker laufen gegangen und Bergsprints gemacht, welche ich dann nach den ersten drei um ca. 1.5 Sekunden verlängert habe: das macht verdammt viel aus, die paar Meter tun richtig weh. Mal schauen, werde die QTE evtl. morgen etwas entschärft laufen.

Ursache für das "Problem" war höchstwahrscheinlich, dass die beiden letzten Wettkämpfe ziemlich steile Abstiege hatten, die ich natürlich voll runtergeknallt bin, ich die letzten Wochen ziemlich geschlampt habe beim Krafttraining und am Montag endlich wieder mal was in die Richtung gemacht habe, wodurch die Muskeln gestern wohl noch etwas müde waren und das Knie deshalb noch anfälliger. Kann schnell gehen so was, aber scheine nochmal Glück gehabt zu haben. Besser ich als du.

alcano hat geschrieben:Dienstag Morgen eine unglückliche Bewegung mit dem rechten Bein gemacht und stechenden Schmerz im Knie gespürt, danach druckempfindlich unterhalb der Kniescheibe und (im Laufe des Tages nachlassende) Schmerzen beim Treppe runtergehen, daher Pause gemacht.

Autsch, das klingt nach Patellasehne, die aufgrund Spannung der vorderen OS-Muskulatur etwas in Mitleidenschaft gezogen wurde. Gut zu lesen, daß es schon besser wird. Meistens liegt das an Triggerpunkten in der Muskulatur. Das muss nicht unbedingt mit fehlendem Krafttraining zu tun haben. Deine Bergsprints sollten das eigentlich fast ausreichen. Vielleicht ist das bergab laufen lassen einfach ungewohnt. Dann macht der Muskel eben auch mal zu.

Besser ich als du.

Ausschließlich bezogen auf das Timing würde ich das an der Stelle sogar bejahen. Trotzdem hoffe ich, daß das Knie morgen wieder voll mitspielt

Ja, Patellaspitzensyndrom (beziehungsweise ein Vorläufer davon) würde ich tippen. Druckschmerz wird weniger (wieso hat man eigentlich immer das Verlangen, an schmerzhaften Stellen rumzudrücken?), ansonsten merke ich überhaupt nichts mehr. Heute mal bisschen schneller laufen und hoffen, dass der Schmerz nicht erst mit Verzögerung auftritt. Den Lauf vom Sonntag und den in 2 1/2 Wochen möchte ich auf jeden Fall noch mitnehmen, gehören beide zu einer Laufserie und sind somit auch schon bezahlt. Allerdings werde ich das nur machen, wenn ich sie komplett schmerzfrei laufen kann, keine Lust auf längerfristige Probleme. Von daher auch noch offen, ob ich dann im Oktober noch einen HM laufe oder einfach Saisonpause mache. Ab Mitte Oktober steht bei mir sowieso auch wieder anderer Sport außer Laufen auf dem Programm: ein weiterer Grund, nichts zu riskieren.

Aber genug von mir. Wie sieht es bei dir eigentlich aus bezüglich Zeit fürs Marathontraining? Ist es dir grundsätzlich möglich, auch unter der Woche regelmäßig (1x/Woche) eine längere Einheit zu laufen, ohne dass das logistisch zu kompliziert wird? Und müsstest du das dann jeweils schon vorher planen oder könntest du das einigermaßen spontan machen (je nachdem, wie "bereit" für die Einheit du dich fühlst)?

alcano hat geschrieben:Ja, Patellaspitzensyndrom (beziehungsweise ein Vorläufer davon) würde ich tippen. Druckschmerz wird weniger (wieso hat man eigentlich immer das Verlangen, an schmerzhaften Stellen rumzudrücken?), ansonsten merke ich überhaupt nichts mehr.

Das kommt fast immer vom Muskel. Taste mal Deinen Rectus Femoris nach Triggerpunkten ab. Dann nimmst Du den Daumen und drückst ca. 90s auf diesen Punkt. Nicht um den Punkt herum massieren. Wirklich exakt diesen schmerzhaften Punkt treffen. Dafür setzt Du Dich am besten auf ein Sofa, auf dem Du Dich anlehnen und das Bein ausstrecken kannst. Der Druckschmerz sollte auf einer Skala von 1 bis 10 (10 riesen Aua) so bei 6 bis 7 liegen. Der Schmerz sollte relativ schnell nachlassen. Du hörst aber erst nach 90s auf zu drücken. Das fällt ungefähr mit dem Zeitpunkt zusammen, an dem das Muskelgewebe sowieso weich geworden sein sollte und den Daumen von sich aus zurückschiebt. Du suchst aber alle Schmerzpunkte und nicht nur einen. Zusätzlich könnte eine Dehnung sinnvoll sein. um diesen Muskel vernünftig zu dehnen, solltest Du aber die Hüfte gebeugt haben. Sinnvoll ist es sich bauchlängs auf einen Tisch zu legen. Das nicht zu dehnende Bein wird auf dem Fußboden abgestellt. Du greifst mit der Hand das andere Bein und ziehst den Fuß in Richtung Gesäß...
Wenn das Problem im Anfangsstadium ist, kannst Du das so wahrscheinlich innerhalb weniger Tage oder viel schneller gut in den Griff bekommen.

alcano hat geschrieben: Wie sieht es bei dir eigentlich aus bezüglich Zeit fürs Marathontraining? Ist es dir grundsätzlich möglich, auch unter der Woche regelmäßig (1x/Woche) eine längere Einheit zu laufen, ohne dass das logistisch zu kompliziert wird? Und müsstest du das dann jeweils schon vorher planen oder könntest du das einigermaßen spontan machen (je nachdem, wie "bereit" für die Einheit du dich fühlst)?

Etwas Vorlauf wäre eigentlich ganz gut. Aber ich bekomme das schon organisiert. Ich versuche die Freiräume für Spontanität mit einzuplanen
Notfalls gehe ich dann eben abends raus. Das sind ja in der Woche nur Ausnahmen. Der Nachteil ist natürlich, daß ich nach einer harten und langen Einheit sehr schlecht schlafe. Aber auch das wird ja dann nur eine Ausnahme sein und am Folgetag kann ich schlummern wie ein Baby.

Moin Heiko.

Ich möchte dir auf diesem Wege alles Gute für die DM wünschen. Es hat mir großes Vergnügen bereitet hier still mitzulesen. Ich finde es toll, wie du neue Wege gehst und mit welcher Leidenschaft du - nach all den Jahren - an die Sache herangehst. Behalte deine beneidenswerte Einstellungen zum Training bei und hau am WE mal richtig einen raus.

VG,
Jan

P.S. Ihr beiden bildet schon ein kongeniales Duo - v.a. mit großem Unterhaltungswert. Einfach top.

leviathan hat geschrieben:Etwas Vorlauf wäre eigentlich ganz gut. Aber ich bekomme das schon organisiert. Ich versuche die Freiräume für Spontanität mit einzuplanen
Notfalls gehe ich dann eben abends raus. Das sind ja in der Woche nur Ausnahmen. Der Nachteil ist natürlich, daß ich nach einer harten und langen Einheit sehr schlecht schlafe. Aber auch das wird ja dann nur eine Ausnahme sein und am Folgetag kann ich schlummern wie ein Baby.

Schlecht schlafen nach einer harten Einheit ist natürlich auch sehr suboptimal, zumal genau dann ja die Anpassungen/Reparaturen passieren sollen (man wird nicht während dem Training stärker, sondern danach - damit das auch mal wieder gesagt wurde ). Von daher möchte ich das wenn irgendwie möglich vermeiden.

Am idealsten wären grundsätzlich natürlich Tage, an denen du - abgesehen vom Training - möglichst wenig Stress hast. Das ist jedoch vermutlich nur in sehr bescheidenem Ausmaß planbar. Ich denke, es wird daher darauf hinauslaufen, dass ich dich 2 QTE/Woche laufen lasse: eine am Mittwoch (+/- 1 Tag) und eine am Sonntag (oder Samstag). Die genaue Planung wird dann jeweils auch davon abhängen, wann und wie hart die vorhergehende QTE war, wie gut du dich davon erholt hast und wie du es dir zeitlich am besten einrichten kannst.

@leviathan: alles Gute für den 10er, mögen die Beine flink und die Ausdauer bomastisch sein. Bei Deiner Top Vorbereitung mach ich mir keine Sorgen.
Hau rein!!!

bme hat geschrieben:@leviathan: alles Gute für den 10er, mögen die Beine flink und die Ausdauer bomastisch sein. Bei Deiner Top Vorbereitung mach ich mir keine Sorgen.
Hau rein!!!

Volle Zustimmung, lass dir nicht in die Hacken treten, hau rein!

Ich wünsche dir ein tolles Rennen Heiko und freue mich, dich live in Aktion zu sehen. Ich habe ebenfalls still mitgelesen und bin gespannt auf das Ergebnis eurer Zusammenarbeit.

farhadsun hat geschrieben:Ich wünsche dir ein tolles Rennen Heiko und freue mich, dich live in Aktion zu sehen. Ich habe ebenfalls still mitgelesen und bin gespannt auf das Ergebnis eurer Zusammenarbeit.

+1

Viel Erfolg, Heiko! Lass es krachen!

Und dem Coach gute Besserung!

Von mir auch alles Gute für die DM, Heiko. Bin äußerst gespannt, was du da abbrennst. Viel Spaß und Erfolg!

Ganz lieben Dank für den Zuspruch

Ich bin einerseits heiß wie Frittenfett und andererseits ungefähr so aufgeregt wie ein 5jähriger, wenn es am 24.12. an der Tür klopft. Ich werde auf auf jeden Fall alles geben und freue mich wie ein kleines Kind mal richtig reinhalten zu dürfen.

farhadsun hat geschrieben:Ich wünsche dir ein tolles Rennen Heiko und freue mich, dich live in Aktion zu sehen. Ich habe ebenfalls still mitgelesen und bin gespannt auf das Ergebnis eurer Zusammenarbeit.

Der Coach hat einen unglaublichen Job gemacht. Er hat mein Vertrauen gewonnen, hat mir geholfen Selbstbewusstsein zu tanken und hat mich physisch weitaus stärker gemacht als ich es mir selbst vor 10 Wochen vorstellen konnte. Jetzt liegt es an mir. Und ich hoffe natürlich, daß die Sterne günstig stehen

Sch..., bin ich aufgeregt

@alcano: Gute Besserung und viel Erfolg am Sonntag

leviathan hat geschrieben:Sch..., bin ich aufgeregt

dito

Farhad, machst du Resultatdienst am Sonntag? Ab 11:20 sollten die Resultate beim C&A (gegenüber Rückseite der Umkleidezelte, Jakobikirchhof) ausgehängt sein. Das krieg ich noch rechtzeitig vor meinem Start (12:15) mit, irgendwie.

leviathan hat geschrieben:@alcano: Gute Besserung und viel Erfolg am Sonntag

Danke (auch dir, Steffen). Knie gut, hat auch das Fartlek (in ursprünglich geplanter Form, nur am Ende etwas langsamer wegen Hitze) gut überstanden, keinerlei Schmerzen mehr.


@Heiko: Ganz ehrlich, mein Job war auch ziemlich einfach. Du hast viel mehr drauf, als dir selbst bewusst ist (da ist auch jetzt noch einiges an Potenzial vorhanden). Ich musste eigentlich nur halbwegs vernünftige Einheiten finden, die dir das auch zumindest ansatzweise klar machten (und dazu soweit möglich noch halbwegs Spaß machten) und diese einigermaßen sinnvoll aneinanderreihen.

Tja, alcano. Wenn Heiko erfolgreich sein wird - wovon ich ausgehe - dann kriegst Du Anfragen noch und nöcher: wir wollen ein Kind von Dir! Äh, gecoacht werden.

Viel Erfolg Heiko! Lass es krachen.

Da ich eher da bin, werde ich es versuchen, und schicke dir gerne eine PN.

Viel Erfolg leviathan

farhadsun hat geschrieben:Da ich eher da bin, werde ich es versuchen, und schicke dir gerne eine PN.

Oh, da habe ich mich etwas unglücklich ausgedrückt, merke ich gerade: ich werde natürlich gar nicht da sein, dachte bloß, evtl. bestünde die Möglichkeit, dass du die dann aushängenden Resultate irgendwie durchgeben könntest. Aber da du diese ja schon viel früher live mitkriegst ist wie per PN besprochen natürlich noch viel besser.