Daniels Marathon Elite Plan

D.edoC hat geschrieben:Ist ein flacher HM zur Bestimmung der aktuellen Leistung nicht besser als ein Rennen wo man im Endeffekt dann immer noch nicht weiss, wo man steht?

Vermutlich, aber weshalb wir uns hauptsächlich für den etwas langsameren Lauf entschieden haben:

leviathan hat geschrieben:Ich werde auf jeden Fall Anfang Oktober einen halben laufen. Der 3.10. wäre terminlich ideal. Aber Köln oder Bremen sind mir einfach zu aufwendig. Das würde wieder ein ganzes Wochenende kosten. Dann die Family noch durch die Republik kutschieren und unterbringen senkt meine Motivation dafür beträchtlich. Anbieten würde sich der 8.10. in Weimar. Das halte ich für den besten Kompromiß, da es an einem Tag gut machbar ist.

Die Aussagekraft ist dann vielleicht etwas geringer, aber man kann trotzdem gut genug sehen, ob die Richtung stimmt.

D.edoC hat geschrieben:Für mich wären die 10km DM der perfekte Leistungsnachweis gewesen. Man hätte daraufhin sein Zeitziel anpassen können. Du schreibst oft von Streuzeit, aber die Realität sollte da was das setzten von Zielen betrifft schon mal bestätigt werden. Alles andere ist nur Wunschdenken.

Den 13er in 10 Tagen ist Heiko ja schon oft gelaufen, von daher liefert der eigentlich einen ziemlich guten Anhaltspunkt. Ansonsten hast du natürlich recht, auch was die 10k-DM angeht, aber naja, wir arbeiten mit dem, was wir haben. Sollte einer der beiden Wettkämpfe zeigen, dass die Zielsetzung unrealistisch ist, müssen wir dementsprechend korrigieren, das ist klar.

D.edoC hat geschrieben:Mein Vereinskollega hat vor seiner M-Vorbereitung eine Bahnsaison absolviert mit 3k Wettkämpfe. Er konnte die sub4 dennoch nur 1x knacken. Also schon eher ein Ausdauermonster mit wenig Schnelligkeit.

Bloß bringt es wenig, einzelne Einheiten eines anderen Athleten anzuschauen, der per Zufall ungefähr gleich schnell auf einer bestimmten Strecke ist. Solange man nicht 1. sehr viele Infos (Alter, Werdegang, Erfahrung, Stärken, Schwächen, kurz- und langfristige Ziele, etc.) zu diesem Läufer hat und 2. den kompletten Trainingsplan kennt, kann man das nur so zur Kenntnis nehmen. Rückschlüsse für das eigene Training sind jedoch nur sehr begrenzt bis gar nich möglich. Deshalb macht es ja auch wenig Sinn, Trainingseinheiten von irgendwelchen Profis zu kopieren, so lange man nicht den ganz genauen Kontext und Hintergrund kennt.

Rolli hat geschrieben:@alcano, ein kleiner Rat. 6 Wochen vor dem Hauptwettkampf würde ich , als Trainer, nicht nach Kritik/Korrektur fragen. Es ist wichtig, dass der Plan steht und Dein Schützling Dir verraut. Natürlich kannst Du noch was anpassen oder verändern, dass soll aber aus den Trainingsergebnissen kommen und nicht, weil andere Quelle Dein Plan kritisiert.

Der Plan ist gut, wenn Du es meinst, dass er gut ist. Dein Schützling vertraut darauf.

Wahrscheinlich hast Du noch etwas zu wenig Erfahrung mit solchen Situationen. Also... mach Deinen Weg, die Kritik kommt früh genug.

Bezüglich der Erfahrung hast du natürlich komplett recht. Allerdings bin ich tatsächlich davon überzeugt, dass der Plan insgesamt gut und in sich stimmig ist und für Heiko so passt. Das weiß er auch.

Die Frage nach Kritik/Korrektur wollte ich aber stellen, denn oftmals fallen einem Außenstehenden noch Dinge/Ungereimtheiten auf, für die man selbst vielleicht "zu tief drin steckt". Oder es kommt eine Frage, aufgrund derer ich eine Einheit nochmals überdenken muss und merke, dass sie vielleicht tatsächlich in der Form zu diesem Zeitpunkt suboptimal ist.


PS. Heiko, ich habe gemerkt, dass der Weimarer Stadtlauf am 8.10. (Samstag) und nicht am Sonntag ist, wie ich das fälschlicherweise im Plan hatte. Das habe ich bei mir schon geändert.

alcano hat geschrieben:Bezüglich der Erfahrung hast du natürlich komplett recht. Allerdings bin ich tatsächlich davon überzeugt, dass der Plan insgesamt gut und in sich stimmig ist und für Heiko so passt. Das weiß er auch.

Die Frage nach Kritik/Korrektur wollte ich aber stellen, denn oftmals fallen einem Außenstehenden noch Dinge/Ungereimtheiten auf, für die man selbst vielleicht "zu tief drin steckt". Oder es kommt eine Frage, aufgrund derer ich eine Einheit nochmals überdenken muss und merke, dass sie vielleicht tatsächlich in der Form zu diesem Zeitpunkt suboptimal ist.

1-2 Einheiten die nicht passen, sind in einem Plan immer Vorhanden, und auch Tagesform verändert manchmal die Wirkung. Trotzdem muss der Trainer voll hinter seinem Plan stehen.

Ich kenne keinen Trainer, der sich in eigene Trainingspläne einreden lässt. Nicht dass er die Hinweise und Kritik nicht wahr nimmt, sondern weil seine Auftritt Sicherheit verleihen soll. Sicherheit in den Entscheidungen dem Schützling gegenüber. Natürlich kannst Du die Hinweise überdenken und im Plan einarbeiten, dass soll das Vertrauen Trainer/Schützling nicht zerstören.

Also, auf die Frage: "warum soll ich das jetzt so ... und nicht so ... machen?" sollst Du schon eine logische Antwort liefern aber dabei auch die Gewissheit ausstrahlen, dass das auch so sein muss.

Was ich noch gelernt habe... Es gibt in der Gruppe immer Zweifler, die Deinen Plan nicht machen wollen. (Übrigens Du bist auch so einer ) Die überzeugt man nicht, die lässt man eigene Ding machen. Entweder kommen sie zurück, oder trennen sich von der Gruppe, oder... oder sie werden selbst irgendwann Trainer.

Rolli hat geschrieben:Was ich noch gelernt habe... Es gibt in der Gruppe immer Zweifler, die Deinen Plan nicht machen wollen. (Übrigens Du bist auch so einer ) Die überzeugt man nicht, die lässt man eigene Ding machen. Entweder kommen sie zurück, oder trennen sich von der Gruppe, oder... oder sie werden selbst irgendwann Trainer.

Stimmt, bin ich tatsächlich. Wenn man mir nicht sagen kann/will, warum etwas so gemacht wird, wie es gemacht wird, tue ich mir schwer damit. Aber ich will eigentlich überzeugt werden. "Weil ich es sage", "weil ich der Trainer bin" oder "weil man das halt so macht" sind für mich allerdings keine guten Begründungen, da bin ich ziemlich schnell weg.

alcano hat geschrieben:Stimmt, bin ich tatsächlich. Wenn man mir nicht sagen kann/will, warum etwas so gemacht wird, wie es gemacht wird, tue ich mir schwer damit. Aber ich will eigentlich überzeugt werden. "Weil ich es sage", "weil ich der Trainer bin" oder "weil man das halt so macht" sind für mich allerdings keine guten Begründungen, da bin ich ziemlich schnell weg.

Manchmal ist das aber als Trainer sehr schwer, weil auf dem Platz 30 verschiedene Persönlichkeiten stehen, die immer etwas wissen wollen. Meistens mit sehr trivialen Fragen (Passt die Farbe der Schuhe zum T-Shirt, (ernst gemeinte Frauenfrage)) Nach gewisser Zeit entwickelt für sich so eine Art Standard-Antwortkatalog. Klar ist das suboptimal... das kann man aber nicht ändern.

alcano: Vielen, vielen Dank nochmal für die lange Vorbesprechung und die Berücksichtigung meiner Befindlichkeiten. Der Plan sieht schon hart aus. Aber von nix kommt ja auch nix

Die gesamte Struktur gefällt mir sehr gut. Du weißt auch, daß wir hier ein Experiment durchführen. Es gibt keinen perfekten Plan. Bezogen auf mich selbst, sagt mir aber mein Bauch, daß dieser hier wohl nah dran ist

Es liegt an mir detailliertes und stimmiges Feedback zu geben, um ggf. Adjustierungen vornehmen zu lassen. Die Konstellation würde ich mal ganz einfach zusammenfassen: Ein mündiger Athlet glaubt an seinen Coach und beide wissen "Nix is fix"

Ich habe folgend mal die QTE´s (auch die halben) der einzelnen Wochen zusammengefasst und aus meiner Sicht dokumentiert und wenn nötig hinterfragt.

Woche 11
Do: Long Run (03:50), ca. 2:29 h
So: Specific (4x (4k @ MRT (3:23), 1k easy (4:04))), ca. 1:34 h

Total: ca. 8:49 h, 134.5 km

Die Einstiegswoche klingt gut machbar.

Woche 12
Di: Steady (03:43) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Mi: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (6:00 surge @ HM (03:15), 4:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h
Fr: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
So: Race (13er + 10k easy), ca. 1:36 h

Total: ca. 8:46 h, 134.8 km

Der Squires LR allein klingt ok. MIt der Vorbelastung kann das schon ordentlich reinhauen. Liest sich aber machbar. Sind die 10k easy beim Race als Ein- und Auslaufen zu verstehen oder kommen die on top?

Woche 13
Mo: Steady (03:43), ca. 1:30 h
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Mi: Specific (5x (1k @ HMRT (3:15), 1k @ 10k-RT (3:06), 1k steady (3:43))), ca. 1:14 h
Fr: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
So: Long Run (6k-5k-4k-3k-2k-1k @ MRT, Pause 1k easy), ca. 1:55 h

Total: ca. 8:55 h, 139.0 km

Die Einheit am Mittwoch verstehe ich als TWL. Das liest sich aber ebenfalls machbar. Die Sonntagseinheit habe ich schon mal in einer ähnlichen Form gemacht. Die finde ich ziemlich cool. Wahrscheinlich wird die die Woche aufgrund der Gesamtbelastung incl. der diversen steady Anteile sehr anspruchsvoll.

Woche 14
Di: Steady (03:43) (+ strides), ca. 0:45 h
Mi: Fun (Strength Endurance Circuit), ca. 1:00 h
Do: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
So: Race (HM (1:11)), ca. 1:34 h

Total: ca. 7:04 h, 109.4 km

Die Woche gefällt mir eigentlich gut. Sie ist in der Kombi Di bis Do heftig, aber ok. Etwas Sorgen mache ich mir in der Woche mit dem Strength Endurance Circuit. Wenn ich solche Einheiten lange nicht gemacht habe, bekomme ich häufig mächtigen Muskelkater. Mit der Donnerstagseinheit wird das nicht besser. Und Samstag will ich ja ordentlich reinhalten. Ich denke übrigens, daß ein Abschlag von 2min vollkommen ausreichen sollte. Ziel sollte eine 1:10 sein.

Woche 15
Mi: Long Run (30k @ 3:30 min/km), ca. 2:09 h
Fr: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
So: Long Run (10k steady + 6x (2on /3mod) + 10k MRT + 3k easy), ca. 1:53 h

Total: ca. 9:02 h, 140.9 km

Die Mittwochseinheit ist schon ein Wort. Meine Einheit von heute sagt mir, daß die richtig schwer wird. Aber das gehört dazu. Wofür steht das “on” in der Sonntagseinheit? “Mod” interpretiere ich wieder als ca. steady. Sowohl die Einheiten an sich, als auch die gesamte Woche lesen sich brutal.

Woche 16
Mi: Specific (12x (1k @ HMRT (3:15), 1k steady (3:43))), ca. 1:48 h
Fr: Steady (03:43) (+ 200er), ca. 1:15 h
So: Long Run (04:04) (+ strides), ca. 1:30 h


Total: ca. 7:48 h, 118.6 km

Mittwoch wird nochmal geklotzt. Sieht nach einem schönen TWL aus. Ansonsten ist die Woche sehr moderat.

Woche 17
Mo: Steady (03:43), ca. 1:00 h
Mi: Speed Work (fartlek: 15x (1on/1mod)), ca. 1:02 h
So: Race (Marathon Frankfurt (2:23)), ca. 2:47 h

Total: ca. 7:49 h, 124.3 km

Wofür steht das “on” beim Fartlek?

Insgesamt erscheint mir das Volumen gering. Das wird aber durch Qualität und viele steady Einheiten kompensiert.

Die Hälfte der Woche ist schon umgesetzt. Montag habe ich aus dem Rekom einen lockeren Dauerlauf von 11km in 4:10 absolviert. Dienstag in der Mittagssonne gab es einen 24er. Die ersten 12 lagen bei 4:05 und die zweiten 12 bei 3:43. Das war eine Punktlandung. Die 200er musste ich zeitlich bedingt ausfallen lassen. Dafür habe ich nach einem lockeren 12er am Mittwoch in 4:02 die Bergsprints angepasst und habe 3 mal einen Satz von 10s, 10s und 25s gemacht. Da war die Belastung ganz ähnlich. Heute habe ich schon mal einen Vorgeschmack auf die kommenden Wochen bekommen. Am Ende standen 40km auf der Uhr. Ich bin 1km locker zu meinem Kumpel gelaufen. Dann sind wir 34km in 3:49 gelaufen und weitere 5km in 3:31. Er ist am Ende etwas schneller gelaufen. Ich wollte aber locker bleiben und nicht zu hart laufen. Auch eine 3:30er Pace hatte sich dann nicht leicht angefühlt. Insgesamt war die Einheit sehr locker und irgendwie auch kurzweilig. Am Ende war ich aber froh als ich zu Hause ankam. Nachdem die letzten 5km voll waren, habe ich keinen Laufschritt mehr gemacht, die letzten 300m sind wir nach Hause gegangen und haben uns im Garten Unmengen Getränke gegönnt. Das war so eine schöne Einheit. Ich grinse jetzt noch über beide Ohren, wenn ich nur daran denke

Das hat aber auch gezeigt, daß die Grundlagenausdauer trotz der fehlenden wirklich langen Läufe in den vergangenen Wochen auf einem guten Niveau ist

Achja, die 5km EB haben auf den Gesamtschnitt des 40er heute fast gar keine Auswirkung gehabt. Der lag bei 3:47. Das ist ca. 10% langsamer als gewünschtes MRT.

Was für ein Brett !!!
Solche Lauffreunde braucht man in der Nachbarschaft. Fast die komplette Wettkampfstecke und nur 10% unter Zielpace - hört sich für mich nach realistischer Zielsetzung an. Der Plan ist wirklich hammer abwechslungsreich, freu mich auf Dein Feedback bei der Umsetzung.

leviathan hat geschrieben:alcano: Vielen, vielen Dank nochmal für die lange Vorbesprechung und die Berücksichtigung meiner Befindlichkeiten.

Wie gesagt, sehr gerne.

leviathan hat geschrieben:Der Plan sieht schon hart aus. Aber von nix kommt ja auch nix

Eigentlich gar nicht so, wenn ich ihn mir nochmal anschaue.

leviathan hat geschrieben:Die Einstiegswoche klingt gut machbar.

Ok, hol am Sonntag nach den MRT-Abschnitten noch die 200er nach, die passen da auch gut hin.

leviathan hat geschrieben:Der Squires LR allein klingt ok. MIt der Vorbelastung kann das schon ordentlich reinhauen. Liest sich aber machbar. Sind die 10k easy beim Race als Ein- und Auslaufen zu verstehen oder kommen die on top?

On top. Idealerweise verlängertes Auslaufen, falls das aus sozialen Gründen nicht passt auch später möglich. Die 1:30 am Tag darauf sind übrigens nicht als MLR à la Pfitzinger sondern als 1:30 @ steady gedacht (wie alle Einheiten, bei denen nicht explizit "easy -> steady" steht, so z.B. die Einheit über 1h direkt vor dem Squires LR). Je nachdem, was du mir für ein Feedback gibst, könnte ich mir aber vorstellen, die MLRs auch später grundsätzlich durchgehend @ Steady zu laufen. Schauen wir mal, wie es läuft.
In den 13er gehst du auch nicht so richtig ausgeruht, das ist Absicht. Ich denke, du bist den oft genug gelaufen, um dein Ergebnis auch so gut genug einschätzen zu können.

leviathan hat geschrieben:Die Einheit am Mittwoch verstehe ich als TWL. Das liest sich aber ebenfalls machbar. Die Sonntagseinheit habe ich schon mal in einer ähnlichen Form gemacht. Die finde ich ziemlich cool. Wahrscheinlich wird die die Woche aufgrund der Gesamtbelastung incl. der diversen steady Anteile sehr anspruchsvoll.

Richtig, am Mittwoch ist keine wirkliche Pause drin. Läuft im Schnitt auf 15k @ MRT raus, aber etwas interessanter und mit dem Ziel, Laktat (und was mit einem höheren Blutlaktatwert so einhergeht - habe mir nach der Diskussion im polarisierten Faden fest vorgenommen, Chemiegrundlagen wieder aufzuarbeiten, um die ganzen Abläufe besser verstehen zu können, das passende Buch habe ich schon ) effizienter zu shutteln und verwerten.
Sonntagseinheit lässt Daniels so ähnlich (nur härter) laufen, ja. 5 mi T, 5min E, 4 mi T, 4 min E, usw. Überhaupt ist der Elite-Plan schon verdammt hart teilweise. Da ist mein Plan ja Kindergeburtstag dagegen, habe ich das Gefühl.

leviathan hat geschrieben:Die Woche gefällt mir eigentlich gut. Sie ist in der Kombi Di bis Do heftig, aber ok. Etwas Sorgen mache ich mir in der Woche mit dem Strength Endurance Circuit. Wenn ich solche Einheiten lange nicht gemacht habe, bekomme ich häufig mächtigen Muskelkater. Mit der Donnerstagseinheit wird das nicht besser. Und Samstag will ich ja ordentlich reinhalten. Ich denke übrigens, daß ein Abschlag von 2min vollkommen ausreichen sollte. Ziel sollte eine 1:10 sein.

Ist jetzt total entschärft:

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Di: Steady (03:43) (+ strides), ca. 1:15 h
Mi: Fun (Strength Endurance Circuit), ca. 1:00 h
Do: Easy (04:04), ca. 0:45 h
Fr: Recovery (04:24) (+ hill sprints / strides), ca. 0:30 h
Sa: Race (HM Weimar (1:11)), ca. 1:34 h
So: Recovery (04:24), ca. 0:45 h

Total: ca. 6:34 h, 99.6 km

Sieh es als Anreiz an, nicht allzusehr zu übertreiben am Mittwoch. Davon abgesehen: (leichte) muskuläre Vorermüdung für den HM. Schadet nicht, so lange du nicht das Gefühl hast, dass Verletzungsgefahr besteht. Also vielleicht doch 1:11.

leviathan hat geschrieben:Die Mittwochseinheit ist schon ein Wort. Meine Einheit von heute sagt mir, daß die richtig schwer wird. Aber das gehört dazu. Wofür steht das “on” in der Sonntagseinheit? “Mod” interpretiere ich wieder als ca. steady. Sowohl die Einheiten an sich, als auch die gesamte Woche lesen sich brutal.

Mittwochseinheit muss ich evtl. noch ganz leicht aufpeppen. Mal schauen, entscheide ich relativ spontan. mod = steady, on = ca. 110% MRT nach Canova-Rechenart: 10% vom MRT sind 20s, 10% schneller als MRT dementsprechend 3:03 min/km, wobei das die Obergrenze sein sollte, schneller ist nicht nötig, ganz leicht langsamer hingegen ok

leviathan hat geschrieben:Mittwoch wird nochmal geklotzt. Sieht nach einem schönen TWL aus. Ansonsten ist die Woche sehr moderat.

Tapering halt, die Mini-EB am Sonntag ist dann nur noch fürs Gefühl.

leviathan hat geschrieben:Wofür steht das “on” beim Fartlek?

Mit MRT beginnen, dann immer leicht (1-2 s/km) schneller, so dass du am Ende ca. bei 5k-RT bist, mod wie gehabt steady.

leviathan hat geschrieben:Insgesamt erscheint mir das Volumen gering. Das wird aber durch Qualität und viele steady Einheiten kompensiert.

Hat sich so ergeben. Die Qualität der einzelnen Einheiten hoch und die Trainingsmonotonie tief zu halten war mir wichtig.

alcano hat geschrieben: Ok, hol am Sonntag nach den MRT-Abschnitten noch die 200er nach, die passen da auch gut hin.

Das passt gut. Ich laufe die 200er nach so einem Lauf aber betont entspannt, also eher Daniel R-Pace. Das sollte für die Motorik ausreichen. 200m Sprint ist mir mit der Ermüdung etwas zu gefährlich. Das mache ich aber eh nach Gefühl.

Je nachdem, was du mir für ein Feedback gibst, könnte ich mir aber vorstellen, die MLRs auch später grundsätzlich durchgehend @ Steady zu laufen. Schauen wir mal, wie es läuft.

Das ist gut, daß Du daß hier nochmals deutlich herauskehrst. Sonst wäre ich wahrscheinlich wirklich im Pfitzi Stil losmarschiert. Ich brauche ja immer ca. 2km um in die Gänge zu kommen und würde dann beschleunigen. Ist der gesamte Lauf bei 90min oder der Anteil steady?
Ich könnte mir übrigens vorstellen, daß bei höherer Gesamtbelastung schon eine 3:50 nicht mehr easy ist, sondern schon steady. Hier sollte sicher das Gefühl entscheiden (1/2 Effort)?

Sonntagseinheit lässt Daniels so ähnlich (nur härter) laufen, ja. 5 mi T, 5min E, 4 mi T, 4 min E, usw.

Ich kenne auch niemanden, der die Einheit so durchziehen konnte. Daniels selbst wohl auch nicht
Deshalb hat er die auch irgendwann stark abgemildert.

Hat sich so ergeben. Die Qualität der einzelnen Einheiten hoch und die Trainingsmonotonie tief zu halten war mir wichtig. Hat sich so ergeben. Die Qualität der einzelnen Einheiten hoch und die Trainingsmonotonie tief zu halten war mir wichtig.

Wenn ich mir die Einheiten so anschaue, ist das wirklich so richtig schön abwechslungsreich. Aber mal davon abgesehen, es gibt ja kaum Tage, an denen man unterwegs darüber nachdenken könnte

Eigentlich gar nicht so, wenn ich ihn mir nochmal anschaue.

Vielleicht kam das falsch rüber. Ich halte den schon für machbar. Und Spaß wird der ganz sicher machen. Qualitativ ist das aber schon eine Herausforderung

Übrigens fühle ich mich heute ziemlich fit. Ein wenig Muskelkater in der Wade, Ruhepuls auf Normalniveau und muskulär wirklich ok. Das zeigt, daß der Körper durchaus für härtere lange Einheiten bereit ist. Wenn ich das morgen nochmal lesen sollte, hoffe ich nicken zu dürfen

leviathan hat geschrieben:Das passt gut. Ich laufe die 200er nach so einem Lauf aber betont entspannt, also eher Daniel R-Pace. Das sollte für die Motorik ausreichen. 200m Sprint ist mir mit der Ermüdung etwas zu gefährlich. Das mache ich aber eh nach Gefühl.

Genau. Muskelfaserrekrutierung und "schöne" Bewegungsabläufe mit Vorermüdung sind das Ziel, da ist vor allem wichtig, dass du locker bleibst.

leviathan hat geschrieben:Das ist gut, daß Du daß hier nochmals deutlich herauskehrst. Sonst wäre ich wahrscheinlich wirklich im Pfitzi Stil losmarschiert. Ich brauche ja immer ca. 2km um in die Gänge zu kommen und würde dann beschleunigen. Ist der gesamte Lauf bei 90min oder der Anteil steady?
Ich könnte mir übrigens vorstellen, daß bei höherer Gesamtbelastung schon eine 3:50 nicht mehr easy ist, sondern schon steady. Hier sollte sicher das Gefühl entscheiden (1/2 Effort)?

Am besten versuchst du, nicht bewusst/abrupt zu beschleunigen, sondern lässt das Tempo einfach kommen (ich hoffe, du weißt, was ich meine). Und wenn du dann vom Gefühl her bei Steady bist (das Tempo kann je nach Tagesform tatsächlich mal 3:40 oder auch mal 3:50 sein und mal 2 km dauern, bis du es erreicht hast, mal 5 km), hältst du das. Zeitangabe jeweils für den gesamten Lauf.

leviathan hat geschrieben:Ich kenne auch niemanden, der die Einheit so durchziehen konnte. Daniels selbst wohl auch nicht
Deshalb hat er die auch irgendwann stark abgemildert.

Ist in der 3. Auflage aber noch drin (12-Wochen-Plan).

leviathan hat geschrieben:Wenn ich mir die Einheiten so anschaue, ist das wirklich so richtig schön abwechslungsreich. Aber mal davon abgesehen, es gibt ja kaum Tage, an denen man unterwegs darüber nachdenken könnte

Wer braucht schon lange, langsame Läufe.

leviathan hat geschrieben:Vielleicht kam das falsch rüber. Ich halte den schon für machbar. Und Spaß wird der ganz sicher machen. Qualitativ ist das aber schon eine Herausforderung

So solls sein.

leviathan hat geschrieben:Übrigens fühle ich mich heute ziemlich fit. Ein wenig Muskelkater in der Wade, Ruhepuls auf Normalniveau und muskulär wirklich ok. Das zeigt, daß der Körper durchaus für härtere lange Einheiten bereit ist. Wenn ich das morgen nochmal lesen sollte, hoffe ich nicken zu dürfen

Exzellent. Ich halte mich aber (noch) zurück mit Plan verschärfen.

PS. Habe die beiden Einheiten in Woche 15 getauscht. Der Fartlek-Long Run ist jetzt am Mittwoch, der gleichmäßige @ 3:30 am Sonntag. So folgt immer ein TWL-ähnlicher Lauf auf einen gleichmäßig gelaufenen.

alcano hat geschrieben:Am besten versuchst du, nicht bewusst/abrupt zu beschleunigen, sondern lässt das Tempo einfach kommen (ich hoffe, du weißt, was ich meine). Und wenn du dann vom Gefühl her bei Steady bist (das Tempo kann je nach Tagesform tatsächlich mal 3:40 oder auch mal 3:50 sein und mal 2 km dauern, bis du es erreicht hast, mal 5 km), hältst du das.

Da bei mir heute rein zufällig 60' @ Steady auf dem Programm standen, habe ich mal bewusst drauf geachtet, wie das bei mir so abläuft mit der "Beschleunigung":

- gestartet mit ca. 7:00 min/km
- nach 1 km bei ca. 6:00 min/km
- nach 2 km bei ca. 5:00 min/km
- nach 2.5 km bei ca. 4:45 min/km

Dazu muss man sagen, dass es zu Beginn flach war oder sogar gaaaanz leicht bergab ging, da komme ich tendenziell etwas schneller auf Tempo (kann sonst auch mal 3-4 km dauern). Ansonsten zu keinem Zeitpunkt bewusst beschleunigt, sondern einfach ganz gemütlich laufen lassen und automatisch immer schneller geworden.

PS. Und da bei dir morgen ja Bergsprints anstehen, vergiss nicht, die leicht länger zu machen. Die 1.5 Sekunden haben mir heute wieder ziemlich weh getan, bins nicht mehr so richtig gewohnt.

Die Woche war das komplette Kontrastprogramm zu den Vorwochen. An die langen schnellen Sachen muss ich mich erst wieder gewöhnen. Den 40er vom Donnerstag hatte ich ganz gut verdaut. Der Rekom Lauf am Freitag war aber sehr wichtig. Gestern bei meinem lockeren 15er habe ich schon gemerkt, daß ich muskulär noch angeschlagen bin. Die Bergsprints habe ich wie besprochen um 2s verlängert. Das hat aber kaum einen Unterschied gemacht. Die Antritte waren immer noch sehr schwerfällig. Der Donnerstag hat eben nachgewirkt. Heute bin ich mit immer noch schweren Beinen zur nächsten QTE aufgebrochen. Es ging erst mal 5km Richtung Asphaltrunde, gefolgt von ein paar Steigerungen. Dann sollten 4x4000m im MRT folgen mit jeweils einem Kilometer Unterbrechung in ca. 4:04. Da ich eine abgemessene Strecke als Kontrolle wollte, habe ich den Belastungsanteil auf jeweils 4,2km verändert. Darin waren exakt 25HM. Daher habe ich anstatt einer 3:23er Pace eine 3:27 angestrebt. Ich bin aber fast ausschließlich nach Gefühl gelaufen und habe nur gelegentlich mal kontrolliert. Am Ende war die ganze Übung ziemlich konstant. Die schnellen Splits lagen bei 3:23, 3:25, 3:24, 3:23. Die Pausen lagen alle zwischen 4:00 und 4:10. Das war gegen Ende schon hart. Ich konnte die Pace zwar kontrolliert und locker abspulen, wurde aber zunehmend erschöpfter. Da ich schon angeschossen gestartet bin, hat sich das doppelt bemerkbar gemacht. Momentan könnte ich mir noch nicht vorstellen, daß das mein MRT sein könnte. Ein paar Sekündchen mehr wären das ganz nett. Die 5km zurück waren wieder relativ locker. Alle paar hundert Meter habe ich längere, schnelle, aber auch kontrollierte Steigerungen eingebaut. Am Ende standen trotz langer Ein- und Auslaufphase 29km mit 260HM @ 3:42. Dafür war ich aber auch ganz schön breit

Folgend noch die Übersicht der Einheiten der letzten beiden Wochen:

Montag 5.9. 8km 4:21 (Rekom)
Dienstag 6.9. 10km 4:06 (easy); 6 harte Bergsprints
Mittwoch 7.9. Intervalle 4km locker + Strides; 3 x (400m 70, 71, 70), 2' TP), 3 x (300m 50, 51, 50 2' TP), 3 x (200m 31, 31, 31) 2' TP), Satzpausen +2'; 3km locker
Donnerstag 8.9. 15km 4:06 incl. 6 Steigerungen
Freitag 9.9. 10km 4:08
Samstag 10.9. 7km 4:45 + 5 harte Bergsprints
Sonntag 11.9. 10km Wettkampf 32:45

Montag 12.9. 11km 4:11 (Rekom; easy)
Dienstag 13.9. MLR 24km (erste 12km 4:05, zweite 12km 3:43) (easy)
Mittwoch 14.9. 12km 4:02; Bergsprints 3x(10s, 10s, 25s) 90s TP, 3min SP (easy)
Donnerstag 15.9. Long Run 40km (1km locker, 34km 3:49, 5km 3:31) (easy; letzte 5km moderat)
Freitag 16.9. 10km 4:32 (Rekom)
Samstag 17.9. 15km 4:06; 6 verlängerte Bergsprints (easy)
Sonntag 18.9. MRT 5km locker + Steigerungen; 4x(4,2km on, 1km off) on bei jeweils 25HM 3:23, 3:25, 3:24, 3:24; off 4:00 bis 4:10; 5km locker mit 6 sehr langen Steigerungen

Ok, kleine Änderung für nächste Woche:

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Mi: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (6:00 surge @ HM (03:15), 4:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h
Do: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Fr: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
Sa: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
So: Race (13er + 10k easy), ca. 1:36 h

Total: ca. 8:46 h, 133.4 km

Montag und Dienstag jeweils "eine Stufe langsamer" als ursprünglich geplant. Das Programm ist auch hart genug, ohne dass du von Anfang an immer eine gewisse Restmüdigkeit mit dir herumträgst, deshalb lieber etwas erholen vor der Mittwochseinheit.

Hast du eine Ahnung, was es in Frankfurt an Getränken an der Strecke gibt? Willst du davon Gebrauch machen? Hast du dir schon Gedanken gemacht, wann du das im Training üben willst? Hast du überhaupt schon mal getrunken im Wettkampf? Oder willst du lieber auf Gels zurückgreifen (die du dann allerdings "mitschleppen" musst)? Oder stresst dich allein schon der Gedanke daran so sehr, dass du es lieber doch komplett ohne probieren willst?

alcano hat geschrieben:Ok, kleine Änderung für nächste Woche:

Mit den Änderungen kann ich gut leben

Hast du eine Ahnung, was es in Frankfurt an Getränken an der Strecke gibt?

Eigentlich nur Wasser und ganz am Ende Cola. Ab km 20 gibt es taxofit Sport Power Liquid-Gels.

Hast du überhaupt schon mal getrunken im Wettkampf?

Ja, aber eigentlich nur Wasser. Als ich mal beim Ironman war bzw. eine Mitteldistanz absolviert hatte, habe ich natürlich ordentlich zugegriffen.

Oder stresst dich allein schon der Gedanke daran so sehr, dass du es lieber doch komplett ohne probieren willst?

Das macht doch Sinn, also machen wir das auch

Kleiner Nachtrag noch zum heutigen Training: auch wenn ich ganz schön abgebrannt war, hat sich die Pace selbst locker angefühlt. Der Puls lag irgendwo in der Nähe dessen, was für einen Marathon machbar ist. Der 10er in Hamburg war ein sehr guter Reiz sowohl für die Motorik als auch für Tempohärte. Mein Körper und mein Kopf müssen aber wieder lernen mit der doch etwas anderen Form von Erschöpfung bei lang&schnell umzugehen.

Wow, was für eine Woche. Wie wäre es mit Eigenverpflegung an einem Stand oder einem Familienmitglied innerhalb der Verpflegungszone?

In der Tat ein super Programm. Bin sehr gespannt wie es bei euch weiter geht.

Da ich mich heute auch umgeschaut habe auf der Homepage: Eigenverpflegung wäre für dich in der Tat eine Option. Wird Läufern ab 02:45 h angeboten. Von daher, wieso nicht?

Ansonsten: Verpflegungsstellen
Bei km 5 und 10 ist zu beiden Seiten der Strecke eine Versorgungsstation eingerichtet, ansonsten findet die Versorgung einseitig statt. Alle 5 km sind die Stationen folgendermaßen aufgebaut: Zeitangabe, medizinische Hilfe, Erfrischungen in dieser Reihenfolge: Eigenverpflegung, Rosbacher Mineralwasser Naturell, Rosbacher IsoFit Orange, Tee, Wannen zum Eintauchen der Schwämme, Abfallbehälter. Ab km 15 bis ins Ziel gibt es zusätzlich Bio-Bananen von Querbeet. Bei km 20, 25, 30 und 35 gibt es außerdem taxofit Sport Power Liquid-Gels, bei km 30, 35 und 40 bizzl Cola. Außerdem sind bei km 12,5 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5 Erfrischungsstellen eingerichtet. Hier wird Rosbacher Mineralwasser Naturell gereicht und es stehen Wannen zum Eintauchen der Schwämme bereit.

leviathan hat geschrieben:Kleiner Nachtrag noch zum heutigen Training: auch wenn ich ganz schön abgebrannt war, hat sich die Pace selbst locker angefühlt. Der Puls lag irgendwo in der Nähe dessen, was für einen Marathon machbar ist. Der 10er in Hamburg war ein sehr guter Reiz sowohl für die Motorik als auch für Tempohärte. Mein Körper und mein Kopf müssen aber wieder lernen mit der doch etwas anderen Form von Erschöpfung bei lang&schnell umzugehen.

Das Tempo haben wir in letzter Zeit ja auch etwas vernachläßigt. Ich bin mir aber sicher, das hast du schnell wieder drin. Das mit den Wettkämpfen merke ich aktuell auch bei mir, das hilft schon gut. Nächstes Jahr hast du die dann auch in der Vorbereitung auf die 10er-DM drin.

Danke für die Infos zur Verpflegung. Witzig finde ich ja, dass es Gels erst ab der Hälfte gibt, wenn der Körper langsam keinen Bock mehr hat, auch noch irgendwelches (wenn auch flüssiges) Essen verarbeiten zu müssen. Heiko, da musst du natürlich sagen, was du nehmen willst. Mein Vorschlag wäre ja (grob): 1 Gel direkt vor dem Start (das ist auch sehr einfach zu üben ), 1 Gel nach ca. 15km/50min, 1 Gel nach ca. 30km/1h40min. Oder das 2. Gel nach 20km, falls dir das lieber ist und etwas mehr trinken. Ca. 60g KH pro Stunde insgesamt (also Rest flüssig, je nachdem, was du am besten verträgst oder am liebsten magst), also eher an der unteren Grenze dessen, was empfohlen wird. Was dir am angenehmsten ist...

Levi, von mir auch natürlich auch wenn verspätet Glückwunsch zur Deutschen Vizemeisterschaft!

Wie geht es den Beinen (und dem Kopf)? Schon erholt von der letzten Woche und voller Vorfreude auf morgen?

Eigentlich wollte ich heute gar nicht schreiben. Gestern waren die Beine erschreckend frisch. Der Rekom Lauf ging sehr entspannt in 4:24 weg. Heute Morgen bin ich aufgewacht und hatte leichtes Kopfweh und leichten Schnupfen. Ist aber hoffentlich nix schlimmes. Arbeitsmäßig habe ich heute keine Themen, die mich so richtig begeistern. Da habe ich etwas im 3:20er und 38er Faden gestöbert. Da geht richtig die Post ab und ich war allein vom Lesen motiviert. Heute Mittag habe ich getestet wie es läuft. Ich hatte aber unterwegs keine Einschränkungen. Der 15er ging in 4:02 weg und die 8 Bergsprints danach waren auch gut. Ich habe auf 12s bis 13s verlängert bei 2min GP. Die sind mir trotzdem leicht gefallen. Auf den Lauf morgen freue ich mich tatsächlich sehr. Wenn sich die Erkältung aber verschlimmern sollte, würde ich ihn eventuell auf Donnerstag verlegen. Das wäre aber schade. Ich habe da wirklich Bock drauf

leviathan hat geschrieben:Eigentlich wollte ich heute gar nicht schreiben.

Wieso?

Die QTE morgen im Zweifel tatsächlich lieber verschieben (oder sogar ausfallen lassen). Eine Einheit um jeden Preis durchzudrücken wäre nicht wirklich sinnvoll, das ist dir ja auch klar. Das Kopfweh und der Schnupfen können ein Anzeichen für etwas zu viel Stress (egal welcher Art) in letzter Zeit und daraus resultierender Schwächung der Immunabwehr sein. Oder es ist einfach Pech. Jedenfalls lieber nichts riskieren, wäre schade.

Und das mit den Bergsprints finde ich interessant. Läufst du die von Anfang bis Ende mit 100% Effort (also nicht auf die Streckenlänge angepasste Leistung sondern komplett Vollgas)? Aber die sind jetzt sowieso nur noch Erhaltungsreiz, von daher ist das ganz ok so.

alcano hat geschrieben:Wieso?

Ich musst mich erstmal wieder einkriegen wg. der Erkältung. Deswegen brauchte ich auch ein wenig Motivation von Außen
Das war wohl eher Pech. Mein Stresspegel ist gerade überschaubar. Ich freue mich ja schon seit Wochen auf den Squires Long Run.

Und das mit den Bergsprints finde ich interessant. Läufst du die von Anfang bis Ende mit 100% Effort

Ich laufe die von Beginn an volle Lotte

leviathan hat geschrieben:Ich musst mich erstmal wieder einkriegen wg. der Erkältung. Deswegen brauchte ich auch ein wenig Motivation von Außen
Das war wohl eher Pech. Mein Stresspegel ist gerade überschaubar. Ich freue mich ja schon seit Wochen auf den Squires Long Run.

Ich meinte damit auch den physischen Stress von letzter Woche, der Körper macht ja nicht wirklich einen Unterschied zwischen verschiedenen Arten von Stress.

Naja, morgen entscheiden. Wenn du dich zu 100% fit fühlst, lauf die Einheit, sonst verschieben.

leviathan hat geschrieben:Ich laufe die von Beginn an volle Lotte

Du Tier! Vielleicht erinnern sich die Muskeln langsam an dein Training von vor 25-30 Jahren.

Heute Morgen aufgewacht, mal kräftig durch die Nase geatmet, alles frei. Danach den Puls gemessen. Normalzustand und Vorfreudemodus eingeschaltet. Vorhin ging es bei perfektem Laufwetter los. Vor dem Squires Long Run hatte ich Respekt, habe mich aber auch tierisch drauf gefreut.

Ich bin zuerst 9km locker gelaufen. Nach 4 km bin ich erst konstant zwischen 4:00 und 4:10 gelaufen. Dann ging es los. 6x(6min schnell/4min langsam). Die schnellen Abschnitte gingen in 3:16, 3:13, 3:15, 3:20, 3:14 und 3:10 weg. Die langsamen lagen im Schnitt bei 3:56. Ich bin sehr konstant und locker gelaufen. Ab dem 3 Durchgang war es aber ordentlich fordernd. Der Ausreißer beim 4. Abschnitt liegt an den beiden Hügeln, die dort zu überlaufen waren. Ich habe nicht versucht zu drücken, sondern einfach die Intensität zu halten. Auch wenn ich zum großen Teil nach Gefühl gelaufen bin, musste ich mich sehr konzentrieren. Das Tempo der schnellen Abschnitte kam nicht von selbst. Dafür war ordentlich Arbeit notwendig. Den letzten habe ich nochmal beschleunigt Danach ging es 9km locker in 3:55 wieder nach Hause. Jetzt bin ich ziemlich glücklich mit der Einheit. Das hat sich unterwegs sensationell angefühlt. Mal schauen, wann das Grinsen aus dem Gesicht verschwindet. Allerdings bin ich jetzt vollkommen platt

alcano: Danke für die Einheit

Krasse Einheit. Wieviel Kilometer waren das heute, 35?

Ja, das waren fast exakt 35km. Der Gesamtschnitt lag bei 3:47. Das klingt erstmal nicht so schnell. Dafür waren die mittleren 17km bei 3:28
Als ich mit die Einheit nochmal am PC angeschaut habe, muss ich zugeben, daß die ziemlich bekloppt ist. Man könnte die auch so zusammenfassen: 9km Einlaufen in 4:05, dann direkt 6x2000m @ 3:14 mit 1000m TP @ 3:56 und 8km auslaufen @ 3:55

Ist eigentlich von der Struktur etwas für Dich, aber bloß nicht vorm Frühstück wie letztes mal

Du bist das Tempo auch schon über 21.1km am Stück gelaufen, so ists ja nicht. Die Einheit nächste Woche wird ja eigentlich ziemlich ähnlich, einfach deutlich kürzer, dafür aber auch etwas schneller (im Schnitt allerdings auch "nur" 15km @ MRT).

Herrlich verrückt und auf jeden Fall eine weitere Variante für den langen Lauf.
Aber du hast Recht, ich könnte mir die Einheit auch vorstellen und zwar so:

Montag 9 km @ MRT +20%
Dienstag 6x2000 @ HM Tempo, TP MRT +15%
Mittwoch 8 km @ MRT +15%
Am Stück finde ich das echt hart, zumal ich im Rahmen von längeren Läufen noch nie auf die Idee gekommen bin mehrere Kilometer im Halbmarathontempo zu machen. Das ist echt giftig… Umso mehr Respekt.

Ich gebe das Kompliment weiter an den Coach. Der hat zwar nicht das Copy Right, hat es mir aber ins Programm geschrieben. Ich würde mich aber nicht an den Kilometern festhalten, sondern an den Zeiten. Ich zitiere mal alcano:

Mi: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (6:00 surge @ HM (03:15), 4:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h

Ich hatte das jetzt auch nur so zusammengefasst, weil´s so schön griffig ist. In der Realität waren es nicht 2km sondern 1,86.
Und es sollte natürlich ins Gesamtpaket passen. alcano hat die Einheit auch lange vorbereitet.

Ja alcano macht hervorragende Arbeit!
Interessant auch die Hintergründe von Lactate Clearance Rate und von Bill Squires nachzulesen.
Wenn ich groß bin, möchte ich auch einen Plan von alcano

Du bist für mich sowieso ein Phänomen, voxel. Eigentlich müsstest du schon lange verletzt und total kaputt in einer Ecke liegen, bei dem Programm, das du immer abspulst - aber stattdessen wirst du einfach immer noch schneller dabei. Nach der Skala...

alcano hat geschrieben:Hier mal die Definitionen von Ron Daws (aus "Running Your Best"):

Recovery
The main consideration is that the effort and distance are easy enough that you are not stressed afterward. It's just an active rest that warms and loosens you. Often during these workouts there is an anxiousness to get going or a feeling that the run is too slow to be worthwile. This is what you want.

Easy
A notch harder than recovery effort, but upon finishing you should feel as though it wouldn't be difficult to run more (unless it's the long Sunday run, which, upon finishing, you are almost always willing to stop).

Moderate
Now you are conscious of working. When you finish a moderate effort workout you should be able to do more, but feel fairly content not to have to. If running fartlek or intervals, some of the fast sections could be fairly hard, but the overall workout would not.

Hard
Requires concentration and perseverance to hold the pace. Try to use as little "competitive energy" as possible, especially when with others. You should be quite tired afterward but not exhausted. Going faster would have been racing or nonproductive as a workout.

...hast du doch jede Woche 1-2 Einheiten, die (mindestens!) "hard" sind, oder kommt das nur so rüber? Dazu dann noch die ganzen Sachen wie deine Ernährung, Hitzeakklimatisation, etc., ich kann da wirklich nur staunen (und hoffen, dass es nicht irgendwann doch "knallt", weil es einfach zu viel ist).

Übrigens, da fällt mir ein, hast du Faster: The Obsession, Science and Luck Behind the World's Fastest Cyclists schon gelesen? Bei der Lektüre habe ich ein paar Mal an dich denken müssen.

alcano hat geschrieben:Du bist das Tempo auch schon über 21.1km am Stück gelaufen, so ists ja nicht.

Das ist lange her und ich hatte schon den Glauben verloren, wieder in die Nähe zu kommen. Im 3:20er Faden musste ich gestern etwas schmunzeln als Markus schrieb, daß er sich einfach nicht mehr so quälen kann. Da hatte ich mich bis zum Sommer 1:1 wiedergefunden. Erst durch die fast schon spielerischen Fahrtspiele konnte ich Schritt für Schritt mehr vertragen. Das war aber trotzdem heute fett. 21km am Stück kann ich mir noch nicht vorstellen. Ein Tempo knapp unter 3:20 fühlt sich mittlerweile solide an.

Nach ca. 2h, also glücklicherweise kurz vor Ende habe ich gemerkt, daß der Tank ziemlich leergelaufen war. KH waren da wohl nicht mehr viele im Körper.

Ich habe übrigens gestern ein paar von den Gels bestellt, die in Frankfurt zur Verfügung stehen. Ich will die schon mal vorab testen. Ich denke als Test bieten sich 2 Einheiten an:

So: Long Run (6k-5k-4k-3k-2k-1k @ MRT, Pause 1k easy), ca. 1:55 h
Long Run (10k steady + 6x (2on /3mod) + 10k MRT + 3k easy), ca. 1:53 h

Der Rest ist zu kurz.

@Dennis & Maschine: über die Eigenverpflegung habe ich lange nachgedacht und aus logistischen Gründen verworfen. Meine Frau läuft auch und somit wäre niemand verfügbar, der das organisiert. Wir machen das als gemeinsamen Familienausflug ohne Kids. Bitte nicht dahingehend falsch verstehen, daß es nicht wichtig ist. Ganz im Gegenteil. Wenn die Jungs mal nicht dabei sind, ist das schon eine absolute Ausnahme.

Dazu noch:

Mi: Specific (5x (1k @ HMRT (3:15), 1k @ 10k-RT (3:06), 1k steady (3:43))), ca. 1:14 h
Sa: Race (HM Weimar (1:11)), ca. 1:34 h
So: Long Run (30k @ 3:30 min/km), ca. 2:09 h
Mi: Specific (12x (1k @ HMRT (3:15), 1k steady (3:43))), ca. 1:48 h

Ich weiß, die erste Einheit ist sehr kurz, aber da kann man das trotzdem schon mal testen, wie der Magen darauf reagiert. Sollte das passen: beim HM ist es zwar eigentlich unnötig, aber da würde es sich halt anbieten, den Test unter Rennbedingungen zu machen (z.B. 1 kurz vorm Start und 1 nach ca. 45min), schaden sollte es eigentlich nicht.

Sorry, den 30er hatte ich auch auf der Agenda.

Soll ich wirklich alle langen Einheiten mit Gel machen. Ich hätte eigentlich gedacht zwei würden vollkommen reichen, um die Verträglichkeit zu testen. Ansonsten denke habe ich immer noch das Train low - Compete high im Hinterkopf.

Beim HM könnte ich es höchstens direkt vor dem Rennen nehmen. Unterwegs kann mir das niemand reichen. Und ein 60g Tütchen ist reichlich unhandlich.

Noch ein Satz zur heutigen Einheit, weil ich die Kategorien noch einmal gesehen habe. Sie war moderat. Eigentlich war sie zu keinem Zeitpunkt "hard". Trotzdem bin ich jetzt komplett im Eimer

alcano hat geschrieben:Du bist für mich sowieso ein Phänomen, voxel. Eigentlich müsstest du schon lange verletzt und total kaputt in einer Ecke liegen, bei dem Programm, das du immer abspulst - aber stattdessen wirst du einfach immer noch schneller dabei. Nach der Skala...
...hast du doch jede Woche 1-2 Einheiten, die (mindestens!) "hard" sind, oder kommt das nur so rüber? Dazu dann noch die ganzen Sachen wie deine Ernährung, Hitzeakklimatisation, etc., ich kann da wirklich nur staunen (und hoffen, dass es nicht irgendwann doch "knallt", weil es einfach zu viel ist).

Übrigens, da fällt mir ein, hast du Faster: The Obsession, Science and Luck Behind the World's Fastest Cyclists schon gelesen? Bei der Lektüre habe ich ein paar Mal an dich denken müssen.

Hey alcano,
danke für den Buchtipp, werde ich mir anschauen.
Ich lese gerade „British marathon legends of the 1980s“. Klasse Buch, besteht aus Interviews der 80er Stars und die Quintessenz ist, dass heute im Vergleich zu damals viel zu weich trainiert wird ;.). Ich bin erst am Anfang aber kann es bisher wärmstens empfehlen.

Deine Einschätzung stimmt, in der direkten Marathonvorbereitung mache ich drei Einheiten die Woche, die hart sind, und während der Einheiten ist eigentlich kaum Spielraum mehr nach oben. Insofern trifft das Wort „mindestens“ zu, ist bisschen wie beim Maximalkrafttraining bis zum Muskelversagen. Dafür sind die anderen Tage locker oder frei.

Ansonsten erhole ich mich nach „schnellen“ Einheiten wie heute ganz fix. Also konkret war das Training heute am Anschlag, aber nach dem Mittagessen und Kaffee war alles im Lot. Und jetzt gerade fühle ich mich super. Viel schlimmer sind die langen Läufe, da ist die Ermüdung tiefgehender. Im Prinzip befolge ich ja nur den Greif Countdown. Ich will hier nicht Levis Thread sprengen, deswegen auch gerne per PN oder im Sub3:20er Thread, ich bin für Verbesserungsvorschläge offen.

Liebe Grüße

leviathan hat geschrieben:Sorry, den 30er hatte ich auch auf der Agenda.

Soll ich wirklich alle langen Einheiten mit Gel machen. Ich hätte eigentlich gedacht zwei würden vollkommen reichen, um die Verträglichkeit zu testen. Ansonsten denke habe ich immer noch das Train low - Compete high im Hinterkopf.

Beim HM könnte ich es höchstens direkt vor dem Rennen nehmen. Unterwegs kann mir das niemand reichen. Und ein 60g Tütchen ist reichlich unhandlich.

Denke so 3 Einheiten sollten reichen. Ist ja nicht nur zum Testen, sondern auch, um den Körper daran zu gewöhnen. Deshalb auch die Idee, beim HM 1-2 zu nehmen, wobei das tatsächlich nicht so richtig handlich ist. Also bei den 3 ü30-Läufen jeweils eins direkt vor Beginn und eins nach ca. 15-20 km?

leviathan hat geschrieben:
@Dennis & Maschine: über die Eigenverpflegung habe ich lange nachgedacht und aus logistischen Gründen verworfen. Meine Frau läuft auch und somit wäre niemand verfügbar, der das organisiert. Wir machen das als gemeinsamen Familienausflug ohne Kids. Bitte nicht dahingehend falsch verstehen, daß es nicht wichtig ist. Ganz im Gegenteil. Wenn die Jungs mal nicht dabei sind, ist das schon eine absolute Ausnahme.

Du kannst doch eine markierte Flasche abgeben oder?

DerMaschine hat geschrieben:Du kannst doch eine markierte Flasche abgeben oder?

Habe ich eigentlich auch so verstanden.

Deine heutige EInheit war ja mal wirklich ziemlich fett. Finde es auch sehr reizvoll, so viel Qualitätsanteil in lange Läufe zu packen. Wenn selbige für mich an sich nicht schon so fordernd wären, würde ich mich da auch mal sehr gerne ran trauen. Zumindest abgemildert.

alcano hat geschrieben:Denke so 3 Einheiten sollten reichen. Ist ja nicht nur zum Testen, sondern auch, um den Körper daran zu gewöhnen. ... Also bei den 3 ü30-Läufen jeweils eins direkt vor Beginn und eins nach ca. 15-20 km?

Das passt, mache ich so.

DerMaschine hat geschrieben:Du kannst doch eine markierte Flasche abgeben oder?

kappel1719 hat geschrieben:Habe ich eigentlich auch so verstanden.

Das stimmt wahrscheinlich. Da ich aber bisher nie bei Läufen etwas zu mir genommen habe, weder im Training noch im Wettkampf, beginne ich bei Null. Ob ich jetzt das Gel teste, was zu Verfügung gestellt wird oder etwas eigenes mixe, macht da keinen Unterschied. Außerdem hätte ich auch Befürchtungen meine Flasche nicht zu treffen. Bei den Gels sollten mehrere Griffe möglich sein

kappel1719 hat geschrieben:Deine heutige EInheit war ja mal wirklich ziemlich fett. Finde es auch sehr reizvoll, so viel Qualitätsanteil in lange Läufe zu packen. Wenn selbige für mich an sich nicht schon so fordernd wären, würde ich mich da auch mal sehr gerne ran trauen. Zumindest abgemildert.

Du bist ja ähnlich krass drauf wie Voxel. Das scheint an der Gegend zu liegen
Da Du Deine langen sowieso sehr schnell läufst, könnte sowas tatsächlich mal eine Alternative sein.

Eigenverpflegung kann am 29. Oktober von 14:00 bis 19:00 Uhr und am 30. Oktober von 7:00 bis 8:00 Uhr in Halle 1, Erdgeschoss abgegeben werden (bruchsichere Flaschen – kein Glas – mit Kennzeichnung: Kilometer/Startnummer). Diesen Service können wir aus organisatorischen Gründen nur ambitionierten Läufern (Männer unter 2:45:00; Frauen unter 3:00:00) und Teilnehmern, die aus medizinischen Gründen eine besondere Verpflegung benötigen, anbieten.

Die gesamte Squires-Serie sieht im Originalartikel als Beispiel so aus:

Week 1: 15:00 easy, 6 x [2:00 surge @ 5K effort/8:00 easy], 15:00 easy [90 minutes total]
Week 3: 25:00 easy, 6 x [4:00 surge @ 10K effort/6:00 easy], 25:00 easy [1 hour, 50 minutes total]
Week 5: 35:00 easy, 6 x [6:00 surge @ half marathon effort/4:00 easy], 35:00 easy [2 hours, 10 minutes total]
Week 7: 45:00 easy, 6 x [8:00 surge @ marathon effort/2:00 easy], 45:00 easy [2 hours, 30 minutes total]

Read more at Workout Of The Week: Squires Long Run | Competitor.com

Heiko ist sie anders gelaufen, weil für ihn der Umfang kein Problem war (es war im Gegenteil im Hinblick auf den Marathon sogar wichtig, nicht zu wenig Umfang zu laufen in der 10k-Vorbereitung). 5k: 30:00 easy, 10k/HM: 35:00 easy. Außerdem machen für ihn die langen Läufe mit Surges noch mehr Sinn, da er (im Gegensatz zu vielen anderen) im Marathon eher zu wenig Energie aus Kohlenhydraten (bzw. Glykogen und Glucose) gewinnt und hier noch Verpesserungspotenzial hat. Da wäre es eher kontraproduktiv, mit langsamen langen Läufen noch gezielt die Fettverbrennung zu trainieren.

Bei anderen Läufern hingegen sind vielleicht wiederum genau die Distanz und das zu starke Angewiesensein auf Kohlenhydrate das Hauptproblem. Hier wären schnelle Surges während dem langen Lauf wiederum genau das falsche, da man dem Körper damit ja tendenziell signalisiert, dass die Energieversorgung kein Problem ist und er sich daher darauf konzentrieren soll, möglichst effektiv (im Gegensatz zu effizient) zu arbeiten.


edit:

leviathan hat geschrieben:Das stimmt wahrscheinlich. Da ich aber bisher nie bei Läufen etwas zu mir genommen habe, weder im Training noch im Wettkampf, beginne ich bei Null. Ob ich jetzt das Gel teste, was zu Verfügung gestellt wird oder etwas eigenes mixe, macht da keinen Unterschied. Außerdem hätte ich auch Befürchtungen meine Flasche nicht zu treffen. Bei den Gels sollten mehrere Griffe möglich sein

Wäre dann aber vermutlich gut, wenn du pro Stunde noch ca. einen halben Liter von der Iso-Plörre trinkst.

leviathan hat geschrieben:
Das stimmt wahrscheinlich. Da ich aber bisher nie bei Läufen etwas zu mir genommen habe, weder im Training noch im Wettkampf, beginne ich bei Null. Ob ich jetzt das Gel teste, was zu Verfügung gestellt wird oder etwas eigenes mixe, macht da keinen Unterschied. Außerdem hätte ich auch Befürchtungen meine Flasche nicht zu treffen. Bei den Gels sollten mehrere Griffe möglich sein

Da fällt mir ein, meine Frankfurt-Gels sind auch gestern eingetroffen. Die gleichen gabs in Düsseldorf auch. Habe sie gut vertragen. Die Liquid-Gels sind echt ganz gut. Wollte es evtl. am Sonntag beim Halbmarathon auch mal ausprobieren. In Düsseldorf habe ich mir zwei in die Taschen gesteckt, da war ich aber froh, als ich sie los war. Das ist bei deinem Tempo natürlich nochmal eine andere Nummer. Kann dich also schon verstehen, was das angeht. Und in der Tat, es ist schon nicht zu vernachlässigen, an den Verpflegungsstellen genau deine Flasche zu erwischen.

leviathan hat geschrieben:Du bist ja ähnlich krass drauf wie Voxel. Das scheint an der Gegend zu liegen
Da Du Deine langen sowieso sehr schnell läufst, könnte sowas tatsächlich mal eine Alternative sein.

Naja, das ist schon nochmal ein anderes Niveau, bzw. Level auf der Verrücktheits-Skala. Ich mache keine Experimente, was Ernährung angeht und stelle diese auch nicht großartig um. Außerdem renne ich bei 25°C nicht in Ski-Klamotten durch die Gegend. Außerdem kenne ich voxel aus Wettkämpfen und von der ein oder anderen Trainingseinheit. Er kann sich wirklich extrem quälen und ist bereit richtig zu leiden. Da bin ich wohl das reinste Weichei dagegen.

Aber ich werde mir wirklich mal Gedanken machen, wie ich mehr Pace-Varianz in die langen Kanten bekommen kann, ohne mich abzuschießen. Ist halt aber auch schwer, die Killer-Einheiten, die dir alcano hier auftischt, in eine "menschliche" Leistungsklasse downzugraden.

Edit: Danke für die Erklärung, alcano. Klingt schlüssig.

alcano hat geschrieben:edit:

Wäre dann aber vermutlich gut, wenn du pro Stunde noch ca. einen halben Liter von der Iso-Plörre trinkst.

Da klingt so zwischen den Zeilen ein wenig Zweifel an der Sinnhaftigkeit und Zweckmäßigkeit meiner Idee. Würdest Du das anders handhaben? Und warum nicht Wasser anstatt Iso Plörre ?

So sollte das nicht klingen, sorry. Ich bin davon überzeugt, dass das Ganze grundsätzlich Sinn macht. Da du aber beim Trinken im Wettkampf keine Erfahrung hast (und das bis dahin auch nicht vernünftig üben kannst), bin ich mir unsicher, ob das Aufwand-/Ertrag-Verhältnis hier passt, insbesondere da du ja vermutlich beim Trinken auch noch die eine oder andere Sekunde liegen lässt.

Grundsätzlich aber Iso weil:

Der Körper kann ca. 60-90g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, 1 Gel hat 45g, 1dl Iso-Getränk hat 4.3g (mir scheint das nicht ganz ideal zu sein, aber man nimmt, was man kriegt).

2:23 -> 143g - 215g

0:00 - Gel 1: 45g
dazwischen - 5dl Iso-Getränk: 21.5g
1:06 (km 20) - Gel 2: 45g
während der nächsten Stunde - 5 dl Iso-Getränk: 21.5g

total - 133g, wäre nah genug dran, etwas weniger ist auch ok, bei km 40 noch zu trinken würde vermutlich relativ wenig Sinn machen, auch wenn genug Profis das trotzdem tun, kann ja auch einfach für den Kopf gut sein.

Also vielleicht am Besten einfach Wasser (nach Bedarf) trinken und bei km 30 noch ein drittes Gel. Hier ist mir wirklich wichtig, dass es für dich stimmt und du dich mit der Variante für die wir uns letztendlich entscheiden wohl fühlst. Wenn das Trinken müssen für dich zu viel zusätzlichen Stress bedeutet, macht es keinen Sinn, da du dann vermutlich mehr Zeit verlieren als gewinnen wirst. Außerdem sollte man eigentlich sowieso nichts Neues in einem wichtigen Wettkampf testen.

Der Squires hing mir gestern muskulär noch ganz schön nach. Die Waden waren ganz schön platt und merke sie heute noch. Ich habe mal spaßeshalber die Sohle meiner Lieblingsschuhe abfotografiert. Da sieht man auch den Grund dafür.
Man sieht sehr schön, daß der Schuh schon ziemlich runtergebrezelt ist. Allerdings sind das nur zwei Stellen. Einerseits die Außenferse, was für einen Fersenläufer auch logisch ist. Richtig krass ist aber der Abrieb an der großen Zehe. Da zeigt sich aber auch, daß auch ein Fersenläufer viel Druck entwickeln kann

Übrigens sind die Boston Boost für längere und schnellere Distanzen meine absoluten Lieblingsschuhe. Ich werde die auf jeden Fall auch beim HM und beim Marathon tragen. Mit den ganz harten Schuhen kann ich irgendwie nichts anfangen. Vielleicht habe ich dafür auch einfach eine zu schwache Fuß- und Wadenmuskulatur.

Der Wettkampf am Sonntag wird richtig gut besetzt sein. Es werden zwei Läufer am Start sein, die unter 31 laufen können. Einer kann auch den Halbmarathon in 1:08:xx laufen. Das wird also nix mit Trainingslauf. Ich werde auf jeden Fall versuchen mitzugehen und dann mal schauen, was passiert. Mit wäre es wichtig, mal zu sehen, ob ich die Tempi einigermaßen kann und ggf. flexibel reagieren kann.

Jetzt bin ich aber erstmal gespannt wie sich heute der mittellange Lauf mit steady Anteil anfühlt. Der Rekomlauf gestern war auf den ersten 5km ein Desaster. Erst danach konnte ich mich wieder wie ein Mensch bewegen. Die ersten 3km gingen so um die 4:40 weg. Das war aber bis dahin das Erholungstempo. Dann hat es begonnen Spaß zu machen und die Pace ging unter 4:30. Der Effort war dann aber viel geringer. So überflüssig ich die Rekomläufe gelegentlich nach den Intervallen empfunden hatte, so sinnvoll erscheinen sie mir nach den langen marathonspezifischen Einheiten.

Nächste Woche muss ich evtl etwas umdisponieren. Am Montag werde ich ganztägig an einer Konferenz teilnehmen. Ich checke gerade noch, ob ich zwischendrin mal 90min Auslauf bekomme. Falls nicht gehe ich früh morgens raus. Da werde ich aber nicht in der Lage sein 90min steady zu laufen. Um die Zeit gibt mir mein Körper nur grünes Licht für locker

leviathan hat geschrieben:Der Wettkampf am Sonntag wird richtig gut besetzt sein. Es werden zwei Läufer am Start sein, die unter 31 laufen können. Einer kann auch den Halbmarathon in 1:08:xx laufen. Das wird also nix mit Trainingslauf. Ich werde auf jeden Fall versuchen mitzugehen und dann mal schauen, was passiert. Mit wäre es wichtig, mal zu sehen, ob ich die Tempi einigermaßen kann und ggf. flexibel reagieren kann.

Ah ok, dann vergiss das aus dem Hudson-Thread wieder. Finde ich super, dass du da so richtig schön gefordert wirst.

leviathan hat geschrieben:Jetzt bin ich aber erstmal gespannt wie sich heute der mittellange Lauf mit steady Anteil anfühlt. Der Rekomlauf gestern war auf den ersten 5km ein Desaster. Erst danach konnte ich mich wieder wie ein Mensch bewegen. Die ersten 3km gingen so um die 4:40 weg. Das war aber bis dahin das Erholungstempo. Dann hat es begonnen Spaß zu machen und die Pace ging unter 4:30. Der Effort war dann aber viel geringer. So überflüssig ich die Rekomläufe gelegentlich nach den Intervallen empfunden hatte, so sinnvoll erscheinen sie mir nach den langen marathonspezifischen Einheiten.

Das kann ich übrigens gut nachvollziehen. Habe diese Woche auch mal wieder getestet, wie sich Steady am Tag nach einer schnellen Einheit (bergiges Fartlek) anfühlt. Fazit: kein Problem, eher im Gegenteil. Und wenn das bei mir schon kein Problem ist, dann bei dir vermutlich erst recht nicht - wobei das ganz sicher auch wieder auf die schnelle Einheit an kommt.

leviathan hat geschrieben:Nächste Woche muss ich evtl etwas umdisponieren. Am Montag werde ich ganztägig an einer Konferenz teilnehmen. Ich checke gerade noch, ob ich zwischendrin mal 90min Auslauf bekomme. Falls nicht gehe ich früh morgens raus. Da werde ich aber nicht in der Lage sein 90min steady zu laufen. Um die Zeit gibt mir mein Körper nur grünes Licht für locker

Da wollte ich dich sowieso noch fragen, wie es denn am Sonntag aussieht mit den zusätzlichen 10km. Hast du soziale Verpflichtungen, denen du nachgehen musst/möchtest nach deinem Heimlauf? Eine gar nicht mal so abwegige Variante, die mir noch eingefallen ist, wäre nämlich folgende: du läufst morgens den Lauf ganz normal, ohne zusätzliche Kilometer. Und dann gehst du am späteren Nachmittag noch mal raus und hängst so zum Spaß noch 10km Easy + 10km MRT (oder etwas langsamer, je nach Zustand der Beine) an. Da könntest du dann nämlich am Montag einfach 45min Rekom laufen und hättest somit auch zwei erholsame Tage zwischen den QTEs. Rein trainingstechnisch würde ich diese Variante sogar leicht favorisieren, hängt aber natürlich vor allem davon ab, wie das bei dir aussieht zeittechnisch.

leviathan hat geschrieben:
Der Wettkampf am Sonntag wird richtig gut besetzt sein. Es werden zwei Läufer am Start sein, die unter 31 laufen können. Einer kann auch den Halbmarathon in 1:08:xx laufen. Das wird also nix mit Trainingslauf. Ich werde auf jeden Fall versuchen mitzugehen und dann mal schauen, was passiert. Mit wäre es wichtig, mal zu sehen, ob ich die Tempi einigermaßen kann und ggf. flexibel reagieren kann.

Alles Gute und viel Erfolg am Sonntag Heiko .