Daniels Marathon Elite Plan

alcano hat geschrieben:Da wollte ich dich sowieso noch fragen, wie es denn am Sonntag aussieht mit den zusätzlichen 10km. Hast du soziale Verpflichtungen, denen du nachgehen musst/möchtest nach deinem Heimlauf?

Wirkliche Verpflichtungen habe ich nicht. Aber die schnellen Jungs habe ich extra angeschrieben, daß sie mitlaufen. Da würde ich natürlich gern mit ihnen schwatzen. Außerdem würde ich es als sehr undankbar empfinden sich dann so zu verhalten.

Dann kommt noch ein sehr wichtiger Aspekt. Meine Jungs und meine Frau laufen ebenfalls. Ich würde ihr einfach nach dem Zieleinlauf entgegenkommen und sie begleiten. Und so einen Lauf kannst Du danach als Familie toll zelebrieren. Da würde ich schon deshalb ungern drauf verzichten, weil es endlich mal positiv für die anderen ist, daß Papa läuft

Und dann gehst du am späteren Nachmittag noch mal raus und hängst so zum Spaß noch 10km Easy + 10km MRT (oder etwas langsamer, je nach Zustand der Beine) an.

Das klingt jetzt nicht gerade nach der Einheit meiner Träume
Aber schon aus den oben beschriebenen Gründen wäre das einfacher für mich. Glückliche Familie und total platter Papa - hat was

Und für den nächsten Tag wäre das logistisch sensationell.

Übrigens noch ein Wort zu den Schuhen. Die waren vor unserer Zusammenarbeit neu. Und ich trage sicher 5 oder 6 Paar parallel. Wir waren ganz schön fleißig

Sonntag:
Auf jeden Fall, genieß die Zeit mit der Familie, das ist viel wichtiger als alles andere!

Ok, dann folgende Anpassung:
Sa: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:40 h - statt 1h
So: Race (13er) + (30' easy + 30' @ MRT (03:23)) - 10/10 wäre etwas viel für die zweite Einheit, 1h + kurzes Auslaufen reicht
Mo: Recovery (04:24), ca. 0:45 h - statt 1:30 h Steady


Schuhe:
Du trägst die aber meistens bei den schnellen,langen Einheiten, oder? Hast du noch ein zweites Paar? Wenn ich mir das weitere Programm so anschaue, bin ich nicht 100%ig überzeugt davon, dass du die danach noch in Frankfurt tragen solltest.

Viel Glück am Sonntag. Das sieht ja nach einem Special Block aus.
Zu den Schuhen, ich trage für schnelle Einheiten die Adidas Adizero Tempo Boost oder die Adios Boost und für den Wettkampf bis HM die meiner Meinung nach genialsten Schuhe, die Nike Flyknit Racer.

DerMaschine hat geschrieben:Viel Glück am Sonntag. Das sieht ja nach einem Special Block aus.

Dieser Sonntag bietet sich dafür an, auch weil falls nötig die Einheit vom kommenden Mittwoch problemlos noch einen Tag nach hinten geschoben werden könnte.

Dann lass mal richtig fliegen am Sonntag - viel Spaß und Erfolg.
Die Adios Boost werd ich in Berlin nehmen - gefallen mir auch sehr gut.
Mach Dir ne gute Zeit mit der Familie !!!!

leviathan hat geschrieben: [ATTACH=CONFIG]51257[/ATTACH]

Richtig krass ist aber der Abrieb an der großen Zehe. Da zeigt sich aber auch, daß auch ein Fersenläufer viel Druck entwickeln kann

Übrigens noch ein Wort zu den Schuhen. Die waren vor unserer Zusammenarbeit neu. Und ich trage sicher 5 oder 6 Paar parallel.

völligst aggro!


Alles Gute für den Sonntag. Diesmal geht (noch) mehr als in Hamburg!

Sicher dass Du kein Zehenläufer bist?

Alles, alles Gute für den Wettkampf! Nach der Generalprobe in Hamburg kannst Du die gewonnenen Erfahrungen umesetzen und einen schönen Tag mit der Familie verbringen. Was will man mehr... Also lass es rocken!

alcano hat geschrieben:So: Race (13er) + (30' easy + 30' @ MRT (03:23)) - 10/10 wäre etwas viel für die zweite Einheit, 1h + kurzes Auslaufen reicht

Also 9km anstatt 10km MRT. Du bist aber großzügig

Der mittellange ging heute erstaunlich gut. Ich hatte zwar noch Muskelkater und war etwas steif, aber die Beine waren ohne Anstrengung schnell. Die ersten 12km bin ich sehr locker @ 4:06 gelaufen. Die zweiten 12 @3:38. Einen km bin ich unter die 3:30 gerutscht, da habe ich sofort wieder rausgenommen. Insgesamt lag die Einheit zwischen easy und moderat. Letzteres aber wirklich nur wg. der Dauer. Durch den Squires Run kam mir alles so leicht und langsam vor.

Hast du noch ein zweites Paar?

Ja, die laufe ich gerade nebenbei mit ein.

DerMaschine hat geschrieben:Viel Glück am Sonntag. Das sieht ja nach einem Special Block aus.

Das mache ich das erste mal. Keine Ahnung wie das geht. Ich lasse mich überraschen und werde die Beine entscheiden lassen, was geht und was nicht.
Und danke für den Tipp mit den Schuhen. Sind die Nike eher hart oder weich? Ich habe noch die Strike LT. Die sind mir bei Leibe zu hart.

voxel hat geschrieben:Sicher dass Du kein Zehenläufer bist?

Ganz sicher. Deshalb habe ich den Fersenteil ebenfalls fotografiert. Ich setze immer leicht außen auf der Ferse auf und rolle schnell auf den Mittelfuß. Dort nehme ich die ganze Spannung aus dem Fußgelenk mit. Ich drücke aber nicht bewusst ab.

Danke für´s Daumen drücken. Ich freue mich jetzt richtig auf Sonntag

leviathan hat geschrieben: Danke für´s Daumen drücken. Ich freue mich jetzt richtig auf Sonntag

Dann kann nichts mehr schiefgehen! Alles Gute und viel Spaß!

Die Flyknit Racer haben einen ziemlich direkten Bodenkontakt, also eher hart. Für einen Marathon würde ich sie nicht anziehen, HM ist die oberste Grenze. Außerdem sind sie nur für Straße oder Bahn geeignet.

DerMaschine hat geschrieben:Die Flyknit Racer haben einen ziemlich direkten Bodenkontakt, also eher hart. Für einen Marathon würde ich sie nicht anziehen, HM ist die oberste Grenze. Außerdem sind sie nur für Straße oder Bahn geeignet.

Schade, hatte mir heute ein paar bestellt, da ich auch gerade suche. Laut Tests sollen die Racer noch ganz gute Dämpfung haben. Mit Adidas Rennschuhen komme ich gar nicht zurecht. Von denen habe ich wochenlang Schmerzen im Vorfuß bekommen. Wären die Lunaracer 3 eine bessere Alternative? Mir kommt es nur auf eine gute Dämpfung im Vorderfußbereich an und wenig Gewicht. Habe bisher den NB 890v4 gelaufen. Der ist sehr gut gedämpft und wiegt dafür relativ wenig. Aber 50gramm weniger bei Wettkampfschuhen wären toll.

voxel hat geschrieben:Schade, hatte mir heute ein paar bestellt, da ich auch gerade suche. Laut Tests sollen die Racer noch ganz gute Dämpfung haben. Mit Adidas Rennschuhen komme ich gar nicht zurecht. Von denen habe ich wochenlang Schmerzen im Vorfuß bekommen. Wären die Lunaracer 3 eine bessere Alternative? Mir kommt es nur auf eine gute Dämpfung im Vorderfußbereich an und wenig Gewicht. Habe bisher den NB 890v4 gelaufen. Der ist sehr gut gedämpft und wiegt dafür relativ wenig. Aber 50gramm weniger bei Wettkampfschuhen wären toll.

Bevor ich weite Strecken mit den Flyknit Racern laufen würde, würde ich sie erst einmal testen. Marathon wäre mir zu riskant, ich hätte Angst, dass ich danach Probleme bekommen würde. Andererseits gibt es auch Läufer, die 10000m in Spikes laufen. Aber wenn du die Profis siehst, die laufen Marathon in den Adios oder Nike Zoom Streak oder ähnlichem.

voxel hat geschrieben:Schade, hatte mir heute ein paar bestellt, da ich auch gerade suche. Laut Tests sollen die Racer noch ganz gute Dämpfung haben. Mit Adidas Rennschuhen komme ich gar nicht zurecht. Von denen habe ich wochenlang Schmerzen im Vorfuß bekommen. Wären die Lunaracer 3 eine bessere Alternative? Mir kommt es nur auf eine gute Dämpfung im Vorderfußbereich an und wenig Gewicht. Habe bisher den NB 890v4 gelaufen. Der ist sehr gut gedämpft und wiegt dafür relativ wenig. Aber 50gramm weniger bei Wettkampfschuhen wären toll.

Dann schau Dir mal die NB 1400 an, ich finde die genial gut. Super Dämpfung und trotzdem wenig Gewicht.

Ich finde den NB 1500 genial. Sorry, verkommt zum Schuhthread hier...

leviathan hat geschrieben:Also 9km anstatt 10km MRT. Du bist aber großzügig

So bin ich.

leviathan hat geschrieben:Der mittellange ging heute erstaunlich gut. Ich hatte zwar noch Muskelkater und war etwas steif, aber die Beine waren ohne Anstrengung schnell. Die ersten 12km bin ich sehr locker @ 4:06 gelaufen. Die zweiten 12 @3:38. Einen km bin ich unter die 3:30 gerutscht, da habe ich sofort wieder rausgenommen. Insgesamt lag die Einheit zwischen easy und moderat. Letzteres aber wirklich nur wg. der Dauer. Durch den Squires Run kam mir alles so leicht und langsam vor.

So bei ~3:40 würde ich dann aber auch grundsätzlich die Grenze ansetzen. Noch schneller mag sich zwar in dem Moment locker anfühlen aber das Hauptaugenmerk liegt wirklich auf den (harten) QTEs. Diese sollten auf keinen Fall beeinträchtigt werden durch zu schnelle moderate Läufe. Hier also wirklich darauf achten, dass du wenn möglich noch im (oberen) Easy-Bereich liegst, auch wenn das heißt, dass du dich leicht ausbremsen musst.

leviathan hat geschrieben:Das mache ich das erste mal. Keine Ahnung wie das geht. Ich lasse mich überraschen und werde die Beine entscheiden lassen, was geht und was nicht.

Bin echt gespannt auf den Sonntag, jetzt nicht nur wegen dem Lauf sondern auch wegen dem Special Block.

alcano hat geschrieben:So bei ~3:40 würde ich dann aber auch grundsätzlich die Grenze ansetzen. Noch schneller mag sich zwar in dem Moment locker anfühlen aber das Hauptaugenmerk liegt wirklich auf den (harten) QTEs.

Um ehrlich zu sein, wollte ich so um die 3:50 laufen. Das ging allerdings sehr leichtfüßig und dabei bin ich jedesmal schneller geworden. Ich habe dann begonnen kilometerweise auf die Uhr zu schauen und habe dann auch sofort gegengesteuert. 3:50 war aber heute einfach kein steady. Ideal war eigentlich so zwischen 3:40 und 3:45. Das hat sich nicht viel anders angefühlt als ein lockerer Lauf und auch der Puls war im hellgrünen Bereich. Unter 3:40 war zwar immer noch locker, da war aber auch mehr Fokus und ein wenig mehr Aggressivität im Spiel. Was ich sagen will: Deine theoretische 3:40 Grenze spiegelt so ziemlich genau die Realität wider

Bin echt gespannt auf den Sonntag, jetzt nicht nur wegen dem Lauf sondern auch wegen dem Special Block.

Na und ich erst. Ich habe mich aber schon des Drucks entledigt, indem ich einfach das laufe, was möglich ist.

Ich schließe mich an. Wünsche dir viel Erfolg, gute Beine und stabile Schuhe!

Viel Spaß morgen, genieß den Lauf!

Und verfluch mich am Abend bei den 30' MRT nicht zu sehr.

Der Wettkampf ist gut beendet und ich bin sehr zufrieden. Die 13km mit ca. 260HM bin ich im 3:32er Schnitt gelaufen. Heute habe ich wirklich gekämpft. Bis kurz vor km. 10 konnte ich alles mitgehen. Und wir sind wirklich volle Lotte gelaufen. Dann hat mit kurz der Wille gefehlt und ich habe abreißen lassen. Trotzdem bin ich viel härter gelaufen als in Hamburg. Die Leistung entspricht ungefähr meinen Zeiten aus dem Jahr 2011, also meinem 1:08er Jahr. Und das nach dieser Woche. Ich war sehr müde, konnte aber dennoch viel Druck aufbauen. Das Wetter war fantastisch. Es war zwar ein Lauf durch den Wald, aber aufgrund der Trockenheit war der Grip perfekt. Bis zum Abreißen war es eine richtig geile Battle. Ich hätte aber nicht mehr ran laufen können. Mit dem zweiten Platz war ich auch wirklich happy. Das war eher zweitrangig. Entscheidend war mal richtig hart zu laufen.

Nach dem Lauf habe ich mir ein Finisher Weizen gegönnt. Leider habe ich auf der falschen Seite zugegriffen und bekam ein echtes. Ich habe mich noch gefreut wie lecker das ist. Dann hat´s mich aber ganz schön umgehaufen. Essen konnte ich leider erst 3 Stunden später. Jetzt bin ich mal auf die zweite Einheit für heute gespannt.

Super Heiko, herzlichen Glückwunsch zum 2. Platz und zum harten Laufen, klasse☺.

Solltest du merken, dass es keinen Sinn macht mit dem MRT, dann nimm aber lieber etwas raus. Wäre auf jeden Fall ein toller Reiz, aber auf Teufel komm raus die Einheit durchdrücken wäre natürlich auch nicht im Sinne des Erfinders. Wobei ich eigentlich schon denke, dass du das packst, auch wenns sicher alles andere als einfach wird.

Deine Zeit habe ich gesehen, wusste sie aber nicht so richtig einzuordnen, wobei ich mir schon dachte, dass die verglichen mit den Zeiten der letzten Jahre auf jeden Fall passen sollte. Freut mich, dass du zufrieden bist. Du hast auch allen Grund dazu.

Herzlichen Glückwunsch zur Silbermedaille! Was für ein Comeback.

alcano hat geschrieben: Deine Zeit habe ich gesehen, wusste sie aber nicht so richtig einzuordnen, wobei ich mir schon dachte, dass die verglichen mit den Zeiten der letzten Jahre auf jeden Fall passen sollte. Freut mich, dass du zufrieden bist. Du hast auch allen Grund dazu.

Ich war bisher nur zweimal etwas schneller. Da war die Strecke aber ca. 300m kürzer.

Glückwunsch

leviathan hat geschrieben:Ich war bisher nur zweimal etwas schneller. Da war die Strecke aber ca. 300m kürzer.

Ah ok, na dann, umso stärker, herzlichen Glückwunsch!

Zum "rausnehmen" oben: das bezieht sich natürlich nur darauf, wenn du merkst, dass du die Einheit nicht mehr sauber im gewünschten Tempo zu Ende laufen kannst. Bloß weils hart wird, musst du selbverständlich nicht langsamer werden.

Herzlichen Glückwunsch!
Heute gehts ab im Forum, einfach geil

Danke für die Glückwünsche

Habe gerade den Special Block abgeschlossen. Insgesamt gab es 17km. Die ersten 7km bin ich locker aber mit unglaublich schweren Beinen im Schnitt 4:12 gelaufen. Da dachte ich schon, daß wahrscheinlich nicht mal steady Pace möglich sein wird. Die 3:23 waren aber beim besten Willen nicht drin. Ich habe das maximale Tempo gesucht, daß mit lockerem Stil möglich war und habe nur zwischendrin mal auf die Uhr geschaut. Die 9km lagen im Schnitt bei 3:27. Die Spreizung war +/- 2s/km. Am Ende noch einen km locker ausgelaufen. Jetzt bin ich total am Ende

Ich finde diese Trainingsform für die Altersklasse nicht artgerecht

leviathan hat geschrieben: Ich finde diese Trainingsform für die Altersklasse nicht artgerecht

Jaaaaa Papa...

leviathan hat geschrieben:Ich finde diese Trainingsform für die Altersklasse nicht artgerecht

Ich finde eine Marathonzeit von unter 2:24 für die Altersklasse nicht artgerecht.

PS. Sackstark!

Du bist positiv verrückt Levi. Unglaublich starke Leistung beim WK heute, aber dieser Spezialblock kann doch für niemanden artgerecht sein!? Unfassbar zu was man einen Körper formen kann.
RESPEKT !!!

Glückwunsch!

Folgend, bewusst mit Wiederholung der letzten Woche, die letzten 14 Tage. Ich kann das gar nicht kommentieren, weil ich die Mischung aus Qualität und Kilometern einfach verrückt finde

Montag 12.9. 11km 4:11 (Rekom; easy)
Dienstag 13.9. MLR 24km (erste 12km 4:05, zweite 12km 3:43) (easy)
Mittwoch 14.9. 12km 4:02; Bergsprints 3x(10s, 10s, 25s) 90s TP, 3min SP (easy)
Donnerstag 15.9. Long Run 40km (1km locker, 34km 3:49, 5km 3:31) (easy; letzte 5km moderat)
Freitag 16.9. 10km 4:32 (Rekom)
Samstag 17.9. 15km 4:06; 6 verlängerte Bergsprints (easy)
Sonntag 18.9. MRT 5km locker + Steigerungen; 4x(4,2km on, 1km off) on bei jeweils 25HM 3:23, 3:25, 3:24, 3:24; off 4:00 bis 4:10; 5km locker mit 6 sehr langen Steigerungen

Montag 19.9. 10km 4:23
Dienstag 20.9. 15km 4:02; 8 verlängerte Bergsprints (easy)
Mittwoch 21.9. Squires Long Run (9km 4:12, 6 x (6:00 surge @ HM (03:14), 3:56 easy), 8km 3:55)
Donnerstag 22.9. 11km 4:30
Freitag 23.9. MLR 25km (12km 4:06, 12km 3:38, 1km 4:10)
Samstag 24.9. 10km 4:02; 6 harte Bergsprints
Sonntag 25.9. VM: Wettkampf 3km locker, 13km 260HM Cross 3:32, 2km locker; NM: 7km 4:12; 9km 3:27; 1km locker

Du bist wahrlich nicht klein zu kriegen. Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis. Mich und die meisten anderen hätte es total zerlegt, wenn ich dann noch so etwas am gleichen Tag fabriziert hätte.

Echt verrückt, Du Tier.. Und dass nach dem Weizen

Für diese Woche gibt es jetzt im Prinzip mehrere Varianten. Hier mal der Plan, wie er momentan aussieht:

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Mi: Specific (5x (1k @ HMRT (3:15), 1k @ 10k-RT (3:06), 1k steady (3:43))), ca. 1:14 h
Do: Recovery (04:24), ca. 0:45 h - evtl. auch Easy, aber nicht schneller
Fr: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
Sa: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
So: Long Run (6k-5k-4k-3k-2k-1k @ MRT, Pause 1k easy), ca. 1:55 h

Total: ca. 7:55 h, 122.5 km

Ob du die QTE am Mittwoch (oder doch lieber am Donnerstag) laufen möchtest, kannst du ja spontan am Dienstag entscheiden, je nachdem wie die Beine sich fühlen. Solltest du dich für Donnerstag entscheiden, wäre es sinnvoll, die Bergsprints auf Mittwoch zu verschieben und dafür noch eine halbe Stunde Steady anzuhängen. Das würde dann also so aussehen:

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Di: 1h Easy (04:04) + 30min Steady, ca. 1:30 h
Mi: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h - hier bewusst 15min weniger als oben geplant
Do: Specific (5x (1k @ HMRT (3:15), 1k @ 10k-RT (3:06), 1k steady (3:43))), ca. 1:14 h
Fr: Recovery (04:24), ca. 0:45 h - falls sich die Beine locker fühlen auch bis 1h Easy oder sogar Steady möglich, kannst du spontan entscheiden
Sa: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
So: Long Run (6k-5k-4k-3k-2k-1k @ MRT, Pause 1k easy), ca. 1:55 h

Warum die schnellen Abschnitte beim Long Run von lang auf kurz?

Ah, gut schreibst du was. Die werden natürlich immer schneller, je kürzer sie werden.

Also konkret: 6k @ 3:26, 5k @ 3:24, 4k @ 3:22, 3k @ 3:20, 2k @ 3:16, 1k @ 3:06

D.edoC hat geschrieben:Warum die schnellen Abschnitte beim Long Run von lang auf kurz?

Dafür wird Heiko dich jetzt hassen...

alcano hat geschrieben: Ob du die QTE am Mittwoch (oder doch lieber am Donnerstag) laufen möchtest, kannst du ja spontan am Dienstag entscheiden, je nachdem wie die Beine sich fühlen. Solltest du dich für Donnerstag entscheiden, wäre es sinnvoll, die Bergsprints auf Mittwoch zu verschieben und dafür noch eine halbe Stunde Steady anzuhängen. Das würde dann also so aussehen:

Die QTE auf Donnerstag zu verlegen, kommt mit sehr entgegen. Ich kann heute noch kaum gehen, weil der Muskelkater so heftig ist. Ein paar Wochen keine harten Tempi im Gelände machen so einen Crosslauf zu einer ganz neuen Sportart.
Gestern habe ich mich kurz für eine Stunde aus dem Meeting rausgeschlichen und habe meine in einer Kammer deponierten Laufsachen geschnappt und dann ging es kurz auf die Rekomrunde. Rechtzeitig zu meinem Part war ich aber wieder da. Gestern ging aber wirklich nur joggen. Die Beine fühlten sich an wie nach einem Marathon. Ich bin mal gespannt wie der steady Anteil heute Abend machbar ist.

Ah, gut schreibst du was. Die werden natürlich immer schneller, je kürzer sie werden.

Also konkret: 6k @ 3:26, 5k @ 3:24, 4k @ 3:22, 3k @ 3:20, 2k @ 3:16, 1k @ 3:06

Die Einheit gefällt mir eigentlich ganz gut. Wenn ich mich zu Beginn diszipliniere, sollte das machbar sein. Es wird zwar ein langer Lauf, wovon aber 6km hart sind und davon nur 3km sehr hart. Das sind zeitlich weit weniger als 10% der gesamten Einheit. Der 2k Abschnitt ist sicher mit dem Squires Long Run vergleichbar und danach wird es spannend. Ich hoffe nur, daß sich die Muskulatur bis dato ordentlich erholt hat. Heute kann ich mir das überhaupt nicht vorstellen.

DerMaschine hat geschrieben:Dafür wird Heiko dich jetzt hassen...

Ich habe das Gefühl, Du hast hier nicht unrecht

leviathan hat geschrieben:Die QTE auf Donnerstag zu verlegen, kommt mit sehr entgegen. Ich kann heute noch kaum gehen, weil der Muskelkater so heftig ist. Ein paar Wochen keine harten Tempi im Gelände machen so einen Crosslauf zu einer ganz neuen Sportart.
Gestern habe ich mich kurz für eine Stunde aus dem Meeting rausgeschlichen und habe meine in einer Kammer deponierten Laufsachen geschnappt und dann ging es kurz auf die Rekomrunde. Rechtzeitig zu meinem Part war ich aber wieder da. Gestern ging aber wirklich nur joggen. Die Beine fühlten sich an wie nach einem Marathon. Ich bin mal gespannt wie der steady Anteil heute Abend machbar ist.

Waren ja auch ca. 37km, davon 13km deutlich härter als MRT und 9 MRT, da dürfen die Beine ruhig müde sein. Und angesichts der für den Lauf im Bezug aufs Gelände sehr unspezifischen Vorbereitung ist die Leistung umso stärker einzuschätzen. Wenn Steady nicht geht, läufst du langsamer, das ist kein Problem. Von mir aus auch kannst du den Lauf auch auf 60min Joggen kürzen, sollten die 90 Minuten zu viel sein. Das überlasse ich komplett deinem Gefühl und deiner Erfahrung. Oberste Priorität haben die QTEs, alles andere ist "nice to have", mehr nicht.

leviathan hat geschrieben:Die Einheit gefällt mir eigentlich ganz gut. Wenn ich mich zu Beginn diszipliniere, sollte das machbar sein. Es wird zwar ein langer Lauf, wovon aber 6km hart sind und davon nur 3km sehr hart. Das sind zeitlich weit weniger als 10% der gesamten Einheit. Der 2k Abschnitt ist sicher mit dem Squires Long Run vergleichbar und danach wird es spannend. Ich hoffe nur, daß sich die Muskulatur bis dato ordentlich erholt hat. Heute kann ich mir das überhaupt nicht vorstellen.

Zuerst bin ich allerdings auf die Donnerstags-QTE gespannt, ich glaub ich sehe die als härter an als du.

Und wie gehts den Beinen (und dem Kopf)?

alcano hat geschrieben:Und wie gehts den Beinen (und dem Kopf)?

Die Oberschenkel fühlen sich nach wie vor wie gefrorenes Hähnchen an
Als ich heute von meiner Konferenz zurück kam, bin ich sofort in die Laufschuhe. Die ersten Meter fühlten sich schrecklich an. Bergab oder Treppen nach unten gehen so gut wie gar nicht. Nach 3km hat es sich aber doch wie laufen angefühlt und hat sogar Spaß gemacht. Die ersten 12km waren dann bei 4:13. Das hat sich heute easy angefühlt. Dann habe ich etwas beschleunigt und bin die nächsten 11km in 3:47 gelaufen. Das war das, was sich heute als steady angefühlt hat. Dann kam noch ein ganz lockerer letzter km in 4:20. Für den Kopf war es toll. Es ist ein Traum in den Sonnenuntergang zu laufen. Außerdem bin ich heute ohne jeden Druck auf die Piste und habe einfach das Gefühl entscheiden lassen wie weit und wie schnell es geht.

Und angesichts der für den Lauf im Bezug aufs Gelände sehr unspezifischen Vorbereitung ist die Leistung umso stärker einzuschätzen.

Das hat mich übrigens auch überrascht. Insbesondere die Power bergan war wirklich unglaublich. Naja, ich bin dort auch sehr nah am Maximalpuls gelaufen. Kannst Du Dich noch an die Diskussion im Hudson Faden bzgl. des Sterbens beim Wechsel von bergauf zu bergab oder eben erinnern? Das war mein Dilemma bei km 10. Und trotzdem bin ich sicher, daß der Kopf hier das schwächste Glied war

Zuerst bin ich allerdings auf die Donnerstags-QTE gespannt, ich glaub ich sehe die als härter an als du.

Mir ist schon bewusst, daß es kein Kindergeburtstag wird. Aber irgendwie freue ich mich drauf

leviathan hat geschrieben:Die Oberschenkel fühlen sich nach wie vor wie gefrorenes Hähnchen an

Vorne, hinten oder beides?

leviathan hat geschrieben:Als ich heute von meiner Konferenz zurück kam, bin ich sofort in die Laufschuhe. Die ersten Meter fühlten sich schrecklich an. Bergab oder Treppen nach unten gehen so gut wie gar nicht. Nach 3km hat es sich aber doch wie laufen angefühlt und hat sogar Spaß gemacht. Die ersten 12km waren dann bei 4:13. Das hat sich heute easy angefühlt. Dann habe ich etwas beschleunigt und bin die nächsten 11km in 3:47 gelaufen. Das war das, was sich heute als steady angefühlt hat. Dann kam noch ein ganz lockerer letzter km in 4:20. Für den Kopf war es toll. Es ist ein Traum in den Sonnenuntergang zu laufen. Außerdem bin ich heute ohne jeden Druck auf die Piste und habe einfach das Gefühl entscheiden lassen wie weit und wie schnell es geht.

Klingt doch klasse, da bist du auf jeden Fall bereit für die QTE am Donnerstag.

Ich bin heute übrigens auch um ca. 18:15 los, 15km easy-steady (weil ich Bock drauf hatte), ich glaube ich hatte die ganze Zeit ein dickes Grinsen im Gesicht.

leviathan hat geschrieben:Das hat mich übrigens auch überrascht. Insbesondere die Power bergan war wirklich unglaublich. Naja, ich bin dort auch sehr nah am Maximalpuls gelaufen. Kannst Du Dich noch an die Diskussion im Hudson Faden bzgl. des Sterbens beim Wechsel von bergauf zu bergab oder eben erinnern? Das war mein Dilemma bei km 10. Und trotzdem bin ich sicher, daß der Kopf hier das schwächste Glied war

Da helfen die Wettkämpfe auf jeden Fall. Und naja, in Frankfurt halten sich die Hügel eh in Grenzen.

leviathan hat geschrieben:Mir ist schon bewusst, daß es kein Kindergeburtstag wird. Aber irgendwie freue ich mich drauf

Das wiederum freut mich.

alcano hat geschrieben:Vorne, hinten oder beides?

Vastus Medialis ist gar nicht richtig ansteuerbar. Auch der Vastus Lateralis ist ganz schön angeschossen. Die Hamstrings sind ok.

Ich bin heute übrigens auch um ca. 18:15 los, 15km easy-steady (weil ich Bock drauf hatte), ich glaube ich hatte die ganze Zeit ein dickes Grinsen im Gesicht.

Same time - same procedure
Bei dem Wetter ist das auch einfach ein Genuß.

Da helfen die Wettkämpfe auf jeden Fall.

Der Unterschied zum ersten WK war schon gravierend. Das betrifft sowohl die Aggressivität, aber auch die Leidensfähigkeit. Aber da sind noch ein paar Reserven.

leviathan hat geschrieben:Die Oberschenkel fühlen sich nach wie vor wie gefrorenes Hähnchen an

Die Hähnchen sind angetaut. Beim Treppensteigen tut´s noch weh, aber immerhin ist ein normaler Bewegungsablauf möglich. Waden und Peroneus sind auch ganz schön durch. Wenn der lockere Laufe heute sagt, daß ich auf die Bergsprints verzichten sollte, würde ich ein paar lockere Steigerungen einbauen. Für morgen bin ich verhalten optimistisch.

Heute waren es 12km mit 6 Steigerungen am Ende und einem Bergsprint. Der Muskelkater ist immer noch präsent. Die 12km gingen zwar in 4:10 weg. Das lag aber auch an den Steigerungen. Der Bergsprint war nur ein Test, ob motorisch eine QTE möglich wäre. Der war auch ok. Ansonsten war der Muskelkater immer noch sehr präsent. Ich werde morgen spontan entscheiden, ob eine QTE sinnvoll ist. Von der Dauer der Einschränkung bin ich nicht überrascht. Das ist für mich fast normal. Puls, Schlafrhythmus, etc. sind lange wieder im Lot, aber muskulär hängt die ungewohnte Belastung lange nach.

leviathan hat geschrieben:Von der Dauer der Einschränkung bin ich nicht überrascht.

Ich schon. Macht aber nichts. Falls du morgen die QTE nicht läufst, mach (75-)90 Minuten, davon (45-)60 Minuten Steady, wenn möglich. Die QTE streichen wir dann und ziehen dafür die vom Sonntag auf Samstag vor (und voraussichtlich die vom nächsten Mittwoch auf Dienstag, aber das entscheiden wir, wenns so weit ist).

Das wäre dann:

Do: Medium Long Run (mit bis zu 1:00 Steady (03:43)), ca. 1:30 h
Fr: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
Sa: Long Run (6k @ 3:26, 5k @ 3:24, 4k @ 3:22, 3k @ 3:20, 2k @ 3:16, 1k @ 3:06, Pause 1k easy), ca. 1:55 h
So: Recovery (04:24), ca. 0:45 h

Müsste so grundsätzlich passen, dass du dann am Samstag die QTE (so gut wie) topfit laufen kannst. Oder sind die 90 Minuten morgen zu viel? Kannst du besser beurteilen. Aber wie oben schon geschrieben, 1:15 (mit 0:45 Steady) reichen sonst auch, denke noch weniger wird nicht nötig sein.

alcano hat geschrieben:Ich schon. Macht aber nichts.

Das kannst Du auch nicht wissen. Auf neue oder wieder neue Belastungen reagiere ich muskulär sehr intensiv. Spätenstens beim dritten Mal ist dann nix mehr zu spüren. Vom Stoffwechsel ist das kein Thema.

Müsste so grundsätzlich passen, dass du dann am Samstag die QTE (so gut wie) topfit laufen kannst. Oder sind die 90 Minuten morgen zu viel?

Das hilft der Regeneration nicht, schadet aber auch nicht. Von daher passt das. Sollte morgen wider Erwarten eine deutliche Besserung vorhanden sein, würde ich die QTE trotzdem laufen. Bis zu einem Abschlag von 2 bis 3s/km sollte das ja immer noch sinnvoll sein? Das merke ich aber schon beim Aufstehen.

Danke nochmal für´s Feedback. Das war heute mal ein Lehrstunde bzgl. meiner sonderbaren Schwächen

leviathan hat geschrieben:Das kannst Du auch nicht wissen. Auf neue oder wieder neue Belastungen reagiere ich muskulär sehr intensiv. Spätenstens beim dritten Mal ist dann nix mehr zu spüren. Vom Stoffwechsel ist das kein Thema.

Deshalb auch deine Skepsis bezüglich Strength Endurance Circuit, ich verstehe. Mit dem plane ich mittlerweile sowieso nicht mehr, da passt zum jetzigen Zeitpunkt im Training Kosten/Nutzen einfach nicht.

leviathan hat geschrieben:Das hilft der Regeneration nicht, schadet aber auch nicht.

Das ist der Gedanke dahinter, ja. Mit noch einem Tag Easy danach solltest du dann auf jeden Fall bereit sein für die nächste harte QTE. Und falls doch nicht, läufst du sie halt wie ursprünglich geplant am Sonntag.

leviathan hat geschrieben:Sollte morgen wider Erwarten eine deutliche Besserung vorhanden sein, würde ich die QTE trotzdem laufen. Bis zu einem Abschlag von 2 bis 3s/km sollte das ja immer noch sinnvoll sein? Das merke ich aber schon beim Aufstehen.

Leicht langsamer ist nicht tragisch, ja, ändert nichts am Trainingseffekt.

leviathan hat geschrieben:Danke nochmal für´s Feedback. Das war heute mal ein Lehrstunde bzgl. meiner sonderbaren Schwächen

So sonderbar sind die nicht. Zeigt einfach, dass du alles gegeben hast am Sonntag (und nicht mehr der Jüngste bist ).