Daniels Marathon Elite Plan

Folgend die letzten beiden Wochen. Das Volumen ist etwas nach oben gegangen. Letzte Woche waren ein langer und zwei mittellange Läufe dabei. Achtung Witz: weil ich mich von C herausgefordert gefühlt hatte, wollte ich unbedingt mal eine 150er Woche einschieben. Da bin ich knapp vorbeigeschrubbt. Spass beiseite. Die mittellangen (25km) machen mir riesigen Spass, seitdem ich sie etwas langsamer laufe. Gerade beim langen Lauf merke ich von Woche zu Woche, dass es leichter wird. Entweder wird das Tempo höher oder der Effort geringer. Steigerungen baue ich wieder regelmässig ein. Und ein Tempolauf die Woche ist jetzt auch wieder mit dabei. Wobei der erste schnelle letzte Woche eher nach hinten losging. Ich merke, dass ich lange brauche, im mich von den langen, bergigen Läufen am Wochenende zu erholen. Den Tag danach muss ich richtig rausnehmen, sonst schleppe ich die Müdigkeit die ganze Woche mit mir rum. Hier die Einheiten:

Mittwoch 3.7. 15km 3:40
Donnerstag 4.7. 16km 3:32 anstrengend
Freitag 5.7. 25km leicht profiliert locker 3:46
Samstag 6.7. 15km locker 3:48 8 Bergsprints, geplant bewusst langsam, nach 3 km hat sich das Tempo aber ohne Zutun bei 3:45 bis 3:50 eingependelt
Sonntag 7.7. 35km 630 HM Cross 3:57, sehr locker, bergab ging sehr gut, bewusst das Tempo rausgenommen
Montag 8.7. 15km 3:54 incl. 6 Steigerungen; schwere Beine von gestern, > 2h ist halt irgendwie auch immer hart ;-)
Dienstag 9.7. 25km 3:45 leicht profiliert locker, aber immer noch schwere Beine
Mittwoch 10.7. 15km in 3:42 incl. 4km in 3:16 und 6 Steigerungen; geplant waren 6 schnelle km , Beine waren aber noch sehr schwer von den Vortagen, nicht durchgebissen, sondern relaxed ausgelaufen
Donnerstag 11.7. 25km 3:47 leicht profiliert locker, habe mich sehr gebremst
Freitag 12.7.. 15km 3:51 entspannt, komisch die 25er kommen mir sehr einfach vor, brauchen aber mehr Regeneration als erwartet
Samstag 13.7. 33km Cross 590 HM 3:56; locker, aber sehr warm
Sonntag 14.7. 15km Cross 300HM 3:58
Montag 15.7. 15km 3:51 incl. 6 Steigerungen
Dienstag 16.7. 16km 3:45, darin 5km schnell
Mittwoch 17.7. 25km 3:44 leicht profiliert locker, sehr warm

Die letzten 1 ½ Wochen waren wieder Spass ohne Ende. Alle Einheiten ohne Druck zu laufen, lässt einen den vollen Spass am Laufen zurückfinden und man bekommt auch wieder Lust auf etwas Tempo. Der Fokus in den letzten Wochen lag doch sehr auf den langen und mittellangen Läufen. Mit einer Ausnahme war ich immer über die Mittagszeit unterwegs. Das passt aktuell ganz gut in den Tagesablauf. Meine Mittagspause mache ich eben etwas länger und dafür bleibe ich abends auch entsprechend länger. Trotz der Hitze war das auch ganz ok, weil der Körper sich wieder an die Sonne gewöhnt hat. Ich habe mich ja immer für einen guten Hitzeläufer gehalten, musste aber auch Lehrgeld zahlen. Peter Greif hat in seinem letzten Newsletter geschrieben, dass Du Dir diese Fähigkeit jedes Jahr auf´s Neue antrainieren musst. Und da hat er wohl Recht. Wie so oft sind seine Tipps nicht unbedingt gesund, aber wirkungsvoll

Die langen Läufe fühlen sich mittlerweile ganz leicht an. Alle 25+ Läufe beginnen bewusst langsam. Nach ein paar km findet sich das entspannte Tempo von selbst. Es liegt aktuell so bei 3:45 bis 3:50. Bei dieser Pace muss ich nix machen. Das gibt der Körper von selbst. Es ist keine Konzentration notwendig das Tempo zu halten oder zu forcieren. Es ist aber schon klar, dass es nach 30km trotzdem anstrengend wird. Das macht einfach die Distanz. Es macht hier auch keinen signifikanten Unterschied, ob die Pace bei 3:45 oder 4:15 liegt. Ich merke auch, dass trotz lockerem Durchkommen die Beine am nächsten Tag ganz schön breit sind. Das betrifft insbesondere die 35er mit vielen Höhenmetern und heftigem Gelände. Hier lag das Tempo zwar immer bei 3:55 bis 4:00. Das sollte aber ebenfalls eine 3:45- flach wert sein.

Der Tempodauerlauf am Samstag hat mich sehr positiv überrascht. Das war der erste schnellere TDL seit langer Zeit. Und die Beine sind schön locker die Berge hochgeprügelt. Muskulär hat sich das sensationell angefühlt. Aber hier hatte ich zum Schluss trotzdem ganz schön gelitten. Die Hitze hat sich dann doch nicht so easy abschüttlen lassen. Auf der Gerade waren die 17km aber sicher eine 3:25 wert.

Auch wenn die die erste der folgenden Wochen schonmal gepostet war, habe ich sie hier nochmal hinzugefügt. Diese drei Wochen zeigen eine schöne (zumindest ist das mein Blick darauf ) Lydiard Base Phase.

Dienstag 2.7. 15km 3:43
Mittwoch 3.7. 15km 3:40
Donnerstag 4.7. 16km 3:32 anstrengend
Freitag 5.7. 25km leicht profiliert locker 3:46
Samstag 6.7. 15km locker 3:48 8 Bergsprints, geplant bewusst langsam, nach 3 km hat sich das Tempo aber ohne Zutun bei 3:45 bis 3:50 eingependelt
Sonntag 7.7. 35km 630 HM Cross 3:57, sehr locker, bergab ging sehr gut, bewusst das Tempo rausgenommen
Montag 8.7. 15km 3:54 incl. 6 Steigerungen; schwere Beine von gestern, > 2h ist halt irgendwie auch immer hart ;-)
Dienstag 9.7. 25km 3:45 leicht profiliert locker, aber immer noch schwere Beine
Mittwoch 10.7. 15km in 3:42 incl. 4km in 3:16 und 6 Steigerungen; geplant waren 6 schnelle km , Beine waren aber noch sehr schwer von den Vortagen, nicht durchgebissen, sondern relaxed ausgelaufen
Donnerstag 11.7. 25km 3:47 leicht profiliert locker, habe mich sehr gebremst
Freitag 12.7.. 15km 3:51 entspannt, komisch die 25er kommen mir sehr einfach vor, brauchen aber mehr Regeneration als erwartet
Samstag 13.7. 33km Cross 590 HM 3:56; locker, aber sehr warm
Sonntag 14.7. 15km Cross 300HM 3:58
Montag 15.7. 15km 3:51 incl. 6 Steigerungen
Dienstag 16.7. 16km 3:45, darin 5km schnell
Mittwoch 17.7. 25km 3:44 leicht profiliert locker, sehr warm
Donnerstag 18.7. 15km 3:48 incl. 6 Steigerungen, sehr entspannt
Freitag 19.7. 15km 3:50 locker
Samstag 20.7. vormittag 4 Stunden Bergwanderung und erster Klettersteig mit den Jungs, abends 15km 3:47 locker
Sonntag 21.7. vormittag kleine Radtour mit Family, direkt danach 34km 3:47 locker
Montag 22.7. 15km 3:52 extrem locker, aber zwicken in der Achillessehne
Dienstag 23.7. 25km 3:49 leicht profiliert, sehr locker immer ein Fuss auf der Bremse
Mittwoch 24.7. 15km locker 3:48 incl. 6 Steigerungen
Donnerstag 25.7. 25km 3:47 leicht profiliert, eigentlich locker, aber 6 Uhr ist nicht meine Zeit, brauchte fast 10km um wirklich in Tritt zu kommen
Freitag 26.7. 15km locker 3:48 incl. 6 Steigerungen
Samstag 27.8. 17km TDL Cross 240HM 3:37, war zwar muskulär locker, aber dann gegen Ende hart wegen der 35 Grad
Sonntag 28.8. 36km 640HM Cross 3:59; das erste Mal, dass ich unterwegs getrunken hatte (bei km 17 hat mich eine Quelle angelacht, der ich nicht wiederstehen konnte); 36 Grad haben mich vom Pfad der Tugend weggeführt ;-)

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Update 29.7. bis 18.8.

Ich habe weiterhin viele lange und mittellange Läufe absolviert. Die haben viel Spass gemacht und ich geniesse vor allem, dass die km der letzten Monate die Laufökonomie nochmal um einiges verbessert hat. Weiterhin habe ich pro Woche mindestens einn TDL integriert. Den bin ich schnell, aber nicht am Limit gelaufen. Das Stehvermögen ist ganz ok. Die Beschleunigung selbst fällt mir etwas schwer. Da brauche ich Einrollzeit. Die Woche vom 3.8. bis 10.8. sieht von den Höhenmetern etwas bizarr aus. Wir waren in dieser Woche in Kärnten und da gab´s nix wirklich flaches. Der lange 38er war übrigens nicht geplant. Da hatte ich mich leider verlaufen. Das war bei 36 Grad kein Spass. Glücklicherweise habe ich irgendwann an der Strecke ein Quelle gesehen. Die kurzen Einheiten in dieser Woche bin ich eigentlich immer zügig (gefühlt nicht schnell) gelaufen. Ok die 3:46 bis 3:48 lassen das nicht vermuten, aber die HM waren schon beachtlich. Die beiden langsamen Einheiten bin ich morgens vor`m Frühstück raus. Ich war zwar locker und entspannt, war aber motorisch nicht in der Lage die Anstiege zu prügeln. Dann sind´s eben Rekom Läufe geworden. Sicher nicht effektiv, aber ein Genuss. Die zweite Urlaubswoche waren wir zu Hause in Erfurt. Direkt nach Ankunft bin ich raus und habe eine TDL gemacht. Die ersten km relativ gemächlich, dann immer schneller. Die Anstiege kamen mir nach der Woche am Millstädter See wie kleine Hügel vor. Die 17km mit 240 HM bin ich noch nie so locker im 3:3xer Bereich gelaufen.

Den letzten Samstag im Playmoblilland waren ein Kompromiss. Meine Frau ist morgens raus zum Laufen und damit war´s für mich vorbei. In Nürnberg waren wir dann zu spät, um nochmal auf die Piste zu gehen. Bei diesem Traumwetter war das wirklcih bedauerlich. Dafür habe ich am 16.8. noch meine Lieblingseinheit von JD gegönnt (4km easy, 6km schnell, 14km easy, 5km schnell, 4km easy). Es war erstaunlich wie leicht sich die schnellen Passagen angefühlt haben. Da war noch Luft reichlich Luft.

Ich werde wahrscheinlich weiterhin auf die langen Läufe zielen und das ganze mit einem längeren TDL ergänzen. Bei Lust und Laune würde ich auch einen kürzeren Tempolauf mit höherer Pace einschieben. Das kann im Rahmen der langen Läufe oder ggf. als 20min Lauf ein paar s/km schneller sein.

Eigentlich hätte ich mal wieder Lust auf einen Wettkampf. Mal schauen, was in den nächsten Wochen so reinpassen könnte.

Folgend die Einheiten:

Montag 29.7. 15km 3:53 incl. 6 Steigerungen
Dienstag 30.7. 25km 3:48 leicht profiliert, locker bei unter 20 Grad (Gefühl wie im Kühlschrank)
Mittwoch 31.7. 15km 3:47
Donnerstag 1.8. 25km 3:46 leicht profiliert, locker, wieder sehr warm
Freitag 2.8. 15km 3:51
Samstag 3.8. 15km 350 HM 3:47 (nach Anreise in Kärnten)
Sonntag 4.8 15km 360 HM 3:46
Montag 5.8. 38km 810 HM 4:02 (brutal dehydriert und verlaufen)
Dienstag 6.8. 15km 360 HM 3:52
Mittwoch 7.8. 15km 350 HM 3:47
Donnerstag 8.8. 25km 450 HM 3:58
Freitag 9.8. 15km 360 HM 4:04 (ich wollte wieder schnell laufen, ging aber um die Zeit nicht, kam direkt nach dem Aufstehen einfach nicht in die Gänge)
Samstag 10.8. 15km 360 HM 4:03 (wie Vortag)
Sonntag 11.8. 17km Cross 240 HM 3:37 (direkt nach der Rückkehr aus Kärnten auf die Piste, hatte das Gefühl 240 HM sind komplett flach)
Montag 12. 8. 34km leicht profiliert 3:53 sehr locker
Dienstag 13.8. 14km flach 4:00 (weder Beine noch Geist wollten Gas geben)
Mittwoch 14.8. 26km flach 3:47 sehr locker
Donnerstag 15.8. 17km Cross 240 HM 3:59
Freitag 16.8. 33km (4km locker, 6km 3:18, 14km Wald in 4:12 bei 200HM, 5km 3:21, 4km locker) ; wollte eigentlich eine neue Strecke probieren, habe aber nach Abwechslung gesucht und wollte gern Tempo und Dauer kombinieren.
Samstag 17.8. Pause (Playmobilland war aber die härteste Einheit seit Wochen)
Sonntag 18.8. 34km flach 3:53 sehr locker

Habe noch eine wichtige Komponente vergessen. In der Woche in Kärnten haben wir vor jeder der kurzen und zügigen Einheiten eine Bergwanderung von mindestens 3h bis 4h mit der Familie gemacht. Das hat nicht total ausgelaugt, aber auch das war eine ganz gute zusätzliche Belastung. Auch wenn die Jungs klar im Fokus standen, ist man ja trotzdem ein paar Stunden unterwegs und die Steilpassagen sind auch ein gutes alternatives Muskeltraining. Auf den Hütten konnte ich dann aber nur alkolofreies Weizen trinken. Ansonsten wäre keine Einheit mehr möglich gewesen. Aber danach

So trainiert also jemand, der mal 12. der deutschen Meisterschaft im Marathon geworden ist, mein Respekt und weiterhin viel Spaß!

Simba

Die letzten beiden Wochen sehen dann doch etwas anders aus als erwartet. Vor 10 Tagen hatte ich mir einen Magen-/Darm Infekt eingehandelt. Das ist zwar nicht das schönste auf dem Planeten, aber ein guter Grund mal etwas Rekom einzuschieben. Den Freitag war´s schon übel. Da habe ich die mechanischen Erschütterungen durch´s Laufen lieber gelassen und bin mal auf´s Bike. Am Tag darauf war´s wieder einigermassen ok. Den Sonntag bin ich dann einen tollen Trail gelaufen. Das war Spass ohne Ende und eine tolle Abwechslung.

In der letzten Woche bin ich von Montag bis Freitag jeden Tag in einer anderen Stadt unterwegs gewesen. Und bei dem Wetter war das grandios.
Obwohl das alles immer noch unglaublich viel Freude bereitet, macht sich jetzt doch Stagnation breit. Am Samstag hat´s mich gepackt. Eigentlich stand wie (fast) immer ein lockerer TDL auf dem Programm. Aber irgendwie hatte ich Lust auf Speed. Dann ging´s zu einer abgemessenen Asphaltrunde und wollte zu Beginn eine 4x4 Session durchziehen, also 4 mal 4 Minuten schnell. Die Runde ist abgemessen hat 1,39km und ca. 10HM. Ich bin ohne auf die Uhr zu schauen nach Gefühl gelaufen. Alle Runden lagen zwischen 3:04er und 3:06er Schnitt. Motorisch ist mir das etwas schwer gefallen. Vom Durchhaltevermögen war ich eher überrascht. Da geht noch was Das Ganze war kurzweilig, hat Spass gemacht und bei jeder Session hätte ich noch eine Schippe drauflegen können. Am nächsten Tag gab´s dann wieder den bergigen 35er im Gelände. Der hat sich zwar total easy angefühlt. Aber ich hatte das erste mal seit Wochen leichten Muskelkater vom Vortag. Ob die Kombination Interalle und am nächsten Tag lang intelligent ist, weiss ich nicht. Auf jeden Fall gibt’s heute nur einen entspannten 15er.

Ich muss mir mal in München eine Bahn suchen. Ich würde gern wieder die typische Daniels Session einschieben: 4x1600 (VO2max Pace) + 4x400 (1500er Pace). Aber irgendwie bekomme ich das als Fahrtspiel nicht so hin. Ich will eine Bahn…

Hier die Einheiten im Detail:

Montag 19.8. 15km 3:55; sehr schwere Beine, erste km waren bei fast 4min/km, nach der Hälfte kamen automatisch wieder die 3:45 bis 3:50
Dienstag 20.8. 25km leicht profiliert 3:48; locker, aber immer noch schwere Beine
Mittwoch 21.8. 15km mit Tempo 3:40 (1km 4:05, 6km 3:18, 8km 3:50 incl. 6 Steigerungen); Beine noch sehr schwer, hatte aber Lust auf etwas Tempo
Donnerstag 22.8. 25km leicht profiliert 3:49; locker; 6:30 Uhr in den Sonnenaufgang gelaufen – ein Traum, habe wie so oft am Morgen viele km gebraucht, um ins Rollen zu kommen
Freitag 23.8. 80min MTB zügig
Samstag 24.8. 14km 3:57
Sonntag 25.8. 34km 540 HM viele Trails (neue Strecke in Erfurt) 4:10 (reiner Entspannungslauf für Körper und Seele)
Montag 26.8. 14km locker 3:59
Dienstag 27.8. 27km 4x um den Maschsee in Hannover + „anrollen“ locker 3:50
Mittwoch 28.8. 15km 2x Aussenalster in Hamburg in 3:58
Donnerstag 29.8. 25km an der Isar 3:48, locker, aber sehr müde
Freitag 30.8. 15km locker 3:50 incl. 6 Steigerungen
Samstag 31.8. 4km locker, 4x 1.400m in 4:15 bis 4:18 (3:04 bis 3:06er Pace) mit 4min locker laufen als Pause, 4km locker (gesamt 17km); Intervalle auf abgemessener Asphaltrunde mit ca. 10m Höhendifferenz
Sonntag 1.9. 35km 640HM Cross 3:59; sehr locker, aber etwas Muskelkater im Po vom Vortag

Jetzt ist die Saison abgeschlossen. Wie man an den Zeiten ablesen kann, sind die letzten Monate eher ohne Ambitionen abgelaufen. Mir ging´s einfach nur um Spass, um Kilometer sammeln und ein gutes Fundament für nächstes Jahr zu legen. Es gab jetzt seit Monaten keine wirklich harten Einheiten. Die Form ist dabei natürlich auch unter die Räder gekommen. Und trotzdem war das Laufvolumen im Rahmen der sonstigen Anforderungen anspruchsvoll. Ich habe jetzt trotzdem nochmal zwei Wettkämpfe bestritten, um zu sehen was rein aus dem rumgejogge machbar ist. Der 13km Cross am 29.9. war ganz ok. Ich kenne die Strecke und bin deutlich langsamer gewesen, als im Frühjahr oder vor zwei Jahren. Da haben sicher 7 oder 8 s/km gefehlt. Aber gerade bergauf ging das ganz gut. Und vor allem hat´s wieder riesig Spass gemacht, weil die Jungs beim Bambini Lauf auch am Start waren.

Ein lustige Begegnung hatte ich vor einer Woche wärend meines langen Laufs. Da ist jemand langsam auf mich aufgelaufen (kommt eigentlich nicht oft vor). Wir sind dann einen Teil zusammengelaufen und ich bin dann in die zweite Runde und er nach Hause. Das war Rico Schwarz. Der hatte gerade die DM über 10k gewonnen, ein sehr sympathischer Typ, der neben dem Laufen auch andere Dinge in der Birne. Wir haben dann über Gott und die Welt gequatscht. Irgendwann fragte er mich wie lange ich denn laufe. Auf meine Antwort so 35km hat gleich gefragt, worauf ich mich gerade vorbereite. Meine spontane Antwort, dass ich mich auf nix vorbereite, sondern einfach den schönen Herbsttag geniesse, hat er etwas verwundert zur Kenntnis genommen. Als ich dann wieder alleine unterwegs war, dachte ich naja eigentlich könntest Du ja wirklich noch etwas machen und habe mich entschieden den Kernberglauf anzugehen.

Das habe ich dann letzten Samstag auch gemacht und es war mein läuferisches Waterloo in diesem Jahr. Mal vornweg: der Lauf selbst ist landschaftlich herrlich, fantastisch organisiert und technisch ziemlich anspruchsvoll. Dann kam noch Sonnenschein, blauer Himmel und ein wunderschöner Laubwald dazu. Die Family war zum anfeuern dabei. Ich war gesund und hatte die drei Tage vorher wirklich sehr entspannte Sessions gemacht. Kurzum es gibt keine Ausrede für das, was dann unterwegs passiert ist.

Ich muss noch dazu sagen, dass der Lauf gleichzeitig Finale des Trail Running Cup war. Das ging dann so 3km flach Richtung Kernberge. Da bin ich noch irgendwie mitgelaufen. Dann gings en paar km nach oben und ist immer steiler geworden. Da habe ich zwar abreissen lassen müssen, aber irgendwie hab ich das noch geniessen können. Als wir dann oben angekommen waren, gings einen sehr kurvenreichen und schmalen Trail über viele km mit herrlichem Blick über Jena. Der war gepickt mit kurzen heftigen Anstiegen. Und an einem von diesen hatte ich mich total festgelaufen. Normalerweise erhole ich mich schnell wieder davon. Aber da ging nix mehr. Ich bin ca. 3 bis 4 km einen Schnitt gelaufen, den ich für gar nicht möglich gehalten hatte. Das hat nochmal einige Positionen gekostet und ich wollte eigentlich aussteigen. Wenn die Family nicht im Ziel gewartet hätte, wäre genau das passiert. Jetzt müsst Ihr wissen, dass ich den Jungs vor ihren Bambiniläufen immer sage, dass die Platzierung vollkommen egal ist, sie aber alles geben müssen. Und nur das zählt! Ein Ausstieg hätte mich also in echte Erklärungsnot gebracht. Glücklicherweise kam dann irgendwann eine länger Bergabpassage, auf der ich mich recovern konnte. Zum Schluss konnte ich sogar nochmal überholen. Und zumindest der Empfang im Zeil war die Anstrengung mehr als Wert.

Was habe ich daraus gelernt? Auch ein paar Intervalleinheiten machen mich nicht schneller. Was wirklich zählt sind Tempodauerläufe. Ohne diese bin ich nicht in der Lage eine vernünftige Pace zu laufen. Volumen ist gut, Intervalle schaden nicht, aber wirklich wichtig sind mich marathonspezifische oder HM spezifische Einheiten. Ich bin überzeugt, dass mit der durch das in diesem Jahr hohe Volumen und der damit verbunden Laufökonomie genau diese TDL einen guten Nährboden finden werden.

Folgend nochmal die Einheiten der letzten Wochen:

Montag 2.9. 15km locker 3:54 incl. 6 Steigerungen, müde und schwere Beine
Dienstag 3.9. 2km locker, 7km 3:20 kein Stress, 6km locker (gesamt 15km in 3:50); immer noch Muskelkater, aber der TDL hat gut aufgelockert
Mittwoch 4.9. 25km locker 3:49
Donnerstag 5.9. 15km 3:44 (erste Hälfte eher bei 3:50, zweite zwischen 3:35 und 3:40)
Freitag 6.9. Intervalle 3km einlaufen, 4x1600 in 5:00 bis 5:02 mit 800m Trabpause + 4X400 in 67 bis 68 mit 400m Trabpause, 2km auslaufen
Samstag 7.9. 15km 3:45 (erste Hälfte eher bei über 3:50, zweite zwischen 3:35 und 3:40)
Sonntag 8.9. 34km 580 HM viele Trails 4:00


Montag 9.9. 16km 3:56 locker; wie eigentlich immer ist der Tag nach dem langen Lauf der härteste der Woche
Dienstag 10.9. 25km leicht profiliert 3:53; locker, aber immer noch schwere Beine und müde
Mittwoch 11.9. frei (Verspätung mit Flieger, war mir dann einfach zu spät)
Donnerstag 12.9. 15km locker 3:56 incl. 6 Steigerungen
Freitag 13.9. Intervalle 3km einlaufen, 4x1600 in 5:00 bis 5:02 mit 800m Trabpause + 4X400 in 67 bis 68 mit 400m Trabpause, 2km auslaufen
Samstag 14.9. 15km ohne Uhr ca. 400HM schönes Fahrtspiel
Sonntag 15.9. 16km locker 3:58

Montag 16.9. 34km 3:53 flach (morgens vorm Frühstück); war komisch abends vorher den 15er, danach low carb Abendessen und morgens raus 
Dienstag 17.9. 16km 4:00
Mittwoch 18.9. 16km 3:55
Donnerstag 19.9. 15km 3:45 (erste Hälfte 3:55, zweite 3:35) schön locker
Freitag 20.9. Ziirkel 3km einlaufen 3x(400m Sprint steil bergauf, 20 Hockstrecksprünge, 20 Ausfallschritte, 15 Dips, 25 Rudern hängend, 20x Springen auf ca. 60cm hohe Bank, 20 Liegestütz, 20 Beinheber am „Barren“, 400m Sprint steil) zwischen den Staionen ca. 30s joggen; 3km auslaufen
Samstag 21.9. 16km 310HM 4:05
Sonntag 22.9. 33km Cross 590 HM 4:01 schön locker

Montag 23.9. 16km 3:59 incl. 6 Steigerungen
Dienstag 24.9. 25km 3:49
Mittwoch 25.9. 16km 3:46
Donnerstag 26.9. 25km 3:52 locker
Freitag 27.9. 13km 4:00 joggen incl. 6 Steigerungen
Samstag 28.9. 8km 3:58 locker joggen incl. Steigerungen
Sonntag 29.9. WK 13km 230 HM 3:37er Schnitt 2.Platz

Montag 30.9. 34km 3:53 (früh morgens um 6)
Dienstag 1.10. 16km locker 3:55
Mittwoch 2.10. 17km locker 3:50
Donnerstag 3.10. 16km 3:40 Steigerungslauf ersten 5km mit 3:55 dann 7 km zwischen 3:30 und 3:40, 3km zwischen 3:20 und 3:25
Freitag 4.10. 25km 3:53 locker
Samstag 5.10. 16km 3:56 schwere Beine
Sonntag 6.10. 36km 3:52 ziemlich locker

Montag 7.10. 16km 3:58
Dienstag 8.10. 24km 3:54
Mittwoch 9.10. 15km 3:55 incl. 6 Steigerungen
Donnerstag 10.10. 25km 3:52 locker
Freitag 11.10. 17km locker ohne Uhr rund um den Grugapark in Essen ohne Uhr (ca. 4:00)
Samstag 12.10. 37km 610HM 3:59
Sonntag 13.10. 14km 3:37 Steigerungslauf (km 1-5 von 4:00 auf 3:45, km 6-9 in 3:30 bis 3:40, km 10-13 in 3:20 bis 3:30, km 14 in 3:14) war relativ locker

Montag 14.10. 17km 3:57 Rekom
Dienstag 15.10. 25km locker 3:56
Mittwoch 16.10. 16km locker 3:55
Donnerstag 17.10. 13km locker 3:51
Freitag 18.10. 8km locker 3:52
Samstag 19.10. 27km Kernberglauf total eingebrochen 8.Platz Gesamtwertung
Sonntag 20.10. 90min MTB just for fun

Montag 21.10.15km Rekom 4:04
Dienstag 22.10.16km 3:50 erste Hälfte Richtung 4:00, zweite Richtung 3:40 (immer noch fiesen Muskelkater vom Samstag)

Langsam bekomme ich wieder richtig Lust auf Training. Bin schon wieder langsam in die Grundlage eingestiegen. Ein paar Wochen habe ich nix langes gemacht, weil ich einfach keine Lust hatte. Mittlerweile ist der Spass zurück. Bis dato habe ich die Pace etwas forciert. Allerdings geht kein Training auch nur annähernd in den roten Bereich (Ausnahme ist der Kraftkreis). Gerade dieser bringt aber eine schöne Abwechslung ins Spiel und macht einfach unglaublich Spass. Mittlerweile kann ich am Folgetag ohne schwere Motorikschwäche geradeauslaufen. Lange Läufe habe ich seit zwei Wochen wieder im Programm.

Es ist sehr überraschend, dass mit den relativ zügigen 15km Einheiten der lange Lauf ohne jegliche Probleme zügig „laufbar“ war. Zum Geburtstag habe ich mir einen neuen Garmin geschenkt und bin das erste mal seit ca. 2 Jahren mit einem Pulsmesser gelaufen. Das Ergebnis war ersaunlich. Die zügigeren Läufe sind in einem HF Frequenzbereich, den ich vor zwei Jahren eher als biedere Hausmannskost angesehen hätte. Wirklich verwirrt hat mich folgendes: Bei den langen Läufen habe ich einen negativen Cardic Drift. Aus der Theorie kenne ich einen Anstieg der HF bei einer konstanten Intensität nach mehr als einer Stunde. Bei mir stürzt die HF bei gleichbleibender Intensität (sowohl gefühlter Effort als auch reale Pace) nach ca. 70min um über 5 Schläge ab. Das würde ich gern mal im sub3 Thread diskutieren und diese Frage dort einstellen.

Folgend die Einheiten der letzten 6 Wochen:

Montag 21.10.15km Rekom 4:04
Dienstag 22.10.16km 3:50 erste Hälfte Richtung 4:00, zweite Richtung 3:40 (immer noch fiesen Muskelkater vom Samstag)
Mittwoch 23.10. 15km 4:13
Donnerstag 24.10. 15km 3:39 erster km langsam, dann schönes Tempo mit Effort, aber ohne Druck
Freitag 25.10. 15km 3:46; der Gedanke, dass ich mich im Frühjahr bei dem Tempo erholt habe, treibt mir die Tränen in die Augen ;-)
Samstag 26.10. frei
Sonntag 27.10. 16km 320HM 3:55; schönes Fahrtspiel als Geschenk zum 40.

Montag 28.10. 15km 3:41
Dienstag 29.10. Zirkel 3km einlaufen 3x(400m Sprint steil bergauf, 20 Hockstrecksprünge, 20 Ausfallschritte, 30 Liegestütz, 20x Springen auf ca. 60cm hohe Bank, 15 Rudern hängend, 400m Sprint steil) zwischen den Stationen ca. 30s joggen; 3km auslaufen
Mittwoch 30.10. 14km 3:47
Donnerstag 31.10. 15km 3:36 Steigerungslauf
Freitag 1.11. 17km 240 HM 3:42
Samstag 2.11. 15km 3:34 Steigerungslauf
Sonntag 3.11. 17km Cross 240 HM 3:46

Montag 4.11. 16km 3:43
Dienstag 5.11. 14km 3:45
Mittwoch 6.11. frei
Donnerstag 7.11. 15km 3:45
Freitag 8.11. 15km 3:43
Samstag 9.11. 17km Cross 240 HM 3:41; sehr schlammig, habe teilweise heftig auf´s Gas getreten
Sonntag 10.11. 3km einlaufen 3x(400m Sprint steil bergauf, 20 Hockstrecksprünge, 20 Ausfallschritte, 30 Liegestütz, 20x Springen auf ca. 60cm hohe Bank, 15 Rudern hängend, 400m Sprint steil) zwischen den Stationen ca. 30s joggen; 3km auslaufen

Montag 11.11. 15km 3:42
Dienstag 12.11. 15km 3:43
Mittwoch 13.11. 25km 3:46; der erste Lauf relevant länger als 1h nach fast 4 Wochen hat sich super angefühlt; zeigt wieder dass relativ kurze Läufe knapp über MRT eine super Grundlage legen
Donnerstag 14.11. 15km 3:43; hat sich sehr locker angefühlt, läuft aber nicht von allein
Freitag 15.11. 15km 3:44
Samstag 16.11. 17km Cross 240 HM 3:40; kein Vergleich zu letzter Woche (ging viel leichter)
Sonntag 17.11. 16km 3:35; flach und Asphalt machen eben gleich 5s/km schneller

Montag 18.11. 24km leicht profiliert 3:52; sehr locker, habe mir aber im Dunkeln auf Wald- und Kies-Untergrund wieder schwer getan
Dienstag 19.11. frei (Zahn OP)
Mittwoch 20.11. 15km 3:58
Donnerstag 21.11. frei
Freitag 22.11. 17km Cross 240 HM 3:44; Schlammschlacht 
Samstag 23.11. 3km einlaufen 3x(400m Sprint steil bergauf, 20 Hockstrecksprünge, 20 Ausfallschritte, 30 Liegestütz, 20x Springen auf ca. 60cm hohe Bank, 15 Rudern hängend, 400m Sprint steil) zwischen den Stationen ca. 30s joggen; 3km auslaufen
Sonntag 24.11. 34km relativ flach 3:50; mieses Wetter (Regen und Wind) macht so einen Lauf herausfordernd, bin eine Runde gelaufen, auf der ich nicht abkürzen konnte

Montag 25.11. . 17km Cross 240 HM 3:56
Dienstag 26.11. 14km flach 4:05
Mittwoch 27.11. 15km 3:36 gesteigert über die Strecke
Donnerstag 28.11. 24km 4:04 bewusst langsam
Freitag 29.11.15km 3:48
Samstag 30.11. 3km einlaufen 3x(400m Sprint steil bergauf, 20 Hockstrecksprünge, 20 Ausfallschritte, 30 Liegestütz, 20x Springen auf ca. 60cm hohe Bank, 15 Rudern hängend, 400m Sprint steil) zwischen den Stationen ca. 30s joggen; 3km auslaufen
Sonntag 1.12. 34km relativ flach 3:48

Der Jahreswechsel ist ein guter Anlass das Training zu überdenken. Um´s mal vorwegzunehmen. Ich habe Lust auf Veränderung.
Mit Blick auf 2013 muss ich leider zugeben, dass ich mich nicht verbessert habe. Die vielen mittelschnellen Dauerläufe haben mich relativ schnell in eine gute (aber eben keine sehr gute) Form gebracht. Wenn ich mir die Einheiten zu Beginn des Jahres anschaue und mit denen am Ende vergleiche, hat sich nicht wirklich viel getan. Ich habe mir das über die Monate immer dahingehend schöngeredet, dass die Regenerationsfähigkeit zugenommen hat und mir bestimmte Tempi leichter gefallen sind. Unterm Strich bin ich aber in den Kerneinheiten nicht schneller geworden. Dazu kommt, dass diese Form des Trainings über Zeit ganz schön zehrt, sowohl körperlich als auch im Kopf.

Unabhängig letztendlichen Plan geht es in erste Linie um mehr Abwechslung. In 2013 haben einige relevante Trainingsreize gefehlt. Die reine Ausdauer ist wahrscheinlich sensationell, Kraft und spezifische Ausdauer sind eher lau. Daher wird der Fokus auch stark auf diese Komponten zielen. Die reine Kraftkomponente werde ich in erster Linie über Bergsprints abdecken. Das ist spezifisch und zeitsparend zugleich. Ggf. werde ich gegen Ende der lockeren Läufe auch mal ein paar lockere 200er einstreuen.

Die spezifische Ausdauer für den Marathon und den Halbmarathon werden über drei Komponenten eingearbeitet. Da drängen sich die TDL natürlich als erstes auf. Dann könnte noch der eine oder andere Progression Run (nix anderes als eine Endbeschleunigung) einen Beitrag leisten. Diese Läufe würde ich aber nochmal unterscheiden in die normalen unter der Woche Läufe von ca. einer Stunde, die am Ende mit MRT, HMRT oder 10k Tempo garniert werden und auf der anderen Seite die langen Läufe mit Tempoeinlagen.

Das typische VO2max Training (3k-5k Tempo) wird zumindest zu Beginn über Fahrtspiele dabei sein. Dieses Training soll nicht überrepräsentiert werden, aber eben auch nicht vollkommen ignoriert.

Ich merke übrigens gerade, dass mich die Tempoeinheiten muskulär stark fordern. Daher werde ich am Anfang eher weniger und im entspannteren Tempobereich trainieren. Die Beine werden sich sicher schnell dran gewöhnen.

Ziel des ganzen ist die Kerneinheiten auf ein Niveau zu entwickeln, dass es ermöglicht die gewünschten Zeiten im Wettkampf zu laufen. Folgende Zeiten sind das Ziel:

Marathon 3:21/km
HM 3:13/km
10k 3:05/km

Aktuell bin ich ca. 10s/km davon weg. Das ist also einiges zu tun. Aber bereits die ersten beiden Wochen machen mir Mut. Während ich beim ersten härteren TDL noch arg mit einer 3:20/km über 6km kämpfen musste, hat sich das gleiche Tempo ein paar Tage später im langen Lauf (30km mit HMRT am Anfang und Ende über jeweils 5 bis 6 km) viel leichter angefühlt.

Eine typische Woche in der nächsten Zeit stelle ich mir so vor:

Mo: 15km locker incl. 8 Bergsprints
Di: TDL 15km davon in der Mitte 6 bis 8km im HMRT, ggf. ein paar km im 10k Tempo
Mi: 15km locker (wenn die Beine gut sind die zweite Hälfte im MRT)
Do: 15km locker incl. 8 Bergsprints
Fr: Fahrtspiel über 15km (alles von 3k bis HMRT)
Sa: 15km locker
So: langer Lauf entweder mit längeren Tempoverschärfungen im MRT, HMRT oder 10k oder einfach sehr bergig (dann entwickelt sich die Abwechslung von selbst)

Dass ist nur das grobe Gerüst. Wenn ich den langen nicht bis Dienstag verdaue, würde ich die Tempoeinheit auch auf Mittwoch legen. Der Progression Run am Mittwoch ist eine Idee, die sich auch nur dann umsetzen lässt, wenn die Beine gut sind. Wenn nicht wird´s ein locker Lauf. Um erholter in die Kerneinheiten zu gehen und diese besser zu verarbeiten, werde ich die Pace der lockeren Läufe von jetzt ca. 3:45 bis 3:50 eher zwischen 3:55 und 4:10 sehen. Das ist übrigens ein richtig komisches Gefühl, aber irgendwie gut.

Folgend findet Ihr die Einheiten der letzten Wochen. Die letzten Tage spiegeln schon so etwa wieder, was als Wunschplan beschrieben ist. Ich ziehe das jetzt mal zwei Monate durch (wenn´s so geht) und dann sollte man ja doch die eine oder andere Veränderung spüren. Auf alle Fälle macht´s bisher viel Spass.

Die Form muss stimmen am 17.5. Dann zählt´s.

Montag 2.12. 16km flach 4:04
Dienstag 3.12. 15km 3:34
Mittwoch 4.12. 24km 3:58; erste Hälfte sehr langsam angegangen
Donnerstag 5.12. 15km 3:38
Freitag 6.12. 3km einlaufen 3x(400m Sprint steil bergauf, 20 Hockstrecksprünge, 20 Ausfallschritte, 30 Liegestütz, 20x Springen auf ca. 60cm hohe Bank, 15 Rudern hängend, 400m Sprint steil) zwischen den Stationen ca. 30s joggen; 3km auslaufen
Samstag 7.12. 34km relativ flach 3:51
Sonntag 8.12. 17km Cross 240 HM 3:47

Montag 9.12. 16km 4:06
Dienstag 10.12. 15km 3:38
Mittwoch 11.12. 24km 4:01
Donnerstag 12.12. 15km in 3:39, davon 12km in 3:35
Freitag 13.12. 15km 3:53 sehr entspannt
Samstag 14.12. 3km einlaufen 3x(400m Sprint steil bergauf, 20 Hockstrecksprünge, 20 Ausfallschritte, 30 Liegestütz, 20x Springen auf ca. 60cm hohe Bank, 15 Rudern hängend, 400m Sprint steil) zwischen den Stationen ca. 30s joggen; 3km auslaufen
Sonntag 15.12. 34km relativ flach 3:48

Montag 16.12. krank
Dienstag 17.12. 15km 4:05
Mittwoch 18.12. 24km 4:08
Donnerstag 19.12. 15km 3:45
Freitag 20.12. 3km einlaufen 3x(400m Sprint steil bergauf, 20 Hockstrecksprünge, 20 Ausfallschritte, 30 Liegestütz, 20x Springen auf ca. 60cm hohe Bank, 15 Rudern hängend, 400m Sprint steil) zwischen den Stationen ca. 30s joggen; 3km auslaufen
Samstag 21.12. 15km TDL 3:35, erster km 4:10, 2-5 ca. 3:45, 6-15 unter 3:30; ausser km 1 entspannte Einheit
Sonntag 22.12. 34km 570 HM 4:03

Montag 23.12. 14km 4:00
Dienstag 24.12. 14km 4:01 8 Bergsprints
Mittwoch 25.12. 14km 3:58
Donnerstag 26.12. TDL 14km (4km locker, 6km 3:20, 4 km locker)
Freitag 27.12. Progression 14km (7km 4:01, 7km 3:35)
Samstag 28.12. 14km 4:01 8 Bergsprints
Sonntag 29.12. 14km 3:55

Montag 30.12. lang und HM Tempo 30km (4km locker, 6km 3:21, 13km 250 HM 4:08, 5km 3:22, 4km locker)
Dienstag 31.12. 14km 4:03 8 Bergsprints
Mittwoch 1.1. 3km einlaufen 3x(400m Sprint steil bergauf, 20 Hockstrecksprünge, 20 Ausfallschritte, 30 Liegestütz, 20x Springen auf ca. 60cm hohe Bank, 15 Rudern hängend, 400m Sprint steil) zwischen den Stationen ca. 30s joggen; 3km auslaufen
Donnerstag 2.1. 15km 4:10
Freitag 3.1. Fartlek 15km (4km locker, Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 zwischen 5k und HM Tempo, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen)

Mich überraschen immer noch Deine Laufpensum und Fleiß.

Viel Erfolg im 2014.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Mich überraschen immer noch Deine Laufpensum und Fleiß.

Viel Erfolg im 2014.

Hallo Rolli,

vielen Dank. Das wünsche ich Dir ebenfalls.

Deine erste Anmerkung verstehe ich als eine Mischung aus Respekt und Mitleid

Aber von nix kommt eben auch nix. Und irgendwie macht´s halt nach wie vor wahnsinnig viel Spass. Das Laufpensum ist ja eigentlich überschaubar. Da stehen einmal die Woche knapp über 2h und hoffentlich 6x ca. eine Stunde im Feuer. Und natürlich hast Du hin und wieder mal keine Lust. Aber Plan ist Plan. Damit meine ich nicht eine Verletzung zu übergehen oder eine Krankheit zu ignorieren, sondern einfach nur der Kampf mit dieser kleinen, fiesen Kreatur halb Hund halb Schwein.

Da hole ich mir auch viel Motivation hier im Forum. Das ist ja auch eine gute Quelle.Und es es baut auch etwas (positiven) Druck auf - einmal etwas rausposaunt, muss man sich auch daran messen lassen.

Aber auch die inhaltlichen Anregungen sind sehr hilfreich. Ich finde es lustig, dass mein Training jetzt so geplant ist wie Du und Der C das bereits vor mehr als einem halben Jahr vorgeschlagen haben.

leviathan hat geschrieben:Der Jahreswechsel ist ein guter Anlass das Training zu überdenken. Um´s mal vorwegzunehmen. Ich habe Lust auf Veränderung.
[...]
Eine typische Woche in der nächsten Zeit stelle ich mir so vor:

Mo: 15km locker incl. 8 Bergsprints
Di: TDL 15km davon in der Mitte 6 bis 8km im HMRT, ggf. ein paar km im 10k Tempo
Mi: 15km locker (wenn die Beine gut sind die zweite Hälfte im MRT)
Do: 15km locker incl. 8 Bergsprints
Fr: Fahrtspiel über 15km (alles von 3k bis HMRT)
Sa: 15km locker
So: langer Lauf entweder mit längeren Tempoverschärfungen im MRT, HMRT oder 10k oder einfach sehr bergig (dann entwickelt sich die Abwechslung von selbst)
[...]

Hört sich gut an! Klingt ein bisschen nach Hudson. :-)
So ähnliche Überlegungen - natürlich zwei Ligen langsamer - habe ich für mein Training dieses Jahr auch.

Respekt für deine Konsequenz im Training. Da wird sich der Erfolg bestimmt einstellen.

Viel Erfolg und bleib gesund!
Jan

Jan_M hat geschrieben:Hört sich gut an! Klingt ein bisschen nach Hudson. :-)
...

Respekt für deine Konsequenz im Training. Da wird sich der Erfolg bestimmt einstellen.

Viel Erfolg und bleib gesund!
Jan

Danke! Mit der Vermutung liegst Du richtig. Ist zwar nicht sauber Hudson, es sind aber viele Elemente übernommen. Vor allem ist berücksichtigt, dass das Volumen relativ hoch ist (Bannet wird sich jetzt scheck lachen), die spezifische Ausdauer (+/- 10% Renntempo) in den Kerneinheiten fokussiert wird und endlich mal wieder an der Kraftkomponente gearbeitet wird (Bergsprints). Nach den ersten beiden Wochen kann ich schon sagen, dass ich das Training nicht wie auf dem Papier entworfen durchziehen kann. Um Fahrtspiel/Intervalle und Threshold Einheit vernünftig durchzuziehen brauche ich mehr Regeneration. Ich habe gestern (zwei Tage nach dem langen Lauf) ein Tempolauf versucht, habe aber nach wenigen hundert Metern gemerkt, dass das nix wird und dann ist es ein long jog geworden. Mal schauen wie´s heute so geht...

leviathan hat geschrieben:Nach den ersten beiden Wochen kann ich schon sagen, dass ich das Training nicht wie auf dem Papier entworfen durchziehen kann. Um Fahrtspiel/Intervalle und Threshold Einheit vernünftig durchzuziehen brauche ich mehr Regeneration. Ich habe gestern (zwei Tage nach dem langen Lauf) ein Tempolauf versucht, habe aber nach wenigen hundert Metern gemerkt, dass das nix wird und dann ist es ein long jog geworden. Mal schauen wie´s heute so geht...

Mich würde das schon stark wundern, wenn es nicht so wäre
Und versuche nicht aus geplanten TDL einen LongJog zu machen, sonst verfällst Du in altes Schema zurück. Besser abbrechen, nach Hause laufen und Dein Plan anpassen. Mein Trainer sagte immer: "Gegen schwere Beine hilft nur horizontale Trainingseinheit". Auch wenn das einem LDler sehr schwer fallen mag.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Und versuche nicht aus geplanten TDL einen LongJog zu machen, sonst verfällst Du in altes Schema zurück. Besser abbrechen, nach Hause laufen und Dein Plan anpassen. Mein Trainer sagte immer: "Gegen schwere Beine hilft nur horizontale Trainingseinheit". Auch wenn das einem LDler sehr schwer fallen mag.

Das kann ich fast komplett bejahen. Wobei ich bei den schweren Beinen sagen muss, dass mir eine lockere Einheit mehr hilft, als liegen. Das hat auch nichts mit LDler zu tun. Ich kann in Bewegung tatsächlich besser recovern. Allerdings hatte ich dann doch versucht am Ende ein paar einminütige 10k Abschnitte einzufügen. Das war Quatsch und spiegelt sich leider auch in Deiner Erwartungshaltung wider. Dafür bin ich heute 15km gecruised. Die Beine können morgen (zumindest vom Laufen) gar nicht mehr schwer sein.

Den Plan habe ich aber tatsächlich gleich angepasst. Da mein langer Lauf viel MRT und HMRT beinhaltet, brauche ich das auch nicht nochmal eine Threshold Einheit on top. Ich werde mich darüber hinaus lieber auf eine schnelle Session pro Woche (Fokus eher Richtung 5k/10k Tempo) fokussieren. Die Bergsprints kann und will ich auf keinen Fall rausnehmen. Die benötigen eigentlich keine Regenerationszeit und zielen genau auf meine wahrscheinlich grösste Schwäche. Wenn dann noch Power überschüssig ist, kann immer noch eine leichte Einheit mit einer Tempoverschärfung am Ende garniert werden.

Folgend das update der letzten 6 Wochen. Gemessen an meiner ursprünglichen Vorstellung habe ich bzgl. Intensität doch ganz schön eingepackt  Über den Zeitraum betrachtet bin ich mit der Entwicklung in Summe ganz zufrieden. Gerade die langen Kerneinheiten mit grossen Anteilen an MRT oder HMRT haben sich sehr gut entwickelt und bedürfen relativ wenig Aufwand. Die Fahrtspiele machen Spass, werden auch etwas schneller, aber auf niedrigem (langsam) Niveau. Ich dachte, dass liegt am Untergrund. Diese Woche bin ich das erste mal auf einer Bahn 5x1000 mit 2min easy gelaufen. Das war desaströs, eigentlich nicht signifikant schneller als meine Tempoteile in den langen Läufen. Sprintfähigkeit und Kraft sind aber aus meiner Wahrnehmung ok. Naja, da die Kerneiheiten positiv laufen, werde ich erstmal wenig ändern. Ausser nächste Woche. Da geht´s zum Langlauf – wenn Schnee liegt.
Ansonsten macht das Training wahnsinnig viel Spass. Die Abwechslung tut Körper und Seele gut.

Hier die Einheiten:

Montag 30.12. lang und HM Tempo 30km (4km locker, 6km 3:21, 13km 250 HM 4:08, 5km 3:22, 4km locker)
Dienstag 31.12. 14km 4:03 8 Bergsprints
Mittwoch 1.1. 3km einlaufen 3x(400m Sprint steil bergauf, 20 Hockstrecksprünge, 20 Ausfallschritte, 30 Liegestütz, 20x Springen auf ca. 60cm hohe Bank, 15 Rudern hängend, 400m Sprint steil) zwischen den Stationen ca. 30s joggen; 3km auslaufen
Donnerstag 2.1. 15km 4:10
Freitag 3.1. Fartlek 15km (4km locker, Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 zwischen 5k und HM Tempo, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen)
Samstag 4.1. 14km 4:02 8 Bergsprints
Sonntag 5.1. 34km Progression(19km 4:02, 12km 3:30, 3km 3:59)

Montag 6.1. 14km 4:06 8 Bergsprints
Dienstag 7.1. 15km 4:02, wollte Tempo machen, Beine waren aber zu müde, habe dann später 3x 1min 10k Tempo einfliessen lassen
Mittwoch 8.1. 15km 4:04
Donnerstag 9.1. Fartlek 15km (4km locker + Steigerungen, Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 zwischen 5k und HM Tempo, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 1km locker)
Freitag 10.1. 14km 4:02 8 Bergsprints
Samstag 11.1. 14km 4:05
Sonntag 12.1. lang und HM Tempo 30km (4km locker, 6km 3:19, 13km 250 HM 4:12, 5km 3:22, 4km locker)

Montag 13.1. 14km 4:06 8 Bergsprints
Dienstag 14.1. 16km 4:12 ganz locker und entspannt, trotz Schneesturm und Matsch eine Wohltat
Mittwoch 15.1. 14km (3km locker + Steigerungen, Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 zwischen 5k und HM Tempo, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 1km locker)
Donnerstag 16.1. 14km 4:02 8 Bergsprints
Freitag 17.1. 15km 4:05 (mit der neuen Odlo macht ja sogar laufen im Regen Spass)
Samstag 18.1. 34km Progression (19km 4:04, 12km 3:30, 3km 4:03)
Sonntag 19.1. 14km 4:04 8 Bergsprints

Montag 20.1. 16km 4:06
Dienstag 21.1. 14km (4km einlaufen, 6x800 auf der Strasse mit 75s Trabpause, 4km auslaufen) hart, aber leider langsam
Mittwoch 22.1. 15km 4:05
Donnerstag 23.1. 16km (3km einlaufen, 4x4min schnell mit 4min locker, 4km locker incl. 6 Steigerungen)
Freitag 24.1. 16km 4:07
Samstag 25.1. 14km 4:05 (glatt)
Sonntag 26.1. 30km Cross bei Neuschnee 480HM 4:22 (lustig, aber hart) – habe mich aufgrund des Bodens gegen Threshold Einheiten entschieden

Montag 27.1. 14km 4:01
Dienstag 28.1. 14km (4km einlaufen, 6x800 auf der Strasse mit 75s Trabpause, 4km auslaufen)
Mittwoch 29.1. 16km 4:07
Donnerstag 30.1. 15km (4km locker + Steigerungen, Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 zwischen 5k und HM Tempo, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 1km locker)
Freitag 31.1. 14km 4:07 8 Bergsprints
Samstag 1.2. 14km 4:05
Sonntag 2.2. 34km Progression (17km 4:05, 14km 3:28, 3km 4:04) erstaunlich entspannt, 2km waren ausversehen mal unter 3:20, ein Ausreisser bei 3:33

Montag 3.2. 14km 4:08 8 Bergsprints
Dienstag 4.2. 14km (3km locker + Steigerungen, Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 zwischen 5k und HM Tempo, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 1km locker)
Mittwoch 5.2. 14km 4:08
Donnerstag 6.2. 15km 4:02 incl. 8 Steigerungen
Freitag 7.2. 14km 4:10
Samstag 8.2. lang und HM Tempo 30km (4km locker, 6km 3:18, 13km 250 HM 4:14, 5km 3:19, 4km locker)
Sonntag 9.2. 14km 4:10

Montag 10.2. 14km 4:08 8 Bergsprints
Dienstag 11.2. Intervalle (4km locker, 5x100m in 3:12 bis 3:13 mit jeweils 400m Trabpause) wahnsinnig langsam, ging aber nicht schneller
Mittwoch 12.2. 15km 4:02
Donnerstag 13.2. 15km lockere relativ lineare Steigerung von 4:15 km1 auf 3:30 km15
Freitag 14.2. 15km härtere Steigerung 3km von 4:15 auf 3:45, Rest so um die 3:30 bis 3:35, hat sich aber schwerfällig angefühlt

leviathan hat geschrieben:Diese Woche bin ich das erste mal auf einer Bahn 5x1000 mit 2min easy gelaufen. Das war desaströs, eigentlich nicht signifikant schneller als meine Tempoteile in den langen Läufen. Sprintfähigkeit und Kraft sind aber aus meiner Wahrnehmung ok.

Wenn Du dran bleibst, wird das bestimmt immer besser werden. Und Dir ein Schub auf 5-10km geben... Leider, willst Du das nicht. Aber ich denke, dass man durch Tempo-Training auch viele Vorteile auf Marathonstrecke mitnehmen kann.

Vor einer Woche gaben holländische Eisschnelllauf-Trainer in Sotchi ein Interview, wo sie die veraltete Trainingsmethoden der Deutschen kritisiert haben. Die neusten Trainingsmethoden sollte sein:
schnell = sehr schnell
langsam = sehr langsam
leere Kilometer durchgestrichen

Ich habe sie nicht beraten, oder doch?

Rolli hat geschrieben: Leider, willst Du das nicht. Aber ich denke, dass man durch Tempo-Training auch viele Vorteile auf Marathonstrecke mitnehmen kann.

Nein, nein, da irrst Du. Ich habe mir mit den langen Kanten nur leichter getan. Ich will ja tatsächlich mehr Spreizung einarbeiten. Es fällt mir nur so schwer wirklich schnell zu laufen.


Bzgl. der Aussage:

Vor einer Woche gaben holländische Eisschnelllauf-Trainer in Sotchi ein Interview, wo sie die veraltete Trainingsmethoden der Deutschen kritisiert haben. Die neusten Trainingsmethoden sollte sein:
schnell = sehr schnell
langsam = sehr langsam
leere Kilometer durchgestrichen

habe ich eines nicht verstanden. Was ist denn der Unterschied zwischen langsam und leer?

leviathan hat geschrieben:N
habe ich eines nicht verstanden. Was ist denn der Unterschied zwischen langsam und leer?

In der Grundlagenphase durchaus berechtigt, finde ich die den Zwang jeden Tag zu laufen... jeden Tag zu schnell zu laufen, als nichts bringende, leere Kilometer. Nicht langsam, sondern zu viel zu schnell ist für mich falsch.

Als Beispiel:
Mittwoch 15.1. 14km (3km locker + Steigerungen, Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 zwischen 5k und HM Tempo, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 1km locker)
Donnerstag 16.1. 14km 4:02 8 Bergsprints
Freitag 17.1. 15km 4:05 (mit der neuen Odlo macht ja sogar laufen im Regen Spass)
Samstag 18.1. 34km Progression (19km 4:04, 12km 3:30, 3km 4:03)

Für mich sind Do. und Fr. ziemlich leer. OK... Du braucht die Kilometer, dann am Do. 14-18km ruhig in 4:20 und am Freitag entweder 10km langsam/regenerativ (am besten als doubles 7+7 oder so) oder gar nix. Typische LD-Krankheit die Ruhetage zu canceln. Danach kannst Du schöne Q-Einheit ohne Abstriche machen.

Rolli hat geschrieben: Vor einer Woche gaben holländische Eisschnelllauf-Trainer in Sotchi ein Interview, wo sie die veraltete Trainingsmethoden der Deutschen kritisiert haben. Die neusten Trainingsmethoden sollte sein:
schnell = sehr schnell
langsam = sehr langsam
leere Kilometer durchgestrichen

Ich habe sie nicht beraten, oder doch?

hmm das ist Eisschnelllauf und wie lange ist dort die höchste Belastungsdauer im Wettkampf? Ich glaube auch nicht, dass die Deutschen so falsch trainieren, es fehlen einfach die Athleten bei den Frauen. Es ist ja nicht so, dass bei den Frauen die Holländerinnen gerade alle WR pulverisieren. Bei den Männern Platz 4 und 5 über 1000m, so gut waren die deutschen Männer seit Albertville nicht mehr wenn ich recht erinner. Ich wäre mit der Bewertung der Aussagen durchaus zurückhaltend.

JensR hat geschrieben:hmm das ist Eisschnelllauf und wie lange ist dort die höchste Belastungsdauer im Wettkampf? Ich glaube auch nicht, dass die Deutschen so falsch trainieren, es fehlen einfach die Athleten bei den Frauen. Es ist ja nicht so, dass bei den Frauen die Holländerinnen gerade alle WR pulverisieren. Bei den Männern Platz 4 und 5 über 1000m, so gut waren die deutschen Männer seit Albertville nicht mehr wenn ich recht erinner. Ich wäre mit der Bewertung der Aussagen durchaus zurückhaltend.

Natürlich gibt es Unterschiede zwischen den Sportarten und Eisschnelllauf mehr mit MD als mit LD und MRT-Training zu tun hat. Trotzdem sind die Trainingslehren ähnlich (muss ich aber sagen, dass ich von Eisschnelllauf keine Ahnung habe und gehe mehr vom Training der Energiebereitstellung aus). Ich will nicht sagen, dass die Deutschen Sportler schlecht trainieren. Die Frage muss lauten: wie trainieren Holländer, dass sie deutlich (!!!) besser/schneller sind. Und so hat der Trainer eine grobe Skizze im Interview aufgezeichnet. Wortwörtlich: "Die Zeiten, wo man bei uns Kilometer für Kilometer auf der Eisbahn gedreht hatte, sind vorbei."

Achja... Die Männer haben sich leicht verbessert, aber die Frauen? Die sind total abgestürzt. Und nun ist wieder das Geheule wie bei den Schwimmern vor 2 Jahren, groß.

Rolli hat geschrieben:Achja... Die Männer haben sich leicht verbessert, aber die Frauen? Die sind total abgestürzt. Und nun ist wieder das Geheule wie bei den Schwimmern vor 2 Jahren, groß.

Ich weiss nicht, wie die deutschen Eisschnelläufer trainieren, aber die Beweiskette finde ich einfach nicht schlüssig. Was ich meinte war, dass die Zeiten, die derzeit vorne gelaufen werden, die deutschen Frauen früher auch gelaufen sind mit, laut deinem Zitat, angeblich veralteten Methoden. Das schöne im Eisschnelllauf ist ja, dass der Vergleich auch mal 10 Jahre zurück funktioniert, gleiche Bahnen/Höhe vorausgesetzt.

Derzeit halt nicht mehr und das hat sicher mehrere Gründe, aber das jetzt ausschliesslich an den "leeren" Kilometern festzumachen...

JensR hat geschrieben: Derzeit halt nicht mehr und das hat sicher mehrere Gründe, aber das jetzt ausschliesslich an den "leeren" Kilometern festzumachen...

Nun... das waren nicht meine Vergleiche.
Klar ist in Holland Eisschnelllauf einfach Kult und wird in der Sichtung und Sponsoring viel besser organisiert. Trotzdem sollte man immer schauen, was die Andere so machen, wenn sie schneller werden. Deutlich schneller.

Ich kann Dir aber in einem Punkt nicht zustimmen: alle trainieren nicht schlechter, sie fahren auch nicht langsamer als vor 10 Jahren... Nur die Holländer sind noch schneller geworden. Als Beweis ist nicht der einzelne Talent sondern die Breite, erdrückende Breite der besseren Leistungen.

Rolli hat geschrieben:Ich kann Dir aber in einem Punkt nicht zustimmen: alle trainieren nicht schlechter, sie fahren auch nicht langsamer als vor 10 Jahren... Nur die Holländer sind noch schneller geworden. Als Beweis ist nicht der einzelne Talent sondern die Breite, erdrückende Breite der besseren Leistungen.

Natürlich läuft eine Stefanie Beckert deutlich langsamer als vor 4 Jahren, fast 10s auf 3000m, auch 2006 auf der sicher nicht schnellen Bahn in Turin wurden die gleichen Zeiten gelaufen wie in Sotschi... nicht die anderen sind deutlich besser, sondern die Deutschen schlechter geworden. Und das in Holland das Volkssport und damit deutlich breiter ist, ist auch klar.

Rolli, um das mal abzuschliessen und damit wir uns nicht misverstehen: ich glaube schon, dass die Holländer auch aufgrund ihres Trainingssystems (wenn sie denn ein einheitliches haben) erfolgreich sind.

Aber der Leistungsstand der deutschen Frauen aktuell hat sicher ganz viele Ursachen, nur in schlechter Trainingsmethodik würde ich die derzeit wirklich als letztes suchen. Das ist das was ich sagen wollte

JensR hat geschrieben:Rolli, um das mal abzuschliessen und damit wir uns nicht misverstehen: ich glaube schon, dass die Holländer auch aufgrund ihres Trainingssystems (wenn sie denn ein einheitliches haben) erfolgreich sind.

Aber der Leistungsstand der deutschen Frauen aktuell hat sicher ganz viele Ursachen, nur in schlechter Trainingsmethodik würde ich die derzeit wirklich als letztes suchen. Das ist das was ich sagen wollte

Ich verstehe Dich schon... und noch einmal: ich glaube auch, dass die Deutschen und alle anderen in der breite Masse schon gut, sehr gut trainieren. Trotzdem trainieren Holländer noch besser. Alle Holländer!!

Hoffentlich ist das kein Xenon. Obwohl Xenon noch gar nicht verboten ist.

ok, bei 23 Medaillen hast du sicher recht

Xenon:
und wer weiss, ob es mal verboten wird. Will man auch Höhentraining, Druckkammern etc pp verbieten.. schwieriges Thema finde ich

Ich habe mich lange nicht mehr gemeldet. Leider habe ich die letzten Wochen nicht so genau dokumentiert, kann sie aber ganz gut zusammenfassen. Mitte Februar ging´s eine Woche zum Langlaufen. Da war ich sieben Tage am Stück immer um die 2h skaten, immer bergig, immer schnell. Zu Hause angekommen, habe ich mal probiert wie sich die Lauferei so anfühlt. Die ersten drei km waren grausam, dann gings zwar immer noch schwerfällig, aber nicht mehr so langsam. Das hat sich dann irgendwo bei 3:30 bis 3:35 eingependelt. Nicht sensationell, aber ok. Dann war ich zwei Wochen krank. Diesmal konnte ich der Erkältung, die meine Zwerge mitgebracht hatten nicht ausweichen. Da hat mir eine Woche max 15km am Tag ohne Intensität eingebrockt.

Ansonsten habe ich mein Training etwas adjustiert ohne die Zielsetzung aus den Augen zu verlieren. Kern waren immer 2 bis max 3 echte Einheiten die Woche. Davon eine lange am Wochenende mit relativ hohem Tempoanteil. Ich habe abgewechselt zwischen einem 35er (20km 400HM locker ca. 4:10, dann 13km 240HM in unter 3:45, 2km locker) und einem 30er (4km locker, 6km flach sub 3:20, 13km 240HM ca. 4:10, 5km flach ca. 3:20, 4km locker). Meine Fahrtspiele habe ich intensiviert. Ich habe einmal pro Woche 20x1min schnell, 1min langsam oder 20x1 sehr schnell, 2min langsam eingestreut. Wenn ich mich gut gefühlt habe, gab es zwei dieser Einheiten. Letzte Woche nochmal gesteigert. Dienstags 5x3min hart/3min locker und Donnerstag 25x30s hart/30s locker.

Alle anderen Einheiten lagen so zwischen 14 und 16km und waren sehr locker 4: 00 bis 4:10. Mindestens einmal die Woche gibt´s am Ende Bergsprints und ein bis zweimal Liegestütz und Klimmzüge im Wechsel. Das ganze ist schön abwechslungsreich und leicht verkraftbar. Über ie 1min Einheiten konnte ich wieder gut ins Intervall/Fahrtspieltraining zurückfinden, ohne mich zu überlasten. Mittlerweile kann ich auch wieder 3min am Stück (relativ) schnell laufen. Überrascht war ich von der 30s Einheit. Die geht vorbei wie im Flug und beim Blick ins Protokoll, stellst Du fest, dass selbst in den Pausen der Puls weit oben liegt.

Ich fühle mich eigentlich ganz gut im Plan. Selbstvertrauen gibt mir insbesondere die Zeit bei der Endbeschleunigung während des langen Laufes. Die Strecke ist eine abgemessene Wettkampfstrecke. Und mit den Zeiten der letzten beiden Einheiten (nach 20km Vorbelastung und nicht am Limit) wäre ich die letzten Jahre immer auf dem Podest gelandet.

Was mir im Gegenzug schwerer fällt als letztes Jahr sind Tempi um die 3:45 bis 4:00. Das kommt mir heute nicht signifikant langsamer vor als 3:30. Letztes Jahr kam mir das wie Rekom vor.

Ich werde das Training bis zum Rennsteig (wenn nix dazwischen kommt) genauso weiterführen. Danach werde ich sicher längere Zeit auf Zirkeltraining mit integrierten schnellen Läufen und Sprinttraining umstellen.

Aber erstmal ist alles auf den Rennsteig gerichtet…

Nachdem ich Montag noch eine heftige Zahn OP hatte und ein paar Tage richtig flach lag, habe ich mich am Sonntag an meinen Haus- und Hof Wettkampf getraut. 13km Cross bei 240 HM. Wegen der Naht bin ich vorsichtig angegangen und relativ relaxed druchgelaufen. Glücklicherweise hat der Zahn Null Zeichen gemacht, sonst wäre ich auch sofort ausgestiegen.

Nachdem ich die Startunterlagen für meine Zwerge und meine Frau geholt hatte, bin ich nochmal schnell zum Auto. Dann kam die Ansage, dass der Bambinilauf in einer Minute startet. Ich bin sofort zum Start gerannt und kurz davor voll auf die Fr... geflogen. Beide Hände waren schön aufgerissen und es hat geblutet wie Sau. Nach Anfeuern der Jungs, die gut gekämpft haben, bin ich erstmal zum Sani. Der hat mich ordentlich verpackt und dann gings los. Glücklicherweise waren ja die Füsse heil.

Am Start gings 1km steil bergab. Ich war ab dem ersten Meter vorn. Danach geht´s ca. 1km leicht bergauf. Nach der Passage hatte ich ca. 20m Vorsprung. Dann ging´s ca. 2km richtig heftig hoch. Dort habe ich das einzige mal gepushed. Nachdem ich niemanden mehr sehen konnte, bin ich zwar schnell, aber entspannt und nie am Limit bis ins Ziel. Auf der Strecke laufe ich auch auch die letztlich beschriebene Endbeschleunigung. Ich war dann ca. 6s/km schneller (3:37) als während des langen Laufs. Ist jetzt nicht der Brüller aber unter den Umständen ok. Nachdem ich dort 3x Zweiter war, wollte ich das Ding unbedingt mal gewinnen. Und darüber bin ich ziemlich happy. Nachdem mich die Jungs im Ziel in Empfang genommen haben, bin ich zurückgelaufen und habe meine Frau abgeholt. Sie stand dann auch noch auf dem Podest. War also in Summe ein toller Familienausflug.

Beim Rennsteig geht so etwas natürlich nicht. Da ist der Fokus dann ausschliesslich auf die Strecke gerichtet. Und ich muss auch ehrlich sagen, dass ich diese "Familienausflüge" sehr geniesse, aber ich kann da bei weitem nicht soviel Spannung aufbauen wie bei ausschliesslicher Konzentration auf mich selbst.

Glückwunsch!
Adrenalin nach dem Sturzt verleit Flügel! ... oder sooo.

Das musste doch witzig aussehen. Ich sehe schon die Schlagzeilen in der lokalen Presse: Ein schwer verletzter Läufer gewinnt den 13km Cross.

Glückwunsch an die Familie.

Hi Rolli,

merci

Ich hatte oben mal meine Intervalle beschrieben und habe mich so wieder an die 3min Grenze herangearbeitet. Was hälst Du eigentlich von den 30/30 und 60/60?

Ich hatte mich aufgrund Deines Hinweis` intensiv mit Owen Anderson auseinandergesetzt. Dort habe ich diese Idee (Billat lässt grüssen) aufgegriffen. Auch die "Lactat Stacker" 1min schneller als VO2 max, 2min easy find ich als Alternative zum TDL ganz attraktiv und abwechslungsreich. Mir hat das sehr geholfen. Im Vergleich zum letzten Jahr habe ich bei weitem nicht soviel km in den Beinen. Die spezifische Ausdauer scheint aber auf einem ähnlichen Niveau zu sein. Der Vorteil ist, dass ich flexibler geworden bin, heisst ich kann mehr Geschwindigkeitsspektren abdecken. Für den Marathon wird das wahrscheinlich nix nützen. Aber Muskulatur und Motivation ist das ganz zuträglich.

Hallo Heiko

Gratulation zum Sieg! Ich hätte wahrscheinlich schon vor dem Start die Nase voll gehabt

Diese Sachen wie 60/60 oder 30/30 lässt bspw auch Röthlin in seinem Onlinecoach recht viel trainieren. In meinem Zürcher Verein (TV Oerlikon) werden auch oft Minutenläufe gemacht, manchmal auch als Pyramide 1,2,4,6,4,2,1 immer mit 1-2min easy zwischendrin. Ich mag das auch sehr gerne.. fällt mir (zumal im Gelände) auch vom Kopf sehr viel einfacher, als klassische Intervalle und ich laufe sie unter Umständen sogar deutlich schneller..

Gruss,
Jens

leviathan hat geschrieben: Ich hatte oben mal meine Intervalle beschrieben und habe mich so wieder an die 3min Grenze herangearbeitet. Was hälst Du eigentlich von den 30/30 und 60/60?

Die Einheiten sind Ausdauereinheiten für die MD, wo Du wunderbar Laktattoleranz trainierst. Je nach dem wie schnell und wie viel Du das gelaufen bist. 3'/km ist nicht gerade schnell für Dich. Wir machen das in 32-34s/200 und 15x mit 30s Pause als Tandemläufe (2 Läufer auf der Bahn, start bei 50m und 200m rennen dann übergeben und querfeld als Pause so schnell, dass man vor dem Partner an der Startlinie zurück ist)

Willst Du das trainieren? Willst Du MD oder kurze LD laufen? Ich glaube es nicht.

Ich finde für Dich zuerst typische Schnelligkeitseinheiten: 6x200, 6x300, 6x400 in 27, 45, 62 mit min 3' Pause wären besser. Damit erlernst Du erst mal die Fähigkeit schnell zu laufen. Später, um die Schnelligkeit auf LD umzusetzen die 30/30 oder 60/60 Einheiten.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:200m rennen dann übergeben

Ihr seid aber schnell an der Kotzgrenze...

OK... Mit "übergeben" ist Staffelübergabe gemeint. Obwohl, am Ende ist auch K... möglich.

Ja, ist definitiv beides möglich, allerdings würde ich darauf achten, dass es nicht zeitgleich passiert.
Hab' mal als Kind (so mit ~14J) 4x200m-Staffel mitgemacht. Nach der Übergabe kam dann ca. 2-3 Minuten später das Übergeben

Diese Sachen wie 60/60 oder 30/30 lässt bspw auch Röthlin in seinem Onlinecoach recht viel trainieren. In meinem Zürcher Verein (TV Oerlikon) werden auch oft Minutenläufe gemacht, manchmal auch als Pyramide 1,2,4,6,4,2,1 immer mit 1-2min easy zwischendrin. Ich mag das auch sehr gerne.. fällt mir (zumal im Gelände) auch vom Kopf sehr viel einfacher, als klassische Intervalle und ich laufe sie unter Umständen sogar deutlich schneller..

Gut zu wissen. Ich habe ebenfalls mit den Pyramiden begonnen allerdings die von Hudson. Tolles und abwechslungsreiches Training. Die 60/60 und 30/30 sind eher um die Intensität zu steigern und mich auf 3min/3min heranzutasten.

Rolli: Dich muss ich gerade schwer enttäuschen:

3'/km ist nicht gerade schnell für Dich

Das ist leider zu schnell! Ich meinte 3min Intervalldauer. Ich bin froh, wenn ich diese in 3:05 bis 3:10 wieder etwas schneller unterwegs bin. Mehr ist da absolut nicht drin im Moment.

Die Einheiten sind Ausdauereinheiten für die MD, wo Du wunderbar Laktattoleranz trainierst.

Mit der Laktattoleranz glaube ich aber auch meine ANS nach oben ziehen zu können !? Und vielleicht ist das effektiver als ein TDL.

Ich finde für Dich zuerst typische Schnelligkeitseinheiten: 6x200, 6x300, 6x400 in 27, 45, 62 mit min 3' Pause wären besser. Damit erlernst Du erst mal die Fähigkeit schnell zu laufen. Später, um die Schnelligkeit auf LD umzusetzen die 30/30 oder 60/60 Einheiten.

So ungefähr will ich das nach dem Marathon machen. Jetzt halte ich den Zeitpunkt nicht so für geeignet. Das ist für jemanden wie mich eher Grundlagentraining - oder siehst Du das anders?

Ich bin übrigens schwer beeindruckt von den Preisschildern (Intervallzeiten). Vielleicht bringt mich etwas Sprinttraining in die Richtung, aber leider würde ich nicht eine Session davon unbeschadet überstehen. Um ehrlich zu sein, glaube ich gar nicht in der Lage zu sein, diese Tempi auf den Asphalt zu bekommen. Ist aber gut zu sehen, wo noch Potential schlummert - und Deine Vorgaben führen einem das ziemlich deutlich vor Augen - naja und treibt Tränen in selbige...

Danke Euch für´s Feedback.

jetzt noch eine schöne Woche hinterhergeschoben:

Mittwoch: 4km einlaufen, 4x1.400 mit 4 Minuten Trabpause in 3:07 bis 3:10 auf Asphaltrunde (für mich schnell), 4km auslaufen
Freitag: 4km einlaufen, 10x (1min steiler Berg am Limit, über kleinen Umweg schnell zurück in 2min), 2km auslaufen
Montag: 35km flach und sehr locker 4:08

alle anderen Tage so 14/15km sehr locker.

Mit den Intervallen vom Mittwoch war ich sehr zufrieden. Das geht in eine gute Richtung. Die Berganläufe am Freitag haben mir muskulär ganz schön zugesetzt. Ich hatte bis Montag noch Muskelkater wie ein Anfänger. Das war dann auch der Grund, weshalb ich mich für einen langen Lauf ohne EB entschlossen hatte. Interessant ist, dass mir der Lauf mit Tempopassagen viel leichter fällt. Das entspricht eher einem Etappenlauf, den man mental zerlegen kann. Ich kann auch nicht sagen, dass die letzten 15km in 3:30/km viel schwerer sind als die 40s langsamer. Ganz im Gegenteil. Jetzt bin ich froh wenigstens einen langen und ausschliesslich lockeren Lauf absolviert zu haben. War ja ein ganz neuer Reiz

Jetzt sind es noch 3 1/2 Wochen bis zum Lauf. Die nächsten beiden Wochenenden gibt es auf jeden Fall längere Geschichten mit EB. Unter der Woche will ich ggf. nur eine härtere Einheit absolvieren. Zwischendrin soll´s nur locker zugehen, ggf. mal ein paar Beschleunigsläufe und oder Bergsprints.

leviathan hat geschrieben:jetzt noch eine schöne Woche hinterhergeschoben:

Mittwoch: 4km einlaufen, 4x1.400 mit 4 Minuten Trabpause in 3:07 bis 3:10 auf Asphaltrunde (für mich schnell), 4km auslaufen
Freitag: 4km einlaufen, 10x (1min steiler Berg am Limit, über kleinen Umweg schnell zurück in 2min), 2km auslaufen
Montag: 35km flach und sehr locker 4:08

alle anderen Tage so 14/15km sehr locker.

Mit den Intervallen vom Mittwoch war ich sehr zufrieden. Das geht in eine gute Richtung. Die Berganläufe am Freitag haben mir muskulär ganz schön zugesetzt. Ich hatte bis Montag noch Muskelkater wie ein Anfänger. Das war dann auch der Grund, weshalb ich mich für einen langen Lauf ohne EB entschlossen hatte. Interessant ist, dass mir der Lauf mit Tempopassagen viel leichter fällt. Das entspricht eher einem Etappenlauf, den man mental zerlegen kann. Ich kann auch nicht sagen, dass die letzten 15km in 3:30/km viel schwerer sind als die 40s langsamer. Ganz im Gegenteil. Jetzt bin ich froh wenigstens einen langen und ausschliesslich lockeren Lauf absolviert zu haben. War ja ein ganz neuer Reiz

Jetzt sind es noch 3 1/2 Wochen bis zum Lauf. Die nächsten beiden Wochenenden gibt es auf jeden Fall längere Geschichten mit EB. Unter der Woche will ich ggf. nur eine härtere Einheit absolvieren. Zwischendrin soll´s nur locker zugehen, ggf. mal ein paar Beschleunigsläufe und oder Bergsprints.

Puh... das sieht schon sehr gut aus. Ich würde wirklich gerne wissen, was Du so auf 5000/10000 erlaufen könntest. Leider willst Du immer nur noch trailen oder krumme Strecken laufen.

Rolli hat geschrieben:Puh... das sieht schon sehr gut aus. Ich würde wirklich gerne wissen, was Du so auf 5000/10000 erlaufen könntest. Leider willst Du immer nur noch trailen oder krumme Strecken laufen.

Die Trails sind ja nur eine gute Vorbereitung auf den Hauptlauf. Im Sommer oder Herbst würde ich mich dann auch gern mal auf die Strasse trauen. Und wie oben beschrieben, glaube ich, dass bzgl. Gewicht, reine Ausdauer, anaerobe Schwelle (soweit es sie denn gibt) die Geschichte ziemlich ausgreizt ist. Mir bleibt also nichts anderes übrig als nich mal um die Grundgeschwindigkeit zu kümmern. Ich war als Lydiard"interessent" eigentlich immer der Meinung, dass die gottgegeben ist. Jetzt sehe ich aber keine sinnvollerer Steigerungsmöglichkeit, also glaube ich einfach daran. Um erhrlich zu sein - ich will es mal versuchen. Ausgang offen...
Ich freue mich aber schon richtig darauf. Vor allem habe ich mich jetzt so lange selber bequatscht, dass ich es tatsächlich glaube

Meine echte Trainingsphase ist durch. In zwei Wochen ist es soweit. Die letzten 12 Tage habe ich teilweise improvisiert, bin aber ganz zufrieden und zuversichtlich. Bei den Einheiten wiederhole ich nochmal den Montag, weil der lange dort gut ins Gesamtbild passt:

Montag 21.4. 35km flach und sehr locker in 4:08
Dienstag 22.4. 16km locker 4:10
Mittwoch 23.4. 14km locker 4:06
Donnerstag 24.4. 16km Fahrtspiel (ca. 4km locker, 25x jeweils 30s hart und 30s locker, ca. 6km locker)
Freitag 25.4. 15km locker 4:06
Samstag 26.4. 14km locker 4:07
Sonntag 27.4. TDL 4km locker, 6km 3:19, 4km locker (geplant war die lange Daniels Treshold Einheit mit 4km locker, 6km 3:20, 13km locker, 5km 3:20, 4km locker). Aufgrund des Starkregens hatte ich aber keinerlei Grip und bin nach der ersten schnellen Passage nach Hause getrottet. Dafür habe ich mich die Folgetage gut belastet.

Montag 28.4. Berganläufe (4km locker, 10x 60s steil bergan alles was geht und über flachere Passage in 2min zügig zum Startpunkt zurück, 4km locker)
Dienstag 29.4. 35km 640 HM 4:12 (das war zwar nicht schnell, hat mich aber aufgrund der beiden Vortage richtig Körner gekostet; brauchte 3 Tage, um mich zu erholen)
Mittwoch 30.4. 14km locker 4:10
Donnerstag 1.5. 14km locker incl. 6 Steigerungen 4:08
Freitag 2.5. 14km locker 4:10
Samstag 3.5. 35km mit Endbeschleunigung (21km mit 400HM locker in 4:13, 13km Trail mit 240HM in 3:43, 1km locker nach Hause); der Trail war ziemlich matschig, sodass ich bergab etwas auf der Bremse stand und bergan bin ich immer mal wieder weggerutscht. Ich habe unterwegs bewusst nicht auf die Uhr geschaut und das fällt mir wirklich schwer, sondern habe versucht mich die gesamten 13km ausschliesslich auf eine gute Form und Lockerheit zu konzentrieren. Am Ende war ich 2min schneller als ich es selbst zu diesem Zeitpunkt erwartet hatte. Ich bin jetzt ganz happy und zuversichtlich für den Marathon. Nächste Woche gibt´s sicher nochmal eine Intervalleinheit oder ein Fahrtspiel, ansonsten nehme ich jetzt raus. Jetzt fehlt noch eine gute Tagesform und natürlich eine gute Portion Glück. Dann kann ich sicher gut vorn mitlaufen. Aber warten wir mal ab, was der Rennsteig so an Überraschungen bereit hält. Das schöne ist, dass die Angst die heutige Kerneinheit zu versemmeln nicht wirklich zu steigern ist

Hey Leviathan,
Wollte mich einfach mal dafür bedanken, dass Du Dein Training hier beschreibst. Die Mischung aus Faszination und staunen (35 sehr locker in 4:08), plus Deine "trockene Art" ist vielschichtig unterhaltsam.
Hat Dein Name hier irgendwas mit 23 zu tun?
Beste Grüße und viel Erfolg, soweit ich das beurteilen kann hast Du Deine Hausaufgaben erledigt !!

Zemita hat geschrieben:Hey Leviathan,
Wollte mich einfach mal dafür bedanken, dass Du Dein Training hier beschreibst. Die Mischung aus Faszination und staunen (35 sehr locker in 4:08), plus Deine "trockene Art" ist vielschichtig unterhaltsam.

Na sehr gern. Dafür bekomme ich ja auch immer gute Anregungen zurück.

Hat Dein Name hier irgendwas mit 23 zu tun?

Nein. Als ich mich in dem Forum angemeldet hatte, ist mir kein Pseudonym eingefallen. Zu dem Zeitpunkt hatte ich gerade Thomas Hobbes´ "Leviathan" gelesen. Ausserdem hatte ich gerade festgestellt, dass mir als Triathlet die Fähigkeit fehlt mich im Wasser vernünftig vorwärts zu bewegen. Da lag der Name "Meeresungeheuer" doch auf der Hand.

soweit ich das beurteilen kann hast Du Deine Hausaufgaben erledigt !!

Das wird sich zeigen. Auf alle Fälle hat es Spass gemacht und ich habe auf Rolli (weit mehr als ich letztes Jahr für möglich gehalten hätte) gehört.

@Rolli: danke für die Hinweise. Die haben mir viel Freude bereitet.

Jetzt noch die letzte Woche:

Sonntag: 21km 260HM, lockeres Cruising auf schönen Trails 4:14
Montag: 15 km locker 4:06
Dienstag 16km locker incl.6 Steigerungen 4:05
Mittwoch: Bergintervalle 3km locker (5xOlympiaberg in München ca. 930m und 40HM hart, und locker zurück), 2km locker - schade, dass ich den Berg nicht schon eher gefunden hatte
Donnerstag: 16km Steigerung von 4:10 bis auf 3:20 im Schnitt 3:45
Freitag: 15km locker, davon die letzten 5 um die 3:30
Samstag: 35km 640HM Trails diesmal sehr locker 4:11; trotz der geringen Geschwindigkeit war´s die letzten Anstiege nicht mehr wie schweben
Sonntag: 15km locker 4:07; morgens in Naumburg an der Saale durch die Weinberge bei herrlichem Sonnenschein :-)

Diese Woche geht´s auf die Zielgerade:

Morgen werde ich nochmal ein bisschen schneller ran, ansonsten nur locker und ein paar Steigerungen. Donnerstag und Freitag wird dann drastisch zurückgefahren. Und am Samstag lassen wir uns mal überraschen.

Na dann... Du bist sehr gut vorbereitet! Viel Erfolg!

Gruß
Rolli

Als seitheriger stiller Mitleser muss ich mich jetzt zu Wort melden: Gückwunsch zum Sieg! Mein riesen Respekt.

DerMaschine hat geschrieben:Als seitheriger stiller Mitleser muss ich mich jetzt zu Wort melden: Gückwunsch zum Sieg! Mein riesen Respekt.

Dann warten wir auf kleinen Bericht.

Glückwunsch!!!

Merci.

Und hier der Bericht:

Nach der letzten Kerneinheit vor zwei Wochen war ich ganz guter Dinge. Bis Mittwoch habe ich dann jeden Tag noch 16 lockere km abgespult, mal mit ein paar Steigerungen ein andermal mit ein paar km im gefühlten HMRT gespickt. Donnerstag und Freitag bin ich dann nur noch 10 bzw. 8km geschlurft. Die Beine waren aber irgendwie schwer. Samstag Morgen habe ich mich sehr stark gefühlt. Meine Taktik stand auch.

Gemeldet waren u.a. Christian König, der gerade in Kassel eine tiefe 2:18 gelaufen ist, was wohl in Berlin oder FFM eine hohe 2:16 wert ist. Mit anderen Worten: nicht meine Liga. Er und Marcel Knape hatten vorab schon angekündigt auf Streckenrekord zu laufen. Gegen Marcel bin ich bereits ein paar mal angetreten, allerdings immer auf kürzeren Strecken. Er hatte immer die Nase vorn, war mir aber ziemlich sicher, dass auf Strecken über HM die Geschichte eng ausgehen könnte. Das war die Ausgangssituation. Streckenrekord war ich nicht in der Lage zu laufen. Das wusste ich. 43,5km bei über 700HM auf ziemlich ungemütlichen Untergrund in 2:36 habe ich mir nicht zugetraut. 2:39 bis 2:40 hatte ich so als perfekten Lauf im Kopf. Wenn´s aber nur hoch und runter geht, ist es aber sowieso müßig sich an der Uhr zu orientieren. Da kannst Du nur auf´s Körpergefühl setzen. Und mit Adrenalin voll bis zur Halskrause gaukelt das einem auch am Anfang etwas vor.

Das Ziel war immer meinen Stiefel zu laufen. Die ersten km ggf. auch langsamer bis der Körper eingerollt ist. Bei dem hohen Tempo vorn bin ich fest davon ausgegangen, dass mindestens einer einbricht. Bei Christian wusste ich nicht wie er den Kassel Marathon verkraftet hat. Da war die Denke, dat Dingen ist 43,5 km lang. Da kann viel passieren.

Am Start wurde wie immer schön geschunkelt mit Schneewalzer und Rennsteiglied und dann ging´s los. Die beiden oben genannten sind sofort an die Spitze und ich war sofort auf Platz drei. Ich habe mich dann stark disziplinieren müssen nicht mitzugehen. Auf km 1 hatte ich bestimmt schon 20s Rückstand. Die Abstände sind bis km 5 permanent grösser geworden. Da waren die Jungs schon eine Minute weg. Danach war der Abstand relativ konstant. Nach hinten war die Lücke schon sehr gross und ich wurde langsam richtig locker. Damit war klar: Platz drei verwalten und warten, was vorn passiert. Als sich dann Christian von Marcel löste, wusste ich, dass ich heute – wenn ich das diszipliniert durchziehe – um Platz zwei laufe. Der Abstand zu Marcel ist dann leicht geschmolzen ohne den Aufwand zu erhöhen. Ich hatte je noch über 30km die in meine Karten spielen.

Dann kam km 13 und da war auf einmal alles anders. Wir waren schon tief im Wald und ich habe die Jungs nicht gesehen. An einer 90Grad Abbiegung bin ich irrtümlich geradeaus gelaufen. Ich hatte zu diesem Zeitpunkt noch 1:20 Rückstand auf Platz eins. Nach ca. einer Minute habe ich vergeblich die weissen Schilder mit dem gründen R (für Rennsteig) gesucht. Da war mir klar, dass ich im wahrsten Sinne des Wortes auf dem Holzweg bin. Ich habe mich wahnsinnig geärgert, weil ich dachte 2 Minuten Verlust wirs Du nicht kompensieren. Dann habe ich mich selbst angebrüllt: Disziplin!!!! Wenn einer überpaced hat, bekomme ich ihn trotzdem, wenn nicht habe ich mein bestes gegeben und kann mir nichts vorwerfen. Also zurück! An der Kehre war dann ein Streckenposten auf dem Motorrad, den ich fragend mit hochgezogenen Schultern anschaute und der zeigte mir die richtige Richtung. Glück im Unglück: ich war immer noch mit Abstand auf Platz drei. Bei aller Enttäuschung habe ich mich die nächsten 5 km darauf fokussiert meinen lockeren Laufstil durchzuziehen.

Bei km 18 sagte mir dann jemand, dass ich führe. „Nein! Ich bin dritter!“. Darauf er „Nein! Die beiden haben sich verlaufen. Du hast etwas über drei Minuten auf Christian Vorsprung.“ Da musst ich an den Ärger von eben denken und habe mich gefragt wie die beiden damit wohl umgehen.

Zu diesem Zeitpunkt habe ich den einzigen echten Fehler des Rennens gemacht (das Verlaufen war Pech, kein Fehler). Ich bin euphorisch geworden und wollte unbedingt gewinnen. Also habe ich angezogen. Nach ca. 2 weiteren km habe ich gemerkt, dass das nicht die schöne lockere Pace von vorher war. Und Christian hat hinten richtig Druck gemacht. Aufgrund des Rennverlaufs vorab war ich mir sicher, dass nur er noch auflaufen könnte Ich habe mich wieder zur Disziplin rufen können und habe mich wieder ausschliesslich auf mich konzentriert. Es gab nur zwei Möglichkeiten: es klappt oder nicht! Und das hing nicht vom Wollen ab.

Bei km 33 (glaube ich) hatte ich nur noch 90s Vorsprung. Ok 90s, also 9s/km, davon wieder einige km bergab. Und ich war locker. Jetzt hing´s nicht mehr von mir ab. Bei km 38 rief mir jemand zu, dass ich über 5min Vorspung habe. Das hiess: keine Fehler machen! Ergebnis verwalten! Die letzten km waren dann aber brutal schwer. Und der lange letzte Anstieg in Schmiedefeld war wirklich hart. Aber die Stimmung und die Euphorie an der Strecke waren grossartig. Auf der Schlussrunde im Ziel kamen mir dann die Tränen. Ich hab´s einfach nur genossen. Einfach Wahnsinn!

Und vielen Dank für´s Mitfiebern und Daumendrücken.

Super! Allerherzlichsten Glückwunsch!!

Ganz großes Kino. Wahnsinn. Glückwunsch.