Daniels Marathon Elite Plan

VO2max bei 3000m-Tempo zu platzieren ist selten korrekt, weil individuell. Aber hier legten sie schon mal ein Wert von 6 Minuten, was für Heiko um 2000m-Tempo sein sollte.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9338084

Warum bedeutet es das? 100-105% vVO2max* wären grob um 3k-RT herum: inwiefern ist das "besser" als z.B. 10k-RT?

Aber die Frage habe ich Dir schon paar mal beantwortet, warum fragst Du den immer danach?
Dann antworte ich mit dem gleichen Zitat von Pöhlitz, wie im sub38-Thread:

Zur Ausschöpfung / Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus, wie sie für eine hohe Wettkampfleistung am Tag X gebraucht werden, ist im Jahrestraining ein Lauftraining unter Einsatz aller Geschwindigkeitsbereiche (75 – 120 % vom Leistungsziel) erforderlich.

Dabei spielt molekulare Ebne eine entschiedene Rolle.

Rolli hat geschrieben:VO2max bei 3000m-Tempo zu platzieren ist selten korrekt, weil individuell. Aber hier legten sie schon mal ein Wert von 6 Minuten, was für Heiko um 2000m-Tempo sein sollte.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9338084

Also im Schnitt:

90% vVO2max: 17'55"
100% vVO2max: 5'21"
105% vVO2max: 2'56"

-> 100%-105% = bei Heiko irgendwo um 1500m-RT (+/- 5s) oder so, denke ich auch.

Wenn du schreibst:

Rolli hat geschrieben:Das bedeutet aber auch, dass man sich so weit von der Schwellen bewegen soll. Bereiche 100-105%VO2max und 60-70%VO2max sollten dabei angestrebt werden.

interpretiere ich das als "100-105% sind besser als langsamer". Deshalb meine Frage. Ein breites Tempospektrum erachte ich auch als sinnvoll, aber warum jetzt ein Tempo um 1500m-RT generell besser (="sollte angestrebt werden") sein sollte als 5k-RT oder 10k-RT hätte/habe ich nicht verstanden.

Rolli hat geschrieben:Dabei spielt molekulare Ebne eine entschiedene Rolle.

Das tut sie bei ziemlich vielen Dingen, die uns Menschen betreffen.

1500m-Tempo ist gerade mal der Einstig in Kurzausdauer-Bereich.

Einige Vorteile (obwohl ich weiß, dass Du sie alle kennst):
- Ökonomisierung des Laufstiles
- Verschiebung der obere Laktatkurve
- Laktattoleranz
- Laktattransport (Intra- und Extrazellulär)
- Verbesserung der Laktatdehydrogenase
- H+ Toleranz
- Verschiebung der Energiebereitstellung Richtung aerobe Glykolyse
- Vergrößerung der Glykogenspeicher der Muskeln
- Rekrutierung der Muskelfaser
- Drift der Muskelfaser
- Bessere Toleranz des oxidativen Stresses
- Bessere antioxidative Fähigkeit
- Regulierende AMPk Antwort auf Glykogenverarmung
- Regulierende PCG1 Antwort auf Hypoxie
- Regulierende Apoptase der Mitochondria ... jetzt gehe ich schon zu weit

Manchmal habe ich das Gefühl, du willst mich gar nicht verstehen.

Trotzdem interessante Liste, zu der ich noch einige Fragen habe:

Rolli hat geschrieben:- Verschiebung der obere Laktatkurve

In welche Richtung und wieso?

Rolli hat geschrieben:- Laktattoleranz

Ich weiß, was du damit meinst, auch wenn doch Laktat gar nicht böse ist. Und was ist der Unterschied zu:

Rolli hat geschrieben:- H+ Toleranz

Rolli hat geschrieben:- Verbesserung der Laktatdehydrogenase

-> Verschiebung zu mehr Laktatat im Verhältnis zu Pyruvat? Wusste ich nicht, was wäre der Vorteil davon? Quelle?

Rolli hat geschrieben:- Verschiebung der Energiebereitstellung Richtung aerobe Glykolyse

Warum hat man das bei 1500m-Tempo und schneller (im Vergleich z.B. zu 5k-10k-RT) stärker?

Rolli hat geschrieben:- Drift der Muskelfaser

Von IIx zu IIa? Vorteil?

Rolli hat geschrieben:- Bessere Toleranz des oxidativen Stresses
- Bessere antioxidative Fähigkeit

Dachte, dafür müsste man Gemüse und Früchte essen.

Rolli hat geschrieben:- Regulierende AMPk Antwort auf Glykogenverarmung
- Regulierende PCG1 Antwort auf Hypoxie

Da muss ich mich mal in Ruhe einlesen, wenn ich Zeit habe. Dürfte etwas länger dauern.

Rolli hat geschrieben:- Regulierende Apoptase der Mitochondria ... jetzt gehe ich schon zu weit

Die Apoptose musste ich tatsächlich nachschlagen. Ebenfalls mal nachlesen, wenn Zeit.

Rolli hat geschrieben:VO2max bei 3000m-Tempo zu platzieren ist selten korrekt, weil individuell. Aber hier legten sie schon mal ein Wert von 6 Minuten, was für Heiko um 2000m-Tempo sein sollte.

Billat lässt die 6min immer im Training als Time Trial laufen. Das ist kein Wettkampfergebnis. Der WK Wert würde wohl eher bei 3k und Zerquetschte liegen, was wiederum sehr nah an Daniels I-Pace liegt.

Hier sieht man, dass POL-Volumen so weit wie möglich von beiden VT1 und VT2 und nicht direkt an grenzen gelaufen werden soll.

Was man unter VT1 und VT2 genauer versteht steht hier in der Tabelle 2:

Macht in dieser Studie auch Sinn. Es werden ausschließlich Skilangläufer betrachtet. Ebenso wie Radfahrer dauern die Einheiten bedeutend länger als beim Laufen. Schon deshalb ist die Intensität ein wenig geringer.

Aber die Frage habe ich Dir schon paar mal beantwortet, warum fragst Du den immer danach?
Dann antworte ich mit dem gleichen Zitat von Pöhlitz, wie im sub38-Thread:

Das ist zwar eine Antwort, aber nicht auf die gestellte Frage. Natürlich ist das 1500m Tempo wichtig und hat die beschriebenen Vorteile. Es ist aber kein Substitut für die etwas langsameren Intensitäten. Vielmehr ist es eine hervorragende Ergänzung. Jeder Läufer muss dann individuell testen wieviel ihm guttut. Fakt ist aber, und da bin ich vollkommen bei Dir, man sollte es tun.

leviathan hat geschrieben:Das ist zwar eine Antwort, aber nicht auf die gestellte Frage. Natürlich ist das 1500m Tempo wichtig und hat die beschriebenen Vorteile. Es ist aber kein Substitut für die etwas langsameren Intensitäten. Vielmehr ist es eine hervorragende Ergänzung. Jeder Läufer muss dann individuell testen wieviel ihm guttut. Fakt ist aber, und da bin ich vollkommen bei Dir, man sollte es tun.

Die Frage nach dem wie viel ist sicherlich interessant, aber ich frage mich auch wie man das 1500m Tempo am besten dosiert. Bei mir an der Uni ist die Antwort hochfrequent aber gering dosiert, sprich 2-3x die Woche ein paar 200er nach dem DL. Das ist auf jeden Fall bequem, da man keine separate QTE braucht, aber ob es aus trainingstheoretischer Sicht auch sinnvoll ist, weiß ich nicht..

Bastian93 hat geschrieben:Bei mir an der Uni ist die Antwort hochfrequent aber gering dosiert, sprich 2-3x die Woche ein paar 200er nach dem DL. Das ist auf jeden Fall bequem, da man keine separate QTE braucht, aber ob es aus trainingstheoretischer Sicht auch sinnvoll ist, weiß ich nicht.

Das kommt es sicher auch darauf an, was man anstrebt. Ich denke, daß damit zwar die Laufökonomie sehr gut unterstütz wird. Die vielen anderen Punke auf Rollies Liste aber weniger bis gar nicht. Ich mag dieses Tempo aber auch gern als Abschluß von Einheiten wie von Dir beschrieben bei den Dauerläufen oder auch nach einem TDL oder auch am Ende der Intervalle. Hier wird Rolli zu Recht einwenden, daß es nicht nur ums "mögen" geht.

Beim Daniels Plan stand eine Einheit ein paar mal auf dem Programm, die ganz gute Dienste geleist hatte. Das waren erst 4x1600 @ 3:02 mit 4min TP und im Anschluß 4xx400 in 66´/67´ mit 3´´ TP. Da waren die 400er im Vergleich zu den 1600ern eine Wohltat. Die 1600er hätte ich sogar etwas schneller laufen sollen. Dazu war ich aber nicht in der Lage.

Rolli hat geschrieben:Hier sieht man, dass POL-Volumen so weit wie möglich von beiden VT1 und VT2 und nicht direkt an grenzen gelaufen werden soll.

Ich sehe das überhaupt nicht, und außerdem steht da "Conceptual training intensity distributions".
Guck mal, wie Seiler das in seinen Vorträgen darstellt:

Rolli hat geschrieben:Das bedeutet aber auch, dass man sich so weit von der Schwellen bewegen soll. Bereiche 100-105%VO2max und 60-70%VO2max sollten dabei angestrebt werden.

Das steht da auch nicht. Im Gegenteil, dort steht ausdrücklich "emphasizing a large volume of training below the first lactate or ventilatory threshold combined with significant doses of training with loads eliciting 90–100% of VO2max." D.h. keine Zahlenangaben im langsamen Bereich, und < 100% der VO2max im schnellen Bereich. Auch hier endet Zone 3 bei 100% VO2max.

Dementsprechend finden wir auch Zone 3-Einheiten länger als 4'-Wiederholungen, z. B. hier in Seilers Vergleichsstudie:
Dort bestand die Zone 3 wahlweise aus 4x 4', 4x 8' und 4x 16'. Soo schnell wird man solche relativ langen Einheiten kaum schnellen.

M. E. vermischst du deine und Pöhlitz' Meinung mit dem POL-Konzept.

leviathan hat geschrieben:Billat lässt die 6min immer im Training als Time Trial laufen. Das ist kein Wettkampfergebnis. Der WK Wert würde wohl eher bei 3k und Zerquetschte liegen, was wiederum sehr nah an Daniels I-Pace liegt.



Macht in dieser Studie auch Sinn. Es werden ausschließlich Skilangläufer betrachtet. Ebenso wie Radfahrer dauern die Einheiten bedeutend länger als beim Laufen. Schon deshalb ist die Intensität ein wenig geringer.

Wie schon oben geschrieben, VO2max ist individuell (irgendwo habe ich entsprechende Studie) aber 3000m-Tempo ist selten der Fall, was ich aus Erfahrung bestätigen kann. Vor allem MDler erreichen da die HFmax nicht.

Dass Du jetzt die Studie nur als Skilanglauf begrenzen willst, wundert mich etwas schon, weil genau diese Bilder quer über alle POL-Studien zitiert werden. Ich vermute nicht, dass es aus Bequemlichkeit passier, sonder wegen der Allgemeingültigkeit.

D-Bus hat geschrieben: M. E. vermischst du deine und Pöhlitz' Meinung mit dem POL-Konzept.

Und warum sollte man das nicht?

Ich zitiere Pöhlitz, weil er auf D schreibt, was für mich deutlich einfacher ist.

alcano hat geschrieben:wenn Zeit.

Sorry, Du verlangst zu viel.

Rolli hat geschrieben:Und warum sollte man das nicht?

Ich zitiere Pöhlitz, weil er auf D schreibt, was für mich deutlich einfacher ist.

Ist im Prinzip ok, aber POL geht halt nicht soweit, wie du argumentierst. Sowas weckt dann halt meinen Widerspruchsgeist.

Bastian93 hat geschrieben:Die Frage nach dem wie viel ist sicherlich interessant, aber ich frage mich auch wie man das 1500m Tempo am besten dosiert. Bei mir an der Uni ist die Antwort hochfrequent aber gering dosiert, sprich 2-3x die Woche ein paar 200er nach dem DL. Das ist auf jeden Fall bequem, da man keine separate QTE braucht, aber ob es aus trainingstheoretischer Sicht auch sinnvoll ist, weiß ich nicht..

Macht sicher Sinn, das auch mal in einer eigenen Einheit anzusprechen, die Frage ist allerdings tatsächlich wie oft. Das hängt dann aber wiederum vom Athleten, seinen Stärken/Schwächen und Zielen ab. LDler brauchen das wohl nicht sehr häufig. Ansonsten "mag" ich die 200er auch nach TDLs, um das saubere schnelle Laufen (sowie zusätzliche Muskelfaserrekrutierung) mit Vorermüdung zu üben/festigen.

Rolli hat geschrieben:Wie schon oben geschrieben, VO2max ist individuell (irgendwo habe ich entsprechende Studie) aber 3000m-Tempo ist selten der Fall, was ich aus Erfahrung bestätigen kann. Vor allem MDler erreichen da die HFmax nicht.

Du lässt die VO2max deiner MDler messen? Du hast übrigens noch nicht die Frage beantwortet, warum über 100% vVO2max besser als 90-100% sind (und nicht "nur" einer von vielen Bereichen, die regelmäßig angesprochen werden sollten).

Rolli hat geschrieben:Sorry, Du verlangst zu viel.

Meine Zeit, nicht deine. In deiner Zeit kann ich ja nicht lesen.

alcano hat geschrieben: Du lässt die VO2max deiner MDler messen? Du hast übrigens noch nicht die Frage beantwortet, warum über 100% vVO2max besser als 90-100% sind (und nicht "nur" einer von vielen Bereichen, die regelmäßig angesprochen werden sollten).

Doch. Du verlangst aber als Antwort eine Doktorarbeit und selbst lieferst Du überhaupt keine Begründung für Gegenseite.

Rolli hat geschrieben:Wie schon oben geschrieben, VO2max ist individuell (irgendwo habe ich entsprechende Studie) aber 3000m-Tempo ist selten der Fall, was ich aus Erfahrung bestätigen kann. Vor allem MDler erreichen da die HFmax nicht.

Das kann ich mir durchaus vorstellen.

Dass Du jetzt die Studie nur als Skilanglauf begrenzen willst, wundert mich etwas schon, weil genau diese Bilder quer über alle POL-Studien zitiert werden. Ich vermute nicht, dass es aus Bequemlichkeit passier, sonder wegen der Allgemeingültigkeit

Das kam wohl falsch rüber. Die Bilder geben aber nicht die 60% VO2max an, sondern weit höher für Stufe 1. Meine Anmerkung bezog sich darauf, daß man sich bei einer 4h Trainingseinheit durchaus noch eine Ecke weniger intensiv bewegt. 4h Laufen wiederum ist eher ungewöhnlich. Da würde ich intuitiv vermuten, daß man sich eher Richtung 70%, vielleicht sogar 75% VO2max bewegt. Das wiederum würde immer noch ins System passen, sich aber von dieser spezifisch mit Skilangläufern durchgeführten Studie unterscheiden.

Oder doch?
Hier mal eine POL-Woche fast in Rollis Sinn:
Mi: 10x 400 @3:49
Sa: 46k @5:30
So: 31k @5:30
(+ 5x bisschen Joggen)

leviathan hat geschrieben:Die Bilder geben aber nicht die 60% VO2max an, sondern weit höher für Stufe 1.

Und wie kommst Du darauf?
Für mich sie die Zahle gar nicht so ersichtlich. Die linke Seite das Diagramms verstehe ich aber als : Trainingsfrequenz immer höher und die Intensität immer runter.

Und zurück zu den Zahlen:
Nehmen wir doch die 5 Zonen von Seiler:
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training

Zone 1 = 45-65% = Laktat 0,8-1,5

Also ist die Intensität 1 der 3-Zonen-Skala = 45- 80%VO2max

D-Bus hat geschrieben:
Oder doch?
Hier mal eine POL-Woche fast in Rollis Sinn:
Mi: 10x 400 @3:49
Sa: 46k @5:30
So: 31k @5:30
(+ 5x bisschen Joggen)

Rolli hat geschrieben:Und wie kommst Du darauf?...
Nehmen wir doch die 5 Zonen von Seiler:
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training

...

Zone 1 = 45-65% = Laktat 0,8-1,5

Also ist die Intensität 1 der 3-Zonen-Skala = 45- 80%VO2max

Exakt! Und Bezug wird immer auf Zone 1 des 3 Zonen Modells genommen, welche die Zonen 1+2 des 5 Zonen Modells zusammenfasst. Daher konnte ich nie die Ableitung verstehen noch langsamer laufen zu müssen als ich es eh schon mache.

D-Bus hat geschrieben:
Oder doch?
Hier mal eine POL-Woche fast in Rollis Sinn:
Mi: 10x 400 @3:49
Sa: 46k @5:30
So: 31k @5:30
(+ 5x bisschen Joggen)

Jetzt hast Du mich. Darauf habe ich keine Antwort. Na vielleicht doch:

So wird das nix

leviathan hat geschrieben: So wird das nix

Nix?
Dazu habe ich eine Studie entdeckt:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2292979
Post #382

@Heiko: wie sieht es eigentlich aus bezüglich Steigerungsläufe und moderatem Tempo, das für diese Woche geplant war/ist?

Rolli hat geschrieben:Nix?

Der Scherz war ein kleiner Insider, der sich sowohl auf ein paar Statements von Holger in einem anderen Faden als auch die skizzierte Woche bezog.

Dazu habe ich eine Studie entdeckt:

Ich kenne die Ergebnisse. An Deiner Stelle würde ich das sogar wiederholen. Du hast auch in der Vergangenheit sehr gute Erfahrungen damit gesammelt und beeindruckende Ergebnisse erzielt.

alcano hat geschrieben:@Heiko: wie sieht es eigentlich aus bezüglich Steigerungsläufe und moderatem Tempo, das für diese Woche geplant war/ist?

Ich komme gerade direkt aus Schmiedefeld. Erst habe ich den Große zum Junior Cross begleitet, um dann sofort auf Rad zu springen. Ich bin dann wie ein Bekloppter den Marathonies entgegengefahren, um meine Frau zu unterstützen. Jetzt bin ich ganz schön fertig. Die Orga, das frühe Aufstehen und die Radelei haben mich ordentlich in die Seile geworfen. Gleich geht´s nochmal zu einem lockeren Läufchen raus. Wenn es sich am Ende besser als jetzt anfühlt, würde ich ein paar lockere Steigerungen machen. Die moderate Einheit wollte ich morgen machen. Da rechne ich fest mit

Wann geht die 10km Bad Liebenzell Vorbereitung los und wie wird diese aussehen?

D.edoC hat geschrieben:Wann geht die 10km Bad Liebenzell Vorbereitung los und wie wird diese aussehen?

Da antworte ich morgen etwas ausführlicher. Mental bin ich aber schon mittendrin

@alcano: Das ging heute trotz Müdigkeit sehr gut. Am Ende habe ich 6 lockere Strides gemacht. Die haben richtig gut getan. Die Pace war aber sicher dabei zu hoch, weil es sich nicht so schnell angefühlt hatte.

Soll ich den steady Lauf morgen lieber eben oder im Gelände absolvieren? Hätte auf beides Lust.

Bevor ich auf die Frage nach der Vorbereitung auf Bad Liebenzell eingehe, vielleicht vor noch ein paar Worte zu den kurz- und mittelfristigen Zielen. Diese Jahr sehe ich eher als Übergangsjahr, um die notwendigen Grundlagen für 2018 zu legen. Dann werde ich in der AK45 sein und dort stehen wie bereits mal geschrieben ein paar sehr interessante deutsche Rekorde. Zwei davon sind mit etwas Glück und Fleiß durchaus erreichbar. Die 10k Zeit steht bei 31:01 und die Marathon Zeit bei 2:21:00. Bis gestern stand der Rekord beim Rennsteigmarathon noch bei 2:36. Das war eigentlich das dritte Ziel. Die Reihenfolge sagt nichts über die Priorität aus. Seit gestern steht die dritte Zeit übrigens bei 2:34. Wenn die 2:21 in die Beine kommen würde, wäre das wahrscheinlich auf einem ähnlichen Niveau. Bis zum Herbst wollen wir insbesondere an der Schnelligkeit arbeiten und gleichzeitig das Trainingsvolumen nachhaltig in Richtung 150km+/Woche schrauben.

Im ersten Schritt des Wiederaufbaus geht es erstmal gemächlicher voran. Das Volumen wird Schritt für Schritt nach oben gefahren und mit ein paar Strides und Hügelsprints gespickt. Wenn die Beine soweit sind, wird der Fokus in Richtung Sprinttraining gehen bei Aufrechterhaltung des Volumens. Die Länge der Sprinteinheiten soll dann Stück für Stück ausgeweitet werden. Vor Bad Liebenzell werden ganz sicher mehr spezifische 10k Einheit auf dem Plan stehen als letztes Jahr. Wie das dann genau aussieht, werden wir in den nächsten Wochen entscheiden.

leviathan hat geschrieben:Diese Jahr sehe ich eher als Übergangsjahr, um die notwendigen Grundlagen für 2018 zu legen. Dann werde ich in der AK45 sein und dort stehen wie bereits mal geschrieben ein paar sehr interessante deutsche Rekorde.

Das ist doch interessant für Dich?

masterstrack.com M45 Anthony Whiteman wipes out own WR, screams 800 in 1:51.3! - masterstrack.com

Unglaublich, oder?

Rolli hat geschrieben:Unglaublich, oder?

Das ist sagenhaft. Der Typ ist einfach irre. Da muss man einfach ungläubig zweimal lesen.

Das ist doch interessant für Dich?

Das ist natürlich schon dahingehend interessant, weil es zeigt: "Alles ist möglich!"
Ich gaube viel schneller bin ich noch nie über 800m im Rahmen der VO2max Intervalle gelaufen. Ich kann also gar nicht einschätzen wie schnell ich überhaupt sein könnte. Ich kann aber mit Überzeugung sagen, daß es leider viel näher an der 2:20 liegen wird als an der 1:51

A propos Planung:

- Krafttraining: Was hältst du davon, das Assessment (Kapitel 4) diese Woche mal zu machen? Außer du hast eine bessere Idee, wie wir den aktuellen Stand dokumentieren könnten bzw. bessere Tests. Aufgrund dieses Assessments könnte man dann auch ein sinnvolles Programm erarbeiten.

- Wie lief es heute? Gut, so dass nächste Woche das Volumen nochmal um ca. 20-25 km (waren diese Woche ja ein paar mehr als geplant) erhöht werden kann und evtl. in der zweiten Wochenhälfte die ersten Bergsprints möglich sind? Grundsätzlich würde das dann in etwa so aussehen (der Lange muss nicht am Sonntag sein):

Mo: Easy (04:15) (evtl. strides), ca. 1:00 h
Di: Medium Long Run (leicht progressiv bis steady), ca. 1:20 h
Mi: Easy (04:15), ca. 1:00 h
Do: Easy (04:15) (strides / hill sprints), ca. 1:00 h
Fr: Medium Long Run (leicht progressiv bis steady), ca. 1:20 h
Sa: Easy (04:15), ca. 1:00 h
So: Long Run (04:15) (strides), ca. 1:45 h

Total: ca. 8:25 h, 121.3 km

alcano hat geschrieben:A propos Planung:

- Krafttraining: Was hältst du davon, das Assessment (Kapitel 4) diese Woche mal zu machen? Außer du hast eine bessere Idee, wie wir den aktuellen Stand dokumentieren könnten bzw. bessere Tests. Aufgrund dieses Assessments könnte man dann auch ein sinnvolles Programm erarbeiten.

Das macht Sinn. Ein besseres Assessment fällt mir nicht ein und der scheint sich ja bewährt zu haben.

- Wie lief es heute? Gut, so dass nächste Woche das Volumen nochmal um ca. 20-25 km (waren diese Woche ja ein paar mehr als geplant) erhöht werden kann und evtl. in der zweiten Wochenhälfte die ersten Bergsprints möglich sind? Grundsätzlich würde das dann in etwa so aussehen (der Lange muss nicht am Sonntag sein):

Ich war mir nicht sicher, ob hügelig oder flach. Dann hat Holger mir, ohne es zu wissen, die Entscheidung abgenommen. Ich habe mich schon schwer und träge gefühlt. Aber ich war schneller als es sich angefühlt hatte. Nach einem lockeren Kilometer ging es 16,5 km mit 250HM @ 3:48 durch die Trails. Sowohl bergauf als auch bergab gingen sehr gut. Der Effort war meistens moderat. Am ersten Berg ging es aber schon in Richtung Marathon Effort. Am Ende war ich positiv überrascht. Ich hatte eine Pace erwartet, die 10s langsamer wäre und damit wäre ich zufrieden gewesen.

Die nächsten drei Tage bin ich im Thüringer Wald. Die Jungs sind auf Klassenfahrt und wir nutzen die Zeit zum Wandern und Sightseeing. Abends bekomme ich aber meine Trainingseinheit. Die ist schon verhandelt

leviathan hat geschrieben:Das macht Sinn. Ein besseres Assessment fällt mir nicht ein und der scheint sich ja bewährt zu haben.

Irgendwas muss man ja machen und das sieht ganz vernünftig aus.

leviathan hat geschrieben:Ich war mir nicht sicher, ob hügelig oder flach.

Ich wollte dir noch schreiben, dass es eigentlich egal, hügelig aber prinzipiell immer eine gute Idee ist. Habe ich aber vergessen, als ich wieder zu Hause war.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mich schon schwer und träge gefühlt. Aber ich war schneller als es sich angefühlt hatte. Nach einem lockeren Kilometer ging es 16,5 km mit 250HM @ 3:48 durch die Trails. Sowohl bergauf als auch bergab gingen sehr gut. Der Effort war meistens moderat. Am ersten Berg ging es aber schon in Richtung Marathon Effort. Am Ende war ich positiv überrascht. Ich hatte eine Pace erwartet, die 10s langsamer wäre und damit wäre ich zufrieden gewesen.

Klingt gut. Also von den Einheiten her ungefähr so wie oben geschrieben? Strides kannst du auch öfter machen, wenn du Lust hast. Bergsprints würde ich mit ca. 4-5x 8s beginnen, immer vorausgesetzt, das geht unverkrampft. Wenn du sowieso noch regelmäßig Krafttraining für die Beine nebenher machst, musst du die nicht allzu steil machen, dann verwenden wir sie eher als Vorbereitung auf die schnellen Sachen.

leviathan hat geschrieben:Die nächsten drei Tage bin ich im Thüringer Wald. Die Jungs sind auf Klassenfahrt und wir nutzen die Zeit zum Wandern und Sightseeing. Abends bekomme ich aber meine Trainingseinheit. Die ist schon verhandelt

Klingt gut.

alcano hat geschrieben: - Krafttraining: Was hältst du davon, das Assessment (Kapitel 4) diese Woche mal zu machen?

In welchem Buch ist das zu finden?

alcano hat geschrieben:https://www.amazon.de/Strength-Conditio ... 3S5S7SKWH0

Ich hab das Buch ja im letzten Urlaub gelesen und finde es ziemlich gut. Das Assessment hab ich noch nicht gemacht, aber nach 15 Jahren Krafttraining und davon die letzten Jahre neben dem Laufen hab ich eine ziemlich genaue Vorstellung, was ich brauche und was nicht bzw. Was hilfreich ist. Dazu kommt auch noch, dass ich für meine Urlaubsunternehmungen einige Übungen mache, die es fürs Laufen auch nicht unbedingt bräuchte.

Aber schaun wir mal, vielleicht gehe ich zum Beginn der nächsten Saison nochmal systematischer ran.

@D.edoC, Leviathan: ich habe Mal den Antrag eingereicht das ich in Bad Liebenzell ausser Konkurenz starten darf. Unglaublich der Aufwand, bei uns können alle Starten ganz easy, kommen einfach nicht in die Wertung der SM.

alcano hat geschrieben:Medium Long Run (leicht progressiv bis steady), ca. 1:20 h

Vielleicht habe ich mich hier wieder etwas zu ungenau ausgedrückt. Damit war eigentlich gemeint, dass du maximal das letzte Drittel @steady läufst, also eigentlich mehr oder weniger ein MLR nach Pfitzinger, z.B. (gemittelte Werte; je linearer die Tempoerhöhung, desto besser) 2 km @ recovery, 6 km @ easy, 6 km @ easy-steady, 6 km @ steady. War heute zwar nicht viel zu schnell, aber etwas schneller als nötig, insbesondere auf den mittleren knapp 10 km.

PS. Hättest du aktuell auf 10km eine Zeit um 31:30 drauf, entspräche MRT+10% einem Tempo von 3:47 min/km. Da sehe ich dich aber noch nicht.

PPS. Ich muss aber ehrlich gestehen: ich habe heute auch einen Progression Run gemacht und war auch etwas zu schnell.

alcano hat geschrieben:Vielleicht habe ich mich hier wieder etwas zu ungenau ausgedrückt. Damit war eigentlich gemeint, dass du maximal das letzte Drittel @steady läufst, also eigentlich mehr oder weniger ein MLR nach Pfitzinger, z.B. (gemittelte Werte; je linearer die Tempoerhöhung, desto besser) 2 km @ recovery, 6 km @ easy, 6 km @ easy-steady, 6 km @ steady. War heute zwar nicht viel zu schnell, aber etwas schneller als nötig, insbesondere auf den mittleren knapp 10 km.

Dann habe ich das wirklich falsch interpretiert und bin die ersten 5km sehr locker gelaufen und habe dann in Richtung steady beschleunigt. Die letzten 15km lagen dann @ 3:47. Ich war aber eigentlich schon ganz happy, daß ich nicht versucht habe in Richtung 3:40 zu drücken.

PS. Hättest du aktuell auf 10km eine Zeit um 31:30 drauf, entspräche MRT+10% einem Tempo von 3:47 min/km. Da sehe ich dich aber noch nicht.

Da bin ich gerade sehr weit von weg. Die letzten drei Tage waren ganz schön anstrengend. Montag erst 4h straffe Bergwanderung und dann 15km mit ca. 300HM @ 4:18, Dienstag 6h straffe Bergwanderung und 15km mit ca. 300HM @ 4:12 und gestern Morgen noch locker spazieren gegangen (zumindest im Vergleich mit den Vortagen) und abends den MLR. Das Wandern hat mir einen gehörigen Muskelkater eingebrockt. Ich komme kaum noch die Treppe hoch und runter. Heute gibt´s eine ganz lockere 15.

PPS. Ich muss aber ehrlich gestehen: ich habe heute auch einen Progression Run gemacht und war auch etwas zu schnell.

Wenn das Wetter so schön ist, lässt man sich auch leicht verleiten.

leviathan hat geschrieben:Dann habe ich das wirklich falsch interpretiert und bin die ersten 5km sehr locker gelaufen und habe dann in Richtung steady beschleunigt. Die letzten 15km lagen dann @ 3:47. Ich war aber eigentlich schon ganz happy, daß ich nicht versucht habe in Richtung 3:40 zu drücken.

Habe ich vermutet, deshalb nochmal die Erläuterung dazu.

leviathan hat geschrieben:Da bin ich gerade sehr weit von weg. Die letzten drei Tage waren ganz schön anstrengend. Montag erst 4h straffe Bergwanderung und dann 15km mit ca. 300HM @ 4:18, Dienstag 6h straffe Bergwanderung und 15km mit ca. 300HM @ 4:12 und gestern Morgen noch locker spazieren gegangen (zumindest im Vergleich mit den Vortagen) und abends den MLR. Das Wandern hat mir einen gehörigen Muskelkater eingebrockt. Ich komme kaum noch die Treppe hoch und runter. Heute gibt´s eine ganz lockere 15.

Bin gespannt, was dabei rauskommt. "Ganz locker" müsste aktuell ein Tempo um 4:20 min/km oder etwas langsamer sein bei dir. Und das Wandern ist doch ein schönes (im doppelten Sinn) Crosstraining.

alcano hat geschrieben:Bin gespannt, was dabei rauskommt. "Ganz locker" müsste aktuell ein Tempo um 4:20 min/km oder etwas langsamer sein bei dir.

Hat nicht geklappt. Da heute Vatertag ist, hat der Große mir angeboten mich mit dem Rennrad zu begleiten. Also ging es auf eine asphaltierte schöne Strecke ohne Autoverkehr an der Gera. Da war natürlich heute die Hölle los. War zwar unrhythmisch und meine Beine haben sich von den letzten Tagen wie gefrorene Hähnchen angefühlt, aber es war wirklich toll. Wir zwei konnten so richtig schön schnacken und der Große war richtig redselig. Da war die Lauferei eigentlich nur noch eine schöne Beigabe

Und das Wandern ist doch ein schönes (im doppelten Sinn) Crosstraining. :nick

Das macht unglaublichen Spaß und wahnsinnig müde.

leviathan hat geschrieben:Da war die Lauferei eigentlich nur noch eine schöne Beigabe

Würde sagen Prioritäten richtig gesetzt.

Bezüglich Ziele habe ich mich wohl ebenfalls etwas undeutlich ausgedrückt (daran muss ich echt arbeiten). Was ich gerne von dir hätte:
- Auflistung der genauen Ziele für nächste Saison mit Priorisierung und möglichst genauem Zeitpunkt, zu dem du diese Ziele erreichen willst.
- Auflistung der genauen Ziele für diese Saison mit Priorisierung.

Die Ziele sollten dabei so präzise wie möglich formuliert sein, der Fortschritt auf dem Weg zum Ziel muss gemessen werden können und wir brauchen ein genaues Zieldatum, um beurteilen zu können, ob wir im Fahrplan sind. Prozessziele wie "an der Schnelligkeit arbeiten" sind auch möglich, sogar höher priorisiert als ein bestimmter Lauf (z.B. in diesem Herbst). Aber dann muss ich das trotzdem klar wissen, wie wichtig dir was ist.

Anschließend können wir uns überlegen, wie realistisch diese Ziele sind und welche Zwischenziele dafür erreicht werden müssen.

Du kannst auch gerne schon anfangen, eine möglichst ausführliche, detaillierte und präzise Liste mit Stärken/Schwächen zu erstellen. Denn wir werden uns (insbesondere auch im Rahmen der Zwischenziele) definitiv auch Gedanken machen müssen, woran noch gearbeitet werden muss und woran eher nicht.

Wie sieht es eigentlich aus mit Strides (und evtl. Hill Sprints) ungefähr/mindestens in jeder zweiten Trainingseinheit? Die finde ich irgendwie nicht mehr nach dem 20.5., obwohl sie mindestens genau so wichtig wären wie der Ausbau des Umfangs. Vielleicht übersehe ich sie aber auch einfach. Falls nicht: fang bitte damit an, die wirklich regelmäßig (aber nicht zu schnell: keine Sprints!) zu machen. Einige Wochen mit Strides/Hill Sprints sind Grundvoraussetzung dafür, dass wir mit dem Sprinttraining und ersten Fahrtspielen anfangen können. Außer du traust dich aus orthopädischen Gründen noch nicht so richtig, wovon ich aber eigentlich nicht ausgehe.

alcano hat geschrieben:Wie sieht es eigentlich aus mit Strides (und evtl. Hill Sprints) ungefähr/mindestens in jeder zweiten Trainingseinheit? Die finde ich irgendwie nicht mehr nach dem 20.5., obwohl sie mindestens genau so wichtig wären wie der Ausbau des Umfangs.

Ich finde die ebenso wichtig. Durch die Wanderei war ich aber muskulär so durch, daß ich das lieber gelassen habe und heute nach dem mittellangen Lauf wollte ich nicht damit beginnen. Morgen ist das definitiv auf der Agenda.
Den Lauf heute habe ich übrigens genauso durchgezogen wie Du am Mittwoch beschrieben hast

leviathan hat geschrieben:Ich finde die ebenso wichtig. Durch die Wanderei war ich aber muskulär so durch, daß ich das lieber gelassen habe und heute nach dem mittellangen Lauf wollte ich nicht damit beginnen. Morgen ist das definitiv auf der Agenda.

Habe ich zwar vermutet, wollte aber sicher gehen, dass es nicht wieder daran lag, dass ich mich zu ungenau ausgedrückt hatte.

leviathan hat geschrieben:Den Lauf heute habe ich übrigens genauso durchgezogen wie Du am Mittwoch beschrieben hast

Wie hat sich der Lauf angefühlt? Und wie fühlt sich das Laufen und die Muskulatur allgemein an im Moment (wobei das vermutlich etwas schwer zu sagen ist dank "Spaziergängen" und Muskelkater)?

alcano hat geschrieben: Wie hat sich der Lauf angefühlt? Und wie fühlt sich das Laufen und die Muskulatur allgemein an im Moment (wobei das vermutlich etwas schwer zu sagen ist dank "Spaziergängen" und Muskelkater)?

Ich bin heute Mittag in der prallen Sonne gelaufen. Mittlerweile habe ich mich wieder gut an die Temperaturen gewöhnt. Das war heute alles sehr leicht. Vor allem fühlt sich das motorisch wieder wie Laufen an. Der Blick auf die Uhr lässt einen das wieder etwas nüchterner erscheinen. Die hügeligen Strecken fallen mir aktuell viel leichter als die Läufe in der Ebene. Mein Gefühl sagt mir allerdings, es geht in allen Belangen vorwärts.

Klingt danach, als wäre die Kraft(-ausdauer) auf einem guten Weg, die Ökonomie aber noch nicht ganz dort, wo sie sein sollte. Das macht aber überhaupt nichts und ich bin mir ziemlich sicher, dass sich das relativ schnell bessern wird, wenn du wieder regelmäßig schnell läufst. In die Richtung hast du jetzt halt wirklich sehr lang gar nichts mehr gemacht. Das kann nicht ohne (temporäre) Folgen bleiben.

Wobei man auch sagen muss: wenn das heute auf den letzten sechs Kilometern wirklich ~MRT+10% waren, müsste das MRT ja schon wieder relativ nahe an 3:30 min/km liegen, was wiederum mehr als ok wäre für den jetzigen Zeitpunkt.

Was hältst du für nächste Woche von:

Mo: Easy (strides), ca. 14 km
Di: Medium Long Run (leicht progressiv bis steady), ca. 22 km
Mi: Easy (2x, 6 hill sprints: 8-9"), ca. 21 km
Do: Easy (strides), ca. 14 km
Fr: Medium Long Run (leicht progressiv bis steady), ca. 22 km
Sa: Easy (2x, 6 hill sprints: 8-9"), ca. 21 km
So: Long Run (strides), ca. 28 km

Total: ca. 10:00 h, 144 km


Mittwoch und Samstag wären dabei jeweils 2 Einheiten, die zweite mit Bergsprints (bewusst noch eher kurz gehalten, möchte erst mit der Anzahl hoch, dann mit der Dauer). Aufteilen wie du willst. Außer an den MLR-Tagen immer entweder mit Strides (die du kontrolliert läufst ) oder Bergsprints. Die darauffolgende Woche wäre dann eine Erholungswoche.

alcano hat geschrieben:bewusst noch eher kurz gehalten, möchte erst mit der Anzahl hoch, dann mit der Dauer

Das bezieht sich auf die Bergsprints. Würde aber auch für die Einheiten passen.

Ich möchte übrigens, dass du einen der Easy-Läufe komplett ohne Uhr läufst (auch nicht abgedeckt oder zu Hause eine Uhr neben die Eingangstür legen und abstoppen oder ähnliches ). Versuch den Lauf (wie ja die meisten Easy-Läufe) wirklich an der Untergrenze des Tempos zu laufen, das sich für dich motorisch ok anfühlt. Aktuell geht es ausschließlich darum, den Umfang möglichst schonend hochzufahren. Alles was du schneller als nötig läufst ist nur (unnötige) zusätzliche Belastung.

Außerdem bitte einen der Progression Runs zwar mit Uhr aber komplett ohne draufschauen laufen (Anzeige der Streckenlänge oder der Höhenmeter oder so).

An einem der Tage kannst du die Strides auch etwas länger laufen (also so 20 bis maximal 30 Sekunden das Tempo halten), dafür aber die Pausen dazwischen wirklich lang genug (ca. 90-120 Sekunden - wie lange und wie schnell machst du die sonst eigentlich so?) und allerhöchstens bis 5k-RT (ca. 3:10 min/km) gehen.

alcano hat geschrieben:Ich möchte übrigens, dass du einen der Easy-Läufe komplett ohne Uhr läufst (auch nicht abgedeckt oder zu Hause eine Uhr neben die Eingangstür legen und abstoppen oder ähnliches ). Versuch den Lauf (wie ja die meisten Easy-Läufe) wirklich an der Untergrenze des Tempos zu laufen, das sich für dich motorisch ok anfühlt. Aktuell geht es ausschließlich darum, den Umfang möglichst schonend hochzufahren. Alles was du schneller als nötig läufst ist nur (unnötige) zusätzliche Belastung.

Aber warum nur einmal?

Nebenbei, sowas gehört zu meinen Lieblingseinheiten (falls das noch nicht aufgefallen ist).

D-Bus hat geschrieben:Aber warum nur einmal?

Weil ich Heiko langsam daran gewöhnen will, dass die Welt nicht untergeht, wenn man einen Lauf nicht misst. Sonst verfällt er mir noch in Schockstarre oder schließt sich im Weinkeller ein und das ist ja auch nicht Sinn und Zweck des Ganzen.

Nebenbei mag ich die Einheiten auch. Muss ich wieder öfter machen, auch wenn dabei immer die Gefahr besteht, dass ich mich verlaufe. Immer (=öfter als alle paar Wochen) die exakt gleiche Strecke laufen kommt für mich dabei nicht in Frage, das wird mir viel zu schnell langweilig.

Kann es sein, dass es dir bei hohen Temperaturen schwerer fällt, langsam zu laufen?

Hier übrigens noch eine interessante Theorie zum polarisierten Training: Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era? (wusste gerade nicht, wo ich das sonst unterbringen sollte, aber passt aktuell ganz gut hier hin)

Darauf aufmerksam wurde ich durch diese Präsentation von Inigo Mujika: Planning for Rio 2016: long- and short-term periodization issues. Hier lohnen sich eigentlich alle Präsentationen der Veranstaltung (Übersicht: Training periodization. Deep-root cultural heritage and innovative paradigms (2013)), zumindest so weit ich das beurteilen kann - wobei ich mir noch lange nicht alle angeschaut habe.

alcano hat geschrieben:Kann es sein, dass es dir bei hohen Temperaturen schwerer fällt, langsam zu laufen?

Erstmal sorry! Meine Antworten von gestern und heute waren wohl nicht übertragen worden. Ich melde mich morgen ausführlich. Läuft aber sehr gut und ich fühle mich wieder wie ein Läufer