Daniels Marathon Elite Plan

leviathan hat geschrieben:Dann habe ich das tatsächlich falsch verstanden. Wobei ich bzgl. Vmax eine echte Blockierung spüre. Ab einem bestimmten Punkt weigert sich jede Faser des Körpers die Bewegungen schneller auszuführen. Dieses Muster muss ich auch bei den von Dir beschriebenen Übungen erst durchbrechen. Mag jetzt vielleicht belustigend klingen, aber ich hatte heute das Gefühl eine neue Sportart zu erlernen.

Und achte noch, dass Du bei Vmax-Übungen und Sprints oben nicht verkrampfst. Vor allem Schulter und Kinnbereich. Die Verspannung überträgt sich auf die komplette Bewegungskette...
Davon entsteht Muskelkater sogar in der Armen.

OK... genug Besserwisserei.

Danke Euch. Jetzt habe ich noch ein paar Anhaltspunkte, worauf ich mich konzentrieren kann

Bist du heute wieder ohne auf die Uhr zu schauen gelaufen? Falls ja: besser, aber immer noch etwas zu hart. Du warst von km 9-16 ungefähr im Marathonpuls-Bereich oder ganz leicht drunter? Mach den progressiven mittellangen Lauf (moderater MLR ist immer gleichbedeutend mit progressivem MLR nach Pfitz im Moment, wenn ich nicht ausdrücklich etwas anderes schreibe) vielleicht besser im Flachen, dann ist es 1. einfacher nach Gefühl im richtigen Bereich zu laufen und 2. kannst du den dann auch wirklich progressiv laufen und nicht als TDL.

Wie gehts eigentlich den Beinen?

alcano hat geschrieben: Wie gehts eigentlich den Beinen?

Ist die Frage Dein Ernst? Ich bin gestern lediglich 6x 5 bis 6 schnelle Schritte gelaufen. Was soll da schon passieren? Ok, heute Morgen hatte ich das Gefühl auf einem Nagelbett geschlafen zu haben. Mein Guteus und die Hamstrings tun an Stellen höllisch weh, an denen ich nicht mal Stellen vermutet habe. Aber sonst ist alles ok
Auf jeden Fall scheinen da mal Muskelfasern angesprochen worden zu sein, die lange eingesperrt waren. Ich habe das heute unterwegs sogar höllisch gemerkt, was aber die Laufperformance nicht wirklich beeinträchtigt hat.

Bist du heute wieder ohne auf die Uhr zu schauen gelaufen?

Ja. Und den erste Blick auf die das Teil gab es wirklich erst zu Hause.

Du warst von km 9-16 ungefähr im Marathonpuls-Bereich oder ganz leicht drunter?

Da geht es teilweise mehr als 50HM auf den Kilometer hoch. Irgendwie merke ich die Belastung da nicht, verstehe ich auch nicht.

vielleicht besser im Flachen, dann ist es 1. einfacher nach Gefühl im richtigen Bereich zu laufen und 2. kannst du den dann auch wirklich progressiv laufen und nicht als TDL.

Das habe ich auch gedacht. Vielleicht kann man das auch abwechseln. Diese etwas schnelleren Einheiten auf den Trails bringen mir eine unglaubliche Kraft. Ganz würde ich ungern drauf verzichten. Und es werden auch andere Muskelfasern angesprochen, was gut ist, um Dysbalancen zu vermeiden oder abzumildern.

Der Untergrund war richtig mies. Ich bin bergan ganz schön gerutscht und konnte an ein paar Passagen kaum Druck aufbauen. Lustig fand ich einen Baumstamm. Ich habe die gefühlten 1,30m super übersprungen. Die waren natürlich in der Realität nur 30cm, aber mit dem Sprinttraining von gestern war sogar das eine Herausforderung

Nächste Woche wirst du vermutlich so gut wie keinen Muskelkater mehr kriegen davon.

Wie wärs mit moderater MLR (oder später TDL) hügelig, wenn Fartlek flach und umgekehrt, zumindest jetzt mal während der nächsten paar Wochen? Danach dann langsam spezifischer werden, also schnelle Einheiten überwiegend (nicht ausschließlich) im Flachen.

Und Glückwunsch zum erfolgreich gemeisterten Hindernis!

alcano hat geschrieben: Wie wärs mit moderater MLR (oder später TDL) hügelig, wenn Fartlek flach und umgekehrt, zumindest jetzt mal während der nächsten paar Wochen? Danach dann langsam spezifischer werden, also schnelle Einheiten überwiegend (nicht ausschließlich) im Flachen.

An genau so etwas hatte ich auch gedacht

Hallo Ihr beiden, auch wenn es wenig belastbares Wissen gibt, welches ich zu all Euren Ausführungen beisteuern kann, so mach ich mir als "stiller Mitleser" doch so meine Gedanken.
Bei den angestrebten Zielen für kommendes Jahr, beschleicht mich das Gefühl - Levi will alles und am Besten auf einmal. Ist es wirklich möglich den Rensteig und Frankfurt mit Bestzeiten zu bestreiten und "nebenbei" den deutschen Rekord über 10k in AK zu verbessern?
Ist es nicht Ansporn und ambitioniertes Ziel genug einen deutschen Rekord zu brechen, oder im Nachhinein sagen zu können alles dafür gegeben (und vielleicht auch untergeordnet zu haben)?
Nur mal so ein Gedanke ...
Beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben:Bei den angestrebten Zielen für kommendes Jahr, beschleicht mich das Gefühl - Levi will alles und am Besten auf einmal. Ist es wirklich möglich den Rensteig und Frankfurt mit Bestzeiten zu bestreiten und "nebenbei" den deutschen Rekord über 10k in AK zu verbessern?

Moin Z, Du bist ja eigentlich der Motivator und weniger der Mahner. Schon, aber nicht nur, deshalb habe ich mir das auch nochmal durch den Kopf gehen lassen. Du hast natürlich Recht, das soll auf einmal kommen. Das macht allerdings auch Sinn.

Der Hauptfokus war ursprünglich die Marathonzeit von 2:21 zu unterbieten. Das ist natürlich schwer genug. Um dahin zu kommen, muss ich definitiv in der Lage sein die 31:01 über 10k zu knacken. Das ist also ein notwendiger Zwischenschritt zum Marathon. Dabei ist unerheblich, ob das dann auf dem Asphalt umgesetzt werden kann oder einfach nur potentiell in den Beinen schlummert. Es gibt zwei Gründe, warum die erste Option besser ist. Erstens habe ich Wettkämpfe mittlerweile als gelegentliche harte Trainingseinheit schätzen gelernt und zweitens ist die 10er Zeit selbst aus meiner LD-Perspektive einfacher zu erreichen als die Marathonzeit. Der Rennsteig passt auch gut dort hin. Das ist ein hügeliger Marathon 5 Monate vor dem eigentlichen Event. Wenn der Fokus 2:21 steht, muss zu diesem Zeitpunkt auch eine ordentliche Leistung abgeliefert werden können. Die Frage wäre hier durchaus, ob eine Marathonvorbereitung zu diesem Zeitpunkt kontraproduktiv sein könnte. Wenn ja, könnte man diese durchaus entschärfen. Ich schätze, daß dies relativ wenig Einfluss auf die Endzeit haben sollte.

Ist es nicht Ansporn und ambitioniertes Ziel genug einen deutschen Rekord zu brechen, oder im Nachhinein sagen zu können alles dafür gegeben (und vielleicht auch untergeordnet zu haben)?

Natürlich ist es das. Und neben Fleiß, Akribi und Disziplin wird auch eine Menge Glück notwendig sein. Das Ziel ist es in eine Form zu kommen, die bei guten Bedingungen und "einem guten Tag" solch eine Leistung zulassen würde. Wenn das gelingt, ohne Verlust der Freude am Laufen, hätten wir viel richtig gemacht.

Nur mal so ein Gedanke ...

...sagst Du so und haust mir so ein Ding um die Ohren bevor ich in die Heia gehe

Na da habe ich Dir hoffentlich keine schlaflose Nacht beschert!?
Mir ist schon klar, dass viele eine 10er PB auf Basis einer guten Marathonvorbereitung raushauen, aber mich beschleicht das Gefühl es könnte in Deinem Leistungsbereich etwas spezifischeres Training nötig sein. Will gar nicht in Frage stellen, das alcano diese Spezifizierung hinbekommt. Doch denke ich, die Ziele sind dermaßen ambitioniert, dass sie (es) vielleicht nur mit absoluten Fokus auf eines zu erreichen sind.
Wahrscheinlich liege ich da falsch und eines baut auf dem anderen auf und Du brauchst auch den Spaß und Anrieb für Deine Lieblingsläufe. Man macht sich halt so seine Gedanken und es mag auch der persönliche Wunsch sein, dass Du auf 10km mal dein komplettes Potential zeigst, denn dann bin ich mir sicher der deutsche Rekord wäre möglich !!

Zemita hat geschrieben:Mir ist schon klar, dass viele eine 10er PB auf Basis einer guten Marathonvorbereitung raushauen, aber mich beschleicht das Gefühl es könnte in Deinem Leistungsbereich etwas spezifischeres Training nötig sein. Will gar nicht in Frage stellen, das alcano diese Spezifizierung hinbekommt. Doch denke ich, die Ziele sind dermaßen ambitioniert, dass sie (es) vielleicht nur mit absoluten Fokus auf eines zu erreichen sind.

+1

Zum Beispiel müsste da meiner Meinung nach viel mehr km auf flachen, asphaltierten Untergrund gelaufen werden. Ich sehe leviathan aber wie Z angedeutet hat ihn wieder bei seinen Lieblingsläufen. Aktuell geht es aber meiner Meinung nach klar, das es noch profiliert im Wald zu sich geht.

Zemita hat geschrieben:Du brauchst auch den Spaß und Anrieb für Deine Lieblingsläufe.

Das ist ein guter Punkt. Als Spaßjogger kann das mein Hauptgedanke oder gar -ziel sein, aber ein Rekordjäger sollte anders denken.

D.edoC hat geschrieben:Zum Beispiel müsste da meiner Meinung nach viel mehr km auf flachen, asphaltierten Untergrund gelaufen werden. Ich sehe leviathan aber wie Z angedeutet hat ihn wieder bei seinen Lieblingsläufen.

Ich hatte Z so interpretiert, daß er meinen Lieblingswettkampf meint - den Rennsteiglauf. Und an diesem Punkt ist tatsächlich etwas dran. Mir ist auch klar, daß es hier Kompromisse geben wird. Zumindest habe ich mir gar nicht erst getraut den Vorschlag zu unterbreiten anstelle des Rennsteig Marathon den Ultra in Angriff zu nehmen. Da gab es drei Protagonisten in einem anderen Faden, die hatten mich unbewusst angefixt

Bzgl. des aktuellen Trainings ist das aber in der Tat nicht der Fall. Wenn es nach mir gegangen wäre, würde ich jeden Tag flach und asphaltiert laufen. alcano erinnert mich eher immer und immer wieder daran, die Strecken abzuwechseln, Untergrund und Profil zu variieren. Was meines Erachtens in der aktuellen Phase wie Du auch selbst schreibst:

Aktuell geht es aber meiner Meinung nach klar, das es noch profiliert im Wald zu sich geht

hilfreich ist.

D-Bus hat geschrieben:Das ist ein guter Punkt. Als Spaßjogger kann das mein Hauptgedanke oder gar -ziel sein, aber ein Rekordjäger sollte anders denken.

Ich würde Dir grundsätzlich zustimmen. Letztlich ist es aber auch wichtig sich jeden Tag neu zu motivieren. Für mich ist der größte Treiber nun mal der Spaß am Laufen selbst. Ein bestimmtes Ziel kann da sicher nochmal den Ehrgeiz zusätzlich kitzeln. Es würde bei mir aber nicht annähernd die tägliche Vorfreude auf die Einheiten ersetzen können. Sicher gibt es sehr unterschiedliche Motivationstypen. Ich kenne aber mittlerweile viele Strategien, die bei mir nicht funktionieren. Ganz oben steht dabei ein ausgeprägter Ziele Fokus. Sowohl in der beruflichen Karriere als auch im Sport lief es immer dann am besten, wenn ich mich einfach darauf konzentriert habe, was ich gerade tue und nicht darauf wo ich hin will. Das soll nicht bedeuten, daß alles Spass machen würde. Da zitiere ich mal voxel. In bestimmten Situationen heißt es eben: It has to be done." Und sicher werden diese Situationen in nächster Zeit etwas häufiger vorkommen.

Und noch ein paar Sätze zum Training. Gestern hatte ich immer noch starken Muskelkater vom Sprinttraining. Die 15km Dauerlauf habe ich mich sehr ausgebremst, um mich wirklich zu erholen. Die sechs Bergsprints danach waren die besten seit letzten Herbst. Heute sind die Beine immer noch schwer. Die 10 Berganläufe waren etwas schwerfällig. Die Strecke war im Gelände, hatte knapp 250m mit knapp 30HM. Die ersten 40s haben sich immer wie joggen angefühlt, aber dann ist es akut schwerer geworden. Ich habe die relativ gleichmäßig durchgezogen. Die Belastung war moderat. Mal schauen wie sich die Beinchen heute Abend bei einem lockeren 12er anfühlen

So wie ich Levi kenne bzw einschätze. Sind die Ziele erreichbar und motivieren auch für das Training. Aber ohne Spaß geht es nicht. Er macht es ja auch nicht beruflich. Ich denke, wenn der Rekord fällt freut er sich, wenn nicht wird er sich auch nicht in den Weinkeller einschließen.
Eine gute Leistung bei den Heim bzw Spaßrennen kann auch beflügeln.

leviathan hat geschrieben:Bzgl. des aktuellen Trainings ist das aber in der Tat nicht der Fall. Wenn es nach mir gegangen wäre, würde ich jeden Tag flach und asphaltiert laufen. alcano erinnert mich eher immer und immer wieder daran, die Strecken abzuwechseln, Untergrund und Profil zu variieren. Was meines Erachtens in der aktuellen Phase wie Du auch selbst schreibst:

hilfreich ist.

Zum Glück ist das in der Tat hilfreich, egal ob nu der SM oder der 10er im Vordergrund stehen.

Aber ein paar Einschränkungen in der spezifischen Phase einer 10er Vorbereitung sollte man schon akzeptieren, z. B. keine Ultras, keine Marathons, keine Lala > 30 km, und vermutlich gehört dann auch systematisches Bahntraining dazu.

leviathan hat geschrieben:Der Rennsteig passt auch gut dort hin. Das ist ein hügeliger Marathon 5 Monate vor dem eigentlichen Event. Wenn der Fokus 2:21 steht, muss zu diesem Zeitpunkt auch eine ordentliche Leistung abgeliefert werden können. Die Frage wäre hier durchaus, ob eine Marathonvorbereitung zu diesem Zeitpunkt kontraproduktiv sein könnte. Wenn ja, könnte man diese durchaus entschärfen. Ich schätze, daß dies relativ wenig Einfluss auf die Endzeit haben sollte.

Bei welchem 10er möchtest du denn gerne den Rekord laufen und willst du dich da auf einen einzigen Versuch beschränken (genauso wie beim Marathon)? Und falls der 10er vor dem Marathon gelaufen werden soll (wovon ich ausgehe), wird die direkte Vorbereitung auf den 10er natürlich dementsprechend kürzer als die 5 Monate ausfallen. Wenn es wie in diesem Jahr aussieht von der Zeit her (und du die DM nehmen würdest für den Versuch) reden wir hier von ca. 3 1/2 Monaten. Und da ist noch nicht mit eingerechnet, dass du nach einem voll gelaufenen Rennsteig-Marathon und der entsprechenden Vorbereitung darauf sicherlich nicht gleich nach einer Woche wieder mit vollem Umfang und voller Intensität starten könntest.

Ich verstehe, dass für dich der Weg das Ziel ist, ich ticke da ähnlich. Aber du musst dir auch im Klaren darüber sein, dass eine Teilnahme am Rennsteig in Hinsicht auf einen möglichen deutschen Rekord über 10km oder im Marathon bedeutet, dass du a) die erste Saisonhälfte zumindest teilweise "verschenkst" und b) dadurch die zweite Saisonhälfte (bzw. die Vorbereitung auf die entscheidenden Läufe) schon deutlich verkürzt.

Machbar ist das durchaus, unabhängig davon, ob ich es aus trainingstechnischer Sicht als ideal ansehe oder nicht. Im Endeffekt wird das Ganze sowieso nur funktionieren, wenn du selbst zu 100% davon überzeugt bist und deshalb mit ganzem Herzen dabei bist. Aber es muss eine bewusste Entscheidung unter reiflicher Abwägung der Vor- und Nachteile sein. Und wenn du dann immer noch sagst, dass du glaubst, dass für dich persönlich und für deine Motivation eine Teilnahme am Rennsteig-Marathon wichtiger ist als eine optimale* Vorbereitung auf die Läufe im Herbst, dann ist das eben so.


edit: *also eine theoretisch optimale Vorbereitung, die für dich persönlich aber eben vielleicht nicht optimal ist, weil du nicht zu 100% motiviert bist und genau deshalb dann auch nicht funktionieren würde - das kannst letztendlich nur du entscheiden

alcano hat geschrieben:Bei welchem 10er möchtest du denn gerne den Rekord laufen und willst du dich da auf einen einzigen Versuch beschränken (genauso wie beim Marathon)?

So ganz sicher bin ich mir da noch gar nicht. Aber einen 10er als A-Rennen kann ich mir im Frühjahr und Herbst vorstellen. Beim Marathon habe ich wirklich im ersten Schritt nur den Herbst im Blick. Ich bin da aber durchaus offen. Natürlich würde ich gern mal wieder in Schmiedefeld eine tolle Leistung abliefern. Sollte das aber ganz und gar nicht passen, bin ich da durchaus flexibel. Mein Wohl und Wehe hängt nicht an einem Rennen. Zugegeben würde es mir schon weh tun dort wieder nicht starten zu können oder wollen

Meine Motivation ist voll und ganz intakt. Da hat das tägliche Training einen weitaus größeren Einfluss als ein spezieller Lauf. Das spielt dann eher eine untergeordnete Rolle.

@alcano, Deinen letzten Satz würde ich auf keinem Fall unterschreiben wollen. Ein Trainier ist nicht nur dafür da, um Trainingspläne zu schreiben.

Rolli hat geschrieben:@alcano, Deinen letzten Satz würde ich auf keinem Fall unterschreiben wollen. Ein Trainier ist nicht nur dafür da, um Trainingspläne zu schreiben.

Was meinst du damit?

@Heiko: lauf morgen "nur" ca. 20-21km (maximal 1:30 h) und am Sonntag maximal 2h (vermutlich ca. 28 km im Flachen, im Hügeligen entsprechend etwas weniger), das reicht - du kannst aber gerne an beiden Tagen noch ein paar Strides einbauen (mindestens an einem der beiden Tage, wenn sich die Beine danach fühlen auch an beiden).

Allgemein würde ich den langen Lauf in nächster Zeit auf 2h beschränken, mehr ist einfach nicht nötig. Was ist deiner Erfahrung nach die optimale Länge (auch der mittellangen Läufe), also wo ist das Verhältnis zwischen Aufwand/Nachwirkungen und Ertrag am besten?

Möchte meine Gedanken gar nicht relativieren, sondern freue mich ein paar Denkanstöße geben zu können.
Am wichtigsten finde ich Levi's Aussage über die Motivition (vielleicht auch weil sie mir gerade vollkommen abhanden gekommen ist).
Denke Schmiedefeld ist mehr als das Ziel eines Rennens - grade für Heiko. Und nur zu gut verstehe ich nach der diesjährigen, doch relativ kurzfristigen Absage seine Sehnsucht mal wieder dort anzukommen.
Danke dafür, dass ihr hier so offen darlegt was Laufen auf solchem Niveau alles ausmacht.

alcano hat geschrieben:@Heiko: lauf morgen "nur" ca. 20-21km (maximal 1:30 h) und am Sonntag maximal 2h (vermutlich ca. 28 km im Flachen, im Hügeligen entsprechend etwas weniger), das reicht - du kannst aber gerne an beiden Tagen noch ein paar Strides einbauen (mindestens an einem der beiden Tage, wenn sich die Beine danach fühlen auch an beiden).

Mache ich.

Allgemein würde ich den langen Lauf in nächster Zeit auf 2h beschränken, mehr ist einfach nicht nötig. Was ist deiner Erfahrung nach die optimale Länge (auch der mittellangen Läufe), also wo ist das Verhältnis zwischen Aufwand/Nachwirkungen und Ertrag am besten

Das kann man so nicht sagen. Nach einer Woche ohne Laufen ist ein 15km Dauerlauf auch nicht am nächsten Tag verdaut. Alles was (wieder) neu ist, wirkt belastend. Daher habe ich eigentlich immer gern direkt bei Wiedereinstieg die 35km ins Programm genommen. Und nach drei Wochen waren die überhaupt kein Thema mehr. Ansonsten wird das Siechen nur verschlimmert.

Eine weitere Beobachtung ist die Auswirkung der langen Läufe auf den Rest des Programms. Da hatte ich in der Vergangenheit immer einen fast linearen Zusammenhang. Wenn die langen Läufe ausreichend lang und in ordentlicher Qualität über den Asphalt gingen, haben alle Einheiten von VO2max bis Treshold in nahezu gleicher Weise profitiert. Daher fällt es mir auch so schwer Holgers Aussage:

D-Bus hat geschrieben: Aber ein paar Einschränkungen in der spezifischen Phase einer 10er Vorbereitung sollte man schon akzeptieren, z. B. keine Ultras, keine Marathons, keine Lala > 30 km, und vermutlich gehört dann auch systematisches Bahntraining dazu.

nachzuempfinden. Make a long Story short, 2:15 bis 2:30 also bis ca. 36km sind nach kurzer Anpassung schnell verdaut und haben einen guten Nutzen. Qualität macht das ganze nach etwas Eingewöhnung noch besser. Hier sind Einheiten wie Moderate EB (MRT+5% bis 10%) super oder auch Treshold Anteile z.B. zwei 20min HMRT Anteile mit einer Stunde easy dazwischen eingebettet in EL und AL im easy Tempo.

Es gibt aber auch Einheiten, deren Aufand/Nutzen in einem ungünstigen Verhältnis stehen. Das scheinen lange Läufe mit sehr hohem MRT Anteil zu sein oder Läufe, die in Richtung 40km gehen.

Was ich jetzt zweimal als extrem positiv empfunden hatte, waren die Squires. Sollte es ein Optimum für lange Läufe in Bezug auf Aufwand/nutzen geben, stünden die im Finale

Alles klar. Das macht es auch einfacher, auf die Wochenkilometer zu kommen.

Wie sieht es aus mit langen (easy) Läufen im Gelände? Die verdaust du nicht ganz so schnell, oder habe ich das falsch in Erinnerung? Ändert sich da etwas, wenn kurze (30" bis 1') schnelle Abschnitt eingebaut sind? Das könntest du nämlich morgen durchaus machen: 30' easy, 6x (1' @10k-effort, 9' easy), 30' easy. Wichtig ist dabei, dass du die easy-Abschnitte auch wirklich easy läufst, da rutscht man unbewusst gerne mal in ein etwas schnelleres Tempo - insbesondere, wenn die schnellen Abschnitte sich total locker anfühlen, was sie ja auch sollen. Das habe ich gestern selber auch wieder gemärkt, als ich etwas Ähnliches getestet habe. Wenn du den morgen so läufst Strides nur heute.

alcano hat geschrieben: Wie sieht es aus mit langen (easy) Läufen im Gelände? Die verdaust du nicht ganz so schnell, oder habe ich das falsch in Erinnerung? .

Das hast Du richtig in Erinnerung. Der Grund war allerdings, daß ich davor fast ausschließlich flach gelaufen bin. Und wie bei den anderen Einheiten auch, wirft mich jede Veränderung erstmal in die Seile
Wenn ich so etwas immer mal dabei habe, ist das aber kein Problem.

Ändert sich da etwas, wenn kurze (30" bis 1') schnelle Abschnitt eingebaut sind?

Ganz im Gegenteil. Muskulär ist das für mich weniger stressig als das Ganze in einem Tempo zu laufen.

Wichtig ist dabei, dass du die easy-Abschnitte auch wirklich easy läufst, da rutscht man unbewusst gerne mal in ein etwas schnelleres Tempo - insbesondere, wenn die schnellen Abschnitte sich total locker anfühlen, was sie ja auch sollen.

Da muss ich tatsächlich drauf achten, sonst geht´s sicher wieder Richtung moderat. Und dann wäre die gesamte Einheit ungleich schwerer zu verdauen. Da reichen dann auch keine 2 Rennie
Da passe ich auf.
Übrigens fand ich letztes Jahr bei dem Versuch mit dem POL Training die 5s allout Sprints alle 20min während der 36er ziemlich gut. Fällt mir gerade so ein.

Wenn du den morgen so läufst Strides nur heute.

Ich bin doch nicht wahnsinnig

Du kannst auch einfach 20" oder 30" alle 10' machen (locker & "schnell" (irgendwas im Bereich 3:00 - 3:30 min/km, also keine Sprints). Da dürfte es dir leichter fallen, dazwischen easy zu laufen, weil du weniger in den schnellen Rhythmus rein kommst. Kannst du ja morgen spontan entscheiden. Oder du wechselst das einfach nach Lust und Laune während der Einheit ab: mal 20" @5k-RT, dann der nächste schnelle Abschnitt 57" @10k-RT, der nächste wieder 25" @10k-RT, 41"@HMRT, usw.

Eine ordentliche Woche liegt hinter mir. Das erst mal seit Monaten standen mal wieder über 150km und ca. 1700HM zu Buche. Neben den Kilometern waren einige neue Reize dabei. Die Sprinteinheit am Dienstag war mal etwas ganz anderes. Der MLR am Tag darauf hat noch einen oben drauf gesetzt. Die Berganläufe am Freitag waren zwar nicht hart, aber in Summe sehr ermüdend. Der MLR gestern ging sehr leicht. Und der heutige lange Lauf war trotz der Hitze erstaunlich leicht. Der Puls ging aber mehr nach oben als erhofft. Dafür waren Kraft und Ausdauer auch am Ende voll und ganz vorhanden. Die kurzen Beschleunigungen von einer Minute alle 10 Minuten haben die Ermüdung noch verstärkt, aber muskulär sehr gut getan. Am anstrengendsten waren die beiden leichten Einheiten der Tage, an denen gedoppelt wurde. Da wollte der Körper irgendwie nicht richtig starten. Da muss ich mich erst dran gewöhnen. In Summe war es eine solide und abwechslungsreiche Woche, die mich ein wenig müde zurücklässt Folgend die Einheiten:

Mo 5.6. 15km ohne Uhr inkl. 6 langer Strides
Di 6.6. Mittag Sprinttraining mit EL/AL 11km, Abends 12km 180HM @ 4:20
Mi 7.6. 23km Trail 410HM, die letzten 13km mit 250HM @ 3:59
Do 8.6. 15km @ 4:12 plus 6 harte Bergsprints
Fr 9.6. Mittag Berganläufe 10x70s mit 25HM hoch ges. 12,5km, abends 12,5km @ 4:12
Sa 10.6. 21km @ 4:10 incl. 6 Strides
So 11.6. 28km 460HM Trail @ 4:20 30min easy, 6x (1´10k Effort/9easy), 30min easy

Nächste Woche Erholungswoche. Mein Vorschlag:

Mo: Easy, ca. 12 km
Di: Mittags Sprinttraining (gleiches Programm wie letzte Woche inkl. der von Rolli vorgeschlagenen Übungen), Abends 12 km easy, ca. 20 km
Mi: Easy (hill sprints), ca. 12 km
Do: Fartlek (10x (2' @ 3:09 min/km, 2' easy)), ca. 16 km - flach (idealerweise auf Asphalt)
Fr: Medium Long Run, ca. 18 km - hügelig
Sa: Easy (hill sprints), ca. 12 km
So: Long Run (strides), ca. 24 km - hügelig

Total: ca. 7:45 h, 114 km

Passt das so zeitlich? Wie viel Ein-/Auslaufen hattest du beim Sprinttraining, dass da 11 km zusammen kamen?

alcano hat geschrieben:Passt das so zeitlich?

Morgen ab Mittag werde ich auf einer Investorenveranstaltung sein, die wohl lange dauern wird. Alles andere bekomme ich gut unter. Ich würde dann einfach am Mittwoch oder Donnerstag doppeln. Das sollte auch gut passen.

Wie viel Ein-/Auslaufen hattest du beim Sprinttraining, dass da 11 km zusammen kamen?

Das waren 4km einlaufen, danach Lauf ABC und ein paar Strides (ca. 1,5km), die Sprints selbst (ca. 1,5km) und 4km nach Hause. Der eigentliche Trainingsschwerpunkt war fast vernachlässigbar

Übrigens: Du wirst das in den Werten gestern nicht wiederfinden, da es sehr heiß war. Ich hatte so lockere und kraftvolle Beine. Das hat mich selbst beeindruckt. Und nach den Accelerations war es überhaupt kein Problem die Intensität nach unten zu fahren, selbst wenn es den km danach 50HM hoch ging. Ich hätte am liebsten die 35 voll gemacht, war aber mental stark und habe wiederstanden

Ich habe ein paar Einladungen und Anfragen für Wettkämpfe bekommen. Erstmal habe ich nichts zugesagt. Allerdings findet am Samstag 24.6. die Rennsteigstaffel statt. Dort könnte ich die Königsetappe laufen ca. 20km 450m hoch und 350HM runter. Das wäre doch ein schöner Tag für einen TDL und sicher geeignet, um am nächsten Tag eine schöne lockere 35 flach zu laufen. Wäre doch eh die Woche mit einem moderaten MLR bzw. TDL im hügeligen Terrain.

leviathan hat geschrieben:Morgen ab Mittag werde ich auf einer Investorenveranstaltung sein, die wohl lange dauern wird. Alles andere bekomme ich gut unter. Ich würde dann einfach am Mittwoch oder Donnerstag doppeln. Das sollte auch gut passen.

Also einfach Dienstag und Mittwoch tauschen? Kannst du auf jeden Fall machen. Wichtig ist, dass du am Tag vor dem Sprinttraining nur eine lockere Einheit läufst. An welchen Tagen machst du eigentlich jeweils Krafttraining? Und wie lief das Assessment?

leviathan hat geschrieben:Das waren 4km einlaufen, danach Lauf ABC und ein paar Strides (ca. 1,5km), die Sprints selbst (ca. 1,5km) und 4km nach Hause. Der eigentliche Trainingsschwerpunkt war fast vernachlässigbar

Bin gespannt, wie das Sprinttraining diese Woche laufen wird.

leviathan hat geschrieben:Übrigens: Du wirst das in den Werten gestern nicht wiederfinden, da es sehr heiß war. Ich hatte so lockere und kraftvolle Beine. Das hat mich selbst beeindruckt. Und nach den Accelerations war es überhaupt kein Problem die Intensität nach unten zu fahren, selbst wenn es den km danach 50HM hoch ging. Ich hätte am liebsten die 35 voll gemacht, war aber mental stark und habe wiederstanden

Das klingt so, als würde das Laufen im Moment wieder deutlich mehr Spaß machen als noch vor ein paar Wochen.

leviathan hat geschrieben:Ich habe ein paar Einladungen und Anfragen für Wettkämpfe bekommen. Erstmal habe ich nichts zugesagt. Allerdings findet am Samstag 24.6. die Rennsteigstaffel statt. Dort könnte ich die Königsetappe laufen ca. 20km 450m hoch und 350HM runter. Das wäre doch ein schöner Tag für einen TDL und sicher geeignet, um am nächsten Tag eine schöne lockere 35 flach zu laufen. Wäre doch eh die Woche mit einem moderaten MLR bzw. TDL im hügeligen Terrain.

Klar, mach mit. Dann kannst du dieses Jahr doch noch auf dem Rennsteig laufen!

alcano hat geschrieben:Wichtig ist, dass du am Tag vor dem Sprinttraining nur eine lockere Einheit läufst.

Das nehme ich als Maxime mit und werde heute locker raus und evtl. am Ende noch lockere Strides einbauen. Morgen kommt das Sprinttraining. Und die lockere 12 werde ich Mittwoch oder Donnerstag als zweite Einheit einschieben.

An welchen Tagen machst du eigentlich jeweils Krafttraining? Und wie lief das Assessment?

Das Assessment wollten wir diese Woche in der Regeneration machen. Nur den Hantelteil werde ich weglassen müssen. Krafttraining mache ich aktuell nur sporadisch für die Beine. Aufgrund der vielen Läufe in den Hügeln und der Sprints, Hügelsprints und Strides wäre das ansonsten zu viel. Ungefähr einmal pro Woche mache ich eine Kombi aus Klimmzügen und Liegestütz und einmal Yoga.

Das klingt so, als würde das Laufen im Moment wieder deutlich mehr Spaß machen als noch vor ein paar Wochen.

Die Leichtigkeit ist auch wieder da. Klar bin ich auch ein wenig müde, aber der Laufstil hat deutlich an Dynamik und Lockerheit gewonnen.

Klar, mach mit. Dann kannst du dieses Jahr doch noch auf dem Rennsteig laufen!

Klasse
Könnten wir auch als kleine Standortbestimmung nutzen. Ich bin die gleiche Strecke letztes Jahr als ersten TDL nach der Pause gelaufen.

Folgendes habe ich vorhin glatt überlesen:

Do: Fartlek (10x (2' @ 3:09 min/km, 2' easy)), ca. 16 km - flach (idealerweise auf Asphalt)

Das ist ganz schön fett

leviathan hat geschrieben:Das nehme ich als Maxime mit und werde heute locker raus und evtl. am Ende noch lockere Strides einbauen. Morgen kommt das Sprinttraining. Und die lockere 12 werde ich Mittwoch oder Donnerstag als zweite Einheit einschieben.

Ah ok, ich verstehe, wie das gemeint war. Mach das aber so, dass du auf jeden Fall die Hill Sprints als letztes vor dem Fartlek machst (nicht noch eine "langsame" Einheit dazwischen, die sich negativ auf den Tonus auswirkt). Falls du am Mittwoch doppelst, lauf eher 2x 10 km (dann mittags vermutlich "joggen", abends easy) als 2x 12, das reicht. Falls am Donnerstag, kannst du die abendliche Einheit sogar noch kürzer machen. Da reicht es dann, wenn du einfach nur eine halbe Stunde joggen gehst.

Was ich vergessen habe zu schreiben: lauf den MLR am Freitag durchgehend easy (also keine Progression).

leviathan hat geschrieben:Das ist ganz schön fett

Nein. Das sind ganz schön fette Pausen (easy, nicht steady!)!

Montag die 12km waren sehr locker und am Ende die Strides gingen gut. Das gestrige Sprinttraining hat diesmal keine Spuren hinterlassen. Heute die 12km waren ziemlich schwerfällig. Die Bergsprints danach waren ok, aber nicht überragend.

Mit den Jungs der 3000m Hindernis Fraktion habe ich heute zufällig kurz gequatscht, weil ich ihnen auf dem Rückweg von der Investorenkonferenz direkt in die Arme gelaufen bin. Wir wollen das nächste Sprinttraining mal gemeinsam machen. Sie haben mir aber empfohlen keine gesonderte Einheit daraus zu machen, sondern einfach als Koordinationstraining an einen lockeren Dauerlauf anzuhängen. Intuitiv würde ich dem zustimmen.

Das war zwar gestern ganz ok, allerdings spüre ich irgendwie noch keinen Nutzen. Auf der anderen Seite verliere ich zumindest gefühlt eine Trainingseinheit. Ich bin mal gespannt, ob sich das wirklich als Effekt in anderen Einheiten niederschlagen wird. Zugegeben sind 2 Einheiten noch nicht repräsentativ.

Jetzt bin ich morgen mal auf das Fartlek und die lockere 12 am Abend gespannt.

@Rolli: das Lauf ABC habe ich wie von Dir vorgeschlagen durchgezogen. Der Scherenlauf war motorisch eine echte Katastrophe. Erstens war ich gar nicht in der Lage wirklich schnelle Bewegungen auszuführen und zweitens hatte ich permanent Angst zu stürzen. Das war bei der Stolperei auch nicht unberechtigt

leviathan hat geschrieben:Mit den Jungs der 3000m Hindernis Fraktion habe ich heute zufällig kurz gequatscht, weil ich ihnen auf dem Rückweg von der Investorenkonferenz direkt in die Arme gelaufen bin. Wir wollen das nächste Sprinttraining mal gemeinsam machen. Sie haben mir aber empfohlen keine gesonderte Einheit daraus zu machen, sondern einfach als Koordinationstraining an einen lockeren Dauerlauf anzuhängen. Intuitiv würde ich dem zustimmen.

Dem würde ich auf gar keinen Fall zustimmen. Zumal das was du jetzt machst ja eigentlich nur ein sanfter Einstieg ins Sprinttraining ist und das noch ausgebaut wird. Wie lange dauert das bei dir aktuell eigentlich? Die 50 Minuten scheinen mir irgendwie etwas kurz:

- 20-30 min Warmlaufen
(- 5-10 min dynamisches Dehnen)
- 15 min Koordination
- 6 (kurze und lockere) Strides, vom Tempo her ungefähr: 3:20 min/km, 3:10 min/km, 3:00 min/km, 2:50 min/km, 2:40 min/km, 2:30 min/km (das wären 15s/100m, wenn die Strides nicht kürzer wären, also noch weit von Sprinttempo entfernt!), jeweils ca. 1:30 Trabpause
- 4-5x 60m Steigerung: die ersten 50m langsam beschleunigen, bis du die letzten 10m (also wirklich nur 5,6 Schritte) kurz kontrolliert bei 99% läufst und dann gemütlich auslaufen lässt. Dann gaaanz langsam zurück an den Start gehen (falls das weniger lang als 3 Minuten dauert, einfach sonst noch etwas rumgehen/-stehen - falls länger ok)
- 15-20 min Auslaufen

Da komme ich auf (mindestens, vermutlich eher etwas länger):
20' Einlaufen +
15' Koordination +
10' Strides (nach dem letzten etwas länger Pause) +
15' Sprints (bei 5x mit jeweils 3' Pause (keine Trabpause! will nur sicher gehen, man weiß ja nie )) +
15' Auslaufen
= 1h 15min

Oder zählst du da einfach die Koordination und Strides nicht mit in die Zeit rein? Das würde es dann erklären.

leviathan hat geschrieben:Das war zwar gestern ganz ok, allerdings spüre ich irgendwie noch keinen Nutzen. Auf der anderen Seite verliere ich zumindest gefühlt eine Trainingseinheit. Ich bin mal gespannt, ob sich das wirklich als Effekt in anderen Einheiten niederschlagen wird. Zugegeben sind 2 Einheiten noch nicht repräsentativ.

Wie hat es sich denn angefühlt diese Woche? Demzufolge ungefähr gleich wie letzte Woche, also noch nicht wirklich gut? Das kommt noch, nur Geduld. Die braucht es beim Sport nun mal und beim Laufen ganz besonders, das weißt du ja. Bei den Bergsprints (mach die nächsten zwei Mal bitte 8 - das habe ich im Wochenplan vergessen ) kommen/kamen die Fortschritte ja auch nur langsam. Aber du wirst früher oder später definitiv einen Unterschied merken, insbesondere bei den richtig schnellen Sachen.

Mach nächste Woche im Sprintteil dann bitte:

3x 10m fliegend* (3' Pause)
3x 30m fliegend* (4' Pause)

*ca. 30m Anlauf, um auf Topspeed zu kommen

edit: Wie oben geschrieben: sanfter Einstieg, der - wie man letzte Woche gesehen hat - auch sinnvoll war. Ab nächster Woche wäre mein Vorschlag, am Tag nach dem Sprinttraining jeweils eine schnelle Einheit einzuplanen. Dann dient das unter anderem auch der Vorbereitung auf diese Einheit und du kannst am Freitag oder Samstag noch eine zweite QTE laufen (abhängig davon, was beim langen Lauf ansteht).

alcano hat geschrieben:Wie lange dauert das bei dir aktuell eigentlich? Die 50 Minuten scheinen mir irgendwie etwas kurz:

Das habe ich in runalyze händisch und zu vereinfacht nachgetragen. Polar Flow zeigt folgendes:

18' Einlaufen +
17' Koordination + Strides (nach dem letzten ca. 3min Pause)
16' Sprints (bei 5x mit jeweils 3' Pause (Gehpause ) +
16' Auslaufen
= 1h 07min

Koordination und Strides mische ich gern. Z.B. ist ein direkter Übergang aus dem Kniehebelauf in die Beschleunigung für mich sehr angenehm zu laufen. Ich kann das aber auch noch deutlicher trennen, wenn das sinnvoller ist.

Wie hat es sich denn angefühlt diese Woche? Demzufolge ungefähr gleich wie letzte Woche, also noch nicht wirklich gut?

Das war schon leichter zu laufen und es gab keine Nachwirkungen. Letzte Woche hing der Muskelkater tagelang in den Beinen und im Gesäß. Ich bemerke nur keine (weder positive noch negative) Auswirkungen auf die anderen Einheiten.

Das kommt noch, nur Geduld. Die braucht es beim Sport nun mal und beim Laufen ganz besonders, das weißt du ja.

Das war ein subjektiver Eindruck. Nach dem ersten langen Lauf oder der ersten QTE merkt man sehr schnell eine Veränderung. Und der Muskelkater ist ähnlich

Mach nächste Woche im Sprintteil dann bitte:

Mache ich exakt so. Die Anzahl der Bergsprints ziehe ich ebenfalls nach oben.

Ab nächster Woche wäre mein Vorschlag, am Tag nach dem Sprinttraining jeweils eine schnelle Einheit einzuplanen. Dann dient das unter anderem auch der Vorbereitung auf diese Einheit und du kannst am Freitag oder Samstag noch eine zweite QTE laufen (abhängig davon, was beim langen Lauf ansteht

Das kommt mir entgegen. Ich glaube auch, daß das eine gute Vorbereitung auf QTE´s ist.

leviathan hat geschrieben:Koordination und Strides mische ich gern. Z.B. ist ein direkter Übergang aus dem Kniehebelauf in die Beschleunigung für mich sehr angenehm zu laufen. Ich kann das aber auch noch deutlicher trennen, wenn das sinnvoller ist.

Du kannst schon in eine (kurze!) Beschleunigung übergehen nach einigen der ABC-Übungen, das macht durchaus Sinn. Trotzdem solltest du danach noch ein paar (4-6) dezidierte Strides laufen.

leviathan hat geschrieben:Das war ein subjektiver Eindruck. Nach dem ersten langen Lauf oder der ersten QTE merkt man sehr schnell eine Veränderung.

Ich merke da ehrlich gesagt jeweils keine direkte Veränderung, nur eine schleichende. Oder es läuft irgendwann einfach von einem Tag auf den anderen besser, ohne dass da jetzt genau erkennbar wäre, was der Auslöser dafür war.

Möchtest du eigentlich testen, was du aktuell über 50m, 100m, 200m, 400m laufen kannst, damit du da Vergleichswerte hast? Das müsste man dann entsprechend einplanen ins Training (und du brauchst dazu natürlich eine Bahn und zwar zwei-drei Mal, da du nicht alles am gleichen Tag laufen kannst).

Do: Fartlek (10x (2' @ 3:09 min/km, 2' easy)), ca. 16 km - flach (idealerweise auf Asphalt)

Nachteil der Asphaltstrecke waren ein paar enge Kurven, in denen ich abbremsen und wieder beschleunigen musste und die direkte Sonne über Mittag. Am Ende standen 3,5km locker und dann das Fartlek fast exakt nach Vorgabe. Die schnellen Abschnitte lagen im Schnitt @ 3:11 und die Pausen bei 4:03. Ohne die Ecken hätte es fast exakt hingehauen. Es war aber am Ende schon zäh. Die Lockerheit und vor allem das Gefühl für´s Tempo sind noch nicht da. Für die erste QTE bin ich aber sehr zufrieden, habe es viel schlimmer erwartet. Mal schauen wie sich der lockere Lauf heute abend anfühlt. Da werde ich schön gemütlich cruisen

Ich hatte heute das Gefühl, daß mir ein wenig die Tempi im Bereich von 1500 bis 3k fehlen. Das bezieht sich nicht auf das energetische System, sondern vielmehr auf die Motorik. Das Hochdrehen der Schrittfrequenz hat sich (noch) ziemlich fremd angefühlt.

leviathan hat geschrieben:Nachteil der Asphaltstrecke waren ein paar enge Kurven, in denen ich abbremsen und wieder beschleunigen musste und die direkte Sonne über Mittag. Am Ende standen 3,5km locker und dann das Fartlek fast exakt nach Vorgabe. Die schnellen Abschnitte lagen im Schnitt @ 3:11 und die Pausen bei 4:03. Ohne die Ecken hätte es fast exakt hingehauen. Es war aber am Ende schon zäh. Die Lockerheit und vor allem das Gefühl für´s Tempo sind noch nicht da. Für die erste QTE bin ich aber sehr zufrieden, habe es viel schlimmer erwartet. Mal schauen wie sich der lockere Lauf heute abend anfühlt. Da werde ich schön gemütlich cruisen

Sieht doch wirklich gut aus für die erste QTE. Und waren immerhin über 6 Kilometer etwas schneller als aktuelles 10k-RT.

leviathan hat geschrieben:Ich hatte heute das Gefühl, daß mir ein wenig die Tempi im Bereich von 1500 bis 3k fehlen. Das bezieht sich nicht auf das energetische System, sondern vielmehr auf die Motorik. Das Hochdrehen der Schrittfrequenz hat sich (noch) ziemlich fremd angefühlt.

Das war zu erwarten und wird sich legen. Ich wollte aber gerne jetzt schon mit der ersten Einheit im Ziel-RT anfangen. Davon wird es ca. alle zwei Wochen eine geben. Nächste Woche darfst du dann wieder etwas schneller laufen. Da die zweite QTE hügelig und eher "langsam" ist, würde sich so was wie Billats 30/30 anbieten.

Wie flexibel bist du eigentlich während der nächsten Wochen/Monate bis zum 10er was das Training angeht? Kannst du lange Läufe auch unter der Woche laufen? Ich würde deine Trainingswoche nämlich gerne von Zeit zu Zeit um 1-2 Tage verlängern, da das manchmal einfach sinnvoll wäre, um alle Einheiten ideal unterbringen zu können. Dadurch würden sich dann natürlich die QTE-Tage und der lange Lauf mitverschieben.

alcano hat geschrieben:Sieht doch wirklich gut aus für die erste QTE. Und waren immerhin über 6 Kilometer etwas schneller als aktuelles 10k-RT.

Hat sich härter angefühlt
Ah, ich lese gerade schneller. Dann passt das.

Da die zweite QTE hügelig und eher "langsam" ist, würde sich so was wie Billats 30/30 anbieten.

Cool, die bin ich schon eine Ewigkeit nicht mehr gelaufen.

Wie flexibel bist du eigentlich während der nächsten Wochen/Monate bis zum 10er was das Training angeht?

Da lässt sich viel organisieren, wenn ich es vorab weiß.

Möchtest du eigentlich testen, was du aktuell über 50m, 100m, 200m, 400m laufen kannst, damit du da Vergleichswerte hast?

Wenn es einen Nutzen hat, würde ich das schon machen. Was meinst Du? Nur zum Spaß würde ich die Trainingszeit ungern opfern.

leviathan hat geschrieben:Da lässt sich viel organisieren, wenn ich es vorab weiß.

Alles klar, dann würde ich im Laufe der nächsten Tage mal einen groben Entwurf der QTEs bis zum 10er zu Papier bringen, bisher existiert der nämlich nur in meinem Kopf. Dann können wir das im Detail besprechen. Hast du noch weitere Wettkämpfe (idealerweise maximal 10km, gerne kürzer), die du laufen könntest vor Bad Liebenzell?

leviathan hat geschrieben:Cool, die bin ich schon eine Ewigkeit nicht mehr gelaufen.

Wie schnell würdest du die laufen?

leviathan hat geschrieben:Wenn es einen Nutzen hat, würde ich das schon machen. Was meinst Du? Nur zum Spaß würde ich die Trainingszeit ungern opfern.

Du könntest die Zeiten jetzt mit denen in der Zukunft vergleichen (bzw. umgekehrt). Und dadurch schwarz auf weiß sehen, was das Sprinttraining diesbezüglich gebracht hat. Das wirst du aber vermutlich auch so merken, spätestens wenn du das nächste Mal 200er läufst (je nachdem, wann das ist).

alcano hat geschrieben:Alles klar, dann würde ich im Laufe der nächsten Tage mal einen groben Entwurf der QTEs bis zum 10er zu Papier bringen, bisher existiert der nämlich nur in meinem Kopf.

Da bin ich mal gespannt. Ist eine Mischung aus Vorfreude und ein wenig Angst

Dann können wir das im Detail besprechen. Hast du noch weitere Wettkämpfe (idealerweise maximal 10km, gerne kürzer), die du laufen könntest vor Bad Liebenzell?

Nächste Woche ist die Rennsteigstaffel, was zugegeben kein WK, sondern eher ein schnellerer TDL sein wird. Eine Woche vor Bad Liebenzell finden die Thüringer Meisterschaften über 5000m statt. Ansonsten habe ich noch nichts vernünftiges in Reichweite gefunden. Wegen des Urlaubs fehlen noch zusätzlich drei Wochenenden. Vielleicht hat hier jemand, der mitliest eine Idee, wo und wann im Umkreis von Erfurt (Nordhessen, Thüringen, Nordbayern, Westsachsen, südliches Sachsen-Anhalt) ein nicht zu langer und schneller Wettkampf stattfindet.

Wie schnell würdest du die laufen?

Das kann ich gar nicht sagen. Auch gestern hätte ich mir eher eine 3:20er Pace für die schnellen und eine 4:20er für die langsamen Abschnitte zugetraut. Für ca. 25x30/30 hätte ich aus dem Bauch 3:00 und 5:30 gesagt. Da würde ich aber gern nach Effort laufen und schauen, was geht. Der Reiz wird auf jeden Fall gesetzt.

Das wirst du aber vermutlich auch so merken, spätestens wenn du das nächste Mal 200er läufst (je nachdem, wann das ist

Das denke ich auch. Von daher würde ich das eher lassen.

leviathan hat geschrieben:Da bin ich mal gespannt. Ist eine Mischung aus Vorfreude und ein wenig Angst

Gibt es eigentlich noch irgendwas, das ich beachten müsste bei der Planung (Urlaub bzw. Reisetage oder ähnliches)? Wann war der Urlaub noch mal?

leviathan hat geschrieben:Nächste Woche ist die Rennsteigstaffel, was zugegeben kein WK, sondern eher ein schnellerer TDL sein wird.

Was heißt das konkret? Wie lang, wie viele Höhenmeter? Und wie schnell möchtest du laufen?

leviathan hat geschrieben:Eine Woche vor Bad Liebenzell finden die Thüringer Meisterschaften über 5000m statt. Ansonsten habe ich noch nichts vernünftiges in Reichweite gefunden. Wegen des Urlaubs fehlen noch zusätzlich drei Wochenenden. Vielleicht hat hier jemand, der mitliest eine Idee, wo und wann im Umkreis von Erfurt (Nordhessen, Thüringen, Nordbayern, Westsachsen, südliches Sachsen-Anhalt) ein nicht zu langer und schneller Wettkampf stattfindet.

Die 5000 klingen gar nicht schlecht. Hast du da Lust drauf (vermutlich schon, sonst hättest du die gar nicht erwähnt)? Und wegen der anderen Wettkämpfe: ein schneller, vermessener Lauf wäre natürlich ideal. Aber wenn es das nicht gibt, ist auch ein Volkslauf um die Pommesbude ok.

leviathan hat geschrieben:Das kann ich gar nicht sagen. Auch gestern hätte ich mir eher eine 3:20er Pace für die schnellen und eine 4:20er für die langsamen Abschnitte zugetraut. Für ca. 25x30/30 hätte ich aus dem Bauch 3:00 und 5:30 gesagt. Da würde ich aber gern nach Effort laufen und schauen, was geht. Der Reiz wird auf jeden Fall gesetzt.

Lauf die Billats lieber tendenziell etwas schneller (ca. 2:55 min/km oder 1-2s schneller), dafür vielleicht ein paar weniger Wiederholungen. Das widerspricht dem "nach Gefühl laufen" ja nicht. Nur der Fokus liegt eher auf dem Tempo als auf der Wiederholungszahl.

leviathan hat geschrieben:Das denke ich auch. Von daher würde ich das eher lassen.

Passt.

alcano hat geschrieben:Gibt es eigentlich noch irgendwas, das ich beachten müsste bei der Planung (Urlaub bzw. Reisetage oder ähnliches)?

Eigentlich nicht. Da kann immer mal etwas kommen. Das lässt sich aber in der Regel flexibel aufeinander abstimmen.

Wann war der Urlaub noch mal?

Am 21.7. ist Staffelübergabe. Da kommen meine Eltern zu mir und machen hier Urlaub und wir düsen an den Lago. Da wir erst am frühen Nachmittag losfahren, kann ich über Mittag nach gut eine Einheit abspulen. Wir werden in München übernachten und am nächsten Tag Richtung Lago aufbrechen. Da kann ich abends auf jeden Fall auch eine Einheit einplanen. Danach ist im Prinzip vieles möglich. Eventuell gibt es mal einen längeren Tagesausflug, bei dem das Training auf der Strecke bleibt. Ansonsten ist alles machbar. Am 6.8. geht es in einem Ritt zurück. Aber auch da wird am Abend (hoffentlich) Platz für einen lockeren 15er sein.

Was heißt das konkret? Wie lang, wie viele Höhenmeter? Und wie schnell möchtest du laufen?

20km Trail 450HM hoch und ca. 360 runter. Letztes Jahr bin ich dort einen 3:49er Schnitt gelaufen als ersten TDL nach der Saisonpause. So in Richtung 3:45 würde ich ganz gern laufen. Allerdings ist es teilweise sehr eng und ich werde sehr viel überholen müssen. Von daher ist auch das schwer kalkulierbar.

Die 5000 klingen gar nicht schlecht. Hast du da Lust drauf (vermutlich schon, sonst hättest du die gar nicht erwähnt)? Und wegen der anderen Wettkämpfe: ein schneller, vermessener Lauf wäre natürlich ideal. Aber wenn es das nicht gibt, ist auch ein Volkslauf um die Pommesbude ok.

Die 5000 nehme ich gern mit. Wegen der anderen Läufe schaue ich noch. Wahrscheinlich lieber ums Kuchen Buffet

Lauf die Billats lieber tendenziell etwas schneller (ca. 2:55 min/km oder 1-2s schneller), dafür vielleicht ein paar weniger Wiederholungen.

Oops, klingt schnell. Ich probiere es auf jeden Fall und mache eher weniger. Wenn ich die Pace nicht mehr halten kann, höre ich einfach auf.

Kopiert aus meiner Excel-Tabelle aus diesem Jahr:

12. Mrz So 25x200/100in 35-36s 13km 01:30:00

Also?

Rolli hat geschrieben: 12. Mrz So 25x200/100in 35-36s 13km 01:30:00
Also?

Stark

Mal schauen wie sich das anfühlt. Vielleicht bin ich auch positiv überrascht. Es ist aber schwer einzuschätzen, da der letzte Monat der Grundstock war, um wieder in einen geregelten Plan einzusteigen. Das wird dann die erste (für mich) sehr schnelle Einheit. Gestern ging es seit langer Zeit mal wieder in Richtung VO2max Training.

Passt das so für nächste Woche?

Mo: Easy (hill sprints), ca. 14 km
Di: 2 Einheiten (Sprinttraining, 14 km easy), ca. 25 km
Mi: 2 Einheiten (Billats 30/30, 14 km easy), ca. 25 km
Do: Medium Long Run (easy), ca. 21 km
Fr: Easy (mittags 50', abends 30' + hill sprints), ca. 19 km
Sa: Race (Rennsteig-Staffellauf), ca. 25 km
So: Long Run, ca. 30 km

Total: ca. 11:32 h, 159 km

Theoretisch könnte man den langen Lauf auch vom Sonntag auf den Montag verlegen. Das kannst du (spontan) entscheiden. Wichtig ist einfach, dass du den wirklich sauber läufst.

Ich habe mir das jetzt dreimal durchgelesen. Beim ersten Lesen dachte ich so: "Meine Fresse, das ist ganz schön viel!". Nach dem dritten Lesen dachte ich: "Meine Fresse, das ist ganz schön viel!"

Das bekommen wir aber hin. Den langen Lauf würde ich gern am Sonntag laufen. Das passt doch fantastisch nach dem hügeligen TDL.

alcano hat geschrieben:Mo: Easy (hill sprints), ca. 14 km
Di: 2 Einheiten (Sprinttraining, 14 km easy), ca. 25 km
Mi: 2 Einheiten (Billats 30/30, 14 km easy), ca. 25 km
Do: Medium Long Run (easy), ca. 21 km
Fr: Easy (mittags 50', abends 30' + hill sprints), ca. 19 km
Sa: Race (Rennsteig-Staffellauf), ca. 25 km
So: Long Run, ca. 30 km

Total: ca. 11:32 h, 159 km

Bis auf den Donnerstag sind bei jedem Tag Qualitätseinheiten drin, also 6x, einmal davon ein WK. Selbst Donnerstag ist mittellang, was manche auch als Q-Einheit zählen. Zudem ein zumindest derzeit ungewohnt hoher Umfang.
Woher kommt so ein Ansatz? Mir wäre das viel zu hart, physisch und psychisch.

D-Bus hat geschrieben:Bis auf den Donnerstag sind bei jedem Tag Qualitätseinheiten drin, also 6x, einmal davon ein WK. .

Da zähle ich durchaus anders. Den WK werde ich wirklich als ersten echten TDL laufen. Die Billat sind ebenfalls eine QTE. Diese verdaue ich aber immer sehr schnell und gut. Sprint Training und Hill Sprints sehe ich als eine Mischung aus Koordination und Krafttraining, aber nicht als QTE. Das kann sich bei den Sprints durchaus im Laufe der Zeit ändern. Die 21 gehen bei mir als easy durch. Ein MLR beginnt ab 90min oder 24km (ist aber meine persönliche Definition). Und die 30km am Sonntag flach und locker, sollten keine zusätzliche Belastung sein, wobei klar ist, daß ein langer Lauf immer eine QTE ist.

Zudem ein zumindest derzeit ungewohnt hoher Umfang.

Das ist geplant. Wir wollen den Umfang längerfristig und stetig in Richtung 160 ziehen.

Edit: auch mit dieser "Abdiskontierung" ist das 'ne harte Woche

leviathan hat geschrieben:Das ist geplant. Wir wollen den Umfang längerfristig und stetig in Richtung 160 ziehen.

Dazu muss man ja auch sagen, dass du in der letzten Vorbereitung einige Wochen um die 150km drin hattest. Da sind die 160 kein allzu großer Schritt.

Heute wurde mir eine Lehrstunde über den Begriff Talent und Pacing Fähigkeiten erteilt. Ich nenne hier eigentlich keine Namen, muss hier aber mal eine Ausnahme machen. Vor zwei Jahren bin ich oft und gern mit Rico Schwarz gelaufen. Insbesondere bei den Dauerläufen haben wir unendlich viel quatschen können und die Zeit verging wie im Flug. Er war zu dem Zeitpunkt Deutscher Meister über 10k und der Sieger des Silvesterlaufs in Bietigheim. Leider hat er dann den Leistungssport an den Nagel gehängt. Seitdem macht er vielleicht 2x/Woche einen Dauerlauf. Heute haben wir uns endlich mal wieder getroffen. Wir sind knapp über 13km durch den Wald mit ca. 175HM gecruised. Ich laufe die die Berge immer intensiver hoch und die Anstrengung ist immer höher als heute. Aber am Ende stand ein 4:17er Schnitt (schneller als sonst) und der Puls war ein paar Schläge unter Normalzustand. Der Junge hat so ein unglaubliches Gefühl wie man laufen muss, das hat mich schwer beeindruckt. Aber am wichtigsten war eigentlich, daß wir mal wieder schön schnacken konnten. Beeindruckt darf ich aber trotzdem sein

Wir hatten zwar 2 kurze Pausen drin, aber die VO2max zeigte diesmal eine 76 in runalyze
Das will ich nicht überbewerten, aber der Weg scheint zu stimmen. Die Bergsprints danach waren diesmal überragend. Ich hatte einen unglaublichen Druck und die Schrittfrequenz ging sehr leicht nach oben. Auch hier war ich positiv überrascht. Die 8 Durchgänge habe ich voll gemacht. Allerdings ist es ab Durchgang 5 deutlich schwerer geworden.