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Daniels Marathon Elite Plan

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Gegenvorschlag:

Mo: Easy (hill sprints 3x (2x 10", 1x 20")), ca. 14 km
Di: Tempo Run (10k @ 3:30 min/km mit 1' @ 3:09 min/km jeden km), abends 10 km recovery-easy, ca. 26 km
Mi: Medium Long Run (easy), ca. 25 km
Do: Easy (2x, abends 10 km mit hill sprints 8x 10"), ca. 24 km
Fr: Fartlek (15 x (1' @ ~2:55 min/km, 2' easy)), ca. 18 km
Sa: Easy, ca. 14 km
So: Long Run (strides), ca. 32 km

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Eine Bitte habe ich aber trotzdem nochmal: wenn du hügelig läufst, dann pass die Distanz entsprechend nach unten an (ca. 1 km pro 200 Höhenmeter). Macht auf eine einzelne Einheit gesehen nicht viel aus, aber da kann trotzdem so einiges zusammenkommen im Laufe einer Woche. Und du nutzt die Kilometervorgaben ja sowieso immer bis zum Anschlag aus. :zwinker5:

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Heute darf ich mal etwas positives berichten. Gestern der 15er lief gut und die Bergsprints danach waren ebenfalls in Ordnung. Heute stand eine Angsteinheit auf dem Programm: Tempo Run (10k @ 3:30 min/km mit 1' @ 3:09 min/km jeden km). Eigentlich wollte ich auf die Bahn, welche aber abgeschlossen war. Da bin ich kurzentschlossen in den Wald auf meine Asphaltbahn. 4km locker den Berg hoch als Warmup mit ca. 150 HM hoch. Dann etwas Lauf ABC, 2 Strides und ab ging die Post.

Da die 10km sehr gleichmäßig mit ca. 65HM gefüllt waren, hatte ich die langsamen Abschnitte @ 3:35 und die schnellen @ 3:15 angestrebt. Da es mir aber zu blöd war permanent auf die Uhr zu schauen, bin ich die schnellen Abschnitte fast ausschließlich nach Gefühl gelaufen.

letztendlich waren die 10km in 33:50 absolviert. Die schnellen Abschnitte lagen im Schnitt bei 3:03 und die Pausen bei 3:33. Ich habe heute viel mitgenommen:

- ich kann richtig schnell und konnte zu jeder Zeit sehr leicht unter 3min beschleunigen
- ich kann noch hart trainieren :daumen: Ab dem 7. Durchgang wurde es schon sehr zäh.
- die langsamen Abschnitte haben mich mehr angestrengt. Ab Durchgang 6 ist es mir zunehmend schwerer gefallen mich zu erholen. Bei Durchgang 9 musste ich einem Hund ausweichen und wollte das als Ausrede zum Abbruch nutzen :peinlich: , habe aber widerstanden - yeah!!!
- ich habe mich zu Beginn vollkommen schlecht gefühlt. Erst der Blick auf die Uhr nach den ersten Wiederholungen hat eine andere Geschichte erzählt :)

Das war eine tolle Einheit. Noch mehr freut mich, daß sie hinter mir liegt :teufel:

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[quote="leviathan"]Heute darf ich mal etwas positives berichten. Gestern der 15er lief gut und die Bergsprints danach waren ebenfalls in Ordnung. Heute stand eine Angstreinheit auf dem Programm: Tempo Run (10k @ 3:30 min/km mit 1' @ 3:09 min/km jeden km). Eigentlich wollte ich auf die Bahn, welche aber abgeschlossen war. Da bin ich kurzentschlossen in den Wald auf meine Asphaltbahn. 4km locker den Berg hoch als Warmup mit ca. 150 HM hoch. Dann etwas Lauf ABC, 2 Strides und ab ging die Post.

Da die abgemessenen 10km sehr gleichmäßig mit ca. 65HM gefüllt waren, hatte ich die langsamen Abschnitte @ 3:35 und die schnellen @ 3:15 angestrebt. Da es mir aber zu blöd war permanent auf die Uhr zu schauen, bin ich die schnellen Abschnitte fast ausschließlich nach Gefühl gelaufen.

letztendlich waren die 10km in 33:50 absolviert. Die schnellen Abschnitte lagen im Schnitt bei 3:03 und die Pausen bei 3:33. Ich habe heute viel mitgenommen:

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Top! :daumen:
leviathan hat geschrieben:letztendlich waren die 10km in 33:50 absolviert. Die schnellen Abschnitte lagen im Schnitt bei 3:03 und die Pausen bei 3:33.
In zwei Wochen die schnellen Abschnitte 5-10s/km langsamer und die langsamen 5s/km schneller klingt jetzt doch schon deutlich machbarer, oder?
leviathan hat geschrieben:Ich habe heute viel mitgenommen:

- ich kann richtig schnell und konnte zu jeder Zeit sehr leicht unter 3min beschleunigen
Das überrascht mich nicht. Jetzt geht es "nur" noch darum, das Tempo (bzw. etwas langsamer) auch über eine längere Zeit/Distanz zu halten.
leviathan hat geschrieben:- ich kann noch hart trainieren :daumen: Ab dem 7. Durchgang wurde es schon sehr zäh.
Man gewöhnt sich aber auch immer sehr schnell daran, sich nie oder nur ganz selten so richtig anstrengen zu müssen. Zum Glück kommt das schnell wieder zurück. Und zum Glück ist das nicht allzu oft nötig.
leviathan hat geschrieben:- die langsamen Abschnitte haben mich mehr angestrengt. Ab Durchgang 6 ist es mir zunehmend schwerer gefallen mich zu erholen. Bei Durchgang 9 musste ich einem Hund ausweichen und wollte das als Ausrede zum Abbruch nutzen :peinlich: , habe aber widerstanden - yeah!!!
Du bist die schnellen Abschnitte auch etwas schneller als 5k-RT gelaufen (wobei ich nicht weiß, wie die Höhenmeter verteilt waren auf schnell/langsam). Von daher kam dein Körper irgendwann nicht mehr wirklich hinterher mit erholen, was aber auch kein Wunder ist. Die Freitags-Einheit dürfte dafür relativ locker werden. Du kannst da die schnellen Abschnitte auch etwas schneller laufen (2:50 min/km), wenn du willst, Pause soll wirklich maximal @easy sein.
leviathan hat geschrieben:- ich habe mich zu Beginn vollkommen schlecht gefühlt. Erst der Blick auf die Uhr nach den ersten Wiederholungen hat eine andere Geschichte erzählt :)
Inwiefern hast du dich schlecht gefühlt? Und wie würdest du die Einheit eigentlich insgesamt einstufen von der Härte her (Skala von 1-10, wobei 1 am lockersten ist)?


Noch zwei Fragen:
- Gibt es irgendwo genauere Infos zur Strecke in Bad Liebenzell (Höhenprofil, Untergrund)?
- Kannst du versuchen, die spezifischen Einheiten (z.B. nächsten Mittwoch, aber vor allem, wenn du dann wieder zu Hause bist) vom Ablauf her soweit möglich so zu gestalten wie dann am Wettkampftag bezüglich Zeit des Aufstehens, Frühstück, Aufwärmen, Uhrzeit des Laufens (Startzeit ist ja um 11:15, wenn ich das richtig gesehen habe)?

3359
alcano hat geschrieben:In zwei Wochen die schnellen Abschnitte 5-10s/km langsamer und die langsamen 5s/km schneller klingt jetzt doch schon deutlich machbarer, oder?
Oh ja. Jetzt habe ich immer noch Respekt, kann aber daran glauben.
Du bist die schnellen Abschnitte auch etwas schneller als 5k-RT gelaufen (wobei ich nicht weiß, wie die Höhenmeter verteilt waren auf schnell/langsam).
Das war gleich verteilt. Die Strecke ist 1,39km lang. Jedes zweite mal ging es im Schnitt bergan. Du siehst das gut an den Zeiten. Bergab lag eher bei 3 glatt und bergan eher bei 3:05 bis 3:07. Und die HF war bergan gegen Ende immer fast maximal.
Von daher kam dein Körper irgendwann nicht mehr wirklich hinterher mit erholen, was aber auch kein Wunder ist.
Das stimmt natürlich. Mit 98% max HF in die MRT Trabpause zu gehen, hat irgendwie etwas fatalistisches :D
Inwiefern hast du dich schlecht gefühlt? Und wie würdest du die Einheit eigentlich insgesamt einstufen von der Härte her (Skala von 1-10, wobei 1 am lockersten ist)?
Ich kam irgendwie nicht in die Pötte. Das hat sich bei Einlaufen alles langsam angefühlt. Härtegrad würde ich sagen 8. Das Training hat ja erst richtig in Durchgang 7 begonnen.
Noch zwei Fragen:
- Gibt es irgendwo genauere Infos zur Strecke in Bad Liebenzell (Höhenprofil, Untergrund)?
- Kannst du versuchen, die spezifischen Einheiten (z.B. nächsten Mittwoch, aber vor allem, wenn du dann wieder zu Hause bist) vom Ablauf her soweit möglich so zu gestalten wie dann am Wettkampftag bezüglich Zeit des Aufstehens, Frühstück, Aufwärmen, Uhrzeit des Laufens (Startzeit ist ja um 11:15, wenn ich das richtig gesehen habe
Die Strecke soll sehr flach, asphaltiert und sehr schnell sein. Von der Zeit ist das genau meins. Idealer geht gar nicht. Die Kerneinheiten werde ich so legen. Ich denke eine halbe Stunde +/- wird das Kraut nicht fett machen.

Übrigens hast Du gesehen wie hoch ich gedreht habe (nicht Schrittfrequenz sondern HF)? Das kenne ich gar nicht mehr.

3360
Bad Liebenzell sollten wieder vier Runden sein, insgesamt ca 15 HM. Bis auf den Zieleinlauf (müssten 50-100m sein, Split, wenn ich mich richtig erinnere) alles Asphalt. Der Start und der erste Kilometer könnten eng werden. Außerdem könnte die Temperatur kritisch werden.
Übrigens, nette Einheit.

3361
Familienfreundlicher Vorschlag für nächste Woche:

Mo: Easy (6 hill sprints (wenn nicht möglich: strides)), ca. 14 km
Di: Specific (15x (2' @ 3:09 min/km, 2' TP)), ca. 22 km
Mi: Easy, ca. 14 km
Do: Long Run (strides), ca. 32 km
Fr: Easy (strides), ca. 14 km
Sa: Fartlek (20 x (30" @ ~2:40 min/km, 2'30" easy)), ca. 22 km
So: Medium Long Run (nach Pfitzinger, strides), ca. 25 km

Total: ca. 9:48 h, 144 km


Der lange Lauf am Donnerstag ist zwar relativ nahe dran an dem von heute aber sollte eigentlich kein Problem sein im Sandwich zwischen den beiden erholsamen Tagen Mittwoch und Freitag. Absolut oberste Priorität haben sowieso die beiden QTEs, bei denen solltest du so fit wie möglich sein. Je nach Wanderprogramm kann man das Ganze aber natürlich auch noch umstellen.

3362
Habe gestern lange verhandelt und wir haben Ausflugs-, Wander-, Radziele mit den Trainingseinheiten abgestimmt. Da komme ich gleich noch drauf zurück. Erstmal ein kurzer Review der letzten Tage.

Die Dienstagseinheit hing mir lange nach. Abends hatte ich noch einen lockeren 11km Lauf gemacht, der sich noch gut angefühlt hatte. Mittwoch standen dann 23,5 km mit 420HM auf dem Plan und Donnerstag zwei Dauerläufe von 15km und 11km. Das war alles sehr schwerfällig, wobei ich Donnerstag so langsam wieder erholter war. Nach dem zweiten Dauerlauf bin ich die schnellsten Bergsprints ever gelaufen. Ich hätte aber bei 4 oder 5 aufhören sollen. Die 8 waren einfach zu viel. Da ist es von Koordination in eine richtige Einheit umgeschlagen. Am Freitag beim Fartlek habe ich kaum Frequenz und Druck in die Beine bekommen. Da war ich kaum schneller als am Dienstag, obwohl die Pausen viel langsamer waren. Es war im Vergleich zu Dienstag genau anders herum. In den Pausen konnte ich mich gut erholen, aber von Beschleunigung konnte keine Rede sein. Tempi von unter 2:50 auf den schnellen Abschnitten waren nicht möglich. Das hat sich eher zwischen 2:50 und 3:00 eingependelt. Die Pausen waren knapp über 4:00er Schnitt. Ich bin überzeugt, daß mir die Bergsprints gut tun. Ich halte die Anzahl aber für viel zu hoch. Zumindest ist es für mich definitiv zu viel, wenn es nicht als eigene QTE gezählt wird. Am nächsten Tag hatte ich ordentlich Druck in den Beinen, aber ein Teil der Muskulatur war komplett ausgeschaltet und nicht aktivierbar.

Samstag Abend gab es dann die erste Einheit am Lago. Gestern habe ich noch zweimal 14,5 km Läufe absolviert. Die Hitze ist etwas anders und gewöhnungsbedürftig. Am Ende geht die HF aufgrund der Dehydration ganz schön durch die Decke. Nach dem zweiten Lauf gestern habe ich noch 6x200 eingeschoben. Gefühlt lagen die eher im Bereich von Daniels R-Pace. Sie waren aber so ziemlich alle so schnell oder teilweise schneller als der Maximalversuch von ein paar Tagen. Die Gesamtkilometer in der Woche lagen bei 160.

Heute ist die Family in Venedig und ich mache meinen langen Lauf. Ansonsten ist der Plan ungefähr so wie ursprünglich angedacht. Nur die Doppel habe ich etwas verschoben. An QTE Tagen gibt es keine Wanderungen vorweg und keine härteren Einheiten am Vortag. Das sollte gut passen. Ich bin nur am Überlegen, ob man die schönen Anstiege hier nicht nutzen kann, um mal einen 30min TDL und/oder 60min TDL bergan mit 500+HM bzw 1100HM am Stück mit einbauen kann. Solche Dinge wie 2000HM am Stück mache ich auf keinen Fall. Da ist die Belastung fast wie bei einem Marathon :zwinker5:

3363
Habe gerade (heute) wenig Zeit. Welche Doppel? Am besten stellst du mal deinen Plan hier rein, damit ich weiss, was für wann angedacht ist. :zwinker5: Dann kann ich mir auch Gedanken machen zu Bergeinheiten.

3364
Für diese Woche habe ich folgend angepasst:

Mo: Long Run, ca. 32 km
Di: Easy (strides), ca. 15 km
Mi: Specific (15x (2' @ 3:09 min/km, 2' TP)), ca. 22 km
Do: Easy (2x, hill sprints), ca. 25 km
Fr: Medium Long Run (Pfitzinger, strides), ca. 25 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 15 km
So: Fartlek (20 x (30" @ ~2:40 min/km, 2'30" easy)), ca. 22 km

Alternativ könnte ich mir vorstellen am Samstag die Bergsprints wegzulassen und ein paar 200er dranzuhängen. Am Sonntag könnte man dann in einen TDL am Berg einschieben. Ansonsten laufe ich eigentlich jeden Tag die gleiche Strecke. Es gibt hier nur einen flachen Abschnitt. Und bergig bedeutet hier einfach nach oben.

3365
leviathan hat geschrieben:Die Dienstagseinheit hing mir lange nach. Abends hatte ich noch einen lockeren 11km Lauf gemacht, der sich noch gut angefühlt hatte. Mittwoch standen dann 23,5 km mit 420HM auf dem Plan und Donnerstag zwei Dauerläufe von 15km und 11km. Das war alles sehr schwerfällig, wobei ich Donnerstag so langsam wieder erholter war.
Das war insgesamt vermutlich einfach etwas zu viel nach der harten QTE vom Dienstag und die HM am Mittwoch halfen sicher auch nicht. Da werde ich in den nächsten Wochen dementsprechend etwas anders planen.
leviathan hat geschrieben:Nach dem zweiten Dauerlauf bin ich die schnellsten Bergsprints ever gelaufen. Ich hätte aber bei 4 oder 5 aufhören sollen. Die 8 waren einfach zu viel. Da ist es von Koordination in eine richtige Einheit umgeschlagen.
Da bin ich mir etwas unsicher, was ich sagen soll. Die Bergsprints sind eigentlich nicht dazu gedacht, dass du dich dabei super fühlst, sondern sie sollen einen Trainingseffekt haben und das werden sie vermutlich nur, wenn sie auch anstrengen. Allerdings ist natürlich auch nicht Sinn der Sache, dass dann die folgende QTE darunter leidet. Was wäre dein Vorschlag diesbezüglich (siehe auch übernächster Punkt)?
leviathan hat geschrieben:Am Freitag beim Fartlek habe ich kaum Frequenz und Druck in die Beine bekommen. Da war ich kaum schneller als am Dienstag, obwohl die Pausen viel langsamer waren. Es war im Vergleich zu Dienstag genau anders herum. In den Pausen konnte ich mich gut erholen, aber von Beschleunigung konnte keine Rede sein. Tempi von unter 2:50 auf den schnellen Abschnitten waren nicht möglich. Das hat sich eher zwischen 2:50 und 3:00 eingependelt. Die Pausen waren knapp über 4:00er Schnitt.
Siehe oben. Vermutlich insgesamt einfach zu viel zwischen den beiden QTEs und die Bergsprints etwas zu anstrengend.
leviathan hat geschrieben:Ich bin überzeugt, daß mir die Bergsprints gut tun. Ich halte die Anzahl aber für viel zu hoch. Zumindest ist es für mich definitiv zu viel, wenn es nicht als eigene QTE gezählt wird. Am nächsten Tag hatte ich ordentlich Druck in den Beinen, aber ein Teil der Muskulatur war komplett ausgeschaltet und nicht aktivierbar.
Die Bergsprints am Tag vor den QTEs sind drin, weil ich das so in Erinnerung habe, dass dir das lieber ist als mit Strides. Dem ist aber vermutlich nur so, wenn es nicht zu viele sind, was ich verstehe. Dann würde ich persönlich sie aber lieber auf einen anderen Tag legen weil mir der Trainingseffekt eigentlich wichtiger ist. Oder wir machen einen Tag mit etwas mehr (und/oder längeren) Bergsprints als "Mini-QTE" und einen mit nur ca. 5 Bergsprints als Vorbereitung auf die QTE.
leviathan hat geschrieben:Heute ist die Family in Venedig und ich mache meinen langen Lauf. Ansonsten ist der Plan ungefähr so wie ursprünglich angedacht. Nur die Doppel habe ich etwas verschoben. An QTE Tagen gibt es keine Wanderungen vorweg und keine härteren Einheiten am Vortag. Das sollte gut passen.
:daumen:
leviathan hat geschrieben:Alternativ könnte ich mir vorstellen am Samstag die Bergsprints wegzulassen und ein paar 200er dranzuhängen.
200er am Tag vor einer Einheit mit 20 200ern finde ich nicht sonderlich sinnvoll. :zwinker5:
leviathan hat geschrieben:Ich bin nur am Überlegen, ob man die schönen Anstiege hier nicht nutzen kann, um mal einen 30min TDL und/oder 60min TDL bergan mit 500+HM bzw 1100HM am Stück mit einbauen kann. Solche Dinge wie 2000HM am Stück mache ich auf keinen Fall. Da ist die Belastung fast wie bei einem Marathon :zwinker5:
leviathan hat geschrieben:Am Sonntag könnte man dann in einen TDL am Berg einschieben. Ansonsten laufe ich eigentlich jeden Tag die gleiche Strecke. Es gibt hier nur einen flachen Abschnitt. Und bergig bedeutet hier einfach nach oben.
Sollte möglich sein.
leviathan hat geschrieben:Für diese Woche habe ich folgend angepasst:

Mo: Long Run, ca. 32 km
Di: Easy (strides), ca. 15 km
Mi: Specific (15x (2' @ 3:09 min/km, 2' TP)), ca. 22 km
Do: Easy (2x, hill sprints), ca. 25 km
Fr: Medium Long Run (Pfitzinger, strides), ca. 25 km
Sa: Easy (hill sprints), ca. 15 km
So: Fartlek (20 x (30" @ ~2:40 min/km, 2'30" easy)), ca. 22 km
Wie war der lange Lauf heute? Die QTE am Mittwoch sollte passen im Bezug auf erholt sein, oder?

Donnerstag würde ich auf einen Recovery-Lauf (max. 1h) nach Gefühl kürzen. D.h. ohne während des Laufs auf die Uhr zu schauen - einfach so laufen, dass es sich wirklich gemütlich und erholsam anfühlt. Keine Bergsprints. Freitag passt, aber du kannst die Strides durch 4-5 200er ersetzen, wenn du Lust hast. Samstag dann 5-6 Bergsprints?

3367
alcano hat geschrieben: Da bin ich mir etwas unsicher, was ich sagen soll. Die Bergsprints sind eigentlich nicht dazu gedacht, dass du dich dabei super fühlst, sondern sie sollen einen Trainingseffekt haben und das werden sie vermutlich nur, wenn sie auch anstrengen.
Die strengen allerdings immer an. Ich laufe jeden einzelnen Durchgang maximal Effort. Da ist wirklich kein Alibidurchgang dabei.
Was wäre dein Vorschlag diesbezüglich (siehe auch übernächster Punkt)?
...
Siehe oben. Vermutlich insgesamt einfach zu viel zwischen den beiden QTEs und die Bergsprints etwas zu anstrengend.
Das ist gut möglich. Entweder war die QTE selbst zu hart oder das Problem lag wirklich in der Nachbereitung. Wobei ich seit der Verschärfung die Dauerläufe per se langsamer angehe. Und wie gesagt, es ging Donnerstag Abend schon wieder ganz gut. Etwas weniger Bergsprints oder lockere Strides wären sicher schon ausreichend gewesen.
Gerade gemerkt: den TDL habe ich noch nicht eingeplant. Für Donnerstag steht aber sowieso noch einer auf dem Programm, bist du dann noch in Italien?
Ja, das würde passen. Wir fahren erst nächste Woche Samstag zurück.
200er am Tag vor einer Einheit mit 20 200ern finde ich nicht sonderlich sinnvoll.
Das Argument zieht natürlich, wäre allerdings nur als Alternative gedacht, wenn danach ein TDL am Berg angesetzt wäre.
Wie war der lange Lauf heute? Die QTE am Mittwoch sollte passen im Bezug auf erholt sein, oder?
Den langen Lauf bin ich sehr locker angegangen. Es waren beim Start auch nur 22 Grad. Das war gefühlt arktisch. Dann ist es aber sonnig geworden und die Temperaturen waren wieder Richtung 30 Grad, in der Sonne sicher einiges mehr. Das habe ich dann gegen Ende schon gemerkt. Da waren auch zwei ordentliche Rampen von 20% drin, die ich nach unten auch nicht schneller gelaufen bin. Am Ende standen trotzdem sehr entspannte 32km mit 260HM @ 4:13. Gegen Ende ist der Puls aufgrund der Wärme aber wieder leicht gestiegen.

Ich habe tatsächlich schon überlegt die QTE auf Donnerstag zu verlegen. Die muss sitzen. Ich schaue mal wie sich das heute Abend beim Dauerlauf anfühlt.

3369
Am Sonntag hatte ich doch nach der zweiten Einheit alternativ zu den Strides 6x200 mit 2min GP eingeschoben.
Gestern der Dauerlauf war super. Es waren auch nur 25 Grad. Da ging die VDOT gleich wieder über 74. Vor allem hat es sich sehr locker angefühlt, was nach der Bergwanderung am Vormittag und dem langen Lauf am Vortag nicht unbedingt zu erwarten war. Die Strides habe ich bewusst weggelassen. Ich habe die QTE auf morgen verschoben und wollte heute zwei kurze und sehr lockere Einheiten laufen. An den abendlichen Lauf werde ich als Vorbereitung auf morgen die Strides anschließen. Ich will mal wieder frisch in eine QTE starten und merke, daß mir die viele Joggerei sehr gut tut. Mit der zugenommenen Härte der QTE´s pegelt sich das Dauerlauftempo nicht mehr bei unter 4min Pace, sondern eher 10s bis 15s langsamer ein. Das lasse ich auch zu und drücke nicht nach unten.

3370
leviathan hat geschrieben:Die strengen allerdings immer an. Ich laufe jeden einzelnen Durchgang maximal Effort. Da ist wirklich kein Alibidurchgang dabei.
Das ist mir klar. :nick: Das ist einfach etwas, das aus der Ferne schwer zu beurteilen und auch etwas tagesformabhängig ist: Einerseits sollen die Bergsprints (auch) durch die Anzahl einen Trainingseffekt haben, andererseits sollen sie dich nicht zu sehr ermüden. Ich kann das Ziel (Trainingseffekt, Erhaltung, Vorbereitung auf QTE) ja jeweils dazu schreiben, wenn es nicht sowieso klar ist, damit du dementsprechend reagieren kannst.
leviathan hat geschrieben:Das ist gut möglich. Entweder war die QTE selbst zu hart oder das Problem lag wirklich in der Nachbereitung. Wobei ich seit der Verschärfung die Dauerläufe per se langsamer angehe. Und wie gesagt, es ging Donnerstag Abend schon wieder ganz gut. Etwas weniger Bergsprints oder lockere Strides wären sicher schon ausreichend gewesen.
Vermutlich wäre der DL am Tag der QTE auch nicht nötig gewesen. Ich sehe das allerdings gelassen, wir sind ja noch am Ausprobieren. Von daher ist es durchaus ok, auch die oberen Grenzen des Sinnvollen/Machbaren vorsichtig auszuloten.
leviathan hat geschrieben:Am Sonntag hatte ich doch nach der zweiten Einheit alternativ zu den Strides 6x200 mit 2min GP eingeschoben.
Ich meinte vorgestern (am Ende des langen Laufs), nicht Sonntag. Tage durcheinandergebracht. :peinlich: Strides kannst du eigentlich außer an Erholungstagen immer machen, so lange sie wirklich locker und somit keine Sprints sind.
leviathan hat geschrieben:Gestern der Dauerlauf war super. Es waren auch nur 25 Grad. Da ging die VDOT gleich wieder über 74. Vor allem hat es sich sehr locker angefühlt, was nach der Bergwanderung am Vormittag und dem langen Lauf am Vortag nicht unbedingt zu erwarten war. Die Strides habe ich bewusst weggelassen. Ich habe die QTE auf morgen verschoben und wollte heute zwei kurze und sehr lockere Einheiten laufen. An den abendlichen Lauf werde ich als Vorbereitung auf morgen die Strides anschließen. Ich will mal wieder frisch in eine QTE starten und merke, daß mir die viele Joggerei sehr gut tut. Mit der zugenommenen Härte der QTE´s pegelt sich das Dauerlauftempo nicht mehr bei unter 4min Pace, sondern eher 10s bis 15s langsamer ein. Das lasse ich auch zu und drücke nicht nach unten.
:daumen: Siehe oben: ausprobieren und herausfinden, was für dich am besten passt. Wann, wenn nicht jetzt. Der Umfang ist dabei in der aktuellen Phase wirklich nur zweitrangig, insbesondere da du dich ja auch sonst viel bewegst durch das Wandern. Wenn du diese und nächste Woche also in die Nähe von 160 Laufkilometern kommen solltest, wäre das zu viel. Wobei es aktuell nach ca. 145 aussieht, wenn ich das richtig überschlagen habe, das ist auf jeden Fall genug.

3371
Eine wenig Erholung scheint zu helfen...
waren auch wieder nur 26 Grad und bewölkt. Den zweiten Lauf heute mache ich genauso langsam incl. ein paar Strides. Dann bin ich mal morgen auf die QTE gespannt.
Dateianhänge

3373
Steffen42 hat geschrieben:Spannend zu sehen, wie sich unsere heutigen Läufe ähneln. Nur die Pace und der VDOT sind ein wenig anders :zwinker5:
Ist ja nicht das erste mal die letzten Tage :)

3376
leviathan hat geschrieben:Eine wenig Erholung scheint zu helfen...

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waren auch wieder nur 26 Grad und bewölkt. Den zweiten Lauf heute mache ich genauso langsam incl. ein paar Strides. Dann bin ich mal morgen auf die QTE gespannt.
Eigentlich wäre eine zweite Einheit gar nicht nötig, finde ich. Halte sie daher wirklich kurz, 30min inkl. Strides reichen vollauf.

3377
alcano hat geschrieben:Eigentlich wäre eine zweite Einheit gar nicht nötig, finde ich.
warum?
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

3378
D.edoC hat geschrieben:warum?
Weil ich eigentlich keinen zusätzlichen Nutzen im Hinblick auf die QTE sehe durch die zweite Einheit (aber so kurz schadet sie vermutlich auch nicht).

3379
Hmm, wolltet Ihr diese Saison nicht eher auf den Umfang setzen? Da sind manchmal leere km doch nicht verkehrt?! Ich glaube auch nicht, das die QTE dadurch gefährdet ist.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

3380
Ích mache diese Woche auch ein paar Bergwanderungen und bin viel auf dem MTB unterwegs. Das sind zwar alles keine echten Trainingseinheiten, summieren sich aber auf ein ordentliches Volumen. Dazu bin ích vor dem Frühstück kurz beim Schwimmen und vor dem Abendessen nochmal. Wahrscheinlich will alcano deshalb, daß ich anstatt 160km nur max. 145 laufe. Hätte er den Hinweis nicht gegeben, wäre ich vorhin anstelle der 8km ganz sicher 15km gelaufen. Ich muss aber tatsächlich zugeben, daß 2x15km eine ganz andere Nummer sind als 1x30km. Die zweite Einheit ist zwar etwas schwerfälliger, was auch an den kurzen Pausen liegen kann. Aber am nächsten Tag fühlst Du Dich viel ausgeruhter als ohne Doppeln.

Ich habe mit großem Interesse Deine Planung gelesen. Wahrscheinlich werden wir uns jetzt angleichen. Du wirst den Umfang aufbauen und ich werde sicher die Intensität Schritt für Schritt nach oben schrauben. Mal schauen, wann sich die Linien treffen :)

3381
leviathan hat geschrieben:Ích mache diese Woche auch ein paar Bergwanderungen und bin viel auf dem MTB unterwegs. Das sind zwar alles keine echten Trainingseinheiten, summieren sich aber auf ein ordentliches Volumen. Dazu bin ích vor dem Frühstück kurz beim Schwimmen und vor dem Abendessen nochmal. Wahrscheinlich will alcano deshalb, daß ich anstatt 160km nur max. 145 laufe.
Das mit dem Schwimmen und dem MTB wusste ich gar noch nicht. :D Dann passen ja die aktuell geplanten gut 130 für nächste Woche. Du kannst dann Samstag und Sonntag wieder nur jeweils kurz laufen, sehe ich das richtig? Dann beginnt nämlich die Erholungswoche einfach schon am Samstag.

3382
Das war die Aufgabe:
alcano hat geschrieben:Specific (15x (2' @ 3:09 min/km, 2' TP)), ca. 22 km
und es war nicht mein Tag. Heute morgen bin ich aufgewacht und konnte kaum aus den Augen schauen. Irgendetwas hatte mich gestochen und ich bekam eine anaphylaktische Reaktion. Die ganze rechte Gesichtshälfte war geschwollen und unbeweglich. Ich habe über Mittag auf die Einheit verzichtet. Abends ging es leidlich besser und ich habe die Einheit versucht. Es waren immer noch 30 Grad und fett Sonne, was aber gar nicht so gestört hat.

Nach 3km Einlaufen, etwas Lauf ABC und Strides ging es los. Zu Beginn haben sich die schnellen Abschnitte sehr locker angefühlt und die Trabpausen wir Jogging. Mit der Zeit sind mir die Trabpausen aber schwerer gefallen. Die schnellen Abschnitte waren stark nach Gefühl. Ich habe immer nach ca. der Hälfte geschaut, ob es passt und dann angepasst, um ungefähr in den Zielkorridor zu kommen.

Das ist mir auch bei kurzen Anstiegen und Kurven gut gelungen. Zwischendrin ist mein Pulsgurt am Arm aufgegangen und ich musste ihn wieder schließen. Beim zweiten mal habe ich ihn einfach abgenommen.

Am Ende standen 15x (2' @ 3:08 min/km, 2' @ 4:03)

Dazu kam, daß es sich zu keinem Zeitpunkt hart angefühlt hat. Ich hätte immer eine Schippe dauflegen können. Das war mir aber heute ganz Recht. Jetzt hänge ich trotzdem etwas in den Seilen, weil das Antiallergikum und mein Bauch irgendwie nicht die besten Freunde sind. Ich bin aber froh, das heute abgeschlossen zu haben.

3383
1. Hauptsache, es geht dir wieder besser!

2. Wenn 4:03 min/km für dich eine Trabpause ist (und das auch noch bei 30°!), wie schnell wärst du die gelaufen, wenn die Aufgabe gewesen wäre, die Pausen easy oder sogar steady zu laufen? :D Ich hatte da eigentlich eher an so was wie 4:30 min/km gedacht.

3. Die Einheit war (insbesondere angesichts der Umstände) richtig stark. Und dass du immer hättest eine Schippe drauflegen können zeigt, dass du auf einem richtig guten Weg bist. Ich bin jedenfalls optimistisch, was die nächsten zwei spezifischen Einheiten und den WK angeht. :nick:

4. Gut hast du die Schippe nicht draufgelegt. :daumen: Das wäre meiner Meinung nach nämlich auch unnötig gewesen, wenn die Umstände andere gewesen wären. So hast du trotzdem einen schönen Reiz gesetzt, der dich nicht mehr als nötig gefordert hat. Ich mag solche Einheiten ja, bei denen man das Ziel erreicht, ohne sich komplett abzuschießen. Es wird auch noch andere geben. :zwinker5:

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alcano hat geschrieben:1. Hauptsache, es geht dir wieder besser!
Heute Morgen war das Auge schon fast im Normalzustand. Der Typ, den ich morgens rassiert habe, kam mit wieder bekannt vor und meine Familie musste sich beim Frühstück nicht mehr abwenden, um keinen Lachanfall zu bekommen :P
2. Wenn 4:03 min/km für dich eine Trabpause ist (und das auch noch bei 30°!), wie schnell wärst du die gelaufen, wenn die Aufgabe gewesen wäre, die Pausen easy oder sogar steady zu laufen? Ich hatte da eigentlich eher an so was wie 4:30 min/km gedacht.
Weil wir die letzten dieser Einheiten immer easy in den Pausen gelaufen sind, hatte ich das so adaptiert. Meist lag ich ja so um die 4:10. Es waren aber ein paar Ausrutscher nach unten drin. Ich wollte sogar noch nachfragen, wofür TP steht. War mir aber sicher, daß hier nur easy gemeint sein kann :klatsch:
4. Gut hast du die Schippe nicht draufgelegt. Das wäre meiner Meinung nach nämlich auch unnötig gewesen, wenn die Umstände andere gewesen wären. So hast du trotzdem einen schönen Reiz gesetzt, der dich nicht mehr als nötig gefordert hat. Ich mag solche Einheiten ja, bei denen man das Ziel erreicht, ohne sich komplett abzuschießen. Es wird auch noch andere geben.
Das war Glück im Unglück. Wenn die Mücke aus mir keinen (Gesichts-)Elefanten gemacht hätte, wäre ich die schnellen Abschnitte definitiv schneller gelaufen und wahrscheinlich wäre es gegen Ende die Hölle gewesen. Mit etwas Abstand muss ich schon zugeben, daß es aber so vollkommen ausreichend war.

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@leviathan


Wie sieht es bei dir eigentlich mit dem Gewicht aus? Hast du dein Optimalgewicht schon gefunden oder siehst du diesbzgl. noch Potential?
Es wäre ja recht einfach an dieser Stellschraube zu drehen und sich darüber zu verbessern.

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oleos hat geschrieben: Wie sieht es bei dir eigentlich mit dem Gewicht aus? Hast du dein Optimalgewicht schon gefunden oder siehst du diesbzgl. noch Potential?
Es wäre ja recht einfach an dieser Stellschraube zu drehen und sich darüber zu verbessern.
Ich bin 1,75 groß und wiege so 66kg. Der Körperfettanteil ist immer so um die 7%. Wenn ich mal unter 6% rutsche, werde ich infektanfällig. Außerdem leidet dann die Lebensqualität.

Ich habe noch Potential auf der Volumenseite und bei der WK spezifischen Intensität. Das versuchen wir gerade auszuschöpfen. Bei um die 160km wird auch nicht mehr so viel kommen. Dann gibt es durchaus noch Hebel bei der Intensität in Summe. Darüber hinaus wird das Sprinttraining (egal ob Berg oder Ebene) sicher auch einen Beitrag leisten. Das sehe ich aber mittlerweile eher als Ganzjahresaufgabe. Die im Sub 38er Faden stark herauskristallisierten MD Einheiten können sicher auch noch einen Beitrag leisten. Da sind schon noch ein paar Schräubchen, die man drehen kann. Man muss dann auch beobachten, welche unerwünschten Wirkungen mit diversen Methoden verbunden sind. Aber hier gilt try and error. Und ganz wichtig ist es nicht auf den Kalender zu schauen :zwinker5:

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alcano hat geschrieben:Donnerstag würde ich auf einen Recovery-Lauf (max. 1h) nach Gefühl kürzen. D.h. ohne während des Laufs auf die Uhr zu schauen - einfach so laufen, dass es sich wirklich gemütlich und erholsam anfühlt.
Das was du da heute gemacht hast sieht irgendwie nicht nach dem aus, was auf dem (um einen Tag nach hinten verschobenen!) Plan stand. :confused: Mach den Erholungs-Lauf stattdessen morgen, allerdings auf max. 45 Minuten gekürzt.


PS. Im Zweifel immer nachfragen, wenn du dir unsicher bist! Je besser du verstehst, was ich mit einer Einheit (oder einer Woche/einem Monat) erreichen will, desto besser kannst du sie auch umsetzen und gegebenenfalls anpassen.

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alcano hat geschrieben:Das was du da heute gemacht hast sieht irgendwie nicht nach dem aus, was auf dem (um einen Tag nach hinten verschobenen!) Plan stand. :confused: Mach den Erholungs-Lauf stattdessen morgen, allerdings auf max. 45 Minuten gekürzt.
Ich bin die 25km gelaufen, um diese nicht am Tag vor der nächsten QTE auf dem Plan zu haben. Ich war zwar ganz schön k.o. vom Vortag und aufgrund der direkten Sonneneinstrahlung über Mittag, konnte mich muskulär aber gut erholen. Die 45min heute finde ich schon sehr wenig. Am liebsten würde ich ja doppeln. Aber wenn notwendig, mache ich das auch so. Am Ende würde ich aber zumindest ein paar Strides einschieben als Vorbereitung für morgen.
Du kannst dann Samstag und Sonntag wieder nur jeweils kurz laufen, sehe ich das richtig? Dann beginnt nämlich die Erholungswoche einfach schon am Samstag.
Wir wollen eigentlich nächsten Samstag in einem Ritt zurückfahren. Da würde ich entweder abends noch eine lockere 15 machen können oder vielleicht unterwegs (z.B. um den Rothsee). Sonntag hätte ich schon große Lust nochmal lang zu laufen. Nach den 160km Wochen fühlt sich das doch sonst wie kalter Entzug an :zwinker5:

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leviathan hat geschrieben:Ich bin die 25km gelaufen, um diese nicht am Tag vor der nächsten QTE auf dem Plan zu haben. Ich war zwar ganz schön k.o. vom Vortag und aufgrund der direkten Sonneneinstrahlung über Mittag, konnte mich muskulär aber gut erholen. Die 45min heute finde ich schon sehr wenig. Am liebsten würde ich ja doppeln. Aber wenn notwendig, mache ich das auch so. Am Ende würde ich aber zumindest ein paar Strides einschieben als Vorbereitung für morgen.
Ok, ich sehe das Problem. Für mich war völlig klar, dass sich durch die nach hinten geschobene QTE alles nach hinten verschiebt - von daher bin ich gar nicht auf die Idee gekommen, dass du das machen könntest. Für mich sah der angepasste Plan so aus:

Fr: Recovery, ca. 13 km
Sa: Medium Long Run (nach Pfitzinger, strides), ca. 25 km
So: Easy (hill sprints), ca. 14 km
Mo: Fartlek (20 x (30" @ ~2:40 min/km, 2'30" easy)), ca. 22 km

Dadurch, dass du den MLR gestern gelaufen bist, mag sich vielleicht die muskuläre Erholung zumindest nicht verzögert haben. Insgesamt war das aber doch mehr (bzw. konzentrierterer) Stress, als geplant war. Ich würde daher die QTE tatsächlich erst am Montag laufen. Mach deshalb heute Mittag den Recovery-Run. Wenn du denkst, dass es dir einen zusätzlichen Nutzen bringt (und nicht, weil du Angst hast, zu wenig zu machen!), dann kannst du heute Abend auch noch einen ganz lockeren Easy-Run von maximal einer Stunde absolvieren.
leviathan hat geschrieben:Wir wollen eigentlich nächsten Samstag in einem Ritt zurückfahren. Da würde ich entweder abends noch eine lockere 15 machen können oder vielleicht unterwegs (z.B. um den Rothsee). Sonntag hätte ich schon große Lust nochmal lang zu laufen. Nach den 160km Wochen fühlt sich das doch sonst wie kalter Entzug an :zwinker5:
Das klingt sinnvoll. Der Plan bis nächsten Sonntag (damit keine Missverständnisse mehr entstehen):

Sa: Recovery, ca. 8-10 km + evtl. Easy, ca. 14 km
So: Easy (5-6 hill sprints), ca. 14 km

Mo: Fartlek (20 x (30" @ ~2:40 min/km, 2'30" easy)), ca. 22 km
Di: Easy (1. Einheit 45' Recovery, 2. Einheit 1h Easy), ca. 24 km
Mi: Easy (strides), ca. 14 km
Do: Tempo Run (am Berg: auf gar keinen Fall über der Schwelle laufen! + 4-5 200er (falls sauber möglich))
Fr: Easy (1. Einheit 45' Recovery, 2. Einheit 1h Easy), ca. 24 km
Sa: Easy (falls möglich hill sprints, sonst strides), ca. 14 km
So: Long Run (30' easy, 8x (1' @ 3k-effort, 9' easy), 30' easy), ca. 33 km - die schnellen Abschnitte (falls flach) also etwas schneller als 3 min/km laufen, das genaue Tempo ist aber nicht wichtig

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alcano hat geschrieben: Das klingt sinnvoll. Der Plan bis nächsten Sonntag (damit keine Missverständnisse mehr entstehen):

Sa: Recovery, ca. 8-10 km + evtl. Easy, ca. 14 km
So: Easy (5-6 hill sprints), ca. 14 km
Habe es genauso gemacht. Der Rekom Lauf gestern über Mittag war gaaaanz locker @: 4:27. Abends waren es noch sehr lockere 14km @ 4:10. Heute kamen dann 14km @ 4:16 und ein paar Bergsprints dazu.

Am Ende der Woche standen 155km mit einer fetten QTE und einer schönen Mischung aus diversen Streckenlängen. Das Doppeln finde ich mittlerweile richtig gut. Die zweite Einheit kostet kaum zusätzlichen Rekomaufwand, eigentlich im Gegenteil. Am nächsten Tag fühlt man sich viel stärker.

An die Temperaturen habe ich mich ganz gut gewöhnt. 30 Grad fühlen sich völlig normal an. Nur über Mittag, wenn die Sonne hoch steht, haut das ganz schön rein. Da geht der Puls noch ordentlich nach oben und die Leistung etwas nach unten. Da laufe ich nur nach Gefühl. Was sich entspannt anfühlt, passt.

3393
Mo: Fartlek (20 x (30" @ ~2:40 min/km, 2'30" easy)), ca. 22 km
Ich habe die Einheit extra auf nach 17 Uhr gelegt. Es war aber immer noch deutlich über 30 Grad im Schatten. In der Sonne habe ich das dann ordentlich gespürt. Die schnellen Abschnitte bin ich einfach nach Gefühl, daß es irgendwie noch locker war, gelaufen. Das hat sich dann eher bei 2:45er Pace eingependelt. Die Pausen waren mit einer Ausnahme sehr diszipliniert alle über 4min/km. Ich konnte mich trotz der Hitze immer ganz gut erholen. Die 2:45er Pace war heute das für Machbare ohne in einen Vollsprint zu verfallen. Die Einheit fand ich trotzdem gut. Am Ende war ich auch ganz schön angeschossen. Es war aber vom Empfinden nicht hart.

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Das passt. Das sind gut 3.5 richtig schnelle Kilometer (ungefähr 1500m-RT), die auf jeden Fall dabei helfen werden, dass sich der Körper insbesondere mittel- bis langfristig an höhere Geschwindigkeiten gewöhnt und die Laufökonomie bei diesen erhöht wird. :nick:

3396
Rolli hat geschrieben:Du hast die Einheit richtig gut gemeistert. :nick:
Aus Deinem Munde, bei so einer Einheit? Da fühle ich mich geehrt :)
Vielleicht doch einmal 1500m, so aus Spaß?
Das würde ich nicht ausschließen. Jetzt kommt ja bald der erste 5000er. Ich muss eh mal sehen, wann hier mal wieder etwas auf der Bahn in näherer Umgebung stattfindet. Diese kurzen Sachen bereiten mir schon irgendwie großen Spaß.

Das war auch gestern bei der Einheit der Fall. Beim Antreten auf den schnellen Abschnitten, war mir schon klar, warum Ihr die Ballerei so liebt.
alcano hat geschrieben: die auf jeden Fall dabei helfen werden, dass sich der Körper insbesondere mittel- bis langfristig an höhere Geschwindigkeiten gewöhnt und die Laufökonomie bei diesen erhöht wird. :nick:
Da bin ich fest von überzeugt. Ich merke die Auswirkungen aber auch direkt bei den langsameren Tempi :nick:

3397
Falls es morgen auch nur annähernd so heiß wie die letzten Tage ist:
1. Aufwärmprogramm deutlich kürzen, 2-3 km joggen dürfte reichen.
2. Beginn den Anstieg vom Gefühl her bei Steady. Wenn du dich dann nach der Hälfte noch richtig gut fühlen solltest, kannst du immer noch leicht beschleunigen.

3398
Sind heute nur 35 Grad. Mal Spaß bei Seite. Ich werde erst 17 Uhr loslaufen und habe mir eine etwas kürzere Strecke ausgesucht. Die bin ich gestern mit der Familie schon als Mountainbike Tour vor dem Lauf gefahren. Das sind nur ca. 700HM. Das ist etwas kürzer und wird nicht so heftig fordern. Das Profil geht stetig bergan. Am Ende kommt noch mal eine ordentliche Rampe von ca. 20%. Dann komme ich an einen See, an dem die Family schon wartet. Da ist allen geholfen. Und die drei anderen müssen mich nicht am A... der Welt einsammeln.

Ich werde mich etwas zurückhalten. Wahrscheinlich hast Du schon die letzten drei Einheiten gesehen. Die waren schon erstaunlich. Trotz 35 Grad im Schatten, konnte ich die ziemlich gut und mit geringem Puls laufen. Klar musste ich etwas federn lassen. Das war aber sehr überschaubar. Nach einer knappen Stunde hat man es aber gemerkt. Gerade gestern als ich direkt nach dem Radfahren loslief, war ich entsprechend früh dehydriert. Du hattest ja im 3:20er Faden über das Verhalten bei diesen Temperaturen geschrieben. Ich kann nur sagen, daß man dem Körper hier wirklich gut vertrauen kann. Der sucht sich sein Tempo.

Für heute habe wie bei den anderen QTE´s auch keine Wanderung oder MTB Tour im Programm. Ich freue mich wie Bolle auf die Einheit und scharre schon mit den Füßen... :)

3399
Der TDL war super und sehr kontrolliert. Es waren noch 37 Grad und der Weg zum Start waren knapp 4km. Diese bin ich im Rekom Tempo gelaufen. Am Start bin ich wie vorgegeben moderat angelaufen. Ziel war zu Beginn eher steady anzulaufen und dann noch einen kleinen Schnaps draufzusetzen. Ich war dann relativ schnell in Richtung MRT Effort unterwegs. Das habe ich bis zum Ende so durchgezogen. Am Ende war das gar nicht so leicht. Ich bin falsch abgebogen und hatte dann zwei kaum noch laufbare Kilometer mit jeweils über hundert HM auf Schotter. War ein gutes Wadentraining :D

Am Ende hatte ich knapp über 7,5 Kilometer. Mein barometrischer Höhenmesser zeigt knapp über 600HM. Die Pace lag bei 4:53. Bis Kilometer 5,5 lag ich mit über 400HM bei 4:23. Runalyze wirft leider viel zu gute Werte aus mit fast doppelt so vielen HM, was aber Quatsch ist :frown:

Wenn ich doch mal eine ebenen Abschnitt hatte, konnte ich motorisch gar nicht wirklich beschleunigen. Zum Glück ging´s aber fast nur bergauf.

Die Einheit war cool und ich hatte mich nicht umsonst so darauf gefreut. Und keine Sorge, ich fühle mich schon wieder gut erholt. Die Waden werde ich aber morgen sicher spüren :teufel:

3400
Der TDL am Berg hat sich gar nicht so schlimm ausgewirkt. Ich war am nächsten Tag schon wieder top fit. Freitag nach einer MTB Tour habe ich direkt die Laufschuhe angezogen und einen knapp 9km Rekomlauf @ 4:28 absolviert. 4 Stunden später kam ein lockerer DL @ 4:13. Beide male standen 35 Grad im Schatten auf dem Thermometer. Samstag nach 10h Autofahrt ging es wiederum direkt in die Laufschuhe. 14km und 215HM @4:22 standen zu Buche. Angefühlt hat es sich wie ein Rekomlauf und der Puls war wohl der gleichen Meinung. Heute stand der lange Lauf mit ein paar Beschleunigungen auf dem Plan.
So: Long Run (30' easy, 8x (1' @ 3k-effort, 9' easy), 30' easy), ca. 33 km - die schnellen Abschnitte (falls flach) also etwas schneller als 3 min/km laufen, das genaue Tempo ist aber nicht wichtig


Die Easy Abschnitt bin ich wiederum gefühlt regenerativ ca. @: 4:10 gelaufen. Die schnellen Abschnitte lagen im Schnitt @ 2:50. Ich bin einfach locker und schnell gelaufen. Selbst wenn es leicht bergan ging, lagen die bei unter 2:55er Pace. Das hat sich alles sehr leicht angefühlt. Gegen Ende hat mir die Muskulatur allerdings mitgeteilt, daß sie dann irgendwann keine Lust mehr hat. Der Puls ging dann auch nicht mehr so schnell und so weit nach unten.

In Summe standen die Woche 144 km mit drei schönen QTE´s auf dem Papier. Dazu kamen noch 4 relativ leichte Mountainbike Touren mit max. 3 Stunden Dauer. Die würde ich aber auch als gänzlich regenerativ bezeichnen.

Noch eine Anmerkung zum heutigen langen Lauf. Sollte das Ziel darin bestanden haben den Lauf interessanter zu gestalten, mental leichter verdaulich zu machen und dazu noch gute Laune aufzubauen, war das ein Volltreffer :)

Warum sollten die Qualitätsabschnitte eigentlich so schnell gelaufen werden?

Meine Dauerläufe laufe ich aktuell bei sehr geringem Effort und Puls. Es ist genau das Tempo, daß sich gerade richtig anfühlt. Es ist aber trotzdem sauberes und technisch gutes Laufen. Das ist ein großer Unterschied zum Wiedereinstieg vor ein paar Wochen. Da musste ich noch "zu schnell" laufen, um mich motorisch nicht vollkommen zu versauen.
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