Polarisiertes Training

Rolli hat geschrieben: Und den 10er mit 4x2000 genau 4 Tage vor dem Wettkampf. Nur um 15s/km schneller. Das bestätigt auch die Studie:
Scientific bases for precompetition tapering strategies. - PubMed - NCBI

Interessante Studie, danke Rolli.

Aber wo ließt Du das genau in der Studie, dass Peak-Einheiten bzw. Trainingswettkämpfe 4 Tage vor Wettkämpfen gut sind? Könntest Du bitte zitieren? Ich konnte das in der Studie nicht finden.

Lese mal hier, bei Hottenrott, ab Seite 39:

http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/ar ... enrott.pdf

Rolli hat geschrieben:Lese mal hier, bei Hottenrott, ab Seite 39:

http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/downloads/BTK%202011/BTK_Vortrag_Hottenrott.pdf

Die Hottenrott-Folien Die hattest Du schon mal hier irgendwo gepostet; die finde ich sehr informativ!

Allerdings sehe ich auch in den Folien nicht, dass für Läufer so eine umfangsreiche QTE wie 4x2k nur 4 Tage vor einem Haupt-WK zu laufen ist.

Hier meine Analyse für eine Diskussion (sorry für die Länge - aber kürzer habe ich das nicht hingekriegt )

Im Paper lese ich im Abstract und in Conclusion, dass das Tapern allgemein zwischen 4 und 28 Tagen gemacht wird. Also nicht fürs Laufen konkret sondern je nach Sportart (Laufen, Rad, Schwimmen, Triathlon usw.).
Nur in einer Stelle im Abschnitt "Duration of Taper" p. 1184 kann man was für Läufer lesen:

As a matter of fact, positive physiological, psychological, and performance adaptations have been reported as a result of taper programs lasting 4–14 d in cyclists and triathletes (2,6,21,22,38,50), 6–7 d in middle- and long-distance runners (33,34,44), 10 d in strength trained athletes (8), and 10–35 d in swimmers (3,19,24,28,29,31,32,36,37,41,45,46,49).

Deswegen glaube ich, dass die allgemeine Aussage bei "4" Tagen eher für bestimmte Radsportler und Triathleten gilt. Ich habe in den zitierten Studien in diesem Paper aber nicht nachgeschaut.

Oder meinst Du wegen was im Abschnitt "Type of Taper" p. 1185 steht?
Dort wurden zwei 13 tätige Tapering verglichen, beide progressiv (sprich "exponenzielles Abklingen", einmal mit einer Zeitkonstante "Tau" von 4 Tagen --> "fast decay" bzw. schnelles Abklingen und einmal mit einer Zeitkonstante Tau von 8 Tagen, also "slow decay" also schnelles Abklingen. Am Ende des 13 tägigen Taperns wurde ein all-out 5k-WK gelaufen, um zu testen, welches Tapern nur besser ist.

Eine Zeitkonstante von 4 Tagen in einer abklingenden Funktion bedeutet sogar ein schnelleres Abklingen der Kurve als Tau von 8 Tagen, was wiederrum bedeutet, dass der Umfang einer Einheit so 4-5 Tage vor dem WK ziemlich Umfangsarm ist, wenn das Tapering bereits 13 Tage vor dem WK gestartet wurde. Um genau zu sein: auf etwa 10-15% des normalen Umfangs für Tau von 4 Tagen (schnelles Abklingen) und 30% für Tau von 8 Tagen (langsames Abklingen). Das kann man auch in Figure 1 im Paper grafisch sehen. Interessanterweise, hier sind die Ergebnisse klar für Tau von 4 Tagen also für das schnellere Abklingen bzw. weniger Umfangsreiche Einheit 4-5 Tage vor einem WK:
Für Tau=4 (schnelles Abklingen)--> +6.3% Verbesserung der 5k-Leistung
Für Tau=8 (langsames Abklingen) --> Ledeglich +2.4% Verbesserung der 5k-Leistung
Auch werte für Tau = 6 wurden diskutiert, welche eine Verbesserung von etwa 4% zeigten (also zwischen beiden). Zeitkonstante (Tau) von 6 Tagen bedeutet, langsameres Abklingen als von Tau = 4 Tagen aber dennoch schneller als 8 Tagen Zeitkonstante.

In anderen Worten verstehe daraus, dass das Tapern weder zu langsam noch zu schnell sein soll. Wenn zu langsam, dann besteht die Gefahr, dass das Trainingsload zu hoch bleibt und man sich nicht genug für den WK erholt und wenn zu schnell, dann ist man sich zwar erholt aber zu viel bzw. an Fitness und Spannung usw. verliert. Interessant. Aber in diesem Beispiel für Läufer mit 5k-WK Ergebnissen ist die klare Tendenz eher für schnelleres progressives Tapering bzw. eine umfangsärmere QTE so nah zum WK.

Allgemein lese ich im Paper und in Hottenroth Folien, dass das ganze auch von Athleten abhängig ist. Die Intensität soll beibehalten sein, die Frequenz der Einheit auch (oder höchsten um 20% reduzieren) - nur den Umfang der einzelnen Einheiten entsprechend reduzieren, je nachdem was man nun folgt: progressives, lineares oder Stufenartiges Tapering. Studie für Läufer mit 5k-WK Test zeigten die besten Ergebnissen für schnelleres Abklingen des Umfanges bei einem Tapering von 13 Tagen. Die offene Frage was für mich bleibt, ob 13 Tage wirklich das Optimum ist, das Tapering zu starten. Hier wären weitere Tests von diesen Wissenschaftlern nicht schlecht, in dem sie nun bei einer Tau von 4 Tagen verschiedene Tapering-Zeiträume vergleichen z.B. 21, 14, 7 und 4 Tagen oder wie auch immer. Dann wüsste man auch, wann das idealeste Punkt ist, das Tapering zu starten.
Also zusammengefasst sind es drei unbekannte: wann starte ich das Tapering und wie schnell und in welcher Form soll das Training reduziert werden.
Vielleicht schau ich mal nach bei den im Paper zitierten Studien nach.

Aber so oder so viel Erfolg für Deinen 10000m-WK! Und wenn Du sagst, dass für Dich das 4x2k nur 4 Tagen vor Wettkämpfen funktioniert hat, dann ist halt bei Dir so. Am besten ist wahrscheinlich dass jeder für sich testet. Aber trotzdem kann ich nicht ganz verstehen, dass man sich so einem Load mit 4x2k nach 4 Tagen ausreichend erholt

Rajazy hat geschrieben: Aber so oder so viel Erfolg für Deinen 10000m-WK! Und wenn Du sagst, dass für Dich das 4x2k nur 4 Tagen vor Wettkämpfen funktioniert hat, dann ist halt bei Dir so. Am besten ist wahrscheinlich dass jeder für sich testet. Aber trotzdem kann ich nicht ganz verstehen, dass man sich so einem Load mit 4x2k nach 4 Tagen ausreichend erholt

Danke für die genauere Analyse. Das hat mich dazu animiert, die zitterten Studien noch einmal lesen. Leider habe ich jetzt wenig Zeit dazu, also nur so viel:
Ich glaube wir sprechen hier von verschiedenen Ansetzen:
Du beschreibst die Form des Taperinges. Das hat aber nicht mit den Anzahl der QTE in der Phase zu tun und nur bedingt mit der abklingende Form der QTE.

Siehe dazu:
http://www.triathlon.org/uploads/docs/j ... Mujika.pdf

Intensity: The results indicated that the training load should not be reduced at the
expense of training intensity during a taper.
Volume: Performance improvement during the taper was highly sensitive to the reduction
in training volume. It was determined that maximal performance gains are obtained with a
total reduction in training volume of 41–60% compared to pre-taper training
Frequency: Decreasing the number of weekly training sessions was not shown to improve
performance. However, a decrease in training frequency interacts with other training
variables, particularly training volume, making it difficult to isolate the precise effect of a
reduction in training frequency on performance.

Ja. es ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich und ich halte das so, dass wir schon 3-5 Wochen vor dem Hauptwettkampf eine UWV durchziehen. Umfänge deutlich runter, Tempo sogar anziehen und die Frequenz der QTE auch leicht erhöhen. Danach, 10 Tage davor, gar keine Umfänge nur QTE und Reg-Einheiten mit 2-3 Ruhetagen/Woche. Letzte Woche 2 QTE in Miniformat.

Und trotzdem habe ich auch mit harten 4x2000 4 Tage vor dem Wettkampf, was auch ein Trainingswettkampf sein sollte, eine ever PB geschafft.

Aber, aber... auch die 10000m am Freitag ist kein Hauptwettkampf. Das ist ein Trainingswettkampf der zwar ambitioniert, aber nicht als Saisonziel geplant ist. TDL in Wettkampfform, was wir sehr oft machen. Manchmal mit Tempovorgaben manchmal einfach nur als sehr intensives Training.

Übrigens heute haben wir auch noch QTE in leichter Form... OK... so leicht war das am Ende doch nicht, was aber an der Zielsetzung des Wettkampfes nicht ändert. Noch einmal, ich/wir machen aktuell Grundlagentraining mit Überdistanz QTE.

Aber Danke für Dein Denkanstoß, ich muss mich noch etwas intensiver damit beschäftigen.

Ich werde am Freitag nicht durchziehen, sondern irgendwann nach 5-7 km rausgehen.
Angehen aber wie einen echten 10er.
Ich fühle mich nicht richtig fit und mental nicht bereit.

Können dann Freitag besprechen, ob ich Hase mache.

SKTönsberg hat geschrieben:Ich werde am Freitag nicht durchziehen, sondern irgendwann nach 5-7 km rausgehen.
Angehen aber wie einen echten 10er.
Ich fühle mich nicht richtig fit und mental nicht bereit.

Können dann Freitag besprechen, ob ich Hase mache.

Schade.

Sehr interessant:
Ebook von Nick Symmonds 800m in 1:42'95

Es reicht Mailadresse anzugeben:
https://go.getrungum.com/training-log-optin9664392

Rezension später!

Viel Glück Kollegen!

DerMaschine hat geschrieben:Viel Glück Kollegen!

Genau! Lasst es krachen und habt Spaß dabei

Bitte kurz übersetzen:
3*mile*warmup.*3xStrides. 100m, 150m, 100m. 2*lap cooldown. Felt kind of flat.

Ich habe nicht so den letzten Satz verstanden.
Danke!

hab mich etwas schlapp/antriebslos/müde gefühlt

alcano hat geschrieben:hab mich etwas schlapp/antriebslos/müde gefühlt

Danke!

Zurück aus Minden.
36:24

Bin zufrieden!

Zurück aus Minden.

Ausstieg wegen Magenkrämpfen.

Aber wirklich starkes Rennen Rolli, ich dachte, dass du das Tempo nicht halten kannst 3:38 - 3:32 - 3:36 - 3:37 bei dir und 3:35 - 3:35 - 3:36 - 3:37 bei mir, wenn ich das richtig in Erinnerung hatte.

Das einzig positive was ich mitnehmen kann, ist, dass es von der Puste her recht locker war, nach 5km in 18:10 hatte ich weniger Laktat, als bei 18:30 bei meiner PB (36:56).

Als TDL abhaken und weitertrainieren.

Hat Ferhad eigentlich TDL gemacht, der müsste doch normalerweise auch viel schneller sein?

Farhad trainiert seit 5 Tage wieder. Er hat 2 Wochen Saisonpause gemacht.

Ja. Ich war selbst überrascht, dass ich das Tempo so locker bis 7-8km halten konnte. Und sogar, als ich überrundet wurde, konnte ich mit den Führenden 200m ohne Probleme mitgehen. Erst ab 8km musst ich mich schwer motivieren nicht abzubrechen und nicht deutlich langsamer zu laufen (3:45). Nun, alleine laufen ab 4000 fordert meine Motivation auch nicht. Auch die Beine waren bin Ende, trotz Spikes, sehr locker.

OK, heute spüre ich meine Waden extrem. Mal schauen, ob morgen Muskelkater kommt. Die Wahl mit Spikes zu laufen, hat sich als richtig erwiesen. Ich konnte sehr lange schönen Laufstil beibehalten. Und das war mein Ziel. Auch bei 9km musste ich nur kurz meine Atmung korrigieren und mich groß machen, runder Schritt im Vorfuß und konnte schon wieder 3:38 laufen.

Etwas aus dem eBook von Nick Symmonds

Sunday,*April*15,*2012 6 miles
2*mile*warmup.*1000m*@ 2:42, rest 4 minutes. 800m*@ 1:59, rest 3 minutes. 600m
@*1:30,*rest*2*minutes.*400m*@ 53.8, rest 90 seconds. 200m @ 24.9. Done. 2*mile
cooldown.*GREAT*workout. Threw down. Legs*felt FRESH!
This*is*one*of*my*favorite*workouts. It is*all very*high*quality*with lots*of rest.

Hihi...
Die gleiche Einheit habe wir am Mittwoch durchgezogen. Nur etwas langsamer 1000m(3:18) + 800(2:34) + 600(1:51) + 400(64) + 200(29) (die Jungs in 26s) Wegen dem Wettkampf am Freitag haben wir die Pause bei 4' gehalten. Auch die Einheiten sollten etwas langsamer gelaufen werden, aber ich konnte die junge Leute nicht bremsen und wir waren schon flott unterwegs. Ich selbst war dabei auch nicht diszipliniert.

Rolli hat geschrieben:Zurück aus Minden.
36:24

Bin zufrieden!

Glückwunsch!

Da war mein Tipp recht gut.

Was hast als nächstes geplant?

Rolli hat geschrieben:Etwas aus dem eBook von Nick Symmonds



Hihi...
Die gleiche Einheit habe wir am Mittwoch durchgezogen. Nur etwas langsamer 1000m(3:18) + 800(2:34) + 600(1:51) + 400(64) + 200(29) (die Jungs in 26s) Wegen dem Wettkampf am Freitag haben wir die Pause bei 4' gehalten. Auch die Einheiten sollten etwas langsamer gelaufen werden, aber ich konnte die junge Leute nicht bremsen und wir waren schon flott unterwegs. Ich selbst war dabei auch nicht diszipliniert.

Montag 4x2000m, Mittwoch diese Einheit und Freitag dann 10000m WK? Was läuft den bei euch ab? Der Wettkampf war dir doch wenigstens ein bisschen wichtig, oder?
Auf jeden Fall Glückwunsch.

totti1604 hat geschrieben: Was hast als nächstes geplant?

Vorläufig Grundlagen. Im Herbst noch 5000 und dann Halle M50!

DerMaschine hat geschrieben:Montag 4x2000m, Mittwoch diese Einheit und Freitag dann 10000m WK? Was läuft den bei euch ab? Der Wettkampf war dir doch wenigstens ein bisschen wichtig, oder?
Auf jeden Fall Glückwunsch.

Wieso? Klassische 3 QTE/Woche.
Und Wettkampf? Trainingswettkampf.

Meine Woche:

Mo. VM. DL 13km in 4:35
Mo. NM. 4x2000 in 7:17, 7:17, 7:18, 7:15
Di. VM. DL 18km sehr langsam in 5:30
Di. NM. KraftAusd leicht
Mi. VM. locker in 4:45
Mi. NM. 1000(3:18)+800(2:34)+600(1:51)+400(64)+200(29)
Do. reg. 8km
Fr. WK 10000m in 36:24
Sa. VM. DL locker in 5:20
Sa. NM. Reg. + 6x150 am Hügel
So. 18km DL Berge

Insgesamt zu viel, 127km, aber es lief sehr gut.

Zone 1: 93km (74%)
Zone 2: 13km (10%)
Zone 3: 21km (16%)

Sehr gute POL Woche. Heute aber noch sehr schwere Beine und leichter Muskelkater nach dem 10000m Ritt mit Spikes vom Freitag. Heute vielleicht noch leichten Krafttraining, was bei mir immer die Muskeln sehr gut lockert.

Mit den 10000m bin ich natürlich super zufrieden. Schon wieder hat sich erwiesen, dass POL ab der 4te Woche zu greifen scheint. So versuche ich noch 2 Monate durchzuziehen und schauen, ob ich noch einige positive Effekte mitnehmen kann. Ziel ist klar: 110km+ und Aufteilung 80-5-15 (+/- ein paar Prozentpunkte) und zusätzlich 2x Kraft.

Leider Urlaub schon wieder vorbei...

Rolli hat geschrieben:Fr. WK 10000m in 36:24

Glückwunsch

Fr. WK 10000m in 36:24
Sa. VM. DL locker in 5:20
Sa. NM. Reg. + 6x150 am Hügel

Kannst Du am Tag nach dem Wettkampf schon wieder Berganläufe von der Länge machen? Ich könnte das nicht. Die Beine würde das am Tag nach einer harten Einheit oder einem Wettkampf nicht hergeben.

Insgesamt zu viel, 127km, aber es lief sehr gut.

Meinst Du zu viel Qualität oder wirklich zu viel im Sinne des Wortes, also zuviel Quantität?

leviathan hat geschrieben: Meinst Du zu viel Qualität oder wirklich zu viel im Sinne des Wortes, also zuviel Quantität?

Qualität ist nie zu viel...

Ich zieh dann auch mal hierhin:

Reg-Woche (43km) :

Mo: ---
Di: 10k @5:00
Mi: 10k @5:03
Do: --
Fr: 9k+1k @3:42 (1:40 Pause, Wettkampf), ges. 13k; Härte: 8,5
Sa: 30k Rad 1:06
So: 10k @4:53

Zone 1: 33k ( 4:15 - 5:30 )
Zone 2: 5k ( 3:40 - 4:15)
Zone 3: 5k ( 2:55 - 3:40)

Hab mich die ganze Woche platt gefühlt, heute wieder etwas besser.

@Rolli: 4:35 Zone 2? Mit Schwelle hat das meiner Meinung nach wenig zu tun, bei 1 min/km langsamer als 10k-Tempo.

leviathan hat geschrieben: Kannst Du am Tag nach dem Wettkampf schon wieder Berganläufe von der Länge machen? Ich könnte das nicht. Die Beine würde das am Tag nach einer harten Einheit oder einem Wettkampf nicht hergeben.

Meinst Du zu viel Qualität oder wirklich zu viel im Sinne des Wortes, also zuviel Quantität?

Die Beine sind am Tag nach so einem "WK" oft sehr gut, habe da eher die Erfahrung gemacht, dass am 2ten Tag die Beine eher matschig sind ;-)

Bis 4:20 würde ich das auch noch alles in Zone 1 sehen.

Die Zonen sind nicht gesetzlich festgeschrieben und ich kenne einige Definitionen der Trainingszonen. Aber SKT, die Zonen haben nichts mit Schwelle zu tun und ich kann mir nicht vorstellen, dass Du in 4:15 noch locker laufen kannst, was bestimmt schneller als Deine aerobe Schwelle sein sollte. Auf jedem Fall MRT-Tempo.

Für mich ist die Zone 1 verlassen, wenn ich schon leichten Druck machen muss. In Zahlen ausgedrückt sind das über 78%HRmax.
Also:
Zone 1: 65-79%
Zone 2: 80-89%
Zone 3: über 90%

Die Diskussionen hatten wir schon und ich habe immer noch den Eindruck dabei, dass hier die Tendenz zu Mitte mit allen Mitteln verteidigt werden sollte. Nein. Ich sehe den Sinn in POL-Training gerade bei der Polarisation: langsam = sehr langsam und schnell = sehr schnell. Erst dann können wir von POL Training sprechen.

Hier mit Belastungs-Diagramm:
Polarisiertes Training

Natürlich kann man 82 oder 86%HRmax (oder wie auch immer) laufen, aber ob wir dann von POL-Training sprechen können? Wohl kaum. Und wenn sub30 Elite, in Beispielen, locker Dauerläufe in 4:30/km läuft, kann man nicht sagen, dass wir 35-Minuten Läufer in 4:15-4:20 gleichen Programm abspulen können und gleiche Ergebnisse erzielen sollen.

In Wochen mit hohem Umfang (dazu zähle ich auch viele Radkm als Laufersatz) sollten die GA1 imho eh sowieso langsamer als sonst gelaufen werden, also weniger Hang zur Mitte, um die Regeneration zu ermöglichen.

Wenn man generell wenig Umfang macht, sehe ich eine Tendenz zur Mitte nicht ganz so schlimm, da spielt POL ja auch nicht so ne große Rolle. Laut den Studien gehts ja erst ab +10h/w los.

Infest hat geschrieben: Wenn man generell wenig Umfang macht, sehe ich eine Tendenz zur Mitte nicht ganz so schlimm, da spielt POL ja auch nicht so ne große Rolle. Laut den Studien gehts ja erst ab +10h/w los.

Natürlich ist das nicht schlimm... aber leider kein POL-Ansatz, um später Erfolge bzw. Misserfolge des Programmes zu beurteilen.

Deine Studie bestätigt meine 4:15 einigermaßen.

Bis 80% Hfmax (= 4:20 min/km für uns)

Bis 75% vVo2max:

0,75 x 5,15 m/s = 3,86 m/s = 4:18 Min/km

Heißt ja nicht, dass man alles an der Grenze läuft, aber wenn mal ein lockerer km in 4:20 dabei ist werte ich das noch nicht als Zone 2.
Ich denke hier liegt der Unterschied im Umfang, seitdem ich 2 QTEs pro Woche mache ist der LDL ca. 30 Sec/km langsamer geworden.

Machst du wenig Umfang und Qualität läufst du LDL Richtung 4:20, bis dann die Form nachlässt...

Das mit dem Druck verstehe ich jetzt nicht so richtig, ich hatte auch beim 3000er keinen Abdruck...
Beinstreckung hab ich ab ca. 3:30 min/km, Druck brauche ich bis 3:50 eigentlich nicht.

Wie hast Du die 4:20 berechnet. Ich laufe aktuell 4:35 mit 80%HRmax. Natürlich kann ich die noch das, durch Gewöhnung, auf 4:20 drücken, will ich aber nicht, weil für mich geht das schon zu stark zur Mitte.

Das Thema Abdruck. Deine Hüfte ist beim Laufen nicht gestreckt, dadurch ist Dein Schritt nach hinten deutlich verkürzt und Dein Kniehub, was paralel entsteht, zu wenig ausgeprägt. Das bedeutet, dass Du einen sehr flachen, sitzenden Laufstil hast und kannst den Abdruck für die Bewegung nicht nutzen. Der Abdruck ensteht durch Speicherung der exzentrischer Kraft in der Wade und Achillessehne und Nutzung der Kraft bei konzentrischer Bewegung der Muskel. Hierbei spielt das Tempo überhaupt keine Rolle. Natürlich kannst Du so auch 3:00 laufen, aber so verschenkst Du sehr viel Kraft. Auch Dein Fußaufsatz ist zu weit vor dem Körperschwerpunkt und Du musst zuerst einen Bogen über den KSP machen. Und das kostet wieder Kraft.

Schaue Dir Bilder von Bekele oder Haile an. Und noch besser Dibaba.

Eigentlich verstehe ich das Laufen als eine flüssige Reihenfolge von Sprüngen.

Ich denk mal er hat als 100% die vVO2max (3k Pace) genommen: 3:15min/km = 100% - 75% vVO2max davon sind ~4:20min/km.

Wenn ich LDL mache, dann ist das Tempo und damit die Schrittlänge doch viel zu kurz um das Bein durchzustrecken?

Auf dem Laufband konnte ich das ganz gut beobachten, ab ca. 17 km/h ist der Schritt lang genug für die Beinstreckung.
Dein tipp nach dem 3000er hat schon ganz gut geholfen, bei meiner ersten QTE habe ich den Unterschied gemerkt, als ich beim Schwellentraining bei der ersten zwischenzeit einen Schnitt von 3:15 statt 3:45 hatte durch den erhöhten Vortrieb.
Vermutlich eine Folge von A-Sehnenproblemen, Radfahren und fehlendem Tempo, aber bei höheren Geschwindigkeiten geht das schon.

Aufsatz vor dem Schwerpunkt ist auch klar, auf Bildern von Wettkämpfen bekomme ich da auch immer eine Krise, zum Ende des Wettkampfs hin immer schlimmer, im Training geht das eigentlich, aber da muss ich einfach versuchen länger locker zu bleiben im Wettkampf durch Wettkampfspezifisches Training, längere Intervalle und Dauerläufe.

Ist Kniehub erforderlich und das Bein in der einer Rückwärtsbewegung aufsetzen zu können? Ich meine das Knie mehr anzuheben als nötig kostet ja auch Kraft?

Ich werde mich diese Woche vielleich mal auf dem laufband filmen und das dann als privates Video auf meinem You-Tube-Kanal hochladen und hier verlinken, weil ich da in der Scheibe/Spiegel jetzt keine groben Fehler mehr sehe. Zudem kann ich das dann mal mit den Eliteläufern vergleichen, bei sich selber ist man ja manchmal blind.

Welche Geschwindigkeit/Kamerawinkel soll ich dafür mal nehmen?

Mir gefällt der Laufstil von Meb am besten:

https://www.youtube.com/watch?v=1rTmskZgJpQ

Der hat schön wenig auf- und Abbewegung, einen tiefen Schwerpunkt und ist Fersenläufer mit Aufsatz beim Schwerpunkt.

SKTönsberg hat geschrieben:https://www.youtube.com/watch?v=1rTmskZgJpQ[/url]

Der hat schön wenig auf- und Abbewegung, einen tiefen Schwerpunkt und ist Fersenläufer mit Aufsatz beim Schwerpunkt.

Ja, die afrikanischen Läufer haben meistens fast null Auf- und Abbewegung drin, das sieht sehr geschmeidig und rund aus. Neid!

Rolli hat geschrieben:Mo. VM. DL 13km in 4:35
Mo. NM. 4x2000 in 7:17, 7:17, 7:18, 7:15
Di. VM. DL 18km sehr langsam in 5:30
Di. NM. KraftAusd leicht
Mi. VM. locker in 4:45
Mi. NM. 1000(3:18)+800(2:34)+600(1:51)+400(64)+200(29)
Do. reg. 8km
Fr. WK 10000m in 36:24
Sa. VM. DL locker in 5:20
Sa. NM. Reg. + 6x150 am Hügel
So. 18km DL Berge

Insgesamt zu viel, 127km, aber es lief sehr gut.

Zone 1: 93km (74%)
Zone 2: 13km (10%)
Zone 3: 21km (16%)

Mal so nebenbei, Rolli: in der hier verlinkten Studie

Rolli hat geschrieben:Polarisiertes Training

zählen die Leute die Einheiten, um die Prozentzahlen zu erreichen, nicht die Strecke (siehe Tabelle I).
Wenn du also deine 4:35 als Zone 2 zählst ("LT (HR corresponding to a blood lactate of 3–5 mmol L−1)"), kommt man dann auf:
Zone 1: 6
Zone 2: 1
Zone 3: 3
Also 60%, 10% und 30%. Auf deutsch: viel zu hart, verglichen mit der Studie. Dabei habe ich noch deine 6x 150 m Sprints weggelassen...

Was genau war denn jetzt noch mal untersucht worden?
POL läuft da unter:
- Training week 1 + 2: je 2x 60 min HIIT, 2x 150 - 240 min LOW (jeweils mit 6 - 8x 5 sek Sprints), 2x 90 min LOW. HIIT enthält 4x 4 min Intervalltraining.
- Recovery week: 1x 60 min HIIT, 1x 120 - 180 min LOW, 1x 90 min LOW
Das ganze wird als Block je 3x absolviert. Also dauerte dieser Test neun Wochen.

Das, mit nur 1-2 Mal 4x 4' pro Woche, sieht mir doch viel einfacher aus als dein Training: da kommt man auf fünf solche Einheiten in drei Wochen, also grade mal harte 80 Minuten insgesamt, bzw. 26:40 pro Woche. LOW dagegen summiert sich auf mindestens:
2x (2x 150 + 2x 90) + 120 + 90 = 1170 Minuten, also 390 Minuten = 6,5 Stunden pro Woche.

Höchstens macht das bei LOW sogar:
2x (2x 240 + 2x 90) + 180 + 90 = 1590 Minuten, also 530 Minuten = fast neun Stunden pro Woche.

Zeitlich macht Zone 3 in der Studie also nur 100% * 80/1170 = 7% bzw. 100% * 80/1590 = 5%. Macht eine Einteilung von 93 - 0 - 7 bzw. 95 - 0 - 5.
Kannst ja mal ausrechnen, wie das bei dir aussah. Sagen wir, grob 10 Stunden Laufen?
Zone 2: 13 km @4:35 --> 60 Minuten; Zone 3: 4x 7:17 + 3:18 + 2:34 + 1:51 + 1:04 + 0:29 + 36:24 = knappe 75 Minuten
Zone 1: 600' - 60' - 75' = 465'

In Prozenten, zeitlich gesehen: 78 - 10 - 22. Schon ein krasser Unterschied zu der Studie, aber es war ja wohl auch eine besonders harte Woche.

Das ist mir in der Studie von Sailer auch schon aufgefallen, aber es 1 Einheit ist nicht immer 1 Intensität zuzuordnen.
Wie zählt 5 km zügig + 2x 1000m VO2max + 2 x150m Spint z.b?

SKTönsberg hat geschrieben:Das ist mir in der Studie von Sailer auch schon aufgefallen, aber es 1 Einheit ist nicht immer 1 Intensität zuzuordnen.

In der Studie von Stöggl und Sperlich schon. Aber ich seh schon, was du meinst.
Als Zone 3 da zählt übrigens alles, was im Peak über 90% der HFmax hinausgeht. Die VO2max 1000er wären also wohl Zone 3.

Ich hab das übrigens deswegen nachgerechnet, weil mir 20% in Zone 3 bei 10 Stunden Training viel zu hart vorkamen, egal ob das nu in Strecke oder - noch schlimmer - in Zeit berechnet wird. Bei 120 Wochenkm wären das dann ja satte 24 km deutlich oberhalb des Schwellentempos, also 24 km als Belastung im Intervalltraining.

D-Bus hat geschrieben:Ich hab das übrigens deswegen nachgerechnet, weil mir 20% in Zone 3 bei 10 Stunden Training viel zu hart vorkamen, egal ob das nu in Strecke oder - noch schlimmer - in Zeit berechnet wird. Bei 120 Wochenkm wären das dann ja satte 24 km deutlich oberhalb des Schwellentempos, also 24 km als Belastung im Intervalltraining.

Folgend eine schöne Übersicht von Seiler, die das erklärt:
Seiler hat auch in diversen Vorträgen darauf hingewiesen, daß die gewünschte Intensität erst am Ende der Einheiten zu Stande kommt bzw. am Ende der jeweiligen Durchgänge innerhalb dieser. Das Ergebnis gibt die Übersicht auch ganz gut wieder.

Also 60%, 10% und 30%. Auf deutsch: viel zu hart, verglichen mit der Studie. Dabei habe ich noch deine 6x 150 m Sprints weggelassen...

Das hätte ich ebenso interpretiert. Rolli´s Training ist eigentlich HIIT mit ein wenig "Rumgetrabe". Wir finden auch überall die mindestens 80% HFmax und mindestens ebenso häufig die 85%HFmax als Grenze für Zone 1. Mal sehr konservativ von den 80% ausgegangen, würde ich SKT´s Tempoeinschätzung sehr gut nachvollziehen können. Wenn ich´s bei mir selbst betrachte (habe das Modell ja mal ein paar Wochen gemacht), würden die 80% HFmax mit ca. 3:50/min oder etwas schneller korrespondieren. Nun sollte man sicher nicht permanent an dieser künstlichen Grenze trainieren. Aber mit etwas Sicherheitsabstand, wird man die Linie im Sand wahrscheinlich nicht so häufig kreuzen.

Rolli´s Definition von POL Training hat eigentlich nur sehr rudimentär etwas mit dem Ansatz von Seiler&co zu tun. Das macht es weder besser noch schlechter. Es ist einfach anders. Man sollte die Begrifflichkeiten aber nicht so mischen. Das bringt einfach zu viel Spielraum für Missverständnisse.

Es ist oben auch angesprochen worden, daß der Ansatz erst ab 10h/Woche richtig sinnvoll ist. Da habe ich mich schon gefragt, ob man nicht einfach nur langsam genug laufen muß, um mit sehr überschaubarem Umfang auf diese Zeit kommt

Danke Heiko, da haben wir ja in der Tat noch einmal Glück gehabt.

Die Arbeit von Stöggl und Sperlich finde ich auch sehr beruhigend, vor allem da deren high volume ebenso wie deren POL-Training auf ziemlich genau 100 Laufstunden kam. Dass dann POL besser abschneidet (da mehr Variation d.h. Tempo dabei war), war doch zu erwarten.

Davon abgesehen: 6 Einheiten die Woche, davon 2x Intervalltraining, 2x mittellang + 2x lang, erscheint mir nu auch nicht so bahnbrechend. Bei Seiler wird dies 80 : 20 ja auch als normal angesehen.

P.S. 4x 4 Minuten ist für unsere Mittelstreckler doch eh viel zu lang(sam).

D-Bus hat geschrieben:Danke Heiko, da haben wir ja in der Tat noch einmal Glück gehabt.

Die Arbeit von Stöggl und Sperlich finde ich auch sehr beruhigend, vor allem da deren high volume ebenso wie deren POL-Training auf ziemlich genau 100 Laufstunden kam. Dass dann POL besser abschneidet (da mehr Variation d.h. Tempo dabei war), war doch zu erwarten.

Davon abgesehen: 6 Einheiten die Woche, davon 2x Intervalltraining, 2x mittellang + 2x lang, erscheint mir nu auch nicht so bahnbrechend. Bei Seiler wird dies 80 : 20 ja auch als normal angesehen.

P.S. 4x 4 Minuten ist für unsere Mittelstreckler doch eh viel zu lang(sam).

Hm... Sache der Interpretation...

Eigentlich zu viele Themen auf einmal. Da wir mit dem Thema Intensität der Zone 1 angefangen haben, möchte ich meine Sicht der Dinge hier darstellen.

Ja Standardaufteilung würde 65-80% HRmax angegeben (auch ich habe das so aufgeschrieben) aber nicht immer. Sehr oft wird gerade 75% als die Grenze gesehen.

Nehmen wir die Arbeit von Seiler/Tønnessen:
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training
und darin gezeigte Fallbeispiele. Sie teilen die Belastung in 5 Zonen, was für uns eigentlich keine Rille spielt, weil wir die Zone 1, die mit niedrige Intensität vergleichen wollen.

Wenn ich jetzt die HR in VO2 umrechne (um einfacher mit Zahlen zu rechnen) ist die Zone 50-70% VO2max:
Also:
Rolli VO2max=5,3 m/s (3:10/km)
Levi VO2max=6,0 m/s (2:50/km)

Zone 1 Bestimmung:
Rolli 2,65m/s - 3,71m/s (6:10 - 4:30min/km)
Levi 3,0m/s - 4,2m/s (5:30 - 3:59min/km)

Schnitt:
Rolli 3,18 m/s = 5:08/km
Levi 3,6 m/s = 4:40/km

Jetzt die Frage. Heiko, wann bist Du im Schnitt 4:40 die Woche in Zone 1 gelaufen? Wann bist Du in unterem Bereich Deiner Zone 1, also 5:30 gelaufen... Ich schon.

Natürlich sind das nur Rechenspiele, die keinem was nutzen, aber man sieht dabei... dass die POL-Ansatz bei Rolli... etwas anders ist als bei Levi in seinem POL-Training. (Tss... "Getrabe" )

D-Bus überprüfe bitte die Zahlen.

Thema: "zu hart" später. Jetzt Runde laufen.

Rolli hat geschrieben:Hm... Sache der Interpretation...

Ja, sehen wir ja ebenso

Nehmen wir die Arbeit von Seiler/Tønnessen:
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training
und darin gezeigte Fallbeispiele. Sie teilen die Belastung in 5 Zonen, was für uns eigentlich keine Rille spielt, weil wir die Zone 1, die mit niedrige Intensität vergleichen wollen.

Hier besteht ein wirklicher Dissenz. Seiler weist mehrfach darauf hin, daß man sein 5 Zonen Modell relativ einfach in das 3 Zonen Modell übertragen kann. Zone 1 + Zone 2 der 5er Struktur ergeben Zone 1 der 3er. Zone 4 und 5 der 5er ergeben Zone 3 im 3er Modell. Zone 3 aus der 5er entspricht Zone 2 der 3er Struktur. Dann kommen wirklich ganz andere Zahlen raus. Die Zone 1 geht dann bis (je nach Interpretation) bis ca. 80% VO2max.

Levi VO2max=6,0 m/s (2:50/km)

Für diese Zeile könnte ich Dich glatt knutschen

(Tss... "Getrabe" )

Du weißt genau wie das gemeint war

Natürlich sind das nur Rechenspiele, die keinem was nutzen, aber man sieht dabei... dass die POL-Ansatz bei Rolli... etwas anders ist als bei Levi in seinem POL-Training.

Genau das haben wir oben auch versucht herauszustellen. Und das soll keinerlei Wertung sein. Es ging lediglich darum zu zeigen, daß Dein POL Ansatz nur bedingt etwas mit den oben genannten Studien zu tun hat. Mein Test aus dem (ich glaube) März hatte fast exakt der Sperrlich Studie entsprochen. Dein Ansatz unterscheidet sich dramatisch, was überhaupt nicht heißt, daß dieses Modell nicht funktionieren kann.

Rolli hat geschrieben:Natürlich sind das nur Rechenspiele, die keinem was nutzen, aber man sieht dabei... dass die POL-Ansatz bei Rolli... etwas anders ist als bei Levi in seinem POL-Training. (Tss... "Getrabe" )

D-Bus überprüfe bitte die Zahlen.

Du näherst vVO2max = VO2max, was grade bei den unteren Geschwindigkeiten nicht hinkommt.

Ich würde das so für Zone 1 abschätzen:
50% VO2max = 70% HFmax
69% VO2max = 79% HFmax

Damit umfasst Zone 1 genau das, was oft als GA1-Bereich gesehen wird. Die Mitte davon entspricht ziemlich genau beispielsweise Greifs extensivem Tempo, oder auch Daniels' E-Pace.
Z. B. für vdot = 58 (5k in 17:33, 10k in 36:24): E = 4:42 min/km;
70% der HFmax (untere Grenze der Zone 1) wird da mit 5:02 angegeben.

Oder für vdot = 67 (10k in 32:12): E = 4:02 min/km
70% der HFmax: 4:29 min/km.

D-Bus hat geschrieben: Z. B. für vdot = 58 (5k in 17:33, 10k in 36:24): E = 4:42 min/km

Tss...
1500m in 4:29 = vdot von 62, 3000 in 9:43 (aus dem Training) = vdot 61 oder höher. 10000 voll aus dem Training in 36:24... Ziel sub35, aber kein Saisonziel.

OK... ich mag den JD so wie so nicht.

Eigentlich spielt das keine Rolle, wie wir die Zone definieren, weil in den Fallbeispielen bei Seiler eindeutig 55-75% HFmax beschrieben wird. Wenn ich dann die Mitte nehme, sind das 65% und das wäre mein Ziel für den Wochenschnitt der locker DL. Und was meint ihr, wie schnell sind wir bei 65% HFmax?

Ist es nicht bei der Verteilung des Polaristieren Modells so, dass die Trainingsfrequenz bei sehr niedriger Intensität (deutlich niedriger als nah am Grenzbereich Zone1/Zone2) am häufigsten ist? Bitte s. angehängte Grafik unten. Ich meine, wenn man versucht diese Verteilung gerecht zu sein (d.h. am häufigsten sehr langsam in Zone 1), dann spielt es keine große Rolle ob ich die wenigen Einheiten um diesen Grenzbereich herum zu Zone 1 oder Zone 2 zähle, oder?
Für mich polarisiert bedeutet auch langsam sehr langsam und schnell sehr schnell und so verstehe ich auch die Grafik, die Rolli mal in Sub38-Faden gepostet hat. Bei so einer Verteilung in Zone 1 ist der Mittelwert auch nicht mal die Mitte des Bereichs, sondern eher Richtung "Rumgetrabe"

Hier die Grafik, die Rolli mal in sub38 gepostet hat mit der Verteilung, die ich gerade meine.

Edit: bold im ersten Satz - vergessen zu schreiben bzw. zu schnell geschrieben. Vorhin hatte der Satz ja keine Bedeutung sorry.

Rolli hat geschrieben: Hier der Vergleich nach Hottenrott:

Der Vergleich der Modelle:
1. Schwellen-Modell
- schnelle Leistungsentwicklung
- Ausprägung maximaler Herzvolumia
- Ausprägung in VO2max
- höhere Tempohärte

2. Polarisiertes Modell
- stabile Leistungsentwicklung
- hohe aerobe Basisleistung
- hohe Belastungsverträglichkeit
- stabile Immunabwehr
und das wichtigste:
- hohe Bewegungsökonomisierung
- Ausprägung der Schnelligkeit


Hottenrott deckt sich fast komplett mit meinen Ansichten.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Eigentlich spielt das keine Rolle, wie wir die Zone definieren, weil in den Fallbeispielen bei Seiler eindeutig 55-75% HFmax beschrieben wird. Wenn ich dann die Mitte nehme, sind das 65% und das wäre mein Ziel für den Wochenschnitt der locker DL. Und was meint ihr, wie schnell sind wir bei 65% HFmax?

Lockerer DL = 65% der HFmax? I. A. wird das als regenerativer DL bezeichnet.

Wo stehen denn die 55 - 75% HFmax? Hier von Seiler steht das so als Zone 1 von fünf Zonen, und beim 3-Zonen-Modell gleich drunter steht 50 - 70% VO2max für Zone 1, mit VT1 als Grenze zwischen Zone 1 und 2. 50% VO2max entspricht etwa 69% der HFmax.

Demnach gehört dein Ziel von 65% der HFmax gar nicht zur Zone 1...

Hier beschreibt er (Table 2) VT1 = 81% der HFmax.

Also geht nach Seilers 3-Zonenmodell Zone 1 von 69 - 81% der HFmax, womit wir wieder bei 75% in der Mitte ankommen, was ein üblicher Wert für den lockeren Dauerlauf ist.

Rajazy hat geschrieben:Ist es nicht bei der Verteilung des Polaristieren Modells so, dass die Trainingsfrequenz bei sehr niedriger Intensität (deutlich niedriger als nah am Grenzbereich Zone1/Zone2) am häufigsten ist?

Genau. Demnach würde man dann die meisten Einheiten zwischen 69% und 72% der HFmax laufen. Das passt dann sogar zu meinem Training.

Rolli hat geschrieben: Eigentlich spielt das keine Rolle, wie wir die Zone definieren, weil in den Fallbeispielen bei Seiler eindeutig 55-75% HFmax beschrieben wird. Wenn ich dann die Mitte nehme, sind das 65% und das wäre mein Ziel für den Wochenschnitt der locker DL. Und was meint ihr, wie schnell sind wir bei 65% HFmax?

Versuch es doch mal mit Nordic Walking? Das dürfte hinkommen. Ich denke ab 50 muss man sich dafür auch nicht mehr verstecken

Heute hatte ich 76% bei 4:35 min/km
80% = 4:20
70% = 5:00
65% = An Sport denken

SKTönsberg hat geschrieben: Heute hatte ich 76% bei 4:35 min/km
80% = 4:20
70% = 5:00
65% = An Sport denken

Interessant wäre es, wie es sich verhält wenn du 70-80 WKM oder mehr läufst..
Verschieben sich dann die Werte und dein Empfinden?
Ich denke das sollte man auch im Kontext zum Gesamtumfang sehen, daher ja auch die Aussage POL ab >10h pro Woche

_Wiesel_ hat geschrieben:Interessant wäre es, wie es sich verhält wenn du 70-80 WKM oder mehr läufst..
Verschieben sich dann die Werte und dein Empfinden?
Ich denke das sollte man auch im Kontext zum Gesamtumfang sehen, daher ja auch die Aussage POL ab >10h pro Woche

Gerade zu Beginn verschiebt sich das Empfinden. Aber man gewöhnt sich sehr schnell daran. Ich hatte in dem Test ca. 160km die Woche mit 6 Einheiten. Soviel hatte ich niemals zuvor und danach. Tag 1 waren Intervalle, Tag zwei ein entspannter 23er in ca. 4:10, Tag 3 ein entspannter 36er in ca. 4:10 incl. all out Sprints alle 20min. Ab Tag 4 hat sich das wiederholt. Der Körper lernt sich bei dem 23er zu erholen und der Rest ist Training. Übrigens halte ich die 2 36er pro Woche für zu viel. Körperlich ist das aber ganz gut verkraftbar. Trotzdem hast Du natürlich Recht. Am Tag nach einer Pause und/oder Rekom wirst Du die gleiche Pace sicher angenehmer empfinden und Dein Puls ist vielleicht 2 bis 3 Schläge niedriger, also 1 bis 1,5%

SKTönsberg hat geschrieben: Heute hatte ich 76% bei 4:35 min/km
80% = 4:20
70% = 5:00
65% = An Sport denken

Von der Aufteilung kann ich das gut nachempfinden. Ist bei mir ganz ähnlich. Ich wollte sogar etwas ähnliches schreiben insbesondere zu den 65%.

80% = ca. 3:50
70% = ca. 4:30 (das hätte ich bis vor ein paar Wochen gar nicht gewußt )
65% = ca. 4:50


Bei den niedrigen Intensitäten habe ich sogar das Gefühl, daß sich da gar nichts mehr verschiebt. Ich musste etwas lachen als ich das "An Sport denken" las. Ich hätte es definiert als einen Kaffee trinken.

Wir müssen Laufen sicher auch anders betrachten als Radfahren, Rudern, Skilanglauf, etc.
Dort sind ja zwischen 20 und 30 Stunden die Woche Training fast Normalität. Bei 200km/Woche würden Profis im Schnitt auf ca. 13h die Woche kommen. Damit sind natürliche andere Intensitäten machbar als beim Radfahren, zu mal die Herzfrequenz beim Laufen eh höher ist.

Wo man wieder zur Grundsatzfrage kommen müsste... sind Läufer einfach nur faul? ;-) Die 10-15 Stunden für 150wkm wären doch leicht aufgefüllt "mit Kaffee trinken" ;-) Und POL würde sich freuen