Polarisiertes Training

Dirk_H hat geschrieben: Allen viel Erfolg und danke für die netten Worte/Unterstützung. Jetzt kann Rolli hier wieder seinem POL fröhnen.

Glückwunsch!!! Tolles Ergebnis, trotz der Sonne...

Und Du? Bist Du mit POL zufrieden? Überrascht? Enttäuscht?

Rolli hat geschrieben:Glückwunsch!!! Tolles Ergebnis, trotz der Sonne...

Und Du? Bist Du mit POL zufrieden? Überrascht? Enttäuscht?

Bin eigentlich voll zufrieden. Was enttäuscht angeht also ein klares Nein!

Von Nichts kommen die Verbesserungen zwar nicht, wenn man sich meine Umfänge vor- und während des POL Trainings anschaut, aber ich hätte trotzdem nicht gedacht, dass ich in so relativ kurzer Zeit so einen Sprung machen würde oder könnte. Insgesamt kann ich jetzt Zeiten und auch Strecken (Längen) laufen, welche ich vorher für ewig weit weg (oder gar unmöglich) gehalten habe.
Schwer zu sagen, ob das nun mit einem anderen Training vielleicht auch geklappt hätte, oder gleichermaßen, oder gar besser!? Da würde ich mich jetzt auf keinen Fall aus dem Fenster hängen, denn ich kann es einfach nicht beurteilen.

Erstaunlich finde ich bei der ganzen Sache, wie der Körper dann im Wettkampf aus den zwei Einzelteilen (lang-locker + kurz-schnell) ein Bild zusammensetzt. Man, oder zumindest ich, läuft ja im Training quasi nie auf Renntempo (was bei mir immer Ziel HMRT war) und schon garnicht über eine bestimmte Zeit.
Resultierendes Manko ist etwas die Unsicherheit, was denn Renntempo überhaupt sein könnte. Und unter Umständen kann ich mir auch vorstellen, dass vielleicht etwas Tempoabhärtung manchmal nicht schaden könnte. Aber das ist reines Bauchgefühl und könnte in die Kategorie "härter muß besser sein" fallen.

Was man aus meiner Sicht nicht unterschätzen darf, ist dann doch die körperliche Belastung des Umfangs. Vielleicht habe ich da doch noch zu wenig Substanz oder bin zu schnell gelaufen, aber 130+ km pro Woche hinterläßt seine Spuren und kostet schon ganz gut Energie. Also auch wenn es nun nicht sonderlich spektakulär aussieht, wenn man rund 80% seiner Zeit bei ~4:35/km und 70-73%HFmax (oder nun bei aktualisierter HFmax sogar nur 68-71%HFmax) durch die Gegend joggt, schlaucht das schon mit den zwei Intervalltrainings kombiniert. Ich bin ja mehrfach 25-28 Tage ohne Ruhetag gelaufen.

Orthopädisch habe ich das aber deutlich besser weggesteckt, als 60-80km/Woche mit 50% Läufen im Schwellenbereich (82-86%HFmax). Für mich einer der ganz großen Pluspunkte bei der Sache.
Soll jetzt nicht heißen, dass nicht mal was weh getan hätte, aber nichts, was ich bedenklich fand oder was während der Läufe Probleme gemacht hat.

Ich habe aktuell keinen Grund zur Beschwerde und werde vermutlich grob so weiter trainieren, wie ich es die letzten Wochen getan habe. Vielleicht hier und da mal ein paar 200er einbauen und die langen Läufe mit Endbeschleunigung, wovon ich ja letztere schon getan habe.

PS: Ich hab übrigens einen mörderischen Muskelkater in den Oberschenkeln heute und komm kaum die Treppen runter. Nicht ganz so schlimm, aber das hatte ich vor 2 Monaten nach dem HM auch. Und auch wenn ich nicht absolut drauf wetten würde, das hatte ich letztes Jahr nach meinen HMs nicht.

Leider wurde ich übermutig und hab mit Langsprints meinen angeschlagenen Hamstring zerlegt. Somit muss ich POL-Training abbrechen und versuchen die Stelle wieder mehr zu pflegen. Mist!

Rolli hat geschrieben:Leider wurde ich übermutig und hab mit Langsprints meinen angeschlagenen Hamstring zerlegt. Somit muss ich POL-Training abbrechen und versuchen die Stelle wieder mehr zu pflegen. Mist!

Gute Besserung!

Rolli hat geschrieben:Leider wurde ich übermutig und hab mit Langsprints meinen angeschlagenen Hamstring zerlegt. Somit muss ich POL-Training abbrechen und versuchen die Stelle wieder mehr zu pflegen. Mist!

Willkommen im Club

Ich hätte eine Idee für uns beide und habe auch schon ein wenig experimentiert. Wir können ganz gut ins POL Training einsteigen. Unser Vorbild? Roald Amundsen! Der hat den Wettlauf um die Ersterreichung des Nordpols gegen Peary verloren. Und der Typ hatte davor schon viel Zeit und Experimente hinter sich gebracht. Da war er aber erstmal gebrochen. Dann hat der Kollege sich gesagt: "Dann probiere ich es mal am Südpol". Da war er zwar auch nicht allein, aber er hat das Ziel als erster erreicht.

Wir beide können uns momentan einfach nicht so sehr um den Nordpol kümmern. Du weißt ja... die Hamstrings
Aber ich habe gerade festgestellt, daß auch der andere POL ganz nett ist. Und mit etwas Glück wird das auch wieder besser. Dann können wir die südliche polare Klimazone auch mal in Richtung gemäßigter oder gar der Passatzone verlassen. Und wenn das geht, dürfen wir bestimmt wieder auf beiden Polen rumturnen. Drücken wir uns mal die Daumen

Na dann! Bleibt uns nichts anderes übrig, als Daumen drücken.

Vielleicht machen wir einen Thread auf und könnten Maßnahmen und "Erfolge" beschreiben...

Hallo Leute,

Ich habe mich von diesem Faden inspirieren lassen und mein Training umgestellt.
Nach anfänglichen Eingewöhnungs- Schwierigkeiten bin ich nun bei folgendem Schema:

Mo: 15km in 7:00min/ km
Di: 4x1000 5:10 min.
Mi: 45min Regeneration.
Do: Pause
Fr: 12km in 7:00min/ km
Sa: 10x 400 in 2:00 min.
So: Pause

Am kommenden So ist ein 5km WK geplant und am 06.05. ein 10km WK.
Sollten beide unter 5:30 machbar sein.

Dann könnte ich das Training modifizieren um im Herbst einen HM zu absolvieren:
Mehr TE sind nicht drin (der Sonntag ist aus Familiengründen Tabu).
Ich könnte aber die Länge am Mo noch auf ca. 18km steigern.

Hättet Ihr noch Ideen für die HIIT?

Versuche die Umfänge deutlich zu erhöhen. Und wenn es nicht funktioniert, setze Dich aufs Rad.

Rolli hat geschrieben:Versuche die Umfänge deutlich zu erhöhen. Und wenn es nicht funktioniert, setze Dich aufs Rad.

Di: 3km EL + 2km AL
Sa: 3km EL + 2km AL

Macht +10km an Umfang.

FaRoRa hat geschrieben:Di: 3km EL + 2km AL
Sa: 3km EL + 2km AL

Macht +10km an Umfang.

Verstehe nicht, was Du damit sagen willst.
Mache besser 10km AL, dann bekommt man noch zusätzlichen physiologischen Schub.

Rolli hat geschrieben:Verstehe nicht, was Du damit sagen willst.
Mache besser 10km AL, dann bekommt man noch zusätzlichen physiologischen Schub.

Ich will damit sagen, dass man Umfänge "so nebenher" durch EL und AL erhöhen kann. Wer's mag auch gerne 10km AL.

Rolli hat geschrieben:Versuche die Umfänge deutlich zu erhöhen. Und wenn es nicht funktioniert, setze Dich aufs Rad.

Ich war 10 Jahre Triathlet: Radfahren bringt nichts für`s Laufen.
Werde die Umfänge daher "laufend" erhöhen.

FaRoRa hat geschrieben:Di: 3km EL + 2km AL
Sa: 3km EL + 2km AL

Macht +10km an Umfang.

Die sind natürlich beim Intervalltraining inclusive.
Daher kommen auch etwa 10 Gesamt-km am Di und Sa raus.

Mit ca 6km Regeneration am Mi komme ich auf etwas > 50 WKM.

19Markus66 hat geschrieben: Mit ca 6km Regeneration am Mi komme ich auf etwas > 50 WKM.

Ich spiele auch mit dem Gedanken, polarisiert zu trainieren. Im Prinzip mache ich das gerade, Montags wird bei mir "geballert", mit IV, TDL, Fahrtspielen oder 10x90s schnell (ist so im RW Plan drin). Dann Di Stabi/Kraft und der Rest ist nur noch langsames geschlurfe bei 7:00, dafür länger, Sa/So Pause. Also 3x Lauftraining. Auf 50 WKM komme ich aber noch nicht, zur Zeit bin ich bei 35 angelangt und werde auf 45-50 in den nächsten Wochen steigern.

Mein Ziel dieses Jahr wäre mal wieder der Versuch sub50 auf 10km, wann wird sich noch weisen. Jetzt erstmal 10km die sub55 einstellen und dann sieht man weiter.

Für sub50 suche ich noch einen "richtigen" polarisierten Plan oder ich muss mir halt auch selber was basteln.

FaRoRa hat geschrieben:Ich spiele auch mit dem Gedanken, polarisiert zu trainieren. ...
Mein Ziel dieses Jahr wäre mal wieder der Versuch sub50 auf 10km, wann wird sich noch weisen. Jetzt erstmal 10km die sub55 einstellen und dann sieht man weiter. Für sub50 suche ich noch einen "richtigen" polarisierten Plan oder ich muss mir halt auch selber was basteln.

Lies Dir die letzten 5- 10 Seiten dieses Fadens mal in Ruhe durch.
Dann kriegst Du sinnvolle Anregungen.

Die Herausforderung beim POL ist u.a. dass die langsamen Einheiten nicht nur richtig langsam, (ca 65% Hfmax) sondern auch über eine lange Zeit ( bis 2h und mehr) gelaufen werden sollen.

Auf der anderen Seite stehen hochintensive Intervall- Einheiten von 6- 8min Dauer.
Da fehlt bei mir auch noch ein bischen was.

Siehe auch Seite 24 Dieses Fadens.

19Markus66 hat geschrieben: Die Herausforderung beim POL ist u.a. dass die langsamen Einheiten nicht nur richtig langsam, (ca 65% Hfmax) sondern auch über eine lange Zeit ( bis 2h und mehr) gelaufen werden sollen.

Wo kommen die 65% denn her?
Die Publikationen definieren "low intensity" eigentlich als alles unter der 2mM Laktatschwelle (~80%) oder unter dem "Ventalatory Threshold 1" (~78%). Selbige Punkte variieren natürlich von Person zu Person. Ich fand VT1 ganz gut, da man den aus meiner Sicht durchaus merken kann (kann auch Einbildung sein). Das ist der Übergang von der flachen zur tiefen Atmung.
Aber 65% habe ich bisher nirgends gesehen. Ich glaube auch, dass den meisten Leuten dabei recht schnell die Laune vergeht.
Meine DLs liegen meist bei 70-74%, regenerative Läufe bei 66-69% und halt kürzer.

"high intensity" bei 90% oder höher. Was man für Intervalle macht ist auch ein wenig einem selber überlassen. Klassiker scheint 4x4min mit ausreichend Pause zu sein. Es gibt eine Studie die 4x4min@90-94%, 4x8min@88-92% und 4x16min@86-90% vergleicht und da sahen 4x8min von der Tendenz am besten aus. Ich variiere da immer mal mit 1000er, 1500er, 2000er Intervallen. Man kann sicher auch mischen. Ich denke es kommt erstmal eher auf das Prinzip an.

Ich tue mich echt schwer mit dem den Angaben in %HFmax. Die zu einem Zeitpunkt X theoretisch erreichbare HFmax unterliegt meinem Gefühl nach doch echt extremen Schwankungen (Temperatur, Trainingszustand, ...), so daß ich mein Training danach nicht steuern möchte.

Wenn, dann nutze ich die Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle als Referenzwert oder besser gleich eine Schwellenpace. Gibt es in der POL-Lehre auch irgendwo Quellen mit Bezug der Intensitäten zur Schwelle (HF oder Pace)? Ihr seid ja so tief drin in dem Thema, da habt ihr doch bestimmt einen Überblick...

Dirk_H hat geschrieben:....Meine DLs liegen meist bei 70-74%, regenerative Läufe bei 66-69% und halt kürzer.

..Was man für Intervalle macht ist auch ein wenig einem selber überlassen. Klassiker scheint 4x4min mit ausreichend Pause zu sein. Es gibt eine Studie die 4x4min@90-94%, 4x8min@88-92% und 4x16min@86-90% vergleicht und da sahen 4x8min von der Tendenz am besten aus. Ich variiere da immer mal mit 1000er, 1500er, 2000er Intervallen. Man kann sicher auch mischen. Ich denke es kommt erstmal eher auf das Prinzip an.

Besten Dank, das war sehr hilfreich!

Dirk_H hat geschrieben:Es gibt eine Studie die 4x4min@90-94%, 4x8min@88-92% und 4x16min@86-90% vergleicht und da sahen 4x8min von der Tendenz am besten aus. Ich variiere da immer mal mit 1000er, 1500er, 2000er Intervallen. Man kann sicher auch mischen. Ich denke es kommt erstmal eher auf das Prinzip an.

In der Anschlussstudie beschäftigt sich Seiler mit der Periodisierung des HIIT Anteils. Drei Varianten werden verglichen. Variante 1 geht von 4x16, über 4x8 zu 4x4. Variante 2 umgekehrt. Variante 3 beinhaltet einen Mix. Variante 1 hat am besten abgeschnitten vor Variante 2 und abgeschlagen Variante 3. Letztere entspricht Deinem Vorgehen. Aber bitte bedenke, daß es hier große Abweichungen gibt und jeder anders tickt.

76er hat geschrieben:Wenn, dann nutze ich die Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle als Referenzwert oder besser gleich eine Schwellenpace. Gibt es in der POL-Lehre auch irgendwo Quellen mit Bezug der Intensitäten zur Schwelle (HF oder Pace)? Ihr seid ja so tief drin in dem Thema, da habt ihr doch bestimmt einen Überblick...

Such mal nach Joe Friel. Der hat sowohl die theoretischen Hintergründe zusammengefasst, als auch die praktischen Anwendungen bis zum Calculator zur Verfügung gestellt. Da er aus dem Triathlon kommt, findest Du über alle drei Sportarten eine Menge m.E. wertvoller Infos.

leviathan hat geschrieben: Such mal nach Joe Friel. Der hat sowohl die theoretischen Hintergründe zusammengefasst, als auch die praktischen Anwendungen bis zum Calculator zur Verfügung gestellt. Da er aus dem Triathlon kommt, findest Du über alle drei Sportarten eine Menge m.E. wertvoller Infos.

Cool - Danke für den Tipp!

leviathan hat geschrieben:In der Anschlussstudie beschäftigt sich Seiler mit der Periodisierung des HIIT Anteils. Drei Varianten werden verglichen. Variante 1 geht von 4x16, über 4x8 zu 4x4. Variante 2 umgekehrt. Variante 3 beinhaltet einen Mix. Variante 1 hat am besten abgeschnitten vor Variante 2 und abgeschlagen Variante 3.

Würde ich so nicht ganz unterschreiben (Hervorhebung im Zitat von mir), auch wenn das tendenziell sicher richtig ist, siehe:
Wobei man hier auch gut sieht, dass die interindividuellen Unterschiede wohl relativ groß sind.

Und auf der drittletzten Seite (42) dieser Präsentation kann man erkennen, wann ein Großteil der Anpassungen jeweils passiert ist (die Studie findet sich u.a. auch in der Dissertation von Sylta):
https://www.researchgate.net/publicatio ... performers

Mix war also eigentlich gar nicht so schlecht im Vergleich bei den hier dargestellten Variablen - zumindest während der ersten vier Wochen. Danach fehlte wohl der "neue Reiz", jedenfalls im Durchschnitt. Wie das bei den einzelnen Individuen aussah, weiß ich leider nicht (steht glaube ich auch nichts im dazugehörigen Paper).

leviathan hat geschrieben:Letztere entspricht Deinem Vorgehen.

Allerdings ohne die 4x16, da seine QTEs im Endeffekt aus schnellen Abschnitten von gut 3' bis knapp 7' bestehen. Ob das jetzt besser oder schlechter ist, wage ich jedoch nicht zu beurteilen.

Was man bei der oben erwähnten Studie (und eigentlich bei den meisten Studien von Seiler) auch nicht vergessen darf: das Training insgesamt war nicht periodisiert (bzw. nur innerhalb der Zyklen), d.h. weder QTE- noch Gesamtbelastung unterschied sich zwischen den einzelnen 4-Wochen-Zyklen. In diesem Fall war der Aufbau jeweils:
Woche 1: medium LIT volume and two supervised interval sessions
Wochen 2 & 3: high LIT volume and three supervised interval sessions
Woche 4: reduced LIT volume by 50% compared with the previous 2 wk and one HIT session executed as a physiological test

alcano hat geschrieben:Wobei man hier auch gut sieht, dass die interindividuellen Unterschiede wohl relativ groß sind.

Darauf hatte ich oben schon hingewiesen. Das ist auch richtig.

Allerdings ohne die 4x16, da seine QTEs im Endeffekt aus schnellen Abschnitten von gut 3' bis knapp 7' bestehen. Ob das jetzt besser oder schlechter ist, wage ich jedoch nicht zu beurteilen.

Stimmt. Ich habe auf Deine Antwort hin mal in die Studie geschaut (hatte aus der Erinnerung geschrieben). Insbesondere Dein Hinweis hat mich gerade ein wenig nachdenklich gemacht:

Und auf der drittletzten Seite (42) dieser Präsentation kann man erkennen, wann ein Großteil der Anpassungen jeweils passiert ist

Da fällt auf, daß bei dem im Schnitt positivsten Szenario (inc) die Entwicklungskurve bei den 4x16min eine sehr ordentliche Steigerung nimmt. Bei den 4x8min Abschnitten sieht das immer noch überragend aus. Im letzten Abschnitt der 4x4min sinken sowohl die VO2max als auch die Power an der ANT, also die relevanten Werte. Lediglich PPO steigt weiter. Hat das überhaupt einen Vorteil für einen 10k+ Läufer?

Danke für diesen Hinweis. Das passt auch zu meinen eigenen Beobachtungen. Nach einer längeren Phase von 4x8min+ bin ich auf 4x4min umgestiegen und habe sofort stagniert und nach kurzer Zeit ging die Leistungsfähigkeit leicht zurück.

leviathan hat geschrieben:Darauf hatte ich oben schon hingewiesen. Das ist auch richtig.

Ja. Das wollte ich eigentlich auch zitieren oben. Ist wohl beim Editieren verloren gegangen.

leviathan hat geschrieben:Da fällt auf, daß bei dem im Schnitt positivsten Szenario (inc) die Entwicklungskurve bei den 4x16min eine sehr ordentliche Steigerung nimmt. Bei den 4x8min Abschnitten sieht das immer noch überragend aus. Im letzten Abschnitt der 4x4min sinken sowohl die VO2max als auch die Power an der ANT, also die relevanten Werte. Lediglich PPO steigt weiter. Hat das überhaupt einen Vorteil für einen 10k+ Läufer?

Wenn man davon ausgeht, dass es angenehmer ist, 10 km bei (hypothetische Zahlen) 70% der Maximalgeschwindigkeit zu laufen als bei 75% der Maximalgeschwindigkeit, dann ja.

Wobei ich finde, man sollte diese Werte (auch VO[SUB]2[/SUB]max) anders betrachten: wir trainieren ja nicht, um höhere physiologische Werte in Leistungstests zu erreichen, sondern um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Wie die sich während der einzelnen 4-Wochen-Blöcke entwickelt hat, darüber sagt diese Studie leider nichts aus, wenn ich das richtig sehe beim Überfliegen. Und natürlich ist die Sauerstoffaufnahme (sehr) wichtig - aber trotzdem nur ein Puzzlestein, der nicht zum Selbstzweck werden sollte.

leviathan hat geschrieben:Danke für diesen Hinweis. Das passt auch zu meinen eigenen Beobachtungen. Nach einer längeren Phase von 4x8min+ bin ich auf 4x4min umgestiegen und habe sofort stagniert und nach kurzer Zeit ging die Leistungsfähigkeit leicht zurück.

Ich vermute, das liegt eher an der "längeren Phase" als am Wechsel auf die kürzeren Intervalle. Hättest du nach einer längeren Phase 4x4' zu 4x8'+ gewechselt, hätte das wahrscheinlich ähnlich ausgesehen. Vielleicht war auch einfach die (um mal wieder zu Lydiard zu kommen) "aerobe Grundlage" einfach nicht ausreichend für mehr Verbesserung durch Intervalltraining? Vielleicht was das auch der Grund, warum sich die Versuchspersonen in der Sylta-Studie nach einigen Wochen nicht mehr weiter verbessert haben in den gemessenen Werten.

leviathan hat geschrieben:In der Anschlussstudie beschäftigt sich Seiler mit der Periodisierung des HIIT Anteils. Drei Varianten werden verglichen. Variante 1 geht von 4x16, über 4x8 zu 4x4. Variante 2 umgekehrt. Variante 3 beinhaltet einen Mix. Variante 1 hat am besten abgeschnitten vor Variante 2 und abgeschlagen Variante 3. Letztere entspricht Deinem Vorgehen. Aber bitte bedenke, daß es hier große Abweichungen gibt und jeder anders tickt.

Die meinte ich nicht. Es gibt aus 2013 noch eine Studie in der nur die drei Typen verglichen werden (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820)
Das Periodisierungs-Ding habe ich nur begrenzt geschluckt. Für meinen Geschmack hat da auch der freie Trainingsanteil zu sehr geschwankt.

Bei mir trifft es nur bedingt zu. Ich trainiere zwar "mixed" im Sinne der Intervalltypen, aber am Ende dann irgendwie doch nicht. Denn ich laufe meist 8x1k, 6x1500 oder 4x2k. Gelegentlich auch mal 3x3k. Meist eine kürzere und eine längere Variante die Woche. Am Ende aber immer so bei 8-10km totaler Umfang der Intervalle. Intensität drehe ich nicht groß dran, also 4x2k laufen bei 90-94% und 8x1k ebenfalls.
Damit würde ich mich nicht so recht in einer der Gruppen sehen. Bisher konnte ich mich nicht dazu durchringen mich mal an soetwas wie 2x pro Woche 4x8min zu halten. Das hat bisher die Attraktivität von Dauerläufen bei 65% HFmax für mich.

alcano hat geschrieben: Ich vermute, das liegt eher an der "längeren Phase" als am Wechsel auf die kürzeren Intervalle. Hättest du nach einer längeren Phase 4x4' zu 4x8'+ gewechselt, hätte das wahrscheinlich ähnlich ausgesehen.

In der Studie hat man aber auch beim Desc Szenario eine weitere Steigerung nach 8 Wochen. Bei mir war die Phase mit 4x8' übrigens überschaubar klein. Wir sprechen hier von etwas mehr als einem Monat.

Bei dem Test hat sicher vieles gefehlt, aber eine exzellente aerobe Grundlage hat ganz sicher nicht dazugehört. Sollte dem so sein, müssten wohl 99,9% aller Forumsteilnehmer auf Intervalltraining verzichten

Spaß bei Seite, die Grundlage war phänomenal.

leviathan hat geschrieben:In der Studie hat man aber auch beim Desc Szenario eine weitere Steigerung nach 8 Wochen.

Wir wissen nur leider nicht, wie sich die Leistungsfähigkeit entwickelt hat, man sieht nur die physiologischen Variablen. Und die Veränderung bei Power4mM bedeutet ja nur, dass sich die Leistung bei einem Blutlaktatgehalt von 4 mmol/l verbessert hat. Das wiederum kann mehrere Ursachen haben und sagt an sich noch nicht sooo viel aus, dazu müsste man die gesamte Kurve sehen.

leviathan hat geschrieben:Bei mir war die Phase mit 4x8' übrigens überschaubar klein. Wir sprechen hier von etwas mehr als einem Monat.

Schade, dass es keine Gruppe gab, die während der ersten 4 Wochen 4x8' gemacht hat, so dass wir die Auswirkungen aller 3 Protokolle (plus mixed) auf die Werte während dieses ersten Blocks hätten miteinander vergleichen können. Zumal die 4x8' ja in der früheren Studie verglichen mit 4x4' und 4x16' am besten abschnitten.

leviathan hat geschrieben:Bei dem Test hat sicher vieles gefehlt, aber eine exzellente aerobe Grundlage hat ganz sicher nicht dazugehört. Sollte dem so sein, müssten wohl 99,9% aller Forumsteilnehmer auf Intervalltraining verzichten

Spaß bei Seite, die Grundlage war phänomenal.

Vielleicht reicht einfach schon eine relativ kurze Phase mit intensivem Intervalltraining, um bezüglich vieler physiologischer Werte relativ nahe ans Maximum zu kommen? Es gab da vor einiger Zeit mal so einen Neuseeländer...

In den ganzen Protokollen wird für mich zu wenig auf HIIT geachtet, was für POL entscheidend ist.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539308
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23832851

Rolli hat geschrieben:In den ganzen Protokollen wird für mich zu wenig auf HIIT geachtet, was für POL entscheidend ist.

Wie meinst du das? Zu "allgemeines" und wenig differenziertes HIIT?

Buchheit und Laursen arbeiten momentan übrigens an einem Buch zum Thema HIIT (soll gegen Ende Jahr erscheinen).

alcano hat geschrieben:Wir wissen nur leider nicht, wie sich die Leistungsfähigkeit entwickelt hat, man sieht nur die physiologischen Variablen. Und die Veränderung bei Power4mM bedeutet ja nur, dass sich die Leistung bei einem Blutlaktatgehalt von 4 mmol/l verbessert hat.

Die Korrelation insbesondere dieser Komponente zur Leistung wird aber wahrscheinlich bei einem 10k oder HM Läufer sehr hoch sein. Ich kann mir nicht vorstellen, daß hier z.B. die RE dramatisch dazwischen funken könnte. Ich würde hier eher noch Support erwarten.

Schade, dass es keine Gruppe gab, die während der ersten 4 Wochen 4x8' gemacht hat, so dass wir die Auswirkungen aller 3 Protokolle (plus mixed) auf die Werte während dieses ersten Blocks hätten miteinander vergleichen können.

Das stimmt. Das hätte ich mir auch gewünscht.

Zumal die 4x8' ja in der früheren Studie verglichen mit 4x4' und 4x16' am besten abschnitten.

Gerade deshalb hat mich der starke Anstieg bei den 4x16' so irritiert.

Vielleicht reicht einfach schon eine relativ kurze Phase mit intensivem Intervalltraining, um bezüglich vieler physiologischer Werte relativ nahe ans Maximum zu kommen?

Vielleicht ist der Weg über etwas weniger Intensität (10k bis Schwelle) ja auch nicht so schnell und dafür länger. Vielleicht kann das über einen längeren Zeitraum sogar überkompensieren.

Vielleicht reicht einfach schon eine relativ kurze Phase mit intensivem Intervalltraining, um bezüglich vieler physiologischer Werte relativ nahe ans Maximum zu kommen?

Das erleben wir ja in jeder Saison von neuem und sind jedes mal überrascht

Es gab da vor einiger Zeit mal so einen Neuseeländer...

Jetzt, wo Du es schreibst, macht es bei mir klick. Ich habe da auch mal was gehört

Rolli hat geschrieben:In den ganzen Protokollen wird für mich zu wenig auf HIIT geachtet, was für POL entscheidend ist.

Ich glaube, daß eher zu viel darauf geachtet wird. Am Ende zielen die ganzen Beispiele darauf ab möglichst viel Zeit im Bereich VO2max bis 90% VO2max zu verbringen. Vielleicht ist ja auch weniger mehr. Wir neigen eher dazu diese Einheiten zu glorifizieren, anstatt sie solide abzuarbeiten ohne kaputt zu gehen.

leviathan hat geschrieben:Die Korrelation insbesondere dieser Komponente zur Leistung wird aber wahrscheinlich bei einem 10k oder HM Läufer sehr hoch sein. Ich kann mir nicht vorstellen, daß hier z.B. die RE dramatisch dazwischen funken könnte. Ich würde hier eher noch Support erwarten.

Schwer zu sagen. Dazu müsste man auch sehen, ob (und wie) sich gleichzeitig auch der MaxLaSS verändert. Liegt dieser nämlich z.B. vorher bei 4 mmol/l und nachher bei 3.8 mmol/l bringt es dem HM-Läufer relativ wenig, wenn er bei 4 mmol/l schneller laufen kann als vorher, so lange er nicht auch bei 3.8 mmol/l schneller als davor bei 4 mmol/l unterwegs ist.

leviathan hat geschrieben:Ich glaube, daß eher zu viel darauf geachtet wird. Am Ende zielen die ganzen Beispiele darauf ab möglichst viel Zeit im Bereich VO2max bis 90% VO2max zu verbringen. Vielleicht ist ja auch weniger mehr. Wir neigen eher dazu diese Einheiten zu glorifizieren, anstatt sie solide abzuarbeiten ohne kaputt zu gehen.

Ein weiteres Thema, insbesondere bei längeren Wettkämpfen (z.B. Marathon): wie viel spezifisches Training ist notwendig, um den Körper auch muskulär darauf vorzubereiten? Sauerstoffaufnahme und -nutzung optimieren ist ja gut und schön, nützt nur leider nicht so viel, wenn die Beine nicht mitmachen. Oder anders formuliert: der dickste Motor bringt herzlich wenig, wenn das Auto nach der halben Strecke bei hohem Tempo anfängt, sich in seine Einzelteile zu zerlegen.

alcano hat geschrieben:Wie meinst du das? Zu "allgemeines" und wenig differenziertes HIIT?

Ja. Zu wenig differenziertes Training. Eigentlich verstehe ich POL immer noch als System, der mit dem Diagram visualisiert wird:
Ich weiß, dass ihr hier gerade die konkrete Protokolle besprechen möchtest. Sie passen mir aber nicht ins POL System.

Rolli hat geschrieben:Ja. Zu wenig differenziertes Training. Eigentlich verstehe ich POL immer noch als System, der mit dem Diagram visualisiert wird:

Ich weiß, dass ihr hier gerade die konkrete Protokolle besprechen möchtest. Sie passen mir aber nicht ins POL System.

Ich verstehe gerade (mal wieder ) nicht, was genau du meinst - und was deiner Meinung nach inwiefern nicht ins POL-System (was war nochmal deine Definition davon?) passt.


PS. Ich hoffe du verstehst meine ewige Nachfragerei nicht falsch. Ich schätze deine Meinung wirklich sehr (auch wenn ich sie manchmal nicht teile). Deshalb will ich einfach verhindern, dass wir aneinander vorbei diskutieren, nur weil wir falsch verstehen, was der andere meint. Zumal ich manchmal dazu neige, mich etwas missverständlich auszudrücken.

Mal eine ganze praktische Frage: Ich möchte dieses Jahr noch sub50 auf 10km laufen. Wie sollte ich einen POL Plan strukturieren, sagen wir über 10 Wochen, ausgehend von einer aktuellen 10km Zeit 54min.

Danke.

Wie häufig pro Woche willst Du denn laufen? Was und wie hast Du bisher trainiert?

leviathan hat geschrieben:Wie häufig pro Woche willst Du denn laufen? Was und wie hast Du bisher trainiert?

Momentan trainiere ich nach dem RW Plan sub55 (https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 261937.htm)

Ich möchte nur 3x Laufen. Eine 4. Einheit ist Kraft/Stabi mit ca. 30-40min Crosstrainer. Das ist auch das, was ich aktuell zeitlich schaffe. Sa/So Training ist nicht möglich, oder nur jede zweite Woche, aber nichts langes. Unter der Woche bin ich recht flexibel.

Danke!

alcano hat geschrieben:Ich verstehe gerade (mal wieder ) nicht, was genau du meinst - und was deiner Meinung nach inwiefern nicht ins POL-System (was war nochmal deine Definition davon?) passt.

Die Protokolle (4x8 und 4x16) werden nicht so weit von der Schwelle entfernt gelaufen. Also alles Tendenz zu Mitte. Wenn dann kein zusätzlicher Schnelligkeitstraining und noch deutlich schnellere HIIT erfolgen, wo bitte ist da das POL-Muster, wie im Diagramm aufgezeigt.

Die Langsame immer schneller und die HIIT in der Näher der Schwelle (auch wenn das Tempo gerade so in Zone 3 ist) hat eigentlich nichts mit POL zu tun sondern ist schon (fast?) Schwellentraining. Natürlich ist das alles nicht schlimm und eher unwichtig, da diese Methode auch ihre Vorteile hat.

Ich will hier nicht die Reinheit des POL-Begriffes Verteidigungen, aber die Bezeichnung "Schwellentraining" ist doch auch keine Schande.

Rolli hat geschrieben:Die Protokolle (4x8 und 4x16) werden nicht so weit von der Schwelle entfernt gelaufen. Also alles Tendenz zu Mitte. Wenn dann kein zusätzlicher Schnelligkeitstraining und noch deutlich schnellere HIIT erfolgen, wo bitte ist da das POL-Muster, wie im Diagramm aufgezeigt.

Die Langsame immer schneller und die HIIT in der Näher der Schwelle (auch wenn das Tempo gerade so in Zone 3 ist) hat eigentlich nichts mit POL zu tun sondern ist schon (fast?) Schwellentraining. Natürlich ist das alles nicht schlimm und eher unwichtig, da diese Methode auch ihre Vorteile hat.

Also ich habe das ganze anders interpretiert und zwar auch mit dem Blick auf die von dir oben nochmal eingestellten Grafiken.
Beim Schwellentraining liegt der Peak der Trainingsfrequenz ja in der Mitte zwischen den Laktatschwellen, was für mich eine Tendenz zu mittleren bis sogar längeren Tempoläufen sind. Dies zu unterlassen und entweder locker zu laufen oder Intervalle ist was ich da sehe. Und damit hat man eine Polarisierung. Die Frage ist halt, wie stark die Pole voneinander entfernt sind.
Last but not least, vielleicht ist bei der Interpretation und Umsetzung auch ein wenig die Ziel-Wettkampfdistanz zu bedenken!?

Schaut man sich die Schemagrafik zum POL an, dann ist da im high-intensity Bereich auch kein steiler Anstiege zu hoher Frequenz mit maximaler Intensität eingezeichnet, wie es im Grundlagenbereich der Fall ist. Der/die Verfasser haben da also auch (aus meiner Sicht) POL nicht definiert im Sinne der maximalen Belastung im high-intensity Bereich.

Hast du eine Referenz an der du festmachst, dass die Polarisierung für maximalen Output auch maximal sein sollte? Ich bin gern bereit meine Interpretation zu überdenken!

FaRoRa hat geschrieben:Momentan trainiere ich nach dem RW Plan sub55 (https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 261937.htm)

Für ein klassisches POL Training machst Du einfach sehr wenig. Wenn wir mal von der 80/20 Regel ausgehen, würdest Du nur alle zwei Wochen mal hart laufen. Das ist nicht viel. Ich denke, daß Du mit dem RW Plan bezogen auf Deine zeitlichen Begrenzungen ganz gut bedient bist. Was man schon hin und wieder mal einschieben könnte, wäre aber ein paar Steigerungen am Ende Deiner langsamen Dauerläufe. Das hat allerdings nichts mit POL zu tun.

Dirk_H hat geschrieben:Hast du eine Referenz an der du festmachst, dass die Polarisierung für maximalen Output auch maximal sein sollte? Ich bin gern bereit meine Interpretation zu überdenken!

+1
Wenn 4x 8' besser als 4x 4' sind, dann sollte man eben nicht maximal polarisieren.

Außerdem geht die Schemagrafik zum POL nicht durch 0, d.h. man soll demnach auch mal bei 78, 80, 82, und 84% der HFmax laufen.

Rolli hat geschrieben:Ja. Zu wenig differenziertes Training. Eigentlich verstehe ich POL immer noch als System, der mit dem Diagram visualisiert wird:

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Jetzt verstehe ich: du interpretierst die Grafik so, dass in Z1 und Z3 zwar jeweils ein Teil relativ nahe der jeweiligen Schwelle gelaufen werden soll, der Hauptteil jedoch weit davon entfernt (je weiter davon entfernt, desto mehr/besser). Ich sehe das hingegen lediglich als Visualisierung an, die anhand der gegenläufig verlaufenden Kurven die Unterschiede zwischen den beiden Systemen verdeutlichen soll. Über die Verteilung innerhalb der Zonen sagt das aber rein gar nichts aus. Genau so gut hätte man einfach 3 Säulen mit den jeweiligen Anteilen erstellen können.

Rolli hat geschrieben:Die Protokolle (4x8 und 4x16) werden nicht so weit von der Schwelle entfernt gelaufen. Also alles Tendenz zu Mitte. Wenn dann kein zusätzlicher Schnelligkeitstraining und noch deutlich schnellere HIIT erfolgen, wo bitte ist da das POL-Muster, wie im Diagramm aufgezeigt.

Die 4x16' dürften tatsächlich ziemlich genau im Bereich des LT2 liegen, da hast du natürlich Recht. Wobei ich diese Studien eher so interpretiere, dass für Seiler grundsätzlich geklärt ist, dass ungefähr 80% in Z1 gelaufen werden. Interessant ist aber, wie die 20% in Z3 zu gestalten sind, was Periodisierung und Intensität angeht. Und das wurde durch die weiteren Untersuchungen zu klären versucht.

leviathan hat geschrieben:Für ein klassisches POL Training machst Du einfach sehr wenig. Wenn wir mal von der 80/20 Regel ausgehen, würdest Du nur alle zwei Wochen mal hart laufen. Das ist nicht viel. Ich denke, daß Du mit dem RW Plan bezogen auf Deine zeitlichen Begrenzungen ganz gut bedient bist. Was man schon hin und wieder mal einschieben könnte, wäre aber ein paar Steigerungen am Ende Deiner langsamen Dauerläufe. Das hat allerdings nichts mit POL zu tun.

Es gibt ja diese spanische Studie zu dem Thema POL (Munoz et al. 2014). Das ganze wurde an Zeit in HF-Zonen gemessen. Da variieren die Studien doch manchmal. Die hier sonst oft herangezogene Stöggl&Sperlich 2014 hat das ganze halt nicht als "time in zone" gemessen, sondern jeweils ein Scoring für die gesamte Einheit vorgenommen.

Munoz et al 2014 IJSPP-
The training plan of 1 of the groups (PET) was designed
to achieve a total percentage distribution in zones 1, 2,
and 3 of ~75/5/20 based on HR distribution. The other
group (BThET) followed a training plan designed to
achieve a total percentage distribution in zones 1, 2, and
3 of ~45/35/20. The 2 training programs were designed
to reach a similar score in the 2 groups for both total
TRIMP accumulated over the 10-week macrocycle
(~3500 TRIMPs) and mean TRIMP accumulated each
week (mean of ~350 TRIMPs/wk; Figure 1).
[..]
Running distance averaged ~50 km/wk in both
groups over the study, increasing through the specific
period to reach a maximum of ~70 km/wk in the 13th
week and finally decreasing to a mean of 30 km/wk
before the posttraining 10K race

Nimmt man diese 75/5/20 jetzt als time-in-zone, dann kann man sie theoretisch auf nahezu jedes Training übertragen. Ob das dann unter einer gewissen Distanz noch Sinn macht oder wirkt ist natürlich schwer zu sagen. Aber mit ~4x/Woche scheint es ja zu gehen und zumindest keine Unterlegenheit zu schwellenlastigerem Training zu haben.

Genau. Und mit dem RW Trainingsplan ist er da gut aufgestellt. Wichtig ist dann eben bei den langsamen Läufen und dem Ein- und Auslaufen bei den Intervallen wirklich locker zu bleiben. Die Crosstrainingseinheit sollte auch entsprechend locker sein. Dann sollte das ganz gut passen.

D-Bus hat geschrieben:+1
Wenn 4x 8' besser als 4x 4' sind, dann sollte man eben nicht maximal polarisieren.

Und wie kommst Du zu dem Zusammenhang?

Außerdem geht die Schemagrafik zum POL nicht durch 0, d.h. man soll demnach auch mal bei 78, 80, 82, und 84% der HFmax laufen.

Habe ich das widersprochen?

Dirk_H hat geschrieben: Hast du eine Referenz an der du festmachst, dass die Polarisierung für maximalen Output auch maximal sein sollte? Ich bin gern bereit meine Interpretation zu überdenken!

Die Referenzen ergeben sich aus den Fallbeispielen. Die Studien wiedergeben keine reale Trainingsplanung.
Siehe hier:
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
Und auch wenn da für Zone 5 (für mich ist die Aufteilung auf 5 Zonen viel logischer) nur 0,5 oder 2 Stunden aufgelistet wurde, muss man bedenken, dass 4x1' mit 130%VO2max (insgesamt nur 4 Minuten) eine volle MD-Einheit ist, die 24-48 Stunden Erholung erfordert.

Wenn wir dann "Tendenz zu Mitte" auch ohne Zone 3 (Zone 2 von 3 Zonen) trainieren, wird die Grafik kein Tall sondern eine Hängebrücke darstellen.

Ich sehe das hingegen lediglich als Visualisierung an

Sehe ich auch so. Trotzdem meine Definition wäre:
langsam = sehr langsam
schnell = sehr schnell

Aus der physiologischer Seite gesehen:
So lange wie möglich. Dauer als Reiz.
So schnell wie möglich. Intensität als Reiz.

Rolli hat geschrieben:Sehe ich auch so. Trotzdem meine Definition wäre:
langsam = sehr langsam
schnell = sehr schnell

Da betrachtest du die ganze Sache aber schon relativ stark durch deine ganz persönliche MD-Brille, denn aus den Studien lässt sich das so meines Erachtens nicht herauslesen.

Rolli hat geschrieben:Aus der physiologischer Seite gesehen:
So lange wie möglich. Dauer als Reiz.
So schnell wie möglich. Intensität als Reiz.

Was die Dauer als Reiz angeht stimme ich dir zu (wobei man hier als Läufer natürlich einfach nicht die gleichen Möglichkeiten hat wie ein Langläufer oder Radfahrer, da das der Bewegungsapparat nicht mitmachen würde).

Was die Intensität angeht stimme ich dir nicht zu. Denn eine Intervalleinheit im Bereich von 95-100% vVO[SUB]2[/SUB]max unterscheidet sich bezüglich Energiestoffwechsel gesehen schon ziemlich deutlich von einer Einheit @ 120% vVO2max (~800m-RT?). Und "so schnell wie möglich" würde ja eigentlich sogar bedeuten Sprint? Hier wird es aber vermutlich tatsächlich wie Dirk schon schrieb auch einfach von Zieldistanz (und Läufertyp) abhängen. Insbesondere, wenn es langsam auf den Wettkampf zugeht und das Training spezifischer wird. Wobei die Unterschiede wohl insgesamt kleiner sind, als man vielleicht annehmen würde.

Rolli hat geschrieben:Sehe ich auch so. Trotzdem meine Definition wäre:
langsam = sehr langsam
schnell = sehr schnell

Na ja, der Punkt ist doch, dass 4x 4' schneller als 4x 8' sind, und doch die 4x 8'-Gruppe besser abgeschnitten hat. Nun sind die aber auch nicht 800 m gelaufen, womit wir wieder bei der Spezifität wären.
Wenn man - um eine einfache Studie durchführen zu können - schon immer die gleiche Intervalleinheit läuft, dürfte der relative Erfolg stark vom Ziel abhängen.
Nehmen wir die untersuchten 4x 16', 4x 8', 4x 4', und die von dir genannten 4x 1'.
Welche Einheit wäre denn wohl am besten für den Marathon, den Halbmarathon,... die 400 m?

Wir laufen hier übrigens immer gemischte Einheiten, z B. in der letzten Woche (jede Woche anders natürlich):
Mo: 2x 12' + 3x 2' + 4x 30"
Mi: 5x 600 + 3x 400 + 5x 200
Sa: 2x 5k (insg. 27 km)
Also grob von Schwellentempo bis hin zu deutlich schneller als das schnellste Langstreckentempo.

D-Bus hat geschrieben:Nehmen wir die untersuchten 4x 16', 4x 8', 4x 4', und die von dir genannten 4x 1'.
Welche Einheit wäre denn wohl am besten für den Marathon, den Halbmarathon,... die 400 m?

Die Antwort ist leicht. Das hängt vom Läufer ab
Die Mitteldistanzen würde ich da mal ausschließen. Aber von 5000m aufwärts kann der eine oder andere Läufer mit den längeren Intervallen im langsameren Tempo ggf. besser fahren als mit der vermeintlich spezifischen Einheit.

Wir laufen hier übrigens immer gemischte Einheiten, z B. in der letzten Woche (jede Woche anders natürlich):

Hola, Ihr lauft ganz schön viele intensive Einheiten. Das liest sich ganz schön hart. Mir persönlich wäre es definitiv zu hart. 2 oder besser 3 Tage bräuchte ich schon zwischen den intensiveren Einheiten "Pause".

D-Bus hat geschrieben:Welche Einheit wäre denn wohl am besten für den Marathon, den Halbmarathon,... die 400 m?

Für 10k hat Munoz das untersucht. Vergleich ~10k-RT bzw. 90% maximal aerobic velocity (MAV) und 105% MAV (zwischen 1500m- und 3k-RT): https://www.researchgate.net/publicatio ... est_Option

Fazit: Gleiche Leistungsverbesserung über 10k, aber Training @10k-RT besser für Laufökonomie @10k-RT, die schnellen Intervalle besser für VO2max. Leider keine gemischte Gruppe (vermutlich unter anderem, weil n=13).

D-Bus hat geschrieben:Na ja, der Punkt ist doch, dass 4x 4' schneller als 4x 8' sind, und doch die 4x 8'-Gruppe besser abgeschnitten hat. Nun sind die aber auch nicht 800 m gelaufen, womit wir wieder bei der Spezifität wären.
Wenn man - um eine einfache Studie durchführen zu können - schon immer die gleiche Intervalleinheit läuft, dürfte der relative Erfolg stark vom Ziel abhängen.
Nehmen wir die untersuchten 4x 16', 4x 8', 4x 4', und die von dir genannten 4x 1'.
Welche Einheit wäre denn wohl am besten für den Marathon, den Halbmarathon,... die 400 m?

Wir laufen hier übrigens immer gemischte Einheiten, z B. in der letzten Woche (jede Woche anders natürlich):
Mo: 2x 12' + 3x 2' + 4x 30"
Mi: 5x 600 + 3x 400 + 5x 200
Sa: 2x 5k (insg. 27 km)
Also grob von Schwellentempo bis hin zu deutlich schneller als das schnellste Langstreckentempo.

Mir ist das kler, dass Studiendesign sehr enge Grenzen gesetzt sind und keine trainiert Live so. Deswegen soll man nicht nach "der bester Einheit suchen", sondern nach bessere Methode. Und ja. 4x1' benutze (habe ich benutz) auch in meiner direkter Marathon-Vorbereitung.

alcano hat geschrieben: Was die Intensität angeht stimme ich dir nicht zu. Denn eine Intervalleinheit im Bereich von 95-100% vVO[SUB]2[/SUB]max unterscheidet sich bezüglich Energiestoffwechsel gesehen schon ziemlich deutlich von einer Einheit @ 120% vVO2max (~800m-RT?). Und "so schnell wie möglich" würde ja eigentlich sogar bedeuten Sprint?

Und was stört uns das? Auch in der Marathonvorbereitung?
Natürlich verlangt keiner, dass man vor dem Marathon nur Sprints läuft. Man soll, mMn, immer mischen (D-Bus ). Die Mischung soll dann streckenspezifisch und periodisiert geplant sein. Und das wird in der Studie, über den Vergleich 4x16, 4x8, 4x1, aber auch bei manchen Schwellen-Trainierenden, ausgeschlossen/vernachlässigt.

leviathan hat geschrieben:Hola, Ihr lauft ganz schön viele intensive Einheiten. Das liest sich ganz schön hart. Mir persönlich wäre es definitiv zu hart. 2 oder besser 3 Tage bräuchte ich schon zwischen den intensiveren Einheiten "Pause".

+1

Ist aber auch nur jetzt am Ende der spezifischen Phase so. Umfang ist dabei ja auch um über 30% reduziert. Irgendwie ging das schon.