Trainingsplan Halbmarathon in ca. 2 Std... - zu hart?? oder hab ich zu wenig Ehrgeiz?

Hallo zusammen
ich brauche mal wieder eure Hilfe

Achtung, es wird laaaaang, aber ich denke, dass alles wichtig ist, um zu beurteilen, ob der Plan einfach für die Katz (für uns) ist, oder ob ich überfordert bin...

ich bin bisher einen einzigen HM gelaufen und zwar im Oktober 2009 in 2.21 Std
damals hab ich im Februar als absoluter Anfänger (2 Minuten gehen, 2 Minuten laufen) gestartet und mich kontinuierlich bis Oktober gesteigert.

die letzten (ich glaub) 12 Wochen hatte ich nach dem RW-Plan für HM in 2.15 trainiert - von der reinen Laufzeit, also dem durchschnittlichen Pace hatte das auch richtig gut geklappt. Allerdings hatte ich damals völlig unterschätzt, dass es gar net so einfach ist im Laufen zu trinken, in der Masse im eigenen Tempo loszulaufen, bin einmal völlig raus gewesen, weil mir der Schuh aufgegangen ist usw (typische Anfängerfehler vermutlich)

mit der Zeit war ich super zufrieden und mit dem Plan damals auch

seit 2009 haben mich 3 Bandscheibenvorfälle (Halswirbelsäule) immer wieder zurückgeworfen, daher bin ich nie wieder einen Wettkampf gelaufen - im Training bin ich außer in den akuten "Rückenphasen" allerdings immer geblieben. Zwischen 10 und 30km die Woche bin ich immer gelaufen. Mal mit Hund, mal nur für mich. Nach Lust und Laune und Gesundheit.

zum Schluss im Herbst letzten Jahres lag ein flotter, aber noch entspannter Lauf von 10km bei ca. 6.00Min- 6.10/km
einen für mich flotten Testlauf über 10km hab ich mit 56.30 Minuten abgeschlossen

nun hatte mich eine Freundin gefragt, ob wir uns nicht zusammen mal auf einen Halbmarathon vorbereiten wollen. Jetzt über den Sommer erstmal nur "zum Spaß" - im Herbst dann für uns selbst die 21km testen. Über den Winter im Training bleiben und dann im Frühjahr gemeinsam einen schönen HM richtig laufen - so der Plan ;-)

spaßeshalber hab ich also vor ca. 8 Wochen mal hier bei den individuellen Plänen einen ausrechnen lassen (da gings witzigerweise kostenfrei, hab ich genau die Umstellung auf die kostenpflichtigen Pläne erwischt??)
ausdrucken ging jedoch nicht, aber ich hab mir dann Screenshots vom Plan gemacht

habe mein Alter (44) und mein Gewicht (56kg) eingegeben, eine Wettkampfzeit von knapp unter 1 Std auf 10km und als anvisiertes Ziel den Halbmarathon. Gewünschte Trainingsintensität: moderat.
Errechnete Zeit im Plan in Woche 12 liegt bei 2:00:43 für den Halbmarathon.

der Plan ging los mit 3x laufen pro Woche

1. Lauf: 3.2km in 6.40/km (wir haben uns gequält, weil wir uns immer bremsen mussten, es kam uns irre langsam vor, da wir sonst so im Bereich 6.15-6.20 die 8-10km locker laufen)

2. Lauf: "Tempodauerlauf" 1600m locker einlaufen - 4,8km in 5.41 - 1600m locker auslaufen (hat uns irre Spaß gemacht, es war anstrengender, aber es war absolut machbar)

3. Lauf: langer Lauf 9.6km in 6.40 (wir mussten uns wieder bremsen, haben aber dann wirklich einen schönen langsamen Lauf gemacht)

so, bzw ähnlich (der Tempolauf wurde in der 2. Woche durch 2x 1600m in 8.38 auf der Bahn ersetzt, mit 800m Trabpause zwischendrin, 2km einlaufen, 2km auslaufen) ging es die ersten 3 Wochen

4. Woche Regeneration mit 2 Läufen a 4,8km in 6.40 und Sonntag 6.4km in 6.40

so weit so gut, die 4. Woche hat uns eher "gelangweilt" aber wir dachten, dass es halt dazu gehört und haben versucht wirklich langsam zu laufen. manchmal evt eher 6.30, aber letztendlich für uns ein Lauf, wo wir schnattern konnten und der Puls unten blieb

Woche 5, der kurze Lauf am Dienstag über 3.2km nun in 6.36 statt 6.40 - war locker wie immer

der Tempodauerlauf über insgesamt 9.6km (1600m einlaufen - 6.4km in 5.41/km - 1600m auslaufen) war der erste richtig schwierige Lauf und ich konnte den letzten km nur noch schwer das Tempo halten. Hab mich plötzlich richtig schlapp gefühlt nach gut 5km im fixerem Tempo

viel hab ich mir dabei noch nicht gedacht, denn dass 1x die Woche auch etwas Anstrengung dabei sein muss, wenn man schneller werden will, kam mir logisch vor

Sonntag dann der lange Lauf über 11.2km in 6.36 war okay, aber wir hatten letzendlich schon nen Schnitt von 6.44 - normal mussten wir uns immer bremsen, hier jedoch wäre viel schneller kaum möglich gewesen

am folgenden Dienstag die 3.2km in 6.36 sind mir unglaublich schwer gefallen...

den geplanten Tempolauf am Donnerstag haben wir ausfallen lassen um zu regenerieren. Am Sonntag hab ich mich absolut nicht in der Lage gefühlt einen langen Lauf zu machen

was ist passiert, warum ist der Körper plötzlich so extrem schlapp

wir haben dann noch eine weitere Woche quasi pausiert, bzw jeder ist für sich ne kleine Runde gelaufen

nachdem wir dann letzte Woche beschlossen haben, evt mal den Plan ein wenig lockerer zu nehmen, hatten wir am Freitag einen entspannten Lauf von 6km im Schnitt 6.25/km und am Sonntag sind wir bei uns in den Wald und sind 1 Std ohne Blick auf die Uhr locker gelaufen. 5km der Strecke gehen bergauf, 3,5km dann bergab - wir waren irre langsam unterwegs, obwohl wir die Strecke schon wesentlich schneller gelaufen sind, aber wir wollten den Spaß nicht wieder verlieren. Im Schnitt waren es dann fast 7Min/km, wobei es halt die 5km wirklich recht ordentlich bergauf geht (positiver Höhenunterschied 148m - für mich, die bisher fast ausschließlich flach gelaufen ist, ist das ne Menge^^)

nun aber zu meiner Frage:

ist der Plan zu hart? obwohl wir mit den langsamen Läufen uns eher unterfordert gefühlt haben??

haben wir das Wetter unterschätzt? der Tempodauerlauf, wo ich so geschwächelt hatte, war morgens um 9.30 bei recht schwülen 23°C gestartet, hohe Temperaturen stören mich eigentlich nicht so. Schwüles Wetter jedoch mag mein Kreislauf nicht wirlich.

Wichtig ist uns auf jeden Fall, dass wir den Spaß am Laufen behalten und nicht alles hinschmeißen. Aber dass wir jetzt eher langsamer werden und bei den schnellen Läufen Schwierigkeiten bekommen, macht halt nicht wirklich Spaß und lässt uns grübeln, ob wir evt. doch überfordert sind??

Wir wollen uns aber auch schon ein wenig fordern. Ob der HM dann in 2 Stunden oder in 2 Stunden 10 Minuten gelaufen wird, ist eher Nebensache.

Aber wir sind beide der Typ: WIR BRAUCHEN EIN ZIEL, sonst fangen wir an zu schludern

sind die großen pace-Unterschiede zwischen dem flotten Lauf und dem langen Lauf "normal"??

Wie würdet ihr ggf. den Plan anpassen, damit wir weiter Spaß am Laufen haben, aber trotzdem Fortschritte sehen?

oh man, jetzt ist es wirklich ein Roman geworden, aber evt hatte ja doch der eine oder andere Lust bis zum Ende zu lesen (DANKE DAFÜR)

LG

Gelesen habe ich es; aber eine echte Erklärung habe ich nicht. Klar gibt es sowas wie Tagesform, aber wohl eher selten bei zwei Leuten gleichzeitig in dieselbe Richtung. Schwüle kann ich auch nicht ab; aber das sollte dann nur das eine Mal gewesen sein, nicht mit Langzeitwirkung. Wobei eine Steigung (wie zuletzt beschrieben) schon schön in die Zeit reinhaut: Das ist normal.

Versucht doch noch einmal die zweite Woche und geht dann weiter mit Woche 5. Wenn das wieder zu hart ist, würde ich den Plan wechseln.

Vielen Dank für deine Antwort

es hat sich inzwischen wieder einiges getan und die Lauffreude ist wieder da und wir sind beide lang nicht mehr so kaputt

wir sind am Freitag den 4.9. wieder nach Plan gelaufen. Hatten eigentlich vor, statt der 3x 1600m in 8.33 nur 2x 1600 zu laufen. Vorweg 2km eingelaufen

wir haben die Uhr einfach mal etwas ignoriert und sind gelaufen

Garminchen sagt die Runde auf der Bahn ist etwas länger, wir sind aber wirklich die jeweils 4 Runden gelaufen
somit hatten wir die ersten 1600m (Garmin sagt 1760m) in 8.33, die zweiten 1600m (Garmin sagt 1680) in 8.21 gelaufen - ups schneller als der Plan sagt, aber es ging uns super dabei. Der Puls war auch super fix wieder unten und wir haben uns entschieden doch den 3. schnellen Lauf zu machen, allerdings im HM-Renntempo, damit wir nicht wieder so platt sind. 1600m (Garmin sagt 1710) in 9.40

zwischen den schnellen Läufen immer 800m lockerer "Trab"

danach sind wir noch locker flockig 2km ausgelaufen und haben uns richtig gut gefühlt :-)

Sonntag standen dann 12,8km auf dem Plan und wir sind sie wirklich nach Plan in 6.40/km gelaufen

ich glaube wir haben einfach unterschätzt, dass die langen Läufe wirklich auch laaaangsam gelaufen werden sollen und nicht in 6.25/6.30 statt 6.40, nur weil wir uns etwas schneller wohler fühl(t)en

Freitag kommt ein Tempolauf über 6,4km in 5,41/km vorher je 1600 einlaufen und hinterher auslaufen
dieser Lauf hatte uns das letzte mal ja so "geschwächt"

Sonntag nochmal ein langer Lauf von 12.8km in 6.36 - nächste Woche dann wieder Regenerationswoche mit 3x 6,4km in 6.36

danach schauen wir mal, wie es sich entwickelt und wie wir uns fühlen

sollten dann die Steigerungen wieder zu Müdigkeit und Lustlosigkeit führen, werden wir den Plan wechseln..

Da uns ja nichts drängt, also kein gemeldeter Lauf ansteht, ist das ja nicht so problematisch

grad hibbel ich voll rum, am liebsten würde ich laufen gehen ;-)

aber ich hab langen Tag im Büro und werde mich brav bis morgen gedulden

Lauf-Trulla hat geschrieben:Vielen Dank für deine Antwort

es hat sich inzwischen wieder einiges getan und die Lauffreude ist wieder da und wir sind beide lang nicht mehr so kaputt

Ja, super! Manchmal lösen sich Probleme wie von selbst (warum eigentlich nicht immer?).

Trainingsplan umstellen, Ernährung ändern, kurze Pausen einlegen - es sollte helfen

SerClar hat geschrieben:Trainingsplan umstellen, Ernährung ändern, kurze Pausen einlegen - es sollte helfen

......nee, diese Praktikanten aber auch.....

bones hat geschrieben: ......nee, diese Praktikanten aber auch.....

Aber du musst zugeben: Das Ava ist dieses Mal liebevoll gewählt. Es hat so eine wunderbar meditativ-romantische Anmutungsqualität ....

kobold hat geschrieben:Aber du musst zugeben: Das Ava ist dieses Mal liebevoll gewählt. Es hat so eine wunderbar meditativ-romantische Anmutungsqualität ....

Die steht auf einer begrünten Dachterasse und stürzt sich gleich runter. Wahrscheinlich zuviel gekifft in der Redaktion....

SerClar hat geschrieben:Trainingsplan umstellen, Ernährung ändern, kurze Pausen einlegen - es sollte helfen

kannst du das genauer erklären??

erstens kommen wir inzwischen - wie getippt - mit dem Plan scheinbar wieder gut klar, daher werden wir ggf. mal etwas kürzen oder etwas langsamer machen, wenns nötig ist, aber Plan komplett umstellen steht nicht mehr zur Debatte

Ernährung? was ist an meiner Ernährung falsch?? kannst du das etwas genauer erklären?

Pausen? Wir haben Pausentage dazwischen und auch regelmäßig Regenerationswochen??

evt kannst du das ja mal genauer erklären und auch begründen :-) DANKE

Lauf-Trulla hat geschrieben:[...]1. Lauf: 3.2km in 6.40/km [...]

HalloTrulla,

gehe ich recht in der Annahme, dass Du den Läufer-Coach von der RW-Seite verwendest ?

Falls ja: Der hat einen merkwürdigen Algorithmus, wenn die eingegebenen Kilometer mit der aktuellen Wettkampfzeit nicht so ganz übereinstimmen. Er berechnet dann wohl einen langen Lauf, einen Tempo-Lauf, der (u.U. kleine) Rest wird auf Fülleinheiten verteilt, die dann absurd kurz werden können.

Meines Erachtens kann man dieses Tool in die Tonne kloppen.

Hier im Forum gibt es genügend Threads und Links zu HM sub2, ich würde Dir raten, einen vernünftigen Trainingsplan zu suchen.



Gee

Hallo,
nein ich nutze nicht den Läufercoach :-)

hatte es im ersten Beitrag beschrieben. Kurz vor Einführung dieser neuen App, konnte ich einen "individuellen" Plan kostenfrei erstellen. Jedoch nicht drucken, daher hatte ich mir dann Sceenshots gemacht.
insgesamt fand ich den Plan vom Zeitaufwand/Wochenkilometern ganz gut (ca. 20km die Woche, Tendenz steigend passt ja einigermaßen)

damals 2009 hab ich nach dem RW-Plan für 2.15 hier aus dem Forum trainiert und war damit recht zufrieden

wie du schon schreibst kommt mir diese kurze Strecke mit dem langsamen Tempo auch etwas komisch vor. Passt mir aber ganz gut, weil ich diesen Lauf dann immer dienstags mit Hund mache (nicht mit meiner Lauffreundin^^- die läuft dann auch allein mit Hund). Passt zu meiner Hunderunde und je nach Lust und Laune von uns beiden, werden es dann auch mal 5 oder 6km im langsamen Tempo.
Wir laufen inzwischen auch nicht strikt nach Plan, haben aber die Intervalleinheiten/Tempoläufe beibehalten und den langen Lauf am Sonntag

ich habe lange gesucht nach einem Plan, aber es sind soo viele mit Pulsmessung, das macht mich immer so wirr... ich laufe ungern mit Pulsgurt

Danke auch dir für deine Antwort

LG

Lauf-Trulla hat geschrieben:Hallo,
nein ich nutze nicht den Läufercoach :-)

hatte es im ersten Beitrag beschrieben. Kurz vor Einführung dieser neuen App, konnte ich einen "individuellen" Plan kostenfrei erstellen. Jedoch nicht drucken, daher hatte ich mir dann Sceenshots gemacht.

Der Läufercoach gibt aber genau das aus, was du beschrieben hast, wenn man ihn mal testweise mit deinen Angaben (55min auf 10km) füttert.
usw.

Und ja, die "Fülleinheiten" mit 3.2km sind tatsächlich etwas gar kurz. Ab Woche 7 gibt es davon dann ja sogar zwei pro Woche (bei insgesamt vier Einheiten).

ja das kann gut sein. Habe ja gesagt, dass ich den Plan bei den "individuellen" Plänen bei RW erstellt hatte vor ner Weile

ich denke, dass ich Glück hatte, und genau zur Umstellung einen individuellen Plan umsonst erstellen konnte. zwei Wochen später, als ich dann etwas abändern wollte (von 55 Minuten auf 10km, wollte ich etwas erhöhen von der Zeit) habe ich die Möglichkeit gar nicht mehr gefunden und stattdessen war der Hinweis auf diese Lauf-App da

ich nutze nunmal nicht den Läufercoach... warum sollte ich das verschweigen??? Hab damals vor meinem ersten HM mal einen kostenpflichtigen Plan im Internet genutzt und habs dann nicht durchgezogen - seitdem verzichte ich auf Bezahl-Pläne

ja genau, ab Woche 7 sind es dann 4 Einheiten pro Woche teilweise. Nicht jede Woche.

kann man im Läufercoach die Pläne dann nach eigenen Wünschen abändern? also wenn man nach einer Weile merkt, dass er zu schwer oder zu leicht ist, oder wenn einen etwas anderes stört?

Oben wurde beschrieben, dass diese "kurzen" Einheiten oft zum "Auffüllen" genommen werden?? Wie lang sollte stattdessen solch Lauf sein? 5-6km?? im ähnlichen Tempo?

insgesamt gefällt mir der Plan schon recht gut