Trainingsplan nach "Herzfrequenz" oder lieber "min/km" ?

Hallo Liebes Runnersworld-Forum,
Ich habe jetzt den Halbmarathonplan (Zielzeit1:30 Stunden) bei Runnersworld auf der Seite gelesen und angefangen auszuprobieren.
Hierbei sind einige Trainingseinheiten nach herzfrequenz angegeben.
Jetzt habe ich diese Woche einen Lockeren DL über 45 min (4:57min/km) und einen Zügigen DL 50 min (5:25min/km). Das empfinden beider Läufe war in etwa das selbe. Der Lockere DL wurde bei windigem Wetter absolviert (Teilweise gegenwind, wenig Rückenwind) Der Zügige DL bei Sonnenschein (wenig Wind)absolviert.

Sollte ich für mein Training weiter nach Herzfrequenz trainieren oder lieber nach min/km ?
Diese Frage stellt sich mir da der Lockere Lauf gegenüber dem Zügigen Lauf deutlich schneller war.

Danke der Antwort schon im Voraus.

Gruß
Stefan (Lauffuchs1)

Hallo.
Ich habe mich auch gerade gefragt, warum der lockere schneller als der zügige Lauf war?!
Du bist also nach HF gegangen und die war trotz des schnelleren Tempos im lockeren Lauf niedriger?
Wieviel Vorerfahrung hast Du denn? Ich selber trainiere grösstenteils nach min/km, selten rein nach HF. Einem kompletten Anfänger würde ich das aber nicht empfehlen, bis man ein gewisses Gefühl für den Körper, die HF etc. hat. Ich bin zwar auch noch nicht lange beim Laufen, aber durch andere Sportarten war ich da halbwegs geschult.
Wenn Du 1:30 als HM Ziel ausgibst, wirst Du aber wahrscheinlich nicht kompletter Sportmuffel und Anfänger sein?!
Gruss.

Hallo,
ich Laufe seit einem Jahr Regelmäßig. Demnach kein Anfänger mehr.
die 10km schaffe ich auch unter 39min.

Ist es nicht so das wenn ich den Zügigen Lauf langsamer als den Lockeren laufe und mich beides mal danach gleich fühle der Trainingsefekt nicht so gegeben ist wie ich das möchte?

Die Frage die sich mir stellt ist nur was den das Sinnfolste ist.

Gruß
Stefan

Hi Stefan .

Lauffuchs1 hat geschrieben: Jetzt habe ich diese Woche einen Lockeren DL über 45 min (4:57min/km) und einen Zügigen DL 50 min (5:25min/km). Das empfinden beider Läufe war in etwa das selbe. Der Lockere DL wurde bei windigem Wetter absolviert (Teilweise gegenwind, wenig Rückenwind) Der Zügige DL bei Sonnenschein (wenig Wind)absolviert.

Das ist in der Tat widersprüchlich. Zunächst hatte ich es genau anders herum verstanden (lag an mir - nicht an Dir!), Scheiße noch eins.

Lauffuchs1 hat geschrieben: Sollte ich für mein Training weiter nach Herzfrequenz trainieren oder lieber nach min/km ?
Diese Frage stellt sich mir da der Lockere Lauf gegenüber dem Zügigen Lauf deutlich schneller war.

Tja Mensch, was soll man da schreiben? Vielleicht eine Gegenfrage: hat Dir beim zügigen DL ein Pups quer gesessen, ohne dass Du seine Anwesenheit bemerkt hast?

Knippi

Hallo
Das Laufgefühl war bei beiden Läufen in etwa gleich.
Also kein Pups
*GRINS*

Gruß
Stefan

Also ich würde nach min/km trainieren. Bei mir unterscheidet sich der Puls auch, je nach dem wie der Tag so gelaufen ist. Und is doch echt blöd, wenn dein Tempolauf langsamer is, als dein langsamer DL.

Lauffuchs1 hat geschrieben:Hallo
Das Laufgefühl war bei beiden Läufen in etwa gleich.
Also kein Pups
*GRINS*

Na dann wartest Du eben darauf, ob das noch einmal geschieht und dann fliegt das Training nach Puls auf den Müll. Welche Variante "besser" ist: keine Ahnung. Es gibt hier im Forum Leute die wenden sogar beide an: alles was schnell ist nach Uhr und alles langsamer als zügig nach Puls.

Knippi

Lauffuchs1 hat geschrieben: Ich habe jetzt den Halbmarathonplan (Zielzeit1:30 Stunden)

Jetzt habe ich diese Woche einen Lockeren DL über 45 min (4:57min/km) und einen Zügigen DL 50 min (5:25min/km). Das empfinden beider Läufe war in etwa das selbe.

Lauffuchs1 hat geschrieben:
die 10km schaffe ich auch unter 39min.

Das paßt doch alles hinten und vorne nicht zusammen. Wenn Du die 10KM unter 39 Minuten läufst, schlafen Dir bei einem HM in 1:30 Std. die Füße ein. Und bei der 10er Zeit einen zügigen DL im Training in 5:25 Min/km. ?

Gibt es eine aktuelle Wettkampfzeit? Und wie hast Du für Deine sub 39 trainiert?

So am Rande: Wieso gehen dann viele Anfängerpläne nach mHf? Selbst Steffny hat z.B. in seinem Plan 1 ("Einsteigen mit Walking in 6 Wo" ,oder so ähnlich) die Angabe von mHf.

Georg61 hat geschrieben:So am Rande: Wieso gehen dann viele Anfängerpläne nach mHf? Selbst Steffny hat z.B. in seinem Plan 1 ("Einsteigen mit Walking in 6 Wo" ,oder so ähnlich) die Angabe von mHf.

Wes Brot ich ess usw.

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bones hat geschrieben:Das paßt doch alles hinten und vorne nicht zusammen. Wenn Du die 10KM unter 39 Minuten läufst, schlafen Dir bei einem HM in 1:30 Std. die Füße ein. Und bei der 10er Zeit einen zügigen DL im Training in 5:25 Min/km. ?

Gibt es eine aktuelle Wettkampfzeit? Und wie hast Du für Deine sub 39 trainiert?

Ja es gibt eine Aktuelle Wettkampfzeit vom Badenmarathon. Und zwar die 21,1km bei der Staffel in 1:40:19 Stunden.

Für die "sub39" habe ich nicht nach Plan Trainiert. Habe ein bis zwei mal in der Woche Intervalle gemacht die schneller als meine Zielzeit waren.

Das mit dem Zügigen Dauerlauf war mal ein Verasuch Nach Herzfrequenz zu gehen.

Gruß
Stefan

Ich nutze die HF zum aktiven Training nur für die ganz langsamen, langen Läufe, um ggf. das Tempo nach unten zu korrigieren.
Einfach um den gewünschten Trainingseffekt zu erhalten.
Bei allem darüber ist mir die HF schnuppe und ich laufe nach Pace. Diese wiederum ist basierend auf meinem aktuellen DBUS Wert

Im weitesten Sinne ist das so ungefähr VDOT nach Daniels:
Tabellen nach Jack Daniels

Wenn man Deine 10er Zeit nimmt, hast Du also einen VDOT von 53, was Dir hier wiederum Deine Trainingszeiten ausspuckt:
Berechnungen nach Jack Daniels

Ich finde Training rein nach HF ist von zu vielen Faktoren abhängig, die da reinpfuschen können (Tagesform, Gelände, Stress mit der Alten...)
Außerdem kennt kaum jemand seine aktuelle HFmax so genau.
Weiß nicht, geht bestimmt auch. Ist ein völlig anderer Ansatz, den ich eher im Leistungssport sehe, bei dem das Trainerseitig überwacht und gesteuert wird.

Lauffuchs1 hat geschrieben: Das Laufgefühl war bei beiden Läufen in etwa gleich.
Also kein Pups

Ich schrieb "ohne dass Du seine Anwesenheit bemerkt hast?".

Knippi

gecko63 hat geschrieben:Ich nutze die HF zum aktiven Training nur für die ganz langsamen, langen Läufe, um ggf. das Tempo nach unten zu korrigieren.
Einfach um den gewünschten Trainingseffekt zu erhalten.

Welcher Trainingseffekt geht verloren, wenn du das Tempo nicht nach unten korrigierst?

Bernd

burny hat geschrieben:Welcher Trainingseffekt geht verloren, wenn du das Tempo nicht nach unten korrigierst?

Das habe ich mich auch schon gefragt.
Ich mache es aber auch so.
Ich laufe den langen Lauf bewusst langsam.
Meine Begründung ist, dass es ein weiterer Trainingsbereich ist, den ich sonst nicht abdecke.
Hatte ich neulich schon mal geschrieben:

Ich bin allerdings der Meinung, dass auch Langsamlaufen gut ist, im Sinne von Abwechslung.
Man hat damit einen weiteren Trainingsbereich.
Es ist nicht so, dass Langsamlaufen per se weniger belastend ist.
Man läuft länger, hat eine längere Bodenkontaktzeit, andere Hf, Atmung usw.
D.h. nicht, dass man jetzt z.B. den langen Lauf immer langsam laufen soll, aber eben manchmal schon.

Ja, so ist es gemeint, beinahe...
Ich bin da ja nun auch immer noch am Anfang und nicht gerade ein Crack.
Sinngemäß geht es mir darum:
Langer, langsamer Dauerlauf

Ein klassischer Lala, spielt sich nach meinem Verständnis also in einem niedrigen HF Bereich ab, da ich aber dazu neige, immer ein bisschen mehr Gas zu geben und da sich mein Grunddtempo in den letzten 20 Monaten ja auch verändert hat, nutze ich halt die HF um mich zu steuern. Ich laufe mit 5:20 los und komme hinten (Bei den richtig langen Laufen jenseits der 25km) dann mit 5:40 - 5:50 raus, um eine HF von 150 nicht zu überschreiten. Ob das nun das Maß der Dinge ist? Keine Ahnung, aber ich komme ganz gut damit klar und kann mich auf diese Weise gut disziplinieren. Es spart dann auch Kraft für die schnellen Einheiten und bei denen finde ich es halt extrem nervig, die HF im Auge zu behalten, da will ich mich auf die Pace konzentrieren. Da soll das Herz halt sehen, dass es klar kommt...

Lauffuchs1 hat geschrieben:...Für die "sub39" habe ich nicht nach Plan Trainiert. Habe ein bis zwei mal in der Woche Intervalle gemacht die schneller als meine Zielzeit waren....

Entweder bin ich zu blöd, oder du hast dich zu kompliziert ausgedrückt...

Bist du jetzt aktuell mal 10km sub 39min gelaufen (am besten im Wettkampf), oder bist du im Training mal Intervalle gelaufen, die -hochgerechnet- auf eine Zeit von sub39 über 10km schließen lassen?

"DerC likes this."

Das war klar.

gecko63 hat geschrieben: Sinngemäß geht es mir darum:
Langer, langsamer Dauerlauf

Vieles sehr fragwürdig was da geschrieben wird. Rechne die Angaben z. B. mal für jemanden durch, der Gerade 10km in 70min schafft ... da wird das Tempo dann natürlich viel zu langsam und der darf den langen Lauf wandern.

gecko63 hat geschrieben: Ein klassischer Lala, spielt sich nach meinem Verständnis also in einem niedrigen HF Bereich ab, da ich aber dazu neige, immer ein bisschen mehr Gas zu geben und da sich mein Grunddtempo in den letzten 20 Monaten ja auch verändert hat, nutze ich halt die HF um mich zu steuern. Ich laufe mit 5:20 los und komme hinten (Bei den richtig langen Laufen jenseits der 25km) dann mit 5:40 - 5:50 raus, um eine HF von 150 nicht zu überschreiten. Ob das nun das Maß der Dinge ist?

Nein, sondern eher Unfug - nicht in dem Sinne, dass es arg schädlich wäre, aber einige Aspekte deiner Durchführung sind kontraproduktiv.

1. Nie über einen langen Bereich signifikant langsamer werden um die HF zu halten. Wenn du eine HF als Marke nimmst, bezieht die sich immer auf den Durchschnitt. Dass die Hf im langen Lauf ansteigt ist normal. D. h du darfst und solltest am Ende drüber sein. Wenn du die (imo fragwürdigen Werte der obigen Quelle) nimmst, solltest du es unbedingt umgekehrt machen: Bei 5'40 bis 5'50 anfangen und dann am Ende auf 5'30- 5'20 steigern. Für die Psyche ist es immer besser hintenraus schneller zu werden.

2. Ernstzunehmende Autoren setzen die Grenze für den Langen lauf deutlich höher an als in deiner Quelle, Pfitzinger z. B. Imo sind ca 80% imSchnitt im Normafall ok. Wenn das zu hart ist, stimmt möglicherweise was mit der HfMax Ermittlung oder mit der Balance im Training nicht. Witer: Anfänger können meist gar nicht "rund" bei 62% Hf laufen, dazu kommt, dass die HfMax oft zu niedrig angesetzt wird.

gecko63 hat geschrieben: Keine Ahnung, aber ich komme ganz gut damit klar und kann mich auf diese Weise gut disziplinieren. Es spart dann auch Kraft für die schnellen Einheiten

Das geht auch anders.

3. Es spricht viel dafür, den langen lauf gerade bei vielen relativen AnfängerInnen und besonders im Training für Strecken Hm und länger als qualitative Einheit anzusehen. D. h. der darf richtig anstrengend sein und Schonung davor und Erholung danach. Der Wettkampf wird auch hart, wenn die langen Läufe eher Spaziergänge sind, bei denen man sich ja nicht zu sehr anstrengen darf, erhöht sich imo die Wahrscheinlichkeit, dass man im WK hintenraus auch zu große Einbußen hat.

4. Bedenke: Die Erschöpfung nach dem langen Lauf hängt auch von der Dauer bzw Länge ab, nicht nur von der Intensität. Es spricht auch viel für diese These:

Wenn ein langer Lauf nur dann gut vertragen wird, wenn er im Schnitt unter 72% der HfMAx ist, dann stimmt die Balance im Training nicht. D. h. der lange lauf ist im Verhältnis zum Wochenumfang zu lang oder die anderen qualitativen Einheiten (Tempo) sind in irgendeiner Form zu hart relativ zu Wochenumfang und Leistungsfähigkeit des Athleten.

Jack Daniels empfiehlt für den langen Lauf als Obergrenze etwa 25% der Wochenkm. Selbst wenn wir das gutmütig auf 30% erweitern, brauchen wir für 30km Läufe 100km Wochen und für 25km etwa 83km/Woche damit die Balance in etwas stimmt.

Für viele LäuferInnen wäre also der sinnvolle Vorschlag: Langer Lauf kürzen, Trainingsumfang erhöhen. (Und eventuell: Marathon erstmal nicht laufen und wenn nicht als ernsthaftes Projekt.)

Gruß

C

Hallo C,

danke für Deine ausführliche und hilfreiche Antwort!

Ein paar Erläuterungen trotzdem noch von mir:

Die von mir beschriebene Art und Weise, wie ich meine Lalas laufe ist gar nicht mehr ganz aktuell, zumindest nicht, seit D-Bus sich meiner angenommen hat und ich nach seinen Trainingsplänen laufe. Wenn Du in meiner Sig mal auf den HM Plan klickst, wirst Du eine Menge lange Läufe mit Endbeschleunigung finden. Wie oben beschrieben hatte ich das in der Zeit davor immer mal wieder gemacht, aber mir leuchten Deine Ausführungen absolut ein...

...Man liest so vieles im Internet, sei es nun hier oder in Blogs oder oder oder...
Sich die WIRKLICH relevanten Beiträge rauszusuchen oder auch nur EINEN zu finden, der nicht von jemand Anderem gleich wieder ad absurdum geführt wird, ist gar nicht so leicht und gerade als Anfänger eigentlich unmöglich.
Da hilft nur weiterlesen und sich im Laufe der Zeit die Leute rauspicken, denen man Vertrauen schenken möchte.

Sogar hier im Forum ist das nicht immer leicht

gecko63 hat geschrieben:Ich laufe mit 5:20 los und komme hinten (Bei den richtig langen Laufen jenseits der 25km) dann mit 5:40 - 5:50 raus, um eine HF von 150 nicht zu überschreiten.

DerC hat geschrieben:Für die Psyche ist es immer besser hintenraus schneller zu werden.

Ich würde gerne noch 2 Dinge ergänzen.

Neben der körperlichen Anpassung kommt es auch und gerade darauf an, welche Verhaltensmuster antrainiert werden, d. h. worauf der Kopf programmiert wird. Wenn dem jetzt beigebracht wird: "Immer wenn die Belastung zunimmt, nimm Tempo und Anstrengung raus", dann ist das genau das falsche Signal. Der soll ja eigentlich das genaue Gegenteil lernen, nämlich "Kurs halten, dabei bleiben, auch wenn's hart wird." Und es wird hart am Ende einer langen Belastung, wie sie der Marathon darstellt, es sei denn, man absolviert das als Wohlfühlveranstaltung.

Die zweite Anmerkung bezieht sich aufs Tempo. Bei deinen Unterdistanzzeiten halte ich das nicht für - wie du schreibst - "ganz langsam". Das sollte in etwa das Tempo der normalen Dauerläufe sein, und das passt auch für die langen Läufe. (Die müssen nicht langsamer sein.) Meine 10 km- und HM-Zeiten sind schneller (40 min bzw. 1:27 h), und ich bin in der Vorbereitung auf den Berlinmarathon die langen Läufe zwischen 5:15 und 5:30 gelaufen - ohne auf die Uhr zu gucken und so wie mir das angenehm vorkam. Allerdings bin ich gegen Ende der Vorbereitung nach 25 "Einlauf-km" noch einen Zehner als Endbeschleunigung (44 bzw. 42 min) gelaufen, also genau andersherum.

Bernd

HerbertRD07 hat geschrieben:Entweder bin ich zu blöd, oder du hast dich zu kompliziert ausgedrückt...

Bist du jetzt aktuell mal 10km sub 39min gelaufen (am besten im Wettkampf), oder bist du im Training mal Intervalle gelaufen, die -hochgerechnet- auf eine Zeit von sub39 über 10km schließen lassen?

Ja ich habe die 10km schonmal sub 39min gelaufen

Georg61 hat geschrieben:So am Rande: Wieso gehen dann viele Anfängerpläne nach mHf? Selbst Steffny hat z.B. in seinem Plan 1 ("Einsteigen mit Walking in 6 Wo" ,oder so ähnlich) die Angabe von mHf.

Natürlich gibt es die von Bones erwähnte Tatsache, dass die entsprechenden Firmen wie Polar natürlich seit Jahren Geld rein buttern und massives Marketing für pulsgesteuertes Training betreiben und darin verdienen natürlich einige gut mit. (Was Leute wie Hottenrott zum pulsgesteuertem Training schreiben sollten sollte man dementsprechend kritisch bewerten.)

Aber eine weitere Sache ist einfach die Faulheit der Planschreiber. Wenn man für alle 80% HfMax schreibt, braucht man keine Tempi für unterschiedliche Zielzeiten ausrechnen.

Dabei fällt natürlich vieles unter den Tisch. Unter anderem, das Anfänger mit geringen Wochenumfängen ruhig mit recht hohem Puls laufen dürfen, während bei relativ großen Umfängen natürlich ein nicht geringer Teil des Umfangs bei recht niedriger Intensität sein muss, um die hohen Umfänge stemmen zu können.

Mangelhafte Umsetzung des Training der Spitzenläufer auf die Bedürfnisse von LäuferInnen auf völlig anderem Niveau kommt selbst bei erfolgreichen Autoren mit großem Fachwissen recht häufig vor. Man kann möglicherweise eine seriöse Untersuchung machen, bei der herauskommt, dass 80% der untersuchten sehr guten Ausdauersportler 80% ihres Trainings unter einer Intensität von 80% HfMax absolvieren. (Ähnliche Untersuchungen gab es wirklich und auf Masse (größere Stichprobe) zu kommen, kann es es passieren dass dann Radfahrer, Skilangläufer und Läufer zusammengefasst werden ... dadurch lassen sich die Ergebniss noch schlechter auf reine Läufer übertragen.)

Nur heisst das eben nicht, dass das für einen relativen Laufanfänger mit 40 Wochenkm auch richtig ist. Wenn ein Hochleistungssportler 200k in der Woche läuft, hat er neben den 160km lockerem Dauerlauf noch 40km für intensivere Sachen übrig - da lässt sich einiges mit anfangen.

Der Anfänger darf dann noch nicht mal einen 10km TDL machen - denn dann ist er schon über den 20%, die intensiver sind. Bei einem völlig normalem Training mit 4 Einheiten ist schnell bei 40% Anteil, der über 80% liegt.

Man kann zahlreiche weitere Beispiele finden, auch beim Intervalltraining muss man sehr genau hinsehen. Bei 5*1000 in 2'40 mit 2 min pause haben wir Pausen von 75% der Belastungsdauer. Bei 5*1000 in 5'20 und 2 min Pausen wären es weniger als 40%, die Belastungsphasen dauern doppelt so lang, dafür ist die Intensität etwas geringer. Eine völlig andere Einheit, auch wenn es in beiden Fällen 5*1000m im 5k Tempo mit 2min Trabpause heißen mag.

Weiter: Der Spitzenläufer kann im Normalfall selbst bei unter 70% HfMAx rund laufen - viele Anfänger kommen da bei einem Tempo für schnelles Gehen raus.

Also kommen wir zu einer wichtigen Erkenntnis: Je leistungsfähiger ein(e) LäuferIN ist, desto größer dass Spektrum an sinnvoll nutzbaren Trainingstempi. (Sprints bleiben außen vor).

Ein Anfänger der für ein Marathondebut unter 5h trainiert kann alles im Training zwischen 6' und 7'30 laufen (Sprints exclusive) und damit zu seinem Ziel kommen. D. h. die Zeit pro km schwankt zwischen 100 und 125% wenn wir die 6' als 100% setzen.

Bei einem Läufer der für einen Marathon in 2h10 trainiert, kann das z. B. zwischen 2'35 und 5'10 liegen. Das wären 100 bis 200%. Das Spektrum ist nach dieser Rechnung 4mal so groß!

Gruß

C

DerC hat geschrieben: 3. Es spricht viel dafür, den langen lauf gerade bei vielen relativen AnfängerInnen und besonders im Training für Strecken Hm und länger als qualitative Einheit anzusehen. D. h. der darf richtig anstrengend sein und Schonung davor und Erholung danach. Der Wettkampf wird auch hart, wenn die langen Läufe eher Spaziergänge sind, bei denen man sich ja nicht zu sehr anstrengen darf, erhöht sich imo die Wahrscheinlichkeit, dass man im WK hintenraus auch zu große Einbußen hat.

Wenn das Herbert hört. Von Manfred ganz zu schweigen.

DerC hat geschrieben:Mangelhafte Umsetzung des Training der Spitzenläufer auf die Bedürfnisse von LäuferInnen auf völlig anderem Niveau kommt selbst bei erfolgreichen Autoren mit großem Fachwissen recht häufig vor.

Ein Anfänger der für ein Marathondebut unter 5h trainiert kann alles im Training zwischen 6' und 7'30 laufen (Sprints exclusive) und damit zu seinem Ziel kommen. D. h. die Zeit pro km schwankt zwischen 100 und 125% wenn wir die 6' als 100% setzen.

Bei einem Läufer der für einen Marathon in 2h10 trainiert, kann das z. B. zwischen 2'35 und 5'10 liegen. Das wären 100 bis 200%. Das Spektrum ist nach dieser Rechnung 4mal so groß!

Das stimmt - leider in etwa auch für den von mir sehr geschätzten JD. Was da bei meinem VDot für langsame Läufe an paces rauskommen: So langsam kann und will ich gar nicht laufen. Sprich: Mein Spektrum zwischen langsam und schnell liegt innerhalb von ca. 20-25 Prozent (Sprints und kurze Wiederholungen einmal ausgelassen ).

Interessanter Faden! Die Krux erscheint mir allzu häufig, die Empfehlungen für Leistungssportler auf die Breiten- oder Hobbysportler zu übersetzen. Ein Beispiel – wenn Daniels, wie oben von DerC erwähnt, für den langen Lauf einen maximalen Anteil von 25 % an den WKM empfiehlt, ergibt sich rein mathematisch, dass es wenigstens 5 Einheiten pro Woche sein müssen, um überhaupt eine Differenzierung der Einheiten nach Länge zu erreichen, und mindestens 6, wenn diese Differenzierung auch nur ein bisschen ausgeprägt sein soll. Damit kann diese Aussage für Breitensportler idR gar nicht ceteris paribus angewendet werden. Ähnliches dürfte dann auch für andere Umfangs- und Tempoempfehlungen gelten, wenn sie nicht spezifisch für den Breitensportler angepasst sondern nur durch aus den Empfehlungen für den Leistungsbereich heruntergerechnet werden. Zumindest müssen solche einfach heruntergerechnete Annahmen kritisch hinterfragt werden.

Ich bin als Anfänger bisher mit Trainingssteuerung über die HF gut gefahren, auch wenn sich in den 2 Monaten meiner Läuferkarriere die für die Einheiten zugrunde gelegte, angenommene HF max von anfänglich 180 bis inzwischen 198 gesteigert hat (einfach durch die Tatsache, dass ich diese Werte irgendwann real erzielt habe). Das wird immer noch nicht das absolute Maximum sein, aber die Luft / das prozentuale Steigerungspotential wird dünner und demensprechend der Einfluß auf die Einheiten geringer. Was ich im Rückblick auf diese erste Laufphase sagen kann ist, dass mir die Ausrichtung auf die HF auch unter Annahme einer falschen (zu niedrigen) HF max extrem geholfen hat und ich sozusagen mit meiner erreichten max. HF „mitgewachsen“ bin. Nach 2 Monaten laufen empfinde ich eine HF von 140 (jetzt ca. 6:30) als „lockeren Lauf“, am Anfang waren 140 (damals ca. 7:30) für mich gefühlt mindestens „zügig“. Vielleicht ist dieses „Mitwachsen“ bzw orientieren an der im Moment erreichbaren max. HF ein Schlüsselfaktor bei Training nach HF?

Während ich zu Anfang meines Trainings nur bei rund 8:00 – 8:30 (ab da habe ich das Gefühl, dass die Bewegung zwar langsam, aber einigermaßen rund ist) die Länge der Einheiten auf ein mir zu Trainingszwecken geeignet erscheinendes Maß steigern konnte (HF unter 135, durchschn. eher 125, sonst war es nicht durchzuhalten), fühle ich mich ich inzwischen bei den langen Einheiten mit 6:30 min/km wohl. Als meinem jetzigen Trainingszustand entsprechende Tempountergrenze für Trainingsläufe würde ich rund 7:30 annehmen – bei 8:00 laufe ich zwar schon einigermaßen rund, muss mich aber aktiv ausbremsen, das fühlt sich inzwischen unnatürlich an (tat es vor 2 Monaten nicht). Gleichzeitig liegt mein schnellstes Tempo im Training (ohne Sprint, also mindestens 400 m durchzuhalten) bei ca. 4:20 min/km. Das wären eine Range von rund 70 % - als Anfänger mit 2 Monaten Lauferfahrung und ca. 35 WKM in 3 Einheiten / Woche (plus 1-2 x ergänzendes Spinning).


Insofern kann ich solch ein enges Tempospektrum wie bei Dir, Nordic, nicht ganz nachvollziehen. Was hindert Dich daran, langsam zu laufen und damit eine höhere Variabilität ins Training zu bringen? Ist es die Bewegung oder empfindest Du solch langsame Einheiten schlicht nicht als „Training“ oder als zu langweilig?

NordicNeuling hat geschrieben:Das stimmt - leider in etwa auch für den von mir sehr geschätzten JD. Was da bei meinem VDot für langsame Läufe an paces rauskommen: So langsam kann und will ich gar nicht laufen. Sprich: Mein Spektrum zwischen langsam und schnell liegt innerhalb von ca. 20-25 Prozent (Sprints und kurze Wiederholungen einmal ausgelassen ).

Bei Daniels gibt es eigentlich gar keine extra langsamen Läufe, sondern nur easy pace. Und da ist dir die schnellere Grenze zu langsam? Bei welchem Vdot liegst du denn?

Jep hat geschrieben: Interessanter Faden! Die Krux erscheint mir allzu häufig, die Empfehlungen für Leistungssportler auf die Breiten- oder Hobbysportler zu übersetzen. Ein Beispiel – wenn Daniels, wie oben von DerC erwähnt, für den langen Lauf einen maximalen Anteil von 25 % an den WKM empfiehlt, ergibt sich rein mathematisch, dass es wenigstens 5 Einheiten pro Woche sein müssen, um überhaupt eine Differenzierung der Einheiten nach Länge zu erreichen, und mindestens 6, wenn diese Differenzierung auch nur ein bisschen ausgeprägt sein soll.

Ja. aber wenn man die Grenze etwas erweitert, erweitern sich die Möglichkeiten ... und ich denke dass sollte man bei niedrigen Umfängen tun. Grundsätzlich wäre das aber nicht verkehrt, wenn das einige zu mehr EInheiten pro Woche bringen würde. Und klar, Daniels geht bei einigen seiner Pläne sicher von Umfängen von ca. 100k und mehr bei nahezu täglichem Training aus. Aber es gibt (und gab) tausende und abertausende Breitensportler, die solche Umfänge trainieren.

Jep hat geschrieben: Damit kann diese Aussage für Breitensportler idR gar nicht ceteris paribus angewendet werden.

Naja, es gibt ein breites Spektrum an Breitensportlern. Ich habe auch schon (wenige) Wochen mit 10 Einheiten (und im Trainingslager noch mehr) gehabt, aber natürlich war und bin ich Hobby- bzw. Breitensportler. Auch der Breitensportler darf gerne mehr als 4 Einheiten in der Woche trainieren.

Jep hat geschrieben: Ähnliches dürfte dann auch für andere Umfangs- und Tempoempfehlungen gelten, wenn sie nicht spezifisch für den Breitensportler angepasst sondern nur durch aus den Empfehlungen für den Leistungsbereich heruntergerechnet werden. Zumindest müssen solche einfach heruntergerechnete Annahmen kritisch hinterfragt werden.

Das stimmt natürlich, und wie gesagt kann man die 25% imo etwas nach oben erweitern. Aber man kann daraus z. B. durchaus die einleuchtende These ableiten, das Marathontraining mit 60km/Woche nur eine Notlösung sein kann. Denn das geht eben nicht mit 30 oder 35km Läufen zusammen.

Jep hat geschrieben: Was ich im Rückblick auf diese erste Laufphase sagen kann ist, dass mir die Ausrichtung auf die HF auch unter Annahme einer falschen (zu niedrigen) HF max extrem geholfen hat

Wie kommst du darauf? Für mich lies sich das eher so als hättest du deutlich schneller Fortschritte machen können, wenn du dich nicht an der (Falsch ermittelten) Hf orientiert hättest.

Jep hat geschrieben: Während ich zu Anfang meines Trainings nur bei rund 8:00 – 8:30 (ab da habe ich das Gefühl, dass die Bewegung zwar langsam, aber einigermaßen rund ist) die Länge der Einheiten auf ein mir zu Trainingszwecken geeignet erscheinendes Maß steigern konnte (HF unter 135, durchschn. eher 125, sonst war es nicht durchzuhalten), fühle ich mich ich inzwischen bei den langen Einheiten mit 6:30 min/km wohl.

Einigermaßen rund wäre mir als Läufer oder Trainer zu wenig. Dass zu Trainingsszwecken geeignete Maß wird gerne falsch eingeschätzt - meistens überschätzt.

Jep hat geschrieben: Als meinem jetzigen Trainingszustand entsprechende Tempountergrenze für Trainingsläufe würde ich rund 7:30 annehmen – bei 8:00 laufe ich zwar schon einigermaßen rund, muss mich aber aktiv ausbremsen, das fühlt sich inzwischen unnatürlich an (tat es vor 2 Monaten nicht). Gleichzeitig liegt mein schnellstes Tempo im Training (ohne Sprint, also mindestens 400 m durchzuhalten) bei ca. 4:20 min/km. Das wären eine Range von rund 70 % - als Anfänger mit 2 Monaten Lauferfahrung und ca. 35 WKM in 3 Einheiten / Woche (plus 1-2 x ergänzendes Spinning). [/font]

400m ist ein Langsprint. Wenn ich 400m durchhalten als Basis nehmen würde für das schnellste Tempo, komme ich bei den Pros auf Werte um 2'20/km und darunter. Bei schlecht trainierten ist der Unterschied natürlich noch krasser, besonders wenn etwas Sprinttalent vorhanden ist. (Dann komme ich auf unter 2'30/km und ich bin weit vom Profi entfernt.) Ich bin so von 3000m Tempo als schnellstem Alltagstrainingstempo ausgegangen - kann man auch anders machen, aber dadurch erklärt sich die unterschiedliche Einschätzung.

Jep hat geschrieben: Insofern kann ich solch ein enges Tempospektrum wie bei Dir, Nordic, nicht ganz nachvollziehen. Was hindert Dich daran, langsam zu laufen und damit eine höhere Variabilität ins Training zu bringen?

Mal abgesehen von der unterschiedlichen Rechenbasis: Was sollte das bringen? Es geht darum, welche Tempi man SINNVOLL einsetzen kann. Training unter der Reizschwelle ist für Anfänger bestenfalls Zeitverschwendung, schlimmstenfalls belastender als ein Ruhetag oder Crosstraining ohne sinnvolle Trainingseffekte zu bieten. Dazu ist das Geschlurfe in den seltensten Fällen gut für den Laufstil.

Gruß

C

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Wenn das Herbert hört. Von Manfred ganz zu schweigen.

Ach der Herbert hat ja lange Läufe als eindeutige Qualitätseinheiten drin und bei Manfred geht es in den Trainingsempfehlungen stellenweise sowieso deutlich schneller zur Sache.

Und bei den wirklich schnellen langen Läufen sind wir ja hier noch gar nicht.

Es geht da mehr um Realismus. Wenn einer nicht der extreme Ultratyp ist, werden den meisten die langen Läufe recht schwer fallen, sie werden sehr anstrengend sein - auch wenn sie sie extra langsam laufen laufen. Kann sogar passieren, dass das langsamere Tempo als anstrengender empfunden wird.

Man sollte einfach nicht dem Mythos für bare Münze nehmen, dass langsames Laufen irgendwelche magischen Trainingswirkungen haben wie es mit so seltsamen Wortschöpfungen wie Supersauerstofflauf unterstellt wird. Ah, Sauerstoff brauchen wir ja zum leben, also muss ein Supersauerstofflauf super sein. Ja ne ist klar. Top Trainingswissenschaft.

Das Tempo darf nicht so schnell sein dass man das geplante Ziel nicht durchhält (das realistisch sein muss und zum Trainingsstand und -umfang passen!), und nicht so schnell, dass die geplante nächste Einheit zu sehr leidet. Das sind die einzig sinnvollen Tempoobergrenzen für die normalen langen Läufe - prinzipiell sogar für alle Dauerläufe, wobei da das Durchhalten im Normalfall auch bei zügigem Laufen nicht das Problem sein sollte.

Die Crux ist: So wirklich gut lässt sich das nur retrospektiv analysieren. Und trotz aller Pulsuhrpropaganda und seltsamen Dogmen über Trainingszonen kann der Pulsmesser nur sehr bedingt helfen - dieser Thread ist wie zig andere ein weiteres Indiz dafür.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:..und bei Manfred geht es in den Trainingsempfehlungen stellenweise sowieso deutlich schneller zur Sache.

Stimmt, der Himmelgeist HM Trainingsplan z.B. ist nicht ganz ohne: (im Vergleich zu Hörbi)

Trainingstipps von Manfred Steffny

Schönes WE,
LS

Danke für die Erläuterungen! Ein wenig ein unterschiedliches Verständnis vom Breitensportler scheinen wir schon zu haben. 3 Einheiten pro Woche finde ich für einen Breitensportler schon hart, insbesondere wenn Familie und sonstiges Sozialleben noch unter einen Hut zu bringen sind, 4 sind oft schlicht nicht darstellbar ohne andere Lebensbereiche zu kompromittieren. Da fängt für mich der Leistungsbereich an.

“DerC“ hat geschrieben: Wie kommst du darauf? Für mich lies sich das eher so als hättest du deutlich schneller Fortschritte machen können, wenn du dich nicht an der (Falsch ermittelten) Hf orientiert hättest.

Das mag aus einer reinen Trainingssicht sogar sein, die Frage lässt sich aber ohnehin nicht final und eindeutig beantworten. Vielleicht ist/war das mein sehr individuelles Problem – aber nur dadurch, dass ich mich anfangs ganz bewusst auf langsames Tempo zurückgenommen habe und verschiedenste Strecken (unterschiedliche Beläge, Steigungen etc…) gelaufen bin, habe ich überhaupt erst Spaß am Laufen und hohe Motivation entwickelt. Früher war ich wenn ich mal wieder einen Versuch unternommen habe, das Laufen anzufangen, eigentlich immer zu schnell unterwegs mit dem Ergebnis, dass ich spätestens nach 2-3 Wochen keine Lust mehr hatte. Dies ist mein erster HF-gesteuerter Versuch, und ich bin nach 2 Monaten und meinem ersten WK immer noch begeistert dabei. Und da meine Fortschritte (von null auf 49 min / 10 km in 2 Monaten) bei gleichzeitiger Gewichtsreduktion von 8 kg für einen 46jährigen nun nicht gar so schlecht waren, kann es ja auch nicht komplett falsch gewesen sein

Zur möglichen Variabilität im Trainingsprogramm:

“DerC“ hat geschrieben: bin so von 3000m Tempo als schnellstem Alltagstrainingstempo ausgegangen

Nach meinem Verständnis sollte das 400 m Intervalltempo in etwa beim 3K WK-Tempo liegen? Dann wäre der Unterschied auf der Tempo-Oberseite vernachlässigbar und die unterschiedliche Einschätzung läge eher auf der Unterseite:

[quote="“DerC“"] Es geht darum, welche Tempi man SINNVOLL einsetzen kann.Training unter der Reizschwelle ist für Anfänger bestenfalls Zeitverschwendung, schlimmstenfalls belastender als ein Ruhetag oder Crosstraining ohne sinnvolle Trainingseffekte zu bieten. [/quote]
Verzeih mir die Anfängerfragen – wo liegt und wie ermittelt man die Reizschwelle, gerade als Anfänger? Wäre die genauso fehlerbehaftet wie eine HF max Bestimmung? Wäre es demnach sinnlos, die Streckenlänge zu steigern wenn man das nur in langsamem Tempo tun kann? Würde mich echt interessieren, da ich zumindest das subjektive Gefühl hatte, dass mir diese langen, gemütlichen Läufe extrem viel gebracht haben…

Grundsätzlich stimme ich vielen hier zu, die die HF-Orientierung kritisch sehen, insbesondere im Anfängerbereich. Viele Faktoren sprechen dagegen:

1. unbekannte / falsch eingeschätzte HFmax
2. zu wenig Wissen über Einflußfaktoren auf die HF (Wetter, Tageszeit, Nahrungsaufnahme, Temperatur, Stress, Schlaf, Gesundheitszustand, Einnahme von Substanzen etc.)
3. wenig bis kein Wissen über den verlauf der eigenen HF im Training bei untersch. Dauer / Intensität / Umfang
4. zu strenge Orientierung an HF-Grenzen
5. geringes Wissen über den eigenen Körper und seine Reaktionen

Die Liste läss sich natürlich noch fortsetzen.

Dennoch kann ein Herzfrequenzmeßgerät im Training hilfreich sein, auch und gerade für Anfänger (und nein, ich verdiene da nix dran ). Man kann mit einer Pulsuhr als grobe Orientierung erstmal die unterschiedlichen Intensitätsbereiche kennen- und einschätzen lernen. Nicht jeder weiß genau, wann er sich im GA1-,GA2- WSA-Bereich befindet und da hilft es schon, vor allem wenn man das mit Sprechregel oder Borgskala zusammen abschätzt und die HF-Werte nach dem Training mal betrachtet. Voraussetzung: Kenntnis der HFmax sowie der HF-Werte zu den Intensitätsbereichen.

Ich habe mir so ein gutes Tempogefühl für die Intensitätsbereiche einprägen können und bei einem TDL oder längeren extensiven Intervallen (2-3000m) dient es mir als grobe Orientierung, ob ich auch genug Tempo habe. Da ich meistens die Intervalle "in freier Wildbahn" laufe und nicht auf der Bahn, ist das schon hilfreich. Ebenso kann man die Intervallpausen ziemlich optimal timen.

Insbesondere bei neuen Trainingsmethoden ist das gar nicht verkehrt - wenn man weiß, dass die Pulsuhr nicht bei allen Trainingsmethoden Sinn macht.

Des Weiteren kann man im Nachhinein auch Einflußfaktoren erkennen, wie etwa einen schlummernden Infekt (wenn man den Körper gut kennt, merkt man das aber evtl. auch vorher / rechtzeitig).

Immer größer werdende Erfahrung macht die Pulsuhr dann aber auch überflüssiger...

Mein Fazit zur HF-Messung:

Kann man machen, wenn man sich der Vor- und Nachteile bewusst ist. Eine Pulsuhr ersetzt aber meiner Ansicht nach kein gut geplantes Training und schon gar keinen guten Trainer oder gar eine sportwissenschaftliche Leistungsdiagnostik. Hilfreich finde ich sie aber schon, allerdings nur, wenn man sich auch mit Trainingslehre eingehend beschäftigt.

DerC hat geschrieben:Bei Daniels gibt es eigentlich gar keine extra langsamen Läufe, sondern nur easy pace. Und da ist dir die schnellere Grenze zu langsam? Bei welchem Vdot liegst du denn?

Mal abgesehen von der unterschiedlichen Rechenbasis: Was sollte das bringen? Es geht darum, welche Tempi man SINNVOLL einsetzen kann. Training unter der Reizschwelle ist für Anfänger bestenfalls Zeitverschwendung, schlimmstenfalls belastender als ein Ruhetag oder Crosstraining ohne sinnvolle Trainingseffekte zu bieten. Dazu ist das Geschlurfe in den seltensten Fällen gut für den Laufstil.

Widersprechen sich die beiden Aussagen oder habe ich etwas falsch verstanden? Zu JD: Ich habe nur die deutsche Ausgabe (2.Auflage), wo als langsamer Lauf von L-Tempo die Rede ist. Einen genauen VDOT habe ich nicht - je nach Referenz liegt er aber so zwischen 36 und 40 (Ich weiß: ganz schöne Differenz). Das hieße für den L-Lauf 6:52 bis 6:19. Wenn ich versuche, ganz gemütlich, aber rund zu laufen, pendele ich mich auf ebener Strecke aber immer ziemlich schnell bei 5:50 bis 6:05 ein; nur bei anhaltenden oder steilen Steigungen geht es in Richtung 6:30 oder langsamer. Wenn ich aber 5:20 bis 5:30 laufe, komme ich recht schnell an Grenzen. Selbst wenn ich jetzt die "range" einmal von 5:15 bis 6:20 ansetze, sind das also unter 20 Prozent. Entspräche aber Deiner Philosophie des unteren Zitats.

@ Jep: Was mich daran hindert? Daß ich das nicht mehr als rundes Laufen empfinden würde und daß ich mich einbremsen müßte, weil ich sonst automatisch in der Gegend von 6:00 lande. Tempo 7:00 oder langsamer mache ich lieber beim NW (wo es dann eine richtige Herausforderung ist). Nun werde ich ja zur Zeit noch schneller - auch durch die Wiederholungen. D.h., es wird sich in diese Richtung noch etwas erweitern und vielleicht auf 25 oder 30 Prozent kommen. Aber langsamer bei den langsamen Läufen? Ich glaube nicht.

DerC hat geschrieben:400m ist ein Langsprint. Wenn ich 400m durchhalten als Basis nehmen würde für das schnellste Tempo, komme ich bei den Pros auf Werte um 2'20/km und darunter. Bei schlecht trainierten ist der Unterschied natürlich noch krasser, besonders wenn etwas Sprinttalent vorhanden ist. (Dann komme ich auf unter 2'30/km und ich bin weit vom Profi entfernt.) Ich bin so von 3000m Tempo als schnellstem Alltagstrainingstempo ausgegangen - kann man auch anders machen, aber dadurch erklärt sich die unterschiedliche Einschätzung.

Ja, diese Aussage von Jep hat mich auch gewundert. Auf 400 Meter bin ich extrem viel schneller als auf 1000 Meter. Das liegt wirklich näher am Sprint als an irgendwelchen Mittel- oder Langstrecken. Damit wäre mein Umfang auch bei 80 bis 100 Prozent; aber ich glaube nicht, daß das gemeint sein kann.

Ich lerne ja noch, und meine persönlichen Erfahrungen und Empfindungen müssen ja nicht übertragbar sein, daher auch die Frage warum nicht langsamer. Erfahrungen anderer einzuordnen wird mir helfen, eigene zu bewerten. Zu den 400 m Zeiten - ich bin da von 400 m Intervallzeiten innerhalb eines 5k oder 10k Trainings ausgegangen, nicht von einem 400 m Sprint auf der Bahn, hab mich offensichtlich unklar ausgedrückt oder ich habs schlicht nicht verstanden, wie das gemeint war

Jep hat geschrieben:Zu den 400 m Zeiten - ich bin da von 400 m Intervallzeiten innerhalb eines 5k oder 10k Trainings ausgegangen, nicht von einem 400 m Sprint auf der Bahn, hab mich offensichtlich unklar ausgedrückt oder ich habs schlicht nicht verstanden, wie das gemeint war

400 m-Intervalle sind bei mir trotzdem deutlich schneller als meine 1000-m-pace. (400 m als Einzelsprint habe ich noch nie gemacht!)