Trainingsplanung nach Jack Daniels

...ich wird mal mit meiner Frau drüber reden ;-)

Tja der Daniels. Wie hier immer wieder mal angemerkt wird: erst stellt er so schöne Vorsichtsregeln auf, und dann verstößt er in seinen Tabellen selber dagegen. Letztere wurden offensichtlich nach Gefühl erstellt, und nicht nachgerechnet. Das bedeutet natürlich, dass man - nach Daniels - nicht immer die Daniels-Regeln 100%ig genau einhalten kann/muss.

Wie steht es denn in der deutschen Ausgabe drinnen? Der Übersetzer hält ja eh Kontakt zum Ihm, vielleicht ist es da korrigiert?

Ich habe mir heute eine 6,4 km T-pace TDL gegeben. Lief super.

Aufgrund meiner Fußbeschwerde werde ich das Pensum etwas zurücknehmen. Ich würde die T-pace Läufe laut Plan belassen und eher die R-Pace 200/400 Einheit nicht ausreizen.

@imp: geht's schon besser?

tb15rr hat geschrieben:...ich wird mal mit meiner Frau drüber reden ;-)

Erst mal enspannen, erst mal Picon (äh, 'ne PN oder e-mail an @Überläufer).

Knippi

...muss ich das verstehen??

So, ich bin auch wieder da. Danke an alle für die lieben Genesungswünsche
Puhh.. und ansonsten war ja einiges los hier...

@Morchl
schön, daß Du wieder dabei und auch schon zackig unterwegs bist

@Scratty
tollen TDL bist Du da gelaufen. So muß das sein und auch gut zu sehen, daß noch jemand einen Fitnessplan macht.

Seit gestern kann ich ich besser bewegen und heute waren meine Rückenschmerzen weg. Hab auch gleich mal die Laufschuhe geschnürt und eine kleine Q Einheit gemacht. Es sollten 6 x 1km T-Pace (4:45) werden (mit 1 min E dazwischen). Geworden sind es nur 4 bei 4:50. Irgendwie ist das noch nichts richtiges. Morgen mache ich 10km easy und nächste Woche wiederhole ich was diese Woche ausfiel.

Zumindest in meiner Fassung gibt Daniels ja die Empfehlung die 1 Meile T-pace Intervalle auf 6 Minuten und die 1 km T-pace Intervalle auf 4 Minuten zu begrenzen. Von daher passt das denke ich schon.

@imp: richtige Strategie - tu dir Ruhe an und komm langsam wieder rein, nicht mit der Brechstange

Bin gestern 10x 400-R gelaufen. Mit den Magenschmerzen vom Vortag lief es noch etwas unrund. Teilweise auch heftigster Gegenwind.

Generell fällt es mir schwer, die R Pace exakt zu treffen und zu halten (alle anderen Paces laufe ich wie ein Uhrwerk). Muss wohl echt mal auf die Bahn.

Ich habe morgen Lala mit ein paar km in M-Pace. Soll ich die in der Mitte einstreuen oder am Ende als EB?

Pack sie ans Ende (plus Auslaufen danach natürlich).
Ich freue mich auch schon auf meine nächste M Einheit, die laufe ich echt gerne

Weil es heute so gut lief hab ich den L-Lauf von 40 Minuten auf ca. 60 Minuten verlängert und werde es wohl auch dabei belassen:

9,58 km in 58:00 (6:03 Min/km)

Ich bin bei gleichem Puls wie am Montag (147, 79% HFMax) gelaufen und war dabei 24 Sekunden pro Kilometer schneller

Ich bin über diesen Leistungssprung jetzt schon etwas verwundert. Hab letzte Woche durch weglassen von Süßigkeiten und der 'Kontrollgänge' zum Kühlschrank 2 kg von 107 kg auf 105 kg abgenommen, aber das kann doch nicht so viel ausmachen.

Scratty hat geschrieben:Weil es heute so gut lief hab ich den L-Lauf von 40 Minuten auf ca. 60 Minuten verlängert und werde es wohl auch dabei belassen:

9,58 km in 58:00 (6:03 Min/km)

Ich bin bei gleichem Puls wie am Montag (147, 79% HFMax) gelaufen und war dabei 24 Sekunden pro Kilometer schneller

Ich bin über diesen Leistungssprung jetzt schon etwas verwundert. Hab letzte Woche durch weglassen von Süßigkeiten und der 'Kontrollgänge' zum Kühlschrank 2 kg von 107 kg auf 105 kg abgenommen, aber das kann doch nicht so viel ausmachen.

Per Daumenregel sind 2kg = 5 sek pro km. Ansonsten siehe ein paar Seiten weiter vorn. Hatte so einen plötzlichen Sprung vor 2 Wochen auch. Und es hält an...:-)

Hatte ne harte Woche: letzen So 24km LL, am Mo 15km L am schnellen Ende der Skala, Do 60minL+20S+5L+10S+5L+5S+10L (20km), Fr 12km L flott mit 8ST und heute 45L+30M+10S+20L (19km). Jetzt bin ich ziemlich fertig aber sehr optimistisch, dass das mit dem HM Ende Juni im 5:05er Schnitt funktionieren wird. "Kardio-Respiratorisch" fühlt sich jedenfalls alles bestens an. Woran es grad etwas hakt, ist am Ende der Punch in den Beinen. Aber das schieb ich mal auf den für mich bisher ungewohnten Umfang und die echt knackigen Q Einheiten der letzten 3 Wochen. Das sollte sich nach dem Tapern dann hoffentlich ins Positive drehen.

tb15rr hat geschrieben:...muss ich das verstehen??

Der Kollege Überläufer hat die 2. und 3. Auflage ins Deutsche übersetzt (http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... flage.html) und sollte relativ tief in der Materie sitzen.

Knippi

RunER hat geschrieben:Per Daumenregel sind 2kg = 5 sek pro km. Ansonsten siehe ein paar Seiten weiter vorn. Hatte so einen plötzlichen Sprung vor 2 Wochen auch. Und es hält an...:-)

Gut das zu hören . Lässt mich hoffen, dass der Lauf am Samstag keine Eintagsfliege war.


Ich hab meinen VDot jetzt mal auf 38 erhöht und bin den ersten TDL in Phase 2 vom Roten Plan gelaufen. T-Pace liegt jetzt bei 5:19 min/km. Gelaufen bin ich dann:

7,39 km in 43:46 (5:56 min/km)

Davon dann:
2,27 km in 12:00 (5:17 min/km)
2 Min Pause
1,13 km in 6:00 (5:20 min /km)

Ich bin damit jetzt nach 4 Wochen vom Tempo her schon wieder bei meinem Leistungsstand vor der Pause. Damit hätte ich vor 4 Wochen echt nicht gerechnet als ich noch mit 7:15 Min/km dahingeschlichen bin. Ich hab von 2009 bis 2012 wohl mit Blick auf den ersten Marathon meine Umfänge immer viel zu schnell gesteigert und im Winter dann zu wenig gemacht. Jedenfalls ist meine Form noch nie so schnell wieder da gewesen wie jetzt.

Im Moment bin ich 4 mal die Woche Laufen und 2 mal die Woche beim Tanztraining (Standard und Latein). Das Tanztraining geht einmal 120 Minuten inklusive 30 Minuten Stabi-Übungen und einmal 90 Minuten. Könnte man also denke ich auch mit jeweils 30 Minuten E-Pace gleichsetzen. Der Mitwoch ist zur Zeit mein einziger sportfreier Tag.

Meinen VDot belasse ich jetzt aber erstmal die nächsten 4 Wochen bei 38, da sich langsam doch ein paar Ermüdungserscheinungen in den Beinen bemerkbar machen. Hab die letzten Male ein leichtes Ziehen oberhalb des Knies gehabt aber bis zur nächsten Laufeinheit war das bisher immer weg.

Hallo Knippi,

ich denke, ich werde im Herbst wenn ich auf den HM Plan umsteige eigenverantwortlich auf 20% im M-Tempo gehen...

VG
Rud

Letzte Einheit: 4x200m-R + 4x1,6km-T + 4x200m-R

Die Einheit heute war relativ fordernd. Nach meinen Magenbeschwerden hatte ich 4 Tage Pause, was aber nicht zur Erholung beigetragen hat. Im Gegenteil, die Beine waren echt schwer.

Der Lauf war auch recht chaotisch. Es gabe regelrechte Orkanböen, die von der Seite kommend den Fuß auf der Windseite gegen das Außenbein schlagen ließ und von vorne gerade in den R Abschnitten locker 20s Pace gekostet hat
Genialerweise habe ich dann noch zwischen den ersten beiden T Abschnitten die eine Minute Pause verpennt in dem Windgetöse. Aber man ist ja kein Weichei, also Pause mit durchgelaufen und direkt die zweiten 1,6km hinterher.

Irgendwann hat es mir dann noch die Kappe vom Kopf geweht, so dass ich noch etwas unfreiwillige R-Sprints einbauen durfte

Fazit: Hat wie immer Spaß gemacht!

...warum hast du so oft Magenschmerzen?

tb15rr hat geschrieben:...warum hast du so oft Magenschmerzen?

Bei uns ging Magen-Darm um
Eigentlich bin ich da recht robust, aber wenn der fiese Virus zwischen den Kindern hin und her hüpft kann man sich manchmal einfach nicht mehr erwehren...

...na dann weiterhin gute Besserung ;-)

Schön, wie hier diskutiert wird.
Es hat sich eine Menge angesammelt, wobei ich denke, etwas beitragen zu können.
Zum Laufumfang und den 10-15-km-Trainingsplänen: Ich denke, dass diese Beispielpläne für junge Bahnspezialisten geschrieben sind bzw. für Leute, die einen gewissen Umfang bereits vertragen können. Für die anderen würde ich eher die Fitnesspläne empfehlen - wenn es ein fertiger Plan sein soll - oder sie sollten anhand der Trainingsprinzipien versuchen, einen eigenen Plan zu erstellen, bei dem man bereit sein sollte, täglich Anpassungen zu machen und fähig sein sollte, in sich hineinzuhören und Zipperlein von ernsthaften Verletzungen unterscheiden können.

Zur Periodisierung ist zu sagen, dass es die auch explizit bei Daniels gibt. Er sagt, dass man zumindest für ein paar Wochen - vorzugsweise nach dem Hauptwettkampf - etwas zurückfahren soll mit dem Training - Stichwort: geplante Pausen. Dabei geht auch die Leistung etwas zurück. Wie weit, dafür hat er auch Tabellen. Das ist ernstzunehmen.

Generell zu VDOT: Immer den möglichst aktuellen Wert nehmen. Im Zweifel lieber etwas langsamer laufen und unverletzt bleiben.
BTW: Daniels hat auch ein Athletikprogramm mit Übungen eingebaut, bei denen man keine Geräte braucht. Das steht nicht umsonst im Buch.

Falls jemand Ungereimtheiten findet, kann er sie mir gern per PN zukommen lassen (ich schaue hier nicht täglich rein). Ich schaue dann, ob ich nicht doch einen Fehler bei der Übersetzung habe oder ob ich das mit Verweise auf entsprechende Teile im Buch erklären kann. Bitte immer angeben, um welche Auflage es sich handelt. Auch Seitenzahlen erleichtern mir das Nachschauen ;-). Im Übrigen vertraue ich da auch ganz der Community, will heißen - zuerst hier Fragen und erst dann PN, falls niemand weiter weiß ;-).
Falls meine Übersetzung stimmt und ich die Fragen nicht klären kann, kann ich mal ein paar Fragen sammeln und an Jack schicken. Ich habe zwar einige Sachen mit ihm klären können, ich konnte aber nicht das ganze Buch mit ihm durchgehen (war nur am Rande eines Leichtathletikseminars, als ich ihn getroffen habe). Das aus meiner Sicht Wichtigste habe ich schon in dem Thread erklärt, auf den bereits verwiesen wurde.

Mal eine Frage: der HM Plan Woche 21 sieht für die Do Q Einheit folgendes vor: 3 x 5min S mit 1 min Pausen = 3 x3 min I mit 2 min Jg + 3 x 400m W mit 400m Jg.

Bedeutet das "=" zwischen dem S und dem I/W Teil, dass man entweder oder machen kann oder ist das ein Druckfehler und es sollte ein "+" sein? Klingt mir jedes für sich nicht übermäßig anstrengend (entgegen den letzten Qs), daher meine Vemutung in Richtung Druckfehler? Anders in der englischen Ausgabe? Oder versteh ich was nicht richtig?

RunER hat geschrieben:Mal eine Frage: der HM Plan Woche 21 sieht für die Do Q Einheit folgendes vor: 3 x 5min S mit 1 min Pausen = 3 x3 min I mit 2 min Jg + 3 x 400m W mit 400m Jg.

Bedeutet das "=" zwischen dem S und dem I/W Teil, dass man entweder oder machen kann oder ist das ein Druckfehler und es sollte ein "+" sein? Klingt mir jedes für sich nicht übermäßig anstrengend (entgegen den letzten Qs), daher meine Vemutung in Richtung Druckfehler? Anders in der englischen Ausgabe? Oder versteh ich was nicht richtig?

Ich kann heute Abend mal in meiner englischen Ausgabe nachschauen.

...das wird wohl PLUS heißen...

Das in der Summe ca. 7,2KM im S-Tempo oder schneller. Also mir wird das reichen....

Ich bin auch für "plus"
In der Stadt englischen Ausgabe ist der Fehler auch drin...

Okay, "+" passt dann wohl tatsächlich besser. Wobei er bei einer S/I/W Kombieinheit anderswo 1/3 der Einzelumfänge empfiehlt. Die vorliegende Variante geht eher auf die Hälfte. Whatever, ich hau einfach mal rein...;-)

Gib alles!! Kotzgrenze is the limit!

Meine Englische Ausgabe der zweiten Fassung hat noch keinen speziellen Halbmarathon Plan aber einen Elite Marathon Plan, in dem quasi die gleiche Einheit in Woche 21 mit + drin steht. Allerdings mit Strecken statt Zeitangaben. Sollte also richtig sein mit dem +.

Hab in meiner engl.Version nachgesehen und da steht auch =. Allerdings spricht Daniels in der Erläuterung zu Phase IV mehrfach von T + I + R.

Ging auch ohne Magenentleerung...:-). S und I Teile jeweils exakt auf den Punkt, die W Abschnitte hab ich mal laufen lassen ohne auf die Uhr zu schauen und bin statt 1:38 jeweils bei 1:30-1:32 rausgekommen. Wie immer nach Intervalltraining fühl ich mich auch schon wieder fit für die nächste Runde.... Da mir Polar aber extremen Belastungsstatus attestiert, gibt's morgen nen Ruhetag...:-)

Sehr ordentlich, wie das flutscht bei Dir (da mein ich jetzt nicht die Magenentleerung).

Mal ein kleiner Zwischenbericht von mir. Hatte am So einen kleinen entspannten Lauf versucht. Das ging ziemlich in die Hose. War nach ein paar km total fertig und hatte sogar Muskelkater. Ich schieb das mal auf die Nebenwirkungen des Medikaments. Die waren als leicht entzündlich zu bewerten.
OK, dann kleine Pause und gestern wiedwe 6x1000 T-Pace 4:50. Das war 5 sek langsamer als sonst und trotzdem grenzwertig. Hat sich aber gut angefühlt, mal wieder richtig zu laufen.
Morgen dann die 3x1600. Am WE leider nur ein Lauf. Hat sich alles verschoben wegen Heuernte. Da fehlt mir jetzt dummerweise auch wieder die Zeit.

Betont langsam laufen kann manchmal mehr anstrengen als einfach rollen lassen...Zeit ist auch bei mir oft ein Problem. Meine Lösung: um 5 Uhr aufstehen und spätestens 6 Uhr auf die Piste. Dann hab ich mein Pensum schon erledigt, wenn der Tag normalerweise losgeht...:-)

RunER hat geschrieben:Ging auch ohne Magenentleerung...:-). S und I Teile jeweils exakt auf den Punkt, die W Abschnitte hab ich mal laufen lassen ohne auf die Uhr zu schauen und bin statt 1:38 jeweils bei 1:30-1:32 rausgekommen. Wie immer nach Intervalltraining fühl ich mich auch schon wieder fit für die nächste Runde.... Da mir Polar aber extremen Belastungsstatus attestiert, gibt's morgen nen Ruhetag...:-)

...wenn die Polar sagt, dass es belastend war, dann können wir es ja als Q-Einheit durchgehen lassen

Ich werde morgen mal einen 10ner Wettkampf im S-tempo laufen. Mal schauen wie sich das anfühlen wird und
nächsten Freitag dann vielleicht einen 10ner mit Vollgas um das V-Dot zu testen

Top Leute - klingt alles super!!
Ich war gestern locker laufen ohne auf die Uhr zu schauen.
Fazit: die schnellen Einheiten versauen mein Tempogefühl für langsame Läufe!! Mein E-Tempo wäre 5:00 bin aber die 16km entspannt mit 4:38 gelaufen und hatte stellenweise noch das Gefühl auf der Stelle zu laufen :o
Den nächsten langen >20km muss ich mich unbedingt zügeln.

tb15rr hat geschrieben:
Ich werde morgen mal einen 10ner Wettkampf im S-tempo laufen. Mal schauen wie sich das anfühlen wird und
nächsten Freitag dann vielleicht einen 10ner mit Vollgas um das V-Dot zu testen

Bin gespannt, lass dann mal hören.

76er hat geschrieben:Top Leute - klingt alles super!!
Ich war gestern locker laufen ohne auf die Uhr zu schauen.
Fazit: die schnellen Einheiten versauen mein Tempogefühl für langsame Läufe!! Mein E-Tempo wäre 5:00 bin aber die 16km entspannt mit 4:38 gelaufen und hatte stellenweise noch das Gefühl auf der Stelle zu laufen :o
Den nächsten langen >20km muss ich mich unbedingt zügeln.

Ach was, wo war gleich noch das Limit?! :-)

Da kommen im Plan ja noch ein paar nette Einheiten, um DEM Limit näher zu kommen ;)

Heute war wieder Tempo dran und mein Knie zickt auch nicht mehr rum

7,47 km in 43 40 (5:51 min/km)

Davon:
1,14 km in 6:00 (5:14 min/kim)
1 min Pause
0,77 km in 4:00 (5:11 min/km)
1 min Pause
1,14 km in 6:00 (5:17 min/km)
1 min Pause
0,77 km in 4:00 (5:11 min/km)

T-Pace wäre eigentlich bei 5:19 gewesen also war ich wieder etwas zu schnell. Im Moment muss ich mich die ersten beiden Abschnitte immer ziemlich bremsen. Im 3. und 4. Abschnitt passte das dann von der Intensität her.

Außerdem hab ich mal ein bisschen rumgerechnet. Wenn ich mich anstreng kann ich bis September auch wieder beim Gewicht meiner 10er PB von 2009 sein (ca 92 kg). Ich bin mir mitlerweile ziemlich sicher, dass ich meine PB im September beim Kiellauf knacken werde.

Das klingt doch klasse! Und mit ein paar Pfund weniger "rollt" es auch gleich noch einen Tacken schneller

Ich habe gestern bei der Hitze einen extra Pausentag eingeschoben! Heute dann wieder 3x3,2km-T und 4x200m-R. Und jetzt gleich Belohnungskuchen :-)

Schönes WE euch allen!

...gestern 10KM Wettkampf bei 28° und 190HM in knapp unter 43 Minuten.
Es war extrem heiß und ich bin der Zeit zu frieden so langsam merke ich,
dass mein Tempo wieder schneller wird

Top Zeit!!

Ich persönlich hasse profilierte 5er und 10er - die haben gefälligst flach und schnell zu sein

Wenn schon Höhenmeter, dann auch gleich richtig Trail bitte.

76er hat geschrieben:Top Zeit!!
Ich persönlich hasse profilierte 5er und 10er - die haben gefälligst flach und schnell zu sein

Wenn schon Höhenmeter, dann auch gleich richtig Trail bitte.

Dem ist in jeglicher Hinsicht nichts hinzuzufügen...:-)

tb15rr hat geschrieben:...gestern 10KM Wettkampf bei 28° und 190HM in knapp unter 43 Minuten.
Es war extrem heiß und ich bin der Zeit zu frieden so langsam merke ich,
dass mein Tempo wieder schneller wird

Super, Gratulation! Ist ja richtig beneidenswert, Deine Zeit

Ich hab gestern 3x1600 @ 4:50 mit 1 min Pause gemacht. Hat geklappt und ich bin ganz zufrieden. Trotzdem werde ich nächste Woche noch nicht in Phase2 meines Plans gehen, sondern nochmal eine Woche aus P1 machen, bis ich mich wieder richtig fit fühle.
Morgen noch ein etwas längerer Lauf mit 14km. Dann ist diese Woche nur ein lockerer Lauf unter den Tisch gefallen. Hätte schlimmer werden können.

Ich wünsche Euch allen einen wunderschönen Sonntag.

tb15rr hat geschrieben:...gestern 10KM Wettkampf bei 28° und 190HM in knapp unter 43 Minuten.
Es war extrem heiß und ich bin der Zeit zu frieden so langsam merke ich,
dass mein Tempo wieder schneller wird

...danke für die Blumen

Heute 20KM im 5:06 Schnitt hat gut geklappt...

War heute nach Ewigkeiten mal wieder auf der Bahn um an meinen R-Einheiten (genau gesagt dem Tempogefühl) zu arbeiten.
Lief echt top! Angesagt waren 5x(200+200+400) im R Tempo bei gleich langen Trabpausen.
Fazit:
1. R Einheiten auf der Bahn sind gefühlt leichter als auf der Straße.
2. Tempogefühl passt besser als ich dachte!! Alle 200er sind zwischen 38,7 und 40,6 weggegangen (soll 41) und die 400er zwischen 78,9 und 81 (soll 83)

Bin echt sehr zufrieden

...vielleicht ist die Bahn kürzer als die Straße ;-)

Am Montag bin ich beim TDL wieder unbeabsichtigt schneller gelaufen als die Vorgabe (5:12 min/km für 12 Minuten und 5:08 Min/km für 6 Minuten statt 5:19 min/km) und auch der E-Pace Lauf am Dienstag war deutlich einfacher (6:12 Min/km bei 77% HFmax). Deshalb werd ich meinen VDot doch jetzt schon auf 39 erhöhen (5:12 min/km für T-pace). Heute hab ich dann mal komplett Pause eingelegt um für den TDL Morgen ausgeruht zu sein.

Habe Ähnliches zu berichten: heute 5 x 5 min S nach Plan eigentlich 4:49, geworden sinds ohne echte Anstrengung jeweils um 4:40, Pulswerte haben bestätigt, dass das sogar noch unterer Schwellenbereich war...damit jetzt VDOT wieder eins rauf auf 44. Bin echt baff, wie schnell das vorwärts geht, und offensichtlich nicht nur bei mir...JD funktioniert...;-)

Respekt ihr beiden - da geht die Kurve ja steil nach oben!!

Denkt aber daran, dass neben der Ausdauer auch der gesamte Bewegungsapparat Zeit für die Entwicklung braucht...