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Wie viel Krafttraining neben dem Laufen?

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Wie viel Krafttraining neben dem Laufen?

1 von Vee123
Hallo zusammen,

nachdem ich seit 2 Jahren fast nur noch laufen gehe, ist Krafttraining bei mir etwas auf der Strecke geblieben.
Als ich im September meinen ersten Marathon gelaufen bin, war ich schon im Training und auch danach immer wieder verletzt (Knieschmerzen, Wadenschmerzen, Triggerpunkte..) Daher hat mr mein Physio dringende Kraft- und Stabilisationstraining empfohlen.
Nun gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio und noch macht es echt Spaß (soll auch gerade nicht laufen gehen)
Im April laufe ich den London Marathon und wenn ich mir meinen Trainingsplan ansehe, farge ich mich wie ich das Krafttraining da noch unterbringen soll :gruebel: :gruebel:

Wie macht ihr das? Wieviel Kraft- und Stabilisationstraining macht ihr neben dem Marathontraining?

Danke :)

3 von Steffen42
Vee123 hat geschrieben: Wie macht ihr das? Wieviel Kraft- und Stabilisationstraining macht ihr neben dem Marathontraining?
Marathontraining mache ich keines, ich laufe nur 90-100km die Woche in sechs Einheiten. Ich gehe vier Mal die Woche in die Muckibude für jeweils eine Stunde.

5 von Menaka
Zeitlich (und motivationsmäßig) würde ich es im Marathon-Training auch nicht schaffen, noch in ein Fitness-Studio zu gehen. Ich Versuche solche Übungen in mein Training zu integrieren oder führe diese dann abends vor dem TV durch ... statt auf der Couch zu sitzen :)

Kommt natürlich auch etwas darauf an, mit welchem Ehrgeiz man einen Marathon angehen will. Ab einem gewissen Leistungsniveau ist es sicher nicht falsch, das Fitness-Studio zu nutzen. Für meinen Bereich langen die privat ausgeführten Übungen.

7 von AndreasLauf
Abends, an Tagen an denen ich nicht laufen gehe; manchmal in der Mittwagspause :-) so komm ich auf 3-4 Einheiten Fitness p.W. neben genau so viel Einheiten Laufen.
Wobei ich die letzten Wochen deutlich mehr Kraft- als Lauftraining gemacht habe. In der Übergangsphase bietet sich das an. Erst in den 12 - 15 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt wird deutlich mehr gelaufen als Kraft/Stabi Training.
Btw, danaben brauche ich auch noch meine Einehiten auf dem Rennrad ... das ruht zur Zeit, leider.

8 von jenshb
Knapp 1 1/2h Stabitraining im Verein jede Woche. Alleine kann ich mich nicht zu aufraffen. Sonst so 50+ WKM und aktuell 1.5 km Brustschwimmen einmal die Woche vor der Arbeit, noch keine Marathonambitionen, ggf ab nächster Woche noch ne Schwimmeinheit von unserer Laufgruppe.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

9 von Lemmy66
Menaka hat geschrieben: Kommt natürlich auch etwas darauf an, mit welchem Ehrgeiz man einen Marathon angehen will. Ab einem gewissen Leistungsniveau ist es sicher nicht falsch, das Fitness-Studio zu nutzen. Für meinen Bereich langen die privat ausgeführten Übungen.
Mein Trainer Fast Eddy, ein ehemaliger Hochleistungssportler (nicht nur an der Gitarre), läßt zweimal pro Woche Übungen mit eigenem Körpergewicht (Seitstütz, Unterarmstütz und Co.) trainieren, jeweils eine halbe Stunde lang.

[ATTACH]53207[/ATTACH]

Beste Grüße!
Lemmy S.
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10 von Lemmy66
Menaka hat geschrieben: Kommt natürlich auch etwas darauf an, mit welchem Ehrgeiz man einen Marathon angehen will. Ab einem gewissen Leistungsniveau ist es sicher nicht falsch, das Fitness-Studio zu nutzen. Für meinen Bereich langen die privat ausgeführten Übungen.
Mein Trainer Fast Eddy, ein ehemaliger Hochleistungssportler (nicht nur an der Gitarre), läßt zweimal pro Woche Übungen mit eigenem Körpergewicht (Seitstütz, Unterarmstütz und Co.) trainieren, jeweils eine halbe Stunde lang.

[ATTACH]53209[/ATTACH]

Es ist erstaunlich, welche Muskelgruppen bei dieser Art Training beansprucht werden. Im Prinzip kann auf den Besuch der Muckibude komplett verzichtet werden.

Und was schreibt RUNNER'S WORLD zum Thema Krafttraining?

Trainingsplan Krafttraining für Läufer: 10 effektive Kräftigungsübungen für Läufer - RUNNER’S WORLD

"(...) Schnelles Laufen ist einfacher, wenn der ganze Körper mitarbeitet", weiß Jim Fischer, ein US-amerikanischer Leichathletiktrainer, zu berichten. "Ein Läufer mit starken Beinmuskeln, aber unterentwickelter Muskulatur an den Armen und im Körperzentrum wird immer langsamer sein als ein allseitig durchtrainierter Athlet." (...)"

Beste Grüße!
Lemmy S.
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11 von leviathan
Lemmy66 hat geschrieben: "Ein Läufer mit starken Beinmuskeln, aber unterentwickelter Muskulatur an den Armen und im Körperzentrum wird immer langsamer sein als ein allseitig durchtrainierter Athlet." (...)"
Das kann ich bei Mittelstrecklern (800m und 1500m) teilweise nachvollziehen. Aber schau Dir die typischen Langstreckler an. Die sehen aus wie "gerupfte Hühner". Das Zitat stammt von Lydiard. Und ganz so unrecht hatte er da wohl nicht. Auch wenn die Entwicklung mittlerweile etwas in Richtung Krafttraining gegangen ist, würde ich es bei erfolgreichen Langstrecklern eher als ein Mittel der Verletzungsprophylaxe als der direkten Leistungsentwicklung deuten.

12 von Lemmy66
leviathan hat geschrieben:Das kann ich bei Mittelstrecklern (800m und 1500m) teilweise nachvollziehen. Aber schau Dir die typischen Langstreckler an. Die sehen aus wie "gerupfte Hühner". Das Zitat stammt von Lydiard. Und ganz so unrecht hatte er da wohl nicht. Auch wenn die Entwicklung mittlerweile etwas in Richtung Krafttraining gegangen ist, würde ich es bei erfolgreichen Langstrecklern eher als ein Mittel der Verletzungsprophylaxe als der direkten Leistungsentwicklung deuten.
Ich beobachte bei vielen Langstrecklern austrainierte Oberkörper, allerdings fällt es nur einem geschulten Auge auf, da die Muskulatur schlank ist. Mit "gerupften Huhn" meinst Du bestimmt nicht das völlig untrainierte Klappergerüst, das den ganzen Tag im Büro sitzt und mit Sport nichts im Sinn hat.

Jeder halbwegs ambitionierte Langstreckler macht Athletiktraining, auch Du und das ist auch gut so. Das Zitat stammt von Jim Fischer, einem Trainer. Natürlich gebe ich Dir recht, typisches Bodybuilding ist bestimmt nicht ratsam ist für einen Langstreckler, aber Rumpfstabi schon.

13 von leviathan
Lemmy66 hat geschrieben:Ich beobachte bei vielen Langstrecklern austrainierte Oberkörper, allerdings fällt es nur einem geschulten Auge auf, da die Muskulatur schlank ist. Mit "gerupften Huhn" meinst Du bestimmt nicht das völlig untrainierte Klappergerüst, das den ganzen Tag im Büro sitzt und mit Sport nichts im Sinn hat.
Das meine ich wirklich nicht. Allerdings belastet Laufen den ganzen Körper. Je mehr Abwechslung dabei ist, umso vielseitiger sind Kraft-, Koordinations- und Ausdauerentwicklung. Wenn man den Untergrund wechselt oder häufig mal ins Gelände geht, hat man schon 80% der Erfordernisse im Sack. Ob da etwas Stabitraining einen zusätzlichen Beitrag liefert? Wahrscheinlich ja. Umso eintöniger das Lauftraining, umso hilfreicher wird wohl diese Trainingsform. Mein Stabitraining neben dem Laufen beruht fast ausschließlich auf Liegestütz. Einarmig ist natürlich besser, weil die Rumpfmuskulatur der Verwringung des Körpers entgegen wirken muss. Einbeinige Kniebeuge sind die wohl beste Übung für die häufig vernachlässigten Adduktoren. Wenn Du die Übung richtig ausführst, wird immer das schwächste Glied der Kette entwickelt und nicht die Muskulatur, deren Kraft dann eh nicht umgesetzt werden kann. Noch ein paar Klimmzüge und einbeinige Brückenübung und mit vielleicht 20min bis 30min Training die Woche hat man eine erstaunlich effiziente Methode die Lauferei zu ergänzen.

14 von Lemmy66
leviathan hat geschrieben:Mein Stabitraining neben dem Laufen beruht fast ausschließlich auf Liegestütz. Einarmig ist natürlich besser, weil die Rumpfmuskulatur der Verwringung des Körpers entgegen wirken muss. Einbeinige Kniebeuge sind die wohl beste Übung für die häufig vernachlässigten Adduktoren. Wenn Du die Übung richtig ausführst, wird immer das schwächste Glied der Kette entwickelt und nicht die Muskulatur, deren Kraft dann eh nicht umgesetzt werden kann. Noch ein paar Klimmzüge und einbeinige Brückenübung und mit vielleicht 20min bis 30min Training die Woche hat man eine erstaunlich effiziente Methode die Lauferei zu ergänzen.
Genau! Aber Du bist eben ein kompletter Athlet, ein deutscher Topathlet, Du bringst ganz andere Voraussetzungen mit als jemand wie ich, der noch vor 6 Jahren ein bleistiftschwingender Hänfling war.

Unser TE soll ruhig sein Kraft- und Stabilisationstraining machen, zum Beispiel zweimal pro Woche, es schadet ihm bestimmt nicht.

16 von Antracis
leviathan hat geschrieben:Einbeinige Kniebeuge sind die wohl beste Übung für die häufig vernachlässigten Adduktoren. Wenn Du die Übung richtig ausführst, wird immer das schwächste Glied der Kette entwickelt und nicht die Muskulatur, deren Kraft dann eh nicht umgesetzt werden kann.
Finde ich auch, vor allem werden dabei die gesamten Muskulaturketten auch in relativ laufähnlicher Stellung belastet, was nicht unwichtig ist. Im Gegensatz z.B. zur Adduktoren/Abduktorenmaschinen im Sitzen, die haben auch Ihre Berechtigung, aber ich würde wenn möglich immer komplexe Übungen bevorzugen.

Da einbeinige Kniebeugen ja ziemlich anspruchsvoll sind, kann man sie ja langsam aufbauen. Z.B. Mit Ausfallschritten/Lunges anfangen, später dann das hintere Bein auf einen Hocker oder eine Bank stellen. Oder noch ein anderes Beispiel: Wenn man bisher immer nur beidbeinig in der Beinpresse gearbeitet hat, ist es schon ein sehr effektiver Schritt, da auf einbeinig zu wechseln, man kann das z.B auch gut mit Ausfallschritten kombinieren.

17 von D.edoC
Stabitraining ala Krafttraining mit Körpergewicht ist für einen ambitionierten Läufer das A und O. Beim Laufen werden so viele kleine Muskelgruppen beansprucht, die mit diversen Körpergewichts Übungen perfekt trainiert werden können. Zudem muss es dem Athlet gelingen beim Rennen aufrecht mit einer stabile Haltung zu bleiben - auch wenn es hinten raus im Wettkampf schwer wird. Deswegen trainiere ich Stabiübungen direkt nach einem Dauerlauf, wo der Körper schon leicht im ermüdeten Zustand ist.

Große Muskelgruppen zu trainieren sehe ich bei einem Marathonläufer für nicht so wichtig. Mir bringt beim Laufen ein großer Bizeps nicht viel. Da würde ich die Zeit eher ins Berganläufe investieren. Ein sauberer mit gestreckten knie hinterer Abdruck kann man zum beispiel auch mit diversen Sprungübungen trainieren. Läuferspezifisches Kraftraining ist schon sehr wichtig für die Wettkampfleistung. Meiner Meinung nach genauso wichtig wie die Schnelligkeit und die Beweglichkeit.

Maximal- und Explosionskraft kann man zwar auch gelegentlich trainieren, aber da sollte die Dosis schon sehr gering sein.

Ich zitiere mal aus la-coching-academy:

Ein wesentliches Element des Kraftgewinns ohne Muskelhypertrophie ist dabei die Verbesserung der Koordination im und zwischen allen am Prozess beteiligten Muskeln. Ziel muss dabei sein die für den Vortrieb für die jeweilige Strecke gebrauchte Kraft auch im Verhältnis zur Ausdauer zu optimieren. Die Leistung wird nur so gut sein, wie sie vom starken Motor über den Antrieb funktionell energiesparend in Geschwindigkeit umgesetzt werden kann. Das heißt: je stärker das Gesamtsystem umso größer können die Leistungsmöglichkeiten sein.

Die Ausbildung der Muskulatur zur Rumpfstabilisation und Hüftgelenksstreckung (Beckenaufrichtung) wird oft unterschätzt und vernachlässigt. Durch Ermüdung der Muskulatur in Wettkämpfen sinkt der Körperschwerpunkt ab, die Körperstreckschlinge (Streckung verringert, negativen Einfluss auf die Bewegung des Schwungbeins, Hohlkreuz, Beckenabkippung) arbeitet nicht mehr optimal und es kommt zur Leistungsminderung.

Ich empfehle die Woche 30-45min Stabiübungen. Im Winter zusätzlich noch 1x Zirkeltraining. Gelegentlich Sprünge auf der Treppe und Berganläufe würden auch nicht schaden. Im Studio die großen Muskelgruppen zu trainieren halte ich für uns Zeitverschwendung. Wäre wirklich nur für Sportler (Profis) sinnvoll, die soweit alles ausgereizt haben und sich mit diversen Langhantel Übungen die letzte Schraube drehen. Wir "ambitionierte" Sportler haben da viele andere Baustellen, die für uns erst ein mal relevanter sind abzuarbeiten.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

19 von D-Bus
Zur Veranschaulichung hier mal ein Bild von Galen Rupp, der erfolgreichste weiße Langstreckenläufer dieses Jahrzehnt.
galenrupp.JPG
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

20 von Rolli
leviathan hat geschrieben:Wenn Du die Übung richtig ausführst, wird immer das schwächste Glied der Kette entwickelt und nicht die Muskulatur, deren Kraft dann eh nicht umgesetzt werden kann.
Kannst Du das genauer erklären. Meinst Du jetzt nur die Kraft der Adduktoren oder der Bein/Hüfte-Kette?

21 von cristiano
Zweimal in der Woche eine Viertel- bis eine halbe Stunde Eigengewichtsübungen, und dann noch ab und zu im Winter fürs Eisschnelllaufen spezifische Beinkraft- und Balance-Übungen, auch ohne Geräte.

Ein Fitness-Studio kommt für mich nicht in Frage: Weder möchte ich die Zeit dafür aufbringen, noch behagte mir bei meinen Probestunden (unabhängig vom Preisniveau) die Atmosphäre in den Studios/die Klientel, noch glaube ich, dass diese Geräte das trainieren, was ich auf meinem Niveau brauche.

22 von -Auftrags-Griller-
cristiano hat geschrieben: ... noch glaube ich, dass diese Geräte das trainieren, was ich auf meinem Niveau brauche.
Muskelgruppen kannst du dort alle perfekt ansprechen und sie würden sie auch perfekt trainieren. Nur wir Läufer brauchen eben nicht diese horrenden Gewichteblöcke an den Geräten. Für Stabi- und Koordinationstraining reicht das eigene Körpergewicht, ich verwende zusätzlich noch ein Theraband.

23 von leviathan
Rolli hat geschrieben:Kannst Du das genauer erklären. Meinst Du jetzt nur die Kraft der Adduktoren oder der Bein/Hüfte-Kette?
Wenn Du einbeinige Kniebeuge machst und hast zu schwache Abduktoren, wird sich das Knie bei der Übung nach innen schieben. Die Abduktoren werden dann weit mehr gefordert sein als z.B. Gluteus Maximus oder die die vordere Oberschenkelmuskulatur. Damit wird genau an dieser Stelle auch der stärkste Reiz erfolgen. Wenn die Entwicklung hier ausreicht, werden automatisch auch die anderen beteiligten Muskelgruppen härter rangenommen.

24 von Spandelles
Wenn ich laufe (nur von Oktober bis Mai) sonst Rad und Bogenschiessen, laufe ich im Tiefsand, Hügel, hüpfe über Bäume, lauf mal quer durch den Wald. Ausserdem hab ich ne kaputte Bandscheibe in der HWS, da mach ich meine Übungen möglichst täglich, spar mir aber jegliches Stabitraining.
Remember pain is just the french word for bread

25 von Marathonus
Rumpfstabilisation halte ich ebenfalls als wichtigste Komponente im Krafttraining. Das wirkt sich bei mir 1:1 auf eine automatisch bessere Technik aus. Lass ich die Stabiübungen mal etwas schleifen, wird die Technik wieder schlechter. So sind halt meine Erfahrungen...

Beim Start der Trainingssaison, wo vermehrt GA1-Training auf dem Plan steht, steht bei mir auch mehr Stabi- und Kraft auf dem Plan als später, wo dann mehr Tempoeinheiten auf meinem Plan stehen.

26 von Laufschlaffi
Da gibt es mal wieder unterschiedliche Sichtweisen (was Geräte angeht), wie immer.

Steffny hält nix von Geräten, Daniels meint, man kann es ja mal ausprobieren, Hal Higdon ist positiv eingestellt und Viktor Röthlin hält viel davon.
.. bis der Arsch im Sarge liegt!

27 von Marathonus
Nichts gegen Geräte, aber das ist meiner Meinung nach ein Vergleich zwischen Äpfel und Birnen:

Bei den Stabiübungen geht es vorwiegend um ein Training der tiefliegenden Muskulatur. Dazu braucht man kein Gerät, höchstens einen Slingtrainer oder ein Destabilisationskissen - sofern man das als "Gerät" bezeichnen will. Aber dazu brauche ich kein Fittnesstudio.

Das Training der tiefliegenden Muskulatur (Stabiübungen) betrachte ich persönlich als wichtiger, wenn nicht sogar als Voraussetzung, um die oberflächlichen Muskeln zu trainieren. Für zweitere, wenn man diese trainieren will, gibt es einerseits eine ganze Reihe an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die für die meisten Hobbysportler locker ausreichend sind, andererseits kann man durchaus aus Geräte in einem Studio nutzen, um sie zu trainieren. Solche Übungen sind aber definitiv kein Ersatz für das Training der tiefliegenden Muskulatur.

Ich sehe es so:
Ich nutze sowieso für die Stabiübungen einen Slingtrainer und mache Bodenübungen. Nach dem Training der Tiefenmuskulatur mache ich daher immer auch gleich Kraftausdauerübungen dazu, welche die obere Muskulatur trainiert. Ergo: Der Gang ins Fitnesstudio ist für mich nicht mehr nötig.

28 von IamTheDj
Um Krafttraining, genauer gesagt für das Laufen Athletiktraining zu machen, benötigt man nicht wirklich ein Studio.

Es reicht aus 2 oder besser 3 mal pro Woche am Abend vor dem TV-Gerät ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Das einzige was du bräuchtest, wäre eine Matte, solltest du keinen Teppichboden haben.

Hier sind mal einige leichte Übungen für die Rumpfstabilisation: https://www.youtube.com/watch?v=fi2M8Zq ... e=youtu.be

Oder auch: Kraft-Stabilisationsübungen: Die zehn besten Übungen | Triathlon Portal - triathlon.de

Im Internet gibt es sehr viele Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht sind immer die besten, das hast du immer dabei :D
Zum Thema Puls: Blogbeitrag #1 | Blogbeitrag #2
Bild

Bild
10k: 45:10 (12/2020) | HM 1:40:38 (10/2020) | M: 3:39:23 (10/2020) | Wings for Life 24,12 km (05/2020)

29 von Rolli
leviathan hat geschrieben:Wenn Du einbeinige Kniebeuge machst und hast zu schwache Abduktoren, wird sich das Knie bei der Übung nach innen schieben. Die Abduktoren werden dann weit mehr gefordert sein als z.B. Gluteus Maximus oder die die vordere Oberschenkelmuskulatur. Damit wird genau an dieser Stelle auch der stärkste Reiz erfolgen. Wenn die Entwicklung hier ausreicht, werden automatisch auch die anderen beteiligten Muskelgruppen härter rangenommen.
Ich habe das so verstanden, dass Du Kraeftigung der Aduktoren und/oder Beinmuskulatur nicht als Leistungsfordernd, sondern hauptsaechlich als Prophylaxe ansiehst.

30 von Laufschlaffi
IamTheDj hat geschrieben:Um Krafttraining, genauer gesagt für das Laufen Athletiktraining zu machen, benötigt man nicht wirklich ein Studio.
Das ist mir schon klar.

Macht nur (kaum) einer. :nick:

Trotzdem danke fuer den guten Link!
.. bis der Arsch im Sarge liegt!

31 von KlausiHH
Ich muss das auch mal regelmäßig machen. *seufz*
Was haltet ihr in dem Zusammenhang von EMS-Training? Könnte das ein Ersatz für Stabis und Eigengewichtsübungen sein?
Bild


32 von Soli
AndreasLauf hat geschrieben:Abends, an Tagen an denen ich nicht laufen gehe; manchmal in der Mittwagspause :-) so komm ich auf 3-4 Einheiten Fitness p.W. neben genau so viel Einheiten Laufen.
Dann hast du ja gar keinen Ruhetag mehr? Ich habe da meinen Weg noch nicht gefunden: Lieber abends an Lauftagen oder an den Tagen dazwischen?

Grundsätzlich finde ich Stabitraining auf jeden Fall sinnvoll! Ich merke jedenfalls, wenn ich länger laufe, dass mein Oberkörper gerne zusammenfallen möchte und ich mehr Konzentration darauf verwenden muss aufrecht zu bleiben. Die Kräftigung der Muskulatur würde sicher auch durch das Laufen erfolgen, aber eben nicht so schnell.

33 von Durchbeißerin
Mein Sohn hat es mir so erklärt - am besten abends an den Lauftagen vor dem Pausentag, damit die Pause auch wirklich eine Pause sein kann.
Mein Problem damit ist, dass ich nach langen Läufen gerade noch Dehnübungen schaffe - zum Krafttraining müsste man mich prügeln.

34 von AndreasLauf
Soli hat geschrieben:Dann hast du ja gar keinen Ruhetag mehr? Ich habe da meinen Weg noch nicht gefunden: Lieber abends an Lauftagen oder an den Tagen dazwischen?

Grundsätzlich finde ich Stabitraining auf jeden Fall sinnvoll! Ich merke jedenfalls, wenn ich länger laufe, dass mein Oberkörper gerne zusammenfallen möchte und ich mehr Konzentration darauf verwenden muss aufrecht zu bleiben. Die Kräftigung der Muskulatur würde sicher auch durch das Laufen erfolgen, aber eben nicht so schnell.
Doch, ich mache einen Tag "Sportfrei" in der Woche, z.B. heute :-) hat sich aufgrund der Arbeit so ergeben. Dafür mach ich dann manchmal 2 Einheiten am Tag, morgen, gleich in der früh um 6:30 laufen und Abends noch etwas Fitness im Home-Gym. Der Körper hat sich bis dahin schon wieder erholt. Oder was ich auch manchmal mache ist, direkt nach dem Laufen (oder dem Rennrad) eine Krafteinheit dran hängen. Ist sehr effektiv und du sparst dir das Aufwärmen vor dem Krafttraining.

35 von Soli
Tja, mein Körper muss sich da wohl noch ein bisschen gewöhnen. Da ich viel Trail laufe, geht es da auch schon auf und ab und meine Beine sind dann direkt nach dem laufen ziemlich müde. Auf der anderen Seite ist gerade deswegen das Krafttraining so wichtig für mich! Allerdings als ich das vorhin schrieb, kam ich gerade von einem Lauf und fühlte mich nicht in der Lage ein Krafttraining zu machen. Jetzt sieht das schon wieder anders aus. Ich werde wohl gleich anfangen und dann lieber morgen entspannt den ganzen Tag frei nehmen :D

Dehnen finde ich übrigens immer toll! An Lauftagen und an freien Tagen. Das ist für mich kein Training sondern eher Entspannung!

36 von x_NiKL--
Krass wieviel hier so nebenbei noch an Training eingebaut wird :haeh:

Aber vermutlich äußern sich hier auch vermutlich großteils auch diejenigen die eben viel nebenbei machen. Hoff ich zumindest mal :P

Bin mittlerweile bei 6 Laufeinheiten/Woche und ca. 70 WKM angekommen und da soll nebenbei noch 3-4 mal die Woche trainiert werden??
Da kommt doch der Körper garnichtmehr zur Ruhe oder sehe ich das falsch??

Mache jetzt 2 Wochen Zwangspause (mal sehen ob ich es durchhalte^^) zur Erholung der Gelenke und habe mir vorgenommen diese Zeit natürlich intensiv mit Kraft- / Stabitraining zu nutzen... aber werde anschließend, so ist der Plan zumindest, auf ca 110km+- die Woche (viel GA1)raufschrauben da es nächstes Jahr (Wettkampfjahr 2) auf Marathonbestzeitenjagd gehen soll. :zwinker5:

Sollte/Muss ich also als Läufer mit doch recht großen Zielen (liegt natürlich immer im Auge des Betrachters) trotz der hohen WKM Leistung noch soviel Zeit in das angesprochene Kraft-/Stabitraining investieren?? :confused:

37 von D-Bus
x_NiKL-- hat geschrieben:Bin mittlerweile bei 6 Laufeinheiten/Woche und ca. 70 WKM angekommen und da soll nebenbei noch 3-4 mal die Woche trainiert werden??
Da kommt doch der Körper garnichtmehr zur Ruhe oder sehe ich das falsch??
Das siehst du falsch.
x_NiKL-- hat geschrieben:aber werde anschließend, so ist der Plan zumindest, auf ca 110km+- die Woche (viel GA1)raufschrauben da es nächstes Jahr (Wettkampfjahr 2) auf Marathonbestzeitenjagd gehen soll. :zwinker5:
110 km/Woche im zweiten Jahr? Lass das lieber bleiben, da es eine viel zu große Steigerung beinhaltet. Und dann bleibt dir auch mehr Zeit für Stabi-Training.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

38 von x_NiKL--
D-Bus hat geschrieben:Das siehst du falsch.
Ok, dann werde ich zumindest versuchen, 1-2 mal aufjedenfall ein ordentliches Training miteinzubauen, auch unter der Trainingsphase. :daumen:
D-Bus hat geschrieben: 110 km/Woche im zweiten Jahr? Lass das lieber bleiben, da es eine viel zu große Steigerung beinhaltet. Und dann bleibt dir auch mehr Zeit für Stabi-Training.
Naja es handelt sich dabei jetzt auch um die reine Marathonvorbereitung, möchte im Frühling unter 3:15 und im Herbst will ich die 3h Marke knacken, da muss man halt doch schon "etwas" dafür tun.
Habe eigentlich dieses Jahr auch festgestellt dass mein Körper langsamere Einheiten, auch wenn sie einiges weiter sind, viel besser verkraftet als Intervalltrainings oder sonstiges spezifisches Schnelligkeitstraining....welches natürlich trotzdem nicht vernachlässigt werden sollte. :zwinker2:
Anfangs sah ich eher die Steigerung auf 6 Einheiten als evtl. zuviel, aber mittlerweile seh ich da nichtmehr das so große Problem darin und empfinde es als gewohnt.

39 von alcano
x_NiKL-- hat geschrieben:Naja es handelt sich dabei jetzt auch um die reine Marathonvorbereitung, möchte im Frühling unter 3:15 und im Herbst will ich die 3h Marke knacken, da muss man halt doch schon "etwas" dafür tun.
Nur weil man etwas möchte, heißt das leider noch lange nicht, dass das auch sinnvoll wäre. Was du vorhast, geht in den allermeisten Fällen schief und es kommt zu einer Verletzung. Aber vielleicht hast du ja Glück und du bist die Ausnahme von der Regel - allerdings unwahrscheinlich, wenn du nicht außergewöhnlich "stabil" sein solltest.

40 von x_NiKL--
alcano hat geschrieben:Nur weil man etwas möchte, heißt das leider noch lange nicht, dass das auch sinnvoll wäre. Was du vorhast, geht in den allermeisten Fällen schief und es kommt zu einer Verletzung. Aber vielleicht hast du ja Glück und du bist die Ausnahme von der Regel - allerdings unwahrscheinlich, wenn du nicht außergewöhnlich "stabil" sein solltest.
Klar, hast aufjedenfall recht dass es an die Substanz geht, aber benutze auch mehrmals die Woche die Blackroll, "Pflege" die Muskeln mit Franzbranntwein und Gelenksalben und gehe zum Masseur. Ansonsten, ohne diese Maßnahmen würde es verletzungstechnisch mit Sicherheit anders aussehen. Trainingsplan lasse ich mir ab nächstem Jahr auch persönlich von einem Lauftrainer zusammenstellen, von demher blicke ich dem Vorhaben recht positiv entgegen.
Wird sich alles zeigen :zwinker5: So, wieder zurück zum Thema, ist schon etwas off Topic ^^ :daumen:

41 von Infest
x_NiKL-- hat geschrieben:Klar, hast aufjedenfall recht dass es an die Substanz geht, aber benutze auch mehrmals die Woche die Blackroll, "Pflege" die Muskeln mit Franzbranntwein und Gelenksalben und gehe zum Masseur. Ansonsten, ohne diese Maßnahmen würde es verletzungstechnisch mit Sicherheit anders aussehen. Trainingsplan lasse ich mir ab nächstem Jahr auch persönlich von einem Lauftrainer zusammenstellen, von demher blicke ich dem Vorhaben recht positiv entgegen.
Wird sich alles zeigen :zwinker5: So, wieder zurück zum Thema, ist schon etwas off Topic ^^ :daumen:
Ist ja alles schön und gut, aber wenn du erst seit ein paar Jahren beim Laufsport bist, dauert die Anpassung von dem Apparatus viel länger, da kannst du salben und massieren wie du willst, langfristig ist es denke ich sicher sinnvoller erst ganzheitlich alle Bereiche (Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft usw) mit auszuprägen, anstatt nur eindemensional möglichst viele Wkm zu schrubben... zumal ich sub 3:15 und +100wkm eh verrückt halte, ist aber wieder ein anderes Thema ;-)
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

42 von D.edoC
Infest hat geschrieben:zumal ich sub 3:15 und +100wkm eh verrückt halte, ist aber wieder ein anderes Thema ;-)
Für das 2te Trainingsjahr ist das wirklick verrückt. NiKL kann niemals in so kurzer Zeit erfahren haben wie sein Körper mit diversem Training tickt. Evtl kann er ja mit einem anderen Weg viel leichter die 3:15 oder sub 3:00 erreichen. Und wenn er es mit dem Weg doch erst ein mal nicht schaffen sollte hat er wenigstens erst ein mal sein Körper besser kennen gelernt. Dies ist meiner Meinung nach mehr Wert als durch hau ruck Training erzielte "mäßige" Leistung. Nur mit diesem Wissen kann man dann über mehrere Jahre gesehen sein volles Leistungspotential heraus kitzeln. Was soll er denn in 3 Jahren laufen? +140km? Und dann 3 weitere Jahre später +160km? Mit 160km dann eine 2:40? Da gibt es einige die mit dem Umfang / Aufwand sub 2:20 laufen können. Ich nehme mal an NiKl liebt das Laufen so sehr wie der Rest hier im Forum. Die Wahrscheinlichkeit die Liebe zum Laufsport / Wettkampfsport noch nach 8 Jahren zu haben ist mit dosiertem Training viel höher. Es gibt so viele Gründe im 2ten Trainingsjahr erst ein mal ruhiger zu machen... Hoffe NiKL überdenkt da noch ein mal sein Training :)

Ich habe früher.... zu Beginn meiner "Läuferkarriere" auch zu viel gemacht. Spreche da aus Erfahrung. Zum Glück habe ich mich aber dann doch für einen anderen Weg entschieden und bin damit sehr gut gefahren :)
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

43 von x_NiKL--
Ich muss jetzt einfach mal anders fragen... was würdet ihr dann bitte empfehlen um am maximal effizientesten zu trainieren??
Klar, der Körper soll nicht überbeansprucht werden. Aber alleine zb der Marathonplan von Runnersworld sieht ungefähr die 110 km/Woche vor??
Was soll ich denn sonst machen, kann ja nicht auf Marathon weniger trainieren wie zurzeit auf HM :haeh:
Ich nehme mir sowieso wiegesagt von einem relativ erfahrenem und auch selbst erfolgreichem Lauftrainer einen Trainingsplan, welcher 2 wöchentlich nach persönlichem Feedback wieder neu abgestimmt wird falls nötig usw.
Aber was wär dann euer Plan, würde mich echt interessieren?

44 von lespeutere
Welchen Plan meinst Du denn genau? Ich hab grad mal den für 3:00 h überflogen, da kommt die Woche 9 auf etwa 100 km, alles andere ist zweistellig. Wie kommst Du da auf 110 km, vor allem dann noch bei einer Zielzeit von 3:15 h?

Mit welchem Aufwand bist Du welche Zeit auf Halbmarathon gelaufen?

45 von x_NiKL--
lespeutere hat geschrieben:Welchen Plan meinst Du denn genau? Ich hab grad mal den für 3:00 h überflogen, da kommt die Woche 9 auf etwa 100 km, alles andere ist zweistellig. Wie kommst Du da auf 110 km, vor allem dann noch bei einer Zielzeit von 3:15 h?

Mit welchem Aufwand bist Du welche Zeit auf Halbmarathon gelaufen?
Ja, ich hab jetzt auch rein mal 110 angeschlagen da ich mich speziell jetzt nochmal kurz auf die Grundlagenausdauer gehen wollte, und mich auf weniger intensivere aber längere Läufe mal konzentrieren wollte. 10km mehr oder weniger/W find ich jetzt auch nicht so ausschlaggebend, breche jetzt ja auch nicht nach zb. 10 km ab nur weil es im Plan so steht, sondern laufe auch wenn die Runde zb 13km lang ist fertig...

Also angefangen mit Laufen überhaupt hab ich ca im April 2015-> 1 HM 1:37:xx im April 2016 (so ca. 4/max5 Einheiten/W).
Vorbereitung in den Herbst war dann eh der RW-Trainingsplan HM unter 1:30h. Welchen ich aber ziemlich belastend fand, da mir die 6 Einheiten dann Anfangs wohl doch fast noch zuviel waren. Mittlerweile würd ich aber schon sagen dass mein Körper daran gewöhnt ist.
Krafttraining habe ich eigentlich vollkommen vernachlässigt in der direkten Vorbereitung, nur letztes Jahr habe ich hin und wieder Einheiten eingebaut gehabt. :steinigen: Aber werde mich von demher etwas bessern bevor ihr mich hier alle steinigt :hihi: :D

46 von Infest
x_NiKL-- hat geschrieben:Ich muss jetzt einfach mal anders fragen... was würdet ihr dann bitte empfehlen um am maximal effizientesten zu trainieren??
Du bist erst am Anfang deiner Entwicklung, nicht am Ende. Und dazu zählt auch wie Dedoc sagte deine körperlichen Voraussetzungen.
60-80wkm sehe ich als absolut ausreichend an, um über mehrere Saisons hinweg eine Entwicklung hinzulegen. Es heißt ja nicht, dass der Körper nach ein paar Wochen 70wkm fertig ist und am Leistungsende. Und er dir sagt, jetzt musst du aber 100wkm laufen, sonst wird das nix mit der 3.15... so ist das nicht.

Daher wäre meine Empfehlung 60-80wkm zu halten, und mehr in die verschiedenen Aspekte wie Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraft zu investieren, d.h in Form von Crosstraining. Mobility, Stabilität, Krafttraining, Sprints ebene/Berg... Vielleicht auch mal eine Radeinheit. Ich bin mir sicher, dass du damit deine Ziele erreichen wirst (ohne dich vorher zu verletzen), vorallem wenn du 80% easy und 2x die Woche intensiv trainierst.
5.000m: 16:46 (2016)
10 km: 34:20 (2016)
21,1 km: 1:14:31 (2016)

47 von gecko
Dem möchte ich mich anschließen!

Also ich beende mit 2016 mein drittes Laufjahr. Meinen ersten Marathon habe ich in diesem April gelaufen, 26 Monate nach dem Beginn von regelmäßigem Laufen. Ich habe einen selbstgebauten (Von jemandem hier aus dem Forum) Plan sehr gewissenhaft verfolgt und habe mein Debüt mit einer -wie ich finde- astreinen 3:25 hingelegt.
Wie es der Zufall wollte, war mein Wochenkilometerschnitt dabei exakt 42 Km, was wahrlich nicht viel ist.

Zum Nachlesen bitteschön: (Ganz links stehen die Wochenkilometer)
Mein M Plan

Meine Fitness war sehr schnell recht weit fortgeschritten, meine Stabilität bzw. körperliche Robustheit war es NICHT!
Ich hatte zwar keine Probleme bekommen und auch keine Verletzungen, aber es war schon ein Ritt auf der Klinge, denn einerseits waren das wenig Wochenkilometer, andererseits spürte ich, dass mein Körper noch nicht mehr verträgt. So haben meine Sprunggelenke sich häufig beleidigt zu Wort gemeldet. Gottseidank ohne sich in wirkliche Beschwerden zu verwandeln.

Ich bin nach wie vor bei stabilen 35-55Km in der Woche und merke jetzt so langsam, dass ich aufstocken kann.. dass mein Körper dazu jetzt bereiter ist, als er es Anfang des Jahres noch war.

Ich kann Dir nur empfehlen, den Umfang nicht zu schnell zu steigern. Wenn Du 60-80 Wochenkilometer gut verträgst, ist das -bei guten Voraussetzungen- auf jeden Fall genug für eine 3:15er Zeit, da bin ich sicher.

EDIT: Ach so Krafttraining...
Ja mache ich! Und zwar regelmäßig sowohl im Studio (Crossfit in der MIttagspause) als auch zu Hause zwischendurch (Liegestütze und Klimmzüge)
Und JA, das hilft ungemein!
Sportpause : 1x in der Woche, aber das bisschen Stabi unter der Woche kann man eigentlich nicht wirklich als Sporteinheit zählen. Wichtiger ist die Konstanz!
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

48 von x_NiKL--
Ok, danke für die vielen Erfahrungen :daumen:
Werd ich mir aufjedenfall zu herzen nehmen und einfach wirklich auch mehr in Richtung Übungen machen, Berge einbauen usw...

War nur irgentwie der Meinung mehr ist mehr :klatsch: :zwinker2:
Aber wenn soviele auch richtig erfolgreiche Athleten das Gegenteil sagen wird wohl etwas dran sein. :nick:

Möchte nur eigentlich blöd gesagt so schnell wie möglich in den Bereich kommen wo es etwas interessanter wird, daher der Stress . :P

Danke Leute FYI :daumen: :D

49 von gecko
Dahinkommen ist leichter als dort bleiben :zwinker5:
Lieber mit Bedacht und Konstanz und dafür dann lange und ohne größere Probleme. >Meine Meinung
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
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Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

50 von D.edoC
Ich behaupte sogar, das man als Anfänger mit dem Training des Vorjahres ohne großartige Veränderungen noch einiges bewirken kann. Ich bin 6 Jahren lang so im Schnitt 3200 bis 3400km im Jahr gelaufen und bin erst im 7ten Trainingsjahr auf eine Umfangssteigerung gegangen. Auch die Tempoeinheiten bin ich im Vergleich der letzten Jahre fast gleich gelaufen. Der einzige Unterschied dabei war, das es früher nicht so locker über die Bühne ging. Kontinuität lässt einen sehr weit nach vorne bringen. Mir kommt es vor, das dies viele unterschätzen und da ständig das Rad neu erfinden müssen.

Was der Trainingsplan sub 3:15 betrifft.. Da wird Dir vermutlich übers Internet keiner effizient helfen können. Da würde ich mich an deiner Stelle schon einem Kompetenten Trainer in deiner Nähe wenden. Er kann vor Ort dir viel mehr helfen. Ansonsten etwas im Internet über Trainingslehre schlau lesen. Dir da konkret einen Plan aufzuzeigen ist meiner Meinung nach der falsche Weg. Es ist viel besser, wenn der Sportler weiß warum er was trainiert. Später, wenn die Basis steht kann man mit dem Wissen dann einiges anfangen, denn auch ein Trainer wird Dir erst ein mal ein Plan andrehen der nicht gleich perfekt auf Dich abgestimmt ist.

Was die Trainer Wahl betrifft empfehle ich jemanden, der die Jugendlichen im Leichtathletik Verein betreut. Vielleicht kannst du Dich da anschließen? Bist zwar vermutlich etwas älter, aber ähnlich wie die anderen ein Anfänger. Solche Trainer Wissen schon wie Sie mit Anfänger umzugehen haben. Zumindest war es bei mir früher so. Mit den Jahren habe ich mich dann immer mehr selbstständiger mit meinem Trainingsplan auseinander gesetzt. Aber was die Anfangszeit betrifft... da hat mich mein Trainer schon sehr gut behutsam aufgebaut. Nur mal so als Vergleich... Ich könnte jetzt mit 72km/Woche im Schnitt eine 2:32 - 2:30 laufen. Marathon ist mir aber etwas zu lange :D Vor 6 Jahren war ich auch bei 100km/Woche mit einer "schlechten" 35er Zeit. Das war alles ein langjähriger Prozess und kein Zufall.
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
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