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10 Km SUB 40

Re: 10 Km SUB 40

6751
LaufSteff hat geschrieben: Ich würde dir durchaus noch die ein oder andere Minute schneller zutrauen und wäre selbst mit einer Sub 2:50 nicht KOMPLETT überrascht, aber halte ich jetzt auch nicht für sehr wahrscheinlich und wieso dann ein zu hohes Risiko eingehen?
Ich bin zwar ein Freund davon, jedes Sekündchen rauszuquetschen und vielleicht predige ich hier Wasser und würde selbst wieder Wein saufen (wahrscheinlich mit üblem Kater (=Einbruch) am Ende), aber ich halte deine defensivere Herangehensweise beim ersten Marathon für absolut vernünftig.
Ich finde es ja schon einen Erfolg das wir jetzt bei 4:10er Pace von defensiverem Angehen reden. Bevor ich noch ins Marathontraining gestartet bin, war meine 10er PB bei ~39min, meine HM PB bei 1:26:49 und ich hatte erst einen ziemlich schlechten 10er (in dem ich PB laufen wollte) mit 40:04 hinter mir.
Trotzdem hatte ich ein optimistisches Ziel und hatte ja eine Zielzeit von 2:55 - 2:58 angegeben wenn alles super läuft und ich auch genug Gewicht (Fett) verliere.
Mein Gewichtsziel habe ich klar verfehlt und ich werde mit so ~66kg (bei 170cm) in den Marathon starten und trotzdem ist jetzt das schnellere Ende meiner vor ein paar Monaten ausgegebenen Zielzeit ein defensives angehen....
Mal sehen ob das wirklich alles so kommt oder ob mir da nicht doch am Ende noch ein paar Minuten fehlen.
LaufSteff hat geschrieben: Training - leider weiterhin Fehlanzeige. Wird auch mit Trainingspause einfach nicht besser bei mir.
Scheisse. Hoffentlich geht es nach dem Urlaub wieder viel besser. Auf alle Fälle gute Besserung.
LaufSteff hat geschrieben:Griaß eich aus Wien.
Viel Spaß in Wien!

Re: 10 Km SUB 40

6752
So, der Osterlauf ist gemacht. Bin eigentlich zufrieden mit der Zeit, auch wenn sie deutlich höher ist als erwartet mit 77:44.

Warum? Nun, am ersten Zeitverlust bin ich schuld. Ich bin die ersten 7km 5 Sekunden zu schnell gelaufen. Dafür dann was langsamer und ganz am Schluss 20" langsamer. Ich habe sogar gemerkt, dass ich leicht zu schnell bin. Aber es war sehr starker Wind. Zuerst 2km im Rücken, dann 5km Gegenwind. Ich hab mich an die letzten Läufer vor einem grossen "Loch" in der Reihenfolge gehängt als mir klar wurde, dass da von hinten bis zur Wende niemand mehr kommt. Ich hatte also die Wahl a) dranbleiben b) alleine gegen den heftigen Wind laufen. Hab mich für Durchbeissen und dranbleiben entschieden.
Der zweite Grund, weshalb es langsamer wurde, ist der Wind, gegen Ende konnte ich weniger gut an jemandem dranbleiben, bin stückweise auch alleine gegen an gelaufen. Hat sicher die Pace etwas gedrückt.
Der dritte Grund: zwar nicht viele Hm, dürften etwa 120 rauf und runter gewesen sein. Diese HM aber in recht steilen Ansteigen und so viel am Stück, dass man eben nicht nur mal 5 oder 10 Sekunden das Tempo durchzieht und nichts merkt. Meine Trainingsstrecke ist absolut flach und alles Apshalt, da spule ich 4 Runden für den LaLa ab, Abweichung pro Runde maximal 1%. Also absolut kontanter Lauf. Tja, auf der Strecke wäre anderes Training besser gewesen. Etwas weniger schnell gelaufen, dafür auch mal 200 oder 300m zwischendurch schnell. Wenn man etwas darauf trainiert, hauen solche Steigungen weniger rein als wenn man immer genau ander trainiert hat. Also ich immer Tempo raus, Kontakt nach vorne verloren, dann wieder zu laufen. Zum Glück waren km 1 bis km5 flach, sodass ich dieses Spiel nur kurz auch noch gegen den Wind machen musste.
Und zu guter Letzt war ich zwar wieder halbwegs fit, aber nicht ganz so voll Energie wie vor 2 Wochen beim LaLa, das war einfach einer der Toptage. Und heute durchschnittlich, nicht schlecht, aber auch nicht Top.

Meine Schätzung: Wäre die Strecke flacher Asphalt gewesen und ein HM, wäre heute ca. 1:37 bis 1:38 drin gewesen. Sie ist ja auch ein wenig länger als 16.1km gewesen, ca. 16.4km. Ingesamt keine Strecke für ein PB, erst rehct nicht für Leute, die immer nur gleichmässig und flach gelaufen sind.

Was schliesse ich aus heute: Ich muss das Training an die Strecke anpassen, wenn ich wirklich auf eine Topzeit hinarbeiten will. So wäre eben für heute ein Training mit kurzen Tempoerhöhungen zwischendurch hilfreich gewesen.
Und ich möchte das Thema HM angehen im Oktober. Die Idee dahinter: Bis dahin 6 weitere kg Fett weg, nachdem ich nun in gut 2 Monaten 4.5kg schon geschafft habe. Im Oktober ist es kühler als im Sommer und ich hab nach dem letzten 10km Mitte Juni 4 Monate Zeit, gezielt auf HM zu trainieren.
Zur Auswahl stehen Hallwilersee (21.3km 190 Hm runter, 130 Hm rauf) oder der flache City Lauf in Luzern. Der Stadtlauf ist viel grösser, um die 10'000 Läufer (total, für Marathon, HM und 10km) und von der Strecke nicht so schön. Dafür flach und Asphalt und offiziell vermessene Strecke. Und es gibt Tempomacher für 1:30.
Der Hallwilersee Lauf ist wunderschön, Streckenrekord nur ca. 1 Minute langsamer also gar nicht so viel langsamer als Luzern. Grosser Haken aber: Die Strecke geht auch auf Wanderwegen am See. Die muss ich erst anschauen. Wenn die erdig und nicht gekiesst sind, bin ich auf trocknes Wetter ab ein, zwei Tage davor angewiesen. Denn mit meinen Hoka Cabon habe ich auf nasser Erde null Grip. Und ohne Carbon Treter gehe ich ganz, ganz sicher nicht an einem HM, die laufen sich so viel angenehmer und leichter. Und sind schneller. Ich kenne bisher nur das Stück beim Schloss Hallwil, da ist Kiess und damit kein Problem.
Der Kopf sagt: melde dich für Luzern an für einen Slot mit 1:30er Tempomacher, aber eben, noch nicht entschieden. Das eigentliche Ziel wäre aber schon die 1:30 anzugreifen. Ich weiss, braucht noch viel Training, der Gewichtsverlust muss klappen und es braucht auch einen guten Tag, aber es ist auch noch viel Zeit.

Re: 10 Km SUB 40

6753
pulsedriver75 hat geschrieben: 30.03.2024, 19:46 Das eigentliche Ziel wäre aber schon die 1:30 anzugreifen. Ich weiss, braucht noch viel Training, der Gewichtsverlust muss klappen und es braucht auch einen guten Tag, aber es ist auch noch viel Zeit.
Das klingt aber schon sehr ambitioniert wenn du jetzt von einer 1:37 am HM ausgehst…

Re: 10 Km SUB 40

6754
temi hat geschrieben: 31.03.2024, 07:41
pulsedriver75 hat geschrieben: 30.03.2024, 19:46 Das eigentliche Ziel wäre aber schon die 1:30 anzugreifen. Ich weiss, braucht noch viel Training, der Gewichtsverlust muss klappen und es braucht auch einen guten Tag, aber es ist auch noch viel Zeit.
Das klingt aber schon sehr ambitioniert wenn du jetzt von einer 1:37 am HM ausgehst…
Es ist 'ne Wette drauf, dass ich die 6kg Abnahme in noch 6.5 bis 7 Monaten schaffe, und zwar beim Fett. Idealerweise wäre das sogar in 5 Monaten schon erreicht, damit ich am WK schon eine Weile nach der Phase des Abnehmens bin. Ich hab jetzt in gut 2 Monaten rund 4.5kg geschafft, irgendwann wird das aber was langsamer.

Wenn ich mal von einer 1:38:00 ausgehe und den Rechner vom Greif anwerfe, komme bei 6kg Abnahme 1:31:35 raus.
Als ich 20 war, war ich viel auf dem MTB unterwegs. Damals rund 11kg leichter als jetzt. Insofern sollten 6kg weniger Fett durchaus machbar sein. Wenn ich im Herbst gleich viel wiege wie jetzt, wird es nichts, das ist mir klar. Deswegen ja jetzt anmelden, damit ich ein Ziel vor Augen hab.
Bis Juni werden es wohl um die 55 Wkm werden, weil ich zwei schnelle, nicht ganz so lange Läufe pro Woche machen will als Training für die beiden 10km WK. Danach stelle ich um auf einen Lauf im Schwellwertbereich pro Woche und kann dafür ein wenig längere Umfänge laufen, will dann auf 60 bis 65 Wkm gehen. Ausnahmen sind bisher nur vor und nach den beiden WK geplant, Tapering und Erholung gehört halt dazu.

Re: 10 Km SUB 40

6756
@pulsedriver75 bis zum Herbst ist sicher noch einiges möglich! Beim Gewicht habe ich auch noch Spielraum ... was macht die 1kg Packung Erdnuss-M&Ms da auf meinem Schoß?!

Diese Woche liefen die Kurz IV am Di hervorragend, einige WH gingen (laut GPS nachher) locker unter @3:00. Leider dann ein Ziepen in der Wade, habe daher die Singelspeed Pendlermöre so gut es ging durch die Landschaft geprügelt. Heute gings wieder ganz ok.

Mo; DL + 5x Bergsprint; 12km; @5:32
Di; IV 2x 5x 35"@submax/2'TP / 5'TP; 12,8km
Mi; --
Do; Rad 2x 20' Schwelle; 1h05
Fr; Rad 30' x 60"on / 30"off; 56'
Sa; 25' progressiv + 5x 2'on / 1'off; 50'
So; DL; 10km; @5:21

Mal sehen wies nächste Woche läuft.

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6757
@85er - hoffe und wünsche dir, dass du nach dem harten Training der letzten Wochen jetzt einfach das Tapering brauchst und dann in einer Woche beim Marathon wieder vor Kraft strotzt und eine starke Leistung abliefern kannst, die deinem harten, sehr guten Training, das sich auch so schon durch die tollen Zeiten auf den Unterdistanzen ausgezahlt hat, gerecht wird.

Ich war bei meinem ersten Marathon wohl über den Peak - das endgültige (nicht das geplante) MRT war ich 4 Wochen vorher über 35 KM mit deutlich weniger Anstrengung gelaufen und hätte da noch deutlich zulegen können.
Ich war aber auch noch ziemlich blutiger Laufanfänger und mein Training war nicht mal annähernd mit deinem vergleichbar.
Natürlich trotzdem nicht auszuschließen, dass du den Peak etwas überschritten haben könntest, aber selbst wenn, werden die Auswirkungen garantiert weit weniger gravierend sein.
Ich drücke aber die Daumen, dass du in absoluter Hochform am Start stehst und dann richtig einen raushaust! Hättest du dir auf jeden Fall verdient!

@me - Da meine Probleme im Unterbauch trotz kompletter Sportpause auch nicht besser wurden, habe ich mich dazu entschieden die 10 Kilometer für die virtuelle Wertung der Duisburger Winterlaufserie am Wochenende doch zu laufen und so wenigstens die Medaille mitzunehmen.
Da mir eine 45er Zeit für den Sieg gereicht hätte, war das auch der Plan.
Dafür spontan in Wien auf der Donauinsel an meinem ersten parkrun überhaupt teilgenommen. Feine Sache!
Einer der Organisatoren nahm mich auf den Testlauf der 1,66KM-Runde mit und danach lief ich die ersten 5KM alleine in 21:36 etwas schneller als geplant.
Ich musste dann noch 100 Meter hin und her cruisen, bis der Lauf begann. Da ich mir immer nur die Pace pro Kilometer anzeigen lasse, wusste ich dadurch nicht, wie flott wir loslegten. Es fühlte sich aber viel zu schnell an, obwohl ich mich an 14er Stelle befand und ich mir in der Historie angeschaut hatte, dass in diesem Jahr bei keinem Lauf mehr als 9 Läufer Sub-20 gelaufen waren.
Als meine angezeigte KM-Pace trotz der langsamen ersten 100m die 4:00er Marke unterschritt und mein Puls in die Höhe schoss, nahm ich deutlich Tempo raus, lies die Läufer vor mir ziehen und wollte den Lauf locker flott fortsetzen.
Auf dem zweiten Kilometer überholte mich dann ein weiterer Läufer und entgegen meiner ursprünglichen Planung, hängte ich mich doch ran und gemeinsam überholten wir einen langsamer Werdenden, so dass ich wieder an 14. Position war. Eine größere Gruppe war in Sichtweite und ich übernahm kurz die Führung, um die Lücke zuzulaufen, aber mein Mitläufer teilte mir, auf meine Aufforderung, sich ranzuhängen, keuchend mit, dass er noch kränkelte und ihm das Tempo zu hoch wäre. Das rief mich dann auch wieder zur Vernunft und ich nahm Tempo raus - knapp unter 4:00 fühlte sich eh deutlich härter als Schwelle an - ich habe mittlerweile eindeutig an Form verloren.
Ich hielt dann das Tempo konstant und verzichtet auch auf dem letzten Kilometer auf eine Tempoverschärfung, konnte aber trotzdem noch zwei Plätze gut machen und beendete meinen ersten Parkrun als 12. in 19:14. Eine tolle Sache, diese parkruns. Kompliment an die freiwilligen Helfer. War mit ziemlicher Sicherheit nicht mein letzter.

(Der Puls für die 5KM@3:51/km war mit 176bpm=92,5%mHF viel zu hoch - ganz so hart fühlte es sich auch nicht an. Brustgurt ist aber neu und Aufzeichnung sieht realistisch aus.)
Die 10 KM in 40:50 reichten dann auch mit mehr als 5 Minuten Vorsprung zum Sieg der virtuellen WLS. Ein ganz schwacher oder eigentlich eher gar kein Trost, für das bis jetzt ziemlich lausige laufende Laufjahr. Viel viel mehr als die verpassten Ziele (Sub-18/5km und Sub-37/10km), liegt das an dieser komischen Verletzung, die ich lange deutlich unterschätzt hatte.
Sobald ich aus dem Urlaub zurück bin, geht es zur chirurgischen Herniensprechstunde und wenn da nix gefunden wird zum Orthopäden.
Sehr nervig Sache.
Gute Sportwoche allen und Grüße aus Budapest.

Re: 10 Km SUB 40

6758
Ich werde den HM in Luzern am 27.10. machen. leider war der einzige Startslot mit 1:30er Pacemacern schon ausgebucht. Schade, aber nicht zu ändern.

Für die beiden 10km Läufe möchte ich den LaLa umstellen. Ich bin bis jetzt jeweils nur sehr kurz eingelaufen und hab dann 18km mit recht hoher Pace gemacht. Die Idee ist nun, 2km Einlaufen bei tiefem Tempo zum Start des nächsten WK, ein paar Minuten Pause, dann die 10.4km WK Strecke. mit sehr hohem Tempo, wieder ein paar Minuten Pause und dann auf dem Weg nach Hause noch eine kleine Runde um den Fluss, ganz gemütlich. Gibt zusammen ca. 17km. Pace mal grob geschätzt ca 4:30 anpeilen für die 10.4km und dann sehen, wo ich wirklich lande, der Rest eher 5:30. Spricht was dagegen?

Re: 10 Km SUB 40

6759
Hallo zusammen,

@Laufsteff: Glückwunsch zum Sieg in der virtuellen Wertung der WLS, aber ob ein sub 41 10er so eine gute Idee war...
ich kann deinen Frust und deine Ungeduld gut nachvollziehen, aber es bringt einfach nichts solche Sachen weiter zu verschleppen. Wünsche gute Besserung bzw. dass die Doktoren was finden.

@85er: entspannt bleiben. Selbst wenn der Peak leicht vorbei ist, kannst du noch eine top Zeit laufen. Drücke dir die Daumen!

@me: letzte Woche nur 2x Gym und 2 Läufe über insgesamt 16 km.
Gestern habe ich mir mal wieder - zum ersten Mal seit 6 Monaten den Rücken verknackst. Daher diese Woche wohl nix an Training und ab Samstag dann auf Sardinien. Ob ich den 10er beim Apfelblütenlauf Ende April aus Spaß mitnehme, muss ich mal schauen.

Alle anderen eine gute Woche.
Werde im Urlaub was digital detox machen und wahrscheinlich kaum hier sein..

Re: 10 Km SUB 40

6760
@pulsedriver75 warum nicht :) Könntest aber auch abwechseln und etwas über WK Länge mit weniger Tempo / Unterdistanz mit mehr Tempo mischen?

@LongLeg ach nö, gute Besserung!! Das Lazarett ist schon gut gefüllt mit @LaufSteff und ich laboriere auch noch immer an meiner Wade, scheint ne Zerrung oder kleiner Faserriss zu sein. Schon besser aber nicht 100%.

Was solls, bei mir gabs noch in jeder Vorbereitung ne Situation mit der ich fertig werden musste. Versuche den Faden nicht zu verlieren und weiterehin Radintervalle einzustreuen. Langsamer DL geht wieder halbwegs, wahrscheinlich aber noch nicht täglich.

Re: 10 Km SUB 40

6761
Gute Idee. Den 6km schnell wollte ich eh beibehalten, 1x die Woche als Schwellenlauf, da haben die inzwischen einen fixen Platz. Das soll auch für das HM Training so b leiben. Immer die gleiche Strecke, denn ich trainiere mit einer einfachen Uhr. So sieht man, was sich beim Schwellenlauf ändert. Erst nach dem letzten WK im Herbst will ich den wider länger und etwas langsamer machen, dann liegt der Schwerpunkt wieder auf Umfang.

Bis zum WK sind noch drei Läufe am Samstag, dann mische ich das was. Den letzten, 8 Tage vor dem WK, möglichst gleich lang wie den WK, auch mit den schnellen Schuhen. Die zwei davor flexibler.

Im Moment noch in der Erholungsphase vom WK. Sonntag war Pause, gestern 6km@5:30, heute 8km@5:25. Also immer gemütlich. Morgen ist Tai Chi, da packe ich nicht noch einen kurzen Lauf an Belastung drauf, wird zu viel in dieser Erholungsphase.

Re: 10 Km SUB 40

6762
@85er: Hau einen raus morgen, viel Erfolg! Daumen sind gedrückt, dass es mit der Hitze nicht zu schlimm wird.

@Me: Bei mir gab es heute Höchsttemperaturen von ca. 27°C am Nachmittag. Und auch wenn meine 14km Laufrunde gegen 12Uhr beendet war, als es noch etwas kühler war, war mir das schon viel zu warm, selbst für einen relativ lockeren Lauf. So wirklich steigern konnte ich meine Umfänge letzte Woche auch nicht. (In der aktuellen Woche ist das allerdings noch möglich, bzw. hängt davon ab was ich morgen mache.) Das hatte viele Gründe, u.a. fordert mein neues hügeliges Laufrevier meine Knie deutlich mehr. Aber ich will mich nicht rausreden, es lag auch ein wenig an der Motivation/ Disziplin. Immerhin die 40Wkm+ halte ich. Und auch wenn das verglichen mit dem Rest der Truppe hier fast lächerlich erscheint, muss ich mich immer wieder daran erinnern, dass das für mich persönlich immer noch Rekord ist. Wenn ich das also halte und nächstes Jahr 50km laufe, wäre das eigentlich die langsame kontinuierliche Steigerung, die ich anstrebe. Oke, vielleicht sehr langsam, aber auch da sollte ich mich nicht mit anderen vergleichen. Was die Mission PB beim HM angeht, sind dennoch Zweifel angebracht. Zwar traue ich mir theoretisch schon zu mit gut 40Wkm eine Sub1:25h zu laufen, allerdings eher bei idealen Bedingungen auf flacher Strecke und bei einstelligen Temperaturen. Nun ist die Strecke leider nicht ganz flach und Klimawandel sei Dank, darf ich wohl froh sein, wenn die Temperaturen im Südwesten Anfang Mai nur 20°C betragen und nicht noch deutlich mehr.

Genug gejammert, es ist wie es ist, ich mache das Beste draus. Wenn eine realistische Chance besteht, werde ich auf jeden Fall kämpfen. Einen schönen Sonntag allen! Die Zusammenfassung der letzten Woche werde ich zusammen mit der aktuellen nachreichen.

Re: 10 Km SUB 40

6763
@Müßiggänger Das mit der Temperatur kenne ich von mir auch sehr gut. Und grade bei den langen Läufen. HM geht ja eigentlich noch ohne trinken, aber wenn es warm wird, wird der Flüssigkeitsverlust dann doch sehr hoch. Wenn man dann nicht aus dem Training schon gewohnt ist, sich während er Belastung zu verpflegen, ist das auch nicht ideal.
Ich mache deshalb im Sommer WK Pause. Hab zwar noch einen Lauf am 16.06, den aber mit Start um 9 Uhr und nur 10km.
Wenn es jetzt bei diesem HM nicht mit den Bedingungen klappt, dann ergibt sich bestimmt wieder eine Gelegenheit im kühlen Halbjahr, einen HM mehrheitlich auf flachem Asphalt zu laufen.

Re: 10 Km SUB 40

6764
@85er - auf der Heimfahrt durch Österreich war der Linz-Marathon mit den sommerlichen Temperaturen Dauerthema im Radio. Du bist jetzt vielleicht gerade auf den letzten Metern oder hoffentlich schon im Ziel und ich drücke die Daumen, dass du den Temperaturen bestmöglich trotzen konntest!
Ich hatte ja beim Marathon in Lissabon im Oktober mit dem wärmsten Tag seit Wochen auch nochmal einen Volltreffer gelandet. Machste halt nix, trotzdem war der Ärger darüber schon sehr groß. Hoffentlich reicht es für dich trotzdem für Sub-3!
LongLeg hat geschrieben: 02.04.2024, 17:10 @Laufsteff: Glückwunsch zum Sieg in der virtuellen Wertung der WLS, aber ob ein sub 41 10er so eine gute Idee war...
ich kann deinen Frust und deine Ungeduld gut nachvollziehen, aber es bringt einfach nichts solche Sachen weiter zu verschleppen. Wünsche gute Besserung bzw. dass die Doktoren was finden.
Danke dir. Hätte den Lauf nicht gemacht, wenn es durch die Pause konstant besser geworden wäre - aber nach einer leichten Verbesserung, bin ich an manchen Tagen trotz kompletter Schonung dann morgens wieder kaum aus dem Bett gekommen. Nach dem Lauf wurde es auch nicht schlimmer - besser natürlich auch nicht.
Deutet vielleicht doch einiges auf einen Leistenbruch hin. Seit dem 30.03 jedenfalls komplette Pause und wird trotzdem nicht besser.
Halte die Füße weiter still und weiß nach der Herniensprechstunde nächste Woche hoffentlich wenigstens etwas mehr. Frustrierend.

Hoffe du konntest deine Rückenbeschwerden bei einem schönen Urlaub auf Sardinien gut auskurieren!

Auch gute Besserung @Unwucht!
Ist ja ein ganz schönes Lazarett hier.

@Müßiggänger - momentan bist du mit deinen durchschnittlichen 40WKM wahrscheinlich ja sogar fast führend hier im Faden - und du brauchst ja nicht ganz so viele für HM-PB.

Hoffe, hier sind bald wieder alle fit und wünsche eine schöne Woche!

Re: 10 Km SUB 40

6765
LaufSteff hat geschrieben: 07.04.2024, 11:31 @Müßiggänger - momentan bist du mit deinen durchschnittlichen 40WKM wahrscheinlich ja sogar fast führend hier im Faden - und du brauchst ja nicht ganz so viele für HM-PB.
Das stimmt wohl, aber da kann ich mich jetzt nicht wirklich drüber freuen. Hoffe ihr seid alle bald wieder fit!

Heute gab es dann keine Ausreden für mich. Ausgeschlafen, das Knie zwickt aktuell nicht und das Wetter war schön aber nicht ganz so heiß wie gestern. Die Tatsache, dass es nur noch 4 Wochen bis zum HM sind macht es natürlich motivationstechnisch auch einfacher, nach dem Motto "Jetzt oder nie!". Also gab es nach den 14km gestern heute nochmal 18km und damit in Summe 57km.

Wie versprochen noch die letzten beiden Wochen:

KW13: 42Wkm/4TE
Mo: -
Di: 8km DL-R/1 @5:50
Mi: -
Do: 9km DL-R/1 @5:30
Fr: 10km DL-1 @5:30
Sa: -
So: 15km DL-R/1 @5:15 inkl. 3km DL-2.1 @4:30

KW14: 57Wkm/5TE
Mo: 9km DL-R/1 @5:25
Di: 8km DL-R/1 @5:40
Mi: -
Do: 8km DL-R/1 @5:40
Fr: -
Sa: 14km DL-1/2 @5:00
So: 18km DL-R/1 @5:25

Re: 10 Km SUB 40

6766
Letzte Laufwoche: Total 46 Wkm mit dem WK. Nach dem WK in 4 easy Läufen total 30 km.

Dann die neue Laufwoche am Samstag mit 65 Minuten MTB gestartet. War Tag 7 nach dem WK. Und damit immer noch in der Regeneration. Wird nun so warm, dass MTB wieder ganz gut geht, die Wege am Fluss, die ich normalerweise fahre, sind jetzt nicht mehr dauerhaft nass, sodass man nicht mehr total eingeschlammt nach Hause kommt. Werde ich nun ab und zu wieder statt Laufen machen.
Und gestern ein erster Versuch mit der WK Strecke vom 28.04. Noch aber nicht als richtiger LaLa mit 5km nach dem schnellen Teil, denn eigentlich wäre gestern noch der 8. Tag Regeneration nach dem WK gewesen. Zeitlich war aber das Wochenende ideal dafür. 45:38 gelaufen für 10.4km. Innenseite rechter Oberschenkel war noch nicht 100% leistungsfähig, aber wirklich problematisch wars auch nicht mehr. Ganz leichtes Ziehen halt. Der schnelle Lauf hat da auch keine Spuren hinterlassen. Trotzdem geht es heute wieder aufs MTB, Laufen hat heute wieder einen Tag Ruhe. In 3 Wochen bis zum WK kann ich am meisten für den WK rausholen, wenn ich nur so trainiere, dass die Muskeln sich gut ausruhen können dazwischen, wenn ich das Tapering eine Woche vorher in einem Zustand starte, wo ich die Muskeln ziemlich am Ende sind, dann wird auch eine Woche knapp.

Re: 10 Km SUB 40

6767
Letzte Woche moderates Laufen und etwas intensiveres Radfahren, konnte meine Gräten wieder halbwegs richten. Jetzt leider Rippenprellung nach einem dummen Missgeschick und leichte Pollenallergie (Niesen) was sich nicht extrem gut verträgt. Was solls, mal sehen was diese Woche so geht. Motivation noch da.

Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6768
Kämpfe im Moment noch etwas mit leichtem Ziehen an der Innenseite Oberschenkel.
Den 6km diese Woche habe ich nicht gemacht, wichtiger als noch ein, zwei schnelle Trainings mehr bis zum WK ist, dass ich am WK wieder 100% belastbar bin. Das macht mehr aus als was man mit mehr Training noch erreichen könnte in der kurzen Zeit. Hat aber auch so jeden Tag für einen kürzeren Easy Lauf oder Ersatz auf dem MTB gereicht. Ist nicht so schlimm, dass ich gar nichts machen könnte, nur die hohen Lasten muss ich genau dosieren.

Re: 10 Km SUB 40

6769
Also inkl den Fahrten auf dem MTB in Lauf km umgerechnet (sodass gleich viel Zeit etwa gleich viel km ergeben wie ein ruhiger Easy Lauf) waren es 74 Wkm von Samstag bis heute. Wegen des Ziehens aber gut die Hälfte auf dem Rad.
Morgen noch mal MTB, dann am Sonntag oder Montag wieder ein schnellerer Lauf, mal sehen, ob es dann wieder kommt. Wenn ja, ist die ganze Phase bis zum WK am 28.4. sehr MTB lastig und es gibt bis dann kein schnelles Lauftraining mehr. Was für den WK leider nicht ideale Voraussetzungen wären. Wenn ich nicht richtig trainieren kann vorher, setze ich mir auch für den WK zwei Zeiten nach 2 und 5km, die noch grade einer neuen PB entsprechen, wenn ich eine verpasse, geht Tempo raus, dann gilt null Risiko.

WK über 10 Meilen nur 4 Wochen vor den 10.4km, an denen ich eine neue PB machen wollte, hmm, das war nicht so ideal. Eigentlich waren da noch 3x längere schnelle Läufe und 2x6km schnell geplant. Trotz einer Woche gemütlich nach dem WK ist es bisher ein einziger schneller Lauf geworden. Nächstes Jahr mehr Abstand, oder aber 2 Monate vor dem relevanteren WK Training ganz auf den ausrichten, nicht erst auf den längeren Lauf davor.

Re: 10 Km SUB 40

6770
@All: Ich hoffe das Lazarett leert sich langsam und ihr kommt alle wieder gut ins Training!

@Me: Noch 3 Wochen bis zum HM. Diese Woche sind nicht allzu viele Kilometer zusammen gekommen, da ich es gestern nicht geschafft habe zu laufen (Theoretisch war ja auch wieder Regenerationswoche). Zumindest gab es heute nochmal einen längeren Lauf mit 18,5km @5:25. Dem HM-Zieltempo bin ich in den letzten Woche nicht annähernd nahe gekommen. Bei leichtem Auf und Ab und Temperaturen >20°C schießt mein Puls im Moment bei gerade 4:30min/km schon in den roten Bereich. Es bleibt dabei, alles entscheidender Faktor in 3 Wochen ist das Wetter/ die Temperatur.

Hier noch meine (bescheidene) Woche:

KW15: 34,5Wkm/3TE
Mo: -
Di: -
Mi: 8km DL-R/1 @5:50
Do: 8km DL-R/1 @5:50
Fr: -
Sa: -
So: 18,5km DL-1 @5:25

Re: 10 Km SUB 40

6771
Diese Woche leider noch immer mit Handycap Rippenprellung. Heute 10km@5:13 zumindest weniger Unbehagen als noch vor Tagen wo ich @5:30 nicht schaffte. Nach 3 Wochen Minimalprogramm (erst Zerrung, dann Rippen) versuche ich jetzt einmal die Probleme für ausgestanden zu erklären, und versuche eine halbwegs normale Woche zu liefern.

Hoffe bei euch gehts besser. Haut rein!

Re: 10 Km SUB 40

6772
Gestern wieder 10km schnell - bei total 14km. Bin auf dem zweiten Teil langsamer geworden, hab aber auch bewusst nicht mehr reingehauen und versucht durchzuziehen. Ich trau der Sache noch nicht, lieber nicht übertreiben und wieder zurückgeworfen werden beim Training. Dazu 1x Radfahren am Samstag und 1x gestern. Heute sicher noch mal aufs Rad.
Morgen will ich was Neues probieren. Am Morgen 6km Easy und am späteren Nachmittag nochmals 8km. Wenn die Beine nicht wieder reklamieren. Zwei kurze Blöcke sind oft leichter unterzubekommen als ein längerer.

Re: 10 Km SUB 40

6773
@85er - läufst du noch? Was da los? Ma' ma' closure mit die Marathon und so.

@Müßiggänger - warst du das mit dem Wetter ? Zumindest sollte es ja jetzt nicht mehr zu warm für dich sein. Wind und Regen gab's dann wohl obligatorisch zur Kälte dazu - man kann halt nicht alles haben. Worst case wäre natürlich, wenn die Temperaturen jetzt so bleiben und dann am HM-WE auf +25 hochgehen - Adaption is anders.

@Unwucht - gute Besserung mit der Prellung - wirft dich hoffentlich nicht allzu weit zurück im Formaufbau.

@me - immer noch Laufflaute. Chirurg diagnostizierte letzten Donnerstag "weiche Leiste" - Befund aber eher schwammig - "ignorieren Sie die Schmerzen, laufen Sie einfach wieder volle Möhre, wenn's richtig aufreißt, dann operieren wir"(ungefähr sinngemäß) - zwei Läufchen mit teilweise etwas Tempo gewagt - war aber nicht so prall.
Heute hat dann der Orthopäden "Ansatztendinopathie m. rectus abdominis" diagnostiziert (Befund noch schwammiger) und mir schneller als ich "mögliche Nebenwirkungen?" sagen konnte, eine Dexa-Spritze in die Knochenhaut injiziert (nicht wirklich Vergnügungssteuer pflichtig) - und erstmal wieder Schonung verordnet.
Bin nach jetzt 3 Arztbesuchen also auf dem gleichen Kenntnissstand, auf den mich Dr. Google schon vor einer Weile brachte. Hatte aber auch keine allzu großen Erwartungen - is halt bissi Detektivarbeit. Frustrierend - ich wiederhole mich.

Hoffe ich kann hier bald mal wieder Sportliches berichten. Die ursprünglichen Zeit- und Distanzziele und die schönen WK umme Ecke sind hinfällig und schmerzfreies Laufen ist jetzt erstmal das große Ziel.

Re: 10 Km SUB 40

6774
LaufSteff hat geschrieben: @85er - läufst du noch? Was da los? Ma' ma' closure mit die Marathon und so.
Natürlich! Hatte es nur im sub3:20 Faden gepostet. Um es hier kurz zu machen, auf Grund der Hitze die zu diesem Zeitpunkt noch dazu ungewohnt war, schon beim Start die Zielzeit auf 3 Stunden korrigiert mit dem Wissen, dass selbst das vielleicht nicht zu schaffen sein wird.
Erste Hälfte in 1:29:49 oder so und bis KM 36 auf 3 Stunden Kurs. Dann musste ich der Hitze doch Tribut zollen. Beine waren noch super, Luft noch mehr als genug vorhanden, aber trotzdem hat der Körper (wahrscheinlich auf Grund der Körpertemperatur) abgeriegelt und nicht mehr mehr zugelassen. Die letzten 600m dann wieder in 3:52er pace als der Körper nochmals Freigabe erteilte, weil es ja gleich vorbei war.
Ursprünglich war die Nettozeit dann 3:03:58 und wurde später auf 3:04:06 korrigiert was eigentlich meine Bruttozeit war. Da ich aber auch Meisterschaft gelaufen bin, zählt da nur die Bruttozeit.

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