1o km sub зз

leviathan hat geschrieben:So einfach und unspektakulär kann erfolgreiches Training sein

+1
Erschreckend einfach... wenn ich bedenke, welcher Foltermethoden ich mir so ausdenke.

Heute 3x10' [Ø 3:42 min/km, Ø 3:33 min/km, Ø 3:18 min/km] (Ø 3:31 min/km)

Die 3:18min/km musst ich schon etwas drücken , aber das sah noch kontrolliert aus. Hat sehr viel Spaß gemacht

runner00 hat geschrieben:Falls es hier jemanden interessiert, könnte ich hier mal das Training eines Sub 31 und Sub 1:08 Läufers posten.

Geburtsdatum 06.03.2000 (15)

Oh ja, mach das, deine 10ner Zeit steht hier aber noch nirgendwo?

Kann sie ja auch nicht du Scherzkeks, weil ich noch keinen 10er gelaufen bin.

100km, 7TE

Mo: 10km Ø 4:10 min/km + 10' Koordination/Schnelligkeit
Di: 15x250m Berganläufe (250m TP) (Gesamt 12km)
Mi: 10km Ø 4:14 min/km
Do: 17km Ø 4:11 min/km + 25' Gymnastik
Fr: 12km Ø 4:00 min/km + 25' Krafttraining Rumpf
Sa: 3x10' [Ø 3:42 min/km, Ø 3:33 min/km, Ø 3:18 min/km] (Ø 3:31 min/km) (Gesamt 14km)
So: 25km Ø 4:31 min/km + 25' Gymnastik

Sehr schöne Woche. Die Sa Einheit ist einfach Saustark!
Mir gefällt das Du am So nicht Dein Standardtempo gelaufen bist

Also ich würde Dir allein aus dem GL Training raus eine Mitteltiefe 33er zutrauen.

Meine Waden waren gestern durch die QTE am Samstag ziemlich hart. Bin die QTE mit Schuhen gelaufen die nicht so stark gedämpft waren. Daher gestern das langsame Fersenlauf Tempo (um die Waden etwas zu schonen). Heute und Donnerstarg gibt es Pause und dann müsste ich am Samstag frisch an der Startlinie stehen

7.100m Cross:
Nov 2011: 26:28
Nov 2013: 25:43
Nov 2014: 25:29

Mal schauen was da am Samstag raus kommt

Die Waden waren noch etwas hart und die kleine offene Wunde am rechten Fuß war auch noch nicht vollkommen verheilt. Zudem habe ich leichte Halsschmerzen bekommen. Das war mir etwas zu viel, deswegen habe ich daraus jetzt 3 Tage Pause gemacht. Morgen steig ich dann wieder ins Lauftraining ein, aber nehme den WK am Samstag nicht mit. Sehe das aber jetzt auch nicht so schlimm.

Das ist zwar schade, aber eine gute Entscheidung

Heute nach 3 Tage Pause wieder gelaufen. Das war heute aber eher ein Lauf um den Körper wieder aus der Schlafphase zu holen 10km in 4:43 min/km und im Anschluss 25' Gymnastik. Bis Montag bringe ich den Körper wieder gut in Fahrt (morgen sollte es eig. schon wieder viel flüssiger laufen). Diese Woche war sowieso eine reg. Woche geplant, von daher sehe ich die 3 Tage Pause nicht so schlimm wobei mir eine andere Aufteilung der Woche besser gefallen hätte). Die Nase läuft noch etwas, aber morgen sollte auch dies schon wieder vorbei sein (hatte ich etwas Glück). Auch die Waden sind nicht mehr hart und die Schürfwunde am Fuß drückt nur noch minimal.

Ein 2:1 Wochenzyklus ist wieder geplant, aber diesmal mit etwas mehr Umfang. Dies ist bei mir aber nur mit 9TE/Woche realisierbar.

3x5x200m [1,5'TP und 3'STP] Ø 30,0 sind es heute geworden.
Im Juni / Juli laufe ich 15x200m [1'TP] Ø 30,0

Wie war die Einheit?
Kennst Du noch die Rolli's Belastungsstufen?

Die Einheit war super! Nicht zu lasch, aber auch nicht zu hart. Genau richtig gewählt.
Das war die Knie halten Belastungsstufe

D.edoC hat geschrieben:3x5x200m [1,5'TP und 3'STP] Ø 30,0 sind es heute geworden.
Im Juni / Juli laufe ich 15x200m [1'TP] Ø 30,0

Was ist eigentlich der Zweck dieser Einheit? Ich finde das brutal schnell.

Einstieg ins Tempoausdauer für 3000-5000m. Später wie er geschrieben hat mit kürzeren Pausen.

Auch gute Ausdauereinheit im 800-1500m Training.

Wahnsinn! Das Tempo ist heftig. Mich überrascht ja nicht mehr so viel im 10er Faden, aber das als Einstieg

Und dabei war der perceived effort ja sogar noch im grünen Bereich:

Das war die Knie halten Belastungsstufe

Wow!

leviathan hat geschrieben: Wow!

Das geht noch 4-5 Stufen höher!

Rolli hat geschrieben:Das geht noch 4-5 Stufen höher!

Im Sommer bei den 15x200m [1'TP] Ø 30,0 lege ich mich danach immer auf den Boden

Rolli hat geschrieben:Einstieg ins Tempoausdauer für 3000-5000m. Später wie er geschrieben hat mit kürzeren Pausen.

Genau! Ziel ist es bei mir, mit ansteigender Leistungsfähigkeit systematisch die Pausen zu verkürzen, dabei aber das Tempo ähnlich hoch zu halten. Man könnte die Pausen auch gleich kurz halten wie es viele im Winter machen 45'' oder 1', aber dann müsste ich die 200er wesentlich langsamer laufen. Würde auch zum Erfolg führen. Werde ich aber bei den 200er nicht machen. Bei den 400er gehe ich den anderen Weg. Die langen Pausen haben dafür gesorgt dass heute auch wieder gut trainiert werden kann. Insofern bestand die Kunst darin den Umfang der QTE, die Streckenlängen, Geschwindigkeiten und Pausen so zu wählen, das dies auch möglich ist.

Beeindruckend was Du im November schon laufen kannst! Die Grundschnelligkeit spricht für sich, da geht was im 2016.

Wirklich sehr beeindruckend. Wenn ich daran denke, über 10km trennt uns nicht einmal eine Minute, aber die 200m könnte ich wohl vielleicht einmal in 30s laufen.
Hast du schon Wettkampfpläne für das nächste Jahr?

Der Kollege D.edoC macht seine Hausaufgaben . Ein kleiner Vergleich:
Seine 10km Zeit 33:13 und meine 33:30, sind 1.7s/km
Und jetzt wird es übel, 3x5x400m, 66s vs. 71s sind sind 12s/km die D.edoC schneller ist.

Allerdings sind die 33:13 für mich nicht relevant, die 8:54 über 3000m sind gemäss der IAAF Liste (siehe sub38 Thread) eine 32:24 Wert über 10km und diese wäre D.edoC auch gelaufen. (ja ja ja, dies muss auch zuerst umgesetzt werden)

Meine Ansage: Wenn er gut über den Winter kommt und im Mai einen 10er laufen würde... sub32!

Nun gut, die Liste sagt nichts über die Muskelnzusammensetzung, Verletzungsanfälligkeit und Vorlieben aus. Wenn jemand nur für Marathon trainiert, erreicht er nie 21/200m, obwohl er auch sehr viele FT-Muskeln hat.

Ich würde nie 200 in 24s laufen können, obwohl ich vergleichbare Zeiten über 800 (2:03) 1000 (2:40) und 10km (33:40) in einem Jahr gelaufen bin.

Zu den 400er Vergleichen. Du solltest das etwas komplexer sehen. Wir laufen in LD-Training ab und zu 10x400 in 72-74... schneller geht nicht. Dann ein paar MD Einheiten und es geht dann 8x400 in 68... 8x400 in 64... 6x400 in 60-62... 4x400 in 59s.

Alles Übungssache. Wenn man solche Einheiten meidet, dann ... Es hängt natürlich von Zielen ab.

Ach, um Dich (mich aber auch) zu motivieren: im März ist der alte Mann 30x200 in 32-34 mit 45s GP im Wald auf Texel gejoggt.

DerMaschine hat geschrieben:Wirklich sehr beeindruckend. Wenn ich daran denke, über 10km trennt uns nicht einmal eine Minute, aber die 200m könnte ich wohl vielleicht einmal in 30s laufen.

Ich bin schon 2013 im Mai die 15x200m in 30,3 gelaufen. Die 10km Zeit war da bei 33:39. Die 200er kann man im Training bei bestimmten Niveau nur noch minimal drücken (bei mir zumindest). Da habe ich im im Training bei den 400er und 1.000er IV wesentlich mehr Fortschritte gemacht. Egal ob 25x400m, 3x5x400m oder 10x1000m.

DerMaschine hat geschrieben:Hast du schon Wettkampfpläne für das nächste Jahr?

10.01.16 Südbayerische Halle in München 3.000m
23.01.16 Bayerische Halle in Fürth 3.000m
27.02.16 Bayerische Cross LD in Markt Indersdorf
12.03.16 Bayerische 10.000m in Regensburg

bme hat geschrieben:Meine Ansage: Wenn er gut über den Winter kommt und im Mai einen 10er laufen würde... sub32!

Puhh...
Danke für den guten Zuspruch, aber warum soll ich mich innerhalb eines Jahres um mehr als eine Minute verbessern, wenn ich es sonst jährlich nur um 10-20s geschafft habe? Eine 32:30 wäre schon sehr schön Wobei bis Mai ich dann schon viel mehr Zeit hätte, aber da möchte ich gerne wie jedes Jahr wo anders meine Ernte einfahren.

68km, 6TE

Mo: 10km Ø 4:12 min/km + 25' Koordination/Schnelligkeit
Di: 3x5x200m [1,5'TP und 3'STP] Ø 30,0s (Gesamt 10km)
Mi: 17km Ø 4:16 min/km + 25' Gymnastik
Do: 12km Ø 4:34 min/km + 25' Krafttraining Rumpf
Fr: 12km Ø 4:54 min/km
Sa: TDL abgebrochen (Gesamt 6km)
So: -----


Heute war ein 6km TDL geplant, aber den musste ich schon nach 1,5km abbrechen, da ich heute ziemlich schwere Beine hatte. Gestern der DL war auch nur reg. in 4:54 min/km - mehr wäre auch nicht drin gewesen Die 200er am Dienstag haben wohl doch ihre Spuren hinterlassen...
Sehe das aber nicht so schlimm
Morgen werde ich pausieren.

In 3 Wochen laufe ich einen 10km Wettkampf.
Ziel: 33:30

Läufst du in Regensburg? Wie schnell und wie lange sollte der TDL werden?

Ja, den Nikolauslauf. Die Strecke ist aber leider nicht offiziell vermessen. Wollte 6km in 3:20 min/km laufen. Gestern wäre noch nicht mal 3:30 min/km drin gewesen

60km, 5TE

Mo: 10km Ø 4:22 min/km + (1km) 25' Koordination/Schnelligkeit
Di: 15x250m Beranläufe (250m TP) (Gesamt 12km)
Mi: 17km Ø 4:24 min/km + 25' Gymnastik
Do: -----
Fr: 10km Ø 4:30 min/km
Sa: -----
So: 10km Ø 4:19 min/km + 25' Gymnastik


Die Beine waren immer noch schwer. Habe entschieden die DL etwas ruhiger zu laufen und paar Ruhetage einzulegen. Irgendwie lief das überhaupt nicht rund, wobei Dienstag die Berganläufe besser liefen als sonst. Aber die DL.. das geht ja gar nicht...
Heute habe ich mich zum Glück wieder frischer gefühlt. Scheint wohl wieder zu laufen.. Mal schauen was nächste Woche so bei raus kommt.

Puhh... Läuft bei mir weiterhin schlecht..
Gestern habe ich meine QTE abgebrochen (da ging mal wieder gar nix) und heute einen lockeren 10er in 4:40 min/km (mehr ging heute auch nicht). Dies geht jetzt schon 2 Wochen so, obwohl ich einige Tage Pause dazwischen hatte und auch lockere DL gelaufen bin. Ich kann mir das einfach nicht erklären. Die Waden und hintere Oberschenkel machen sowas von dicht.. extreme schwer. Sonst haben bei dem Problem eigentlich zwei lockere Tage ausgereicht um wieder in Fahrt zu kommen.

So viel Gedanken muss ich mir aber jetzt auch nicht machen, denn ich habe mal das Training der letzten 2 Jahre verglichen:


2015 KW 40-48: Ø 71,22km (davon 6 QTE)
2014 KW 40-48: Ø 66,66km (davon 7 QTE)
2013 KW 40-48: Ø 78,66km (davon 12 QTE)

Dennoch ist es ärgerlich das ich jetzt schon 2 QTE abbrechen musste und die DL nicht so locker laufen. Diese Woche werde ich nur lockere DL laufen und am Wochenende mal mit der Rolle meine Muskulatur auflockern. Nächste Woche Sonntag möchte ich trotzdem die 10km mitnehmen. Ich hoffe ja das es nächste Woche besser wird, ansonsten muss ich mal ein Blutbild machen lassen.

Schleppst du einen Infekt oder einen Entzündungsherd (vielleicht Zähne) mit Dir herum? Das klingt irgendwie nach einer gesundheitlichen Beeinträchtigung.

Ne, gesundheitlich geht es mir eigentlich gut. Keine Ahnung was da los ist.

So ging es mir im Frühjahr im März und April. Ständig erschöpft, eine QTE, teilweise richtig gut, und dann erst einmal eine Woche nur lockere DL. Keine Ahnung, was es war.

Lächerliche 45 Wkm bei 5TE sind es diese Woche geworden. Zum Teil auch viel Faulheit gewesen, da es ja schon längere Zeit nicht so gut läuft. Nächste Woche bei meinen 10km WK bekomme ich sowas von einen Schlag in die Fresse, aber ich glaube sowas brauche ich auch

Locker bleiben. Sehe den 10er als harte Tempoeinheit. Das kommt wieder!
Du hast noch genügend Zeit am Fundament zu werkeln, der Winter hat ja noch nicht einmal begonnen.

Kann mich da bme nur anschließen. Vielleicht macht es ja Sinn eine Woche ohne Ziel rauszugehen und einfach nur zu traben. Wenn die Beine wollen, geben sie auch mehr her. Erzwingen kannst Du das leider nicht. Von daher ist dieses "sich gehen lassen" vielleicht nicht so falsch wie Du das gerade empfindest.

bme hat geschrieben:Locker bleiben. Sehe den 10er als harte Tempoeinheit.

Ja, werde ich

Gestern mal was schnelles gemacht, das es am Sonntag nicht zu sehr schmerzt
10x500m mit 2'TP. Ging in geplanten 1:34-1:35 weg. Ist natürlich nix krasses.. - habe ja die Woche einen WK.

Heute ging der DL nach 3 Wochen mal wieder locker in 4:07 weg. Scheint sich bei mir wohl wieder zu normalisieren. Mal schauen was Sonntag so raus kommt. Aufjedenfall ist die Vorfreude groß nach über 6 Monaten mal wieder einen WK zu rennen

Ganz viel Spaß und Erfolg wünsche ich dir!!! LG Jhony

Kollege D.edoC, es freut mich zu lesen, dass Du wieder ins Rollen kommst!
Für Sonntag wünsche ich Dir schnelle Beine und vor allem viel Spass!

Drücke Dir ebenfalls kräftig die Daumen bei Deinem Testlauf

Einfach genießen! Der Rest kommt von alleine

Auch ich wünsche dir viel Erfolg. Genieße es, endlich wieder am Start sein zu können. Und denk dran, auch wenn in letzter Zeit das Training nicht ganz 1A lief, du bist gut drauf.

@ D.edoC Drück Dir die Daumen, dass Du Druck auf den Boden bringst und trotzdem locker bleibst - wird schon werden.

34:19 sind es geworden.
Ergebnisliste

Sub34 war mein Ziel. Auf einer reinen geteerten Strecke wäre dies auch möglich gewesen. Die Strecke war zu 90% auf ungeteerten Parkwegen, aber vom Profil her dennoch sehr Flach.

So spektakulär war der Rennverlauf nun nicht.
7km lang bin ich mit jemanden zusammen gelaufen und dann hat er sich eine Lücke erlaufen die ich nicht zu machen konnte. Habe zwar versucht dran zu bleiben aber in den letzten 3km hat er mir 21s abgenommen. Wie langsam ich geworden bin und ob ich überhaupt langsam geworden bin kann ich nicht genau sagen, denn mein GPS war dort wegen den Bäumen so schlecht...

Dennoch hat es mir sehr Spaß gemacht nach so einer langen Zeit mal wieder einen WK zu rennen. Von der Leistung her bin ich auch zufrieden denn 33hoch habe ich mich aktuell auch eingeschätzt. Heute habe ich gemerkt das mir noch einige km in den Beinen fehlen. Es gibt also noch viel zu tun, damit ich im März sub33 anpeilen kann.

Nicht übel besetzt der Lauf. Und vielleicht ist es für Deine Motivation auch nicht so schlecht, dass da noch was fehlt zur sub33. Besser als sich in Sicherheit zu wiegen. Und so richtig optimal waren wohl weder der Untergrund noch Deine Vorbereitung.
Trotzdem oder gerade wegen dem Saisonzeitpunkt - Glückwunsch !!!

Ja, deswegen brauchte ich auch mal wieder einen Wettkampf. Um mal wieder zu erfahren warum ich hauptsächlich den Sport betreibe (Motivation). Natürlich macht mir allgemein das Laufen Spaß, aber die vollkommene Erschöpfung kann man sich nur im WK holen und wenn man dies dann auch noch mit einer guten Zeit schafft dann ist es doch richtig geil. Diesmal habe ich es mit keiner guten Zeit geschafft, aber für den jetzigen Zeitpunkt dennoch zufriedenstellend.

Passt doch. Darauf lässt sich aufbauen. Die nächsten Wettkämpfe kommen bestimmt! ?

Ist doch schon einmal ein gutes ausbaufähiges Ergebnis. Glückwunsch.

DerMaschine hat geschrieben:Ist doch schon einmal ein gutes ausbaufähiges Ergebnis. Glückwunsch.

+1

Absolut, ne tiefe 34 er muss man zuerst so locker aus der kalten Hose laufen können. Du hattest ja keinerlei 10er spezifische QTEs.

bme hat geschrieben:+1

Absolut, ne tiefe 34 er muss man zuerst so locker aus der kalten Hose laufen können. Du hattest ja keinerlei 10er spezifische QTEs.

+1

Habe vom 25er am Mittwoch so krasse Muskelkater an den vorderen Oberschenkel, dass ich Donnerstag nach dem DL kein Sprungtraining machen konnte. Heute habe ich sogar pausiert. Keine Ahnung was da los ist - wahrscheinlich bin ich vom Bewegungsablauf anders gelaufen als sonst?
Da der 10er WK erst am Sonntag war, verzichte ich diese Woche auf QTE, aber der Umfang wird für meine Verhältnisse nach dem WK diese Woche gut sein.