übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

D.edoC hat geschrieben: Athletiktraining / Lauf ABC während der Saisonpause? Hmmm....
Ich bin der Meinung das muss nicht sein...

Ich erinnere mich an die letzten Jahre... Nach 3-4 Wochen wirklich nur etwas kurz joggen war Lauf ABC und Athletiktraining für mich nach der Saisonpause schon fast eine QTE. Muskelkater war Vorprogrammiert

Ja, diesen habe ich auch. Di 20' Stabi&Kraft, Gestern Lauf ABC und heute Muskelkater vom feinsten. Da war ich nachdem 10er fitter.
Mein Ziel ist die Athletik aufzubauen bevor der Umfang steigt, sonst habe ich gleichzeitig zwei Aufgaben zu lösen.

D.edoC hat geschrieben: Warum machst du nach Lauf ABC Übungen nur 10s TP? So schnell kann das ZNS zwischenzeitlich die Bewegungen doch gar nicht speichern / Verarbeiten?

Rolli hat geschrieben: Mit ABC sieht ganz anders aus. Du sollst Dir da viel mehr Zeit, vor allem in den Pausen, lassen. Die Übungen werden als Technik- und Koordinationsübungen durchgeführt, wo in ersten Linie auf saubere Ausführung und nicht auf Schnelligkeit oder Kraft gelegt wird. Und dafür braucht ZNS viel mehr Zeit, um sich zu erholen.

Verstanden, keine Einwände wird angepasst.

D.edoC hat geschrieben: Ich empfehle von den Standart Lauf ABC Übungen mal etwas Varriationen rein zu bringen. Nur vielseitige Übungen und einer ständig erhöhte Reizsetzung gewährleistet eine Erhöhung des koordinativen Niveaus. Die einzelne Übungen sollten zur Wettkampfperiode hinimmer komplexer werden!

Das hört sich sehr gut an. Kannst Du komplex ein bisschen umschreiben auch im Kontext der Stabiübungen?

D.edoC hat geschrieben: Sehr Informativ mit kleinen Videos Methodik Mittelstrecken Laufschnelligkeit | leichtathletik.de

Genialer Link, vielen Dank!

@D.edo: Nächste Woche hab ich wohl eine Woche Zwangspause (Klassenfahrt, ohne das ich eine Möglichkeit sehe zu laufen), was mich etwas ärgert, ich habe mal geschaut was es im November gibt und da war nichts vermessenes dabei, alles andere ist schon ausgebucht

Oder zumindest ist die Strecke nicht schnell, ansonsten ginge wohl erst im Dezember was und da ist das so eine Sache mit Wetter und Krankheiten, ich bin recht temperaturempfindlich, wenn mir das Wetter nicht passt laufe ich 2-3 Minuten langsamer, dadurch auch der Leistungssprung.

SKTönsberg hat geschrieben:@D.edo: Nächste Woche hab ich wohl eine Woche Zwangspause (Klassenfahrt, ohne das ich eine Möglichkeit sehe zu laufen), was mich etwas ärgert, ich habe mal geschaut was es im November gibt und da war nichts vermessenes dabei, alles andere ist schon ausgebucht

Oder zumindest ist die Strecke nicht schnell, ansonsten ginge wohl erst im Dezember was und da ist das so eine Sache mit Wetter und Krankheiten, ich bin recht temperaturempfindlich, wenn mir das Wetter nicht passt laufe ich 2-3 Minuten langsamer, dadurch auch der Leistungssprung.

Das stimmt nicht. Such keine Ausreden. Angriff!

Rolli hat geschrieben:Das stimmt nicht. Such keine Ausreden. Angriff!

Das ist super, dass du Geheimtipps auf Lager hast, darauf hab ich gewartet, hau mal raus!

5 oder 10, vermessen und schnell im November.
Am Wochenende bin ich schon auf Malta, sonst würde ich in GT laufen.

November nur Cross oder weit fahren. Wiedenbrück (schon ausgebucht) Ahlen, Rietberg im Dezember. Hamm im Januar. Hamm bin ich PB gelaufen.

Bis +3°C gibt es keine Nachteile... nur wenn man Ausreden sucht.

Mit Cross hab ich nichts am Hut.

Wiedenbrück war in der tat um 21:02 ausgebucht (2 Minuten nach Anmeldebeginn ausgebucht, das ist doch ein Witz...)

Münster am 31.12 wäre auch noch eine Option, dieses Jahr wäre noch ganz cool weil U18 und mit 35:xx reden wir von noch aktuell P.1 in Westfahlen.

Bis 5 Grad müsste bei mir tatsächlich inzwischen gehen, meine kaputten Bronchen werden von Jahr zu Jahr besser.
Versuche ich es nochmal im Dezember, bis dahin kann ich nochmal hoffentlich km machen.

Denkst du es gibt noch Möglichkeiten an ne Karte für Wiedenbrück zu kommen?
Irgendwer fällt ja bestimmt noch mal aus, gerade zu der Jahreszeit, wünsche ich natürlich keinem...

Macht ihr eigentlich auch Sprungläufe und richtiges Sprungkrafttraining wie Treppen hochspringen usw.?

@SKTönsberg:

Blumensaatlauf in Essen am 21.11. um 12.30 Uhr komplett flach, asphaltiert, am Baldeneysee 5km Wendestrecke und amtlich vermessen, dürfte aber wohl zu weit für dich sein oder?

DerMaschine hat geschrieben:Macht ihr eigentlich auch Sprungläufe und richtiges Sprungkrafttraining wie Treppen hochspringen usw.?

- Skippings die Treppen hoch
- Beidbeinige Sprünge mit etwas übertriebenen Armeinsatz. (Beine in der Luft gestreckt und der Bodenkontakt nur mit dem Vorfuß)
- Einbeinige Sprünge (Bein in der Luft gestreckt)

Woche 21 / 24: 1350HM - 67 Kilometer - 5TE (Lauf)

Sa: 25km Ø 5:40min/km, 900HM Trail, Anstiege zügiger
So: 12km Ø 4:37min/km, 150HM
Mo: 1 Stunde Krafttraining Studio
Di: 11km Ø 4:14min/km, 200HM, davon 6k TDL (100HM) im Gelände zw. HM-RT bis 10k nach Puls
Mi: 11km Ø 4:31min/km, 100HM
Do1: 15min Mobility + 30min Krafttraining
Do2: 8km Ø 5:00min/km Laufband easy
Fr: morgen ruhe

So steht nochmal ein Trainingswk an. Das Rennen möchte ich vorallem mit Mentalarbeit als Vorbereitung für den Hauptwk in 2 wochen verbringen. Da ich da meine Kontrahenten kennen werde, möchte ich das Spiel einfach mal austesten und mich an Läufer hängen am So. Rennen gestalten, attackieren und mitziehen, möglichst mit mentalen Mitteln dem körperlichen und geistigen Widerstand trotzen. Könnte spannend werden.

zusätzlich werde ich noch am Samstag von 5-6km warmup mittendrin 10min gesteigert von 4:00min/km auf 3:30min/km laufen. ist dann circa 1/4 der WK Distanz, möchte sehen ob ich dadurch schneller im Rennen drin bin. testen

Infest hat geschrieben:Anschließend wird bei mir wohl auch eine große MD-Serie über 10 Wochen eingebaut, um weiter an der Grundschnelligkeit zu arbeiten.

Kleine Anmerkung zu dem Thema: Hatte eigentlich auch erst eine solche MD-Serie für das nächste Frühjahr geplant. Hab diesen Plan aber nach einer langen Diskussion mit meinem Trainer wieder verworfen. Er hat mich davon überzeugt, dass es mehrere Wege nach Rom gibt. Einer seiner Schützlinge, der vor ein paar Jahren mit einer 35:** zu ihm kam, ist nun kurz davor sub31 laufen. Und das ohne Intervallgebolze. Also kann der Weg nicht volkommen verkehrt sein! Meine Verletzungsanfälligkeit ist ein weiterer Punkt, der dafür spricht es zu versuchen. Falls meine Leistung dann doch plötzlich stagnieren sollte, kann ich immer noch einen anderen Weg einschlagen. Bin echt gespannt auf das nächste Jahr

Bastian93 hat geschrieben:Kleine Anmerkung zu dem Thema: Hatte eigentlich auch erst eine solche MD-Serie für das nächste Frühjahr geplant. Hab diesen Plan aber nach einer langen Diskussion mit meinem Trainer wieder verworfen. Er hat mich davon überzeugt, dass es mehrere Wege nach Rom gibt. Einer seiner Schützlinge, der vor ein paar Jahren mit einer 35:** zu ihm kam, ist nun kurz davor sub31 laufen. Und das ohne Intervallgebolze. Also kann der Weg nicht volkommen verkehrt sein! Meine Verletzungsanfälligkeit ist ein weiterer Punkt, der dafür spricht es zu versuchen. Falls meine Leistung dann doch plötzlich stagnieren sollte, kann ich immer noch einen anderen Weg einschlagen. Bin echt gespannt auf das nächste Jahr

Sehe ich prinzipiell genau so, der klassische Aufbau lässt die Verletzungsanfälligen auf der Strecke, die die durch kommen sind dann auch dementsprechend Robust.

Da Infest aber bisher soweit ich weiß kaum mit Verletzungen zu kämpfen hat finde ich eine MD-Serie sinnvoll.

Ein MD-Wettkampf wäre mal interessant Infest, vielleicht bietet sich da im Winter was in der Halle an!

Bastian93 hat geschrieben:Kleine Anmerkung zu dem Thema: Hatte eigentlich auch erst eine solche MD-Serie für das nächste Frühjahr geplant. Hab diesen Plan aber nach einer langen Diskussion mit meinem Trainer wieder verworfen. Er hat mich davon überzeugt, dass es mehrere Wege nach Rom gibt. Einer seiner Schützlinge, der vor ein paar Jahren mit einer 35:** zu ihm kam, ist nun kurz davor sub31 laufen. Und das ohne Intervallgebolze. Also kann der Weg nicht volkommen verkehrt sein! Meine Verletzungsanfälligkeit ist ein weiterer Punkt, der dafür spricht es zu versuchen. Falls meine Leistung dann doch plötzlich stagnieren sollte, kann ich immer noch einen anderen Weg einschlagen. Bin echt gespannt auf das nächste Jahr

Naja grundsätzlich wird es meines Wissens nach ab einem gewissen Punkt schwieriger, sich zu verbessern ohne neue Reize zu setzen. Ich frage mich aber, was du genau mit Intervallgebolze meinst bis sub31. Eine gewisse Art von spezifischem Training gehört dazu, wenn man nich nur elendig lange GLA1 laufen möchte, um in solche "Sphären" vorzudringen. Außer man hat ein extremes Talent, und selbst dann ;-) Vondemher würde es mich interessieren, was du damit genau meinst.

MD-Serie ist auch kein Intervallgebolze. Meine Erfahrung mit Intervallgebolze ist soweit: Sehr dosiert einsetzen. Damit erreiche ich innerhalb 6-8 Wochen Toplevel, welches sich schwierig halten bzw verlängern lässt. Da ja alles darauf ausgerichtet ist, sagen wir in einem bestimmten Monat Bestleistungen zu erzielen. Sicherlich kann man auch das ganze Jahr über ein hohes Niveau halten, aber man bleibt wohl ein paar Prozent weg von dem, was man sonst in der Lage wäre, zu leisten, wenn man alles auf einen bestimmten Monat ausrichtet. Profis machen ja im Prinzip da auch nichts anderes.

Nochmal zum Thema MD: Hatten das Thema ja schonmal vor ein paar Monaten. Im Prinzip kommt man irgendwann an einen Punkt, wo man nur durch weitere Umfangerhöhung sich steigert, oder aber vorallem wenn man jung/jünger ist geht man in die MD-spezifische Richtung. Das Training ist knüppeldicke und erfordert sehr viel Willen zur Umsetzung, vorallem der Plan von Rolli, den ich im Sommer durchgeführt habe, war jedes mal wie so ein kleiner Wettkampf für mich. Aber es war ein guter Reiz. Das ganze MD-spezifische Training drum herum wäre in der Hinsicht auch noch interessant, zu intensivieren, ich habe bisher ja nur Fokus auf die kurzen Sprint-Sachen an sich gelegt, aber noch nicht auf Lauf-ABC, Stabilität und und und, womit ich mich für das für/wider im November dann auch beschäftigen werde, ob ich das einbaue.

Und bei mir ist es im Prinzip schon so, dass ich mich mit dieser Sache beschäftigen muss, da ich schon in der Grundlagenphase nahe 100wkm bin und wenn man die Zeit hat und wenig verletzungsanfällig ist, ist der Umfang aus meiner Sicht eben auch die BESTE Schraube, an der man drehen kann. Das zeigt sich bei allen Athleten verteilt und das beste Beispiel ist z.b auch Gabius, der seine Bestzeiten erst mit der starken Umfangerhöhung durch Canovas Pläne erzielt. Das kann er machen, da er im Gegensatz zu anderen sehr robust ist und sowas gut weg steckt ohne Verletzungen. Andere Läufer müssen dagegen andere Arten des Trainings auswählen und würden bei dem Umfang ein hohes Verletzungsrisiko eingehen. Bei mir ist es so, dass ich mich mit einigen 85-100wkm in Folge mit 2 aufbauenden QTE darin auch schwer getan habe, und das war noch zur Zeit, wo ich noch nicht Vollzeit arbeitete. Jetzt allerdings ist es schon organisatorisch herausfordernd, 100wkm in einer normalen Arbeitswoche unterzubringen. Da gibt es dann evlt. auch mal zwei TE am Tag und trotzdem muss der Körper seine Ruhe in Form von Regeneration finden. Wenn man da auf den Körper nicht achtet, kann es dann ruck zuck durch Verletzungen/Krankheiten eine Rückmeldung geben. Daher wird für mich in Zukunft eine weitere Umfangerhöhung so gut wie keine Möglichkeit sein (und auch nicht in meinem Interesse, so viel pro Woche zu laufen), sondern ich muss mich zwangsläufig mit den Unterdistanzen auseinander setzen, solange ich noch Chancen habe, daran zu schrauben alterstechnisch.

Ich wollte damit keine erneute Diskussion lostreten, sondern nur darauf hinweisen, dass es wohl auch andere Wege gibt und dass ich einen solchen einschlagen werde. Sicherlich ist für dich ein MD-Training nicht verkehrt. Wie SKT bereits erwähnt hat, bist du relativ robust und kannst das gut wegstecken und da du bereits ordentlich an der Umfangsschraube drehst, setzt du damit auch neue Reize.

Bastian93 hat geschrieben:Kleine Anmerkung zu dem Thema: Hatte eigentlich auch erst eine solche MD-Serie für das nächste Frühjahr geplant. Hab diesen Plan aber nach einer langen Diskussion mit meinem Trainer wieder verworfen. Er hat mich davon überzeugt, dass es mehrere Wege nach Rom gibt. Einer seiner Schützlinge, der vor ein paar Jahren mit einer 35:** zu ihm kam, ist nun kurz davor sub31 laufen. Und das ohne Intervallgebolze. Also kann der Weg nicht volkommen verkehrt sein! Meine Verletzungsanfälligkeit ist ein weiterer Punkt, der dafür spricht es zu versuchen. Falls meine Leistung dann doch plötzlich stagnieren sollte, kann ich immer noch einen anderen Weg einschlagen. Bin echt gespannt auf das nächste Jahr

Kann sein, dass man mit Schwellenläufen und TDL bis zum gewissen, durchaus guten Level, vorlaufen kann. Das ist aber nicht die Regel. So was erfordert enorme Umfänge, die immer wieder erweitert werden müssen. Und das geht nicht ins Unendliche. Schon bei 150-160km/Woche stoßt man da auf die Grenzen... Und ohne LD Intervalle in der spezifischer Phase geht da auch nicht viel... Auch bei Lydiard nicht.

Du sollst die MD-Serie nicht als Gegengewicht zu Deiner LD-Vorbereitung sehen, sondern als ein zusätzlichen Reitz in Deinem Training, der Dir ermöglich zusätzlich Muskelfaser anzusprechen und auch zu nutzen.

Ich könnte Dir einige Studie als Trainingsvergleiche hier posten, aber ich will hier nicht missionieren...

Und ich bin überzeugt, dass ein gutes Trainer/Sportler-Verhältnis wichtiger als RW-Forum ist.

Bastian93 hat geschrieben:Ich wollte damit keine erneute Diskussion lostreten, sondern nur darauf hinweisen, dass es wohl auch andere Wege gibt und das ich einen solchen einschlagen werde. Sicherlich ist für dich ein MD-Training nicht verkehrt. Wie SKT bereits erwähnt hat, bist du relativ robust und kannst das gut wegstecken und da du bereits ordentlich an der Umfangsschraube drehst, setzt du damit neue Reize.

Naja, mich würde es schon interessieren, wie der Weg dann aussehen würde. Den reinen Umfangsweg gehen ist mir ja bekannt wenn man robust ist und die nötige Zeit hat, aber andere Alternativen? Wie sehen diese für dich aus, wenn du weder Umfang, noch MD machst?

Rolli hat geschrieben: Ich könnte Dir einige Studie als Trainingsvergleiche hier posten, aber ich will hier nicht missionieren...

Und ich bin überzeugt, dass ein gutes Trainer/Sportler-Verhältnis wichtiger als RW-Forum ist.

Mach doch, wissenschaftliche Studien sind ja alles andere als missionieren ;-)

Außerdem, wenn man jahrelange Erfahrungen und Ratschläge geben kann, warum nicht? Der Faden lebt doch vom Austausch und Einbringung von Ideen, Ratschläge. Nicht zuletzt dank vielen hier habe ich einiges im Trainingsplan eingebaut/angepasst/weggelassen und war mit dem Verlauf des Jahres am Ende sagen wir mal nicht unzufrieden ;-)

Infest hat geschrieben:Naja, mich würde es schon interessieren, wie der Weg dann aussehen würde. Den reinen Umfangsweg gehen ist mir ja bekannt wenn man robust ist und die nötige Zeit hat, aber andere Alternativen? Wie sehen diese für dich aus, wenn du weder Umfang, noch MD machst?

Das hat Rolli schon gut beschrieben. Man muss entsprechend viel mit TDL und Schwellenläufen arbeiten. Und natürlich muss man auch recht hohe Umfänge laufen.Desweiteren wird durchaus mal etwas schneller gelaufen. Steigerungen und auch mal 4x200 oder 10x100 im 1000m RT nach dem DL. Beim IV-Training gilt aber immer: hohe Wdh.zahlen und moderates Tempo.

Rolli hat geschrieben: Du sollst die MD-Serie nicht als Gegengewicht zu Deiner LD-Vorbereitung sehen, sondern als ein zusätzlichen Reitz in Deinem Training, der Dir ermöglich zusätzlich Muskelfaser anzusprechen und auch zu nutzen.

Da stimmt ich dir zu. Aber eine solche MD-Serie wie sie Infest plant, würde bei mir wohl nur mit massiven Umfangskürzungen funktionieren. Und ich bezweifle dass der Effekt so groß wäre. Deshalb ein gesunder Umfang und ein gesundes Maß an Tempo!

So und jetzt bin ich raus. Bei mir stehen nämlich noch 45min Rolle und Stabi auf dem Plan

Grundlage durch andere Sportarten ist auch eine gute Alternative, durch eine Verteilung des Belastung ist ein höherer Umfang möglich.

Rad für GA1, Bergsprints auf dem Rad sind auch gut

IV kann man im Wasser machen, wenn man ein guter Schwimmer ist
In Krafttraining zu investieren finde ich auch sinnvoll.

Inlineskaten soll auch gut sein hab ich gehört.

Das ist natürlich alles etwas Aufwändiger, aber darum ging es ja gerade nicht

Ein interessantes Beispiel habe ich auch noch:

In Finnland ist eine 17-jährige einen Marathon in 2:33:24 h gelaufen und hat zuvor die finnische 10km-Meisterschaft gewonnen in 32:58.
Ihr Trainer wurde häufiger dafür kritisiert zu wenig an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten, weil sie über 800m gerade einmal eine Bestzeit von 2:16 hat.
Besagte Athletin hat eine enorme Grundlage durch einen Wochenumfang von ca. 140km/Woche, zusätzlich noch Radtraining, Skilanglauf, Fitnessstudio und teilweise 70km-Einheiten auf Inlinern.

Mit den Zeiten reden wir dennoch von absoluter Weltspitze.

Infest hat geschrieben:Ich frage mich aber, was du genau mit Intervallgebolze meinst bis sub31

Das war nicht unbedingt auf die MD-Serie bezogen. Hab mal eine Einheit rausgesucht: Für einen 30min Läufer 4x1000m mit 5'P gesteigert in 2:45-2:35. Solche Einheiten werden bei einem anderen Trainer in Karlsruhe gelaufen. Sowas ist für mich Intervallgebolze.Und das funktioniert sehr gut. Bspw. beim deutschen Vizemeister über 10000m. Aber dem kann man auch( Zitat meines Trainers) " einen Baseballschläger gegen das Knie hauen und der verletzt sich nicht"

Jannik Arbogast?

jop

SKT, hat Benjamin Dich über LA-Stützpunkttraining in der Seidenstickerhalle am Samstag informiert?

So dann gibts meine Woche mal wieder.

So: VM Bouldern/Core NM 18km 150hm locker
Mo: Kraft
Di: 22,5 km 1000 hm TR zügig
Mi: 2150 hm 22km Skibergsteigen 5:45 h auf und ab
Do: 3200 hm 27km Skibergsteigen 7:30 h auf und ab
Fr: Kraft
Sa: 29,2 km 1330 hm TR lang und locker

Gesamt: ca. 70 km 2480 hm (nur Laufen) + 49km 5350 hm Skimo

So nun ist es wieder so weit, das erste mal auf Skiern und richtig heiß auf die Saison.
Nun ist die Frage, wie ich dieses Jahr den Winter gestalte. Letztes Jahr habe ich das Laufen komplett gekänzelt und bin nur mit Skiern die Hügel hochgerannt. Da der heimische Tourenskimarathon nur alle zwei Jahre stattfindet, werde ich dieses Jahr nur ein paar kürzere Rennen mitnehmen und versuchen 2-3x die Woche das Laufen beizubehalten.

Eine Einheit wird ein TR um die 20km und 1000hm sein und die Andere ein TDL oder TWL bei dessen Pace und Distanz ich noch unsicher bin.

Ich möchte auf jeden Fall nächstes Jahr einige Rennen machen und meine Zeiten verbessern. Problem wird die Bandbreite sein.
Ende April 10k, Ende Mai Ultratrail 56km 2800hm, dann bissl runterfahren und für Herbst wird Mitte September der Berglauf 7km 600 hm wieder den Höhepunkt darstellen.

Naja vielleicht wirds ja auch ein schlechter Winter und ich kann durchlaufen ;)

lg

Die Saisonpause tümpelt vor sicher her. Die zunehmenden Athletikeinheiten habe mir letzte Woche ordentich Muskelkater bescherrt.

Gestern gingen mir Nerven kurz durch, der DL im profilierten Gelände fiel doch eher zügig aus. Das Wetter war Top und die Beine locker, da war es schwierig zu bremsen. Die liebe Disziplin...

Woche 19.10.15 / 5TE, 49 Wkm
Mo: Ruhe
Di: 10km Ø 4:20 min/km, flach (100Hm) + 20' Stabi & Kraft
Mi: 10km Ø 4:11 min/km, flach (100Hm) + 20` Lauf ABC
Do: 17km Ø 4:28 min/km, flach (100Hm)
Fr: 20' Stabi & Kraft
Sa: Bike 20km, profiliert (450Hm)
So: 12km Ø 3:57 min/km, Trails profiliert (200Hm) + 40' Kraft Rumpf&Beine

Woche 12.10.15 / 5TE, 50 Wkm
Mo: Ruhe
Di: 10km Ø 4:23 min/km, flach (100Hm)
Mi: 10km Ø 4:26 min/km, flach (100Hm) + 20` Lauf ABC
Do: 12km Ø 4:15 min/km, flach (100Hm)
Fr: 20' Stabi & Kraft
Sa: 10km Ø 5:13 min/km, profiliert (350Hm)
So: 8km Ø 5:02 min/km, cross profiliert (200Hm)

Planst du im Winter Cross Wettkämpfe? Da kann man die Erwartungen ja etwas zurück schrauben, weil die Zeiten da eher unwichtig sind. Das gefällt mir an Cross WK... Mal einfach Laufen lassen ohne Zeiten im Kopf zu haben.

D.edoC hat geschrieben:Planst du im Winter Cross Wettkämpfe?

Nicht definitiv geplant, es gibt drei Läufe in der Nähe. Ich werde versuchen mindestens einen davon spontan aus dem Training zu laufen.

bme hat geschrieben: Gestern gingen mir Nerven kurz durch, der DL im profilierten Gelände fiel doch eher zügig aus. Das Wetter war Top und die Beine locker, da war es schwierig zu bremsen. Die liebe Disziplin...

Man muss die Feste feiern wie sie fallen

Noch ein paar Worte zu den Umfangsdiskussionen.

Die Sache ist ein Spiel mit dem Feuer, ich kann aus eigener Erfahrung sagen der Schuss kann auch nach hinten losgehen.
Wie ich damals von 80Wkm auf 150Wkm gesteigert habe wurde ich nicht mehr schneller. Ok, meine Trainingsintelligenz war sehr limitiert. Faktoren wie Veranlagung und der Laufstill spielen da eine zunehmende Rolle.
Damals haben mir zwei Trainier gesagt: "Da kannst Du 200WKm laufen, aber schneller wirst Du nicht mehr. Löse zuerst Dein Laufstil Problem und dass Du sub33 läufst grenzt schon an ein Medizinisches Wunder." Und Recht hatten sie. Mit 75Wkm bin gleich schnell gelaufen wie mit 150Wkm.

Zurück zum Umfang, hier drei Bespiele

Beispiel 1 – 80-90WKm
5-6 TE pro Woche, die DL sollten fokussiert und eher zügig gelaufen werden

Beispiel 2 – 110-120Wkm
7 TE pro Woche, gewisse DLs eher locker laufen
Mehr Wochenumfang mit 7 TE ist aus meiner Sicht schwierig zu managen, vor allem leidet der Speed darunter (da spricht die Erfahrung)

Beispiel 3 – 150-160WKm
9 TE pro Woche, Doppeleinheiten an QTE Tagen
Ich habe diese eine Saison versucht, da leidet so Einiges darunter. Mit Familie wohl kaum möglich. Da sollte man sich gut überlegen ob einem diese Schinderei noch weiter bringt. Bei mir ging damals auch der Spass ein bisschen verloren

Ich werde diese Saison nach Beispiel 2 trainieren und sehen wie sich das Entwickelt, vielleicht werde ich auch wieder reduzieren. Option 3 wird definitiv kein Thema mehr sein. Diese Umfänge überlasse ich den Talentierten mit gutem Laufstill und viel Freizeit.

bme hat geschrieben:Ich werde diese Saison nach Beispiel 2 trainieren und sehen wie sich das Entwickelt, vielleicht werde ich auch wieder reduzieren. Option 3 wird definitiv kein Thema mehr sein. Diese Umfänge überlasse ich den Talentierten mit gutem Laufstill und viel Freizeit.

Das kann ich gut nachempfinden. Wenn Du das Gefühl hast, daß Dein sweet spot in diesem Bereich liegt, solltest Du das so machen. Die Umfangssteigerung ist ein echter Balanceakt. Ich bin zwar überzeugt, daß mehr km i.d.R. eine bessere Leistungsfähigkeit bewirken, würde dennoch ein paar Fragen ebenfalls ins Kalkül ziehen.

Wann ist der Grenznutzen erreicht? Noakes schreibt dazu, daß dies bei ca. 80 Meilen der Fall sein soll. Da liegst Du auch ungefähr.

Konterkariere ich ggf. damit meine QTE´s?

Bin ich überhaupt soweit, dieses Volumen zu verkraften? Der Sprung von 80 WKM auf 150 war schon sportlich. Dein jetztiger Ansatz ist da eher evolutionärer Natur, vielleicht auch ein Tribut ans Alter

Ich glaube , was Du vorhast, ist umsetzbar.

Jetzt habe ich von Euch ein paar Blaupausen vorliegen und überlege ebenfalls wie so eine Saison aussehen könnte. Mein grosses Dilemma liegt in den guten Ideen, die einem so vor die Flinte laufen. Ich würde sehr gern viele Dinge mal probieren und kann aber nur so wenig Tempoeinheiten vertragen

Was wäre denn überhaupt mal dein Ziel, Heiko?

@bme Das mit den Umfängen ist meiner Meinung auch so eine Sache. Das muss man erst einmal verkraften können.
Beispiel 1 und 2 sind für 10km noch geeignet, aber Beispiel 3 kann man wohl anwenden, wenn man es einfach kann und Marathonläufer im Bereich 2:25h ist. Sonst würde sich das kaum lohnen. Irgendwo sollte schon ein Verhältnis stehen. Wie oft bist du eigentlich 10km/10000m Sub33 gelaufen und innerhalb welchen Zeitraums?

Ich würde mich gerne irgendwo zwischen Beispiel 2 und 3 aufhalten. Mit 9 TE / Woche wird es auch für mich schwierig da +150 Wkm zu laufen. Mit 120-140 Wkm würde ich mich auch schon zufrieden geben.

Zu dem Thema habe ich eine empirische Studie über diverse Trainingsmethoden:
http://othes.univie.ac.at/9328/1/2010-03-23_0205634.pdf

Wenn man aus der Studienliste die mit VO2max sub60 herausnimmt, bleiben immer noch genug qualitative Vergleiche da.
Fazit: eindeutig Intensität vor Umfang

Da ich schon alle 3, von Dir genante Beispiele, getestet habe, muss ich sagen, dass ALLE bis gewisse Grenze funktionieren. Trotzdem bin ich hier bei D.edoC... nur... ich würde auf jedem Fall sein Geschwindigkeitsspektrum erweitern, was nicht unbedingt mit mehr Belastung zu tun haben sollte.

Übrigens,
obwohl ich mit 40km/Woche gleiche Ergebnisse wie mit 140km/Woche (bis 3000m WK) erreicht habe, fühlte ich mich mit großen Umfängen immer wohler.

Rolli hat geschrieben:Zu dem Thema habe ich eine empirische Studie über diverse Trainingsmethoden:
http://othes.univie.ac.at/9328/1/2010-03-23_0205634.pdf

Wenn man aus der Studienliste die mit VO2max sub60 herausnimmt, bleiben immer noch genug qualitative Vergleiche da.
Fazit: eindeutig Intensität vor Umfang

Da ich schon alle 3, von Dir genante Beispiele, getestet habe, muss ich sagen, dass ALLE bis gewisse Grenze funktionieren. Trotzdem bin ich hier bei D.edoC... nur... ich würde auf jedem Fall sein Geschwindigkeitsspektrum erweitern, was nicht unbedingt mit mehr Belastung zu tun haben sollte.

Interessant.
Wenn du noch mehr wissenschaftlich interessante Studien hast, nur zu. Ich habe eh wieder geplant, in der Saisonpause auf "Quellenfang" zu gehen und Erkenntnisse von Studien oder bekannten Läufern / Trainern etc mit in die Planung einfließen zu lassen.

Generell stelle ich mir selbige Frage auch, ob ich mehr den Weg 50-70wkm mit höherem DL + knackigen QTE mache oder doch Variante B wie diese Saison, für mich Umfänge in der Grundlagenphase und hinführend zu spezifischen von bis zu 100wkm pro Woche, dafür aber auch ein Anteil davon eher als aktive Regeneration gedacht

Es gibt ja auch das First Prinzip, bei welchem man nur QTEs läuft. Meint ihr, die Billat Intervalle in etwas abgewandelter Form, statt 30s/30s, 200m/100m wären etwas für den Winter, um schon mal ein wenig am Speed zu arbeiten?

DerMaschine hat geschrieben:Wie oft bist du eigentlich 10km/10000m Sub33 gelaufen und innerhalb welchen Zeitraums?

Nur zweimal, im 2001 (bin beide aus dem Training gelaufen). 2002 habe ich noch meine 5000m PB aufgestellt.
Ironischerweise weist meine 1500m PB den besten vdot auf.

Hier meine Jahresumfänge von damals und die SBs:
Laufeinstieg Januar 1999
1999: 2185km: 34:50
2000: 5310km: 33:11, 15:55
2001: 6961km: 32:44, 15:46
2002: 7155km: 33:13: 15:41
2003: 5750km: 33:40 --> bei 34°C auf der Bahn

Während dieser Zeit war ich nie verletzt und konnte immer voll durchtrainieren. Danach habe ich den Betrieb eingestellt.

Rolli hat geschrieben: Fazit: eindeutig Intensität vor Umfang

+1

Rolli hat geschrieben: Wenn man aus der Studienliste die mit VO2max sub60 herausnimmt, bleiben immer noch genug qualitative Vergleiche da.
Fazit: eindeutig Intensität vor Umfang

Jein.

Es wird i.d.R. in den Studien auf einen sehr kurzen Zeitraum geblickt. Im Schnitt sind das so 8 Wochen, wenn überhaupt. Die zweite Einschränkung wäre die Betrachtung des Trainings der Teilnehmer vor den jeweiligen Studien. Hier wird häufig darauf eingegangen, daß deren Training eher dem Volumensansatz entsprochen hat. Wären die Effekte bei bis dato intervalltrainierten Sportlern ebenso? Würden diese nicht eher vom Gegenteil profitieren? Ich konnte das nirgends lesen.

Weiterhin ist im Regelfall Volumensansatz vs. hochintensives Training verglichen worden. Ich konnte nirgends lesen, welchen Effekt ein zweimaliges Intervalltraining in einem moderaten Volumensumfeld hervorruft.

Da ich schon alle 3, von Dir genante Beispiele, getestet habe, muss ich sagen, dass ALLE bis gewisse Grenze funktionieren. Trotzdem bin ich hier bei D.edoC... nur... ich würde auf jedem Fall sein Geschwindigkeitsspektrum erweitern, was nicht unbedingt mit mehr Belastung zu tun haben sollte.

Genau das hatte ich auch im Hinterkopf.

DerMaschine hat geschrieben:Was wäre denn überhaupt mal dein Ziel, Heiko?

Mein primäres Ziel ist ganzjährig auf einem hohen Niveau in allen Geschwindigkeitsbereichen unterwegs zu sein. Der Ansatz ist max. zwei QTE´s in der Woche einzubauen, die viele Geschwindigkeitsbereiche abstecken. Der Fokus liegt schon auf 3k bis 10k Tempo, vielleicht auch mal Richtung HMRT. Ich habe hier einige Workouts im Kopf, die ich einsetzen kann und je nach Schwäche variieren kann. Am Folgetag gehe ich raus und laufe so lange ich das Gefühl habe, daß es mir guttut. Der Rest ist Cruisen und ausschließlich Spaß am Laufen. Der Nebeneffekt ist das Sammeln von Kilometern. Dazu kommen sicher ab und an ein paar Bergsprints und Steigerungen.

Ich will einfach mal schauen, ob ich damit nochmal einen Sprung machen kann. Wenn dabei rauskommt, daß ich von 10k bis zum Marathon bei den Deutschen in der M40 um den Sieg laufen kann, wäre das schön. Wenn nicht, wäre das schade. Ich hätte aber bis dahin soviel Freude im Training gehabt, die mir niemand nehmen kann, daß ich das wohl verkraften würde.

Ich würde das Training nur in der direkten Vorbereitung auf einen Marathon umstellen. Da würde ich einen der langen Läufe ausweiten und um Qualität anreichern. Gleichzeitig würde dafür eine QTE gestrichen werden.

leviathan hat geschrieben:Jein.

Es wird i.d.R. in den Studien auf einen sehr kurzen Zeitraum geblickt. Im Schnitt sind das so 8 Wochen, wenn überhaupt. Die zweite Einschränkung wäre die Betrachtung des Trainings der Teilnehmer vor den jeweiligen Studien. Hier wird häufig darauf eingegangen, daß deren Training eher dem Volumensansatz entsprochen hat. Wären die Effekte bei bis dato intervalltrainierten Sportlern ebenso? Würden diese nicht eher vom Gegenteil profitieren? Ich konnte das nirgends lesen.

Weiterhin ist im Regelfall Volumensansatz vs. hochintensives Training verglichen worden. Ich konnte nirgends lesen, welchen Effekt ein zweimaliges Intervalltraining in einem moderaten Volumensumfeld hervorruft.

Das klingt so als ob Du gezielt Fehler in der Studie gesucht hättest.

Es ist nur ein Denkanstoß...

Natürlich können solchen Studien nicht alle möglich Variationen im Training abdecken und alle Fragen beantworten. Deswegen gehe ich von Normalverteilung aus und nehme an, dass Teilnehme der Studien unterschiedlich, Volumen- und/oder Tempobetont trainieren. Wenn Du dann so "unpersönlich" die Studien liest, kann man schon staunen, was Intervalle, viele Intervalle im Training bewirken können, und dass man der Trainingsform mehr Bedeutung im Training einräumen muss.
Es sollte auch jedem klar sein, dass ein 8-wöchiger HIIT-Programm, der uns VO2max um 4-6% erhöht nicht beliebig wiederholt werden kann und man nicht damit rechnen soll, dass wir alle 8 Wochen unseren VO2max dann um 4-6% immer wieder erhöhen können.

Hier wird häufig darauf eingegangen, daß deren Training eher dem Volumensansatz entsprochen hat. Wären die Effekte bei bis dato intervalltrainierten Sportlern ebenso?

Ich beschäftige mich aktuell mit Igloi... und wenn ich da Lese, dass jemand von 4:12/Meile sich auf 3:56/Meile mit HIIT, HIIT und nur HIIT verbessert, was man eigentlich als Volumen-HIIT bezeichnen kann... Ja! Es ist möglich. Und das noch auf Asche und mit Lederspikes vor 60 Jahren.

Aber wie ich es schon schrieb: mir liegt Volumentraining mit viel Tempoeinheiten so um 100-120 auch lieber. Aber an die 7000km wie bme komme ich nie (warum eigentlich?)

Rolli hat geschrieben:Es ist nur ein Denkanstoß...

Natürlich können solchen Studien nicht alle möglich Variationen im Training abdecken und alle Fragen beantworten...

Sorry, ich bin etwas unhöflich mit der Tür ins Haus gefallen. Erstmal vielen Dank für Studie. Vielleicht kam das nicht so rüber. Ich finde sie sehr interessant, umfassend und hilfreich.

Das klingt so als ob Du gezielt Fehler in der Studie gesucht hättest.

Das habe ich tatsächlich nicht bewußt. Es ist nun aber menschlich, daß man je nach Erwartungshaltung selektiv liest. Was einen nicht in den Kram passt, wird häufig überlesen oder man stößt sich sehr daran. Wie heißt es doch so schön: "Mit ´nem Hammer in der Hand sieht alles aus wie´n Nagel!"

Wenn Du dann so "unpersönlich" die Studien liest, kann man schon staunen, was Intervalle, viele Intervalle im Training bewirken können, und dass man der Trainingsform mehr Bedeutung im Training einräumen muss.

Das scheint wohl oder übel so zu sein. Daß ich das mittlerweile verstanden habe, siehst Du u.a. an meinen Trainingsplänen. Im Vergleich zur Zeit von vor 2 Jahren hat es hier signifikante Veränderungen gegeben. Ich muss auch zugeben, daß das etwas bringt und darüber hinaus sogar Spaß macht.

Aber wie ich es schon schrieb: mir liegt Volumentraining mit viel Tempoeinheiten so um 100-120 auch lieber.

Hier merke ich auch einen Unterschied. Das betrifft sowohl das gesamte Volumen, vor allem aber die Stärke bei den langen Läufen. Wobei ich nicht genau sagen könnte, was hier Ursache und Wirkung ist.

Was ich aber auch merke, ist daß ich nur begrenzt diese Einheiten vertrage. Am besten gefällte mir folgende Einteilung:

Tag 1: hart (alles von 1500er Tempo bis 10k Tempo)
Tag 2: lang oder mittellang und locker
Tag 3: locker und sehr profiliert
Tag 4: locker und etwas kürzer gefolgt von Bergsprints oder Steigerungen

Tag 3 könnte auch gecancelt werden. Dann würde ich den längeren Lauf gern ins profilierte Terrain legen. So würde ich auch zwei QTE´s in einer Woche verkraften.

Bei D.ecoC, Maschine, Infest und den jungen Burschen ist das wahrscheinlich alles einfacher. bme, wahrscheinlich auch Du, ich selbst leider auch müssen uns schon eher Gedanken machen, was wir uns so zumuten können. Kurzum die alten bzw. alternden Säcke sollten wohl etwas sorgsamer sein. Ich bin aber mittlerweile fest davon überzeugt, daß man auch die härteren Sachen bis ins hohe Laufalter einsetzen kann, nur eben mit erhöhter Sorgfaltsverpflichtung

leviathan hat geschrieben: Bei D.ecoC, Maschine, Infest und den jungen Burschen ist das wahrscheinlich alles einfacher. bme, wahrscheinlich auch Du, ich selbst leider auch müssen uns schon eher Gedanken machen, was wir uns so zumuten können. Kurzum die alten bzw. alternden Säcke sollten wohl etwas sorgsamer sein. Ich bin aber mittlerweile fest davon überzeugt, daß man auch die härteren Sachen bis ins hohe Laufalter einsetzen kann, nur eben mit erhöhter Sorgfaltsverpflichtung

Akzeptiere ich nicht... und werde bestraft... und akzeptiere wieder nicht... und werde bestraft... und akzeptiere wieder nicht... und...
Aber dazwischen freut man sich immer noch über gute Zeiten.

Man ist schon krank.

Obwohl, so eine Gruppe mit Jugendlichen motiviert unheimlich. Auch mit 49.

leviathan hat geschrieben:Jein.

Es wird i.d.R. in den Studien auf einen sehr kurzen Zeitraum geblickt. Im Schnitt sind das so 8 Wochen, wenn überhaupt. Die zweite Einschränkung wäre die Betrachtung des Trainings der Teilnehmer vor den jeweiligen Studien. Hier wird häufig darauf eingegangen, daß deren Training eher dem Volumensansatz entsprochen hat. Wären die Effekte bei bis dato intervalltrainierten Sportlern ebenso? Würden diese nicht eher vom Gegenteil profitieren? Ich konnte das nirgends lesen.

Weiterhin ist im Regelfall Volumensansatz vs. hochintensives Training verglichen worden. Ich konnte nirgends lesen, welchen Effekt ein zweimaliges Intervalltraining in einem moderaten Volumensumfeld hervorruft.

+1

Ich beschäftige mich auch zurzeit mit dem Thema. Nachdem ich nun ein 3/4 Jahr mit einem Dauerlauftempo von 5:00min/km und langsamer durch die Gegend geschlappt bin, wird es mal Zeit dieses ein wenig anzuheben. Am wohlsten fühl ich mich eigentlich bei 4:30-4:40min/km, aber ich merke, dass mir Robustheit fehlt. Nun steh ich also vor der Entscheidung: Geringe Umfänge (40-50km) mit flotterem DL-Tempo oder Tempo drosseln und dafür mehr Umfänge. Dazu hätte ich jetz gerne eine Studie, welche Variante in der Grundlagenphase zu bevorzugen ist. Was meint ihr?

Interessanter Austausch. Ich bin gerade auch am überlegen wie ich mein nächstes Jahr plane. Bin mir nicht sicher ob ich 5 Einheiten pro Woche schaffe bzw schaffen will.
Ich poste mal die nächsten Tage meine letzten Wochen bzw den Oktober.

Bastian93 hat geschrieben: Ich beschäftige mich auch zurzeit mit dem Thema. Nachdem ich nun ein 3/4 Jahr mit einem Dauerlauftempo von 5:00min/km und langsamer durch die Gegend geschlappt bin, wird es mal Zeit dieses ein wenig anzuheben. Am wohlsten fühl ich mich eigentlich bei 4:30-4:40min/km, aber ich merke, dass mir Robustheit fehlt. Nun steh ich also vor der Entscheidung: Geringe Umfänge (40-50km) mit flotterem DL-Tempo oder Tempo drosseln und dafür mehr Umfänge. Dazu hätte ich jetz gerne eine Studie, welche Variante in der Grundlagenphase zu bevorzugen ist. Was meint ihr?

Naja im Winter ist oft auch das Problem, dass durch Schnee/Eis/Glätte es schwierig wird, immer eine schnelle Pace zu laufen. Gerade bei hartem Schnee mache ich dann meistens in der Grundlagenphase reine Genussläufe im niedrigen Pulsbereich.

Ansonsten bin ich pace-mäßig bei dir. 4:20 bis maximal 4:40min/km sind auch die Geschwindigkeiten, bei dem ich gefühlt einen sauberen Laufstil/Laufökonomie habe. Alles ab 5:00 ist da schon "quälend". Jetzt ist es aber so, dass ich in der Grundlagenphase aber generell eher Richtung 5:00 oder gar noch langsamer viele Läufe in der Grundlagenphase laufe, einfach um die Menge an Kilometer in einem nicht zu belastenden Rahmen unterzubringen, da der Fokus ja auf Grundlagenaufbau, und nicht auf Erhöhung dessen liegt.

Richtig harte Intervalle wie z.b die typischen 8x1k @3-5k Pace oder 4x2k @10k Pace sind Dinger, die ich nur in der spezifischen Phase einige Wochen vor einem wichtigen WK abbrennen kann, über längere Zeit fühle ich mich dann ausgebrannt. Was aber sehr wohl geht, sind kurze Bergsprints und/oder Sprints auf der Bahn oder allerlei Tempoläufe, solange diese unterhalb der 10k-Pace im Schwellenbereich sagen wir zwischen knapp schneller als HMRT bis MRT liegt. Diese aber sofort einzubauen im Dezember, wenns wieder los geht, hab ich Stand jetzt noch nicht so im Kopf.

Was mir mehr so vorschwebt ist aktuell eine Mischung aus beiden Varianten von Bastian genannt: Von Dezember bis Januar circa 8 Wochen wirklich mit Fokus hohe Umfänge (90-100wkm) im lockeren Grundlagenbereich laufen und QTE-mäßig dieses nur durch Bergsprints oder Sprints auf der Bahn (wenn frei) sowie Fahrtspiele bzw vorbereitende Schwellenläufe a 5x5min oder so im HMRT zu ergänzen. Anschließend ab Februar und März würde der Umfang dann wohl fallen auf 60-80wkm und hier wäre die Idee dann höheres Grundlagentempo + QTEs zu intensivieren bzw dann ab März und April durch MD-Serie und Intervall und/oder TDL durch QTEs den Fokus auf Kerneinheiten legen. Der lange Lauf könnte dann als einziger quasi ruhiger Lauf als aktive Regeneration am Tag nach einer der QTE angehängt werden, um die 18-25k zu laufen.

Leider muss ich euch widersprechen. Ein bestimmtes Wohlfühltempo gibt es nicht. Man kann sich alles erarbeiten und alles wird irgendwann zu leichten DL. Egal, ob 5:30 oder 3:50. Natürlich dauer so was bis 3 Monate, aber danach geht man aus dem Haus um lockere 12km zu laufen und landet automatisch bei 5:30 oder eben bei 3:50. Leider weiß ich aus Erfahrung, dass das Tempo sehr geringer Einfluss auf die erreichbare Zeiten hat.
Erst der Anzahl der VO2max Kilometer. Anzahl der Einheiten mit/um Starttempo und Tempo über dem Starttempo bewirken, dass die notwendige Wettkampffähigkeiten sich weiter entwickeln. Natürlich helfen höhere Umfänge mehr Tempoarbeit zu machen. Aber ob man das in 5:00 macht oder 4:20 spielt das am Ende nicht so große Rolle, wie ihr denkt.

Ich bin schon PB's mit DL Getrabe um 6:00 gelaufen (weil die Frau nie schneller wollte) die ich auch mit Dauerläufen um 4:10 (120km+) nicht brechen konnte. Auch kenne ich einige Beispiele (meine Frau ist z.B. super schnell) die das bestätigen.

... nu, das widerspricht der allgemeiner Meinung die DL immer schneller laufen zu müssen.

Ich laufe meine normalen DL immer recht langsam im Bereich 4:40-4:55min/km. So verkrafte ich die einfach besser und bin bei den QTEs fit genug. Früher meinte ich die DL alle im Bereich 4:15-4:25min/km laufen zu müssen. Heute bin ich deutlich schneller.

Danke erstmal für das Feedback! Hab mir noch ein paar Gedanken gemacht. Da ich 2x pro Woche an der Uni trainiere und mich dort gerne von der Gruppendynamik mitreißen lasse, werde ich wohl dabei bleiben und diese Einheiten etwas schneller laufen. Im Laufe des Winters werden sich daraus dann die QTE entwickeln. Kann also nicht so verkehrt sein, wenn ich den Körper schonmal an ein etwas schnelleres Tempo gewöhne. Die weiteren Einheiten, insbesondere den LaLa werde ich dann ein gutes Stück langsamer laufen. Das scheint mir ein gesunder Kompromiss