übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Woche 18 / 24: 1200HM - 62 Kilometer - 6TE (Lauf)

Sa: 13km Ø 4:57min/km, 150HM
So: 12km Ø 4:41min/km, 200HM
Mo: 11km Ø 5:21min/km, 450HM, Trail Anstiege zügig + 25min Kraft+Coretraining
Di: 10km Ø 4:31min/km, 150HM
Mi: -
Do: 10km ganz locker ohne Uhr
Fr: 6k Ø 4:57min/km, 100HM: 6x10s Bergsprints und 1 1/2min schnell

Die Woche war mehr oder weniger Regeneration angesagt, nachdem mein Körper drum gebettelt hatte...die Kerneinheit von letzter Woche Donnerstag hatte da noch Nachwirkungen... einzig am Mo habe ich in einem Fahrtspiel mäßigen Traillauf vorallem die Anstiege zügiger angelaufen und mal ein Tempo Test für den Berg WK morgen gemacht. Jetzt gilt es, endlich den Schalter auf WK umlegen zu können. Seit den 5000m Bahn ist irgendwie der Wurm drin. Ich werde die Tipps berücksichtigen und da es gutes Wetter ist und war mit großer Wahrscheinlichkeit mit meinen Straßenschuhen starten. Brauche einfach ein direkteres Gefühl, da man am Berg ja Vorfuß lauft. Auch wird Aufgabe sein, dass ich den Start dieses Mal mit Demut vor der Aufgabe angehe und lieber ein paar Plätze weiter hinten liege. Ein frühen Einbruch am Berg möchte ich aufjedenfall vermeiden.

Bei mir ist es leider so, dass mich seit Mittwoch die Seuche erwischt hat. Leichtes Halsweh, ist vorbei, und leichter Schnupfen. Die letzten beiden Tage hab ich komplett pausiert, man war das ätzend, heute bin ich nochmal locker 5km gelaufen. Ging eigentlich, bis auf die Wade, die leider noch immer zwickt, und die verschnupfte Nase. Bei 100% bin ich wohl leider definitiv nicht, nichtsdestotrotz will ich morgen die 10km laufen und alles geben, das Team braucht mich. Ich hoffe, dass der Haxen hält und das mit dem Halben in 15 Tagen noch klappen wird. Das Zwicken wandert herum, keine Ahnung, was es ist, außer einer Verhärtung , alles Mögliche hat nichts gebracht. Das Training hat das Teil auch überlebt. Also morgen beißen und frohes Kotzen! (aber erst nach erfolgreichem Zieleinlauf).

@maschine und bastian viel Erfolg morgen. Infest der Berg ruft mach ihn platt.

Ich bin heute ein 5km Wettkampf gelaufen in 18:23. Bin mehr als positiv überrascht.

Puh 10km 33:48min. Letzte Woche wäre ich enttäuscht gewesen. Heute bin ich ganz zufrieden, die Erkältung hab ich noch gespürt, die Wade hat geschmerzt und jetzt tut sie noch mehr weh. Heftiger Regen und alte Männer, die einem am Start im Weg rum stehen. Hoffentlich macht der Haxen mit.

So, kurzer Wettkampfbericht von mir:
Am Start stand ich zu weit hinten und hab im Gedränge des 1.Km ein wenig Kraft und Zeit verloren. Trotzdem war ich sehr flott unterwegs, möglicherweise zu flott, wie sich später herausstellen sollte. Bei km3 hatte ich eine 10:40 auf der Uhr. Doch irgendwie lief es. Deshalb hab ich versucht einfach weiterzurollen ohne zu viel auf die Uhr zu schauen. Nach 5km war ich dann bei 17:40min. Da wusste ich, es kann eine sehr gute Zeit werden, wenn ich nur auf der 2. Hälfte nicht zu viel Zeit verliere. Also lief ich irgendwie weiter und versuchte den Kopf auszuschalten, denn die Beine wollten eigentlich nicht mehr. Bei km7 kam dann noch Seitenstechen dazu. Da hatte ich den Lauf kurzzeitig innerlich schon abgehakt. km8 war mit 4:02min der langsamste. Doch auch die Phase ging irgendwie vorbei. Und durch den Puffer den ich mir auf der 1. Hälfte herausgelaufen hatte war die sub36 noch möglich. Das gab mir einen 2. Motivationsschub.Also begann ich einen Steigerungslauf über die letzten 2 Kilometer und kam dann letztendlich total fertig aber überglücklich nach 35:37min ins Ziel.

Super Ergebnisse Jungs!

Zum einen Glückwunsch nochmal @DerMaschiene für die Umstände und alles war das Resultat sehr viel wert.

Und klasse Leistung an Bastian mit einer neuen genialen PB! Sehr gut! Richtig starke Zeit hast du da abgeliefert, und das mit einer 4:02 im Mittelteil! Da haste ja richtig Gas gegeben dazwischen!

Da kannste jetzt super drauf aufbauen. Und das wichtigste du weißt, dass du das Tempo gehen kannst! Nur gleichmäßiger angehen und dann haste die sub 35 als schönes Ziel für nächstes Jahr!

Freut mich, dass hier weiter PBs abgeräumt werden! Toi toi toi schonmal vorab an bme... da kommt noch was nächste Woche!

totti1604 hat geschrieben:@maschine und bastian viel Erfolg morgen. Infest der Berg ruft mach ihn platt.

Danke! War ein interessanter Lauf. Reiner Berglauf konnte man es nicht nennen, da immer wieder kurze Flachpassagen drinnen waren. Insgesamt kam ich dann als 17 von 182 an in 51 irgendwas und 6min hinter dem neuen Meister. Streckenkenntnisse wären natürlich sehr von Vorteil gewesen, die härtesten Rampen kamen gleich zu Beginn, eine sehr heftige mit 30-40% Steigung, die sehr vielen den Zahn gezogen haben. Meine Beine waren heute danach auch erstaunlich gut und habe fast nichts gespürt, so gings dann wieder profiliert auf fast 700HM einen HM zum auslaufen. Das hat mir auch gezeigt, dass da gestern mit einer Mischung von Streckenkenntnissen und Erfahrung mit so einem Berglauf zeitlich schon noch ein paar Minuten drin gewesen wäre. Aber natürlich schluckt meine Maschine auch deutlich mehr Sprit als diese ganzen Fliegengewichte hehe. Nächstes Mal! ;-)

Mal schauen, ob ich nächste Woche jetzt den 10er flach als WK mitnehme. Werde die nächsten Tage entscheiden. Eigentlich war er schon abgehakt, aber die Lust kommt langsam wieder zurück. War die letzten 2 Wochen in einem ziemlichen Motivationsloch.

Noch zum Wettkampf: Irgendwie hab ich es heute geschafft, trotz Schwäche und Schmerzen kein DNF hinzulegen. Eigentlich wollte ich gar nicht starten, nachdem schon heute morgen selbst das Gehen schmerzte. Aber ich wollte meine Kollegen nicht in Stich lassen. Gereicht hat es leider nur zu Blech in der Teamwertung.
Das Hauptproblem ist eventuell behoben. Allerdings tut der ganze Haxen jetzt weh. Vielleicht ist die Saison jetzt vorbei, aber wer mit dem Feuer spielt...
Die Hoffnung stirbt zuletzt.

Wow !!! Grandios, ihr beiden. Maschine was haust Du denn raus bei all den miesen Rahmenbedingungen? Einfach ne andere Liga !!!
@ Bastian93 - so ne Zeit würd ich mir auch wünschen - nächstes Jahr. Richtig gut durchgezogen!! Hut ab und weiter so!!!
Beste Grüße Z

Infest hat geschrieben: Da kannste jetzt super drauf aufbauen. Und das wichtigste du weißt, dass du das Tempo gehen kannst! Nur gleichmäßiger angehen und dann haste die sub 35 als schönes Ziel für nächstes Jahr!

Jo, seh ich genau so. Jetzt kann ich entspannt und motiviert in die Grundlagenphase für die nächste Saison starten,wobei ich zugeben muss, dass die Versuchung schon recht groß ist,die Sub35 dieses Jahr auch noch anzugehen

Zemita hat geschrieben: @ Bastian93 - so ne Zeit würd ich mir auch wünschen - nächstes Jahr. Richtig gut durchgezogen!! Hut ab und weiter so!!!
Beste Grüße Z

Danke! Ich bin mir sicher, dass du das nächstes Jahr auch packst.Denn wie du selbst mal geschrieben hast:

Zemita hat geschrieben:In dieser Sportart ist durch konstantes Training oft mehr möglich als man sich vorstellen kann

@DerMaschine: PB und sub34 mit diesen Voraussetzungen, Respekt und Glückwunsch!

@Infest: Gratulation zum bezwingen des Berges. Definitiv, Streckenkenntnisse helfen gerade im Berg doch Einiges

@Bastian: Auch Dir Gratulation zur sub36, wenn Du noch einen schnellen 10er in der Umgegbung hast warum nicht sub35 angreifen. Verlieren kannst Du nichts

bme hat geschrieben:..wenn Du noch einen schnellen 10er in der Umgegbung hast warum nicht sub35 angreifen. Verlieren kannst Du nichts

Nun ja, ich müsste wohl noch ein paar Wochen spezifisch weitertrainieren um eine realistische Chance zu haben die sub35 zu packen. Aber die anstehende Grundlagenphase ist mir wichtiger. Hab mir aber ein anderes Ziel überlegt. In 4 Wochen werde ich wohl auf dem Hockenheimring einen sub17 versuch wagen

Bastian93 hat geschrieben:Nun ja, ich müsste wohl noch ein paar Wochen spezifisch weitertrainieren um eine realistische Chance zu haben die sub35 zu packen. Aber die anstehende Grundlagenphase ist mir wichtiger. Hab mir aber ein anderes Ziel überlegt. In 4 Wochen werde ich wohl auf dem Hockenheimring einen sub17 versuch wagen

warum nicht sub35 in Hockenheim oder alternativ mitte November in Bönnigheim?

totti1604 hat geschrieben:warum nicht sub35 in Hockenheim oder alternativ mitte November in Bönnigheim?

Du meinst einfach aus dem Grundlagentraining heraus? Das könnte ich natürlich versuchen, aber da hatte ich eher an Mitte Dezember in Rheinzabern angedacht.

Bei mir sieht es so aus: Wunden lecken. Gestern Morgen mega Schmerzen beim Gehen. Heute konnte ich immerhin ohne größere Probleme Gehen. Alles immer noch gereizt. Massagen usw. schaffen da Abhilfe.
Leider reagiert mein Körper immer gleich so heftig bei Verletzungen. Die Hauptursache war wohl ein ausgerenkter Fibula Kopf, wohl in Bad Liebenzell passiert, und dadurch kam es zur Wadenverhärtung und dann am Sonntag zum Overkill.

@DerMaschine: So ein Mist, da würde ich den HM streichen und in die verdiente Saisonpause abtauchen

Übermorgen steht das Saisonfinale an.

Die Meldeliste (keine Nachmeldungen möglich) sieht ein bisschen Dünn aus. Gerade Mal 3 sub33 Läufer bei 1500 gemeldeten. Da der HM mehr Spitzenläufer anzuziehen scheint als der 10er.

Mehr Sorgen macht mir der Wind. Die letzten 7km dürften wohl im Gegenwind zu laufen sein (Strecke geht von A nach B).
Wenn ich die alleine Laufen muss wird schon sub34 knallhart.

@bme Ich wünsche dir viel Glück, mach es besser als ich.

Viel Erfolg bme!!!

Ich kopier das mal aus meinem BL-Thread hier rein, passt ja von der Zeitvorstellung:
Geht mir drum den TWL in etwa einzuschätzen

Merci für die Glückwünsche.

Die letzten 3 Wochen war ich ziemlich angefixt vom Laufen und habe nach dem Saisonhöhepunkt noch zwei Wettkämpfe angehängt.

Den Ersten 10,01km und 200hm konnte ich gewinnen und letztes WE gabs noch einen Sprint mit 6,2km und 250hm, bei dem ich Gesamt 4. wurde und den AK-Sieg einheimsen konnte.

Da ich und meine Beine die Schnauze anscheinend immer noch nicht voll haben, habe ich mich entschlossen am Sonntag noch nen flachen, angeblich vermessenen 10er zu laufen, falls ich eine lustige Tempoeinheit schaffe.
Ich habe zwischen den Wettkämpfen immer schön lange Läufe und eine Tempoeinheit gebolzt und konnte so anscheinend die Form gut halten.
Gestern habe ich mich dann an erwähnten TWL versucht - geplant habe ich 4x1000/1000 @3:30/4:00 geworden sinds 3:30, 3:55 | 3:35, 4:00 | 3:31, 3:55 | 3:40, 3:52.
Ich hätte eigentlich nicht damit gerechnet, die Einheit überhaupt durchprügeln zu können, da ich die zwei Tage zuvor 15km 200hm + 20km 250hm @ 5:10 gelaufen bin und es am TWL-Tag aus Kübeln geschüttet hat.
Die Strecke war ein asphaltierter Radweg mit einem 2km Stück ohne Kreuzung und einem Hügel mit 4hm. Das heist, ich bin immer ein Doppelintervall gelaufen (2km) und musste dann quasi im Stand umkehren und die selben 2km zurücklaufen - das ganze dann 2x nach Adam Riese.
Nun frage ich mich, wie diese Einheit im Gegensatz zu einem TDL von ebenfalls 8km in gleichmäßigen 3:45 einzuschätzen ist.
Ich würde aufgrund dieser unerwarteten Leistung am Sonntag einfach mal 3:40 anlaufen und sehen wohin mich das Ganze führt.
Was mein Ihr? zu vermessen?

lg

Wenn du allein schon 8km in 3:45 min/km läufst, sähe ich keinen Grund langsamer als 3:40 min/km im WK laufen zu müssen.
Mit den Wechseln ist die Einheit für mich natürlich nochmal ein paar Sekunden schneller anzusehen, mich würde das ungleichmäßige laufen sehr schlauchen.

Daher halte ich sogar Sub36 für möglich.
Mit deiner 3:40 bist du für mich eher konservativ.

Viel Erfolg

Merci fürs Feedback - wie der "Einbruch" im letzten schnellen 1000er zeigt, war das schon sehr am Limit.
Ich kann die Einheit halt nicht ganz einordnen. Klar hat das Wetter und die 180° Wende auch noch einige Zeit gekostet, ich habe ja die Uhr weiterlaufen lassen - aber sub 36 sind doch schon orbitant hoch angesetzt denke ich.

lg

Woche 19 / 24: 2000HM - 70 Kilometer - 5TE (Lauf)

Sa: 9,5km Ø 5:30min/km, 800HM - Berg WK + 2,5k ein
So VM: 21km Ø 5:23min/km, 650HM
So NM: 15min Kraft/Core Training
Mo: -
Di: 10km Ø 4:48min/km, Laufband + Krafttraining 30min
Mi: 17,5k Ø 4:25min/km, 500HM - Fahrtspiele am Berg, Anstiege vorallem schneller
Do: 10km Ø 5:07min/km, Laufband + 20min Krafttraining
Fr: -

Zwei Einheiten bin ich im Studio gelaufen und interessanterweise habe ich da einen viel viel höheren Puls bei gleichem Tempo als im Freien. Ich denke mal, das liegt an der Sauerstoffaufnahme. Denn das Tempo kommt mir sicherlich nicht hart vor. Nur ist der Puls höher oder besser ausgedrückt, steigt von Minute zu Minute bei gleicher Geschwindigkeit an. Am Ende bin ich fast 5:30min/km Pace gelaufen und hatte einen Puls, der im freien 4:15min/km entsprehcne würde. Schon verrückt.

Heute also wieder Ruhe, morgen nochmal Warmup mit Steigerungen und leichtem Kraftausdauertraining, und Sonntag steht dann wieder ein 10er an flach. Nach dem ganzen Bergtraining und niedrige Kmanzahl die letzten 6 Wochen (nur 60-70km) kann ich net wirklich sagen, wo ich stehe, ob ich mich verbessert, oder schlechter habe. Der 10er WK ist vermessen, Stadtlauf aber ein wenig verwinkelt geht es um die Gassen. Werde dennoch versuchen in 3:25 circa anzulaufen und dann möglichst lange die Pace zu halten. Falls ich sub35 packen sollte, wäre das schon eine Überraschung für mich, ich denke ich habe wohl mit einer sub36 gut genug zu kämpfen. Aber man kann nie sagen, was drin ist . Wetteraussichten sind ja schonmal gut. Aber das Saisonziel ist ja schon erreicht, vondemher gehe ich die Geschichte mit einer guten Portion Spaß und Vorfreude an.

Nochmals viel Erfolg an bme an dieser Stelle für den 10er, lass dich nicht beirren von den Aussichten. Du bist super drauf, da muss schon einiges kommen, um dich von einer sub33 abzuhalten. Du hast es drauf, also hau einen raus.

frichdal hat geschrieben: Gestern habe ich mich dann an erwähnten TWL versucht - geplant habe ich 4x1000/1000 @3:30/4:00 geworden sinds 3:30, 3:55 | 3:35, 4:00 | 3:31, 3:55 | 3:40, 3:52.
Ich hätte eigentlich nicht damit gerechnet, die Einheit überhaupt durchprügeln zu können, da ich die zwei Tage zuvor 15km 200hm + 20km 250hm @ 5:10 gelaufen bin und es am TWL-Tag aus Kübeln geschüttet hat.
Die Strecke war ein asphaltierter Radweg mit einem 2km Stück ohne Kreuzung und einem Hügel mit 4hm. Das heist, ich bin immer ein Doppelintervall gelaufen (2km) und musste dann quasi im Stand umkehren und die selben 2km zurücklaufen - das ganze dann 2x nach Adam Riese.
Nun frage ich mich, wie diese Einheit im Gegensatz zu einem TDL von ebenfalls 8km in gleichmäßigen 3:45 einzuschätzen ist.
Ich würde aufgrund dieser unerwarteten Leistung am Sonntag einfach mal 3:40 anlaufen und sehen wohin mich das Ganze führt.
Was mein Ihr? zu vermessen?

Das war kein Pappenstil, was du da rausgehauen hast. Der TWL finde ich persönlich in der Form viel härter als 3:45 TDL. Weil die 3:30 bis 3:40 km Abschnitte einen normal sehr fordern und man dann nicht die nötige Erholung in den 3:55min/km langsamen Phasen kriegt. Am Ende geht mir das ziemlich auf die Substanz, weshalb ich eigentlich deswegen immer lieber einen TDL bevorzuge.

Kann mich da aber SKTönsberg nur anschließen. 3:40 solltest du mit den beiden Einheiten drauf haben, bei ausreichendem Tapering.

Sub36 wäre ja auch circa 3:35. Aber eine mittlere 36er Zeit traue ich dir damit schon zu.

Na gut, dann werd ich mal 3:40 anlaufen und schauen was passiert - geht ja im Prinzip um nix, nur komplett einbrechen wär halt blöd.
Tapering is halt ned viel, MI war der TWL, gestern komplett Pause, heute 5,5h MTB und morgen 3km EL / 5x 400 @ 3:40 mit 400 Trab / AL

Mal schaun was passiert

frichdal hat geschrieben:.. aber sub 36 sind doch schon orbitant hoch angesetzt denke ich.

Kommt drauf an ob du ein Trainingsweltmeister bist oder nicht Ich persönlich kann im Training nicht annähernd das liefern, was ich im Wettkampf liefere. Wenn du auch so ein Typ bist, trau ich dir die sub36 zu!

@bme: Viel Erfolg morgen! Hoffentlich findest du jemand der zumindest ein Stück lang dein Tempo läuft, dass du nicht die ganze Zeit allein im Wind stehst

frichdal hat geschrieben:Na gut, dann werd ich mal 3:40 anlaufen und schauen was passiert - geht ja im Prinzip um nix, nur komplett einbrechen wär halt blöd.
Tapering is halt ned viel, MI war der TWL, gestern komplett Pause, heute 5,5h MTB und morgen 3km EL / 5x 400 @ 3:40 mit 400 Trab / AL

Mal schaun was passiert

5,5h Stunden MTB heute? Wieso das denn? Ich hoffe das war low frequency.

Ansonsten ist zu sagen: Man muss sich auch Dinge zu trauen im WK. Warum nicht? Du bist am Ende deiner Saison, hängst nochmal ein paar Wochen dran, weil du dich gut fühlst. Da bin ich schon einige PBs hinten raus gelaufen. Vorallem hast du ja nix zu verlieren, nur zu gewinnen. Wenn du einbrichst, wars den Versuch wert. Natürlich muss es nicht der erste km in 3:20 oder so sein. Aber 3:30 sollte klar gehen und dann um die 3:40 einpendeln und pushen. Das könnte schon klappen

@Bastian
eigentlich hole ich im Wettkampf schon noch ne Schippe raus - hab halt jetzt 3 WK in folgenden WE in den Beinen fühl mich aber immer noch jut!

@Infest
Ja MTB einfach weil ich Bock drauf hatte - wie gesagt, der Berglauf um den es in der Vorbereitung ging ist in der Tasche und seit dem richte ich mein Lauftraining wieder nach dem Alltag und nicht umgekehrt - was jetzt noch kommt ist halt ein Bonus - was nicht heißt, dass ich es nicht ernst nehme. Wäre der erste flache und vermessene 10er um endlich mal ne Richtung zu haben.
Die MTB Runde waren zwar 65km mit 1500hm, aber jetzt nix gestempelt, sondern relativ entspannt. Bin ja bis eine Woche vorm Berglauf auch noch gut im Sattel gesessen.

lg

33:30.4 (16:18/17:12)

7km leichter Gegenwind und 5km Schotter auf welligem Kurs mit Singletrails. Den Kurs hatte ich definitiv unterschätzt.

Die Bedingungen eingerechnet bin ich zufrieden mit dem Saisonabschluss.

Der Rennverlauf:
Gleich mit der Spitzengruppe losgelaufen. Asphalt leicht abfallend. 3:07 der erste, 3:01 der zweite. Ok... die Gruppe war super. Der Dritte 3:07 (3km in 9:15), aber nicht mein Level. Genau als es in den Wind ging musste ich abreisen lassen. Der fünfte Km stieg an, 3:40, oje.
5km in 16:18, aber ich wusste es wartete Gegenwind und Schotter auf mich und sub33 wird sehr sehr hart. Der sechste in 3:19, der Wind mühsam, wieder zog ein Läufer vorbei. Diesmal blieb ich dran, tja Km 7 und 8 gingen in 3:32 und 3:37 weg. Welliger Singeltrail durch den Wald, geil zu laufen aber Gift für sub33. Diese hatte ich somit begraben. Den Letzten haute ich noch in 3:15 raus. Damit ich den 10. Gesamtrang halten konnte.

So eine Streuung (3:01-3:40) hatte ich auch noch nie. Müssig zu spekulieren was auf Asphaltierten flachem Kurs und ohne Wind möglich gewesen wäre.

Die Saison war gut, keine Verletzung und sämtliche QTEs nach Plan abgespult.
2016 kann kommen!

Glueckwunsch @ DerMaschine und bme

@bme Glückwunsch. Nächstes Jahr dann. Bleib fit. Solange der Wettkampf dich nicht so demoliert hat wie mich.

Bei mir ist folgendes passiert: Gestern bin ich 1km getrappt. Hat ziemlich geschmerzt. Die Schmerzen sind seltsam immer wieder an wechselnden Stellen. Auch beim Gehen. Dann hat auch noch der Rücken angefangen. Also Termin beim Chiropraktiker, angerufen und ein Schweineglück gehabt, eine Stunde später hatte ich den Termin. Diagnose: Nervenreizung. Ausgelöst durch zahlreiche Blockaden an der Wirbelsäule. Muss in Bad Liebenzell im Getümmel passiert sein. Nun sind alle gelöst. Jetzt muss sich der Nerv beruhigen, inzwischen will ich kurze Strecken laufen und verbringe meine Zeit im hintersten dunklen Eck des Kellers und foltere mich auf dem Spinning Bike. Andere machen eine Alpenüberquerung, ich versuch mich an der Kellerdurchquerung.
Die Saison ist vorbei, bitteres Ende, am Hauptziel vorbei gelaufen. Die Sub1:15h wären sicher drin gewesen, ich habs verbockt. Das tut weh. Aber nun bin ich noch entschlossener. Nach der Pause soll der Saisonaufbau beginnen. Die Ziele stehen fest. Wenn ich gut trainieren kann und von Verletzungs- und Krankheitsseuchen verschont bleibe, dann habe ich am 13.3. etwas zu erledigen. Meine Chance wird kommen. Ein weiteres Ziel ist näher gerückt. 49s fehlen noch. Die Bahn wäre ein guter Ort dafür. Doch jetzt steht erst einmal fit werden im Vordergrund.

bme hat geschrieben:33:30.4 (16:18/17:12)

7km leichter Gegenwind und 5km Schotter auf welligem Kurs mit Singletrails. Den Kurs hatte ich definitiv unterschätzt.

Die Bedingungen eingerechnet bin ich zufrieden mit dem Saisonabschluss.

Der Rennverlauf:
Gleich mit der Spitzengruppe losgelaufen. Asphalt leicht abfallend. 3:07 der erste, 3:01 der zweite. Ok... die Gruppe war super. Der Dritte 3:07 (3km in 9:15), aber nicht mein Level. Genau als es in den Wind ging musste ich abreisen lassen. Der fünfte Km stieg an, 3:40, oje.
5km in 16:18, aber ich wusste es wartete Gegenwind und Schotter auf mich und sub33 wird sehr sehr hart. Der sechste in 3:19, der Wind mühsam, wieder zog ein Läufer vorbei. Diesmal blieb ich dran, tja Km 7 und 8 gingen in 3:32 und 3:37 weg. Welliger Singeltrail durch den Wald, geil zu laufen aber Gift für sub33. Diese hatte ich somit begraben. Den Letzten haute ich noch in 3:15 raus. Damit ich den 10. Gesamtrang halten konnte.

So eine Streuung (3:01-3:40) hatte ich auch noch nie. Müssig zu spekulieren was auf Asphaltierten flachem Kurs und ohne Wind möglich gewesen wäre.

Die Saison war gut, keine Verletzung und sämtliche QTEs nach Plan abgespult.
2016 kann kommen!

Herzlichen Glückwunsch und eine gute verletzungsfreie Zeit. Dann klappt sub33 in 2016

DerMaschine hat geschrieben:@bme Glückwunsch. Nächstes Jahr dann. Bleib fit. Solange der Wettkampf dich nicht so demoliert hat wie mich.

Bei mir ist folgendes passiert: Gestern bin ich 1km getrappt. Hat ziemlich geschmerzt. Die Schmerzen sind seltsam immer wieder an wechselnden Stellen. Auch beim Gehen. Dann hat auch noch der Rücken angefangen. Also Termin beim Chiropraktiker, angerufen und ein Schweineglück gehabt, eine Stunde später hatte ich den Termin. Diagnose: Nervenreizung. Ausgelöst durch zahlreiche Blockaden an der Wirbelsäule. Muss in Bad Liebenzell im Getümmel passiert sein. Nun sind alle gelöst. Jetzt muss sich der Nerv beruhigen, inzwischen will ich kurze Strecken laufen und verbringe meine Zeit im hintersten dunklen Eck des Kellers und foltere mich auf dem Spinning Bike. Andere machen eine Alpenüberquerung, ich versuch mich an der Kellerdurchquerung.
Die Saison ist vorbei, bitteres Ende, am Hauptziel vorbei gelaufen. Die Sub1:15h wären sicher drin gewesen, ich habs verbockt. Das tut weh. Aber nun bin ich noch entschlossener. Nach der Pause soll der Saisonaufbau beginnen. Die Ziele stehen fest. Wenn ich gut trainieren kann und von Verletzungs- und Krankheitsseuchen verschont bleibe, dann habe ich am 13.3. etwas zu erledigen. Meine Chance wird kommen. Ein weiteres Ziel ist näher gerückt. 49s fehlen noch. Die Bahn wäre ein guter Ort dafür. Doch jetzt steht erst einmal fit werden im Vordergrund.

Erhol dich gut. Du hast trotz aller Rückschläge gute Wettkämpfe absolviert und die Saison 2016 kann deine werden.

@bme: bei solch einem Rennen und den entsprechenden Tempowechseln so eine Zeit rauszuhauen spricht fuer deine phantastische Form. Klaro ginge da noch mehr, aber nimm dein Leistungsniveau mit in die nächste Saison. Durch das störungsfreie Trainingsjahr hast du sicherlich ein höheres Niveau erreicht und ich bin mir sicher, dass du im Frühjahr schnell eine entsprechende Form aufbauen wirst!

@maschine: gute Einstellung! Ich kenne das Gefühl, wenn man durch Verletzung/Krankheit/vermasselten WK das GROSSE Ziel nicht erreicht. Dafür dann all das Training ... . Komischerweise ist es aber mental schnell abgehakt, wenn das nächste Ziel am Horizont erscheint. Und dein Ziel ist (selbst wenn mal ne Kleinigkeit dazwischen kommt) machbar!

35.33 unter den Umständen geht das ok. Musste circa 50 im Slalom überrunden und hatte Passagen mit ordentlich Gegenwind. Puls war ich im Schnitt 3-4 schlage unter der dm pb was mir sagt dass unter besseren Bedingungen vlt wieder sub 35 möglich gewesen wäre ...
War aber zu erwarten dass ich durch die letzten reduzierten Wochen die Form nicht ganz erhalten könnte.
Jetzt geht es in die letzten 4.Wochen wo ich es nochmal krachen lassen möchte mit Abschluss des Heim berg wk... Danach ist dann sehr reduzierte saisonpause bis dezember angesagt ... Freu mich schon auf beides

Es ist schon geil, wenn ein "Plan" aufgeht:

Die Bedingungen waren zwar bissl komisch, bin in der Nacht zweimal nassgeschwitzt aufgewacht, während sich Jan Frodeno leise im TV auf Hawai gequält hat - eventuell habe ich unterbewusst-solidarisch mit Ihm mitgeschwitzt.
Dann aufgestanden und gefrühstückt, in mich reingehorcht, Puls gecheckt und die Zweifel, besser doch nicht zu starten, über den Haufen geworfen.
Also habe ich mich ein wenig auf der Zackenrolle gequält und bissl gedehnt. Dann ab nach Nittenau um pünktlich 40min vor Start des 10k Laufes nachzumelden. Ein paar bekannte Gesichter begrüßt, Startnummern geholt und warmgelaufen.
Ok, Start um 15min verschoben, also nochmal vorsichtshalber aufs Klo und dann endlich an den Start. Dort freuten sich schon einige, da ich bei dem vorhanden Wind als 1,94 Hühne offensichtlich gleich als Schutzschild auserkoren wurde.

Plan war ja 3:40 anzulaufen und zu sehen, was passiert - gesagt getan, jedoch war nach 1,75km das Erste was ich auf der Uhr sah, dass zwar die Pace angezeigt wurde, jedoch auch noch auf PAUSE gedrückt war. Na toll, also trotzdem noch abgedrückt und die Pace im Blick behalten.
Anfangs bin ich in der zweiten Gruppe gelaufen um mich dann nach ca. 3km alleine auf den Weg zu machen. Aus der Spitzengruppe mit 5 Mann musste einer abreissen lassen und ich kam bis auf ca. 20m heran und hielt den Abstand bis ca. 5km - dann konnte ich einen guten km direkt hinter Ihm laufen, musste dann jedoch nochmals abreissen lassen und konnte den Abstand von ca. 30m bis zum Schluss halten. Da ich keinen Plan hatte, wie ich Zeitlich stand, musste ich stur versuchen das Tempo zwischen 3:40 - 3:45 nach Uhr zu laufen und das gelang eigentlich auch - hinter mir war ca. 100m zum Verfolger, also save und vorne wollte ich nicht mehr attackieren um nicht einzubrechen.

Der Letzte km ging sogar noch in 3:35 weg und als ich kurz vorm offiziellen Ziel stehen blieb, weil ich dachte ich wäre schon über der Ziellinie, stand 36:52 auf der Anzeigeuhr. Die Meute hinter den Laptops macheten mir mit fuchtelnden Bewegungen klar, dass ich noch 5m zu laufen hätte, was ich dann auch tat und mir sicher war, die Linie bei 36:57 überschritten zu haben.

Also erstmal eine Beckerfaust geballt und gedacht, dass das nur schwer besser laufen hätte können.
Als die offiziellen Zeiten dann im Aushang sah, war ich doch kurzzeitig, ob meiner eigenen Blödheit sauer - 37:01 ist halt trotz der nicht erwarteten Leistung dann ein kleiner Dämpfer.

Aber egal, alle mit denen ich gesprochen habe sagten dass ihre hangestopten Zeiten um 4-5sek niedriger als die offiziellen waren. Somit habe ich eine neue PB auf angeblich offiziel vermessenen 10k und ich für mich allein im stillen Kämmerlein weis, dass es sub 37 waren ;)

Danke für den Zuspruch und die Motivation ruhig das Tempo anzulaufen!!!!

lg

@bme: Ich möchte mich Ex_Sprinter anschließen. Du warst phantastisch vorbereitet und bist bei diesen Bedingungen ein tolles Rennen gelaufen. Ich denke, daß bei diesen permanenten Zeitzielen etwas maßgebliches verloren geht. Das ist doch ein Wettkampf. Man gibt dort alle und kann sich mit anderen, mit der Strecke selbst und letztlich auch mit sich selbst messen. Genau dort sollte doch auch der Fokus liegen. Dort mal aggressiv reinzuhalten und seine Grenzen auszuloten hat eine weit höheren Wert als 32:30 oder 33:30 zu laufen. Das ist maximal ein netter Nebeneffekt. Ich weiss nicht wie es Dir geht, aber ich sehe mich mehr als Wettkämpfer als Zeitenoptimierer. Deinen Wettkampf und die dazu gehörige Vorbereitung fand ich einfach nur sensationell

@Maschine: Einiges trifft hier sicher auch auf Dich zu. Wobei Deine Saison wohl eher in bme´s Heimat passt - eine echte Berg- und Talfahrt. Letztlich hast Du Dich aber immer wieder aus dem Tal der Tränen herausgekämpft. Und die Leistungen sprechen für sich. Du hast auf jeden Fall ein neues Niveau erreicht. Jetzt heißt es dieses zu stabilisieren und weiterzentwickeln. Das wird Dir auch gelingen. Ich wünsche Dir natürlich daß die Ausschläge in der kommenden Saison moderater ausfallen. Ok zumindest die im Tal ...

Hier noch die letzten beiden Wochen der Saison:

Woche 05.10.15 / 5TE, 49 Wkm
Mo: Stabi & Kraft 20'
Di: 12km Ø 3:50 min/km, IV 4 x 1000m 3:14, TP 500m 2'23", flach (100Hm)
Mi: 8km Ø 4:34 min/km, flach (100Hm)
Do: Ruhe
Fr: 4km Ø 4:17 min/km, profiliert (100Hm) + Steigerungen
Sa: 12km, Wettkampf 10km 33:30.4
So: 13km Ø 5:00 min/km, berg (500Hm)

Woche 28.09.15 / 6TE, 77 Wkm
Mo: 10km Ø 4:41 min/km, Bergsprints 10 x 12s 90%, profiliert (300Hm)
Di: 14km Ø 3:48 min/km, IV 4x2000m 6:28.3, TP: 3' 600m
Mi: 11km Ø 4:04 min/km, flach (100 Hm)
Do: Ruhetag
Fr: 13km Ø 3:46 min/km, TWL 8km @ 3:28min/km 8x500/500m 3:43/3:14 (Asphalt)
Sa: 16km Ø 4:46 min/km, profiliert (400Hm) 2000müM
So: 13km Ø 5:01 min/km, profiliert single trail (350 Hm) 2000müM

leviathan hat geschrieben: Ich weiss nicht wie es Dir geht, aber ich sehe mich mehr als Wettkämpfer als Zeitenoptimierer.

Hmmm... das Eine hängt ja vom anderen ab. Bei 10ern und HMs ist mir die Zeit doch wichtig.
Klar, die Läufer um Einen bestimmen das Geschehen. So bin auch eher zu schnell angelaufen, aber die Gruppe war einfach zu gut. Ohne das Duell auf den letzten 2km wäre ich wohl weiter gebummelt. Somit bin ich wohl eher der Wettkämpfer, denn sonst hätte ich zu Beginn auf keinen Fall mit der Spitzgruppe mitlaufen dürfen.

@DerMaschine: Du hattest ein gutes Saisonende mit zwei 10km PBs, klar hast Du Dir mehr Leistungssteigerung erhofft. Aber diese Wettkämpfe sind ja nur Momentaufnahmen. Dein gutes Trainings kannst Du über den Winter ausbauen und dann ab März reinhauen!
Ich bin überzeugt da geht noch Einiges.

Auf jeden Fall gilt es, diesen Winter über besser zu trainieren als im letzten. Da kam zu viel dazwischen. Und dann ab März angreifen.

DerMaschine hat geschrieben:Auf jeden Fall gilt es, diesen Winter über besser zu trainieren als im letzten. Da kam zu viel dazwischen. Und dann ab März angreifen.

Ich hab den selben Plan! Eigentlich kann ich kaum schlechter trainieren als letzten Winter. Da hatte ich gerade den Entschluss gefasst mich wieder meiner Laufkarriere zu widmen und war dann von 0 auf 50km gegangen und hatte es sofot mit der Achillessehne, bis ich dann nach etlichen Wochen im Januar endlich mit einem vorsichtigen Aufbau beginnen konnte.
Du hast mich übrigens überzeugt, ich werde wohl auch in Kandel einen Halben laufen! Mein Wintertraining sollte mich eigentlich recht gut auf einen schnellen HM vorbereiten, sodass ich mich dann im Anschluss im Frühling und Sommer hauptsächlich auf die Verbesserung der Unterdistanzzeiten konzentrieren kann.

Ich werde jetzt nochmal versuchen die km zu steigern die letzten Wochen dieser Saison und dann in 4 Wochen in die Saisonpause gehen.

Da habe ich dann 3 Wochen Zeit mir genaue Gedanken zu machen, was meine Ziele für nächstes Jahr sind, und vorallem auch, wie ich es erreichen möchte. Durch den Vollzeitjob im Gegensatz zum Studium wird es vorallem im Winter eine Herausforderung werden, auf die Kilometer zu kommen. Da bin ich dann gespannt, wie ich im Dezember und Januar einen sauberen Grundlaugenaufbau betreiben kann, wenn die Zeit auf morgens und Abends limitiert ist. Bin zwar über den Winter im Studio angemeldet, allerdings ist längeres Laufen auf dem Laufband für mich momentan eine Qual, da ich da drauf komplett überhitze, selbst mit eingebauter Belüftung auf Stufe 3 auf dem Teil. Zu den Zielen bin ich mir auch noch nicht ganz sicher. Auf der einen Seite hätte ich auch Lust, mal wieder einen Halbmarathon zu laufen, auf der anderen Seite werde ich wohl den Fokus mehr auf 3k und 5k legen müssen, mit auch einem größeren MD Block, der mich im Sommer gut gefordert hat. Die detailliertere Planung wird aber dann im November angegangen und ich werde auch mal wieder vorab einen Post hier absetzen, um mir Feedback von euch zu holen. Das war letztes Mal sehr hilfreich und hat mir sehr geholfen, keine dummen Ideen zu verwirklichen. Insgesmat wurde es ja eine sehr Runde Geschichte mit einer 10er PB Verbesserung über 3min und 10sec, da kann ich sicher nicht meckern.

Ich sehe bme auch als "Zeitenoptimierer" an.
bme haette meiner Meinung aber schon ein paar Wettkaempfe in der Vorbereitung mitnehmen koennen.
Ich bin jetzt auch kein Vielstarter und finde QTE auch sehr wichtig, aber bme ist doch soviel ich weis gar keinen Wettkampf in der Vorbereitung gerannt oder? Dort haette er zumindest etwas Wettkampfhaerte sammeln koennen. Zudem finde ich es schade das er nur diesen einen Versuch hatte und nichts anderes (andere Distanz) mitgenommen hat. Wenn zb Ich im Fruehling auf die 10km gehe geht bei mir dann die Saison erst richtig los.

Seine Zeit ist dennoch fuer die Verhaeltnisse sehr gut und darauf kann er sicherlich naechstes Jahr gut aufbauen. Jetzt erst ein mal schoen die Beine hoch legen. ( 2016 koennen wir uns gut duellieren und gegenseitig pushen )

DerMaschine haette ich gar nicht so eine gute Zeit zugetraut. Hat sich auch sehr gut entwickelt. Da wird in den naechsten Jahren sicherlich noch einiges kommen genauso wie Infest auch gute Zeiten gelaufen ist.

Erst einmal muessen wir alle so gut wie es geht den Herbst & Winter bestmoeglich ohne Erkaeltungen ueberstehen...
Denn wie Wir alle Wissen... Der Athlet wird im Winter gemacht!

Bei mir findet da wohl gerade eine Transformation von Zeitenoptimierer auf Wettkämpfer statt. Zumindest was die besten Zeiten angeht ;-) Diese lassen sich eben nur in einem super Duell mit einem oder mehreren ebenwürdigen Kontrahenten erlaufen. Ich tue mich schwer, alleine eine saubere Pace zu laufen und diese auch zu halten. Da macht es viel aus, wenn man einen hat, bei dem man weiß, dass er Erfahrung mitbringt oder einfach in der Gruppe mitzieht, bei der man evtl den ein oder anderen weiß, der die selbe Zeit laufen kann oder sogar leicht besser ist. Ranhängen und Kopf ausschalten und nicht zuviel nach Zeiten nachdenken.

Übernächsten So werde ich einen Trainingswk einbauen bei dem ich am Tag vor dem WK mal eine neue Strategie zum "warm werden" einbaue. Geplant habe ich wie üblich 1,5k ein/aus aber dann nicht 4x400m @WK Pace sondern 10min, diese gesteigert von Anfangs 4:00 bis final die letzten 2-3min in 3:30. Habe im WK das Gefühl, dass ich nie richtig eingelaufen bin von der Pumpe. Am Tag nach dem WK habe ich meistens super Beine und kann richtig Gas geben von der Pumpe, da diese nicht den totalen Schock kriegt und ich mich im Rennen erstmal wieder mit der Belastung zurecht finden muss. Ganz ganz früher bin ich auch einmal mein allerstärkstes Rennen nach Zeit gelaufen, und zwar 1 Tag nach einem 90min Fußballspiel in den Beinen. Daher werde ich jetzt mal diesen Trainingswk als Test nutzen, um zu sehen, wie gut oder schlecht ich mit einer härteren Belastung 1 Tag vor dem WK ins Rennen steigen kann.

Hoffen wir auf einen angenehmen, schneefreien Winter. Verletzungen und Krankheitsseuchen können mir gestohlen bleiben. Außerdem ist momentan auch nicht geplant, dass ich meine Wochenenden mit Renovierung und Großumzug verbringen darf.
Bezüglich meiner Nervenreizung hoffe ich, dass ich bis Ende nächster Woche wieder voll einsatzfähig bin.

Infest hat geschrieben:Da bin ich dann gespannt, wie ich im Dezember und Januar einen sauberen Grundlaugenaufbau betreiben kann, wenn die Zeit auf morgens und Abends limitiert ist. Bin zwar über den Winter im Studio angemeldet, allerdings ist längeres Laufen auf dem Laufband für mich momentan eine Qual, da ich da drauf komplett überhitze, selbst mit eingebauter Belüftung auf Stufe 3 auf dem Teil.

Da kommen Erinnerungen hoch. Ich stand vor einem ähnlichen Problem. Allerdings habe ich damals die Prio auf den Job gesetzt und das Laufen verkümmern lassen. Jahresumfang -80%, Gewicht +10kg, 10km SB +9min. Dies würde ich heute ganz anders machen, damals hatte ich das Gefühl wenn ich nicht weiter 150Wkm trainiere kann ich gleich aufhören.

Sofern es Dein Job zulässt, versuch über den Mittag zu trainieren. So mache ich es heute und das ist einfach genial. Die ganzen Einheiten des Nachts haben mich zermürbt, wenn immer möglich würde ich dies vermeiden.

D.edoC hat geschrieben:Ich bin jetzt auch kein Vielstarter und finde QTE auch sehr wichtig, aber bme ist doch soviel ich weis gar keinen Wettkampf in der Vorbereitung gerannt oder? Dort haette er zumindest etwas Wettkampfhaerte sammeln koennen. Zudem finde ich es schade das er nur diesen einen Versuch hatte und nichts anderes (andere Distanz) mitgenommen hat. Wenn zb Ich im Fruehling auf die 10km gehe geht bei mir dann die Saison erst richtig los.

Korrekt, ich hatte nur einen Versuch. Und die Wettkampfhärte hat mir sicherlich ein bisschen gefehlt. Meistens im dritten Viertel der WKs hänge ich Mental ein bisschen durch.
Fürs 2016 werde ich versuchen Vorbereitung-WKs einzuplanen. Allerdings sehr limitiert, da mir die Zeit dafür dann doch zu Schade ist.

D.edoC hat geschrieben: Seine Zeit ist dennoch fuer die Verhaeltnisse sehr gut und darauf kann er sicherlich naechstes Jahr gut aufbauen. Jetzt erst ein mal schoen die Beine hoch legen. ( 2016 koennen wir uns gut duellieren und gegenseitig pushen )

Absolut, Deine Berichte sind mir Motivation und Ansporn noch härter an mir zu arbeiten!


@all: Wir werden das 2016 rocken!

D.edoC hat geschrieben:Seine Zeit ist dennoch fuer die Verhaeltnisse sehr gut und darauf kann er sicherlich naechstes Jahr gut aufbauen. Jetzt erst ein mal schoen die Beine hoch legen. ( 2016 koennen wir uns gut duellieren und gegenseitig pushen )

Als nur noch Gelegenheitsmarathoni melde ich mich hier mit an
Ich finde langsam Gefallen an den kürzeren Sachen. Machen irgendwie Laune. Das betrifft ebenso den Austausch hier

@all: Wir werden das 2016 rocken!

Dem ist nichts hinzuzufügen...