übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Bei den TWL wird ja meistens empfohlen, eine ganze Serie mit Steigerungen auf > 100% RT in den letzten einzubauen. Trainiert jemand diese auch einzeln oder macht so eine aufbauende Serie, unabängig von TWLs, allgemein Sinn?

Habe jetzt noch circa 7 Wochen bis zum ersten 10er und überlege gerade, wie ich die Zeit bis dahin gestalte. Momentan sind 2 QE / Woche geplant, die nächsten paar Wochen noch WIederholungsläufe, und TDL und dann 5 Wochen vorher Intervalle + TDL.

Heute Pyramide (Wiederholungsläufe) gemacht...
4x (200m 39s) mit 200m Jog (Ø 36s / 1:05)
2x (400m 79s) mit 400m Jog (Ø 1:16 / 2:15)
1x (800m 2:38) mit 800m Jog (2:41 / 4:39)
2x (400m 79s) mit 400m Jog (Ø 1:15 / 2:22)
4x (200m 39s) mit 200m Jog (Ø 36 / 1:15)"

Ich hab letztes Jahr eine Woche vor meinem 10km Wettkampf einen TWL 6x1000m/1000m ca RT und RT+30s gemacht, ohne vorher eine Serie gemacht zu haben. Das war richtig hart, ich würde die TWL lieber vorbereiten und steigern.

Woche 9 / 24: 1250 HM - 80 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa: 10 km Ø 4:42min/km, 150hm
So: 20 km Ø 5:15min/km, 400hm (ab hier leicht erkältet daher easy Pace)
Mo: 40min Krafttraining
Di: 15km Ø 5:37min/km, 350hm, anschließl. 20' Core + 15' Mobility
Mi: 8,2 km Ø 5:11min/km, 150hm
Do: 12 km Ø 4:36min/km, Bahn Wiederholungsläufe:
4x (200m) mit 200m Jog (Ø 36s / 1:05), 2x (400m) mit 400m Jog (Ø 1:16 / 2:15), 1x (800m) mit 800m Jog (2:41 / 4:39), 2x (400m) mit 400m Jog (Ø 1:15 / 2:22), 4x (200m) mit 200m Jog (Ø 36 / 1:15
Fr: 13km Ø 4:55min/km, 250hm

Eigenltich waren wie immer 2 QE geplant aber dadurch, dass mein Körper ein wenig gestreikt hatte und ich erst gestern wieder einigermaßen fit war wars trotz hohem Umfang eher eine lockere Woche pace-technisch und nur 1 QE.
Für nächste Woche ist dann ein frühes Intervall geplant und gegen Ende der Woche voraussichtlich der 5k-Trainings TestWK.

DerMaschine hat geschrieben:Toll, läufst du deine Trabpausen immer so im 5er Schnitt?
Also eine tiefe 34/10km hast du mindestens schon drauf. Ich tipp ja schon auf deutlich schneller.

Ja, langsamer als 5:10 fkann ich die TP nicht laufen. Ich habe sonst das Gefühl das der ganze Flow flöten geht. Aber da bin ich ein bisschen speziell. Ne mittel-hohe 34er traue ich mir zu, jetzt hoffe ich die letzten 5 Wochen noch gut Trainieren zu können.

Gestern gabs den ersten TWL 6x1000/1000, Soll 3:34/3:58, Ist 3:29/3:54. Ging recht locker, die langsamen 1000er musste ich aber konzentriert laufen um die Pace einzuhalten.

@Infest: Die TWLs eignen sich perfekt für den 10er Aufbau, 3-4 sollten es sein. Können natürlich auch einzeln gelaufen werden. Ich habe meine TWLs mit TDLs vorbereitet, was mir jetzt den TWL Einstieg vereinfacht hat. Somit kannst Du auch 2 TDLs und dann 3TWLs einplanen.

Woche 10 / 24: 1050 HM - 65 Kilometer - 5 TE (Lauf)

Sa: 19 km Ø 6:32min/km, 700hm (z.T knietief im Schnee, Trails)
So: 30min Krafttraining
Mo: 10km Ø 4:34min/km, Intervalltraining, Bahn:
2k: 7:29 / 3:19 (400m G/T) - 1,6k: 5:51 / 3:36 (400m G/T) - 1,2k: 4:17 / 3:27 (400m G/T) - 800m: 2:48 / 2:06 (200m G) - 400m: 1:19
Di: -
Mi: 10km Ø 4:42min/km, 150hm + 15' Mobility/Black Roll
Do: VM: 5km Ø 3:34min/km (17:48) , Laufbahn Test 5er (+ 5,2k Ein/Aus Ø 4:58min/km)
Do: NM: 30min Krafttraining (3k Jog)
Fr: VM: 40min Krafttraining
Fr: NM: 12km Ø 4:57min/km, 200hm

Umfangmäßig reduzierter, wird aber die nächsten 2 Wochen zum Abschluss der zweiten Grundlagenphase nochmal erhöht. Für Woche 11 sind dann so 75 Kilometer geplant, Woche 12 dann mit bis zu 85k. Danach gehe ich dann in die Qualitätsphase (3. nach JD) über mit reduzierterem Umfang (circa 55-65k pro Woche) und mehr Fokus auf Intervalleinheiten + regeneratives Zeugs drum herum und natürlich dem Long Jog, der erhalten bleiben wird. Drum herum werden weiterhin die Kraft+Stabi Übungen eingebaut.

Ganz so fleißig Kilometer gesammelt habe ich zwar nicht, aber immerhin habe ich die letzten 14 Tage jeden Tag trainiert.
Sa. 14. Fitness
So Wettkampf 3km @ 10:19
Mo Fitness
Di 9,8km L
Mi Fitness
Do 10,75km L
Fr. 6km S @ 3:53 min/km +3,7 km L
Sa 10,5 km L
So Fitness
Mo Fitness
Di 14,75km LL (hab ich mich mal überwunden)
Mi Fitness
Do 9,8km L
Fr 2,6km W @ 3:06min/km + 6,3 km L

Morgen gönne ich mir mal einen Ruhetag.
Ziel Ende März Sub18, Sub37:30

Diesen Monat werden es 136km, etwas weniger als im Januar, dafür ist der länger und hatte keinen Wettkampf drin.
Im März will ich 180 km knacken.

SKTönsberg hat geschrieben:Ganz so fleißig Kilometer gesammelt habe ich zwar nicht, aber immerhin habe ich die letzten 14 Tage jeden Tag trainiert.

[...]

Morgen gönne ich mir mal einen Ruhetag.
Ziel Ende März Sub18, Sub37:30

Schaut gut aus! Sub18 sollte mit der 3k Zeit aufjedenfall drin sein, obs beim 10er zu sub 37:30 reicht kommt auf deine Ausdauer an, da wären noch ein paar längere Läufe gut :-)

Was machst du denn an Fitness so grob? Auch spezifisch fürs Laufen oder eher klassisches Krafttraining?

Infest hat geschrieben: Was machst du denn an Fitness so grob? Auch spezifisch fürs Laufen oder eher klassisches Krafttraining?

Mein Training sieht ungefähr so aus:

10-12 min Einlaufen Crosser
5-10 min Dehnübungen
Sit-ups mit Zusatzgewicht
2 Übungen für den Rumpf (Oberkörper hoch/runter, Arme kreisen jeweils mit Hanteln)
Brustpresse (Geht Richtung Liegstütz)
1-2 weitere Übungen für Brustmuskulatur
Klimmzüge
Oberer Rücken
Gewichte Richtung Nacken ziehen
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadentraining
Beinpresse oder Kniebeugen mit Hanteln
Auslaufen 20-25 min auf dem Crosser, Laktat von den Übungen abbauen

Ich mach nicht immer alles, (nur die "fett" markierten) den Rest je nach Lust und Bedarf.
Alles in allem bin ich etwa 90 Minuten auf den Trainingsfläche.

SKTönsberg hat geschrieben:Mein Training sieht ungefähr so aus:

10-12 min Einlaufen Crosser
5-10 min Dehnübungen
Sit-ups mit Zusatzgewicht
2 Übungen für den Rumpf (Oberkörper hoch/runter, Arme kreisen jeweils mit Hanteln)
Brustpresse (Geht Richtung Liegstütz)
1-2 weitere Übungen für Brustmuskulatur
Klimmzüge
Oberer Rücken
Gewichte Richtung Nacken ziehen
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadentraining
Beinpresse oder Kniebeugen mit Hanteln
Auslaufen 20-25 min auf dem Crosser, Laktat von den Übungen abbauen

Ich mach nicht immer alles, (nur die "fett" markierten) den Rest je nach Lust und Bedarf.
Alles in allem bin ich etwa 90 Minuten auf den Trainingsfläche.

Was machst du für Kniebeugen? Ausfallschritte, an der Multipresse, Frontkniebeugen? Bei mir haben vor allem Multipresse und Ausfallschritte mit Kurzhanteln viel gebracht, momentan mache ich gerne Freie und Frontkniebeugen.

So mal meine letzte Woche, leider hat es mich auch etwas erwischt. Freitag und Samstag hat der Magen ein paar Purzelbäume geschlagen. Ab letzter Woche Sonntagabend sind dann Halsschmerzen gekommen, aber bisher nichts weiteres.

Montag, 16.02.2015 12,00 km in 47:55 inkl. 6 km in 21:58
Dienstag, 17.02.2015 Pause
Mittwoch, 18.02.2015 12,00 km in in 50:39 inl. 10 x 400m m. 90s TP 76/74/76/75/76/77/76/78/78/76
Donnerstag, 19.02.2015 Pause
Freitag, 20.02.2015 11,00 km in 46:32
Samstag, 21.02.2015 11,00 km in 48:41 (geplant waren 6 x 1000m, aber Magenprobleme)
Sonntag, 22.02.2015 17,00 km in 1:10:46

Montag, 23.02.2015 Pause/Krank
Dienstag, 24.02.2015 Pause/Krank
Mittwoch, 25.02.2015 Krank
Donnerstag, 26.02.2015 8,00 km in 33:58
Freitag, 27.02.2015 Pause
Samstag, 28.02.2015 geht dann los
Sonntag, 01.03.2015

DerMaschine hat geschrieben:Was machst du für Kniebeugen? Ausfallschritte, an der Multipresse, Frontkniebeugen? Bei mir haben vor allem Multipresse und Ausfallschritte mit Kurzhanteln viel gebracht, momentan mache ich gerne Freie und Frontkniebeugen.

Ich muss bei einigen Begriffen leider passen
Ich gehe gerade mit beiden Beinen runter und wieder hoch mit 10-15kg-Hanteln, oder halt halb liegend am Gerät mit 90-120kg.

Ich werf hier auch mal mein Training der letzten 2 Wochen in den Raum

Montag, 16.02.2015 frei
Dienstag, 17.02.2015 5*1000m in 3:49, 3:49, 3:50, 3:51, 3:35 mit 200m TP, 10km gesamt
Mittwoch, 18.02.2015 10kmØ5:10min/km
Donnerstag, 19.02.2015 frei
Freitag, 20.02.2015 8km gesteigert 4:40-4:00 ,Ø 4:22min/km, 12km gesamt
Samstag, 21.02.2015 frei
Sonntag, 22.02.2015 21km profiliertØ 5:30min/km

Montag, 23.02.2015 frei
Dienstag, 24.02.2015 3km in 11:11min, 9km gesamt
Mittwoch, 25.02.2015 frei
Donnerstag, 26.02.2015 11kmØ5:10min/km
Freitag, 27.02.2015 Pause
Samstag, 28.02.2015 4km locker+ 4steigerungen

Dazu kamen 3mal pro Woche Athletik und hin und wieder 30-40min auf dem Rollentrainer.
Heute gabs dann den ersten Formtest der Saison. Am Ende stand eine 37:11min auf der Uhr. Eigentlich wäre das eine neue Bestzeit. Allerdings war die Strecke nicht amtlich vermessen und wohl nicht ganz 10km lang, dafür aber leicht profiliert.

Zum Thema Streckenlänge und -vermessung:
Heute mein erster Formtest: 36:25 min
Leider hat die Uhr auf "vermessener Strecke" 10,23 km angezeigt!
Toll, sowas nützt mir nichts.

Bastian93 hat geschrieben:Ich werf hier auch mal mein Training der letzten 2 Wochen in den Raum

Montag, 16.02.2015 frei
Dienstag, 17.02.2015 5*1000m in 3:49, 3:49, 3:50, 3:51, 3:35 mit 200m TP, 10km gesamt
Mittwoch, 18.02.2015 10kmØ5:10min/km
Donnerstag, 19.02.2015 frei
Freitag, 20.02.2015 8km gesteigert 4:40-4:00 ,Ø 4:22min/km, 12km gesamt
Samstag, 21.02.2015 frei
Sonntag, 22.02.2015 21km profiliertØ 5:30min/km

Montag, 23.02.2015 frei
Dienstag, 24.02.2015 3km in 11:11min, 9km gesamt
Mittwoch, 25.02.2015 frei
Donnerstag, 26.02.2015 11kmØ5:10min/km
Freitag, 27.02.2015 Pause
Samstag, 28.02.2015 4km locker+ 4steigerungen

Dazu kamen 3mal pro Woche Athletik und hin und wieder 30-40min auf dem Rollentrainer.
Heute gabs dann den ersten Formtest der Saison. Am Ende stand eine 37:11min auf der Uhr. Eigentlich wäre das eine neue Bestzeit. Allerdings war die Strecke nicht amtlich vermessen und wohl nicht ganz 10km lang, dafür aber leicht profiliert.

War es die Strecke in Weinsberg? Die Zeit + 10-20s sollte dein aktueller Stand für eine flache 10km Strecke sein.

Mein letzte Woche:

Ausser Sonntag, waren alle Trainings auf Schnee (nördlich des Polarkreises). Es war mit -2 bis -14 Grad eher mild (zum Glück).
Der TWL lag 10s/km über Soll, aber mit Berücksichtigung der Höhenmeter und des Untergrunds ok.

(Regenrationswoche)
Woche 23.02.15 / 5TE, 65 Wkm
Mo: 11km Ø 3:58 min/km, l. profiliert (200Hm) [Schnee, griffig]
Di: 11km Ø 4:19 min/km, Strides 10 x 100m TP 300m, l. profiliert (200Hm) [Schnee, tlw griffig]
Mi: Ruhe
Do: 16km Ø 3:52 min/km, TWL 8x1000/1000 3:39/4:06, l. profiliert (200Hm) [Schnee-Eis]
Fr: 11km Ø 4:32 min/km, l. profiliert (200Hm) [Schnee-Eis]
Sa: Ruhe
So: 16km Ø 3:57 min/km, l. profiliert (100Hm)


Jetzt folgen drei knackige Trainigswochen und am 28.3 volle Kanne.
Der TWL 8x1000/1000 in 3:26/3:53 diesen Samstag dürfte hart werden.

totti1604 hat geschrieben:War es die Strecke in Weinsberg? Die Zeit + 10-20s sollte dein aktueller Stand für eine flache 10km Strecke sein.

Jop war die strecke in Weinsberg. Ich hätte die Zeit vielleicht noch ein bisschen besser eingeschätzt,da ich mit Bergen überhaupt nicht klar komme. Meinen schnellsten Kilometer bin ich nämlich nicht etwa bergab, sonderlich erst später auf einem flachen Stück in 3:35min gelaufen. Aber ~37:30 könnte in etwa passen .Dann hoff ich mal dass die Reise bald weitergeht in Richtung 36:**min und dass ich dann demnächst eine offizielle neue Bestzeit verkünden kann

Folgende Gleichung hat sich heute bei mir bestätigt:

Zu schnelle IV + zu kurze TP = Game Over

Von vorne, voll motiviert bei herrlichen Sonnenschein ging es los. Ziel 20 x 400m mit TP 133.33m in 39". Nachdem ersten IV stellte ich fest das meine Uhr falsch eingestellt ist. Sie gab nur den Gesamtschnitt an, somit hatte ich keine wirklich gute Kontrolle. Nachdem 8 IV war ich schon ziemlich platt, beim 12 wars noch übler und nachdem 15 war der Ofen aus. (da hätten auch genaue Splits nichts mehr geholfen)

15x400m in 76.4s mit TP 133m 40" war es am Schluss, allerdings fielen die IVs von 74 bis 78er Zeiten ab…

Zusätzliche scheint meine Patellasehne im rechten Knie entzündet. Bin wohl einen Lighweighttrainer zu lange gelaufen…
Wie viele Kilometer gebt ihr den leichten Laufschuhen?

Wie schlimm ist die Entzündung? Gute Besserung.

Morgen zusammen,
Gute Besserung vorerst dir bme!
Meine Lightweighttrainer halten erstaunlich lange durch (Kinvara 5). 800km bisher, läuft sich noch Top. Allerdings hatte ich auch letztes Jahr einige Verletzungen - ob diese den Lightweighttrainern zuzuschreiben sind, kann ich nur vermuten.

Ich möchte heute Abend auf der Bahn mal wieder 400'er trainieren und hätte dazu einige Fragen. Habe mir per Greif.de-Rechner die 400m Zeiten rausgerechnet. 69 Sekunden auf 400. Ich laufe zur Zeit um die 35 min auf 10k. HM 1:18h. Ich finde die 69 Sekunden ziemlich flott. Wie schnell lauft ihr eure 400'er ?

Grüße

@DerMaschine: Danke! Noch nicht tragisch Anfangstadium. Meine Massnahmen: Dehn- und Kraftprogram erweitert. Den Umfang diese Woche um 20% reduziert plus Ruhetag heute. Schuhe natürlich gewechselt. Fokus bleibt auf den QTEs, habe ja nur noch 5 Stück bis zum 10er. Die TWL Serie möchte ich schon gerne durchziehen.

Ich hatte 500km auf dem Books GT Racer, der Schuhprofi meinte: "Das Teil ist seit 100km Game Over, übelst flach gelaufen. Das geht schön auf den unteren Patellsehnenansatz. Bei meinem Laustill und Tempo, soll ich maximal 350km laufen damit." (klar will er Schuhe vekaufen, aber ist sehr vernünftig und seine Beratung immer gut)

@SlayEngine: Es fragt sich welches Ziel Deine 400er verfolgen. Speed, VO2max, Tempogewöhnung. Am Anfangs des Threads gibt es ne Tabelle. Die 69s von Greif sind für einen nicht MDler eher als Speed Training zu bezeichnen (weniger Wiederholungen und mehr Pause).

Okay: Habe mich nach der Tabelle auf der 1. Seite orientiert, da ich ja kein MD'ler bin
Training hat richtig Laune gemacht wegen der Härte.

Grüße

Woche 11 / 24: 800 HM - 77 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa: 12 km Ø 4:41min/km, 100hm (Straße flach): 5x (2x200m,38s (200mTP), 400m, 79s (400mTP)
So: 25min Hanteltraining, 10 km Ø 5:02min/km, 150hm + 15min Treppentraining
Mo: VM: 20min Krafttraining
Mo: NM: 12km Ø 4:47min/km, 200hm: 10x100m Strides + 10' Mobility/Black Roll
Di: 23,5km Ø 4:49min/km, 350hm: Flacher Überdistanzlauf auf leicht welliger Strecke
Mi: 40min Krafttraining
Do: VM: 10km Ø 4:01min/km (40:10) , Laufbahn 3x3km Ø 3:45,8 mit 400m TP Ø 2:35,5 + 2k Ein/Aus @ 5:30min/km

geplant heute Nachmittag und morgen:
Do: NM: 5k-7k easy Reg. Jog + 10-20min Krafttraining
Fr: 30-40min Krafttraining

Sehr ordentliche Woche, vorallem mit der 3x3km hm-spezifischen Einheit von heute bin ich sehr zufrieden. Bin diesselbe Einheit letztes Jahr Ende November circa 10 Tage vor meinem Halbmarathon gelaufen und konnte nur circa 3:48-3:49 im Schnitt laufen und die Einheit war brutal anstrengend für mich. Heute lief das wirklich ordentlich, vom Puls war es noch knapp leicht unter 10er-WK Puls was auch Hoffen lässt. Das ist in etwa die Pace (3:45-3:47) von heute die ich dann in 2 Monaten beim HM laufen will, um sub 1:20 zu packen!

Nächste Woche folgt dann noch die letzte Grundlagenwoche mit geplant 85-90WKM (neuer Peak). Danach werde ich den Umfang konstant um die 50-60 WK halten und mich voll und ganz den QTE's widmen für den restlichen März und April, um Ende April und Anfang Mai Bestleistungen zu bringen.

@infest

Dass hört sich sehr gut an! Kann klappen mit der sub 1:20 im April wenn es weiter so gut läuft! Schon verrückt wie viel ein paar Sekunden in der Summe am Ende ausmachen!
Ich muss Sonntag lediglich 2 Sekunden/km schneller laufen als letzte Woche wenn es bei mir klappen soll! Ich hoffe dass alleine der schnellere Untergrund schon die Zeit (Ersparnis) bringt!

Gruß Jhony

@Jhony: Ja, ein paar Sekunden sind gleich mehrere Minuten auf einen Halbmarathon. Schon verrückt! Ich bin mir sicher, dass du das Ding am Wochenende nach Hause fahren wirst!
Ich weiß nicht wie es bei dir ist, aber hier in meiner Gegend soll es angenehm warm werden mit circa 10-15 Grad, also optimales Wettkampfwetter und gleichzeitig haste dann noch die Strecke auf Asphalt, was natürlich auch nochmal ein klarer Vorteil zu Waldboden ist. Einfach deine Pace wie letzes Mal sauber halten und ab Km 15 das Ding klar machen.

Hier meine letzte Woche, der TWL am Samstag war trotz Warmschduscherversion (7 statt 10 Wiederholungen) ziemlich hart. Die langsamen Einheiten waren 4s zu langsam, die schnellen im Plan.
Woche 02.03.15 / 6TE, 87 Wkm
Mo: 11km Ø 4:26 min/km, flach (100Hm)
Di: 10km Ø 3:49 min/km, TWL light 15 x 400m 76.4s, TP 133m 40", bahn
Mi: Ruhe
Do: 17km Ø 4:13 min/km, flach (100Hm) + 6 Strides 70m
Fr: 12km Ø 5:11 min/km, berg (500Hm)
Sa: 16km Ø 3:46 min/km, TWL 7x1000/1000 3:26/3:56
So: 21km Ø 5:04 min/km, berg (700Hm)

Den 10er in 3:26 zu laufen erscheint mir nach dieser Woche übelst hart .
Die Patellasehnenentzünding ist abegklungen, somit folgen noch zwei Wochen hartes Training.

Der nächste TWL 8x1000/1000 in 3:22/3:52 lässt mich schon jetzt erschauern.

Nach einem härteren Traillauf vorgestern (Ü20k mit fast 900 HM) habe ich gestern regenerativ 8k in 4:59min/km gemacht und abends dann noch ein wenig Zeit auf der Black Roll verbracht, denn heute wollte ich gerne bei dem guten Wetter den geplanten 10km TDL durchziehen. Er kommt einige Male als S-Lauf (40min) im Daniels Plan vor und bisher habe ich ausgehend von Fahrtspielen diese immer weiter auseinander gezerrt, zuletzt 3x 3km und jetzt dann mal einer am Stück.

Der Tempodauerlauf lief wirklich bombastisch. Bin selbst ein wenig überrascht, am Ende wurde es eine 37:59 (3:48min/km) im Training... da musste ich selbst ein wenig schmunzeln. Dabei blieb ich vom Durchschnittspuls circa 4-6 Schläge unterhalb dem, was ich sonst im 10er WK habe! Allerdings hatte die Strecke insgesamt auch -50 Höhenmeter zu verbuchen. Das spielt natürlich auch rein. Aber z.b konnte ich in der Mitte auf leicht welliger, ansteigender Strecke auch eine 3:48-3:50min/km halten und das ebenfalls mit circa 3-4 Schlägen unter 10k Pace. Nach dem TDL war ich auch nicht wirklich fertig, der ganze Lauf war ingesamt unter angenehm hart zu verbuchen. Aber ich denke so muss es auch sein, denn dieses Tempo will ich ja in 2 Monaten beim Halbmarathon über 21k bringen.

Infest hat geschrieben:Nach einem härteren Traillauf vorgestern (Ü20k mit fast 900 HM) habe ich gestern regenerativ 8k in 4:59min/km gemacht und abends dann noch ein wenig Zeit auf der Black Roll verbracht, denn heute wollte ich gerne bei dem guten Wetter den geplanten 10km TDL durchziehen. Er kommt einige Male als S-Lauf (40min) im Daniels Plan vor und bisher habe ich ausgehend von Fahrtspielen diese immer weiter auseinander gezerrt, zuletzt 3x 3km und jetzt dann mal einer am Stück.

Der Tempodauerlauf lief wirklich bombastisch. Bin selbst ein wenig überrascht, am Ende wurde es eine 37:59 (3:48min/km) im Training... da musste ich selbst ein wenig schmunzeln. Dabei blieb ich vom Durchschnittspuls circa 4-6 Schläge unterhalb dem, was ich sonst im 10er WK habe! Allerdings hatte die Strecke insgesamt auch -50 Höhenmeter zu verbuchen. Das spielt natürlich auch rein. Aber z.b konnte ich in der Mitte auf leicht welliger, ansteigender Strecke auch eine 3:48-3:50min/km halten und das ebenfalls mit circa 3-4 Schlägen unter 10k Pace. Nach dem TDL war ich auch nicht wirklich fertig, der ganze Lauf war ingesamt unter angenehm hart zu verbuchen. Aber ich denke so muss es auch sein, denn dieses Tempo will ich ja in 2 Monaten beim Halbmarathon über 21k bringen.

Läuft sehr gut bei dir. DIe 10 x 400 in 1:16 und dieser TDL deuten schon auf eine 10 km Leistung um die 36:xx hin. Denke evtl. könnte es eine niedrige 36er Zeit werden.

@totti1604: Mit 36:xx wäre ich sehr zufrieden, werde aufjedenfall mal mit circa 3:40-3:42 anlaufen und schauen was geht. Nächste Woche mach ich nochmal ein 5k-Testlauf und versuch da Richtung sub 17:30 anzugehen.

Woche 12 / 24: 1250 HM - 86 Kilometer - 7 TE (Lauf)

Sa: VM: 10 km Ø 4:22min/km, Bahn: 10x400m 400m: Ø 1:16,8 , Pause 200m TP: Ø 1:16
Sa: NM: 10min Core + 6 km Ø 5:00min/km Laufband (Reg.)
So: 23,5 km Ø 6:23min/km, 850HM (bergig, trail, tlw. gefrorener Schnee)
Mo: 20min Krafttraining + 8 km Ø 4:59min/km 100HM (Reg.) + 15min Mobility/BlackRoll
Di: VM: 10km Ø 3:48min/km (37:59) , -50HM total (Tempodauerlauf Straße) + 6k Ei+aus Ø 4:50min/km
Di: NM: 30min Hanteltraining (u.a Ausfallschritte mit Gewicht)
Mi: 8 km Ø 4:59min/km 100HM (Reg.) + 15min Treppentraining
Do: VM: 50min Kraft + Core Training
Do: NM: 12,5 km Ø 4:45min/km 200HM

geplant morgen:
Krafttraining + Mobility/BlackRoll
Beine bekommen mal einen Rest Day :-)

Diese Woche stand die letzte Grundlagenwoche auf dem Programm und ich habe mit 86km einen neuen "Peak" setzen können an Trainingskilometern. Mittlerweile habe ich mich auch gut an die Umfänge gewöhnt und 60-70km pro Woche sind für mich kein Problem mehr, das ist nun auch so der Maßstab, den ich die kommenden Wochen halten möchte, jetzt geht es in Phase 3 nach JD mit dem Hauptfokus auf spezifische Wettkampfvorbereitung mit typischen Intervallen (8-10x1k, 4x2k, 3x3k) und TDL/TWL (ob TWL weiß ich noch nicht, mal sehen). Für Ende nächster Woche habe ich dann nochmal ein 5k TestWK geplant, anschließend die Woche drauf ein 10km Wettkampf als Standortbestimmung. Bis zu meinen Saisonhighlights sind es jetzt noch 7 Wochen (10k) und 8 Wochen (Halbmarathon).

Bei mir hat sich leider vor ein paar Tagen die Achillessehne wieder gemeldet, deshalb muss ich vorerst etwas kürzer treten
Aber ich versuch, das beste daraus zu machen und schwing mich jetzt des öfteren auf mein Mountainbike, was bisher nur im Keller verstaubte. Bei langen Touren und knackigen Anstiegen, kann ich zumindest meinem Bedürfnis nachkommen mich auszpowern. Und wer weiß, vielleicht werd ich dadurch sogar ein besserer Läufer

Hier meine letzte Woche. Der TWL lief gut, eine achte Wiederholung war geplant, aber die wäre voll in den Gegenwnd gegangen...
Am Sonntag habe ich den Umfang gekürzt damit der TWL besser verdaut wird.

Noch 12 Tage bis zum 10er. Morgen stehen 4x2000m mit 3' TP an, denn TWL am Samstag lasse ich auf mich zukommen. Bin mir nicht sicher ob ich denn laufen soll. Wären 6x1000/600 3:18/3:52.


Woche 09.03.15 / 6TE, 80 Wkm
Mo: Ruhe
Di: 13km Ø 3:51 min/km, IV 8 x 1000m 3:14,4, TP 400m 2'03", Bahn
Mi: 12km Ø 4:32 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:09 min/km, flach (100Hm)
Fr: 10km Ø 3:59 min/km, flach (100Hm)
Sa: 15km Ø 3:39 min/km, TWL 7x1000/1000 3:20/3:53
So: 13km Ø 4:48 min/km, profiliert (400Hm) + 40' Kraft Rumpf, Beine

Bastian93 hat geschrieben:Bei mir hat sich leider vor ein paar Tagen die Achillessehne wieder gemeldet, deshalb muss ich vorerst etwas kürzer treten

Gute Besserung! Machst Du die Treppenübungen von Knobloch?

Infest hat geschrieben:Woche 12 / 24: 1250 HM - 86 Kilometer - 7 TE (Lauf)

(...)
Di: VM: 10km Ø 3:48min/km (37:59) , -50HM total (Tempodauerlauf Straße) + 6k Ei+aus Ø 4:50min/km
(...)

10km Sub38 im Training?!

Da bist du ja schon mal ganz locker im 36er-Bereich!
Aber wenn ich mir dein Trainingspensum so ansehe, dann hast du es dir auch verdient.
Nach 3 Wochen mit im Schnitt 45 km/Woche (für mich gut ) hat es mich leider voll erwischt, nach 2 Tagen Fieber geht es mir heute wieder etwas besser, noch bin ich aber zu Hause, bis ich wieder laufen kann wirds wohl noch dauern. Schade um die WK die ich geplant habe. Hoffentlich kann ich in den Ferien wieder voll durchziehen.

bme hat geschrieben:Gute Besserung! Machst Du die Treppenübungen von Knobloch?

Danke! Ja ich mache eine Art Treppenübung, die hab ich allerdings aus nem youtube video "how to heal achilles tendon injuries"
oder so ähnlich und nicht von knobloch. Ist aber wahrscheinlich dieselbe. Hab das grad mal recherchiert. Ich mache die Übungen nur jeden 2. Tag und nicht wie knobloch empfiehlt jeden Tag. Ich denke aber ich bin schon auf dem Weg der Besserung. Mittwoch morgens nach dem Training am Vortag hatte ich starke Schmerzen beim Treppengehen. Gestern bin ich dann 16km in 5:30 getrabt, davon merk ich heute gar nichts. Jetzt würde ich heute gerne wieder laufen gehen, bin mir aber nicht sicher ob das gut ist. Wie handhabt ihr das bei Verletzungen? Ist Laufen, sofern es schmerzfrei geht immer ok, oder soll ich lieber präventiv pausieren, sodass die Beschwerden nicht evtl. wieder zurückkehren. Abbrechen kann ich die Laufeinheit ja immer noch.

Bastian93 hat geschrieben:oder so ähnlich und nicht von knobloch.

Kein Wunder. Es gibt ja auch gar keine Treppenübung von oder nach Knobloch. Der gibt diese Übung zwar hier als seine eigene geistige Errungenschaft aus. Tatsache ist aber, daß er noch Student war, als dieser Artikel von Håkan Alfredson, Tom Pietilä, Per Jonsson und Ronny Lorentzon erschien. Ob diese vier die Übung erfunden haben, geht aus dem Artikel zwar nicht hervor, aber durch ihn wurde die Übung bekannt und populär. Außerdem beschreibt der Artikel die Übung besser und vollständiger als Knobloch es später tut. Alfredson und seine Kollegen ließen sie nämlich auch mit angewinkelten Knien durchführen, wodurch neben dem Musculus gastrocnemius auch der soleus aktiviert wird.

SKTönsberg hat geschrieben:10km Sub38 im Training?!

Da bist du ja schon mal ganz locker im 36er-Bereich!
Aber wenn ich mir dein Trainingspensum so ansehe, dann hast du es dir auch verdient.
Nach 3 Wochen mit im Schnitt 45 km/Woche (für mich gut ) hat es mich leider voll erwischt, nach 2 Tagen Fieber geht es mir heute wieder etwas besser, noch bin ich aber zu Hause, bis ich wieder laufen kann wirds wohl noch dauern. Schade um die WK die ich geplant habe. Hoffentlich kann ich in den Ferien wieder voll durchziehen.

Mist, schade! Hoffentlich wirst schnell wieder fit, da wäre sicher einiges gegangen! Und ~ 50k / Woche ist doch schon ganz ordentlich!

Komm grad von einem flotteren Dauerlauf @4:27, endlich Tshirt und kurze Hose, da flutscht es besser :-) Morgen mach ich mal wieder 8x1k - bin die letztes Jahr im Herbst in ~ 3:28min/km mit 200m GP (2:00-2:15min) gelaufen. Ich peile hier mal grob 3:25 an.

Also erstmal gute Besserung an den Kranken- und Verletztenstand.
@bme Das sieht verdammt gut aus. Berichte bitte von denen Intervallen, wenn du sie hinter dir hast.

Infest hat geschrieben:Morgen mach ich mal wieder 8x1k - bin die letztes Jahr im Herbst in ~ 3:28min/km mit 200m GP (2:00-2:15min) gelaufen. Ich peile hier mal grob 3:25 an.

Lief sehr gut und habe es gepackt. 8x1k Ø 3:23,12 mit 200m GP (Ø 2:11,87) - wurde zum Ende natürlich deutlich anstrengender aber somit konnte ich im Schnitt +5 Sekunden schneller die Serie durchlaufen als letztes Jahr Ende Oktober.

Heute stand die Generalprobe an: 4 x 2000m in 6:37,5, TP 600m 3'01" auf der Bahn.
Die Bedingungen waren perfekt, kein Wind und 10 Grad. Beim zweiten habe ich mich fast abgeschossen. Der erste KM ging in 3:13 weg, dann noch 3:22. Die beiden letzten 2er musste ich beissen.

Die Erfahrungen zeigen, dass bei den 4x2km plus 4s min/km auf den Schnitt ne grobe 10er Prognose geben.
Dies würde rund 33:45 bedeuten. Somit könnten bei perfekten Bedingungen und Top Tagesform ne knappe sub34 drin liegen.
Realistisch wird wohl ne 34:10-34:30 sein.

Wichtiger ist das ich die 6 Monate Vorbereitung (mit Grundlage) Verletzungs-/Krankheitsfrei überstanden habe ("Holz berührend"). Sämtliche QTEs konnte ich wie geplant laufen (nur kleine Anpassungen).
Seit meinem Wiedereinstieg im 2011 ist dies das erste Mal, denn bist jetzt war der Weg mit Verletzungen gepflastert.


Noch ein Exkurs zum Thema Verletzungen. Während meiner ersten Aktivzeit bin ich über vier Jahre ~150 Wkm gelaufen. Verletzt war ich nie, nicht einmal eine kleine Zerrung. Ich war Anfang 20ig und dreimal pro Woche stand Krafttraining auf dem Plan. Lauf ABC, Dehnen und Koordination waren kein Thema. Im Nachhinein betrachtet war da viel Glück dabei.

Nach 6 Jahren Pause (10-30Wkm ohne QTEs) bin ich wieder eingestiegen. Direkt auf 80 Wkm, der profilierte HM ging nach ein paar Monaten wieder in 1:18. Danach wurde ich aber immer wieder von Verletzungen heimgesucht. Zerrungen am Laufmeter und zweimal eine Achillessehnenentzündung. Letzten Herbst hatte ich die Schnauze voll und habe nach 3 Jahren endlich die (richtigen) Lehren gezogen:

• Rausnehmen sobald sich was andeutet, lieber einmal mehr verzichten
• Striktes einhalten von Ruhewochen (Periodisierung im Mikrozyklus)
• Gründliche Analyse des Laufstils und anpassen der Laufschuhe
• 2-3 wöchentlich Kraft- und Dehnübungen
• Gezielt die Kraftausdauer entwickeln in der Wintergrundlagenphase (IVs am Berg und DL mit reichlich Höhenmeter)
• 5 mal die Woche Blackroll

Na dann ist dein 10er Training ebenfalls abgeschlossen ;)
Hoffen wir mal das die WK Bedingungen und die Tagesform gut werden.

D.edoC hat geschrieben:Na dann ist dein 10er Training ebenfalls abgeschlossen ;)
Hoffen wir mal das die WK Bedingungen und die Tagesform gut werden.

Genau und Danke.

Ich habe zwar für Samstag noch den finalen TWL 6x1000/600 in 3:18/3:52 auf dem Program, allerdings wären dies knapp 10km im 3:32 Schnitt. Ausser müde Beine dürfte dies für den 28.3 nicht mehr viel bringen.
Die TWL Serie hatte ich extra so geplant, allerdings werde ich das nächste Mal den letzten TWL auf 14 Tage vor dem Wettkampf planen.

Voraussichtlich werde ich den TWL auf 6x600/600 in 3:18/3:52 abschwächen oder ganz streichen. Andere Meinungen?

Hi

Ich würde die Einheit streichen, ggf. durch ein Fahrtspiel 10x30sek schnell ersätzen um nochmal bisschen die Beine "aufzuwecken". Ich glaube du gewinnst damit (TWL) nichts mehr dazu an Form!
100% erholt und "heiß" zu sein, sind ab dann dass wichtigste!

Liebe Grüße

Da bin ich auch am überlegen. Hatte sogar noch 3 QE geplant bis zum 28.03 10er WK , morgen 3x1000m und 4x400 + 4x200m , Sa 5k Testlauf und Di/Mi 4-5x 1k in 10kWK T.... werde davon mindestens einen streichen. Wobei der 10er für mich eher ein Zwischen WK ist, die wichtigen kommen erst in 5-6 Wochen

bme hat geschrieben:Genau und Danke.

Ich habe zwar für Samstag noch den finalen TWL 6x1000/600 in 3:18/3:52 auf dem Program, allerdings wären dies knapp 10km im 3:32 Schnitt. Ausser müde Beine dürfte dies für den 28.3 nicht mehr viel bringen.
Die TWL Serie hatte ich extra so geplant, allerdings werde ich das nächste Mal den letzten TWL auf 14 Tage vor dem Wettkampf planen.

Voraussichtlich werde ich den TWL auf 6x600/600 in 3:18/3:52 abschwächen oder ganz streichen. Andere Meinungen?

Wie sieht deine restliche Planung für die Wettkampfwoche aus? Aus meiner Erfahrung sollte die letzte harte Einheit 10 Tage vor dem Wettkampf sein.

bme hat geschrieben:Voraussichtlich werde ich den TWL auf 6x600/600 in 3:18/3:52 abschwächen oder ganz streichen. Andere Meinungen?

Passt.
Mach Dir da kein Stress.. Du hast den ganzen Winter gut trainiert...

Danke für Eure Feedbacks, dann mache ich einen TWL light daraus, damit die Beine nicht einschlafen.
Die nächste Woche sieht folgendermassen aus:

Mo: Ruhe
Di: 10km mit 3 x 1000m in 3:20
Mi: 10km locker
Do: Ruhe
Fr: 8km mit Steigerungen
Sa: 10er Wettkampf

Sieht gut aus @bme !

Mal was anderes: Spricht eigentlich was dagegen den Umfang immer weiter zu vergrößern mit normalen Dauerläufen solange ich mich fit und regeneriert fühle? Wollte eigentlich jetzt die nächsten Wochen gegen 60km runterschrauben aber ich merke wie ich sehr gut auf Umfang reagiere, das heißt, der Min/Km Schnitt im Verhältnis zu avg. Pace verbessert sich dadurch ganz klar. Habe z.b gestern die harten 8x1k gemacht, Abends dann 5k regenerativ mit Kompressionssocken und mich heute dann wieder super regeneriert gefühlt, also anstatt Ruhetag 12k @ 4:40. Ich stelle die Frage deshalb, weil manche hier umfangmäßig sehr niedrig unterwegs sind für ihre Zeiten und ob das entweder Zeit oder Überlastungsgründe hat. Ansonsten würde ich wenn möglich einfach alle "nicht-QE" Tage mit normalen Dauerläufen füllen, sofern ich mich frisch fühle.

Ich würde die Woche vorm Wettkampf auf jedenfall den Umfang reduzieren und so wie totti sagt, 10 Tage, oder zumindest eine Woche vorher keine harten Einheiten mehr laufen.
Ansonsten kannst du Umfänge meiner Meinung nach beinehalten, aber alle 4 Wochen auch mal eine Ruhewoche einplanen, dabei geht es es um das Abheilen kleiner Verletzungen in der Muskulatur die du gar nicht merkst. Schließlich bist du ja Umfangsmäßig sehr gut unterwegs.
Du hast das zwar gut gesteigert, aber im Verhältnis zu früher ist das doch eine sehr große Steigerung.
Darum freue dich, dass dies dein Körper es so gut mitmacht und schon dich auch mal Vorbeigend, damit das auch so bleibt.

Jep muss mal schauen. Richtig tapern werde ich aber wohl nicht da ich den WK aus dem Training heraus mitnehmen will als QE. Das heißt also ab 4 Tage davor das gleiche Programm wie bei BME vor dem 10er im Prinzip. Alles davor bleibt gleich. Im Prinzip ist diese kommende Woche ja dann so gesehen schon eine regenerative Woche, da sowohl Umfang als auch Intensität heruntergefahren wird (tapern) so dass nach dem 10er dann ganz normal wieder hochgeschraubt werden kann.

Hier übrigens ein interessanter Artikel über "Why High Mileage Beats Interval Training" - fand ich sehr informativ und räumt mit einigen Mythen (u.a Tabata) auf.

Why High Mileage Beats Interval Training | The Active Times

Richtige Entscheidung bme. Lieber etwas rausnehmen. Aber was soll bei dir eigentlich der Höhepunkt sein?