übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

voxel hat geschrieben:Kleidung wird überbewertet. Rocky hat auch in Baumwolle trainiert ☺

Er hat auch rohe Eier getrunken und auf Rinderhälften im Schlachthof seinen Punch trainiert. Möchte ich alles nicht haben. Baumwolle ist im Vergleich dazu das kleinere Übel. Ich esse meine Eier gekocht, Rinderhälften mag ich nur verarbeitet und in der Pfanne und Baumwolle als Trainingskleidung ist eine schöne Erinnerung an die Kindheit. "In a burning heart" höre ich trotzdem noch gern
Mal schauen, wann ich den Film das fünfzigste Mal anschaue

Zemita hat geschrieben:ich bin heute Mittag 12k unter 49min gelaufen. OK ist für die meisten hier keine QTE, aber mir hat es richtig Bock gemacht.

Wie üblich ein Meister des geflegten Understatements. Ich wage nicht, mir vorzustellen, was passiert wäre, wenn Du richtig durchgestartet wärst!

Immerhin - Du hast mich gründlich wachgerüttelt! Bei der Lektüre habe ich mich gefragt: Wieso trainieren eigentlich alle vernünftig, bloß ich schleiche hier bibbernd durch die Gegend und rede mich mit dem Wetter heraus? Also habe ich mich vorhin aufgerafft und den eigentlich schon abgeschriebenen TDL nachgeholt. Trotz leichter Schneeglätte (der Nike Zoom Streak LT 2 hat wirklich einen ausgezeichneten Grip! Und leichter als der Saucony Type A6 und stärker gedämpft ist er zudem noch) wurden es inkl. Warm- und Auslaufen 16 km, davon 8 km @ 3:50.

Vielen Dank also für Deinen barmherzigen Tritt in den Hintern!

aghamemnun hat geschrieben:Trotz leichter Schneeglätte (der Nike Zoom Streak LT 2 hat wirklich einen ausgezeichneten Grip! Und leichter als der Saucony Type A6 und stärker gedämpft ist er zudem noch) wurden es inkl. Warm- und Auslaufen 16 km, davon 8 km @ 3:50.

Ich frag mich ja mittlerweile echt, wie ihr das hier alle macht. Ich laufe eigentlich auch bei jedem Wetter, aber Schnee und Eis als Untergrund kosten mich ziemlich genau 25s/km im Vergleich zu normalem Grip bei letztlich höherem Anstrengungsgrad und wenn es Minus 10 Grad hat, bin ich hinterher nochmal fast doppelt so angeschlagen. Von den muskulären Auswirkungen in den Adduktoren zu schweigen. Da bei nem TDL nicht mehr viel Spiel nach oben wäre, würde ich pacemäßig vermutlich bei GA 1/2 landen, statt im oberen GA2, bei Belastungs eines 10ersWKs.

Offenbar fehlt mir entweder noch die entscheidende Griffigkeit der Sohle, oder ich muss besser Skaten lernen.

Oder aghamemnun hat Recht, und ich sollte aufhören zu jammern und einfach machen.

Antracis hat geschrieben: Oder aghamemnun hat Recht, und ich sollte aufhören zu jammern und einfach machen.

Das kommt drauf an...

Die 25s/km sind schon sehr viel. Auf Eis hat man ohne Spikes wirklich keinen Grip. Eine festgetretene Schneedecke ist vom Laufverhalten gar nicht so weit weg vom Asphalt. Man sollte schon aufpassen, daß man nicht ins Rutschen gerät und vor Kurven rechtzeitig abbremst. Ansonsten ist ein Unterschied bis und nicht über 5s/km wahrscheinlich normal. Bei Neuschnee kommt es auf den Belag drunter an und natürlich auf die Schneehöhe. Da aber normalerweise nicht mehr als 10cm Neuschnee auf einmal zu erwarten sind, sollte auch hier die Einbuße überschaubar sein. Das trifft natürlich nur dann zu, wenn man in der Lage ist den Laufstil etwas zu variieren. Man wird hier eher mit mehr Kniehub arbeiten, was das Rollen massiv erschwert.

Auf Tempodauerläufe oder harte Einheiten würde ich vollends verzichten. Da hätte ich einfach Angst nicht schnell genug reagieren zu können. Heute über Mittag bin ich auf fester Schneedecke einen lockeren 15er gelaufen. Die Kurven waren langsamer und bergab habe ich es nicht laufen lassen. In Summe lag der Lauf bei einem 4:10er Tempo, also minimal langsamer als normal. Es waren schmale Schuhe mit relativ glatter Sohle. Einmal im Rollen geht das ganz gut. Bei Passagen, die etwas Druck erfordern, z.B. beschleunigen oder berganlaufen, merkt man natürlich einen deutlichen Unterschied.

Ich finde Bereiche, wo schon sehr viele Leute lang gekommen sind, vor allem Räder und Autos, sehr nervig, da es so schmierig ist. Komplett geschlossene Schneedecke ist da deutlich besser.

leviathan hat geschrieben:Das kommt drauf an...

Die 25s/km sind schon sehr viel. Auf Eis hat man ohne Spikes wirklich keinen Grip. Eine festgetretene Schneedecke ist vom Laufverhalten gar nicht so weit weg vom Asphalt. Man sollte schon aufpassen, daß man nicht ins Rutschen gerät und vor Kurven rechtzeitig abbremst. Ansonsten ist ein Unterschied bis und nicht über 5s/km wahrscheinlich normal. Bei Neuschnee kommt es auf den Belag drunter an und natürlich auf die Schneehöhe. Da aber normalerweise nicht mehr als 10cm Neuschnee auf einmal zu erwarten sind, sollte auch hier die Einbuße überschaubar sein. Das trifft natürlich nur dann zu, wenn man in der Lage ist den Laufstil etwas zu variieren. Man wird hier eher mit mehr Kniehub arbeiten, was das Rollen massiv erschwert.

Meine bisherigen Saison-Erfahrungen sind z.B. 21km Lauf nach ca. 5cm Neuschnee über Nacht und - 10 Grad. geplant war ein progressiver Lauf so im Bereich 5:00/4:45/4:35, rausgekommen ist 5:20, 5:05, 4:56 und ich fühlte mich danach total platt.

Dann gibt es natürlich das Übelste, nämlich angetaute und wieder gefrorene Schneedecke = Eis. Darauf kann man kaum gehen, ich glaube da wird auch keiner schnell drauf laufen können und wollen

Aber auf festgetretenen Schnee, der nicht mehr viel Struktur hat, sondern sehr flächig glatt schimmert, darauf rutsche ich schon merklich d.h. die Adduktoren und die hintere Oberschenkelmuskulatur ist viel mehr belastet und die Pace sinkt...nun ja, vielleicht sind 25s zu viel, aber ich denke 15s. auf so einem Untergrund muss ich schon bei gleichem Belastungsgefühl hinnehmen. Mit Trailrunningsohle wäre es vermutlich besser.

Und der Laufstil ? Also bei mir wird der Schritt merklich kürzer und ich werde sitzender, gerade wenn ich wieder auf Boden mit gutem Gripp komme, merke ich richtig wie der Laufstil wieder länger und aufrechter wird. Viellleicht war ich da bisher einfach zu passiv und habe unbewusst gedacht, der Körper weiß schon, was er tut und muss mehr auf Kniehub und längeren Schritt achten.

Auf jeden Fall geht es vermutlich schneller, und dafür ist das Forum schon wieder seine Zeit wert gewesen.

Antracis hat geschrieben:Ich frag mich ja mittlerweile echt, wie ihr das hier alle macht. Ich laufe eigentlich auch bei jedem Wetter, aber Schnee und Eis als Untergrund kosten mich ziemlich genau 25s/km im Vergleich zu normalem Grip bei letztlich höherem Anstrengungsgrad

Das war ja gerade der Witz. Durch den Neuschnee (vielleicht 1-2 mm oder so) war es eigentlich stellenweise glatt, aber das haben die Schuhe hervorragend abgefangen. Nur einmal, als ich über ein Viadukt lief, auf dem unter dem Schnee zusätzlich noch Eis lag, bin ich etwas ins Rutschen gekommen. Ich vermute, daß der gute Grip sich vor allem der Noppenstruktur im Vorfußbereich verdankt. Und in meiner Größe wiegt das Ding keine 170 g. Schade, daß ich einen Marathon da drin kaum durchstehen würde. Aber das hier ist ja schließlich ein 10k-Thread, und dafür werden sie schon taugen.

Ich habe mal ein ganz anderes Thema. Rolli schrieb letztlich, daß eine Erhöhung des Tempos aus der Schrittlänge und nicht der Frequenz resultiert. Das klang schlüssig. Jetzt hat Polar auf der Flow Seite ein neues Feature. Man darf sich jetzt über die Schrittfrequenz freuen. Ich war etwas überrascht als ich die Zahlen sah und habe mir dann mal speziell den langen Lauf der letzten Woche angeschaut, weil hier viele Tempowechsel enthalten waren. Hier das erstaunliche Ergebnis:

Der lockere Lauf (so um die 4:10) lag bei 85. Die etwas schnelleren Abschnitte in Richtung MRT (ca. 3:30) lagen bei 90 und zumindest annähernd HMRT (ca. 3:20) bei 92. Ich habe hier bewußt etwas gerundet. Wenn man nachrechnet stellt man fest, daß die Steigerung der Pace von locker zu MRT zu ca. 50% aus der Erhöhung der Schrittfrequenz erfolgt. Die Steigerung von MRT zu HMRT basiert ebenfalls zu ca. 50% auf der Schrittfrequenz. Da sag ich doch mal "unverhofft kommt oft"

Ich habe keine Ahnung, ob das relevant ist oder ob man daraus etwas ableiten kann. Es war nur so konträr zu allem, was wir hier diskutiert hatten, daß es mir mitteilungswürdig erschien.

aghamemnun hat geschrieben:Und in meiner Größe wiegt das Ding keine 170 g. Schade, daß ich einen Marathon da drin kaum durchstehen würde. Aber das hier ist ja schließlich ein 10k-Thread, und dafür werden sie schon taugen.

Welcher Schuh ist das eigentlich? Der schreit ja geradezu nach einem Testkauf

leviathan hat geschrieben:Ich habe mal ein ganz anderes Thema. Rolli schrieb letztlich, daß eine Erhöhung des Tempos aus der Schrittlänge und nicht der Frequenz resultiert.

Ich bin da ja nun alles andere als ein Experte, aber gefühlt kann ich dem zu 100% zustimmen. Ich hab das ganz extrem auf der Bahn bei den 400ern gemerkt, die ich ja ewig nicht gelaufen bin. Die ersten IVs lief ich mit einer hohen Schrittfrequenz um Tempo zu erzeugen, und das Tempo war mäßig. Als ich dann warm wurde / reinkam, wurde der Schritt auf den Gerade plötzlich und merklich "extrem" lang, und bei gleicher Intensität lief ich 4-5''/400m schneller.

Und ich meine, dass sich mein Schritt durch das Bergtraining dahingehend verbessert hat. Auf der Bahn (und auch auf der Straße) merke ich nämlich, dass ich einen viel kräftigeren Abstoß habe (der sich auch auf die Oberkörperhaltung auswirkt), und ich deshalb viel besser auf Geschwindigkeit komme, bzw. diese länger halten kann. Klar, Einbildung ist auch ne Bildung, aber so kommt es mir vor.

Und wo du es sagst: Ich hab so einen Schrittfrequenzmesser in der Uhr - muss ich mal auswerten.

Edit: Die Bodenverhältnisse hier lassen definitiv kein Tempo zu. Meine km-Zeiten schwankten heute (beim normalen Lauf) zwischen 4:40 und 5:50.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mal ein ganz anderes Thema. Rolli schrieb letztlich, daß eine Erhöhung des Tempos aus der Schrittlänge und nicht der Frequenz resultiert.

Was soll er auch sonst schreiben? Alles andere wäre ja Quatsch.

Der lockere Lauf (so um die 4:10) lag bei 85. Die etwas schnelleren Abschnitte in Richtung MRT (ca. 3:30) lagen bei 90 und zumindest annähernd HMRT (ca. 3:20) bei 92. Ich habe hier bewußt etwas gerundet. Wenn man nachrechnet stellt man fest, daß die Steigerung der Pace von locker zu MRT zu ca. 50% aus der Erhöhung der Schrittfrequenz erfolgt. Die Steigerung von MRT zu HMRT basiert ebenfalls zu ca. 50% auf der Schrittfrequenz. Da sag ich doch mal "unverhofft kommt oft"

Rechnen wir nochmal nach:

Locker: 250s/km; 170 Schritte/min
MRT 210s/km; 180 Schritte/min

250/210 = 1,19
180/170 = 1,06

D.h. während Du die Schrittfrequenz nur um 5% erhöhst, erhöht sich das Tempo um 19%. Der Tempozuwachs kommt also weit überproportional von der Schrittlänge. Für die Relation MRT/HMRT sind es immerhin noch 1,05 vs. 1,02 zugunsten der Schrittlänge. Mich wundert das gar nicht, denn das hier:

Es war nur so konträr zu allem, was wir hier diskutiert hatten, daß es mir mitteilungswürdig erschien.

habe ich schon immer anders gesehen und geschrieben. Gab auch nie ernstzunehmende Proteste, sondern ziemlich viel Einigkeit zum Thema.

leviathan hat geschrieben:Welcher Schuh ist das eigentlich? Der schreit ja geradezu nach einem Testkauf

Das ist der Nike Zoom Streak LT 2. Ich weiß nicht, ob es ihn so noch gibt oder mittlerweile als Nachfolgemodell. Ich habe ihn schon weit über ein Jahr, bin ihn aber erst gut 500 km gelaufen, weil er sehr leicht und nicht gestützt ist, was mir einiges an Eingewöhnung abverlangt hat. Inzwischen habe ich ihn aber ganz gut im Griff, und wie es scheint, scheint er sogar für Milderung bei meinen orthopädischen Problemen zu sorgen.

Ich werde zwar nicht von Nike bezahlt, aber - trotzdem viel Spaß damit!

Hallo, Sonntag ging nix. Der war zumindest leicht mit Schnee bedeckt und teilweise rutschig sodass ich mir den Weg auf dem Waldweg von recht nach links usw. Bahnen musste. Freitag hatte ich schon Wieder Erkältungssymptome gespürt, Samstag abends dann erneut aber starten wollte ich da ich im November und Anfang Januar schon nicht starten konnte und es eine Marathonstaffel war, d.h ich wollte die anderen nicht hängen lassen. Jetzt bin ich unsicher wie ich weiter machen soll, deshalb gehe ich zur Sicherheit zum doc und lasse mich abhören etc. Halsweh Fieber o.ä habe ich nicht, fühle mich aber regelmäßig über den Tag erschöpft und habe extreme Verspannungen in der Brustwirbelsäule und das Gefühl das die Lunge in der Tiefe belegt ist. Ich habe mich Anfang der Woche in einem Studio angemeldet um der Kalten Luft zu entkommen, da ich das Gefühl habe das meine Lunge die nicht so gut toleriert. Mental nicht so leicht, ich will unbedingt km machen um im Frühjahr was reißen zu können aber irgendwie ist jetzt seit 3 Wochen der Wurm drin.

Mal sehen was der doc sagt?!

VG jhoni

aghamemnun hat geschrieben:Was soll er auch sonst schreiben? Alles andere wäre ja Quatsch.


Rechnen wir nochmal nach:

Locker: 250s/km; 170 Schritte/min
MRT 210s/km; 180 Schritte/min

250/210 = 1,19
180/170 = 1,06

D.h. während Du die Schrittfrequenz nur um 5% erhöhst, erhöht sich das Tempo um 19%. Der Tempozuwachs kommt also weit überproportional von der Schrittlänge. Für die Relation MRT/HMRT sind es immerhin noch 1,05 vs. 1,02 zugunsten der Schrittlänge. !

Noch extremer wird das ganze, wenn man das Tempo weiter erhöht. Bei Schrittfrequenz gibt es persönliche, biomechanische Grenzen. 190? 200? Das sind vielleicht 10% über Mittelwert. Was ist, wann wir aber 3k-Tempo laufen wollen... 1k-Tempo. Es ist bedingt durch die Frequenz erreichbar, viel mehr über die Schrittlänge.

Schnell laufen lernen = Sprinter beobachten.

Levi und alle, villeicht interessiert euch das (oder ihr habts eh schon intus).
Science of Running: Understanding Stride Rate and Stride Length

The ultimate answer for us distance runners may be that we should be like Bekele and be able to run submaximally with one strategy and then be able to switch strategies when fatigued. Maybe this is why he can kick so well? He’s able to run both ways.

Was Schuhe angeht, da hatte ich noch nen wenig benutzen Puma Faas 300 TR v2 im Regal. Super weiche und flexible Sohle mit Profil das aber auf Asphalt nicht wirklich stört. Auch die Bergintervalle gingen ganz gut in der Mitte einer Stichstraße, wo der Schnee nicht von der Autoreifen gepresst ist.

Jhony: gute Besserung!

aghamemnun hat geschrieben:Rechnen wir nochmal nach:

Locker: 250s/km; 170 Schritte/min
MRT 210s/km; 180 Schritte/min

250/210 = 1,19
180/170 = 1,06

D.h. während Du die Schrittfrequenz nur um 5% erhöhst, erhöht sich das Tempo um 19%. Der Tempozuwachs kommt also weit überproportional von der Schrittlänge. Für die Relation MRT/HMRT sind es immerhin noch 1,05 vs. 1,02 zugunsten der Schrittlänge.

Meine Rechnung sieht folgendermaßen aus:

locker: 250s/km
MRT: 210s/km
HMRT: 200s/km

Ich verändere die Schrittlänge nicht. Lediglich die Frequenz wird erhöht:

von 85 auf 90. Schrittlänge bleibt konstant. Die 5,9% Steigerung der Frequenz verschaffen mir schon fast 15s/km.
von 90 auf 92. Schrittlänge bleibt wieder konstant. Die 2,2% Steigerung der Frequenz bringen nochmals ca. 5s/km.

Wo ist mein Denkfehler?

Ich werde zwar nicht von Nike bezahlt, aber - trotzdem viel Spaß damit!

Danke. Ich mache mich mal auf die Suche.

Rolli hat geschrieben:Noch extremer wird das ganze, wenn man das Tempo weiter erhöht. Bei Schrittfrequenz gibt es persönliche, biomechanische Grenzen. 190? 200? Das sind vielleicht 10% über Mittelwert. Was ist, wann wir aber 3k-Tempo laufen wollen... 1k-Tempo. Es ist bedingt durch die Frequenz erreichbar, viel mehr über die Schrittlänge.

Schnell laufen lernen = Sprinter beobachten.

Das ist schon klar. Ich war davon ausgegangen, daß die Frequenz über alle Tempi nahezu identisch ist und sehr überrascht wie sich das, zugegebenermaßen im aeroben Bereich, wirklich verhalten hatte.

leviathan hat geschrieben:Wo ist mein Denkfehler?

Warum nimmst Du eine fixe Schrittlänge an? Die bekannten Größen sind doch Tempo und Schrittfrequenz, d.h. die Schrittlänge müßte man daraus erst errechnen. Man kann aber auch darauf verzichten. Wenn Du zwei Meßreihen (locker und MRT) mit zwei Werten (v und 1/min) hast, mußt Du ja einfach nur, wie ich es oben machte, die gleichartigen Werte beider Meßreihen durcheinander teilen.

Der Gesamt-Tempozuwachs ist aber das Produkt aus Schrittfrequenzzuwachs x Schrittlängenzuwachs. Letzteren kennen wir nicht. Also führst Du stattdessen einfach noch folgende Zinseszinsrechnung durch:

Zuwachs durch Schrittfrequenz: 6 %

Gesamt-Tempozuwachs 19 %

1,06*1,06 = 1,12 (alles auf zwei Dezimalen gerundet)

1,12 < 1,19 => der größere Teil des Zuwachses stammt von der Schrittlänge, da deren Zuwachsfaktor größer sein muß als 1,06, um das Ergebnis von 1,19 zu erreichen.

Versuch einfach mal, das Ganze als zu optimierendes Investitionsmodell zu betrachten und zu behandeln. Vielleicht rechnet es sich dann leichter.

Ich glaube, daß wir hier eng beieinander sind. Daß die Schrittlänge den größeren Teil ausmacht ist mir auch klar. Und um wirklich schneller zu werden, ist das der größere Hebel. Ich war aber ernsthaft überrascht wie groß der der Anteil der Frequenz war. Da hatte ich wohl einfach zu viel Daniels gelesen und bin davon ausgegangen, daß diese über alle Bereiche wie oben schon beschrieben relativ konstant ist.

leviathan hat geschrieben:Ich glaube, daß wir hier eng beieinander sind. Daß die Schrittlänge den größeren Teil ausmacht ist mir auch klar. Und um wirklich schneller zu werden, ist das der größere Hebel. Ich war aber ernsthaft überrascht wie groß der der Anteil der Frequenz war. Da hatte ich wohl einfach zu viel Daniels gelesen und bin davon ausgegangen, daß diese über alle Bereiche wie oben schon beschrieben relativ konstant ist.

+1

Vor kurzem hier im Anfängerbereich diskutiert, weiter unten auch mit mehr Daten.

Noch einfacher ist das so zu verstehen:
Einige von uns laufen "perfekten" Frequenz von 185/min in 35'/10km. Bekele dagegen auch mit 185/min aber seine Schrittlänge beträgt (keine Lust zu rechnen) so dass er 27:00 läuft.

Ziel des Trainings sollte Verlängerung der Schritte bei gleichen Schrittfrequenz sein. Und die Frequenz dann erhöhen, wenn das die Wettkmpfsituation erfordert (Zwischenspurt oder Endspurt)

Interessante Diskussion. Hierzu habe ich eine Frage. Okay, diese Frage beruht auf der äußerst unsicheren Auswertung meiner neuen Garmin Uhr, deren Schrittfrequenz Daten ich einfach mal Vertrauen schenke.

~ 3:00min/km (1,5kkRT): 200 S/min
~ 3:30min/km (10kRT): 190 S/min
~ 4:00min/km (MRT): 180 S/min
~ 4:30min/km (DL): 175 S/min

Wie man sieht arbeite ich Richtung VO2max zunehmend mit dem Frequenz-Hebel. Hier wäre für mich aber die Frage ausgehend von der Grafik, die auch D-Bus gepostet hat (Elite-Men mit deutlich geringerer Schrittfrequenz als D-Bus, jedoch deutlich höherer Schrittlänge):
Muss ich hier Anpassungen oder zumindest Beobachtungen meines Laufstils vornehmen und mehr auf den Abdruck schauen? Oder anders gefragt: Wäre es effektiver, nicht so extrem mit der Schrittfrequenz bei höherem Tempo hoch zu fahren, sondern diese linear niedriger zu halten, aber dafür über die Schrittlänge zu kommen?
Mein aktueller Stand ist soweit, dass eine hohe Schrittfrequenz (180-200) eigentlich nichts schlechtes bedeutet. Schlimmer ist hier das "overstriding" zulasten einer geringeren Schrittfrequenz, was im Laufe eines Rennens massiv an Kraft kosten kann. Vermutlich anhand meinen Daten ist das definitiv nicht mein Problem, sondern eher ein zu schwacher Abdruck bzw. dadurch eine zu geringe Schrittlänge.

Ich erinnere mich noch grob and die Diskussionen aus den Jahren zuvor, als es primär um Erhöhung der Schrittfrequenz ging, und mehr oder weniger der Konsens war, dass dies nicht eine hohe Prio genießt. Da stellt sich gleich noch eine zweite Frage: Lohnt es sich also, mit bestimmten Techniken gezielt an der Schrittlänge zu arbeiten? Oder reicht da das übliche BAL bzw. Krattraining, um dies automatisch zu verbessern?

EDIT: Laut diesem Artikel (Science of Running: Understanding Stride Rate and Stride Length) gibt es ja zu meiner Frage wohl mehr oder weniger zwei Typen von Läufer:

“Overall it is reasonable to conclude that SL is related more to increased force production, and SF is associated with faster force production during the contact and quick leg turnover requiring neural adaptations. Higher SF requires cross-bridges within the muscles to be built at high rates, and thus these need a high rate of neural activation.
Consequently, it is proposed that the SF reliant athletes are required to concentrate on neural activation in their final preparations for the major races and have a nervous system ready such that they can produce the quick turnover of the legs. On the other hand, the SL reliant athletes need to keep their strength levels up throughout the season and have the required flexibility in the hip area to produce long steps

[...]

Stride length dependent athletes might need to do more strength/power work, while stride frequency athletes might need to do more turnover work/neuromuscular work.

Demzufolge müsste ich dann wohl mehr Turnover Sachen einstreuen, da dies mein "Steckenpferd" ist?

Ich habe eine vergleichsweise niedrige Schrittfrequenz. Meine Ambit zeigt aus Erfahrung im Vergleich zu meiner alten Uhr mit Footpod, der wohl genauer sein sollte, ca 5 Schritte/Min zu wenig. Bei mir ist das dann ca so:
Normaler DL (ca 4:40-4:45): 160-168 Schritte/Min
Tempo (schneller als 4:00): 170+
1000m IVs: 172+
400m IVs: 175+
200m IVs: 178+

Je mehr ich ermüde, umso geringer wird die Frequenz.

Heute eine gute QTE abgespult:

DL 15,7 km (4:30 min/ km) mit 3 x 7 min DL 3 (3:45 min/ km); TP = 3 min (ca. 500 m)

Diese Einheit wird in den nächsten beiden Wochen noch gesteigert.

Infest hat geschrieben:Muss ich hier Anpassungen oder zumindest Beobachtungen meines Laufstils vornehmen und mehr auf den Abdruck schauen? Oder anders gefragt: Wäre es effektiver, nicht so extrem mit der Schrittfrequenz bei höherem Tempo hoch zu fahren, sondern diese linear niedriger zu halten, aber dafür über die Schrittlänge zu kommen?
[...]
Demzufolge müsste ich dann wohl mehr Turnover Sachen einstreuen, da dies mein "Steckenpferd" ist?

Deine Fragen kann ich nicht beantworten, aber direkt Anpassungen, das ist oft eher riskant (wie z.B. Umstellung auf Forfußlauf). Was aber schon helfen kann, ist mal was anderes als die eingeschliffenen Bewegungsmuster zu machen, und sehen wie du darauf reagierst. Bergsprints machen wir ja auch alle gerne, und erhoffen uns besseren Kniehub und Abdruck.

Also z.B. 400er Intervalle, wo du die ersten 300m "normal" läufst, und dann versuchst über die Schrittlänge Gas zu geben. Bei mir ists eher umgekehrt, ich schalte auf Frequenz wenn ich am letzten Zacken bin, und die Ziellinie noch nicht da. Hab ich mir schon fix vorgenommen auch mal zu variieren.

Schnelligkeitstraining, da weiss ich leider nix drüber. Letztes Mal wo jemand Bergablauf vorgeschlagen hat, kriegte er gleich von Rolli eins rübergebraten .

Obwohl ich selbst mich nicht dran halte und mein Laufstil ständig bewusst verändere (was verdammt nicht gut ist) lautet die Empfehlung immer: Laufstil durch Lauftechnikübungen sehr vorsichtig und langfristig umstellen und nicht durch radikalen Umstellung beim Laufen verändern.

Laufen erfolgt immer durch automatischen neurologischen Impuls aus Kleingehirn und vor allem aus dem Refleximpuls des Rückenmarks unwillentlich und völlig automatisch. Wenn man dann versucht die Bewegungen willentlich über Großhirn zu steuern, kollidieren die Impulse. Ein kleiner Chaos entsteht, der nur Energii kostet.

Man kann im Netzt nicht sehen, wie ihr läuft (ich kann mich selbst schon schlecht beurteilen, weil ich mich nicht sehe... OK, einige Fehler merke ich schon)
Wenn Maschine mit eine Frequenz von 165/minute locker läuft, ist das eindeutig zu wenig. Du sollst versuchen das langsam zu korrigieren. Aber ob ihr Frontmechanicer, Backmechanicer, Hüpfer oder Nähmaschine seid, das kann man so nicht erkennen.

Infest hat geschrieben: Demzufolge müsste ich dann wohl mehr Turnover Sachen einstreuen, da dies mein "Steckenpferd" ist?

Andersrum. Du läufst schon mit hoher Frequenz, also mehr für die Länge/Kraft (auch overstride) versuchen. Eigentlich nur betonen, weil man immer beides gleichzeitig (Kraft periodisch(??)) machen soll.

Was mir noch eingefallen ist... die letzte Runde von Bekele... es ist deutlich einfacher, bei nachlassender Kraft, von langen Schritt auf die hohe Frequenz umzuschalten als andersrum. Vorausgesetzt: ihr könnt die Frequenz so drastisch erhöhen. Und wie macht man das? Sprinttraining natürlich!

Rolli hat geschrieben:Andersrum. Du läufst schon mit hoher Frequenz, also mehr für die Länge/Kraft (auch overstride) versuchen. Eigentlich nur betonen, weil man immer beides gleichzeitig (Kraft periodisch(??)) machen soll.

Okay, das ist für mich eigentlich auch logischer als die Sichtweise von Science of Running, die ja besagt, dass Läufer, die über die Schrittfrequenz (wie ich) kommen "are required to concentrate on neural activation in their final preparations for the major races" bzw. "while stride frequency athletes might need to do more turnover work/neuromuscular work" , sprich diese sollten laut ihm mehr Leg Turnover bzw. neuromuskuläre QTEs einbauen, während SL (Stride Length) Läufer wie DerMaschiene laut der Quelle "SL reliant athletes need to keep their strength levels up throughout the season and have the required flexibility in the hip area to produce long steps" und "Stride length dependent athletes might need to do more strength/power work". Zum Ende des Artikels wird jedoch auch gesagt, dass man im Prinzip beide Herangehensweisen trainieren sollten, so dass man im Rennen zwischen hoher Frequenz oder über Schrittlänge, beispielsweise zum Zielsprint hin, wechseln kann: "Or should we work on our weaker side of the equation? The ultimate answer for us distance runners may be that we should be like Bekele and be able to run submaximally with one strategy and then be able to switch strategies when fatigued."

Infest hat geschrieben:Okay, das ist für mich eigentlich auch logischer als die Sichtweise von Science of Running, die ja besagt, dass Läufer, die über die Schrittfrequenz (wie ich) kommen "are required to concentrate on neural activation in their final preparations for the major races" bzw. "while stride frequency athletes might need to do more turnover work/neuromuscular work"...

Wobei du hier die von Magness zitierte Quelle (Studie von Salo et al. (2010): “Elite Sprinting: Are Athletes Individually Step Frequency or Step Length Reliant?”) zitierst und in dieser Studie wurden Schrittfrequenz- und Länge von 100m-Weltklassesprintern untersucht. Wichtiger finde ich - wie du ja auch schreibst - den Schluss:

"Hopefully this mini stride frequency versus length topic makes you think a little bit. In particular it should be obvious that there is no magic stride frequency that everyone should run. It depends on the athlete and their speed. Some rely more on stride length, while others will rely more on frequency like Mathathi. But you have to be able to change but frequency and length throughout the spectrum of running speeds. If you, like Chi running advocates, try to hold one constant, you’ll reach your limit in increasing the opposite one before you should, and thus will be slower. In an ideal world, you should train to be able to do both when needed. Perhaps that’s what makes Bekele the man to beat on the kick?"

Hier (Science of Running: 180 isn't a magic number- Stride Rate and what it means) auch noch mal ein sehr gutes Fazit, wie ich finde:

"What I’ve found in my years working on running mechanics and in being taught by some of the best minds on the subject, is that I nor them have ever focused on stride rate or length. Those are outcomes of what you do. They are feedback. They are not things you directly change. If you take care of the mechanics, whether it’s arm swing, body position, force application, footstrike or whatever, the rate and length will optimize. Is it useful to measure length and rate? Sure, but remember that they are data. If one of them seems “off” you’ve got to figure out how to fix it."

Hab heute Morgen `ne schöne Einheit auf dem Laufband abgespult:

EL (3 km) + 3k (400m TP) + 2k (300m TP) + 2k (200m TP) + 1k (200m TP) + 1k + 600m AL

3k=16 km/h
2k=16,5 km/h
1k=17 km/h

Hat richtig Laune gemacht. Wollte eigentlich noch 2 x 500m anhängen, aber dafür reichte die Zeit nicht mehr aus. Aber egal - die Form steigt weiter an.

Das Anfahren des Trainings scheine ich im Moment recht gut zu vertragen. Daher ist die Euphorie groß, auch wenn ich diese Woche mit krankem Nachwuchs etwas flexibel sein muss. Jedenfalls hab ich schon mal für Februar geplant.

Februar ("fundamental" 1/2)
Mo: 8-10x 400m ~78s / 400m TP.
Di: 10km locker
Mi: 5km locker, ev. ein paar Bergsprints
Do: "hill progression" 8km mittel, 3km/265hm zügig, 6km runter und heim
Fr: 17-21km flach locker je nach Laune, Lust und Zeit
So: optional 15km wellig

Hoffe die Bahn ist bis dahin frei. Falls die 400er unerwartet gut gehen möchte ich das Tempo in Richtung 75-76s steigern. Statt der ursprünglich geplanten "progression" in der Ebene werd ich das bergauf machen, irgenwie hab ich Lust auf Höhenmeter gekriegt. Auch einen etwas längeren Lauf am Freitag möchte ich nach Möglichkeit etablieren, der kann sich auch mal aufs WE verschieben.

Die Intervalle wirken normalerweise sehr schnell. Bin schon gespannt, aber ich werd mal vorsichtig anfangen, und versuchen erst mal immer ein klein wenig im Tank zu lassen.

An der Frequenz habe ich schon versucht zu arbeiten. Eher vergeblich. Sobald ich aber leichtere Schuhe anhabe, geht die Frequenz hoch.

Spannende Diskussion betreffend Frequenz. Ich lief heute meine vl3 IVs an der Donau. Die Strecke war leicht wellig, hat mächtig Laune gemacht.

3 x 10' @ 3:26min/km TP 2' avg Puls 169 und Schrittfrequenz bei 179

Bin zufirieden hatte doch Höhenmeter dabei und vom Puls her eher Tief. Im Max war ich 7 Schläge unter der Schwelle.

Bei den DLs liegt meine Frequenz bei 169-173.

Ich habe heute mal etwas angetestet, ob der hinter Oberschenkel wieder mitspielt. Eigentlich wollte ich einen lockeren TDL von 13km in 3:28 anvisieren. Aufgrund der -12 Grad bin ich in die Halle. Ich habe nach 3km das erste Mal auf die Uhr geschaut. Da stand ich lag ich bei 10:08. Da sich das bis dahin ganz ok angefühlt hatte, habe ich nicht rausgenommen, sondern einfach das Tempo so aufrechterhalten und auf 10km verkürzt. Die bin ich in 33:41 durchgelaufen. Dann habe ich abgebrochen, weil es sonst zu viel geworden wäre. Ich habe noch 5x200 in 32 mit 200TP angeschlossen und bin wieder nach Hause. Der Muskel macht sich noch bemerkbar. Ich hatte auch das Gefühl, daß der Schritt etwas zu kurz gerät. Zumindest hatte ich aber keine Schmerzen. Bis das ganz raus ist, werden wohl noch ein paar Tage ins Land gehen. Naja in einer Woche geht es sowieso zum Langlaufen und danach ist das hoffentlich wieder ok.

Da bin ich doch recht beruhigt. Scheint nicht all zu heftige Auswirkungen zu haben, dieser Bäckereiunfall.

Starke Einheiten! Da morgen das Wetter wieder nicht so toll werden soll, werde ich mich wohl wieder meinem neusten besten Kumpel, der Trettmühle widmen. Eine Qualitätseinheit ist bei angekündigtem Eisregen wohl nicht so sinnvoll.

Woche 7 / 24 : 102km / 900HM / 8 TE

SA VM: 16k Ø4:38 - 450HM - Berg 3x8min Cruise Intervalle an der Schwelle (120HM je), 3min TP bergab + 4x2min bergab Leg Turnover (~2:50-3:00min/km)
SA NM: 8k Ø4:41 - Laufband
SO: 24k Ø4:40 - 350HM LDL im Schneesturm
MO: 10k Ø4:45 - Laufband + 45min Krafttraining Oberkörper
DI: 9k Ø4:07 - 100HM: 15x500 (~3:35min/km Pace) mit 40s TP , 5k ein/aus @ 4:45
MI: 10k Ø4:31 - Laufband + 30min Krafttraining Unterkörper
DO VM: 8k Ø4:36 - Laufband
DO NM: 12k Ø4:18 - Laufband (gesteigert von 4:30 auf 4:00) schneller DL
FR: 45min Oberkörper Krafttraining + 2,5k aus

Eigentlich war das eine ganz ordentliche Woche mit zwei relativ gut laufenden QTE, auch wenn ich bei den 15x500 aufgrund schneebedeckter Bahn ein wenig improvisieren musste. Ansonsten hatte ich 2x gedoppelt, was meiner Spritzigkeit und Wohlbefinden deutlich verbesserte. Man muss hier nur seinen Schweinehund überwinden.
Leider geht es mir irgendwie seit gestern Abend nicht so gut. Gliederschmerzen und erhöhte Temperatur, das erklärt auch warum ich jetzt um diese Zeit wach bin ;-) Mal schauen, wie es mir später geht. Meine QTE heute wirds aber nicht geben, wenn überhaupt ein lockerer DL, aber nur wenn es spürbar besser wird.
Für Ende nächster Woche ist für Samstags ein 5k Formtest geplant. Bis dahin wollte ich nochmal ordentlich km klotzen in meiner letzten Grundlagenwoche, circa 90 sind angedacht. Also, geh weg Krankheit! ;-)

Woche 18.01.2016/ 7 TE, 67 Wkm

Mo: DL 12,2 km Ø 4:47 + 5 x 100 m bergab SP
Di 1. TE: DL 13 km Ø 4:35
Di 2. TE: 30 min Stabi/ Stretching
Mi: Ruhetag
Do: DL 15,7 km Ø 4:30 mit 3 x 7 min (DL 3) Ø 3:45; TP = 3 min
Fr: Ruhetag
Sa: DL 16 km Ø 4:31; 3 x 100 m ST in der letzten halben Stunde
So 1. TE: DL 8 km (DL 2) Ø 3:58 + 1 AL
So 2. TE: 30 min Stabi/ Stretching

Nach dem die allgemeine Vorbereitung vor einer Woche abgeschlossen wurde, folgt jetzt der erste Grundlagenblock.

Woche 3/10 - 103 km - 9 TE

Mo: /
Di: 70' Studio - 5k Laufband + Kraft/Stabi //// 12k mit 4 x 900m @3:34/k (Schnee/Eis!) (Vereinstraining)
Mi: 16,3k @5:21 (Schnee/Eis!) //// 6,5k Laufband @13-14 km/h + Klimmzüge, Liegestütze u. Rumpf
Do:10 km @5:12
Fr: 13,7 km mit 3k + 2k + 2k + 1k + 1k @hm-10k-pace (TP 400/300/200/200) //// 6 km @5:28 + Gymnastik
Sa: 11,5 km @5:07
[font=&amp]So: 20 km Prog. Run @4:08 - letzten 8k @3:52 + 2,6 km AL //// (geplant: 60-75' Rad-recovery)

Die Woche begann mau - und endete stark!

Trotz Ruhetag und dem miesen Wetter kam ich wieder auf ü100Wkm, und damit bin ich sehr zufrieden. Aufgrund der notgedrungenen Mini-QTE (Di) und dem Ruhetag (Mo), hatte ich die ganze restliche Woche richtig gute Beine. Freitag war ich dann verwundert, wie "locker" die QTE vonstatten ging. Aber da ich Laufbändern nicht traue, gab ich da nicht viel drauf. Aber gestern musste ich mich dann schon bremsen (wäre gerne schneller und weiter gelaufen), genau wie heute zu Beginn des Prog.Runs.

Ich war echt total überrascht, wie "locker" sich das Tempo heute anfühlte (selbst im Wind) - was so eine Umfangerhöhung doch bewirken kann. Ich hoffe, dass ich das jetzt so einigermaßen halten kann; dann dürfte ich Ende März eine gute Basis haben, um mich verstärkt dem Tempo zu widmen.

P.S. Leider keine Bergsprints aufgrund des Wetters.



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Stark. Wie lange willst du die hohen Umfänge noch durchziehen, Ethan?

Bei mir ist es leider weiterhin immernoch nicht besser. Gestern kein Sport möglich, heute hab ich vorher mal einen kleinen Spaziergang gemacht, aber ob ich es wagen soll, mit leichten Gliederschmerzen einen lockeren Lauf zu wagen, weiß ich noch nicht. Sehr ärgerlich

Infest hat geschrieben:Stark. Wie lange willst du die hohen Umfänge noch durchziehen, Ethan?

Die nächsten 6 Wochen möchte ich weiterhin Prio auf den Umfang legen (ohne eine feste WKM-Zahl im Kopf zu haben); in der WK-Woche (WK ist am 13.03.) gehts dann runter. Ich hoffe im April dann soweit zu sein, dass ich den Umfang weiterhin um 100 halten kann, das Tempotraining aber nicht darunter leidet (imo sind mir die QTEs ja nicht so wichtig). Also eigentlich will ich den Umfang schon konstant halten.

Bei mir ist es leider weiterhin immernoch nicht besser. Gestern kein Sport möglich, heute hab ich vorher mal einen kleinen Spaziergang gemacht, aber ob ich es wagen soll, mit leichten Gliederschmerzen einen lockeren Lauf zu wagen, weiß ich noch nicht. Sehr ärgerlich

Das tut mir leid und ist sehr ärgerlich! Seit gestern läuft meine Nase auch (geht grad bei uns rum). Ich hoffe, ich komme da halbwegs unbeschadet raus. Ich wünsche dir eine schnelle Genesung!

Ethan hat geschrieben:Woche 3/10 - 103 km - 9 TE

Mo: /
Di: 70' Studio - 5k Laufband + Kraft/Stabi //// 12k mit 4 x 900m @3:34/k (Schnee/Eis!) (Vereinstraining)
Mi: 16,3k @5:21 (Schnee/Eis!) //// 6,5k Laufband @13-14 km/h + Klimmzüge, Liegestütze u. Rumpf
Do:10 km @5:12
Fr: 13,7 km mit 3k + 2k + 2k + 1k + 1k @hm-10k-pace (TP 400/300/200/200) //// 6 km @5:28 + Gymnastik
Sa: 11,5 km @5:07
[font=&amp]So: 20 km Prog. Run @4:08 - letzten 8k @3:52 + 2,6 km AL //// (geplant: 60-75' Rad-recovery)

Die Woche begann mau - und endete stark!
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Holla die Waldfee! Starke Woche und starke Einheit heute

KW3: 42Wkm/3TE

Mo: -
Di: 12km DL-1 Ø4:45min/km
Mi: -
Do: 12km DL-1 inkl 4 St. Ø5:05min/km
Fr: -
Sa: -
So: 18km DL-1 mit 2-3km leichter EB Ø4:55min/km

Die Woche war Ruhewoche, daher eher unspektakulär.
Nächste Woche will ich dann mit dem Umfang wieder auf ~70km kommen.
Der Schwerpunkt liegt weiterhin auf aerober Basisarbeit. Zusätzlich möchte ich aber auch immer häufiger mit kürzeren Einheiten und regelmäßigen Steigerungen das schnelle Laufen "üben" bzw. den Körper langsam daran gewöhnen.

Infest hat geschrieben:Bei mir ist es leider weiterhin immernoch nicht besser. Gestern kein Sport möglich, heute hab ich vorher mal einen kleinen Spaziergang gemacht, aber ob ich es wagen soll, mit leichten Gliederschmerzen einen lockeren Lauf zu wagen, weiß ich noch nicht. Sehr ärgerlich

Naja, so eine Erkältung dauert nun mal eine Woche oder länger. Solange ich kein Fieber habe, gehe ich trotzdem laufen. Ich mache dann aber keine Intervalle oder Tempoeinheiten, sondern nur lockere Läufe. Meistens merkt man von allein, nach dem Antraben, ob es dem Körper gut tut oder eben nicht. Das ist eigentlich auch die Guideline, die bei Daniels zu lesen ist. Das ist aber nur meine persönliche Interpretation und Vorgehensweise und keine Aufforderung das ebenso zu machen

@Ethan: stark

Die paar Kilometerchen mehr scheinen einen guten Job zu machen

Ethan hat geschrieben: (imo sind mir die QTEs ja nicht so wichtig).

Warum?

leviathan hat geschrieben:Naja, so eine Erkältung dauert nun mal eine Woche oder länger. Solange ich kein Fieber habe, gehe ich trotzdem laufen. Ich mache dann aber keine Intervalle oder Tempoeinheiten, sondern nur lockere Läufe. Meistens merkt man von allein, nach dem Antraben, ob es dem Körper gut tut oder eben nicht. Das ist eigentlich auch die Guideline, die bei Daniels zu lesen ist. Das ist aber nur meine persönliche Interpretation und Vorgehensweise und keine Aufforderung das ebenso zu machen

Mache ich auch so. Selten, dass ich bei Erkältung (ohne erhöhter Temperatur) 2 Tage zu Hause geblieben bin.

Rolli hat geschrieben:Warum?

Irgendjemand sagte mal: Ballern kann ich immer.

Ich laufe die QTEs momentan nicht am Anschlag, weil ich Angst habe, mich zu verletzen. Außerdem kann ich die so halt ganz gut aus einer 100k-Woche heraus laufen, nach dem Motto: Quantität vor Qualität. Passt auch ganz gut zur Jahreszeit, finde ich.

Okay, danke euch. Musste mich schon bei diesem WE sehr zusammenreissen. Wenns morgen weiter leicht besser wird, werde ich mal einen lockeren Lauf wagen. Mist, lief so gut bis jetzt :(

Ethan hat geschrieben:Irgendjemand sagte mal: Ballern kann ich immer.

Ich laufe die QTEs momentan nicht am Anschlag, weil ich Angst habe, mich zu verletzen. Außerdem kann ich die so halt ganz gut aus einer 100k-Woche heraus laufen, nach dem Motto: Quantität vor Qualität. Passt auch ganz gut zur Jahreszeit, finde ich.

Ist auch richtig, aber doch nicht bis April.
Es ist schön zu sehen, dass Du gut auf die Umfangserhöhung reagierst. Irgendwann kommt ein Plateau, wo Du Dein Program umstellen musst. Es ist auch besser, wenn Du dass selbst planst und nicht die Entscheidung Deinem Körper überlässt.

Rolli hat geschrieben:Ist auch richtig, aber doch nicht bis April.

Nene - das ist ein Missverständnis! Der Plan zieht ja an. Das Vereinstraining ist so aufgebaut, dass das Tempo jede Woche - bist zum WK im März - gesteigert wird. Das soll so ein fließender/sanfter Übergang werden. Ich will ja auch eine ordentliche Zeit im März laufen.

Es ist schön zu sehen, dass Du gut auf die Umfangserhöhung reagierst. Irgendwann kommt ein Plateau, wo Du Dein Program umstellen musst.

Danke. Und ja: klar. Ich will ja auch anziehen, es nur nicht übers Knie brechen.