übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Hi, ich bin der Neue

Werde jetzt dann 37, hab vor einem Jahr mit laufen begonnen und Ende März den ersten 10er mit 43:42 beendet. Sport mach ich seit meiner Jugend, Fußball aufm Bolzplatz, Kraftsport, Kampfsport, Radfahren und immer alles mit einem gewissen Ehrgeiz... Bin 2015 dann insgesamt 1050km gelaufen, nen HM im Mai mit 1:30:27 und zum Abschluss an Sylvester mit 38:55 das Jahr mit ner neuen PB auf 10km abgeschlossen. Zwischendurch war ich nach ner 2-tägigen Alpenüberquerung aufm Rennrad für 2 Monate komplett außer Gefecht, da hatte ich muskuläre Probleme in der Wade, die nur durch ne komplette Pause weggingen.

Seit Ende November laufe ich im Schnitt 50wkm, ohne genauen Plan, ich versuch min 1x nen langen Lauf und min 1x was mit Tempo zu machen... ansonsten hab ich auf meiner Hausstrecke auf 12km 175hm zu überwinden...

Angemeldet hab ich mich, da ich mir durch eine Beteiligung hier eine noch höhere Eigenmotivation erwarte, sowie ein Feedback und vielleicht den ein oder anderen Tipp von euch mitzunehmen...

Welche Verbesserung der 10er PB haltet ihr in den nächsten 6-12 Monaten bei mir für möglich und wie kann ich es verletzungsfrei erreichen?

iaux hat geschrieben:Hi, ich bin der Neue

Werde jetzt dann 37, hab vor einem Jahr mit laufen begonnen und Ende März den ersten 10er mit 43:42 beendet. Sport mach ich seit meiner Jugend, Fußball aufm Bolzplatz, Kraftsport, Kampfsport, Radfahren und immer alles mit einem gewissen Ehrgeiz... Bin 2015 dann insgesamt 1050km gelaufen, nen HM im Mai mit 1:30:27 und zum Abschluss an Sylvester mit 38:55 das Jahr mit ner neuen PB auf 10km abgeschlossen. Zwischendurch war ich nach ner 2-tägigen Alpenüberquerung aufm Rennrad für 2 Monate komplett außer Gefecht, da hatte ich muskuläre Probleme in der Wade, die nur durch ne komplette Pause weggingen.

Seit Ende November laufe ich im Schnitt 50wkm, ohne genauen Plan, ich versuch min 1x nen langen Lauf und min 1x was mit Tempo zu machen... ansonsten hab ich auf meiner Hausstrecke auf 12km 175hm zu überwinden...

Angemeldet hab ich mich, da ich mir durch eine Beteiligung hier eine noch höhere Eigenmotivation erwarte, sowie ein Feedback und vielleicht den ein oder anderen Tipp von euch mitzunehmen...

Welche Verbesserung der 10er PB haltet ihr in den nächsten 6-12 Monaten bei mir für möglich und wie kann ich es verletzungsfrei erreichen?

Willkommen im Forum.

Der Sprung von 43:42 auf 38:55 innerhalb 3/4 Jahr ist schon gewaltig
Ich kann mir gut vorstellen, das in 6-12 Monaten nochmal eine Verbesserung von Minuten (evtl 1,5-2min?) möglich sind, wenn Du verletzungsfrei durch trainieren kannst (so genau kann Dir das hier aber keiner beantworten). Um Verletzungen vorzubeugen macht es Sinn die anderen motorischen Grundeigenschaften Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit und Kraft in deinen Trainingsplan zu integrieren (falls Du das noch nicht machen solltest). Diese Eigenschaften verbessern auch deinen Laufstil was bewirkt, dass Du energiesparender laufen kannst.

Du kannst ja wenn du magst wöchentlich hier dein Training posten.

DerMaschine hat geschrieben:Ich bräuchte mal eure Meinung:
1. Voller 10km WK eine Woche vor einem HM?
2. Bis zu welcher Temperatur noch Tempo schneller 3km RT laufen?

Ich sehe es etwas anders als bme. Ein voll gelaufener 10er braucht schon viel Erholung. Eine Woche ist da meiner Meinung nach zu wenig. Zwei Wochen sollten da schon Luft dazwischen sein um wieder voll Angreifen zu können.

Ich laufe auch noch bei -5°C schneller als 3k Tempo. Solang das Einlaufen nicht zu kurz kommt. Nach dem Einlaufen dehne ich mich bei den kalten Temperaturen immer im Haus an. Danach geht es auf die Bahn mit anschließenden 10' Koo, wobei das schon ungemütlich ist, wenn der kalte Wind weht. Während der QTE macht mir das Wetter dann nichts mehr aus. In der TP, wenn länger als 1', kann man ja schnell eine Jacke drüber ziehen. Muskulär hatte ich bei den Wetter noch nie Probleme gehabt. Vertrage aber das kalte Wetter auch gut.

KW2: 72Wkm/5TE

Mo: -
Di: 8km DL-1 Ø4:50min/km + 10x200m Ø37,5s/200m Tp + 2x100m St, ges. 14km
Mi: 12km DL-1 Ø5:00min/km
Do: 12km DL-1/2 Ø4:30min/km
Fr: -
Sa: 10km progressiv (4:30-3:45min/km) Ø4:05min/km, ges 13km
So: 21km DL-1 Ø5:10min/km

Mit dieser Woche bin ich sehr zufrieden. Zum einen habe ich es geschafft den Umfang noch ein Stück hochzuschrauben, sodass ich mit 60-66-72km eine schöne Progression im Zyklus habe. Zum anderen habe ich es geschafft trotzdem noch ein paar Qualitätsakzente zu setzen und den LaLa wieder auf eine anständige Dauer auszubauen. Jetzt freue ich mich auf die kommende Ruhewoche!

Woche 2/10 - 115 km - 11 TE - 1 x Rad

Mo: 10 km (7 km @4:07 + Bergsprints + 3 km @5:11 ) //// 8,5 km @5:41
Di: 9 km @5:45 (inkl. Strides) + 20' Gymnastik //// 80' locker geradelt
Mi: 30' Laufband + 15' Kraft //// 17,5 km mit 3 x 3k (1k TP) @11:36
Do: 6 km recovery @5:58 //// 8 km recovery @5:28 + 20' Gymnastik
Fr: 30' Laufband + 10' Kraft //// 10 km mit 10 x 400 (200m TP) @1:17 + 20' locker Rad
Sa: 11,4 km @5:40 (Schnee!)
So: 24,4 km @4:39 (Schnee/Eis!) - die letzten 5,4 km gesteigert @4:23 - 4:17 - 4:19 - 3:57 - 3:51

Gute Woche. Das frühe Aufstehen fällt mir auch nicht mehr schwer. Und die regenerativen Läufe tun mir richtig gut.

Sa hatte ich frische Beine, aber im tiefen Schnee kam ich nur schwer voran. Heute war es richtig schön, nur schwer zu laufen. Aber nach einer so umfangreichen Woche am Sonntag frische Beine zu haben, war ein super Gefühl. Ich bin fast froh über das Wetter, weil es mich davon abgehalten hat, zu viel zu wollen. (Die letzten ~2,5 km im Wohngebiet hatte ich "freie Fahrt".)

Ethan hat geschrieben:Woche 2/10 - 115 km - 11 TE - 1 x Rad

Sehe ich da 115km?
Vorsicht!

Sonst sehr schön.

Rolli hat geschrieben:Sehe ich da 115km?
Vorsicht!

Bin ich. Von 11 Läufen waren 7 im regenerativen Bereich.

Sonst sehr schön.

Danke.

Klasse Woche Ethan, schönes Beispiel wie man 10-11 TE sinnvoll unterbringen kann. Da war ein schöner Reiz in allen Bereichen dabei. Bin sehr gespannt, wo dich dieses Training hinführen wird in den kommenden Monaten! Dass du am Ende gar noch frische Beine hattest, würde ich mal den vielen klugen Regenerationsläufen zuschreiben.

Wow Ethan, was für eine Woche !!!
Respekto !!! Mich beeindruckt besonders, dass Du es wirklich schaffst die regenerativen auch im entsprechenden Tempo zu absolvieren. Spitze - ich drück Dir feste die Daumen, dass Du es so weiter durchziehen kannst, dann wird die WK-Saison ne richtige Bombe !!!
Klasse !!!!

Meine Woche:
6 Lauftage, 111km
Mo: gesamt: 18,5km; 8km TWL Laufband
Di: 14,6km Ø4:45min/km
Mi: gesamt: 18,7km;
morgens: 6,8kmkm Ø4:50min/km
mittags: gesamt: 11,9km; inklusive 6x200m in 36smit 600m TP
Do: 14,5km Ø4:45min/km
Fr: gesamt: 16,2km; 20xca 200m in ca 38s neben der Bahn, Wetter
Sa: 27,6km Ø4:46min/km
So: 5min Laufband, Krafttraining Muckibude

Ich bin wirklich zufrieden mit der Woche, auch wenn der ursprüngliche Plan vom Wetter durchkreuzt wurde.
Leider liegt nun Schnee und die nächsten Tage bleibt das erst einmal so, es wird bitter kalt. Die Bahn ist vorerst wohl tabu. Da es heute Nacht bis zu -12 Grad C geben wird und ich nur morgen Früh Zeit haben werde zum Laufen, muss ich mein geplantes Training umändern, Tempo lasse ich da lieber bleiben. Ich hab schon eine Idee, mal sehen. Nächste Woche sind noch einmal viele Kilometer geplant, ich hoffe, dass das Wetter mitspielt und es keine Glätte gibt.

aghamemnun hat geschrieben:Ich hatte in einer 10er-Vorbereitung nach Hudson für 35:30 mal als Schlüsseleinheit 4x2k @ 7:02, TP 2', dann 8' Joggen und 4x200m @ 38s bzw. den letzten volle Kanne, TP 200m.

Da wollte ich nochmal auf Maschine zurückkommen.

DerMaschine hat geschrieben:Sehr interessante Diskussionen hier. Ich hätte mal eine Frage: Macht es Sinn um an der Schnelligkeit zu arbeiten, in Spikes einfach nach einem DL 5-10x50m volle Karacho zu laufen?

Wie gesagt, üblicherweise wird diese Art von Training in bestmöglich erholtem Zustand gemacht. Aber man kann auch nach einem harten spezifischen Training ein wenig "volle Karacho" anhängen, um die Rekrutierung der Muskelfasern in ermüdetem Zustand zu optimieren.

Hab mich selbst schon gefragt ob ich bei meinen 4x2000 im "sharpening" Monat ein paar Bergsprints anhängen sollte. Ist aber wahrscheinlich nur was wenn sich die Topform schon eingestellt hat, und noch das letzte Quäntchen mobilisiert werden sollte. Bin aber nicht sicher ob ich gleich so experimentell und risikofreudig sein sollte.

Hudson lässt übrigens auch 4x2000m im Zieltempo laufen, dann 1000m vollgas. Man könnte vielleicht erst Bergsprints, dann 2-4x200, und dann als Königseinheit die 1000 zu den 2x4k machen. 8min Pause kommen mir aber lang vor, da würde ich aus dem Rhythmus kommen. Gibt aber bestimmt eine Erklärung.

gatschhupfer hat geschrieben:Aber man kann auch nach einem harten spezifischen Training ein wenig "volle Karacho" anhängen, um die Rekrutierung der Muskelfasern in ermüdetem Zustand zu optimieren.

Dazu wären Steigerungen wahrscheinlich eher angetan als 200er. Die haben, wie leviathan weiter oben schrieb, schon eher was von Endspurt. Auch wenn man dabei natürlich verstärkt auf saubere Technik achtet. Sonst richtet man damit eher Schaden an als daß diese Intervalle noch etwas bringen.

Hab mich selbst schon gefragt ob ich bei meinen 4x2000 im "sharpening" Monat ein paar Bergsprints anhängen sollte.

Das wäre nun wieder ein ganz anderer Ansatz. Die Bergsprints sind ja eher kraft- und technikbetont.

8min Pause kommen mir aber lang vor, da würde ich aus dem Rhythmus kommen. Gibt aber bestimmt eine Erklärung.

Ergab sich einfach so. Auf dem Nachhauseweg gab es nach ca. 1,5 km eine Stelle, die für die 200er besonders gut geeignet war. Vorher wäre es auch gegangen, aber da war in unserem Ortsteil zufällig gerade die Schule aus, so daß mir auf dem Fuß- und Radweg, auf dem ich mich befand, erstmal haufenweise Schüler auf dem Fahrrad entgegenkamen. Mitten in dieser Horde wollte ich keine Wiederholungsläufe knüppeln.

Die letzte Woche lief durchzogen. Am Di der mental Durchhänger, dann drei Tage Cruisen und am Samstag lief es wieder sehr gut. Gestern nach dem Langen habe ich die Beine gespürt. Obwohl dieser noch sehr locker durchging. Ich muss auch ehrlich sagen das Doppeln liegt mir nicht so, das braucht brutal viel Zeit. 130km in 7 TE ist ganz ok.
Allerdings wenn die QTEs härter und kürzer werden würde sich Doppeln schon anbieten. Aber wie D.edoC um 5:00 die Schuhe zu schnüren… keine Chance. Das ist wie Laufband, Pfui Teufel.

Diese Woche ist noch unklar, es soll bei -5 schneien am Di und Mi. Dann ist die Bahn zu vergessen. Ab Do bis So bin ich noch im Ausland. Somit wird viel improvisiert. Vielleicht laufe ich nur eine QTE. Die Wochenkilometer sollten bei 120-140km liegen. Die letzte Umfangswoche der GL Phase, dann folgt eine Reg-Woche. Danach geht es in die direkte WK-Vorb und es darf gehobelt werden.

Woche 11.01.16 / 7 TE, 130 Wkm (1250 Hm)
Mo: 15km Ø 4:26 min/km, flach (100Hm)
Di: 20km Ø 3:55 min/km, IVL 15 x 800m 2:44.8s, TP 400m 1'52", bahn
Mi: 18km Ø 4:47 min/km, berg (500Hm) +10' Stabi & Kraft [Schnee]
Do: 18km Ø 4:25min/km, flach (100Hm)
Fr: 17km Ø 4:24min/km, flach (100Hm) + 10' Stabi & Kraft
Sa: 16km Ø 3:50 min/km, flach (50Hm), IV (vl3) 4 x 7.5' @3:19min/km, TP 2'
So: 26km Ø 4:32 min/km, profiliert (400Hm) + 40' Kraft Rumpf&Beine [Schnee]

DerMaschine hat geschrieben:Ich bräuchte mal eure Meinung:
1. Voller 10km WK eine Woche vor einem HM?

Mal aus der Sicht eines chaotischen, langsamen Wenigläufers (April 2014):
Mo: regenerative 8 km
Di: 10,0 km @4:51, darin 3 Steigerungen + 3x 4' @3:51
Mi: 12,9 km @4:52, darin 5' @4:00 + 6x 1' @3:50
Do: regenerative 8 km
Fr: -
Sa: 5,2 km @5:01
So: 10 km PB in 39:18 (3:56 min/km) - mit E/A 16 km
Mo: regenerative 8 km
Di: -
Mi: 11,8 km @4:49, darin 6x 90" @3:41
Do: regenerative 8 km
Fr: -
Sa: 5,2 km @5:03
So: HM PB in 1:26:11 (4:05 min/km) - mit E/A 25 km

Jetzt werden für letzte Woche doch glatt knapp über 60km angezeigt. Eigentlich wollte ich ja dieses Monat nur gut 50WKm festigen, aber da mal 15 statt 10, dort 5km locker, schon ists geschehn. Also teile ich mal eine beispielhafte Woche für Januar. Die Einheit am Do ist erstaunlich fordernd, da hab ich ne tolle Runde, immer auf und ab und sehr viele Treppen dabei, auch lange mit zweistellig Höhenmetern. Bergauf immer leicht am Gas, dann wieder rollen lassen, das macht gute Laune.

Mo: 9x30s Bergintervalle, total 12km
Di: 11km ~5:10
Mi: 5km ~5:10
Do: 16km/500+hm ~5:40
Sa: 17km ~5:15

Dazu 2-3x abends noch ein paar Körper- und/oder Dehnübungen zur Kräftigung und Ausgleich der Problemzonen. Nur leichtes Ziepen im wintersportgeschädigten Bein, aber keine Probleme sobald eingelaufen. Das krieg ich auch noch hin.

In der Arbeit gehts auch wieder mehr und mehr los, aber ich hoffe die nächsten zwei Monate noch leicht mit dem Umfang rauffahren zu können. Das wäre dann für meine Verhältnisse schon eine ernsthafte Vorbereitung. Vielleicht gibts dann auch noch etwas mehr Struktur, aber jetzt laufe ich die Fülleinheiten einfach nach Gefühl, und schau nur drauf dass ich locker bin und nicht unter 5/km komme. Den Mut langsam zu laufen hab ich mir bei Rolli abgeschaut.

Und als Nachtrag zur großen "Reittiere" Diskussion möchte ich noch diesen Artikel teilen:
Science of Running: Kenenisa Bekele's workout: How do we get there?
"Everything matters" -- Brad Hudson

bme hat geschrieben:Danach geht es in die direkte WK-Vorb und es darf gehobelt werden.

Das wird diesen Frühling zwischen uns ein schönes Fernduell

Ohhh ja das wird es !!! Da macht selbst das Mitlesen schon Vorfreude auf die WK-Saison. Aber bitte bloß nicht ungeschickt stürzen und die Schlüssel- und anderen Beine heile lassen.
Heute war hier großartiges DL-Wetter - Sonne, knackig kalt, klare trockene Luft und knirschendes Gefrorenes unter den Schuhen. Nach 19km musste ich aufhören, weil die Mittagspause sich nicht weiter verlängern ließ.

Ich weis auch schon wie das zum Teil ausgehen wird
Zuerst lege ich am 12ten März eine gute Zeit hin um bme erst ein mal psychisch zu schocken. Diese Zeit wird er aber im März dann toppen, aber fühlt sich noch nicht so ganz sicher mit der Zeit, da ich im Mai ja noch einen 10er laufe. Daher haut er dann im April noch einen raus. Ob ich das dann im Mai toppen kann? Wird sicherlich eine enge Kiste!

Heute Morgen hatte es dann -8°C. Also zu kalt für Tempo. Außerdem war teils sehr glatt. Eigentlich wollte ich in die Muckibude laufen, da der Weg aber nicht frei war, bin ich so 5km gelaufen und dann mit dem Bus zur Muckibude. Dort wartete schon mein neuester bester Kumpel auf mich und wir hatten dann unseren Spaß. Ich hab einen 5km TDL gemacht. War ganz ordentlich, keine Ahnung, was der draußen wert wäre, aber wohl so Sub18 müsste hinhauen. Die Bahn an der FH ist seit heute Mittag wieder einigermaßen frei, da könnte ich diese Woche, wenn es nicht schneit, trainieren.

D.edoC hat geschrieben:Ich weis auch schon wie das zum Teil ausgehen wird
Zuerst lege ich am 12ten März eine gute Zeit hin um bme erst ein mal psychisch zu schocken. Diese Zeit wird er aber im März dann toppen, aber fühlt sich noch nicht so ganz sicher mit der Zeit, da ich im Mai ja noch einen 10er laufe. Daher haut er dann im April noch einen raus. Ob ich das dann im Mai toppen kann? Wird sicherlich eine enge Kiste!

Ich bin jetzt schon geschockt von der Deiner Grundschnelligeit. Alles kürzer als 5000m wird das eh Nix. Ich laufe bereits am 6. März einen 10er. Ups, war eigentlich mein Geheimplan. Du wirst mich am 12. gnadenlos schlagen, was mir wiederum Antrieb gibt am 3. April eine neue PB zu laufen. Im Mai wird es dann schneien...

Wann planst Du Deine ersten 4x2000m zu laufen (falls überhaupt)? Ich werde in der Woche vom 15. oder 22.2 sehen wo ich stehe. Allerdings habe ich am 20.2 einen Lang-Cross, daher laufe ich die 2000er wohl eher in der Woche vom 15.2.

Gestern hat´s mich mal ordentlich erwischt. Beim Gang zum Bäcker bin ich ordentlich weggerutscht. Jetzt habe ich einen starken Zug im hinteren Oberschenkel. Da ist heute an Laufen nicht zu denken. Ich bin noch nicht sicher, ob es eine Zerrung ist oder eine starke Verspannung ist. Wie auch immer für beides gilt rausnehmen. Was schmerzfrei möglich ist, werde ich machen, aber nicht mehr. Diese Woche wird Tempotraining gestrichen. Dabei hatte ich mich so auf meinen heutigen TDL gefreut. Ich habe aber Angst, daß dieser mich die Saison kosten könnte. Mal schauen wie es weitergeht. Heute gibt es dann wahrscheinlich komplett lauffrei.

MIST !!! Und ich sag noch passt auf !!
Hoffe es ist nichts ernstes -gute Besserung !!!

Dank Dir. Das ist eben so. Ich habe aber beschlossen erst am Wochenende panisch zu werden
Natürlich ist die Hoffnung da, daß es dann keinen Grund mehr dafür gibt.

Das ist wirklich nicht so schön. Aber warte zuerst mal ab.

Gute Besserung!

Sone Scheisse... Gute Besserung
Bin überzeugt bis am Weekend ist das durch!

Bin gestern mit der Kniescheibe volle Kanne in den Türrahmen. Zuerst dachte ich alles am A... ging dann aber wieder. Heute beim Training nur noch ganz leicht gespürt.

Die Bedingungen der Bahn haben mich positiv überrascht. Satte 175m waren auf der zweiten Spur nahe zu Schneefrei. Somit war klar, heute stehen 200m an.


40 x 200m @35.9s TP 200m 1'

Ziel war 3k Pace, ging wirklich gut. Die Motivation war nicht das Problem, war Happy über die guten Bedingungen. Nur auf den letzten 25m kam ich ins Schlingern, hat die Zeit aber nicht beeinflusst.

Fr oder Sa möchte ich 3 x 10' @vl3 laufen. Vermutlich an der Donau, schaun mer Mal.

leviathan hat geschrieben:Gestern hat´s mich mal ordentlich erwischt. Beim Gang zum Bäcker bin ich ordentlich weggerutscht. Jetzt habe ich einen starken Zug im hinteren Oberschenkel. Da ist heute an Laufen nicht zu denken. Ich bin noch nicht sicher, ob es eine Zerrung ist oder eine starke Verspannung ist. Wie auch immer für beides gilt rausnehmen. Was schmerzfrei möglich ist, werde ich machen, aber nicht mehr. Diese Woche wird Tempotraining gestrichen. Dabei hatte ich mich so auf meinen heutigen TDL gefreut. Ich habe aber Angst, daß dieser mich die Saison kosten könnte. Mal schauen wie es weitergeht. Heute gibt es dann wahrscheinlich komplett lauffrei.

Puhh...
Hoffentlich nix ernstes.
Gute Besserung!

bme hat geschrieben:Wann planst Du Deine ersten 4x2000m zu laufen (falls überhaupt)? Ich werde in der Woche vom 15. oder 22.2 sehen wo ich stehe. Allerdings habe ich am 20.2 einen Lang-Cross, daher laufe ich die 2000er wohl eher in der Woche vom 15.2.

Habe bis jetzt dieses Jahr noch keine 2000er geplant. Vielleicht im April. Also läufst du die sehr wahrscheinlich am 16.02? Boah wie die Zeit vergeht...

jep, 16.2 macht am meisten Sinn. Drei Tage nach dem Cross wären die 2000er wohl zu viel des Guten.
Geht wirklich schnell in 10 Tagen sind die 3 Monate GL um.

@leviathan: Gute Besserung!

@D.edoc&bme: Ich freue mich auf ein spannendes Duell!

@Heiko Gute Besserung.

Bezüglich meiner 10000m Pläne habe ich nun, nachdem ich mich nach der Qualifikationszeit für die 10000m BaWü erkundigt habe, erfahren, dass es entgegen der bisherigen Angaben keine 10000m LM, sondern nur 5000m geben wird. Sehr schade.

DerMaschine hat geschrieben: Bezüglich meiner 10000m Pläne habe ich nun, nachdem ich mich nach der Qualifikationszeit für die 10000m BaWü erkundigt habe, erfahren, dass es entgegen der bisherigen Angaben keine 10000m LM, sondern nur 5000m geben wird. Sehr schade.

Weißt du zufällig ob es eine Qualizeit für die 5000m gibt? Und falls ja welche?

Bastian93 hat geschrieben:Weißt du zufällig ob es eine Qualizeit für die 5000m gibt? Und falls ja welche?

Bis jetzt weiß ich von nichts. Letztes Jahr wurden die 5000m nach den 10000m angeboten und da gab es auch keine.

Ich bräuchte mal euren Rat:
Am 13.3. ist Kandel. Leider habe ich kaum Möglichkeiten vorher Wettkämpfe zu laufen. Am 6.3., also eine Woche vor Kandel, könnte ich einen vermessenem 10km WK laufen. Würdet ihr das machen, oder ist das zu riskant wegen dem HM? Ich habe zwar schon eine ähnliche Frage gestellt, aber mir geht es darum, was ihr machen würdet. Danke.

Ist natürlich sehr schade diese Entscheidung. Das wäre mein Frühjahrshighlight geworden. Die 5000 sind auch ok, aber vom Speed bin ich da im April noch nicht da, wo ich sein möchte für eine gute 5000er Zeit. Dafür brauche ich erst die spezfischen Einheiten im Mai/Juni für die Wks Ende Juni/Juli.

Momentan steht noch ein 10000m Lauf für Ende März/Anfang April in der Diskussion. Dieser soll ja wohl statt finden, ist mir aber dann leider sehr knapp vom Termin und Start leider Abends unter der Woche. Das bedeutet, dass ich nach Kandel vielleicht noch 2-3 QTE einstreuen kann für den 10000, so dass ich auch dafür nicht die volle Form bringen kann. Hätte da gerne schon noch 3-4 volle Wochen Ende März + Anfang April für das Event am 16.4 gehabt. Sehr schade. Mal schauen, wie ich das jetzt organistatorisch hinkriegen.

@leviathan: Gute Besserung!!

leviathan hat geschrieben:Ich habe aber beschlossen erst am Wochenende panisch zu werden
Natürlich ist die Hoffnung da, daß es dann keinen Grund mehr dafür gibt.

Hatte mal sowas ähnliches, Muskel hinten hat beim Bahntraining plötzlich zugemacht, also Muskelverhärtung. Das einzige was da geholfen hat, war 5x über den ganzen Tag verteilt dehnen. Aber falls es ne Zerrung wäre bin ich nicht sicher ob Dehnung angesagt ist. Alles Gute!

DerMaschine: Für mich wärs glaub ich eher riskant. 5km vielleicht, 10 eher nicht, weil ich recht langsam regeneriere (und eigentlich immer mangelnde Ausdauerbasis habe). Schätze entweder der WK katapultiert dich in die absolute Höchstform, oder du hast schwere Beine und kommst nicht vom Fleck. Wenn du gut in Form bist wahrscheinlich sogar ersteres.

DerMaschine hat geschrieben: Am 6.3., also eine Woche vor Kandel, könnte ich einen vermessenem 10km WK laufen. Würdet ihr das machen, oder ist das zu riskant wegen dem HM?

Ja, ich würd's wieder machen. Mit der Konstellation war ich beim letzten Mal gut zufrieden.

D-Bus hat geschrieben:Ja, ich würd's wieder machen. Mit der Konstellation war ich beim letzten Mal gut zufrieden.

Ich auch. Ohne Tapering ist das ein qualitätsvoller TDL.

Ich sehe Vorbereitungswettkämpfe als das beste Trainingsform.

Gute Besserung Heiko! Gibt's schon was Neues?

@Maschine, sehe ich wie Rolli und D-Bus - ich würd's machen.

Zu mir: Ist grad etwas frustrierend, weil der Winter uns hier oben wieder voll im Griff hat.

Gestern trafen wir uns zum Training (es standen 2000/4000/2000 an - und darauf hatte ich mich gefreut ), aber die Bahn war komplett eingeschneit (bei Temperaturen von -5 Grad). Wir wollten dann versuchen 10k zügig laufen, aber nicht mal "normales" Laufen war möglich. Daraufhin sind wir zu der Autobahnbrücke gejoggt (@5:50!), aber nicht mal unter dieser war es komplett frei.

Der Weg unter der Brücke ist ziemlich genau 450m lang, und wir haben dann versucht 1000er zu laufen. Sind also noch vor der Brücke gestartet, haben am Ende gewendet und sind wieder zurück. Und das hat alles andere Spaß gemacht, weil man halt extrem aufpassen musste und nicht in den Rhythmus kam. Wir wollten eigentlich 6 x laufen, aber nach 4 Durchgängen wurde demokratisch entschieden, es bei den 4ren zu belassen. Bei mir waren es dann nicht aussagekräftige 4 x ~950m @3:34/k; insgesamt ~12km.

Da das Wetter bis (einschließlich?) Sa so bleiben soll, wird's wohl eine maue Woche mit wenig Qualität. Eine Regenerationswoche mit 4 lauffreien Tagen (aufgrund des Wetters) hatte ich ja erst vor 2 Wochen - passt also nicht. Lange IVs oder gar einen TDL auf dem Laufband? Rrrrrrrrr. Vielleicht mache ich da lieber Fahrtspiele/TWLs, wie sie mir Leviathan/Infest empfohlen haben. Da es ab nächster Woche aber wieder besser werden soll, alles kein Drama.

P.S. Und das Fernduell zwischen D.edoC und bme wird ein großes Highlight dieses Fadens werden! Und wir sind "Mittendrin statt nur dabei", um den Slogan eines Privatsenders mal aufzugreifen.

P.P.S. Mein geplanter Crosslauf über 10K am 30.01. fällt aufgrund einer beruflichen Verpflichtung - Stand heute - wohl flach. Schade.

Ich denke so geht es momentan vielen. Mir ist es gestern ähnlich ergangen. Hatte mich auf eine schöne QTE auf der Bahn gefreut, die aber dann mit Schneespuren versehen vereist und ungeräumt war. Nach einer Runde habe ich mein QTE-Vorhaben darauf begraben und bin auf Straße 15x500m mit 40s TP hin und her gerannt, immer wieder Slalom um Autos und in den Rhytmus ist man auch kaum gekommen, da man immer mit der Umgebung statt der Einheit selbst beschäftigt war. Sollten die Bedingungen bis nächste Woche nicht wieder besser werden, werde ich wohl wieder auf das Laufband ausweichen, da die Bedingungen aktuell durch den Frost auch eher zur Verletzungen führen können.

Bzgl Fernduell: Da wirds sicher noch einige mehr in diesem Faden geben! Gibt ja eine ganze Horde sub36 Läufer, die das Potenzial haben, dieses Jahr in die 34:xx Bereiche und weiter zu rutschen. Man darf gespannt sein!

Thema 10er vor HM: Wenn das der einzige WK ist, dann aufjedenfall. Ansonsten wenn man die Wochen davor schon einige läuft ist das so eine Sache. Ich bin da auch am überlegen. Habe eigentlich 3 Wochen vorher fest einen 10er eingeplant, wohl aus dem Training heraus aus TDL. 8 Tage vor Kandel könnte ich nochmal ein 10er laufen, da bin ich aber grad am überlegen. Rein von der Zeit wäre das schon noch Möglich, innerhalb der 8 Tage bis zu dem WK sollte der Körper sich ja wieder regeneriert haben.

Infest hat geschrieben:Ich denke so geht es momentan vielen. Mir ist es gestern ähnlich ergangen. Hatte mich auf eine schöne QTE auf der Bahn gefreut, die aber dann mit Schneespuren versehen vereist und ungeräumt war. Nach einer Runde habe ich mein QTE-Vorhaben darauf begraben und bin auf Straße 15x500m mit 40s TP hin und her gerannt, immer wieder Slalom um Autos und in den Rhytmus ist man auch kaum gekommen, da man immer mit der Umgebung statt der Einheit selbst beschäftigt war. Sollten die Bedingungen bis nächste Woche nicht wieder besser werden, werde ich wohl wieder auf das Laufband ausweichen, da die Bedingungen aktuell durch den Frost auch eher zur Verletzungen führen können.

Ich bin imo hin und her gerissen, denn: Draußen zu laufen geht, macht auch Spaß (also mehr Spaß als Laufband), nur Tempo bzw. schnelles Laufen ist halt ausgeschlossen. Ich werde wohl eine (Mini-)Q-Einheit auf's Laufband verlegen und ansonsten draußen km sammeln. Um den Qualitätsverlust etwas abzufangen, werde ich - sollten die Bedingungen wie vorhergesagt mitspielen - dem Lala am So eine ordentliche Progression verleihen oder einen Long Fartlek-Run daraus machen.

Bzgl Fernduell: Da wirds sicher noch einige mehr in diesem Faden geben! Gibt ja eine ganze Horde sub36 Läufer, die das Potenzial haben, dieses Jahr in die 34:xx Bereiche und weiter zu rutschen. Man darf gespannt sein!

Völlig richtig! Insbesondere die jungen Wilden scharren schon ordentlich mit den Hufen. Das wird alles sehr spannend werden. Dieser Faden zeichnet sich ja gerade durch eine interessante Altersstruktur aus. Und wenn man sich die Liste mit den Zielen hier anschaut... Puh, da haben einige richtig was vor!

Schön wäre, wenn am Ende der Saison eine "Weisheit" von Berti Vogts auf diesen Faden zuträfe: "Die Breite an der Spitze ist dichter geworden."

P.S. Vor lauter Selbstmitleid im vorherigen Post habe ich ganz vergessen Heiko gute Besserung zu wünschen, was ich hiermit nachhole!

Ethan hat geschrieben: Völlig richtig! Insbesondere die jungen Wilden scharren schon ordentlich mit den Hufen. Das wird alles sehr spannend werden. Dieser Faden zeichnet sich ja gerade durch eine interessante Altersstruktur aus. Und wenn man sich die Liste mit den Zielen hier anschaut... Puh, da haben einige richtig was vor!

Ich bin da noch viel optimistischer und traue hier einigen bereits in diesem Jahr sehr gute 33er Zeiten zu. Und richtig überraschen würde es mich nicht, wenn neben D.edoC und bme weitere sub 33 Aspiranten ins Spiel eingreifen

Gute Besserung Heiko! Gibt's schon was Neues?

Ich habe ein paar relevante Schritte unternommen:

1. Ich war beim Physio
2. wie von Gatschupfer vorgeschlagen permanent dehnen
3. gestern keine Laufeinheit
4. morgens die Brötchen aufgebacken

Die Beinbeuger waren wirklich komplett zu. Das ist aber wieder etwas besser geworden. Da hat der Physio einen guten Job gemacht. Heute Mittag bin ich 15km locker gelaufen. Das ging ganz gut. Das ist zwar noch nicht wie vorher, aber lockeres Laufen geht schmerzfrei. Da ist aber noch ordentlich Spannung drin und dementsprechend fühlt es sich noch nicht so natürlich an. Tempo mache ich erst wieder, wenn sich das das gelegt hat.

leviathan hat geschrieben:Ich bin da noch viel optimistischer und traue hier einigen bereits in diesem Jahr sehr gute 33er Zeiten zu. Und richtig überraschen würde es mich nicht, wenn neben D.edoC und bme weitere sub 33 Aspiranten ins Spiel eingreifen

Gerade der Herr Infest wird immer mehr zum Geheimfavoriten! Was für eine Entwicklung - Hut ab.

Das ist aber wieder etwas besser geworden. Da hat der Physio einen guten Job gemacht. Heute Mittag bin ich 15km locker gelaufen. Das ging ganz gut. Das ist zwar noch nicht wie vorher, aber lockeres Laufen geht schmerzfrei.

Das freut mich sehr zu hören!

Ach ja: Nach der Mini-QTE gestern, habe ich es heute Morgen mal mit dem mittellangen Lauf (16 km) probiert, und das war echt super! Wenn Ende März die Bahnsaison losgeht, werde ich es damit öfters (am Tag nach Q1) probieren.

Ethan hat geschrieben: Gerade der Herr Infest wird immer mehr zum Geheimfavoriten! Was für eine Entwicklung - Hut ab.

Stimme ich Dir voll zu. Nur für einen Geheimfavoriten hat er sich bereits zu gut entwickelt. Wir werden hier sicher einige positive Überraschungen erleben. Ein wenig Glück benötigen die Protagonisten aber auch. Stimmt doch?

Aber dafür können wir zumindest die Daumen drücken

leviathan hat geschrieben:Nur für einen Geheimfavoriten hat er sich bereits zu gut entwickelt.

Das stimmt natürlich. (Ich bezog mich da ein wenig schelmisch auf das Duell zwischen bme und D.edoC ;-). Aber psssst ;-))

Wir werden hier sicher einige positive Überraschungen erleben.

Dem ist nichts hinzuzufügen.

Ein wenig Glück benötigen die Protagonisten aber auch. Stimmt doch?

Ja. Glück gehört natürlich auch dazu. (Aber auch ein wenig Reife )

Aber dafür können wir zumindest die Daumen drücken

Auf jeden Fall! Zu gönnen wäre es jedem hier.

Ethan hat geschrieben:
Ach ja: Nach der Mini-QTE gestern, habe ich es heute Morgen mal mit dem mittellangen Lauf (16 km) probiert, und das war echt super! Wenn Ende März die Bahnsaison losgeht, werde ich es damit öfters (am Tag nach Q1) probieren.

Bei mir funktioniert die Kombi auch sehr gut, ist ja bei Pfitzinger Standard. Hab nur gemerkt, dass wenn es lang und hart wird, d.h. z.B. 6-8 x 1000 oder harter TDL und dann am nächsten Tag 20+, muss ich den mittellangen ruhig angehen, sonst läuft am Wochenende dann nicht wirklich mehr was.

Trügerisch ist, dass der mittellange meist auch nach nur 12h Pause noch super läuft, aber danach komme ich dann schnell ins schleudern. 3-4 ruhige Tage stellen das Gleichgewicht dann wieder her, aber wenn man die nicht hat, wirds eng.

Murks Wetter heute. Heute Früh war die Bahn frei, ich hatte aber nicht frei. Und um Zwölf hatte ich dann frei, die Bahn war aber nicht mehr frei, der Nebel kam runter und gefror am Boden. Nach dem Einlaufen organisierte ich mir eine Schneeschippe und schippte fleißig, nur um zu bemerken, dass das nichts bringt, die Bahn blieb rutschig. Irgendwie hatte ich dann auch keine geeignete Möglichkeit auf der Straße Tempo zu machen und der Fokus war auch weg. Also gab es dann einen lockeren Dauerlauf. Mistwetter.

Hatte es ja oben schon geschrieben, für mich ist es super Laufwetter. Nun bringe ich wahrscheinlich nicht so viel Druck auf den Boden wie ihr, aber paar cm Schnee finde ich super. Klar kann man Bahn vergessen, aber ich bin heute Mittag 12k unter 49min gelaufen. OK ist für die meisten hier keine QTE, aber mir hat es richtig Bock gemacht. Naja zZ muss man den Trainingsplan halt dem Wetter anpassen und von "unter der Autobahn" bis "auf der Tretmühle", kann man auch mal als Abwechslung durchgehen lassen. Lang und langsam im Winter, ist für viele Ambitionen hier wohl etwas zu simpel, aber macht in unseren Breiten manchmal auch Sinn.

Antracis hat geschrieben:Bei mir funktioniert die Kombi auch sehr gut, ist ja bei Pfitzinger Standard. Hab nur gemerkt, dass wenn es lang und hart wird, d.h. z.B. 6-8 x 1000 oder harter TDL und dann am nächsten Tag 20+, muss ich den mittellangen ruhig angehen, sonst läuft am Wochenende dann nicht wirklich mehr was.

Besten Dank! Aber i.d.R.. gehe ich alle ruhigen Läufe auch wirklich ruhig an. Ich bin übrigens durch Hudson darauf gekommen, der den Mittellangen (mittwochs) fest im Programm hat.

Trügerisch ist, dass der mittellange meist auch nach nur 12h Pause noch super läuft, aber danach komme ich dann schnell ins schleudern. 3-4 ruhige Tage stellen das Gleichgewicht dann wieder her, aber wenn man die nicht hat, wirds eng.

Genau. Bei meinem Programm hätte ich nämlich keine 3-4 ruhigen Tage, da freitags Q2 ansteht (somit bliebe nur der Do zum Erholen). Ich habe jedoch gemerkt, dass gegen Ende eines mittellangen Laufs (ich hatte den schon mal 2013 im Programm) meine Beine locker werden; nur darf man da dann nicht überziehen, weil sonst halt genau das eintritt, was du beschreibst.

DerMaschine hat geschrieben:Irgendwie hatte ich dann auch keine geeignete Möglichkeit auf der Straße Tempo zu machen und der Fokus war auch weg. Also gab es dann einen lockeren Dauerlauf. Mistwetter.

Besser so! Jetzt bloß keine Verletzung reagieren.

Zemita hat geschrieben:Hatte es ja oben schon geschrieben, für mich ist es super Laufwetter. Nun bringe ich wahrscheinlich nicht so viel Druck auf den Boden wie ihr, aber paar cm Schnee finde ich super. Klar kann man Bahn vergessen, aber ich bin heute Mittag 12k unter 49min gelaufen.

12k unter 49' sind doch top!

OK ist für die meisten hier keine QTE, aber mir hat es richtig Bock gemacht.

Du musst ja von deinem Stand ausgehen, und nicht von dem, was die andern hier laufen (können). Und dafür war's `ne super TE!

Naja zZ muss man den Trainingsplan halt dem Wetter anpassen und von "unter der Autobahn" bis "auf der Tretmühle", kann man auch mal als Abwechslung durchgehen lassen. Lang und langsam im Winter, ist für viele Ambitionen hier wohl etwas zu simpel, aber macht in unseren Breiten manchmal auch Sinn.

+1

Wir können ja schon froh sein, dass wir aufgrund unserer Kleidung überhaupt nahezu täglich trainieren können! Da hatten die Jungs und Mädels früher in Baumwollkleidung ganz andere Probleme!

Freue mich schon auf unser Treffen im April, Z,!

Kleidung wird überbewertet. Rocky hat auch in Baumwolle trainiert ☺