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übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

401
SKTönsberg hat geschrieben:Geplant sind zwei gleichschnelle Hälften, so wie bei meiner PB in 19:20/19:20.

Ich muss aber auch noch eine Sache anmerken:
Ich bin Asthmatiker und habe für Trainings so ein Spray, mit der ich überhaupt erst mein VO2max abrufen kann.
Dieses verwende ich im Training aber nicht mehr, sondern nur in Wks. Das sind nochmal 3-4 s/km. Ich glaube nicht, dass es ein Placeboeffekt ist.

Ok ist steh mal zu meinen Zielen. Gemeldet sind 37:00 min. Ich plane aber vielleicht doch mit 3:45 erstmal onservativ anzugehen.

Natürlich immer vorrausgesetzt die Bedingungen sind gut:
Also Minimalziel wäre so Sub37:30,
befriedigend wär sowas im Bereich 37:10
Sub37 wäre super, aber das wird glaube ich sehr schwer.
Asthmaspray hab ich mir sagen lassen, wird von manchen Radsportlern als Dopingmittel benutzt...
Ich tippe mal auf 37:30min.

402
DerMaschine hat geschrieben:Asthmaspray hab ich mir sagen lassen, wird von manchen Radsportlern als Dopingmittel benutzt...
Ich tippe mal auf 37:30min.
In der tat. So benutzte es Jan Ullrich, welcher Asthmatiker ist.
Ich wurde bereits gefragt, ob ich es weiterverkaufe an Leute, welche sich mit Präparaten aus Rumänien dopen... :kotz2:

Laufen -> Radsport
Trainingstagebuch:https://forum.runnersworld.de/forum/threads/127128-Vom-Laufen-zum-Radsport
(nicht unter "Letzte Beiträge" gelistet)

403
Hier noch meine letzte Woche (Ziel: Berglauf 12km 860hm ende Juni)

Woche 06.04.13 / 6TE, 74 Wkm
Mo: 40' Kraft Rumpf, Beine
Di: 13km Ø 4:10 min/km, TL 3x5x400m 71.2s/70.3s/72.1s, TP 200m 70", SP 600m 3'
Mi: 10km Ø 4:16 min/km, flach (100Hm)
Do: 11km Ø 3:54 min/km, flach (100Hm)
Fr: 14km Ø 4:17 min/km, flach (100Hm)
Sa: 14km Ø 4:20 min/km, IV Berg 9 x 3' @4:34min/km [TP 1'], berg (500Hm)
So VM: 40' Kraft Rumpf, Beine
So NM: Koppeltraining 40km Rennrad + 12km Ø 4:25 min/km, profiliert (300Hm)

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SKTönsberg hat geschrieben: Natürlich immer vorrausgesetzt die Bedingungen sind gut:
Also Minimalziel wäre so Sub37:30,
befriedigend wär sowas im Bereich 37:10
Sub37 wäre super, aber das wird glaube ich sehr schwer.
Daumen in den Wind...
Der 6km TDL in 3:48 spricht für 37:00 - 37:20 (meine Erfahrung: 7km TDL - 5s/km = 10er Tempo), lauf doch 3:42 an. Ab Km 4 merkst Du was geht und was nicht.

405
Die 6km TDL spricht aufjedenfall für eine niedrige 37er Zeit, Ich meine wenn du 6k in 3:48 "angenehm hart" packst dann sollten doch auch 10 so gehen und leicht schneller. Allerdings könnten zu wenige lange Läufe und wenig 10k-spezifische Intervalle für die Tempohärte ein echtes Problem werden, daher wäre mein Tipp hier noch auf keinen Fall zu schnell angehen den ersten K und auch sonst nicht übertreiben mit der Anfangspace, evtl ruhig < 3:45 angehen und nach 4-5km wenn das alles angenehm geht zulegen. PB wirst du sowieso laufen denke ich, aber zu hohe Erwartungen (liebäugeln mit sub 37, Turbostart) könnten den Lauf zu einer Beißangelegenheit werden lassen, und die Saison geht ja erst los ;-)

406
Ich denke TDL sind das einzig aussagekräftige Training, Intervalle nicht.
Wie ich zu meiner Prognose komme:

Beim 6km TDL fühle ich mich so wie in einem 10km-WK bei 6km, woraus ich schließe, dass ich das Tempo noch etwa 4km durchhalten könnte, wenn die Einheit all-out gelaufen werden würde.
So richtig angenehm ist der TDL aber auch nicht mehr, aber der was früher noch härter.

Das heißt ich könnte ich Training 10km in 38:00 min laufen, vorm WK habe ich tapering, Asthmaspray, dann noch Mitläufer und die doch noch etwas größere Motivation, nur um meine Zielzeit mal zu rechtfertigen.

Wie gesaft Bedingungen müssen passen, bei >20 Grad wird das sowieso nichts oder bei Belastungsasthma...

Ich werd sehen. Bis 10km bau ich um ehrlich zu sein kaum ab und ein paar 15er waren ja auch dabei.

Die letzten 2 Wochen:

KW 30.03-05.04 (48km)

Mo: 8km @4:55 + Fitnessstudio
Di: 10km @5:00
Mi: --------------
Do: 6x500m @1:34, 2 min TP, ges. 9km
Fr: Fitnessstudio
Sa: 11km @4:55
So: 6km @3:50, ges. 10km

KW14: (51km)

Mo: Rad 31km, 72 Minuten
Di: 15km @5:00
Mi: Fitnessstudio, incl. 5km @5:00
Do: 11x400m @73s, ges. 11km
Fr: 10km @5:00
Sa: Fitnessstudio
So: 5x1000m @3:26, ges. 10km

Heute Ruhetag
Morgen 10km @5:00
Mi. Fitnessst.
Do: 8km @5:00-5:20
Fr: Ruhetag

Sa. WK.

Laufen -> Radsport
Trainingstagebuch:https://forum.runnersworld.de/forum/threads/127128-Vom-Laufen-zum-Radsport
(nicht unter "Letzte Beiträge" gelistet)

407
So mal mein Training der letzten beiden Wochen:

Montag 30.03.15 8 km 00:34:00 04:15
Dienstag 31.03.15 Pause
Mittwoch 01.04.15 Pause
Donnerstag 02.04.15 13 km 00:53:50 04:08
Freitag 03.04.15 15 km 01:04:53 04:19 4 x 400/300/200 TP 60s, SP 3min, 75/54/36; 74/53/35; 75/54/36; 76/52/35
Samstag 04.04.15 11 km 00:47:59 04:22
Sonntag 05.04.15 14 km 00:59:15 04:14 Inkl. 12 x 400 in 80s, Start alle 2min, letzter in 72
Montag 06.04.15 Pause
Dienstag 07.04.15 12 km 00:51:58 04:16
Mittwoch 08.04.15 11 km 00:48:30 04:24
Donnerstag 09.04.15 13 km 00:53:56 04:09 TWL 10 x 600 in 02:00/02:15/02:04/02:21/02:05/02:26/02:03/02:25/02:05/02:19
Freitag 10.04.15 3 km 00:13:43 04:34 1. Versuch Babyjogger
Samstag 11.04.15 11 km 00:46:33 04:14
Sonntag 12.04.15 17 km 01:11:59 04:14 Inkl. 3 x 5 x 400 m. 200M TP, 3 SP, 77/77/74/78/76 (76); 77/77/76/79/77 (77); 78/80/77/80/76 (78)
Wiederholung 2 und 4 mit schlechteren Windverhältnisse, Pause im Schnitt 70; 72; 74

Echt interessant, dass sich die Pauendauer jeweils um 2s im Schnitt erhöht hat und die Wiederholungen im Schnitt um 1 s langsamer geworden sind.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


408
@SKTönsberg ich hab die letzten Jahren die Erfahrung gemacht, dass ich das Tempo welches ich ca. 9-10 Tage vor dem Wettkampf beim TDL über 6 km gelaufen bin, ich dann im Wettkampf über 10 km gelaufen bin. Etwas weniger KM in den Beinen, Wettkampfatmosphäre und Gegner/Mitläufer.

Ich denke, dass dies bei dir auch passen kann. Dein TDL auf 10 km hochrechnen und dann evtl. noch 10s drauf packen, wenn es schlecht läuft.

Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44


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totti1604 hat geschrieben:So mal mein Training der letzten beiden Wochen:

Montag 30.03.15 8 km 00:34:00 04:15
Dienstag 31.03.15 Pause
Mittwoch 01.04.15 Pause
Donnerstag 02.04.15 13 km 00:53:50 04:08
Freitag 03.04.15 15 km 01:04:53 04:19 4 x 400/300/200 TP 60s, SP 3min, 75/54/36; 74/53/35; 75/54/36; 76/52/35
Samstag 04.04.15 11 km 00:47:59 04:22
Sonntag 05.04.15 14 km 00:59:15 04:14 Inkl. 12 x 400 in 80s, Start alle 2min, letzter in 72
Montag 06.04.15 Pause
Dienstag 07.04.15 12 km 00:51:58 04:16
Mittwoch 08.04.15 11 km 00:48:30 04:24
Donnerstag 09.04.15 13 km 00:53:56 04:09 TWL 10 x 600 in 02:00/02:15/02:04/02:21/02:05/02:26/02:03/02:25/02:05/02:19
Freitag 10.04.15 3 km 00:13:43 04:34 1. Versuch Babyjogger
Samstag 11.04.15 11 km 00:46:33 04:14
Sonntag 12.04.15 17 km 01:11:59 04:14 Inkl. 3 x 5 x 400 m. 200M TP, 3 SP, 77/77/74/78/76 (76); 77/77/76/79/77 (77); 78/80/77/80/76 (78)
Wiederholung 2 und 4 mit schlechteren Windverhältnisse, Pause im Schnitt 70; 72; 74

Echt interessant, dass sich die Pauendauer jeweils um 2s im Schnitt erhöht hat und die Wiederholungen im Schnitt um 1 s langsamer geworden sind.
Schöne Einheiten, vorallem auch die 12x400m in 80s mit Start alle 2min klingt sehr hart. Dann noch den letzten in 72, wow!

Die 3x5x400 auch sehr gut mit der Pause! Vorallem auch mit Wind wird es zu einem echten Mindgame.
Hatte das heute geplant aber nach dem ersten von drei Sets abgebrochen, da die Beine sich müde angefühlt haben. Das erste mal, dass ich dieses Jahr eine Einheit nicht wie geplant durchgezogen habe, aber so kurz vor den WKs will ich jetzt nix übertreiben. So viel ist eh nicht mehr zu holen 2 Wochen vorher.

410
Infest hat geschrieben:Schöne Einheiten, vorallem auch die 12x400m in 80s mit Start alle 2min klingt sehr hart. Dann noch den letzten in 72, wow!

Die 3x5x400 auch sehr gut mit der Pause! Vorallem auch mit Wind wird es zu einem echten Mindgame.
Hatte das heute geplant aber nach dem ersten von drei Sets abgebrochen, da die Beine sich müde angefühlt haben. Das erste mal, dass ich dieses Jahr eine Einheit nicht wie geplant durchgezogen habe, aber so kurz vor den WKs will ich jetzt nix übertreiben. So viel ist eh nicht mehr zu holen 2 Wochen vorher.
Du hast dieses Jahr auch schon verdammt harte Einheiten gelaufen und dazu viel Umfang. Da kommt es jetzt nicht auf eine nicht ganz zu 100% umgesetzte Einheit an.

411
Also aus meinen Erfahrungen mit 10km Läufen kann ich sagen, dass es wohl kaum pauschale Aussagen mit Trainingswerten gibt. Die einen können 3x3000m im 10km Tempo, die anderen haben mit 8x1000m im 10km Tempo Probleme.
Lauf einfach zwischen 3:42min und 3:45min los, du wirst dann schon merken, ob noch mehr geht, und wenn ja knall ab 7km richtig rein.

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OFFTOPIC:

Hier mein Trainingskonzept am Thema Berglauf.

Ich muss vorweg nehmen das ich die Höhenmeter vor der Haustüre habe, was natürlich bei vielen nicht der Fall ist. Strecken mit 1000Hm auf 5 – 20km gehören dazu. Somit laufe ich alle QTEs kontinuierlich die Steigung hoch, auch die Trabpausen.

Vorbereitungsdauer: 12 Wochen, 30. März bis 21. Juni (Wettkampfdatum)

Folgende QTE's plane ich ein:
  • Speed QTE: Bei den ganzen Höhenmetern, werde ich mindestens alle zwei Wochen auf die Bahn gehen. Intervalle bis maximal 600m, Schrittlänge und Speed sollen aufrechterhalten werden.
  • Kurzzeitintervalle am Berg: 1 bis 2 Minütige Intervalle am Berg. Variierende Steigungen 5% - 20%
  • Langzeitintervalle am Berg: IV -> TDL -> TWL: Längere Tempo Einheiten am Berg (habe den Luxus diese auf der Rennstrecke laufen zu können). Wir bereits beim 10er Training werde ich die TWLs mit TDLs vorbereiten, hatte gute Erfahrungen damit.
  • LL: Einmal wöchentlich ne lockere Einheit mit 20km und mindestens 700Hm

Die 12 Wochen sehen folgendermassen aus (30. März – 21. Juni):
  • Di QTE:
    • X-11w: Reg Woche
    • X-10w: Bahn 3x5x400m @ 10km RT – 20s/km, TP 70", SP 3'
    • X-9w: Berg 20 x 1', TP 1'
    • X-8w: Bahn 2x6x600m @ 10km RT – 17s/km, TP 90", SP 4'
    • X-7w: Berg 12 x 2', Tp 1'
    • X-6w: Tapering (3x1000m @ 10km RT)
    • X-5w: Berg 20 x 90", TP 45"
    • X-4w: Bahn 3x5x400m @ 10km RT – 24s/km, TP 70", SP 3'
    • X-3w: Reg Woche
    • X-2w: Bahn 2x6x600m @ 10km RT – 20s/km, TP 90", SP 4'
    • X-1w: Berg 12 x 2', TP 1'
    • X: Tapering (3x1000m @ 10km RT)
  • Sa QTE: Alles Bergauf gelaufen, auch Trabpausen! Die Trainingsstrecke ist gleich Rennstrecke nur hänge ich oben und unten noch an (16km 950Hm). Die Steigung variiert zwischen fast flach bis 20%.
    • X-11w: IV 12 x 2min TP 1'
    • X-10w: IV 8 x 4min TP 1'30"
    • X-9w: IV 6 x 6min TP 2'30"
    • X-8w: TDL 2 x 15min @ Schwellen Puls: max 184, TP 5'
    • X-7w: TDL 25min @ Schwellen Puls: max 184
    • X-6w: Berglauf 6,4km 420Hm
    • X-5w: TWL 6 x 5'/5' 82%/89% (Puls %maxHF)
    • X-4w: TWL 7 x 5'/5' 82%/91% (Puls %maxHF)
    • X-3w: TWL 7 x 5'/4' 82%/93% (Puls %maxHF)
    • X-2w: TWL 7 x 5'/3' 82%/95% (Puls %maxHF)
    • X-1w: TWL 6 x 4'/2' 82%/97% (Puls %maxHF)
    • X: Berglauf 12km 860Hm

Anmerkung zu den TWLs, ich werde diese Pulsgesteuert und nach Gefühl laufen. Bei Steigungswechseln werde ich möglichst versuchen den Puls konstant zu halten. Vor allem beim Abflachen ist dies Brutal. Hat mir Wettkampf aber Vorteile gebracht. Die Pulswerte sollten zum Ende der Belastung erreicht werden und nicht überschritten werden… so viel zur Theorie.

414
Nachdem ich schon eine ganze Zeit lang interssiert mitlesen, will ich jetzt auch mal mein Training teilen.


Letzte Woche bin ich 127km (9TE) mit zwei QTE gelaufen.


Dienstag: 24,5km @4:16
WU 6,7km @4:45
7,0km @3:59
3 Minuten @4:35
15 Minuten @3:48
CD 6,2km @4:21


Donnerstag: Mona-Fartlek 16km @4:20
WU 6,7km @4:41
Mona 20 Minuten @3:49 (5,24km)
CD 4,1km @4:27
Mona-Fartlek - steigerungslauf.de
Das war super! Danach war ich allerdings auch ziemlich fertig! :-)



Gestern bin ich einen für meine Verhältnisse unheimlich starken Tempowechsellauf gelaufen:
WU 4,8km @4:40 inkl.3x Strides
6x(840m/840m) Durchschnitt @3:40/4:06
[@3:40/4:02, @3:39/4:09, @3:44/4:06, @3:37/4:11, @3:39/4:03, @3:40/4:02]
[email="400m@3:30"]400m@3:30[/email]
->10,55km @3:52 (lt. Forerunner) YEAH! :-)
CD 6,2km @4:35

Seit dem ist leider meine linke Ferse leicht empfindlich. Hoffe, dass sich das schnell wieder gibt.

Ich werde jetzt den Rest der Woche ruhig angehen lassen und Sonntag steht der Budapest Halbmarathon auf dem Plan.
Dann zwei Wochen später ein 10km-Wettkampf.


Falls weitere Details interssieren, ich poste mein Training und auch Wettkampfberichte regelmäßig unter www.steigerungslauf.de

Kommentare und Anregungen sind gerne willkommen.

Allen weiterhin gutes, verletzungsfreies Training!
http://www.steigerungslauf.de

415
@ Jan_M: Willkommen! Schöne Intervalle und starker TWL. Was planst du denn an Wettkämpfe dieses Jahr?

@bme: Vielen dank fürs sharen deines Plans. Werde mir davon einiges kopieren, da ich circa ab Juni - September auch vermehrt Berge einbauen möchte, und auch ein paar WKs geplant habe, evtl. sogar Zugspitze wobei das fast zu kurzfristig ist, aber im Herbst sind ein paar interessante Bergläufe und auch Meisterschaften (ähnlich auch circa 9-12k mit 800-1100hm) wo ich gerne teilnehmen möchte. Interessant finde ich dass du auch TWLs/ TDL am Berg planst, da muss ich allerdings noch ein wenig überlegen, hab hier maximal 400HM länge am Stück zur Verfügung. Auch interessant finde ich, dass du z.T die Trabpause auch Bergauf machst.

War heute auch mal wieder Traillaufen und wurden >900 HM mit knapp über 20k. Pace diesmal knapp unter 6er Schnitt obwohl der Puls eigentlich im normalen, etwas lockeren Tempo lag. Schon krass wieviel die HM da ausmachen.

416
Infest hat geschrieben:@ Jan_M: Willkommen! Schöne Intervalle und starker TWL. Was planst du denn an Wettkämpfe dieses Jahr?
19.04 Halbmarathon Budapest
2.05 Bocholter Citylauf 10k
Danach erstmal Pause

vermutlich 13.06. Werkstadtlauf Kecskemét (ca. 10k)
Evtl. ein Herbstmarathon.

Mal sehen...
http://www.steigerungslauf.de

417
Wilkommen Jan, deine Seite kannte ich bereits.
@bme Was mir noch einfällt, wieso willst du die TWL nach Puls laufen? Klar du willst einen Parameter haben, aber Puls ist doch extrem ungenau. Und vor allem dauert es doch immer bis der Puls runtergeht. Außerdem gibt es so viele Störgrößen. Du trainierst doch auf der Wettkampfstrecke, da kannst du doch das Tempo, welches du im Wettkampf an Stelle X laufen willst einfach angepasst laufen, oder?
Viel Glück und verletzungsfreies Laufen.

418
Woche 17 / 24: 1250 HM - 67 Kilometer - 5 TE (Lauf)

Sa VM: 10 km Ø 4:04min/km 4x2k (@7:04) mit 100mGP/300mTP (2:45min) + 4k Ein/Aus @4:30
Sa NM: 30min Hanteltraining
So VM: 10k Ø 4:52min/km 150HM
So NM: 30min Kraft+Core Training
Mo: 8 km Ø 4:36min/km Bahn Wiederholungsläufe 5x400m @ 76s mit 75s (200m TP) + 30min Core-Training
Di: 20,8 km Ø 5:54min/km, +900HM, bergig (Trailrun mit je 4x Anstiegen circa >200HM)
Mi: 20min Krafttraining
Do: 14,2 km Ø 4:36min/km, 200HM, wellig + 10min Mobility+BlackRoll
Fr: 60min Kraft + Core Training

Die Einheit vom Samstag (4x2k) lief richtig gut, allerdings war dann zwei Tage später Montags 3x5x400 geplant und da war die Luft raus. Beine waren schwer wie blei und das Essen vom Mittag lag mir noch im Magen. Habe dann zum ersten Mal dieses Jahr ein Workout abgebrochen nach dem ersten von drei Sätzen.
Dienstags dann in bergigem Gelände mit hohem Trailanteil unterwegs und am Höhenmetern sammeln für einen BergWK im Mai, diente auch gleichzeitig als langer Lauf.
Der Rest der Woche verlief unspektakulär und auch keine weitere QE mehr eingebaut, da ich morgen an einem Trainings-10erWK teilnehme und das als TDL mitnehmen werde, geplant sind circa 3:45-3:50 Schnitt, Strecke soll aber +200HM haben, werde mich also auch nach Puls orientieren (circa -5 unter 10er WK sind geplant) - die letzten 2-3k dann evtl. im 10er WK Tempo.

Nächsten Samstag ist dann schon der 10er, wo ich sub 36 versuchen möchte. Die Frage ist, ob nach der QE morgen (TDL 10k) noch eine mini QE eingebaut werden soll? Ich dachte evtl. dienstags an etwas im 10er WK Tempo. Vielleicht 3-4x 1k. Was meint ihr?

419
Ich würde nach Gefühl entscheiden. Als Einheit dann etwas wie 3-4x1000m oder 10x400m im 10km Tempo machen. Trabpause so 400m. Der Wettkampf ist ja ein wichtiger Wettkampf.
Dann mal viel Glück bei deinem Trainingswettkampf.

420
Infest hat geschrieben:Die Einheit vom Samstag (4x2k) lief richtig gut, allerdings war dann zwei Tage später Montags 3x5x400 geplant und da war die Luft raus. Beine waren schwer wie blei und das Essen vom Mittag lag mir noch im Magen. Habe dann zum ersten Mal dieses Jahr ein Workout abgebrochen nach dem ersten von drei Sätzen.
Es hat sich bei mir in der Praxis erwiesen das man bei den 2000er ca 4s Puffer benötigt. Die hast du bei deinem 35:59 Ziel auch gut eingehalten. Jetzt ist die Frage wie hart waren die 2000er wirklich? Klar sind die an sich schon hart, aber so viel Erholung dürfen die aber auch nicht kosten. Kann aber auch Tagesformabhängig sein. Nächster Samstag wird auf jeden Fall sehr hart werden. Dein Ziel ist schon realistisch, aber da musst du dennoch viel für tun.
DerMaschine hat geschrieben:Ich würde nach Gefühl entscheiden. Als Einheit dann etwas wie 3-4x1000m oder 10x400m im 10km Tempo machen. Trabpause so 400m. Der Wettkampf ist ja ein wichtiger Wettkampf.
Dann mal viel Glück bei deinem Trainingswettkampf.
+1
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

421
D.edoC hat geschrieben:Es hat sich bei mir in der Praxis erwiesen das man bei den 2000er ca 4s Puffer benötigt. Die hast du bei deinem 35:59 Ziel auch gut eingehalten. Jetzt ist die Frage wie hart waren die 2000er wirklich? Klar sind die an sich schon hart, aber so viel Erholung dürfen die aber auch nicht kosten. Kann aber auch Tagesformabhängig sein. Nächster Samstag wird auf jeden Fall sehr hart werden. Dein Ziel ist schon realistisch, aber da musst du dennoch viel für tun.
Ja, denke sub 36 wird wohl deutlich schwerer als den HM in sub 1:20. Rein vom gefühl her. Da muss ein Sahnetag her.

Die 4x2k gingen ganz gut als ich die gemacht hatte und ein fünfter hätte ich auch noch anhängen können gut. Ich denke Montags hatte ich einfach einen gebrauchten Tag nach der Arbeit. Außerdem war der 3x5x400 Versuch nur 2 Tage nach dem 4x2k... ich sollte einfach 2 Tage Pause einplanen zwischen harten Intervallen. Ich hätte sicherlich nochmal Mi/Do ein Intervall reinlegen können aber da war mir der lange Lauf in Bezug auf den HM wichtiger als jetzt nochmal irgendwie ein TDL oder IV reinzudrücken. Hab da irgendwie auch Angst jetzt kurz vor den Rennen das ganze zu überstrapazieren.

Ja so mache ich das mit der Mini-QE, sollte ich mich gut erholt haben von dem morgigen TDL (was nicht allzu viel Körner kosten sollte) - schneller als 10k aber nicht, sehe ich auch so.

422
Infest hat geschrieben:Ja, denke sub 36 wird wohl deutlich schwerer als den HM in sub 1:20. Rein vom gefühl her. Da muss ein Sahnetag her.
Ja, das sehe ich auch so. Meine 36:00 bin ich in guter Form, gut vorbereitet und völlig austrainiert (Gewicht) gelaufen. Den HM eher nebenbei nach Krankheit und mit deutlich zuviel auf den Rippen (und die letzten 100m in 42'' wegen meinem geistigen Aussetzer). Sub36 ist schon 'ne Hausnummer, da muss einiges stimmen. Ich drücke dir die Daumen!
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

423
Jan_M hat geschrieben:Nachdem ich schon eine ganze Zeit lang interssiert mitlesen, will ich jetzt auch mal mein Training teilen.


Letzte Woche bin ich 127km (9TE) mit zwei QTE gelaufen.
Heftiges Pensum :)

Was hast Du denn vor?

425
Infest hat geschrieben:Ja, denke sub 36 wird wohl deutlich schwerer als den HM in sub 1:20. Rein vom gefühl her. Da muss ein Sahnetag her.
Das kommt auf den Typ an und auf die Wochenkilometer. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass man beim HM durch viele Kilometer ohne wirkliche Qualität gute Ergebnisse erzielen kann. Bei den 10km geht das deutlich schlechter. Dafür kann man hier mit viel Qualitäz und wenig Kilometern mehr als beim HM erreichen.

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DerMaschine hat geschrieben:Das kommt auf den Typ an und auf die Wochenkilometer. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass man beim HM durch viele Kilometer ohne wirkliche Qualität gute Ergebnisse erzielen kann. Bei den 10km geht das deutlich schlechter. Dafür kann man hier mit viel Qualitäz und wenig Kilometern mehr als beim HM erreichen.
Ja und ich denke ich habe ingesamt ausgewogen aber doch auch mit guten Umfängen trainiert mit 75k im Schnitt, paar mal auch 90-100k in der Woche. Zumindest rein gefühlsmäßíg finde ich es "leichter lang eine 3:47 Pace zu halten als über 10 diese circa 3:35. Das ist schon ein Brett.

Heute übrigens in 38min 'nen TrainingsWK gelaufen mit circa 150HM, bins im HM-RT gelaufen (3:48 Pace und -5 Puls unter 10 WK Puls) und lief ganz gut. Nächste Woche dann der 10er mit sub 36. Das wird was

Bin schon gespannt, was SKTönsberg von seinem 10er berichtet :-)

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Infest hat geschrieben:Ja und ich denke ich habe ingesamt ausgewogen aber doch auch mit guten Umfängen trainiert mit 75k im Schnitt, paar mal auch 90-100k in der Woche. Zumindest rein gefühlsmäßíg finde ich es "leichter lang eine 3:47 Pace zu halten als über 10 diese circa 3:35. Das ist schon ein Brett.
+1
Heute übrigens in 38min 'nen TrainingsWK gelaufen mit circa 150HM, bins im HM-RT gelaufen (3:48 Pace und -5 Puls unter 10 WK Puls) und lief ganz gut. Nächste Woche dann der 10er mit sub 36. Das wird was
Sehr schön! Vor meiner PB hab ich mit meinem Trainingspartner und unserem Trainer als Radbegleitung einen 11 km TDL @3:47/k gemacht, also vergleichbar. Dürfte hinhauen bei dir.
Bin schon gespannt, was SKTönsberg von seinem 10er berichtet :-)
Dito!
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Infest hat geschrieben:
Bin schon gespannt, was SKTönsberg von seinem 10er berichtet :-)
Jaja, von meinem 10er...

Leider war die Strecke nicht ganz flach und da es ungeschützt durch die Felder ging, welche gerade schön nach Gülle rochen, gab es teilweise sehr viel Gegenwind.

Hilfreich wäre da natürlich eine Gruppe gewesen, leider war der Lauf katastophal besetzt, da alle "guten" Läufer an der Meisterschaft teilnahmen, an der unter 18-jährige nicht teilnehmen durften! F*ck the DLV :nene:

Der Sieger in meinem Lauf hatte gerade mal eine Zeit von 38:00 Minuten!

Die gute Nachricht ist, der Sieger war ich.

Jetzt werde ich mich erstmal der Sub10 über 3000m widmen.

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Gratuliere! Ein Sieg ist doch nett. Dazu noch PB. Darauf lässt sich aufbauen!
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Damn! Die 1 Sekunde! Haste da beim Finish drauf geschaut oder erst im Nachhinein mitbekommen? Aber auch wenn du sicher jetzt erstmal nicht so erfreut bist, ich kann hier einige Dinge aufaddieren, die zu einer klar besseren Zeit tragen werden, wie du sagst: a) wellig, b) Wind und imho am wichtigsten c) alleine! Das macht wirklich sehr viel aus wenn man niemand hat der einen mit dem Tempo mitzieht, dann ist man ganz auf sich alleine gelassen und das ist sehr hart.

Bin mir sicher auf einer flachen Strecke ohne Wind und guter Konkurrenz ist eine 37:1x drin oder evtl. sogar sub 37 mit ein paar spezifischen 10er IVs im Vorlauf.

Und ja, Gratulation zur PB und Sieg. :daumen:

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Hab es auf der Zielgeraden vom Ansager erfahren, bin nochmal voll gesprintet, er ruft 37:59, de Zeitmesser sagt 38:00 :klatsch:
Wenn ich den Sprint eher angezogen hätte, dann wäre sicher Sub38 geworden, da ich nicht mehr damit gerechnet hatte und der zweite etwa 30 Sekunden zurücklag hatte ich aber keinen Spurt mehr vorher gemacht, so auf den letzten 400m, wie sonst.

Danke für die Glückwünsche, der Schmerz geht, der Stolz bleibt.

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Infest hat geschrieben: Top! Berichte mal über deine IVs und TDLs, bin gespannt was du so machst. Mit der Vorbereitung fällt bei dir die sub 36 ganz bestimmt. Alleine, wie du sagst, spricht deine HM-Zeit dafür!
Also letzte Woche habe ich 3 IV-Eiheiten* untergebracht. Diese Woche nur eine, weil ich a) etwas kaputt war (viel Arbeit), und b) das gute Wetter zum Rennrad fahren ausgenutzt habe.

*
Mo 14 km w/ EL (3,5 @ 4:09) + 19' Leiter-IVs @3:32 + AL 7 km locker ohne Uhr
Mi 12 km w/ 5x 1200m @3:41/42 (600m TP) (Bahn) 24 k Rennrad
So 18 km w/ Fahrtspiel**
** 7k EL (@4:23) + 2x 2k @3:40/3:40 + 1k @3:25 + 500m @3:18 + 2x 400m @3:05/3:08 + 2,6k AL (@4:39)
TP jeweils 3 Minuten.
Fr 15-16 km w/ 8x 3' hart* + 4x 1' hart (gleichlange TP) Abends 40' Hanteln/Gymnastik
*3:22/k - 3:28/k (1x 3:32/k)

Nächste Woche (Mo/Di u. Do) 1x IV und 1x Schwellentempo.

Die drei Wochen drauf nehme ich an einem Etappenrennen teil. Das sind insgesamt 6 Läufe a 10-12 km (immer dienstags und donnerstags), die ich als TDL nutzen werde. D.h., ich werde die, so meinte mein Trainer, ca. 5 sec./k über 10k-pace laufen. Die Pace dürfte dann ungefähr 3:42/k betragen, aber das wird sich zeigen. Samstags mache ich dann noch kurze Sachen (100-, 200-, 400er), um die Spritzigkeit nicht zu verlieren.

Nach diesen insgesamt noch vier Wochen (gesamt waren es 6), werde ich etwas runterfahren und dann 2 Wochen später beim Heim-Grand-Prix die sub36 angehen. 4 Wochen drauf ist ein richtig schneller 10er, der den Abschluss darstellen soll. Danach geht es, hoffentlich mit einem guten Ergebnis, in die Marathon (Berlin) Vorbereitung.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Infest hat geschrieben:Bin mir sicher auf einer flachen Strecke ohne Wind und guter Konkurrenz ist eine 37:1x drin oder evtl. sogar sub 37 mit ein paar spezifischen 10er IVs im Vorlauf.
1min auf 10km sind Welten. Das habe ich die letzten 3,5 Jahre deutlich zu spüren bekommen xD
Nagut, SKT ist ja noch lange nicht ausgereizt..., aber 60s sind sehr viel.
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

434
So, nun zu meinem 10er:
Flache Wendepunktstrecke am Rhein. Bis Km5 lief alles nach Plan. Mit 18:30min auf der Uhr und einigermaßen lockeren Beinen wollte ich auf der 2. Hälfte Gas geben. Aber dann kam der Gegenwind! Das Feld war weit auseinandergezogen und so ich musste größtenteils allein gegen den Wind laufen. Das kostete Kraft und Sekunde um Sekunde. Die letzten Körner wollte ich nicht mobilisieren,da mein Frühlingshöhepunkt, ein HM in 4 Wochen ja noch bevorsteht.So wurde es "nur" eine 37:20

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@Bastian93: trotzdem starke Zeit! :daumen:

@Infest: Zu Beginn hatte ich sogar noch 3 Leute vor mir, aber die sind viel zu schnell angegangen. Zunächst bin ich dahinter geblieben, weil auf den ersten 3km ziemlich starler Gegenwind herrschte. Aber da das Tempo recht bald unter 4 min/km fiel, lief ich zum zweiten auf, blieb während der härtesten Passage (Gegenwind und anteigend) dahinter und lief danach, ca. ab km 2,5 km langsam die ca. 25-30 Sekunden große Lücke zu. Bei km 5 hatte ich aufgeschlossen, als ich eine Durchgangszeit von 19:17 sah, konzentrierte ich mich mehr auf den Sieg, da ich meine Zielzeit eh verfehlen würde.
Erstmal ein wenig ausgeruht hinter dem Führenden, bis km 6,5, der war aber schon ziemlich platt, weshalb ich dann ab km 7 die Lücke gleichmäßig größer werden ließ.
Am Ende waren es ca. 30Sec Vorsprung.
So wirklich geholfen haben diese Läufer aber nicht, da deren Tempo nicht in meinen Rhytmus passte.
Ich brauch Rolli wieder als Pacemaker, so wie bei meiner alten PB, kleiner Wink :hallo:
Da kannten wir uns aber noch nicht und das ganze war auch eher Zufall... :D

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D.edoC hat geschrieben:1min auf 10km sind Welten. Das habe ich die letzten 3,5 Jahre deutlich zu spüren bekommen xD
Nagut, SKT ist ja noch lange nicht ausgereizt..., aber 60s sind sehr viel.
Naja, wenn er an den richtigen Schrauben dreht und der Körper mitmacht, kann das schnell gehen.
@bastian Glückwunsch.

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Infest hat geschrieben:Damn! Die 1 Sekunde!
Hähähähä... mein Freund ist vor eine Woche in Rotterdam, nach 5 Versuchen, den Marathon in 3:00:00 gelaufen... er hat alle seine Laufschuhe verbrannt...

439
SKTönsberg hat geschrieben:.
Ich brauch Rolli wieder als Pacemaker, so wie bei meiner alten PB, kleiner Wink :hallo:
Da kannten wir uns aber noch nicht und das ganze war auch eher Zufall... :D
Wo war das denn?

440
Rolli hat geschrieben:Wo war das denn?
Marienfeld, du bist mit Sarah M. gelaufen, ihr habt mich bei km 3 überholt, mir bis km 5 ca. 40m abgenommen, bis km 7,5 war ich wieder dran, war genau das richtige Tempo, ich bin 1km vorm Ziel an euch vorbeigelaufen und hatte im Ziel 38:41 Sarah hatte 38;51 und du bist soweit ich weiß den HM in 1:22:xx zu Ende gelaufen.
Sie wollte sich übrigens noch bei dir für ihre immer noch aktuelle PB bedanken! :D

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441
Ethan hat geschrieben:Also letzte Woche habe ich 3 IV-Eiheiten* untergebracht. Diese Woche nur eine, weil ich a) etwas kaputt war (viel Arbeit), und b) das gute Wetter zum Rennrad fahren ausgenutzt habe.

[...]

Die drei Wochen drauf nehme ich an einem Etappenrennen teil. Das sind insgesamt 6 Läufe a 10-12 km (immer dienstags und donnerstags), die ich als TDL nutzen werde. D.h., ich werde die, so meinte mein Trainer, ca. 5 sec./k über 10k-pace laufen. Die Pace dürfte dann ungefähr 3:42/k betragen, aber das wird sich zeigen. Samstags mache ich dann noch kurze Sachen (100-, 200-, 400er), um die Spritzigkeit nicht zu verlieren.

Nach diesen insgesamt noch vier Wochen (gesamt waren es 6), werde ich etwas runterfahren und dann 2 Wochen später beim Heim-Grand-Prix die sub36 angehen. 4 Wochen drauf ist ein richtig schneller 10er, der den Abschluss darstellen soll. Danach geht es, hoffentlich mit einem guten Ergebnis, in die Marathon (Berlin) Vorbereitung.
Das klingt alles sehr sehr gut! Bin wirklich gespannt, wie sich deine Formkurve entwickeln wird.

Bei mir ist es so, dass ich TDLs so 4-8 Sekunden langsamer als 10-er WK Pace besser verkrafte als harte Intervalle wie 8x1, 4x2 oder 3x3 - ist das bei dir auch so?
Und kurze Sachen zwischendrin zur Erhaltung der Grundschnelligkeit und Lauftechnik bei hohem Tempo finde ich auch immer sehr nützlich (mehr für den Kopf um ihn an schnellere Tempos in sauberem Laufstil zu gewöhnen)

Daher bin ich echt mal sehr gespannt, was du reißen wirst. Wieviel Gesamt Umfang pro Woche hast du denn so geplant, aufrecht zu erhalten?

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Bastian93 hat geschrieben:So, nun zu meinem 10er:
Flache Wendepunktstrecke am Rhein. Bis Km5 lief alles nach Plan. Mit 18:30min auf der Uhr und einigermaßen lockeren Beinen wollte ich auf der 2. Hälfte Gas geben. Aber dann kam der Gegenwind! Das Feld war weit auseinandergezogen und so ich musste größtenteils allein gegen den Wind laufen. Das kostete Kraft und Sekunde um Sekunde. Die letzten Körner wollte ich nicht mobilisieren,da mein Frühlingshöhepunkt, ein HM in 4 Wochen ja noch bevorsteht.So wurde es "nur" eine 37:20
Die 36:xx hast du aufjedenfall drauf bei besseren Bedingungen! Zudem hast ja verletzungsbedingt net grad viel härtere IVs für den 10er machen können, da geht noch einiges. Das mit dem HM sub 1:20 könnte auch denke ich klappen. Bist du mal TDLs gelaufen im HM-RT Pace und wenn ja, wie liefen die?

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Infest hat geschrieben:Die 36:xx hast du aufjedenfall drauf bei besseren Bedingungen! Zudem hast ja verletzungsbedingt net grad viel härtere IVs für den 10er machen können, da geht noch einiges. Das mit dem HM sub 1:20 könnte auch denke ich klappen. Bist du mal TDLs gelaufen im HM-RT Pace und wenn ja, wie liefen die?
Ich denke auch da geht noch einiges :nick: Bisher hab ich in 2015 einen Durchschnitt von 40Wkm mit 53,65,73Wkm als Umfangspeaks.
Wirkliche QTE gab es außer der beiden 10k Wk bisher kaum. Ab und an was in Richtung 5x1km im 10k Tempo, aber viel zu unregelmäßig.TDLs bin ich noch gar keine gelaufen. Die sub 1:20 beim HM geb ich auch noch nicht auf, denn lange Läufe standen im Gegensatz zu schnellen Läufen regelmäßig auf dem Plan, zumindest in den letzten Wochen.

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SKTönsberg hat geschrieben:Marienfeld, du bist mit Sarah M. gelaufen, ihr habt mich bei km 3 überholt, mir bis km 5 ca. 40m abgenommen, bis km 7,5 war ich wieder dran, war genau das richtige Tempo, ich bin 1km vorm Ziel an euch vorbeigelaufen und hatte im Ziel 38:41 Sarah hatte 38;51 und du bist soweit ich weiß den HM in 1:22:xx zu Ende gelaufen.
Sie wollte sich übrigens noch bei dir für ihre immer noch aktuelle PB bedanken! :D
Achso.... :zwinker5:

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Bastian93 hat geschrieben:Ich denke auch da geht noch einiges :nick: Bisher hab ich in 2015 einen Durchschnitt von 40Wkm mit 53,65,73Wkm als Umfangspeaks.
Wirkliche QTE gab es außer der beiden 10k Wk bisher kaum. Ab und an was in Richtung 5x1km im 10k Tempo, aber viel zu unregelmäßig.TDLs bin ich noch gar keine gelaufen. Die sub 1:20 beim HM geb ich auch noch nicht auf, denn lange Läufe standen im Gegensatz zu schnellen Läufen regelmäßig auf dem Plan, zumindest in den letzten Wochen.
Der Trollli ist in weniger als einem Monat, wenn der Körper es zulässt, würde ich schon noch ein paar TDL machen. Sonst kann das ganze ziemlich heftig werden.

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DerMaschine hat geschrieben:Der Trollli ist in weniger als einem Monat, wenn der Körper es zulässt, würde ich schon noch ein paar TDL machen. Sonst kann das ganze ziemlich heftig werden.
Nächstes Wochenende mache ich eine langen Lauf als Crescendo.
In 2 Wochen lauf ich dann in St. Leon-Rot nochmal einen 10er als Vorbereitung.
Das reicht hoffentlich aus..
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