übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Peters hat geschrieben:Ja es ging mir um die Reduzierung um etwas ausgeruhter in den Wettkampf zu gehen.

Es ist auf jeden Fall Überlegungswert aber ich würde wahrscheinlich wie Rolli schrieb erst einmal nichts ändern wollen und dann bei einem anderen mal vielleicht anderes probieren/experimentieren.

Auch wenn das Thema Tappern1000x diskutiert wurde und sehr individuel ist, zunehmend wird meine Überzeugung (für mich) Richtung (überspitzt formuliert): Tappern wird überbewertet.

Ich bin sehr viele Wettkämpfe gelaufen mit verschiedenen Taperings. Bei folgenden Wettkämpfen (auch alle PBs) hatte ich die beste Verfassung am Wettkampftag:

1500m in 4:56 (PB)
In der Wettkampfwoche 3 QTEs:
800m WK in 2:22
1500m WK in 5:01
LDL 22k mit 10k zügig sub 4:30/km

3000m in 10:39 (PB)
In der Wettkampfwoche 2 QTEs:
3x6x200m @ 2:47/km mit 200m langsame TP
400/800/1200/1600/1200/800/400m @ ca 3:47/km mit 400m TP

5000m in 18:28 (PB)
In der Wettkampfwoche 3 QTEs
7x800m @ 3:39/km mit 400m TP, davor 3x400m intensive ins/outs und ABC etc
TDL 14k @ 4:17/km
10x400m @ 3:19/km mit 400m TP

~8k @ ca 3:48/km Laufcup flach (mein bester Straßenwettkampf bis jetzt, auch wenn nicht vermessen aber verglichen mit bekannten Mitläufern an dem Tag)
In der Wettkampfwoche 2 QTEs
6x1000m @ 3:42/km
2x5x300m @ 2:58/km mit 300m TP

Ich glaube ich werde nicht mehr tappern!
In 2 Wochen habe ich 3000m, dann laufe ich in der Vorwoche wie "damals" und schaue, was dabei rauskommt.
Tappern versetzt mich irgendwie immer in so einem komischen "time to chill" Zustand - zumindest mental - ausgeruht hin oder her.

Ich laufe in WK Wochen nur eine halbe QTE. In WK Wochen reduziere ich auch das Tempo der letzten 2 DL. Das Tapern (Superkompensation in WK Wochen) ist meiner Meinung nach schon sehr wichtig. Mit der richtigen Vorbereitung (damit sind nicht nur die letzten 4 Trainingswochen gemeint), kann gutes tapern in WK Wochen für den WK schon einiges bringen.

D.edoC hat geschrieben:Ich laufe in WK Wochen nur eine halbe QTE. In WK Wochen reduziere ich auch das Tempo der letzten 2 DL. Das Tapern (Superkompensation in WK Wochen) ist meiner Meinung nach schon sehr wichtig. Mit der richtigen Vorbereitung (damit sind nicht nur die letzten 4 Trainingswochen gemeint), kann gutes tapern in WK Wochen für den WK schon einiges bringen.

Sehe ich genauso. Nur ist es bei mir gerade der Fall, dass ich quasi alle 2 wochen einen 10er laufe, bzw die ersten beiden innerhalb 6 Tagen. Da bringt tapern mehr Unruhe, da man eh schon schauen muss, wie man wieder in Ordnung kommt. Deshalb ist es immer vom wk abhängig und v.a. Obs ein A oder B oder C-wk ist...

Hallo zusammen, nach den beiden enttäuschenden Läufen (HM + 10 km) vor einer Weile, gab es heute mal wieder einen Wettkampf mit dem ich recht zufrieden bin. Gar nicht mal wegen der Zeit, sondern vom Laufgefühl her. Und zwar waren das heute 25 km in 1:32:38 , macht 3:42 min/km. Hat damit sogar zum 6. Gesamtplatz und dem 2. in der AK gereicht. Wobei der Erste nur 20 Sekunden vor mir war, hätte ich das mal gewusst.

Vor einigen Wochen, also noch vor dem HM, hätte ich mir für heute zwar noch eine schnellere Zeit vorgestellt, aber da ich meine Zeit auf dieser Strecke um über 10 Minuten verbessert habe, bin ich doch recht zufrieden darüber. Ich habe nach dem verpatzten HM auch gleich meine Lehre draus gezogen und bin heute dann deutlich demütiger/defensiver angegangen. 5 km in 18:00 und 10 km in 36:12 kamen trotzdem bei rum. Und das Tempo war beinahe angenehm, von entspannt zu reden wäre dann aber doch etwas übertrieben.

Die Zweite Hälfte ist zwar ein wenig langsamer geworden, aber das lag eher daran dass es vermehrt Anstiege und teilweise ganz guten Gegenwind gab. Soll heißen von Einbrechen kann heute keine Rede sein. Klar waren die Beine im Ziel dann recht schwer, aber ein Blick auf die Uhr hat dann mein Gefühl bestätigt und gezeigt dass der Puls noch gut vom Anschlag entfernt war.

Das ganze stimmt mich auf jeden Fall recht optimistisch dass dieses Jahr noch einiges gehen sollte, zumindest die Sub 34 habe ich fest im Blick!

V-Runner hat geschrieben:Hallo zusammen, nach den beiden enttäuschenden Läufen (HM + 10 km) vor einer Weile, gab es heute mal wieder einen Wettkampf mit dem ich recht zufrieden bin. Gar nicht mal wegen der Zeit, sondern vom Laufgefühl her. Und zwar waren das heute 25 km in 1:32:38 , macht 3:42 min/km. Hat damit sogar zum 6. Gesamtplatz und dem 2. in der AK gereicht. Wobei der Erste nur 20 Sekunden vor mir war, hätte ich das mal gewusst.

Herzlichen Glückwunsch
Das Ergebnis ist dabei nur die eine Geschichte. Vor allem freut mich für Dich, daß Du mal wieder zufrieden bist und Selbstbewusstsein tanken konntest. Wie heißt es so schön... der Erfolg nährt den Erfolg

Das ganze stimmt mich auf jeden Fall recht optimistisch dass dieses Jahr noch einiges gehen sollte, zumindest die Sub 34 habe ich fest im Blick!

So unterschiedlich können Läufer sein. Mit der Zeit auf 25km könnte ich mir sogar eine Sub 35 auf 10 aus dem Kopf schlagen

leviathan hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch
Das Ergebnis ist dabei nur die eine Geschichte. Vor allem freut mich für Dich, daß Du mal wieder zufrieden bist und Selbstbewusstsein tanken konntest. Wie heißt es so schön... der Erfolg nährt den Erfolg



So unterschiedlich können Läufer sein. Mit der Zeit auf 25km könnte ich mir sogar eine Sub 35 auf 10 aus dem Kopf schlagen

Danke sehr! Ich nehme auch vor allem das gute Gefühl mit, anstatt mich jetzt irgendwie auf die Zeit festzulegen.

Klar, von der Zeit heute ausgehend wäre eine Sub 34 in nächster Zeit wohl noch nicht möglich, bzw. ziemlich schwer. Aber eine Sub 35 wäre heute sehr wahrscheinlich gegangen, so "ausgeruht" wie ich bei den 10 km heute noch war. Und wie gesagt, der Lauf war natürlich schon ein Wettkampf, aber keine 100 %. Ging vor allem darum einen WK ordentlich durchzulaufen. Zumal es ja schon leicht genug war meine vorige Bestzeit auf dieser Strecke deutlich zu verbessern. Da wollte ich lieber sicher das mitnehmen, als gleich zu versuchen das möglichst Beste rauszuholen, mit dem Risiko dabei wieder einzubrechen.

V-Runner hat geschrieben:Da wollte ich lieber sicher das mitnehmen, als gleich zu versuchen das möglichst Beste rauszuholen, mit dem Risiko dabei wieder einzubrechen.

Vielleicht bis Du dadurch auch lockerer geblieben und hast Dich in die richtige Pace reinziehen lassen als umgedreht. Ich merke das häufig in Trainingseinheiten. Wenn ich die nach Gefühl anlaufe und langsam ins Tempo rein finde, wird es deutlich schneller und entspannter.

Ich bin heute knapp unter 38 bei einem VERMESSENEN Zehner geblieben. Meine Polar M430 prognostiziert eine derzeitige Leistungsfähigkeit von 42:30 auf 10 Km. Irgendwie ist mir der Berechnungsmodus schleierhaft.

@ V-Runner
Das liest sich doch ganz gut.

Bin am Freitag Abend spontan auch nen 10er gelaufen.
Morgens noch mit nem Arbeitskollegen 11km gelaufen. Weil der Lauf in der Nähe war, bin ich da auch hin gelaufen. Waren 4,5km
Hatte keine Ambitionen. Bin beim Loslaufen einfach anderen hinterher gelaufen. Konnte deren Tempo nicht ganz durchhalten. So ab km 7 musste ich die anderen ziehen lassen.
Trotzdem ist es noch eine 35:45 geworden.
Nur 29sekunden von der Bestzeit weg. Also gar nicht mal so schlecht.

Letzte Woche 10 km in knapp unter 38. Heute habe ich über 39 gebraucht. Ilist eine Woche zwischen zwei Wettkämpfen tendenziell zu kurz?

Wetter?

InspektorRun hat geschrieben:Letzte Woche 10 km in knapp unter 38. Heute habe ich über 39 gebraucht. Ilist eine Woche zwischen zwei Wettkämpfen tendenziell zu kurz?

Andere Strecke, Höhenmeter, Wind...

Wetter kann gut sein. War halt heute enttäuschend. Man muss halt nach vorne blicken und hoffen, dass es beim nächsten mal wieder besser geht

Hab mich gerade gewogen. Wiege jetzt fast 73 kg auf 1.77 Meter. Über den Winter hab ich unbemerkt ein paar KG zugenommen. Mit 68 kg ginge das ganze auch wieder leichter..

InspektorRun hat geschrieben:Hab mich gerade gewogen. Wiege jetzt fast 73 kg auf 1.77 Meter. Über den Winter hab ich unbemerkt ein paar KG zugenommen. Mit 68 kg ginge das ganze auch wieder leichter..

Sollte man wohl meinen. Häufig liest man ja davon dass ein kg weniger ungefähr 30 Sekunden auf 10 km bringt. Da muss man wohl noch ein bisschen zwischen Fett und Muskeln unterscheiden, aber was sind eure Erfahrungen diesbezüglich?

Bin auch am Überlegen ob bei mir von der Gewichtsseite her noch groß was geht. Aber eigentlich wiege ich schon recht wenig. Bin genau so groß wie du, aber deutlich leichter. Werde wohl eher versuchen insgesamt das Gewicht zu halten, aber wieder ein paar mehr Muskeln drauf zupacken. Mein KFA ist auf jeden Fall deutlich über 10.

Was wiegst du V-Runner? Ich habe halt von Haus aus recht muskulöse Oberarme bzw. Oberkörper. Wenn ich sitze merke ich zuletzt aber auch, dass Speckröllchen dazu gekommen sind. Ich ertappe mich immer wieder dabei, dass ich zu viel esse, weil ich ja eh Läufer bin . Aber so viele Kalorien verbrennt man halt dann doch nicht..

In nüchternem Zustand sind es momentan so 64-65 kg. Mit zunehmendem Training wird der Körper in Sachen Energieverbrauch eben auch effizienter. Vor allem in Sachen Süßigkeiten fehlt es mir da manchmal ziemlich an Disziplin. Bei + 100 km die Woche geht es noch einigermaßen, aber wenn es dann doch mal nur 30, 40 sind, darf ich nicht einfach so weiter essen. Werde aber daran arbeiten in nächster Zeit. Für den Marathon werde ich wohl alleine schon durch einen höheren Umfang 1-3 kg leichter werden, aber viel mehr ist bei mir da wohl auch nicht zu holen. Bzw. nicht so dass es Sinn macht.

Das hört sich gut an. 65 kg wäre bei mir eine Abnahme um 7-8 kg. Wenn man sich das in Butterpäckchen vorstellt ist das schon einiges!

Bin momentan bei 68kg bei 173cm größe.
2kg sind schon runter. Ziel sind 62kg. Das ist so mein nächstes Ziel.
Ich glaube einfacher kann man nicht schneller werden. Wobei abnehmen gar nicht so einfach ist.

Hier ist es so ruhig, da dachte ich mir, schreibe ich einfach mal was

Letzten Freitag gab es wieder einen 10er. Die erste Runde haben wir etwas gebummelt, in der zweiten Runde reichte ein kurzer Sprint bergan, um meine beiden Begleiter loszuwerden. Somit wieder P2. Der 3. 2. Platz in Folge im Laufcup. Am Sonntag geht es weiter, zu meinem vorerst letzten. Er soll ziemlich bergig, mit teilweise steilen Anstiegen sein. Es geht wohl über einen Wanderweg...

Nunja, am Mittwoch gab es nochmal was schnelles für die Beine, als Vorbereitung für die 5000m am 7.6.
5x500 in 1:28 mit 3'P
Es war wirklich hart muss ich sagen. Danach musste ich mich erst einmal auf die Bahn legen, aber überraschenderweise absolut keinen Muskelkater... Konnte am Tag darauf schon wieder morgens 11km locker laufen und mittags noch ne Stunde Radfahren. Irgendwo für muss das Training ja gut sein

Moin Leute,

zuallererst mal Glückwunsch an alle Leute aus diesem und den anderen Threads, die in letzter Zeit WK gelaufen sind. RunSim Sub 10, Rolli DM-Quali, Martin auch top 3000m. Rajazy starke 5000m, natürlich Levi mit seiner Topleistung auf dem Rennsteig und einige andere, die noch ordentlich abgeliefert haben, ich jetzt aber gerade nicht mehr auf dem Schirm hab.

Habe mich hier länger nicht mehr aktiv beteiligt, was bekanntermaßen nur selten Positives bedeutet. Ich konnte seit meinem 10er am 14.4 gerade mal 100KM zusammenbringen. Zunächst hatte ich Probleme mit dem seitlichen Bauchmuskel, was laut Arzt jedoch wahrscheinlich auf Blockaden im Rücken zurückzuführen war/ist.
Ab Anfang Mai konnte ich wieder einigermaßen trainieren und einige vernünftige Einheiten abliefern. Vermutlich wollte ich dann zu schnell zu viel, jedenfalls hat sich mein Schienbein zurückgemeldet. Zwischen dem 9.5 und dem 22.5 bin ich gar nicht gelaufen, konnte mich aber immerhin Alternativsport betreiben. Sogar auf das Rad habe ich mich begeben, was wirklich schon einiges heißt bei mir.

Um mal das Positive hervorzuheben: Anscheinend habe ich an Geschwindigkeit wenig verloren. Vorgestern bin ich 7KM als Crescendo gelaufen, die letzten beiden KM in sieben Minuten. Das Schienbein fühlte sich relativ gut an, weswegen ich heute eigentlich doch noch für den 5er am 29.5 in Dresden melden wollte. Leider mittlerweile alles Startplätze weg. D.h., dass in diesem Halbjahr alle drei möglichen Termine für 5K ins Wasser gefallen sind. Möglicherweise aber gut, da ich ja keineswegs gut vorbereitet an den Start gegangen wäre und sowas eigentlich nicht gern mache. Die Einheit von heute hat mir aber gezeigt, dass zumindest eine PB wohl drin gewesen wäre. Ich wollte auf leicht profilierter Strecke 4KM 3:40 laufen. Am Ende waren es 3,5KM 3:31. Das hat mich positiv überrascht.

Kommen wir zum Negativen: Schon beim EL heute hat sich das Schienbein nicht gut angefühlt - und das trotz intensiver Pflege in den letzten Tagen und auch vor der Einheit. Komischerweise gehen sehr schnelle Tempi mit dieser Verletzung häufig besser als normale DL, also habe ich es trotzdem gewagt. Tatsächlich war dann auf den 3,5KM kaum was zu spüren. Dass die Quittung danach kommen würde, war mir jedoch mindesten unterbewusst schon klar. AL war nicht mehr möglich.

Jetzt stelle ich mir die Frage, wie es weitergehen soll. Komplette Laufpause? Wie lange? Ich würde das natürlich machen, wenn ich überzeugt wäre, die Probleme dadurch in den Griff zu bekommen. Die Erfahrung zeigt jedoch anderes. Die Alternative ist immer wieder neu zu probieren was geht, also permanent den Ritt auf der Rasierklinge zu wagen. Ich kann leider kein allgemeingültiges Muster erkennen. Teilweise gehe ich schon mit leichten Schmerzen in EInheiten und denke: Das wird nie was. Dann laufe ich 10KM und danach ist alles viel besser und geschmeidiger. Teilweise gehe ich absolut ausgeruht und problemfrei in Einheiten und habe am nächsten Tag Schmerzen beim Gehen. Manchmal ist der Schmerz oben an der Innenkante des Schienbeins, am nächsten Tag ist er plötzlich Richtung Tibialis posterior gewandert. Manchmal Druckschmerz an Triggerpunkten, manchmal überhaupt gar keine Reaktion.

Mein Plan, Stand jetzt und möglicherweise schon morgen wieder verworfen: Ich mache ein paar Tage ruhig und versuche dann zwei Wochen vernünftig, aber nicht überzogen zu trainieren, um am 18.6 wie geplant 3000 laufen zu können. Möglicherweise dann nur mit 90% Leistungsvermögen und ohne Chance auf die geplante Sub 10, aber immerhin am Start. Kurz darauf möchte ich noch einmal 1500m laufen (@Martin, ich schreib dir noch eine PN deswegen). Danach dann zwei Wochen Pause und anschließende Grundlagenphase. Durchdacht und mit einigen generellen Veränderungen meines Trainings, die ich demnächst nochmal hier zur Diskussion stellen werde.

Soweit mein aktueller Stand. Sorry fürs Rumheulen, aber das musste jetzt mal alles an ein paar Gleichgesinnte raus. Anregungen jeglicher Art werden natürlich gerne angenommen, allerdings wird mir in der Sache wohl kaum jemand helfen können. Also geht laufen, holt PBs und passt auf eure Körper auf ;)

LG

@hbef, Gute Besserung! Das klingt gar nicht gut.

Hbef, Mist, dass es nichts Besseres von dir zu hören gibt... :-(

Ich hatte letztes Jahr auch Probleme mit dem Schienbein, auch Innenseite. Und nachdem ich gerade nach Tibialis posterior gegoogelt habe, war mir jetzt auch klar, was mir mal weh getan hat ;-)
Das Problem wird sein, dass das bei dir wahrscheinlich wieder was anderes ist...

Bei der Schienbeininnenseite hat mir die komplette Pause im Nachhinein betrachtet gar nichts geholfen, wurde weder besser noch schlechter.
Bei mir war es so, dass ich nach der unnötigen Komplettpause zunächst nur locker gelaufen bin. Den anfänglichen Anlaufschmerz sollte ich lait Trainer ignorieren, das war glaube ich gut so.
Zudem habe ich vom Hausarzt so eine Wärmetherapie aufgeschrieben bekommen. Müsste Infrarot gewesen sein, dafür bin ich 10 Mal zu Arzt gelaufen und durfte dann selber mit so einer Art 'Stift' über die Stellen gehen, wo es mir wehtat. Damit geht die Wärme wohl mehr in die tieferen Muskeln. Keine Ahnung, wie ich das besser beschreiben soll, aber das hat bei mir zumindest auch gewirkt.
Allgemein mit Wärme oder Kälte habe ich beim auf der Couch sitzen viel selber ausprobiert.
Dachte eigentlich, dass Kälte dafür besser sei, aber mir persönlich hat Wärme besser getan. Das habe ich aber von anderen Leuten komplett andersrum gehört, daher absolut ohne Gewähr...

Die Schmerzen in der Nähe vom Tibialis posterior Muskel lagen bei mir wohl an einer anfänglichen Krampfader, die da draufgedrückt hat. Ganz sicher bin ich mir nicht, ob das der gleiche Muskel ist, der die weh tut.
Falls noch nicht geschehen, würde ich vielleicht mal zum Arzt gehen und einfach ein paar Sachen ausschließen bzw um es etwas eingrenzen zu können.
Ich habe bis jetzt immer viel zu lange gewartet so nach dem Motto 'ich weiß ja, dass es vom Laufen kommt also muss ich jetzt einfach abwartenbis es wieder weg ist'.
Im Nachhinein war der Gang zum Arzt aber immer eine gute Wahl, nur halt sofort und nicht erst nach Monaten.

Drücke dir die Daumen, dass es bald wieder bei dir aufwärts geht! :-)

hbef hat geschrieben:Ab Anfang Mai konnte ich wieder einigermaßen trainieren und einige vernünftige Einheiten abliefern. Vermutlich wollte ich dann zu schnell zu viel, jedenfalls hat sich mein Schienbein zurückgemeldet. Zwischen dem 9.5 und dem 22.5 bin ich gar nicht gelaufen, konnte mich aber immerhin Alternativsport betreiben. Sogar auf das Rad habe ich mich begeben, was wirklich schon einiges heißt bei mir.

Wenn man nicht gerade ein ITBS Syndrom hat, kann man fast alle Überlastungserscheinungen mit einer ca. 3monatige Laufpause heilen. Es ist aber gut möglich oder sogar wahrscheinlich, daß Du dies gar nicht brauchst. So wie Du den Schmerz beschreibst, spricht vieles für ein muskuläres Problem. Allerdings solltest Du ein Ödem oder eine Stressfraktur am Schienbein ausschließen. Das wäre wichtig.

Ansonsten müsste man den Tib. Posterior und die umgebenden Muskeln hart bearbeiten und den Tonus senken. Die Ansätze an der Knochenhaut werden sonst immer wieder gereizt. Man kann da auch viel selbst arbeiten. Sollte aber ein gutes Gefühl für den Muskel entwickeln. Eigentlich kann man die Unterschiede sehr gut spüren. Hast Du einen guten Therapeuten an der Hand? Der wäre hier Gold wert. Aber bitte nicht den Ausschluss von Verletzungen der Knochenstruktur vergessen.

RunSim hat geschrieben:
Zudem habe ich vom Hausarzt so eine Wärmetherapie aufgeschrieben bekommen. Müsste Infrarot gewesen sein, dafür bin ich 10 Mal zu Arzt gelaufen und durfte dann selber mit so einer Art 'Stift' über die Stellen gehen, wo es mir wehtat. Damit geht die Wärme wohl mehr in die tieferen Muskeln. Keine Ahnung, wie ich das besser beschreiben soll, aber das hat bei mir zumindest auch gewirkt.
Allgemein mit Wärme oder Kälte habe ich beim auf der Couch sitzen viel selber ausprobiert.
Dachte eigentlich, dass Kälte dafür besser sei, aber mir persönlich hat Wärme besser getan. Das habe ich aber von anderen Leuten komplett andersrum gehört, daher absolut ohne Gewähr...

Wärme werde ich mal ausprobieren, hab bislang auch nur mit Eis gearbeitet. Kenne vom Fußball die Pferdesalbe, die bei muskulären Sachen immer ganz gut geholfen hat (auch präventiv). Die habe ich jetzt mal bestellt. Rotlicht ist sicherlich auch eine Option, mit der ich mich mal beschäftigen sollte.

leviathan hat geschrieben:Wenn man nicht gerade ein ITBS Syndrom hat, kann man fast alle Überlastungserscheinungen mit einer ca. 3monatige Laufpause heilen. Es ist aber gut möglich oder sogar wahrscheinlich, daß Du dies gar nicht brauchst. So wie Du den Schmerz beschreibst, spricht vieles für ein muskuläres Problem. Allerdings solltest Du ein Ödem oder eine Stressfraktur am Schienbein ausschließen. Das wäre wichtig.

Ansonsten müsste man den Tib. Posterior und die umgebenden Muskeln hart bearbeiten und den Tonus senken. Die Ansätze an der Knochenhaut werden sonst immer wieder gereizt. Man kann da auch viel selbst arbeiten. Sollte aber ein gutes Gefühl für den Muskel entwickeln. Eigentlich kann man die Unterschiede sehr gut spüren. Hast Du einen guten Therapeuten an der Hand? Der wäre hier Gold wert. Aber bitte nicht den Ausschluss von Verletzungen der Knochenstruktur vergessen.

Ich habe Ödem/Stressfraktur noch nicht vom Arzt ausschließen lassen. Halte es aber für unwahrscheinlich. Erstens weil ich im Januar die gleichen Symptome und den gleichen Verlauf hatte und damals o.g. vom Arzt geprüft wurde - mit negativem Ergebnis. Zweitens sollte doch die Tatsache, dass der Schmerz bei sehr hoher Belastung eher ab- als zunimmt, gegen eine Fraktur sprechen, oder? Trotzdem werde ich, wenn zeitnah möglich, diese Möglichkeit ausschließen lassen.

Leider bin ich da in der Selbstbehandlung nicht sonderlich versiert und ich würde einfach ein bisschen rumdrücken, was bisher aber nie viel geholfen hat. Ich hatte zwischen Januar und Anfang März zehn Sitzungen bei Christian, dem Physio aus dem Erfurter Laufladen. Den kennst du doch bestimmt auch. Der hat mich gut wieder hinbekommen und mir auch Übungen zur Prävention gezeigt. Er war ja auch der Meinung, dass meine Überpronation und meine allgemein etwas schiefe Anatomie Ursache des Problems ist. Ich versuche z.B. immer wieder bewusst auf der Außenkante des Fußes zu gehen und teilweise auch bei normalen DL darauf zu achten. Das sorgt immer für etwas Entlastung.

Hier in Bremen habe ich sechs Sitzungen bei einem Physio offen. Eigentlich wegen des Rückens, aber der wird sicherlich auch mal mein Schienbein angucken. Ob der was von seinem Handwerk versteht kann ich leider (noch) nicht sagen.

@hbef
Gute Besserung. Hoffe das wird wieder.

hbef hat geschrieben: Ich habe Ödem/Stressfraktur noch nicht vom Arzt ausschließen lassen. Halte es aber für unwahrscheinlich. Erstens ...

Das klingt plausibel. Da würde ich es auch nicht checken lassen. Insbesondere eine Verbesserung während des Laufens spricht dagegen.

Ich hatte zwischen Januar und Anfang März zehn Sitzungen bei Christian, dem Physio aus dem Erfurter Laufladen. Den kennst du doch bestimmt auch. Der hat mich gut wieder hinbekommen und mir auch Übungen zur Prävention gezeigt.

Der weiß schon, wovon er spricht. Die Präventionsübungen brauchen halt ihre Zeit. Und letztendlich bleibt Dir nichts anderes übrig als Deine Stabilität (damit meine ich alles, was Dir hilft, mehr und intensiveres Training zu verdauen) Stück für Stück aufzubauen. Und auch wenn es wenig erscheinen mag, solltest Du die Schmerzschwelle meiden. Lieber kontinuierlich wenig Training als lange gar kein Training.

Zunächst mal @hbef, wirklich sehr schade dass du nichts erfreulicheres berichten konntest, aber zumindest schön zu lesen dass es mit der Geschwindigkeit noch klappt bei dir. Du meintest ja schnelle Einheiten würden einigermaßen funktionieren weil diese weniger Schmerzen bereiten. Was ich mir da aber denke ist, dass vlt. durch die Geschwindigkeit mehr Adrenalin, Endorphine oder was auch immer ausgeschüttet werden und du den Schmerz einfach weniger wahr nimmst. Ergibt so etwas Sinn? Unter starken Schmerzen zu laufen ist sicherlich nicht hilfreich, aber wenn es wieder auszuhalten ist, würde ich persönlich wohl auch keine komplette Laufpause machen. Jedenfalls hatte ich bei meinen Beschwerden/Verletzungen, welche gegen deine Beschreibungen aber eher nur als Wehwehchen zu bezeichnen sind, nie das Gefühl das eine Laufpause groß was gebracht hätte. Drücke auf jeden Fall fest die Daumen, dass du möglichst bald wieder beschwerdefrei laufen kannst!

Nun möchte ich auch mal wieder ein bisschen berichten was bei mir laufmäßig so los war in letzter Zeit. Aufgrund der Wettkämpfe (HM, 10er, 25) habe ich zuletzt nicht allzu viel trainiert, habe wohl auch mal ein wenig Pause gebraucht. Vor allem nach den 25 hatte ich 4 Tage komplett pausiert und hatte danach aber immer noch etwas schwere Beine. Die langsamen Einheiten, bzw. das vorige langsame Tempo, fiel mir doch deutlich schwerer und auch die Geschwindigkeit ist mir ziemlich abhanden gekommen. Diese Woche lief es dann insgesamt aber wird ganz ordentlich, auch wenn es nur eine Tempoeinheit statt 2en wurde. Diese war einfach sehr ungewohnt für mich und hatte doch ein wenig geschlaucht.

Diese Woche waren es dann insgesamt ca. 75 km

Mo: 10 km in 4:28 min/km
Dienstag: 1200-1000-800-600-400-200 (3:54-3:10-2:26-1:49-1:09-0:32) Die Pausen waren hier ziemlich lang
Mittwoch: 13 km in 4:13 min/km
Donnerstag: -
Freitag: 14 km in 4:21 min/km
Samstag: 10 km in 3:45 min/km
Sonntag: 21 km in 4:18 min/km

Die Tempi am Dienstag waren eigentlich recht gut machbar, aber schon nach den 1200 hatten die Waden sich ziemlich beschwert. Ich bin nun auch wieder in meinen alten Verein eingetreten und hatte da Dienstag gleich mal mittrainiert. Werde ich wohl nicht regelmäßig machen, da dort überwiegend Mittelstreckler sind, welche halt doch ein wenig anders trainieren, aber ab und zu mal für ein paar schnelle Einheiten werden ich wohl vorbei kommen. In erster Linie bin ich auch eingetreten um wieder einen Startpass zu bekommen, um damit an entsprechenden Wettkämpfen teilnehmen zu können.

In den nächsten Wochen werde ich dann einige kürzere Wettkämpfe absolvieren, nächsten Mittwoch 6 km, dann 5000 m Bahn (zum ersten mal überhaupt) und noch einen 5 km Lauf im Rahmen einer Staffel. Recht wahrscheinlich kommt dann aber noch ein 16 km Lauf dazu, habe dort mit der Strecke noch eine Rechnung offen. Werde bis dahin wohl ein wenig unstrukturierter trainieren, worauf ich so Lust habe. Ende Juni/Anfang Juli wird es dann aber wieder ernst, denn dann werde ich in die Vorbereitung für den Berlin Marathon einsteigen. Und nicht nur da möchte ich eine Bestzeit laufen (endlich mal unter 3 h), sondern eben auch im HM und vor allem über die 10. Da lief es ja ziemlich enttäuschend zuletzt, gerade deshalb geht der Blick nach vorne und ich möchte da dann einiges leisten.

Kurzes Update von meiner Seite.

6 Wochen seit Wiedereinstieg und geht es weiter gaaaaanz langsam Aufwärts. Habe mich bei 15-25km Laufen und 100-200km Rad die Woche eingependelt. Physio und Einiges an Dehnen sind auch dabei.

Mein Niveau ist aktuell wieder bei 37 über 10k (Garmin meint ne tiefe 34, LOL). Diese Woche will ich 4 mal Laufen und die 30 Wkm knacken.
Wäre gerne wieder bei 70+ WKM im Juli, die Umfangssteigerungen werde ich aber weiter sehr sachte Angehen. Das 2019 ist WK-technisch gelaufen.

Die Letzte Woche im Detail:
Mo: Ruhetag
Di: Laufen 8km @4:26
Mi: Rad 35km @34km/h
Do: Laufen 10km @4:23
Fr: Rad 31km @30km/h
Sa: Ruhetag
So: Laufen 7km @4:44

Hi Leute. Am Freitag stehen die 5000m auf der Bahn an. Ich habe damals ja schonmal nachgefragt und z.B. von Rolli diese Antwort unten erhalten. Da hier so viel Kompetenz und Erfahrung schreibt, wollte ich nochmal kurz am eig thread-Thema vorbeifragen... Hoffe das ist OK.

Gestern bin ich 40km Rad gefahren, wobei 20km locker mit meiner Freundin und dann nochmal 20km gas heim. Danach direkt in die Laufschuhe (Wechsel. In 30 Sekunden) und 3km im Schnitt in 3:21 gelaufen, bei 32 Grad in der Mittagssonne um 15 Uhr. Der erste km zum Stadion hin in 3:36, etwas hügelig, und km 2 und 3 im Stadion in 3:13 und 3:15.
Nun meine Frage, wie es für Freitag aussieht. Mein Plan war nach gestern doch in 3:20 anzugehen. Meint ihr, das ist realistisch, zu tief oder zu hoch gestapelt? Der Lauf ist um 21 Uhr, tendenziell bin ich abends/nachmittags besser drauf als morgens... Aber 21 Uhr ist schon spät.

Running-Gag hat geschrieben:)Ansonsten habe ich heute ein Angebot bekommen, am 7.6. bei 5000m auf der Bahn zu starten. 21Uhr abends. Lust hätte ich schon, Zeit eigentlich auch. Ich bin allerdings noch nie einen Bahn-WK gelaufen. Ziel wäre hier keine Platzierung, sondern ne Bombenzeit, sprich sub 17:30

Rolli hat geschrieben: Ich würde mal nicht so tief stapeln und auf Deiner Stelle sub17 versuchen. So 83/400 + erste und letzte Runde in 80.

Wow, 40 km Rad und direkt hinten ran so schnelle 3 km? Also da kann ich nur staunen. Ich fahre recht viel Fahrrad, aber wenn ich bspw. 10-12 km von der Arbeit, Uni, etc. nach Hause gefahren bin und direkt danach laufen gehen will, sind meine Beine immer ziemlich schwer. Mehr als langsames Tempo geht da selten. Wohl auch ein Grund warum Triathlon mich so gar nicht reizt.

Unabhängig jetzt mal vom Radfahren, aber 3:20 min/km hört sich da für mich auf keinen Fall zu ambitioniert an. Sub 17 sollte wohl problemlos gehen. Ohne dich unter Druck setzen zu wollen, würde ich schon auf so was um 16:30 rum tippen.

Aber hilfreiche Tipps habe ich dafür leider nicht, bin aber an dieser Stelle genau so drauf erpicht. Ich werde nämlich am Sonntag auch zum ersten mal 5000 m auf der Bahn laufen. Werde morgen oder Mittwoch mal 5 x 1000 m laufen und gucken was da geht.

Ja es war der erste schnelle koppellauf dieses Jahr. D bin 2 mal bisher gekoppelt aber immer mit umziehpause und langsamen Tempo. Habe allerdings schon sehr oft beobachtet, dass ich bei koppelläufe kurze läufe extrem schnell laufen kann. Ich hab ka warum. Das Gefühl sagt, dass ich 3km ohne vorbelastung langsamer laufe als mit vorbelastung. Was ja eig nicht sein kann... Aber die 3:13 und 3:15 haben sich wie 3:30 angefühlt, habe nie auf die Uhr geguckt, nur als sie nach 1000m gepiepst hat...

Nun, dann fahre am Freitag direkt vor dem Wettkampf am besten noch ein paar schnelle km mit dem Fahrrad

Running-Gag hat geschrieben: Gestern bin ich 40km Rad gefahren, wobei 20km locker mit meiner Freundin und dann nochmal 20km gas heim. Danach direkt in die Laufschuhe (Wechsel. In 30 Sekunden) und 3km im Schnitt in 3:21 gelaufen, bei 32 Grad in der Mittagssonne um 15 Uhr. Der erste km zum Stadion hin in 3:36, etwas hügelig, und km 2 und 3 im Stadion in 3:13 und 3:15.
Nun meine Frage, wie es für Freitag aussieht. Mein Plan war nach gestern doch in 3:20 anzugehen. Meint ihr, das ist realistisch, zu tief oder zu hoch gestapelt? Der Lauf ist um 21 Uhr, tendenziell bin ich abends/nachmittags besser drauf als morgens... Aber 21 Uhr ist schon spät.

Ich gebe ungefragt auch mal meinen Senf dazu
20km schnell Rad + anschließend 3km@3:21 finde ich äußerst stark!
Deine erste Einschätzung war ja 17:30...merkste selbst...

Mit 80er Runden anzugehen finde ich eine gute Idee, das ist mMn nicht zu viel Risiko für dich.

Weißt du, wie stark das Teilnehmerfeld besetzt ist?
Je nach Rennverlauf muss man ja eh schauen, ob man passende Leute zum zusammen laufen findet.
Ich habe bislang gute Erfahrungen damit gemacht vor dem Rennen andere Läufer anzuquatschen. Dadurch hat sich schon oft die ein oder andere Zusammenarbeit ergeben. Man muss natürlich abwägen, ob derjenige sich selbst überhaupt realistisch einschätzen kann. Ansonsten orientierst du dich möglicherweise an jemanden, der dann doch zu langsam oder schnell läuft...
Die erste Runde und ggf noch die zweite Runde würde ich prinzipiell auch ein etwas höheres Tempo mitgehen. Ich habe bei vielen 5000m Bahnrennen beobachtet, dass sich da das Feld zunächst einmal ordnet.

Da ist z.B. mal ein 32 Minuten Läufer die erste Runde zusammen mit den 35 Minuten Läufern angelaufen und hat sich dann langsam nach vorne abgesetzt, als er merkte, dass keiner mitziehen wird.
Danach gab es dann eine große Gruppe, die sich nach ca. 2000m nochmal in zwei Gruppen aufgeteilt hat.
Du kannst auch versuchen dich zu Beginn einfach ganz "frech" recht weit vorne zu platzieren und dann nach 100-200m dein angepeiltes Tempo zu laufen. Jeder, der schneller laufen will, muss dich dann überholen und dann kannst du dir überlegen, ob du dich da dran hängen möchtest oder nicht

Achso, und nimm dir ein Fahrradergometer mit und stell es neben die Bahn. Da fährst du dich dann 20 Minuten drauf warm, steigst in deine Laufschuhe und rennst los.
Dieser Überraschungseffekt kann nicht unerheblich sein Die anderen Läufer werden Augen machen

Ich habe keine Ahnung, wer noch mitläuft, und welche Zeiten gelaufen werden. Letztes Jahr waren es wohl nur 5 Jungs und 2 Mädels und ich kann mir vorstellen, dass das Feld nicht sooo stark besetzt ist. Aber ich weiß es nicht.

Ich wollte das wirklich irgendwann mal probieren, mit dem Rad anreisen und dann direkt nen Lauf machen...

@hbef: auch von mir gute Besserung. Noch kurz zu weniger Schmerz während der Belastung.
Bei mir war das ähnlich, die ganz schnellen Einheiten gingen am Besten.
Die Erklärung des Sportarzt: Der Körper schützt den Ermüdungsbruch/Geschwächten Knochen durch eine erhöhte Durchblutung der stützenden Muskelgruppen. Was während des schnellen Laufen den Schmerz massiv lindert/nicht aufkommen lässt. Sobald die Anspannung nachlässt kommt er wieder und tagsdarauf noch schlimmer.

Mein Ermüdungsbruch wurde erst durch das MRI erkannt. Vorher war die Diagnose Muskuläre Probleme.

Wenn das Problem bleibt würde ich das auch genau abklären. Wobei ich bei Deiner Schilderung jetzt auch nicht auf einen Ermüdungsbruch tippen würde

Ach ja, es geht laaaaangsam weiter Aufwärts. Letzte Woche 31km und diese Woche sind 40km geplant.
Die Physio sollte in 3 Wochen fertig sein. Sieht gut aus das ich ab dann wieder QTEs laufen darf.

Jetzt geht es ein paar Tage in die Höhe.

Gestern Abend 17:03 über 5000m.
Etwas verärgert über die 3 sek, weil der rennverlauf es zugelassen hätte...

Leider war das Wetter um 21 Uhr nicht top. Wir standen bei Regen und starken Wind auch 15 min länger draußen bis der Startschuss fiel. Da war mir schon richtig kalt. Nungut als es losging bin ich direkt an 5. Position gelaufen. 2 scheme Jungs vor mir die 16:40 angehen wollten. Da habe ich mich rangehängt, weil ich mir das zu getraut habe. Es war mein 1. Rennen auf der Bahn und ich war mental wohl nicht hart genug zu mir. Musste nach etwa 5 Runden abreisen lassen. Hatte nach 7 Runden einen Rückstand von 10-15m und ab da lief ich alleine und konnte den Abstand halten, in der letzten Runde sogar etwas verkürzen. Und das ist das was mich so ärgert. Ich weiß deren Zeit nicht genau aber vll 7 8 sek waren sie vor mir. Hätte ich nicht abreisen lassen müssen hätte ich perfekten Windschatten gehabt. So musste ich das Tempo alleine laufen.
Nunja. Abhaken, als Erfahrung verbuchen. Musste auch etwa 15 überholmanöver machen auf der außenbahn. Da könnten die 3 sek schon liegen, dazu die nasse und dadurch rutschig Bahn. Meine Trainingsbahn ist bei Regen dagegen schmiergelpapier...
Aber egal. Ergebnis ist 17:03 und 16:xx soll es noch werden

@Running Gag - Glückwunsch zu der super Zeit !!!
Die 16 vorne kommt schon bald - drücke Dir die Daumen.
Läufst Du mit Spikes?
Beste Grüße Z

Nein laufe nur mit normalen Schuhen, gestern NB 1400v6. Ich laufe sonst ja keine Bahn-WK. Ich habe noch Spikes von meinem Sport-Studium, aber die liegen eigentlich nur in der Ecke...

Gratuliere, die 16:xx packst Du beim nächsten Rennen. Vernünftig das Du ohne Spikes gelaufen bist, die Dinger musst Du gewöhnt sein.

So auch mal wieder was von mir.
@running gag Glückwunsch zu den schnellen 5000m
@bme freut mich, dass es bei dir wieder besser läuft.

Ich habe mir überlegt in 13 Wochen mal wieder einen Wettkampf mit etwas besserer Vorbereitung zu laufen. Wenn es klappt.
In der Planung werde ich mich an Daniels orientieren. Grundlage ist der 5-15km Plan.
Die Überlegung ist jetzt 3 Wochen Phase I, 4 Wochen Phase II, 4 Wochen Phase III und 2 Wochen Phase IV.
In meiner Phase I werde ich schon etwas Tempo einplanen. Entweder Steigerungen oder Bergsprints.. Etwas Hudson.
In Phase II will ich versuchen bei 3 QTE den langen Lauf als S Tempo zu laufen. Etwas länger ein und auslaufen und dann landet man auch bei 17-20km.
Als VDOT bin ich gerade bei 54.
Hierzu mach ich evtl spontan noch einen Test im Training ob der letzte 10km Lauf die Wahrheit ist oder ich über 3000 oder 5000m doch noch etwas schneller bin.

Ob alles klappt mal sehen. Versuchen macht klug.

Danke dir

Ich bin gespannt, welchen wk hast du denn dir als Ziel gesetzt, bzw welche Distanz?

Gute Frage. Es gibt 10km und HM und beim Duo Marathon einen Teil mit 15km.

Dies wird sich dann in der Vorbereitung ergeben.

Guten Tag ich wurde hier auf den Thread durch den sub40er-Faden aufmerksam gemacht. Ich hake mich einfach mal ein.
Ich gehe seit ein paar Jahren schon irgendwie regelmäßig joggen. Seit einigen Monaten auch etwas strukturierter und mehr um jetzt mal Wettkämpfe zu laufen. Vom Alter bin ich auch sub38 (31)....
Ich laufe eigentlich in letzter Zeit immer über 60 Wochenkilometer, tendenziell eher zwischen 75-80, Tendenz steigend. Als ich mich mal ein wenig mit Trainingsplänen in letzter Zeit auseinander gesetzt habe, habe ich festgestellt das ich für mein aktuellen Leistungsstand ganz schön schnell im Training fortbewege.
Ganz grob sollte ich zumindest sub38 drauf haben auf 10km. Aber z.B. laufe ich meine langen Läufe relativ schnell (letzte Woche 31km mit 4:15-Pace), Intervalle z.B. 9x1000m in 3:29 mit 400m Pause oder sowas wie 12x400m in 1:20 mit 400m Pause.

Also gewöhnliche Woche derzeit: 6-7x Laufen, Mittwoch 400er-Intervalle, Samstag 1000er-Intervalle, Sonntag Langer Lauf

Habe mir jetzt noch das Buch Daniels Running formula geholt und wollte dort nach einem 5-10km-Plan trainieren (Davor hatte ich mir Pläne von Herbert Steffny angeguckt und fand das Tempo dort sooo langsam, z.b. die Tempoläufe/Intervalle/LongRun.

Meine ganz gewöhnlichen Jogging-Runden vor der Arbeit (8-10km) laufe ich zwischen 4:20-4:45 pro Kilometer.
Und aktuell schaue ich, dass ich diese auf etwa 12km ausweite (dann muss ich aber echt früh los rennen). Wenn ich mich an Daniels orientiere wollte ich trotzdem die Qualitätseinheiten auf Mittwoch/Samstag und LongRun Sonntag legen, weil es anders zeitlich einfach schwer für mich wird.

Servus

Hallo und willkommen speedy.

Ich bin nicht der absolute Fachmann, schreibe meine Pläne selbst und habe auch ein sportstudium hinter mir aber hier es auch welche, die richtige Erfahrung erhaben.
Such mal nach polarisiertem Training. Grob gesagt. Lockere läufe auch locker laufen und dafür bei den schnellen Einheiten ausgeruht sein und flott laufen. 80/20 oder 90/10 sind da so die Richtlinien in der Literatur. Deine 31km sind beeindruckend, aber nicht besonders geeignet um dauerhaft unverletzt durch die Saison zu kommen.
Grüße

Hey Speedy,
willkommen in der Runde. Hast Du Dir schon einen Wettkampf rausgesucht? Such Dir doch mal nen vermessenen 10er und knall einen raus.
Wer 30k in einer Pace von 4:15 im Training läuft scheint mir ausreichen vorbereitet zu sein.
Bei Jack Daniels funktioniert es doch eigentlich über VDOT, der sich aus Wettkampfergebnissen berechnet, was nimmst Du als Grundlage?
Bin kein Freund immer zu warnen, „dies ist zu schnell“, „dies ist zu viel“, aber da wirst Du Deine eigenen Erfahrungen machen müssen was Formentwicklung und „zu viel des Guten“ ist. Statt zweimal Intervalle kannst Du auch einmal TDL machen. Aber mach mal den JD Plan, ich find zumindest die Marathonpläne recht wirksam.
Nutz Deine momentane Form mal für ne Standortbestimmung, da ist bestimmt noch Luft nach oben, aber dann haste was zur Orientierung.
Beste Grüße Z

Vielen Dank für die Antworten. Ja habe mir schon zwei Wettkämpfe rausgesucht. Einmal am 3. August den Adidas City night run in Berlin und ich trainiere dann hauptsächlich für den Bridgestone 10k in Berlin am 13. Oktober. Leider habe ich demnächst keinen wettkampf hier in Berlin gefunden ansonsten zum Testen. Ich würde einfach mal nach vdot 55-56 trainieren, wird schon schief gehen