Nach meinen erfolgreichen letzten Wettkämpfen über 3000m, 5KM und 1500m möchte ich nun am 20. Oktober einen schnellen 10er folgen lassen. Das Ziel heißt Sub35. Meine Planung stelle ich hier zur Diskussion.
Insgesamt möchte ich folgende QTE laufen:
5x TDL (Prozente der 10KM-WK-Pace) : 5KM @98%, 6KM @96%, 6KM @98%, 7KM @96%, 7KM @98%
Intervalle: 3x4KM @HMRT (5’TP), 6-8x 1000m @5K (2’TP), 4x 2000m @10KM (2’TP)
Dazu einen TWL 2x4KM 400/400 @10KM/85% (5’TP) und eine schnelle Treppe 1500/1200/1000 @5K/3K/1,5K (5/6’P).
Damit ich meinen Umfang etwas ausbauen kann, werde ich erst die letzten drei Wochen vor dem WK auf zwei QTE die Woche erhöhen.
Zu den QTE kommt einmal wöchentlich der Lala. Dort habe ich 17/19/21/21/21/19/15KM geplant. Ergänzt wird die Woche durch jeweils 2-3 DL, sodass ich auf 50-60WKM komme – je nachdem, wie ich das Ganze verkrafte. Regelmäßig Stabi und 1x wöchentlich Alternativsport plane ich auch ein.
Die Planung ist recht schlicht. Keine komplexen Einheiten. Mir ist es wichtig, die Tempoeinheiten nicht zu stark zu zerstückeln. Dass ich schnell laufen kann, weiß ich mittlerweile. Am liebsten laufe ich kürzere Intervalle sehr schnell mit längeren Pausen. Ich will aber verbessern, was ich nicht so gut kann - und das ist momentan die Ausdauerkomponente. Dementsprechend werde ich alle Tempi schneller als 5KM-Pace stark zurückschrauben. Als Erhaltungsreize sollen aber Strides sowie gelegentlich an DL angehängte 3x200m (30s) oder auch mal 3x400m (70s) dienen.
Kritik und Anregungen sind gerne gesehen
