übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Zemita hat geschrieben:Eigentlich mag ich es mit dickem Profil über knarzenden Schnee zu laufen, da es hier in Südniedersachsen auch nicht so oft vorkommt. Wenn dann im Wald noch die Zweige mit Schnee bedeckt sind und die Sonne etwas rauskommt - richtig gut !!!
Letzten Freitag dann mit den normalen Straßenschuhen im leichten Schneeregen bei mittlerem Wind hat es sich plötzlich so leicht angefühlt. Bin den ersten km noch in 4:36 gelaufen und mich dann stetig bis auf 3:40 gesteigert. Am Ende 10k knapp unter 39 - jetzt nichts bombastisches, aber es hat geholfen mir einzureden in "kurzkurz" bei Frühlingsanfang und etwas ausgeruhter ist noch was drin. Den "CoranaStreak" auf über 300 Tage ausgebaut - jetzt einfach dranbleiben und auf Wettkämpfe in 2021 hoffen.
Beste Grüße Z

Hi @Z ich lass mich immer am meisten von dir inspirieren. Vor etlichen Jahren war ich so verbissen konnte aber meine Ziele sowieso bei weitem nicht erreichen da hab ich mir gesagt machs doch wie dieser Typ, wenn kein Spaß dabei ist bringts doch nix. Seither viel besser!! Hau rein und alles Gute für 2021!

@ Danke Unwucht - dass freut mich !!!
Mir kann keiner erzählen dass er sich auf jede Trainingseinheit freut und Laufen immer riesigen Spaß macht. Aber ich lasse mir auch von niemanden das gute Gefühl nach dem Training nehmen, wenn man unter der Dusche steht und sich freut losgelaufen zu sein.

D.edoC hat geschrieben:Am 31.01 ist noch der verschobene Nikolaus Lauf terminiert. Denke aber nicht das es was wird. Bis jetzt habe ich aber noch nichts gehört.

Mir war schon ziemlich früh klar, das es im Frühjahr keine Straßenrennen geben wird. Ich denke aber ab April kann die Bahn Saison normal stattfinden. Ich denke da wird dann jeder von uns profitieren. Mitte März werden in Regensburg die bayerischen 10.000m Meisterschaften ausgetragen. Ist zwar keine Straße, aber immerhin ein Wettkampf! 25 Runden! Vielleicht kannst du Dich ja a.W. melden!

Der Nikolauslauf ist mittlerweile komplett gestrichen. Ich hab mir gerade mal die Ausschreibung für die bayerischen Meisterschaften angeschaut. Ich lese da nichts von irgendeiner Zulassungsbeschränkung und es gibt wohl einen "gemischten B-Lauf". Weißt du da genaueres? So richtig passt mir das nicht in den Kram, aber da ja sonst wirklich gar nichts zu gehen scheint wäre das schon eine Überlegung, um überhaupt mal wieder einen Wk zu laufen ...

Hier die letzte Woche, das war Woche 5/8 des ersten Rapidcycle.
Zur Erinnerung: In einem 8-wöchigen Zyklus arbeit ich im 2 Wochen Rythmus alle Tempobereiche in einer Progression ab.
Bis jetzt macht das Brutal Laune!


RC 1/5, W 5/8, 86km 7 TE
Mo: DL-SA 9k @5:02 BAL Sprints und Lauf ABC
Di: TL-2 13k @4:15 20x1' @3:12 TP 70"
Mi: DL-R 11k @4:49
Do: DL-R 12k @4:59
Fr: TL-1 12k @4:11 Floats 3' 4' 1,5' 4,5' 1' @3:16 im Gelände
Sa: DL-R 15k @4:44
So: DL-R 14k @5:04

So ... mit heute schließt Trainingsphase 1.2. Nachher gibt's ein 5km Time Trial. Einfach weil ich mal wieder Bock habe richtig schnell zu laufen. Mal sehen was dabei raus kommt. Zuviel Stress mache ich mir nicht, weil die Form grundsätzlich gut ist, aber zu gewinnen gibt es am Ende heute natürlich auch nichts.

Kurze Info zu meinem Time Trial: 18:56 standen am Ende auf der Uhr.
Splits: 3:45/3:48/3:47/3:50/3:46

Die Zeit ist relativ valide weil 4 der 5km vermessen sind. Wir haben im Park eine 5km Strecke die offiziell vermessen ist, leider auf dem letzten km eine Baustelle die die Strecke dauerhaft zerstört hat. So musste ich einen GPS-km "anstückeln" den ich aber mehrfach schon ausgemessen habe und insofern halbwegs genau stimmen sollte.

Ich bin ohne Vaporfly-Doping gelaufen. Mit der Zeit bin ich sehr zufrieden. Einerseits hatten die letzten zwei Wochen schon angedeutet, dass die Form nicht schlecht ist. So bin ich auf Ziel 19:00 angelaufen und die Zeit war insofern auch keine Überraschung. Andererseits habe ich im bisherigen Aufbau nur sehr wenig spezifisches Training in diesem Tempo-Bereich gemacht, was diese Zeit doch recht wertvoll macht. Ist inoffiziell meine zweitbeste 5er Zeit 3 Sek über PB (welche aber schon anderthalb Jahre alt ist).

In Summe gibt das auf jeden Fall jetzt Rückenwind für Phase 2 die bis Anfang April gehen soll und dann gibt es ab Mitte April hoffentlich die ersten Bahn-Wks ... Die Hoffnung stirbt zuletzt ;-)

Doktor, wo siehst Du Dich aktuell bei 10km?

Rolli hat geschrieben:Doktor, wo siehst Du Dich aktuell bei 10km?

In einem WK getapert und mit Vaporfly auf jeden Fall Sub 38:30. Rajazy traut mir sogar eine 37:xx zu hat er mir geschrieben, da bin ich mir nicht so sicher.

Naja... 5km PB x 2 = 10km PB... funktioniert sehr selten.

Rolli hat geschrieben:Naja... 5km PB x 2 = 10km PB... funktioniert sehr selten.

Bezog sich deine Frage auf ein vergleichbares TT oder einen Wk? Ich würde mir im Wk auf 5km schon eher Richtung 18:30 zutrauen. Und ich hätte erwartet, dass du mir mir Schuhbonus locker die Sub38 geben würdest ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Bezog sich deine Frage auf ein vergleichbares TT oder einen Wk? Ich würde mir im Wk auf 5km schon eher Richtung 18:30 zutrauen. Und ich hätte erwartet, dass du mir mir Schuhbonus locker die Sub38 geben würdest ;-)

OK... die Schuhe bringen vielleicht noch was.

Hab gestern im Radio gehört das es an manchen Orten Deutschlands einen Temperaturunterschied innerhalb einer Woche von 40*C gab (Rekord seit Wetteraufzeichnungen). Konnte mich auf jeden Fall auch nicht dran erinnern, dass ich mit kurzer Hose und T-Shirt auf "normalen" Waldwegen durch halbmeterhohe Schneeverwehungen gelaufen bin - hat ziemlich gefetzt.
Montag nen HM in 4:06er Pace gelaufen - bis zur Hälfte dachte ich eigentlich es wird nen ruhiges Läufchen, auf dem letzten Drittel dann aber doch etwas gedrückt und musste mich wegen Wassereis an schattigen Stellen konzentrieren - trotzdem sehr zufrieden, dieser streak scheint sich auszuzahlen. Auch wenn auf meinem "Wald- und Wiesenniveau um die Pommesbude" hier weit und breit kein Wettkampf in Sicht ist. Egal Wetter ist doch richtig klasse, einfach weiter laufen.
Z

Hallo Leute,

ich berichte heute mal wieder ein bisschen von meinem Training und ich möchte vor allem auch gerne die nächsten Wochen über hier regelmäßig berichten. Es ist nämlich so, dass ich die letzten Monate über, eigentlich schon seit einem halben Jahr, nicht sonderlich fleißig/motiviert war, was das Training anging. Das soll sich jetzt aber wieder ändern! Für Dezember und Januar kam ich so gerade mal jeweils auf 300 km und für den Februar sind es sogar nur ca. 280 km geworden.

Jedenfalls werde ich die nächsten 9 Wochen (Woche 1 ist schon rum) nun mal wieder nach einem richtigen Trainingsplan (für einen HM, nach Beck) trainieren, um erstmal wieder in eine vernünftige Form zu kommen. Abschließen werde ich es dann auch mit Testläufen über 10 km und die 21,1 km. Konkrete Zeiten möchte ich da erstmal noch nicht als Ziel ausgeben, das kann ich momentan auch nicht wirklich einschätzen. Momentan würde ich mich mit 34:00 wohl schon sehr schwer tun.

Hier nun die erste Trainingswoche: Insgesamt 100 km

Mo: 10 km in 4:21 min/km
Di: 14 km in 4:16 min/km (2/1 min Intervalle)
Mi: 16 km in 4:30 min/km
Do: 15 km in 3:56 min/km (1-2-3-2-1 km)
Fr: 13 km in 4:31 min/km
Sa: 12 km in 3:49 min/km
So: 20 km in 4:28 min/km

In dieser Woche gab es soweit noch nichts besonderes. Die Intervalle am Dienstag waren allerdings schon mal ziemlich schwach. Ziel war eigentlich 12 x 2 min in etwa 3:20 min/km und die 1 min jeweils so in 4:30 min/km zu laufen. Sollte eigentlich gut machbar sein. Sind aber nur 8 Durchgänge geworden, nachdem der 7. nur noch in 3:30 und der 4. nur noch so 3:40 ging, bin ich nur noch ein paar km getrabt. Ich war vorher schon recht platt und dann kamen noch ein paar andere Dinge dazu. Die "schnelleren" Abschnitte am Donnerstag waren allesamt ziemlich gleichmäßig in ca. 3:37 min/km. Wobei die 3 km nicht anstrengender waren als die 1 km Abschnitte.

Aber das Tempo war in der ersten Woche eh noch nicht so wichtig, mir ging es vor allem darum den Umfang zu schaffen und das habe ich auch. Nächste Woche sollen es dann noch ein paar km mehr werden und dann auch mal wieder etwas schneller werden (400 er Intervalle).

Ich freue mich jetzt jedenfalls schon richtig darauf endlich mal wieder loszulegen!

V-Runner hat geschrieben:Für Dezember und Januar kam ich so gerade mal jeweils auf 300 km und für den Februar sind es sogar nur ca. 280 km geworden.

Da kann ich mithalten
Dezember 136km
Januar 178km
Februar aber schon wieder 260km.

Gestern das erste mal seit November wieder Intervalle 6x1km/2:30min trabpause in 3:19min/km. Hat Bock gemacht und war bei weitem nicht so schlecht wie erwartet.

Ich werde jetzt wieder 2-3qte die Woche laufen bei 80-90km pro Woche. Ende April /Anfang Mai dann 5 und 10km Testwettkämpfe.

Was ist da los Leute? Viel zu wenig trainiert! Der Winter soll eigentlich der Umfangsreichste Abschnitt im Jahr sein! Es bringt jetzt nichts QTE zu ballern, wenn das Grundgerüst nicht steht! Von daher empfehle ich euch erst ein mal die Grundlage zu holen! V-Runner, du müsstest doch Wissen das eine Woche Umfang so gut wie nix bringt! Tempo hin oder her... Meckern hilft jetzt nix... es ist halt jetzt so! Und da jetzt einen mit dem Hammer drauf zu hauen bringt erst recht nix! Ihr beide habt erst ein mal Nachholbedarf, bevor es wieder ins intensive Training geht! In paar Wochen ist die Wahrscheinlichkeit viel zu gering da gute Leistungen zu bringen!

Schonungslose Ansage, aber nicht von der Hand zu weisen. Gerade bei V-Runner, der über die Ausdauer kommt (die Stärken/Schwächen von abs kenne ich nicht), ziemlich wenig KM. Aber wenn die Motivation schwächelt, ist es natürlich schwierig. Bin aber optimistisch, dass die Saison trotzdem was geht. Vielleicht Grundlagen verlängern und 5/10k bisschen später?

Ihr habt ja beide recht und ich bin mir dessen auch bewusst dass der Umfang ziemlich dürftig war in den letzten Monaten... Darauf wird der Fokus die nächsten Wochen und Monate bei mir ja auch liegen. Qte zu ballern habe ich ja gar nicht vor, Umfang hat schon Priorität, aber 1-2 mal die Woche muss/darf es ja auch etwas schneller werden. Klar, eine Woche mal die 100 km zu haben, ändert nichts aber dass wird die nächste Zeit ja auch eher die Regel werden und keine Ausnahme bleiben.

Der 10 Wochen Plan soll ja auch vor allem zum Aufbauen sein und danach kann es dann hoffentlich wieder richtig losgehen.

D.edoC hat geschrieben:Was ist da los Leute? Viel zu wenig trainiert! Der Winter soll eigentlich der Umfangsreichste Abschnitt im Jahr sein! Es bringt jetzt nichts QTE zu ballern, wenn das Grundgerüst nicht steht! Von daher empfehle ich euch erst ein mal die Grundlage zu holen! V-Runner, du müsstest doch Wissen das eine Woche Umfang so gut wie nix bringt! Tempo hin oder her... Meckern hilft jetzt nix... es ist halt jetzt so! Und da jetzt einen mit dem Hammer drauf zu hauen bringt erst recht nix! Ihr beide habt erst ein mal Nachholbedarf, bevor es wieder ins intensive Training geht! In paar Wochen ist die Wahrscheinlichkeit viel zu gering da gute Leistungen zu bringen!

Du hast recht! Ich komm leider jedes Jahr so aus dem Winter. November - Februar ist einfach immer richtig schlecht bei mir, wobei zum laufen noch ca. eine Einheit pro Woche auf der Rolle kommt. Jedes Jahr nehme ich mir vor das zu ändern aber dann bin ich doch zu bequem. Insgesamt kam ich die letzten beiden Jahre dennoch auf 3200km pro Jahr.
Mein Problem ist, dass ich ab Mitte Mai beruflich so stark eingebunden bin. 2022 wird dann wieder besser. Insofern sehe ich meine besten Chancen auf PBs dennoch im April/Mai.
Dennoch werde ich auf deinen Rat hören und erstmal Grundlage nachholen und nur 1-2 lockere QTE pro Woche einstreuen.
Meine offizielle 10k PB ist zum Glück auch so alt, dass ich die trotzdem schaffen werden (36:0x aus 2018).

So Kollegen, die letzten Wochen gingen gut durch. Konnte meinen ersten Rapidcycle abschliessen.
Vom Umfang blieb ich bei 80-90Wkm. Was natürlich weniger ist als die letzte Saison aber auch gewollt.

Die letzten QTEs im ersten Rapidcycle:
4x4' @3:07 (Schotter/Trail)
6x200m @31 + 2x3' all out in den Berg
5k @3:26 leicht profiliert auf Schotter und Trail

Heute 20x1' @3:13 TP 1', ging locker durch musste Bremsen

Unten raus geht da schon Einiges. Da waren auch Einige 100-200 all outs im Berg dabei (Rolli Stufe... was war das, gerade noch Stehen).
Bin gespannt wie das weitergeht, weil den langen Aufbau über eine Schwellenprogression habe ich nun nicht mehr. Aber es musste der neue Weg her!

Nun steht der zweite von fünf Rapidcycles an. Nochmals kurz zum Aufbau:

In zwei Monaten durchlaufe einen kompletten Zyklus, wofür ich früher 4-6 Monate brauchte.
Die acht Wochen teilen sich in 4x2 Wochen auf, in jedem Minizyklus decke ich alle Bereiche und Streckenprofile ab.
Das sieht für März und April so aus:

Minizyklus I
TL-1 20x1'/1'
DL-2.2 30' (Berg)
TL-2 3x5x1'
DL-3 8x5' (Profiliert)

Minizyklus II
TL-1 10x2'/1'
JOKER (CR Hunting)
TL-3 6x200m (Berg)
DL-3 3x9' (Profiliert)

Minizyklus III
TL-1 5x5'/2'
JOKER (CR Hunting)
TL-2 3x5x1' (Berg)
DL-3 2x15' (Profiliert)

Minizyklus IV
TL-1 4x6'/3'
JOKER (CR Hunting)
TL-3 6x200m
WK 10k (Virtual Race)

Dazu wöchentlich einmal ABC mit 6x30m Sprints und 4x20' Stabi.
HTLs sind in Planung, nicht mehr so grob wie im 2020. Wohl noch Total 5 Wochen (hängt von D.edoC wann im Juli/August)
Werde sicher im April schon 11 Tage oben sein.

Sieht gut aus, 16:tief/5K dürfte das schon sein aktuell. Da geht was!

Das sieht doch sehr gut aus bei Dir bme! Weiter so

Ahh... Du hast ein HTL im April geplant? Hmmm.. ich denke wir werden uns sehen ,
dann schauen wir mal ob wir da dann was zusammen laufen können - möchte aber auch nicht dein Plan ruinieren - denke aber für einen ordentlichen Leistungs-Push mit dem guten alten D.edoC wirst denke ich nicht verzichten wollen

Ich steh schon in den Startlöchern was das buchen betrifft. Problem sind aktuell noch die scheiß Quarantänevorschriften... Seit 01.03 müsste das Stadion in St.Moritz wieder offen haben (Worauf ich auch noch gewartet habe)! 4 Wochen am Stück St.Moritz wären aber schon geil! Ich habe noch genügend Urlaubstage (aus 2020 bzgl Corona). Außerhalb Europa kann ich alles vergessen... Fliegen ist auch sehr unsicher.. da brauch nur ein Passagier positiv sein... Ich denke das läuft im Frühjahr auf ohne einen Flug hinaus - leider... wieder kein Kenia/Iten. Vielleicht gehts aber ab 27.03 für 4 Wochen nach St.Moritz (letztes Jahr ging ja nur ein Heim-TL im Frühjahr)

Wenn sich das mit den Quarantänevorschriften in Deutschland nicht ändert wäre Plan B nur 3 Wochen in St.Moritz. Dann müsste ich mich in Deutschland durch einen negativen Test quasi "frei" testen. Somit könnte ich dann 5 tage später wieder normal meiner Arbeit nachgehen. Ohne das frei testen wäre mir mein Urlaub zu schade. Am besten wäre natürlich wenn ich direkt nach St.Moritz wieder arbeiten darf/muss.

Ich bin also wieder für einiges offen/bereit! Corona kann mich genauso wie 2020 nicht aufhalten . Der nächste Leistungssprung wird kommen!

Wär ja der Hammer! Bin vom 1. - 11. April dort. Dürfte sicherlich noch Schnee haben, hat aber sicherlich auch freie Strecken.
Ja, hoffentlich ist die Bahn geräumt bis dann

@hbef: denke so 16:20 dürften gehen (flach Aphalt), also 33:40-34:10 auf 10

bme hat geschrieben:Wär ja der Hammer! Bin vom 1. - 11. April dort. Dürfte sicherlich noch Schnee haben, hat aber sicherlich auch freie Strecken.
Ja, hoffentlich ist die Bahn geräumt bis dann

Wird die Bahn dort nicht geräumt? Wäre nämlich für mich ich ein NoGo Kriterium. Ich hasse Schnee.. eigentlich will ich den Winter nicht "verlängern". Aktuell habe ich aber keine große Auswahl. 4 Wochen Monte Gordo am Stückwäre mir zu fad und ich müsste fliegen... Aber mal wieder ordentlich Sonne beim Laufen tanken wäre schon geil. Sobald ich da sicher was dazu sagen kann schreibe ich Dir. Muss erst ein mal noch 2 Wochen abwarten wie sich das mit Corona entwickelt.

Sonne hast Du auf sicher, sind halt 1800m. Da ist Schnee noch ein grosses Thema. Hatte im April schon 12 Grad und gute Bedingungen, aber auch -5 Grad und 40cm Neuschnee.
Habe gerade mit den Verantwortlichen gesprochen, vor Mai wird die Bahn nicht geräumt. Liegt zu viel Schnee.

Hallo zusammen, hier der Bericht meiner Trainingswoche.

Insgesamt ca. 110 km

Mo: 20 km in 4:02 min/km
Di: 14 km in 4:32 min/km
Mi: 12 x 400 m (2 x 6), insgesamt ca. 10 km in 4:42 min/km
Do: 23 km in 4:26 min/km
Fr: 10 km in 4:32 min/km
Sa: 20 km in 4:00 min/km
So: 13 km in 4:04 min/km

Nichts besonderes dabei, waren ja fast ausschließlich langsame/lockere Dauerläufe, aber mit dem Umfang bin ich schon mal zufrieden. Mittwoch ging es dann seit langem endlich mal wieder auf die Bahn. Der Schnitt der 400 er lag ganz knapp unter 73 Sekunden und die Pausen waren 1:30 min und 3:00 min (Satzpause) lang. Das darf gerne noch schneller gehen, aber für den Start ist es denke ich ok. War zudem auch gar nicht übermäßig hart. Am härtesten waren diese Woche auch ganz klar die 23 km am Donnerstag, hatte sich schon angefühlt wie mehr als 30 km .

Ansonsten wollte ich eigentlich die 20 km am Samstag zügiger laufen (so 3:45 min/km), aber da waren die Beine doch etwas schwer. Heute ging es aber wieder gut und der DL war ziemlich locker.

@V-Runner: Schöner Umfang, machst Du kein Lauf ABC mit ein paar 30m Sprints die Woche? Oder auch Mal gerne bei einem Langen Lauf zum Schluss 5-6 Steigerungen.

Meine Letzte Woche, 7 TE in 81km

Mo: DL-SA 7km @4:59, Lauf ABC 3x10" + 2x30"
Di: TL-1 14km @4:13, 20x1 @3:13 TP 1'
Mi: DL-R 11km @5:17 (stark profiliert)
Do: DL-R 10km @5:02 (profiliert)
Fr: DL-3 13km @4:31 12' float @vl3 (stark profiliert)
Sa: DL-3 13km @5:07 5k uphill --> All Time PB bme fast 44ig schlägt bme 24ig
So: DL-R 13km @4:54

Plus 2h Kraft/Stabi

Am Samstag konnte ich auf einem meiner Berg TDL Strekcken eine neue PB aufstellen. War ziemlich überrascht, war fast 40s schneller. Aber Training ist Training und Berg ist nicht Flach.

Ne, das mache ich eigentlich so gut wie gar nicht und auch kein Stabi oder ähnliches. Vor Tempoeinheiten, mache ich zum Aufwärmen aber mal ein paar Steigerungsläufe und kurze Sprints.

Kein Bock? Mir bringt dies Laufökonomisch viel. Allerdings bin ich glaub auch etwa 20 Jahre älter als Du ...

Gestern wieder Mal so richtig gelitten.
Die 1' Intervalle gestern im ersten Set mit 2:50 Pace waren zu viel. Wollte 3x3x1'... wurden 2x3x1'. Es war brutal hart, im zweiten Set richtig eingegangen mit 2:55-3:00 Pace. Naja, irgendwelche Reize dürfte ich gesetzt haben. Unsere 400m Runde sollte im Sommer fertig sein. Das geht mir dort einfacher als auf Asphalt mit GPS.

Am Samstag wohl wieder im Berg.

@ bme 44 schlägt 24 hört sich doch super an. Der Berg wird wohl nicht flacher geworden sein
Unter drei komm ich so gut wie gar nicht, oder wenn dann nur 1000m all out - also einen Reiz hast Du ganz sicher gesetzt und an den Speed müssen sich unsere alten Körper auch erst mal wieder rantasten. Mach weiter so, hört sich vielversprechend an.

Genau Zemita, vor allem kommt da Vieles Verspätet.
Kreislauf rund 2-4h
Muskulär 12-48h danach
Sehnen 24-100h danach

Da weisst Du erst nach drei Tagen, ob es zu viel war oder nicht.
Zeitliche Reizdichte vs. Erholungsdauer spielt da zunehmend gegen uns :-(

Aber alle Kollegen die im Alter noch schnell laufen solche Dinger, von Nix kommt Nix

Btw: Die Waden und Achilles Grüssen noch... (und das war nicht einmal mit Spikes)

Bei mir läuft es soweit, außer dass ich zunehmend skeptisch zu einem Wettkampffenster ab Mitte April (worauf ich gehofft hatte) werde. Hatte auch mal mit den von Dedo.C angeregten bayerischen 10.000m Meisterschaften geliebäugelt. Mit den gerade wieder steigenden Zahlen kann ich mir aber fast nicht vorstellen, dass diese stattfinden werden. Sonst wäre der erste potenzielle Wettkampf am 23.April. Da könnte es mir aber (selbst wenn dieser stattfindet) privat in die Suppe spucken. Grundsätzlich hätte ich gerne vor Pfingsten den ein oder anderen Wk gelaufen. Mal sehen ob das was wird.

Ansonsten werde ich schauen mich zum neuen Semester bei unserer Hochschule als Fördermitglied einzuschreiben. Dann hätte ich wahrscheinlich über kurz oder lang zumindest eingeschränkten Zugang zu einer Bahn.

In der Grundlage habe ich meine Trainingsziele eigentlich soweit alle erreicht:

1. Aerobe Ausdauer ausgebaut:
- Langer Lauf auf 26km ausgedehnt (in 4:40 bis 4:50) ohne dabei ernsthaft zu leiden!
- Normales DL Tempo von 4:55 bis 5:10 auf 4:40 bis 5:00 verbessert!

2. Speedfundament gelegt:
- Speedeinheiten regeläßig durchgezogen und sanft aufgebaut. Mittlerweile vertrage ich diese ganz gut:
- Ist-Zustand: 2x 4x 200m in ca. 34,5'' / 6x 150m TWL in <23''
- Ich denke auf dem Fundament kann ich härtere / spezifischere Einheiten aufabauen.

3. Spezielle Einheiten
- 1x pro Woche mache ich eine echte "Q-Einheit". Highlights der letzten Wochen
- 5km TT in 18:56
- 5x 800m/800m TWL (mein erster TWL) in 8km in 3:59 (3:46/4:12) --> Der lief so gut und war stärker als das TT vom Körpergefühl. Da hätte ich auf jeden Fall noch 1x 800/800 gekonnt, wollte mich aber nicht abschießen. Am Tag danach war ich dann auch froh, dass ich nicht durchgezogen habe ;-)

4. Krafttraining (Langhantel) neu etabliert
- Solides und reproduzierbares Niveau beim Kreuzheben (58kg) und Kniebeugen (38kg) mit der Langhantel erreicht, welche ich mit einer Einheit pro Woche aktuell gut halten kann.

Für die "Übergangsphase" (wie lange auch immer diese sein soll) habe ich mir folgendes vorgenommen bzw. bereits gestartet:

1. "Q-Einheit" im wöchentlichen Wechsel TWL in 10k/10k+30Sek VS. 3x (3x200m BAL+ 800m) in ca. 3k-Effort
Den TWL will ich ausgehend von den 5x 800/800 etwas entwickeln so Richtung ca. 11km. Die von Rolli vorgestellte Progression auf bis 17km erscheint mir (für mich wahnsinn). Wenn ich mir das so anschaue würde ich bei einem 15km TWL bis auf <2Min an meine 15km PB ranlaufen. Das erscheint mir aus mehreren Gründen Harakiri und auch für meine nächsten Ziele nicht notwenig.

2. Speed: Normalerweise ein Mal pro Woche. In zwei bis drei Wochen will ich die 6x 150m in 22 tief laufen ohne TW. Wenn ich das drauf habe werde ich vermutlich auf jede zweite Woche als Erhaltungsreiz gehen.

3. Langer Lauf: Jede zweite Woche möchte ich zumindest einen 20er Laufen. Das konkurriert dann bald wieder mit dem Rennrad, das ich im februar schon wieder zwei Mal ausgepackt habe. Ich versuche wenn es keinen langen Lauf gibt eine Q-Einheit übers Auslaufen auf 18km bis 20km ausdehnen.

4. Spezifscher Speed Support: Zumindest alle 10 Tage im Mittel will ich eine Einheit im 800/1500-Tempo machen. Bisher die oben genannten 2x 4x 200m und 10x 200/200 TWL mit den schnellen Abschnitten 1500er Effort.
Für morgen plane ich sowas wie 4x 400m in 1500 + 4x 200 in 800 zum reinkommen. Umfänge sollen dann kontinuierlich gesteigert werden. Letztes Jahr bin ich in der Ausbaustufe 2x 600 + 3x 400 + 4x 200 gelaufen.
In dem Bereich möchte dann auch irgendwann demnächst mit "Blend-Workouts" (hab ich bei Magness im Buch aufgeschnappt) zu spielen anfangen. Da werden dann 1500 und 800 Pace im wechsel angesprochen, also 1500, TP, 800, TP, 1500, TP, 800, TP, ... Ich hab das Buch gerade nicht da, aber das würde dann so etwa 600 - 300 - 500 - 200 - 400 - 200 - 400 - 400 (200+kick) aussehen.

bme hat geschrieben:Kein Bock? Mir bringt dies Laufökonomisch viel. Allerdings bin ich glaub auch etwa 20 Jahre älter als Du ...

Gestern wieder Mal so richtig gelitten.
Die 1' Intervalle gestern im ersten Set mit 2:50 Pace waren zu viel. Wollte 3x3x1'... wurden 2x3x1'. Es war brutal hart, im zweiten Set richtig eingegangen mit 2:55-3:00 Pace. Naja, irgendwelche Reize dürfte ich gesetzt haben. Unsere 400m Runde sollte im Sommer fertig sein. Das geht mir dort einfacher als auf Asphalt mit GPS.

Am Samstag wohl wieder im Berg.

Kein Bock schwingt dabei ehrlich gesagt wohl auch zum guten Teil mit. Ich denke halt immer Lauf ABC, Stabitraining, etc. ist vor allem so zum Vorbeugen, bzw. Verhindern von Verletzungen. Und irgendwelche typischen Laufbeschwerden, Verletzungen, oder Schmerzen, kenne ich zum Glück so gut wie gar nicht, in all den Jahren die ich jetzt schon laufe. Zudem wurde mir hin und wieder schon gesagt, dass ich einen guten Laufstil hätte.

Meinst du, meint ihr, das wäre dennoch eine Stellschraube die Verbesserungen bringen könnte?

Also wenn du bei 3:00er Pace von eingehen sprechen kannst, selbst wenn es nur Minutenläufe sind, hört sich das für mich schon ziemlich stark an!

Hallo, hier eine Übersicht meiner Trainingswoche.

Insgesamt ca. 120 km

Mo: 16 km in 4:18 min/km
Di: 14 km in 4:24 min/km
Mi: 5 x 1000 m, insgesamt ca. 8 km in 3:47 min/km
Do: 22 km in 4:25 min/km
Fr: 7 km in 3:41 min/km; 13 km in 4:25 min/km
Sa: 13 km in 4:25 min/km
So: 27 km in 3:41 min/km

Jetzt habe ich über die letzten 3 Wochen mit jeweils 100, 110 und nun 120 km ganz gut meinen Umfang erhöht und ich habe dabei nach langer Zeit sogar mal wieder gedoppelt. Nächste Woche wird es umfangmäßig dann erstmal etwas ruhiger. Das "Tempotraining", also die 1000 er am Mittwoch, waren zudem recht ernüchternd. Der Schnitt war gerade mal 3:25 (!), bei 2 Minuten Trabpause. Vor dem Training hatte ich mich eigentlich ganz gut gefühlt, aber dann waren die Beine auf einmal doch sehr schwer. Das Tempo hatte sich eigentlich ziemlich locker angefühlt, aber die Beine wollten einfach nicht. Mal sehen wie das dann nächste Woche mit etwas weniger Umfang wird.

Die 13 km gestern waren auch richtig hart, viel härter als der lange Lauf heute. Geplant war zunächst nur so was wie 4:00 min/km, aber das war dann doch viel zu lasch. Es war teilweise richtig stürmisch und gab ordentlich Gegenwind (vor allem zum Ende hin), das hat mir dann einen Schnitt von unter 3:40 min/km verhauen, aber ich bin dennoch sehr zufrieden. Denn auch die km Zwischendrin unter 3:35 haben sich ziemlich gut angefühlt! Na ja, eine gute Einheit sagt noch nicht viel aus, aber ich denke es geht wieder aufwärts!

Starker Umfang. Wenn dir Strecken unterhalb von HM nochmal einigermaßen wichtig sein sollten, würde ich aber dringend "untenrum" mehr machen. Die Diskrepanz zwischen deinen 1000ern in 3:25 und 27KM (!) in 3:41 (mit anscheinend einigen problemlosen KM unter 3:35) ist enorm. Grundlagenphase heißt mMn nicht, einfach möglichst viele KM abzuspulen. Du musst ja nicht unbedingt jede Woche sprinten, aber den Tempobereich 2:30-3:10 solltest du schon gelegentlich ansprechen.

hbef hat geschrieben:Starker Umfang. Wenn dir Strecken unterhalb von HM nochmal einigermaßen wichtig sein sollten, würde ich aber dringend "untenrum" mehr machen. Die Diskrepanz zwischen deinen 1000ern in 3:25 und 27KM (!) in 3:41 (mit anscheinend einigen problemlosen KM unter 3:35) ist enorm. Grundlagenphase heißt mMn nicht, einfach möglichst viele KM abzuspulen. Du musst ja nicht unbedingt jede Woche sprinten, aber den Tempobereich 2:30-3:10 solltest du schon gelegentlich ansprechen.

Ist ja auf jeden Fall auch wieder richtig! Letzte Woche hatte ich ja aber etwa 12 x 400 in 73 Sekunden. Ist auch nicht wirklich schnell, aber immerhin unter 3:05er Pace. Und wie geschrieben, meine Beine waren an dem Tag mit den Intervallen einfach platt. Mittel- und langfristig will und werde ich die 1000er auch wieder so um 3:10 und nach und nach hoffentlich noch schneller laufen. 200er und noch kürzere Sachen werde ich wohl selten machen, aber 400er möchte ich in Zukunft auch gerne öfter mal unter 70 Sekunden laufen.

V-Runner hat geschrieben:Ist ja auf jeden Fall auch wieder richtig! Letzte Woche hatte ich ja aber etwa 12 x 400 in 73 Sekunden. Ist auch nicht wirklich schnell, aber immerhin unter 3:05er Pace. Und wie geschrieben, meine Beine waren an dem Tag mit den Intervallen einfach platt

Passt aber zu den 1000ern. Es kann übrigens sein, daß Du etwas durch bist und ggf. im Umfang mal etwas zurückschrauben könntest. Die langen Sachen fallen Dir ja sehr leicht. Aber sobald Du etwas in den roten Bereich kommst, wird es schwer. Es scheint sogar so zu sein, daß Du gar nicht dorthin kommst. Das könnte ein Warnzeichen sein. Wie sieht es denn mit Erholung, ausreichend Energiezufuhr (insbesondere KH) aus?

. Mittel- und langfristig will und werde ich die 1000er auch wieder so um 3:10 und nach und nach hoffentlich noch schneller laufen. 200er und noch kürzere Sachen werde ich wohl selten machen, aber 400er möchte ich in Zukunft auch gerne öfter mal unter 70 Sekunden laufen.

Die 400er sind dann auch eher VO2max Training. Der Vorschlag mit den 200ern ist nicht schlecht. Anstatt auf ein 1000er Substitut zu setzen, würdest Du wirklich einen anderen Reiz setzen können. Und der liegt ziemlich exakt dort, wo Dein größter Limiter ist. Die Idee würde ich nicht so einfach abtun.

hbef hat geschrieben:Starker Umfang. Wenn dir Strecken unterhalb von HM nochmal einigermaßen wichtig sein sollten, würde ich aber dringend "untenrum" mehr machen. Die Diskrepanz zwischen deinen 1000ern in 3:25 und 27KM (!) in 3:41 (mit anscheinend einigen problemlosen KM unter 3:35) ist enorm. Grundlagenphase heißt mMn nicht, einfach möglichst viele KM abzuspulen. Du musst ja nicht unbedingt jede Woche sprinten, aber den Tempobereich 2:30-3:10 solltest du schon gelegentlich ansprechen.

Darüber bin ich bei V-Runner auch gestolpert, denn am einfachsten ist es ja zunächst immer, das mal spontan einfach mit sich selbst zu vergleichen. Und da muss ich sagen: 5x1000 in 3:25: Ja, bekomme ich hin / 27km in 3:41: unmöglich . Daher ist da wirklich eine große Diskrepanz. Aber alle Achtung V-Runner für den Umfang, ich wünschte ich könnte mir so viel Zeit nehmen für's Laufen .

Man sollte sich jetzt vielleicht nicht zu sehr an die 1000er klammern, war anscheinend kein guter Tag. Aber die grundsätzliche Diskrepanz ist mir schon häufiger aufgefallen. Selbst wenn es 5x1000m in 3:15 gewesen wäre... Im Vergleich zu 27KM 3:41 immer noch nicht berauschend.

Btw...Das Zeitargument verstehe ich nicht so recht. Das waren von V-Runner jetzt vielleicht 8 oder 9h. Alles eine Frage der Prioritäten. Ich bin während meines Studiums weniger gelaufen als jetzt mit 45h/Arbeitswochen.

Spiridon08 hat geschrieben:Darüber bin ich bei V-Runner auch gestolpert, denn am einfachsten ist es ja zunächst immer, das mal spontan einfach mit sich selbst zu vergleichen. Und da muss ich sagen: 5x1000 in 3:25: Ja, bekomme ich hin / 27km in 3:41: unmöglich . Daher ist da wirklich eine große Diskrepanz. Aber alle Achtung V-Runner für den Umfang, ich wünschte ich könnte mir so viel Zeit nehmen für's Laufen .

Ein gutes Zeichen dafür, daß man gerade ein wenig zuviel macht, ist die oben gegebene Beschreibung. Man kann sehr ausdauernd in relativ niedrigen Pulsfrequenzen laufen. Häufig redet man sich sogar ein, daß die Form besser geworden sei, weil man nun mit noch geringerem Puls eine niederschwellige Pace laufen kann. Das kann aber auch ein Zeichen dafür sein, daß man sehr müde ist. Wenn dann der Puls nicht mehr in der Lage ist, auch mal schnell anzuspringen oder der Körper prinzipiell Probleme hat, in den roten Bereich zu kommen, spricht viel für ein Overreaching.

Wir sollten V-Runner also nicht dafür loben, daß der gerade so einen hohen Umfang absolviert, wenn dieser ihm wahrscheinlich gar nicht gut tut. Vielleicht sollten wir ihn mal ermuntern darüber nachzudenken, ob etwas weniger deutlich mehr sein könnte

Habe es eher so verstanden, dass er über den Winter eigentlich "zu wenig" gemacht hat und jetzt in einer ziemlichen Hauruckaktion km gefressen hat. Aber bei den 3:25 auf 1000 war er dann einfach platt vom Umfangsgebolze. Die 27k sind bombastisch stark, vor allem weil sie auf Grund des zurückhaltenden Trainings im Winter mehr oder weniger aus der kalten Hose kamen. Aber V-Runner hat natürlich auch schon richtig richtig starke Wettkampfergebnisse geliefert und da passen die 3:25 bei 1000 Intervallen gar nicht zu. Also mal mit frischeren Beinen schauen was geht. Ich find es eher erstaunlich dass er die 330km in drei Wochen raushaut und nichts ziept oder weh tut - das Alter halt !!! Eigentlich dachte ich man kann keine Grundlage in drei Wochen aufbauen, aber er scheint dann doch von einem ganz guten Niveau wieder gestartet zu haben. Bin bei Levi bitte 200er !!!

leviathan hat geschrieben:Ein gutes Zeichen dafür, daß man gerade ein wenig zuviel macht, ist die oben gegebene Beschreibung. Man kann sehr ausdauernd in relativ niedrigen Pulsfrequenzen laufen. Häufig redet man sich sogar ein, daß die Form besser geworden sei, weil man nun mit noch geringerem Puls eine niederschwellige Pace laufen kann. Das kann aber auch ein Zeichen dafür sein, daß man sehr müde ist. Wenn dann der Puls nicht mehr in der Lage ist, auch mal schnell anzuspringen oder der Körper prinzipiell Probleme hat, in den roten Bereich zu kommen, spricht viel für ein Overreaching.

Wir sollten V-Runner also nicht dafür loben, daß der gerade so einen hohen Umfang absolviert, wenn dieser ihm wahrscheinlich gar nicht gut tut. Vielleicht sollten wir ihn mal ermuntern darüber nachzudenken, ob etwas weniger deutlich mehr sein könnte

Finde ich cool, dass du das mal so ansprichst. Das ist mir zu früheren Zeiten immer bei meiner Rennradwoche zu Ostern auf Malle aufgefallen. Am sechsten Tag hatte ich immer den besten Durchschnittspuls, aber wenn es etwas härter wurde bin ich beim Hf_Max kaum mehr auf 160 gekommen wo ich drei Tage vorher noch fast 180 geschafft habe. Wenn ich "platt" bin gehen so normale Läufe auch meistens trotzdem ganz gut, aber harte Sachen werden physisch (und auch psychisch) zu einer fast unmöglichen Aufgabe.

Ich habe jetzt in den letzten Wochen zum ersten Mal systematisch was unternrum (auch mir etwas Krafttraining) gemacht und muss jetzt wo ich mit den ersten 200er/400er in 800/1500-Pace starte sagen, das bringt echt was. Von den Wiederholungen bin ich sehr moderat, aber wo ich früher (ohne die entsprechende Vorbereitung so mit 38''/1:20 gestartet bin, laufe ich jetzt eher 35''/1:15. Ich muss mal schauen was sich das entwickelt wenn ich die Wiederholungen hoch schraube. So ganz kann ich das noch nicht glauben. Aber erstmal von den Zahlen recht vielversprechend. Auf jeden Fall sehe ich an der Stelle auch enormes Potenzial wenn, gerade wenn man da vorher wenig bis nichts gemacht hat. Klar beim Umfang werfen einen die Sprinttrainings schon ein paar km zurück, längeres Aufwärmen + Gehpausen fressen mal schnell 30 bis 40 Min in denen man sonst "laufen" könnte. Aber ich denke auch, dass gerade Corona mit den fehlenden Wettkämpfen eine ideale gelegenheit ist um sich für sowas mal Zeit zu nehmen.

hbef hat geschrieben: Btw...Das Zeitargument verstehe ich nicht so recht. Das waren von V-Runner jetzt vielleicht 8 oder 9h. Alles eine Frage der Prioritäten. Ich bin während meines Studiums weniger gelaufen als jetzt mit 45h/Arbeitswochen.

Natürlich, Optimierung durch veränderte Prioritätensetzung geht immer, aber gerade bei Vorhandensein einer Familie mit mehreren Kiddies hat das seine Grenzen, wenn Scheidung vermieden werden soll (Ich habe die naïve Hoffnung auf mehr Zeit und schnellere Zeiten, wenn die Kleinen aus dem Gröbsten raus sind).

DoktorAlbern hat geschrieben:Finde ich cool, dass du das mal so ansprichst. Das ist mir zu früheren Zeiten immer bei meiner Rennradwoche zu Ostern auf Malle aufgefallen. Am sechsten Tag hatte ich immer den besten Durchschnittspuls, aber wenn es etwas härter wurde bin ich beim Hf_Max kaum mehr auf 160 gekommen wo ich drei Tage vorher noch fast 180 geschafft habe. Wenn ich "platt" bin gehen so normale Läufe auch meistens trotzdem ganz gut, aber harte Sachen werden physisch (und auch psychisch) zu einer fast unmöglichen Aufgabe.

Danke für das schöne Beispiel mit dem Trainingslager
Das ist hier ähnlich. V-Runner hat mal drei Wochen einen super Reiz gesetzt. Und jetzt ist er in der Phase nach dem Trainingslager. Hier entscheidet sich, ob der Reiz verdaut wird und die Leistung auf einem höheren Niveau konsolidiert oder ob man den Fahrstuhl nach unten nimmt. Das ist hier wirklich sehr ähnlich.

Von den Wiederholungen bin ich sehr moderat, aber wo ich früher (ohne die entsprechende Vorbereitung so mit 38''/1:20 gestartet bin, laufe ich jetzt eher 35''/1:15. Ich muss mal schauen was sich das entwickelt wenn ich die Wiederholungen hoch schraube.

Liest sich super. Und Du kannst immer noch etwas draufsatteln. Es ist März und Du hast die meiste Munition noch nicht verschossen. Das ist doch eine schöne Ausgangssituation

Danke erstmal für eure ganzen Kommentare!

leviathan hat geschrieben:Ein gutes Zeichen dafür, daß man gerade ein wenig zuviel macht, ist die oben gegebene Beschreibung. Man kann sehr ausdauernd in relativ niedrigen Pulsfrequenzen laufen. Häufig redet man sich sogar ein, daß die Form besser geworden sei, weil man nun mit noch geringerem Puls eine niederschwellige Pace laufen kann. Das kann aber auch ein Zeichen dafür sein, daß man sehr müde ist. Wenn dann der Puls nicht mehr in der Lage ist, auch mal schnell anzuspringen oder der Körper prinzipiell Probleme hat, in den roten Bereich zu kommen, spricht viel für ein Overreaching.

Wir sollten V-Runner also nicht dafür loben, daß der gerade so einen hohen Umfang absolviert, wenn dieser ihm wahrscheinlich gar nicht gut tut. Vielleicht sollten wir ihn mal ermuntern darüber nachzudenken, ob etwas weniger deutlich mehr sein könnte

Ich bin mir sicher, dass du es nicht angedeutet hast, aber mir geht es ja auch gar nicht darum jetzt irgendwie für meinen Umfang gelobt zu werden. So ist es mir auch viel lieber, also wenn es kritische Stimmen gibt, bzw. Anregungen oder Tipps was ich anders machen könnte. Und das stimmt sicherlich, dass es mir generell schwer fällt mal in den roten Bereich zu kommen. Aber weil es jetzt öfter erwähnt wurde, sind 200 er dafür denn wirklich geeignet? Sobald man im hohen Pulsbereich angekommen ist, ist man doch schon fertig.

Zemita hat geschrieben:Habe es eher so verstanden, dass er über den Winter eigentlich "zu wenig" gemacht hat und jetzt in einer ziemlichen Hauruckaktion km gefressen hat. Aber bei den 3:25 auf 1000 war er dann einfach platt vom Umfangsgebolze. Die 27k sind bombastisch stark, vor allem weil sie auf Grund des zurückhaltenden Trainings im Winter mehr oder weniger aus der kalten Hose kamen. Aber V-Runner hat natürlich auch schon richtig richtig starke Wettkampfergebnisse geliefert und da passen die 3:25 bei 1000 Intervallen gar nicht zu. Also mal mit frischeren Beinen schauen was geht. Ich find es eher erstaunlich dass er die 330km in drei Wochen raushaut und nichts ziept oder weh tut - das Alter halt !!! Eigentlich dachte ich man kann keine Grundlage in drei Wochen aufbauen, aber er scheint dann doch von einem ganz guten Niveau wieder gestartet zu haben. Bin bei Levi bitte 200er !!!

Richtig, die 3 Monate davor kam ich jeweils immer nur so auf 300 km, oder auch knapp drunter. Da habe ich jetzt ziemlich schnell hochgefahren und bisher ganz ohne Beschwerden. Das wirkt wohl schon etwas Hauruckmäßig, aber 10 km Steigerung pro Woche schienen mir noch vertretbar. Aber heute gibt es auch mal einen Ruhetag und diese Woche wird dann auch generell etwas weniger gemacht.

leviathan hat geschrieben:Wie sieht es denn mit Erholung, ausreichend Energiezufuhr (insbesondere KH) aus?

Nun ja, ich achte darauf genügend Schlaf zu bekommen, was für mich so 8 h bedeutet. Ich führe über meine Ernährung und die Nährstoffe kein Buch, aber ich esse auf jeden Fall sehr kohlenhydratreich.

leviathan hat geschrieben: Die 400er sind dann auch eher VO2max Training. Der Vorschlag mit den 200ern ist nicht schlecht. Anstatt auf ein 1000er Substitut zu setzen, würdest Du wirklich einen anderen Reiz setzen können. Und der liegt ziemlich exakt dort, wo Dein größter Limiter ist. Die Idee würde ich nicht so einfach abtun.

Wie sieht es aus, wenn der "Limiter" gerade umgekehrt ist? 10x200 schaffe ich so in 30-31s, 10x400 ca. in 72s und 8x1km in 3.25 (10k-Pace). Also die kurzen Intervalle sind relativ schnell und die längeren werden eher langsamer (verglichen jedenfalls mit den anderen Läufern aus meiner Trainingsgruppe). Heisst das im Umkehrschluss, dass ich mehr langintervalle und Tdl laufen sollte? Oder kommt das automatisch über den Umfang?

V-Runner hat geschrieben: Ich bin mir sicher, dass du es nicht angedeutet hast, aber mir geht es ja auch gar nicht darum jetzt irgendwie für meinen Umfang gelobt zu werden.

Das war gar nicht an Dich sondern an uns als "Kommentatoren" gerichtet. Und es ist ja auch so, daß Dein Umfang bemerkenswert war und richtig geil
Ich wollte aber auch vermeiden, daß wir Dich bestärken nun noch einen draufzusetzen. Falls es falsch rüberkam, sorry.

Und das stimmt sicherlich, dass es mir generell schwer fällt mal in den roten Bereich zu kommen. Aber weil es jetzt öfter erwähnt wurde, sind 200 er dafür denn wirklich geeignet? Sobald man im hohen Pulsbereich angekommen ist, ist man doch schon fertig.

Du triggerst hier ja einerseits die metabolische Seite und andererseits die motorische. Letztere sollte außer Frage stehen. Der Effekt ist sehr gut. Auf der metabolischen Seite lernt der Körper Laktat zu produzieren. Es ist keine Einheit, die die hilft dieses zu verwerten. Viele Langstreckler haben aber verlernt Laktat zu produzieren. Und langfristig muss man sich diese Fähigkeit erhalten und vielleicht sogar ausbauen. Wir Langstreckler lassen es aber verkümmern. Und dann kommen wir an einen Punkt, wo wir sehr gut und gefühlt locker eine mittlere Intensität laufen können. Wir sind aber immer am Anschlag. Es gibt keinen Extratank, der nochmal nachschießen und unterstützen kann. Langfristig begrenzt das die Entwicklung immens. Ich habe früher nie verstanden, warum Rolli so auf seine hier beispielhaften 5x200m mit langer Pause gedrängt hat. Mittlerweile verstehe ich es. Aber um es wirklich zu glauben, muss man es ausprobieren

Give it a try

Hagenthor hat geschrieben:Wie sieht es aus, wenn der "Limiter" gerade umgekehrt ist? 10x200 schaffe ich so in 30-31s, 10x400 ca. in 72s und 8x1km in 3.25 (10k-Pace). Also die kurzen Intervalle sind relativ schnell und die längeren werden eher langsamer (verglichen jedenfalls mit den anderen Läufern aus meiner Trainingsgruppe). Heisst das im Umkehrschluss, dass ich mehr langintervalle und Tdl laufen sollte? Oder kommt das automatisch über den Umfang?

Ich würde das so nicht interpretieren. Das sieht bei Dir ziemlich ausgewogen aus. Ich kann da keine echte Schwäche erkennen. Auf der Ausdauerseite ist es dann sicher so, daß der Gesamtumfang einen ordentlichen Anteil hat. Bei den anderen Ingredentien kannst Du ja experimentieren. Dein Training sieht aber toll aus. Ich sehe da keinen akuten Handlungsbedarf.

leviathan hat geschrieben:Ich würde das so nicht interpretieren. Das sieht bei Dir ziemlich ausgewogen aus. Ich kann da keine echte Schwäche erkennen. Auf der Ausdauerseite ist es dann sicher so, daß der Gesamtumfang einen ordentlichen Anteil hat. Bei den anderen Ingredentien kannst Du ja experimentieren. Dein Training sieht aber toll aus. Ich sehe da keinen akuten Handlungsbedarf.

Danke dir für die Rückmeldung! Es ist ja auch nicht unbedingt eine Ausdauerschwäche, sondern eher eine Stärke über ca. 20-40s Intervalle. Bei 3-10min Intervallen habe ich teilweise Mühe an der Laufgruppe dran zu bleiben. Über 30s nehme ich denselben Läufern ca. 2s ab. Das klingt nicht nach viel. Aber wenn ich diese 2s/30s auf die Langstrecke umsetze wären das 2min, welche ich über 10km rausholen könnte.

Hagenthor hat geschrieben:Danke dir für die Rückmeldung! Es ist ja auch nicht unbedingt eine Ausdauerschwäche, sondern eher eine Stärke über ca. 20-40s Intervalle. Bei 3-10min Intervallen habe ich teilweise Mühe an der Laufgruppe dran zu bleiben. Über 30s nehme ich denselben Läufern ca. 2s ab. Das klingt nicht nach viel. Aber wenn ich diese 2s/30s auf die Langstrecke umsetze wären das 2min, welche ich über 10km rausholen könnte.

Aber wie Du richtig schreibst, hast Du dort Deine Stärke. Und ich kann hier wenig über Deine Laufgruppe sagen, weil ich die einfach nicht kenne. Ich würde aber hinterfragen, ob diese Läufer vielleicht jetzt schon einen großen Teil ihres Potentials abschöpfen. Das würde ich vermuten. Du hast hier mehr Optionen offen. Und was willst Du noch mehr investieren. Deine Dienstagseinheit haut doch schon genau in die Richtung. Ich kann mir nicht vorstellen, daß noch mehr hier noch mehr Leistung bringt. Dein Gesamtvolumen als Läufer hingegen ist relativ überschaubar. Vielleicht kannst Du dort mit kleinen Steigerungen sogar einen Effekt erzielen. Ich würde das mal probieren.