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Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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6-Wochen-Halbmarathonplan Steffny
Der Plan sieht einen 10-KM-Vorbereitungswettkampf zwei Wochen vor dem HM vor und dieser ist wohl für den Plan auch essentiell.
Ich habe aber drei Wochen vor dem HM bei einer Winterlaufserie noch ein 15KM-Rennen, das ich aus unterschiedlichen Gründen entgegen meiner ursprünglichen Planung doch all-out laufen möchte, weshalb ich den Plan wohl etwas umstellen muss.

Der ursprüngliche Plan sieht nach dem 10-KM-Rennen auch nur noch einen kurzen TDL von 5KM in der Folgewoche und 3x3000m im HM-Tempo 5 Tage vor dem Rennen als Q-Einheiten vor.

Meine Überlegung wäre entweder, wenn ich das Gefühl habe das 15KM-Rennen wirklich gut verdaut zu haben, am WE darauf, also zwei Wochen vor dem HM trotzdem noch 10-KM am Limit zu laufen oder eben sonst noch eine weitere Q-Einheit einzubauen oder vielleicht einfach auch nur die Q-Einheit in der Vorwoche vor dem HM zu verschärfen.

Es ist sicher individuell sehr unterschiedlich und hängt auch von vielen verschiedenen Faktoren ab, wie man so einen Edelreiz verarbeitet und wann man genau den höchsten Nutzen davon hat, aber ich könnte mir vorstellen, dass der Impuls mit dem 15-KM-Rennen drei Wochen vor dem Rennen etwas zu früh gesetzt ist.
Würde mich über Tipps und Anregungen für die Trainingsgestaltung nach dem 15-KM-Rennen, also 3 Wochen vor dem HM, freuen.

Vielleicht auch einfach allgemeiner - welche Erfahrungen haben andere denn generell so mit Vorbereitungswettkämpfen vor einem Halbmarathon gemacht ? Wann war ein guter Zeitpunkt, wann wurde vielleicht auch mal überreizt ?

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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M.E. sind die meisten Leute einfach zu vorsichtig.

Schau mal
https://www.instagram.com/max.rahm/?hl=de
der Junge dokumentiert recht ausführlich was er so treibt.

Das ist sicher nicht zum Nachmachen geeignet für jedermann, aber es ist ein Fingerzeig was man so alles treiben kann, wenn man mag und fit ist.
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Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Meine Planung ist ähnlich. Zwischen 15k und HM liegen 3 Wochen. Dazwischen möchte ich noch einen 5k Lauf machen. Die Wochenenden sehen dann so aus: 15k - frei - 5k - HM. Sofern ich mich an allen Tagen gut fühle (also keine Wehwehchen) bin ich geneigt, alle WK voll zu laufen. Ich wurde hier im Forum schon gewarnt, dass das Programm zu heftig ist. Das nehme ich grundsätzlich ernst, jedoch meine ich auch, dass jeder Reize individuell gut verträgt und jeder individuell regeneriert. Daher würde ich im Zweifel immer eher auf das eigene Körpergefühl und die eigene Erfahrung bei der Regeneration vergangener WK vertrauen. :daumen:

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Jogging-Rookie hat geschrieben: 01.03.2023, 17:34 jedoch meine ich auch, dass jeder Reize individuell gut verträgt und jeder individuell regeneriert. Daher würde ich im Zweifel immer eher auf das eigene Körpergefühl und die eigene Erfahrung bei der Regeneration vergangener WK vertrauen. :daumen:
Wir alten Leute können uns m.E. gar nicht so sehr auslasten bei ein 15km Lauf, dass das drei Wochen später noch auffällt.

Ich erinnere mich an ein Workout 300m allout und 8min. Pause. Die meisten Leute haben ernsthaft gefragt Pause? So ganz ohne Bewegung? Sag ich, ja. Wenn du die nicht brauchst, dann warst du zu langsam. War eben ein Mittelstrecken angelehntes Programm. So schnell können sich manche Langstreckler dann einfach gar nicht bewegen in der Kürze der Zeit um alles Rauszuhauen und das laktat hoch zu kitzeln.

Und so sehe ich das auch bei der Langstrecke. 15km können die Schnelleren unter uns noch an der Schwelle laufen, sprich. In einer Stunde. Das ist also übliches Intervalltempo für einen 4Min. Paceläufer. Da macht man sich nicht kaputt, nur weil man es am Stück läuft und nicht in Stückchen mit einer kleinen Pause dazwischen.

Und 5k sind eine Distanz, die läuft man in den meisten Intervalleinheiten Minimum.
Und auch hier sind wir nicht so schnell als dass wir uns komplett wegknallen könnten.
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Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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JoelH hat geschrieben: 01.03.2023, 20:14...15km können die Schnelleren unter uns noch an der Schwelle laufen, sprich. In einer Stunde. Das ist also übliches Intervalltempo für einen 4Min. Paceläufer. Da macht man sich nicht kaputt, nur weil man es am Stück läuft und nicht in Stückchen mit einer kleinen Pause dazwischen. ..

15km in 10km- Pace sind so ziemlich die härtesten Rennen, die ich je gelaufen bin dagegen erschien der HM fast gemütlich.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Ich gehe mal davon aus, dass Halbmarathon eine Distanz ist, die du bereits beherrschst, oder? Es geht also nur um Formoptimierung?!

Wenn du es verträgst würde ich den 15er einfach mitnehmen und den 10er zwei Wochen vorher ebenso. Im Zweifel könntest du den 10er auch nur submax laufen, nicht all out.

Ich persönlich mache es so, dass ich versuche ca. 6 Wochen vor dem HM einen lockeren bis ruhigen LDL über die HM-Distanz zu laufen und am Wochenende vor dem HM einen 10er als TDL mit einer Intensität irgendwo zwischen HMRT und 15k-RT. Dazwischen laufe ich wieder Wettkämpfe "frei Schnauze". Die letzte Woche vor dem HM ist dann tapern nur mit kurzen ausgewählten Reizen.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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JoelH hat geschrieben: 01.03.2023, 21:01Darüber solltest du noch Mal in dich gehen.
Ich laufe eine Winterlaufserie mit 10km 15km HM;

Die schnellen Läufer sind tatsächlich über 10 und 15km ähnlich schnell, weil sie, wie Du erwähntest, an der anaeroben Schwelle laufen. Wer deutlich mehr als 60min für 15km braucht, muß natürlich etwas rausnehmen.

Aber auch 15km in 75min sind knallhart.
Der abschließende HM geht dann vier Wochen später meist in guter Form über die Bühne.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Jogging-Rookie hat geschrieben: 01.03.2023, 17:34 ...15k - frei - 5k - HM.... alle WK voll zu laufen.
5KM-Rennen am Wochenende vor dem HM könnte ich mir schon noch vorstellen, aber für mich wäre es wahrscheinlich nicht optimal für den HM-Wettkampf. Hängt halt auch immer von den Prioritäten ab.
Machst du dann in der Woche direkt vorm Halbmarathon noch eine Q-Einheit oder nur noch DLs mit Steigerungen ?
Jogging-Rookie hat geschrieben: 01.03.2023, 17:34 ... jedoch meine ich auch, dass jeder Reize individuell gut verträgt und jeder individuell regeneriert. Daher würde ich im Zweifel immer eher auf das eigene Körpergefühl und die eigene Erfahrung bei der Regeneration vergangener WK vertrauen. :daumen:
Es fehlt mir halt noch komplett an Erfahrungen mit Vorbereitungswettkämpfen, aber die kann man natürlich eh nur selbst machen und da heißt es dann mal wieder richtigerweise "Versuch macht kluch!"...oder besser "Versuche machen klucha".

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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MS123 hat geschrieben: 01.03.2023, 21:08 Es geht also nur um Formoptimierung?!
Ja, es geht um Formoptimierung und eben darum zu versuchen den bestmöglichen Reiz vor dem Halbmarathon zu setzen.
Da scheint mir das 15-KM-Rennen mit drei Wochen zuvor einfach etwas zu früh zu kommen.
Zwei Wochen vor dem HM gibt es aber sowieso keinen 10er in vertretbarer Nähe, weshalb ich mich da ggfs. einfach alleine nochmal richtig quälen würde. Vielleicht aber einfach auch den TDL in der Vorwoche etwas schneller und länger.
Erstmal schauen wie das 15KM-Rennen läuft und wie ich mich danach fühle.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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LaufSteff hat geschrieben: 01.03.2023, 22:32
JoelH hat geschrieben: 01.03.2023, 16:15 Das ist sicher nicht zum Nachmachen geeignet für jedermann, aber es ist ein Fingerzeig was man so alles treiben kann, wenn man mag und fit ist.
...und jung. Ich denke in der M20 regenerieren die meisten wesentlich besser als ab der M40 aufwärts. Auch wenn Ausnahmen da sicher die Regel bestätigen.
Das ist klar. Es ging eher darum, welche Reize man setzen kann vor Wettkämpfen. Natürlich muss man das auf sich selbst und die eigenen Möglichkeiten runterbrechen.

Mir ging es eher darum, dass viele zu vorsichtig sind vor ihren Wettkämpfen und schon Wochen vorher das Tempotraining deshalb drosseln, obwohl das m.E. sogar eher kontraproduktiv werden kann.
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Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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... ich poste mal als "Anregung" die letzten drei Wochen aus meinem letzten HM Plan - die könnten unter Umständen für deine Situation - ganz gut passen!

X-2) Di, 70 Min. easy / Mi. 60 Min. easy / Fr. 60 Min easy + StL (oder Hill-sprints) / So, 22 KM easy
(= "Ruhewoche" mit Betonung auf Umfang, also ganz ähnlich der Steffny Woche 5 nach dem 10. WK)!

X-1) Di. 60 Min easy / Mi. TWL 4x1/1 KM +El/AL (10K pace / easy) / Do. 40 Min easy / Sa. 19 KM "Lauf-Mix": 2KM EL - 6 KM@HM pace - 1KM easy - 3KM@HM pace - 1 KM easy - 3x1KM @5-10K pace / 3Min Trabpause - 2 KM AL, / So. 60 Min easy. (den langen Lauf mit HM Anteilen und schnellen KM habe ich dabei noch einmal als ziemlichen Formbooster empfunden und der war auch gut für den "Kopf")

X) Di. 6Min easy + StL / Mi. TWL 4x500/500M (HM pace / easy) +EL/AL / Sa. 30 Min easy / So HM
(Insgesamt dann etwas ruhiger als die Steffny-HM Woche 6)

Wichtig wäre halt, die Easy Läufe wörtlich zu nehmen und diese nicht großartig überziehen! :hallo:
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Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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LaufSteff hat geschrieben: 01.03.2023, 22:45
Jogging-Rookie hat geschrieben: 01.03.2023, 17:34 ...15k - frei - 5k - HM.... alle WK voll zu laufen.
5KM-Rennen am Wochenende vor dem HM könnte ich mir schon noch vorstellen, aber für mich wäre es wahrscheinlich nicht optimal für den HM-Wettkampf. Hängt halt auch immer von den Prioritäten ab.
Machst du dann in der Woche direkt vorm Halbmarathon noch eine Q-Einheit oder nur noch DLs mit Steigerungen ?
Jogging-Rookie hat geschrieben: 01.03.2023, 17:34 ... jedoch meine ich auch, dass jeder Reize individuell gut verträgt und jeder individuell regeneriert. Daher würde ich im Zweifel immer eher auf das eigene Körpergefühl und die eigene Erfahrung bei der Regeneration vergangener WK vertrauen. :daumen:
Es fehlt mir halt noch komplett an Erfahrungen mit Vorbereitungswettkämpfen, aber die kann man natürlich eh nur selbst machen und da heißt es dann mal wieder richtigerweise "Versuch macht kluch!"...oder besser "Versuche machen klucha".
Der 5k ist sonntags, der HM samstags. Ich denke, ich mache dann mittwochs sowas wie 3x 3min HMRT oder 4x 4min HMRT je nach Befinden. Das ist keine nachhaltige Belastung für Beine oder HKS, aber mein Kopf merkt sich das Tempo dann und läuft den HM im richtigen Tempo los. :P

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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klnonni hat geschrieben: 02.03.2023, 09:24
19Markus66 hat geschrieben: 01.03.2023, 20:57
15km in 10km- Pace sind so ziemlich die härtesten Rennen, die ich je gelaufen bin dagegen erschien der HM fast gemütlich.
Wenn ich 15km in der 10km Pace zu rennen schaffe, dann kenne ich meine 10km Pace nicht, sonst wäre meine 10 er Pace schneller...
:noidea:


oder redest du nicht von der entsprechenden WK-Pace?
Das ist in der tat etwas struwwelich, ich vermute mal unglücklich formuliert.
Also, ich kann 15 km nicht im 10-k-Tempo laufen, eher 5 km :wink:

Knippi

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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klnonni hat geschrieben: 02.03.2023, 09:24 Wenn ich 15km in der 10km Pace zu rennen schaffe, dann kenne ich meine 10km Pace nicht, sonst wäre meine 10 er Pace schneller...
:noidea:
Man kann WK- Intensitäten grob nach der DAUER des WK einteilen:

- Kürzer als 15min ist Mittelstrecke vorwiegend anaerob hohe Laktat - Toleranz.
- 15 bis 60min ist nah der aneroben Schwelle und entspricht für Spitzenläufer Distanzen von 5km bis 15 km.
- Alles was länger dauert ist vorwiegend aerob also HM und Marathon.

Die paces der drei Gruppen sind vergleichbar wenn auch nicht völlig identisch.

Ich brauche für 15km deutlich länger als 60min bin aber trotzdem noch nahe an der pace über 10km Deswegen finde ich 15km so hart.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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19Markus66 hat geschrieben: 02.03.2023, 13:45
klnonni hat geschrieben: 02.03.2023, 09:24 Wenn ich 15km in der 10km Pace zu rennen schaffe, dann kenne ich meine 10km Pace nicht, sonst wäre meine 10 er Pace schneller...
:noidea:
Man kann WK- Intensitäten grob nach der DAUER des WK einteilen:

- Kürzer als 15min ist Mittelstrecke vorwiegend anaerob hohe Laktat - Toleranz.
- 15 bis 60min ist nah der aneroben Schwelle und entspricht für Spitzenläufer Distanzen von 5km bis 15 km.
- Alles was länger dauert ist vorwiegend aerob also HM und Marathon.

Die paces der drei Gruppen sind vergleichbar wenn auch nicht völlig identisch.

Ich brauche für 15km deutlich länger als 60min bin aber trotzdem noch nahe an der pace über 10km Deswegen finde ich 15km so hart.
Diese Einteilung ist aber sehr individuell.
So laufe ich einen 10 er knapp über der aneroben Schwelle.
Ein HM kann im Schwellentempo gelaufen werden.

Für mich ist die 5km Distanz die größte Herausforderung - voll im anaeroben Bereich, heißt es Zähne zusammen beißen um auch noch die zweite Hälfte zu überstehen. - da laufe ich lieber einen Marathon, der schmerzt weniger.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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klnonni hat geschrieben: 02.03.2023, 15:17 Diese Einteilung ist aber sehr individuell.
Nein.
Diese Einteilung ist von Jack Daniels. Entsprechend sind seine Trainingspläne aufgebaut.
Ein HM kann im Schwellentempo gelaufen werden.
Das schaffen nur wenige kenianische Athleten. Das Schwellentempo kann ca. 60min aufrecht erhalten werden.
Für mich ist die 5km Distanz die größte Herausforderung - voll im anaeroben Bereich, heißt es Zähne zusammen beißen um auch noch die zweite Hälfte zu überstehen. - da laufe ich lieber einen Marathon, der schmerzt weniger.
Ja ein 5km Lauf ist schnell und giftig.
Trotzdem ist er nicht vollkommen im anaeroben Bereich. Das wären die 400m.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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19Markus66 hat geschrieben: 02.03.2023, 13:45 - 15 bis 60min ist nah der aneroben Schwelle und entspricht für Spitzenläufer Distanzen von 5km bis 15 km.
Da musst du die Distanz etwas nach oben korrigieren. Spitzenläufer absolvieren in einer Stunde mittlerweile etwas mehr als HM.

15 km in 60 Minuten ist 4er Pace. Das sind 2:48er Marathonis. Also bessere Hobbyläufer.
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Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Bewapo hat geschrieben: 02.03.2023, 08:23 ... ich poste mal als "Anregung" die letzten drei Wochen aus meinem letzten HM Plan - die könnten unter Umständen für deine Situation - ganz gut passen!

X-2) Di, 70 Min. easy / Mi. 60 Min. easy / Fr. 60 Min easy + StL (oder Hill-sprints) / So, 22 KM easy
(= "Ruhewoche" mit Betonung auf Umfang, also ganz ähnlich der Steffny Woche 5 nach dem 10. WK)!

X-1) Di. 60 Min easy / Mi. TWL 4x1/1 KM +El/AL (10K pace / easy) / Do. 40 Min easy / Sa. 19 KM "Lauf-Mix": 2KM EL - 6 KM@HM pace - 1KM easy - 3KM@HM pace - 1 KM easy - 3x1KM @5-10K pace / 3Min Trabpause - 2 KM AL, / So. 60 Min easy. (den langen Lauf mit HM Anteilen und schnellen KM habe ich dabei noch einmal als ziemlichen Formbooster empfunden und der war auch gut für den "Kopf")

X) Di. 6Min easy + StL / Mi. TWL 4x500/500M (HM pace / easy) +EL/AL / Sa. 30 Min easy / So HM
(Insgesamt dann etwas ruhiger als die Steffny-HM Woche 6)

Wichtig wäre halt, die Easy Läufe wörtlich zu nehmen und diese nicht großartig überziehen! :hallo:
Vielen Dank für die Auflistung!
Interessante Anregung. Wobei der „Lauf-Mix“ am Samstag in der Vorwoche des Rennens für mich ein ganz schönes Brett wäre. Die 3x1KM@5-10KMRT am Ende des Laufs mit insgesamt 9 Kilometern im HMRT sind schon in der Vorstellung richtig hart. Würde ich in der Summe von der Belastung her mindestens genauso wie einen voll gelaufenen 5er einschätzen.
Da ich so eine Einheit auch noch nie gelaufen bin, kommt sie für mich wohl eher für den Samstag zwei Wochen vor dem Halbmarathon in Frage.
Vielleicht wäre es aber auch genau das richtige eine Woche vor dem HM. Mal schauen.

In X-3 gab es dann bei dir auch einen Wettkampf oder einfach eine harte Trainingswoche ?

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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JoelH hat geschrieben: 02.03.2023, 07:48 Es ging eher darum, welche Reize man setzen kann vor Wettkämpfen. Natürlich muss man das auf sich selbst und die eigenen Möglichkeiten runterbrechen.

Mir ging es eher darum, dass viele zu vorsichtig sind vor ihren Wettkämpfen und schon Wochen vorher das Tempotraining deshalb drosseln, obwohl das m.E. sogar eher kontraproduktiv werden kann.
Viele HM-Pläne sehen ja schon eine Reduzierung nicht nur insgesamt im Volumen, sondern auch bei den Tempoeinheit vor. Bei dem 6-Wochen Steffny-Plan gibt es z.B. keine schnellere Einheit als HMRT in den letzten beiden Wochen mehr. (Weshalb ja das 10KM-Vorbereitungsrennen wohl auch eine zentraler Rolle einnimmt)

Wie sahen denn die Q-Einheiten in den letzten 2-3 Wochen vor deinem besten Halbmarathon aus ?

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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19Markus66 hat geschrieben: 01.03.2023, 21:10 Ich laufe eine Winterlaufserie mit 10km 15km HM;

Die schnellen Läufer sind tatsächlich über 10 und 15km ähnlich schnell, weil sie, wie Du erwähntest, an der anaeroben Schwelle laufen. Wer deutlich mehr als 60min für 15km braucht, muß natürlich etwas rausnehmen.

Aber auch 15km in 75min sind knallhart.
Der abschließende HM geht dann vier Wochen später meist in guter Form über die Bühne.
These: Der Grund für die relativ häufige gleiche Pace auf 10KM und 15KM bei Teilnehmern von Winterlaufserien liegt daran, dass viele Läufer beim 10KM-Rennen noch eher am Anfang des Formaufbaus stehen, beim 15-KM-Rennen dann 3-4 Wochen weiter sind, um dann ggf. beim Halbmarathon den Peak zu erreichen bzw. einfach nochmal 3-4 Wochen weiter in ihrer Marathonvorbereitung sind.

Die schnelleren Hobby-Läufer laufen wohl sowohl 10KM als auch 15KM zu nicht unerheblichen Teilen über ihrer ANS.
15K-Pace wird wohl in dem Bereich meist eh nur 10K-Pace +ca.2% sein – also wenige Sekunden/Kilometer. Tippe mal, dass eine genaue Überprüfung der Ergebnislisten dies auch so bestätigen würde...trotz oder entgegen meiner Formentwicklungsthese.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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LaufSteff hat geschrieben: 02.03.2023, 17:56 Vielen Dank für die Auflistung!
Interessante Anregung. Wobei der „Lauf-Mix“ am Samstag in der Vorwoche des Rennens für mich ein ganz schönes Brett wäre. Die 3x1KM@5-10KMRT am Ende des Laufs mit insgesamt 9 Kilometern im HMRT sind schon in der Vorstellung richtig hart. Würde ich in der Summe von der Belastung her mindestens genauso wie einen voll gelaufenen 5er einschätzen.
Da ich so eine Einheit auch noch nie gelaufen bin, kommt sie für mich wohl eher für den Samstag zwei Wochen vor dem Halbmarathon in Frage.
Vielleicht wäre es aber auch genau das richtige eine Woche vor dem HM. Mal schauen.

In X-3 gab es dann bei dir auch einen Wettkampf oder einfach eine harte Trainingswoche ?
Habe ich auch gedacht, aber dafür ist die WK-Woche relativ entspannt bzw. die 4x500 @HM pace nicht wirklich fordernd und eher nur fürs Tempo "üben"! Wenn dein HM samstags ist, dann sollte der Lauf in der Vorwoche auch besser freitags sein?! Die 9 KM HM pace sollten dich zu diesem Zeitpunkt vor keine Probleme mehr stellen, und die 3 schnellen KM kann man ggf. einkürzen (3x500) oder eben am unteren Ende (10K pace) laufen - vor allem wenn man wie du eher zum überpacen tendiert! :wink: Zum Vergleich bei Greif läufst du Di. in WK Woche eine Treppe mit 5 - 4 - 3 KM @ HM Tempo - das scheint auch zu funktionieren! In der Woche X-3) hatte ich allerdings keinen WK, die Woche ist so aufgebaut: Di, 70 Min easy / Do. HIT 4x4' + 2x2' @5-10K pace / Pause=halbe Belastungszeit + EL/AL + Sa. 20 KM davon 5 KM EB in HM pace / So. 60 Min. Easy (wobei ich aber Sa./So, getauscht habe)!
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Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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LaufSteff hat geschrieben: 02.03.2023, 17:59 Wie sahen denn die Q-Einheiten in den letzten 2-3 Wochen vor deinem besten Halbmarathon aus ?
Zu der Zeit bin ich im Prinzip jede Woche einen 10er irgendwo gelaufen.

Grob überrissen
11.5. - HM
8.5. IV 6*1k 10kRT
5.5. 9k WK
1.5. 10k WK
27.4. 5,5k WK
24.4. IV 8*500m 10kRT

insgesamt allerdings nur 178 km über die drei Wochen, davon 2 20er einer ganz Slow, einer Semi.

Übrigens, vier Wochen vorher ein HM und eine Woche davor 2 10 WK in 2 Tagen, der Zweite allerdings ein Trail.

Oder mit anderen Worten, ich mache mir da nicht immer groß Gedanken, ich laufe einfach, ich sehe Laufen als reines Hobby, nicht als Wissenschaft.
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Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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hardlooper hat geschrieben: 02.03.2023, 19:08
Rolli hat geschrieben: 02.03.2023, 18:42 Was bedeutet für Dich: "überziehen"
Ich ahne es, bin aber nicht gefragt worden. CarstenS schrieb hier einst: "Auf ein paar Sekunden je km kommt es nicht an". Das meint der Kollege Bewapo glaube ich nicht.

Knippi
Doch in die Richtung geht es schon! Der Planersteller nennt es LIT, ich mache diese Läufe im Bereich 70 - 80 % HF max, was dann auch etwa dem "Steffny" Dauerlauf entspricht. Beim Tempo lege ich mich dann nicht fest! Überziehen wäre für mich dann, wenn der Lauf überwiegend im Bereich > 80 HF max stattfindet! :hallo:
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Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Bewapo hat geschrieben: 02.03.2023, 19:25
Doch in die Richtung geht es schon! Der Planersteller nennt es LIT, ich mache diese Läufe mich im Bereich 70 - 80 % HF max, was dann auch etwa dem "Steffny" Dauerlauf entspricht, beim Tempo lege ich mich bei diesen Läufen nicht fest! Überzeihen wäre für mich dann, wenn der Lauf überwiegend im Bereich > 80 HF max stattfindet! :hallo:
Ich habe wohl bei "großartig überziehen" das Wort "großartig" zu stark empfunden. Ich dachte eher an: der Trainer sagt 6:00 und der Betreute läuft 5:30. "Änriko, wenne jetz nich hörs un dat nochmal machs hat dein Föttchen Kirmes".

Knippi

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Ich würde ja auch gerne schreiben, wie meine Wochen vor meinem besten HM waren, aber dann müsste ich zugeben, dass ich in diesen Wochen (unwissentlich) nach dem Santander-Prinzip gelaufen bin... :peinlich:

In der Saisonpause, 4 Wochen nach einem 10er bzw. 3 Wochen nach einem 5er (beides Zielwettkämpfe), bei 3-4 Einheiten pro Woche, 2-3x locker 10-17km + 1 "QTE" (z.B. Fahrtspiel oder 3x 150m + 3x 200m in 800m-RT + 30' locker).

Den 19km-Laufmix finde ich interessant, würde ihn für mich aber leicht abwandeln / einkürzen. z.B. 1km EL + 3km MRT + 1km easy + 3km HMRT + 1km easy + 10x 30"/30" TWL (5k-RT/locker) + 1km easy + 5x 45"/15" (5k-RT/locker) + 1km AL... wären dann so 15-17km.

2019 bin ich (allerdings nicht vor einem HM) 19km als 3km locker + 15x 500m (ca. 10k-RT) / 500m locker + 1km AL oder 10' EL + 3x [(4x 4'/1' zügig / locker) + 1x 5' zügig] mit 5' Serienpause als lockerer DL, 10' AL als QTE gelaufen. Bei letzterer Einheit waren es aufsummiert also 10' EL, 3x 25' HMRT mit 5' lockerer Pause + 10' AL.

Ich bin da aber auch eher intuitiv und mit eigens gestalteten Plänen unterwegs, es kann sogar sein, dass ich Einheiten während des Laufens umschmeiße, weil ich es als sinnvoll erachte oder einfach Bock auf was anderes habe.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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MS123 hat geschrieben: 02.03.2023, 20:48 .... Den 19km-Laufmix finde ich interessant, würde ihn für mich aber leicht abwandeln / einkürzen. z.B. 1km EL + 3km MRT + 1km easy + 3km HMRT + 1km easy + 10x 30"/30" TWL (5k-RT/locker) + 1km easy + 5x 45"/15" (5k-RT/locker) + 1km AL... wären dann so 15-17km.
Bist du zufälligerweise "MikeStar"? Der hat auch so ein Faible für "komplizierte" Einheiten. Muss man wohl mögen, meine Sache ist das nicht! :hallo:
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Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Ich weiß gerade nicht was du meinst... die 19km Einheit kam doch in der Grobform von dir. Ich würde nur die 1km-Intervalle gegen HIT-Intervalle in etwas langsamerer Pace umwandeln.

Solche Minuteneinheiten sind übrigens nicht schwierig. Am PC kann man sich z.B. Lieder auf die passende Länge schneiden und dann als Playlist einrichten... schnelle Lieder für die Tempoanteile, langsame für die Pausen... hab so einige Playlists für verschiedene Einheiten und laufe bei Bedarf nur nach der Musik.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Bewapo hat geschrieben: 02.03.2023, 18:40 Die 9 KM HM pace sollten dich zu diesem Zeitpunkt vor keine Probleme mehr stellen...
Eine Woche vor dem HM sollten mich 6KM + 3KM HMRT wirklich nicht mehr schrecken, da hast du sicher recht. Es sind zwar auch eher die 3x1KM@5-10KMRT im Anschluss, die mich da vor ein Problem stellen könnten, aber das liegt wohl auch zu einem großen Teil daran, dass die HM-Wunschpace noch nicht zur Form passt. Insofern wäre der „Laufmix“ wahrscheinlich auch eine gute letzte Sondierung, ob die Pace doch möglich ist und die 1KM-Intervalle könnte ich ja ggf., wie von dir angeführt, kürzen.

Wobei mir die 4x500m in HMRT vier Tage vor dem Halbmaraton fast zu wenig wären. Die 3x3KM@HMRT aus dem Steffny-Plan könnten allerdings dann zu viel sein. Aber da ließe sich ja, je nach Befinden, auch ein Kompromiss finden.
Ich halte den „Laufmix“ zumindest mal als Option fest. Gefällt mir doch ganz gut.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Bewapo hat geschrieben: 02.03.2023, 21:53
MS123 hat geschrieben: 02.03.2023, 20:48 ... 1km EL + 3km MRT + 1km easy + 3km HMRT + 1km easy + 10x 30"/30" TWL (5k-RT/locker) + 1km easy + 5x 45"/15" (5k-RT/locker) + 1km AL... wären dann so 15-17km.
Bist du zufälligerweise "MikeStar"? Der hat auch so ein Faible für "komplizierte" Einheiten. Muss man wohl mögen, meine Sache ist das nicht! :hallo:
Bei der Einheit würde ich schon daran scheitern, dass ich spätestens nach den TWL gar nicht mehr wüsste, was ich eigentlich danach noch laufen wollte.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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JoelH hat geschrieben: 02.03.2023, 18:56 Grob überrissen
11.5. - HM
8.5. IV 6*1k 10kRT
5.5. 9k WK
1.5. 10k WK
27.4. 5,5k WK
24.4. IV 8*500m 10kRT
Holla, die Waldfee!
Alle WK voll gelaufen?
Da liegt aber der Verdacht dann nahe, dass mit einer etwas mehr an sportwissenschaftlichen Grundlagen orientierten Vorbereitung wahrscheinlich noch ein besseres Ergebnis möglich gewesen wäre.
JoelH hat geschrieben: 02.03.2023, 18:56 Oder mit anderen Worten, ich mache mir da nicht immer groß Gedanken, ich laufe einfach, ich sehe Laufen als reines Hobby, nicht als Wissenschaft.
Das eine schließt ja das andere nicht aus und es ist ja das schöne an Hobbys, dass jeder sie sich so gestalten kann, wie er möchte. Dir hat es wahrscheinlich mehr Spaß gemacht, die ganzen Wettkämpfe zu laufen, als bei dem einen Wettkampf das letzte Minütchen herauszuquetschen.
Andere haben eben auch Spaß an der Planung einer optimalen Vorbereitung (trotz des Wissens, dass es diese nicht gibt und im Rennen sowieso alles anders kommen kann) und beim Herausquetschen von Sekündchen.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Bewapo hat geschrieben: 02.03.2023, 19:25
hardlooper hat geschrieben: 02.03.2023, 19:08
Rolli hat geschrieben: 02.03.2023, 18:42 Was bedeutet für Dich: "überziehen"
Ich ahne es, bin aber nicht gefragt worden. CarstenS schrieb hier einst: "Auf ein paar Sekunden je km kommt es nicht an". Das meint der Kollege Bewapo glaube ich nicht.

Knippi
Doch in die Richtung geht es schon! Der Planersteller nennt es LIT, ich mache diese Läufe im Bereich 70 - 80 % HF max, was dann auch etwa dem "Steffny" Dauerlauf entspricht. Beim Tempo lege ich mich dann nicht fest! Überziehen wäre für mich dann, wenn der Lauf überwiegend im Bereich > 80 HF max stattfindet! :hallo:
OK. Zwar 80% HF finde ich schon nicht mehr als LIT bzw. locker, empfinde ich den Ausdruck "nicht überziehen" als Warnung oder Hinweis auf Probleme mit... genau, welche Probleme? Aber vielleicht habe ich da was einfach falsch interpretiert.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Bewapo hat geschrieben: 02.03.2023, 21:53
MS123 hat geschrieben: 02.03.2023, 20:48 .... Den 19km-Laufmix finde ich interessant, würde ihn für mich aber leicht abwandeln / einkürzen. z.B. 1km EL + 3km MRT + 1km easy + 3km HMRT + 1km easy + 10x 30"/30" TWL (5k-RT/locker) + 1km easy + 5x 45"/15" (5k-RT/locker) + 1km AL... wären dann so 15-17km.
Bist du zufälligerweise "MikeStar"? Der hat auch so ein Faible für "komplizierte" Einheiten. Muss man wohl mögen, meine Sache ist das nicht! :hallo:
Der Vorteil von solchen Einheiten ist die Ablenkung und kurzzeitige Miniziele, wenn es schwer wird.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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19Markus66 hat geschrieben: 02.03.2023, 15:41 Ja ein 5km Lauf ist schnell und giftig.
Trotzdem ist er nicht vollkommen im anaeroben Bereich. Das wären die 400m.
Ein Zustand kann vollkommen aerob oder vollkommen anaerob sein,
aber nie vollkommen in einem Bereich dazwischen sein.
Entweder er liegt im aeroben Bereich, wo vorwiegend aerober Stoffwechsel erfolgt,
oder er liegt im anaeroben Bereich, wo vorwiegend anaerober Stoffwechsel erfolgt.

Der Begriff "Bereich" definiert ja bereits, dass es sich nicht um einen Wert/Punkt handelt,
sondern um eine Phase in der die Energiebereitsstellung zunehmend vom aeroben zum aneroben übergleitet.
In diesem Bereich gäb es an jedem Messpunkt sowohl aeroben als auch anaeroben Stoffwechsel.

Von daher wird ein 400m Lauf im anaeroben Bereich gelaufen - aber nicht vollkommen anaerob.

Und wie lange ein Schwellentempo aufrecht erhalten werden kann, liegt am Trainingszustand und am Individium.
Ein Lauf am Schwellentempo kann durchaus länger als 60 min. gehen - auch bei nicht Kenianern.
Zuletzt geändert von klnonni am 03.03.2023, 08:47, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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LaufSteff hat geschrieben: 02.03.2023, 22:43
Bewapo hat geschrieben: 02.03.2023, 21:53
MS123 hat geschrieben: 02.03.2023, 20:48 ... 1km EL + 3km MRT + 1km easy + 3km HMRT + 1km easy + 10x 30"/30" TWL (5k-RT/locker) + 1km easy + 5x 45"/15" (5k-RT/locker) + 1km AL... wären dann so 15-17km.
Bist du zufälligerweise "MikeStar"? Der hat auch so ein Faible für "komplizierte" Einheiten. Muss man wohl mögen, meine Sache ist das nicht! :hallo:
Bei der Einheit würde ich schon daran scheitern, dass ich spätestens nach den TWL gar nicht mehr wüsste, was ich eigentlich danach noch laufen wollte.
Das habe ich auch gedacht!! Crazy... Gibt es dem Körper wohl irgendeinen "kick", den er sonst bei "klareren" Trainingseinheiten nicht bekommt?

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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klnonni hat geschrieben: 03.03.2023, 08:38 Und wie lange ein Schwellentempo aufrecht erhalten werden kann, liegt am Trainingszustand und am Individium.
Ein Lauf am Schwellentempo kann durchaus länger als 60 min. gehen - auch bei nicht Kenianern.
Vielleicht nur eine Spitzfindigkeit, aber wenn man Schwelle als die Pace definiert, die man bei völliger Verausgabung eine Stunde am Stück laufen kann... dann kann das kein Kenianer noch sonst wer länger durchhalten ;)
Wenn "am" Schwellentempo nun aber auf einen "Bereich" unterhalb der "richtigen" Schwelle abzielt, dann ist dem wohl so. :D

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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76er hat geschrieben: 03.03.2023, 08:44
Vielleicht nur eine Spitzfindigkeit, aber wenn man Schwelle als die Pace definiert, die man bei völliger Verausgabung eine Stunde am Stück laufen kann... dann kann das kein Kenianer noch sonst wer länger durchhalten ;)
Wenn "am" Schwellentempo nun aber auf einen "Bereich" unterhalb der "richtigen" Schwelle abzielt, dann ist dem wohl so. :D
+1

Das ist vielleicht der Grund des Mißverständnisses :daumen:

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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LaufSteff hat geschrieben: 02.03.2023, 22:49
JoelH hat geschrieben: 02.03.2023, 18:56 Grob überrissen
11.5. - HM
8.5. IV 6*1k 10kRT
5.5. 9k WK
1.5. 10k WK
27.4. 5,5k WK
24.4. IV 8*500m 10kRT
Holla, die Waldfee!
Alle WK voll gelaufen?
Da liegt aber der Verdacht dann nahe, dass mit einer etwas mehr an sportwissenschaftlichen Grundlagen orientierten Vorbereitung wahrscheinlich noch ein besseres Ergebnis möglich gewesen wäre.
Natürlich voll gelaufen, ich habe Geld dafür bezahlt 😉

Dein Argument ist natürlich gültig und ich habe es schon tausendmal gehört. Und es ist auch nicht so, als ob ich es nicht schon probiert hätte. Aber es passt mir nicht. Ich laufe generell zu schnell im Training und ich laufe generell zuviel. Aber das ist es was ich machen möchte. Strikte Pläne gehen mir auf den Sack, das verleidet mir den Spass. Zumal viel zu viele Herzen in meiner Brust schlagen. Denn einerseits ist eines meiner theoretischen Ziele sub 2:20 auf 800m, um mich für Senioren-DM zu qualifizieren. Auf der anderen Seite plane ich für den Herbst zunächst einen Marathon, den ich allerdings wirklich eher als Vorbereitung sehe um zwei Wochen später beim Backyard die 100km Grenze zu knacken.

Das sind die Dinge die mir Spass machen, Unter einen Hut bekommt man das nicht. Für 800m laufe ich viel zu viel und das mit viel zu wenig Intensität. Für Ultra laufe ich zu wenig und das viel zu schnell.
LaufSteff hat geschrieben: 02.03.2023, 22:49
JoelH hat geschrieben: 02.03.2023, 18:56 Oder mit anderen Worten, ich mache mir da nicht immer groß Gedanken, ich laufe einfach, ich sehe Laufen als reines Hobby, nicht als Wissenschaft.
Das eine schließt ja das andere nicht aus und es ist ja das Schöne an Hobbys, dass jeder sie sich so gestalten kann, wie er möchte. Dir hat es wahrscheinlich mehr Spaß gemacht, die ganzen Wettkämpfe zu laufen, als bei dem einen Wettkampf das letzte Minütchen herauszuquetschen.
Andere haben eben auch Spaß an der Planung einer optimalen Vorbereitung (trotz des Wissens, dass es diese nicht gibt und im Rennen sowieso alles anders kommen kann) und beim Herausquetschen von Sekündchen.
Klar. In der Tat ist es sehr seltsam, da ich in Grunde ein sehr strukturierter Mensch bin. Ich liebe Bücher, ich liebe Pläne und studiere diese auch gerne. Aber dann denke ich mir, warum heute nicht laufen gehen? Die Sonne scheint, das Homeoffice lässt einen Ausflug in der Mittagszeit zu, warum nicht laufen gehen? Nur weil im Plan steht, dass morgen zu laufen ist, wo ich erst im Dunkeln nach Hause komme und zu allem Überfluss Regen bei 0°C vorhergesagt ist?

Zumal ich für mich festgestellt habe, dass mir vor allem Volumen und Kontinuität weiterhilft. Meinen besten Zehner resultiert aus meiner Zeit als ich Streakrunning betrieben habe. Da habe ich die 40 geknackt, was mir zuvor nie vergönnt war, Pläne hin, Pläne her.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Rolli hat geschrieben: 03.03.2023, 08:26
Bewapo hat geschrieben: 02.03.2023, 19:25
hardlooper hat geschrieben: 02.03.2023, 19:08

Ich ahne es, bin aber nicht gefragt worden. CarstenS schrieb hier einst: "Auf ein paar Sekunden je km kommt es nicht an". Das meint der Kollege Bewapo glaube ich nicht.

Knippi
Doch in die Richtung geht es schon! Der Planersteller nennt es LIT, ich mache diese Läufe im Bereich 70 - 80 % HF max, was dann auch etwa dem "Steffny" Dauerlauf entspricht. Beim Tempo lege ich mich dann nicht fest! Überziehen wäre für mich dann, wenn der Lauf überwiegend im Bereich > 80 HF max stattfindet! :hallo:
OK. Zwar 80% HF finde ich schon nicht mehr als LIT bzw. locker, empfinde ich den Ausdruck "nicht überziehen" als Warnung oder Hinweis auf Probleme mit... genau, welche Probleme? Aber vielleicht habe ich da was einfach falsch interpretiert.
Die meisten - mir bekannten - Interpretationen (zB. Seiler) verorten den LIT Bereich bis ca. 80 % HF max (bzw. bei VT 1 / LT 1), andere differenzieren den LIT Bereich noch weiter, was ich aber für meine Leistungsklasse und mein Traininsgvolumen als unnötig empfinde! Tatsächlich habe ich für mich festgestellt, wenn ich diese Easy oder LIT DL permanent zu schnell, also >80 % HF max mache dann erschöpft mich das auf Dauer körperlich (bzw. mental) und mir fehlt die Kraft und Lust, die schnellen Sachen auch entsprechend schnell zu machen! Auch das mag individuell natürlich anders sein ...
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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JoelH hat geschrieben: 03.03.2023, 08:51 Das sind die Dinge die mir Spass machen, Unter einen Hut bekommt man das nicht. Für 800m laufe ich viel zu viel und das mit viel zu wenig Intensität. Für Ultra laufe ich zu wenig und das viel zu schnell.
Die Spannweite ist einfach zu groß. Ich denke schon, dass Du mit Deinen Umfängen und Deiner Intensität mehr rausholen könntest, wenn Du etwas zielgerichteter trainierst.
JoelH hat geschrieben: 03.03.2023, 08:51 Klar. In der Tat ist es sehr seltsam, da ich in Grunde ein sehr strukturierter Mensch bin. Ich liebe Bücher, ich liebe Pläne und studiere diese auch gerne. Aber dann denke ich mir, warum heute nicht laufen gehen?
Man muss sich ja nicht selbst geißeln und den Plan immer 1:1 umsetzen. Es würde sicher schon was bringen wenn Du Dir lediglich einen groben Rahmen vorgibst innerhalb dessen Du Dich aber frei entfalten kannst...

JoelH hat geschrieben: 03.03.2023, 08:51 Zumal ich für mich festgestellt habe, dass mir vor allem Volumen und Kontinuität weiterhilft.
Jep, das kann ich aus eigener Erfahrung auch bestätigen. Zumindest trifft es auf mich und mein Leistungsniveau zu.
Ist natürlich nicht gesagt, dass es auch noch hätte besser laufen können, wenn man in der Vergangenheit anders trainiert hätte...

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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Beate aus unserer Laufgruppe zu mir nach sanfter Kritik: "Du hast doch gesagt, dass ein Plan ein guter ist, wenn er nach einer Änderung immer noch ein guter ist". Wobei ich noch erwähnen möchte, dass der Druckpunkt in diesem Satz eindeutig auf "Du" lag.
Tja.

Freue mich schon auf morgen, wenn ich die Mädelz und Junkz darauf hinweise, dass morgen in 4 Wochen der Berlin-HM gestartet wird. :teufel: Ich gehe jede Wette ein, dass alle jammern, sie hätten zu wenig trainiert.

Knippi

Re: Mit Reizen nicht geizen - Vorbereitungswettkämpfe vor HM

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hardlooper hat geschrieben: 03.03.2023, 11:34
Freue mich schon auf morgen, wenn ich die Mädelz und Junkz darauf hinweise, dass morgen in 4 Wochen der Berlin-HM gestartet wird. :teufel: Ich gehe jede Wette ein, dass alle jammern, sie hätten zu wenig trainiert.
Für dich kommt die Stunde der Wahrheit ja bereits am 19.März.
Ich werde persönlich am Ziel stehen und deine Zeit stoppen - 1:02 h sind zu unterbieten. :megafon:
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