Von 1:23 auf 1:19

leviathan hat geschrieben: Wenn Du wieder richtig Laufen kannst, rutschst Du ganz schnell in ein Luxusproblem. Du musst dann auf einmal priorisieren, ob Radeln oder Laufen

Ich drücke Dir die Daumen, daß Du diese miese Entscheidung bald wieder treffen musst. Wenn Du damit nicht klarkommen solltest, melde Dich mal zurück. Wir gründen dann eine Selbsthilfegruppe

Darf ich auch in der Selbsthilfegruppe mitmachen? Ich bin wieder in der glücklichen Lage 40km/Woche laufen zu können und prompt steht mein Fahrrad seit 2 Wochen einsam in der Garage

@Basti: Die meisten sind ja auch im Sub38-Faden, ich selbst plane natürlich keinen HM, ich wollte dir noch meine Erfahrungen mit Crosstraining berichten.
Am Anfang und während der Laufpause schiebt man sich ja üblicherweise Panik, das Trainingstagebuch möchte man nicht anschauen, weil die Statistik weh tut.
Laufversuche sind oft kurz, verkrampf und man fühlt sich in der Form bestätigt. Man streicht seine Zielzeiten, hakt die Saison innerlich ab.

Wie du ja schon bei mir gesehen hast, bin ich 2 Monate nach der Pause eine neue Trainingsbestzeit gelaufen, ohne Tempoeinheiten, oder Laufeinheiten, d.h. die Grundlage muss jetzt umso besser sein. In der Tat ist der Puls bei gleichem Tempo niedriger, ich bin ja auch etwa doppelt so lange Rad gefahren als gelaufen, das freut das Herzkreislaufsystem!

Radfahren eignet sich natürlich sehr gut zur Erhaltung oder zur Verbesserung dieser.
Du hast ja geschrieben, du hast das Radfahren wieder entdeckt, das ist schön, so war es bei mir auch, wobei das Wort "wieder" eigentlich nicht verdient ist bei mir.
Mir hat es am Anfang Schwierigkeiten bereitet meinen Puls auf dem Rad einigermaßen oben zu halten, zu schnell überseuerten die Beine, auch der Rücken tat weh, nach dem langen sitzen in der Schule möchte ich doch meinen Allerwerstesten mal entlasten...

1h bei 70% und die Oberschnekel brannten wie sau, typisch Läufer halt.
4-5 mal 60-110 min pro Woche + 3-5 km Testläufe gekoppelt.
Achillessehne ist natürlich etwas anderes, deshalb musst du mal sehen was der Orthopäde zu sagt.
Falls du Testläufe machst, würde ich diese vor der Radeinheit machen, dann ist das auch nicht so frustrierend wenn man nach 15 Minuten schon wieder vor seiner Bude steht.

Ein Tipp den ich noch von einem befreundeten Triathleten bekommen habe, ist VO2-max-Training durch Schmetterlingsintervalle, dafür muss man die Technik allerdings können, ich bin früher viel geschwommen, mittlerweile mag ich Wasser überhaupt nicht mehr.

Ohne das das abwertend gemeint ist, VO2-max kommt bei die ja gar nicht so richtig vor, weil deine Q-Einheiten zu lasch sind. Daher könntest du mal früber nachdenken harte Intervalle richtung Maximalpuls ins Schwimmbad zu verlegen.
Es ist zwar auch möglich beim Radfahren 100% zu erreichen, aber eher nicht für den Normalo.
Meine höchste Frequenz beim Radfahren liegt ca. 30 Schläge unter dem vom laufen.

Da du wenig über Tempo machst sondern viel mit GA und etwas Talent solltest du dein Niveau mit genügend Crosssport locker halten können.
Der einzige Muskel der beim Wiedereinstieg Probleme gemacht hat war der Wadenmuskel. Wenn möglich sehr oft Wadenheber machen. Durch Beinbeuger, Beinstrecker und Kniebeugen und viel Rumpftraining habe ich Muskulär ansonsten keinerlei Unterschied zu vorher gemerkt.

Ich muss noch ein bisschen aufpassen, meine Vereinskollegen wollen mich schon wieder zu allen möglichen Wettkämpfen schleppen...

Es zeigt sich ja nun offensichtlich, dass relativ viele durch Crosstraining mit Radfahren das Ausdauerniveau auf einem guten Niveau halten können, und dann relativ schnell wieder zu alter Form aufsteigen.

Da ich zurzeit merke, dass ich mit den 80-100 Wkm laufen an eine Grenze stoße, was für mich aktuell machbar ist, habe ich schon öfters mit den Gedanken gespielt, auf das Rad umzuschwenken. Aber der Zeitfaktor schreckt mich jedes Mal ab. Ich muss ja sagen, mit meinem MTB raus in die Wälder macht mir schon viel Spaß aber es sind halt dann auch jedes Mal 2-3 Stunden futsch. Andererseits habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, das Rad zu packen wenn meine Beine vom Laufen mal eine kleine Pause benötigen, weil sie müde sind. Da kann ich es dann gut rausfahren und gleichzeitig noch eine längere GLA1 Einheit gemacht. Mal sehen, vielleicht folgen in den nächsten Wochen mal wieder ein paar Einheiten.

Infest hat geschrieben:Es zeigt sich ja nun offensichtlich, dass relativ viele durch Crosstraining mit Radfahren das Ausdauerniveau auf einem guten Niveau halten können, und dann relativ schnell wieder zu alter Form aufsteigen.

Moin Infest,

ich habe die gleiche Erfahrung gemacht und bin ebenfalls positiv überrascht.

habe ich schon öfters mit den Gedanken gespielt, auf das Rad umzuschwenken. Aber der Zeitfaktor schreckt mich jedes Mal ab.

Das hatte ich auch gedacht, musste mich aber revidieren. Man kann das auch ziemlich laufkonform gestalten und die Intensität eben etwas höher schrauben. Zwei bis drei Stunden sind schon extrem viel. Aber mit 70 bis 80min ordentlich am Gas kannst Du ganz schön viel Power entwickeln. Einmal die Woche dann vielleicht wirklich 2 bis 3 Stunden runden die Geschichte gut ab. Auch hier würde ich neben dem Einrollen auf niedrige Intensitäten verzichten. Ausser der Körper fordert das wirklich mal ein. Ok, dann soll er das auch bekommen. Aber selbst an solchen Tagen nimmt der Krafteinsatz gegen Ende wieder erheblich zu. Eigentlich beinhaltet jede Einheit eine Endbeschleunigung. Der Unterschied liegt nur in Länge und Intensität. Wenn Du das ein paar mal gemacht hast, wird das zum Automatismus. Und es macht unglaublich viel Spass.

Andererseits habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, das Rad zu packen wenn meine Beine vom Laufen mal eine kleine Pause benötigen, weil sie müde sind. Da kann ich es dann gut rausfahren und gleichzeitig noch eine längere GLA1 Einheit gemacht.

Eine ähnliche Erfahrung habe ich auch gemacht. Wobei ich mich mit 75min härterer Intensität auf dem Rad besser erhole als mit 150min langsam.

Was in solchen Pausen verloren geht, ist die laufspezifische Kraft und Ausdauer. Ein guter Läufer entwickelt einen relevanten Teil seines Vortriebs aus dem Fussgelenk und der Wade. Dazu kommt noch die Stützfunktion aus Torso und Hüfte. Genau das sind dann auch die Schwachstellen bei Wiedereinstieg. Ich vergleiche das immer mit einem 6l Chevy Motor im Polo Chassis.

leviathan hat geschrieben:Warte doch lieber bis Donnerstag. Du kannst jetzt nichts gewinnen und viel verlieren. Wahrscheinlich kostet Dich jeder Anlaufversuch ein paar Tage mehr.

Du hast vermutlich recht. Ich hatte mir nur erhofft durch erfolgreiche Trabversuche eine Bestätigung zu erhalten, dass ich wieder in der Lage bin zu laufen . Aber da ich schon beim dynamischen Treppengehen wieder komische Schmerzen im Schienbein gespürt habe, war das Thema sowieso gegessen.Jetzt werde ich auf jeden Fall bis Donnerstag warten

leviathan hat geschrieben:Wenn Du wieder richtig Laufen kannst, rutschst Du ganz schnell in ein Luxusproblem. Du musst dann auf einmal priorisieren, ob Radeln oder Laufen

Ich drücke Dir die Daumen, daß Du diese miese Entscheidung bald wieder treffen musst. Wenn Du damit nicht klarkommen solltest, melde Dich mal zurück. Wir gründen dann eine Selbsthilfegruppe

Ich glaube auf das Angebot muss ich zurückkommen. Die Entscheidung wird mir nicht leicht fallen.Ich denke aber, dass ich in naher Zukunft nicht über 4 Laufeinheiten hinauskommen werde. Da sollte dann vorerst noch Energie fürs Radfahren vorhanden sein. Allerdings naht die Prüfungsphase und da wird der Zeitfaktor immer entscheidender. Denn Radfahren ist und bleibt ziemlich zeitintensiv.

M

DerMaschine hat geschrieben: Versuche eventuell eine Röntgenaufnahme zu bekommen, MRT wäre am besten, aber um das zu bekommen braucht man einen kompetenten Arzt und viel Zeit oder eine Privatversicherung. Bei meinen Knochenhautgeschichten haben Physiotherapie und Ultraschall geholfen. Dazu braucht es halt einen netten Onkel Doktor. Ich hab da so Spezialisten, bevor ich da wieder hingehe, gehe ich lieber zum HNO oder gleich zum Tierarzt. Wprde genauso viel helfen.

Also eine Röntgenaufnahme ist meiner Meinung nach ein Muss, um überhaupt eine sinnvolle Diagnose erstellen zu können. Wie soll man sonst sichergehen, dass nicht der Knochen irgendwie angeknackst ist. Wie es mit dem MRT aussieht weiß ich nicht. Privatversichert bin ich nicht. Die Ärzte scheinen aber kompetent zu sein, wenn man den Bewertungen trauen kann. Es ist eine relativ große Orthopädiepraxis die auch speziell mit ihren Kompetenzen im Bereich der Sportmedizin wirbt.

leviathan hat geschrieben:
Man kann das auch ziemlich laufkonform gestalten und die Intensität eben etwas höher schrauben. Zwei bis drei Stunden sind schon extrem viel. Aber mit 70 bis 80min ordentlich am Gas kannst Du ganz schön viel Power entwickeln. Einmal die Woche dann vielleicht wirklich 2 bis 3 Stunden runden die Geschichte gut ab. Auch hier würde ich neben dem Einrollen auf niedrige Intensitäten verzichten. Ausser der Körper fordert das wirklich mal ein. Ok, dann soll er das auch bekommen. Aber selbst an solchen Tagen nimmt der Krafteinsatz gegen Ende wieder erheblich zu. Eigentlich beinhaltet jede Einheit eine Endbeschleunigung. Der Unterschied liegt nur in Länge und Intensität. Wenn Du das ein paar mal gemacht hast, wird das zum Automatismus. Und es macht unglaublich viel Spass.

Eine ähnliche Erfahrung habe ich auch gemacht. Wobei ich mich mit 75min härterer Intensität auf dem Rad besser erhole als mit 150min langsam.

Das klingt interessant. So rum habe ich das noch nicht betrachtet.

Kannst du vielleicht sagen, grob, was für einen Pulswert oder % von maxHF du bei den Einheiten von 70-80min hast?

Wenn ich mit dem MTB unterwegs bin ist das bei mir immer im GLA1 Bereich. Beim Laufen habe ich i.d.R hier zwischen 140-150 bpm. Beim Radfahren liege ich bei einer 2-3 Stunden Einheit dann bei circa 130-140.

Interessant finde ich auch, dass du meinst, dass trotz der höheren Intensität bei 70-80min auf dem Rad du dich danach gut regeneriert für das laufen fühlst.

Ich habe mir hier überlegt, eventuell vielleicht im August anstelle eines lockeren GLA1 laufes von einer Stunde hier mal eine Radeinheit (entweder 2-3 Stunden GLA1 oder Intensität höher und 70-80min) einzubauen.

Mit der Endbeschleunigung meinst du an sich, dass zwar nicht das Tempo am Ende zu nimmt, aber die Bereitschaft, die Pace zu halten auf dem Rad?

Dieses Luxusproblem Rad/oder Laufen habe ich zur Zeit auch! ;) ich löse es so dass ich vor der Arbeit mein Lauftraining auf dem der Fokus liegt erledige und dann 2-3x pro Woche nach der Arbeit eine kleine "Genussrunde" fahre, die ist dann aberwirklich im Schneckentempo 25-28kmh und nu 60-90min. Ich finde es auch gut für den Kopf und die Muskulatur sowieso Abwechselung zu haben.

SKTönsberg hat geschrieben:...
Am Anfang und während der Laufpause schiebt man sich ja üblicherweise Panik, das Trainingstagebuch möchte man nicht anschauen, weil die Statistik weh tut.
Laufversuche sind oft kurz, verkrampf und man fühlt sich in der Form bestätigt. Man streicht seine Zielzeiten, hakt die Saison innerlich ab.

Du sprichst mir aus der Seele! Zumindest ging es mir vor ein paar Tagen noch so.

SKTönsberg hat geschrieben:Wie du ja schon bei mir gesehen hast, bin ich 2 Monate nach der Pause eine neue Trainingsbestzeit gelaufen, ohne Tempoeinheiten, oder Laufeinheiten, d.h. die Grundlage muss jetzt umso besser sein. In der Tat ist der Puls bei gleichem Tempo niedriger, ich bin ja auch etwa doppelt so lange Rad gefahren als gelaufen, das freut das Herzkreislaufsystem!

Radfahren eignet sich natürlich sehr gut zur Erhaltung oder zur Verbesserung dieser....

Das ist faszinierend.. Dass man die Form gut halten kann, hätte ich durchaus erwartet, aber dann noch eine Trainingsbestzeit laufen, Respekt! Mehr Motivation geht nicht! Da hätte ich fast Lust darauf ein Experiment zu starten um herauszufinden, wie schnell ich laufen kann, ohne jemals zu laufen!

SKTönsberg hat geschrieben:Ein Tipp den ich noch von einem befreundeten Triathleten bekommen habe, ist VO2-max-Training durch Schmetterlingsintervalle, dafür muss man die Technik allerdings können, ich bin früher viel geschwommen, mittlerweile mag ich Wasser überhaupt nicht mehr.

Ohne das das abwertend gemeint ist, VO2-max kommt bei die ja gar nicht so richtig vor, weil deine Q-Einheiten zu lasch sind. Daher könntest du mal früber nachdenken harte Intervalle richtung Maximalpuls ins Schwimmbad zu verlegen.
Es ist zwar auch möglich beim Radfahren 100% zu erreichen, aber eher nicht für den Normalo.
Meine höchste Frequenz beim Radfahren liegt ca. 30 Schläge unter dem vom laufen.

Da denke ich schon länger drüber noch, ob ich eventuell mit einer alternativen Trainingsform eine Art VO2-Max Training machen könnte. Allerdings kommt Schwimmen da nur bedingt in Frage, zumindest wenn eine saubere Technik Voraussetzung ist. Ich denke da eher über Burpees nach, die hab ich in letzter Zeit ab und an mal gemacht und da geht mein Puls extrem schnell hoch. Beim Radfahren kommen wenn überhaupt Bergintervalle in Frage..

leviathan hat geschrieben: Das hatte ich auch gedacht, musste mich aber revidieren. Man kann das auch ziemlich laufkonform gestalten und die Intensität eben etwas höher schrauben. Zwei bis drei Stunden sind schon extrem viel. Aber mit 70 bis 80min ordentlich am Gas kannst Du ganz schön viel Power entwickeln.

Mh, da ist schon was dran. Aber das funktioniert eigentlich nur in der Ebene.Wenn man viel im hügeligen Terrain unterwegs ist, wie das bei mir der Fall ist und immer wieder Rollpassagen dazwischen sind, hat man keine kontinuerliche Belastung und dann sind 70-80min meiner Meinung nach zu wenig.

Asphaltiert ist natürlich besser, ich finde MTB auch irgendwie unangenehm, liegt vielleicht daran, dass ich kein MTB habe.
Ewig lange aufs Laufen zu verzichten würde die Ergebnisse natürlich wieder verschlechtern, da würden ein paar Komponenten zu schlapp werden und vor allem kann auch die Technik leiden.
Aber zunächst ist das Training ein neuer Reiz, die Laufmuskulatur bleibt noch eine Weile vorhanden, das HKS wird mehr Stunden pro Woche gefordert.
Ist mir letzter Jahr bei der gleichen Verletzung auch wieder aufgefallen, vorher hab ich mich um 41:00 Minuten eingeschätzt, Saisonziel waren Sub40, während der Verletzung dachte ich ich muss mit Sub50 wieder anfangen, kann Saisonziel abhaken, erster Wettkampf ein paar Wochen nach Wiedereinstieg Sub40!

Ich mache aber auch sehr viel Krafttraining 3x 60 Minuten alle relevanten Muskelgruppen mehr oder weniger am Limit.

Zum Radpuls:
Ich bin meistens meine 30km-Runde in um die 70 Minuten gefahren. Ich wohne aufm Berg daher ists am Ende immer hart.
Puls war im Schnitt 70%, fast alles lag im Bereich 65-75%.
Etwa 5 % weniger als beim laufen, dafür ja auch etwas länger.

Also ich muss ehrlich sagen Radfahren ist eine tolle Sache, gut zur Ergänzung und im Verletzungsfall. Aber von der Intensität finde ich, sind Ergometer und Spinning Bike geeigneter, um Laufen zu ersetzen. Ich bekomme mit dem Rad meinen Puls einfach nicht so hoch wie mit den Indoorcycles. Das mag bei anderen natürlich ganz verschieden sein. Außerdem ist Radfahren halt ziemlich gefährlich. Natürlich ist es deutlich spaßiger als die Indoor Alternativen.

Bastian93 hat geschrieben:Mh, da ist schon was dran. Aber das funktioniert eigentlich nur in der Ebene.Wenn man viel im hügeligen Terrain unterwegs ist, wie das bei mir der Fall ist und immer wieder Rollpassagen dazwischen sind, hat man keine kontinuerliche Belastung und dann sind 70-80min meiner Meinung nach zu wenig.

Dann machst Du eben ein Fahrtspiel draus. Bergan volle Lotte und ansonsten, was halt geht. Und ab und an findest Du ja vielleicht auch eine flachere Strecke. Die muss ja nicht topfeben sein.

Übrigens ist das MTB hier auch hilfreich. Da is nix mit Ausruhen bergab. Das ist fast wie fahren mit einer feste Nabe. Du mußt immer arbeiten.

Infest hat geschrieben:
Kannst du vielleicht sagen, grob, was für einen Pulswert oder % von maxHF du bei den Einheiten von 70-80min hast?

Das kann ich leider nicht. Ich fahre immer sehr locker los und werde langsam schneller. Typisch ist eine Fahrt in der zur Hälfte ein 25er bis 26er Schnitt steht und die zweite Hälfte ist dann i.d.R. weit über 30. Irgendwann kommt der Punkt, an dem der Kopf ausschaltet und die Beine voll reinhalten. Das passiert aber nicht geplant. Wenn ich mich gute fühle, kann ich eben härter fahren und manchmal wird die zweite Hälfte nur leicht schneller als die erste.

Interessant finde ich auch, dass du meinst, dass trotz der höheren Intensität bei 70-80min auf dem Rad du dich danach gut regeneriert für das laufen fühlst.

Das passt aber ins Gesamtbild. Von einem TDL erhole ich mich auch schneller als von einem langen Lauf. Aber auch wenn die Intensität höher ist, das ist alles Training. Normalerweise ist weder die Radelei noch ein TDL am Limit.

Mit der Endbeschleunigung meinst du an sich, dass zwar nicht das Tempo am Ende zu nimmt, aber die Bereitschaft, die Pace zu halten auf dem Rad?

Wie gerade beschrieben, wird da schon ordentlich reingehalten. Die Geschwindigkeitsunterschiede sind schon signifikant.

Da denke ich schon länger drüber noch, ob ich eventuell mit einer alternativen Trainingsform eine Art VO2-Max Training machen könnte. Allerdings kommt Schwimmen da nur bedingt in Frage, zumindest wenn eine saubere Technik Voraussetzung ist. Ich denke da eher über Burpees nach, die hab ich in letzter Zeit ab und an mal gemacht und da geht mein Puls extrem schnell hoch. Beim Radfahren kommen wenn überhaupt Bergintervalle in Frage..

Beim Schwimmen hätte ich ebenfalls Bedenken. Nur Burpees stelle ich mir ebenfalls schwierig vor. Da gibt es bessere Möglichkeiten. Und vergiss nicht, daß die VO2max eine relativ statische Grösse ist, die schnell ausgereizt ist. Viel relevanter ist die Geschwindigkeit, die Du bei VO2max erreichst. Und spätestens hier wird klar, daß ein wenig Spezifität des Ablaufs wohl hilfreich sein könnte.

Ich bekomme mit dem Rad meinen Puls einfach nicht so hoch wie mit den Indoorcycles.

Das wundert Dich? 30km/h Wind erleichtern das schon immens. Das erklärt sicher nicht alles, aber vieles. Und ballere mal einen Berg hoch. Da kommt der Puls aber ordentlich aus der Hüfte

Natürlich ist es deutlich spaßiger als die Indoor Alternativen.

Deshalb würde ich es auch immer vorzeihen, wenn es irgendwie machbar ist. Radfahren ist schon gefährlicher als auf dem Spinning Bike rumzuturnen. Ich denke aber, daß kann man gut dosieren. Ok, wenn ich an meinen Bruch denke, eieiei - aber mit über 30 Klamotten auf eine Eisscholle fahren, ist eben auch nicht besonders schlau

OT

DerMaschine hat geschrieben:Außerdem ist Radfahren halt ziemlich gefährlich.

Das stimmt so nicht.
Radfahren: gefährlich oder gesund? | Fahrradzukunft - Ausgabe 18

Wie es mit "richtigem" Mountainbiking aussieht, weiß ich nicht. Dazu habe ich keine Zahlen.

leviathan hat geschrieben: Beim Schwimmen hätte ich ebenfalls Bedenken. Nur Burpees stelle ich mir ebenfalls schwierig vor. Da gibt es bessere Möglichkeiten

Die da wären? Mir fällt einfach nichts besseres ein. Ich glaube, mir fehlt da ein wenig die Kreativität.. Aber im Moment hab ich noch Zeit, ein paar verschiedene Sachen auszuprobieren, also falls irgendjemand Vorschläge hat, her damit!

Bastian93 hat geschrieben:Die da wären? Mir fällt einfach nichts besseres ein. Ich glaube, mir fehlt da ein wenig die Kreativität.. Aber im Moment hab ich noch Zeit, ein paar verschiedene Sachen auszuprobieren, also falls irgendjemand Vorschläge hat, her damit!

Ich habe Dir einen Post von mir mal rauskopiert vom 20.4.:

Die letzte Woche habe ich mein Training ein wenig intensiviert. Das hat sich irgendwie ergeben. Das Wetter war toll und da macht das Pflügen noch mehr Spass. Ich habe auch meine ersten Walkingversuche gemacht. Das sieht in der Zusammenstellung sicher etwas unkoordiniert aus. Ich wollte aber das eigentliche Rad. & Athletikprogramm durchziehen und zu erledigende Wege zügig per pedes zurücklegen. Schmerzen hatte ich keine. Lediglich gestern bin ich einmal blöd gestolpert und da war deutlich spürbar, dass der Knochen noch nicht 100% in Ordnung ist. Ich habe auch das erste mal wieder einbeinige Übungen im Freeletics Programm gemacht. Das war ungewohnt und teilweise auch unkomfortabel, aber schmerzfrei. Auch am Tag danach nix. Naja ausser Muskelkater – den aber auch noch drei Tage danach. Am Tag eins nach dem Helios Programm konnte ich nicht mal nach Kurven im Wiegeschritt fahren. Interessant ist die Betrachtung der beiden Programme. Die Aphrodite mache ich am Stück ohne Pause, aber sehr sauber. Die Belastung dauert etwas über 20min und ähnelt von der Belastung stark einem schärferen Tempodauerlauf. Helios hingegen bekomme ich nicht ohne Pause hin. Z.B. bei den Burpees mache ich nach 20Stück 30s Pause. Das Programm dauert in Summe etwas über 40min und ähnelt von der Belastung stark einem Intervalltraining in 5k bis 10k Pace. Bei den Radeinheiten bin ich zu 90% im Grundlagenbereich. Von JensR habe ich letztlich gelesen, dass er diese Einheiten zusätzlich ins Laufprogramm nimmt. Ich glaube, dass für mich auch nach dem Wiedereinstieg ins Lauftraining, diese Einheiten weiter interessant sein könnten. Allerdings würde ich diese entweder mit harten Laufanteilen anreichern oder dafür eine andere Einheit weglassen. Ansonsten wäre mir das zu heftig. Jetzt will ich mal zwei bis drei Wochen so weiter machen. Naja, eigentlich soll´s wieder etwas gemütlicher auf dem Rad zugehen.

@Jens: Danke, dass Du mich wieder an diese Programme erinnert hast.

Am 9.Mai ist Rennsteiglauf. Mein Traum ist es an diesem Tag meine ersten Minuten zu joggen. Und ob Ihr´s glaubt oder nicht, ich finde diesen Traum einfach geil. Mit anderen Worten: In der Not frisst der Teufel Fliegen…

Folgend die Einheiten:

Montag 13.4. 40min Schwimmen, Spazieren und 10min Walking
Dienstag 14.4. 30min Walking; danach Aphrodite (50 Burpees, 50 Kniebeuge, 50 Situps), dann jeweils 40, 30,20, 10 Wiederholungen; 3x Klimmzüge Ristgriff f& Ausfallschritte; 3x Klimmzüge Kammgriff & einbeinige Brücke
Mittwoch 15.4. 75km MTB 27er Schnitt; 2x10min Walken
Donnerstag 16.4. 90km MTB 27er Schnitt
Freitag 17.4. 20min Walking; Helios erweitert (100 Burpees, 125 gesprungene Ausfallschritte, 150 Climber, 3x(40 Situps & 7 Klimmzüge) , 150 Climber, 125 gesprungene Ausfallschritte, 100 Burpees)
Samstag 18.4. 35km MTB flach 28er Schnitt
Sonntag 19.4. 3x20min Walking; 35km MTB flach 29er Schnitt

Eine andere schöne Einheit ist folgende:

Zirkeltraining 5x je 60s ohne Pausen (Burpees, Kniebeuge, Hampelmänner, Dips an der Bank, gesprungene Ausfallschritte, Climber, Situps); 3x Klimmzüge Ristgriff/Wadenheben einbeinig, 2 Sätze Klimmzüge Kammgriff

Da machst Du ca. 40min Training (mit dem Nachtisch aus Klimmzügen & co. vielleicht 50min) und hast einen geilen Effekt. Wenn die Kondition noch nicht reicht, kann man sich auch von unten heranarbeiten.

Wie sieht es eigentlich mit Aquajogging aus, hat da wer Erfahrung?

DerMaschine hat geschrieben:Wie sieht es eigentlich mit Aquajogging aus, hat da wer Erfahrung?

Ja, hier!
Ich mache das unabhängig von Verletzungen das ganze Jahr über.

Schau mal hier und auch die weiteren Videos (zusammen 4 Stück):
https://sisutraining.wordpress.com/2014 ... ro-kontra/

Aquajogging ist von der Effizienz ähnlich wie Radeln einzustufen. Du kannst Dein Kreislaufsystem ganz gut fordern. Dir fehlt aber auch hier so ziemlich alles, was einen Läufer ausmacht. Gerade Fussgelenke und Waden verkümmern mehr oder weniger. Und gerade die stossbezogenen Kräfte sind nicht vorhanden. Dazu kommt, dass das todlangweilig ist.

Trotzdem kenne ich einige, die sehr gute Erfahrungen mit Aquajogging gemacht haben. Das kann ergänzend zu den sonstigen Laufeinheiten sein, um sich orthopädisch zu schonen. Auch harte Intervalle sind möglich, aber auch hier wieder sehr unspezifisch.

Ich würde das Rad vorziehen, weil es einfach nicht so langweilig ist. Wenn möglich würde ich für die harten Einheiten Körpergewichtsübungen einsetzen, weil diese mehr Muskelgruppen beanspruchen und vor allem die Fussgelenke und Waden besser einbezogen werden können. Und das ist auch kurzweiliger.

Last but not least: Aquajoggen incl. An- und Abfahrt kostet mal minimum 2h. Eine schöne Krafteinheit ist in weniger als einer Stunde unter Dach und Fach.

Aber das ist alles Geschmackssache.

DerMaschine hat geschrieben:Wie sieht es eigentlich mit Aquajogging aus, hat da wer Erfahrung?

Ich habe es dieses Jahr (unfreiwillig) gemacht, wegen Ermüdungsbruch und Plantar Fasciitis . Der Orthopäde hat mehr oder weniger darauf bestanden. Sagen wir mal so: der Erfolg gibt ihm Recht . Rad (in der Spitze bis 9h/Woche) gefahren bin ich natürlich auch.

Aquajogging ist meiner Meinung nach viel zu zeitaufwendig, selbst wenn man ein Schwimmbad um die Ecke hat. In Bezug auf die laufspezifische Muskulatur denke ich dass es viel bringt, auf jeden Fall mehr als Rad fahren. Kniehebeläufe, Anfersen u.ä. geht alles im Wasser auch. Intervalle auch. Aber - du musst dich darauf einstellen, dass alle ziemlich verständnislos schauen werden. Sobald es nach ca. 10 Wochen wieder möglich war, habe ich Q-Einheiten auf das Rad verlagert.

Ich konnte danach eigentlich ziemlich schnell wieder an das Tempo auf kürzeren Strecken anknüpfen (ungefähr "Absteig" um 3VDOT-Einheiten). Langstrecken aber ohne Chance. Beim "Rückumstieg" muss man auch sehr vorsichtig vorgehen. Mit entsprechend trainierter Muskulatur und Ausdauer (v. Rad) ist die Gefahr groß, sich dann die nächste Verletzung zuzuziehen. Ich habe mich da strikt an die ärztlichen Empfehlungen gehalten. Anfänglich bedeutete dies (in meinem Fall) maximal jeden zweiten Tag laufen, Tempolimit von 4:00 u.ä., Doubles sowieso nicht. Übergangsperiode von 4 Monate mit nach und nach Heranführung an volle Belastung. Ohne Anleitung wird das etwas schwierig.

Freiwillig würde ich jetzt nicht Aquajogging gehen, aber in der Not bei massiven Verletzungen mit monatelanger Pause ist es schon ein gute Sache.

So, heute war es dann soweit, der Gang zum Onkel Doktor stand an. Leider gab es kein wirklich zufriedenstellendes Ergebnis. Das Röntgenbild ist einwandfrei. Ertasten konnte er auch nichts. Soweit so gut, aber das erklärt leider die Schmerzen nicht. Daher war seine Erklärung, es muss muskuläre Ursachen haben. Die Diagnose lautet "Tendinitis tibialis posterior". Die muskulären Ursachen,Verklebungen o.ä die scheinbar zu einer Entzündung des hinteren Schienbeinmuskels geführt haben, soll ich nun mit Phsyiotherapie in den Griff bekommen. Zumindest ist das Laufen sofern schmerzfrei möglich, erlaubt. Daher heute die erste Einheit. Nachdem das Einlaufen gut ging, hab ich mich für ein kleines Komplettprogramm entschieden um die Wirkung zu testen. Also ein klein bisschen vorsichtiges Lauf ABC und dann noch 600-500-400m in 3:45min/km mit 5' Pause. Das ging auch schmerzfrei. Also mal schauen wie es mir morgen geht.. Übermorgen würde ich dann gerne mal lockere 30min laufen.

Woche 6/14

80km, längster Lauf 25,5km, flott waren 6x1000 innerhalb eines 14km Laufs 5x1000 in 3:40 (HMRT) und 1x1000 in 3:19. ansonsten nur Grundlage!

das ließt sich richtig gut, jhony... mit dem umfang wirst du den HM rocken. wie schnell läufst du deine GLA1 ?

Hi Infest,

Zwischen 4:55 und 5:10. bin soweit sehr zufrieden, wenn ich den Schnitt ca. 76,5km/wo (für die ersten 6 Wochen) die nächsten Wochen durchziehen kann, bin ich auch sicher dass da ordentlich was gehen sollte!

wann steht dein nächster Höhepunkt an?

LG

Jhony hat geschrieben:Hi Infest,

Zwischen 4:55 und 5:10. bin soweit sehr zufrieden, wenn ich den Schnitt ca. 76,5km/wo (für die ersten 6 Wochen) die nächsten Wochen durchziehen kann, bin ich auch sicher dass da ordentlich was gehen sollte!

wann steht dein nächster Höhepunkt an?

LG

Interessant. Bist du also nicht so ein GLA1-Tempo Bolzer ;-)

Herbst-Ziel ist den 10er in sub 35... HM hab ich keinen im Plan :-)

nachdem dem letzten Wochen gut liefen werde ich nach etwas Tempo diese Woche am 9.8 wenn es die Temperaturen halbwegs zulassen mal meine Form bei einem HM Testen. Ich werde in 3:45/km angehen und schauen wie es klappt. wenn es zur 1:19 reicht wäre es super, wenn nicht hab ich noch Minimum zwei Optionen im September und Anfang Oktober.

Nachdem die letzten Wochen gut liefen werde ich am 9.8 einfach mal spontan einen Sub 1:20 Versuch starten wenn dass Wetter passt. Wenn es nicht klappt habe ich dann noch zwei Versuche im September und Oktober.

Ich glaube was dass Tempo angeht sollte es passen, denn 3:15/km mit 3min TP bin ich vor ein paar Wochen zum ersten mal gelaufen und die Umfänge über dann 7 Wochen im Bereich von 75-80km "könnten" reichen.

fdr3frfr

Hab mal die Wo/Km der 7 Wochen vor dem letzten Versuch im Vergleich zu der jetzigen Vorbereitung
im Vergleich dargestellt:

1:20:40 - Aktuell

Wo 1: 65 - 70
Wo 2: 15 - 70
Wo 3: 62 - 70
Wo 4: 63 - 80
W0 5: 19 - 90
Wo 6: 37 - 80
Wo 7: 51,5 - 60

Woche 6 / 15 (Ziel HM Sub 1:20h): 13km Lauf/2TE, 83km Rad/2TE
Dienstag: 38km MTB hügelig, locker ~21km/h
Mittwoch: leichtes Krafttraining: Burpees und co.
Donnerstag: 6km Lauf: 2.8km ein, 600-500-400m in 3:45-3:40-3:35min/km, 1.6km aus
Freitag: Krafttraining Rumpf
Samstag: 7km Lauf ~5:40min/km
Sonntag: 45km MTB hügelig, zügig ~27km/h

Die Woche war irgendwie Mist. Zwar konnte ich wieder laufen. Hab allerdings das Alternativtraining etwas vernachlässigt.Mit den Radkilometern bin ich gar nicht zufrieden! Das Problem bei mir war bisher, dass ich für Krafftraining und Radtraining keine Vorgaben und nicht einmal fixe Termine hatte. Aber das wird sich in Zukunft ändern!
Hab jetzt auch ein Ziel ,auf das ich hintrainiere.Naja viel Zeit zum Trainieren bleibt eigentlich nicht mehr. Und zwar plane ich in 4 1/2 Wochen eine Alpenüberquerung in 8 Tagen mit 450km und 16.000hm. Das klingt ziemlich ambitioniert, wenn man bedenkt dass ich nicht so wahnsinnig viel Rad gefahren bin. Hab das aber letztes Jahr in einer etwas entschärfteren Variante( 7Tage und 12.000hm) schonmal gemacht und damals war ich in einer schlechteren Form als aktuell, daher sollte das schon hinhauen. Die Fähigkeit zu leiden, hab ich auf jeden Fall. Und der Trainingseffekt wird mit Sicherheit überragend sein, das ist auch eine große Motivation

Jhony hat geschrieben:
Wo 1: 65 - 70
Wo 2: 15 - 70
Wo 3: 62 - 70
Wo 4: 63 - 80
W0 5: 19 - 90
Wo 6: 37 - 80
Wo 7: 51,5 - 60

Mit den Umfängen wirst du den HM ganz sicher rocken!
Aber eine Frage hab ich dennoch. Machst du keine Regenerationswochen mit reduzierten Umfängen? Mein Trainer sagt immer Umfang auf die Hälfte reduzieren und keine Intensität. Das ist vielleicht ein bisschen extrem, speziell wenn du fast ausschließlich Grundlage trainiert hast. Aber über 5 Wochen solche Umfänge und dann noch zunehmend mehr Umfang scheint mir schon ziemlich hart.

Ich hoffe es!

Ehrlich gesagt habe ich solche Umfänge Anfang des Jahres noch garnicht toleriert d.h orthopädisch und auch mental (einfach keinen Kopf gehabt so oft zu laufen). D.h ich habe mir dass jetzt über fast 2 Jahre nach und nach erarbeitet. Da ich von der Grundschnelligkeit denke ich relativ gut bin habe ich jetzt mal auf Umfang gesetzt, Tempo und Umfang wären jetzt noch zu viel. Als ich vorhin gesehen habe dass ich jetzt 30km/wo mehr gelaufen bin als im Frühjahr war ich selbst überrascht!

Das sieht alles sehr gut aus, so lange du orthopädisch keine Probleme hast, läuft das auch gut.

Ich verfahre meistens nach dem 3-1 Block Verfahren, das heißt drei Wochen lang Umfänge steigernd und dann die vierte Woche eine reduzierte Woche mit circa nur 60-70% des Umfangs.

Ansonsten kann man aber auch einfach wirklich lockere Läufe einbauen. Ich kann mittlerweile täglich 8-10k im Wohlfühltempo 5:00 abspulen, was meiner Meinung nach sogar zur aktiven Regeneration beiträgt.

Aber die GLA Basis muss zunächst auch erst aufgebaut werden über Monate. Da ist Schritt für Schritt vorgehen besser, als von heute auf morgen von 30-40 Wkm auf 80wkm zu springen. Da sind Verletzungen vorprogrammiert, vorallem wenn man dazu noch schnell läuft!

Jhony, du hast Talent, bist fleißig am Kilometer sammeln und die Unterdistanzen passen super. Du wirst das schaffen, beim letzten Mal war es ja schon knapp.

@bastian Schön, dass es wieder ein wenig klappt mit dem Laufen. Ziel immer noch Weinheim?

@DerMaschine

danke für die motivierenden Worte!

Ich hab hab mich ehrlich gesagt auch durch euren Fleiß und eure Konstanz inspirieren lassen!

Aber wie leviathan sagte: "20 Inspiration 80% Transpiration" ;)

Ich dachte mir dass heute der perfekte Zeitpunkt für eine Generalprobe ist um dass geplante Tempo für nächste Woche zu üben.

Geworden sind es (bei 24C auf dem Laufband) 15km in 3:43/km.

Ich habe das Tempo hinten raus gesteigert - bis einschließlich km 12 in 3:45/km, km 13+14 in 3:40/km und km 15 in 3:32.

Test mehr als gelungen, vorallem auf dem Laufband (indoor?) finde ich es persönlich auch nochmal schwerer als draußen mit einer frischen Brise. Läufst du gerne auf dem Band? Heute sind ja eigtl. äußerlich perfekte Bedingungen, um auch draußen eine gute QTE abzuliefern.

Wenn du es dir gut einteilst für deinen HM in 10 Tagen wirds wohl nur Formsache sein ;-)

@Infest

da ich in einer Reha arbeite bietet es sich an vor der Arbeit die Tempoeinheiten auf dem Band zu absolvieren. Ich mag zudem dass man nicht locker lassen kann und somit 100% konstant laufen kann. Ich habe auch im Frühjahr 90% der schellen Einheiten auf dem Band gemacht.

Bei 10C weniger wäre es sicher noch "angenehmer" gewesen ich hoffe auf den Wettergott! ;)

DerMaschine hat geschrieben: @bastian Schön, dass es wieder ein wenig klappt mit dem Laufen. Ziel immer noch Weinheim?

Ja, Weinheim steht immer noch auf dem Plan. Allerdings is das Ziel ein anderes. Fokus liegt auf der Mannschaftswertung und die sub 1:20h ist natürlich Ziel, sofern irgendwie möglich.Aber ich werde jetzt nicht auf Teufel komm raus versuchen, noch riesige Umfänge und wirklich HM-spezifisches Training zu machen.
Vielmehr wird es vorerst beim Grundlagentraining bleiben: viel Rad + lockeres Laufen.Ein paar IV-Einheiten im HM-Tempo will ich schon machen. Aber da meine Grundschnelligkeit ja einigermaßen entwickelt ist, denke ich dass ich mit dem Grundlagentraining ganz gut fahren werde.

@ Jhony - Würde sagen die Arbeit ist getan, nächste Woche ist Zahltag !!!
Schön konstant gesteigert und noch mal ne richtig gute Einheit gestern. Diese Laufbandnummer ist mir zwar suspekt, aber Deine Form ist auf jeden Fall da. Drücke Dir schon mal die Daumen für gute Bedingungen, ansonsten wirst Du kein Glück brauchen. Also reiß den Asphalt von der Straße !!!
Beste Grüße Z

Woche 7/14

80km, längster Lauf 30km, HMRT 15km 3:43/km.

Hauptwettkampf bleibt der HM im September da ich dort relativ sicher mit guten Temperaturen rechnen kann. Mal sehen ob nächste Woche oder am 22.8 schon vorher ein Versuch Sinn macht.

Woche 7 / 15 (Ziel HM Sub 1:20h): 51km Lauf/4TE, 91km Rad/2TE

Montag: 9km @5:40min/km
Dienstag: 42km MTB (~300HM) @24km/h
Mittwoch:11km @5:53min/km
Donnerstag: 7km @4:30min/km, gesamt 10km
Freitag: 49km RR (~400HM) @27km/h
Samstag: 12km @5:25min/km
Sonntag: 9km @5:18min/km
+3x Rumpfstabi

Mit der Woche bin ich sehr zufrieden. Viel Grundlage, wie geplant. Anfangs war ich noch sehr vorsichtig, wie man an der Pace erkennen kann. Aber mittlerweile läuft es wieder und ich denke nächste Woche bin ich soweit, dass ich wieder ein lockeres IV-Training angehe.
Allerdings werde ich weiter Vorsicht walten lassen und alles eine Ecke langsamer machen.Normale DL um 5:15min/km, IV-Training erstmal nur im Bereich 10k-HMRT und an den Zwischentagen sowie beim langen Lauf noch langsamer in Richtung SSL- Tempo.Dafür werde ich versuchen den Umfang weiter zu erhöhen und ein paar Bergintervalle mit dem Rad als feste Einheit in den Plan zu integrieren.

Eben nochmal einen flotten 5km Lauf in 17:51 absolviert und jetzt heißt es ausruhen und hoffen dass es nur um die 20C werden Sonntag um 9.00.

Ich war heute auch endlich mal wieder etwas flotter unterwegs. Direkt nach einer ziemlich fiesen Klausur gings zum Abreagieren auf die Bahn Konnte mich dann aber doch noch einigermaßen zurückhalten, Ich wollte ja mein Schienbein nicht sofort überfordern, daher nur 10x400m in ⌀84s also in etwa 5k Tempo.. Mal schauen was das Schienbein morgen sagt. Ich hab das Gefühl, dass die Druckempfindlichkeit etwas zugenommen hat. Morgen Mittag geht es dann das erste Mal zum Physio. Hoffentlich ist die Behandlung erfolgreich, sodass ich mich bald nicht mehr zurückhalten muss. Dann gibts demnächst mal 20x400m im selben Tempo!

Woche 8/14

es werden erneut 80km, längster Lauf 30km und flott war der 5er in 17:51 am Dienstag. Sonntag macht keinen Sinn, ich gedulde mich lieber und versuche dann im September alles rauszuhauen.

jetzt stehen noch 4 Wochen zwischen 70-90 km an, bevor ich dann 2 Wochen vor dem WK runterfahre.

Woche 8 / 15 (Ziel HM Sub 1:20h): 48km Lauf/4TE

Dienstag: 10x400m @3:30min/km,200m TP, gesamt 10km
Donnerstag: 11km @5:00min/km
Freitag: 9km @5:20min/km
Sonntag: 18km @5:30min/km

Die Woche war oke. Zumindest war es wieder eine vollwertige Trainingswoche mit IV und Lala.
Für Radeinheiten hat leider die Zeit gefehlt.

Woche 9/14

100km, längster Lauf 30km, Tempo 1km in 2:46min sonst nur Grundlage. Jetzt werde ich pro Woche einen Lauf im HMRT einbauen. Die nächsten Wochen umfangsmässig 80, 80, 70, 60, Wettkampfwoche.

War ne kluge Entscheidung den halben bei der Hitze sausen zu lassen. Die Sub1:19 hätte zwar noch mal Selbstvertrauen und Zusatz Motivation gebracht, aber vielleicht auch das Gegenteil, weil den Temperaturen geschuldet wohl nur schwer möglich.
Mit Deinen jetzigen Umfängen hast Du ne super Grundlage und kannst Dich für all den Trainingsfleiß und Herzbluteinsatz schon bald belohnen - bin richtig gespannt was da rumkommt, wenn Du alles raushaust !?!

Bin auch gespannt. Da wird einiges gehen, da du ja schon mit 30-40 wkm vor nem halben Jahr in guter 1:1x Form warst. Die Läufe im HMRT werden da zusätzlich noch Kraft geben. Das wird dein Lauf!

Sieht echt gut aus, wie lange willst du die Läufe im HMRT machen? Und was ist das HMRT?