Einschätzung erster Marathon - 3:15 mit Greif CD realistisch?

Servus miteinander,

Lese schon lange im Forum mit und habe auch schon viele nützliche Informationen und Tipps mitgenommen. Nun bereite ich mich auf meinen ersten Marathon vor und würde mich über eine Einschätzung der erfahrenen Läufer freuen. Zudem würde ich gerne wissen wie ich bis zum Anfang des Trainingsplans verfahren soll.

Mein Hintergrund:

Erster HM im Mai 2012: 1:42:35
Drei Jahre nicht richtig trainiert wegen Schienbeinkantensyndrom, Januar 2016 Laufstil geändert, seitdem gut.
Zweiter HM im Mai 2016: 1:31:48
Letzter HM im Mai 2017: 1:27:46
10-km Rennen bin ich noch nie gelaufen aber heute morgen mal auf der Bahn getestet ob ich endlich die 40 Minuten Marke knacken kann. Resultat: 39:38

Mein erster Marathon is nun der Berlin Marathon im September. Als Trainingsplan habe ich mir den Greif Countdown rausgesucht. Die Rechner im Internet geben mir alle an dass ich Anhand meiner HM Zeit unter 3:10 laufen könnte/sollte. Da es mein erster Marathon ist halte ich die 3:15 für realistischer. Oder ist selbst das zu hoch gegriffen? Freue mich auf eure Einschätzung.

Das wäre die erste Frage, die zweite ist was ich jetzt machen soll bis zum Greif CD? Habe noch 5 Wochen zu überbrücken. Am Wochenende bin ich mal 30km gelaufen, im 5:25 Tempo problemlos. Nächstes Wochenende wollte ich dann mal die 35 probieren. Ansonsten mache ich einen 15km TDL im Tempo 04:28 pro Woche, und einmal IVs. Umfang pro Woche im Moment 75 bis 85 km. Soll ich einfach so weiter machen? Will nicht ausbrennen aber auch nicht zu früh in Topform geraten.

Danke im Voraus
Seebear

Meiner Meinung nach hast du die 3:15h jetzt schon fast drauf. Greif fordert am ersten Tag ca 18 km im MRT, das schaffst du ja jetzt schon.
Fehlen bloß noch ein paar Tempoeinheiten und lange Läufe.. et voila

Ja, ist realistisch, für die Vorbereitung sowieso. Ich würde aber auch einen "emotionalen Sicherheitspuffer" einbauen. Sei nicht enttäuscht, wen es ein paar Minuten mehr werden. Beim ersten Marathon ist die Gefahr doch recht groß, dass irgendwo die Mauer steht. Die vielen km, die Du nach Greif läufst, sind aber eine sehr gute Vorbereitung darauf. Höre gut in Dich hinein, das Verletzungsrisiko ist insbesondere mit der CD doch noch etwas höher als bei den Jahresplänen. Ich würde bspw. etwas früher die Distanz der Langen Läufe erhöhen, nicht erst mit der CD.

Es gibt übrigens einen eigenen thread für die Leute, die nach Greif trainieren. Lass Dich mal blicken! ;-)

Deine Vorleistungen sehen danach aus, als ob Du schon sehr genau weißt, was geht. Und ja, mit 1:27 im HM kannst Du bei entsprechender Grundlage entspannt einer Sub 3:15 im Marathon entgegensehen.

Bin selber im Oktober 2016 mit der Countdown-Vorbereitung ganz ordentlich gelaufen (3:11 mit 1:31 als HM-Vorleistung), was m.E. aber nur deswegen gut ging, weil ich im Juni und Juli die Umfänge und die längste Distanz hochgefahren habe, damit auch orthopädisch eine Gewöhnung und Stabilität eintreten kann.

Von Deinem Alter und Deiner Motivation schreibst Du nichts, aber wenn ich unterstelle, Größenordnung M30 mit dem Ziel, mehr als einen Marathon zu laufen, dann würde ich den ersten Marathon unbefangen und auf Sicherheit laufen und dann beim Zweiten das Optimum ertasten.

Soll heißen: mit einer 1:27 im HM laufen hier einige den Marathon unter 3 Stunden, klingt verlockend... Würde an Deiner Stelle aber eher progressiv rangehen und den CD auf 3:10-3:15 kalkulieren. Wenn Du dann bei den ersten 35ern mit Endbeschleunigung merkst, dass Du Dich langweilst, kannst Du davon ausgehen, den Marathon gut zu er/überleben, und die Strecke in Berlin hat keine Tücken.

Andersrum kann es so ablaufen: Du schießt Dich gedanklich schon auf eine Sub 3 ein, trainierst dann im CD mit deutlich härteren Vorgaben und - verglichen mit dem jetzigen Plan - zu großen Steigerungen (Tempo+Umfang) und schießt Dich ab, bevor Deine Füße die Marathonstrecke gesehen haben, der erste Marathonversuch war dann auch der letzte.

Meinem Typus entspricht eher Variante 1, und meinen ersten Marathon werde ich nie vergessen, soviel ist klar. Was mir bei den beiden letzten M sehr geholfen hat, war eine deutliche Gewichtsabnahme. Peter Greif spricht von 1-2 Minuten, die Du pro verloren KG auf der Marathon-Strecke schneller bist. Weiss nicht, ob die Zahl stimmt, aber der Laufökonomie hilft weniger Gewicht auf jeden Fall. Wenn Du schon bei weniger als 10% Körperfettanteil bist, kannst Du den letzten Absatz ignorieren.

Bin gespannt, ob Dir Dein Vorhaben gelingt und freue mich auf Updates hier.

divy2 hat geschrieben: Ich würde bspw. etwas früher die Distanz der Langen Läufe erhöhen, nicht erst mit der CD.

Es gibt übrigens einen eigenen thread für die Leute, die nach Greif trainieren. Lass Dich mal blicken! ;-)

Danke, versuche ich jetzt schon zu machen. Bin letztes Wochenende 30km gelaufen, und wollte dieses Wochenende mal die 35 ausprobieren. Werde im Greif Thread mal vorbeischauen!

Danke für die ausführliche Einschätzung djtn!

Zu meinem Alter und Körperaufbau: Bin 31 und 1.86m gross. Gewicht habe ich bewusst seit Anfang des Jahres von 80kg auf jetzt 74kg runterfahren können. Das ging relativ leicht durch das viele laufen und einigermassen auf die Ernährung achten. Bis zum Marathon wollte ich versuchen noch so auf 72kg runter zu gehen.

Von den 3 Stunden träume ich im Moment noch nicht mal. Das ist zwar für mich das ultimative Laufziel (das und eine Boston Marathon Teilnahme), aber ich denke da brauche ich noch ein paar Jahre dafür. Dachte auch immer dass man dafür den HM in unter 1:25 laufen sollte. Anscheinend geht das auch anders, aber das ist ein anderes Thema.

Ich liebäugle ganz ehrlich schon mit der 3:10 aber werde dann oft beim Lesen hier im Forum zurück auf den Teppich geholt. Man liest ja von Anfänger Malus etc. Zudem geht der 15 km TDL in 04:28 relativ problemlos mit Durchschnitts-puls 157, aber das Tempo auf 42 km zu halten kann ich mir im Moment noch gar nicht vorstellen. Wie schon von dir erwähnt sollte ich vielleicht mal warten wie es mit den Endbeschleunigungen so geht. Macht es Sinn schon mal einen LaLa mit EB vor dem Greif CD auszuprobieren? Vielleicht mal 20 km langsam und dann 10 km in 4:28?

Was kann ich in den nächsten 5 Wochen noch so nützliches machen außer kilometer sammeln?

Seebear hat geschrieben:Danke für die ausführliche Einschätzung djtn!

Zu meinem Alter und Körperaufbau: Bin 31 und 1.86m gross. Gewicht habe ich bewusst seit Anfang des Jahres von 80kg auf jetzt 74kg runterfahren können. Das ging relativ leicht durch das viele laufen und einigermassen auf die Ernährung achten. Bis zum Marathon wollte ich versuchen noch so auf 72kg runter zu gehen.

Von den 3 Stunden träume ich im Moment noch nicht mal. Das ist zwar für mich das ultimative Laufziel (das und eine Boston Marathon Teilnahme), aber ich denke da brauche ich noch ein paar Jahre dafür. Dachte auch immer dass man dafür den HM in unter 1:25 laufen sollte. Anscheinend geht das auch anders, aber das ist ein anderes Thema.

Ich liebäugle ganz ehrlich schon mit der 3:10 aber werde dann oft beim Lesen hier im Forum zurück auf den Teppich geholt. Man liest ja von Anfänger Malus etc. Zudem geht der 15 km TDL in 04:28 relativ problemlos mit Durchschnitts-puls 157, aber das Tempo auf 42 km zu halten kann ich mir im Moment noch gar nicht vorstellen. Wie schon von dir erwähnt sollte ich vielleicht mal warten wie es mit den Endbeschleunigungen so geht. Macht es Sinn schon mal einen LaLa mit EB vor dem Greif CD auszuprobieren? Vielleicht mal 20 km langsam und dann 10 km in 4:28?

Was kann ich in den nächsten 5 Wochen noch so nützliches machen außer kilometer sammeln?

Ich bin den letzten Tempotest vor dem Marathon 15km in 4:10 gelaufen. Es kam trotzdem nur eine 03:11 h heraus. Ich hatte mir da auch mehr erhofft, allerdings konnte ich mein 4:20 er Tempo ab km 28 nicht mehr halten. Von daher, geh auf Nummer sicher, zumal es dein erster Marathon ist.Das kann ziemlich lang werden zum Schluß wenn man sich mit dem Tempo verhaut
Bei mir war es der dritte. Ich hatte ebenfalls eine hohe 1:27h im HM stehen, jedoch in einer vollen Trainingswoche.

Würde es auch eher entspannt angehen. Ich müsste rein rechnerisch mit meiner 1:27 im HM im letzten Jahr auch einen Marathon in dem Bereich laufen können, kämpfe aber bisher noch mit der 3:30. Nicht immer ist das was theoretisch geht dann auch praktisch so leicht umsetzbar.
Zu Greif selber kann ich nix sagen, aber da hast du ja schon gute Tipps bekommen.

lexy hat geschrieben:Ich bin den letzten Tempotest vor dem Marathon 15km in 4:10 gelaufen. Es kam trotzdem nur eine 03:11 h heraus. Ich hatte mir da auch mehr erhofft, allerdings konnte ich mein 4:20 er Tempo ab km 28 nicht mehr halten. Von daher, geh auf Nummer sicher, zumal es dein erster Marathon ist.Das kann ziemlich lang werden zum Schluß wenn man sich mit dem Tempo verhaut
Bei mir war es der dritte. Ich hatte ebenfalls eine hohe 1:27h im HM stehen, jedoch in einer vollen Trainingswoche.

Sehr interessant. Ja darauf komme ich dann auch immer wieder zurück. Im moment plane ich den Marathon eher so im Tempo 04:35 anzugehen und dann nach ca 30 km zu schauen wie ich mich fühle. Mal sehen wie das Training weiter so läuft. Also was mache ich jetzt im Juli?

Umfang beibehalten, Lalas über 30 km, Stabi-Training einbauen, kurze Intervalle bolzen ( 200m ). Hügelsprints, allgemeine Kräftigung, Pausen.
Der Countdown wird dir einiges abverlangen, also bereite dich mit Augenmaß darauf vor

Hm, das ist jetzt schon schwierig. Greif geht in den Jahresplänen jetzt in die Sommerregeneration, wohl auch für die Leute mit Ziel Berlin. Ich würrde es jetzt auch nicht übertreiben. Kräftigungsübungen sind in dieser Phase auf alle Fälle gut, dazu kommt man dann während der richtigen Vorbereitung weniger. Wenn Du Berge in der Nähe hast, würde ich da häufiger rauf.

Also ich kann dir von meiner Seite sagen dass ich dir die 3:10 locker zutraue.
Bin im Frühling den Vienna City Marathon gelaufen (ebenfalls erster Marathon) mit 3:09:48. Inklusive Pinkelpause und ziemlich viel Wind.
Als 10km Zeit hatte ich in der direkten Vorbereitung eine 39:12 und HM eine 1:31:10.
Denke du bist da auf einem sehr gutem Weg. Vorallem da du auch jetzt anscheinend auch schon sehr lange Läufe locker wegsteckst
Deine 10km Zeit (im Training) und deine HM sind ja sehr vielversprechend.
Werde übrigens auch in Berlin an den Start gehen und probieren die Sub 3 zu knacken, da sind wir ja dann sicher mal im selben Pulk

lexy hat geschrieben:Umfang beibehalten, Lalas über 30 km, Stabi-Training einbauen, kurze Intervalle bolzen ( 200m ). Hügelsprints, allgemeine Kräftigung, Pausen.
Der Countdown wird dir einiges abverlangen, also bereite dich mit Augenmaß darauf vor

Danke für die Tipps. 35 probiere ich am Samstag mal aus. Versuche dann meinen Wochenumfang bei mindestens 80km zu halten mit Regeneration alle 4 Wochen. Vielleicht probier ich mal ein paar 400m Intervalle auf der Bahn. Hat mich schon immer gereizt.

divy2 hat geschrieben: Kräftigungsübungen sind in dieser Phase auf alle Fälle gut, dazu kommt man dann während der richtigen Vorbereitung weniger. Wenn Du Berge in der Nähe hast, würde ich da häufiger rauf.

Krafttraining mache ich schon mindestens ein oder zwei Mal pro Woche. Berge habe ich viele aber ich laufe die nicht gerne hoch. Vielleicht mach ich noch ein paar Hügelsprints.

x_NiKL-- hat geschrieben:Also ich kann dir von meiner Seite sagen dass ich dir die 3:10 locker zutraue.
Bin im Frühling den Vienna City Marathon gelaufen (ebenfalls erster Marathon) mit 3:09:48. Inklusive Pinkelpause und ziemlich viel Wind.
Als 10km Zeit hatte ich in der direkten Vorbereitung eine 39:12 und HM eine 1:31:10.
Denke du bist da auf einem sehr gutem Weg. Vorallem da du auch jetzt anscheinend auch schon sehr lange Läufe locker wegsteckst
Deine 10km Zeit (im Training) und deine HM sind ja sehr vielversprechend.
Werde übrigens auch in Berlin an den Start gehen und probieren die Sub 3 zu knacken, da sind wir ja dann sicher mal im selben Pulk

Das ist beeindruckend. Die lange Distanz scheint dir zu liegen! Was hast du vorher für ein Training gemacht? Wie war deine Strategie im Marathon? Etwas langsamer angegangen?

Mal ein kurzer Hinweis aus den Jahresplänen. Da sagt Greif für neue Mitglieder:

"Ich kann dich nur beschwören: egal was ist, gehe in diese Regeneration, denn wenn du einen Jahrestrainingsplan hast, dann
braucht dieser einen gewissen vorgegebenen Rhythmus. Der sorgt dafür, dass du auch dann in Form bist, wenn es nötig ist.
Bitte sei diszipliniert und nimm dich zurück und wenn du auch innerlich brennst wie ein Osterfeuer. Denke immer daran, dass
dein Körper nur dann hochleisten kann, wenn du ihm auch die nötige Ruhe gönnst."

In meinem (Senioren-)Plan stehen jetzt etwa 70-80 WK, zwei Einheiten über 35 km wenn Du im Herbst einen Marathon läufst. Keine Intervalle, nix schnelles drei Wochen lang, erst in der letzten Woche zieht es langsam wieder an. Auf die Regeneration zu verzichten würde zu einem kurzen Leistungshoch und Einbruch im September führen, behauptet Greif. Ich denke, das ist auch dann eine gute Idee, wenn man erst mal nur nach dem Countdown trainiert.

Ich würde mir aber überlegen, mir vielleicht doch gleich einen Jahresplan zuzulegen. Ich hatte damit, ausgehend von sehr bescheidenen Voraussetzungen und dem Alter, mein bislang bestes erstes Halbjahr, wenn auch dann erst mal einen Einbruch.

Mal ein kurzer Hinweis aus den Jahresplänen. Da sagt Greif für neue Mitglieder:

"Ich kann dich nur beschwören: egal was ist, gehe in diese Regeneration, denn wenn du einen Jahrestrainingsplan hast, dann braucht dieser einen gewissen vorgegebenen Rhythmus. Der sorgt dafür, dass du auch dann in Form bist, wenn es nötig ist. Bitte sei diszipliniert und nimm dich zurück und wenn du auch innerlich brennst wie ein Osterfeuer. Denke immer daran, dass dein Körper nur dann hochleisten kann, wenn du ihm auch die nötige Ruhe gönnst."

In meinem (Senioren-)Plan stehen jetzt etwa 70-80 WK, die LaLas sind über 25 km, nur dann zwei LaLas über 35 km, wenn Du im Herbst einen Marathon läufst. Keine Intervalle, nix schnelles drei Wochen lang, erst in der letzten Woche zieht es langsam wieder an. Auf die Regeneration zu verzichten würde zu einem kurzen Leistungshoch und Einbruch im September führen, behauptet Greif. Ich denke, das ist auch dann eine gute Idee, wenn man erst mal nur nach dem Countdown trainiert.

Mhm... das heisst ich soll mich jetzt regenerieren statt zu trainieren? Wenn ich nix schnelles und keine Intervalle laufe dann soll ich jetzt die nächsten 5 Wochen lang alles im gleichen Tempo laufen? Vor dem Countdown zwei 35er zu laufen hatte ich eh geplant. Hatte allerdings schon vor ein oder zwei mal pro Woche ein bisschen Tempotraining zu machen. Muss ja nicht immer so intensiv sein dass ich mich kaputt mache. Hatte sowieso vor dann alle 4 Wochen eine ruhige Woche zu machen. Die letzte ruhige Woche wäre dann bevor der CD losgeht.

Ich denke ein paar kurze Intervalle kann man immer mal machen. Wenn Greif von Intervallen spricht dann meint er wohl 1000m aufwärts.

Seebear hat geschrieben: Die letzte ruhige Woche wäre dann bevor der CD losgeht.

Da im CD noch immer die ganz harte Version drinnen ist: mittlerweile hat Greif in einem Newsletter den Plan so weit modifiziert, dass nach der Woche mit der 9 km EB eine Regenerationswoche eingebaut ist, d.h. startet der Plan eine Woche früher. Aber das wär dann bei dir eh die Regenerationswoche alle 4 Wochen, also bist du bei diesem Thema richtig unterwegs. Hat mittlerweile sogar Onkel Greif eingesehen...

Seebear hat geschrieben: Das ist beeindruckend. Die lange Distanz scheint dir zu liegen! Was hast du vorher für ein Training gemacht? Wie war deine Strategie im Marathon? Etwas langsamer angegangen?

Danke

Also ich hab nach einem Plan von einem Lauftrainer aus der Umgebung trainiert.

Auch so ca. 80 Wkm + Kraft/Stabitraining.
Im großen und ganzen waren die Haupteinheiten: 10-12 x 1000 m Intervalltraining, Lala's 25km+ wöchentlich (steigernd, dem ende entgegen mit EB), und Läufe im M-Renntempo (meist ca 12km).

Beim Marathon selbst hatte ich eine 1:32:xx beim HM und fühlte mich ziemlich locker dabei eigentlich... ich finde man sollte nicht zu viel trödeln da denke ich so ziemlich jeder leicht bricht dem Ende entgegen, aber größter Fehler wäre natürlich zu überpacen.
Aber kann da nur von meiner bisher einmaligen Erfahrung sprechen

haxedesboesen hat geschrieben:Da im CD noch immer die ganz harte Version drinnen ist: mittlerweile hat Greif in einem Newsletter den Plan so weit modifiziert, dass nach der Woche mit der 9 km EB eine Regenerationswoche eingebaut ist, d.h. startet der Plan eine Woche früher. Aber das wär dann bei dir eh die Regenerationswoche alle 4 Wochen, also bist du bei diesem Thema richtig unterwegs. Hat mittlerweile sogar Onkel Greif eingesehen...

Hast du einen Link dazu? Wollte ab Mitte Juli wieder nach Countdown (Buch)trainieren.

Seebear hat geschrieben:Mhm... das heisst ich soll mich jetzt regenerieren statt zu trainieren? Wenn ich nix schnelles und keine Intervalle laufe dann soll ich jetzt die nächsten 5 Wochen lang alles im gleichen Tempo laufen? Vor dem Countdown zwei 35er zu laufen hatte ich eh geplant. Hatte allerdings schon vor ein oder zwei mal pro Woche ein bisschen Tempotraining zu machen. Muss ja nicht immer so intensiv sein dass ich mich kaputt mache. Hatte sowieso vor dann alle 4 Wochen eine ruhige Woche zu machen. Die letzte ruhige Woche wäre dann bevor der CD losgeht.

Na ja, regenerieren ist ja nicht das Gegenteil von trainieren. Ich gebe nur die Info weiter. Er lässt bis zur letzten Juli-Woche regenerieren, nächste Woche ist allerdings noch ein Kontrolllauf vorgesehen. Welche Zeiten er da vorgibt, wenn man sub 3h als Ziel hat, müssen Dir aber andere sagen. Was Du mit der Info machst, musst Du selbst wissen. Das Greif-Training ist schon recht hart und fordert irgendwann seinen Tribut. Zu viel Regeneration ist da ganz bestimmt nicht dabei, verspreche ich Dir. ;-)

Alternativ kannst Du Dir natürlich gleich selbst einen Jahresplan zulegen, dann hast Du alles vor Dir, schwarz auf weiß. So teuer sind die auch nicht.

lexy hat geschrieben:Hast du einen Link dazu? Wollte ab Mitte Juli wieder nach Countdown (Buch)trainieren.

https://greif.de/nl-die-halbmarathonfrage.html Es steht hier zwar nicht explizit drinnen, aber die Halbmarathon-Woche ist ja auch im original CD leichter und gewissermaßen eine Erholungswoche. Und bevor du eine Fehlinterpretation meinerseits vermutest: auch im Jokerplan (sozusagen der CD für das zahlende Volk) ist nach der 9 km EB eine Erholungs- bzw. Halbmarathonwoche drin.

Vielen Dank !

Danke ebenfalls. Gibt also drei Möglichkeiten wie ich den Countdown trainieren könnte:

1. Traditionell (Erster 35km ohne EB)
2. Gerade erwähnte Newslette Version (Erster 35km mit 3km EB, Regeneration (kein 35er) in der 4. Woche)
3. 9-Wochen Version (eine Woche Regeneration nach der 4. Woche)

Ich denke ich werde mit Option 1 den „originalen“ Countdown durchziehen. Einen Halbmarathon in der 4. Woche habe ich nicht geplant weil es hier in der Gegend keinen gibt.

Kurzes Update zu meinem Training: Am Samstag bin ich zum ersten Mal 35km gelaufen. Die letzten 10km haben nicht wirklich Spaß gemacht. Füße haben weh getan und die Lust zu laufen ist langsam verschwunden. Das ging am vorigen Wochenende über 30km um einiges leichter. Da hätte ich locker noch 5km dran hängen können. Denke mal es war die Akkumulation. Bin ja am Dienstag einen schnellen 10er gelaufen und dann am Freitag nochmal 15km. Vor dem 30er hatte ich den Tag vorher lauf-frei. Mal sehen, hoffe beim nächsten Mal wird es schon etwas leichter. Jedenfalls hat sich mein Respekt vor den 42.2km nochmal bekräftigt. Das war letzte Woche auch ein Persönlicher Rekord was den Umfang angeht mit 86km. Jetzt mache ich erstmal eine Woche Regeneration mit 50-60 Wochenkilometern und plane dann noch einen 35er und einen 32er zu laufen bevor der CD losgeht.

So, am Montag geht's los mit dem Countdown. Habe versucht über die letzten 5 Wochen meine Umfänge nach oben zu fahren ohne mich zu sehr anzustrengen.

Wochenumfänge (lange Läufe):
58km (20km)
78km (35km)
80km (31km)
92km (28km und 25km)
62km (21km)

Die 21km waren heute. Morgen mache ich einen Tag Pause bevor der Countdown losgeht. Habe wie von vielen hier vorgeschlagen so gut wie kein Tempo gemacht, sondern bin immer im Bereich 5:10 bis 5:30 min/km gelaufen. Diesen Mittwoch bin ich mal 10 x 400m mit 400m Trabpause gelaufen (in 1:20). Das war als kleine Vorbereitung für die kommenden Intervalle gedacht. Schmerzen habe ich nur in den Füssen. Waden und Oberschenkel haben keinerlei Probleme gemacht. Ich gehe jetzt nicht übermüdet aber auch keinesweges ausgeruht in den Countdown. Hoffe das passt so? Freu mich auf eure Meinungen und Tipps.

So, der erste Marathon ist nun hinter mir. Vor 6 bis 7 Monaten war ich selbst noch auf der Suche nach Threads dieser Art um zu versuchen mein eigenes Können und meine Ambitionen einigermaßen einzuschätzen. Aus diesem Grund möchte diesen Thread und das Thema gerne noch abschließen falls hier mal jemand anderes mit gleichem Gesuch drüber stolpert.

Bevor ich zum Wettkampf komme erst noch ein paar Worte zum Training. Habe mich wie oben schon erwähnt mit dem Countdown von Greif vorbereitet. Und zwar mit 5 Lauftagen pro Woche. Habe den Plan was die Einheiten angeht so wie vorhergesehen durchgezogen und bin dabei immer auf ungefähr 100km pro Woche gekommen. Die meisten Läufe habe ich morgens vor der Arbeit gemacht weil es die einzige Tageszeit war zu der es nicht zu heiß war. Nach 2 Wochen habe ich gemerkt dass ich die Umfänge wohl ganz gut wegstecken kann und habe mein Zeit Ziel (zumindest in meinem Kopf) von 3:15 auf eine mögliche 3:10 angepasst. In Woche 5 war ich krank und musste leider den 35km Lauf mit 12km Endbeschleunigung ausfallen lassen. In dieser Woche also nur 50 Wochenkilometer. Die Intervalle und 10km TDL bin ich immer um einiges schneller gelaufen als vorgegeben. Hierzu gibt es ja schon genug Diskussionen und Kommentare. Im großen und ganzen ist mir der Plan gut bekommen. Habe mich zu keinem Zeitpunkt ausgelaugt gefühlt, nur meine Füße haben öfters mal geschmerzt. Ein Black roll hat hier etwas Abhilfe geschafft. Mein Körpergewicht konnte ich noch bis auf 71.5kg reduzieren.

So nun zum Rennen, dem Berlin Marathon 2017:

Bin Donnerstag spät Nachts in Berlin angekommen. Am Freitag noch einen lockeren 5km Lauf auf dem Tempelhofer Feld und am Samstag nochmal 2km Beine locker machen. Sonntag bin ich um 6 Uhr aufgestanden um mindestens 3 Stunden vor Start mein Frühstück zu essen. Ich war es während dem Training so gewohnt nüchtern zu laufen und hatte dann glücklicherweise ein paar Wochen vorher den Fehler gemacht (vor dem 35er mit EB) zu spät und zu viel gefrühstückt zu haben. Um 8:15 Uhr war ich am Startbereich, und hatte somit genug Zeit meine Kleider abzugeben und mehrmals die Toilette zu benutzen und immer noch 18 Minuten vor Start im Startblock D zu stehen. Falls sich hier jemand wundert, ich habe bei der Anmeldung eine fiktive Zeit von 3:14 angegeben und anscheinend hat das niemand kontrolliert. Deshalb D und nicht H. Schwein gehabt.

Dann 10 Minuten vor Start nochmal kurz Pipi in die Büsche und 300ml Wasser getrunken. Jetzt konnte es losgehen. Der Block war nicht sonderlich voll und auch nach dem Start hatte ich genug Platz um mein Tempo zu laufen. Habe mich nie eingeengt gefühlt. Das hatte ich mir viel schlimmer vorgestellt. Erster km in 4:41 laut meiner Uhr. Zweiter km in 4:32. Ich hatte mir vorgenommen nach Greif’s Marathon Taktik zu laufen. Das hieß die ersten 15km in 4:33, dann km 16 bis 25 in 4:24 und die letzten 17.2km in 4:29. Aus diesem Grund hab ich mich am Anfang öfter selbst gebremst und bin die ersten 10km laut meiner Uhr in 45:06 gelaufen. Allerdings habe ich bereits bei km 3 und 4 gemerkt dass meine Uhr viel früher vibriert als die km Marker. Das ist man ja gewohnt aber diesmal war der Unterschied von Anfang an sehr drastisch. Offiziell bin ich die ersten 10km nämlich in 45:47 gelaufen (4:35 min/km), die ersten 5km sogar mit einem Schnitt von 4:38 min/km. Allerdings hatte ich mir geschworen nicht zu schnell loszulaufen und blieb bei meinem auf der Uhr angezeigten Pace.

Die ersten 15km liefen relativ unbeschwert mit einem Durchschnittspuls von 152bpm. Als ich dann ab km 15 anfing die schnelle Phase zu laufen wurde mir langsam klar dass ich meiner Zielzeit nun doch schon ganz schön hinterher hinkte. Der Unterschied zwischen GPS Uhr und Wirklichkeit waren hier schon 300 bis 400m. Bei der Halbmarathon Marke guckte ich auf die Uhr um eine 1:35:54 zu sehen. Fast eine Minute off Target! Schnelle Kopfrechnung: wenn ich ab jetzt 3 Sekunden pro km schneller als geplant laufe dann hole ich auf 21km wieder 63 Sekunden raus. Während eines Marathons zu rechnen ist keine gute Idee! Auch wenn meine Rechnung keinen Sinn machte fing ich von jetzt an etwas schneller zu laufen. Auf meiner Uhr waren die nächsten 8km alle im Bereich 4:25 bis 4:27, sogar eine 4:21 war mal dabei. Körperlich fühlte ich mich noch relativ gut. Ich konnte andauernd nicht glauben wie schnell das ganze vorbei ging. Bin ich wirklich schon 27km gelaufen?

Bei km 27.5 nahm ich ein Energy Boost Gel/Drink welcher dort ausgehändigt wurde, ein paar hundert Meter weiter noch einen Schluck Wasser. Hier hatte ich eigentlich gar nicht vor zu trinken weil ich nicht anhalten wollte. Zufälligerweise gab mir ein netter Mitläufer seinen halbvollen Becher im Laufen. Dann am wilden Eber vorbei und Richtung Zentrum. Die Bands entlang der Strecke haben mir immer einen kleinen Schubser gegeben. Erwähnenswert war eine Rockversion des Ghostbuster Theme songs, und später hatte ich JJ Cale’s Cocaine für mehrere km im Kopf (if you wanna hang out..). Zwischenzeitlich ging meine Kopfrechnung weiter und ich wusste dass ich noch etwas Zeit rausholen musste um auf die 3:10 runter zu kommen. Bei km30 stellte ich fest dass es ja nur noch 12km bis ins Ziel waren und da ich mich noch ziemlich gut fühlte habe ich noch etwas aufgedreht.

Die nächsten 5km bin ich mit einem Durchschnitt von 4:25 min/km gelaufen. Ab jetzt fingen viele an müde zu werden und ich war fast nur noch am Überholen. Bei km 35 war ich wohl etwas verwirrt als ich versuchte auszurechnen wie schnell ich die nächsten 10km noch laufen muss. Es hat ein paar Minuten gedauert bis ich gemerkt habe dass es ja nur noch 7km sind. Eine schöne Überraschung! Weiterhin wartete ich auf den Einbruch, bzw. wunderte mich ob dieser überhaupt kommen würde. Zumindest wurde es ein bisschen zäher und ich nahm ein bisschen Tempo raus um es für die letzten zwei km aufzusparen. Km 35 bis 40 lief ich in 4:32 offiziell.

Ab km 40 wurde es dann schon langsam etwas härter, aber es waren ja nur noch 2 km zu laufen, also alles in die Waagschale geworfen. Zu viele Kurven am Ende, nach jeder Ecke habe ich erwartet das Brandenburger Tor zu sehen. Da war es dann auch endlich! Zeit zum Endspurt. Dabei wechselte mein Blick alle 10 Sekunden zwischen Laufuhr und Ziel. Ich wusste dass es knapp wird aber dass ich es doch schaffen müsste. Dann mit ausgestreckten Armen über die Ziellinie. Geiles Gefühl. Ich hab’s geschafft. 03:09:47. Punktlandung. Letzte 2.2km in 4:19 min/km.

Erster HM: 1:35:54 (4:33 min/km)
Zweiter HM: 1:34:53 (4:27 min/km)

Was ich gelernt habe:
· Marathon muss kein quälender Kampf sein. Mir ging es die ganze Zeit ziemlich gut. Da waren schon Trainingseinheiten und Halbmarathons bei denen ich mich viel schlechter fühlte. Zum Beispiel die letzten 6km des 35er mit 15km EB. Lieber im Training quälen und im Wettkampf absahnen.
· Greif weiß genau was er da zusammen gebaut hat mit seinem Countdown! Die langen Intervalle, die TDL, und vor allem die vielen 35er mit EB waren für mich die ideale Vorbereitung. Als die meisten Läufer eingebrochen sind bin ich schneller geworden. Tempohärte hinten raus. Was will man mehr!
· Man kann auch im ersten Marathon einen negativen Split laufen. Sogar einen 2-minütigen! Dass das nicht ganz ideal ist, ist mir klar. War aber auch nicht so geplant. Wahrscheinlich hätte ich die erste Hälfte etwas schneller laufen können, aber fürs erste Mal im Ordnung denke ich. Besser als andersrum.
· Habe mir viel zu viele Gedanken über Ernährung während des Marathons gemacht. Am Ende hat es gereicht 3-4 Mal ein paar Schlücke von dem Isostar zu trinken und bei 27.5km das energy boost Zeugs. Ich war es aus dem Training gewohnt weder zu essen noch zu trinken.

Jetzt mache ich erst einmal 1-2 Wochen ruhiger und versuche dann Ende Oktober eine neue PB im Halbmarathon zu laufen.

Toller Bericht!

Herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Zeit beim Debüt ! Gut vorbereitet würde ich sagen!

Ich trainiere mittlerweile auch nach Greif für meinen ersten Marathon, allerdings nach dem "Senioren Plan". Ich komme damit sehr gut klar. Ich habe lange nicht so ambitionierte Ziele wie Du, aber etwas schneller als nur angekommen habe ich mir auch vorgenommen

Tolles Debüt, herzlichen Glückwunsch!

Starke Leistung, Hut ab. Das mit dem rechnen in Wettkämpfen ist immer so eine Sache

Seebear hat geschrieben:03:09:47. Punktlandung. Letzte 2.2km in 4:19 min/km.

Erster HM: 1:35:54 (4:33 min/km)
Zweiter HM: 1:34:53 (4:27 min/km)

Was ich gelernt habe:
· Marathon muss kein quälender Kampf sein. Mir ging es die ganze Zeit ziemlich gut. Da waren schon Trainingseinheiten und Halbmarathons bei denen ich mich viel schlechter fühlte. Zum Beispiel die letzten 6km des 35er mit 15km EB. Lieber im Training quälen und im Wettkampf absahnen.
· Greif weiß genau was er da zusammen gebaut hat mit seinem Countdown! Die langen Intervalle, die TDL, und vor allem die vielen 35er mit EB waren für mich die ideale Vorbereitung. Als die meisten Läufer eingebrochen sind bin ich schneller geworden. Tempohärte hinten raus. Was will man mehr!
· Man kann auch im ersten Marathon einen negativen Split laufen. Sogar einen 2-minütigen! Dass das nicht ganz ideal ist, ist mir klar. War aber auch nicht so geplant. Wahrscheinlich hätte ich die erste Hälfte etwas schneller laufen können, aber fürs erste Mal im Ordnung denke ich. Besser als andersrum.

Hallo,

erst einmal Glückwunsch zu einem gelungenen Debüt.

Geht alles gut, wenn man 5-15 min langsamer läuft als das, was erreichbar ist. Hättest du Sub3 als Ziel ausgegeben, was von deinen Vorleistung her nicht vollkommen übertrieben gewesen wäre, wäre das eine ganz andere Geschichte gewesen, dann wäre weder der negative Split noch der Marathon ohne großen Kampf drin gewesen, aber eben eine deutlich bessere Zeit.

Also 5 min ist nach meiner Schätzung fast das Minimum, was du "verschenkt" hast, darauf weisen der negative Split, die Beschreibung des Laufs und auch die schnellen letzten 2,2k hin. Ob man das als "abgesahnt" bezeichnen kann ... im Sinne von einem tollen Lauf und einem schönen Erlebnis sicher. Im Sinne von optimaler Wettkampfleistung wohl eher nicht.

Diese Entscheidung für einen sicheren, lockeren Lauf ist eine, die fürs Debüt vermutlich sogar für viele sinnvoll ist ... aber es ist eben auch klar, dass andere sich eben mehr quälen müssen, weil sie relativ zu ihren Möglichkeiten ehrgeizigere Zielzeiten anstreben - nicht weil sie falsch trainiert haben.

Und wenn man so viel investiert wie mit dem Greif CD kann ich es nicht ganz nachvollziehen, so defensiv zu kalkulieren. Für mich ein wenig auf der übervorsichtigen Seite ... aber natürlich besser als auf der wagemutigen Seite zu sein und total einzubrechen.

Um sich besser einschätzen zu können, ist eben ein Test WK von HM oder länger sehr nützlich... nach einer 1:24 im HM hättest du dein Marathonziel vielleicht nach unten korrigiert.

Also will dir etwas Mut machen zu mehr Optimismus, kannst du ja beim HM schon probieren, da ist es auch unwahrscheinlicher, so radikal einzubrechen wie das im Marathon passieren kann, falls man sich verkalkuliert.

Gruß

C

Danke für die vielen Glückwünsche.

@ C. Du hast wahrscheinlich recht. Evtl hätte ich 5 Minuten schneller laufen können. An eine sub 3 würde ich mich im Moment noch nicht rantrauen, selbst für einen nächsten möglichen Marathon hätte ich mir jetzt eine 3:05 vorgenommen. Vielleicht bin ich da zu vorsichtig! Bin aber auch jemand der lieber gut vorbereitet sein Ziel übertrifft als nicht ganz so gut vorbereitet sein Ziel verfehlt.

Aber es war ja auch mein erster Marathon, und ich hatte sehr großen Respekt vor der Distanz und dass irgendwann der Mann mit dem Hammer kommen würde. Die 35er im Training mit EB waren keineswegs einfach und wenn ich daran dachte das Tempo der EB über die ganze Strecke zu laufen plus nochmal 7.2km hintendran...Im Nachhinein ist man immer schlauer. Das hätten mir einige hier im Forum evtl auch voraussagen können, aber man muss es selbst erstmal erleben. Für mich war das Ziel von 3:10 für einen ersten Marathon schon relativ ambitioniert, es noch weiter hoch zu stecken war mir gar nicht in den Sinn gekommen.

Danke aber für deinen Optimismus, evtl muss ich beim nächsten Marathon dann doch schon Richtung 3 Stunden schielen. Allerdings habe ich mir vorgenommen vorher erst die Ziele von 1:25 und 38 zu durchbrechen bevor ich mich damit beschäftige.

Seebear hat geschrieben: Erster HM: 1:35:54 (4:33 min/km)
Zweiter HM: 1:34:53 (4:27 min/km)

Das muss beim zweiten HM natürlich eine 1:33:53 sein.