übergreifender Austausch: sub3 und schneller

KannNix hat geschrieben:Ich bin zwar der einzige User, der hier noch regelmäßig schreibt, aber was solls

Passt schon, ich lese schon lange gerne mit und freue mich über deine Posts.
Schreiben darf ich leider nicht da viel zu langsam!
Gruss Mathias

KannNix hat geschrieben:Ich bin zwar der einzige User, der hier noch regelmäßig schreibt, aber was solls
!

Nun ja. Ich habe einfach nicht interessantes zu berichten. Wer es spannend findet;
Nach jahrelangem Kilometerschrubben und vor allem - sammeln habe ich meinem Gefühl nachgegeben und laufe die Kilometer etwas weniger und anders verteilt.
Im Countdown von Greif finden sich die "leeren" Kilometertage mit 15-20km und so habe ich das auch früher gemacht.
Jetzt laufe ich maximal 14km und versuche eher die Schlüsseleinheiten: IV, TDL, langer Lauf quaitativ besser zu laufen.
3 Wochen vor dem WK würde ich sagen daß ich eine steilere Formkurve habe aber längst nicht so kaputt bin. Mag aber subjektiv sein.
Vor allem die langen Läufe sind qualitativ besser geworden. Die Distanz habe ich von 35 auf 37 km erhöht und das Grundtempo von 4:45-4:50 auf 4:25-4:35 erhöht. Den langen Lauf mit 6k Endbeschleunigung habe ich durch einen HM ersetzt und den mit 9k durch einen Marathon in Köln als Pacer für 3:30h. Heute die 12k EB musste ich nach einer doch harten Woche nach 10k EB abbrechen und mit Gehpausen zum Auto retten.
Das war aber die erste Einheit der Vorbereitung wo ich das Gefühl hatte komplett am LImit zu sein. Ist aber kein Wunder:
So: Marathon in 3:28
Mo: 11k in 55Min
Di: 14k in 69Min
Mi: Fahrtspiel statt IVs. Profiliertes Gelände 2000,1000,2000,1000 der letzte 1000er war dann flach in 3:29
Do: 15k in 70Min (mit ein- und auslaufen) mit den "jungen Wilden" im Verein. Wenn die locker laufen muss ich alles geben. War zwar nicht geplant von mir hat aber Spass gemacht und man möchte sich ja nicht abhängen lassen.
heute dann die
Fr: 37km in 2:52, Die EB fiel mir echt schwer. Den Beinen fehlte schlicht die Kraft. Der Puls war 15 Schläge tiefer als das Laufgefühl suggerierte.
Sa. plane ich lockere 10km
So 10k TDL (llaufe ich einen 10k-WK mit)

Als HIghlight mache ich statt des Greifschen 35k mit 15k EB einen lokalen kleinen Marathon mt und laufe die lettzen 15k schnell. Könnte ein Rennen von ganz hinten nach ganz vorne ergeben.

Schaun wir mal wie zielführend diese vorgehensweise ist. Werde das Ergebnis hier mitteilen.

sportfan hat geschrieben:Jetzt laufe ich maximal 14km und versuche eher die Schlüsseleinheiten: IV, TDL, langer Lauf quaitativ besser zu laufen.

Mehr Qualität, weniger km - diese Rechnung geht auf!

sportfan hat geschrieben:Vor allem die langen Läufe sind qualitativ besser geworden. Die Distanz habe ich von 35 auf 37 km erhöht und das Grundtempo von 4:45-4:50 auf 4:25-4:35 erhöht.

Auch ich habe mein Grundtempo bei den langen Läufen auf 4:20 - 4:25min/km erhöht, dafür aber den Umfang auf maximal 27km (vorher 31km) verringert. Sinn der Übung: bei ausreichend vorhandener Grundlagenausdauer soll der Fettstoffwechsel in seinem Maximum trainiert werden. In den Wochen zuvor habe ich 6 lange, langsamere Läufe mit maximal 31km Umfang in 4:30 - 4:45min/km absolviert. Warum hast Du die Distanz und gleichzeitig das Tempo erhöht?

sportfan hat geschrieben:Fr: 37km in 2:52, Die EB fiel mir echt schwer. Den Beinen fehlte schlicht die Kraft.

Das ist meine persönliche Meinung, aber könnte bei dem Tempo eine Laufzeit von zum Beispiel 2:30h nicht ausreichen? Oder die Frage anders formuliert: bringen 4km mehr wirklich mehr Trainingseffekte?

Wie regenerierst Du Dich nach harten Trainingswochen?

Viel Erfolg in Essen!

Simba1966 hat geschrieben:bei ausreichend vorhandener Grundlagenausdauer soll der Fettstoffwechsel in seinem Maximum trainiert werden.

einmal das, zum zweiten habe ich festgestellt daß der Stoffwechsel sich sehr schnell angepasst hat. Der Puls liegt im selben Berecih wie zuvor bei 30 Sekunden langsameren Lauftemo.

Simba1966 hat geschrieben:In den Wochen zuvor habe ich 6 lange, langsamere Läufe mit maximal 31km Umfang in 4:30 - 4:45min/km absolviert.

Ich habe einen Technk/Kraftausdauer - Block mit Bergläufen gemacht.

Simba1966 hat geschrieben:Warum hast Du die Distanz und gleichzeitig das Tempo erhöht?

Das mit dem Tempo hatte sich aufgedrängt. In den letzten Vorbereitungen wurde es häufig automatisch etwas schneller und dieses Mal habe ich einfach nur bewusst darauf geachtet. Eine Distanzerhöhung wurde dadurch einfach möglich. Durch das schnellere Grundtempo bin ich ja nicht so lange unterwegs. Limitiert wird das lange Laufen für mich eher orthopädisch. Meine Grenze würde ich bei ca 3h ziehen. Wenn ich mehr KM in der Zeit hinbekomme nehme ich das doch gerne mit. Die Zinsen dafür hoffe ich ab KM 36-37 im WK einfahren zu können.

Simba1966 hat geschrieben:
Wie regenerierst Du Dich nach harten Trainingswochen?

Klassisches tapern würde ich sagen. Zunächst geht es aus dem Entwicklungsbereich in den Bereich WK-Tempo. Dann wird der Umfang etwas heruntergefahren und nur noch Erhaltungsreize gesetzt.
- 10 Tage vor dem WK kommt noch mal ein Läufchen mit 3000,5000,7000 in MRT,
- am Sa, 1 WO vorher noch mal ein 30er in ruhigem Tempo (wird wohl eine 4:30min werden).
- Den Dienstag vorher noch mal 3x2000 in MRT "blind" als Tempofindungslauf,
an allen Tagen dazwischen nach Lust und Laune was kurzes oder gerne auch mal NICHTS.
Samstag vorher dann als Auftakt nach dem Frühstück noch mal 2x1000 MRT


Nachtrag zum Posting von gestern.
Das bei KM35 gestern abend der Ofen komplett aus war hat seine Gründe:
In den letzten 7 Tagen waren es 135km, davon 1 Marathon, 1 langer Lauf mit knapp 9 schnellen KM um 4min, und die beiden Tage zuvor auch jeweils mit mehreren KM zwischen 3:30 und 4 Min.
Ich würde sagen eine qualitativ sehr hochwertige Trainingsphase. Wenn ich die kommende Woche ähnlich gestalten kann ohne mich zu verletzten dann ist dieses mal in der Vorbereitung vieles richtig gelaufen. Eine Steigerung von Umfang und Intensität 11 Wochen lang mit moderatem Beginn zum maximal möglichen. Durch auflockernde WK (HM, Marathon, 10k) ist es auch vom Kopf her nicht so ermüdend gewesen.

KannNix hat geschrieben:Ich bin zwar der einzige User, der hier noch regelmäßig schreibt, aber was solls
Dieses Wochenende werd ich mal eine "aktive Pause" einstreuen, bevor es an die letzten drei Wochen Vollgastraining geht. Dienstag beginnt der Spaß mit 3x7km, die Erholung zwischen den Sätzen muss ich noch mit unserem Trainer abklären. Ik freu mir!

Ich komme vor lauter Arbeit und Laufen kaum noch nach...
Aber den Quatsch, den ich zur Zeit verzapfe muss ich nicht auch noch teilen.
Also, Bestzeit in Essen wird eine echte Herausforderung.
Ich habe zwar das Gefühl, ganz gut gewappnet zu sein gegen Ermüdung (d.h. gute Ausdauer), aber das MRT über mehr als 25km zu halten und das noch am Stück wird hart.
Das ist zwar jedes Mal wieder so, aber dieses Mal sind meine Erwartungen irgendwie höher...

Happy Tapering allerseits,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben: Das ist zwar jedes Mal wieder so, aber dieses Mal sind meine Erwartungen irgendwie höher...

wir werden uns gegenseitig unterstützen !

ST

So gestern lief ich noch einen kleinen Zehner, Zeit ist nicht so zu bewerten. Viel Steigungen und dreck im Gelände
37:39 Platz 4.
http://www.sc-mining.org/3_3sl_10km.pdf

Jetzt steht meine letzte wirkliche Trainingswoche an. Die sieht so aus.
TW11 (22.09 - 28.09)

MO: 5 A0
DI: 8 A0 + 6 A1 (gesamt 14 km)
MI: 12 A1 + 5 x 2 km (2 min Traben oder Pause) (gesamt 22 km)
DO: 8 A0
FR: 12 A1 + 10 A2 + 5 A3 (gesamt 27 km)
SA: Ruhe
SO: 32 (04:05/04:25min/km abwechselnd)

Wochenpensum: 108 km

nichts für ungut, aber A0-A3 verstehe ich einfach nicht.

O, sorry habs einfach kopiert

AO = ist so ca. 05:40/km
A1 = 04:50 - 05:10
A2 = 04:05 - 04:25
A3 = 03:55 -04:05
Intervalle sind zwischen 03:30 und 03:40min/km

schmittipaldi hat geschrieben:Ich komme vor lauter Arbeit und Laufen kaum noch nach...
Aber den Quatsch, den ich zur Zeit verzapfe muss ich nicht auch noch teilen.
Also, Bestzeit in Essen wird eine echte Herausforderung.
Ich habe zwar das Gefühl, ganz gut gewappnet zu sein gegen Ermüdung (d.h. gute Ausdauer), aber das MRT über mehr als 25km zu halten und das noch am Stück wird hart.
Das ist zwar jedes Mal wieder so, aber dieses Mal sind meine Erwartungen irgendwie höher...

Happy Tapering allerseits,
HEIKO

Bei mir ist das momentan auch alles andere als strukturiert. Gut, besser als letztes Jahr ist es allemal, aber dennoch hab ich wortwörtlich keinen "Plan" für was ich grade tue. Irgendwas flottes und irgendwas langes pro Woche, der Rest geht nach Bauchgefühl. Dennoch halte ich die Bestzeit in Frankfurt momentan für machbar. Wir sehen uns übrigens in Essen. Werde dort quasi meinen letzten langen Lauf (für mich in moderatem Tempo) machen, werde einen Kumpel durchpeitschen.

Ich frage mich (ganz nebenbei bemerkt) bei jedem Intervall im MRT, wie ich das über 42,2 Kilometer halten soll
Irgendwie geht es dann ja immer.

Lieber Gruß
Kai

sportfan hat geschrieben:Nun ja. Ich habe einfach nicht interessantes zu berichten. Wer es spannend findet;
Nach jahrelangem Kilometerschrubben und vor allem - sammeln habe ich meinem Gefühl nachgegeben und laufe die Kilometer etwas weniger und anders verteilt.
Im Countdown von Greif finden sich die "leeren" Kilometertage mit 15-20km und so habe ich das auch früher gemacht.
Jetzt laufe ich maximal 14km und versuche eher die Schlüsseleinheiten: IV, TDL, langer Lauf quaitativ besser zu laufen.
3 Wochen vor dem WK würde ich sagen daß ich eine steilere Formkurve habe aber längst nicht so kaputt bin. Mag aber subjektiv sein.
Vor allem die langen Läufe sind qualitativ besser geworden. Die Distanz habe ich von 35 auf 37 km erhöht und das Grundtempo von 4:45-4:50 auf 4:25-4:35 erhöht. Den langen Lauf mit 6k Endbeschleunigung habe ich durch einen HM ersetzt und den mit 9k durch einen Marathon in Köln als Pacer für 3:30h. Heute die 12k EB musste ich nach einer doch harten Woche nach 10k EB abbrechen und mit Gehpausen zum Auto retten.
Das war aber die erste Einheit der Vorbereitung wo ich das Gefühl hatte komplett am LImit zu sein. Ist aber kein Wunder:
So: Marathon in 3:28
Mo: 11k in 55Min
Di: 14k in 69Min
Mi: Fahrtspiel statt IVs. Profiliertes Gelände 2000,1000,2000,1000 der letzte 1000er war dann flach in 3:29
Do: 15k in 70Min (mit ein- und auslaufen) mit den "jungen Wilden" im Verein. Wenn die locker laufen muss ich alles geben. War zwar nicht geplant von mir hat aber Spass gemacht und man möchte sich ja nicht abhängen lassen.
heute dann die
Fr: 37km in 2:52, Die EB fiel mir echt schwer. Den Beinen fehlte schlicht die Kraft. Der Puls war 15 Schläge tiefer als das Laufgefühl suggerierte.
Sa. plane ich lockere 10km
So 10k TDL (llaufe ich einen 10k-WK mit)

Als HIghlight mache ich statt des Greifschen 35k mit 15k EB einen lokalen kleinen Marathon mt und laufe die lettzen 15k schnell. Könnte ein Rennen von ganz hinten nach ganz vorne ergeben.

Schaun wir mal wie zielführend diese vorgehensweise ist. Werde das Ergebnis hier mitteilen.

Alter Schwede, Stephan. Ganz schön knackige Trainingstage. Das du die langen Dinger so flott läufst, find ich ziemlich heftig. Ist da nicht die Regel, die Dinger ca. 60-90 Sekunden langsamer als MRT zu machen?
Bei mir gibt es heute - wie beschrieben - die 3x7km im MRT, mit Ein- und Auslaufen komme ich da auch auf 30km. Dennoch bin ich beeindruckt von deiner Vorbereitung. Bin gespannt, was das gibt.

KannNix hat geschrieben:Bei mir ist das momentan auch alles andere als strukturiert. Gut, besser als letztes Jahr ist es allemal, aber dennoch hab ich wortwörtlich keinen "Plan" für was ich grade tue. Irgendwas flottes und irgendwas langes pro Woche, der Rest geht nach Bauchgefühl. Dennoch halte ich die Bestzeit in Frankfurt momentan für machbar. Wir sehen uns übrigens in Essen. Werde dort quasi meinen letzten langen Lauf (für mich in moderatem Tempo) machen, werde einen Kumpel durchpeitschen.

Ich frage mich (ganz nebenbei bemerkt) bei jedem Intervall im MRT, wie ich das über 42,2 Kilometer halten soll
Irgendwie geht es dann ja immer.

Lieber Gruß
Kai

Deswegen sage ich ja auch immer "Marathon ist Alchemie".
Irgendwie mehr als die Summe der Teilchen...

Ihr seid ja alle gerade gut am Kilometer sammeln. Ich steige heute mal nach 9 Tagen komplett ohne Laufen wieder ein, um nach Münster noch einmal für Frankfurt aufzubauen. Mal gucken ob das Experiment eine gute Idee ist, oder es überhaupt nichts wird.

MatzeN hat geschrieben:Ihr seid ja alle gerade gut am Kilometer sammeln. Ich steige heute mal nach 9 Tagen komplett ohne Laufen wieder ein, um nach Münster noch einmal für Frankfurt aufzubauen. Mal gucken ob das Experiment eine gute Idee ist, oder es überhaupt nichts wird.

Das wird! Zusammen sind wir stark

KannNix hat geschrieben:Ist da nicht die Regel, die Dinger ca. 60-90 Sekunden langsamer als MRT zu machen?

Wäre die Frage wer diese Regel aufgestellt hat. Gibt ja total unterschiedliche Läufertypen. Für mich scheint es mir Stand heute die richtige herangehensweise zu sein.

KannNix hat geschrieben: Bei mir gibt es heute - wie beschrieben - die 3x7km im MRT, mit Ein- und Auslaufen komme ich da auch auf 30km. Dennoch bin ich beeindruckt von deiner Vorbereitung. Bin gespannt, was das gibt.

Da solltest Du nicht zu viel erwarten. Der Versuch wird sein eine 2:49:59h zu laufen. Schneller also bestimmt nicht, langsamer geht immer ;-)
Warum machst Du 3x7 im MRT ? Wozu die Pause ? Lauf doch lieber durch.

sportfan hat geschrieben: Warum machst Du 3x7 im MRT ? Wozu die Pause ? Lauf doch lieber durch.

Genau das habe ich mich auch gefragt...

Ich bin letztes Jahr auch oftmals "schneller" gelaufen, allerdings nie flotter als 60 Sekunden über MRT. Hat aus meiner Sicht ganz gut funktioniert. Habe bei "deinem" Tempo die Befürchtung, da zuviel Kraft zu lassen bei über 35 Kilometer.

Soll ne Gewöhnung an das Marathontempo sein, allerdings keine zu harte Belastung. Bin damit vor zwei Jahren gut gefahren, ist nett für den Kopf, man schießt sich aber trotzdem nicht völlig weg. Im Grunde ist es aus meiner Sicht ein langer Lauf mit zwei kleineren Pausen und 21 Kilometer Zwischenbeschleunigung
Zudem hat mein Trainer das Ding vor zwei Jahren mal hervorgezaubert. Ich vermute, dass er weiß, was er tut.

Also mal ehrlich: du trainierst (so liest es sich jedenfalls) mindestens genauso hart wie ich (deine langen Läufe sind alle länger und schneller), wieso dann "nur" eine 2:49:59? Trau dir was zu! Hau einen raus!

KannNix hat geschrieben:wieso dann "nur" eine 2:49:59? Trau dir was zu! Hau einen raus!

Klassischer Schreibfehler. 2:44:59h sollte es heißen. 2:49 wären schon eher eine Entäuschung, da hast Du Recht.

Mit Su 2:45 wäre ich auch deutlich unter PB und daher sehr zufrieden.
Schneller bin ich aber umgerechnet aktuell nicht mal bei HM, also das ist aktuell eine echte körperliche Grenze bei mir die mir unüberwindbar scheint.
Auch bei allen IVs etc.. ist schlichtweg nichts mehr drin.

sportfan hat geschrieben:Klassischer Schreibfehler. 2:44:59h sollte es heißen. 2:49 wären schon eher eine Entäuschung, da hast Du Recht.

Mit Su 2:45 wäre ich auch deutlich unter PB und daher sehr zufrieden.
Schneller bin ich aber umgerechnet aktuell nicht mal bei HM, also das ist aktuell eine echte körperliche Grenze bei mir die mir unüberwindbar scheint.
Auch bei allen IVs etc.. ist schlichtweg nichts mehr drin.

Ah, das ergibt schon mehr Sinn! Ich kann das aber trotzdem nicht so richtig glauben. Du "liest dich" deutlich fitter, als ich es vor zwei Jahren war. Und da sprang schon eine 2:44 für mich raus. Trau dir was zu!
Ich hoffe, wir sehen uns vor oder nach dem Rennen in Essen. Würd mich freuen.

Glaube mir, das täuscht. Wenn ich aktuell einen KM unter 3:30 hinbekomme bin ich schon happy. Sonntag beim 10er als TDL bin ich auch schon "nur" in 3:45/km losgestiefelt und war am Ende froh noch einen 4er Schnitt zu laufen. Im Vergleich zu Dir ist meine 10er PB 1 1/2 Min langsamer und meine HM-Zeit 4 Min. langsamer. Das sind Welten. Dazu kommt ja noch das ich ein paar Tage älter bin und daher tendenziell auch von Jahr zu Jahr langsamer werde - da wäre ich schon froh wenn ich mich noch mal steigern würde und vergiss nicht meine PB war im letzten Jahr mit 2:47:09h deutlich langsamer als 2:44:59h.

Wir sehen uns garantiert in Essen. Freue mich schon wie Bolle die eine oder andere Nase von hier dort zu sehen !

Hm. Nun gut. Glaube ich dir das alles mal so Würde mich trotzdem freuen, wenn du (wider eigener Erwartung) flotter bist.
Drücke dir jedenfalls beide Daumen ganz fest, dass du einen raushaust und deine restliche Vorbereitung noch problemlos verläuft.

KannNix hat geschrieben:Das wird! Zusammen sind wir stark

Das hoffe ich!

Ich glaube auch, dass man die Rennen an sich sehen muss. Essen ist zwar schnell, aber immer noch nicht Frankfurt/Berlin. Von meinen Unterdistanzen her wäre ich in Münster auch gerne bei 2:43 oder so gelandet, aber ab km 28 war niemand mehr zu sehen. Gerade dann, wenn es hart wird ist es sicherlich angenehmer wenn man noch eine Gruppe, oder zumindest irgend jemanden, in greifbarer Nähe hat. Bis Kilometer 33/34 war ich auch noch auf nem Kurs von 2:43h, aber zwischen 38 und 39 war ich froh, dass ich unter 4 min/km geblieben bin. Habe ja dann die Bestzeit aus Düsseldorf im April um 21 Sekunden verpasst.

Trotzdem hoffe ich natürlich, dass alle in Essen ihre Ziele erreichen.

sportfan hat geschrieben:Glaube mir, das täuscht. Wenn ich aktuell einen KM unter 3:30 hinbekomme bin ich schon happy. Sonntag beim 10er als TDL bin ich auch schon "nur" in 3:45/km losgestiefelt und war am Ende froh noch einen 4er Schnitt zu laufen. Im Vergleich zu Dir ist meine 10er PB 1 1/2 Min langsamer und meine HM-Zeit 4 Min. langsamer. Das sind Welten. Dazu kommt ja noch das ich ein paar Tage älter bin und daher tendenziell auch von Jahr zu Jahr langsamer werde - da wäre ich schon froh wenn ich mich noch mal steigern würde und vergiss nicht meine PB war im letzten Jahr mit 2:47:09h deutlich langsamer als 2:44:59h.

Wir sehen uns garantiert in Essen. Freue mich schon wie Bolle die eine oder andere Nase von hier dort zu sehen !

Das macht mir auch Sorgen mit dem tempo halten.
Am Sonntag bei der EB konnte ich gerade noch die 4:20/km halten. Nicht gerade euphorisierend...
Allerdings war es auch relativ schwül und ich bin mit 4.40er-Schnitt los bis km 24.
Aber man kann sich natürlich alles so oder so rum rechnen...
Jetuzt ist es eh egal, weil das Heu schon auf dem Weg zur Scheune ist.
Aber eine 2:45 wird es definitv nicht. Allein, weil ich nicht schneller als ca. 1:24 für den HM angehen werde. Die Zeiten der minutenweisen Verbesserung sind bei mir vorbei...

Die Einheit (3x7km, Pause waren drei Minuten) am gestrigen Abend lief dann doch etwas anders als geplant. Los ging es unter Zeitdruck und einem grummelnden Gefühl in der unteren Körpermitte.
Einlaufen waren ca. 4,5 Kilometer, danach ging es dann im Schnitt von 3:46 auf unsere 7 Kilometer. Auf jeder Runde lagen merkbare Höhenmeter, daher sehe ich den Schnitt als durchaus akzeptabel an. Nach dem ersten Drittel des dritten Satzes plagten mich dann leider Magenkrämpfe. Zum Glück hielt es überhaupt bis hierhin. Danach dann "nur noch" 3x1000 in 3:33/3:31/3:34 (das ging komischerweise wieder, die Pause zwischen den kurzen Dingern lag bei 1:15) und 1 Kilometer auslaufen, auf eine größere Distanz habe ich hinsichtlich des erläuterten Problems verzichtet. Insgesamt kamen so gut 24,5 Kilometer zusammen, 17 davon im MRT oder schneller.

Das ist trotzdem mal eine ordentliche Einheit. Ich habe es auf 7 km im 4:30 min/km Tempo insgesamt geschafft. Heute müsste ich das Programm für die Wochen bis Frankfurt bekommen. Ich bin gespannt...

Wow, sub3 wird bei mir echt zur Endlosreise. Seit Frühling 2013 bin ich keinen flachen Marathon mehr gelaufen und habe im April dieses Jahres zum Glück den Sub3-Versuch sausen lassen, damit aus meinem angeknacksten Mittelfussknochen nicht etwas Schlimmeres wird. Dafür konnte ich Mai-September für meine Verhältnisse so richtig hart trainieren: 5-6 Lauftrainings + 1-2 Radfahrten von mind 2:30h jede Woche.

Am Jungfraumarathon am 13.09 dann die Früchte ernten wollen, wo mich meine offenbar noch nicht ganz auskurierte Lebensmittelvergiftung aus den Ferien abgeschossen hat: Übergeben am Laufmeter zwischen KM 32 und 35 und mich noch irgendwie ins Ziel schleppen. 11 Minuten langsamer als letztes Jahr. Na danke. Gut, da ich in einer Woche für ein paar Wochen in das nepalesische Outback verreise und sowieso Laufpause mache, schiebe ich am 28.9 noch einen flachen Marathon rein. Ab Dienstag nach dem Jungfrau Marathon erkältet Fieber und Halsschmerzen habe ich letzte Woche schon durch gehabt und der Schnupfen ist jetzt auch weg. Wenn jetzt doch noch ein Husten kommen sollte, kann ich auch Basel sausen lassen. Selbst wenn bin ich mir nicht sicher, ob so eine Sub3 drinliegt, oder ob es eine riesen Quälerei mit wiederum enttäuschendem Ende wird. Wahhhh 2014 hasst mich lauftechnisch

Immerhin kann man sich ohne Aufpreis nachmelden. Die Entscheidung zu laufen oder nicht wird daher erst am Sonntagmorgen fallen. Würde mich schon nerven, da ich bis zur Pension kaum mehr so ein grosszügiges Zeitbudget haben werde. Und die ist noch weit weg

So, noch Zwei Wochen bis zum Start, gestern hab ich meine letzte "harte" Woche abgeschlossen und bin jetzt froh das es imn Grunde vorbei ist. Diese Woche ware die Beine sehr schwer . Freue mich jetzt aufs Tapern.

Das ist die letzte absolvierte Trainingswoche, die am Sonntag davor noch einen 10er am Programm hatte.
Als Ziel werde ich jetzt die Sub 02:55 angehen.


Trainingswoche 11 (22.09 - 28.09)

Montag: 5 km 05:40 Fazit: Der Wettkampf war noch zu spüren, der lockerer kurze Lauf war heute optimal.
Dienstag: 8 km 05:30 + 6 km 05:00 (gesamt 14 km) Fazit: Nochmal locker bevor morgen wieder Tempo dazukommt.
Mittwoch: 12 km 05:00 + 5 x 2 km in 04:00 - 04:10 (2min Pause) Fazit: Super Laufgefühl, die Intervalle im Marathontempo gingen trotz 12 Kilometer davor und direkt nach der Arbeit sehr gut.
Donnerstag: Ruhe
Freitag: 12 km 05:00 + 10 km 04:20 + 4 km 04:10 Fazit: Bis km 22 war alles ok, allerdings bei den letzten 4 km waren die Beine schwer.
Samstag: 6 km 06:00 Fazit: Lockerer Lauf, Beine schwer.
Sonntag: 1 km 05:00 + 25 km (04:08/04:25 im Wechsel) + 5 km 05:00 Fazit: Ab km 25 war ich einfach Platt. Geplant waren 30 km im Wechsel aber ich musste runter vom Gas. Die Woche (Sonntag davor 10 km Wetkampf) bescherrte schwere Beine und die müssen jetzt in den letzten Zwei Wochen locker gemacht werden ;)

Wochenpensum: 103 km



Was sagt ihr zur meiner kommenden Woche, findet ihr die ok? Zuwenig? Zuviel?
TW12 (29.09- 05.10)

MO: 6 A0
DI: 15 A1
MI: 12 A1
DO: 20 km (04:08/04:25min/km abwechselnd)
FR: 8 A1
SA: Ruhe
SO: 7 km Wettkampf oder 10 km Testlauf 2 El + 2 AL

Wochenpensum: 72-75 km

vanthemanAut hat geschrieben:Was sagt ihr zur meiner kommenden Woche, findet ihr die ok? Zuwenig? Zuviel?
TW12 (29.09- 05.10)

MO: 6 A0
DI: 15 A1
MI: 12 A1
DO: 20 km (04:08/04:25min/km abwechselnd)
FR: 8 A1
SA: Ruhe
SO: 7 km Wettkampf oder 10 km Testlauf 2 El + 2 AL

Wochenpensum: 72-75 km

Ich denke, das Pensum ist okay, ich trainiere ähnlich bei identischem Zeitziel:

Woche vom 29.9.-5.10. (71km)
Mo 45min Kraft/Athletik, Rumpfkraft und Kraftausdauer
Mo 15km GA 1 DL 01:10, HR bis 156, 3 STL
Di Intervalltraining: Einlaufen, Lauftechnik, STL, 10x400m in 1:18-
1:20min, Pause 3,5min GP/TP, 15min Auslaufen
Mi 7km in 35min ruhiger DL nach Puls bis 142, 3 STL
Do 45min Kraft/Athletik, Rumpfkraft und Kraftausdauer
Fr 15-22km lockerer Dauerlauf, Einlaufen, dann 20km Tempo 4:25-4:35min/km
oder HR bis 160, Auslaufen, 3 STL
Sa nix
So Tempodauerlauf, 2km Einlaufen, 3 Stl, dann 10km mit Durchschnittspuls
unter 162 max bis 164 (4:00-4:08min/km), 2km Auslaufen

Sportliche Grüße

Stützredli hat geschrieben:Wow, sub3 wird bei mir echt zur Endlosreise.

[...] schiebe ich am 28.9 noch einen flachen Marathon rein.

Wie ist es dir ergangen?

Bin selbst auch gerade dabei meine alten Knochen nach Möglichkeit einzurenken und wieder einen 18-monatigen Aufbau zu starten. Im Endeffekt ist ja doch der Weg irgendwie auch das Ziel, und wenn der Weg steinig war schmeckt das Ziel umso süßer. Oder so ähnlich.

Wünsche eine gute Zeit in Nepal, vielleicht kannst du ja ein paar zusätzliche rote Blutkörperchen mit nachhause bringen.

So. Habe nun auch den Todeslauf hinter mich gebracht und darf vermelden ebenfalls total abegek...t zu haben ,-)

Der gemütliche Wald- und Wiesenmarathon am Samstag in Witten entpuppte sich als harte Nummer. Gut war daß ich einen freundlichen Mitläufer gefunden habe der auch in Esse starten wird. Im Wittener Marathonranking ist er immer vor mir und seine Vergangenheit als Duathlon-Europameister und Top20 Ironman-Finisher machen es auch nicht leichter.
Unser Plan war es also gemütlich in 4:40-4:45 loszutraben und dann ab KM27 die letzten 15km Gas zu geben und so weit nach vorne zu kommen wie möglich.
Da die beste Frau am Start eine bekannte Lokalgröße ist die auch vom Triathlon kommt und der Fahrer des Damen-Führungsrades auch ein alter Bekannter 2:30h Marathoni war hatten wir schnell eine kurzweilige Truppe zusammen. Natürlich ging es etwas flotter als gewünscht los - die ersten flachen Kilometer in 4:20-4.30 und meine mahnenden Worte fanden nur bedingt Gehör.
Nach knapp 17 Kilometern ging es dann aber in die "Berge". Von der Ruhr hoch in die Hügel mit ordentlich Steigungen im Wald. Sofort fiel das Tempo auf deutlich langsamer als 5 Minuten und da die Runde exakt 2x zu laufen war schwante mit schon böses für die letzten 5 Kilometer des Marathons.
Wir blieben also bis KM27 zusammen und verabschiedeten uns dann von Rad und Damenbegleitung nach vorne. Es ging bei KM28 noch mal an Start und Ziel vorbei und wir wurden namentlich vom Moderator als "Lokalgrößen" an Platz 4 und 5 liegend begrüsst.
Das Tempo ging schnell an die gewünschten 4 Minuten heran und der Puls war noch sehr im grünen Bereich. Wir fühlten uns beide pudelwohl. Nach wenigen Kilometern sammelten wir den ersten Läufer ein und fragten die Verpflegungsposten nach den Rückständen. Von 1 Minute bis 10 Minuten wurde uns alles genannt. Also nicht zu gebrauchen. Glücklicherweise wusste ich daß ein Triathlonmannschaftskamerad von mir einer der beiden vor uns war und ich den eigentlich sehr locker beherrsche. Er ist ungefähr 30 sek pro Kilometer langsamer als ich.
Leider zog mir dann bei KM38 am ersten Anstieg gleich jemand dermaßen den Stecker daß ich unter aufbringen der größtmöglichen Willensleistung überhaupt noch laufen konnte. Am 2. Anstieg musste ich dann erstmalig gehen und ein harter Anstieg stand noch bevor. Mein Begleiter steckte das leichter weg und konnte weiter Druck machen. Er wurde am Ende noch 2. mein Trainingspartner gewann das Ding und ich wurde 4. Alles in allem war das zwar der absolut härteste letzte Lange Lauf den ich gemacht habe aber auch mit Abstand er kurzweiligste.
Jetzt geht es ans tapern. Fazit bis hierher. Ich habe mal wieder die Tempovorgaben die Greif für mein MRT vorgiebt nicht erfüllen können. Das war aber bei meiner letzten PB auch nicht anders. Ich bleibe entspannt- im Alter liegt die Ruhe.

Mann Stephan, Du machst Sachen zwei Wochen vor dem Marathon!
Da muss ich mir ja mit einem 10er Wettkampf in Verbindung mit 27 km auslaufen am nächsten Tag gar keine Gedanken mehr machen...
Erhol Dich bloß gut für Essen. Und lass bloß den Halbmarathon weg...!
Ich hätte Dich gerne auf der 2. Runde am Baldeneysee dabei.

Gruß,
HEIKO

Dann mal Glückwunsch zu Platz Vier und einem gelungen Abschluß deiner Vorbereitung, Stephan! Klingt gut, ich bin unglaublich gespannt, was am 12. Oktober bei dir abgeht.

Bei mir gab es gestern jedenfalls ein psychologisches Laufmassaker.
Nach 36 Stunden-Bus-Tour nach London und zurück, wenig Schlaf im Bus und mindestens einer verpassten Mahlzeit am gestrigen Morgen, bin ich mit zwei Kollegen zu einem langen Lauf augebrochen.
34,5 Kilometer in 5:10/min, mehr war nicht möglich. Alles war steif, mehrfach hatte ich den Anflug eines Krampfs gespürt, zudem war ich noch ziemlich müde und kämpfte damit, nicht zwischendurch einfach mal stehenzubleiben. Dennoch ging es irgendwie vorbei. Das war deutlich härter als ich es bisher je im Marathon empfunden habe. Von daher eigentlich die perfekte Vorbereitung

Haha. Ich lese es schon heraus Kai. BESTZEITENGEFAHR ! So kenne ich es auch !

@Heiko. Keine Bange. Ein Mann - ein Wort. Ich werde sicherlich nicht vor KM 36 oder 37 Tschüss sagen ;-)

sportfan hat geschrieben:Haha. Ich lese es schon heraus Kai. BESTZEITENGEFAHR ! So kenne ich es auch !

Dein Wort in Gottes Gehörgang

Gestern lief es dann schon wieder richtig gut. 20x1000m mit je 400m Trabpause.
Vorgabe: jeden vierten Satz im Halbmarathonrenntempo (3:36/km), alle anderen im angepeilten MRT (3:45/km).
Was kam dabei rum? Der schlechteste MRT-Satz ging in 3:44/km weg, der schlechteste HMRT-Lauf in 3:34/km.
Nummer 20 konnte ich dann sogar noch in 3:28 verabschieden.
Und nach 72 Runden auf der Bahn, ist auch der Kopf abgehärtet

KannNix hat geschrieben: Und nach 72 Runden auf der Bahn, ist auch der Kopf abgehärtet

Hahaha. Könnte ich gar nicht. Ich verschiebe fast alles auf flachen Asphalt mittlerweile. Fällt mir dann immer viel leichter.

Ich war vor mindestens 2 Jahren das letzte Mal auf der Bahn - und konnte danach kaum noch Treppen gehen wegen Schmerzen am äußeren Knie.
Das Knie ist immer "weggeknickt" beim Treppen gehen.
Aber die paar Intervalle im jahr kann ich auch auf der Straße machen...

So. Heute noch mal 3000, 5000, 7000 in MRT
Ich versuche mal 4 Min / km zu treffen. Samstag noch mal 30 lockere ohne Tempo und nächsten Dienstag 4x2000 in MRT
Dazwischen regeneratives Joggen.

Was macht Ihr noch ?

Eigentlich Pfitzi, aber eine kleine Änderung, die ich mal irgendwo gelesen habe.
Also:
Morgen 3x1600 im Prinzip Vollgas (etwas unter 10k tempo, d.h. 3:30)
Sonntag 21k mit ca. 10k in MRT
Dienstag 4x1200 in Wunsch-HMRT (3:45)
Die restlichen Tage jeweils 8-10k locker
Freitag+Samstag vor dem Marathon eigentlich nix (evtl. 4-5k am Samstag)

Gruß,
HEIKO

Hui. So flott ?! Könnte ich glaube ich nicht mal wenn ich wollte. Viele Wege führen nach Rom (Essen) ;-)

schmittipaldi hat geschrieben:Eigentlich Pfitzi, aber eine kleine Änderung, die ich mal irgendwo gelesen habe.
(...)
Sonntag 21k mit ca. 10k in MRT
Dienstag 4x1200 in Wunsch-HMRT (3:45)

Und das nennst Du "kleine Änderung"? Hört sich ziemlich ambitioniert an. Wo hast Du das genau gelesen?

aghamemnun hat geschrieben:Und das nennst Du "kleine Änderung"? Hört sich ziemlich ambitioniert an. Wo hast Du das genau gelesen?

Weiß ich nicht, aber
"Sonntag 21k mit ca. 10k in MRT" steht ziemlich genau so im McMillan-Plan ("Fast Finish Long Run: 12 miles total with the last 6 miles at goal marathon pace")
und
"Dienstag 4x1200 in Wunsch-HMRT (3:45)" steht fast genau so im Daniels Marathonplan A ("4x 1200 at T pace", also etwas schneller als HMRT)

D-Bus hat geschrieben:Weiß ich nicht, aber
"Sonntag 21k mit ca. 10k in MRT" steht ziemlich genau so im McMillan-Plan ("Fast Finish Long Run: 12 miles total with the last 6 miles at goal marathon pace")
und
"Dienstag 4x1200 in Wunsch-HMRT (3:45)" steht fast genau so im Daniels Marathonplan A ("4x 1200 at T pace", also etwas schneller als HMRT)

Das müssten die Quellen sein.
Ich habe seit Wochen drei Bücher neben dem Bett: Advanced Marathoning, Daniels' Running Formula und The Self Coached Runner.
Und dann wird spät abends fröhlich quer gelesen.
Vielleicht schlafe ich deswegen so schlecht...
Die 10k sonntags in MRT habe ich immer schon gemacht - ist meine Interpretation von Pfitzis progressiv schneller werden bei den langen und mittellangen Läufen.
Die 4x1200 in HMRT kommen wohl von Daniels und sind alternativ zu den 3k im MRT mittwochs bei Pfitzi. Etwas schneller, dafür einen Tag früher.
Zu den 3:30 für die 3x1600: Das sind Zielzeiten. Die Realität sah in den letzten Pfitzi-Zyklen eher etwas langsamer aus. Hängt aber auch von der Tagesform und Länge der Pausen ab.

Heute also der Starttermin meines neuen Marathonvorhabens (18 Monate Aufbau, nach ca 9 Monaten Laufpause/intensiv Rennrad). Hallo, wie ist es euch ergangen. Zum symbolischen ersten Lauf bin ich leider nicht gekommen, weil ich mich nicht ganz gesund gefühlt habe. Fängt ja gut an.

Da wollte ich gleich mal fragen, ob von euch jemand Erfahrung mit Hudson's 1-2-3-2-1(-2-3-2-1) Fartlek hat. Ist zwar für mich natürlich noch zu früh, aber ich bin über den Artikel heute gestolpert Workout Of The Week: Brad Hudson

sportfan hat geschrieben:Hahaha. Könnte ich gar nicht. Ich verschiebe fast alles auf flachen Asphalt mittlerweile. Fällt mir dann immer viel leichter.

Ich find es auf der Bahn gar nicht so verkehrt. Dient quasi als "Basislager" und somit sind Wasser und Toiletten direkt nebenan.
Zudem brauch ich mir auch keine Gedanken machen, wann die 400m Trabpause denn jetzt rum ist oder ob ich oder meine Uhr mir da grad was in die Tasche lügt.
Klar, ich laufe auch lieber 1000m in der "freien Wildbahn", aber ich ziehe den Komfort der Bahn bei so einem Workout irgendwie vor. Auch wenn ich jetzt erst einmal keine Laufbahn mehr sehen kann und ich total "gaga" bin

update:
Die letzte Einheit mit Tempoinhalt ist gelaufen: 3000-5000-7000 in MRT mit 1000 / 1500 TP
Es lief recht entspannt und hat tierisch Spass gemacht. In Dortmund gibt es einen neuen künstlichen See mit einer 4km Runde flach und asphaltiert. Die ist natürlich gut frequentiert bei diesem Wetter. Phoenixsee. Dort habe ich die Einheit absolviert und man trifft ja jede Runde dieselben Leute die einem dann aufmunternd zulächeln oder sogar ein wenig quatschen (Radfahrer).
die ersten 3000: 3:45,59,59
die 5000: 53,54,53,59,49
die 7000: 45,53,02,01,10,02,13

es fiel mir schwer das MRT zu treffen 3:55, am Ende wurde es dann doch zäh. Alles in allem aber noch mal eine Einheit die Mut gemacht hat.

MRT = 3:55
Da muss ich aber noch ein paar mal drüber schlafen...

Bei euch geht es ja langsam in die Endphase, das liest sich schon alles sehr gut. Ich komme nach Münster bisher nicht wirklich voran. Nach neun Tagen Pause haben sich die Beine schon wieder ziemlich gut angefühlt. Auch einen TDL und eine GA2-Einheit habe ich letzte Woche schon wieder gemacht und alles lief soweit nach Plan. Dienstag beim normalen Dauerlauf bekam ich auf einmal einen stechenden Schmerz in der Wade und durfte dann die letzten 4 km nach Hause "laufwalken". Bisher ist leider nicht an Laufen zu denken. Bis Frankfurt wird das allerdings schon wieder gehen. Das Tempo und die Form dürften auch nicht allzu sehr darunter leiden, war ja alles da vor drei Wochen.

Trotzdem ist mein Fazit für nächstes Jahr: keine zwei Marathons auf PB laufen innerhalb kurzer Zeit.

schmittipaldi hat geschrieben:MRT = 3:55
Da muss ich aber noch ein paar mal drüber schlafen...

Du hast doch schon in Düsseldorf eine tolle Zeit geschafft, da kannst du doch jetzt mehr Risiko gehen ;)

MatzeN hat geschrieben: Nach neun Tagen Pause haben sich die Beine schon wieder ziemlich gut angefühlt. Auch einen TDL und eine GA2-Einheit habe ich letzte Woche schon wieder gemacht

Da man bei einem Marathon von 4 Wochen Regenerationsbedarf ausgeht ist das evtl. tatsächlich einfach zu früh gewesen. Ich hätte nix schnelles gemacht (habe schon oft schnelle Marathons in 2 oder 3 Wochen Rhytmus gemacht). Es reicht doch aus die Fähigkeiten zu erhalten und das MRT nur noch mal anzusprechen. Das geht gut über Fahrtspiel oder Steigerungen.
Ich drück' die Daumen daß die Wade schnell wieder gesund wird. Versuch es doch die nächsten Tage mal mit Kompression an der Wade.

sportfan hat geschrieben:
es fiel mir schwer das MRT zu treffen 3:55, am Ende wurde es dann doch zäh. Alles in allem aber noch mal eine Einheit die Mut gemacht hat.

Ich würde es dir wünschen! 2:45:xx liest sich einfach toll! Ist glaube ich, 2 Min über deiner PB - also machbar. Die Erfahrung spricht für dich! Ich wünsche dir, sowie allen anderen hier, viel Erfolg!