5K - Trainingsplan

Liebes Forum,

ich bin seit Kurzem auch ein wenig ins Laufen reingekippt. Eigentlich bin ich ambitionierter Kletterer und trainiere dafür 3-4 Mal die Woche. Daher hat sich mein "Lauftraining" bisher auf 2-3 Mal Joggen pro Monat (zur Regeneration vom Klettern) beschränkt. Da in meiner Firma viele Kollegen regelmäßig an Laufbewerben teilnehmen, bin ich in den letzten Wochen auch immer wieder Mal (ohne Training) bei 5 oder 10 km Läufen mitgelaufen und hatte dabei wirklich viel Spaß.

Aufgrund des vielen Trainings fürs Klettern bringe ich eine gute Grundfitness mit (176 cm, 65 kg). Da meine Trainingszeit beschränkt ist, möchte ich mich auf 5 km Bewerbe konzentrieren, da man für diese Distanz vl. nicht so viel Trainingszeit einplanen muss...

Beim letzten 5 km Laufbewerb bin eine Zeit von 21:56 (Pace 4:23) gelaufen. Nun möchte ich für die nächsten 5 km Bewerbe (die im Laufe des Herbstes/Winter immer wieder stattfinden) doch einmal gezielt trainieren. Ziel wäre es einen Pace von 4:15 und in weiterer Folge vl. irgendwann von 4:00 zu schaffen.

Wo bekomme ich sinnvolle Trainingspläne her? Gibt es Buchempfehlungen für diese Distanz? Ich habe schon ein wenig recherchiert, die meiste Literatur beinhaltet aber immer nur längere Distanzen. Ich freue mich über Empfehlungen.

Beste Grüße, L.

Bücher

Eher ambitioniert - Die Laufformel von Jack Daniels.
Eher Mainstream - Herbert Steffny - Optimales Lauftraining

Freie Trainingspläne im Netz

u.a. https://lauftipps.ch/trainingsplaene/5- ... flex5plus/

weitere

trainingsplaene/sammlung-freier-trainin ... 42089.html

auf der letzten Seite durchklicken, die Liste wird immer mal wieder geupdated, auch gerne von dir.

Eine gute Lektüre wären auch Internetseiten, auf denen Du Läufe finden kannst, die für Dich gut erreichbar sind (was die Anfahrt/Anreise betrifft). Dann könntest Du jeweils besser einschätzen, ob diese 6-Wochen-Module vom Jack Daniels terminlich passen.

Ich möchte Dir zusätzlich gerne Crosslauf-Serien an Dein Herz legen. Die sind nie bestzeitfähig - haben was Archaisches an sich, sozusagen die Urform des Laufens. Nur als Tipp zusätzlich zu dem, was Andere hier bereits geschrieben haben und noch schreiben werden.

Knippi

Danke für eure Antworten! Werde mir die beiden Bücher bzw. Links mal genauer ansehen. Von Steffny habe ich schon sehr viel gehört. Läufe gibt es in meiner Nähe viele :-)

Hier noch ein 5k-Plan von den Laufsportfreunden Münster.

https://www.lsf-muenster.de/trainingspl ... plan-5-km/

Hab den selber noch nicht gemacht, hab aber schon mal nach den Marathon und HM Pläne trainiert und die haben für mich ganz gut funktioniert. Mir gefällt, daß die recht einfach und verständlich gehalten sind.

für 5 Kilometer auch der 5krunner

https://the5krunner.com/5k-training-plan-running/

Danke! Habe jetzt gerade Mal mit den Plänen von lauftipps.ch herum gespielt und gleich mal einen Probelauf gemacht. Für mich ergeben sich ein paar (Anfänger-)Fragen:

- Soll man bei den Plänen eher auf die Pulsangaben oder auf den Pace achten? Beim "Langsamen Dauerlauf" steht zB Puls 128-134, beim Pace 5:52. Habe nun versucht, diesen Pace zu laufen. Laut Uhr war mein Puls aber dann eher bei 140. Ich verwende zum Laufen eine Apple Watch - wie sehr kann man diesen Pulswerten überhaupt glauben, die nur am Handgelenk gemessen werden?

- Wie geht ihr mit Höhenmeter um? Leider ist es bei mir so, dass es gleich die ersten 2 km ständig leicht bergauf geht, mein Puls war dann eher bei 150 laut Uhr. Soll man den Pace dann langsamer ansetzen? Oder soll man beim Training darauf achten, Strecken zu wählen, die so eben wie möglich sind?

- Die Trainingspläne sind (ganz grob) in die Kategorien "Langsame Dauerläufe", "Mittelschnelle Dauerläufe" und "Intervalltrainings" unterteilt. Meist sind 4 Trainingseinheiten pro Woche angesetzt. Da ich wie oben erwähnt auch viele Klettertrainings pro Woche absolviere, werden sich in manchen Wochen nur 2 Laufeinheiten ausgehen. Welche der Trainingskategorien sollte man dann am besten wählen?

Ludwig123 hat geschrieben: 04.10.2023, 15:13 - Soll man bei den Plänen eher auf die Pulsangaben oder auf den Pace achten? Beim "Langsamen Dauerlauf" steht zB Puls 128-134, beim Pace 5:52. Habe nun versucht, diesen Pace zu laufen. Laut Uhr war mein Puls aber dann eher bei 140. Ich verwende zum Laufen eine Apple Watch - wie sehr kann man diesen Pulswerten überhaupt glauben, die nur am Handgelenk gemessen werden?

Lauf nach Pace und nach Belastungs-Gefühl. Ein lockerer Lauf soll sich auch so anfühlen... Beim TDL/IV-Training auch mal die Komfortzone verlassen...

Ludwig123 hat geschrieben: 04.10.2023, 15:13 - Wie geht ihr mit Höhenmeter um? Leider ist es bei mir so, dass es gleich die ersten 2 km ständig leicht bergauf geht, mein Puls war dann eher bei 150 laut Uhr. Soll man den Pace dann langsamer ansetzen? Oder soll man beim Training darauf achten, Strecken zu wählen, die so eben wie möglich sind?

Nein, hügeln ist schon okay bzw. mitunter der Sache dienlich - aber wie oben erwähnt an die Belastungsvorgaben (Gefühl) anpassen. D.h. z.B. 20 Minuten Schwellenlauf auch so angehen, dass Du die 20 Minuten auch durchhältst und nicht nach 10 Minuten abbrechen musst...

Ludwig123 hat geschrieben: 04.10.2023, 15:13 - Die Trainingspläne sind (ganz grob) in die Kategorien "Langsame Dauerläufe", "Mittelschnelle Dauerläufe" und "Intervalltrainings" unterteilt. Meist sind 4 Trainingseinheiten pro Woche angesetzt. Da ich wie oben erwähnt auch viele Klettertrainings pro Woche absolviere, werden sich in manchen Wochen nur 2 Laufeinheiten ausgehen. Welche der Trainingskategorien sollte man dann am besten wählen?

Zwei ist schon arg wenig um Fortschritte zu erzielen... So mancher würde wohl zu Tempoläufen und Intervallen raten... Das kommt aber drauf an wie Du das von der Gesamt-Belastung verträgst...