5k-wk

Infest hat geschrieben:Ja. Fingerspitze circa 10-15cm vom Boden entfernt.

+1Verkürzte Muskulatur. Schon von Kindesbeinen an. Deshalb durfte ich früher in die Krankengymnastik gehen.
Trotz täglichem Dehnen komm ich da nicht mehr viel weiter.

Rolli hat geschrieben:Hm... als ich Dich gesehen habe, dachte ich mir: "der kleine, dicke" hat hier nicht zu melden, und da habe ich nur Deine, sich entfernende Rücken gesehen!...

und da war ich gerade auf Diät ...
warte mal diesen Winter ab: meine Strategie auf 800m lautet ja ganz schnell anzugehen und dann durch meine Breite die Mitläufer dazu zu zwingen, mich auf Bahn 3 überholen zu müssen

Heute standen 10x400m mit 400mTP an. Einfach nochmal einen gut verträglichen Reiz setzen.
Den ersten habe ich total verkrampft in knapp unterr 77s verbummelt. Irgendwie total blödes Gefühl, hätte mich am liebsten zum Pennen ins Gras gelegt. Die nächsten gingen dann aber alle im Bereich 74-75s weg, was ok war.
Insgesamt hat mir die Einheit aber gezeigt, dass ich dieses Jahr in diese Richtung zu wenig gemacht habe und nächstes Jahr dringend MD machen muss. Ansonsten werde ich bald um jede Zehntel Sekunde über 10km brutal kämpfen müssen.
Am Sonntag steht die 10km DM an, Wetter soll passen, Teilnehmerfeld ist hochkarätig. Mal sehen, ob sich da etwas an meiner PB machen lässt.

Infest hat geschrieben:Bei mir ist es so, dass ich aus Mobilitätssicht ziemlich eingeschränkt bin. Aus gestrecktem Stand erreiche ich z.b mit den Händen nicht den Boden (15-20cm entfernt) da verkürzt.

Das liegt darin, dass Solinsky im Video von der Hüfte aus durch seinen sehr geringen "extension angle" limitiert ist...

Geteiltes Leid ist halbes Leid. In dem Sinne: Das alles ist bei mir leider auch so.

Übungen zur Abhilfe, von meiner Physioperle empfohlen:
- Kobra
- auf einem Bein auf umgedrehten Bosu stehen, Körper grade halten, das andere Bein hinten hoch bringen
- ein Bein gebeugt nach vorne, das Knie des anderen Beins auf den Boden, und dessen Ferse zum Hintern bringen

Oder dynamischer z. B. nach Wharton: klick.

Infest hat geschrieben:Habe mal eine Frage zu dieser Lauftechnik Analyse in diesem Video:
VO2max vs. Running economy (in dem Video Solinsky: extrem hohes VO2max aber schlechte Lauftechnik)
Somax Sports - Chris Solinsky Stride Analysis

Danke für sharen dieses Videos (und das andere mit dem 10er von Solinsky), Infest. Sehr interessant!

Rajazy hat geschrieben:Danke für sharen dieses Videos (und das andere mit dem 10er von Solinsky), Infest. Sehr interessant!

+1. Sehr cooles Video, definitiv. Ich habe Anfang des Jahres regelmäßig Krafttraining für Rumpf und Rücken gemacht und mich beim Laufen besser gefühlt, ohne genau sagen zu können, was da wirklich der Grund für war. Ich habe oft an diesem Krafttraining gezweifelt, weil ich mich gefragt habe, was mir Bankdrücken denn bitteschön fürs Laufen bringen soll. In dem Video wird ja erklärt, dass durch u.a. Bankdrücken die Arm-/Schulterbewegung beim Laufen verbessert wird. Sehr interessant!

@ Noizy75
Da hast aber was falsch verstanden. Er sagt im Video : Pullups and Pushups create microfibers, that restrict the armancle - was ja auch logisch ist.
Krafttraining führt grundsätzlich zu erhöhtem Muskeltonus und sog. Muskelvorspannung. Also ist ohne ausgleichendes dehnen oder mobilisieren eine ansteigende "unbeweglichkeit" zu beobachten.

lg

frichdal hat geschrieben:@ Noizy75
Da hast aber was falsch verstanden. Er sagt im Video : Pullups and Pushups create microfibers, that restrict the armancle - was ja auch logisch ist.
Krafttraining führt grundsätzlich zu erhöhtem Muskeltonus und sog. Muskelvorspannung. Also ist ohne ausgleichendes dehnen oder mobilisieren eine ansteigende "unbeweglichkeit" zu beobachten.

lg

+1 danke dir!

Morgen zählts also. Der Countdown läuft, nicht mehr lange. Jetzt noch gut schlafen und dann geht es ab. Die Vorfreude ist riesig. Es ist für mich eine Ehre mit so vielen schnellen Läufern am Start sein zu dürfen. Let's fight!

Also heute 10km DM. Bedingungen gingen, ca 15°C, trocken, aber ein störender Wind. Vorher habe ich mich noch mit Kevin(infest) getroffen, wir liefen uns zusammen warm usw.
Am Start platzierten wir uns recht weit vorn, wurden aber leider noch zurückgedrängt. Start war dann leider schlecht, ziemliches Gedränge, ich stolperte fast und konnte nicht frei laufen. Kevin kam deutlich besser weg. Im Getümbel lief ich vorsichtig, bedacht keinen Ellbogen abzubekommen oder auf die Schnauze zu fallen. Kilometer 1 in 3:28min. Scheiße. Eigentlich wollte ich mich doch richtig quälen und es drauf ankommen lassen. Ich arbeitete mich vor, Kevin war außer Sichtweite. Nun hatte ich Gegenwind. Kilometer 2 in 3:24min. Naja. Immer noch zu langsam. Dann war die erste Runde geschafft. Immer noch am überholen. Kilometer 3 in 3:35min. Samal, penn ich eigentlich? 10:27min, sonst geht es noch? So langsam rückt die PB außer Reichweite. Also beschleunigte ich und kam endlich in den Wettkampf. Ich sah wieder Kevin, konnte an ihm vorbeiziehen und sagte: So eine Sch***! Kilometer 4 in 3:18min, 5 in 3:20mim, Zwischenzeit 17:05min. Wird doch langsam, aber für Sub34 wird es eng. Kilometer 6 und 7 in 3:21 und 3:25min. Jetzt fand ich endlich Begleitung. Kilometer 8 in 3:21min. Also bleiben noch wenig mehr als 6:45min für die Sub34. Machbar. Kilometer 9 in 3:22min. Also nochmal Gas geben. Das Ziel rückte näher und ich finishte mit einem 3:16er Kilometer in 33:51min. Aber irgendwie füllte ich mich fit. Weder lag ich fast kotzend am Boden, noch war ich richtig fertig. Die Zeit ist ok und zufriedenstellend, da wäre aber mehr dringewesen. Das waren 3 Kilometer einlaufen und 7 Kilometer Wettkampf. Da geht noch einiges. Die nächsten Wettkämpfe kommen. War auf jeden Fall ein Erlebnis, toll mit der deutschen Spitze am Start zu sein und Kevin zu treffen.
Nächster Start wohl am 27.9 in Weinheim. BaWü Halbmarathon Meisterschaft.

DerMaschine hat geschrieben:Das waren 3 Kilometer einlaufen und 7 Kilometer Wettkampf. Da geht noch einiges.

Ob Du dann hinten raus auch noch die Körner gehabt hättest, wenn du die ersten km schneller angegangen wärst? Hätte, wenn und aber..

Glückwunsch zu der Sub34

PB!!!! Glückwunsch!

Das Du das Gefühl hattest "es könnte mehr gehen", zeugt einfach davon, dass Du sehr gut vorbereitet bis und nächste PB's angreifen kannst.

Hut ab !!! Super PB!
Glückwunsch !!!

Glückwunsch Maschine!

Weißt du wie schnell Kevin war, oder möchtest du seinen Erfahrungsbericht nicht kaputt machen?

Glückwunsch auch hier nochmal an die neue PB, Bernhard

Sub 34 war denke ich das Ziel und das wurde erreicht. Die paar >3:30 km zeigen nur, das hier noch viel Potenzial für die Zukunft vorhanden ist. Kanns verstehen, dass du da ein wenig haderst was noch möglich wäre, aber andererseits: Die Leiter wird immer weiter geklettert

Hat ja dann doch mit der sub34 geklappt, somit Ziel erreicht! Zum Start kann ich mich nur anschließen, aber war ja nicht anders zu erwarten wenn der 100ste noch sub33 läuft ;-)

Respekt Maschine! Glückwünsch!

Bernhard: großes Kino
Mir ist aufgefallen, daß Deine schlimmste Jammerei jedesmal zu einer geilen Performance führt. Hoffentlich wird das nicht der Indikator für die Leistung im WK

@Maschine: Glückwunsch zur PB. Schade, dass in Weinheim HM und 5k nicht zeitgleich starten, sonst könnte ich mich zumindest die ersten paar Hundert Meter dranhängen

@Maschine: super Leistung und Glückwunsch zur PB. Solche Aufholjagden bleiben einem in bester Erinnerung!

Danke für die Glückwünsche. Eines ist sicher, die Motivation ist jetzt noch größer. Ich habe beschlossen, dass ich wohl nach den 10km in Heilbronn am 4.10. noch, wenn alles klappt am 18.10. im Bottwartal die 10km zu laufen. Das war letztes Jahr mein Highlight und die Strecke wurde inzwischen verschnellert. Das wäre dann ein toller Saisonabschluss.

ich kann auch mal wieder eine kleine WK-Erfahrung über 5K beisteuern:
gestern bin ich bei ungemütlichem Wetter auf einer kurvigen Matschstrecke eine nicht so grandiose 18:35 gelaufen.
Die erste Runde (2.5Km) verlief mit 8:55 recht ordentlich (Ziel war 17hoch). Danach musste ich jedoch den Führenden ziehen lassen und bin auf 3:45-Tempo 'durchgesackt'. Selbst mit vollem Einsatz wären es wohl nur 18:10-20 geworden ... . Da der Platz sicher war, bin ich aufgrund des später noch anstehenden 10ers nur noch in Schwellentempo durchgetrabt.
Seltsam - die 6*1000 bin ich zuvor in 3:20 gelaufen - damit waren voriges Jahr Zeiten um die 17:30 drin ... nun ja: vielleicht nur ein formschwacher Tag.

Der 10er startete eine Stunde später und endete so lala: 38:07 - 1min über PB. Renneinteilung war vernünftig, letzte 3Km auf dem Zahnfleisch und 300m Platzierungs-Zielsprint. Auch hier hat mich überrascht, in welche Tempobereiche ich zwischenzeitlich abgerutscht bin. Km 6-8 in 3:52-3:55 glaubte ich längst überwunden.
Selbst durch die Vorermüdung durch den geschonten 5er kann ich mir das nicht schönreden. Eine sub37 habe ich nicht drauf. Dies ist das erste Jahr, in dem es über 5K/10K keine PB gab. Aber es sind noch 5 Wochen und 2 WK in dieser Saison - was nicht ist, kann noch werden!

Also ne niedrige 38 bei nur einer Stunde Pause nach nem 5er und dazu noch matschige Strecke, da wäre ich mir nicht so sicher ob da unter anderen Umständen nicht doch ne sub37 drin ist. Habe noch nie einen Doppelstart gemacht, glaube ich würde das kopftechnisch nicht auf die Reihe bringen.

Zemita hat geschrieben:Also ne niedrige 38 bei nur einer Stunde Pause nach nem 5er und dazu noch matschige Strecke, da wäre ich mir nicht so sicher ob da unter anderen Umständen nicht doch ne sub37 drin ist. Habe noch nie einen Doppelstart gemacht, glaube ich würde das kopftechnisch nicht auf die Reihe bringen.

Genau das dachte ich auch. Das ist einerseits die physische Komponente. Da fehlt mir schon die Phantasie, dass die Beine nach einem anstrengenden 5er nach kurzer Zeit wieder fit sein sollen. Man sollte nicht vergessen, dass dieser 5er weitaus härter ist als als jedes Intervalltraining.

Sich darüber hinaus dann nochmal zu motivieren - puhhh... Da kann ich nur meinen Hut ziehen. Ich traue mir beides nicht zu.

leviathan hat geschrieben:
Sich darüber hinaus dann nochmal zu motivieren - puhhh... Da kann ich nur meinen Hut ziehen. Ich traue mir beides nicht zu.

+1

@Sprinter Knallhartes Programm, wäre was für eine Halbmarathon Vorbeteitung. Respekt.

Ist außer Maschine und mir noch jemand am 27.9. in Weinheim am Start?

irgendwelche tips für einen gelungenen 5000 auf bahn? gleichmäßige runden oder ersten km ein wenig schneller?
habe wohl auch 1 oder 2 leute die ungefähr mein niveau laufen könnten, das würde auch helfen bei der tempoarbeit

Ich trau dir etwa 16:40 zu, also 3:20 min/km. Den ersten km würde ich daher wahrscheinlich so in 3:15 laufen.
Die konservative Methode wäre im Durchschnittstempo von 3:20 anzugehen.

Wo siehst du dich denn selber?

Bei einem 5er kann man auch mal mehr riskieren, vor allem wenn man schon eine 10er-Zeit zum angeben hat

keine ahnung, da das rennen abends statt findet, kann ich noch nicht sagen, wie ich damit klar komme, da ich sonst nur wettkämpfe vormittags mitnehme

3:20 hatte ich auch geplant, wobei ich eben auch überlegt hatte, den ersten mit 3:15 anzugehen oder sowas. will den bloß nicht überpacen und weiß nicht ob ich mich damit schon in einen roten bereich schieße und es besser wäre, alle gleichmäßig anzugehen

genaues zeitziel kann ich nicht sagen. sub 17 möchte ich natürlich erreichen, aber wieviel genau, keine ahnung. alles geben und sich in der gruppe durchsetzen wäre ein erfolg

5k durchgangszeit beim 10er war 17:16 übrigens

Also tu dich mit jemand ähnlich schnellem zusammen und wechselt euch ab beim Tempo machen. Ich würde gleichmäßig angehen und dann den letzten Kilometer voll alles raushauen.

Gleichmäßig planen. Der erste wird dann sowieso schneller.

Wenn Du den ersten schon schneller planst, wird der dann noch schneller werden.

Vom Verein wurde mir angeboten, kostenlos eine professionelle Leistungsdiagnostik machen zu dürfen. Hat jemand Erfahrung damit?

Mach doch.

Cool. Das würde ich nutzen, wenn man es nicht zahlen muss.. Kostet ja sonst 200 Euro der Luxus

Sollte man nutzen, guter Verein!

Ich fände es sehr interessant mal zu sehen was bei deinen Zeit da so raus kommt und was die dir für Trainingsbereiche empfelen, das wäre denke ich auch für andere hier interessant!

Ich hab bei der DM gesehen das du noch U23 bist, hab wohl nie richtig aufgepasst, dachte wegen deiner Unterdistanzleistungen immer du wärst best-ager!

Bin gespannt was rauskam Infest!!

Lg

Nächste Woche will ich 400m Intervalle laufen. Ich bin fer Meinung, ich sollte 3x5x400m laufen, um noch einmal mit schnellem Tempo quasi die Tempokurve zu verschieben. Zeit dann so 74-75s, TP 200m, SP wohl 400m.
Mir wurde allerdings empfohlen, lieber 4x5x400m in 76-77s zu laufen. Die letzten 10, schneller als die ersten.
Was nutzt mir im Hinblick auf 10km mehr? Die andere Tempoeinheit ist ein 15km TDL.

Jhony hat geschrieben:Bin gespannt was rauskam Infest!!

Lg

16.53 wurde es, rest schreibe ich gleich in wochenabschluss in übergr austausch 10k

Glückwunsch!!

Super Entwicklung insgesamt dieses Jahr bei dir!!

DerMaschine hat geschrieben:Nächste Woche will ich 400m Intervalle laufen. Ich bin fer Meinung, ich sollte 3x5x400m laufen, um noch einmal mit schnellem Tempo quasi die Tempokurve zu verschieben. Zeit dann so 74-75s, TP 200m, SP wohl 400m.
Mir wurde allerdings empfohlen, lieber 4x5x400m in 76-77s zu laufen. Die letzten 10, schneller als die ersten.
Was nutzt mir im Hinblick auf 10km mehr? Die andere Tempoeinheit ist ein 15km TDL.

Das kommt ein wenig darauf an wie schnell die Pausen gelaufen werden. Wenn die 200m in weniger als einer Minute weggehen, würde ich wahrscheinlich erstmal vorsichtig einsteigen und Deine Variante 2 wählen. Das sollte ungefähr Dein 5k WK Tempo sein. Wenn Die TP langsamer sind, wäre Variante 1 sicher auch gut machbar ohne zu überziehen. Ähnlich wie bei Dir fallen mir die schnellen Einheiten auch schwerer. Aber 3k Tempo sollte schon drin sein. Wenn Du langsamer laufen willst, würde ich eher an der Intervalllänge drehen.

Ich sehe da gar kein Sinn die 400er IV langsamer als 3k-Tempo zu laufen. Dann schon, wie Leviathan schreibt, TWL oder längere IV.

TP 200m in 80s, SP 400m in 2:25min.
400m sind bei mir halt wegen Grundschnelligkeit ein Problem. Das momentane Maximum wären bei 10x400m mit 400m TP wohl 73s. Nur so als Richtwert.

Was willst du denn mit der Einheit genau trainieren und wo steht die in der Progression der QTEs?

DerMaschine hat geschrieben:TP 200m in 80s, SP 400m in 2:25min.
400m sind bei mir halt wegen Grundschnelligkeit ein Problem. Das momentane Maximum wären bei 10x400m mit 400m TP wohl 73s. Nur so als Richtwert.

Das fällt schon ab. Du solltest hier wirklich dran arbeiten. Aber jetzt in der Hochsaison ist eigentlich nicht die Zeit dafür. Mach doch lieber einen Mix. Was sich anbieten würde, wären z.B. 4x1600 oder 6x1000 im 5k Tempo mit 4 bis 5 bzw. 3min Trabpause. Danach machst Du nochmal 4x400 mit 3min Trabpause.

Ich hatte in der letzten Vorbereitung die 1600er in 4:50 bis 4:55 abgespult und die 400er in 65 bis 66. Bei Dir sollten die 1600er mit ca. 5:10 gehen und die 400er in 71.

Das ist aber nur der Grundgedanke. Um ein wenig Progression reinzubekommen, könntest Du ja 6x1000 in 3:12/13 und 8x200 in 35 machen.

Ziel ist natürlich in erster Linie etwas für die VO2max zu tun, aber über die kürzeren Intervalle noch ein wenig an der Ökonomie zu feilen. Ich fand diese Einheiten immer ganz smart.

leviathan hat geschrieben: Das ist aber nur der Grundgedanke. Um ein wenig Progression reinzubekommen, könntest Du ja 6x1000 in 3:12/13 und 8x200 in 35 machen.

Als Einheit 1 1/2 wochen vor dem HM ja. Während der WK Phase unter der Woche würde sich imho z.b als Mix 4x1k in 3:20 und noch X mal 200 in 35 anbieten. Da hätte man dann das WK Tempo drin und gleichzeitig auch nochmal mit den schnelleren 200er was fürs Leg Turnover getan bzw Laufstil

Ich will einfach nochmal eine gute, nicht zu belastende Einheit hinlegen. Die 400er haben letztes Jahr viel gebracht. Die Kombis sind gut, aber in Anbetracht der anderen Einheit (15km TDL) wohl zu viel.

2 x (3 x 800m @ 5k, 2 'TP, 5 x hill sprints)

Zu meiner Woche gibt es nicht viel zu sagen, war leider etwas vermurkst, was die Qualität betrifft.
Mittwoch war ok, noch nicht vollständig erhohlt 3x5x300m mit 200m TP und 400m SP im Schnitt in 56s bei etwas Wind.
Gestern wollte ich eigentlich 3x5km auf einem Rundkurs machen, aber nach 1,6km habe ich abgebrochen, da mir der Wind zu stark war.
Also wollte ich heute dann heute meine 7,6km Temporunde mit 60Hm zweimal mit 1km TP laufen. Irgendwie ging aber nix und die erste Runde ging in 3:46min/km, viel zu langsam weg. Die zweite Runde brach ich nach 1,7km ab. Es fehlte einfach die Kraft. Warum, weiß ich nicht. Schade, aber nächste Woche muss besser laufen. Nächster Wettkampf in 14 Tagen.

DerMaschine hat geschrieben:Gestern wollte ich eigentlich 3x5km auf einem Rundkurs machen, aber nach 1,6km habe ich abgebrochen, da mir der Wind zu stark war.

Das kann ich in Teilen verstehen. Du nimmst Dir etwas bestimmtes vor und dann ändern sich die Gegebenheiten. Du lässt Dich davon aber zu oft runterziehen. Da ist ein wenig Improvisation hilfreich. Dann läufst Du nicht nach Uhr, sondern nach Anstrengung. Eine bessere Möglichkeit das mal im Training zu lernen wirst Du kaum finden. Der physische Nutzen ist genau der gleiche. Darüber hinaus lernst Du Dich viel besser kennen. Der einzige "Nachteil" ist doch der, daß Du irgendeine geplante Messgröße nicht wie geplant ins Buch eintragen kannst. Na und?

Das Ganze hätte dann aber irgendwie ziemlich bescheiden geendet. Wohl dann viel zu langsam mit einem DNF nach eineinhalb Intervallen.