5km Trainingsplan für sportlichen Lauf Anfänger nach Knieproblemen

Hallo Zusammen,

ich muss in etwa einem Jahr fürs Sport Abitur 5km in etwa 21min. laufen. Deshalb habe ich vor etwa 2 Monaten mit dem Laufen begonnen. Ich mache bereits viel Sport, bis jetzt aber nur Radfahren.

Ich habe auch gleich mit 3mal die Woche 5km begonnen (ca. 27 min.) und habe dann, da das ganz gut lief, nach 2 Wochen auch noch einen 5km Lauf mit 10km ersetzt. Nach 3 Wochen hatte ich dann aber plötzlich starke schmerzen im Knie: Patella Sehne, Schleimbeutel und Co waren ziemlich gereizt, klare Überbelastung.

Jetzt hatte ich erst einmal gut 6Wochen Pause, hab mir gute Schuhe besorgt und möchte jetzt wieder loslegen.

Aber in welchem Trainingsumfang, sodass sich meine Gelenke und Co gut auf diese neuen Belastung einstellen können?
Die Ausdauer für 5 bis 10 km ist auf jeden fall vorhanden.

malnachgefragt hat geschrieben: 12.04.2025, 15:17 Trainingsumfang, sodass sich meine Gelenke und Co gut auf diese neuen Belastung einstellen können!

So.

Knippi

Guck mal hier https://www.parkrun.com.de/ ob ein Standort für dich dabei wäre. Kostet nix, und du kannst wenn du willst jede Woche überprüfen, wie weit du bist mit dem Training. Mal schnell, mal langsamer, auch Gehen geht. Außerdem hast du eine nette Gemeinschaft. Wenn alle Stricke reißen, was das Laufen angeht: man freut sich über Helfer! Ohne die wäre parkrun nicht möglich.

Wie bist du denn ans Radfahren rangegangen?

malnachgefragt hat geschrieben: 12.04.2025, 15:17 ich muss in etwa einem Jahr fürs Sport Abitur 5km in etwa 21min. laufen. Deshalb habe ich vor etwa 2 Monaten mit dem Laufen begonnen. Ich mache bereits viel Sport, bis jetzt aber nur Radfahren.

Für einem jungen „sportlichen Lauf Anfänger“ sollte das mit 12 Monaten Vorlauf eigentlich keine all zu große Herausforderung sein.
Was wird aus Deinem Abi, wenn Du die 21‘/5k nicht packst?

JoelH hat geschrieben: 12.04.2025, 16:20 Wie bist du denn ans Radfahren rangegangen?

Einfach fahren bis die Muskeln nicht mehr können!
Dass man das beim Laufen nicht so machen kann hab ich schon gelernt

Albatros hat geschrieben: 12.04.2025, 17:47

malnachgefragt hat geschrieben: 12.04.2025, 15:17 ich muss in etwa einem Jahr fürs Sport Abitur 5km in etwa 21min. laufen. Deshalb habe ich vor etwa 2 Monaten mit dem Laufen begonnen. Ich mache bereits viel Sport, bis jetzt aber nur Radfahren.

Für einem jungen „sportlichen Lauf Anfänger“ sollte das mit 12 Monaten Vorlauf eigentlich keine all zu große Herausforderung sein.
Was wird aus Deinem Abi, wenn Du die 21‘/5k nicht packst?

keine 15 Punkte
ich muss es also nicht, hatte es mir aber als Ziel gesetzt.
Die Zeit hab ich, und Lust zum Laufen auch!