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5km Zeit auf unter 20min Verbessern M/31

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5km Zeit auf unter 20min Verbessern M/31

1 von Ruka
Hallo zusammen,

Als stiller Leser war ich hier schon ab und an auf der Seite.

Jetzt wollte ich mal aktiv bei den Experten nach Unterstützung fragen. Mein Ziel ist Mitte September 5km in 20min zu laufen.

Vorgestern zum Test 5km gelaufen ohne Blick auf Puls etc.. Zeit: 22:45 HF-Schnitt: 179 eine Woche davor Wettkampf 10km mit 46:02 beendet.
Paar Daten zu mir: Mann 31 Jahre, 180cm, 86kg (mit ein Ziel hier auch wieder etwas zu verlieren).

Den Trainingsplan für 10km unter 45min von der Seite hier hatte ich als Letztes als Trainingsvorlage mehr oder weniger, aber leider nicht ganz geschafft (war an dem Wettkampf Tag auf deutlich über 30° :wink: ).

Schwer finde ich Geschwindigkeit gezielt zu trainieren.

Viele Grüße und bin gespannt auf die Ratschläge die kommen.

2 von bones
Ruka hat geschrieben:
Schwer finde ich Geschwindigkeit gezielt zu trainieren.
Warum?


Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von aghamemnun
Ruka hat geschrieben:Vorgestern zum Test 5km gelaufen ohne Blick auf Puls etc.. Zeit: 22:45
D.h. Du willst pro Kilometer um mehr als eine halbe Minute schneller werden. Das ist ziemlich viel. Falls Du gerade erst mit Laufen begonnen hast, könnte das klappen. Wenn Du kein Anfänger mehr bist, wird das extrem knapp.
Paar Daten zu mir: Mann 31 Jahre, 180cm, 86kg (mit ein Ziel hier auch wieder etwas zu verlieren).
Das ist wohl Deine wichtigste Baustelle.

4 von Ruka
Denke werde den 5km Plan ab nächste Woche mal anwenden. Was mich da etwas stört dort fehlen komplett Orientierungsangaben zur Geschwindigkeit auf das Ziel bezogen.
aghamemnun hat geschrieben:D.h. Du willst pro Kilometer um mehr als eine halbe Minute schneller werden. Das ist ziemlich viel. Falls Du gerade erst mit Laufen begonnen hast, könnte das klappen. Wenn Du kein Anfänger mehr bist, wird das extrem knapp.


Das ist wohl Deine wichtigste Baustelle.
Das war mir eigentlich klar, aber sollte man blendet sich gern selbst :D

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Letztes Jahr habe ich 21:30 beim Lauf im September geschafft, dabei nicht gezielt trainiert. Mal schauen was mit gezieltem Training rauskommt :D .

5 von Mars78
Hallo,
ich würde mich jetzt auch gerne mal einklinken, da ich fast die gleiche Thematik behandeln möchte.

Kurz zu meiner Person:
Ich laufe seit Anfang des Jahre in der Klasse M40, bin 1,79m groß und ca. 75 kg schwer.
Meine diesjährige Bestzeit über die 5 km liegt bei 20:33 min. Letztes Jahr habe ich es auf 20:24 gebracht.
Die 10 km bin ich im Okt. 2017 in 43:36 min gelaufen. Ein Jahr davor im gleichen Lauf 43:27 min.
Ich laufe seit 10 Jahren nun recht regelmäßig. Begonnen haben ich mit ca. 300 km/Jahr in den letzten 3 Jahren waren es immer 1.000-1.200 km.

Das Ziel die 20 min. zu unterbieten verfolge ich mittlerweile schon seit fast 3 Jahren. Seitdem habe ich mich um 1 min. verbessert, allerdings bemerke ich in der letzten Zeit eher einen Rückgang. Versucht habe ich in der Zeit schon vieles. Verschiedene Intervallläufe 1-2 mal die Woche. Längere Läufe von bis zu 23 km, komme meinem Ziel allerdings in letzter Zeit nicht näher.

6 von kobold
Mars78 hat geschrieben: Kurz zu meiner Person:
Ich laufe seit Anfang des Jahre in der Klasse M40, bin 1,79m groß und ca. 75 kg schwer.
Meine diesjährige Bestzeit über die 5 km liegt bei 20:33 min. Letztes Jahr habe ich es auf 20:24 gebracht.
Die 10 km bin ich im Okt. 2017 in 43:36 min gelaufen. Ein Jahr davor im gleichen Lauf 43:27 min.
Ich laufe seit 10 Jahren nun recht regelmäßig. Begonnen haben ich mit ca. 300 km/Jahr in den letzten 3 Jahren waren es immer 1.000-1.200 km.

Das Ziel die 20 min. zu unterbieten verfolge ich mittlerweile schon seit fast 3 Jahren. Seitdem habe ich mich um 1 min. verbessert, allerdings bemerke ich in der letzten Zeit eher einen Rückgang. Versucht habe ich in der Zeit schon vieles. Verschiedene Intervallläufe 1-2 mal die Woche. Längere Läufe von bis zu 23 km, komme meinem Ziel allerdings in letzter Zeit nicht näher.
Moin!

Spontan sag/frag ich mal:
- Du läufst viel zu wenig. Mit 20-25 km pro Woche wirst du dich nicht verbessern. 30-40 würde ich schon ansetzen. Mindestens.
- Du verteilst die Trainingskilometer ungünstig. Lange Läufe über 12-15 km sind für dein 5 km-Training nicht nötig.
- Wie sieht dein "Intervalltraining" aus? Sind da IV im 5 km-Tempo und schneller drin?
- Machst du Tempodauerläufe? Die wären auch wichtig.

Allgemein gilt: Schnell laufen kommt von schnell laufen. Und von mehr laufen auch, v.a. wenn man bislang so wenig läuft wie du. Und von variabel trainieren. :nick:

7 von Mars78
Hallo Danke für die flotte Antwort.

- die Tendez zu 30-40 km/Woche ist seit an Anfang des Jahres tatsächlich vorhanden (seit Jan. mind. 120 km/Monat).
- In den Intervallen laufe ich mind. das Wunschtempo von 4min./km
- Wie definiert man in meine Beispiel ein Tempolauf? Bei kurzen Trainingseinheiten laufe ich im Schnitt 4:30-4:50 über 6-8 km, bei den längeren 5:30-6:00 über 10-16 km.
- Würde mich ein Sprinttraining weiter bringen? Ich mache Momentan auch noch 1-3 mal die Woche Krafttraining. Ist das vielleicht kontraproduktiv?

9 von JoelH
Mars78 hat geschrieben: - In den Intervallen laufe ich mind. das Wunschtempo von 4min./km
- Wie definiert man in meine Beispiel ein Tempolauf? Bei kurzen Trainingseinheiten laufe ich im Schnitt 4:30-4:50 über 6-8 km, bei den längeren 5:30-6:00 über 10-16 km.
Die Intervalle sind zu langsam, der Tempolauf ebenso. Ich bin auf der gleichen Jagd und werde wieder einen Plan von Steffny dafür verwenden. Da sind 400m IVs in 1:32 drauf, 200m IVs in 38sec., 800m IVs in 3:07, 1000m IVs in 3:54

Dazu TDLs 7km in 4:11.

10 von MikeStar
Lt. VDOT Rechner nach Daniels müssten die TDLs in 4:16/km gelaufen werden, IV 800m in 3:55/km (also 3:07), 400m Repetitions in ca. 88s.

Deine Tempoläufe (6-8 km) erachte ich als ca. 10-15s/km zu langsam. Mehr als 8-10km als TDL würde ich für 5k nicht laufen. MediumLongRuns (10-15km) eher Richtung HMRT + 15s/km bis MRT, Lange Läufe 16+km im Bereich Grundlagenausdauer mit 5:30-6:00/km find ich ok, sind aber nicht zwingend für 5km-Tempo-Training. Diese würde ich eher in der vorbereitenden Grundlagenphase ansehen.

Was verstehst du unter Sprint-Training? Sprint-Training (z.B. 30-70m STL / Sprints oder 100/200m all out, würde ich wenn überhaupt eher ergänzend, falls dir Grundschnelligkeit fehlt, machen, lieber Repetitions z.B. 20x 200m oder 12x 400m.

Was mir noch fehlt... machst du Lauf-ABC / Stabi / Koordination / Lauftechnik-Training?

11 von Mars78
Ich mache 1-2 mal die Woche ein Lauf-ABC und eben noch Krafttraining im Fitnessstudio. Da Versuche ich auch schon mal Übungen zur Stabilisierung.

Also:
Tempoläufe (6-8 km) in4:15-4:35MediumLongRuns(10-15km) in 5:00 +/- 10 sek
Gesamtlaufleistung pro Woche 30-40 km

12 von bones
Mars78 hat geschrieben: Also:
Tempoläufe (6-8 km) in4:15-4:35MediumLongRuns(10-15km) in 5:00 +/- 10 sek
Gesamtlaufleistung pro Woche 30-40 km
Woher sollen die Beine ein Tempo sub4 können, wenn sie es nicht trainieren?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

13 von mountaineer
Mir scheint das Tempo auch das Hauptproblem. Riesenumfänge braucht man für 5k in 20 min. nicht. Aber die o.g. IV knapp unter Renntempo (oder sogar deutlich schneller im 3000m oder 1500m-Tempo, also hier ca. 3:40-3:55) braucht man zusätzlich zu einem gewissen Umfang. Es darf einem 4:00 nicht mehr als extrem schnelles Tempo an der Oberkante vorkommen, das ist aber der Fall, wenn man nur selten gerade genauso schnell läuft und dann nur relativ kurz.
Für die Tempohärte und auch mental könnten 3k in 12:00 min vielleicht sogar noch besser sein als 4x1000 in 3:55.

14 von Mars78
Ok die IVs habe ich vorhin gar nicht mehr erwähnt, die bleiben natürlich noch Bestandteil des Trainings. Ich werde mein Training nun mit mehr Tempoläufen und schnelleren IVs gestalten.
Schon mal Danke für die Anregungen und die Hinweise die eventuell noch folgen werden.

15 von dmorgen08
Hi, :hallo:
ich bin nicht die komplette Unterhaltung durchgegangen, aber bin sehr erstaunt darüber, mit wievielen Zahlen man so konfrontiert wird.
Wenn du 5km unter 20' Laufen willst, musst du einen Schnitt von 4'/km laufen können( im wettkampf biste eh schneller..) Folgendes Intervall training bietet sich an: Wir brechen die 5km in 6x800, ok es sind 4800m aber ich glaube auf die 200m kommt es nicht an...
Also du läufst die 6x800m in WettkampfTempo, welches ungefähr 3:10min/800m sein dürfte.
In Woche 1 mit einer Pause von 200m langsamer TP
Woche 2 200m schnellere TP
Woche 3 100m langsame TP
Woche 4 100m schneller TP
Es werden also die Pausen kürzer und du trainierst deinen Körper mit der Geschwindigkeit klar zukommen. Wenn du es also schaffst 6x800m in 3:10min mit 100m schneller Pause durchzuziehen, wirst du keine Probleme damit haben einen 4er Schnitt zu laufen.
Natürlich solltetst du auch an deiner Grundlage arbeiten und die lockeren Läufe nicht vernachlässigen.

16 von Ted86
JoelH hat geschrieben:Die Intervalle sind zu langsam, der Tempolauf ebenso. Ich bin auf der gleichen Jagd und werde wieder einen Plan von Steffny dafür verwenden. Da sind 400m IVs in 1:32 drauf, 200m IVs in 38sec., 800m IVs in 3:07, 1000m IVs in 3:54

Dazu TDLs 7km in 4:11.
Woher hast du den Steffny-Plan? Vermutlich aus Steffnies "optimales Lauftraining". Ist es zu empfehlen, wenn man schon "Das große Laufbuch" hat? Würde auch gerne auf die sub 20 Jagd gehenn.

17 von JoelH
Ted86 hat geschrieben:Woher hast du den Steffny-Plan? Vermutlich aus Steffnies "optimales Lauftraining". Ist es zu empfehlen, wenn man schon "Das große Laufbuch" hat? Würde auch gerne auf die sub 20 Jagd gehenn.
hmm, das ist eine gute Frage, ich habe vor einer Weile die Pläne der beiden Bücher verglichen, irgendwo gab es auch mal einen Postingaustausch bezüglich den Unterschieden, hier im Forum, leider weiß ich nicht mehr in welchem Thread es war. Aber groß sind die Unterschiede, wenn überhaupt, nicht. Es kommt da auch auf die Auflage der Bücher selbst an. Ich schau heute Abend mal nach.

Edith: forum/threads/119795-Welche-Zeit-ist-re ... ost2423937 hab ich gerade dazu gefunden.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

18 von Ted86
JoelH hat geschrieben:hmm, das ist eine gute Frage, ich habe vor einer Weile die Pläne der beiden Bücher verglichen, irgendwo gab es auch mal einen Postingaustausch bezüglich den Unterschieden, hier im Forum, leider weiß ich nicht mehr in welchem Thread es war. Aber groß sind die Unterschiede, wenn überhaupt, nicht. Es kommt da auch auf die Auflage der Bücher selbst an. Ich schau heute Abend mal nach.

Edith: forum/threads/119795-Welche-Zeit-ist-re ... ost2423937 hab ich gerade dazu gefunden.
Ich war heute mal in der Buchhandlung um zu vergleichen. Eigentlich scheint sich das Buch nur wegen der darin enthaltenen 5 km Pläne zu lohnen (falls man dafür 17 Euro ausgeben will) der Rest ist sehr ähnlich dem großen Laubuch. Auch die 10 er Plan Zeiten sind bei den Intervallen etwas schneller, als in seinem großen Laubuch glaube ich, dass muss ich nochmals prüfen. Vorläufig habe ich es noch nicht gekauft, muss erst mal einen 5 er in Aussicht haben, dass ich entsprechend motiviert bin.
Auch zum HM schreibt er jetzt nichts großartig neues. Allgemein finde ich, sind da die Autoren relativ zurückhaltend, es geht immer gleich um den Marathon. Und wenn doch mal um den Halben, dann immer für die die >2h brauchen mit allerhand Warnungen, als obs ein Marathon wäre oder für die Spitzenläufer. Ich bin leider im Niemandsland ;)

19 von 76er
Schaut euch doch mal die Pläne auf lauftipps.ch an.
Die haben wenigstens auch Pace angaben und nicht nur Pulsangaben, die (sorry) kaum einer umsetzen kann aus Mangel an Hintergrundwissen und einem brauchbar ermittelten Maximalpuls.

Bevor ich einen Plan kaufe, würde ich so einem Kostenlosen mal eine Chance geben. Es reagiert eh jeder sehr individuell auf Pläne - eine Garantie das ein "teurer" auch "besser" ist gibt es nicht.
„Training is like fighting with a Gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the Gorilla is tired.” – Greg Henderson (Team Sky)

21 von JoelH
76er hat geschrieben:Schaut euch doch mal die Pläne auf lauftipps.ch an.
Die haben wenigstens auch Pace angaben und nicht nur Pulsangaben, die (sorry) kaum einer umsetzen kann aus Mangel an Hintergrundwissen und einem brauchbar ermittelten Maximalpuls.
Die Tempoläufe und IVs der Steffnypläne sind mit Paceangaben und bei den DLs kann man sich aus der Gesamtstrecke, die für die Einheit angegeben ist, sowie die Zeit die für die Einheit veranschlagt ist, relativ simpel die Pace errechnen. Von daher ist dein Argument hier falsch.

@Ted86
In der Tat gibts die 5er-Pläne nur im dünneren Buch. Wie ich gerade sehe.
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22 von 76er
JoelH hat geschrieben:Die Tempoläufe und IVs der Steffnypläne sind mit Paceangaben und bei den DLs kann man sich aus der Gesamtstrecke, die für die Einheit angegeben ist, sowie die Zeit die für die Einheit veranschlagt ist, relativ simpel die Pace errechnen. Von daher ist dein Argument hier falsch.

@Ted86
In der Tat gibts die 5er-Pläne nur im dünneren Buch. Wie ich gerade sehe.
Ich hatte mich garnicht auf die Steffnypläne bezogen, die kenne ich gar nicht. Wollte nur eine kostenlose Alternative ins Spiel bringen. Kam wohl etwas unverständlich rüber.

23 von Ted86
76er hat geschrieben:Ich hatte mich garnicht auf die Steffnypläne bezogen, die kenne ich gar nicht. Wollte nur eine kostenlose Alternative ins Spiel bringen. Kam wohl etwas unverständlich rüber.
Wobei die Frage ja war, ob sich das Buch an um für sich lohnt. Die Pläne sind nur ein Aspekt.

24 von Mars78
So seit meiner Frage sind nun gut 2 Monate um. Ich habe mich auch grob an die Tipp gehalten. Zumindest habe ich das versucht weitgehend umzusetzen. Ich habe meine wöchentliche Distanz auf 35-42 km erhöht. 1-2 mal Intervalltraining gemacht. Lage Ausdauerläufe lagen bei 10 km, die kürzeren schnellen bei 7,5 km.
Heute gerade vom einem 7km Lauf zurück gekommen. Hier habe endlich die 5 km (nach GPS) unter 20 min. (19.55) geschafft :D . Danke für die Tipps.
Jetzt geht es daran die Zeit nochmal bei einem 5 km-Lauf zu bestätigen.
Also vielen Dank für die Antworten.

25 von Newbie86
Hallo zusammen,

nach längerem Mitlesen habe ich mich jetzt auch mal angemeldet. Dieses Thema ist für mich sehr interessant, da ich auch irgendwann in ferner Zukunft mal die 5km unter 20 min laufen möchte.

Kurz zu mir: Bin M31 Jahre, 1,95m groß und wiege 93 kg. Ich habe bis vor kurzem aktiv Basketball gespielt, bin darum allgemein gut in Form und athletisch. Für euch interessant ist natürlich mein läuferischer Hintergrund. Bisher Laufen um Basketball zu unterstützen, Laufen um des Laufen Willens erst seit ca. 4-5 Monaten. Ich habe großen Gefallen an den 5km gefunden und will mich da unbedingt verbessern.
Ich kann bisher zwei gemessen Zeiten nachweisen, im Rahmen des Sportabzeichens die 3km in 4:21 min/km und bei einem Wettkampf die 5km in 4:33 min/km (23:15 min).

Meine Frage: Wie kann ein Plan aussehen mit dreimal die Woche Laufen, um mich Stück für Stück den 23, 22, 21 min usw. zu nähern. Bisher grob einen langen Lauf, ein Berg-Tal-Lauf nach Gefühl und einmal Intervalltraining (auch hier variiert), wobei die Intervalle erst seit kurzem, da ich jetzt erst in eine entsprechende Laufuhr investiert habe ;-)

Über jede Rückmeldung würde ich mich freuen!
Gruß
Newbie

PS: Der nächste 5km Lauf ist am 22.9. da sollten am liebsten 22:xx sein :-)

27 von Newbie86
Hi,

danke für die Rückmeldung.

"Nichtwollen" klingt jetzt erstmal so negativ. Ich habe bisher gemerkt, das ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten mir sehr gut tun. Mit der Variante sind auch viermal pro Woche manchmal dabei (MO, MI, FR, SO), die Woche drauf entsprechend nur dreimal. Nicht ausgeschlossen ist jedoch auch mal auf zwei Einheiten auf drauffolgenden Tagen zu steigern. Da muss ich schauen wie der Körper reagiert.

Mit dem Fokus auf wirklich 5km. Was wäre denn dafür ein angemessener langer Lauf? In Min oder in KM angegeben? Bin da wirklich ein Newbie ;-) Und welche Pace, ausgehend von der aktuellen Bestzeit von 23:15?
Dieselbe Frage im Prinzip auch zum TDL.

Zu den Intervallen: Ich meine mal gelesen zu haben, dass mal längere Intevalle (1000m) trainiert, dann verkürzt je näher man dem Wettkampf kommt. Ist das richtig?

Viele Grüße

29 von Ted86
JoelH hat geschrieben:...TDLs um die 35 Min. und die Intervalle im deinem Zieltempo.
+1
Falls du 1000 er oder 800er Intervalle machst.
Ich würde zusätzlich aber auch mal 400 er machen ca. 10-15 sec/km unter Zieltempo. Damit einem das Zieltempo nicht ganz so schnell vorkommt. Ein bisschen Laktattoleranz wird dabei auch noch geübt. Einfach 8 * 400 m mit 400 m Trabpause.

30 von Newbie86
Hi, danke für deine Antwort. Ich habe gedacht, dass Intervalle grundsätzlich unter dem Zieltempo liegen sollten, auch die längeren...

Ist es denn richtig, die Intervalle beim Intervalltraining zu verkürzen und damit das Tempo zu erhöhen je näher man Richtung Wettkampf kommt? Oder einfach das Intervalltraining jede Woche variieren?

31 von JoelH
Newbie86 hat geschrieben:Hi, danke für deine Antwort. Ich habe gedacht, dass Intervalle grundsätzlich unter dem Zieltempo liegen sollten, auch die längeren...
Nein. Pauschal kann man das aber auch gar nicht sagen, das kommt nämlich auf die Zielsetzung der Intervalleinheit an.
Newbie86 hat geschrieben: Ist es denn richtig, die Intervalle beim Intervalltraining zu verkürzen und damit das Tempo zu erhöhen je näher man Richtung Wettkampf kommt? Oder einfach das Intervalltraining jede Woche variieren?
Viele Wege führen nach Rom. Aber verkürzen bei verstärktem Tempo ist der falsche Weg. Du willst ja die Zielzeit schaffen über eine lange Distanz. Dazu ein Gedankenspiel, du trainierst auf einen Halbmarathon hin und von Woche zu Woche verkürzt du die IV-Einheiten. Eine Woche vorher sprintest du dann 20*100m in 11 Sekunden. Was soll dir das bringen für den Halbmarathon? 21 km Anlauf für einen super 95m Sprint? Das ist quatsch.

Umgekehrt wird ein Schuh draus, zuerst mal mit kürzeren Intervallen den Grundspeed adaptieren und dann länger werden und dabei dem Zieltempo annähern. Und immer mal variieren, die Möglichkeiten sind da nahezu unbegrenzt wie man 200m bis 1000m Intervallabschnitte miteinander kombinieren kann. Es muss ja nicht immer der Standard 5*1000m sein.
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33 von Newbie86
JoelH hat geschrieben: Viele Wege führen nach Rom. Aber verkürzen bei verstärktem Tempo ist der falsche Weg. Du willst ja die Zielzeit schaffen über eine lange Distanz. Dazu ein Gedankenspiel, du trainierst auf einen Halbmarathon hin und von Woche zu Woche verkürzt du die IV-Einheiten. Eine Woche vorher sprintest du dann 20*100m in 11 Sekunden. Was soll dir das bringen für den Halbmarathon? 21 km Anlauf für einen super 95m Sprint? Das ist quatsch.
Ja, dein Beispiel hört sich sinnvoll an. Dann fahre ich mit der Variation denke ich ganz gut. Da ich noch nicht lange ausschließlich laufe, nimmt mein Körper bisher sowieso jeden Reiz an, zumindest gemessen an den Zeiten über 5 km.
Ted86 hat geschrieben:+1 allerdings bin ich persönlich gut damit gefahren am Anfang erst mal eine Sorte Intervalle zu machen zum reinkommen und vergleichen.
Auch das kann ich bestätigen. Ich habe jetzt zweimal ein Intervalltraining folgendermaßen gemacht: Einlaufen, dann 8x3min schnell mit 2 min Gehpause bzw. Trabpause, dann Auslaufen. Beim ersten Mal noch mehr Gehpausen, beim zweiten Mal ausschließlich Trabpausen. Auch die einzelnen Intervalle konnte ich schneller laufen. Ich war überrascht wie gut das Intervalltrainining wirkt, zumindest gefühlt. Die langsameren Läufe anschließend in der Woche konnte ich deutlich entspannt laufen.

Zu den Pausen beim Intervalltraining: Ich habe gelesen die Pause soll etwa 2/3 der Zeit ausmachen von der Intervallzeit. Um ganz sicher zu gehen, habe ich deshalb 3 Min und 2 Min gewählt :-) Ich denke auch da gibt es wieder unterschiedliche Philosophien und Ansätze oder? Wie macht ihr das denn?

34 von JoelH
Schau mal hier rein ab dem Posting einfach mal durchlesen.

forum/threads/60350-10-Km-SUB-40?p=2524 ... ost2524974

Und in dem Thread findest du noch ganz viel mehr über Intervalle in dem Tempo wie du es anstrebst. Oder du schaust im etwas "langsameren" Thread

forum/threads/102227-Sub-42-30-Sub-45-Sub-47-30

rein.

Einfach mal reinstöbern was da so an Kram gelaufen wird.
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36 von mountaineer
Außer dem Renntempo ist das "VO2max"-Tempo hochgradig relevant. Das enstpricht etwa dem Tempo, das man 10-12 min (also grob 3000m, meist ca. 8-15 sec./km schneller als 5k pace) laufen kann. Während man beim Renntempo die IV sinnvollerweise immer länger macht, um eben näher an die WK-Belastung zu kommen, muss das bei schnelleren IV nicht der Fall sein.
Mit den Pausen musst Du sehen, was Du verträgst. Grundregel ist, dass man auch das letzte geplante IV noch im Zieltempo schaffen sollte. Faustregel, dass die Pause etwa so lange sein sollte wie die Belastung. Aber je schneller und kürzer die IV, desto (relativ) länger tendenziell die Pausen. Kommt auch wieder auf die Trainingsziele an. Im Mittelstreckentempo schafft man die Wiederholungen und das Tempo sonst einfach nicht, da legen sich Athleten in den Pausen mitunter sogar hin, bis der Puls wieder runtergeht. Betrifft dich aber eher noch nicht.

80-90 min long run muss m.E. für 5k nicht unbedingt sein. Aber wenn man nicht oft trainieren kann, kommt man so natürlich auf mehr Umfang. (Den könnte man auch durch zwei kürzere Einheiten erreichen bzw. sogar übertreffen, also zB 2x 50 min statt einmal 80-90.)
Mein Schulweg war zu kurz...

37 von Ted86
Ted86 hat geschrieben:Ich stell mal noch nen Link rein vom lc Bayern. Aber mein Internet will Grad net.
Kann man hier ein PDF einstellen? Die Webseite des LC Bayern ist down.

38 von Madcat
Hallo zusammmen, ich hänge mich mal den diesen Thread mit dran. Auch wenn das Ziel der Überschrift, 5km in unter 20 Minuten, bei mir nicht in Stein gemeißelt ist. 21:xx - 22:00 wären auch schon gut (für mich😏).
Kurz zu mir. 43J / m / 1,70 / 66kg. Laufe erst seit Juli 2018, vorher couchpotato. Anfangs einmal so gelaufen, dann 5km in 30 Minuten geknackt, dann 27:30 usw. Ehrgeiz geweckt, wollte schneller werden.
Da 5km ja recht kurz sind und mir jedliche Grundlagen fehlen, hab ich mich mal an 10km gemacht, Einfach um überhaupt mal sowas wie eine Ausdauer zu bekommen. Bin dann ein paarmal überhaupt soweit gelaufen (1:10:00 😂) und merke auch das sportliche Betätigungen mit geringen Belastungen mich nicht mehr allzusehr anstrengen. 12 Wochen Trainingsplan für 10km unter 50min geschnappt und mich einigermaßen daran gehalten. Bin jetzt 7 Wochen dran und laufe die 10km in 54min (nicht all out). 50min in 5 Wochen könnte klappen. Wenns 51-52min ist das auch kein Beinbruch. Die 5km bin ich zwischendurch mal in 24:40 gelaufen.

Das als kleine Vorgeschichte warum ich 10km trainiere wo ich doch auf 5km schneller werden will. Ziel ist es in Mai 2019 eine gute Zeit auf 5km zu laufen. Wie soll ich hier weitermachen wenn in Oktober der Trainingsplan rum ist?
Trainingsplan für 22:30 auf 5km? Ich habe leider ein Verständnissproblem mit den Intervallen. Die sollen doch in Renntempo gelaufen werden oder? Also z.zt. noch 5er pace. Aber das kann doch nicht richtig sein das ich 10x 400m in mit 5er pace laufen soll, wo ich doch 5km in 5er pace durchlaufen kann. Den letzten kilometer nach bei einem 14km longrun kann ich auch locker in 5er pace laufen. Sollen dann die Intervalle echt so „lasch“ sein? Bei meinen schnellsten 5km bin ich den letzten km in 4:22 gelaufen (soweit man gps uhren trauen kann).
Trainingsplan ist überrrings von dieser Seite hier.

Wie soll ich weiter trainieren, in Hinblick auf 5km in Mai 2019. Sind die Intervalle von dem Trainingsplan eurer Meinung nach sinnvoll? Und wie schnell soll ich die laufen? Intervalle nach Puls ist mit meiner Uhr eher schwer. Bei 400m Intervallen ist der Puls erst oben wenn die 400m um sind (ok etwas übertrieben, aber doch arg träge).

39 von blende8
Die Intervalle solltest du in ca. 4:20-4:25 laufen.
Dein Renntempo wäre 4:30 für 22:30.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

40 von jenshb
Bei einem vernünftigen Trainingsplan hat man die Zielzeit als Vorgabe und daraus leiten sich dann die Zeiten z.B. für 400m Intervalle ab, die selbstverständlich schneller gelaufen werden als nachher die 5km. In dem von mir gerade absolvierten Trainingsplan für den HM in 90min ist die Vorgabe für 400m bei 90s. Mit dem HM Renntempo wären es 102s. Ach ja, vergiß bitte den Puls in der jetzigen Phase bzw. schau ihn Dir nur nachträglich an, wenn Du wissen willst, wie sich pace und Puls so über Deinen Lebenslauf als Läufer entwickelt. Speziell beim Intervalltraining ist es Unsinn. Ein Plan, der da ne Pulsvorgabe macht, ist für den Papierkorb. Bei 400m ist nicht die Uhr träge, sondern Dein Körper ist einfach nicht auf Anschlag ;-)
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

41 von Madcat
blende8 hat geschrieben:Die Intervalle solltest du in ca. 4:20-4:25 laufen.
Dein Renntempo wäre 4:30 für 22:30.
Im Augenblick mache ich noch für weitee 5 Wochen den Trainingsplan 10km in unter 50min. https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 262055.htm

Intervalle wie 10x90 Sekunden können doch nicht im Renntempo 5:00/km sinnvoll sein, oder? Schließlich ist der Plan doch das Tempo 50min zu laufen. Die 4x10 Minuten Intervalle in Woche 2 erscheinen mir sinnvoll und waren auch hart. Das sind immerhin 8km im Renntempo.

Aber mal sehen wenn ich den Plan wechsle auf 22:30 auf 5km. Eine pace von 4:30 fordert mich dann doch ganz schnell. Von 24:40 auf 22:30 / 5km ist soweit ok?

42 von jenshb
Für mich wäre der Plan nix ... Mir fehlt da einfach jedliche Form von Tempovorgabe bei dem Mischmasch zwischen Intervalltraining und Tempodauerlauf und dazu noch die blödsinnigen Pulsbereichsvorgaben. Und bei echten kurzen Intervallen wie den 90s ist mir auch eine Ansage wie 8x400m oder hier eher 10x300m deutlich lieber. Muß ich mir keinen Wecker stellen ... Positiv ausgedrückt: Schule Dein Gefühl, was Du für die jeweiligen Zeitvorgaben an Pace vorlegen kannst, so daß Du gut gefordert aber nicht überfordert bist und bis zur nächsten Trainingseinheit wieder zu 80-90% erholt bist.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

43 von emel
Trainingsplan mit Tempovorgaben finde ich die von lauftipps.ch sehr gut.
https://lauftipps.ch/trainingsplaene/5- ... ningsplan/

5KM läufst du ja hauptsächlich noch aerob. Das heißt wenn du deinen generellen Laufumfang ein wenig erhöhst wird du auch schneller werden.
Es muss da gar nicht so viel Intervalle haben.
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

44 von Madcat
Ja jens, ein bisschen aufs Gefühl hören kann nicht schaden. Sowohl aktuelle pace als auch puls sind eh recht ungenau. Die Durchschnittspace kann man hinterher kontrollieren.

@emel
ok die trainingspläne sehen sehr gut aus, inkl tempoangaben. Ich werd den benutzen sobald mein 10km im Novermber zuende ist. Den will ich dann doch noch durchziehen und gucken ob die sub50 beim Martinslauf drin sind.

45 von HappyHour80
Hallo Zusammen,

ich möchte mich der Diskussion hier ein mal anschliessen da auch bei mir das Ziel ist, die 5 km unter 20 min zu laufen. Einige Fragen habe ich diesbzüglich und ich hoffe, ihr könnt sie mir beantworten.
Kurz zu meiner Person. Ich bin 39 Jahre jung, wiege 93 kg und bin 197 cm groß.
Ich habe mein Leben lang Fussball gespielt und im Sommer 2016 damit aufgehört, auch aufgrund eines Meniskusanrisses. Bis zu dem Zeitpunkt hat mir Laufen nie etwas ausgemacht, ich bin gerne gelaufen, Laufsport abseits des Fussballs nur selten betrieben und auch als Mannschaftssportler nie gross gefallen daran gefunden, alleine zu laufen.
Jetzt habe ich aus Ehrgeiz und weil ich zum ersten mal in meinem Leben gemerkt habe, das beim Treppensteigen die Luft langsam knapp wird, wieder mit dem reinen Laufen angefangen und sofort war ich wieder von 0 auf 180;)
Ich habe meine neue Sportart gefunden, es fasziniert mich, und man ist zeitlich so flexibel.
Schnell habe ich gemerkt das ich mit Geduld heran gehen muss, wo ich doch immer so gut im Laufen war, blieb mir anfangs schnell die Luft weg.
Kurz zu meinen Zeiten bei 3-4 mal die Woche Training nach dem Trainingsplan von Runtastic ( 5km unter 20 min ).
Im ersten Monat, Juni 2019, habe ich versucht für mich empfundene längere Strecken zwischen 5 - 10 km erst ein mal durchzuhalten.
Nach ungefähr einem Monat merkte ich das ich Fortschritte machte, ein Plan musste her, und für den Anfang sollte der von Runtastic reichen.
Nach ca. noch einem Monat lief ich das erste mal die 5 km in 23:17.

Nun zu meiner eigentlichen Frage.
Da ich nicht mehr der jüngste bin hab ich mich beim Tempodauerlauf vorgestern gefragt, ob es in Ordnung ist, wenn meine durchschnittliche Herzfrequenz bei über 30 min Tempodauerlauf bei 167S/min liegt. Ist das ich im Rahmen des erträglichen?
Ich habe versucht die 30 min/5 min/km zu laufen, habe dies auch geschafft. Mein durchschnittlicher Pace war bei 30 min/4.45 min/km.
Meine höchste Herzfrequenz lag bei 179 S/min.
Ist das alles ich im grünen Bereich oder sollte ich eher etwas langsamer an mein Ziel Sub20 herangehen?

Zudem leide ich unter Aasthma, was aufgrund Medikationen aber nicht bzw. kaum auffällt.
Hat jemand Erfahrungen mit einem Meniskusanriss und Belastung im Laufsport?

Ich dachte es würde mir nicht so viel ausmachen, da ich mein Leben lang Sport betrieben habe.

Danke für eure Antworten

46 von klnonni
HappyHour80 hat geschrieben:
Ist das alles ich im grünen Bereich oder sollte ich eher etwas langsam an mein Ziel Sub20 herangehen.

Ich dachte es würde mich nich so viel ausmachen da ich mein Leben lang Sport betrieben habe.
Vergiß den Puls!
Wenn Du gesund bist, wirst Du es nicht schaffen Dein Herz- und Kreislaufsystem zu überlasten.
Als erstes passt sich Dein Herz- und Kreislaufsystem den neuen Belastungen an, dann mit großer Verzögerung
der restliche Teil Deines Körpers.

Sprich, ehe Du Dein Herz überlastet, sind Deine Muskeln schon übersäuert und deine Leistung bricht ein.

Von daher habe Spass beim Laufen und lass Dein Herz seine Arbeit tun - es versteht mehr davon als Du zu wissen glaubst.


PS
Dein Nachsatz konnte ich noch nicht sehen:
HappyHour80 hat geschrieben: Zudem leide ich unter Aasthma, was aufgrund Medikationen aber nicht bzw. kaum auffällt.
Hat jemand Erfahrungen mit einem Meniskusanriss und Belastung im Laufsport?
Nun wenn Dein Asthma keine Probleme macht, dann lauf einfach weiter, höre auf Dein Körpergefühl.
Was Dein Meniskusanriss an geht, vermute ich mal, dass Du beim Arzt warst und der behandelt und auskuriert wurdest.
Bei vernünftigem Training wird auch der Meniskus nicht überstrapaziert.
Erhöhe Deine Laufleistung nur langsam und steigere Deine Trainingsintensität mit bedacht, dann wirst Du hoffentlich lange verletzungsfrei bleiben !
Bild

47 von bones
Du setzt die falschen Prioritäten bei den Sorgen. Da würde ich eher bei zu hohem Gewicht, Asthma und Meniskus anfangen. Puls ist kein Problem.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

49 von bones
HappyHour80 hat geschrieben:Ist die Antwort mit dem Gewicht jetzt auf mich bezogen oder allgemein gehalten?
Ich bin 197 cm groß und ein Strich in der Landschaft :)
Dein Gewicht ist völlig in Ordnung für jemanden der keinen Sport treibt. Aber ich meine gelesen zu haben, dass Du Ambitionen im Ausdauersport hast. Da sind dann 93KG zuviel.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

50 von mintgruen
bones hat geschrieben:Dein Gewicht ist völlig in Ordnung für jemanden der keinen Sport treibt. Aber ich meine gelesen zu haben, dass Du Ambitionen im Ausdauersport hast. Da sind dann 93KG zuviel.
Gibt es da irgendwelche Durchschnittswerte?

Unabhängig vom Ausdauersport kenne ich die Formel: Körpergröße Minus 100 = Normalgewicht. Für das Idealgewicht zieht man beim Mann nochmal 10% und bei der Frau 15% ab.
Ich habe aber irgendwann gehört, dass diese Formel schon wieder veraltert sei.

Gibt es solche Anhaltspunkte auch für das Gewicht von Ausdauersportlern?
"Besser geschlurft, als gar nicht gelaufen."
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