Training der Energiesysteme nach Jan Olbrecht (AEC, ANC, AEP, ANP)

Unwucht hat geschrieben:Hab Levi's Magness Link jetzt einigermaßen durch. Es sind dabei sehr viele Verweise auf Olbrecht, scheint als hätte Magness die Erkenntnisse schon für uns interpretiert. Eigenlich ist es relativ normales Training.

Interessant zu sehen, wie er Olbrecht grundsätzlich ähnlich interpretiert, aber aufgrund seines logischerweise anderen Hintergrunds die praktische Umsetzung bei ihm dann ein wenig anders aussieht. Er hat zu der Zeit sehr in den um die Jahrtausendwende üblichen Kategorien "Lactate Threshold"- bzw. "VO2max"-Workouts gedacht. Damals wurden die LT-Läufe insbesondere unter Sportwissenschaftlern wohl auch als "magic workout" ( ) betrachtet. Ähnlich wie seit einigen Jahren HIIT.

Unwucht hat geschrieben:Damit schließt sich für mich der Kreis. Es gibt einfach keine magic Workouts, auch nicht für Aerobic Capacity.

Wer behauptet, dass es "magic Workouts" gibt hat meist entweder nur begrenzt Ahnung oder will etwas verkaufen.

Unwucht hat geschrieben:Wie wird man gut? Sattes Volumen das ganze Jahr, DLs nicht zu schnell, und immer wieder mal alle Tempobereiche ansprechen. Auch in der Grundlagenphase immer wieder mal sehr kurz, sehr schnell mit sehr langen Pausen. In der Aufbauphase gute schnelle Intervallem ("VO2Max Bereich"), aber relativ lange Pausen um den pH Wert nicht zu weit abzusenken. Beim spezifischen Training kommen dann die klassischen intensiven mittellangen bis langen Intervalle.

Fazit: gutes Training muss nicht kompliziert sein. Gut, dass ich heute schon 2x gelaufen bin

Schöne Zusammenfassung. Das ist eigentlich total simpel.

Wenn es an die Details in der Umsetzung geht wird es aber trotzdem oftmals – und oftmals unnötig – kompliziert, denn an dem Punkt kommen die individuellen Voraussetzungen (und Ziele) ins Spiel. Da ist es dann meiner Meinung nach sehr nützlich, wenn man versteht welchen Zweck verschiedene Einheiten erfüllen und eine grobe Ahnung davon hat, was beim Training im Körper passiert. Das hilft dabei zu verhindern, dass man irgendwann den Wald vor lauter Bäumen (aka magische Workouts) nicht mehr sieht.

alcano hat geschrieben: Schöne Zusammenfassung. Das ist eigentlich total simpel.

Bleibt nur noch die Frage, wieviel jeder von den einzelnen Zutaten verträgt und benötigt. Ich probiere gerade ein wenig herum. So ein Grundlagentraining ist auf jeden Fall sehr abwechslungsreich. Die schnelleren AEC Einheiten bringen viel Lockerheit in die Muskulatur. Das liegt wahrscheinlich einfach an der Abwechslung. Und durch die permanenten Wechsel ist das alles sehr kurzweilig. Interessant finde ich die Erfahrung, daß Intervalltraining nicht nur nicht hart, sondern nicht mal moderat hart ist.

Ich bin mal gespannt, ob sich letztendlich neben mindestens einer ANC Einheit eher ein oder zwei dieser AEC Intervalle pro Woche anbieten. Zu Beginn dachte ich, daß Olbrecht in der Grundlage einfach nur lockere Dauerläufe und ein paar Strides sind. Das hat sich im Laufe der Diskussion hier deutlich verschoben.

RunSim hat geschrieben:Levi, 3 Minuten Pause sind da mMn schon angebracht. Olbrecht beziffert es glaube ich auch mit 3-4 Minuten Pause zwischen den 20"-30" ANC Sprints.
Kommt es mir nur so vor oder haben Langstreckler oft Angst vor langen Pausen? ;-)

Mein Dauerlauf war ja vorbei. Es ging um volle Erholung. Magness gibt die Pausenzeit mit 4x der Belastung an. Das bedeutet, daß bei 20s Belastung 1:30 angemessen sind. Ich habe bewußt in die Länge gezogen.

Magness beschreibt bzgl. ANC Training übrigens auch das Krafttraining oder 100m Accelerations ein geeignetes Training für das anaerobe System sind. Mit einer Einheit wie 5x20s volle Lotte, einmal längere Strides und hin uns wieder mal Kraft oder Sprünge sollte der Drops gelutscht sein. Man muss es nur regelmäßig machen. Und hier ist wohl der springende Punkt

Magness scheint LT Workouts ähnlich einzuordnen wie wir die AEC Intervalle. Intuitiv wäre das auch mein Verständnis gewesen. Ich denke ja auch, daß bei diesem Tempo eine ausreichende Rekrutierung der FT Fasern im Spiel ist. Da scheint es aber unterschiedliche Meinungen zu geben.

leviathan hat geschrieben:Ich probiere gerade ein wenig herum.

Ja, ich auch. Ich bin gerade dabei, mir zu überlegen, wie ich die Vorbereitung des Silvesterlaufs (15km) gestalte. Bei mir ist es wahrscheinlich nicht so schwer, da ich nach der Verletzungspause von Juli 19 bis Februar 20 mit ein wenig Joggen hier und da (eigentlich waren März und April auch nur Laufen in homöopathischen Dosen) alles verbessern muss. Im Grunde ändert sich auch nicht so viel:

1. Die Intervalle während der Grundlagenphase kürzer und dafür die Pausen länger, aber im selben Tempo (3k bis ca. 10k je nach Länge)
2. Statt ein paar Steigerungen jetzt auch mal gezielt kurze Sprint-Intervalle, um die ANC anzusprechen
3. Alle 2-4 Wochen mal die AEP mit einem MRT-Lauf oder einem langem Tempowechsellauf ansprechen
4. Umfang steigern (das muss ich ganz unabhängig von Olbrecht)

Der letzte Punkt wird nicht so einfach, da die Achillessehne nach langen Läufen immer mal wieder meckert, vor allem wenn es hügelig wird. Auf der anderen Seite scheint sie Tempo im Flachen ganz gut zu vertragen.

*Frank* hat geschrieben: 1. Die Intervalle während der Grundlagenphase kürzer und dafür die Pausen länger, aber im selben Tempo (3k bis ca. 10k je nach Länge)

Wieviele dieser Einheiten planst Du pro Woche? Ich denke mittlerweile, daß zwei eine sinnvolle Option sein könnten.

4. Umfang steigern

Das ist bei mir auch eine interessante Frage. Aktuell tendiere ich eher zu geringerem Umfang als in der Vergangenheit. Unschlüssig bin in noch in Bezug auf den langen Lauf.

leviathan hat geschrieben:Bleibt nur noch die Frage, wieviel jeder von den einzelnen Zutaten verträgt und benötigt. Ich probiere gerade ein wenig herum. So ein Grundlagentraining ist auf jeden Fall sehr abwechslungsreich. Die schnelleren AEC Einheiten bringen viel Lockerheit in die Muskulatur. Das liegt wahrscheinlich einfach an der Abwechslung. Und durch die permanenten Wechsel ist das alles sehr kurzweilig. Interessant finde ich die Erfahrung, daß Intervalltraining nicht nur nicht hart, sondern nicht mal moderat hart ist.

Bei dir fände ich es in der Tat äußerst interessant, wie du auf die schnelleren AEC Einheiten reagierst. Du müsstest die Art des Trainings wahrscheinlich für eine volle Vorbereitung durchziehen um ernsthafte Rückschlüsse daraus zu ziehen. Das ist wohl deutlich schwieriger als die einzelnen Einheiten ansich. :-(

leviathan hat geschrieben: Ich bin mal gespannt, ob sich letztendlich neben mindestens einer ANC Einheit eher ein oder zwei dieser AEC Intervalle pro Woche anbieten. Zu Beginn dachte ich, daß Olbrecht in der Grundlage einfach nur lockere Dauerläufe und ein paar Strides sind. Das hat sich im Laufe der Diskussion hier deutlich verschoben.

Bzgl. wie oft AEC Intervalle für dich geeignet sein könnten: Olbrecht sagt ja, dass es nicht darum geht, wohin man will sondern von welcher Ausgangslage man herkommt.
Bei einer höheren AEC als Ausgangslage soll man doch prinzipiell mehr von den 'spice it up' AEC Einheiten vertragen, wenn ich das richtig verstanden habe?
Spice it up, das finde ich übrigens ein sehr passendes Bild für die AEC Intervalle.
Man kocht die Suppe gaaaanz langsam auf kleiner Flamme und wirft alle paar Minuten ein paar Gewürze hinein.
Und jeder weiß, wie so eine langsam vor sich hinköchelnde Suppe am Ende schmeckt ;-)

leviathan hat geschrieben:Mein Dauerlauf war ja vorbei. Es ging um volle Erholung. Magness gibt die Pausenzeit mit 4x der Belastung an. Das bedeutet, daß bei 20s Belastung 1:30 angemessen sind. Ich habe bewußt in die Länge gezogen.

Ist dir aber nach meiner Erklärung klar, warum das (deutlich) zu wenig Pause ist? Vermutlich würde sich für dich eine kürzere Pause sogar besser anfühlen, weil du aerob so stark bist und durch die kurze Pause der aerobe Anteil an der Energiebereitstellung bei den schnellen Abschnitten etwas höher wäre. Aber bei Training geht es bekanntlich nicht darum, dass es sich gut anfühlt, sondern vielmehr um die ausgelösten Adaptationen.

Ich habe leider keine Ahnung, woher Magness die vierfache Pausendauer hat. Vielleicht ist das einfach eine Faustregel, die er einfach übernommen hat. Vielleicht hat er sich auch etwas dabei gedacht. Das blöde ist, dass man das nicht weiß – zumindest ich empfinde das als ziemlich unbefriedigend.

leviathan hat geschrieben:Magness beschreibt bzgl. ANC Training übrigens auch das Krafttraining oder 100m Accelerations ein geeignetes Training für das anaerobe System sind. Mit einer Einheit wie 5x20s volle Lotte, einmal längere Strides und hin uns wieder mal Kraft oder Sprünge sollte der Drops gelutscht sein. Man muss es nur regelmäßig machen. Und hier ist wohl der springende Punkt

Deshalb sollte man sich auch beim Krafttraining überlegen, was man damit erreichen will. In der "Grundlagenphase" ist es z.B. rein aus Sicht des Energiestoffwechsels betrachtet meiner Meinung nach sinnvoller, eher höhere Gewichte mit relativ wenig Wiederholungen zu verwenden als intensives Zirkeltraining, da zweiteres vermutlich mehr Richtung ANP/AEP geht. Inwiefern man Krafttraining aus Sicht des Energiestoffwechsels betrachten sollte ist dann natürlich nochmal ein anderes Thema.

Olbrecht sagt übrigens auch, dass aufgrund der nicht sonderlich hohen Umfänge und der relativ tiefen Intensität in dieser Phase Krafttraining definitiv gut ins Training integriert werden kann und soll. Auch hier gilt es natürlich wieder erst eine Grundlage aufzubauen und sowohl im Laufe der Karriere als auch der Saison tendenziell vom Allgemeinen zum Spezifischen zu gehen. Wobei im Schwimmen Kraft und insbesondere auch Technik einen etwas höheren Stellenwert haben als im Laufen. In welchem Ausmaß das angebracht ist wäre aber wieder eine andere Diskussion.

leviathan hat geschrieben:Magness scheint LT Workouts ähnlich einzuordnen wie wir die AEC Intervalle. Intuitiv wäre das auch mein Verständnis gewesen. Ich denke ja auch, daß bei diesem Tempo eine ausreichende Rekrutierung der FT Fasern im Spiel ist. Da scheint es aber unterschiedliche Meinungen zu geben.

Da bin ich mir fast sicher, dass er geprägt ist durch die gerade in den USA sehr starke Fokussierung auf LT-Einheiten zu der Zeit vor 15-20 Jahren (irgendwann dann hat er den Beitrag ja verfasst). Diese galten wohl damals teilweise wirklich als "magic Workout". Und wie das so ist: Wenn man davon überzeugt ist, dass etwas auf jeden Fall stimmt, dann wird man fast alles so interpretieren können, dass es diese Überzeugung bestätigt.

RunSim hat geschrieben:Bei dir fände ich es in der Tat äußerst interessant, wie du auf die schnelleren AEC Einheiten reagierst. Du müsstest die Art des Trainings wahrscheinlich für eine volle Vorbereitung durchziehen um ernsthafte Rückschlüsse daraus zu ziehen. Das ist wohl deutlich schwieriger als die einzelnen Einheiten ansich. :-(

Ich habe mir vor kurzem diesen Podcast mit Stephen Seiler angehört: http://www.bradbeer.com.au/podcast-epis ... -training/. Da spricht er im Zusammenhang mit Zwift-Workouts davon, dass es manchmal schwierig ist (vor allem für Männer), nicht ständig "Eichhörnchen nachzujagen" ("chasing squirrels").

RunSim hat geschrieben:Bzgl. wie oft AEC Intervalle für dich geeignet sein könnten: Olbrecht sagt ja, dass es nicht darum geht, wohin man will sondern von welcher Ausgangslage man herkommt.
Bei einer höheren AEC als Ausgangslage soll man doch prinzipiell mehr von den 'spice it up' AEC Einheiten vertragen, wenn ich das richtig verstanden habe?

Jein. Wenn die ANC tief ist und man diesen Tempobereich nicht gewohnt ist nicht unbedingt. Das gute daran ist: insbesondere am Anfang ist davon auch nur ganz wenig nötig, um eine Verbesserung zu erzielen. Von daher lieber erstmal ausnutzen, dass man mit wenig Aufwand (und Risiko) viel Ertrag hat.

Was ich bei leviathan aktuell zum Beispiel als unnötig ansehen würde, wäre am Tag nach einer ANC-Einheit direkt eine AEC-Einheit mit schnellen Anteilen zu laufen. Nicht, dass er jemals auf eine solche Idee käme...

alcano hat geschrieben:Ist dir aber nach meiner Erklärung klar, warum das (deutlich) zu wenig Pause ist? Vermutlich würde sich für dich eine kürzere Pause sogar besser anfühlen, weil du aerob so stark bist und durch die kurze Pause der aerobe Anteil an der Energiebereitstellung bei den schnellen Abschnitten etwas höher wäre.

Ich habe die Argumentation verstanden und finde diese auch richtig
Der Verweis auf Magness war kein Argument für eine deutlich kürzere Pause. Es ist mir nur aufgefallen. Und ja, sicher habe ich das gern gelesen und wollte mich davon beeinflussen lassen

Der Confimation Bias findet sich halt überall.

Deshalb sollte man sich auch beim Krafttraining überlegen, was man damit erreichen will. In der "Grundlagenphase" ist es z.B. rein aus Sicht des Energiestoffwechsels betrachtet meiner Meinung nach sinnvoller, eher höhere Gewichte mit relativ wenig Wiederholungen zu verwenden als intensives Zirkeltraining, da zweiteres vermutlich mehr Richtung ANP/AEP geht.

Das habe ich ähnlich interpretiert. Allerdings würde ich nicht auf sehr schwere Gewichte setzen. Das hat aber andere Gründe.

Wobei im Schwimmen Kraft und insbesondere auch Technik einen etwas höheren Stellenwert haben als im Laufen. In welchem Ausmaß das angebracht ist wäre aber wieder eine andere Diskussion.

Bei der Technik würde ich Dir zustimmen. Bei der Kraft bin ich mir nicht so sicher.

Wenn man davon überzeugt ist, dass etwas auf jeden Fall stimmt, dann wird man fast alles so interpretieren können, dass es diese Überzeugung bestätigt.

Da geht es mir wie Magness. Ich schrieb ja bereits:

Der Confimation Bias findet sich halt überall.

Was ich bei leviathan aktuell zum Beispiel als unnötig ansehen würde, wäre am Tag nach einer ANC-Einheit direkt eine AEC-Einheit mit schnellen Anteilen zu laufen. Nicht, dass er jemals auf eine solche Idee käme...

Gestern und vorgestern. Das passt aber super zusammen. Nach der ANC Einheit ist man sehr schnell erholt und hat eine gute Stiffness aufgebaut. Eigentlich perfekt, wenn dann ein langer TDL anstehen würde. Mal im Ernst, das empfinde ich wirklich als gute Mischung. Und die AEC Intervalle sind je nochmal deutlich leichter verträglich als ein lockerer TDL, sogar selbst als ein moderater Lauf.

leviathan hat geschrieben:Gestern und vorgestern. Das passt aber super zusammen. Nach der ANC Einheit ist man sehr schnell erholt und hat eine gute Stiffness aufgebaut. Eigentlich perfekt, wenn dann ein langer TDL anstehen würde. Mal im Ernst, das empfinde ich wirklich als gute Mischung. Und die AEC Intervalle sind je nochmal deutlich leichter verträglich als ein lockerer TDL, sogar selbst als ein moderater Lauf.

Es fühlt sich also gut an?

alcano hat geschrieben:Aber bei Training geht es bekanntlich nicht darum, dass es sich gut anfühlt, sondern vielmehr um die ausgelösten Adaptationen.

Ich verstehe, dass dir das Gefühl wichtig ist. Gerade nach ungewohnten Belastungen gilt jedoch (mehr oder weniger) unabhängig davon, wie groß diese Belastung war: gib dem Körper die Zeit, diese optimal in Anpassungen umzusetzen! Genau wie bei den Pausen ist es hier trügerisch, wenn man danach geht, wie erholt man sich fühlt. Insbesondere bei jemandem mit einer sehr hohen AEC, die ja im allgemeinen dafür sorgt, dass man sich schneller erholt (fühlt). Wenn der Nutzen dieser Einheiten für sich genommen abnimmt, kann man dann immer noch anfangen, sie zu kombinieren. Vorher wäre das aber einfach eine Verschwendung von Potenzial. Vergiss auch nicht, dass das aktuell auch für den Bewegungsapparat bei dir eher ungewohnte Belastungen sind.

leviathan hat geschrieben:Wieviele dieser Einheiten planst Du pro Woche? Ich denke mittlerweile, daß zwei eine sinnvolle Option sein könnten.

Ich plane aktuell zwei pro Woche. Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich in der Woche, in der ich die AEP-Einheit plane, eine weg lasse. So habe ich das bisher gemacht, allerdings waren die Einheiten auch deutlich ermüdender, als ich das bei den kürzeren Intervallen erwarten würde. Das muss ich dann ausprobieren.

leviathan hat geschrieben:Das ist bei mir auch eine interessante Frage. Aktuell tendiere ich eher zu geringerem Umfang als in der Vergangenheit. Unschlüssig bin in noch in Bezug auf den langen Lauf.

Beim Umfang bin ich aktuell nur bei 60-70 km/Woche. Im März habe ich zum Teil mit 2-3km-Läufen angefangen, um die Achillessehne zu testen. Meine langen Läufe sind 22 bis maximal 25 km und selbst dabei meckert die Achillessehne hin und wieder, auch wenn es von Monat zu Monat stabiler wird. Alles unter 20 km geht problemlos. Beim Umfang und insbesondere bei der Länge der LaLas werde ich also nur sehr langsam steigern können. In Richtung 30 oder 35 km geht es dann frühestens im Winter oder vor dem nächsten Marathon. Und ob es einen Frühjahrsmarathon geben wird, steht ja noch in den Sternen.

leviathan hat geschrieben:Magness scheint LT Workouts ähnlich einzuordnen wie wir die AEC Intervalle..

Das habe ich auch gelesen. Allerdings würde ich 20-30 min an der Schwelle für mich eher wie ein AEP-Workout einordnen. Bei mir ist LT-Tempo nicht so weit vom 10k-Tempo entfernt, insofern ist das für mich eine fordernde Einheit und vergleichbar mit 1 Stunde MRT, was ich auch als AEP-Einheit sehen würde. Also in Konsequenz eher selten in der Grundlagenphase. Die LT verbessert sich ja auch, ohne dass man Einheiten in dem Tempo läuft.

*Frank* hat geschrieben:Ich plane aktuell zwei pro Woche.

Das hatte ich mir auch so gedacht, wobei ich einmal eher in Richtung 10k Pace und einmal eher in Richtung 1500er/3k Pace gehen würde.

ob ich in der Woche, in der ich die AEP-Einheit plane, eine weg lasse.

Die Frage stellt sich mir gar nicht. Das würde ich auf jeden Fall tun. Die Frage ist für mich eher, ob 2 AEC Einheiten zuviel sein könnten.

Beim Umfang bin ich aktuell nur bei 60-70 km/Woche. Im März habe ich zum Teil mit 2-3km-Läufen angefangen, um die Achillessehne zu testen.

Ich rechne da eher in Zeit. 6x ca. 1h und einmal bis zu 2h wären so das Ziel. Das sind dann 8h Laufen, was ca. 2h bis 3h vom Maximum weg liegt. Die Frage beim langen Lauf ist für mich eher, ob ich sogar über 2h steigere. bei 2:30 ziehe ich sowieso eine Grenze. Da bin ich immer noch bei JD. 2,5h or 2:30, whatever comes first.

Vorher wäre das aber einfach eine Verschwendung von Potenzial. Vergiss auch nicht, dass das aktuell auch für den Bewegungsapparat bei dir eher ungewohnte Belastungen sind.

Allerdings würde ich 20-30 min an der Schwelle für mich eher wie ein AEP-Workout einordnen.

Über 20min finde ich empfinde ich auch so. Wobei ich hier eher an so etwas wie 5x5min mit einer Minute easy dazwischen gedacht habe. Das belastet so ziemlich gar nicht.

alcano hat geschrieben:Es fühlt sich also gut an?

Den Elfer hast Du ziemlich geil versenkt

Vorher wäre das aber einfach eine Verschwendung von Potenzial. Vergiss auch nicht, dass das aktuell auch für den Bewegungsapparat bei dir eher ungewohnte Belastungen sind.

Ok, Du würdest auch max. mit 2 AEC starten und dies nicht mit ANC am Tag davor kombinieren? Bzgl. Bewegungsapparat scheint das alles eher positiv zu sein. Das kann auch daran liegen, daß viel mehr Abwechslung in die Abläufe kommt. Ich hoffe nicht, daß dies täuscht.

leviathan hat geschrieben:Das hatte ich mir auch so gedacht, wobei ich einmal eher in Richtung 10k Pace und einmal eher in Richtung 1500er/3k Pace gehen würde.

+1 Genauso habe ich das auch geplant.

leviathan hat geschrieben:Die Frage stellt sich mir gar nicht. Das würde ich auf jeden Fall tun. Die Frage ist für mich eher, ob 2 AEC Einheiten zuviel sein könnten.

Das kann ich mir ehrlich gesagt im Moment nicht vorstellen. Streng nach Olbrecht wären das nicht mehr als 5x1:30min im 10k-Tempo oder 5x45s im 3k-Tempo, das wären bei mir insgesamt rund 2km im 10k-Tempo oder 1k im 3k-Tempo mit jeweils langen Pausen. Das kommt mir jetzt nicht extrem belastend vor. Heute laufe ich 3-4 mal so viel in dem Tempo. Aber mehr kann ich dazu erst sagen, wenn ich es gemacht habe.

leviathan hat geschrieben:Ich rechne da eher in Zeit. 6x ca. 1h und einmal bis zu 2h wären so das Ziel.

Meinen Jahresplan mit Periodisierung stelle ich in TSS zusammen (das errechnet sich aus Intensität und Zeit, siehe Trainingpeaks). Da komme ich zur Zeit auf 460, was eben aktuell 70km in gut 6 Stunden entspricht (langsam bin ich zur Zeit auch noch ). In Spitzenzeiten liege ich da bei 750 bis 800, das sind dann eher 120km in rund 10 Stunden.

leviathan hat geschrieben:Das sind dann 8h Laufen, was ca. 2h bis 3h vom Maximum weg liegt. Die Frage beim langen Lauf ist für mich eher, ob ich sogar über 2h steigere. bei 2:30 ziehe ich sowieso eine Grenze. Da bin ich immer noch bei JD. 2,5h or 2:30, whatever comes first.

Wenn man so schnell ist wie du, kann man das machen. Ich ziehe die Grenze bei 3h, da schaffe ich i.d.R. 35km. Vor allem wenn ich sie mit ein paar schnelleren Teilstücken würze, ist das eigentlich kein Problem. Was ich zur Abwechslung mache, sind ein paar LT-Intervalle am Anfang (für die Glykogenspeicher ist das wie 2h locker laufen) und dann 60-90 min locker hinterher. Das ist von der Wirkung wie ein 3-Std.-Lauf, aber in weniger als 2 Stunden.

leviathan hat geschrieben:Über 20min finde ich empfinde ich auch so. Wobei ich hier eher an so etwas wie 5x5min mit einer Minute easy dazwischen gedacht habe. Das belastet so ziemlich gar nicht.

Dann hat es auch so ziemlich keine Trainingswirkung und du kannst es gleich lassen. Alles belastet, auch 30 min joggen und 60 min Dauerlauf sowieso. Nur weil es sich nicht anstrengend (wobei da immer die Frage ist: verglichen womit?) anfühlt, ist etwas noch lange nicht ohne Wirkung.

leviathan hat geschrieben:Ok, Du würdest auch max. mit 2 AEC starten und dies nicht mit ANC am Tag davor kombinieren? Bzgl. Bewegungsapparat scheint das alles eher positiv zu sein. Das kann auch daran liegen, daß viel mehr Abwechslung in die Abläufe kommt. Ich hoffe nicht, daß dies täuscht.

Glaube ich eigentlich nicht, dass das täuscht. Das ist ja aktuell wirklich alles relativ überschaubar, auch von der Belatung für den Bewegungsapparat. Aber so was kann man immer erst nach ein paar Wochen wirklich beurteilen, genauso wie die Trainingswirkung. Von daher heißt es einmal mehr geduldig zu sein und nicht gleich steigern zu wollen.

*Frank* hat geschrieben:Das kann ich mir ehrlich gesagt im Moment nicht vorstellen. Streng nach Olbrecht wären das nicht mehr als 5x1:30min im 10k-Tempo oder 5x45s im 3k-Tempo, das wären bei mir insgesamt rund 2km im 10k-Tempo oder 1k im 3k-Tempo mit jeweils langen Pausen. Das kommt mir jetzt nicht extrem belastend vor. Heute laufe ich 3-4 mal so viel in dem Tempo. Aber mehr kann ich dazu erst sagen, wenn ich es gemacht habe.

Wobei das ja nur für den Einstieg so wenig ist, das steigert man im Laufe der Zeit schon. Zumindest interpretiere ich das so. Und bei den schnellen Sachen würde ich eher Richtung 1500 m-Tempo gehen, dafür aber für den Anfang 30 s. Ich habe mir auch schon überlegt, ob das nicht auch noch zu langsam ist, glaube aber das dürfte für die meisten passen, insbesonder für Langstreckler. Vergiss auch nicht, dass Olbrecht das ja häufig als Kombination mit easy empfiehlt, also die schnellen Wiederholungen relativ zu Beginn einer Einheit (wenn man warm ist) und danach noch relativ lang easy schwimmen bzw. laufen lässt.

*Frank* hat geschrieben:Wenn man so schnell ist wie du, kann man das machen. Ich ziehe die Grenze bei 3h, da schaffe ich i.d.R. 35km.

Das machst du dann aber erst in der direkten Vorbereitung oder auch schon vorher?

*Frank* hat geschrieben:Was ich zur Abwechslung mache, sind ein paar LT-Intervalle am Anfang (für die Glykogenspeicher ist das wie 2h locker laufen) und dann 60-90 min locker hinterher. Das ist von der Wirkung wie ein 3-Std.-Lauf, aber in weniger als 2 Stunden.

Du beziehst das mit der gleichen Wirkung rein auf die Entleerung der Glykogenspeicher, interpretiere ich das richtig? Ansonsten müsste ich da nämlich vehement widersprechen. Kürzer aber intensiver ist eben genau nicht das Gleiche wie länger aber mit niedrigerer Intensität, das ist ja ein ganz wichtiger Aspekt bei Olbrecht.

*Frank* hat geschrieben:Ich ziehe die Grenze bei 3h, da schaffe ich i.d.R. 35km. Vor allem wenn ich sie mit ein paar schnelleren Teilstücken würze, ist das eigentlich kein Problem. Was ich zur Abwechslung mache, sind ein paar LT-Intervalle am Anfang (für die Glykogenspeicher ist das wie 2h locker laufen) und dann 60-90 min locker hinterher. Das ist von der Wirkung wie ein 3-Std.-Lauf, aber in weniger als 2 Stunden.

Kleiner Tipp. Ich habe mal POL Training nach Stöggl absolviert. Da waren die langen Läufe 2:30. Aller 20s gab es einen kurzen (ca. 5s) allout Sprint. Das zehrt Null. Die Motorik ist danach deutlich besser und man hat zwischendrin immer mal wieder max. Muskelkontraktion. Ich fand das deutlich kurzweiliger als einfach stumpf zu laufen. Die 10min moderate am Ende wie von Magness adressiert, sind sicher auch nicht schlecht.

alcano hat geschrieben:Dann hat es auch so ziemlich keine Trainingswirkung und du kannst es gleich lassen. Alles belastet, auch 30 min joggen und 60 min Dauerlauf sowieso. Nur weil es sich nicht anstrengend (wobei da immer die Frage ist: verglichen womit?) anfühlt, ist etwas noch lange nicht ohne Wirkung.

Da haben wir uns mißverstanden. Ich sage genau das gleiche. die 5x5min mit Pause belasten eben nicht und genau deshalb finde ich das Training jetzt passend.

Aber so was kann man immer erst nach ein paar Wochen wirklich beurteilen, genauso wie die Trainingswirkung. Von daher heißt es einmal mehr geduldig zu sein und nicht gleich steigern zu wollen.

Volle Zustimmung. Einfach mal 6 Wochen Geduld haben und schauen, was passiert. Das ist gar nicht so leicht.

Und bei den schnellen Sachen würde ich eher Richtung 1500 m-Tempo gehen, dafür aber für den Anfang 30 s.

Das sehe ich auch so und habe es sogar so adaptiert. Die 45s wären da deutlich zu lang.

alcano hat geschrieben:Wobei das ja nur für den Einstieg so wenig ist, das steigert man im Laufe der Zeit schon. Zumindest interpretiere ich das so.

OK, ich hoffe da noch auf ein bisschen mehr Input, wenn das Buch vorliegt (habe es jetzt aus USA bestellt ). Vermutlich passiert die Steigerung aber erst, wenn man sich in Richtung Wettkampf bewegt, also als Vorbereitung auf die AEP-Phase.

alcano hat geschrieben:Das machst du dann aber erst in der direkten Vorbereitung oder auch schon vorher?

Ja, frühestens 8 Wochen vor dem Marathon.

alcano hat geschrieben:Du beziehst das mit der gleichen Wirkung rein auf die Entleerung der Glykogenspeicher, interpretiere ich das richtig? Ansonsten müsste ich da nämlich vehement widersprechen. Kürzer aber intensiver ist eben genau nicht das Gleiche wie länger aber mit niedrigerer Intensität, das ist ja ein ganz wichtiger Aspekt bei Olbrecht.

Auch das hast du richtig verstanden. Mir ist schon klar, dass nach Olbrecht ein lockerer Lauf die AEC trainiert, wobei das bei den ganz langen Einheiten eher AEP ist, während die andere Einheit die ANC absenkt. In der Marathonvorbereitung ist aber beides erwünscht (solange die ANC nicht zu weit absinkt) und von der Auswirkung auf das MRT sind die Einheiten durchaus ähnlich.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mal POL Training nach Stöggl absolviert. Da waren die langen Läufe 2:30. Aller 20s gab es einen kurzen (ca. 5s) allout Sprint. Das zehrt Null.

Die Sprints wirklich alle 20 Sekunden? Und das zehrt nicht???

leviathan hat geschrieben:Da haben wir uns mißverstanden. Ich sage genau das gleiche. die 5x5min mit Pause belasten eben nicht und genau deshalb finde ich das Training jetzt passend.

Nein, tun wir nicht. Natürlich belasten die 5x5 min (genau wie alles andere auch, außer regungslos liegen)! Und zwar laut Olbrecht jemanden mit hoher AEC und tiefer ANC deutlich mehr, als diese Person vermuten würde. Es fühlt sich nämlich für solche Athlet*innen leichter an als für solche mit einer hohen ANC, obwohl die Belastung höher ist, das ist ja das Gemeine. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sich Belastungen mit einem hohen aeroben aber niedrigen anaeroben Anteil nicht wirklich hart anfühlen. Du bist auch ziemlich sicher mit sehr niedrigen Laktatwerten unterwegs. Im Gegensatz zu jemandem mit einer höheren ANC. Die Belastung ist für dich aber trotzdem höher (annähernd gleiche AEC vorausgesetzt).

heikchen007 hat geschrieben:Die Sprints wirklich alle 20 Sekunden? Und das zehrt nicht???

Ich glaube, er meint 20min, zumindest habe ich das so verstanden.

*Frank* hat geschrieben:Ich glaube, er meint 20min, zumindest habe ich das so verstanden.

Ok, DAS wäre selbst für mich machbar.

*Frank* hat geschrieben:Auch das hast du richtig verstanden. Mir ist schon klar, dass nach Olbrecht ein lockerer Lauf die AEC trainiert, wobei das bei den ganz langen Einheiten eher AEP ist, während die andere Einheit die ANC absenkt. In der Marathonvorbereitung ist aber beides erwünscht (solange die ANC nicht zu weit absinkt) und von der Auswirkung auf das MRT sind die Einheiten durchaus ähnlich.

Das eine (langsamer Lauf) ist eine AEC-Einheit, das andere (LT + easy) ist eine AEP-Einheit (mit AEC-Anteil). Das mag im Endeffekt ähnliche Auswirkungen auf das Tempo haben, aber die physiologischen Ursachen dafür sind unterschiedliche.

Das wirkt jetzt vielleicht kleinlich, aber genau das sind nämlich im Endeffekt oftmals die Argumente, warum HIIT "überlegen" sein soll. Man erreicht mit weniger zeitlichem Aufwand den gleichen Effekt. Was aber eben nur oberflächlich gesehen und auf kurze Dauer betrachtet stimmt.

heikchen007 hat geschrieben:Die Sprints wirklich alle 20 Sekunden? Und das zehrt nicht???

Autsch. Natürlich Minuten. Dann stimmt die Aussage. Ansonsten würde die Aussage sich eher auf 2:30min Gesamtumfang beziehen und nicht 2:30
Danke für den Hinweis.

alcano hat geschrieben:Nein, tun wir nicht.

Wir werden uns schon noch einig

alcano hat geschrieben:Das eine (langsamer Lauf) ist eine AEC-Einheit, das andere (LT + easy) ist eine AEP-Einheit (mit AEC-Anteil). Das mag im Endeffekt ähnliche Auswirkungen auf das Tempo haben, aber die physiologischen Ursachen dafür sind unterschiedliche.

Da stimme ich dir zu und das ist mir jetzt, nachdem ich Olbrecht kennen gelernt habe, auch bewusst. LT allein ist ja schon eine AEP-Einheit, mit dem "Nüchternlauf" (glykogenentleert) wird auch die ANC in die richtige Richtung trainiert. Damit hat die Einheit drei Anpassungen als Ziel: AEC/AEP rauf, ANC runter, Ermüdungsresistenz bei Glykogenmangel bei geringerer orthopädischer Belastung. Das ist sicher nichts für jedes WE, aber ein- bis zweimal in der direkten Marathonvorbereitung ist die sehr wirksam, muss allerdings gut vor- und nachbereitet werden.

Mädels, ich bin heute Olbrecht in der Praxis gelaufen ;-)
13,6km@4:39
Nach 3km easy habe ich 6x30" zügig mit je 3:30 easy dazwischen eingefügt + Rest easy weiterlaufen.

Die zügigen Passagen sind mir noch nicht ganz optimal gelungen, aber das wird nicht dramatisch gewesen sein.
1te zügig noch etwas verschlafen in 5k RT und die danach dann in irgendwas zwischen 1000m-3000m RT ;-)

War aber dennoch eine nette, kurzweilige Sache. Weil ich sonst andere QTEs laufe, ist das natürlich echt nix wildes. Aber wäre ja auch eine Grundlageneinheit und kein Rumgeballere ;-)

Bei mir wäre die Frage, ob ich ggf das Verhältnis der AEC und ANC 'umdrehen' muss im Vergleich zu euch Langstrecklern bzw. aufgrund meiner ggf höheren ANC Basis.

Pro Woche zwei ANC und eine AEC Einheit + easy Läufe wäre dann aber ganzschön ordentlich.... es wäre auf jeden Fall sehr ungewohnt, soviel anaerobes Training in der Vorbereitung zu laufen.
Was meint ihr, wäre das zuviel? Also eher 3 ANC Einheiten in 2 Wochen oder sogar nur 1x pro Woche?

RunSim hat geschrieben:Bei mir wäre die Frage, ob ich ggf das Verhältnis der AEC und ANC 'umdrehen' muss im Vergleich zu euch Langstrecklern bzw. aufgrund meiner ggf höheren ANC Basis.

Eine hohe AEC hilft dir ja auch, aber du musst alles vermeiden, was deiner ANC schadet, also vor allem die Easy-Läufe schön langsam, auf keinen Fall zu schnell. Auch bei LT-Einheiten läufst du Gefahr, deiner ANC eher zu schaden.

Wenn du schnell läufst, dann halt richtig schnell, also Sprint. Das würde ich als MDler in der Grundlagenphase wahrscheinlich einmal pro Woche einbauen. Aber damit habe ich nur bedingt Erfahrung und die Empfehlung beruht ausschließlich auf meinem Verständnis von Olbrecht.

RunSim hat geschrieben:Mädels, ich bin heute Olbrecht in der Praxis gelaufen ;-)

Ich mache das durch diesen Faden inspiriert seit ca. 2 Wochen. Meine Form explodiert gerade. Aber ich will den Tag nicht vor dem Abend loben. Ich kann jetzt auf jeden Fall schon mal sehr gut langsam laufen. Wobei auch die langsamen Läufe auf dem Papier gar nicht so langsam aussehen. In spätestens zwei Wochen mache ich mal einen TDL. Diese kleine "Spices" scheinen wirklich brutal zu wirken. Ich kann dem Braten noch gar nicht trauen.

Frank, genau, easy sollte ich vielleicht wirklich mal versuchen auch wirklich easy zu laufen ;-)
Wenn man etwas weg von Olbrecht geht, kann bzw muss man LT laut Magness in der Vorbereitung auch laufen, aber um die ANC nicht allzu stark zu verringern,sollte man seiner Ansicht nach eher am unteren Ende der Schwelle laufen und eben nicht zu schnell.
Das müsste man dann mal testen.

leviathan hat geschrieben:Ich mache das durch diesen Faden inspiriert seit ca. 2 Wochen. Meine Form explodiert gerade.

Für dich ist das wahrscheinlich wie Tapering.

RunSim hat geschrieben:Wenn man etwas weg von Olbrecht geht, kann bzw muss man LT laut Magness in der Vorbereitung auch laufen, aber um die ANC nicht allzu stark zu verringern,sollte man seiner Ansicht nach eher am unteren Ende der Schwelle laufen und eben nicht zu schnell.
Das müsste man dann mal testen.

Lies mal dazu den Abschnitt Dangers of too much LT running. Er schreibt, dass man LT als MDler sehr dosiert und vorsichtig einsetzen soll. Das macht auch Sinn, denn LT ist natürlich ein sehr guter AEP-Workout (du brauchst natürlich AEC/AEP), wenn das allerdings auf Kosten der ANP geht, ist das für MDler eher schlecht. Das muss in der richtigen Balance sein und bleiben.

*Frank* hat geschrieben:Für dich ist das wahrscheinlich wie Tapering.

Nene, mit geht es wie Dir. Ich hatte eine 7monatige Laufpause und habe dann im Frühjahr ganz langsam das Volumen aufgebaut. Da gab es nur langsame Dauerläufe. Jetzt wäre ich eigentlich in Richtung Lydiard geschwenkt, also viel locker, lang und moderat bis MRT, gespickt mit ein paar Strides. Die Strides und ersten moderaten Läufe kamen schon. Das Volumen lag die letztzten Wochen um die 7h und die langen Läufe verdienen den Namen nicht. Es sind MLR. Durch den Faden hier war aber die Neugier und Experimentierfreude geweckt. Ich bin mir nicht sicher. Aber es scheint so, daß durch die sachte Aktivierung der FT-Fasern der Motor tatsächlich deutlich leistungsfähiger wird. Vielleicht hat das auch eine anderen Grund und ich bilde mir das nur ein. Auf jeden Fall ist das alles sehr kurzweilig. Da spielt auch eine Gehörige Portion Neugierde mit.

Da du gerade Lydiard ansprichst:
Ich möchte mich weiterbilden, welche Literatur empfehlt ihr? Jack Daniels hab ich gelesen, derzeit lese ich "Lore of Running" von Noakes. Was nun? Lydiard? Hudson? Magness? ....?
Sorry für Offtopic, aber hier tummeln sich diejenigen Leute, deren Antwort ich haben möchte..

Marsupilami82 hat geschrieben: Ich möchte mich weiterbilden, welche Literatur empfehlt ihr? Jack Daniels hab ich gelesen, derzeit lese ich "Lore of Running" von Noakes. Was nun? Lydiard? Hudson? Magness? ....?

Auf jeden Fall kannst Du Noakes immer wieder lesen. Das ist ein ziemlich gutes Nachschlagewert, auch wenn es in die Jahre gekommen ist. Letzteres gilt natürlich auch für Lydiard. Auf Deine Frage konkret geantwortet, mein Herz sagt Lydiard und mein Verstand Magness. Zumal Magness vieles von Lydiard adaptiert, erklärt und in Teilen auch wiederlegt hat. Hudson ist interessant. Da findest Du aber bei weitem nicht die Tiefe von Magness. Übrigens habe ich zwei Anläufe benötigt, um mit ihm warm zu werden. Mittlerweile finde ich ihn wirklich spitze.

Man neigt übrigens als Athlet dazu Bestätigung für sein eigenes Training zu finden. Das gelingt natürlich immer ganz gut. Daher ist es wirklich hilfreich, den eigenen Standpunkt in Diskussionen wie hier, immer mal wieder auf die Probe zu stellen. Das ist aber manchmal emotional schmerzhaft.

P.S. Ganz heimlich und außerhalb der Öffentlichkeit habe ich trotzdem alle Lydiard Bücher versteckt

Marsupilami82 hat geschrieben:Da du gerade Lydiard ansprichst:
Ich möchte mich weiterbilden, welche Literatur empfehlt ihr? Jack Daniels hab ich gelesen, derzeit lese ich "Lore of Running" von Noakes. Was nun? Lydiard? Hudson? Magness? ....?
Sorry für Offtopic, aber hier tummeln sich diejenigen Leute, deren Antwort ich haben möchte..

Kommt darauf an, in welche Richtung genau du dich weiterbilden möchtest. Hier mal drei ziemlich unterschiedliche Vorschläge:
- Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers: Sehr gute Erklärungen der Prinzipien, die jeglichem Ausdauertraining zu Grunde liegen. Weniger "wissenschaftlich" als Magness oder Noakes aber das muss ja nichts Schlechtes sein.
- The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance: Magness. Für mich eine Pflichtlektüre, die ich selbst dringend mal wieder durchlesen sollte. Das letzte Mal ist einige Jahre her. Vom Stil her genau gleich wie auf seiner Seite, einfach viel ausführlicher, teilweise sind die Artikel auch 1:1 im Buch zu finden. Redigieren hätte dem Buch meiner Meinung nach jedoch gut getan.
- The Happy Runner: Love the Process, Get Faster, Run Longer: Für mich eines der besten Bücher, die mit Laufen zu tun haben. Gerade wegen des ganz anderen Ansatzes und Fokus', der hier gewählt wurde und der – zumindest scheinbar – ziemlich weit entfernt von dem ist, was in diesem Thread so besprochen wird. Sicherheitshalber reinlesen, ich bin mir sicher, dass der Stil (und das Thema) nicht allen zusagt.

RunSim hat geschrieben:Bei mir wäre die Frage, ob ich ggf das Verhältnis der AEC und ANC 'umdrehen' muss im Vergleich zu euch Langstrecklern bzw. aufgrund meiner ggf höheren ANC Basis.

Pro Woche zwei ANC und eine AEC Einheit + easy Läufe wäre dann aber ganzschön ordentlich.... es wäre auf jeden Fall sehr ungewohnt, soviel anaerobes Training in der Vorbereitung zu laufen.
Was meint ihr, wäre das zuviel? Also eher 3 ANC Einheiten in 2 Wochen oder sogar nur 1x pro Woche?

Ich bin da bei Frank. Eine Einheit für Mittelstreckler sollte auf die Schnelligkeit fokussiert sein. Dazu passt vermutlich noch je eine ANC-Einheit und eine AEC-Einheit mit schnellen Anteilen, den Rest als (easy!) Dauerlauf, im Zweifel lieber zu langsam, da du verhindern willst, die FT-Fasern dabei zu rekrutieren. Jeweils alle 3-4 Wochen eine AEP- bzw. ANP-Einheit. 2x die Woche Krafttraining. Das sollte dann eigentlich durchaus auch von der Belastung her ausreichen.

Grundsätzlich wirkt sich sowohl eine tiefe AEC als auch tiefe ANC so aus, dass man weniger machen sollte. Ich vermute deine AEC ist eher tief. Da kannst du also wahrscheinlich mittel- bis langfristig am meisten erreichen, zusammen mit der Arbeit an der Schnelligkeit, die du ja unter Aufsicht machen kannst. Das ist aber wirklich reine Spekulation aufgrund dessen, was ich hier so von dir gelesen habe teilweise.

Danke, euch für die Vorschläge. Insbesondere das hier

leviathan hat geschrieben: Man neigt übrigens als Athlet dazu Bestätigung für sein eigenes Training zu finden. Das gelingt natürlich immer ganz gut. Daher ist es wirklich hilfreich, den eigenen Standpunkt in Diskussionen wie hier, immer mal wieder auf die Probe zu stellen. Das ist aber manchmal emotional schmerzhaft.

ist auch ein guter Hinweis.

alcano hat geschrieben: - Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers: Sehr gute Erklärungen der Prinzipien, die jeglichem Ausdauertraining zu Grunde liegen. Weniger "wissenschaftlich" als Magness oder Noakes aber das muss ja nichts Schlechtes sein.

Hab ich bereits gelesen und hat mir gut gefallen.

alcano hat geschrieben: - The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance: Magness. Für mich eine Pflichtlektüre, die ich selbst dringend mal wieder durchlesen sollte. Das letzte Mal ist einige Jahre her. Vom Stil her genau gleich wie auf seiner Seite, einfach viel ausführlicher, teilweise sind die Artikel auch 1:1 im Buch zu finden. Redigieren hätte dem Buch meiner Meinung nach jedoch gut getan.

Steht ohnehin auf meiner Liste und zieht sich hier in den Threads ja irgendwie auch wie ein roter Faden durch.

alcano hat geschrieben: - The Happy Runner: Love the Process, Get Faster, Run Longer: Für mich eines der besten Bücher, die mit Laufen zu tun haben. Gerade wegen des ganz anderen Ansatzes und Fokus', der hier gewählt wurde und der – zumindest scheinbar – ziemlich weit entfernt von dem ist, was in diesem Thread so besprochen wird. Sicherheitshalber reinlesen, ich bin mir sicher, dass der Stil (und das Thema) nicht allen zusagt.

Nie gehört, klingt aber sehr ansprechend.

So, nochmals sorry für den OT-Missbrauch des Threads, zurück zu Olbrecht!

Grundsätzlich würde ich euch von der Aufteilung für mich zustimmen.

Durch je 1 x Schnelligkeit, AEC mit schnellen Anteilen und ANC wären die FT Fasern 3 x pro Woche beschäftigt. An den Zwischentagen easy-Läufe.

Krafttraining ist leider so gar nicht meins, um ehrlich zu sein.
Fitnesscenter ist nicht meine Welt, zumindest nicht aktuell. Und zuhause habe ich nur Kurzhanteln mit kleinen Gewichten.
Stabi mit ein wenig Kraftkomponenten sollte ich aber tatsächlich 2x/Woche einbinden ;-)


AEP bzw ANP Einheiten dann alle 3-4 Wochen anstelle der jeweiligen AEC bzw ANC Einheit?


Achso, noch etwas anderes. Olbrecht habe ich so verstanden, dass man zum Ausbau der beiden Kapazitäten immer für ein paar Wochen jeweils Prioritäten legen soll, entweder auf die aerobe oder auf die anaerobe Kapazität. Beides gleichzeitig auszubauen wäre wohl schwierig. Die andere Komponente könnte man in der Zeit immer nur erhalten.

Für LDler stellt sich dieses Problem ja nicht so sehr, da die ANC ja in der Grundlagenzeit lediglich nicht so stark sinken soll und der Ausbau der AEC klare Priorität hat.

Das würde die Aufteilung für Mittelstrecken Grundlagentraining natürlich nochmal etwas schwieriger gestalten.

Ich könnte mir vorstellen, dass man in der Grundlagenzeit für MD auch mal für ein paar Wochen den Augenmerk auf den Ausbau der ANC legt. Wieviel und wie oft, das müsste man wohl wie so vieles einfach ausprobieren ;-)

alcano hat geschrieben:- The Happy Runner: Love the Process, Get Faster, Run Longer

Hier der korrekte Link: https://www.amazon.de/Happy-Runner-Davi ... 492567647/

RunSim hat geschrieben: Ich könnte mir vorstellen, dass man in der Grundlagenzeit für MD auch mal für ein paar Wochen den Augenmerk auf den Ausbau der ANC legt. Wieviel und wie oft, das müsste man wohl wie so vieles einfach ausprobieren ;-)

Die richtige Anzahl an ANC Einheiten pro Woche hatte alcano ein paar Seiten vorher beantwortet:

AEC und ANC niedrig: 1
eine Komponente hoch, eine niedrig: 2
beide Komponente hoch: 3

Ich hatte das so interpretiert, daß man nicht darüber gehen sollte. Bei Dir wäre die richtige Größe also 2.

RunSim hat geschrieben:Krafttraining ist leider so gar nicht meins, um ehrlich zu sein.
Fitnesscenter ist nicht meine Welt, zumindest nicht aktuell. Und zuhause habe ich nur Kurzhanteln mit kleinen Gewichten.
Stabi mit ein wenig Kraftkomponenten sollte ich aber tatsächlich 2x/Woche einbinden ;-)

Meins auch nicht. Liegt bei mir aber vermutlich nicht zuletzt daran, dass ich einen großen Aufwand für kleine Fortschritte betreiben muss. Wichtig ist die Kraft aber natürlich trotzdem, denn im Endeffekt ist das Laufen ja nichts anderes als eine Aneinanderreihung von Sprüngen mit sehr kurzem Bodenkontakt. Dabei wirken sehr große Kräfte (je schneller man läuft, desto größer), denen man widerstehen muss, um nicht Energie zu verschwenden indem man "zusammensackt". Zudem muss man sich auch "abstoßen", auch wenn das auf die Gesamtleistung gesehen deutlich weniger ausmacht als man denken würde. Das alles sollte außerdem auch am Ende eines Wettkampfs noch möglichst effizient und effektiv funktionieren. Idealerweise sieht man Läufer*innen an der Technik nicht an, ob sie sich in der ersten oder letzten Runde befinden.

RunSim hat geschrieben:AEP bzw ANP Einheiten dann alle 3-4 Wochen anstelle der jeweiligen AEC bzw ANC Einheit?

Hätte ich jetzt gesagt, ja. Musst du ausprobieren, was für dich passt.

RunSim hat geschrieben:Achso, noch etwas anderes. Olbrecht habe ich so verstanden, dass man zum Ausbau der beiden Kapazitäten immer für ein paar Wochen jeweils Prioritäten legen soll, entweder auf die aerobe oder auf die anaerobe Kapazität. Beides gleichzeitig auszubauen wäre wohl schwierig. Die andere Komponente könnte man in der Zeit immer nur erhalten.

Habe das so in Erinnerung, dass das bei den Kapazitäten kein Problem darstellen sollte, so lange der Umfang nicht zu hoch ist. Olbrecht schlägt folgende Phasen vor:

THE BASE TRAINING PERIOD (idealerweise ca. 15 Wochen)

It has a two-fold objective:

• to lay the foundation for reaching a top performance. From a conditioning point of view this is capacity training (aerobic and anaerobic capacity and maximal force)
• to increase the athlete’s capacity for assimilating the training load

Mesocycle I: Development and completion of the general conditioning
Allgemeines, eher unspezifisches Training, inkl. Cross-/Krafttraining sowie Techniktraining mit relativ geringem Umfang

Mesocycle II: Development of the specific basic abilities
Spezifischeres Training mit höherem Umfang, immer noch eher niedrige Intensität. Darunter kann die Sprintfähigkeit sowie die anaerobe Kapazität leiden. Deshalb sollten genug dieser Einheiten eingebaut werden, damit das nicht passiert.

Mesocycle III: Development of competition specific abilities
Wieder etwas geringere Umfänge aber dafür etwas höhere Intensität. Für Langstreckler: jetzt langsam gezielt an der aeroben Power arbeiten und weniger Einheiten für die anaerobe Kapazität. Für Mittelstreckler: gezielt an der anaeroben Kapazität arbeiten.

THE COMPETITION TRAINING PERIOD (1-2 Mesozyklen, also je nachdem ca. 3 bis maximal 10 Wochen für sehr erfahrene Athlet*innen)

Experience with elite athletes has taught us that building up the conditioning usually presents no problems and can even be done very quickly. However, how long this improvement will last and how stable it will be, is proportional to the duration of the base training period. It is indeed possible to make spectacular progress in conditioning in 3 to 4 weeks but such an improvement will deteriorate very quickly. This short build-up will thus be sufficient to register a top performance during one competition, but not to repeat several top performances, even within one weekend.

THE TRANSITION PERIOD (2-4 Wochen)

Not only building up to a peak conditioning (peak form) but also performing in top competitions requires a large expenditure of energy from the organism. Too often both the physical and psychological fatigue accumulate during training and competition. It is, therefore, absolutely necessary, especially for the senior swimmers, to recharge their “batteries” before starting a new season, a new preparation process.

RunSim hat geschrieben:Bei dir fände ich es in der Tat äußerst interessant, wie du auf die schnelleren AEC Einheiten reagierst. Du müsstest die Art des Trainings wahrscheinlich für eine volle Vorbereitung durchziehen um ernsthafte Rückschlüsse daraus zu ziehen. Das ist wohl deutlich schwieriger als die einzelnen Einheiten ansich. :-(

Mein Eindruck nach wenigen Einheiten ist irre. Mit sehr kleinem Umfang kommen Steigerungen, die ich nicht für möglich gehalten habe. Ich bin mal gespannt wie es weitergeht. Vor allem interessiert mich, wie schnell man diese Base in die TDLs und vor allem in lange TDLs transferieren kann. Dein Einwand mit der gesamten Vorbereitung ist natürlich so ein kleines Wehwehchen. Allein jetzt im Sommerurlaub auf ein paar schöne MTB Touren zu verzichten? Das wäre schon ein hoher Preis. Nur hier zu Hause ist das leichter. Das wäre dann natürlich eine radspezifische AEP Einheit. Das wäre auch nicht vermeidbar. Daß ich auf die TDL in den Bergen verzichte, habe ich schon entschieden. Das tut weh. Aber naja.

alcano hat geschrieben:Ich habe mir vor kurzem diesen Podcast mit Stephen Seiler angehört: http://www.bradbeer.com.au/podcast-epis ... -training/. Da spricht er im Zusammenhang mit Zwift-Workouts davon, dass es manchmal schwierig ist (vor allem für Männer), nicht ständig "Eichhörnchen nachzujagen" ("chasing squirrels").

Wie meinst Du das? Siehst Du hier eher die Gefahr doch heftiger unterwegs zu sein als geplant? Oder siehst Du eher die Gefahr zuviel neues zu probieren und damit an Kontinuität zu verlieren?

leviathan hat geschrieben:Mein Eindruck nach wenigen Einheiten ist irre. Mit sehr kleinem Umfang kommen Steigerungen, die ich nicht für möglich gehalten habe.

Ich schiebe die Steigerungen bei dir übrigens eher auf die moderaten Einheiten bzw. TDLs, die du Ende Juni / Anfangs Juli gelaufen bist und auf die Tatsache, dass du jetzt einfach ungewohnte Einheiten im Plan hast. Bei dir scheint etwas Neues im Programm meist einen Schub zu geben (evlt. noch verstärkt, wenn das eher kurze aber lockere schnelle Sachen sind?). Müsstest du mal nachschauen, ob das in der Vergangenheit auch so war oder ob ich mir das nur einbilde.

leviathan hat geschrieben:Wie meinst Du das? Siehst Du hier eher die Gefahr doch heftiger unterwegs zu sein als geplant? Oder siehst Du eher die Gefahr zuviel neues zu probieren und damit an Kontinuität zu verlieren?

Seiler brachte das Beispiel von geplanten easy Einheiten auf Zwift. Entweder in der Gruppe, wenn dann doch jemand schneller als geplant fährt und sich eine Eigendynamik entwickelt oder wenn jemand vorbeifährt und man den dann nicht einfach ziehen lassen "kann". Das verglich er mit einem Hund, der plötzlich auftauchende Eichhörnchen auch nicht einfach vorbeilaufen lassen kann sondern ihnen nachjagen muss. Beim Laufen lassen sich teilweise durchaus ähnliche Effekte beobachten, insbesondere beim Training in der Gruppe. Bei einigen reicht es auch schon, wenn sie einfach auf der Bahn laufen, sogar alleine. Irgendwas löst das wohl aus, unter dem die "Intensitätsdisziplin" (Seiler) leidet. Diese Gefahr steigt tendenziell noch an, je ausgeruhter man sich fühlt oder je länger keine "richtig" harten Einheiten mehr absolviert wurden. Zumindest beobachte ich das hier im Forum so.

alcano hat geschrieben:Ich schiebe die Steigerungen bei dir übrigens eher auf die moderaten Einheiten bzw. TDLs, die du Ende Juni / Anfangs Juli gelaufen bist

Das glaube ich nicht. So drastische Auswirkungen hatte ich durch moderate Einheiten noch nie auch nur annähernd erfahren. Und der eine (fast) echte TDL wäre in der Wirkung auch ein Novum.

und auf die Tatsache, dass du jetzt einfach ungewohnte Einheiten im Plan hast. Bei dir scheint etwas Neues im Programm meist einen Schub zu geben (evlt. noch verstärkt, wenn das eher kurze aber lockere schnelle Sachen sind?). Müsstest du mal nachschauen, ob das in der Vergangenheit auch so war oder ob ich mir das nur einbilde.

Bei den kurzen Sachen ist das ganz interessant. Wenn die nicht zu lang waren z.B. 30s bis max. 45s haben die in der Regel wirlich einen sensationellen Effekt gehabt. Am deutlichsten war das, wenn die Pause moderat gelaufen wurde. Wenn die schnellen Abschnitte als 400er gelaufen wurden, war der Effekt besch...

Ich kann nicht sagen, warum das ca. 1500m Tempo so einen herausragenden Trainingseffekt auslösen kann. Ich habe das Gefühl, daß damit die ganze Mechanik verbessert wird und sich das über das gesamte Tempospektrum auswirkt. Das der Effekt auch bei so langen Pausen wie jetzt so super ist, ist für mich eine neue Erfahrung. Das gilt aber auch für die Fartleks im ca. 10k Tempo.

Wie auch immer, die Relation aus Aufwand - und das gilt vor allem für den Anstrengungsgrad - und dem zumindest bis dato wahrnehmbaren Effekt finde ich unglaublich. Es ist ganz sicher viel zu früh, um ein Fazit zu ziehen. Mit Deinem vorletzten Post zum Thema Mikrozyklen und Gesamtperiodisierung eröffnet sich aber eine ziemlich interessante Perspektive. Da hast Du bei mir einen Nerv getroffen

Diese Gefahr steigt tendenziell noch an, je ausgeruhter man sich fühlt oder je länger keine "richtig" harten Einheiten mehr absolviert wurden. Zumindest beobachte ich das hier im Forum so.

Danke. Jetzt habe ich verstanden, worauf Du hinaus willst. Das kann man eigentlich nur durch Meiden des Trainings in der Gruppe lösen. Wie heißt es so schön: "...und führe mich nicht in Versuchung."

leviathan hat geschrieben:Magness scheint LT Workouts ähnlich einzuordnen wie wir die AEC Intervalle. Intuitiv wäre das auch mein Verständnis gewesen. Ich denke ja auch, daß bei diesem Tempo eine ausreichende Rekrutierung der FT Fasern im Spiel ist. Da scheint es aber unterschiedliche Meinungen zu geben.

alcano hat geschrieben:Da bin ich mir fast sicher, dass er geprägt ist durch die gerade in den USA sehr starke Fokussierung auf LT-Einheiten zu der Zeit vor 15-20 Jahren (irgendwann dann hat er den Beitrag ja verfasst). Diese galten wohl damals teilweise wirklich als "magic Workout". Und wie das so ist: Wenn man davon überzeugt ist, dass etwas auf jeden Fall stimmt, dann wird man fast alles so interpretieren können, dass es diese Überzeugung bestätigt.

Wo habt ihr das rausgelesen? Ich hab eher verstanden, dass "VO2Max Bereich" die aerobic Capacity verbessert.

http://magstraining.tripod.com/training ... x_workouts

The main addition during the Pre-Comp period is that of VO2 max workouts. These workouts are fast enough so that they stimulate aerobic adaptations in ST, FT-a, and FT-b fibers. These workouts are used to increase the speed at which you can run at VO2max, your aerobic capacity, and help out in getting your body used to buffering out the lactic build up in your muscles.

Das hat überdies den Charme, dass es auch gut in die POL Intensitätszonen reinpasst.

Unwucht hat geschrieben:Wo habt ihr das rausgelesen? Ich hab eher verstanden, dass "VO2Max Bereich" die aerobic Capacity verbessert.

Das ist richtig. Wie Du aber selbst zitierst, bezieht er das auf die pre competition phase. Hier zeigt er eine normale Base Woche:

http://magstraining.tripod.com/training.html#General_Period_Sample_week

Und da sind drin: ein langer Lauf, zwei Tresholdeinheiten, eine ANC/Sprint Einheit und der Rest "normal run" und "recovery runs". Eigentlich sieht sein Plan fast exakt nach unsere Idee aus. Ausnahme ist der Tausch aerobic capacity (unser Vorschlag) zugunsten von LT (Magness). Da er aber mit Olbrecht argumentiert, liegt der Schluß nah, daß er diese Einheiten in der Wirkung gleichsetzt.

@Levi, interessant, das hatte ich mir nicht so genau angeschaut weil für "Base Period Sample week: (for an experience runner who can handle 3-4 workouts per week)". Damit sind wohl eher QTEs und Semi-QTEs gemeint, nicht alle TEs.

Anscheinend sind die LT Einheiten aber zeitlich relativ beschränkt, in der "Base Period" (Beginn der Progression) dann wohl eher um die 20 Minuten. Mal 2 wären das so 40, bei hohem Gesamtvolumen (How much mileage?) also vielleicht gar nicht sooo weit weg von POL, etwas LT ist ja auch bei Seiler dabei. Hab aber die Zahlen nicht mehr im Kopf.

Example of progression throughout the year:
-20 minute LT
-25 minutes total LT (20 min, rest 2 min, 5 min)
-30 min total LT (20 min, rest 2 min, 10 min)
-35 min total LT (20 min, rest 3 min, 15 min) OR (15 min, rest, 2 min, 10 min, rest 2min, 10 min)
-40 min total LT (20 min, rest 2 min, 10min, rest 2min, 10 min)
This is just one example, be creative.

Aber er sagt ja selbst es sind nur Beispiele, sowohl die Wochenabläufe als auch die obige Progression. Als Empfehlung oder gar Vorgabe würde ich es nicht deuten. Siehst du das anders?

PS: Laut Alcano sagt ja Olbrecht auch mehr AEP Training für gut entwickelte Athlet/innen. Von daher würde es auch ins Bild passen. Jetzt bin ich allerdings zugegebenermaßen vollständig in die Kaffesudleserei abgedriftet ;-)

Unwucht hat geschrieben: Anscheinend sind die LT Einheiten aber zeitlich relativ beschränkt, in der "Base Period" (Beginn der Progression) dann wohl eher um die 20 Minuten. Mal 2 wären das so 40, bei hohem Gesamtvolumen (How much mileage?) also vielleicht gar nicht sooo weit weg von POL, etwas LT ist ja auch bei Seiler dabei. Hab aber die Zahlen nicht mehr im Kopf.

Schau Dir mal die Beispiele von Seiler an. Da verweist er unter anderem auf Olaf Tufte und stellte heroisch dessen 3x20min Einheiten dar. Daß diese max. Treshold gerudert wurden, liegt auf der Hand. Auch bei Ingrid Christiansen und anderen findest Du insbesondere in der Base viel LT Training. Hier geht es aber um Magness uns seine Interpretation von Olbrecht. Und insbesondere hier scheint für die Entwicklung der AEC der FT Fasern LT-Training das gewählte Mittel zu sein. Daher kam auch meine Ausgangsfrage an alcano.

Aber er sagt ja selbst es sind nur Beispiele, sowohl die Wochenabläufe als auch die obige Progression. Als Empfehlung oder gar Vorgabe würde ich es nicht deuten. Siehst du das anders?

Das sehe ich auch nicht anders. Er spielt Dir mit der Aufforderung "be creative" den Ball zurück in Deine Hälfte

leviathan hat geschrieben:Hier geht es aber um Magness uns seine Interpretation von Olbrecht.

Das ist schon klar, allerdings finde ich es hilfreich eine Art "Gegenprüfung" der spezifischen Vorgaben anhand von quantitativen POL Erkenntnissen durchzuführen. Wenn dann rauskommt, dass es nicht aus dem Rahmen fällt, passt es zumindest schon mal ins grundätzliche Weltbild das auch andere anerkannte Sportwissenschafter vertreten.

leviathan hat geschrieben:Hier geht es aber um Magness uns seine Interpretation von Olbrecht. Und insbesondere hier scheint für die Entwicklung der AEC der FT Fasern LT-Training das gewählte Mittel zu sein.

Die intensive Nutzung von LT-Training auch in der Grundlagenphase war mir bei Magness auch aufgefallen. Allerdings scheint seine Interpretation von Olbrecht schon recht eigenwillig zu sein, denn Olbrecht sagt bzgl. AEC-Entwicklung folgendes:

E.g. In order to improve aerobic capacity, most people think you have to do a lot of volume at low intensity.

We found that in fact the best way to improve aerobic capacity was to do a certain volume but not too much.

Also if you don't mix easy efforts with short intensive bouts at high intensity, you will never have an optimal improvement of your aerobic capacities.
Time to run, row, or frequencies aren't as important as long as you look for enough contrast.

Run easy, and spice it up for efforts of 30-35 seconds at high intensity - and this works in every sport.

Podcast Notes von Scientific Triathlon mit Jan Olbrecht

Kurze, intensive Intervalle (30-35 Sekunden - nicht Minuten - lang) sind jetzt nicht meine Vorstellung von LT-Training nach Magness. Meine Vermutung ist eher, dass Olbrecht LT-Training in die Kategorie AEP-Training einordnet, was für gut entwickelte Athlet*innen ja durchaus passen kann (wie man bei levi sieht ).

@me: Ich bin heute Morgen auch meine erste Olbrecht-AEC-Einheit gelaufen, insgesamt 12 km und nach 2 km Warmlaufen dann 5x200m@1500m-Pace mit 200 m Easy, dann noch 8km Easy angehängt. Die Einheit fühlte sich locker und deutlich spannender an als einfach 12 km Easy. Da ich die Einheit nach Power gelaufen bin, ist es mir zum ersten Mal gelungen, den Puls in der zweiten Hälfte nahezu konstant zu halten. Bisher bin ich Easy Runs immer gelaufen, ohne auf Tempo oder Power zu achten, mit der Konsequenz, dass ich einen ordentlichen HF- und Pace-Drift hatte.

*Frank* hat geschrieben: @me: Ich bin heute Morgen auch meine erste Olbrecht-AEC-Einheit gelaufen, insgesamt 12 km und nach 2 km Warmlaufen dann 5x200m@1500m-Pace mit 200 m Easy, dann noch 8km Easy angehängt. Die Einheit fühlte sich locker und deutlich spannender an als einfach 12 km Easy. Da ich die Einheit nach Power gelaufen bin, ist es mir zum ersten Mal gelungen, den Puls in der zweiten Hälfte nahezu konstant zu halten. Bisher bin ich Easy Runs immer gelaufen, ohne auf Tempo oder Power zu achten, mit der Konsequenz, dass ich einen ordentlichen HF- und Pace-Drift hatte.

Die easy Abschnitte sind m.E. deutlich zu kurz. Die sollten jetzt ca. 3min und mehr sein. Und easy ist ja nicht traben.

Meine Vermutung ist eher, dass Olbrecht LT-Training in die Kategorie AEP-Training einordnet, was für gut entwickelte Athlet*innen ja durchaus passen kann (wie man bei levi sieht )

Das dachte ich auch, scheint aber ein Trugschluss gewesen zu sein. Gute Treshold Einheiten hatten lediglich gezeigt, daß mein Training davor wohl ganz gut war. Einen echten Sprung haben sie aber nicht gebracht und wenn dann marginal. Richtig heftig positive Effekte hatte ich mit den sehr moderaten Einheiten @ 10k Effort und vor allem mit den kurzen Passagen @ ca. 1500er Tempo. Und wie bereits geschrieben, war dort der Effekt mit 30s und max. 45s am besten. 400er waren für mich zu viel. Ich scheine auch ein gutes Beispiel dafür zu sein, daß dieses Modell funktioniert. Und man (und auch ich) sollte(n) sehr genau differenzieren, ob die starken Treshold Einheiten der Vergangenheit Grund für einen erreichten Leistungsstand waren oder einfach eine Folge von einem sehr guten AEC Training der ST Fasern. Ich neige mittlerweile stark zu der letzten Interpretation.

leviathan hat geschrieben:Die easy Abschnitte sind m.E. deutlich zu kurz. Die sollten jetzt ca. 3min und mehr sein. Und easy ist ja nicht traben.

Das hatte ich anfangs auch so geplant. Der Vorschlag kam ja auch von alcano. Ich habe mir dann nochmal Olbrechts Folie angeschaut und die AEC-Beispiel-Einheit lautet dort:

6x500m Schwimmen (1.+2. Intervall 50m fast/50m slow) => 40-45min Laufen (darin eigentlich 10(!)x30s schnell/30-40s langsam)

Die langsamen und schnellen Abschnitte sollen also etwa gleich lang sein, daran habe ich mich einfach mal gehalten. Und ja, ich bin die nicht getrabt, sondern mit Easy-Power gelaufen. Außerdem waren die bei mir eher 45s lang, dafür nur 5 Intervalle und insgesamt bin ich etwas über 1 Stunde gelaufen.

leviathan hat geschrieben:...

Wenn es bei dir funktioniert, machst du auch alles richtig. Training ist eben sehr individuell. Die physiologischen Anpassungen dauern allerdings ein paar Wochen, d.h. was du jetzt an Wirkung sieht, kommt vermutlich von dem Training von vor 3-5 Wochen. Ich würde das bei mir aber einfach mal eine Saison beobachten und mit früheren Daten vergleichen. Ich glaube, es würde mir aktuell schwer fallen, Wirkung und Ursache genau zu benennen, weil bei mir aktuell wahrscheinlich jedes Training Wirkung zeigt.

Ich wollte auch eigentlich nur darauf hinweisen, dass ich in der Theorie zwischen Olbrecht und der Interpretation durch Magness durchaus einen Unterschied sehe. Genaueres folgt dann, wenn ich das Olbrecht-Buch in den Händen halte, welches sich seit heute Morgen beim Zoll in Frankfurt befindet.