Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Das Thema wird es auch immer wieder geben, genauso wie die Frage nach dem "richtigen" Tempo und der "richtigen" Anstrengung (und welchem Pulsbereich diese entspricht) bei den ruhigen Läufen. Und warum überhaupt langsam laufen und und und... Je mehr ich über Trainingslehre weiß, desto schwerer fällt es mir, gewisse Fragen eindeutig zu beantworten, weil die Antwort zu oft mit "Kommt darauf an..." beginnt.

Da ich gestern muskulär noch etwas müde war, habe ich die Bergsprints auf heute verschoben (wodurch sie das Fartlek ersetzten). Deshalb dachte ich mir, da kann ich sie auch gleich etwas härter machen und nach der Variante von letzter Woche (geplant damals: 3x (2x (10",90"P,),25",3'P)) gleich wieder etwas testen.

Die (spontane) Idee war dann: 3x10" relativ locker, dann 3x (10",90"P,20",2'P,30",3'P). Wurden dann aufgrund einfach zu merkender Punkte an der Straße eher 9",18",27", aber das ist ja egal.

Ich kopiere einfach mal meinen Kommentar aus Runalyze (https://runalyze.com/shared/u39p): "Die Pausen sind etwas kurz, beim dritten Durchgang dann deswegen 2',2'30",3', das passt besser. Ansonsten ok, Tempo vor allem beim 20"-Abschnitt noch nicht ganz gefunden. Weiter testen, ist aber eine gute Variante, um ein Gefühl für die verschiedenen Sprints zu bekommen. Und ist ganz schön anstrengend muskulär."

Ist definitiv eine QTE, nicht wie die "kurzen" Bergsprints. Von daher hat das schon gepasst, dass ich die Einheit anstatt des Fartleks gelaufen bin.

Interessante und schöne Berg"Sprints"-Experimente, alcano! Das wollte ich dir schon letzte Woche schreiben.

Ich sehe das auch definitiv als QTE, wenn die Bergsprints > 15s oder sogar 12s sind. Hier würde ich auch vorher LAUF-ABC machen (kurz oder lang, je nachdem was am nächsten Tag folgt).
Bezüglich der Pausen: mich wundert ein wenig wie kurz einige die Pausen machen . Von daher finde ich gut, dass du sie verlängert hast. Ich benötige für die kurzen Bergsprints von etwa 8s mindestens 2 min, um sie bei hoher Qualität weiter durchführen zu können – manchmal mache ich mehr bis zu 3 min, wenn ich Zeit habe. Aber ich laufe sie wirklich all-out aber trotzdem versuche ich auf den Laufstil zu achten. Meistens bei jedem Sprint auf nur ein Aspekt. Z.B. die ersten zwei auf Knieheben, die nächsten 2 auf Anfersen, dann auf Abdruck, dann die Arme usw. und am Ende einfach nur auf Frequenz so schnell wie es geht

Lauf-ABC: Hatte ich gestern ganz einfach überhaupt keine Lust.

Pausen: Ich wollte auch bewusst testen, wie kurz ich die machen kann, ohne dass sie die Leistung beeinträchtigen. Die 2', 2'30" und 3' sind so ziemlich die Untergrenze von dem, was ich empfehlen würde. Mehr ist aber besser.

Laufstil: Bei den Bergsprints kann ich meist nur auf einen Aspekt achten, nämlich "locker bleiben" (immer bewusst lächeln hilft mir da) - sehe ich allerdings auch als den wichtigsten Aspekt an. Der Rest kommt dann auch noch irgendwann. Vielleicht.

[quote="leviathan"]Ich bin mal gespannt, was Du berichtest. Eine Sprunglaufserie vor dem GA2 Lauf könnte ich mir nicht vorstellen. Das ist Kraftausdauer in Reinkultur. Ich weiß nicht, ob da nicht die nötige Lockerheit für den TDL verloren gehen. [/quote]Das ist auch genau meine Vermutung. Vielleicht besser danach? Ich habe gedacht, das könnte auch an einem „TDL“-Tag gehen, da ich mir mal das von Rolli gespeichert habe:[url]http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/97339-3000-m-ubergreifender-austausch-sub11-und-schneller-fuer-1500m-5000m-16.html#post1939947[/url][quote="Rolli"]Mo. MD QE
Di. Ruhetag
Mi. LD QE
Do. DL mittel
Fr. DL mittel
Sa. TDL QE
So. LDL

Wir machen auch oft Fr. TDL+Sprungtraining und dann am Sa. BAL oder kurzen TDL.

Mitte im Saison, wenn die Einheiten richtig schwer werden dann zusätzlich Do. oder Fr. frei.[/quote]

Ich habe mir noch keine große Überlegung gemacht, ob es besser davor oder danach. Auf die Schnelle dachte ich mir, davor als Aufwärmung nach 2-3 km locker einlaufen. Mein TDL wird ca. 6-7 km flach von M-RT bis HM-RT sein und das letzte km ein bisschen schneller.
Vielleicht kann Rolli dazu was raten? Ich experimentiere morgen eine von beiden Varianten

Wo ich die Wochenverteilung von Rolli oben sehe, stelle ich fest, dass das ziemlich ähnlich wie bei uns im Verein gelaufen wird
Am Montag liefen die Kollegen 100, 200, 300, 200, 100m sehr schnell mit sehr langen Pausen. Und am Mittwoch 8x1000m mit 200m TP. Und morgen am Sa den TDL.
Montags habe ich laut Trainer erstmal frei bis nach der Saisonpause pause :(, sonst wird es zu viel für mich hat er gesagt und wir haben eh bald Saisonpause. Deswegen war ich montags noch nie dabei.

Am Mittwoch wurde ich als Hase bestellt für 8x1000m @ 4:10/km, damit die anderen zwei Kollegen nicht overpacen und sie durften mich nicht überholen . Sie sollten auch 10x machen, sie trainieren für HM.
4:10/km ist einfach zu kontrollieren, alle 100m 25s-check. Ich lief wie ein Uhrwerk und dementsprechend die Kollegen auch
4:10.3, 4:09.8, 4:09.3, 4:08.5, 4:09.5, 4:09.5, 4:09.9, 4:08.5 min.

Bei knapp über 20 Grad bei strahlender Sonne und mit kurzen Pausen von ca. 2 min wurde am Ende ein bisschen hart, gefühlt 10k-effort. Max-HR von 179 bpm war auch ca. mein 10k-HR. HR war wieder höher als am Samstag davor bei kühlerem Wetter (Pace angepasst meine ich). Echt krass wie stark das schwankt. Vielleicht auch weil samstags am WE ziemlich erholt und ausgeschlafen tagsüber im Vergleich zu mittwochs nach einer langen Arbeitstag und wenig Schlaf.

alcano hat geschrieben:
Pausen: Ich wollte auch bewusst testen, wie kurz ich die machen kann, ohne dass sie die Leistung beeinträchtigen. Die 2', 2'30" und 3' sind so ziemlich die Untergrenze von dem, was ich empfehlen würde. Mehr ist aber besser.

Laufstil: Bei den Bergsprints kann ich meist nur auf einen Aspekt achten, nämlich "locker bleiben" (immer bewusst lächeln hilft mir da)

Das ist aber zu locker Wenn der Berg richtig steil ist, kann man sich sehr gut auf den Kniehub oder auf lange Schritte konzentieren. Das ist gerade für Kraft sehr förderlich. Ich versuche da gelegentlich fast einen Sprunglauf drauszumachen.

Das ist aber schneller.

Aber ja, insbesondere da mein Laufstil bzw. Abdruck wohl eher nicht sehr kräftig ist, wäre es vermutlich gar keine schlechte Idee, hieran etwas zu arbeiten bei den Bergsprints. Mehr testen!

Ich kann auch nur für längere Pausen plädieren. Meine normale Bergsprintstrecke ist ziemlich steil und lang, d.h. da kann ich schon die 10s ausreizen und da haben sich volle 3 min Pause bewährt, davor 5km Einlaufen und 10-15 min Lauf-ABC.

Heute morgen habe ich mal eine andere Steigung versucht, flacher und kürzer, das waren nur 6-7s. Machte sich dahingehend bemerkbar, das subjektiv 2-2,5min Pause ausreichten, bis ich mich wieder erholt fühlte.

Sprungläufe vor TDL kann ich mir auch schlecht vorstellen. Ich sehe schon bei meinen beidbeinigen Treppensprüngen, das danach zwar das weiterlaufen dynamischer ist, aber das doch deutlich Pace kostet, wenn ich mehrere Serien mache.

Mit Sprungläufen will ich aber im Winter auch experimentieren. Nach allem was ich darüber gelesen habe, sollte man als 40+ aber damit sehr vorsichtig sein und ich denke, zusammen mit Bergsprints und Co kann man sich da gut abschießen. Vielleicht würde ich das eher alternierend machen, oder besser noch als Block: 6 Wochen 1-2x Woche Sprungläufe und dann auf die Bergsprints umsteigen und dann vermehrt Steigerungsläufe flach. Also erst spezifische Kraftausdauer und dann langsam in Speed umwandeln.

Es gab ja mal so ein Video von den Raelert-Brüdern, wie sie morgens auf, ich glaube es war Malle oder Teneriffa, eine lange lange Steigung hochspringen. Danach ist eine Zeit lang ganz Triathlondeutschland gehoppelt, was die Achillessehnen so hergaben.

Edit: Found it. Wichtig ist die richtige Mucke und ein Sonnenaufgang.

https://youtu.be/3fMOH0_iaQY

Antracis hat geschrieben: Es gab ja mal so ein Video von den Raelert-Brüdern, wie sie morgens auf, ich glaube es war Malle oder Teneriffa, eine lange lange Steigung hochspringen. Danach ist eine Zeit lang ganz Triathlondeutschland gehoppelt, was die Achillessehnen so hergaben.

Und ein übermütiger Ostfriese war auch darunter...

Antracis hat geschrieben: Sprungläufe vor TDL kann ich mir auch schlecht vorstellen. Ich sehe schon bei meinen beidbeinigen Treppensprüngen, das danach zwar das weiterlaufen dynamischer ist, aber das doch deutlich Pace kostet, wenn ich mehrere Serien mache.

Danke Antracis für das Mitteilen Deiner Erfahrung!

Ich glaube, ich brauche jetzt nicht wirklich viel Gedanken drüber machen. Zumal ich habe nur noch einige Wochen und dann eh Saisonpause. Sowas gehört, wie Du auch beschreibst, eher im Aufbau und nicht am Ende der Saison mitten in der spezifischen Phase. Der Trainer hat mir am Mittwoch auch die Wahl gelassen, ob ich morgen TDL oder wieder das hügelige Fahrtspiel mit Sprungläufe mache x mal (1' schnell, Sprungläufe, Skippings, 2' schnell, Sprungläufe, Skipping). Blöderweise habe ich vergessen, ihn zu fragen, ob ich die Sprungläufe in Kombination mit TDL machen kann und wenn ja wie . Hatte ich vor Ort komplett vergessen. Ich glaube, ich werde tatsächlich entweder die eine oder die andere Einheit machen. Da ich aber diese Woche den Dienstag-DL mit Bergsprints nicht geschafft habe (wiedermal Überstunden) und auch beim Intervalltraining am Mittwoch eher um 10k-RT unterwegs war, tendiere ich dafür einfach das Fahrtspiel zu machen. Dann kann von 6x (was ich vor zwei Wochen gemacht habe) auf 8x (1' schnell, Sprungläufe, Skippings, 2' schnell, Sprungläufe, Skipping) erhöhen. Nächste Woche dann wieder TDL und am Dienstag wieder Bergsprints wie üblich. Und LAUF-ABC habe ich diese Woche auch nicht gemacht. Die Fahrtspiel-Einheit scheint mir jetzt tatsächlich sinnvoller

Mit Sprungläufen will ich aber im Winter auch experimentieren. Nach allem was ich darüber gelesen habe, sollte man als 40+ aber damit sehr vorsichtig sein und ich denke, zusammen mit Bergsprints und Co kann man sich da gut abschießen. Vielleicht würde ich das eher alternierend machen, oder besser noch als Block: 6 Wochen 1-2x Woche Sprungläufe und dann auf die Bergsprints umsteigen und dann vermehrt Steigerungsläufe flach. Also erst spezifische Kraftausdauer und dann langsam in Speed umwandeln.

+1 zu allem. Vor allem die Abschießung-Risiko. Das hat der Trainer mir auch gesagt, wenn ich jetzt sehr viel Sprungübung machen will - ich soll aufpassen und sie allmählig steigern - vor allem in Kombination mit Laufen. Sie belasten die Achillessehne ordentlich.

Es gab ja mal so ein Video von den Raelert-Brüdern, wie sie morgens auf, ich glaube es war Malle oder Teneriffa, eine lange lange Steigung hochspringen. Danach ist eine Zeit lang ganz Triathlondeutschland gehoppelt, was die Achillessehnen so hergaben.

Edit: Found it. Wichtig ist die richtige Mucke und ein Sonnenaufgang.

https://youtu.be/3fMOH0_iaQY

Cool, danke! Ich beneide echt alle, die viel Gelände und Höhenmeter laufen können. Bei mir ist alles flach wie ein brett

Edit: so ganz flach ist nicht, immerhin habe ich ca. 200-250m moderate Steigung neben mir, wo ich das "hügelige Fahrtspiel" mache Ich habe so eine schleife um diese Steigung. Die Steigung reicht für 1' Intervalle aber 2' Intervalle sind dann hoch und runter. Im Winter bin ich zu Nachbarort gelaufen (ca. 5 km), dort ist die Steigung an manchen Stellen steiler und wenigstens knapp unter 1 km lang. Aber so sind dann auch gleich 10 km EL und AL weg. Die Kollegen im Verein haben mir geraten, dass sie samstags gemeinsam mit dem Auto zu einem benachbarten "Berg" fahren. Mit dem Fahrrad aber leider ca. knapp unter 1h. Mal schauen, nach der Saisonpause vielleicht können sie mich mitnehmen und fahre dann mit - aber das frist wiederum Zeit. Naja, nicht so einfach alles

Antracis hat geschrieben: Mit Sprungläufen will ich aber im Winter auch experimentieren. Nach allem was ich darüber gelesen habe, sollte man als 40+ aber damit sehr vorsichtig sein und ich denke, zusammen mit Bergsprints und Co kann man sich da gut abschießen. Vielleicht würde ich das eher alternierend machen, oder besser noch als Block: 6 Wochen 1-2x Woche Sprungläufe und dann auf die Bergsprints umsteigen und dann vermehrt Steigerungsläufe flach. Also erst spezifische Kraftausdauer und dann langsam in Speed umwandeln.

In der Theorie passt das schon. Das mit den 40+ würde ich aber nicht vernachlässigen. Sprungläufe sind schon brutal für den Knochen- und Sehnenapparat. So toll dieses Training auch wirken mag, hat es doch immense Nebenwirkungen. Da könnte man schon fragen, ob man nicht einen großen Teil der positiven Wirkung über andere Trainingsformen einfahren könnte. Vielleicht bieten sich hier steile Bergsprints mit lang gezogenen Schritten an. Das muß auch gelernt sein. Die Liste der Nebenwirkungen wird sich dagegen eher wie die AGB´s im Bioladen lesen.

Danach ist eine Zeit lang ganz Triathlondeutschland gehoppelt, was die Achillessehnen so hergaben.

Und weit darüber hinaus

Übrigens hat sich zumindest der ältere Raelert im Nachhinein kritisch über diese Trainingsform geäußert. Für die Jungs gilt eben auch oft: try and error.

Zum Thema Sprungläufe aus dem Greif-Newsletter kopiert:

Apropos Sprungläufe:Waldemar Cierpinski absolvierte in seiner besten Zeit Sprungläufe über fast unglaubliche 10 km. Dies aber in der Ebene! Mehrfach wurde mir von ehemaligen DDR-Spitzensportlern berichtet, dass sie diese Art von Training auch versucht haben, aber niemand, auch nicht ein einziger schaffte jemals diese Leistung von Cierpinski.

leviathan hat geschrieben: Übrigens hat sich zumindest der ältere Raelert im Nachhinein kritisch über diese Trainingsform geäußert. Für die Jungs gilt eben auch oft: try and error.

Link?

Vielleicht sollten sie weniger aber dann klassische Sprungläufe machen, und nicht diese Gehopse:

Eigenwerbung :
https://www.youtube.com/watch?v=OhLYFGngdGc

Rolli hat geschrieben:Link?

Den habe ich leider nicht. Ich kann mich nur erinnern, daß gelesen oder in einem Interview gesehen zu haben.

Vielleicht sollten sie weniger aber dann klassische Sprungläufe machen, und nicht diese Gehopse:

Das denke ich auch. Wobei ich die klassischen Sprungläufe auch brutal finde (wie oben beschrieben). Bitte nicht dahingehend falsch verstehen, daß die nix bringen. Ich denke sogar, daß ist eine der effektivsten Übungen, die wir so zur Verfügung haben. Mir gefällt nur das Preisschild nicht. Und

Danke Levi für die Einschätzung. Ich bin auch unschlüssig. Wenn ich damit experimentiere, wird es sehr vorsichtig sein.

Rajazy hat geschrieben:Da ich aber diese Woche den Dienstag-DL mit Bergsprints nicht geschafft habe (wiedermal Überstunden) und auch beim Intervalltraining am Mittwoch eher um 10k-RT unterwegs war, tendiere ich dafür einfach das Fahrtspiel zu machen. Dann kann von 6x (was ich vor zwei Wochen gemacht habe) auf 8x (1' schnell, Sprungläufe, Skippings, 2' schnell, Sprungläufe, Skipping) erhöhen.

"Fast" genauso habe ich es gemacht: ich habe mich dann einfach für das Fahrtspiel entschieden aber natürlich mit einer kleinen Korrektur. Denn beim letzten Fahrtspiel hatte ich natürlich kein 6x sonder 3x gemacht:

Rajazy hat geschrieben: Sa Hügelige Fartlek w/ 3 x (1' schnell, Sprunglauf, Skippings, 2' schnell, Sprunglauf, Skippings).

6x war also gemeint eher so: 6x(Intervall, Sprunglauf,Skippings).

Vorhin das gleiche aber 4 x (1' schnell, ~15'' Sprunglauf, ~15'' Skippings, 2' schnell, ~15'' Sprunglauf, ~15'' Skippings). Die Übungen Bergauf und die Intervalle nur die ersten 50'' bergauf, dann war mein "Hügel" leider zu Ende. Von Effort her, waren die schnellen Intervalle um ca. 3k-RT und das stimmt auch mit meinem Pace, wenn es flach wurde von plus/minus 3:45/km. Macht Laune dieses Training! Die Intervalle wurden immer besser motorisch, das dritte Set war das schnelleste/kräftigste. Beim Vierten Set habe ich angefangen zu merken, wie die Kräfte mir langsam fehlen. Dazwischen 2' immer locker gelaufen (keine TP), nur nach dem längeren 2'-Intervall habe ich dann 3' locker gemacht. Insgesamt wurden es knapp 16 km und 1:30 h. War aber gefühlt deutlich weniger bzw. kurzweilig.

Edit: die Sprungläufe mache ich eher kräftig, soweit wie es geht. Beim letzten mal habe ich eher 20 Sprünge gemacht und dieses mal auf 30 Sprünge erhöht (daher ~ 15''). Vielleicht soll ich hier besser die Anzahl der Sprünge listen statt die Zeit. Der Trainer hat mir auch so gesagt, dass ich jedes Mal die Anzahl der Sprünge erhöhen soll. Mittwochs auf der Bahn, laufen wir die Sprungläufe zwischen zwei Linien (sagen wir mal 50 m, das weiße ich aber nicht genau) und der Trainer zählt bei jedem die Anzahl der Sprünge und meckert immer, dass es zu viele sind und dass keiner von uns ordentlich weit springt oder das Kniehub vergessen wird usw

Leider habe ich das Buch von Rob de Castella nicht mehr. Er hat darin auch über sein Berg- und Hügeltraining geschrieben.

"De Castella trainierte auf der Basis der Prinzipien von Trainern und Läufern wie Arthur Lydiard, John Landy und Derek Clayton, an denen sich sein Trainer Pat Clohessy orientierte. Wichtige Elemente seines Trainings waren Läufe in hügeligem bis bergigem Gelände. Hier holte er sich die physische und psychische Stärke, ähnlich wie der japanische Superstar der siebziger und achtziger Jahre, Toshihiko Seko."

Robert de Castella: Australischer Marathonläufer - RUNNER’S WORLD

Danke bones, interessant! Das Buch ist dann auf der Wunschliste.
Abgesehen vom Hügeltraining, finde ich das hier interessant :

Seine Grundschnelligkeit war nicht besonders hoch, aber als typischer „Steher“ konnte er ein flottes Tempo relativ lange durchstehen. Angeblich war er nie schneller als 57 Sekunden über 400 m.

Trotzdem konnte er schnelle Marathonzeiten von sub 2:10 h. Aber wiederum man weiß nicht, was wäre drin gewesen wenn er mehr Grundschnelligkeit hätte.
Und jetzt weiß ich vorher die Einheit kommt "stride the straights / jog the curves" kommt! Bei ihm lese ich gerade: 400m Runden auf der Bahn mit Sprints auf der Geraden und jogging in den Kurven aber auf Rasen
Diese Woche am Mittwoch haben wir eine andere Variante vor dem Intervalltraining gemacht: 2 laps of in/outs hieß es mit einer Runde locker joggen dazwischen. Ich: was soll ich nun genau machen? Kollegen: 4x (ca. 30m all-out, 30m langsamer werden, 40m gehen). Das ist dann eine Runde. Beim zweiten Runde war ich dann nach der ersten 30m fertig, scheinbar habe ich es übertrieben bzw. die Intensität unterschätzt, da ich mir gedacht habe: sind eh nur 30m. Das lag aber dann auch auf die kurzen Pausen dazwischen, muss man auch sagen. Keine Ahnung was dieses Training soll, ich mache einfach mit.

Rajazy hat geschrieben:Danke bones, interessant! Das Buch ist dann auf der Wunschliste.

Wenn ich mich recht entsinne, fand ich das Buch insgesamt nicht so toll. Darum habe ich es wohl auch verschenkt.

bones hat geschrieben:Wenn ich mich recht entsinne, fand ich das Buch insgesamt nicht so toll. Darum habe ich es wohl auch verschenkt.

Hmm, ok. Welchses Buch meinst Du genau?

Woche 2/5 vor 5k 19:xx (4x Laufen ~ 50 km)
Mo ---
Di 45‘ Rad locker
Mi VM 45‘ Rad locker, Bahntraining ~ 16k: 3k EL (Park), 5xSteigerungen, 2x (4x30m Sprints, 70m locker bis gehen), 8x1000m @ 4:09/km (~ 10k-RT) mit 200m TP (~ 2‘), 2k AL Barfuß auf Rasen.
Do DL1/2 ~ 12k @ 5:19/km darin 6k @ ~ 4:50/km.
Fr RL 7k @ 6:05/km (< 70% MHR%) + 45‘ Rad locker (<60% MHR%).
Sa ---
So VM LDL~16k @ 5:45/km darin ~10k hügelige FS mit 4 x (1' schnell, ~15'' Sprunglauf, ~15'' Skippings, 2' schnell, ~15'' Sprunglauf, ~15'' Skippings). NM 45‘ Schwimmen (30‘ Technik, 15‘ Locker).

Die Woche fing leider zu spät an. Der DL mit den Bergsprints am Dienstag fiel aus organisatorischen Gründen aus. Im Nachhinein war das nicht so schlimm, denn wir haben am Mittwoch 8x30m Sprints vor dem Intervalltraining gemacht. Am Freitag bin ich gelaufen und geradelt direkt hinter einander statt nur Radeln nach der Arbeit – beide aber mit Absicht regenerativ (nach Effort). Interessanterweise habe ich einen großen Unterschied gemerkt. Radeln regenerativ fiel mir vor allem motorisch deutlich einfacher. Da ich mein Gurt schon beim Laufen dran hatte, habe ich beim Radeln dran gelassen. Ich musste feststellen, dass ich selten über 60 MHF% bei meinem Standard 40-45‘ Radeln von oder zur Arbeit komme. Wer die Gelegenheit und Zeit hat, kann ich Radfahren als regenerative Einheiten sehr empfehlen - auch für den Kopf. Das hügelige Fahrtspiel von heute lief echt sehr gut, wie heute früh schon beschrieben. Die Beine waren sehr frisch und HR auch wieder niedrig. Weiterhin beobachte ich an den Wochenenden deutlich niedrigere HR-Werte als abends während der Woche nach der Arbeit (Pace und Temperatur bereinigt). Ausschlafen und weniger Stress tagsüber ist wahrscheinlich ein der Hauptgründe.

Nächste Woche ein bisschen runterfahren, bevor die Peak-Woche danach folgt.

Nächste Woche (Recovery)
Mo ---
Di DL ~5k + 4-6 x Bergsprints
Mi Bahntraining kurz (so etwas wie 6x400 @ 3k-RT oder ähnliches).
Do --
Fr TDL ~11k darin 6k @ 4:20-4:10/km
Sa LDL locker ~14 km
So ---

Rajazy hat geschrieben:Hmm, ok. Welchses Buch meinst Du genau?

https://www.amazon.de/Laufen-mein-Leben ... e+castella

Aber es kostet ja nur noch ein paar Cent.

Meine Woche:

Di: 16.81 km (177 hm) @ 05:09 min/km, 1:26:32 h, HRmax 75% (~(9-)11km @ 3/4-effort, windig)
Mi: 5.48 km (31 hm) @ 05:44 min/km, 0:31:23 h, HRmax 65%
Do: 6.2 km (174 hm) @ 09:29 min/km, 0:58:48 h, HRmax 59% (3x10s "Warmlaufen", 2x (9",90"P,18",2'P,27",3'P), 1x (9",2'P,18",2'30"P,27",3'P))
Fr: 14.77 km (326 hm) @ 05:54 min/km, 1:27:09 h, HRmax 69%
Sa: 4.98 km (54 hm) @ 06:04 min/km, 0:30:11 h, HRmax 65% (+ 9 hill sprints)
So: 20.61 km (94 hm) @ 05:17 min/km, 1:48:47 h, HRmax 77% (3 strides)

Total: 68.85 km (856 hm) @ 05:51 min/km, 6:42:50 h, HRmax 70% (mit Bergsprints: 70.51 km (946 hm), 7:08:05)

Etwas weniger als letzte Woche, was daran lag, dass ich wie oben schon geschrieben die Bergsprints vom Mittwoch im Fartlek vom Donnerstag lief (das somit auch ein paar Kilometer weniger hatte als sonst).

Heute war ich mittags (11:30) laufen, es war ziemlich heiß und zudem windig. Dadurch hatte ich irgendwie überhaupt kein Tempogefühl, was irgendwie zur Folge hatte, dass ich deutlich schneller als geplant unterwegs war, keine Ahnung wieso.

Für nächste Woche sind nochmal ca. 75 km / 6:40 h geplant, danach Regenerationswoche und dann die letzte Umfangserhöhung.

Meine Woche:

Di: 10.36 km (47 hm) @ 06:21 min/km, 1:05:52 h, HRmax 70% (Vereinstraining: 6x (200, 400, je 90" Pause): 200er in 37-40", 400er in 82-85")
Mi: 14.96 km (410 hm) @ 06:19 min/km, 1:34:23 h, HRmax 68%
Do: 5 km (31 hm) @ 05:48 min/km, 0:28:59 h, HRmax 63%
Fr: 15.92 km (307 hm) @ 05:27 min/km, 1:26:50 h, HRmax 75%
Sa: 5.55 km (45 hm) @ 05:36 min/km, 0:31:04 h, HRmax 66% (+ 10 hill sprints)
So: 20.01 km (95 hm) @ 05:20 min/km, 1:46:52 h, HRmax 75%

Total: 71.8 km (935 hm) @ 05:46 min/km, 6:54:00 h, HRmax 71% (mit Bergsprints: 73.52 km (1035 hm), 7:21:44)


Am Dienstag zum ersten Mal seit 5 Wochen oder so mal wieder beim Verein (bei dem ich noch kein Mitglied bin) vorbei und das Training dann auch mitgelaufen. Bin mal wieder etwas zu schnell gelaufen, was auch dieses Mal wieder einige Verspannungen in den Oberschenkeln in den Tagen darauf zur Folge hatte. Da muss ich wirklich disziplinierter sein.

Den mittellangen Lauf am Mittwoch bin ich dann sehr gemütlich gelaufen, wobei die Höhenmeter vielleicht nach der Einheit am Vortag nicht ganz optimal waren.

Deshalb am Donnerstag dann auch keine Bergsprints, da ich diese meinen Beinen nicht antun wollte. Stattdessen gaaaanz gemütlich gejogged.

Der 3/4-Lauf vom Freitag war auch nicht ganz optimal, da ich eine neue Strecke ausprobiert habe, die dann aber an einigen Stellen nicht ganz so gelaufen werden konnte, wie ich mir das gedacht hatte. Dadurch dann etwas unregelmäßige Anstrengung. Nächste Woche auf einer bekannten und flachen Strecke.

Die Bergsprints am Samstag waren dann dafür überraschend schnell (ca. 0.1-0.2 Sekunden schneller als sonst).

Beim langen Lauf heute war ich sehr brav, was die Strecke anging. 95 Höhenmeter auf 20 Kilometer sind so ziemlich das Flachste, was ich hier laufen kann. Landschaftlich war es sogar auch größtenteils ok, auch wenn ich lieber im Wald laufe. Ich habe bei diesem Lauf vor allem zwei Dinge gemerkt: 1. war die Woche ziemlich anstrengend, insbesondere auf den zweiten 10 Kilometern hatte ich recht schwere Beine und 2. liegt mein "Easy"-Tempo aktuell wieder bei ca. 5:15 min/km (heute war ich fast durchgehend 5-10 s/km "zu schnell"), was für mich bedeutet, dass ich die 10km aktuell vermutlich in ca. 40 Minuten laufen könnte. Mit 5-6 Wochen spezifischer Vorbereitung wäre schätzungsweise nochmal ca. 1 Minute drin. Da ich aber noch mindestens einen weiteren Monat Grundlagentraining geplant habe und dieses Jahr wohl nur noch Anfangs November einen HM als einzigen vermessenen Wettkampf laufen werde, muss die 10er-Zeit wohl bis nächstes Jahr warten. Nicht schlimm, da ich weiß, dass ich sie mit großer Wahrscheinlichkeit wenn nicht jetzt dann spätestens in ein paar Wochen drauf hätte.

Und jetzt freue ich mich auf die Erholungswoche.

alcano hat geschrieben:Meine Woche:

Schöne Woche

Bin mal wieder etwas zu schnell gelaufen, was auch dieses Mal wieder einige Verspannungen in den Oberschenkeln in den Tagen darauf zur Folge hatte. Da muss ich wirklich disziplinierter sein.

Das denke ich nicht. Du bist sehr konservativ. Wenn Du gelegentlich mal über die Stränge schlägst, kommst Du wahrscheinlich im Schnitt auf eine sehr ausgewogene Mischung im Training.

Mit 5-6 Wochen spezifischer Vorbereitung wäre schätzungsweise nochmal ca. 1 Minute drin. Da ich aber noch mindestens einen weiteren Monat Grundlagentraining geplant habe und dieses Jahr wohl nur noch Anfangs November einen HM als einzigen vermessenen Wettkampf laufen werde, muss die 10er-Zeit wohl bis nächstes Jahr warten.

So ein 10er wäre doch mal ein schöner Time Trail alternativ zum 3/4 effort Lauf. Das würde ich mal im Hinterkopf behalten. Damit machst Du sicher nichts kaputt und setzt einen schönen Reiz.

Und jetzt freue ich mich auf die Erholungswoche.

Ich habe diese Woche gerade hinter mir. Einfach genießen

leviathan hat geschrieben:Das denke ich nicht. Du bist sehr konservativ. Wenn Du gelegentlich mal über die Stränge schlägst, kommst Du wahrscheinlich im Schnitt auf eine sehr ausgewogene Mischung im Training.

Mag durchaus sein. Trotzdem sind für mich Verspannungen, die ich 3,4 Tage später noch relativ deutlich merke (heute sind sie jetzt so gut wie weg) ein Zeichen dafür, dass ich es vermutlich etwas übertrieben habe. Das ist nicht schlimm, aber muss nicht sein.

leviathan hat geschrieben:So ein 10er wäre doch mal ein schöner Time Trail alternativ zum 3/4 effort Lauf. Das würde ich mal im Hinterkopf behalten. Damit machst Du sicher nichts kaputt und setzt einen schönen Reiz.

Anfangs September ist ein sehr hügeliger unvermessener 10er hier direkt um die Ecke (ca. 1km). Den werde ich sicher laufen, wenn ich zu Hause bin. Ansonsten habe ich nur einen vermessenen 10er gefunden (1 Woche später), der halbwegs passen würde. Mal schauen.

leviathan hat geschrieben:Ich habe diese Woche gerade hinter mir. Einfach genießen

Werde ich. (Und mir schreibe ich keine Time Trials in die Erholungswoche. Wobei...)

alcano hat geschrieben:Mag durchaus sein. Trotzdem sind für mich Verspannungen, die ich 3,4 Tage später noch relativ deutlich merke (heute sind sie jetzt so gut wie weg) ein Zeichen dafür, dass ich es vermutlich etwas übertrieben habe. Das ist nicht schlimm, aber muss nicht sein.

Das sollte man sicher nicht forcieren. Es wird aber immer mal wieder passieren. So feinabgestimmt ist eine Trainingsprogression einfach nicht realisierbar. Ich denke es ist wichtiger angemessen zu reagieren, wenn so etwas passiert - auch wenn es mal 3 Tage dauert

Woche 3/5 vor 5k 19:xx (3x Laufen, ~ 32 km, recovery)
Mo VM 45‘ Rad, NM 45‘ Rad
Di DL ~5k @ 5:10/km (~75% HF-max) + 3k mit 8x10‘‘ Bergsprints
Mi ---
Do ---
Fr LDL 12k @ 5:53/km (~71% HF-max)
Sa TDL 12 km darin 6.1k @ 4:18/km (~30HM) HF-max im Schnitt ~ 87% (davon 4k @ 4:20/km + 1k @ 4:15/km + 1k @ 4:05/km + 100m @ 3:40/km)
So Schwimmen 40‘ locker

Heute Abend habe ich mich doch dafür entschieden, meine für Mittwoch geplante 5k-Peak-Einheit auf heute zu verschieben. Die Wettervorhersage für diese Woche sieht eher schlecht aus (~ 30 °C). Heute Abend war immer hin so um die 25 °C und bis ich mit den Intervallen angefangen habe, war es schon noch ein paar Grad kühler. Also ab auf die Bahn nach der Arbeit.

Da ich in den letzten 10-12 Wochen nach dem HM sehr oft mehr oder weniger Leiterintervalle gelaufen bin (sei es schnelle VO2-Max-Intervalle oder Schwellen-Intervalle), habe ich mir gedacht, ich bleibe dieses Mal dabei und habe mich für folgende Hudson’s 5k-Peak-Einheit entschieden:

2000m, 1000m, 800m, 400m @ 10k-1500m pace w/ 400m jog rec

Da ich meine Wettkampf-Tempi nicht genau kenne und eher ein Trainingsweltmeister bin, habe ich mir folgendes vorgenommen:
2000m @ 4:00/km, 400m TP, 1000m @ 3:50/km, 300m TP, 800m @ 3:40/km, 200m TP, 400m @ 3:30/km.

Also nach 3k EL im Park und anschließend 3x Anfersen, 3x Sprungläufe und 3x 100m Steigerungen habe ich angefangen. Wie immer alle 100m Tempokontrolle:

2000m in 8:00.0 --> 4:00/km, HR-max ~ 93%
400m TP (~ 3‘)
1000m in 3:49.9 --> HR-max ~ 94%
300m TP (~2:10‘)
800m @ 2:56.1 --> 3:40/km, HR-max ~ 95%
200m TP (~90‘‘)
400m @ 77.8‘‘ --> 3:15/km, HR-max ~ 96%

Ich bin alle Intervalle schneller als Hudson’s Vorgabe gelaufen (wenn ich mein aktuelles Niveau realistisch einschätze) aber dennoch mit einem sauberen/kontrollierten Stil – auch die 400m am Ende. Vom Speed her war alles überhaupt kein Problem, Beine richtig fit heute und ein Leichtigkeitsgefühl ist vorhanden. Aber von der langsamen (Ausdauer) Seite war ein bisschen zu viel. Aber daran werde ich ja nach der Saisonpause mit einer langen Grundlagenphase arbeiten, dass die Ausdauer besser wird. Jetzt habe ich dafür in den letzten 10-12 Wochen eine neue „Speed“- und Technik-Basis geschafft.

Nächste Woche Dienstag/Mittwoch gibt es dann die letzte Tapering-Intervall-Einheit. Entweder im Verein oder die Hudson's ähnliche wie 1200m @ 5k-RT, 800m easy, 4x400m @ 3k-RT mit 200m TP.

Nach dem 7k TDL @ ~ 4:25/km vor 2 Wochen bin ich am Samstag einen 6k TDL @ ~ 4:18/km gelaufen. Wie letztes mal habe ich beim letzten KM übertrieben und bin schneller gelaufen, da es u.a. richtig gut lief. Beim letzten KM hat mich eine Gruppe Radfahrerinnen überholt und eine der Damen hat mir gesagt: „sauber!“ Ich weiß nicht ob das gut war, denn ab da habe ich dann angefangen unnötig zu beschleunigen (auf schneller als 10k-RT) . Das letzte KM war sogar leicht bergauf mit ca. 10 hm… Naja, der Trainer hat gesagt, jede Woche schneller und nicht am Ende jedes Laufes schneller . Am Donnerstag laufe ich dann den letzten TDL, wieder ein bisschen kürzer (5k). Da es voraussichtlich sehr heiß sein wird, werde ich nach Effort / HF laufen und nicht nach Pace.

Eine Sache was mir auch einfällt: ich hatte den Eindruck, dass die halbwegs extensiven 8x1000m @ 10k-RT mit 2‘ TP vor ca. 10 Tagen haben dafür gesorgt, dass ich mich bei den TDLs besser fühle und dass die TDL-Tempi besser sitzen.

Rajazy hat geschrieben: 2000m in 8:00.0 --> 4:00/km, HR-max ~ 93%
400m TP (~ 3‘)
1000m in 3:49.9 --> HR-max ~ 94%
300m TP (~2:10‘)
800m @ 2:56.1 --> 3:40/km, HR-max ~ 95%
200m TP (~90‘‘)
400m @ 77.8‘‘ --> 3:15/km, HR-max ~ 96%
Aber von der langsamen (Ausdauer) Seite war ein bisschen zu viel. Aber daran werde ich ja nach der Saisonpause mit einer langen Grundlagenphase arbeiten, dass die Ausdauer besser wird.

Das könntest Du auch kombinieren. Ich habe mal eine ähnliche Einheit, nur als Fahrtspiel gemacht. Ziel war 6min 10k Tempo, 5min 10k Tempo, 4min 5k Teempo, 3min 5k Tempo, 2min 3k Tempo, 1min 1500er Tempo. Zwischendrin gab es Trabpausen mit 50% der Zeit. Da ich auch keine Ahnung hatte wie meine Zeiten sind, bin ich nach Gefühl gelaufen. Das war immerhin ungefähr exakt wie Deine zu schnellen Intervalle mit Blick zur Uhr Um für die Ausdauerkomponente etwas zu tun, habe ich vor dem ersten Intervall noch 10min im HMRT eingeschoben. Dadurch ging es mit leichter Vorermüdung in die eigentliche Einheit und die Gefahr des Überpacens war geringer. Die Einheit sah dann so aus:

3km locker; Steigerungen; 10min 3:18; 5min locker; 6min 3:10; 3min locker; 5min 3:10; 2:30 locker; 4min 3:07; 2min locker; 3min 3:06; 1:30 locker; 2min 3:01; 1min locker; 1min 2:49; 3km locker (Windstärke 5 mit heftigen Böen; hat wenig nur den Rhythmus etwas gestört, da Wind fast direkt von der Seite)

Der Part mit dem HMRT könnte vielleicht auch etwas für Dich sein, gerade wenn es auf der Ausdauerseite hakt.

Hmmm... Ich hoffe, ich störe nicht...

Vor ein paar Monaten hatte ich ja hier mal groß rumgetönt, was ich in nächster Zeit alles vorhabe (ich finde den Beitrag gerade nicht wieder). Es kam natürlich so, wie Steffen mir damals prophezeit hat: Vorbereitung auf anspruchsvolle Radmarathons und ambitioniertes Lauftraining gleichzeitig gehen kaum unter einen Hut.

Und so läuft also im Moment mein Lauftraining auf Sparflamme. Wenn schlechtes Wetter ist (OK, gab's ja in letzter Zeit häufiger), wird eine Radeinheit durch Laufen ersetzt, damit ich nicht dauernd das Rennrad putzen muß. Der Ablauf der Einheiten ist dann immer ziemlich spontan. Dabei sehe ich aber zu, daß ich immer irgendeine Besonderheit einbaue, von der ich meine, daß sie gerade gut für das Radtraining ist: Bergsprints, Lauf-ABC usw.

Ansonsten bin ich immer noch auf Kurs Richtung Alpenbrevet. Ich habe lange überlegt, welche Strecke ich fahren soll, und habe mich dann für die Gold-Tour entschieden. Ich komme ja höchst selten in die Gegend und will deshalb die Gelegenheit nutzen, auf der alten Tremola den Gotthard hinaufzurattern. Anfragen bei verschiedenen Straßenbauunternehmen wegen eines Praktikums zwecks Preßlufthammertraining wurden leider samt und sonders abschlägig beschieden. Aber irgendwie wird es trotzdem gehen. Schließlich habe ich jetzt öffentlich ausposaunt, was ich vorhabe, da werde ich dann wohl auch liefern müssen.

Am Samstag habe ich einen Besuch bei meiner Mutter in Göttingen für meine bisher längste Tour genutzt und bin auf den Brocken gefahren.

@ Zemita: Tut mir wirklich leid. Auf dem Rückweg bin ich zwar durch Dein Dorf gekommen, und ja, es war höchst unhöflich, mich nicht einfach dreist auf einen Kaffee bei Euch einzuladen. Aber ich war schon fast 8 h unterwegs gewesen, hatte mehr als 190 km und 3200 hm in den Beinen und wollte einfach bloß noch nach Hause. Am nächsten Tag fand ich dann auch bereits nach 100 km und 1000 hm, daß es jetzt Zeit sei fürs Frühstück.

Für übermorgen ist wieder Regen angesagt, da werde ich wohl mal wieder die Laufschuhe schnüren und mir auf der Bahn ein wenig Gewalt antun. Oder was Bergiges.

Das klingt so, als ob Du viel Spass im Sattel hast. Aber irgendwie scheint Dir die Lauferei zu fehlen, womit Du hier durchaus auf Verständnis stößt
190km mit 3200HM - da ziehe ich meinen Hut. Mit solchen Einheiten und der wohl zwangsläufig damit einhergehenden exzellenten Form wirst Du wohl viel Freude in den Alpen haben. Und der Wunsch nach dem Presslufthammer wird nur gelegentlich mitfahren. Auf alle Fälle viel Spaß über die Pässe. Ich bin mal auf den Bericht gespannt.

leviathan hat geschrieben:Das klingt so, als ob Du viel Spass im Sattel hast.

Stimmt!

Aber irgendwie scheint Dir die Lauferei zu fehlen

Stimmt auch. Ich hoffe, daß ich ab September wieder die Kurve zum Laufen bekomme. Je nachdem, wie Herbst und Winter werden, ist wohl nicht viel mit Radfahren, d.h. ich will wieder normal laufen wie sonst auch. Die Umfänge werde ich sicher sehr behutsam anziehen müssen. Aber es ist zwischendurch auch mal angenehm zu erleben, daß 20 km in Minimalschuhen durchaus machbar sind. Das läßt mich ziemlich zuversichtlich der kalten und dunklen Jahreszeit entgegenblicken. Aber jetzt ist ja erstmal Sommer.

Und der Wunsch nach dem Presslufthammer wird nur gelegentlich mitfahren.

Kein Wunder. Den Preßlufthammer kriege ich dort ja auch völlig gratis geboten.

Ich bin mal auf den Bericht gespannt.

Ehrensache. Wenn ich dann noch lebe...

aghamemnun hat geschrieben: Ehrensache. Wenn ich dann noch lebe...

Jetzt mach mal keinen Quatsch. Wer soll denn sonst den Bericht schreiben?

Die Presslufthammerpiste wird Dich leiden lassen. Ich bin sowas mal nur für knappe 5km gefahren und das war unfassbar anstrengend. Körperlich wie geistig. Viel Spaß dabei!

Meine Aussage hinsichtlich Unvereinbarkeit von Lauf- und Radtraining nehme ich übrigens zurück. Mein Vereinskollege trainiert seit ein paar Monaten nach einem vernünftig ausgearbeiteten Plan und das funktioniert prächtig. Beim Laufen neue PBs - da dachte ich, dass er eigentlich am Ende der Fahnenstange angekommen sei und durch das verstärkte Radtraining eher noch weitere Federn lassen würde. Das Gegenteil ist der Fall. Das Programm ist allerdings auch sehr hart. Mindestens 2x Koppeltraining die Woche, und keine Alibieinheiten.

Steffen42 hat geschrieben:Jetzt mach mal keinen Quatsch. Wer soll denn sonst den Bericht schreiben?

Auch wieder wahr. Dumm nur, daß ich inzwischen die Angstbremserei fast komplett bleiben lasse. Das könnte auch mal ins Auge gehen.

Meine Aussage hinsichtlich Unvereinbarkeit von Lauf- und Radtraining nehme ich übrigens zurück. Mein Vereinskollege trainiert seit ein paar Monaten nach einem vernünftig ausgearbeiteten Plan und das funktioniert prächtig. Beim Laufen neue PBs - da dachte ich, dass er eigentlich am Ende der Fahnenstange angekommen sei und durch das verstärkte Radtraining eher noch weitere Federn lassen würde. Das Gegenteil ist der Fall. Das Programm ist allerdings auch sehr hart. Mindestens 2x Koppeltraining die Woche, und keine Alibieinheiten.

Ach je, was mach ich bloß immer falsch?

aghamemnun hat geschrieben:Auch wieder wahr. Dumm nur, daß ich inzwischen die Angstbremserei fast komplett bleiben lasse. Das könnte auch mal ins Auge gehen.

Oha. Dann freue ich mich ja auf unsere Tour. Bist dann nicht nur schneller oben, auch erster unten. Na super.

aghamemnun hat geschrieben: Ach je, was mach ich bloß immer falsch?

Mehr trainieren. Noch mehr.

leviathan hat geschrieben: Das könntest Du auch kombinieren.

Danke Levi! Sorry für die späte Antwort, ich wollte zuerst zuhause sein, um meine HF-Kurve anzuhängen.

leviathan hat geschrieben: Ich habe mal eine ähnliche Einheit, nur als Fahrtspiel gemacht. Ziel war 6min 10k Tempo, 5min 10k Tempo, 4min 5k Teempo, 3min 5k Tempo, 2min 3k Tempo, 1min 1500er Tempo. Zwischendrin gab es Trabpausen mit 50% der Zeit. Da ich auch keine Ahnung hatte wie meine Zeiten sind, bin ich nach Gefühl gelaufen. Das war immerhin ungefähr exakt wie Deine zu schnellen Intervalle mit Blick zur Uhr

Schöne Einheit! Und in der Tat mehr oder weniger eine Fartlek-Edition von meinem Bahneinheit von gestern

leviathan hat geschrieben: Um für die Ausdauerkomponente etwas zu tun, habe ich vor dem ersten Intervall noch 10min im HMRT eingeschoben. Dadurch ging es mit leichter Vorermüdung in die eigentliche Einheit und die Gefahr des Überpacens war geringer. Die Einheit sah dann so aus:

3km locker; Steigerungen; 10min 3:18; 5min locker; 6min 3:10; 3min locker; 5min 3:10; 2:30 locker; 4min 3:07; 2min locker; 3min 3:06; 1:30 locker; 2min 3:01; 1min locker; 1min 2:49; 3km locker (Windstärke 5 mit heftigen Böen; hat wenig nur den Rhythmus etwas gestört, da Wind fast direkt von der Seite)

Der Part mit dem HMRT könnte vielleicht auch etwas für Dich sein, gerade wenn es auf der Ausdauerseite hakt.

Das mit dem HMRT ist eine sehr gute Idee! Da ich aber am Samstag den 6k TDL um den HMRT gelaufen bin und am Donnerstag den 5k TDL auch um den HMRT plane (Grund bereits am Donnerstag ist, dass ich am WE unterwegs sein werde und nicht laufen werden können), wäre für mich gestern so eine Vorbelastung evtl. zuviel. Die Idee nehme ich aber gerne für die Zukunft mit!

Ich glaube ich habe mich evtl nicht ganz klar ausgedrückt. Ich wollte mit Absicht 4:00/km, 3:50/km, 3:40/km und 3:30/km für die 2k, 1k, 800m und 400m laufen und schauen, wie sich diese Belastung anfühlt. Die HR-Angaben sind auch die maximal erreichte in jedem Intervall und nicht das Durschnitt:

Rajazy hat geschrieben: 2000m in 8:00.0 --> 4:00/km, HR-max ~ 93%
400m TP (~ 3‘)
1000m in 3:49.9 --> HR-max ~ 94%
300m TP (~2:10‘)
800m @ 2:56.1 --> 3:40/km, HR-max ~ 95%
200m TP (~90‘‘)
400m @ 77.8‘‘ --> 3:15/km, HR-max ~ 96%

Im Nachhinein war mein subjektives Empfinden: die 2k @ 4:00/km haben sich mininmal schneller als 10k-RT, 1000m @ 3:50/km minimal schneller als 5k-RT und 800m @ 3:40/km auch minimal schneller als 3k-RT. Deswegen meinte ich, dass ich es evtl. overpaced habe. Das war aber die Absicht meiner Einheit und die Tempi, die ich mir ausgesucht habe. Es war aber bis zum 800m nicht zu hart und das kann man an die 400m @ 3:15/km nach so einer Vorbelastung mit relativ kurzen Pausen sehen. Beim 400m-Intervall habe ich mir gedacht, ich übertreibe es jetzt ein bisschen Die 400m war auch nicht all-out aber schon sehr hart am Ende. Ich glaube, ich hätte die ganze Einheit jeweils vielleicht bis zu 5s/km schneller laufen können, das ist aber nur eine Behauptung und vielleicht eine Illusion

Hier muss ich auch zugeben, dass ich persönlich Hudson's Peak-Einheiten zu wenig finde. Aber vielleicht reicht es mit 2k, 1k, 800m und 400m oder seine andere 5k-Peak-Einheit 5x1000m @ 5k-RT mit 90'' oder 60'' TP.

leviathan hat geschrieben:Das könntest Du auch kombinieren. Ich habe mal eine ähnliche Einheit, nur als Fahrtspiel gemacht. Ziel war 6min 10k Tempo, 5min 10k Tempo, 4min 5k Teempo, 3min 5k Tempo, 2min 3k Tempo, 1min 1500er Tempo. Zwischendrin gab es Trabpausen mit 50% der Zeit. Da ich auch keine Ahnung hatte wie meine Zeiten sind, bin ich nach Gefühl gelaufen. Das war immerhin ungefähr exakt wie Deine zu schnellen Intervalle mit Blick zur Uhr Um für die Ausdauerkomponente etwas zu tun, habe ich vor dem ersten Intervall noch 10min im HMRT eingeschoben. Dadurch ging es mit leichter Vorermüdung in die eigentliche Einheit und die Gefahr des Überpacens war geringer. Die Einheit sah dann so aus:

3km locker; Steigerungen; 10min 3:18; 5min locker; 6min 3:10; 3min locker; 5min 3:10; 2:30 locker; 4min 3:07; 2min locker; 3min 3:06; 1:30 locker; 2min 3:01; 1min locker; 1min 2:49; 3km locker (Windstärke 5 mit heftigen Böen; hat wenig nur den Rhythmus etwas gestört, da Wind fast direkt von der Seite)

Der Part mit dem HMRT könnte vielleicht auch etwas für Dich sein, gerade wenn es auf der Ausdauerseite hakt.

Danke für die schöne Einheit
Bin die heute spontan auf dem Laufband vorm Krafttraining gelaufen und fand sie recht kurzweilig. Sowas lässt sich dann auch auf dem LB ganz gut ertragen.
Waren bei mir dann EL, 10' @4:08, 5'TP, 6' @3:57, 3'TP, 5' @3:57, 2,5' TP, 4' @3:45, 2'TP, 2' @3:33, 1' TP, 1' @3:20, AL
Evtl. werde ich sie demnächst nochmal mit kürzeren oder schnelleren Pausen laufen oder lege noch 20-30' MRT davor. Dann aber nicht mehr auf dem Laufband...das wird mir sonst zu lange...
Grüsse Chris

CCS hat geschrieben:Danke für die schöne Einheit

Freut mich, daß sie Dir Spaß bereitet hat

Evtl. werde ich sie demnächst nochmal mit kürzeren oder schnelleren Pausen laufen oder lege noch 20-30' MRT davor.

Die Einheit ist so schon brutal. Ich würde die auf keinen Fall noch heftiger gestalten.

leviathan hat geschrieben:Freut mich, daß sie Dir Spaß bereitet hat



Die Einheit ist so schon brutal. Ich würde die auf keinen Fall noch heftiger gestalten.

Hmm also brutal hart fand ich sie jetzt nicht...ich würde sagen, es war fordernd. Ich habe aber auch mit kürzeren Tempoabschnitten generell weniger Probleme als mit TDLs oder TWLs. Evtl. bin ich wider Erwarten aber auch doch schon in besserer Form als gedacht und das Tempo der schnellen Abschnitte war dementsprechend zu langsam . Hatte eh vor nächste Woche nen 10er zu laufen, dann weiss ich mehr

Schöne Einheit! Mache ich auch sehr gerne.

Schaut mal hier, hier gibt's noch Varianten davon:

Workout Of The Week: The Halftime Fartlek | Competitor.com

Da ich morgen und übermorgen unterwegs bin und nicht laufen werden können, poste ich gleich meine Peak-Woche vor dem Haupt-WK am Sonntag in einer Woche.

Woche 4/5 vor 5k 19:xx (4x Laufen, ~ 49 km, Peak)
Mo VM 45‘ Rad, NM Bahn, 3 x (ABC + Strides) + Lad-IVs 2000m @ 4:00/km, ~3‘ TP, 1000m @ 3:50/km, ~2‘ TP, 800m @ 3:40/km, ~90‘‘ TP, 400m @ 3:15/km. Gesamt 11k.
Di NM 45‘ Rad + 45‘ Schwimmen locker
Mi DL mit Bergsprints 9k: EL ~4k mit ABC kurz und 5x8‘‘ Bergsprints + AL ~5k @ 5:40/km
Do TDL ~14k darin 5k @ 4:19/km (~89 MHF% im Schnitt, ~ 50 hm, 3k Schotter, 2k Straße, ~23 °C). AL ~ 6k @ 5:31/km da im Wald verlaufen und zu spät wieder ins Büro
Fr LDL 14k @ 5:53/km (~72 MHF%, ~ 25 °C)
Sa ---
So ---

Läuft. VIelleicht ein bisschen zu viel aber ich habe jetzt fast 9 Tage zum Regenerieren. Morgen und übermorgen Sportpause.

Nächste Woche
Mo DL 30' mit 3xBergsprints
Di ---
Mi Mini-QTE so was wie 3x1000m @ 5k-RT oder 1200m @ 5k-RT + 4x400m @ 3k-RT
Do DL 20' ruhig
Fr ---
Sa DL 15' + 3 Steigerungen
Sa 5k 19:xx

Wenn diese Woche nicht sowieso eine Erholungswoche geplant gewesen wäre, hätte ich aufgrund der Temperaturen eine eingelegt. Der Donnerstag ist denn auch dem Wetter zum Opfer gefallen, was ich aber überhaupt nicht tragisch finde.

Meine Woche:

Mo: -
Di: 12.17 km (38 hm) @ 05:19 min/km, 1:04:46 h, HRmax 77% (20min @ 4:10 (Uhr) / 4:00 (Footpod))
Mi: 5.01 km (52 hm) @ 05:51 min/km, 0:29:18 h, HRmax 68% (+ 7 hill sprints)
Do: -
Fr: 10.39 km (218 hm) @ 05:26 min/km, 0:56:23 h, HRmax 76% (11x ~ (30" fast, 2:30 easy-mod))
Sa: 5.62 km (54 hm) @ 05:27 min/km, 0:30:37 h, HRmax 70% (+ 7 hill sprints)
So: 12.73 km (326 hm) @ 05:56 min/km, 1:15:34 h, HRmax 72%

Total: 45.92 km (688 hm) @ 05:35 min/km, 4:16:38 h, HRmax 74% (mit Bergsprints: 48.76 km (828 hm), 4:57:22)


Dienstag
Geplant waren 20' @ LT (~4:08) werden, bei 29° am Schatten war mir allerdings klar, dass ich das vermutlich nicht am Stück laufen würde. Wurden deshalb gut 14 Minuten, dann ca. 2 Minuten traben, dann nochmals gut 5 Minuten schnell. Tempo war im Schnitt laut Uhr ca. 4:10, laut Footpod ca. 4:00 (wobei auch immer wieder Abschnitte unter 4 dabei waren). Keine Ahnung, was jetzt stimmt, ist im Endeffekt auch nicht so wichtig. Begrenzer war an diesem Tag jedenfalls ganz klar die Hitze. Puls im ersten schnellen Abschnitt bei 86% HFmax (max 90%), im zweiten bei 88% (max 91%).

Mittwoch

alcano hat geschrieben:hill sprints bzw. Bergsprints sind jeweils knapp 10sec (aktuell bin ich bei 9.3sec, wäre cool, wenn ich das dieses Jahr noch auf <9sec runter kriege)

Kam ziemlich plötzlich, da zuletzt immer noch über 9.1, aber geschafft. Waren 4 von 7 Wiederholungen unter 9 Sekunden, die letzten zwei (wie auch die meisten vom Samstag) knapp drüber, da habe ich dann jeweils den Vortag gemerkt.

Freitag
Ich hab mir gedacht, wenn ich am Dienstag schon eine Einheit gelaufen bin, die ich Heiko vor kurzem gegeben habe, dann kann ich das diese Woche ja auch noch ein zweites Mal machen. Gedacht, getan. War komplett nach Gefühl gelaufen, weil wellig. Anzahl schnelle Abschnitte habe ich nicht gezählt, hat sich einfach so ergeben. Puls kam logischerweise nie wirklich weit runter (auch aufgrund des Wetters), aber das war ja auch durchaus so gedacht. War ok und definitiv weniger hart als die Dienstagseinheit.

Insgesamt
Sehr ruhige Woche, fühle mich auch heute schon deutlich erholt und bin motiviert, die nächsten 3 Wochen jeweils nochmal etwas mehr als bisher schon zu laufen.

Nächste Woche

alcano hat geschrieben:Das Ziel ist weiterhin, in ca. zwei Monaten ungefähr hier zu sein:

Di 01:20 @ 3/4
Mi 00:40 @ 1/4 (+ hill sprints / strides)
Do 01:00 @ fartlek (short, long, hills, time trial)
Fr 01:30 @ 1/4
Sa 00:40 @ 1/4 (+ hill sprints / strides)
So 02:00 @ 1/4 (optional prog)

Total 07:10

Wieder schöne Woche, alcano! Je mehr ich deine vorbildliche Base Weeks lese, umso mehr bekomme ich Lust auf Grundlagenphase Da freue ich mich richtig drauf.

Und schön, dass es bei dir von beiden Richtungen vorwärts geht. Die Bergsprints Entwicklung hört sich auch gut an

Und Glück gehabt mit dem Wetter Bei mir war eher anderes rum: recovery Woche in der kältesten Woche und die peak Woche in der wärmesten Woche gefallen - aber ich das beste draus gemacht, glaube ich.

alcano hat geschrieben:Mittwoch

Kam ziemlich plötzlich, da zuletzt immer noch über 9.1, aber geschafft. Waren 4 von 7 Wiederholungen unter 9 Sekunden, die letzten zwei (wie auch die meisten vom Samstag) knapp drüber, da habe ich dann jeweils den Vortag gemerkt.

Ist es nicht ein tolles Gefühl, wenn der Knoten platzt?

Freitag
Ich hab mir gedacht, wenn ich am Dienstag schon eine Einheit gelaufen bin, die ich Heiko vor kurzem gegeben habe, dann kann ich das diese Woche ja auch noch ein zweites Mal machen. Gedacht, getan. War komplett nach Gefühl gelaufen, weil wellig. Anzahl schnelle Abschnitte habe ich nicht gezählt, hat sich einfach so ergeben. Puls kam logischerweise nie wirklich weit runter (auch aufgrund des Wetters), aber das war ja auch durchaus so gedacht. War ok und definitiv weniger hart als die Dienstagseinheit.

Die Hitze spielt da sicher mit. Aber auch ohne kommt der Puls nicht wirklich wieder runter. Man merkt das aber nicht in dem Maße. Ansonsten hatte ich hier das Gefühl mein eigenes Feedback zu lesen

Tolle Woche, kann mich hier Rajazy nur anschließen.

leviathan hat geschrieben:Ist es nicht ein tolles Gefühl, wenn der Knoten platzt?

Insbesondere, wenn man nicht damit rechnet. War ja immerhin eine ziemlich harte Einheit am Vortag. Ob das evtl. sogar half? Keine Ahnung. Bei den letzten Bergsprints definitiv nicht.

leviathan hat geschrieben:Die Hitze spielt da sicher mit. Aber auch ohne kommt der Puls nicht wirklich wieder runter. Man merkt das aber nicht in dem Maße. Ansonsten hatte ich hier das Gefühl mein eigenes Feedback zu lesen

Grob bin ich ja immer so zwischen 80% und 90% HFmax hin und her gependelt (war also wirklich nicht sonderlich hart gelaufen). Solange man die 30 schnellen Sekunden nicht gerade sprintet, sind die aber auch einfach zu kurz, als dass die wirklich weh tun würden.

Gestern stand mal wieder eine Einheit an, die auch auf Heikos Trainingsplan steht, ich selber aber so noch nie gelaufen bin, weshalb ich sie unbedingt noch testen wollte: ein "Strength Endurance Circuit".

Am Vortag hatte ich mir eine einigermaßen passende Strecke gesucht. Gefunden habe ich eine, die ca. 1 Kilometer lang ist (beinahe etwas zu kurz, wie sich herausgestellt hat) und rund 80 Höhenmeter beinhaltet, wobei zwischendurch immer wieder kurze flache Abschnitte drin sind, was durchaus praktisch ist, da ich auf diesen die Übungen absolvieren wollte.

Geplant war dann (wobei ich mich bei den Übungen spontan entschied, was ich mache):
90 sec Marathon Pace
15 x Squats
45 sec MP
10 x Lunges
45 sec MP
10 x Push Ups
45 sec MP
10 x Squat Jumps
40 sec MP
20 m Bounding
100 m hard
3x with slow jog down rest between

Geworden sind es eigentlich bei allen Abschnitten ca. 10-15 Sekunden mehr, weil es sich halt so ergeben hat mit den flachen Passagen (Lunges oder Squat Jumps bei 10% Steigung sind eher suboptimal, finde ich). Die "MP"-Abschnitte bin ich dabei komplett nach Gefühl gelaufen. Die "100m hard" musste ich dann jeweils im beinahe Flachen laufen, weil mir die Steigung ausging, was aber auch nicht weiter schlimm ist.

War nicht so hart wie erwartet, vielleicht bin ich aber auch einfach etwas zu langsam gelaufen. Allerdings musste ich mich nach den Übungen teilweise schon zwingen, direkt ohne Pause weiterzulaufen, also komplett locker wars dann doch nicht. Ist aber auf jeden Fall eine interessante und abwechslungsreiche Einheit. Hier noch der Link zur Aktivität: https://runalyze.com/shared/vgvp

Rajazy hat geschrieben: Nächste Woche
Mo DL 30' mit 3xBergsprints
Di ---
Mi Mini-QTE so was wie 3x1000m @ 5k-RT oder 1200m @ 5k-RT + 4x400m @ 3k-RT
Do DL 20' ruhig
Fr ---
Sa DL 15' + 3 Steigerungen
Sa 5k 19:xx

Aha, hier ist also dein eigentlicher Heimat-Faden

Ich drücke die Daumen für Sonntag

marco1983 hat geschrieben:Aha, hier ist also dein eigentlicher Heimat-Faden

Yup, bei Hudson bin ich zuhause und fühle mich am wohlsten (und an ihn orientiert bastle ich auch eure Pläne )

Ich drücke die Daumen für Sonntag

Danke Marco! Man schauen was dabei rauskommt und ob ihr danach immer noch an meinem Training glaubt oder lieber Trainer-Wechsel

Aber ich habe ein gutes Gefühl und habe voll Bock auf den Lauf! Endlich mal einen vermessenen flachen 5 km Lauf - hatte bis jetzt noch nie. Der Lauf sollte flach wie ein Brett und schnell sein (<10 hm). Ich werde versuchen mit 3:55/km anzulaufen die ersten 2 km und dann schauen was an dem Tag noch geht und ob ich die Pace bis zum Ende halten kann. Ich werde alles geben. Mental bin ich auf die Härte eines 5er am Ende vorbereitet, mit den ganzen Pyramiden und Leiterintevallen, die ich in den letzten Monaten gelaufen bin, glaube ich. An ego depletion wird auch gedacht Das wird mein härtestes Rennen! Da bin ich mir sicher.

marco1983 hat geschrieben:Ich drücke die Daumen für Sonntag

+1

Das klappt. Sehe dich irgendwo um 19:30, für noch schneller ists vermutlich etwas zu warm.