Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Rolli hat geschrieben:Gruppendynamik.

Inwiefern hat das einen Einfluss auf meine physiologische Entwicklung? Ich sehe da ehrlich gesagt eher die Gefahr, dass ich mich im Training zu wenig zurückhalte aufgrund der Gruppendynamik.

@Phycone:
Alles über 800m ist anteilsmäßig gesehen über 50% aerob, dementsprechend spielt dieser Teil der Energiebereitstellung auch eine immer wichtigere Rolle. Hier kannst du dazu etwas nachlesen: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf

Danke, Alcano, da habe ich dann das Wort falsch benutzt!

alcano hat geschrieben:Inwiefern hat das einen Einfluss auf meine physiologische Entwicklung? Ich sehe da ehrlich gesagt eher die Gefahr, dass ich mich im Training zu wenig zurückhalte aufgrund der Gruppendynamik.
]

Der Sinn dahinter ist natürlich offen für die Dynamik zu sein und bereit zu sein auch an die Grenze zu gehen. Das ist von Läufertyp abhängig. Einige, von allem die Langstreckler und Ultras, laufen lieber alleine, ohne den positiven Druck. Selten werden sie dadurch auf den kurzen Strecken schnell, dafür können sie viel länger. ☺

Ok, ich sehe, wie du das meinst. Da gebe ich dir durchaus recht, dass das zum richtigen Zeitpunkt sinnvoll sein kann, an die Grenzen zu gehen. Aber eben auch nur dann. Das fällt dann (wahrscheinlich auch mir) leichter, wenn man nicht für sich allein unterwegs ist.

Klingt jetzt vielleicht irgendwie nach Ausrede im Sinne von "keine Lust auf harte Arbeit", aber ich bin mittlerweile wirklich davon überzeugt, dass für mich im Bezug auf Intensität beim Laufen weniger mehr ist. Wie das in ein paar Jahren aussehen wird, wenn ich mich nicht mehr so einfach verbessere, kann ich aktuell natürlich noch nicht beurteilen.

An der Grenze gehen ist hier wahrscheinlich der falsche Ausdruck...

Ich habe Jahre lang 2x/Woche Vereinstraining miterleben dürfen. Ich war, obwohl das Tempo nicht immer hoch war meist mehr daheim nach dem Training kaputt als wenn ich alleine trainiert hätte. Steigerungsläufe die ich nach dem DL alleine nicht gemacht hätte... Lauf ABC was ich so an sich alleine auch nicht gemacht hätte... Atheltiktraining was ich auch nach Jahre langem Training im Verein mal so nicht kannte trainiert... Seit 4 Jahre trainiere ich nun hauptsächlich alleine... Ab und zu kann ich aufs Training vorbei schauen... danach bin ich dann wieder mehr erledigt als wenn ich alleine trainiert hätte...

Und damit meine ich kein Tempogebolze mit dem Verein!

Hey Leute, auch ein Lebenszeichen von mir. Leider stecke ich seit ein paar Wochen tief im Stress beruflich (viel Überstunden + 3h pendeln am Tag) und privat (2 Umzüge zu einer gemeinsamen Wohnung). Eine Woche brauche ich noch um die noch übrigen Umzugskartons leer zu räumen und die Wohnung einzurichten. Eine Sache musste ich leider reduzieren und so war das Laufen. Mir war alles zu viel. Danach kann ich mich wieder auf das Laufen konzentrieren, wenn ich wieder normales Leben habe. Mein Training momentan ist sehr bescheiden/unbalanciert und besteht leider nur aus mittwochs Vereinstraining auf der Bahn und einen zügigen Dauerlauf an einem anderen Tag. Ein bisschen Radeln und Krafttraining einmal pro Woche habe ich irgendwie auch geschafft. Werde die vergangenen Wochen aber später (hoffentlich am WE) posten und eure Posts und Alcano's Training genauer lesen :-) Krass, viel wurde diskutiert hier! Freue mich drauf.

Viele Grüße und bis bald!
Rajazy

D.edoC hat geschrieben:An der Grenze gehen ist hier wahrscheinlich der falsche Ausdruck...

Ich habe Jahre lang 2x/Woche Vereinstraining miterleben dürfen. Ich war, obwohl das Tempo nicht immer hoch war meist mehr daheim nach dem Training kaputt als wenn ich alleine trainiert hätte. Steigerungsläufe die ich nach dem DL alleine nicht gemacht hätte... Lauf ABC was ich so an sich alleine auch nicht gemacht hätte... Atheltiktraining was ich auch nach Jahre langem Training im Verein mal so nicht kannte trainiert... Seit 4 Jahre trainiere ich nun hauptsächlich alleine... Ab und zu kann ich aufs Training vorbei schauen... danach bin ich dann wieder mehr erledigt als wenn ich alleine trainiert hätte...

Und damit meine ich kein Tempogebolze mit dem Verein!

Nicht nur das:
- die Sprints werden schneller gelaufen. Man versucht einfach mitzugehen,
- die Übungen werden korrekter ausgeführt, weil man sich beobachtet fühlt,
- die Einheiten werden zu Ende gelaufen, auch wenn der Schweinehund heuer gewachsen ist,
- der letzter Intervallabschnitt wird schneller gelaufen, weil die Gruppe angezogen hat,
- die Pausen werden nicht in die länge gezogen, weil die Gruppe darauf achtet,
... und, und, und, was nichts mit Überfordern, sonder mehr mit Disziplin und gegenseitige Motivation zu tun hat. Man kann auch wunderbar beobachten, wenn die Gruppe bei den Runden am Trainer vorbeizieht, alle den Stil und Körperhaltung korrigieren.

Und! Man hat noch mehr Spaß in der Gruppe! Witze, Sprüche, Aufmunterung, Trost, Glückwünsche und Lob...

OK... weg hier.

Rolli hat geschrieben:OK... weg hier.

Da gibt es keinen Grund. Was D.ecoC und Du hier schreiben, trifft doch ziemlich exakt die Vorteile des Vereinstrainings. Allein zu trainieren kann auch sehr angenehm sein. In einer Gruppe hast Du aber tatsächlich eine andere Dynamik. Als ich letztes Jahr mit einem Freund zusammen trainiert hatte, war das wie eine neue Sportart. Wir haben zwar nicht soviel Tempo zusammen gemacht, aber viele Dauerläufe. Da kommt dann zur Lauferei noch eine unterhaltsame Komponente. Da vergeht die Zeit noch schneller. Bei einer Stunde Dauerlauf bequatscht man wahrscheinlich mehr als bei 5 Bier. Das ist Entertainment in bester Form
Bei den Intervallen habt Ihr auch Recht. Hier ist dennoch etwas Aufmerksamkeit geboten. Gerade wenn die Leistungsunterschiede groß sind, kann das auch mächtig in die Hose gehen. Da kommt es auf einen guten Trainer an.

leviathan hat geschrieben:Bei den Intervallen habt Ihr auch Recht. Hier ist dennoch etwas Aufmerksamkeit geboten. Gerade wenn die Leistungsunterschiede groß sind, kann das auch mächtig in die Hose gehen. Da kommt es auf einen guten Trainer an.

Ich erachte die Gefahr sogar als größer, wenn die Leistungsunterschiede relativ klein sind. Da neigt man dann schnell mal zum Überziehen, um dranzubleiben. Und da ist das dann meiner Meinung nach eben nicht positiv, wenn der letzte Abschnitt noch schneller gelaufen wird. Wenn man eh viel langsamer ist, wird das weniger passieren.

Wobei man hier halt einfach in die andere Richtung (nicht überziehen) diszipliniert sein muss, dann passt das schon.

Da bin ich anders gestrickt.
Ich gehe gerne das Risiko ein mich etwa szu überfordern als mich ewig zu unterfordern und immer vorsichtig zu agieren. Ich muss auch sagen, dass mir solche Athleten viel lieber sind als die , die 2x Woche zum Arzt rennen. (soll sich jetzt keiner angesprochen fühlen)
Ohne Risikobereitschaft sind keine große Taten möglich.

Bei den Intervallen habt Ihr auch Recht. Hier ist dennoch etwas Aufmerksamkeit geboten. Gerade wenn die Leistungsunterschiede groß sind, kann das auch mächtig in die Hose gehen. Da kommt es auf einen guten Trainer an.

Ich schreibe 3x Woche persönliche Pläne für ca. 15 Personen. Ja, über jeden mache ich mir Gedanken, wie schnell, wie weit und welche Pausen sie machen müssen. Aber am Ende, letzte 50-100m, versuche ich alle zu motivieren, mit den schnellen Läufer mitzugehen. So wird auch die Gruppe genutzt...

leviathan hat geschrieben:Da gibt es keinen Grund.

Manchmal muss ich mich eben selbst rauskegeln, wenn ich merke, dass ich wieder predigen oder missionieren anfange.

Rolli hat geschrieben:Da bin ich anders gestrickt.
Ich gehe gerne das Risiko ein mich etwa szu überfordern als mich ewig zu unterfordern und immer vorsichtig zu agieren.

Würdest Du das auch so schreiben, wenn Du im "unterforderten" Zustand fast immer bessere Leistungen abrufen könntest als im "überforderten"?

Ich muss auch sagen, dass mir solche Athleten viel lieber sind als die , die 2x Woche zum Arzt rennen.

Die Mentalität "lieber unterwegs als Held zu sterben als irgendwo unter ferner Liefen zu sein" trägt auch ein hohes Maß an Attraktivität in sich. Trotzdem verbringe ich mittlerweile diese 2x pro Woche lieber im Laufschuh

Ohne Risikobereitschaft sind keine große Taten möglich.

Das stimmt. Man sollte aber nicht vergessen auf das Chance-/Risikoverhältnis zu schauen. Warren Buffet hat sein Vermögen nicht deswegen gemacht, weil er Risiken eingegangen ist. Er hat es gemacht, weil er sich mit den Risiken auseinandersetzte und abgewogen hat, welches sich davon wirklich bezahlt machen könnte.

Sehr interessant hier wieder das Ganze...
Zum Thema Gruppe oder Allein. Ich trainiere meist alleine, bei Intervallen habe ich teilweise Gesellschaft, das dämpft die Monotonie etwas und natürlich stachelt man sich gegenseitig etwas an.

Aber ich sehe das Alleine laufen, gerade auf längeren Kanten als zusätzlichen Puffer, wenn ich Training alleine damit klar komme, in mich gekehrt auf jedes Wehwechen zu achten und den Schweinehund zu überwinden z:B auch bei schlechtestem Wetter die geplante Einheit zu absolvieren, dann sehe ich im Wettkampf, egal ob Bahn, Straße oder Trail eine zusätzlich freiwerdende Resource darin, Menschen um mich zu haben, die mich dann zum richtigen und wichtigsten Zeitpunkt pushen und zwar am Wettkampftag.

Also vergleichbar mit Koffein...behutsam einsetzen, damit die Wirkung nicht verblasst ;)

leviathan hat geschrieben:Würdest Du das auch so schreiben, wenn Du im "unterforderten" Zustand fast immer bessere Leistungen abrufen könntest als im "überforderten"?

Ist das so?

Warren Buffet

Ich denke, dass der Vergleich hinkt etwas. Mit meiner Einstellung bin ich für diesen Geschäft überhaupt nicht geeignet, das weiß ich (getestet und viel verloren) Beim Training kann man einfach ein Schritt zurück machen und wieder angreifen. Beim Daytrading fällt man und fällt immer wieder ins Bodenlose.

Rolli hat geschrieben: Ich denke, dass der Vergleich hinkt etwas. Mit meiner Einstellung bin ich für diesen Geschäft überhaupt nicht geeignet, das weiß ich (getestet und viel verloren) Beim Training kann man einfach ein Schritt zurück machen und wieder angreifen. Beim Daytrading fällt man und fällt immer wieder ins Bodenlose.

Cool, wusste gar nicht, dass du das auch mal gemacht hast. Dito dazu, Daytrader sind für mich die wahren Champs des Riskmanagements, da sie die 100% Kontrolle über sich und ihr Verhalten haben. Leider ein extrem zeitintensives Hobby, weshalb ich das irgendwann aufgegeben habe. Spaß hatte es aber gemacht, mittlerweile aber fahre ich lieber den weg der 100% Abstinenz, um nicht wieder ergriffen zu werden.

Gruppentraining bietet viele Vorteile, für mich wäre aber auch ein Nachteil der Abhängigkeit an Vorgaben, Plan etc. Ich liebe die Unabhängigkeit, frei über mich und mein Training entscheiden zu können. Eine Abhängigkeit von Teamtraining beinhaltet auch weitere (zeitliche) Verpflichtungen, manchen gefällt das, manchen nicht. Wer möglichst effizient trainieren will, der fährt vielleicht besser ohne Gruppentraining. Man muss nicht auf andere warten, nicht noch Einheiten mitmachen, von denen man glaubt, dass sie einem nix bringen, erspart sich manchmal unnötige Diskussionen und auch Anfahrtswege, weil mein vielleicht "um die Ecke" trainieren kann, als den halbstündigen Anfahrtsweg zum Trainingsgelände auf sich zu nehmen. Das muss aber jeder für sich entscheiden. Bei Intervall-Einheiten macht's imho aufjedenfall Sinn und ich bin froh dieses Jahr Trainingspartner zu haben. Bei den GLAs laufe ich aber meist lieber alleine, da ich dann genau das Tempo laufen kann, was ich gerade möchte, und fühle mich nicht eingebremst oder laufe zu schnell, wenn ich mit einem guten Läufer unterwegs bin. so kann schnell aus lockeren läufen mittlere GLAs werden und die nächsten darauffolgenden einheiten sind in gefahr.

Rolli hat geschrieben:Ist das so?

Das sollte im Zusammenhang mit:

Ich denke, dass der Vergleich hinkt etwas.

gesehen werden. Buffet ist kein Daytrader. Er ist Investor. Das gleiche gilt für einen Läufer. Dieser investiert Zeit und Kraft in ein Trainingssystem. Um nachhaltig Erfolg zu haben , sollte er sich genau überlegen, welches Risiko er eingehen will. Will der Läufer die marktübliche Rendite einfahren, kann er relativ risikoarm (nicht frei) durchs Leben gehen und trotzdem ein solides Fundament aufbauen. Will er den Markt schlagen, wird er mehr Risiko nehmen müssen. Damit steigt in der Regel auch die Gefahr von Rückschlägen, etc... Ich sehe da viele Parallelen.

Wann lohnt sich ein Investment? Du schaust auf ein Trainingssystem und es verspricht Dir nochmal 5s/km rauszukitzeln. Du bist Dir sicher, daß Dein übliches System Dir 3s/km einbringen wird. 2s/km Outperformance ist nicht schlecht. Nun ist aber so, daß in Deinem Bekanntenkreis 4 von 5 Läufern damit auf die Nase gefallen sind. Einer hat es gerissen. Du hast also 2s Outperformance im einer Eintrittswahrscheinlichkeit von 20% und die oben erwähnten 2 Besuche pro Woche beim Arzt mit einer Wahrscheinlichkeit von 80%.

Nun wird man das nicht so genau spezifizieren können, aber man kann es versuchen. Und Du weißt, daß man damit meistens ganz gut liegt. Vor ein paar Jahren hätte ich trotz des wirklich blöden Chance-/Risikoverhältnis die 2s Outperformance gesucht. Heute ticke ich anders, was lediglich bedeutet, daß die Fehlerquote rückläufig ist. Sie ist aber weit von Null weg. Da gilt dann doch wieder: "Wo gehobelt wird, da fallen Späne"

@alcano: Überlegst Du in der Base Phase auch ein paarmal einen WK einzuschieben? Ich bin mir da etwas unsicher.

Eigentlich bestätigst Du deutlich, das was ich geschrieben habe.

Das Gegenteil dazu ist immer zu langsam, voll auf Sicherheit zu laufen und trotzdem 2x Woche den Arzt zu besuchen.

Edit: Als Beispiel... ein von Läufern bei uns hat schmerzen in der Wade bekommen... eine Sache von 3-5 Tagen, wenn keine Komplikationen auftreten. Der Kinderarzt (KINDERARZT !!!!) hat ihm 6 Monate Sportverbot verordnet. Nach 3 Wochen hat er keinerlei Schmerzen mehr und konnte schmerzfrei laufen, aber er trainiert nicht, weil der Kinderarzt "6 Monate" gesagt hatte.

Rolli hat geschrieben:Nicht nur das:
- die Sprints werden schneller gelaufen. Man versucht einfach mitzugehen,
- die Übungen werden korrekter ausgeführt, weil man sich beobachtet fühlt,
- die Einheiten werden zu Ende gelaufen, auch wenn der Schweinehund heuer gewachsen ist,
- der letzter Intervallabschnitt wird schneller gelaufen, weil die Gruppe angezogen hat,
... und, und, und, was nichts mit Überfordern, sonder mehr mit Disziplin und gegenseitige Motivation zu tun hat. Man kann auch wunderbar beobachten, wenn die Gruppe bei den Runden am Trainer vorbeizieht, alle den Stil und Körperhaltung korrigieren.

Und! Man hat noch mehr Spaß in der Gruppe! Witze, Sprüche, Aufmunterung, Trost, Glückwünsche und Lob...

+1 zum zitierten. Aber das hier:
"- die Pausen werden nicht in die länge gezogen, weil die Gruppe darauf achtet,"
ist bei uns eher andersrum. Da werden die Pausen immer länger, weil man auf den einen oder anderen wartet, oder weil der Kollege dringend was trinken will etc.

Nebenbei: seit ich mit meiner Gruppe Bahntraining mache (Ende 2013), werde ich immer schneller mit den Intervallen, aber bin andererseits bei jedem Marathon abgekackt. Ok, mal war Gegenwind, mal fühlte ich mich krank etc., aber trotzdem möglicherweise eine interessante Beobachtung.

Infest hat geschrieben:Gruppentraining bietet viele Vorteile, für mich wäre aber auch ein Nachteil der Abhängigkeit an Vorgaben, Plan etc. Ich liebe die Unabhängigkeit, frei über mich und mein Training entscheiden zu können. Eine Abhängigkeit von Teamtraining beinhaltet auch weitere (zeitliche) Verpflichtungen, manchen gefällt das, manchen nicht. Wer möglichst effizient trainieren will, der fährt vielleicht besser ohne Gruppentraining. Man muss nicht auf andere warten, nicht noch Einheiten mitmachen, von denen man glaubt, dass sie einem nix bringen, erspart sich manchmal unnötige Diskussionen und auch Anfahrtswege, weil mein vielleicht "um die Ecke" trainieren kann, als den halbstündigen Anfahrtsweg zum Trainingsgelände auf sich zu nehmen. Das muss aber jeder für sich entscheiden. Bei Intervall-Einheiten macht's imho aufjedenfall Sinn und ich bin froh dieses Jahr Trainingspartner zu haben. Bei den GLAs laufe ich aber meist lieber alleine, da ich dann genau das Tempo laufen kann, was ich gerade möchte, und fühle mich nicht eingebremst oder laufe zu schnell, wenn ich mit einem guten Läufer unterwegs bin. so kann schnell aus lockeren läufen mittlere GLAs werden und die nächsten darauffolgenden einheiten sind in gefahr.

Sehe ich ganz anders...

Nur mit regelmäßigem Gruppentraining kann man das Bestmögliche aus sich herausholen. Klar kann man sich auch mal überfordern etc.. aber dafür gibt es ja ein Trainer der das gut im Überblick hat. Ich bin mir 100% sicher das ich mit Vereinstraining viel schneller sein könnte. Es ist aber zeitintensiv, wie du bereits geschrieben hast..., also muss ich zugeben das höher, schneller, weiter für mich nicht alles ist, weil ansonsten würde ich die Zeit investieren.. Ich komme damit aber gut zurecht

Das was Rolli hier schreibt kann ich auch so unterschreiben. +1

Nur kurz, da Kurzurlaub in Berlin und wenig Zeit. Aber sehr interessante Diskussion.

leviathan hat geschrieben:@alcano: Überlegst Du in der Base Phase auch ein paarmal einen WK einzuschieben? Ich bin mir da etwas unsicher.

Vermutlich erst anfangs September (da ist ein Lauf quasi vor meiner Haustür). Ansonsten ist da nichts geplant bei mir. Wüsste jedoch nicht, was gegen den ein oder anderen Wettkampf in der Base Phase sprechen sollte.

Meine Woche:

Di: 13.08 km (225 hm) @ 05:38 min/km, HF 75% (~6km @ 3/4-effort)
Mi: 5.52 km (50 hm) @ 06:01 min/km, HF 65% (+ 5 hill sprints)
So: 15.41 km (317 hm) @ 05:54 min/km, HF 72%

Total: 34.01 km (592hm), 03:17:57 h

Weniger als geplant, wir waren aber so viel auf den Beinen die letzten drei Tage, dass das gar nichts macht. War ja sowieso eine Erholungswoche.

Nächste Woche soll dann ungefähr so aussehen:
Die "strides" sind mehr als Erinnerung an mich gedacht, dass ich auch mal (wieder) Strides laufen könnte - vergesse das sonst irgendwie immer. Fartlek am Donnerstag wird irgendwas in der Größenordnung werden, wies dann genau aussehen wird entscheide ich unterwegs. Jedenfalls ganz locker.

Alternative Wochenplanung (da ich mich gestern eigentlich nicht fühlte, als bräuchte ich heute einen Ruhetag):
So kann ich morgen zum Training gehen und wieder Aufwärmen und Lauf-ABC mitmachen - was vor einem Fartlek vermutlich tatsächlich mehr Sinn macht als vor einem 3/4-Effort-Lauf - und dann nach Hause laufen (kürzester Weg gut 5km, beliebig erweiterbar) und dabei das Fahrtspiel einbauen.

Ich finde beide Änderungen sinnvoll. Den Pausentag brauchst Du nicht. Und der 3/4 Effort Lauf wird nicht negativ mit sehr langer "Aufwärmphase" manipuliert. Rein inhaltlich passt das Lauf ABC wiederum ganz hervorragend zum Fahrtspiel.

Für eineinhalb Monate Pause könnte es wirklich schlechter gehen. Darum versuche ich jetzt 2x/Woche Intervalle zu machen (z.B. 1x Fahrtspiel mit ~200m schnell / 500m locker und 1x Bergintervalle am Rad mit 3min Belastung). Außerdem noch lockere Läufe nach Möglichkeit, meistens leider nicht sehr lang. Dabei versuche ich mir einzureden, es sei im Geiste von Hudson einfach standardmäßig Intervalle zu machen auch wenn keine WK geplant sind.

Nachdem ich die letzten Tage nachgeholt und nachgelesen habe, was in den verschieden Threads hier passiert ist, post ich hier wieder meine vergangenen Wochen. Sorry, dass ich nicht dazugekommen bin. War eine extrem stressige Phase und hoffe jetzt wird es langsam wieder aufwärts gehen und dass ich wieder regelmäßiger mit austausche.

Die ersten 2 Wochen nach dem HM mit 2x Laufen/Woche habe ich bereits gepostet. Danach folgte eine gute Woche mit 3x Laufen und dann eine stressige Woche wegen u.a. Umzug mit nur 1x Laufen, welche ich als Reg.-Woche abbuchen lassen habe:

Woche 3 nach HM (3x Laufen ~ 31 km)
Mo Technik ~7k mit 9x2 ABC + 3 strides + 3x8’’ Bergsprints
Di Rad ~ 1:30h (davon ~30‘ zügig)
Mi Bahntraining ~13k mit Pyramide 400m (80', 3:20/km), 800m (3:50/km), 1200m (4:08/km), 1600 (4:16/km), 1200 (4:05/km), 800 (3:51/km), 400m (80', 3:20/km) mit 2,5-3’ TP
Do ---
Fr VM 45’ Rad, NM 45’ Rad locker
Sa 45’ Core + Beine
So VM DL ~ 11k @ 5:08/km (~ 28°), NM 30’ schwimmen

Woche 4 nach HM (1x Laufen ~ 13 km)
Mo VM 45‘ Rad, NM 45‘ Rad
Di ---
Mi Bahntraining ~13k mit Pyramide 2000 (4:16), 1600 (4:07), 1200 (4:03), 800 (3:59), 400 (3:45), 200m (3:20) mit 1:45‘ TP
Do 45’ Core + Beine
Fr 45‘ Schwimmen
Sa --- (Umzug)
So --- (Umzug)

Somit war mein erster Block nach dem HM sehr überschaubar: 17/25/31/13 km.

Vom zweiten Block habe ich nun zwei halbwegs gute Wochen:
Woche 5 nach HM (4x Laufen ~ 41 km)
Mo --- (Umzug)
Di VM 45‘ Rad, NM 45‘ Rad
Mi Bahntraining ~12k mit 4x (1000m, 2:30 TP, 300m, 5:00 TP). 1000er @ 3:56/km, 300er @ ~ 58‘ ~ 3:14/km.
Do 30’ Core
Fr VM Technik/Sprint ~10k mit ABC lang + 6x100m strides + 4x60m accelerations + 1x60m + 1x100m stehend all-out @ 14.9‘, NM 45‘ Rad
Sa LDL 12k @ 5:30/km
So VM 45' Schwimmen, NM DL zügig ~ 7k @ 4:53/km

Woche 6 nach HM (4x Laufen ~ 35 km)
Mo ---
Di VM 45‘ Rad, DL ~6k @5:35/km + 4k mit 6x8‘‘ Bergsprints
Mi Bahntraining ~11k mit 4x mit Pyramide 200 (37''), 400 (83''), 600 (2:14), 800 (3:10), 600 (2:16), 400 (85''), 200m (36'') mit 45‘‘-2‘ TP
Do 45‘ Rad
Fr NM 45‘ Rad + 30' Core
Sa 7k locker @ 5:55/km mit 3xSteigerungen
So *Triathlon Sprintdistanz Ingolstadt mit 4,6k @ 4:10/km (Starkregen, Schotter).

Dabei mittwochs fast immer Vereinstraining und habe einfach mitgemacht. Ich habe jetzt eh keinen Plan bis September 2016 außer dass ich im August 3-4 Wochen auf Reisen sein werde, wo ich nicht laufen werden kann. Deswegen mache ich jetzt einfach weiter Intensität und danach wieder aufbau sehr ähnlich wie Alcano zurzeit macht . So an Lydiard und Hudson orientiert.

*Vor drei Tagen habe ich auf Facebook erfahren, dass jemand einen Ersatzstarter für seinen Platz im Triathlon Sprintdistanz sucht (780m Schwimmen/20k Rad/4,6k Laufen). Ich habe nicht lange gebraucht, um den Startplatz abzukaufen und so stand ich heute gegen 13 Uhr am Start . Leider ging das Rennen in die Hose aber dennoch hat Spaß gemacht und Trainingseffekt hat es bestimmt auch was gebraucht. Es ging in die Hose weil ich mein Chip nach dem Schwimmen in der Wechselzone vergessen habe Erst nach etwa 1 km fiel mir das ein Noch dazu war Starkregen (richtig stark) und auch krasser Gegenwind. Ich war sehr kurz vor dem Aussteigen. Dann habe ich mir gedacht die 50er zahle ich nicht umsonst und fahre die 20 km zu Ende, falls keiner mir die rote Flagge zeigt (die gab es). Nach ca. 10 km gab es dann einen U-turn und somit wieder Rückenwind. Im Schnitt bin ich mit meinem sehr alten Alu-Rennrad und ohne Rad-Spezifisches Training (außer locker hin- und zurück von der Arbeit mit dem Klapprad) ~ 32er Schnitt gefahren (selbst gestoppt), dabei die zweite Hälfte deutlich schneller (~35er Schnitt), da ich aus Frust richtig gedrückt habe und wieder ein paar Leute eingesammelt habe und nochdazu ging leicht bergab und mit Rückenwind. Ich muss hier sagen, dass Radfahren in WK mit richtig Spaß gemacht hat. Müsste ich wieder mal machen. Danach in der Wechselzone das Chip wieder mitgenommen und losgelaufen. Die 4,6 km Schotterrunde um den Baggersee bin ich in ca. 4:10/km (19:10 min) gelaufen. Dabei war ich die ganze Zeit am Überholen, was wiederrum meine Laune wieder verbessert hat . Leider wurde die Laufzeit nicht mit erfasst und in der Ergebnisliste sehe ich nur meine Schwimmzeit von 16:38 min für die 780m (ca. 2:08/100m) - ok für mich ohne spezifisches Schwimmtraining außer regeneratives Schwimmen mit der Freundin einmal in der Woche. Irgendwann vor 2-3 Jahren habe ich das Schwimmtraining aufgegeben, nachdem ich mit dem langen Schwimmen nicht schneller als 2 min/km erreichen konnte . Naja, ich nehme das Rennen einfach als Training und Erfahrung mit für das nächste Mal, falls eins gibt.

Nächste Woche ist weiter eine intensive Woche mit hoffentlich wieder > 45 km Umfang und vielleicht wieder mal einen TDL abgesehen vom mittwochs Bahntraining. Vielleicht schaffe nächste Woche auch am Freitag zum Vereintraining, dann sehe ich was sie freitags machen. Nächste Woche dann vielleicht auch Montag. Morgen mache ich lieber erstmal Pause.

Meine Woche:

Mo: 4.25 km (43 hm) @ 06:27 min/km, 0:27:26 h, HF 64% (+ 6 hill sprints)
Di: 10.1 km (62 hm) @ 06:06 min/km, 1:01:34 h, HF 70% (ABC + strides + 5x ~1min fast)
Mi: 12.93 km (296 hm) @ 05:40 min/km, 1:13:16 h, HF 73%
Fr: 13.21 km (290 hm) @ 05:21 min/km, 1:10:39 h, HF 76% (~9km @ 3/4-effort)
Sa: 5.26 km (124 hm) @ 06:10 min/km, 0:32:28 h, HF 67% (+ 6 hill sprints)
So: 18.66 km (441 hm) @ 06:04 min/km, 1:53:13 h, HF 73% (5 strides)

Total: 64.41 km (1256hm), 06:18:36 h (inkl. Bergsprints: 66.92 km (1376hm), 06:53:37 h)

In HRreserve ausgedrückt entspricht das bei mir übrigens Mo: 53%, Di: 61%, Mi: 65%, Fr: 69%, Sa: 57%, So: 65%, wobei hier (und auch oben bei den HF-Werten) natürlich die ersten 1-2 sehr gemütlichen Kilometer den Schnitt deutlich drücken - und je kürzer die Strecke, desto mehr Gewicht haben.

Nächste Woche dann wieder das Gleiche wie diese Woche geplant war. Spontane Änderungen (je nachdem ob Vereinstraining oder nicht) sind aber immer möglich. Vermutlich werde ich den 3/4-Effort-Lauf diese Woche etwas flacher laufen und dafür das Fartlek etwas hügeliger.


@Rajazy: Gut gemacht mit dem Chip!

@Rajazy: schöner Wettkampf. Als Läufer ist das schon angenehm am Ende. Gute Schwimmer bedauere ich da immer. Die kommen früh aus dem Wasser und werden dann eingesammelt. Deine Reihenfolge macht da schon mehr Spaß

alcano hat geschrieben: Fr: 13.21 km (290 hm) @ 05:21 min/km, 1:10:39 h, HF 76% (~9km @ 3/4-effort)
[In HRreserve ausgedrückt entspricht das bei mir übrigens Mo: 53%, Di: 61%, Mi: 65%, Fr: 69%, Sa: 57%, So: 65%, wobei hier (und auch oben bei den HF-Werten) natürlich die ersten 1-2 sehr gemütlichen Kilometer den Schnitt deutlich drücken - und je kürzer die Strecke, desto mehr Gewicht haben.

Wie hoch war denn die Belastung während des Tempoabschnitts? Ich mache meine Effort Läufe zur Zeit mit 1km lockerem Einlaufen und stoppe danach erst ab. Sonst ist die Aussage und Kontrolle über Intensität so Wischiwaschi.

In Summe eine sehr schöne Woche. Das Volumen ist ja langsam im Zielkorridor. Willst Du dann etwas an der Intensitätsschraube drehen?

Übrigens: Marty Liquori und Ron Daws sind unterwegs. So ein Schnapper wie Dir ist mir aber nicht gelungen

leviathan hat geschrieben:Wie hoch war denn die Belastung während des Tempoabschnitts? Ich mache meine Effort Läufe zur Zeit mit 1km lockerem Einlaufen und stoppe danach erst ab. Sonst ist die Aussage und Kontrolle über Intensität so Wischiwaschi.

Ach ich kontrolliere ja nicht nur die Gesamtwerte sondern vor allem die schnellen Abschnitte. Hauptsache, man macht das immer gleich, damit die Konsistenz der Daten gewährleistet ist.

Hier der HRreserve-Verlauf der Einheit (Schnitt im schnellen Abschnitt ca. 76%): Auf Kilometer 7 ging es runter, da wollte ich bewusst laufen lassen, wobei es dafür teilweise fast etwas steil war (knapp 10%), war dann im Schnitt ca. 3:30 min/km. Ansonsten wieder das übliche Problem mit den Steigungen, da ist es schwierig, regelmäßig zu laufen, weshalb ich diese Woche den 3/4-Lauf wie oben geschrieben in etwas flacherem Gelände absolvieren möchte. Vom Gefühl her hat das aber insgesamt schon gepasst. War angenehm anstrengend, ohne dass ich aber in irgend einer Art und Weise hätte drücken müssen (war auch nicht nahe dran) und hätte das Tempo auch problemlos noch einiges länger halten können.

leviathan hat geschrieben:In Summe eine sehr schöne Woche. Das Volumen ist ja langsam im Zielkorridor. Willst Du dann etwas an der Intensitätsschraube drehen?

Volumen ist noch (relativ) lange nicht da, wo ich es haben möchte, auch wenn nicht mehr so viel fehlt. Nur werde ich jetzt noch viel sanfter steigern als vorher, was dann für die nächsten Wochen ungefähr so aussehen wird:

Woche 8 06.06.2016 70.0 06:20
Woche 9 13.06.2016 70.0 06:20
Woche 10 20.06.2016 70.0 06:20
Woche 11 27.06.2016 52.5 04:45
Woche 12 04.07.2016 75.0 06:47
Woche 13 11.07.2016 75.0 06:47
Woche 14 18.07.2016 75.0 06:47
Woche 15 25.07.2016 56.3 05:05
Woche 16 01.08.2016 80.0 07:14
Woche 17 08.08.2016 80.0 07:14
Woche 18 15.08.2016 80.0 07:14
Woche 19 22.08.2016 60.0 05:26

Wobei das Fartlek und die "Easy"-Läufe (auch die längeren) in der Zeit höchstwahrscheinlich durchaus etwas an Intensität zunehmen werden. Sollte ich jedoch merken, dass ich keine Fortschritte mehr mache, behalte ich mir vor, eventuell schon etwas früher die Intensität zu erhöhen.

Allerdings bin ich der Meinung, dass mir die zusätzliche Grundlage - wenn auch vielleicht nicht sofort - aber in der Zukunft zugute kommen wird. Ich beobachte das auch aktuell: Ich bin in meinen Dauerläufen schon fast wieder auf dem gleichen Niveau wie vor zwei,drei Monaten - bei deutlich höherer Intensität (aber etwas geringeren Umfängen) meines damaligen Trainings. Mal schauen, wie sich das in den nächsten Wochen/Monaten entwickelt. So lange ich langsame aber stetige Fortschritte mache und ohne irgendwelche Probleme laufen kann, bin ich glücklich.

Das (relativ zu 2014/2015) gesehen lockerere Training des letzten halben Jahres war meiner Meinung auch der Hauptgrund warum ich mich bisher nicht mehr gesteigert habe dieses Jahr, verglichen mit letztem Jahr. Wobei das durchaus bewusst war, da ich insbesondere letztes Jahr teilweise gemerkt habe, dass das teilweise schon an der Grenze war bezüglich Belastung durch Training. Das darf aber schon noch etwas mehr werden (CTL im Bereich von 80 würde ich vermutlich mittlerweile relativ gut vertragen).

leviathan hat geschrieben:Übrigens: Marty Liquori und Ron Daws sind unterwegs. So ein Schnapper wie Dir ist mir aber nicht gelungen

Liquori hatte ich irgendwie gar nicht auf dem Schirm. Mal schauen, was du dann dazu zu sagen hast und ob ich mir den auch irgendwann holen muss.

alcano hat geschrieben:Ach ich kontrolliere ja nicht nur die Gesamtwerte sondern vor allem die schnellen Abschnitte. Hauptsache, man macht das immer gleich, damit die Konsistenz der Daten gewährleistet ist.

Genau das meinte ich.

Volumen ist noch (relativ) lange nicht da, wo ich es haben möchte, auch wenn nicht mehr so viel fehlt.

Du willst Dir wirklich 8 Wochen Zeit nehmen, um von 70km auf 80km zu steigern? Das wäre mir zu konservativ. Das würde ich definitiv innerhalb einer Woche machen. Von der 10% Regel halte ich nicht wirklich viel. Beim Steigern des Volumens hatte ich auch nie wirklich Probleme. Das kam eher mit gleichzeitig gesteigerter Intensität. Es kommt auch natürlich auch darauf an, wo Dein "sweet spot" liegt. Ich kann mir aber nur schwer vorstellen, daß Du Probleme bekommst, wenn Du jetzt auf 80 gehst. Dich bei gleichbleibender Intensität daran gewöhnst und dann nach 2 bis 3 Wochen schneller wirst.

Wenn ich von z.B. 80km auf 120km gesteigert habe, ging das immer von jetzt auf hier. Das soll nicht zum Nachahmen herhalten. Es geht mir eher um die Relation der Steigerung von 70km auf 80km.

Wobei das durchaus bewusst war, da ich insbesondere letztes Jahr teilweise gemerkt habe, dass das teilweise schon an der Grenze war bezüglich Belastung durch Training.

Du hast Dich ja in der Zeit auch weiterentwickelt und darüber hinaus stellt sich die Frage, was Du als Grenze verstehst. Müde zu sein, gehört in solchen Phasen irgendwie dazu. Wenn´s gesundheitlich problematisch wird oder Schlaflosigkeit eintritt, musst Du natürlich reagieren.

Die orthopädische Grenze, meinte ich. Die vergangene Woche war (wenn auch nur knapp) die zweitumfangreichste meiner Laufkarriere (die 72km von April 2015 waren ein Ausreißer nach oben und führten dazu, dass ich ein paar Tage pausieren musste). Ich vermute auch, dass ich keine Probleme bekommen würde, aber naja, wieso etwas riskieren? Wettkämpfe sind keine geplant, von daher kann ich das Ganze sehr locker angehen. Deshalb auch der Ansatz mit den jeweils drei Wochen für einen "neuen" Umfang.

Wenn Dein Körper das so fordert, ist es richtig darauf zu hören. Ich finde es interessant wie unterschiedlich das ist. Einer kann nicht so schnell die Umfänge steigern, der nächste hat Probleme bei intensiven Einheiten, ein anderer verträgt keine Spikes, etc... Da hilft wohl nur try and error.

alcano hat geschrieben: @Rajazy: Gut gemacht mit dem Chip!

Danke!
Und das war nicht die einzige schiefe/peinliche Sache von gestern - den Rest behalte ich lieber für mich (z.B. mit Helm laufen - zum Glück hat mir ein Zuschauer nach ein paar Hundertmetern drauf aufmerksam gemacht).

leviathan hat geschrieben:@Rajazy: schöner Wettkampf. Als Läufer ist das schon angenehm am Ende. Gute Schwimmer bedauere ich da immer. Die kommen früh aus dem Wasser und werden dann eingesammelt. Deine Reihenfolge macht da schon mehr Spaß

Danke Levi In dieser Hinsicht stimmt aber trotzdem beneide ich gute Schwimmer. Nicht-Schwimmer verlieren so viel Kraft und natürlich auch Zeit durch schlechte Schwimmtechnik bzw. schlechte Wasserlage. Z.b. Meine Schwimmzeit gestern war die 106 schnellste oder so (von ca 500 Teilnehmern glaube ich) aber mit dem gleichen Effort bzw. sogar ein bisschen leichter war meine Laufzeit die 43ste oder so. Aber stimmt definitiv, dass es so beim Laufen richtig Spaß macht Beim Radfahren spielt dann das Material dann auch eine Rolle und man verliert ein paar Plätze dadurch.

leviathan hat geschrieben:Wenn Dein Körper das so fordert, ist es richtig darauf zu hören. Ich finde es interessant wie unterschiedlich das ist. Einer kann nicht so schnell die Umfänge steigern, der nächste hat Probleme bei intensiven Einheiten, ein anderer verträgt keine Spikes, etc... Da hilft wohl nur try and error.

+1
Ich habe deutlich mehr Probleme (Orthopädie und Müdigkeit) durch Umfang als durch Intensität (natürlich auf meinem aktuellen Niveau bezogen; später falls ich besser werde, kann das anderes werden).

@alcano: schöne Woche und allgemein schönen Aufbau finde ich, auch wenn zu konservativ erscheint (für mich wäre es auch ein bisschen aber du hast ja keine Wettkämpfe etc. und deswegen finde ich ok nicht viel zu riskieren)

leviathan hat geschrieben:Wenn Dein Körper das so fordert, ist es richtig darauf zu hören. Ich finde es interessant wie unterschiedlich das ist. Einer kann nicht so schnell die Umfänge steigern, der nächste hat Probleme bei intensiven Einheiten, ein anderer verträgt keine Spikes, etc... Da hilft wohl nur try and error.

Das ist das "Problem", wenn man nur einen kleinen Ausschnitt aus dem (Sportler-)Leben der Leute hier im Forum sieht, man kann das Ganze nur bedingt einordnen. Für einen 25-Jährigen, der aus dem langjährigen Fussballtraining heraus mit dem Laufen beginnt sind nach 2 Jahren 80 Kilometer/Woche vermutlich kein Problem. Für mich mit 37 (ok, das ist auch noch recht jung) und über 15 Jahren komplett ohne Sport (alle paar Jahre probeweise 3,4 Mal Schwimmen/Laufen gehen um dann wieder 3 Jahre gar nichts zu machen ist kein Sport) ist das meiner Meinung nach relativ viel. Nebenbei mache ich aktuell noch Functional Path Training: The Gambetta Leg Circuit (aktuell bei Woche 5, Session 1, ich steigere etwas langsamer als eigentlich vorgesehen), das merke ich dann jeweils auch noch 1-2 Tage nachher.

Ob jemand z.B. beruflich oder privat Stress hat, sich gesund ernährt, genug Schlaf hat, regelmäßig dehnt/rollt und welchen sportlichen Hintergrund sie/er hat, weiß man auch nicht immer. Das sind alles Dinge, aufgrund derer ich sehr vorsichtig geworden bin, was Tipps oder Einschätzungen hier angeht. Dafür fehlen meist einfach viel zu viele Informationen. Dazu kommt dann noch, dass wir alle teilweise sehr unterschiedliche Voraussetzungen bezüglich "Talent" (dazu zählt für mich Potenzial, Regenerationsfähigkeit, Robustheit, etc.) haben.

Was ich eigentlich sagen will? Keine Ahnung. Vielleicht, dass die Unterschiede zum Teil eventuell gar nicht so groß sind, wie man im ersten Moment denkt. Man hat bloß zu wenig Hintergrundwissen, um die Parallelen zu erkennen.

PS. Damit will ich in keinster Weise andeuten, dass ich nicht dankbar für die vielen Tipps hier wäre, nicht dass das falsch rüberkommt!

Der 3/4-Effort-Lauf diese Woche war flach!

Und er lief (abgesehen von 2 kurzen Ampelstopps) richtig gut: knapp 10 km @ 4:32 min/km, wobei der Puls eigentlich durchgehend irgendwo im Bereich 170-175 (76-79% HRreserve) lag. Vom Gefühl her hat das auch ziemlich perfekt gepasst, auch wenn ich etwas überrascht war, dass sich das zwischenzeitlich doch schon ein wenig anstrengend angefühlt hat. Durfte es aber auch, war ja immerhin ziemlich genau mein aktuelles geschätztes MRT im Schnitt - und zwischenzeitlich lag ich wohl ein paar Mal auch eher bei 4:15 als bei 4:30.

Jedenfalls bin ich immer noch sehr zufrieden mit der aktuellen Entwicklung und ich bin gespannt, wie sich während der nächsten Wochen/Monate entwickeln wird.

Hier noch der Link zur gestrigen Einheit: https://runalyze.com/shared/t55i

alcano hat geschrieben:Der 3/4-Effort-Lauf diese Woche war flach!

Sieht auch wirklich aus wie ein 3/4 Effort Lauf. Und die Leistung ist super

wobei der Puls eigentlich durchgehend irgendwo im Bereich 170-175 (76-79% HRreserve) lag.

Du baust mit Deiner Disziplin ganz schön Druck auf

Hier noch der Link zur gestrigen Einheit: https://runalyze.com/shared/t55i

Musste gerade richtig lachen. Habe meinen Lauf auch gestern gemacht. Gleiche Kleidung, gleicher Schuh...

Das ist noch nicht mal groß Disziplin, das Tempo "ergibt" sich einfach so. Und da ich eher Weichei als Draufgänger bin, fällt es mir auch nicht sonderlich schwer, nicht zu überziehen: sobald es sich etwas härter als nötig anfühlt, nehme ich leicht raus (meist mit kurzem bestätigendem Kontrollblick auf die Uhr).

Und die Adidas-Schuhe finde ich schon sehr cool, muss ich sagen, hab da mittlerweile 4 Paar für unterschiedliche Einsatzzwecke.

Bezüglich Wettkämpfe habe ich mir auch ein paar Gedanken gemacht. Aktuell tendiere ich zu 27 Jahre - Feuerwehrlauf Bielefeld (keine 2km von mir zu Hause) und Trailrunning-Cup Classic 2016/2017 (den Hermann möchte ich nächstes Jahr wirklich gerne mitlaufen), dazu dann eventuell noch Gütersloher DJK-Halbmarathon.

Heute eine neue PB im Vereinstraining!

Vereinstraining heute war wie jeden Mittwoch Intervalltraining. Heute war ein für mich eine unbekannte und zugleich sehr interessante Variante der klassischen 6 x 1000m.

Die ersten 5x1000m mussten wie folgt gelaufen werden:
5x200m mit 0‘ TP und 3-5‘ SP. Die Tempi für die 200m-Abschnitten sind @ 3k-RT plus minus x/200m. Dabei wird die vierte 200er mit dem Basistempo (3k-RT) gelaufen, die drei davor langsamer und die letzte 200 schneller als das Basistempo.

1st 1000m in: 200m @ 3k-RT + 3s, 200m @ 3k-RT + 2s, 200m @ 3k-RT + 1s, 200m @ 3k-RT, 200m @ 3k-RT – 1s
2nd 1000m: 200m @ 3k-RT + 6s, 200m @ 3k-RT + 4s, 200m @ 3k-RT + 2s, 200m @ 3k-RT, 200m @ 3k-RT – 2s
3rd 1000m in: 200m @ 3k-RT + 9s, 200m @ 3k-RT + 6s, 200m @ 3k-RT + 3s, 200m @ 3k-RT, 200m @ 3k-RT – 3s
4th 1000m in: 200m @ 3k-RT + 12s, 200m @ 3k-RT + 8s, 200m @ 3k-RT + 4s, 200m @ 3k-RT, 200m @ 3k-RT – 4s
5th 1000m in: 200m @ 3k-RT + 15s, 200m @ 3k-RT + 10s, 200m @ 3k-RT + 5s, 200m @ 3k-RT, 200m @ 3k-RT – 5s
Das sechste Intervall soll einfach all-out gelaufen werden nach einer langen Pause (mindestens >5 min).

Soweit so gut.

Der Trainer fragt: was ist denn dein 3k-RT? Ich, ähm, bin noch nie 3000m bzw. 3k gelaufen aber meine aktuellste Zeit für die nächste Distanz 5k ist 20:01 min im Training. Dann schlägt er 3:50/km als 3k-RT vor. Ich, na gut dann schauen wir mal. Müsste nicht sehr unrealistisch sein, denn ich bin im Rahmen meiner HM-Vorbereitung vor ca. 2 Monaten 5x1000m in 3:51/km gelaufen.

D.h. für mich nun ein Basistempo von genau 46s. Beim ersten Intervall bedeutet das immer dazu eine Sekunde addieren bis man zum ersten 200er kommt und ab da wieder immer eine Sekunde abziehen, um die Tempi der 200er zu definieren.
Daraus ergibt für mich für die ersten 1000er: 49, 48, 47, 46, 45 / 200m, also 3:55 für das erste 1000m-Intervall.
Für das zweite Intervall analog aber mit 2s Abständen: 52, 50, 48, 46, 44s / 200m, also 4:00 für das 1000m-Intervall.

Lange Rede kurzer Sinn, so sah dann mein Training heute aus:

Interessant hier zu sehen, dass obwohl jedes 1000m-Intervall langsamer wird, ist die letzte 200er immer schneller als die 200er im vorherigen 1000m-Intervall. Das Basistempo bei 800m Checkpoint bleibt immer dasselbe (3k-RT) aber die Abstände variieren und werden immer größer und somit fängt man das Intervall langsamer an aber beendet es schneller. Ich konnte nicht 100% den Sinn dieses Trainings verstehen aber was ich verstehen konnte ist, dass das Ziel sei, dass man bei einer ermüdeteren Zustand schneller laufen soll. Keine Ahnung aber warum. Der Trainer hat mir gesagt, das kann man auch auf andere Intervalle übertragen (sowohl kürzer als auch länger) und dabei das Basistempo anpassen (Beispielweise 2000er Intervalle geteilt in Abschnitten mit 5k-RT als Basistempo oder auch 3000er Intervalle mit 10k-RT als Basistempo usw.). Nice stuff.

Der Trainer hat uns dabei beobachtet und soweit es geht die Durchgangszeiten gerufen (heute waren wir nur zwei – der andere Kollege war gefühlt 10 Ligen über mich. Ich glaube er hatte 38s oder 36s/200m als Basistempo also 3k-RT). Davor haben wir wie immer 3 km Einlaufrunde im Park gemacht und danach 5 x Steigerungen + 5 x Sprungläufe + 5 x Skippings. Die letzteren haben ihm nicht gut gefallen und musste er bei mir viel korrigieren bzw. schimpfen. Bei den Sprungläufen laufe ich angeblich zu viel nach oben statt nach vorne (es wurde aber bei jeder Wiederholung besser) und die Skipping war bei mir ein eher rotierende Bewegung (sozusagen gleichzeitig anfersen zum Knieheben, es soll aber nicht so sein). Erst beim vierten Wiederholung war er halbwegs zufrieden – er meinte aber es bedürfte bei mir so viel Arbeit, also in anderen Worten war wahrscheinlich doch nicht gut).
Zum Schluss ist der Kollege gegangen, da er meinte, er wäre heute nicht 100% fit und ist das letzte all-out Intervall nicht gelaufen. Der Trainer wollte aber unbedingt, dass ich es versuche. Ich fühlte mich auch heute irgendwie auch sehr gut. Dann habe ich gesagt, ok, wie soll ich aber laufen? Soll ich in 3:50/km anlaufen und dann schauen ob ich hinten raus mehr rausholen kann? Er: 3:50?! Das ist zu langsam! Außerdem nein! Du solltest gar kein Tempo machen und einfach nach Gefühl vom Anfang an alles geben! Mindestens 3:40/km will ich sehen! Ich: what? Mein schnellestes 1000m Intervall je bin ich 3:46/km gelaufen und jetzt nach so viel Belastung? Dann hat er einen Kollegen (ich glaube von den MDlern oder Sprintern) gefragt ob er für mich 3:40/km für 400m pacen würde. Der Kollege musste aber gehen. Dann habe ich gesagt, ok, ich starte einfach und mal schauen was dabei rauskommt. Irgendwie und bevor ich mir drüber Gedanken machen wollte, wie ich jetzt laufe, war ich schon unterwegs – ins kalte Wasser geworfen habe ich mich gefühlt sozusagen. Nach einer Runde habe ich kurz auf die Uhr geschielt, währenddessen ich dem Trainer irgendwas schreiend höre (groß machen! Nicht absacken und nicht anfangen auf die Ferse zu laufen! usw.) und sehe erstaunt ich ca. 82s. Sieht gar nicht so schlecht aus eigentlich. Bis 600m ging eigentlich relativ ok aber dann die letzte Runde war absolut hart, die härteste 400er, die ich je gelaufen bin. Ich glaube ich habe bei 800m irgendwas ähnlich wie 2:4x gesehen. Da ich aber ziemlich fertig war, konnte ich mich nicht genau erinnern was x war, aber ich glaube die war 5 oder 6. Die letzten 200m hat der Trainer mich motiviert, dass ich sehr gut unterwegs sei. Am Ziel drück ich und sehe (bzw. höre ich auch vom Trainer)

3:30.8/km!

Der Trainer kommt zu mir und sagt: 3:50 oder? ;)

Es war ein geiles Gefühl! Glückshormone habe ich heute erstmal für eine unbestimmte Zeit getankt. Mir ist bewusst, dass durch dieses Ballern, ich eine Verletzung evtl. riskiere aber das war mir heute wert. Momentan spüre ich gar nix. Mal schauen morgen bzw. die nächsten Tage .

Danach bin ich mit dem Trainer eine sehr langsame cool-down Runde im Park gelaufen (viel länger als ich wollte aber die Unterhaltung war cool) und wir haben uns schön unterhalten. Dabei hat er mir auch mein Training bis zum nächsten Mittwoch durchgesagt. Das werde ich aber erst morgen posten. Jetzt erstmal ins Bett, um die Regenerations nicht zu sehr zu vernachlässigen.

Angehängt ist die Grafik zu meinem Training heute. Man sieht schön, wie die Pace-Kurve (blaue Kurve, pace GPS --> Kurve allg. ungenau) bei jedem Intervall steiler wird und wie hoch auch die rote Kurve heute war! Sie war noch nie so hoch bei mir. Man wird halt gepuscht.

Klasse Leistung
Hast Du den Triathlon vom Samstag gar nicht mehr gespürt?

alcano hat geschrieben:Das ist das "Problem", wenn man nur einen kleinen Ausschnitt aus dem (Sportler-)Leben der Leute hier im Forum sieht, man kann das Ganze nur bedingt einordnen.

Deswegen sind das alles auch nur Hinweise, Anregungen oder auch eigene Erfahrungen. Die muß natürlich jeder für sich selbst reflektieren und dann für sich angepasst nutzen. Das ist nicht immer leicht.

Was ich eigentlich sagen will? Keine Ahnung. Vielleicht, dass die Unterschiede zum Teil eventuell gar nicht so groß sind, wie man im ersten Moment denkt. Man hat bloß zu wenig Hintergrundwissen, um die Parallelen zu erkennen.

Oder man sehr viel Hintergrundwissen und hat dieses noch nicht kategorisiert. Dann sieht man gelegentlich den Wald vor lauter Bäumen nicht

Nebenbei mache ich aktuell noch Functional Path Training: The Gambetta Leg Circuit (aktuell bei Woche 5, Session 1, ich steigere etwas langsamer als eigentlich vorgesehen), das merke ich dann jeweils auch noch 1-2 Tage nachher.

Das würde ich als eigenständige QTE ansehen. Das ist sicher nicht ohne. Die Übungsauswahl und -folge sieht gut aus.

@Rajazy: das ist das Greifsche Tempoflex-Training: Berechnung der Zeiten für das Tempoflex-Training. Allerdings wird das bei ihm mit dem 10k-RT berechnet.

Ansonsten hätte ich dir auch sagen können, dass du den Kilometer deutlich schneller als 3:50 laufen kannst.


@leviathan: ich hänge das (direkt) an meine QTEs (oder den langen Lauf) an.

alcano hat geschrieben: @leviathan: ich hänge das (direkt) an meine QTEs (oder den langen Lauf) an.

Nun gut. Die Variante ist genauso gut, wenn das danach noch vernünftig geht. Nach dem langen Lauf würde das bei mir nicht gut passen. Und schon wird es wieder individuell

Mein langer Lauf ist auch deutlich kürzer als deiner und meine QTEs sind noch sehr moderat. Da ist das kein Problem. Außerdem wüsste ich nicht, wann ich das sonst machen sollte. Am Tag vor einer QTE geht definitiv nicht, da leidet dann die Qualität der Einheit drunter.

Bergsprints gestern in 9.20, neuer "Rekord" (bisher 9.30). Ist zwar "nur" 1%, aber das war auch vom Gefühl her schon deutlich kraftvoller als noch vor 3 Wochen.

Beim Fartlek heute werde ich voraussichtlich etwas schneller als letzte Woche laufen, dafür kürzer, also so was wie 10 x 30 sec @ 800m - 1.5k (3:14 - 3:33) mit 2:30 min nicht zuuuu langsamer Trabpause.

leviathan hat geschrieben:Klasse Leistung

Danke Levi!

Hast Du den Triathlon vom Samstag gar nicht mehr gespürt?

Erstaunlicherweise nicht! Ich hatte gestern sowohl sehr gute Beine als auch gute Form. Ich musste jetzt sogar kurz überlegen, wann ich wirklich das Triathlon gemacht habe. In den Wechselzonen war ich auch zu gechillt und habe mir zu viel Zeit genommen (aber trotzdem geschafft das Chip zu vergessen - wahrscheinlich deswegen ). Und es war sogar am Sonntag und nicht Samstag. Ich glaube das Triathlon bin ich nicht sehr stark bzw. hart geradelt / gelaufen, nachdem ich festgestellt habe, dass ich das Chip liegen lassen habe. Mittlerweile gefällt es mir sehr, 2-3 ABC Übungen (wie gestern z.B. Sprungläufe und Skipping) und Strides vor dem Intervalltraining. Und wie immer am Tag davor kurze Bergsprints oder Sprints funktioniert bei mir wunderbar. Dann hat man am Tag der Intervalltraining bzw. Fartlek so einen Leichtigkeitsgefühl.

alcano hat geschrieben:@Rajazy: das ist das Greifsche Tempoflex-Training: Berechnung der Zeiten für das Tempoflex-Training. Allerdings wird das bei ihm mit dem 10k-RT berechnet.

Danke Alcano! Interessant, jetzt weiß ich mehr, was ich gestern gemacht habe Aber mich wundert ein wenig, dass das Basistempo bei ihm 10k-RT ist. Wahrscheinlich kürzerere Pausen? Gestern hatte ich zwischen 3 und 5 min Pausen. Ich fand gestern sogar 3k-RT als Basistempo angenehm und nicht zu hart. Der Trainer meinte gestern, dass er für die 1000er Tempoflex 3k-RT, 2000er 5k-RT und 3000er erst 10k-RT als Basistempo verwendet.

Ansonsten hätte ich dir auch sagen können, dass du den Kilometer deutlich schneller als 3:50 laufen kannst.

Es scheint eine Kopfsache zu sein. Ich hatte das gestern nimmer geglaubt obwohl es eigentlich zu meinem aktuellen Niveau tatsächlich passt aber zu viel Respekt hatte ich davor. Ausgeruht müsste noch mehr drin sein .

alcano hat geschrieben:Der 3/4-Effort-Lauf diese Woche war flach!

Und er lief (abgesehen von 2 kurzen Ampelstopps) richtig gut: knapp 10 km @ 4:32 min/km, wobei der Puls eigentlich durchgehend irgendwo im Bereich 170-175 (76-79% HRreserve) lag. Vom Gefühl her hat das auch ziemlich perfekt gepasst, auch wenn ich etwas überrascht war, dass sich das zwischenzeitlich doch schon ein wenig anstrengend angefühlt hat. Durfte es aber auch, war ja immerhin ziemlich genau mein aktuelles geschätztes MRT im Schnitt - und zwischenzeitlich lag ich wohl ein paar Mal auch eher bei 4:15 als bei 4:30.

Schöner Lauf gestern! Ich kann mir vorstellen, dass 3/4 Läufe bzw. zügige Dauerläufe richtig Spaß machen. Man ist zügig unterwegs und hat Spaß am "Flow" und Cruisen aber gleichzeitig man ist nicht zu hart unterwegs bzw. nicht zu anstrengend aber auch nicht zu langsam. Diese Läufe, die zwischen easy runs und TDLs finde ich sehr cool auch wenn in manchen Konzepten als no man's land bezeichnet sind. Deswegen freue ich mich sehr auf Grundlagenphase nach Lydiard nach meinem Urlaub im September
Übrigens, mein Trainer hat für mich heute einen ähnlichen Lauf verschrieben aber natürlich kürzer: EL, Crescendo bis MRT dann dieses halten bis max 3k dann AL. Er meint max bis HM-RT aber seiner Meinung nach reicht bis MRT
Also seine Reihenfolge :
Tag 1: Locker mit Bergsprints / Sprints
Tag 2: Belastung (er nennt QTE "Belastung") Bahn, Intervalle.
Tag 3: Crescendo flach
Tag 4: Ruhe Tag
Tag 5: Belastung, Fahrtspiel im hügeligen Gelände, schnelle Passagen sowohl Bergauf als auch Bergab.
Tag 6: Langer Dauerlauf, locker - 1:30 - 2h.
Tag 7: Ruhe Tag

Nicht viel anderes als was wir mehr oder weniger trainieren. Aber kein Fokus auf TDL in dieser Phase, wo ich mich gerade befinde. Wo befinde ich mich eigentlich? keine Ahnung, um ehrlich zu sein

Jedenfalls bin ich immer noch sehr zufrieden mit der aktuellen Entwicklung und ich bin gespannt, wie sich während der nächsten Wochen/Monate entwickeln wird.

Hab mir das jetzt mal etwas genauer angeschaut, das ist mit 10k-RT tatsächlich eher lasch. Und man trainiert, hintenraus (abgesehen von den jeweils letzten 200-600m) langsamer zu werden.

Am Tag nach einem Bahntraining ist auch dieses abgeschwächte Crescendo schon hart genug, finde ich! Wie dein Wochenprogramm allgemein. Horche da gut in dich hinein jeweils, das ist nicht ohne.