Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Die Entwicklungskurve ist ja fast linear

Da kann ich mich den Vorrednern nur anschließen. Das ist wirklich eine sensationelle Entwicklung und ein wirklich toller Wettkampf. Herzlichen Glückwunsch

Ist das Knie eigentlich wieder voll in Takt?

Gestern bin ich eine moderate hudson'sche Progression gelaufen, und beim zweiten, flotteren, Teil (~GA2?) richtig ins "Gleiten" gekommen. War so locker wie wenn ich den Boden gar nicht berührt hätte . Die regelmäßigen Hügelfahrtspiele der letzten Zeit haben mir trotz des niedrigen Pensums etwas Kraft und Geschmeidigkeit gegeben. Jetzt muss ich noch an Ausdauer und Tempo arbeiten.

Danke euch!

leviathan hat geschrieben:Die Entwicklungskurve ist ja fast linear

Schön wärs! Leider ist die "wunderschön" exponentiell.
Der Wettkampf von gestern wäre auch wieder ganz leicht unterhalb der Prognosekurve.

Trotzdem bin ich mit der Tendenz durchaus zufrieden, insbesondere, da ich ja bewusst auf kurzfristige Erfolge zugunsten der langfristigen Entwicklung verzichte. Wobei ich hier immer noch konsequenter werden muss, insbesondere was Krafttraining und Maximalgeschwindigkeit (Sprinttraining) angeht.

leviathan hat geschrieben:Ist das Knie eigentlich wieder voll in Takt?

Nicht mal mehr Druckschmerz.

alcano hat geschrieben:Schön wärs! Leider ist die "wunderschön" exponentiell.

Wenn Du die Entwicklung der Dinosaurier und die ersten Gehversuche von Methusalem mit einkalkulierst schon

Aber Juli 14 bis Juli 15 war die Entwicklung immer noch sehr deutlich positiv. Und von Juli 15 bis jetzt sieht das wirklich gut aus.

Nicht mal mehr Druckschmerz.

Super

Da ich morgen 2x5h "auf Zug" nicht laufen sondern sitzen werde, hab ich heute als Verlegenheitseinheit noch ein Hügelfahrtspiel 12x (80m submax / 240m TP) eingeschoben. Und wieder super gute lockere Beine, da fällt es schwer, nicht von WK zu träumen. Am Samstag gäbs passenderweise einen 4km Berglauf, der meine noch geplanten 5x1000m ersetzen könnte. Mal sehn ...

Unwucht hat geschrieben:Wer braucht schon lange, langsame Läufe. -@alcano

...6 Wochen oder weniger vor einem Marathon, wenn man seit vielen Jahren (relativ) hohe Umfänge läuft!

Hätte ich vielleicht dazu schreiben sollen. Aber passt auch in deiner Situation.

Ich mache gerade wieder Laufpause.

Beim Versuch, mit dem Rad einem Autofahrer auszuweichen, der offenbar mit dem Rechtsverkehr auf Kriegsfuß stand, fuhr ich gegen eine Verkehrsinsel mit abgeschrägter Kante (also sehr gut raufzufahren). Dahinter stand direkt eine Bake, an der das Vorderrad durch meine träge Masse hochgedrückt wurde. Ich rollte also sozusagen die Wand rauf. Aber wie das so ist: Ungeachtet der V0 verliert man irgendwann den Kampf gegen die Schwerkraft und knallt dann einschließlich Fahrrad mit der kompletten Rücken- und Gesäßpartie auf den Asphalt. Immerhin - das Rad ist heil geblieben. Das lag ja auch oben.

Laufen ist also erstmal nicht. Aber 200 km Radfahren gingen diese Woche bisher schon. Und morgen kommen wohl auch nochmal 120-130 dazu. Kann also nicht klagen.

na dann mal gute Besserung.

Keine Bange, den wird's auch mal erwischen, wirste sehen...

Au Backe! Gute Besserung, agha! Und zum Glück ist es glimpflich ausgegangen. Alles Gute!

agha: Gute Besserung!

alcano hat geschrieben:...6 Wochen oder weniger vor einem Marathon, wenn man seit vielen Jahren (relativ) hohe Umfänge läuft!

Hätte ich vielleicht dazu schreiben sollen. Aber passt auch in deiner Situation.

Ein paar Kurzintervalle wirken schnell, aber beim Rennen kann man sich damit nicht durchmogeln, da wäre noch viel Substanz nötig. Bin schon am überlegen, die (8/9/10km locker + 5km moderat) hudson'schen Progressionen auf 2x (5km locker + 5km moderat) zu steigern?

aghamemnun hat geschrieben:Ich mache gerade wieder Laufpause.

Beim Versuch, mit dem Rad einem Autofahrer auszuweichen, der offenbar mit dem Rechtsverkehr auf Kriegsfuß stand, fuhr ich gegen eine Verkehrsinsel mit abgeschrägter Kante (also sehr gut raufzufahren). Dahinter stand direkt eine Bake, an der das Vorderrad durch meine träge Masse hochgedrückt wurde. Ich rollte also sozusagen die Wand rauf. Aber wie das so ist: Ungeachtet der V0 verliert man irgendwann den Kampf gegen die Schwerkraft und knallt dann einschließlich Fahrrad mit der kompletten Rücken- und Gesäßpartie auf den Asphalt. Immerhin - das Rad ist heil geblieben. Das lag ja auch oben.

Laufen ist also erstmal nicht. Aber 200 km Radfahren gingen diese Woche bisher schon. Und morgen kommen wohl auch nochmal 120-130 dazu. Kann also nicht klagen.

Och ne. Gute Besserung. Aber, es mag absurd klingen, aber wenigstens war es kein durch das Laufen ausgelöster Überlastungsschaden.

Gute Besserung!

Gute Besserung agha, und so schön kriegt man selten eine Verletzung geschildert.

Mensch Agha... das gute an der ganzen Verletzungsmisere ist ja, daß es doch eigentlich nur noch besser werden kann. Ich drücke Dir die Daumen.

So ein Mist. Von mir auch gute Besserung!

Agha hört sich eher nach Glück im Unglück an. Erstaunliche Umfänge auf zwei Rädern. Melde Dich wenn es Dich mal wieder in die alte Heimat verschlägt.
Und natürlich gute Besserung auch von mir !!!

Liebe Leute,

vielen Dank für Euch allen für Eure Genesungswünsche! Gestern wurden es dann doch 170 km, weil ich mich mehrmals vor Streckenabschnitten wiederfand, die nicht befahrbar waren und mich zu Umwegen zwangen. Außerdem fuhr ich auf dem Rückweg von Köln durch die Eifel, weil ich dort gestern abend noch zu einer Taufe wollte. Klappte alles hervorragend.

Wegen des Unfalls kann ich natürlich nicht sagen, ob die Schmerzen in der linken Gesäßhälte einer Beckenprellung, Muskelquetschung oder dem ganz normalen ISG-Gezicke geschuldet sind. Egal. Ich gehe nachher mal eine vorsichtige Runde laufen und werde ausloten, was geht.

farhadsun hat geschrieben:so schön kriegt man selten eine Verletzung geschildert.

Galgenhumor ist immer noch die beste Methode, seinen Kalamitäten zuleibe zu rücken. Und dann merkt man auch am besten, daß es trotz allem irgendwie weitergeht.

leviathan hat geschrieben:Mensch Agha... das gute an der ganzen Verletzungsmisere ist ja, daß es doch eigentlich nur noch besser werden kann.

Theoretisch kann es immer noch schlimmer kommen. Aber meine Erfahrung zeigt, daß Du meistens recht hast mit dem, was Du sagst. Also vertraue ich einfach mal drauf, daß das diesmal auch genau so kommt.

Zemita hat geschrieben:Agha hört sich eher nach Glück im Unglück an.

Stimmt. Mit Betonung auf Glück. Diese Sicht der Dinge finde ich sehr bekömmlich.

Melde Dich wenn es Dich mal wieder in die alte Heimat verschlägt.

Genau. Du läufst, und ich versuche, mit dem Rennrad Schritt zu halten.

alcano hat geschrieben: So: 10.29 km (108 hm) @ 04:01 min/km, 0:41:21 h, HRmax 89% (+4.25 km Ein-/Auslaufen)

Sauber! Glückwünsch alcano!

A propos Leistung: je nachdem, wie ich die HM umrechne (und davon ausgehend, dass die Uhr wie immer eher zu kurz als zu lang gemessen hat, wonach es definitiv aussieht), dürfte diese Zeit ungefähr einer 39:00-39:20 auf komplett flacher Strecke entsprechen. Damit bin ich mehr als zufrieden.

Sehr schöne Entwicklung. Bin gespannt wie immer weiter auf deine Reise. Und danke für den WK-Bericht und natürlich für deine Trainingsberichte allgemein

@ Agha: von mir auch natürlich gute Besserung.

4x (1000m / ~2:10TP) in 3:38 3:44 3:38 3:32 Etwas schnellere Strecke, dafür Pause um gut eine Minute kürzer.

Die schlechte Nachricht: 5x hab ich einfach noch nicht drauf, nach dreieinhalb WH wirds plötzlich hart obwohl ich behutsam in die TE reingehe. Lichtblick: Erholung auch nach letzter WH mit 500m draufhalten sehr schnell. Außerdem noch 6 Wochen bis zum 5km, es ist noch Zeit um die Form und Tempohärte kommen zu lassen.

Abhilfe: ein paar hudson'sche "hard uphill progressions" und 1-2 VB-WK. Weitermachen! ( Rolli)

Was heißt "hab ich einfach noch nicht drauf", du schreibst doch, dass du auch nach der letzten WH schnell erholt warst, trotz draufhalten.

Unwucht hat geschrieben:4x (1000m / ~2:10TP) in 3:38 3:44 3:38 3:32

Sehr schön.

Die schlechte Nachricht: 5x hab ich einfach noch nicht drauf

Davon lese ich in Deiner Schilderung aber gar nichts. Die 2. Wdh. war eher geruhsam, dafür ging's zum Schluß nochmal richtig zur Sache. Kriegt nicht jeder hin.

nach dreieinhalb WH wirds plötzlich hart

Nach 3,5 Wdh. erst? Dann solltest Du entweder die Schlagzahl erhöhen oder es mal mit 6x1000 probieren.

alcano hat geschrieben:Was heißt "hab ich einfach noch nicht drauf", du schreibst doch, dass du auch nach der letzten WH schnell erholt warst, trotz draufhalten.

Recht hat der Kollege.

Hihi, naja, zwischen den WH bin ich ja locker wieder zum Start getrabt, aber nach der vierten erstmal ein, zwei Minuten wie ein nasser Sack auf einem Altpapierkontainer gelehnt. Nachdem ich jetzt eine strikte "klein wenig im Tank lassen" Beschränkung habe dachte ich gut is. Dann 4km Auslaufen und gefühlt wie neu. Morgen sicher wieder top Beine wie nach den letzten 4x1k. Es fehlt irgendwie noch die Fähigkeit mich nachhaltig wegzupusten (durch längere Belastung im "roten Bereich"?), drum wären wohl auch die VB-WK höchst angesagt.

Unwucht hat geschrieben: drum wären wohl auch die VB-WK höchst angesagt.

Aber nur, wenn Du das "Sterben im Flug" magst.

Rolli hat geschrieben:Aber nur, wenn Du das "Sterben im Flug" magst.

Bin ja passioniertes Weichei und trainiere weder viel noch hart. Drei Monate Training und dann 2-3 WK im Abstand von ca 2 Wochen geben mir normalerweise einen super Formschub.

Bei zwei kommenden WK gibt es außerdem auch gute Kinderbewerbe und Anfeuern durch Großeltern. Das wird klasse.

Unwucht hat geschrieben:Bin ja passioniertes Weichei und trainiere weder viel noch hart. Drei Monate Training und dann 2-3 WK im Abstand von ca 2 Wochen geben mir normalerweise einen super Formschub.

So was ist einer von meinen Trainingsformen, womit ich meine Frau so richtig gepusht habe. Sie ist auch schnell und faul (ups. ) typisch Sprinter. Deswegen haben wir in 2 Monate 6-7 Wettkämpfe gepackt und sie ist einfach nur noch geflogen.

Das ist aber alles nur kurzfristig.

Rolli hat geschrieben:So was ist einer von meinen Trainingsformen, womit ich meine Frau so richtig gepusht habe. Sie ist auch schnell und faul (ups. ) typisch Sprinter. Deswegen haben wir in 2 Monate 6-7 Wettkämpfe gepackt und sie ist einfach nur noch geflogen.

Das ist aber alles nur kurzfristig.

Schon klar. Tja, falls ich mein Training in den nächsten zwei Jahren nicht in den Griff kriege, bleibt mir eh nix anderes übrig als dir nen Antrag zu machen, wenn ich meine M40 Ziele ernsthaft anpacken will.

Es läuft unerwartet gut im Moment, ich skizziere mal eine sechswöchige spezifische Phase mit drei "roten Fäden". Kernstück sind die 4x2000 wo ich etwas verhalten reingehen möchte, dann von Woche zu Woche steigern / Pause kürzen. Zielzeit/pace setze ich mir nicht, der 10km ist zwar vermessen, aber mit über 150hm wohl recht fordernd.

Plane jetzt im September noch je ein mal 5x1000, hard uphill progression (~17km) und hard progression run (~17km flach) als Vorbereitung. Was denkt ihr?

Zwei Fragen:
- sind die 200er vorbereitet (durch kürzere Sprints/Steigerungen/Bergsprints)?
- du planst das Renntempo im Prinzip komplett von der langsamen Seite her anzugehen und den Bereich zwischen 10k-RT und 400/800m-RT (je nachdem, wie schnell du die 200er laufen willst) komplett zu ignorieren?

TWL 5x (1000 ~RT / 1000 ~RT+20s)
Selbstmördereinheit.

alcano hat geschrieben: - sind die 200er vorbereitet (durch kürzere Sprints/Steigerungen/Bergsprints)?
- du planst das Renntempo im Prinzip komplett von der langsamen Seite her anzugehen und den Bereich zwischen 10k-RT und 400/800m-RT (je nachdem, wie schnell du die 200er laufen willst) komplett zu ignorieren?

Hab jetzt 2 Monate mit viel Bergintervallen/Fahrtspielen mit 200-300m Belastung und 1 Monat mit 1000ern und satt Bergsprints intus. Da hätte ich halt Erhaltungsreiz mit ein paar 200er gemacht, aber wahrscheinlich sollte ich wirklich auch ein paar 400er einstreuen. Vielleicht die dritte Spalte mit zwei Wochen 400er -> zwei Wochen 200er -> zwei Wochen Bergsprints, also immer unspezifischer werden um dem anderen Training Platz zu machen? Könnte mir gefallen .

Rolli hat geschrieben:TWL 5x (1000 ~RT / 1000 ~RT+20s)
Selbstmördereinheit.

Im Frühling ist mir das leichter gefallen als 4x2000. Einen angefangenen 1000er mach ich immer noch irgendwie fertig, aber die 2000er sind meine Angsteinheit, deshalb hätte ich mir jetzt mal Konfrontationstherapie verordnet. Seiler meint ja auch die 4x8' (2' Pause) knallen voll rein. Augen zu und durch!

Etwas verspätet noch meine Woche:

Mo: 5.83 km (83 hm) @ 06:07 min/km, 0:35:37 h (ohne Gurt)
Di: -
Mi: 16.74 km (404 hm) @ 05:20 min/km, 1:29:11 h, HRmax 79% ("aerobes" Fartlek, am Ende 5 strides (3 hoch, 2 flach) + 200m in 40sec)
Do: 7.94 km (207 hm) @ 05:54 min/km, 0:46:49 h, HRmax 70%
Fr: 11.03 km (169 hm) @ 05:11 min/km, 0:57:08 h, HRmax 72% (+ 7 hill sprints)
Sa: 23.6 km (109 hm) @ 05:02 min/km, 1:58:38 h, HRmax 75% (5km EB @ HM-Effort)
So: -

Total (inkl. Bergsprints): 66.56 km (1042 hm), 6:08:13 h

Mittwoch
Prog-TDL-Fartlek oder so ähnlich. Wollte irgendwas um HM-Effort rum laufen als Vorbereitung für den Böckstiegellauf. Bin komplett nach Gefühl gelaufen, dürfte so einigermaßen gepasst haben, wenn auch eher etwas zu langsam. Bergauf teilweise ziemlich arbeiten müssen, bergab und flach dann konzentrieren müssen, um nicht zu sehr nachzulassen.

Samstag
Easy am Anfang war schwierig, musste die ersten 9km oder so permanent bisschen bremsen. Ging meist ganz leicht bergab (ca. 5 m/km), Tempo wollte daher automatisch meist unter 5:00 min/km. Wäre grundsätzlich nicht schlimm, aber aufgrund der geplanten EB (@HMRT) wollte ich es nicht übertreiben.
Die EB selber lief dann gut (abgesehen von einer gesperrten Brücke und kurzer Neuorientierung gleich zu Beginn), hätte das Tempo (4:49 dank Brücke, 4:30 dank 20 HM hoch, 4:07 dank 9 HM runter, 4:11, 4:12), auch noch etwas länger halten können. Viel schneller wäre allerdings nicht gegangen, da habe ich die muskuläre Vorermüdung der ersten 17km und der Stunde Steady mit den Bergsprints am Tag davor ein wenig gemerkt.
Insgesamt aber sehr zufrieden mit der Einheit, auch wenn die paar Grad weniger als zuletzt sicher nicht geschadet haben.


Diesen Samstag (nicht wie eigentlich gedacht am Sonntag) findet dann der nächste Lauf der Laufserie statt: 18 Kilometer mit geschätzt ca. 150m hoch und 250m runter. Mal schauen wie die Strecke ist, hab den Teil den ich kenne teilweise etwas steinig und somit nicht allzu schnell in Erinnerung. Werde also einfach nach Gefühl laufen, richtig flach ist es sowieso nie.

alcano hat geschrieben:Etwas verspätet noch meine Woche:

Und die sieht wieder sehr gut aus

Mittwoch
Prog-TDL-Fartlek oder so ähnlich. Wollte irgendwas um HM-Effort rum laufen als Vorbereitung für den Böckstiegellauf. Bin komplett nach Gefühl gelaufen, dürfte so einigermaßen gepasst haben, wenn auch eher etwas zu langsam. Bergauf teilweise ziemlich arbeiten müssen, bergab und flach dann konzentrieren müssen, um nicht zu sehr nachzulassen.

Die Kunst ist oben am Berg anzukommen und sofort auf der Geraden wieder zu beschleunigen. Häufig bleiben die Beine richtig im Boden stecken. Da helfen ein paar heftigere Antritte vor dem Berg und ein drüberdrücken. Es ist aber schwer die Beine davon zu überzeugen einen lockeren und schnellen Schritt zu finden, wenn sie blitzeblau sind. Da hilft nur Gewohnheit

Die EB selber lief dann gut (abgesehen von einer gesperrten Brücke und kurzer Neuorientierung gleich zu Beginn), hätte das Tempo (4:49 dank Brücke, 4:30 dank 20 HM hoch, 4:07 dank 9 HM runter, 4:11, 4:12), auch noch etwas länger halten können. Viel schneller wäre allerdings nicht gegangen, da habe ich die muskuläre Vorermüdung der ersten 17km und der Stunde Steady mit den Bergsprints am Tag davor ein wenig gemerkt.

5km HM Effort sind auch kein Pappenstiel am Ende eines solchen Laufs. Es hätte Dich auch irritieren müssen, wenn es viel schneller gegangen wäre

Insgesamt aber sehr zufrieden mit der Einheit, auch wenn die paar Grad weniger als zuletzt sicher nicht geschadet haben.

Da hast Du auch alle Gründe auf Deiner Seite. Und bezogen auf die Temperatur: "Nem geschenkten Gaul, schaut man nicht ins ..."
Du würdest Dich doch auch nicht dafür entschuldigen, wenn Du in Deiner Heimat auf 2000m Urlaub machst und dann in Norddeutschland eine paar Sekunden auf den km schneller geworden wärst.

Edit: die Antritte vor dem Berg meine ich natürlich im Training. Ich habe das hier immer mal wieder auf einer profilierten 1000er Runde probiert. Da ging es 400m leicht bergan, dann 200m etwas steiler. Und dann sacht abwärts. Die Konzentration lag darauf, die Schritt nach dem "Drüberdrücken" bergab sofort lang zu ziehen.

leviathan hat geschrieben:Und die sieht wieder sehr gut aus

Danke. Ich merke insbesondere auch diese Woche eindeutig, dass ich wieder auf einem höheren Niveau angekommen bin. Das Tempo pendelt sich automatisch irgendwo um 5:00 min/km, wenn ich "Easy" laufe.

leviathan hat geschrieben:Die Kunst ist oben am Berg anzukommen und sofort auf der Geraden wieder zu beschleunigen. Häufig bleiben die Beine richtig im Boden stecken. Da helfen ein paar heftigere Antritte vor dem Berg und ein drüberdrücken. Es ist aber schwer die Beine davon zu überzeugen einen lockeren und schnellen Schritt zu finden, wenn sie blitzeblau sind. Da hilft nur Gewohnheit

Witzig, dass du es erwähnst: ich wollte nämlich vorschlagen, dass du am Sonntag in den Anstiegen bewusst ein wenig raus nimmst und dann dafür auf den flachen Passagen direkt anschließend jeweils etwas stärker beschleunigst (genau aus dem von dir erwähnten Grund mit dem lockeren und schnellen Schritt, wenn Beine blau, sozusagen als Mini-Trainingseinheit im Lauf).

leviathan hat geschrieben:Da hast Du auch alle Gründe auf Deiner Seite. Und bezogen auf die Temperatur: "Nem geschenkten Gaul, schaut man nicht ins ..."
Du würdest Dich doch auch nicht dafür entschuldigen, wenn Du in Deiner Heimat auf 2000m Urlaub machst und dann in Norddeutschland eine paar Sekunden auf den km schneller geworden wärst.

Doch, vermutlich schon.

alcano hat geschrieben:Witzig, dass du es erwähnst: ich wollte nämlich vorschlagen, dass du am Sonntag in den Anstiegen bewusst ein wenig raus nimmst und dann dafür auf den flachen Passagen direkt anschließend jeweils etwas stärker beschleunigst (genau aus dem von dir erwähnten Grund mit dem lockeren und schnellen Schritt, wenn Beine blau, sozusagen als Mini-Trainingseinheit im Lauf).

Da schreibe ich gleich nochmal etwas im anderen Faden.

Doch, vermutlich schon.

So häufig bekommt man ja nun auch nix geschenkt. Da sollte man die Feste eben feiern wie sie fallen...

Danke für die Kommentare. Das hart über eine Hügelkuppe laufen zu üben hatte ich auch geplant. Es fällt mir noch schwer, den Schwerpunkt bergab vorne zu halten und richtig runterzutauchen wenn ich bergauf schon auf Kante war.

Unwucht hat geschrieben:Das hart über eine Hügelkuppe laufen zu üben hatte ich auch geplant. Es fällt mir noch schwer, den Schwerpunkt bergab vorne zu halten und richtig runterzutauchen wenn ich bergauf schon auf Kante war.

Ich würde das auch nicht bei den 400ern einbauen. Das ist meines Erachtens viel zu intensiv. Es geht doch eher darum die Beine in einer wettkampfähnlichen Intensität zu fordern. Da könnten sich ein paar Spitzen bei den 2000ern anbieten. Da geht es aber nicht darum, sich am Berg voll über den Haufen zu schießen !!! Du sollst nur im WK Stil dort hochlaufen. Bergan wirst Du automatisch eine hohe Muskelfaserrekrutierung erreichen. Dann geht es darum trotz dieser Belastung sofort den Schritt lang zu ziehen. Das ist ein starker motorischer Reiz in einer Situation starker Ermüdung. Bitte Ermüdung an dieser Stelle nicht mit Kollaps verwechseln

Levi: du bringst mich ins Grübeln. Habe die 3. Spalte aber nur als lockere semi-Q Einheit mit Schwerpunkt auf saubere Ausführung vorgesehen, hätte erwähnt werden sollen. Für die klassischen 2x hart + 1x lang pro Woche fehlt mir noch der Mumm. Die 400m wären 100m auf die Kuppe, dann 300m sanft runter mit einem kleinen Flachstück in der Mitte. Also nur kurze Vorbelastung, dann Umschalten und locker auf Zug nachhause laufen. Versuch macht kluch?

Alles Gute für Sonntag!

Lauf heute war gut, waren laut Uhr ca. 70 HM mehr (+224/-305) als gedacht. Im Endeffekt 17.95km in 1:16:11, also 4:15 min/km (laut Uhr ca. 120m weniger, aber war viel im Wald, dürfte daher schon passen). Strecke war relativ anstrengend. Auf den letzten leicht ansteigenden Kilometern zum Ziel mit leichtem Gegenwind waren die Beine verdammt müde, nachdem es vorher ein paar Kilometer runter ging (größtenteils auf Asphalt, wenn ich das richtig in Erinnerung habe: ganz grob war 1. Hälfte Waldwege, 2. Hälfte Asphalt). Gesamt 28/569, AK 5/77, damit kann ich gut leben.

Hier noch das Profil:
Für den HM in zwei Wochen (so ich den laufe) weiß ich nicht so ganz, wie die Leistung von heute einzuschätzen ist. Einerseits habe ich gemerkt, dass mir die langen schnellen Trainingseinheiten im Bereich Schwelle bis MRT etwas fehlen, andererseits war das heute auch nochmal genau eine solche Einheit. Da die Strecke ca. 115 HM haben soll (laut gpsies, also keine Ahnung, wie genau das ist), werde ich wohl einfach wieder nach Gefühl loslaufen, dabei aber schauen, dass ich mich so im Bereich um 4:10 min/km oder etwas schneller bewege.

alcano hat geschrieben: Für den HM in zwei Wochen (so ich den laufe) weiß ich nicht so ganz, wie die Leistung von heute einzuschätzen ist.

Du bis gleich hinter Melanie reingekommen Sie ist eine 1:22-1:24 Läuferin (vor 4-5 Jahren als sie noch bei uns trainiert hat). Wenn sie nicht wieder 4-5x auf der Strecke gegangen ist, was ich stark vermute, könnte das für Dich 1:25 bedeuten. Und Berge konnte sie immer schon sehr gut.

Habe sie erst relativ gegen Ende gesehen, kann aber bestätigen, dass sie ein paar hundert Meter vor dem Ziel gegangen ist.

Von daher denke ich, wenn der HM wirklich etwas über 100 Höhenmeter hat, dass 1:27-1:28 vermutlich realistisch sind. Aber mal schauen, ist ja auch vom Wetter abhängig. Gestern waren ca. 22 Grad (Start um 14:10), das war mir am Ende in der Sonne dann schon eher etwas zu warm. 10 Grad weniger und bewölkt wären angenehmer.

Meine Woche:

Mo: -
Di: 9.05 km (367 hm) @ 07:18 min/km, 1:06:07 h, HRmax 68% (8x ~250m (~35HM) in 1:35-1:40, jog down (2:30))
Mi: 12.93 km (298 hm) @ 05:17 min/km, 1:08:22 h, HRmax 73%
Do: 6.96 km (112 hm) @ 05:25 min/km, 0:37:39 h, HRmax 69%
Fr: 4.14 km (41 hm) @ 05:44 min/km, 0:23:44 h, HRmax 66% (5 strides)
Sa: 17.95 km (224 hm) @ 04:15 min/km, 1:16:11 h, HRmax 87% (HM: +224/-305, +2.14 km Einlaufen, Auslaufen vergessen)
So: 11.01 km (46 hm) @ 05:29 min/km, 1:00:24 h, HRmax 68%

Total (inkl. Einlaufen): 64.18 km (1142 hm), 5:48:35 h

Dienstag
Erste Wiederholung viel zu schnell angegangen, danach hats einigermaßen gepasst. Leicht schwummrig gefühlt ab ca. der 3. Wiederholung, kann viele Ursachen haben (schon ziemlich dunkel, eher wenig gegessen, 2 Ruhetage). Insgesamt ok, wollte mal wieder eine Einheit, bei der die Beine "brennen", das hat geklappt.

Mittwoch war bewusst Richtung Steady, hat sich gut angefühlt. Samstag schon beschreiben, Auslaufen hab ich in meiner Erschöpfung komplett vergessen. Heute hab ich die Beine (insb. Quadrizeps) gut gemerkt. Insgesamt wie schon letzte Woche eher etwas zu wenig Umfang (der Ruhetag am Montag war nicht geplant, ging aber nicht anders). Macht aber nichts.


Nächste Woche
Am Mittwoch werde ich vermutlich nochmal eine längere HM-spezifische Einheit möglichst im Flachen laufen, danach Tapering. (Mini-)QTEs wirds dann wahrscheinlich noch einen TWL sowie ein Fartlek mit einigermaßen kurzen, schnellen Abschnitten geben.

5x (1000m / 2:30 GP+TP) 3:41 3:45 3:45 3:37 3:32

Heute etwas komische Beine und wieder deutlich wärmer. Also einfach versucht locker zu bleiben und 4x Wohlfühltempo, damit ich nicht wieder vorm 5. abkacke. Vorm letzten hatte ich dann wirklich das "da geht noch was" Gefühl in den Beinen. Ziel von 5x im Schnitt sub 3:40 nicht ganz geschafft, aber ok, ich bin jetzt wirklich wieder etwas kopfüber in die Sache hinein.

Sonntag zum Drittel-HM gemeldet. Könnte hart werden

alcano hat geschrieben:Lauf heute war gut, waren laut Uhr ca. 70 HM mehr (+224/-305) als gedacht. Im Endeffekt 17.95km in 1:16:11, also 4:15 min/km (laut Uhr ca. 120m weniger, aber war viel im Wald, dürfte daher schon passen). Strecke war relativ anstrengend. Auf den letzten leicht ansteigenden Kilometern zum Ziel mit leichtem Gegenwind waren die Beine verdammt müde, nachdem es vorher ein paar Kilometer runter ging (größtenteils auf Asphalt, wenn ich das richtig in Erinnerung habe: ganz grob war 1. Hälfte Waldwege, 2. Hälfte Asphalt). Gesamt 28/569, AK 5/77, damit kann ich gut leben.

Sieht sau stark aus, finde ich.

Donnerstag zwar lockere Beine und 4:mittel konnte ich gut laufen, aber absolut keine Spritzigkeit um am Ende ein paar km auf 3:hoch zu beschleunigen. Abends ein Kratzen im Hals, dann wusste ich wieso. So wie praktisch alle um mich herum hat mich die lästige Erkältung wohl auch erwischt. Verda... es ist wirklich immer was, und das Startgeld für morgen war auch nicht grade wenig. Heute zum Glück etwas besser, also werde ich die Zehen nach langer Zeit morgen wieder mal an einer Startlinie ausrichten.

Trotz leichter Besserung hatte ich mir nur TDL für heute vorgenommen, Resultat: 7km in 3:52/km. Nach dem Start hatte ich ohnehin gemerkt dass die Bronchien noch zu sind, und bin einfach angenehm hart rumgelaufen. Vom Belastungsgefühl her hatte ich schon 4:0x vermutet, nachdems am Do in diesem Tempobereich richtig zäh gegangen ist, und ich heute lockerer gelaufen bin. War aber super wieder mal dabei zu sein, und vor dem Start ein paar Hände zu schütteln. Jetzt hab ich das angenehme Kribbeln nach einer guten TE in den Beinen. Kann gar nicht unzufrieden sein. Der nächste WK kommt bald.

Meine Woche:

Mo: -
Di: 14.57 km (312 hm) @ 05:26 min/km, 1:19:06 h, HRmax 73%
Mi: 7.36 km (60 hm) @ 05:33 min/km, 0:40:50 h, HRmax 66% (+ 8 hill sprints)
Do: 23.01 km (119 hm) @ 05:01 min/km, 1:55:36 h, HRmax 79% (3x (3k@HMRT,1k@easy-steady), 2k@HMRT - Zeiten siehe Runalyze, hinten raus deutlich langsamer dank Wind)
Fr: -
Sa: 8.54 km (210 hm) @ 05:59 min/km, 0:51:06 h, HRmax 67% (5 strides)
So: 16.5 km (270 hm) @ 05:06 min/km, 1:24:09 h, HRmax 72% (5km EB @ ~HMRT)

Total (inkl. Bergsprints): 71.59 km (1051 hm), 6:33:43 h


Dienstag:
Genuss pur. Schöne Strecke, Abends kurz vor/während Sonnenuntergang. Herrlich.

Donnerstag:
Siehe https://runalyze.com/shared/ysb9, für HM der Runden "berechnete Runden" auswählen. Ab ca. km 14 teilweise starker/böiger Gegenwind. Trotzdem zufrieden, vom Anstrengungsgefühl her hats gepasst.

Sonntag:
11 Kilometer locker, dann Gas gegeben. Die ersten beiden Kilometer noch etwas verhalten, da durchs Wohnquartier mit vielen Querstraßen, danach der Hauptstraße entlang (leider mit unerwarteter Baustelle, die etwas gebremst hat), außer dem letzten Kilometer der EB alles leicht abfallend. Der letzte dann mit +6HM und 3:54 (die beiden davor 3:48 und 3:50 mit -19 bzw. -7 HM). War bisschen schneller als geplant (HMRT).

Mal schauen, wie schnell ich den HM dann wirklich starte, vermutlich trotzdem so um 4:10 min/km und dann je nach Strecke anpassen (sind 2 Runden, jeweils ca. 50 HM). Sollte ich nach den ersten 1-2 Kilometern merken, dass das viel zu langsam ist, kann ich ja immer noch schneller laufen.

Schöne Woche

alcano hat geschrieben:Do: 23.01 km (119 hm) @ 05:01 min/km, 1:55:36 h, HRmax 79% (3x (3k@HMRT,1k@easy-steady), 2k@HMRT - Zeiten siehe Runalyze, hinten raus deutlich langsamer dank Wind)

An dem Tag konnte man auch nur nach Effort laufen. Das war von den Zeiten aus gesehen eine reine Lotterie.

Sonntag:
11 Kilometer locker, dann Gas gegeben. Die ersten beiden Kilometer noch etwas verhalten, da durchs Wohnquartier mit vielen Querstraßen, danach der Hauptstraße entlang (leider mit unerwarteter Baustelle, die etwas gebremst hat), außer dem letzten Kilometer der EB alles leicht abfallend. Der letzte dann mit +6HM und 3:54 (die beiden davor 3:48 und 3:50 mit -19 bzw. -7 HM). War bisschen schneller als geplant (HMRT).

Das sieht richtig gut aus. Und die EB mal leicht zu überziehen, ist ein schöner Reiz. Muss ja nicht gleich zur Gewohnheit werden
Außerdem freut mich, daß Du heute solidarisch mitgelitten hast

Sollte ich nach den ersten 1-2 Kilometern merken, dass das viel zu langsam ist, kann ich ja immer noch schneller laufen.

Dann ist es auch nicht zu spät. Das wird bestimmt ein gutes Rennen. Das Training zeigt ja kontinuierlich Wirkung in die richtige Richtung.

leviathan hat geschrieben:Das sieht richtig gut aus. Und die EB mal leicht zu überziehen, ist ein schöner Reiz. Muss ja nicht gleich zur Gewohnheit werden

Das war nur vom Tempo her überzogen. Vom Puls und Gefühl her (naja, abgesehen von den letzten ca. 400m) hat das eigentlich gepasst.