Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Bin 1.76 m und auch Jahrgang 78.

Gid hat geschrieben:Heute wäre der wahrscheinlich auch kein Problem mehr. Ich habe letzendes noch mal ein paar Tage lang meine Ernährung geloggt. Und trotz ausgewogener Ernährung war da keiner unter 3000 kcal dabei und am WE deutlich mehr.

Wie geht das? Auf über 3000 komme ich eigentlich nur, wenn ich es bewusst darauf anlege. Zu große Portionen? Man kann sich ja durchaus ausgewogen ernähren, aber einfach zu viel essen.

Fusio hat geschrieben:Leider funktioniert die Waage sehr gut. Ich ernähre mich bei den Hauptmahlzeiten sehr gesund, mein Problem sind die Leckereien vom Bäcker, Schokolade, Kekse und tonnenweise Erdnüsse. Zumindest trinke ich seit anfangs Jahr meine ca. 5 Espressi pro Tag nich mehr mit Zucker.

Da gibt es glaube ich für die meisten wenig anderes, als einfach beim Einkaufen disziplinierter sein (musste ich auch erst lernen). Wenn man das Zeugs erstmal zu Hause hat, isst man es auch.

alcano hat geschrieben:Wie geht das?

Ganz schnell!

Auf über 3000 komme ich eigentlich nur, wenn ich es bewusst darauf anlege.

Unterschätzt du das nicht? Bei 100km/Woche + Grundumsatz musst du doch schon mind. 2700 kcal zu dir nehmen um dein Gewicht zu halten, oder? Als trainierter Mensch sogar eher 3000 Minimum. Kann aber sein, dass ich das auch falsch annehme. Beim loggen nehme ich auch eher mehr kcal als weniger, aber es wird schon um den Bereich sein.

Und was isst/trinkst du da so? Nimmt mich echt wunder.

An den meisten Tagen dürfte ich beim Verbrauch so um die 2500 kcal liegen, ja. Wenn wir nicht direkt nach dem Laufen essen, trinke ich öfter mal einen Eiweißshake und/oder esse am Abend noch einen Quark mit Nüssen (und Früchten/Beeren für den Geschmack). So komme ich dann auch auf meine Kalorien.

alcano hat geschrieben:Bin 1.76 m und auch Jahrgang 78.

Dann hast du aber bei 64kg sicherlich nicht nur Fett, sondern auch einiges an Muskelmasse abgebaut?

Das Laufen fühlt sich gegenüber früher sicher viel anderst an...

Was für Muskelmasse? Ich war davor wirklich sehr unsportlich, also da gab es nicht viel, was hätte abgebaut werden können außer Fett. Muskelmasse ist wenn dann eher etwas mehr geworden, wobei immer noch sehr wenig (auch wenn das für einen selbst immer relativ schwer zu beurteilen ist, man ist da nicht so richtig objektiv). Ich bin aber auch einfach eher schmal gebaut, das habe ich geerbt. Und definitiv eher Slow-twitch als Fast-twitch, was die Muskelfaserverteilung angeht, wenn ich mich so an meine Schulzeit zurückerinnere.

edit:

Fusio hat geschrieben:Das Laufen fühlt sich gegenüber früher sicher viel anderst an...

Gegenüber 8-9 min/km definitiv. Aber irgendwann ist die Veränderung ja nur noch schleichend, da nimmt man das selber gar nicht mehr so sehr wahr (ist beim Gewicht das gleiche).

alcano hat geschrieben:Und was isst/trinkst du da so?

Tee ungezuckert, aber schon mit ein paar kcal da oft Früchtetee, Wasser und Kaffee mit (meist fettarmer) Milch. Aber unterschätze das einfach nicht, was man am Tag zu sich nimmt. Bei mir macht das Abendessen schon die Hälfte aus.

An den meisten Tagen dürfte ich beim Verbrauch so um die 2500 kcal liegen, ja.

Grundumsatz + Sport. Aber dann bewegst du dich ja noch darüber hinaus. Aber ich bin echt kein Experte. Vieleicht überschätze ich das sowohl auf der einen wie auf der anderen Seite. Was dann aber letztlich bei mir zur gleichen Null führt.

alcano hat geschrieben:edit: Gegenüber 8-9 min/km definitiv. Aber irgendwann ist die Veränderung ja nur noch schleichend, da nimmt man das selber gar nicht mehr so sehr wahr (ist beim Gewicht das gleiche).

Auch edit: Also ich kenne Intervalle auf der Bahn mit 78 kg und mit 68 kg. Das eine ist Dampfwalze und das andere Fliegen.

Gid hat geschrieben:Tee ungezuckert, aber schon mit ein paar kcal da oft Früchtetee, Wasser und Kaffee mit (meist fettarmer) Milch. Aber unterschätze das einfach nicht, was man am Tag zu sich nimmt. Bei mir macht das Abendessen schon die Hälfte aus.

1500 kcal beim Abendessen? Was und wie viel isst du da so? Ich bin bei einer einzelnen Mahlzeit eigentlich so gut wie nie über 1000 kcal. Allerdings musste ich mir auch erst antrainieren, nur zu essen bis ich satt bin und dann wirklich aufzuhören - auch wenn es noch so gut schmeckt. Oder man kocht einfach von Anfang an nur so viel wie nötig ist.

Tagsüber nehme ich im Normalfall nur Wasser und Kaffee (mit etwas Vollmilch) zu mir, also vielleicht so 130 kcal für 4x 50ml Milch, Abends manchmal noch einen Tee mit etwas Milch und etwas Kandiszucker, also nochmal 55 kcal (50ml Milch + 5g Zucker). Ansonsten außerhalb der Mahlzeiten vielleicht noch einen Apfel. Da bin ich also großzügig gerechnet bei 300 kcal.

Gid hat geschrieben:Grundumsatz + Sport. Aber dann bewegst du dich ja noch darüber hinaus. Aber ich bin echt kein Experte. Vieleicht überschätze ich das sowohl auf der einen wie auf der anderen Seite. Was dann aber letztlich bei mir zur gleichen Null führt.

Bei 63-64 kg ist der Grundumsatz (und Verbrauch beim Laufen) auch etwas tiefer.

Gid hat geschrieben: Auch edit: Also ich kenne Intervalle auf der Bahn mit 78 kg und mit 68 kg. Das eine ist Dampfwalze und das andere Fliegen.

Alles klar Dann passt ja auch mein Kosename 'Pizzapanzer' zu mir Habe einen Holzofen und backe für mein Leben gerne eigene Pizzen

Habt ihr beide eure Kalorien getrackt während der Gewichtsabnahme oder einfach mit Augenmass?

Fusio hat geschrieben:Habt ihr beide eure Kalorien getrackt während der Gewichtsabnahme oder einfach mit Augenmass?

Meine Freundin hat zwischendurch mal ihre Kalorien getrackt, dadurch wusste ich dann bei den meisten Mahlzeiten auch, wie viel ich zu mir nahm. Ansonsten habe ich (gerade, als ich noch allein gewohnt habe, also während der ersten 1 1/2 Jahre) beim Einkauf einfach öfter mal auf die Kalorienangaben auf den Produkten geachtet, die ich mir vorher regelmäßig gekauft hatte und mich dann häufig dagegen entschieden, gewisse (oftmals Fertig-)Produkte zu kaufen - fertiger Wurst-Käse-Salat mit 1000 kcal auf 350g und dazu noch ordentlich Weißbrot und dann zum Nachtisch noch ein Stück Kuchen oder so...

Also ja, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was wie viele Kalorien hat, macht es schon Sinn, mal eine gewisse Zeit darauf zu achten. Gerade auch, um ein Gefühl für "versteckte" Kalorien (z.B. Öl beim Kochen oder in der Salatsauce oder Sahne in der Sauce) zu bekommen.

alcano hat geschrieben:1500 kcal beim Abendessen?

Ich bin halt der Meinung, dass die meisten Menschen das unterschätzen. 4 Brote mit (jeweils) Butter (nicht sparsam), Käse, Schinken bzw. ordentlich Magerquark und Marmelade. 2 - 3 Eier. Oft Salat, Rohesser, Vanille-Joghurt. Wahrscheinlich reichen die 1500 kcal nicht. Es ist aber auch meist die einzige richtige Mahlzeit am Tag. Kein Frühstück, Mittags (selbst gemischtes) Früchte-Nuss-Müsli mit Ahornsirup und Magerquark. + Apfel (~ 700 - 800 kcal) und Nachmittags noch ein Kaffeestückchen (200 - 400 kcal). Dann noch abends Gummibärchen und/oder Schokolade. Wenn ich halt merke es wird zu viel, dann reduziere beim Kaffeestückchen und/oder was nach dem Abendessen noch kommt.

Bei 63-64 kg ist der Grundumsatz (und Verbrauch beim Laufen) auch etwas tiefer.

Nicht nur das. Man wird auch mit der Zeit ein sehr effizienter Läufer was die Laufökonomie angeht. Gut für das eine, schlecht für das andere. Macht wahrscheinlich auch noch mal ein bisschen aus.

Fusio hat geschrieben:Alles klar Dann passt ja auch mein Kosename 'Pizzapanzer' zu mir Habe einen Holzofen und backe für mein Leben gerne eigene Pizzen

Das ist ja ein Traum. Da bin ich schon ein paar Jahre dran an so einem Ofen, aber leider ist der WAF von den Dingern scheinbar nicht sehr hoch und ich habe die Genehmigung noch nicht bekommen den in den Garten zu stellen. Mit so etwas bist du eigentlich prädestiniert für den Zuckerfaden.

Habt ihr beide eure Kalorien getrackt während der Gewichtsabnahme oder einfach mit Augenmass?

Das notieren mit App oder sonst wie ist mit Sicherheit von Vorteil. Ich für mich bin halt so vorgegangen, dass im Büro nur noch das Müsli esse. Geburtstagskuchen, Snacks etc. sind Tabu. Aufs Frühstück verzichte ich ganz. Dann ist halt nur das Abendessen als Mahlzeit bei der ich mich satt esse. Alles andere wird so lange reduziert bis ich abnehme. Aber für dauerhaft sub68 fehlt mir dann auch die Disziplin. Am Samstag und/oder Sonntag ist Cheatday. Da darf es dann etwas mehr sein.

alcano hat geschrieben:(oftmals Fertig-)Produkte zu kaufen - fertiger Wurst-Käse-Salat mit 1000 kcal auf 350g und dazu noch ordentlich Weißbrot und dann zum Nachtisch noch ein Stück Kuchen oder so...

Ja das ist teilweise schon brutal wie schnell man da viele Kalorien zu sich nehmen kann. Auch beim auswärts Essen muss man da immer gut aufpassen, ob jetzt im Restaurant oder bei Freunden (dort heisst es immer du läufst ja soooo viel, du kannst mehr essen....).

Gid hat geschrieben:Ich bin halt der Meinung, dass die meisten Menschen das unterschätzen. 4 Brote mit (jeweils) Butter (nicht sparsam), Käse, Schinken bzw. ordentlich Magerquark und Marmelade. 2 - 3 Eier.

Das ist schon so, da kommen bald mal über 1000kcal zusammen und das Sättigungsgefühl kommt ja bekanntlich erst später...

Nicht nur das. Man wird auch mit der Zeit ein sehr effizienter Läufer was die Laufökonomie angeht. Gut für das eine, schlecht für das andere. Macht wahrscheinlich auch noch mal ein bisschen aus.

...aber mit so ein paar kg weniger geht doch alles schon ein bisschen einfacher, nicht nur das Laufen...

Das ist ja ein Traum. Da bin ich schon ein paar Jahre dran an so einem Ofen, aber leider ist der WAF von den Dingern scheinbar nicht sehr hoch und ich habe die Genehmigung noch nicht bekommen den in den Garten zu stellen. Mit so etwas bist du eigentlich prädestiniert für den Zuckerfaden.

Ja das war auch ein Traum von mir und mittlerweile liebt neben den Kindern auch meine Frau die Pizzen und das selber gebackene Brot. Da gehen gleich 10 Brote auf einmal rein und danach kann man diese ganz gut einfrieren.

Das notieren mit App oder sonst wie ist mit Sicherheit von Vorteil. Ich für mich bin halt so vorgegangen, dass im Büro nur noch das Müsli esse. Geburtstagskuchen, Snacks etc. sind Tabu. Aufs Frühstück verzichte ich ganz. Dann ist halt nur das Abendessen als Mahlzeit bei der ich mich satt esse. Alles andere wird so lange reduziert bis ich abnehme. Aber für dauerhaft sub68 fehlt mir dann auch die Disziplin. Am Samstag und/oder Sonntag ist Cheatday. Da darf es dann etwas mehr sein.

Ich esse eigentlich auch nur zwei Hauptmahlzeiten am Tag, da ich kein Frühstücker bin. Ich muss einfach die Snacks weglassen, dann könnte es klappen. Wahrscheinlich nehme ich mit den Snacks über 1'000kcal zusätzlich zu mir...

alcano, Glückwunsch zur sub38! Sehr geil!

Fusio hat geschrieben:Ja das war auch ein Traum von mir und mittlerweile liebt neben den Kindern auch meine Frau die Pizzen und das selber gebackene Brot. Da gehen gleich 10 Brote auf einmal rein und danach kann man diese ganz gut einfrieren.

Zumindest in der Woche backe ich täglich Brot. Daher kam auch die Idee es auch mal 'richtig' zu machen. Die Kinder wären mit Sicherheit begeistert. Im Herbst stehen sowieso Umbauarbeiten im Garten an. Ich glaube ich muss meine Überzeugungsarbeit noch einmal intensivieren.

Wahrscheinlich nehme ich mit den Snacks über 1'000kcal zusätzlich zu mir...

So war es bei mir eben auch. Gerade im Büro geht das ganz schnell. Wie gesagt ist das jetzt eine 'DMZ'. Die Gelüste habe ich am Anfang durch Tees in den Griff bekommen. Die zusätzliche Flüssigkeit kann für einen Läufer ja auch nicht schlecht sein.

Gid hat geschrieben:Ich bin halt der Meinung, dass die meisten Menschen das unterschätzen. 4 Brote mit (jeweils) Butter (nicht sparsam), Käse, Schinken bzw. ordentlich Magerquark und Marmelade. 2 - 3 Eier. Oft Salat, Rohesser, Vanille-Joghurt. Wahrscheinlich reichen die 1500 kcal nicht. Es ist aber auch meist die einzige richtige Mahlzeit am Tag. Kein Frühstück, Mittags (selbst gemischtes) Früchte-Nuss-Müsli mit Ahornsirup und Magerquark. + Apfel (~ 700 - 800 kcal) und Nachmittags noch ein Kaffeestückchen (200 - 400 kcal). Dann noch abends Gummibärchen und/oder Schokolade. Wenn ich halt merke es wird zu viel, dann reduziere beim Kaffeestückchen und/oder was nach dem Abendessen noch kommt.

Ganz ehrlich, ohne Frühstück ginge bei mir gar nicht. Und was du abends isst, wäre mir dafür viel zu viel, da würde ich mich danach nicht mehr wohl fühlen. Hast du das schon immer so gemacht (kein Frühstück, sehr grosses Abendessen) oder hast du das umgestellt, weil du abnehmen willst? Ich habe mich zu wenig damit beschäftigt, könnte mir aber durchaus vorstellen, dass der Körper mit so viel Energie bei einer Mahlzeit gar nicht so viel anfangen kann. Außerdem braucht man die Energie meist tagsüber, von daher macht es für mich intuitiv mehr Sinn, morgens und mittags mehr zu essen.

Ich habe gestern übrigens mal darauf geachtet, was und wie viel ich so gegessen habe, war ein relativ typischer Tag, Kalorienangaben dürften relativ genau sein:

Frühstück (820 kcal)
120g Früchtemüsli mit Leinsamen und ca. 3dl Vollmilch (625 kcal)
1 Glas Fruchtsaft (125 kcal)
2 Kaffee mit je 0.5 dl Vollmilch (70 kcal)

Mittagessen (785 kcal)
Maultaschen (Fleisch & Gemüse) mit etwas Reibkäse (600 kcal)
Salat (150 kcal)
1 Kaffee mit 0.5 dl Vollmilch (35 kcal)

Nach dem Laufen (200 kcal)
1 Schokomilch (200 kcal)

Abendessen (~800 kcal)
4 belegte Brote (160g) mit Büffelleberpastete, Frischkäse/Schinken/Käse, Eiaufstrich, Erdnussbutter/Marmelade
Möhren und Gurke

Nach dem Abendessen (55 kcal)
1 Tee mit 0.5 dl Vollmilch und 5g Zucker (55 kcal)

Total: ~2660 kcal

Fazit: Die 2500 kcal erreiche ich mittlerweile also eigentlich auch ohne Probleme. Mal bin ich etwas drüber, mal etwas drunter, von daher passt das schon. Frühstück habe ich übrigens tendenziell meist sogar nochmal ca. 200-300 kcal mehr, dafür Abendessen auch mal deutlich weniger. Ist aber schon interessant zu sehen, wie schnell das geht. Und es hilft, sich regelmäßig selber zu hinterfragen/kontrollieren.


Ich bin übrigens fest davon überzeugt, dass (wie beim Laufen ja auch) das wichtigste beim Essen ist, in eine Routine zu kommen, die man ohne allzu groß zu überlegen langfristig durchhalten kann. Deshalb halte ich auch relativ wenig von irgendwelchen Diäten, da man nach der Diät ja trotzdem nicht gelernt hat, sich im "normalen Alltag" so zu ernähren, dass man nicht zunimmt. Ich habe damals "Racing Weight" von Matt Fitzgerald gelesen, das fand ich vom Grundsatz her eigentlich ziemlich vernünftig (auch wenn ich mit seinem Punktesystem nie viel anfangen konnte).

Und naja, wenn man nicht bereit ist, sich bezüglich Snacks einzuschränken (ich mag Süßes auch, aber 2-3 Mal pro Woche etwas Kleines reicht eigentlich locker, ansonsten wirklich einfach öfter mal einen Apfel statt ein Kaffeeteilchen essen), dann muss man entweder deutlich über 100 km/Woche laufen oder damit leben, dass man ein paar Kilogramm über dem optimalen Laufgewicht liegt.

Edd Laddix hat geschrieben:alcano, Glückwunsch zur sub38! Sehr geil!

Danke. Hast du auch drauf.

alcano hat geschrieben:oder damit leben, dass man ein paar Kilogramm über dem optimalen Laufgewicht liegt.

Eigentlich könnte ich damit leben, aber mich würde es verdammt wunder nehmen, wieviel schneller ich mit 10kg weniger laufen könnte.
Jedenfalls klappt diese Woche schon ganz gut - auch dank euch beiden alcano und Gid - und ich habe noch nie gesnackt.
Heute das erte Mal dieses Jahr unter 80kg

Bevor ich es vergesse (und damit das mal wieder gesagt ist): auch beim Abnehmen ist meiner Meinung nach weniger mehr. Will heißen, langsam und konstant abgenommenes Gewicht hält man viel besser als durch irgendwelche Crash-Diäten verlorene Kilos (auch wenn man damit kurzfristig schnellere Erfolge erzielen kann). Genau wie beim Laufen also.

Und jetzt höre ich auf mit predigen, ist ja furchtbar.

alcano hat geschrieben:Bevor ich es vergesse (und damit das mal wieder gesagt ist): auch beim Abnehmen ist meiner Meinung nach weniger mehr. Will heißen, langsam und konstant abgenommenes Gewicht hält man viel besser als durch irgendwelche Crash-Diäten verlorene Kilos (auch wenn man damit kurzfristig schnellere Erfolge erzielen kann). Genau wie beim Laufen also.

Ja klar, ich dachte so an 2kg pro Monat. Ich lese da immer was von 2.5sec auf 1km pro kg. Das wäre ja zu schön um wahr zu sein.

Und jetzt höre ich auf mit predigen, ist ja furchtbar.

Nee, das geht in Ordnung, Ich bin ja froh um jeden Input betreffend diesem Thema.

Fusio hat geschrieben:Ja klar, ich dachte so an 2kg pro Monat. Ich lese da immer was von 2.5sec auf 1km pro kg. Das wäre ja zu schön um wahr zu sein.

Greif (Berechnung Verbesserung von Wettkampf-Zeiten durch Gewichts-Abnahme) rechnet mit 0.85% Verbesserung der Laufzeit bei 1% Gewichtsabnahme. Keine Ahnung, woher er die Zahlen hat. Ist aber vermutlich wie mit allem: individuell sehr unterschiedlich, aber kann zumindest einen Anhaltspunkt geben.

alcano hat geschrieben:Ganz ehrlich, ohne Frühstück ginge bei mir gar nicht. Und was du abends isst, wäre mir dafür viel zu viel, da würde ich mich danach nicht mehr wohl fühlen. Hast du das schon immer so gemacht (kein Frühstück, sehr grosses Abendessen) oder hast du das umgestellt, weil du abnehmen willst?

Das ist glaube ich echt individuell. Ich laufe z.B. auch am liebsten Nüchtern (abgesehen von WK). Und da ich Sport oft in der Mittagspause mache passt das. Ich kann auch auf das Frühstück gut verzichten, weil das Hungergefühl bei mir morgens erst nicht da ist. Abends ist halt das einzige Essen in der Woche mit der Familie. Und da schmeckt es dann auch gut. Aber ich fühle ich da auch kein bisschen unwohl.

Außerdem braucht man die Energie meist tagsüber, von daher macht es für mich intuitiv mehr Sinn, morgens und mittags mehr zu essen.

Wenn du abends gut gegessen hast reicht die Energie weit bis in den nächsten Tag hinein. Mit dem 'gut frühstücken' ist halt so ein Mythos von unseren Eltern und Großeltern. Eine Mahlzeit am Tag an der man sich satt isst und eine kleinere reicht wohl für die meisten an Energie aus. Ich hab schon 20 km TWL (1 km HMRT/HMRT + 30sec) nüchtern gemacht und selbst danach noch kein großes Hungergefühl gehabt.

Total: ~2660 kcal

Da lag ich ja mit meiner ersten Schätzung von 2700 kcal gar nicht so falsch, obwohl ich ja dachte, dass es letztlich mehr ist. Aber der Sportlerstoffwechsel ist wohl extrem effizient.

Und es hilft, sich regelmäßig selber zu hinterfragen/kontrollieren.

+1. Ganz wichtiger Teil und wahrscheinlich auch ein lebenslanges Ritual.

Ich bin übrigens fest davon überzeugt, dass (wie beim Laufen ja auch) das wichtigste beim Essen ist, in eine Routine zu kommen, die man ohne allzu groß zu überlegen langfristig durchhalten kann. Deshalb halte ich auch relativ wenig von irgendwelchen Diäten, da man nach der Diät ja trotzdem nicht gelernt hat, sich im "normalen Alltag" so zu ernähren, dass man nicht zunimmt.

und nochmal +1. Ein lebenslanges Ritual.

Fusio hat geschrieben:Ja klar, ich dachte so an 2kg pro Monat. Ich lese da immer was von 2.5sec auf 1km pro kg. Das wäre ja zu schön um wahr zu sein.

War das nicht, dass 0,5 kg/Woche ok sind? Aber dann halt die dauerhafte Umstellung. Bei mir helfen auch Stoppmarken. Spätestens bei 70 kg ist Schluss mit Lustig.

Was das Tempo angeht (ich laufe seit 2005):
Oktober 2014 vermessene flache 10 km mit 74 kg: 48:45
April 2015 vermessene flache 10 km mit 68 kg: 44:03 (damals noch in einer Liga mit alcano ).
Das Ding ist ja, dass du auch deine Tempoeinheiten ganz anders laufen kannst. Der Effekt schlägt sich ja dann auch nieder.

Nee, das geht in Ordnung, Ich bin ja froh um jeden Input betreffend diesem Thema.

+1. @alcano: das passt schon!

Gid hat geschrieben: Was das Tempo angeht (ich laufe seit 2005):
Oktober 2014 vermessene flache 10 km mit 74 kg: 48:45
April 2015 vermessene flache 10 km mit 68 kg: 44:03 (damals noch in einer Liga mit alcano ).

Das sind ja über 4 Minuten - nicht schlecht

Das Ding ist ja, dass du auch deine Tempoeinheiten ganz anders laufen kannst. Der Effekt schlägt sich ja dann auch nieder.

Heute habe ich Schwellenintervalle gemacht, nur 4x1500m in 6min mit 300m jog und 4x30sec @3k pace, da ich vor 3 Tagen einen 5er Wettkampf gelaufen bin. Habe mich in Achtsamkeit geübt und mir immer vorgestellt ich sei eine Dampfwalze.

@Fusio: was bist du denn gelaufen beim 5er?

@Rajazy: wie läuft dein Training?


Ich bin gestern übrigens zum ersten Mal überhaupt über 30 km gelaufen. War ok, auch wenn die 10 km EB etwas langsamer als geplant waren, die Beine waren dann doch ein wenig müde (vielleicht noch vom 10er, oder von den Bergsprints am Tag davor, oder beides):

30.35 km (649 hm) @ 05:18 min/km, 2:41:05 h, HRmax 73% (km 20-29 "near" M-Effort)

Bezug nehmend auf die Diskussion im 3:20er-Faden kann ich sagen: war jetzt nicht wirklich "schlimm". Da finde ich hartes Intervalltraining viel furchteinflößender.

alcano hat geschrieben:@Fusio: was bist du denn gelaufen beim 5er?

@Rajazy: wie läuft dein Training?


Ich bin gestern übrigens zum ersten Mal überhaupt über 30 km gelaufen. War ok, auch wenn die 10 km EB etwas langsamer als geplant waren, die Beine waren dann doch ein wenig müde (vielleicht noch vom 10er, oder von den Bergsprints am Tag davor, oder beides):

30.35 km (649 hm) @ 05:18 min/km, 2:41:05 h, HRmax 73% (km 20-29 "near" M-Effort)

Bezug nehmend auf die Diskussion im 3:20er-Faden kann ich sagen: war jetzt nicht wirklich "schlimm". Da finde ich hartes Intervalltraining viel furchteinflößender.

Dann wird wohl dein Debüt beim Marathon noch in diesem Jahr kommen , oder?

PS. Wo ist eingentlich Agha?

farhadsun hat geschrieben:Dann wird wohl dein Debüt beim Marathon noch in diesem Jahr kommen , oder?

Nein. Und ich habe auch immer noch nicht entschieden, ob mein erster Marathon ein Städtemarathon oder der M beim Rennsteiglauf werden soll. Aber habe ja noch Zeit.

farhadsun hat geschrieben:PS. Wo ist eingentlich Agha?

Habe ich mich diese Woche auch schon gefragt.

farhadsun hat geschrieben: PS. Wo ist eingentlich Agha?

Das frage ich mich schon länger. Er schien ja bei den letzten Meldungen auf einem guten sportlichen Weg zu sein. Vielmehr vermisse ich die ganz spezielle Ironie, die leider keine noch so gute Comedy kompensieren kann.

alcano hat geschrieben: Ich bin gestern übrigens zum ersten Mal überhaupt über 30 km gelaufen. War ok, auch wenn die 10 km EB etwas langsamer als geplant waren, die Beine waren dann doch ein wenig müde (vielleicht noch vom 10er, oder von den Bergsprints am Tag davor, oder beides):

30.35 km (649 hm) @ 05:18 min/km, 2:41:05 h, HRmax 73% (km 20-29 "near" M-Effort)

Stark
Ich glaube übrigens, daß Du auch ohne EB noch ordentlich etwas rausgezogen hättest. Und Marathon hin oder her. Das wird Dir in allen Bereichen einen ordentlichen Schub geben

leviathan hat geschrieben:Stark
Ich glaube übrigens, daß Du auch ohne EB noch ordentlich etwas rausgezogen hättest.

Glaube ich auch. Aber ich hatte relativ spontan Bock drauf. Wenn auch während des Laufs zwischenzeitlich nicht so, nachdem ich die erste Hälfte im Gegenwind gelaufen war und müde Beine hatte - dafür war sie aber erstaunlich gut. Und heute merke ich praktisch nichts mehr davon.

leviathan hat geschrieben:Und Marathon hin oder her. Das wird Dir in allen Bereichen einen ordentlichen Schub geben

Davon gehe ich ebenfalls aus. Mir machen die langen Läufe ja eigentlich auch wirklich Spaß. Ich empfinde diese Müdigkeit irgendwie als angenehm - ganz im Gegensatz zu derjenigen, die man z.B. bei richtig harten 400ern erlebt.

alcano hat geschrieben:Und heute merke ich praktisch nichts mehr davon.

Das ist ein gute Zeichen. Warte aber mal auf morgen. Die nächste härtere Einheit würde ich erst übermorgen planen. Diesen Reiz darfst Du besten Gewissens länger wirken lassen

Heute standen 30' recovery auf dem Plan. Morgen 45'-60' easy und Bergsprints. Wobei ich kein Problem damit hätte, auch mal drei Tage ohne QTE zu laufen, wenn ich merken würde, dass ich die brauche.

alcano hat geschrieben:@Fusio: was bist du denn gelaufen beim 5er?

Leider zu langsam - 19:14
Die Strecke war vermessen und ich wollte 18:45 laufen. Vom Training her habe ich das drauf und ich kann mich gut einschätzen. Die Strecke war sehr kurvig und es waren zwei Runden zu laufen. Es war ziemlich windig und die Strecke hatte keine Kilometerschilder. So bin ich nach Garmin gelaufen und die Pace war immer so um die 3:45/km. Leider kam die Forerunner 620 nicht so gut mit den Kurven klar und ich hatte am Ende zwar 3:43/km auf der Uhr, aber das nützt auch nichts bei einem Messfehler von 200m.... Ich hatte zwar immer das Gefühl es fühlt sich nicht hart genug an, aber als ich nach fast 4km beschlossen habe noch etwas zu pushen, konnte ich da nicht mehr viel rausholen. Habe dann am Montag auch deutlich gemerkt, dass ich zu wenig gedrückt habe, die Beine waren schon wieder erholt und fühlten sich besser an als nach eine harten Intervalltraining. War der erste Weetkampf nach dem Lucerne Halbmarathon vom letzten Jahr und dort bin ich 1:25:41 gelaufen bei einem für mich perfekten Rennen.
War erst mein zweiter 5er und darum verzeihe ich mir den Fehler. Am 1. April laufe ich einen 10er und da muss ich meine Form mit 39 glatt bestätigen.

Ich bin gestern übrigens zum ersten Mal überhaupt über 30 km gelaufen. War ok, auch wenn die 10 km EB etwas langsamer als geplant waren, die Beine waren dann doch ein wenig müde (vielleicht noch vom 10er, oder von den Bergsprints am Tag davor, oder beides):

30.35 km (649 hm) @ 05:18 min/km, 2:41:05 h, HRmax 73% (km 20-29 "near" M-Effort)

Sehr schön, das war ein solider Effort
Ich bin jetzt nicht ganz up to date - was ist dein nächster Wettkampf?

farhadsun hat geschrieben: PS. Wo ist eingentlich Agha?

Ich glaube mich zu erinnern, er hat das Radfahren für sich entdeckt?

Fusio hat geschrieben:Ich glaube mich zu erinnern, er hat das Radfahren für sich entdeckt?

Das stimmt schon, aber ob er dann gar nicht mehr läuft? Ich hoffe er ist fit und nur faul.

alcano hat geschrieben: @Rajazy: wie läuft dein Training?

Danke Alcano! Ganz gut
Bin irgendwie diese Woche nicht dazu gekommen. Unter anderem deswegen, weil ich jetzt beim schönen wieder öfter mit meinem Klapprad zur Arbeit hin und herfahre statt in der S-Bahn hier zu schreiben

Aber jetzt sitze ich in der S-Bahn mit meinem Klapprad und schreibe kurz Ich werde heute in der Mittagspause ein Läufchen machen, deswegen. Dann am Abend wieder heimrollen.

Bezüglich Training poste ich meine letzte Woche später. Es gab letzten Freitag tatsächlich eine coole Einheit (Stufentest aber ohne Laktatmessung). Eine sehr ähnliche Einheit wieder dein 30er aber 25er mit 8k EB (auch mein längster überhaupt) und diese Woche statt einer 10k Peak-Einheit wie 2000er habe ich wieder 400er geknallt aber dieses Mal wieder vernünftiger langsamer mit 200 TP und ohne SP Mal anderes als sonst Peak-Einheit, mal schauen.

Übrigens ich fand Eure Diskussion mit Fusio und Gid sehr interessant. Leider habe ich es nicht geschafft mit euch zu unterhalten.

Und starke 30er! Ich glaube wenn man sie so gut vorbereitet wie du, dann ist für mich eine logische Konsequenz dass du sie so empfindest wie du beschrieben hast

S-Bahn kommt an. Jetzt erstmal frühstücken (Eiweiß reich!) und Kaffee! Übrigens nehme ich jetzt deutlich mehr Eiweiß als sonst und fühle mich um einiges besser. Ich glaube ich habe tatsächlich sehr wenig Eiweiß zu mir genommen - ich esse im allg. wenig Fleisch. Jetzt versuche ich auf die 100g pro Tag zu kommen, möglichst nur ein Drittel tierisch und zwei Drittel pflanzlich, falls geht.

Ich habe mich auch gefragt wo Agha bleibt. Aber wie Levi schrieb, die letzten Meldungen waren positiv

Bis später.

Verspätet meine letzte Woche.

Spezifische Woche 4/10, HM 1:28 (~70 km, ~200 hm)

Mo 45' Rad
Di VM 45' Rad, NM DL1 5k @ 5:01/km (73%) + 30' Rad schnell
Mi IVs @ 5k-RT. 400/800/1200/800/1200/800/400m @ 3:49/km mit 400m TP. Davor 3xSTLs und 2x200m TWL (50/50) mit 200m TP.
Do 2x45' Rad (VM/NM)
Fr Stufentest (Vorgabe: 2000er @ 10,12,14,16,18,20 kmh mit 1' P, soweit es geht). Geworden 4x2000er @ 11:55, 10:01, 8:38, 7:29 min, dann 800m in 2:41 min, alles mit 1' TP. Dann ~5' P und wieder bei 20 kmh Abschnitt im 2000er-Zug eingestiegen --> nach 400m in 71'' wieder abgestiegen
Sa LDL 25k @ 5:19/km. 7k EL Begleitung @ 6:05/km (~65%), 3k DL1_1 @ 5:26/km (~72%), 4k DL1_2 @ 5:05/km (~76%), 8k DL2 @ 4:28/km (~83%), 3k AL @ 6:05/km.
So RL Begleitung 10k @ 6:30/km

So wie üblich bei mir fast alles dabei und immer irgendwo überziehen. Dieses mal aber ohne Beschwerden Überlebt.

Wie bereits geschrieben fahre ich jetzt wieder öfter Rad zur oder von der Arbeit. Meistens so 40-45 min. Klapprad aber mit Klickpedale und meistens fahre ich mit deutlich mehr Zugphase als Druckphase, um andere Muskeln zu belasten. Meistens auch nur regenerativ. Ausnahme Dienstag nach dem Lauf, da ich die S-Bahn verpasst habe und um den Zug am Hbf zu bekommen und nicht auf den nächsten Zug zu warten, musste ich Gas geben (obwohl mir überhaupt nicht danach war, und ich wollte eigentlich für Mittwochs-QTE regenieren).

Am Mittwoch war ich tatsächlich schlapp. Die Beine waren noch schwer, auch vom 10er WK am WE. Der zweite 800er sollte eigentich 1600er sein. Ich habe aufgehört und wollte abbrechen. Dann nach 400m TP doch weiter gemacht, da ich es nicht sein lassen kann Immerhin habe ich aber die Tempo-Vorgabe erfüllt und die 1200er waren in der Tat die schnellsten (4:34 und 4:35 min).

Die Samstagseinheit wurde auf Freitag verlegt, da diese Woche bereits am Montag starten sollte. Wir haben ein Stufentest ohne Laktatmessung gemacht. Die Kollegen hatten am Anfang des Jahres einen Stufentest mit Laktatmessung gemacht und der Trainer wollte vergleichen - halt aber ohne Laktatmessung. Dafür wurde die HF-Werte direkt nach dem Intervall aufgenommen.

Nach den ersten 2000er in 6er und 5er pace, war das dritte etwas anstrengender @ 4:19/km (etwa 14 kmh). Nach 1 min Pause ab in die nächhste 2000m @ 16 kmh. Hier habe ich nicht genau nachgedacht welche Pace das sein soll, die 1' P ging irgendwie zu schnell. Bin einfach mitgelaufen. Am Anfang empfand ich das Tempo schnell aber nicht unbedingt bei 3:45/km geschätzt. Die 2000m habe ich dann geschafft, war aber etwas hart am Ende (wäre ja komisch wenn nicht) aber nicht zu hart. Nach 1' P ging mit der zweiten Stufe los. Der Trainer meinte, ich soll mitlaufen und einfach aufhören wenn ich die Pace nicht mehr halten kann. Nach 800m habe ich aufgehört. Ich war zwar am Anschlag aber bis die 1000m Marke hätte ich sehr wahrscheinlich noch geschafft. Hätte hätte Fahrradkette, war trotzdem sehr gut. Ich war fertig mit meinem Stufentest und nach ein paar Minuten Pause wollte ich mit dem AL anfangen dann waren die Kollegen wieder da. Auf einmal war ich in der letzten Stufe mittendrin mit dabei (20 kmh --> ~3er Pace) . Bis 400m konnte ich mich tatsächlich dranhängen und ziehen lassen - vielleicht auch noch bis die 500m Marke. Aber so oder so, es waren meine schnellsten 2000m, 800m und 400m überhaupt. Von daher kann ich mich nicht beklagen

Am Samstag dann LDL vorgezogen (statt Sonntag) wegen der kommenden Montagseinheit. Also los sehr locker mit dem Bruder ca 7k dann alleine dem starken Wind entgegen weitere 7k locker dann 8k sanfte EB (DL2) mit Rückenwind (daher die relativ schnelle DL2 Pace) und dann AL. Ging erstaunlich gut trotz der Vorbelastung der Woche. Der Lauf war mein längster überhaupt

Am Sonntag war ich froh über einen Regenerationslauf im schönen Wetter mit der Freundin. Es war auch eine sehr schöne entspannte Runde.

Diese Woche folgt am Sonntag. Nur minimal lockerer als die davor Aber ab morgen Tapering für nächstes WE!! Ich habe mir was überlegt und poste dann später

Weiter mit Harakiri...

Spezifische Woche 5/10, HM 1:28 (~72 km, ~400 hm)

Mo IVs @ 10k-RT, 5x1000m @ 3:54/km mit 400m TP. Davor 4x100m STLs (18, 17, 15.5, 14.5''), 2x200m TWL (50/50) mit 200m TP, 2xSprungläufe. Gesamt ~15k.
Di DL1-2 ansteigend ~12k @ 5:17/km (74%).
Mi IVs @ 3k-RT. 10x400m in ~ 84'' (3:31/km) mit 200m TP. Davor 3 lockere STLs. Gesamt ~11k.
Do 2x45' Rad (VM/NM)

- Beginn Tapering für 10k hoffentlich Sub40 -

Fr Mittag 6k DL1 @ 5:29/km (68%), 6x8'' Bergsprints, 2k AL. Ab 45' Rad.
Sa Hügeliges half-time fartlek 5,4,3,2,1' @ HM-3k effort + (20 Sprungläufe + 40 Skippings) nach jedem Intervall mit 1/2 TP. Belastung 15' (+125/-25 hm) @ 4:21/km. Gesamt ~10k (+/- 250 hm) @ 5:41/km (71%).
So LDL 15k @ 5:09/km (73%). 3k EL @ 5:32/km (65%), 3k DL1_1 @ 5:08/km (72%), 3k DL1_2 @ 4:59/km (76%), 4k DL2 @ 4:41/km (82%), 2k AL. Hin Rückenwind, Zurück Gegenwind (~30-40 kmh).

Trotz harakiri fühle ich mich zurzeit wie Makani immer beschreibt "Bärenstark"

Die zwei Intervalleinheiten sind mit dem Verein laut Plan gelaufen. Für die 1000er war die Vorgabe 5 bis 6 Stück. Ich bin mit einem Vereinskollege die Intervalle gelaufen. Die Pausen waren etwas zu lang für mein Geschmak aber im Hinsicht auf die folgenden Einheiten war ok. Außerdem war harte EL-Programm schon genung Belastung. Das hat man voll gespürt in den Intervallen. An dem Tag war ich auch etwas schlapp und war mir nicht sicher ob ich zum Training gehen wollte. Nach dem 5. haben ich dann aufgehört, da ich nicht viel riskieren wollte und bin früh ins Bett gegangen. Am nächsten Tag immer noch etwas schlapp aber doch ein bisschen besser als Montag und doch nicht krank geworden. Im Laufe des Tages wurde mir in der Tat immer besser und bin dann doch den ansteigenden DL1-2 wie nach Plan gelaufen.

Die Intervalleinheit am Mittwoch hingegen ging sehr gut. Diese bin ich auch mit dem gleichen Vereinskollege und auch mit einem anderen schnelleren gelaufen, der seine Vorgabe war 10k-RT (im Gegensatz zu uns @ 3k-RT), da er am WE einen Wettkampf hatte. Sein 10k-RT war unser 3k-RT, und so ist die Gleichung von alleine aufgegangen und sind alle drei die Intervalle zusammengelaufen. Der schnelle Kollege ist dann wie ein Uhrwerk in 84-85'' gelaufen und wir direkt an seiner Ferse. War cool und auch gut für mich nicht zu "overpacen". Die 200m TP waren auch konsequenz ca. 80-85''. Das letzte 400m habe ich dann doch überzogen und bin in genau 80.0'' gelaufen. Am Ende hatte ich das Gefühl mindestens 2 Stück gehen noch, von daher müsste gepasst haben

Am Donnerstag dann wieder mit dem Klapprad 2 x regenerativ unterwegs.

Am Freitag gabe es kein Hallentraining wegen anstehenden Wettkämpfen am WE (ich hatte aber frei wegen dem 10k BM eine Woche später). Deswegen bin ich einfach Mittag kurz raus zur Brücke neben der Arbeit dann 6 x 8'' Bergsprints und dann wieder auslaufen. Die Bergsprints haben sich sehr gut angefühlt. Die ersten 2 mit Konzentration auf Kniehub, die nächsten 2 auf Abdrucken und Anfersen, der 5. Armeinsatz und der 6. Gehirn aus Augen zu und durch Beim 6. hatte ich auf der Uhr eine maximale Pace von etwa 2:20/km und das mit den knapp 400g schweren stabilen Brooks. Es war aber eine moderate Steigung. Die Motorik für die schnellen Sachen scheint echt besser geworden zu sein im Vergleich zum letzten Jahr.

Gestern alleine auf dem Berg ein reduziertes Fahrtspiel. Statt der Vorgabe 1,2,3,4,5,4,3,2,1' bin ich nur Treppe abwärts gelaufen. Hat sich gut angefült. Die Anzahl der Sprungläufe und Skippings habe ich auch entsprechend reduziert. Die Minutenintervalle bin ich meistens Bergauf gelaufen. TP habe ich erst nach den Übungen angefangen (etwa Hälfte der Belastungszeit der Intervalle+Übung).

Heute der reduzierte LDL lief auch ganz ok. Die EB ist auch entsprechend gekürzt. Im Vergleich zu letzter Woche hatte ich heute starken Gegenwind auf dem Rückweg, was ziemlich unangenehm war, vor allem weil ich gestern und vorgestern genug Höhenmeter hatte. Habe aber versucht mit DL2 Effort zu laufen und die Pace zu ignorieren. Hat trotzdem gepasst.

Die Reduzierung der Belastung in den Einheiten ab Freitag folgen nach meinem erfolgreichen Tapering vor 5000m-Versuch vom letzten Jahr, wo ich PB gelaufen bin. Schnelles exponentielles Abklingen der Intensität der Einheiten nach Zarkadas.
Einfach ausgedrückt wird der Umfang der Intensität ab dem Tapering wie folgt reduziert:
Tag0 100%
Tag1 78%
Tag2 61%
Tag3 47%
Tag4 37%
Tag5 29%
Tag6 22%
Tag7 17%
Tag8 14%
usw.

Das EL und AL berücksichtige ich nicht, nur die Kernbelastung.
Deswegen bin ich am ersten Tag des Taperings nur 6 x Bergsprints statt wie üblich gelaufen (~78% von 8 ~ 6).
Das gleiche für das Fahrspiel am Samstag. Geplant war gesamtbelastung von 25 min, ich bin aber nur etwa 60% davon gelaufen.
Heute etwa die Hälfte (4k EB DL2 statt 8k DL2).
Am Dienstag gibt es dann 6 x extensive 500er @ 10k-RT statt 18x als 100% Peak-Einheit

Over engineering aber macht mir Spaß so ein quatsch
Letztes Jahr hatte ich echt Bombenbeine für die 5000m. Mal schauen ob das auch für 10k klappt. Die Studie war für 5k soweit ich mich erinnere.

Bezüglich WK: er ist nicht gaaaanz flach als ich heute nachgemessen habe (glaube ca. 40-50 hm) und es soll deutlich wärmer werden nächsten Woche. Ausreden im Vorfeld!

So mein Roman ist fertig... Gute Nacht.

Rajazy hat geschrieben: Trotz harakiri fühle ich mich zurzeit wie Makani immer beschreibt "Bärenstark"

https://images2.dawandastatic.com/07/46 ... ginal.JPEG



Ich drücke Dir jetzt schon die Daumen!

Makani hat geschrieben:https://images2.dawandastatic.com/07/46 ... ginal.JPEG

Genau!

Ich drücke Dir jetzt schon die Daumen!

Danke! Ich muss zugeben, ich bin jetzt schon aufgeregt. Für diesen Meilenstein habe ich jetzt +2 Jahre hingearbeitet und geträumt. Am Samstag fahre ich auch +120 km, um an diesen Wettkampf teilzunehmen. Aber nicht daran denken und locker bleiben, dann wird es schon

Woche -6 (Details):

Mo: -
Di: 9.93 km (74 hm) @ 05:13 min/km, 0:51:52 h, HRmax 68% (+8 hill sprints (3x9", 5x11"))
Mi: 30.35 km (649 hm) @ 05:18 min/km, 2:41:05 h, HRmax 73% (km 20-29 "near" M-Effort)
Do: 5.72 km (35 hm) @ 05:28 min/km, 0:31:15 h, HRmax 65%
Fr: 10.34 km (180 hm) @ 05:09 min/km, 0:53:12 h, HRmax 73% (3 strides)
Sa: 15.81 km (570 hm) @ 05:49 min/km, 1:31:52 h, HRmax 70% (5x (1km, 80hm: ~5:05 min, jog down: ~5:35 min))
So: 13.86 km (74 hm) @ 04:50 min/km, 1:06:56 h, HRmax 73%

Total: 86.01 km (1582 hm) @ 05:18 min/km, 7:36:12 h, HRmax 71% - mit Bergsprints: 87.59 km (1656 hm), 7:59:41 h


Zum Mittwoch habe ich weiter oben ja schon etwas geschrieben. Die Einheit habe ich wirklich gut verdaut, Freitag war dementsprechend etwas zu schnell, das ging (auch von der Anstrengung her) öfter mal Richtung steady.

Samstag war ich sehr unentschlossen, habe mich dann letztendlich für ein Fahrtspiel am Berg entschieden. Wusste grob, wie lang die Strecke ist und wie viele Höhenmeter sie hat, dass es im Endeffekt dann genau ein Kilometer war, fand ich jedoch ziemlich cool. War jedenfalls hart, hatte eigentlich schon während der ersten Wiederholung keine Lust mehr. Metabolisch war es ok (naja, so mehr oder weniger), muskulär dafür richtig hart. Bin komplett nach Gefühl gelaufen, die Strecke war aber auch zu unregelmäßig (und etwas uneben), um richtig gleichmäßig zu laufen. Gute Einheit, zumindest jetzt, wo ich damit fertig bin.

Heute wusste ich wieder nicht so recht, was ich machen wollte, weil ich mir nicht sicher war, wie stark bzw. ob die Einheit von gestern noch nachwirkt. Also nicht zu lang eingeplant, will übermorgen wieder eine etwas längere QTE laufen. Lief dann irgendwie viel besser als erwartet und dementsprechend zu schnell wurde auch diese Einheit. Das ging (auch von der Anstrengung her) sogar ein paar Mal kurz Richtung MRT - komplett unnötig, auch wenn es sich gut und locker angefühlt hat.


Die nächsten Wochen muss ich wieder disziplinierter sein, was das Tempo der langsamen Einheiten angeht. Das Überziehen rächt sich bei mir erfahrungsgemäß sehr schnell, gerade wenn die allgemeine Müdigkeit aufgrund des anstrengenden Programms sowieso schon relativ hoch ist.

alcano hat geschrieben:Die nächsten Wochen muss ich wieder disziplinierter sein, was das Tempo der langsamen Einheiten angeht. Das Überziehen rächt sich bei mir erfahrungsgemäß sehr schnell, gerade wenn die allgemeine Müdigkeit aufgrund des anstrengenden Programms sowieso schon relativ hoch ist.

Da liegen Licht und Schatten eng beieinander. Wenn die Form so heftig steigt, glaubt man fliegen zu können. Man bemerkt Tempoverschärfungen häufig nicht mal. Wenn dann noch die anaerobe Komponente etwas an Potential gewinnt, bemerkt man nicht mal, wenn man höher dreht als gewohnt.

Letztendlich ist das nicht viel anders als bei einem Motorradfahrer, der gewohnt ist mit Leistungsdrosselung zu fahren. Jetzt wird diese außer Kraft gesetzt und es ist ein geiles Gefühl, wenn man am Gashahn dreht. Man muss eben lernen damit vernünftig umzugehen. Sonst liegt man wie der Motorradfahrer auch schnell mal im Graben

leviathan hat geschrieben: Letztendlich ist das nicht viel anders als bei einem Motorradfahrer, der gewohnt ist mit Leistungsdrosselung zu fahren. Jetzt wird diese außer Kraft gesetzt und es ist ein geiles Gefühl, wenn man am Gashahn dreht. Man muss eben lernen damit vernünftig umzugehen. Sonst liegt man wie der Motorradfahrer auch schnell mal im Graben

Das passt wie Faust auf's Auge.
Ist halt aber schon ein geiles Gefühl wenn die Form kommt und man weiss, dass da auch was kommt wenn man am Gashahn dreht.

leviathan hat geschrieben:Man bemerkt Tempoverschärfungen häufig nicht mal.

Ach doch, das habe ich sehr wohl bemerkt, habe es aber trotzdem zugelassen. Am Freitag war das auch egal, da habe ich ein bisschen mit der Lauftechnik gespielt. Dabei wird man gerne mal etwas schneller, das kenne ich. Und gestern, naja. Ich merke auch einfach, dass ich doch schon wieder sehr lang trainiere. Ist ganz gut, dass es nur noch 5 Wochen bis zum Hermann dauert.

Bei so was hilft dann vermutlich auch jemand, der das Training von außen beobachtet und dem man in irgend einer Form Rechenschaft schuldig ist.

alcano hat geschrieben:Ist ganz gut, dass es nur noch 5 Wochen bis zum Hermann dauert.

Jetzt weiss ich es wieder - du läufst den Hermannslauf

@me
Es lohnt sich also sich etwas zu zügeln beim Essen, heute 78.5kg

Viel Glück und Erfolg Rajazy!

Ich drücke Dir die Daumen!

Viel Erfolg, hol dir die sub40!

Rajazy hat geschrieben:So mein Roman ist fertig... Gute Nacht.

Keine Sorge! Der 10er dauert nicht so lange

Viel Erfolg

Danke euch!

Es hat für die sub40 nicht gereicht heute aber ist nicht schlimm, die Bedingungen waren heute dafür nicht ideal mit dem Streckenprofil, der "ungewöhnte Hitze" und dem Wind. Schon wieder Ausreden! Wann hat man denn ideale Bedingungen? Also härter arbeiten um auch in solchen Bedingungen Meilensteine zu erreichen

Trotzdem habe ich den Lauf sehr genossen und wie immer neulich sehr konstant gelaufen. Ich habe mich tatsächlich wie Makani sagt Bärenstark (und nicht stark wie ein Bär gefühlt ) - dieses mal sogar nicht nur muskulär sondern auch was der Pumpe angeht Im Nachhenein glaube ich dass ich ein bisschen zu spät angezogen habe, da wäre vielleicht ein bisschen mehr drin gewesen aber keine Sub40 für den heutigen Tag. Aber vielleicht ist das wahrscheinlich nur eine Einbildung

Ach ja,die Zeit habe ich vergessen: glatt 41 Brutto, Netto ein bisschen unter 41. Immer hin eine PB

@diagonale: es war sehr schön euch kennengelernt zu haben! Und vielen lieben Dank dass ihr mich mitgenommen habt! Echt cool, Forum goes real life Bin jetzt schon in Nürnberg und habe das mit der U Bahn hingekriegt . Ich hoffe ihr seid gut heimgekommen. Bis zum nächsten mal!

Jetzt ein bisschen rumhängen in Nürnberg heute Abend. Bericht folgt dann wahrscheinlich eher morgen.

Rajazy, Glückwunsch zur neuen Bestzeit. Du hast den Lauf genossen und das ist das Wichtigste.

Ich konnte heute über 10km, nach den etwas enttäuschenden 19:14 vor zwei Wochen über 5km, mit 38:37 meine aktuelle Form auch richtig umsetzten. Die Splits waren mit 19:27 und 19:10 für mich perfekt, auch wenn ich die letzten zwei km im Walhalla war.

Rajazy hat geschrieben: Ach ja,die Zeit habe ich vergessen: glatt 41 Brutto, Netto ein bisschen unter 41. Immer hin eine PB ��

Herzlichen Glückwunsch zurück zu deinem PB, die sub 40 wirst du dir bald holen.

Danke Fusio! Dir auch natürlich Glückwunsch! Die Splits deuten bei dir auch darauf hin, dass du den Lauf genossen hattest Wo bist du denn gelaufen?

Wie versprochen der Bericht zum Lauf von gestern.

Zum Lauf an sich und die Bedingungen gestern habe ich gerade was dazu in der 3:20er Faden gepostet, dann brauche ich nicht nochmal wiederholen

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2345923

Jetzt zu wie es bei mir lief:
Bei mir hatte ich einfach nur etwas Glück, dass der Trainer kurz vor dem Start zu mir kam und gesagt hat: bitte heute Bestzeiten und Sub40 vergessen - es ist einfach zu heiß. Laufe bitte die erste Hälfte etwas lockerer und dann ab der zweiten Runde kannst du langsam anfangen anzuziehen, wenn du noch kannst. In der Hitze - vor allem wenn noch nicht gewöhnt - gehst du dann ordentlich ein, wenn du overpacet. Irgendwie war ich auf einmal deutlich lockerer und entspannter als ob Druck von mir entnommen wurde und somit liefe ich die erste Hälfte tatsächlich etwas lockerer. Trotzdem fande ich keine Gruppe mit dem ich laufen konnte - vor allem in den schweren windigen KM der jeweiligen Runde. Immer wo ich hinter Läufer gelaufen bin, war der Effort nach einigen Sekunden mir zu wenig, dann wieder raus und die nächste Gruppe suchen. Dann wieder das gleiche: rausbeschleunigen und wieder ein bisschen mit der nächsten Gruppe mitlaufen. Das hat ein bisschen Puffer gekostet aber trotzdem mir gezeigt, dass ich sowas momentan sehr schnell wegstecken kann! Früher konnte ich sowas schlecht. Dann ab KM8 (der erste der letzten 3 KM Bergauf mit ca. 25 hm), habe ich angefangen ein bisschen anzuziehen. Bei der Marke "KM8 vorbei" stand unser Trainer und hat gerufen: jetzt aber Gas geben! Dann habe ich die Anweisung gefolgt und entsprechend Gas gegeben aber irgendwie ein bisschen zu spät, glaube ich. Aber vielleicht wenn früher härter gelaufen wäre, wäre ich in der Hitze eingegangen und somit wären die letzten 3 KM leicht Bergauf zu hart.

Die KM Splits laut Schilder waren (Gesamtzeit 41 min)
min/km, (+/- HM), Av-Puls, Max-Puls:

1. 4:04, (+7/-21), 82%, 88%.
2. 3:58, (+0/-2), 88%, 89%.
3. 4:06, (+2/0), 88%, 91%.
4. 4:12, (+9/-1), 90%, 91%
5. 3:54, (+5/-5), 90%, 91%
6. 4:02, (+4/-10), 91%, 92%
7. 4:10, (+1/-4), 90%, 91%
8. 4:10, (+4/0), 91%, 92%
9. 4:06, (+11/0), 91%, 92%
10. 4:16, (+10/0), 92%, 94%

Vom ersten KM kann man ca. 15s abziehen wegen dem langsamen Start. Ganz genau weiß ich leider nicht. Also Nettozeit müsste also um die 40:45 min sein - wurde aber nicht gemessen.
Von ca Anfang km 3 bis 4.5 und 7 bis 9 am meisten Gegenwind.
KM 10 waren die Höhenmeter anderes verteilt als 9: nicht kontunierich Bergauf, sondern eine steilere Steigung dann eine Runde oben am Sportplatz auf dem Gras mit einem U-Turn und zwei scharfen links Kurven ins Ziel.
KM 7 habe ich zusätzlich ein bisschen verschlafen, da lief ich doch kurz hinter einem großen Mann im Gegenwind Und zusätzlich habe ich mich nicht getraut anziehen, da ich die ganze Zeit die letzten harten 3 Kilometer im Kopf hatte.

Immerhin bin ich nicht eingegangen, was bei mir mittlerweile echt nicht mehr oft vorkommt! In der zweiten Runde habe ich viele Leute eingeholt, die in der Hitze eingegangen sind.

Achso, eine Sache habe ich auch vergessen (aber selber Schuld!): ich lief ganze 8 km mit offenen Schnurrsenkel Ich konnte mich nicht entscheiden, lieber stehen und fest binden oder doch weiterlaufen. Das hat mich ziemlich geärgert. Es lief aber trotzdem, von daher habe ich gelassen. Ich weiß nicht, was besser gewesen wäre...

Jetzt Konzentration auf den HM Ende April. Die Sub40 muss erstmal weiter warten.

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zurück zu deinem PB, die sub 40 wirst du dir bald holen.

Danke Farhad!

Spezifische Woche 6/10, HM 1:28 (~56 km, ~220 hm)

Mo 45' Rad
Di In der Mittagshitze IVs @ 5k-RT. 6x500m @ 1:57 min mit 200m TP (75''). Abend 45' Rad.
Mi DL1 6k @ 5:36/km (69%) + 30' Basketball rumchillen am Sportplatz (+1 Bier )
Do --- (2 mal Bier! )
Fr Auflockern 2,5 km, 3 x lockere Steigerungen, 1,5 km AL
Sa 10k BM in 41 min Brutto.
So LDL 21k @ 5:43/km (69%). Darin 11k Begleitung @ 6:20/km, 8k Crescendo bis DL2 @ 4:30/km , 2k AL.

Nicht viel dazu zu sagen außer dass ich die Intervalle am Dienstag zu schnell gelaufen bin. Vorgabe war 10k-RT. In der Mittagshitze war das eher mindestens 5k-RT nach Effort. Wie auch immer. Ich habe mich gestern am Wettkampfstag sehr gut erholt gefült und gleichzeitig genug Spritzigkeit war da. Von daher musste es mit dem Tapering gepasst haben.

Am Mittwoch war der Abschied von meinem Bruder. Er zieht jetzt nach Norddeutschland um (bzw. bereits umgezogen). Deswegen gabe es einen Abschied, zuerst mit dem Basketballverein (wo er im letzten halben Jahr mitgespielt hat) am Mittwoch und dann am Donnerstag beim Umzug. Am Mittwoch konnte ich mich nict zurückhalten trotz Tapering und habe ein bisschen mit rumgeworfen ca. 30 min. Wir waren draußen am Sportplatz am Abend und das Wetter war einfach genial. Mit einem Bier konnte ich mich auch nicht zurückhalten Aber dann beim Zocken siegte der Vernunft auch wenn es schwierig war. Einer der Kollegen hatte eine Rolle dabei, dann habe ich einfach zugeschaut und gerollt für den Wettkampf. Die Waden waren nämlich etwas verhärtet. Das war gut.