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Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

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401 von dansen
Ethan hat geschrieben:10K in 36:34 (18:09/18:25) Platz 12 (AK2)
Bißchen verspätet, aber Glückwunsch! Starke Leistung!


Bei mir läuft gerade nicht soviel. Nach grippalem Infekt und Wiedereinstieg habe ich mir mein Knie in der letzten Tempoeinheit (2x15min HM-Pace) vorm Urlaub geschrottet. Reizung/Entzündung whatever. Während der Einheit kein Problem, aber beim Auslaufen kamen auf einmal die Schmerzen. Auch die Woche Urlaub haben nur geringfügig Besserung gebracht. Nur Dauerläufe bzw. längeres Laufen machen am Anfang Probleme. Während der Läufe können die Schmerzen auch komplett verschwinden. Kurze intensive Belastungen wie Bergsprints, Fußball merke ich gar nicht(habe natürlich ab und zu wieder angetestet). Auch Radfahren geht gut. Damit versuche ich mich jetzt über Wasser zu halten. Schon komisch irgendwie. Jedenfalls schwindet der Marathon gerade. Mal sehen ob mir noch der Wiedereinstieg gelingt. Mir werden aber wohl die langen Einheiten fehlen, die kann man ja leider auf dem Rad nicht wirklich gut ersetzen.
Ich denke ich bin einfach zu intensiv und umfangreich nach dem grippalem Infekt eingestiegen. Nachdem ich jetzt schon über 1 Jahr komplett schmerzfrei gelaufen bin bei ähnlichem Umfang. Da war ich wohl einfach zu übermütig.

403 von aghamemnun
An dieser Stelle vielleicht mal ein kurzes Update:

Inzwischen ernähre ich mich von 7-16 km Laufen an 5-6 Tagen die Woche, dazu noch ein wenig Radfahren. Letzteres will ich nach und nach ausbauen. Schließlich ist morgen Frühlingsanfang, und da lockt die Straße. Gut, daß die Misere mich nicht im tiefsten Winter bei Schnee und Eis erwischt hat, da wäre es mit dem Crosstraining schwierig geworden.

Seit ein paar Tagen fangen Oberschenkel und Gesäß auch auf der rechten Seite an, gelegentlich ein wenig zu ziehen. Nicht schmerzhaft, aber so, daß man die Sache verschärft beobachtet. Ich bin aber zuversichtlich, daß das nicht die Ausmaße erreicht wie auf der linken Seite. Daß ich so gut wie beschwerdefrei laufe, liegt wahrscheinlich nicht nur an dem versierten Physiotherapeuten, sondern sicher auch daran, daß die Umfänge gemessen an meinen sonstigen Verhältnissen nach wie vor niedrig sind (an die 60 km) und ich mich i.W. im regenerativen "Tempo" fortbewege. Ich weiß ja nicht, was passieren würde, wenn ich wieder versuchen würde, mehr Tempo zu machen. Der Physio hat es mir noch nicht erlaubt, also lasse ich es halt auch fürs erste bleiben. Heute hat's mich allerdings mal gejuckt, und ich bin im Rahmen eines kurzen Läufchens über 8 km einfach mal 3 km bei ca. 4:20 gelaufen. Das war ein herrliches Gefühl, und ich habe es auch nicht bereuen müssen.

Momentan bin ich also zuversichtlich, daß ich im Frühjahr und Frühsommer diesen Thread wieder etwas häufiger mit meiner Anwesenheit belästigen kann. Wem das nichts ausmacht, der drücke mir die Daumen!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

405 von DerMaschine
aghamemnun hat geschrieben:An dieser Stelle vielleicht mal ein kurzes Update:

Inzwischen ernähre ich mich von 7-16 km Laufen an 5-6 Tagen die Woche, dazu noch ein wenig Radfahren. Letzteres will ich nach und nach ausbauen. Schließlich ist morgen Frühlingsanfang, und da lockt die Straße. Gut, daß die Misere mich nicht im tiefsten Winter bei Schnee und Eis erwischt hat, da wäre es mit dem Crosstraining schwierig geworden.

Seit ein paar Tagen fangen Oberschenkel und Gesäß auch auf der rechten Seite an, gelegentlich ein wenig zu ziehen. Nicht schmerzhaft, aber so, daß man die Sache verschärft beobachtet. Ich bin aber zuversichtlich, daß das nicht die Ausmaße erreicht wie auf der linken Seite. Daß ich so gut wie beschwerdefrei laufe, liegt wahrscheinlich nicht nur an dem versierten Physiotherapeuten, sondern sicher auch daran, daß die Umfänge gemessen an meinen sonstigen Verhältnissen nach wie vor niedrig sind (an die 60 km) und ich mich i.W. im regenerativen "Tempo" fortbewege. Ich weiß ja nicht, was passieren würde, wenn ich wieder versuchen würde, mehr Tempo zu machen. Der Physio hat es mir noch nicht erlaubt, also lasse ich es halt auch fürs erste bleiben. Heute hat's mich allerdings mal gejuckt, und ich bin im Rahmen eines kurzen Läufchens über 8 km einfach mal 3 km bei ca. 4:20 gelaufen. Das war ein herrliches Gefühl, und ich habe es auch nicht bereuen müssen.

Momentan bin ich also zuversichtlich, daß ich im Frühjahr und Frühsommer diesen Thread wieder etwas häufiger mit meiner Anwesenheit belästigen kann. Wem das nichts ausmacht, der drücke mir die Daumen!
Schön, dass du, wenn auch noch nicht wieder in vollem Tempo und Umfang, wieder laufen kannst. Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen. Vielleicht wird es ja mit einem Herbstmarathon was.

406 von Ethan
dansen hat geschrieben:Bißchen verspätet, aber Glückwunsch! Starke Leistung!
Danke!
Bei mir läuft gerade nicht soviel...
Ärgerlich. Wünsche dir eine schnelle Genesung!
tb15rr hat geschrieben:....was hatte Simba denn für ne Zeit??
37:34 oder 35 .
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

Ich würd gern mal eure Meinung hören!

407 von Ethan
Ich kann mich einfach nicht entscheiden, doch eine Entscheidung muss her (spätestens in einer Woche). Ich überlege, den Ossiloop, das Etappenrennen, zu streichen. Für den Ossiloop spricht, dass er einfach, mit Abstand, das größte Laufereignis bei uns in der Region ist. Und Spaß macht er auch. Andererseits ist die Teilnahme auch sehr aufwendig, da Start (der einzelnen Etappen) nicht gleich Ziel ist, und ich deswegen den Bustransfer nutzen würde, den der Verein anbietet. Das bedeutet aber auch, dass man warten muss, bis der letzte Läufer wieder zurück ist. Also eine Etappe nimmt 6 Std in Anspruch. Abgesehen davon, sind die Etappen halt kräftezehrend. Nach 4 Etappen wünscht man sich nur noch, dass es endlich vorbei ist. Andererseits ist der Trainingseffekt nicht zu verachten: Ich bin 2013 (damaliger Leistungsstand in Etwa 36:30/10k) 72 km (6 Etappen in 3 Wochen) @ 3:40/41 gelaufen. (Allerdings bin ich auch nur auf ungefähr 50 Wkm gekommen.) Ca. 6 Wochen später lief ich PB über 10K (um 34 Sek. verbessert).

Die Alternative, mit der ich liebäugle: Wenn ich den Ossiloop nicht laufen würde, könnte ich mich voll und ganz auf die 10K in Appingedam konzentrieren (und noch 3 WK (5-10k) mitnehmen). Wenn ich also nach dem HM am Sonntag eine ruhige Woche einschiebe, hätte ich 12 Wochen Zeit dafür. Ich möchte nämlich gerne die Wkm erhöhen, weil ich merke, dass das Fahrgestell es verkraftet und ich einfach richtig Lust zu laufen habe. Abends möchte ich wieder öfters mit dem Rad zum Ausgleich fahren. Der Hintergedanke ist: Wenn ich jetzt schon 36:34 (auf einem nicht so schnellen Kurs) draufhabe, was wäre dann – bei entsprechender Vorbereitung – in Appingedam möglich?!

Was meint ihr?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

408 von JensR
Ethan hat geschrieben:Der Hintergedanke ist: Wenn ich jetzt schon 36:34 (auf einem nicht so schnellen Kurs) draufhabe, was wäre dann – bei entsprechender Vorbereitung – in Appingedam möglich?!

Was meint ihr?
tja, wir können da alle ganz viele Meinungen zu haben.. aber erstens machst du ja eh was du willst und zweitens ist das auch gut so :wink:

Ich könnte dir sagen, was ich machen würde: Appingedam! Ossiloop geht schon ordentlich in die Beine wenn ich mich an die Schilderungen von vor 2 Jahren erinnere. Vielleicht wäre das sogar kontraproduktiv für dich.. vielleicht aber auch nicht.. Entscheide du :wink:

409 von Ethan
Moin Jens.
JensR hat geschrieben:tja, wir können da alle ganz viele Meinungen zu haben.. aber erstens machst du ja eh was du willst und zweitens ist das auch gut so :wink:
Ja, ich weiß. Ist schlimm mit mir. Jetzt auch wieder mit dem Gedanken der km-Erhöhung...Aber danke für deine Geduld :wink:
Ich könnte dir sagen, was ich machen würde: Appingedam! Ossiloop geht schon ordentlich in die Beine wenn ich mich an die Schilderungen von vor 2 Jahren erinnere. Vielleicht wäre das sogar kontraproduktiv für dich.. vielleicht aber auch nicht.. Entscheide du :wink:
Und ich sage, du hast recht. So und nicht anders wird's gemacht. Versprochen. :) Ehrlich.

edit: Genau das war mein Gedankengang.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

Went Up a Hill But Came Down a Mountain

410 von Ethan
Nachdem mich eine fiese Erkältung letzte Woche aus dem Trainingsbetrieb katapultiert hatte, lief es diese Woche schon wieder ganz ok, auch wenn ich noch etwas neben der Spur war.

Mo: 9,5 km locker (ohne Uhr)
Sa: 17,5 km @4:37 (sehr windig)
+ 4x Radfahren > 1h
Mo 11 km w/ 4x 1080m (Hügelrunde) (Vereinstraining)
Di 8 km easy (ohne Uhr) Zirkeltraining
Mi 20,3k km Prog. Run (letzten 7k @4:19)
Do 8 km easy (ohne Uhr) Radfahren
Fr 9 km easy (ohne Uhr)
Sa 10,5 km w/ 4,8k @3:45 (Berglauf)* Zirkeltraining
So 24,76 km @5:05
Total > 90 km
*Samstag fand bei uns zum 3. Mal der Emder Berglauf auf dem Friesenhügel statt - wir sind da nicht so konsequent. Der Friesenhügel ist das Ding, auf dem ich meine Bergsprints und Hügelläufe veranstalte. Nachdem es die ganze Woche schön gewesen ist, war das Wetter gestern richtig rotzig (fieser Wind und Regenschauer). Mit zwei Freunden aus dem Verein habe ich am Staffellauf teilgenommen, den wir mit >4 Minuten Vorsprung gewinnen konnten. Es waren 3x gut 4,8km (offiziell 4,7 km) auf einem Rundkurs zu absolvieren, der pro Runde mit 4 knackigen Steigungen aufwartete. Ich war der erste Läufer und konnte auch direkt einen Vorsprung rauslaufen, den wir nicht mehr aus der Hand gegeben haben. Für die gut 4,8 km habe ich 18:05 min gebraucht.

Ich hab vom Start weg die Führung übernommen. Ein bekannter Läufer saß mir das ganze Rennen im Nacken (10-20m Abstand). Ich wollte ihn ein paar Mal abschütteln, aber er sah das anders. Nach 3km hatte ich dazu keine Lust mehr und lief etwas langsamer, so dass er auflaufen konnte. Als das Schild 'noch 1 km' kam, gab ich Gas. Den letzten km bin ich in 3:20 gelaufen, da kam er dann nicht mehr mit. Lohn der Mühe: eine Sporttasche (für jeden von uns). Anbei ein paar Bilder (wer's mag):
Bild (5).JPG
Bild (40).JPG
Bild (41).JPG
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

411 von Ethan
Die letzten Tage hatten es in sich:

Sa:10,5 w/ WK (Berglauf)
So: 24,76 km
Mo: 16,6 Prog. Run @ 4:28 (letzten 7,5 @4:10)
Di: 12,5 km w/ 4x 1,6 km @3:44 (2' TP)

Jetzt wird runtergefahren, Do nochmal eine Mini-Q-Einheit (8x 1'), dann kann der HM kommen. Danach eine Woche ruhig, und dann beginnt die 12-Wochen 10K Vorbereitung. So der Plan zumindest. Mal gucken, was tatsächlich draus wird. An Motivation fehlt es auf jeden Fall nicht.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

412 von Ethan
Ethan hat geschrieben:...dann kann der HM kommen.
Und er kam. 1:19:53.

Weil ich zu spät kam, konnte ich mich höchstens noch 500m einlaufen. Im Startblock (A) stand ich viel zu weit hinten. In dem riesen Getümmel (>33000 Läufer/innen gesamt) habe ich irgendwie versucht, an meinem Teamkollegen dranzubleiben, der das Tempo machte. (Km1 in 3:54, wie geplant.) Vom Start an habe ich gemerkt, dass ich heute richtig gut drauf bin. Schon beim 2. Km (3:52) wurde ich ungeduldig. Nachdem ich 2-3x zu meinem Vereinskollegen sagte, dass wir ruhig etwas schneller laufen könnten, sagte er: "Lauf doch dein eigenes Rennen." 'Das macht Sinn', dachte ich. Wir wünschten uns gegenseitig viel Erfolg, dann zog ich an.

Bei mir lief es richtig locker, es kam mir teilweise wie ein Trainingslauf vor. Ich lief relativ konstant in 3:47/48. So nach 7-8 km lief ich mich in einen richtigen Rausch. Ich habe weder auf die Geschwindigkeit noch auf die KM-Schilder geschaut, sondern immer nur auf die Rundenzeit. Ab dem 9. Km waren ein paar km/Runden dabei, die in 3:45 oder weniger weggingen. Daraufhin beschloss ich, die sub1:20 zu versuchen, obwohl ich den Gedanken schon viel eher hatte. Weil der erste Abschnitt (5 km) aber zu langsam war, musste ich beim 3. Abschnitt Gas geben, was auch gelang (3:44). Der Laufrausch war nach ziemlich genau 15 km vorbei.

An diesem Punkt beschloss ich, das Rennen ohne Blick auf die Uhr oder die KM-Schilder "einfach" zu Ende zu laufen. Also lief ich einfach, und es ging ganz gut. Irgendwann merkte ich jedoch, dass meine Beine nun richtig müde wurden. Ich schaute auf die Uhr: 19,51 km. 'Geil', dachte ich, 'fast geschafft'. (Km 20 war mit 3:58 mein langsamster.) Als ich das 20 KM-Schild sah, mobilisierte ich nochmal alle verbliebenen Kräfe (3:41). Wie gesagt, ich hatte keine Ahnung, welche Zeit ich zu diesem Zeitpunkt hatte. Ich bog um die letzte Kurve und sah auf der letzten Geraden in einiger Entfernung die Uhr, wie sie just in diesem Moment von 1:19:59 auf 1:20:00 umsprang. 'Schade', dachte ich. Ich lief also das letzte Stück verhalten und ging so bei 1:20:40 über die Zielline.

Aber irgendwie war ich auch richtig zufieden. Mein Kollege kam mit ungefähr 1:21:30 rein. Er fragte mich, was ich gelaufen wäre. 'So 1:20:40' ,sagte ich. (Ich hatte zwar 1:19:56 auf der Uhr, aber ich habe darauf nix gegeben, weil die Garmin-Messung schon so oft abgewichen war.) Ich lief mich aus, duschte, zog mich um. Wir gingen zum Auto und fuhren los. Erst als Lilly mir schrieb, dass ich 1:19 gelaufen wäre, habe ich gecheckt, dass ich ja rel. spät über die Matte nachdem Startschuss gelaufen bin.

Bei unsern kleinen Volksläufen ist Brutto fast immer Netto, anders kann ich mir nicht erklären, warum ich so auf dem Schlauch stand. Im Nachhinhein total bescheuert (und es war ja nicht meine erste größere Laufveranstaltung), aber ich hatte das einfach nicht realisiert. Also hab ich erst 2 Stunden nach dem Rennen gecheckt, was ich tatsächlich gelaufen bin. Nun ja.
IMG-20150329-WA0003.jpg
DIe Splits:
IMG-20150329-WA0001.jpg
Doping am Vorabend:
IMG-20150328-WA0003.jpg
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

413 von D-Bus
Ethan hat geschrieben:Und er kam. 1:19:53.

'Schade', dachte ich. Ich lief also das letzte Stück verhalten und ging so bei 1:20:40 über die Zielline.
Herzlichen Glückwunsch!

Genial. Und das hättest du dir wegen der dummen Uhr noch fast versaut. Das hätte aber dann Mecker gegeben, und/oder Spott.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

414 von Ethan
D-Bus hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch!
Danke!
Genial. Und das hättest du dir wegen der dummen Uhr noch fast versaut. Das hätte aber dann Mecker gegeben, und/oder Spott.
Dumm war zwar nur ich, aber du hast völlig recht. Du glaubst gar nicht, wie oft mir das durch den Kopf ging.
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415 von hepp78
Ethan hat geschrieben:1:19:53.
Wow. Auch von mir Herzlichen Glückwunsch. 1:19 liest sich schon verdammt gut. Ich glaube das nennt man Form.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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416 von Isse
Huhu Ethan,

auch von mir nochmals herzlichsten Glückwunsch zu diesem Hammer-Ergebnis! Kann man nicht oft genug anbringen und ich bin so richtig schwer beeindruckt. :daumen:

Und weil heute der 1. April ist, dann noch ein :liebe: :hppybirt:


:party: :party:
Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag, alle guten Wünsche und weiterhin so fantastische Läufe! Der BM wird für dich sicherlich auch ein Knaller werden.

:party: :party:
Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher
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417 von Antracis
Glückwunsch!!
Ethan hat geschrieben:Bei unsern kleinen Volksläufen ist Brutto fast immer Netto, anders kann ich mir nicht erklären, warum ich so auf dem Schlauch stand.
Naja, auf dem letzten Kilometer spielen einen die intellektuellen Fähigkeiten auch oftmals einen Streich. Ich hab auch lange gebraucht, bis ich dann zum Glück realisiert habe, dass Sub 1:26 bei mir drin ist (in drei Rechenanläufen unter Beschleunigung... :D ) und es hat dann auch knapp gepasst. Die Bedingungen waren auch, entgegen der Erwartung, ja ziemlich gut, wobei Du vermutlich "da vorne" mehr Wind auf dem ersten Kilometern hattest bzw. weniger Windschatten. ?

Aber Sub 1:20 ist ne Hausnummer.

Rechts in den weißen Zelten hinter dem Erdinger-Bierstand gab es übrigens Soforturkunden zum Ausdruck, da hättest Du das Ergebnis dann gleich offiziell gehabt (Die Platzierung ändert sich ja oft, aber die Zeit stimmt eigentlich immer...)

418 von Ethan
Antracis hat geschrieben:Glückwunsch!!
Danke.
Naja, auf dem letzten Kilometer spielen einen die intellektuellen Fähigkeiten auch oftmals einen Streich.
+1 Ich kann unter Belastung eh nicht Zeiten ausrechnen o.ä. Aber ich stand echt auf dem Schlauch, auch nach dem Rennen noch. Ich hatte ja 1:19:56 auf der Uhr, und Zeit ist Zeit, aber ich hab's nicht gerallt. Ich lief aber so am Anschlag, war im Ziel völlig gar, hatte einen Wadenkrampf. Die Urkundenausdruck-Zelte habe ich gar nicht gesehen.
Ich hab auch lange gebraucht, bis ich dann zum Glück realisiert habe, dass Sub 1:26 bei mir drin ist (in drei Rechenanläufen unter Beschleunigung... :D ) und es hat dann auch knapp gepasst.
:D Glückwunsch!
Die Bedingungen waren auch, entgegen der Erwartung, ja ziemlich gut, wobei Du vermutlich "da vorne" mehr Wind auf dem ersten Kilometern hattest bzw. weniger Windschatten. ?
Ich hatte es mir auch schlechter vorgestellt. Ich lief meist alleine, weil ich kontinuierlich schneller wurde. Einmal, bei starkem Wind, hab ich mich hinter eine Gruppe geheftet. Die lief mir aber zu langsam; außerdem laufe ich nicht gern in Gruppen. Aber ich bin hier oben ganz andere Winde gewohnt, da störte mich das nicht sonderlich.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

420 von Ethan
lexy hat geschrieben:Glückwunsch Ethan, du Tier :daumen: :D
Danke :D
Absolut geile Zeit.. Ist das eigentlich dein Pb ?
Ja. Aber 3 Stunden wäre auch PB gewesen. (Debüt.) :wink:
Ps: War Jermaine etwa hinter dir :zwinker2: ?
Dann hätt ich ja gewonnen :wink: Aber ich hab die Schwimmtrainerin nackt gesehen! Ehrlich. (Leider "nur" in der Sauna.)
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423 von aghamemnun
Es wird Zeit, daß ich zur Abwechslung mal wieder etwas Konstruktives schreibe. Nicht, daß ich im Moment nach Hudson oder Fitzgerald trainieren würde. Das könnte ich gar nicht, ohne mich gleich wieder in meine Einzelteile zu zerlegen. Aber irgendwann will ich da wieder hin. Und das sah zuletzt so aus:

So 22 km @ 5:02
Mo 8 km @ 5:00
Di 16,5 km @ 4:58
Mi 17 km @ 5:03
Do 10 km @ 4:49 (inkl. 1 km @ 4:14)
Fr 17 km @ 4:59
Sa 9 km @ 4:48

Summa summarum 100 km mit knapp 600 hm. Zufrieden bin ich mit beiden Zahlen. Zum einen sind gewohnte Umfänge anscheinend kein Problem mehr, und zum anderen vertrage ich inzwischen auch wieder etwas mehr Höhenmeter. Obwohl ich nach einem Lauf mit Gefällestrecken die hintere Oberschenkelmuskulatur auf beiden Seiten noch deutlich spüre.

Ansonsten kann ich nicht behaupten, daß ich beschwerdefrei laufe. Die linke Gesäßmuskulatur krampft immer wieder leicht, auch wenn mich das bei dem Tempo, das ich derzeit praktiziere, weder wirklich schmerzt noch einschränkt. Mehrere Bekannte haben mich dieser Tage auf ihren Mountainbikes überholt und bestätigten allesamt, daß der Laufstil insgesamt rund wirkt.

Wie gesagt, mit der Quantität kann ich mehr als zufrieden sein. Problematisch ist die Qualität. Im Moment bin ich ausschließlich im Schneckentempo unterwegs, teils weil die Muskulatur mal hier zwackt und mal dort - aber vor allem wohl, weil ich weit davon entfernt bin, meinem Körper wirklich über den Weg zu trauen. Aber in meinem Alter sollte ich vielleicht endlich lernen, mir Zeit zu nehmen, um wieder auf die Beine zu kommen.

Heute dann noch 25 km @ 4:40 und 170 hm. Mußte sein. Und ging auch!

Ich wittere Morgenluft.

Vom Eise befreit sind Strom und Bäche
Durch des Frühlings holden, belebenden Blick,
Im Tale grünet Hoffnungsglück;
Der alte Winter, in seiner Schwäche,
Zog sich in rauhe Berge zurück.
Von dort her sendet er, fliehend, nur
Ohnmächtige Schauer körnigen Eises
In Streifen über die grünende Flur.
Aber die Sonne duldet kein Weißes.

Weiterhin frohe Ostern!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

424 von leviathan
aghamemnun hat geschrieben: Ich wittere Morgenluft.
Toll, daß lesen zu dürfen. Ich drücke die Daumen, daß es weiter so geht. Und sei Dir gewiß, mein Neid läuft mit :zwinker5:

425 von Steffen42
leviathan hat geschrieben:Toll, daß lesen zu dürfen. Ich drücke die Daumen, daß es weiter so geht. Und sei Dir gewiß, mein Neid läuft mit :zwinker5:
+1.

Schon zwei Neid im Gepäck.

426 von aghamemnun
Ach Leute, zum Neid gibt es doch keinerlei Anlaß. Die Welt wird sich noch eine ganze Weile drehen. Du, Heiko wirst also bald wieder Gelegenheit haben, mir auf und davon zu rennen. Und Du, Steffen, scheinst doch sowieso schwerpunktmäßig auf dem Rad unterwegs zu sein. Und von den Zahlen, die Du da so zu Protokoll gibst, kann ich doch noch nicht mal träumen (gleiches, Heiko, gilt für Deine km-Schnitte auf dem MTB)!

Jetzt ist erstmal eine Woche Urlaub. Da werde ich nur selten zum Laufen kommen. Danach will ich die Quantität nach und nach zugunsten der Qualität zurückschrauben und die dadurch eingesparten Kalorien fürs Radfahren verwenden. Irgendwann will ich dann wieder bei Hudson landen, und zwar schiele ich mit einem Auge auf seine Seniorenpläne, die nur drei Laufeinheiten pro Woche vorsehen, nämlich die Q-Einheiten (IV, TDL, LL). Okay, etwas mehr soll es bei mir schon werden, aber ich will viel mehr Crosstraining auf dem Rad einbauen. Es gibt doch kaum was Schöneres, als in einer zum Schlafen zu warmen Sommernacht morgens um vier oder fünf Uhr aus dem Bett zu schleichen, sechs oder sieben Stunden rauf und runter durch die Eifel zu strampeln (1500-2000 hm kommen da schon zusammen) und sich dann, bevor die Sonne vollends unerträglich wird, ein opulentes Mittagessen zu gönnen!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

427 von Ethan
Ruhige Woche nach dem HM, die ich auch nötig hatte. Geworden sind es dann unspektakuläre knapp 70 km. Nun gut, ein paar Steigerungen waren auch dabei. Es war keine QTE dabei, weil ich mit einem WK am heutigen Tag liebäugelte, gegen den ich mich jedoch letztendlich entschied. Stattdessen gab es die erste Q-Einheit (Hudsons Ladder Intervals). Nach den ruhigen Tagen und den 10k @4:32 von gestern, waren die Beine recht willig:

3,5 km EL @4:09/k + 1', 2', 3', 2', 1', 2', 3', 2', 1', 2' (mit gleichlanger Pause) + 1,6 AL

Die 2. Hälfte musste ich ganz schön gegen den Wind ankämpfen. Insgesamt waren es 19' @3:32, also nix dolles. Einmal war ich noch mit dem Rennrad unterwegs. An 2 Tagen gab es ein Zirkeltraining nach dem Laufen. Ansonsten habe das in letzter Zeit sträflich vernachlässigte Dehnen wieder intensiviert.
aghamemnun hat geschrieben: Ich wittere Morgenluft.
Das freut mich sehr zu hören!
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

428 von JensR
aghamemnun hat geschrieben: Wie gesagt, mit der Quantität kann ich mehr als zufrieden sein. Problematisch ist die Qualität. Im Moment bin ich ausschließlich im Schneckentempo unterwegs

Ich wittere Morgenluft.
ach komm, 100km im 5er Schnitt ist schon Jammern auf hohem Niveau! Das sieht schon richtig gut aus und wenn du das auf Dauer weiter verträgst, dann kommt auch das höhere Tempo wieder von selber.

Die Angst läuft natürlich anfangs immer noch mit, geht mir ähnlich, wenn ich mal gerade wieder umgeknickt bin. Ein paar Wochen später laufe ich dann wieder Downhills ohne einen Gedanken daran :wink: Einfach mal so wie am Donnerstag einen schnelleren Abschnitt einstreuen, das gibt Sicherheit und einen guten Anhaltspunkt!

Freut mich das zu lesen und viele Grüsse,
Jens

Die neue Gelassenheit

429 von Ethan
Mo 14 km 3,5k EL@ 4:09 + 19' Leiter-IVs @3:32 + AL Abends 7 km locker ohne Uhr
Di / 50' Schwimmen / Hanteln
Mi 12 km w/ 5x 1200m @3:41/42 (600m TP) (Bahn) 24 k Rennrad
Do 10,2 km @4:28 + Strides 20 Min Hanteln
Fr 38 Min locker ohne Uhr 70 km Rennrad mit meinem Trainer
Sa /
So 18 km w/ Fahrtspiel*
Total ca. 68 km
* 7k EL (@4:23) + 2x 2k @3:40/3:40 + 1k @3:25 + 500m @3:18 + 2x 400m @3:05/3:08 + 2,6k AL (@4:39)
TP jeweils 3 Minuten.

Die Priorität lag diese Woche auf IV-Training, und das wird die nächsten beiden Wochen auch so bleiben. Und immer schön abwechslungsreich um das Zieltempo (3:35-x) herum. Macht Spaß. Mal gucken, was es bringt.

Ich trainiere weiter nach dem Prinzip: Weniger ist mehr, die Mischung machts. Damit bin ich bisher a) ganz gut gefahren, und habe b) keinerlei Wehwehchen, geschweige denn Verletzungen davongetragen. *Klopf-auf-Holz* Samstag z.B. wollte ich eigentlich laufen, aber weil der ganze Tag eh schon total stressig war, habe ich es einfach gelassen. Vielleicht war es deshalb in dieser Woche etwas zu viel Qualität im Verhältnis zu den Wkm... Ich weiß halt nicht, inwieweit man Radfahren zu den lockeren km zählen kann, wenn überhaupt.

Kurz: Woche war okay.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

430 von Ethan
Mo 12,5 km @4:55 35 km RRad @2:21
Di 8 km locker 50 km RRad @2:17
Mi 8,5 km locker 60' Hanteln/Gymnastik
Do / /
Fr 15-16 km w/ 8x 3' hart + 4x 1' hart (gleichlange TP) 40' Hanteln/Gymnastik
Sa 10 km @5:17 /
So 11 km @5:28 /
Total ca. 65 km
Fahre seit letzter Woche ordentlich runter. Ich merke, dass der Körper momentan etwas Pause benötigt. Es ist ja auch ungewohnt für mich, seit Oktober, abgesehen von dem krankheitsbedingten Ausfall um Weihnachten/Neujahr, wieder regelmäßig zu trainieren. Zudem haben die 3 WK im März nochmal richtig Kraft gekostet. Und da morgen in einer Woche der Ossiloop beginnt, der meinen Haupt-WK darstellt, gönne ich mir etwas Ruhe, weil die 6 Etappen anstrengend genug werden. Ausgeruht hoffe ich dann, ein gutes Ergebnis erzielen zu können. Aber so oder so - es wird auf jeden Fall eine Mordsgaudi.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

431 von hepp78
Oh, das hab ich gar nicht mitbekommen, dass du jetzt doch den Ossiloop machst. Da ist jetzt genau richtig ein Gang runterzuschalten. Die 6 Etappen werden bestimmt wieder ordentlich reinhauen. Da freu ich mich schon auf die Etappenberichte.

Viele Grüße

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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432 von Ethan
Moin Sven.
hepp78 hat geschrieben:Oh, das hab ich gar nicht mitbekommen, dass du jetzt doch den Ossiloop machst.
Ja, das war eine Impuls-Entscheidung. Kurz vor Toreschluss habe ich mich noch angemeldet. Nun hab ich mich so lange darauf vorbereitet. Als die Zeitungen dann auch noch anfingen usw...Ist ja nun einmal das Ereignis hier.
Da ist jetzt genau richtig ein Gang runterzuschalten. Die 6 Etappen werden bestimmt wieder ordentlich reinhauen. Da freu ich mich schon auf die Etappenberichte.
Ja, das wird wieder hart. Aber leider wurden die langen Etappen gekürzt, damit sich noch mehr Leute anmelden. Was schade ist, weil ich auf den langen Kanten die besten Ergebnisse erzielte. Nun sind die Etappen nur noch 10-12 km. Die beiden 14er fallen weg. Aber okay, leichter wird wohl es nicht. Wird ein nettes Gipfeltreffen, das ich mir 'bequem' aus 2. Reihe anschauen werde :popcorn: :prost2:

Viele Grüße,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

434 von aghamemnun
Steffen42 hat geschrieben:Wie sieht es bei Dir aus, agha?
Och najaaa... Ich ernähre mich weiterhin von Graubrot, d.h. ich mache Grundlagentraining (der letzte LL war, wenn ich mich recht erinnere, 21 km @ 4:30), und ins Lauf-ABC flechte ich zwischen die einzelnen Übungen die üblichen Steigerungen ein. Das geht schon ganz passabel.

Diese Woche will ich mir mal gründlich in die Tasche lügen und etwas ausprobieren, das ich als "Intervalltraining" abzuheften gedenke. In Wirklichkeit soll es sich dabei um folgende Einheit handeln: 6x (6x200m @ 60/57/54/51/48/45 s, am Ende 400m TP), m.a.W.: 6x 1,2k Crescendo 5:00~3:45. Allmählich soll wieder ein bißchen Tempo her, aber sehr behutsam.

Außerdem trainiere ich immer wieder mal mein Sitzfleisch auf dem Fahrrad. Das ist ein wenig deprimierend, weil ich da schon mal besser drauf war, aber die letzten beiden Jahre habe ich außer zum Einkaufen das Rad kaum noch bewegt. Das muß anders werden. Meiner Tochter habe ich unterschiedlich große Eisportionen für unterschiedlich lange gemeinsame Touren versprochen (z.B. 12 Kugeln für 100 km mit 1500 hm). Seit der Vennbahnweg bis sonstwo ausgebaut ist, haben wir nämlich die Möglichkeit, nach etlichem Auf und Ab direkt am Weg eine Eisdiele aufzusuchen und uns anschließend bloß noch 19 km nach Hause rollen zu lassen. Genial! Ich hoffe, das motiviert und bringt auch mich wieder häufiger auf die Piste.

Und Deine Zipperlein?
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

435 von Steffen42
Das mit dem Eis hört sich gut an. Umrechnungsfaktor km->Kugel habe ich noch nicht verstanden.
Der Rest hört sich auch gut an.
aghamemnun hat geschrieben: Und Deine Zipperlein?
Ach, weiß ich noch nicht so recht. Zippelerein trifft es glaube ich nicht, das ist dieses Mal schon deutlich mehr.
Ende Mai ist MRT-Termin, da weiß ich mehr. Bis dahin bessert sich das mit dem Rücken hoffentlich weiter. Aktuell nur auf dem Rad unterwegs und im Fitnessstudio. Ist insgesamt erträglich. Laufen fehlt natürlich.
Aber nun bin ich aus dem Faden wieder raus.

436 von aghamemnun
Steffen42 hat geschrieben:Das mit dem Eis hört sich gut an. Umrechnungsfaktor km->Kugel habe ich noch nicht verstanden.
Ganz einfach: Pi mal Daumen.
Zippelerein trifft es glaube ich nicht, das ist dieses Mal schon deutlich mehr.
Ende Mai ist MRT-Termin, da weiß ich mehr. Bis dahin bessert sich das mit dem Rücken hoffentlich weiter. Aktuell nur auf dem Rad unterwegs und im Fitnessstudio. Ist insgesamt erträglich. Laufen fehlt natürlich.
Klingt insgesamt noch nicht sehr erfreulich. Kraft&Stabi ist auf jeden Fall schon mal sehr sinnvoll, um sich künftig wenigstens einen Teil des Ärgers zu ersparen. Mach ich im Moment auch, allerdings zuhause.

Da Du wesentlich radaffiner bist als ich, mußtest Du wohl wenigstens nicht so kraß umlernen und bist bestimmt auch nicht so ein Schönwetterradler wie ich. Also hoffe ich, daß die Durststrecke Dich insgesamt nicht allzu hart trifft, Du sie gut über die Runden bringst und bald wieder die Laufschuhe schnüren kannst!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

437 von Steffen42
aghamemnun hat geschrieben: Da Du wesentlich radaffiner bist als ich, mußtest Du wohl wenigstens nicht so kraß umlernen und bist bestimmt auch nicht so ein Schönwetterradler wie ich.
Falsche Annahme. :zwinker5: . Ich hasse wenig mehr als bei Regen auf dem Rad unterwegs zu sein und es womöglich danach noch putzen zu müssen. Aber ich kann damit mittlerweile glänzend umgehen: ich setze mich einfach auf die Rolle. Und es macht mir nichts mehr aus, im Gegenteil, es macht mir mittlerweile Spaß. Und der Trainingseffekt und die Trainingseffektivität ist nicht zu verachten.
aghamemnun hat geschrieben: Also hoffe ich, daß die Durststrecke Dich insgesamt nicht allzu hart trifft, Du sie gut über die Runden bringst und bald wieder die Laufschuhe schnüren kannst!
Das wünsche ich uns beiden.

438 von aghamemnun
Sonntag 24 km @ 4:50, meist mit Caramba quasselnd. Währenddessen immer wieder heftiges nervöses Zucken im Hinterschinken. Gestern leichte bis mittlere Schmerzen, die mich schon einen fiesen Rückfall befürchten ließen. 55 km Gluteus- und Piriformismassage auf dem Trekkingrad mit 650 hm (u.a. 1,1 km @ 12 % in 6:40; meine Lieblingsecke hier in der Gegend) haben das Problem dann aber wieder in den Griff gebracht.

Heute wieder Reha-Intervalle: 6x (400m @ 4:15/400m @ 4:00/400m @ 3:45 + 400m TP). Die Intervalle bin ich wieder viel zu schnell gelaufen (wollte unbedingt vor dem Paketboten wieder zuhause sein, um die neuen Pedale und Fahrradschuhe nicht zu verpassen). Am Ende schlug der Qualitätsteil mit 7,2 km @ 3:47 Ø zu Buche. Also schon mal gar nicht ganz so übel, und geschadet scheint's auch nicht zu haben.

Insgesamt ein sehr zufriedenstellender Wochenbeginn. Die nächsten Tage sind allerdings traditionell vor allem Fraß & Suff im Ahrtal. Aber mal sehen, vielleicht fahre ich da mit dem Rad hin. Irgendwie bin ich gerade auf dem passenden Trip dafür.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

Wieder gesund!

439 von Rajazy
Hey Runners!

Wollte mich wieder melden, nachdem ich zwei Monate verletzungsbedingt nicht gelaufen bin (Achillessehneentzündung). Seit ca. einem Monat lauf ich wieder und merke gar nichts mehr in der Sehne! :D

Ich habe vor meiner Verletzung genau 8 Wochen nach Hudson 10k-Trainingsplan (level 2) trainiert. Meine Bestzeiten vom letzten Jahr (meine erste ernsthafte Laufjahr) waren 44+ min für 10k und 1:40 min für HM. 5000m bin ich einmal auf Zeit im Training auf der Bahn mit genau 21:30 gelaufen. Ich bin 34 Jahre alt.

Nach meiner Verletzung habe ich einen Monat lang weiter viel Sport gemacht (Haupsächlich Rennrad fahren 100-150 km / Woche und Schwimmen). Dann habe ich einen Testlauf versucht, ging aber nicht. Dann hatte ich keinen Bock mehr auf Sport und habe einen Monat lang wenig Sport gemacht. Nur einbeinige squats und calf-raises habe ich regelmäßig 4 mal in der Woche komplett durchgezogen bis heute (bei 12 angefangen und jetzt locker 25 - ohne Gewicht).

Seit genau 5 Wochen lauf ich wieder regelmäßig! Die ersten 3 Wochen nur lockere easy Läufe und die letzten zwei zusätzlich einen Fartlek-Lauf w/ 13 x (10-20'' fast + 2.5' easy). Umfang gering bei ca. 25 km / Woche angefangen mit 4 Läufe/Woche. Bis jetzt fühle ich mich sehr gut und merke bis jetzt überhaupt nichts in der Sehne und fühle mich sehr fit. Umfang habe ich jede Woche um ca. 10% erhöht.

Ich werde weiter so machen mit +10% Umfangserhöhung mit einer Regenerationswoche jeden Monat. In den nächten 4 Wochen alles auch nur easy bis auf den Fartlek run montags und einen relativ "langen" Lauf freitags. Kurze Hill-Sprints werde ich auch wieder machen mit 3 Stück anfangen und jede Woche eins mehr. Ich möchte nicht wieder übermotiviert losrennen und eine Verletzung riskieren.

Und noch ein kleines und schönes Update: ich bin am Donnerstag bei einem kleinen 8.2k Lauf mitgelaufen aber ohne Uhr und ohne wirklichen Plan. Wollte gerne wissen wo ich gerade so stehe. Überraschungsweise bin ich sehr gut gelaufen und mit 35:47 ins Ziel gekommen --> 4:22 min/km! Ich habe also fast nichts an Leistung verloren und die Saison kann anfangen! :teufel:

Zuerst werde ich für 5k trainieren (wahrscheinlich 10-12 Wochen). Zielzeit < 21 min. Start ist diese Woche mit 36 km / Woche. Heute habe ich Fartlek w/ 13 x (30'' fast + 2.5' easy). Rest der Woche nur easy Läufe - einen Lauf davon mit 3-4 x hill sprints... Werde wieder mal mein Training nach Hudson und meine Erfahrung damit einmal wöchentlich posten (falls Leute mit ähnlichem Niveau wie ich nach Hudson trainieren oder trainieren wollen). Mal schauen was dabei dieses mal rauskommt. Dieses mal vorsichtig trainieren.

Wünsche allen eine schöne Laufwoche.
Rajazy

440 von Rajazy
So mein Training von dieser Woche:
Trainingswoche 5 km Av. pace
Mo.: Fartlek-3 w/ 13 x (30'' @ 1.5k-3k effort + 2.5' easy) 9.2 06:18
Mi.: Easy w/ 4x10'' hill sprints 9 05:54
Do.: Radfahren 40' recovery
Fr.: Long @ < 75% w/ 3k @ 75-80% 11.2 06:00
Sa.: Easy w/ Lauf-ABC 7 07:26
So.: Schwimmen 30'-60' (ToDo)
36.3 06:20
Wie bereits am Anfang der Woche geschrieben, hauptziel sanft wieder ins Training einzusteigen nach 2 monatige Verletzungspause. Das Durchschnittstempo umfasst auch Einlaufen und Auslaufen und daher nicht so sehr aussagekräftig. Ich mache auch 3 x in der Woche ein kleines Krafttraining nach dem Laufen: 3 x 25 Wiederholungen einbeinige Kniebeugen (squats) und Wadenheben (calf-raises) und einmal in der Woche Stabilitätsübungen.

Das war der dritte Fartlek-Montag (jede Woche 10s mehr addiert zu den schnellen Sequenzen, also 10, 20 und dann diese Woche 30s). Nächste Woche werde ich mit Fartlek aufhören und stattdessen mit den Hill Repetitions anfangen als Übergang für das Bahntraining in der nächsten Runde sozusagen (jede Runde 4 Wochen - 3 high, 1 low). Die hill repetitions werde ich also auch 3 Wochen durchziehen.
Plan für Trainingswoche 6 km Av. pace
Mo.: Hill-reps-1 w/ 10-12 x (200m @ 3k-5k effort + 2.5' easy) 10
Mi.: Easy w/ 5x10'' hill sprints 10
Do.: Radfahren 40-60' recovery
Fr.: Prog. Long @ < 75% w/ 3k @ 80-85% 12
Sa.: Easy w/ Lauf-ABC 8
So.: Schwimmen 30'-60'
40
Ansonsten bleibt alles mehr oder weniger gleich für nächste Woche aber mit einer Umfangserhöhung von etwa 10%. Threshold runs baue ich erst in der nächsten Runde ein. Als Vorbereitung für die threshold runs habe ich damit angefangen, am Ende des langen Laufs 3 bis 5 km moderate Sequenzen zu laufen, also eher progressive long run. Hudson's Kommentar dazu (s. 57): "Progression runs are most useful in the introductory period of training, when your fitness level is still low-to-moderate and your're not ready to tackle threshold workouts. Progression runs performed during this period will prepare you to benifit from tougher threshold workouts in the fundamental period." Da ich nur 4 x wöchentlich laufe zur Zeit, mache ich das am Ende des langen Laufes und nicht am Ende eines Dauerlaufs. Wird ja auch öfter gemacht.

Falls jemand Anregungen oder Anmerkungen zu meinem Training hat, dann gerne! Ich freue mich über jeden Feedback :)

Rajazy

441 von Rajazy
Mein Training von letzter Woche:
Trainingswoche 6, ~ 40 Wochenkm
Mo. 10k w/ Hill-reps (Steigung~3.5%): 12 x (200m @ 3k-1.5k effort (average pace 04:01) + 2.5' jog).
Mi. 10k easy: 8k easy @ ~5:45 + 2k w/ 5 x (9'' hill sprint + 2.5' jog).
Fr. 12.2k long prog.: 8k easy @ 6:06 + 3k moderate @ 4:55-5:05 + cool-down.
Sa. 8k easy w/ Lauf-ABC.

Und mein geplantes Training für diese Woche:
Trainingswoche 7, ~ 44 Wochenkm
Mo. 11k w/ Hill-reps (~2-4%): 10 x (330m @ 5k-3k effort + 2.5' jog).
Mi. 10k easy w/ 6 x hill-sprints
Fr. 14k long prog.: 9k easy + 4k moderate @ 4:45-5:00 + cool-down.
So. 9k easy w/ Lauf-ABC.

Schwerpunkt in dieser Runde sind die hill repetitions (hill-reps) nach den Fahrtspielläufen (fartleks) der vorherigen Wochen. In der nächsten Runde geht es dann richtig mit dem Intervalltraining auf der Bahn los. Mit dem TDL-Training (threshold) fange ich erst auch in der nächsten Runde an. Weiterhin steigere ich die Wochenkm jede Woche um ca. 10% bis ich mein Peak-NIveau erreiche und dieses als Base behalte. Mein Körper macht bis jetzt nach der Verletzung erstaunlich sehr gut mit und ich spüre bis jetzt gar nichts in den Sehnen/Waden etc. Deswegen weiter so machen und mit Geduld antasten was mein Körper so mitmacht. SIeht gut aus.

442 von Rajazy
Trainingswoche 7 lief nach dem Plan im vorherigen posting mit ca. 44 Wochenkm. Die Zeiten für 10x330m hill-repetitions @5k-3k effort waren zwischen 1:26 - 1:23 min also bei ca. 4:15 min/km pace.
Diese Woche (Trainingswoche 8) ist dann Regenerationswoche mit einmal Ladder intervals (schon am Montag gemacht) und zwei lockere Läufe um die 8-10 km.
Die ladder intervals war - wie Hudson so empfehlt - als Übergangseinheit mit weitgestreuten Tempo für die kommenden härteren echten Intervaltrainingseinheiten auf der Bahn.
Die Lad-IVs waren: 3' (4:16), 2' (03:58), 1' (03:49), 2' (03:58), 3' (04:23), 2' (03:58), 1' (3:11) w/= jog rec.

Ich habe nun versucht das Bahntraining für die kommenden Wochen bis Trainingswoche 16 (Wettkampfswoche) zu planen. Für die Übersichtlichkeit poste ich hier die komplette Tempo-Serie - oder wie auch immer das heißt - (D.h. auch die bereit gemachten letzten 8 Wochen):
Woche Training Trainingsdetails Tempo-Umfang
1 Easy easy + 3 strides
2 Easy easy + 3 strides
3 Fartlek 10k w/ 15 x (10'' fast + 2.5' E)
4 Fartlek 9k w/ 13 x (20'' fast + 2.5' E)
5 Fartlek 9k w/ 13 x (30'' fast + 2.5' E)
6 Hill reps 12 x 200m (@ ~ 4:01) + 2.5' E 2400m
7 Hill reps 10 x 330m (@ ~ 4:15) + 2.5' E 3300m
8 Lad-Ivs 3', 2', 1', 2', 3', 2', 1' @ 4:15 - 3:45. ~ 3500m
9 Bahn 12x200m@1.5k w/ 2.5' jog rec 2400m
10 Bahn 11x300m@1.5k w/ 2.5' jog rec 3300m
11 Bahn 10x400m@3k w/ 2.5' jog rec 4000m
12 Bahn 12x400m@3k w/ 2.5' jog rec 4800m
13 Bahn 8x600m@5k w/ 2' jog rec 4800m
14 Bahn 6x800m@5k w/ 2' jog rec 4800m
15 Bahn 5x1000m@5k w/ 2' jog rec 5000m
16 Bahn 1.6k @ 5k, 800m jog, (4x400m @ 3k, + 200m jog) 3200m
Was meint ihr, ist die Serie gut geplant? Macht es Sinn so? Ich habe nie vorher sowas geplant, deswegen würde ich mich über ein Feedback freuen. Ich habe dafür nach dem Motto "Umfangerhöhung" geplant. Pace geht auch dabei von 1.5k- richtung 5k-pace für die letzten Wochen vor dem Wettkampf ("sharpening" sozusagen).

Die anderen zwei Serien sind dann die LangerLauf-Serie und die Tempolauf-Serie. Diese Werde ich im Laufe der Woche planen.

Gute Nacht.

Edit: Vergessen zu erwähnen, dass der Umfang in der letzten 4 Wochen fast konstant gehalten wird (auf 4800m) aber dafür die Pausenlänge reduziert von 2.5' auf 2' (die einzelnen Intervalle werden auch länger - z.B. 600er statt 400er).

443 von Rajazy
Mein Training nach der Vorbereitungsphase werde ich im 5k-wk Thread weiterposten, da ich mich erstmal eh für 5k und nicht für 10k oder HM vorbereite. Ist mir vorher nicht aufgefallen, dass dieses Thread Training nach Hudson für 10k und HM ist. Es sind momentan eh keine Hudson-Läufer/Berichter unterwegs...

444 von aghamemnun
Rajazy hat geschrieben:Es sind momentan eh keine Hudson-Läufer/Berichter unterwegs...
Dochdoch. Aber ich muß mich eben langsam wieder ranarbeiten. Diese Woche habe ich immerhin je 6x30" Bergsprints und normale Sprints (letztere à 3:08/k) gemacht. Ansonsten Lauf-ABC und Training nach Lust und Laune bzw. "anpassungsfähig", wie Hudson sagen würde. Insgesamt gut 70 km Laufen und 220 km Rennrad. Also nichts Besonderes, was sich wirklich zu berichten lohnt. Aber keine Angst, Du bist nicht allein!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

445 von Rajazy
aghamemnun hat geschrieben:Diese Woche habe ich immerhin je 6x30" Bergsprints und normale Sprints (letztere à 3:08/k) gemacht. Ansonsten Lauf-ABC und Training nach Lust und Laune bzw. "anpassungsfähig", wie Hudson sagen würde. Insgesamt gut 70 km Laufen und 220 km Rennrad.
Das hört sich gut an, Agha! Hoffe, Du bist bald wieder voll im Training und Du kannst uns wieder schön berichten wie früher :-)
Wirst Du dann Ziele (Wettkämpfe) setzen für dieses Jahr, oder erstmal nur "wieder langsam ranarbeiten"?
aghamemnun hat geschrieben: Aber keine Angst, Du bist nicht allein!
Dann freue ich mich!

446 von aghamemnun
Rajazy hat geschrieben:Hoffe, Du bist bald wieder voll im Training und Du kannst uns wieder schön berichten wie früher :-)
Danke! Ich werde mir Mühe geben!
Wirst Du dann Ziele (Wettkämpfe) setzen für dieses Jahr, oder erstmal nur "wieder langsam ranarbeiten"?
Haha, wäre ich Hellseher, wäre das Leben ja stinklangweilig! :zwinker5: Im Moment genieße ich es erstmal, einfach rauszugehen und irgendwas zu machen. Die Sprints waren allesamt spontane Aktionen, ohne Plan und Druck. Und um so begeisterter war ich hinterher, daß alles so rund lief. Und das, obwohl ich letzten Sonntag mit Caramba 18 km ebenso flott (ging so bei 4:50 los und endete bei 4:15) wie hügelig (irgendwas bei 300 hm) durch die Gegend gezogen bin!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

447 von Ethan
Hey Rajazy!

Klick mich.

Mir geht es wie Agha: ich arbeite mich (nach Saisonpause) gerade wieder ran, aber es lohnt sich (noch) nicht, darüber zu berichten. Vielleicht nächste Woche!

VG Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

448 von Rajazy
Ethan hat geschrieben:Hey Rajazy!
Hey Ethan, Schön von dir wieder zu hören!
Ethan hat geschrieben: Klick mich.
Danke für :streichl: ! Dann bin ich jetzt wieder glücklich zu wissen, nicht mehr allein zu sein :zwinker5:
Ethan hat geschrieben:Mir geht es wie Agha: ich arbeite mich (nach Saisonpause) gerade wieder ran, aber es lohnt sich (noch) nicht, darüber zu berichten. Vielleicht nächste Woche!

Dann freue mich weider auf deine Berichte! :)

449 von Ethan
Rajazy hat geschrieben:Dann freue mich weider auf deine Berichte! :)
Wenn auch nicht doll, aber versprochen ist versprochen ;-)

Woche 5/6 Grundlagenphase
21.06.2015 So 14,5 km @5:20 (LSD nach anstrengender Koppeleinheit am Vortag)
22.06.2015 Mo (mo) 8 km locker + 50' Swim / (ab) 7 km locker + 40' Kraft/Gymnastik
23.06.2015 Di Q1 (mo) 11,5 w/ 12 x 1' hart (1' TP) + 35' Swim / (ab) >7 km locker
24.06.2015 Mi /
25.06.2015 Do 11 km locker @5:26
26.06.2015 Fr Q2 11 km w/ 4 x 1000m @hm-10k-pace (100m GP)
27.06.2015 Sa (mo) 8,5 km locker + 35' Swim + 4 km locker / (na) 20' Gymnastik
Gesamt um die 83 km. Obwohl es schon die 5. Woche ist und ich die Radeinheiten gestrichen hab, komm ich nach der Pause irgendwie überhaupt nicht in Tritt - das Laufen ist einfach nur müßig, die Beine schwer. Nun ja, nützt ja nix. Wird schon werden.

P.S. Ab nächster Woche gibt es wieder Bergsprints. Weil die Achillessehne zwickte, hab ich mich bis dato drum gedrückt.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

450 von Rajazy
Ethan hat geschrieben:Wenn auch nicht doll, aber versprochen ist versprochen ;-)

Woche 5/6 Grundlagenphase
Danke Ethan fürs Posting! Ehrlich gesagt, würde mich Grundlagenphasen, Seasonpausen und generell Periodisierung auch sehr interessieren, wie man das alles so macht und nicht nur fundamentales und spezisches Training.
Ethan hat geschrieben: Gesamt um die 83 km. Obwohl es schon die 5. Woche ist und ich die Radeinheiten gestrichen hab, komm ich nach der Pause irgendwie überhaupt nicht in Tritt - das Laufen ist einfach nur müßig, die Beine schwer. Nun ja, nützt ja nix. Wird schon werden.
Das sieht sehr nach Triathlontraining aus ;) Und 83 km :daumen: VIelleicht sind die Beine schwer aufgrund viel Radfahren in den letzten Wochen? (Ich nehme an, du bist in den letzten Wochen viel geradelt, auch Rad-QTEs dabei?). Wie bist du mit den Lauf-Q-Einheiten wieder eingestiegen? Ich nehme an Q1 Fartlek-Progression, wenn du jetzt bei 1' hart/ 1' TP bist? Mich würde auch die Progression deiner Q2 in der Grundlagenphase interessieren :)
Ethan hat geschrieben: P.S. Ab nächster Woche gibt es wieder Bergsprints. Weil die Achillessehne zwickte, hab ich mich bis dato drum gedrückt.
Das war sehr vernünftig. Ich habe am Anfang des Jahres das Zwicken meiner Achillessehne ignoriert und dann kam die ernsthafte Verletzung. Jetzt habe ich gelernt, immer auf den eigenen Körper zuzuhören :daumen: . Ich hoffe, das Zwicken bei dir geht schnell wieder weg bzw. ist schon jetzt weg!

VG
Rajazy
Antworten

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