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Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

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451 von Ethan
Rajazy hat geschrieben:Danke Ethan fürs Posting!
Gerne.
Ehrlich gesagt, würde mich Grundlagenphasen, Seasonpausen und generell Periodisierung auch sehr interessieren, wie man das alles so macht und nicht nur fundamentales und spezisches Training.
Du setzt dir am besten 2 Saisonhöhepunkte und richtest dein Training darauf aus. Nach jedem dieser Höhepunkte legst du eine Paue mit wenig bis gar kein Sport ein. Auch nicht zu viel Alternativsport, weil man sich ja erholen soll. Ich bin da aber auch kein Experte. Musst sonst mal den D-Bus lieb fragen. Meine Grundlagenphase hab ich mir von ihm mehr oder weniger abgeschaut bzw. angepasst (aus dem sub3:20-Faden ohne freundliche Genehmigung):

"Juni: Beginn regelmäßigen Laufens, kurze/knackige Einheiten für Laufstil + VO2max."

Und das mache ich jetzt so ungefähr. Außerdem nutze ich die Grundlagenphase um mein geliebtes Crosstraining unterzubringen und um an den vernachlässigten Sachen (wie Gymnastik, Kraft etc.) zu arbeiten. Seit dieser Woche wird das Laufen intensiviert.
Das sieht sehr nach Triathlontraining aus ;)
Nicht wirklich. Hab ich mit geliebäuglt, es aber gelassen. Auf zu vielen Hochzeiten sollte man nicht tanzen. Im Mai nehme ich am Bodensee-Triathlon teil. Der wird dann vernünftig vorbereitet.
Und 83 km :daumen: VIelleicht sind die Beine schwer aufgrund viel Radfahren in den letzten Wochen? (Ich nehme an, du bist in den letzten Wochen viel geradelt, auch Rad-QTEs dabei?).
Ja, das vermute ich auch. Oder hoffe es zumindest. Nein, keine wirklichen Rad-QTEs. Okay, ein paar Abschnitte mit 45+ km/h waren schon dabei.
Wie bist du mit den Lauf-Q-Einheiten wieder eingestiegen?
Sanft bis kaum vorhanden. Viele Strides, 300m IVs, Minutenläufe. Ich kann bei Interesse meine Grundlagenphase auch posten. Ist aber nicht wirklich aufschlussreich.
Ich nehme an Q1 Fartlek-Progression, wenn du jetzt bei 1' hart/ 1' TP bist? Mich würde auch die Progression deiner Q2 in der Grundlagenphase interessieren :)
Q2 gab's nicht in den ersten 4 Wochen.
Das war sehr vernünftig. Ich habe am Anfang des Jahres das Zwicken meiner Achillessehne ignoriert und dann kam die ernsthafte Verletzung. Jetzt habe ich gelernt, immer auf den eigenen Körper zuzuhören :daumen: . Ich hoffe, das Zwicken bei dir geht schnell wieder weg bzw. ist schon jetzt weg!
Auf jeden Fall. Bin da ein gebranntes Kind.

VG Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

453 von Ethan
Moin Heiko.

Ich! Seit gestern. Beginn der 6-wöchigen Grundlagenphase.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

454 von aghamemnun
leviathan hat geschrieben:Hallo zusammen,

ist gerade jemand nach Hudson oder Fitz unterwegs?
Ach danke, daß Du den Thread mal wieder nach oben holst. Das erinnert mich so schön an glorreiche Zeiten...
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

455 von leviathan
aghamemnun hat geschrieben:Ach danke, daß Du den Thread mal wieder nach oben holst. Das erinnert mich so schön an glorreiche Zeiten...
Wie geht es denn aktuell?

Ich bin sehr begeistert von Hudson. Viele seiner Ansätze sind hilfreich und gut verständlich. Ich bin zwar kein großer Fan von Periodisierung, aber der Grundaufbau und die Ausrichtung seiner Wochen und einzelnen Einheiten sagen mir sehr zu. Und Euer Training war ja auch sehr erfolgreich gewesen. Ich frage mich häufig, warum sich so wenig davon durchsetzt. Insbesondere im Vergleich zu Daniels, Steffny, Greif, etc. sehe ich den Kollegen eher unter Wert repräsentiert.

457 von Ethan
lexy hat geschrieben:Kann man sich in das Thema ohne entsprechende Fachliteratur irgendwo einlesen, oder mal einen kompletten Plan sehen ?
Danke und Grüße
Ja. Aghas erster Beitrag. Und ich hab irgendwo hier 'ne Zusammenfassung gepostet. Vor einem Jahr ungefähr. Kannst ja mal schauen.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

459 von aghamemnun
leviathan hat geschrieben:Wie geht es denn aktuell?
Och danke. Umfänge bis 100 wkm oder auch knapp darüber sind kein Problem. Aber ich mache im Augenblick fast nur Grundlage zzgl. regelmäßig ABC und Bergsprints. Sachen für den Kreislauf habe ich diesen Sommer vorwiegend auf dem Rennrad erledigt. Das ist eben der Reiz der Neuheit.

Allerdings werde ich das jetzt allmählich wieder ändern, je weniger das Wetter zum Radfahren einlädt. D.h. ich werde wieder mehr Intensität einbauen und hoffe, daß ich bis Jahresende so weit bin, daß ich mal wieder für einen Frühjahrsmarathon trainieren kann. Falls das wegen rezidivierender ISG-/Gluteus-/Piriformis-/sonstiger Beschwerden nicht klappt, werde ich es lieber mit Unterdistanzen versuchen und mal sehen, ob - das wäre dann Plan B - im Frühjahr ein Duathlon drin ist.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

460 von Ethan
alcano hat geschrieben:Hier geht es um Hudsons Ansatz im Bezug auf Periodisierung. Ich trainiere aktuell ähnlich (wenn auch deutlich entschärft) der "sample week" am Ende des Beitrags: The Long View: Periodization Done Differently - Competitor.com
Besten Dank für den Link! Kommt mir wie gerufen, da ich gerade am Basteln bin. Und insbesondere dies hier:

- “Brad’s big thing is that no matter what we’re training for—3K, 10K, or marathon—we just never seem to get too far away from anything,” notes Bracy. “We always have a good speed aspect as well as a volume and aerobic aspect. So, you just always feel fit and ready to race regardless of what the race is.”

- “I use a lot of the same training in every cycle,” he says, “but the paces and strength aspect both get more specific and the strength component remains critical.”

... wird (wieder) berücksichtigt werden.

Es ist wieder an der Zeit, die große Schere anzusetzen, sich dem Zieltempo also von beiden Seiten zu nähern. Und dementsprechend wird es viele Einheiten im Zieltempo +/- 10% geben.

Ich war ja jetzt ein paar Wochen locker laufen, hab das Gewicht reduziert und hab viel Kraft/Stabi gemacht, bin also ganz gut vorbereitet. Hab Phase I mal mit 6 Wochen angesetzt. In dieser Zeit werde ich (für meine bescheidenen Verhältnisse) viele km sammeln, für die Karft am Berg trainieren und meinen Körper durch (Ami-)Fartleks an's schnelle Laufen gewöhnen. Die letzte Woche von Phase I soll dann, wenn alles mitläuft, wie folgt aussehen:

Mo: easy + Bergsprints
Di: 8 x 1' hart w/ 1' TP
Mi: easy (lang)
Do: easy
Fr: 2 x 15' hm-pace/hm-pace + 10%
Sa: easy
So: 25k

Dann hätte ich mMn eine gute Grundlage, um richtig in's Training einzusteigen. In Phase II will ich zwar alles abdecken, aber mich vornehmlich der max. Sauerstoffaufnahme widmen. Mir schweben da Leiter-IVs, die von Levi angesprochenen 25 x 30-60'' -Läufe etc. vor. Außerdem soll jede zweite Woche der Lala mit div. Tempoabschnitten angereichert werden. Und da will ich ungefähr hin:

A sample week in a non-event-specific training period:
Monday: Two light runs, hill sprints, core training
Tuesday: Fartlek or short intervals
Wednesday: Medium-long, “feel-based” progression run, core and circuit training
Thursday: Two light runs, strides
Friday: Long threshold intervals of 2 to 3 kilometers, core training
Saturday: Light 6-mile jog
Sunday: Long progression run with the option of pushing the second half if feeling fresh—this is up to the athlete.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

461 von leviathan
Ethan hat geschrieben: - “Brad’s big thing is that no matter what we’re training for—3K, 10K, or marathon—we just never seem to get too far away from anything,” notes Bracy. “We always have a good speed aspect as well as a volume and aerobic aspect. So, you just always feel fit and ready to race regardless of what the race is.”
Das habe ich fett im Buch gemarkert. Das ist wahrscheinlich eine der wertvollsten Aussagen.
Ich war ja jetzt ein paar Wochen locker laufen, hab das Gewicht reduziert und hab viel Kraft/Stabi gemacht, bin also ganz gut vorbereitet. Hab Phase I mal mit 6 Wochen angesetzt. In dieser Zeit werde ich (für meine bescheidenen Verhältnisse) viele km sammeln, für die Karft am Berg trainieren und meinen Körper durch (Ami-)Fartleks an's schnelle Laufen gewöhnen. Die letzte Woche von Phase I soll dann, wenn alles mitläuft, wie folgt aussehen:
Sieht gut aus. Dann mal viel Erfolg. Was ist eigentlich Dein Zieltempo? Planst Du einen 10er, einen HM oder einen M? Wenn Du zu allem ja sagst, hast den Vor- und Nachteil, daß Dein Zieltempo um +/- 20% liegt :zwinker5:

462 von leviathan
aghamemnun hat geschrieben:Och danke. Umfänge bis 100 wkm oder auch knapp darüber sind kein Problem. Aber ich mache im Augenblick fast nur Grundlage zzgl. regelmäßig ABC und Bergsprints.
Was heißt hier "nur"? Sieht doch gut aus.
Falls das wegen rezidivierender ISG-/Gluteus-/Piriformis-/sonstiger Beschwerden nicht klappt, werde ich es lieber mit Unterdistanzen versuchen und mal sehen, ob - das wäre dann Plan B - im Frühjahr ein Duathlon drin ist.
Da habe ich durchaus schon unattraktivere Ausweichoptionen gesehen :D

463 von Ethan
leviathan hat geschrieben:Das habe ich fett im Buch gemarkert. Das ist wahrscheinlich eine der wertvollsten Aussagen.
:giveme5: Ich auch!
Sieht gut aus. Dann mal viel Erfolg.
Danke dir. Lese grade, neben Brad/Matt, bei dir im Faden, um mir Anregungen zu holen. Hab nun wieder etwas mehr Zeit.
Was ist eigentlich Dein Zieltempo? Planst Du einen 10er, einen HM oder einen M?
Ich laufe am 10.04. den HM Hannover mit Martin (Simba) und Z. (Zemita) zusammen. Mein Zieltempo ist ~3:41/k. Nach dem HM will ich mich der Bahn bzw. den Unterdistanzen widmen. Will hauptsächlich am Tempo arbeiten. Im Winter dann nun die Grundlage dafür. M. wohl eher nicht.
Wenn Du zu allem ja sagst, hast den Vor- und Nachteil, daß Dein Zieltempo um +/- 20% liegt :zwinker5:
Hähä.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

464 von aghamemnun
leviathan hat geschrieben:Was heißt hier "nur"? Sieht doch gut aus.



Da habe ich durchaus schon unattraktivere Ausweichoptionen gesehen :D
Ja, ich bin zwar dieses Jahr keinen einzigen WK gelaufen und weiß auch nicht, wann das mal wieder was wird, aber letztlich jammere ich doch auf relativ hohem Niveau. Warst Du mal in Pompeji? Ich schon. Sehr schön ist es da. Und vor allem kann man sich hautnah ansehen, was so ein erloschen geglaubter Vulkan alles anzurichten imstande ist. Vielleicht hab ich mein Jahr 79 ja noch vor mir!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

465 von Rajazy
Ethan hat geschrieben: Ich! Seit gestern. Beginn der 6-wöchigen Grundlagenphase.
Ethan is back! :daumen: Viel Erfolg und Spaß wieder mit Hudson!

Ich werde dieses Jahr wieder stark an ihn orientiert trainieren. Mir gefällt sehr bei ihm die breit-gestreuten Tempi, die lad-IVs, hill-sprints und hill-repetitions, die progression runs, die fartleks usw. Aber jetzt erstmal Saisonpause :abwart:

466 von Ethan
Rajazy hat geschrieben:Ethan is back! :daumen: Viel Erfolg und Spaß wieder mit Hudson!
Hey Rajazy, vielen Dank!
Ich werde dieses Jahr wieder stark an ihn orientiert trainieren. Mir gefällt sehr bei ihm die breit-gestreuten Tempi, die lad-IVs, hill-sprints und hill-repetitions, die progression runs, die fartleks usw.
Klingt richtig gut! Ich bin ja irgendwie bei Hudson hängen gebieben.
Aber jetzt erstmal Saisonpause :abwart:
Und die sei dir gegönnt. Und schön die Füße stillhalten! Steigst dann anschließend hier mit ein? Würde mich freuen!

VG,
Ethan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

467 von Rajazy
Ethan hat geschrieben: Und die sei dir gegönnt. Und schön die Füße stillhalten! Steigst dann anschließend hier mit ein? Würde mich freuen!
Danke! Klar steige ich wieder ein, wenn es soweit ist. Und auch vorher, lese ich hier auch fleißig mit :wink:

Freut mich.

Rajazy

468 von Rajazy
Rajazy hat geschrieben:Danke! Klar steige ich wieder ein, wenn es soweit ist. Und auch vorher, lese ich hier auch fleißig mit :wink:
Jetzt ist es soweit! Back to training schon seit 5 Wochen :D

Auch wenn hier nichts zu fleißig-mitlesen gibt, werde ich mein Training für das HM Ende April hier posten - vor allem weil ich noch einen Hudson-Versuch starten will nach meinem missglückten HM-Hudson-Training vom letzten Jahr. Dieses mal aber vorsichtiger mit weniger Übermotivation und Dummheiten :nick:

Im Vergleich zum letzten Jahr werde ich sehr lange Grundlagenphase machen: mindestens 12 Wochen. Hört sich sehr lang aber das brauche ich auch und glaube dass das mir in meinem jetzigen Niveau voranbringt.

Ganz grob meine Planung:

Phase 1 (Grundlagen, ca. 12 Wochen):
Schwerpunkt ist Grundlagenausdauer, Krafttraining (auch Oberkörper und Stabilität) und Grundschnelligkeit.
Deswegen Hauptsächlich Dauerläufe + einmal in der Woche kurze Bergsprints + einmal jede zweite Woche Schnelligkeittraining (zur Zeit mache ich abwechselnd 200er und 300er Wiederholungen). Natürlich einmal in der Woche einen langen entspannten Lauf.

Phase 2 (Kern, ca. 6 Wochen)
Hier werde ich dann anfangen mit Hill-Repetitions und Ladder-Intervals als Q1 und Prog-runs/Thresholds als leichte Q2. Q1 werde ich wahrscheinlich abwechselnd eine Woche Hill-Reps und eine Woche Lad-IVs machen. Q2 wahrscheinlich als prog-run anfangen (einfach DL mit EB), die dann mit der Zeit in Thresholdtraining (TDLs) übergeht. Hier auch einmal in der Woche einen LDL dann meistens auch als prog mit EB...

Phase 3 (HM-Spezifisch, ca. 5 Wochen): plane ich dann wenn ich soweit bin. Wird wahrscheinlich wie immer mit spezifischen Intervallen, langen TDLs und langen Läufen sein.

Wie bereits geschrieben die ersten 5 Wochen sind schon hinter mir: 35, 40, 45, 20, 25 km. Letzte Woche leider nur 25 km aufgrund wenig Zeit. Das muss anderes werden. Kriege ich schon hin. Diese Woche leider seit gestern krank und daher kein Sport.

Die ersten 4 Wochen hier: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2085091

Grundlagenwoche 5 (~ 25 km)
Mo VM: 45' Rad. NM: DL 10,1 km in 5:24
Di ---
Mi VM: 45' Rad. NM: DL 6,3 km mit ABC + 5x10'' Bergsprints
Do VM: 45' Rad. NM: Weihnachtsfeier.
Fr NM: Wdh. 8,2 km mit ABC (lang) und 5x200m @ 33.4'' mit 4' GP. 200er: 34.4, 33.7, 33, 33.4, 32.8''.
Sa --- (Ausflug nach Hamburg --> Leider kein LDL :frown: )
So 35' Schwimmen (Ausflug nach Hamburg).

Die Kombination aus Bergsprints und die 200 und 300m wenige aber schnelle Wiederholungen (Wdh.) machen mir momentan unheimlich viel Spaß und ich habe den Eindruck dass sie sich gegenseitig sehr positiv beeinflussen. Die Wiederholungen mache ich zur Zeit wie bereits geschrieben alle 10-14 Tage und nicht jede Woche. Angefangen bei 6x Wdh. mit 3' GP. Nächste Woche sind die 5x300er wieder dran. Danach entweder mache ich noch eine Runde (4x200 und 4x300 aber noch ein Tick schneller) im dritten Block oder höre ich damit auf und mache dann wie normalerweise schnelle knackige Fartleks. Aber momentan freue ich mich schon die ganze Zeit auf die nächste Bergsprints oder Wiederholungen-Training :D . Das verkrafte ich sehr gut bis jetzt. Wenn ich Probleme habe dann meistens wegen Umfang oder viel km mit Tempo (wie lange TDLs oder Intervalle) aber mit kurzen schnellen Sachen habe ich bis jetzt keine Probleme. Und diese 2 schnellen Einheiten stören mein weiteres Training nicht. Was mich eher müde macht ist das zweimal Training am Tag während der Woche mit dem Radfahren zur Arbeit. Daran merke ich, dass mir die Grundlagenausdauer noch ein bisschen fehlt. Deswegen weiter so mit frühs 45' Rad und abends Laufen.

So jetzt erstmal ausruhen und wieder gesund werden.

Viele Grüße
Rajazy

469 von alcano
Rajazy hat geschrieben:einmal jede zweite Woche Schnelligkeittraining (zur Zeit mache ich abwechselnd 200er und 300er Wiederholungen).
Rolli könnte da sicher mehr dazu sagen, aber ich würde meinen, das ist nicht Schnelligkeitstraining (max. Geschwindigkeit steigern) sondern Schnelligkeitsausdauertraining (max. Geschwindigkeit halten können).

Gefällt mir aber grundsätzlich sehr gut, dein Plan. :daumen:

PS. Gute Besserung!

470 von Rajazy
Danke Alcano!
Ja da hast du vollkommen recht. Man sieht dass ich nicht so viel Ahnung vom Geschwindigkeit / Schnelligkeit training habe :P . Ich wollte eigentlich eher auch das trainieren, was du meinst. Aber da ich die Bergsprints mache und das auf nicht sehr steile Steigung (finde in Ingoldstadt leider keine :-() habe ich mir gedacht: das lasse ich als quasi "sprinttraining" gelten und mache auf der Bahn etwas längeres als 50-150m Sachen. Und ehrlich gesagt fand ich vor 2 Wochen die 300er auch zu lang, für das was ich in der Grundlagenphase trainieren wollte. Aber jetzt egal, fehlt eh nur noch einmal 300er oder höchstens zwei mal falls ich im nächsten Block die Wiederholungen weiter mache. Nächstes mal probiere ich wieder was anderes. Interessant merke ich auch die Einflüsse der Bergsprints und die Wiederholungen in den Dauerläufen! Stride-technisch fühlen sich die Dauerläufe ein bisschen anderes als früher mit einem kräftigeren und gleichzeitig lockeren Stride. Ich glaube die viele Stabis tragen dazu auch bei.

471 von Rajazy
Grundlagenwoche 6 (~ 28 km - die Hälfte krank)
Mo VM: 45' Rad. NM: DL 13,7 km in 5:29
Di VM 45' Rad. NM 45' Rad
Mi VM: 45' Rad. NM: DL 7,6 km mit (5k @ 5:05 + 6 x 8-9'' Bergsprints)
Do --- (krank)
Fr --- (krank)
Sa --- (krank)
So DL 7 km in 6:00 (Laufband)

Nichts besonderes... Das war die erste Woche, wo ich Dienstag (oder Mittwoch) nicht pausiert habe; d.h. 3 Tage infolge Vormittag und am Abend Sport machen. Das war für mich schon viel. Am Mittwoch beim DL richtig gemerkt im vgl. zu sonst.
Ansonsten die all-out Bergsprints werden immer schneller! Die genaue Distanz der Sprints kenne ich nicht aber meine GPS-Uhr misst jede Woche einen Tick höhere Vmax. Klar GPS ist gar nicht präzise genug für sowas aber dennoch ein Stück Wahrheit ist schon drin. Die ersten Wochen waren Vmax (in Pace ausgedruckt) knapp unter 3:00 min/km, die letzte Wochen unten 2:50 und am Mittwoch sogar unter 2:40 min/km. Das habe ich richtig gespürt - vor allem die höhere Frequenz der Schritte war deutlich zu spüren. Evtl. haben die Schnell-ABC von Rolli und die 200er Serie was bewirkt. Das macht spaß :D . Deswegen sind auch die Bergsprints jetzt kürzer als sonst (8-9 sec statt 10 sec) - auf der kleine (nicht sehr steile Brücke) bin ich jetzt schneller oben :P .

Diese Woche stehen außer die Dauerläufen und 7xBergsprints die 5x300m mit 4' GP. Das Wetter ist super. Mal schauen. Muss erstmal richtig fit werden. Noch minimal angeschlagen fühle ich mich noch. Deswegen heute erstmal kein Laufen.

472 von alcano
Was allerdings nervt bei den Bergsprints: das doofe Rumstehen, bis man den Nächsten starten kann. :abwarten:

Ich mache die jetzt auch schon längere Zeit regelmässig (1x pro Woche 10 Stück, 2x geht sich meist nicht aus, bei 4-5x laufen, kostet ja doch ca. 25 Minuten) und habe mich in den letzten 2 Monaten auch um mehr als eine halbe Sekunde gesteigert: knapp 9.5sec statt gut 10sec. Kann natürlich auch daran liegen, dass ich ganz allgemein ca. 1000 Höhenmeter pro Woche mache, aber die Bergsprints haben sicher auch einen Einfluss. Was keinen Einfluss hat: Lauf-ABC, darauf habe ich gaaaanz selten Bock. :peinlich:

Wenn du dich nicht ganz fit fühlst, lass die 300er lieber weg. Eine Einheit macht so wenig aus, gerade zum jetzigen Zeitpunkt.

473 von Rajazy
alcano hat geschrieben:Was allerdings nervt bei den Bergsprints: das doofe Rumstehen, bis man den Nächsten starten kann. [/QUOTE]Ja das stimmt! Das denke ich mir auch immer – vor allem dass dadurch auch viel Zeit vergeht. Aber das Gehen nach einem all-out sprint tut bei mir nicht nur den Körper gut sondern auch den Geist. Gedanken sortieren und Konzenration wieder auftanken :)
alcano hat geschrieben:Ich mache die jetzt auch schon längere Zeit regelmässig (1x pro Woche 10 Stück, 2x geht sich meist nicht aus, bei 4-5x laufen, kostet ja doch ca. 25 Minuten) und habe mich in den letzten 2 Monaten auch um mehr als eine halbe Sekunde gesteigert: knapp 9.5sec statt gut 10sec. Kann natürlich auch daran liegen, dass ich ganz allgemein ca. 1000 Höhenmeter pro Woche mache, aber die Bergsprints haben sicher auch einen Einfluss.
2x pro Woche ist mir auch zu viel (zu monoton); dann mache ich lieber was anderes :P . Aber nicht schlecht mit 1000 hm / Woche! Das wird dir auf jeden Fall voranbringen. Das würde ich auch super gerne machen aber hier in Ingolstadt ist alles flach :weinen: Naja, so ist es halt.

[quote="alcano"] Was keinen Einfluss hat: Lauf-ABC, darauf habe ich gaaaanz selten Bock.
:nene: Das kann ich verstehen. Ich mag sie aber – vor allem vor Sprints oder Wiederholungen. Sie bringen auf jeden Fall was. Seit einigen Wochen mache ich sie sogar zweimal wöchentlich und einmal davon plus die Schnell-ABC von Rolli. Die sind echt cool. Aber klar, darunter leidet auch ein wenig der Umfang, wenn man sehr viel Zeit mit ABC / Sprints und Wiederholungen verbringt. Aber die mage ich – wahrscheinlich da ich Sachen wie drills von Basketball-Zeiten gewöhnt bin.[quote="alcano"]
Wenn du dich nicht ganz fit fühlst, lass die 300er lieber weg. Eine Einheit macht so wenig aus, gerade zum jetzigen Zeitpunkt. [/quote][/quote].
Wenn ich bis Mittwoch nicht ganz fit bin, werde ich sie definitiv weglassen. Und ehrlich gesagt, war ich gestern auch am Überlegen, die Einheit wegzulassen. Aber was könnte ich stattdessen machen? (falls ich fit bin). Das Wetter soll toll sein und die Bahn ist frei :P Wie gesagt ich habe in jedem Block einmal 200er und einmal 300er gemacht; d.h. bis jetzt:Block-1: 6x200 mit 3‘ GP, 6x300 mit 3‘ GP.Block-2: 5x200 mit 4‘ GP und jetzt wollte ich die 5x300 mit 4‘ GP machen und dann Schluss damit.Im dritten Block nach meinem Urlaub mache ich dann Fartleks und so und steige in den 16-Wochen-Hudsons-HM-Trainingsplan ein.

Wie sieht dein Training jetzt mit ~ 1000 hm aus? :)

474 von alcano
Rajazy hat geschrieben::nene: Das kann ich verstehen. Ich mag sie aber – vor allem vor Sprints oder Wiederholungen. Sie bringen auf jeden Fall was. Seit einigen Wochen mache ich sie sogar zweimal wöchentlich und einmal davon plus die Schnell-ABC von Rolli. Die sind echt cool. Aber klar, darunter leidet auch ein wenig der Umfang, wenn man sehr viel Zeit mit ABC / Sprints und Wiederholungen verbringt. Aber die mage ich – wahrscheinlich da ich Sachen wie drills von Basketball-Zeiten gewöhnt bin.
Vor "richtigen" QTEs mache ich auch immer ABC und Strides. Da die momentan so selten sind, habe ich allerdings auch immer eine Ausrede, kein Lauf-ABC machen zu müssen. :zwinker5:

[quote="Rajazy"]Aber was könnte ich stattdessen machen? (falls ich fit bin). [/quote]Kannst ja mal so was testen, falls du WIRKLICH fit bist und auf die Bahn willst:
3 laps of stride the straight/jog the turns (1 lap at 3k effort, 1 lap at 1500 effort, 1 lap at 800 effort). 4 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed). Walk back recovery.
Macht Spaß. :nick:
[quote="Rajazy"]
Wie sieht dein Training jetzt mit ~ 1000 hm aus? :)
[/quote]
Langsamer. 4-5 TEs, vom Umfang her so 45-65 km/Woche. 1/2 bis 1 1/2 QTEs pro Woche, je nach Lust, Laune und Zeit. Der Lange fast immer gut 20 km (mit 400-500 hm), der macht mir einfach am meisten Spaß.

475 von Rajazy
Danke Alcano für den Vorschlag! Hört sich sehr gut und spaßig an! Dann werde ich mal testen und berichten. Ich nehme an, vor den 60er accelerations so 1-2 Runden erstmal locker joggen, oder?
Wo hast du das her? ;-)

476 von alcano
Ist Teil hiervon (leicht abgewandelt). Ich hab damit im Sommer auch mal angefangen gehabt, bin aber nur bis zu den accelerations gekommen. :zwinker5: Idealerweise würde man so was natürlich mit Trainer machen, der die Technik korrigiert. Aber wer hat so was schon zur Verfügung. Die ganze Einheit dauert eine gute Stunde.

Ganz wichtig: Mach das nur, wenn es warm genug ist, sonst besteht Verletzungsgefahr!

Aufwärmen ganz normal vor QTE, also 2-3 km einlaufen, Lauf-ABC, Strides (das sind dann ja die laps, die im Plan stehen, ich hab bloß die Anzahl halbiert, da ich insgesamt 6 Strides ausreichend finde). Danach bin ich jeweils noch ca. 2 Minuten gegangen.

Wichtig sind hier die Pausen, die walk back recovery sollte auf keinen Fall zu kurz dauern. Bei den Strides auch schon lieber zu langsam joggen.

Once weekly turnover sessions:
Aug: 6 laps of stride the straight/jog the turns (2 laps at 3k effort, 2 laps at 1500 effort, 2 laps at 800 effort)
Sept: 6 laps of stride the straight/jog the turns (2 laps at 3k effort, 2 laps at 1500 effort, 2 laps at 800 effort). 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed). Walk back recovery.
Oct: 6 x 80-100 strides (2 @ 3k, 2 @ 1500, 2 @ 800) w/ easy jog back, 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed), walk back. 4-6 x 40 at best RELAXED top end speed, super easy walk back.
Nov: 6 x 80-100 strides (2 @ 3k, 2 @ 1500, 2 @ 800) w/ easy jog back, 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed), walk back. 4-6 x 60 at best RELAXED top end speed, super easy walk back.
Dec: 6 x 80-100 strides (2 @ 3k, 2 @ 1500, 2 @ 800) w/ easy jog back, 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed), walk back. 4-6 x 80 at best RELAXED top end speed, super easy walk back.
Jan: 6 x 80-100 strides (2 @ 3k, 2 @ 1500, 2 @ 800) w/ easy jog back, 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed), walk back. 4-6 x 100 at best RELAXED top end speed, super easy walk back.
Feb: 6 x 80-100 strides (2 @ 3k, 2 @ 1500, 2 @ 800) w/ easy jog back, 4-6 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed), walk back. 6-8 x 100 at best RELAXED top end speed, super easy walk back.
Read more: Pure Speed(Finishing Kick)- The Best Way to Improve It

477 von Rajazy
Danke Alcano! Interessant. Vielleicht mache ich diese Serie auch ab und zu mal, wenn das Wetter passt.
Morgen soll das Wetter hier in München (wo ich direkt nach der Arbeit auf die Bahn nebenan gehe) sehr gut sein. Ich freue mich jetzt schon drauf :D
Gestern und heute nur nach der Arbeit ca. 45 min sehr locker geradelt - ab morgen wieder laufen und dann über die Feiertage lockere Dauerläufe...

478 von Rajazy
alcano hat geschrieben:Kannst ja mal so was testen, falls du WIRKLICH fit bist und auf die Bahn willst:
3 laps of stride the straight/jog the turns (1 lap at 3k effort, 1 lap at 1500 effort, 1 lap at 800 effort). 4 x 60 acceleration (last 10m at best RELAXED top end speed). Walk back recovery.
Macht Spaß. :nick:
Back from "stright the straights / jog the turns"! Ziemlich cooles Training! Echt danke für den Vorschlag, Alcano :daumen:

Heute früher als sonst mit Arbeiten aufgehört am letzten Arbeitstag und direkt auf die Laufbahn im frühen Nachmittag. Temperaturen ideal (>10°) und die Bahn ist frei!

Sowas ist draus geworden:

Nach dem Aufwärmen Standard ABC dann Schnell-ABC. Danach kurze Gehpause und Überlegen welche Zeiten soll ich nun Laufen. Dann habe ich mir gedacht, ich fange mit 3k effort nach Gefühl und dann versuche ich 2s / 100m jede Runde schneller zu laufen (nur bei den straights natürlich).
Diese Strides bin ich dann gelaufen (sind mit Sicherheit nicht meine 3k / 1500m / 800m efforts aber nicht weitentfernt von):
1st lap (21.8''/22.5''),
2nd lap (20.0''/20.2''),
3rd lap (18.2''/17.7'').
In den "turns" bin ich sehr locker gejoggt zw. 40''-45''.

War sehr cool. Ich habe dabei auf saubere Technik mit Lockerheit geachtet. Ich war sehr kurz davor, eine zweite Runde zu machen (also noch 3 laps). Ich habe es dann gelassen - muss nicht sein; Ich muss ja noch die Accelerations / Sprints machen. :P .

Dann bin ich 3' gegangen und danach 4 x 60m accelerations (last 10m at best RELAXED top end speed) jeweils mit 2' GP. Alle waren zwischen 10'' und 10.5''.

Ich war aber irgendwie gar nicht satt :confused: . Dann habe ich mir gedacht ich mache noch einen 60m all-out sprint und einen 100m all-out sprint. Hatte bis jetzt noch nie gemacht.
60m in 8.7''
100m in 14.5''.
Hier war die Zeit selber zu stoppen gar nicht so einfach. Bei beiden Sprints aber vor allem bei dem 100m habe ich leider nicht sofort erwischt aber fast - also war ok aber nicht ideal. Unter 14s war es definitiv nicht. Deswegen bin ich noch einen 100m Sprint gelaufen aber dieses mal habe ich zwei drei mal den Stopp-Knopf nicht erwischt und habe erst bei 110m oder so gestoppt :motz: Dann habe ich es gelassen. Auslaufen und heim.

Dann werde ich jetzt alle paar Wochen sowas machen, wenn das Wetter passt. Schönes Training. Jetzt erstmal wieder Dauerläufe und ein paar km sammeln. Mein Wochenkilometer war in den letzten Wochen sehr bescheiden. Das muss jetzt besser werden :nick: Viele Grüße und Allen Frohe Weihnachten!
Rajazy

479 von Rajazy
Grundlagenwoche 7 (~ 43 km)
Mo 50' Rad
Di 50' Rad + 30' Core
Mi VM: 45' Rad. NM 45' Rad. Und IT ~ 7,5 km mit ABC (lang) und 6x100m strides + 4x60m acceleration + 1x60m und 2x100m all-out sprints*
Do 20' Kraft Beine
Fr DL ~ 8,6 km @ 6:30 mit ABC + 30' Core
Sa LDL ~ 18,2 km @ 5:52 mit 3k moderate @ ~ 4:45 - 5 min/km + 20' Kraft Beine
So DL ~ 8,6 km Crescendo bis ca. Marathontempo (5:37, 5:42, 5:29, 5:22, 5:10, 5:09, 4:51, 4:38, 5:44)

* Siehe vorheriges Posting.

Sehr zufriedenstellende Woche für mich. Endlich wieder mal im hellen laufen und auch endlich wieder mal über 40 WKM und vor allem endlich mal wieder einen langen Dauerlauf. Heute spontan Crescendo gelaufen; ich war irgendwie gut drauf trotz des langen Laufes gestern.
Der Dauerlauf mit den Bergsprints am Anfang der Woche habe ich fallen lassen, da ich mich noch ein wenig angeschlagen fühlte. Morgen gibt es ihn wieder...

Die Reise nach Peru wurde vor Weihnachten umgeplant. Stattdessen wird jetzt für eine Woche eine eher Erholungswoche auf Fuerteventura geben ab nächsten Samstag. Wetter soll dort toll sein und hier in Deutschland Wintereinbruch :D . Laufsachen werden mitgenommen. Die Lust auf Laufen ist sehr groß. Mal schauen. Muss nur aufpassen, die Freundin nicht zu sehr damit zu belasten im Urlaub; nicht dass ich dann alleine zurück fliegen muss :P .

480 von Rajazy
Grundlagenwoche 8 (~ 47 km)
Mo DL 5 km @ 5:05 + 3,3 km mit ABC und 7x8'' Bergsprints (Gesamt 8,3 km)
Di 45' Krafttraining (Core + Beine)
Mi DL 10,3 km mit ABC und Schnell-ABC, 8x8'' Bergsprints + 10' moderate @ 4:45-5:00 und auslaufen...
Do LDL 18,8 km @ 5:56 mit 4k moderate @ ~ 5:00 (gesamt 300 hm)
Fr DL 9,2 km @ 6:15 min/km Hangover-Lauf + 45' Krafttraining (Core + Beine)

Wochenkilometer wieder um ca. 10% gesteigert. Einmal Bergsprints nachgeholt von letzter Woche. Nächste Woche ist eine Regenerationswoche. Ab morgen geht es zum Urlaub. 3 x 45' Laufen wäre nicht schlecht; das habe ich mit der Freundin verhandelt - mal schauen :P

Zum langen Lauf mit doch einigen Höhenmeter im flachen: ich bin eine ca. 750m Runde mit einer relativ steilen Steigung am Ende der Runde (ca. 80m Brücke) gelaufen, um einige Höhen Meter zu sammeln (25 Runden). Am Ende kamen dann ca. 300 hm zusammen. Besser als ca. 50 hm flachen aber ein bisschen langweiliger natürlich einen langen Lauf in Runden zu laufen...

Ein frohes neues Laufjahr!

Viele Grüße
Rajazy
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

481 von Rajazy
Grundlagenwoche 9 (~ 39 km)
Mo Fartlek (Laufband) 5,7 km @ 5:37 mit 8x20‘‘ schnell + 30‘ Core
Di DL (Laufband) 6,7 km @ 5:58 mit steigender Anstieg alle zwei Minuten bis 5% und zurück + 20‘ Kraft Beine
Mi LDL 16 km @ 6:30 (600 hm)
Do ---
Fr Fartlek (Laufband) 10,6 km @ 5:40 min/km mit 8x30‘‘ schnell + 20' Kraft Beine
Sa ---
So ---

Grundlagenwoche 10 (~ 32 km, Regenerationswoche)
Mo VM 45‘ Rad, NM 45‘ Rad + 30‘ Core
DI DL 6,7 km @ 5:02 + 1,3 km mit 4x8'' Bergsprints (Gesamt 8 km)
Mi VM 45‘ Rad, NM 45‘ Rad
Do Fartlek 6,2 km @ 6:32 mit ABC kurz und 6x20‘‘ schnell
Fr ---
Sa WK 15k (~170 hm) in 1:06:39 (4:27 min/km) (Gesamt 18 km)
So Schwimmen 30‘

Und somit ist der zweite Grundlagen-Block jetzt zu Ende. Ich habe es um eine Woche verlängert, dann passen die geplanten Wettkämpfe besser in den Zyklen. In Woche 9 im Urlaub konnte ich doch einige Male laufen auf dem Laufband und einmal den langen im freien mit vielen Höhenmeter. Auf dem Laufband wollte ich ursprünglich nur GA1 laufen aber das konnte ich irgendwie nicht aushalten, dann habe ich bei allen drei Male mehr oder weniger Fahrtspiele gemacht und mit dem Laufband sozusagen "gespielt". Dann ging die Zeit deutlich schneller weg.
Im vgl. zum ersten Grundlagenblock konnte ich im zweiten deutlich mehr Höhenmeter sammeln, was bei mir in Ingolstadt nicht so einfach zu realisieren ist.

Den Block habe ich auch mit einem Wettkampf mit einigen Höhenmeter abgeschlossen, was auch zum Schwerpunkt des Blockes (Höhenmetersammeln) passt. Das war wieder in München im Olympiapark 3 x 5 km Runden um die 0 °C und Schnee (war aber sehr gut geräumt - nur in den Kurven musste man sehr aufpassen nicht weg zu rutschen). Die 5k Runden (Schnitt 4:20, 4:28 und 4:32 min/km) waren dieses mal nicht gleichmäßig wie beim letzten 10k Lauf auf der gleichen Strecke vor 6 Wochen . Dieses mal ging mir anderes als sonst die Kraft in den Beinen aus.

Der dritte Block ist weiter ein Grundlagen Block mit 4 Wochen und einen 10er Wettkampf am Ende (wieder im Olympiapark - zwei Runden). Falls das Wetter passt, kann ich dann eine Standortbestimmung machen, bevor ich mit dem Halbmarathontraining anfange. Danach folgen 6 Wochen "fundamental" (3 Wochen Zyklus) und 5 Wochen "sharpening" (davon 2 Wochen Tapering) für das peak race der flache Halbmarathon Ingolstadt Ende April mit Zielzeit Sub 1:33 und Top-Ziel an die 1:30 ran zu kommen. Mal schauen. Freue mich riesig drauf.
" Weiter machen!!! " - Rolli (er muss auch).

482 von alcano
Wie schnell läufst du die schnellen Abschnitte der Fartleks, Rajazy und was hast du so geplant für die letzten 4 Grundlagenwochen?

Meine Woche war ziemlich unspektakulär, da letzte Woche noch krank und deshalb etwas langsamer (und kürzer) als ursprünglich geplant unterwegs.
Tag °C km Dauer Tempo bpm hm
Mo
Di 6 5.28 00:32:54 06:14 146 103 + 8 hill sprints
Mi 4 11.77 01:05:05 05:32 154 47 lockerer prog bis ca. 4:50/km
Do
Fr 2 6.53 00:39:43 06:05 148 135 + 8 hill sprints
Sa 0 11.98 01:18:04 06:31 153 353 Orientierungsprobleme
So -1 15.44 01:31:27 05:55 153 360 5 strides
Total 2
 51.00 05:07:13 06:01 152 998
(hill sprints sind nicht eingerechnet)


Diese Woche dann wieder normales Training inkl. etwas Tempo in Form eines Fartleks (von Hudson), das im Prinzip nichts anderes als ein relativ einfacher TWL ist.
Tag
 Trainingseinheit Total: 62.5 km km Dauer
Mo Ruhetag
Di Easy + hill sprints 7.6 00:40
Mi Speed Work abc + fartlek: 8x (2on/3mod) @ ~10k/steady (4:06 / 4:48) 14.9 01:25
Do Ruhetag
Fr Easy + hill sprints 7.6 00:40
Sa Steady 12.5 01:00
So Long Run strides 20.8 01:49
Wochenumfang 63.5 05:34

483 von Rajazy
Schön Alcano! Fleißig am Höhenmeter sammeln :-) Und schön dass es dir wieder gut geht.
Bezüglich Fartlek: ich laufe sie nach Gefühl (wenn nicht Laufband). Ich habe nachgeschaut: ca bei 3:45 - 4:00 min/km. Am Laufband im Urlaub habe ich für die schnellen Sequenzen auf dem 16 kmh Knopf gedruckt und dann wieder auf 10 kmh für 3 min.
Ich habe gesehen, du bist die langsamen Sequenzen auch 3 min gelaufen aber deutlich schneller. Soll ich auch die 3 min beibehalten für die kommenden Fartleks?
Ich plane 8x40, 8x50 und 8x60 sec for die kommenden 3 Wochen.
Ansonsten plane ich progression runs als Vorbereitung für die Threshold workouts in der fundamental phase. Wahrscheinlich mit jeweils 10, 15 und 20 min moderate EB (sprich bei mir ca. 4:50 min/km).
Die langen Läufen werde ich von 18 auf +20 km ausbauen auch mit moderaten Anteilen möglichst Bergauf. Ich habe einen Nachbarort von uns entdeckt, wo man doch ein wenig Bergauf laufen kann (Lenting bei Ingolstadt).
Die Bergsprints/Sprinttraining werde ich jetzt bei der Kälte wohl fallen lassen. Letztes Jahr wo ich mich verletzt habe war auch bei ähnlichen Bedingungen und habe fleißig alle schnellen Sachen trotz Kälte / Glätte gemacht. Dieses mal möchte ich es nicht riskieren. Dann gibt's eben keine Bergsprints wenn es zu kalt ist. Dafür intensiviere ich jetzt mein Krafttraining.

484 von alcano
Rajazy hat geschrieben:Bezüglich Fartlek: ich laufe sie nach Gefühl (wenn nicht Laufband). Ich habe nachgeschaut: ca bei 3:45 - 4:00 min/km. Am Laufband im Urlaub habe ich für die schnellen Sequenzen auf dem 16 kmh Knopf gedruckt und dann wieder auf 10 kmh für 3 min.
Ich habe gesehen, du bist die langsamen Sequenzen auch 3 min gelaufen aber deutlich schneller. Soll ich auch die 3 min beibehalten für die kommenden Fartleks? Ich plane 8x40, 8x50 und 8x60 sec for die kommenden 3 Wochen.
Also so grob 5k-3k-Tempo (oder leicht schneller)... Vermutlich würde ich da etwas variieren, also z.B.:
Woche 1: etwas langsamer, dafür länger, also so was wie mein geplantes 8x 2on/3mod
Woche 2: die schnellen Abschnitte 30-45 Sekunden und etwas schneller, also 3:30-3:45/min (und inkl. langsamer Abschnitt ca. 3 Minuten, also so was wie 30 / 2:30 oder 45 / 2:15)
Woche 3: 2min @ 3k-5k mit 2-3min easy-mod (was an dem Tag am besten passt)
- oder irgendwelche Fartlek-Varianten wie Workout Of The Week: The Halftime Fartlek | Competitor.com oder ähnliches ausprobieren (davon habe ich vor kurzem auch eine Variation gemacht, einfach mit immer schneller werdendem Tempo von 6 Minuten @ Marathon-Tempo bis zu 30 Sekunden @ 800m-Tempo hinunter, einfach um die verschiedenen Geschwindigkeiten mal wieder bewusst zu laufen/spüren)


Ergänzung:
Grundsätzlich versuche ich momentan, alle Tempi mehr oder weniger regelmässig anzuspruchen, was ja definitiv im Sinne von Hudson ist. Das heißt für mich in den kommenden Wochen meist:
- 2x Bergsprints
- 1x Fartlek im Bereich von 1500m-10k-Tempo, je nachdem, was gerade passt - leichte Priorität auf (3k-)5k-Tempo, wegen 5k-Rennen Ende März
- 1x Threshold- oder Progression-Run
- 1-2x Strides

485 von Rajazy
Klingt gut! Ich wollte jetzt auch damit anfangen möglichst viele Tempi abzudecken. Bis vor den Fartleks vor zwei Wochen (sprich in den ersten 8 Grundlagenwochen) habe ich sehr polarisiert trainiert: fast nur easy und Sprints / Bergsprints.
Dann mache ich deinen Vorschlag mit den Fartleks zuerst nah 10k-RT aber länger und dann in den folgenden Wochen kürzer und schneller, wie du oben beschrieben hast.
Die Treppen-Fartleks (ladder intervals) sind bei mir auch geplant aber für die 6 wöchige fundamental phase. Da werde ich abwechselnd ladder intervals (z.B. 1,2,3,2,3,2,1 min oder 6,5,4,3,2,1 min usw) und Bergintervalle (hill repetitions) machen wie z.B.8 x 1 min Bergauf und zurück locker joggen usw.

Heute werde ich ausnahmsweise Fartlek und am Laufband machen. Gestern abend war ich draußen und es war glatt und kalt (-8 Grad) und Schnee. Deswegen habe ich auch auf die Bergsprints verzichtet und habe einfach einen 10 km lockeren DL gemacht.
Dann probiere ich heute deine 2on/3mod! :D Ich werde den "on" Teil auf 15 kmh und den "off" Teil vielleicht auf 11,5-12 kmh einstellen und schauen wie sich das anfühlt - ggf. korrigieren. Weil das Fartlek mir wichtiger als das Krafttraining ist, werde ich das Krafttraining (max Kraft) danach machen. Wenn das mir heute so nicht gefällt, dann mache beim nächsten mal anderes rum. Mal schauen, ob ich danach gehen kann :P . Habe seit Urzeiten mit Gewichten nicht trainiert. Vielleicht mache ich heute nur 2 sets je Übung statt 3 als Einstieg ins Kraftmax-Training.

486 von Rajazy
Grundlagenwoche 11 (~ 58 km, ~ 300 hm)

Mo DL 10k @ 5:48 (Schnee/Eis, -10°C)
Di 45‘ Krafttraining Beine + Core
Mi VM 45‘ Rad, NM FS* 15,3k @ 5:22 mit 8 x 2’on /3’mod leicht hügelig.
Do 45‘ Rad
Fr Sprinttraining** 9,4k + 1h Rad GA1.
Sa RL 6k @ 6:20 + 25' Krafttraining Beine.
So VM Schwimmen 35‘, NM LDL 18k @ 5:41 mit 15' moderat leicht hügelig @ 4:51.

Die erste Woche über 50 Wochenkm seit Juni 2015 (51 Wkm) und die zweite überhaupt seit meiner Rückkehr von der Verletzung vor knapp einem Jahr! Dazu keine Beschwerden, Verhärtungen etc. :D Mal schauen. Weiter langsam antasten nächste Woche. Vielleicht schaffe ich am Ende des Blockes +60 Wkm :teufel: Aber alles vorsichtig antasten. Morgen gönne ich mir erstmal eine Laufpause - vielleicht auch komplette Sportpause und greife ab Dienstag wieder an.

Das Krafttraining am Di und Sa habe ich dann doch zuhause gemacht mit Körpergewicht. Ich habe immer noch nicht entschieden, ob ich mich im Fitnessstudio anmelde. Ich bin mir immer noch nicht sicher, ob es sich lohnt, soviel Geld auszugeben.

* Das erste Fahrtspieltraining der neuen Season fiel mir schwieriger als erwartet. Wahrscheinlich habe ich mich vom 15k WK am Wochenende noch nicht ganz erholt gehabt. Die von Alcano empfohlene 2on/3mod waren auf einer leicht hügeligen 8 km Strecke (80 hm) mit teilweise Schnee ("on" nah 10k-RT, mod = moderate nach Gefühl) :
2' on / 3' mod: 4:23/5:23, 4:28/5:03, 4:33/5:05, 5:19/5:33, 4:22/5:19, 4:27/6:04, 4:23/5:14, 4:14/5:07 min/km. Das Effort war nach Gefühl identisch für all, die Tempi streuten aufgrund der leicht hügeligen Strecke.
Nächste Woche mache ich dann (45’’ on / 2:15’ mod) und hoffentlich läuft es runder. Dann übernächste Woche ziehe ich die schnellen Sequenzen wieder in die Länge und mache wieder 2on/3mod aber ein wenig schneller. Mal schauen. Das Wetter war diese Woche auch sehr nervig und unangenehm bis auf heute wo der lange Lauf sehr rund lief. Es liegt aber immer noch Schnee.

** Meinen Plan mit mindestens einmal Sprinttraining alle 2-3 Wochen wenn das Wetter passt werde ich weiter durchziehen. Ich habe wieder das gleiche Sprinttraining von Alcano wie im letzten Block wiederholt:
3 laps of „stride the strights / jog the curves“, 4x60m accelerations w/ last 10m at relaxed top speed und dazu 1x60m all-out und 1x100m all-out. Die 100m Strides waren zw. 21 und 19s, 60m all-out knapp unter 9s und 100m all-out knapp unter 15s (alles selbst gestoppt). Alles nach einem langen Aufwärmen und ABC bzw. Schnell-ABC. Macht richtig Laune. Hat auch über 1:15 h gedauert das ganze Training. Man hätte ordentlich viele km sammeln können in dieser Zeit bei einem normalen DL aber ich bin mir sicher es ist wert das mal alle paar Wochen zu wiederholen :daumen:

487 von alcano
Sieht gut aus, dein Training. Ich drücke die Daumen, dass dieses Mal alles ohne Probleme klappt.
Rajazy hat geschrieben:* Das erste Fahrtspieltraining der neuen Season fiel mir schwieriger als erwartet. Wahrscheinlich habe ich mich vom 15k WK am Wochenende noch nicht ganz erholt gehabt.
Das, in Kombination mit
- Di 45‘ Krafttraining Beine + Core
- auf einer leicht hügeligen 8 km Strecke (80 hm) mit teilweise Schnee.
vermute ich. Ging mir ähnlich mit meinem Fartlek, was aber völlig ok ist. Es ging mir auch nur darum, mal wieder ein etwas schnelleres Tempo über etwas längere Zeit zu laufen und einen vernünftigen aeroben Reiz zu setzen. Das scheint bei dir ja genauso geklappt zu haben, wobei ich ehrlich zugeben muss, dass ich mir im Nachhinein nicht sicher bin, ob das so kurz nach dem Wettkampf genau die richtige Einheit für dich war. :peinlich:

Das mit dem Sprinttraining kenne ich ebenfalls, bei mir kommen da auch Zahlen wie 7 Kilometer in 1:10h raus. :D Ich bilde mir aber auch ein, dass mir das etwas gebracht hat (auch wenn ich das noch viel zu wenig oft gemacht habe).


Mein Training musste ich auch den Verhältnissen anpassen. Die Bergsprints am Dienstag waren schon nicht optimal, da zwar kein Schnee lag, aber dafür so viel Salz, dass der Grip ebenfalls nicht perfekt war. Das Fartlek am Mittwoch war teilweise leicht grenzwertig, da es doch ein bisschen rutschig war, weshalb ich das Tempo etwas anpassen musste. Ich hatte dann auch muskulär noch 2,3 Tage später etwas davon (keine Schmerzen, aber leicht härtere Muskeln als sonst im rechten Bein), weshalb ich am Freitag auf die Bergsprints verzichtet habe. Bin aber zufrieden mit meiner Woche, ich merke, wie ich langsam stärker werde im hügeligen Gelände (und auch ganz allgemein).
Woche -9 km Dauer °C
 km Dauer Tempo bpm hm
Mo Ruhetag
Di Easy hill sprints 7.6 00:40 -1 7.05 00:42:59 06:06 148 174 + 10 hill sprints (5 steep, 5 shallow)
Mi Speed Work abc + fartlek: 8x (2on/3mod) @ ~10k/steady (4:06 / 4:48) 14.9 01:25 1 14.81 01:21:44 05:31 158 49 Schnee, etwas rutschig: 8x (4:15-4:30 / 4:45-5:00), ø 4:41/km, 173 bpm
Do Ruhetag
Fr Easy hill sprints 7.6 00:40 0 8.41 00:50:33 06:01 144 149
Sa Steady 12.5 01:00 6 13.72 01:10:14 05:07 159 73
So Long Run strides 20.8 01:49 6 19.63 01:55:38 05:53 152 499
Wochenumfang
 63.5 05:34 2 63.62 06:01:08 05:41 153 944

Nächste Woche ist mal wieder ein Progression Run geplant (im Sinne von Kellogg, nicht von Hudson), auf den freue ich mich. Dazu noch ein Fartlek am Samstag, voraussichtlich werde ich ebenfalls die 0:45/2:15mod laufen. Der mod-Teil wird dabei eine untergeordnete Rolle spielen und darf durchaus etwas langsamer gelaufen werden, da das Hauptaugenmerk auf dem schnellen Abschnitt liegt. Der Lange am Sonntag wir dann evtl. etwas gekürzt, je nachdem, wie sehr ich den Vortag noch merke.
Woche -8
 Tag Trainingseinheit Total: 62.5 km km Dauer
25.01.16 Mo Ruhetag
26.01.16 Di Easy hill sprints 6.7 00:35
27.01.16 Mi Medium Long Run progressive 15.6 01:15
28.01.16 Do Ruhetag
29.01.16 Fr Easy hill sprints 6.7 00:35
30.01.16 Sa Speed Work abc + fartlek: 12x (0:45/2:15mod) @ ~1.5k-3k / steady (3:30 - 3:45 / 4:48) 14.0 01:21
31.01.16 So Long Run strides 20.8 01:49
Wochenumfang 63.8 05:35

488 von Rajazy
alcano hat geschrieben:Sieht gut aus, dein Training. Ich drücke die Daumen, dass dieses Mal alles ohne Probleme klappt.
Danke alcano! Dein Training sieht auch sehr gut aus - und auch ähnlich wie meins, bzw. meins ähnlich wie deins :wink: Bin sehr gespannt, was wir dieses Jahr reisen werden :D
Es ging mir auch nur darum, mal wieder ein etwas schnelleres Tempo über etwas längere Zeit zu laufen und einen vernünftigen aeroben Reiz zu setzen. Das scheint bei dir ja genauso geklappt zu haben, wobei ich ehrlich zugeben muss, dass ich mir im Nachhinein nicht sicher bin, ob das so kurz nach dem Wettkampf genau die richtige Einheit für dich war. :peinlich:
Kann auch sein aber nachdem ich mich am Donnerstag nach der Workout am Mittwoch erholt habe, lief alles danach sehr rund vor allem der lange am Sonntag! Scheint einen Reiz gesetzt zu haben auch wenn nicht ideal. Ich freue mich jetzt schon auf Mittwoch mit dem nächsten Fartlek!
Bin aber zufrieden mit meiner Woche, ich merke, wie ich langsam stärker werde im hügeligen Gelände (und auch ganz allgemein).
Schöne Woche! Ich merke auch Stärke im hügeligen Gelände auch wenn meine Höhenmeter sehr bescheiden sind. Aber schon deutlich mehr als sonst wo ich nur flach gelaufen bin. Nach einem Block merkt man das definitiv auch im flachen.
Nächste Woche ist mal wieder ein Progression Run geplant (im Sinne von Kellogg, nicht von Hudson), auf den freue ich mich.
Wie ist der im Sinne von Kellogg?
Dazu noch ein Fartlek am Samstag, voraussichtlich werde ich ebenfalls die 0:45/2:15mod laufen. Der mod-Teil wird dabei eine untergeordnete Rolle spielen und darf durchaus etwas langsamer gelaufen werden, da das Hauptaugenmerk auf dem schnellen Abschnitt liegt.
. Danke für den Tipp, dann werde ich auch versuchen, den auch so zu laufen. Dann gibt diese Woche ein Fartlek-Duel :zwinker2:

489 von alcano
Rajazy hat geschrieben:Danke alcano! Dein Training sieht auch sehr gut aus - und auch ähnlich wie meins, bzw. meins ähnlich wie deins :wink: Bin sehr gespannt, was wir dieses Jahr reisen werden :D
Hmm ja, dabei seh ich dich eher als Typ FT und mich eher als Typ ST. :zwinker5: Wobei das an den Grundprinzipien eigentlich nicht viel ändert und neue Ansätze testen sowieso immer gut ist. Bin auch gespannt, was dieses Jahr möglich ist.
Rajazy hat geschrieben:Wie ist der im Sinne von Kellogg?
Was ich hier (http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2048439) beschrieben habe:
Progression Run (meist zweitlängster Lauf der Woche): Start im Jogging-Tempo, dann ganz nach Lust und Laune langsam steigern bis ca. "Schwellentempo" (darf sich nie nach "drücken" anfühlen, sondern muss immer locker bleiben und das Gefühl haben, dass ich jederzeit noch zulegen könnte). Dieses Tempo (das ich mal nach 4 Kilometern, mal nach 7 Kilometern erreiche) dann so 15-30 Minuten halten und wenn ich merke, dass es langsam zu anstrengend wird noch ca. 500 Meter @ 10k-Tempo und danach locker auslaufen.

Oder im Original:
"Yes, once a desirable pace is found, one that gives a floating, effortless sensation, that feeling should be preserved for 20-40 minutes. Most of the time, the effort should be just far enough below the AnT to leave you itching to pick it up. Then you can let loose for 2-3 minutes at slightly above the AnT. Virtually any pace which requires a pronounced reliance on glycogen as a substrate will elicit improvements if it is repeated with sufficient frequency while still allowing adequate recovery. Lydiard sometimes referred to this as a high steady state, other times calling it "effortless effort." If this pace does feel weightless, a spontaneous or "autopilot" result of a gradual warmup and progresssion in speed, it should be no trouble to exceed the threshold for 2-3 minutes at the end of the run. Doing this will enhance aerobic development not only by calling on more motor units farther along the spectrum toward "fast twitch," but it will also safely cultivate an ability to use lactate as a fuel source."

490 von leviathan
alcano hat geschrieben:Progression Run (meist zweitlängster Lauf der Woche): Start im Jogging-Tempo, dann ganz nach Lust und Laune langsam steigern bis ca. "Schwellentempo" (darf sich nie nach "drücken" anfühlen, sondern muss immer locker bleiben und das Gefühl haben, dass ich jederzeit noch zulegen könnte). Dieses Tempo (das ich mal nach 4 Kilometern, mal nach 7 Kilometern erreiche) dann so 15-30 Minuten halten und wenn ich merke, dass es langsam zu anstrengend wird noch ca. 500 Meter @ 10k-Tempo und danach locker auslaufen.
Schöne Einheit. Ich nehme mal an, daß die Pace im mittleren Abschnitt so zwischen MRT und Schwellentempo liegt, wahrscheinlich näher an letzterem? Direkt an der Schwelle stelle ich mir die 30min ziemlich hart vor. Schaust Du dabei auf die Uhr oder machst Du das ausschließlich nach Gefühl?

491 von alcano
leviathan hat geschrieben:Schöne Einheit. Ich nehme mal an, daß die Pace im mittleren Abschnitt so zwischen MRT und Schwellentempo liegt, wahrscheinlich näher an letzterem? Direkt an der Schwelle stelle ich mir die 30min ziemlich hart vor. Schaust Du dabei auf die Uhr oder machst Du das ausschließlich nach Gefühl?
Die Einheit laufe ich komplett nach Gefühl, schaue dabei aber schon von Zeit zu Zeit auf die Uhr, einfach weil ich es nicht lassen kann und es mich interessiert, ob mein Gefühl mit dem effektiven Tempo/Puls übereinstimmt. Wäre vermutlich nicht nötig, weil passt grundsätzlich schon.

Das Tempo variiert auch stark, einfach weil ich mir für diese Einheit keine Vorgaben machen will. Das kann deshalb mal ein Crescendo werden, bei dem ich über 12 Kilometer relativ gleichmäßig immer schneller werde bis ca. 10k-Tempo, an einem anderen Tag laufe ich 5 Kilometer sehr gemütlich ein und beschleunige dann innerhalb eines Kilometers auf MRT, halte das 4 Kilometer und laufe dann nochmal 3 Kilometer nahe an der Schwelle. Wieder ein anderes Mal komme ich vielleicht gar nicht über MRT hinaus, halte das dann aber dafür länger. Das entscheidet sich aber immer erst während dem Lauf, je nachdem wie ich mich fühle. Kann also auch sein, dass ich am Anfang relativ schnell Richtung Schwelle gehe, dann etwas rausnehme weil es irgendwie nicht passt und später merke, dass ich doch noch mal Bock auf 2,3 schnellere Kilometer habe.

Grundsätzlich bin ich eher vorsichtig, muss ich zugeben. Im Zweifelsfall laufe ich lieber etwas zu langsam als zu schnell und halte das schnelle Tempo lieber für kürzere Zeit. Da fehlt mir auch noch ein wenig die Erfahrung, um meinen Körper genau einschätzen zu können, wobei ich schon das Gefühl habe, dass mir der Progression Run dabei hilft. Und für "harte" Einheiten gibt es dann ja auch die QTEs mit festen Vorgaben.

492 von Ethan
Bzgl. Pace: Hudson unterscheidet bei den Prog. Runs ja zwischen moderat und hard - und so handhabe ich das auch. Ich setzte mir da keine festen Vorgaben, sondern laufe die nach Gefühl.

493 von aghamemnun
Ethan hat geschrieben:Bzgl. Pace: Hudson unterscheidet bei den Prog. Runs ja zwischen moderat und hard - und so handhabe ich das auch. Ich setzte mir da keine festen Vorgaben, sondern laufe die nach Gefühl.
+1

So gehört das. Ich finde es auch immer noch am entspannendsten, nach Gefühl zu laufen und hinterher erst zu gucken, was dabei rumgekommen ist. Das verrät dann auch viel über die aktuelle (Tages-)Form und liefert eine sehr brauchbare Grundlage für die Planung der Q-Einheiten.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

494 von leviathan
alcano hat geschrieben:Grundsätzlich bin ich eher vorsichtig, muss ich zugeben. Im Zweifelsfall laufe ich lieber etwas zu langsam als zu schnell und halte das schnelle Tempo lieber für kürzere Zeit. Da fehlt mir auch noch ein wenig die Erfahrung, um meinen Körper genau einschätzen zu können, wobei ich schon das Gefühl habe, dass mir der Progression Run dabei hilft. Und für "harte" Einheiten gibt es dann ja auch die QTEs mit festen Vorgaben.
Das darfst Du gern zugeben. Wahrscheinlich ist es auch der intelligentere Ansatz. Es ist erstaunlich, daß solche Einheiten voll am Limit gelaufen einen zwar nach vorn bringen, aber der etwas entspanntere Ansatz wahrscheinlich einen ähnlich starken Reiz setzt. Das ganze in Kombination mit geringerem Risiko sich zu verletzen, auszubrennen oder zu früh in Form zu kommen macht es noch attraktiver. Erstaunlich ist, daß Du dann auf einmal Einheiten läufst, die Du gar nicht für möglich gehalten hast.
In manchen Phasen fragt man sich dann sogar, ob die gezielt geplanten QTE´s überhaupt noch notwendig sind :)

495 von Rajazy
alcano hat geschrieben:Hmm ja, dabei seh ich dich eher als Typ FT und mich eher als Typ ST. :zwinker5: Wobei das an den Grundprinzipien eigentlich nicht viel ändert und neue Ansätze testen sowieso immer gut ist. Bin auch gespannt, was dieses Jahr möglich ist.
Das macht es umso spannender :)
Als ich das angefangen zu lesen habe, habe ich mich doch erinnert, dass Du sowas mal gepostet hast. Den Namen "Kellogg" hatte ich einfach nicht mehr im Kopf. Danke für das Reposting.

Lustigerweise bin ich gestern nach der Arbeit spontan fast genau so gelaufen wie Du hier beschrieben hast :D
Progression Run (meist zweitlängster Lauf der Woche): Start im Jogging-Tempo, dann ganz nach Lust und Laune langsam steigern bis ca. "Schwellentempo" (darf sich nie nach "drücken" anfühlen, sondern muss immer locker bleiben und das Gefühl haben, dass ich jederzeit noch zulegen könnte). Dieses Tempo (das ich mal nach 4 Kilometern, mal nach 7 Kilometern erreiche) dann so 15-30 Minuten halten und wenn ich merke, dass es langsam zu anstrengend wird noch ca. 500 Meter @ 10k-Tempo und danach locker auslaufen.
Dabei ist 10,5k @ 4:58 mit 3k @ 4:35 draus geworden. Heute habe ich dann pausiert (obwohl ich mich sehr gut fühle, aber morgen ist sowieso das Fartlek dran!)

Den Ansatz mit dem Aufhören wenn es zu anstregend wird und dann die EB mit 500m @ 10-RT abschließen finde ich sehr gut. Werde dann immer im Hinterkopf behalten.

Bei mir ist das eine leichte Q, die ich in diesem Plan ala Hundson geplant hatte als Vorbereitung der Theshold Workouts in der kommenden fundamental phase. Nächste Woche mache ich dann +4k moderate/hard und über nächste Woche +5k moderate/hard je nach Gefühl wie immer. Ohne auf die Uhr zu gucken schaffe ich es nicht, muss ich auch zugeben aber ich laufe selten eine bestimmt Pace mit Drücken in den Dauerläufen.

497 von alcano
leviathan hat geschrieben:In manchen Phasen fragt man sich dann sogar, ob die gezielt geplanten QTE´s überhaupt noch notwendig sind :)
Für dich definitiv. Für mich vermutlich eher nicht. :zwinker5: Ich kann wahrscheinlich eh mehr oder weniger machen was ich will. So lange ich halbwegs vernünftige Umfänge laufe ohne mich zu verletzen, verbessere ich mich. Der Vorteil daran: Da kann ich auch einfach ausprobieren, was 1. für mich am besten funktioniert und mir 2. am meisten Spass macht. Die Kellogg-Progression Runs erfüllen Punkt 2 definitiv - und 1 höchstwahrscheinlich auch (nur schon, weil sie Punkt 2 erfüllen).

A propos gezielt geplante QTEs und ausprobieren: Ich glaube, nächste Woche probiere ich mal einen "Lydiard-Time Trial" (7/8 Effort) über 3k oder so...

498 von alcano
Rajazy hat geschrieben:+1
Alcano hat scheinbar immer schöne Einheiten in der Tasche, wenn man welche braucht! :daumen:
Alcano besitzt auch viel zu viele (geht das überhaupt?) Laufbücher. :D

499 von alcano
So, Progression Run gelaufen, war cool. Allerdings die Strecke nicht ganz ideal gewählt, da etwas kurvig und ich mich zwischendurch immer mal wieder kurz orientieren musste, um nicht falsch abzubiegen.

Insgesamt: 14.86 km @ 5:03/km, 234 hm, Ø HF 78%
laps.PNG
Da ich Kilometer 11 und 12 vom Puls her schön im Schwellenbereich lief (auf Kilometer 10 verhinderte das eine Straße mit Ampel), meldete die Uhr nach dem Lauf prompt einen neuen "Lactate Threshold": 186 bpm (89%) und 4:33/km :klatsch: . Mal schauen, ob ich das irgendwann hinkriege in dem Bereich zu laufen, wenn 1. die Strecke flach ist und es 2. nicht allzu stark windet. Nicht, dass es wichtig wäre, was die Uhr glaubt, aber es muss doch alles seine Richtigkeit haben! :peinlich:

Fazit: Langsam bergauf fühlt sich gut an, da "springe" ich locker hoch. Sobald es etwas schneller wird und hoch geht, muss ich ziemlich kämpfen, die Kraftausdauer ist definitiv noch nicht da, wo sie sein sollte. Mal schauen, ob/wo ich in nächster Zeit noch 1,2 Einheiten Intervalle am Berg unterbringen kann.

Bin gespannt, wie das schnelle Fartlek am Samstag und der Time Trial nächste Woche laufen. Danach sollte ich genauer wissen, wo aktuell meine Stärken/Schwächen liegen.

PS. Grafik wie immer abgeschnitten: Rechtsklick, Grafik anzeigen

500 von Rajazy
Schönes Training Alcano :daumen: 5er Pace bei 78% mit 234 hm ist schon ordentlich finde ich. Deine Grundlagenausdauer scheint sich gut zu entwickeln. Die Bergintervalle werden dich bezüglich Kraftausdauer definitiv weiterbringen.

Für meine 10,5k @ 4:58 Vorgestern war mein Puls bei ca. 84% und die darin 3k EB @ ~ 4:35 min/km @ 90% auf einer flachen Strecke. Deswegen meine Schwäche ist wie bevor die Grundlagenausdauer, obwohl sie immer besser wird. Aber das braucht seine Zeit. Und ich soll mehr Dauerläufe laufen.

Nachdem ich gestern pausiert habe, bin ich heute die Fartlek-Einheit 10 x (45'' on + 2:15 mod) gelaufen auch auf einer leicht hügeligen Strecke (die gleiche wie letzte Woche aber nur einen Hügel mitgenommen statt 2, da das Fartlek heute ja kürzer ist).

Insgesamt sind es ~ 6,5k @ 4:41 min/km geworden. Average on/mod: 4:07/4:54 min/km.
4:10/5:04, 4:17/4:55, 4:35/5:37, 4:08/4:29, 3:51/4:46, 4:21/4:42, 4:00/4:48, 3:48/4:52, 3:57/4:55, 4:03/4:56 min/km.

Wie immer ich bin nach Effort gelaufen. Die Zahlen täuschen sich aber ein wenig. In der Realität sind die on's schneller und die mod's langsamer, meiner Meinung nach. Wenn meine Uhr piepst und mir das Signal zum Schnelllaufen gibt, brauche ich ein paar Sekunden bis ich auf das "on"-Tempo komme und umgekehrt wenn ich wieder auf das "mod"-Tempo bremsen muss. Ich habe vorhin in den Graphen nachgeschaut: das Plateau war meistens bei ca. 3:40-3:50 min/km bei den on's und knapp über 5 bei den mod's (wo es mehr oder weniger flach war).

Auf jeden Fall war eine schöne EInheit! Nochmal danke für deine Tipps! Nächste Woche ist dann wieder das lange Fartlek dran. Diese Woche bin ich schon fast durch mit meinen Hausaufgaben :P Eigentlich fehlt noch einiges!

Edit: Formatierung.
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