Hallo Community,
ich brauche bitte einmal eure Unterstützung.
Es geht mal wieder um meinen HM am 05.06. - hoffentlich!
Mein erstes Ziel war ja, den HM sub2 zu finishen.
Da ich dieses Ziel ja bereits erreicht habe, benötige ich ein neues.
Meine Zeiten einzuschätzen fällt mir schwer... Kann mir jemand helfen?
Auch bezüglich Renneinteilung bin ich mir unsicher...
Gleich von Anfang an konstant das Wunsch-Zieltempo laufen oder 10km anlaufen und dann beschleunigen?
Konstant spart vermutlich Kraft, ist aber wahrscheinlich auch riskanter..
Hier mal meine letzte Woche, damit ihr einen Überblick habt:
Mittwoch zügiger DL mit Hügel, 7,5km @5:25 mit 130hm, Puls 82%
Donnerstag 5km TDL @4:32 bei 72% Puls --> vermutlich ein Messfehler! -- ich tippe auf 82-85% --> PB 5km in 22:40
Samstag 15km in 1:19:36 (@5:18), davon 11km @5:00 und 10km PB 49:45, Puls 87% (über die 11km)Sonntag PB 21,1km in 1:59:57 bei 81% Puls
Gesamt 51,3km (ein-und auslaufen habe ich bei den Einheiten unterschlagen)
Daten runalyze:
42,8 VDOT, Marathonform 34%
Prognose aktuelle Daten = 1:47:51 (@5:07)
Prognose 44 VDOT + 40% Marathonform (Ziel) = 1:43:07 (@4:53)
VDOT ist vermutlich 44 (letzte Woche war jede Einheit 44-46)
Die Marathonform ist so niedrig, weil ich erst seit Mitte Februar laufe.
Der HM mit der Vorbelastung vom Vortag ist für mich extrem wertvoll.
Mit Tapern sind da denke ich sicher 10 Minuten drinnen.
Ergo wäre meine favorisierte Zielzeit sub 1:50
Nun die Gretchenfrage: 21,1km stabil @5:13 = 1:50:04 - Zielsprint
Oder lieber defensiv laufen, sagen wir 10km @5:20 und dann auf ca 5:08 beschleunigen und 1:50 laufen?
Rechenbeispiele
5:25 konstant = 1:54:17 --> sub 1:54 mit Zielsprint machbar(wäre für mich ok)
5:20 konstant = 1:52:32 --> sub 1:52 = Minimalziel
5:15 konstant = 1:50:46 --> mit EB sub 1:50 = Zielzeit?
Trainingsplanung:
Diese Woche ist definitiv Ruhewoche, ich werde vermutlich 1x 10km Vollgas laufen und versuchen, eine sub48 zu erreichen.
im Anschluss 2 Ruhetage, dann starte ich mit kommendem Montag in einen 6 Wochen Plan nach Steffny (vermutlich der 1:49 etwas verschärft)
4-5 Trainings pro Woche sind machbar, WKM 40-50
Was meint ihr?
Danke für euer Feedback!
Zielzeit 1. Halbmarathon
1PBs: 5k 19:43 (06/24) 10k 39:48 (06/24) HM 1:34:25 (04/24) M 3:18:30 (04/24)
Next step: HM sub 1:30h 09/24
Next step: HM sub 1:30h 09/24