@Christoph83 Herzlichen Glückwunsch zum Treppenplatz und zum AK-Sieg!
M-Vorbereitung: Woche 5 von 11
Wann? | Was? | Gesamt | Details |
Dienstag | Intervalle in 5k-Pace
4 x (1 km @ 4:00, 400 m TP) | 11.74 km @ 4:57/km | 4:01 | 4:00 | 4:02 | 4:06 |
Mittwoch | Medium Long Run | 15.24 km @ 5:16/km | - |
Freitag | Dauerlauf
mit 5 x 100 m Steigerungen | 5.69 km @ 5:17/km | - |
Samstag | 31. Kulturparklauf
5 km | 5.09 km @ 3:56/km | 20:00
1. AK 35 |
Samstag | Ein- und Auslaufen | 2.44 km @ 5:11/km
1.60 km @ 5:28/km | - |
Sonntag | Langer Lauf | 25.38 km @ 5:22/km | - |
Gesamt | - | 67.18 km @ 5:09/km | - |
Diese Woche war Umfangsreduktion und ein 5 km Wettkampf angesagt. Die Wettkampflänge passt zwar nicht wirklich zu einer Marathonvorbereitung, aber die Strecke ist topfeben, weitesgehend asphaltiert und damit für eine längst überfällige neue Bestzeit bestens geeignet.
Prinzipiell war der Plan mit 4:00/km zu starten und dann sehen, ob ich es halten kann oder nicht. Allerdings war ich mir nicht sicher, ob das was werden würde, da die schnelleren Einheiten wie die Intervalle am Dienstag oder die Fahrtspiele (8-10 x (200 m @ 3:50/km, 800 m TP)) so lala liefen und das Tempo um 4:00/km sich nicht so leicht/locker anfühlte wie es sein müsste.
Beim Start habe ich mich direkt hinter die U18-Fraktion positioniert und war schon mental darauf eingestellt, dass ich früh zickzack laufen müsste - dem war aber nicht so. Ich startete im Bereich 3:55-4:00/km und die Leute vor mir hatten bereits ordentlich Abstand. Ich dachte erst, dass die Geschwindigkeit der Uhr falsch wäre, aber es stimmte, d.h. die Leute vor mir liefen um 3:30er Pace würde ich schätzen und erst nach 500 m konnte ich aufschließen. Nach einem Kilometer hatte ich die meisten Schnellstarter hinter mir gelassen und konzentrierte mich darauf 4er Pace zu halten. Das klappte auch gut, wurde aber nach 3 Kilometer schwerer. Jedes Mal wenn ich Uhr 4:05/km angezeigt hatte, habe ich leicht beschleunigt. Nach 4 Kilometer wurde ich überholt und hier hätte ich mich ranhängen sollen. Auf den letzten 500 m habe ich nochmal angezogen und war mir zu dem Zeitpunkt recht sicher, dass ich die 20:00 packen würde. Als ich allerdings dann die offizielle Uhr auf die Ziellinie sah, habe ich gemerkt, dass ich mich zu sehr auf meine Uhr verlassen hatte und mir zu sicher war (siehe Streckenlänge 5.09 km). Die letzten 100 m bin ich dann laut runalyze in 3:30/km gelaufen und habe damit genau die 20:00 geschafft. Ich war übrigens der schnellste Senior im Rennen.
Im Nachhinein wäre die 19:xx mehr als möglich gewesen und mein Puls war für ein 5er auch nicht so hoch (Durchschnitt 93%, Max 96%), aber ich bin insgesamt zufrieden. Ich konnte die Leistung vom 10er im Februar bestätigen und habe somit zumindest von den Unterdistanzen mehr als genug Luft für den Marathon. Jetzt geht es in den nächsten Wochen darum die Ausdauer und Härte auf langer Distanz zu festigen, d.h. die kommenden 4 Wochen gibt es jede Woche einen 35er, zum Teil mit Endbeschleunigung und, wenn möglich, direkt auf der Marathonstrecke.