Aus der Krise laufen

Hallo zusammen,

ich habe gerade eine ganz frische Trennung zu verarbeiten und möchte wieder mit dem Laufen beginnen.

Zu mir, bin 50 habe mit rund 104 Kg bei 1,78 deutlich zu viel auf den Rippen. Ich mache schon etwas Sport und habe Bewegung (Fitness, Wandern, viel mit dem Hund spazieren), aber ich bin eingerostet. Vor vielen Jahren, vor Studium und Kindern, war ich oft und viel laufen. Ich war nie der schnellste, so ca. 10 Km in einer knappen Stunde soweit ich mich erinnere.

Es ging mir aber auch nie um Zeiten. Es war einfach das Gefühl abzuschalten, ich konnte beim Joggen tatsächlich an nichts denken.

Jetzt wird der Einstieg natürlich schwer. Ich habe mir Laufschuhe mit guter Dämpfung besorgt (On Cloudrunner 2) und mir überlegt erstmal ohne konkrete Zeitintervalle zu starten, sondern es Puls abhängig zu tun. Also ganz langsam so lange joggen bis der Puls bei 135 ist und dann solange gehen bis der Puls wieder unter 110 ist.

Das ich parallel meine Ernährung anpasse ist klar, ich habe seit Januar bereits knapp 14 Kg abgenommen - langsam aber stetig komme ich hier voran. Das habe ich für mich zufriedendstellend im Griff ;-)

Hat jemand ähnliches hinter sich oder vor sich? Tipps sind genauso willkommen wie gegenseitige Motivation - wobei es mir da im Moment überhaupt nicht mangelt.

Erfolgreichen Start in die Woche
Arne

Arne123 hat geschrieben: 27.05.2024, 11:24 und mir überlegt erstmal ohne konkrete Zeitintervalle zu starten, sondern es Puls abhängig zu tun. Also ganz langsam so lange joggen bis der Puls bei 135 ist und dann solange gehen bis der Puls wieder unter 110 ist.

Warum? Wie kommst du auf die Werte?

Wie hast du früher trainiert? Warum machst du es nicht wieder ebenso?

Bei den geplanten Pulswerten wirst Du als Untrainierter mit Übergewicht evtl. gar nicht zum Laufen kommen.

Ich find den Plan mal nicht verkehrt,
Das wird dann wahrscheinlich so aussehen, das du ne Minute läufst und dann schon gehen musst.
Aber so sehen ja auch Anfängerpläne aus, da passt schon.

Du kannst aber auch einfach erstmal den Puls Puls sein lassen und einfach ne Minute laufen, 2 Minuten gehen und das n paar mal wiederholen (z.B. 4 Sätze)
Das machst 3x die Woche.
In der nächsten Woche kannst ja dann 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen usw.

Pass blos auf die Knochen auf, die können dir das schnell übel nehmen, lass das schön langsam angehen und steiger nicht zu schnell.

Ich würde als Anfänger nicht nach Puls laufen. Der wird dir am Anfang eh durch die Decke gehen. Geh lieber nach deinem Körpergefühl. Lauf langsam los und wenn es zu anstrengend wird, mach ein oder zwei Minuten eine Gehpause. Steiger dich am Anfang nur langsam. Dein Herz-Kreislauf-System wird sich sehr viel schneller anpassen, als deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen. Dadurch gibt es die Gefahr, dass du dich überlastet weil die "Puste" ja da ist.

Falls du Schmerzen hast, hör auf zu laufen und probier es beim nächsten mal wieder. "Zähne zusammenbeißen" ist definitiv der falsche Weg. Falls du immer wieder Schmerzen hast, kannst du eventuell auch mit flotten Spaziergängen bzw. Nordic Walking anfangen oder aber mit den Laufeinheiten abwechseln.

Guten Abend,

vielen Dank für die Tipps ubd Hinweise!

Warum? Wie kommst du auf die Werte?

Naja, war mal so ein Schuss ins Blaue. ich habe nach Uhr einen Puls beim zügigen Gehen von knapp 100 und gelesen, der Puls beim Laufen sollte 180 minus Lebensalter sein.

Wie hast du früher trainiert? Warum machst du es nicht wieder ebenso?

Früher war ich jung und habe als Kletterer Berge bestiegen. Ich bin einfach losgelaufen und wurde halt immer trainierter. Da gabs kein Konzept.

Bei den geplanten Pulswerten wirst Du als Untrainierter mit Übergewicht evtl. gar nicht zum Laufen kommen.

So ganz untrainiert bin ich ja nicht. Sehr weit weg von fit, aber ich wander immer noch viel - auch mal 20 Km am Tag und gehe seit einem halben Jahr im Fitnessstudio trainieren, eine Mischung aus Kraft und Cardio. Aber das gibt nicht dieses freie Gefühl. Sachen an und los… egal ob Regen oder Sonne… ich habs geliebt.

Ich nehme die Tipps gerne an, nach Zeit und Gefühl zu laufen. Mal sehen wo ich stehe. Ich gebe Feedback!

Mit den Knochen (Sehnen) habe ich auch meine grössten Sorgen. Ich bin gesund, aber ich hoffe, dass sie das schaffen. Wird ja im wahrsten Sinne des Wortes immer leichter für sie.

Sobald die Laufschuhe da sind (mussten in meiner Grösse bestellt werden), finde ich das heraus.

Also nochmal danke und einen schönen Abend!

VG
Arne

Arne123 hat geschrieben: 27.05.2024, 20:50 Naja, war mal so ein Schuss ins Blaue. ich habe nach Uhr einen Puls beim zügigen Gehen von knapp 100 und gelesen, der Puls beim Laufen sollte 180 minus Lebensalter sein.

Das wird als Anfänger nicht funktionieren, da hast du diesen Pulsbereich gar nicht und wirst nicht weit über zügiges Gehen hinauskommen oder viele Pausen brauchen. Auch Fortgeschrittene laufen so langsam höchstens die ganz langen langsamen Läufe im Marathontraining oder zur aktiven Regeneration, nichts was in einem Anfängertrainingsplan Sinn macht. Man liest viel Blödsinn im Internet, aber probiere es ruhig aus, wirst schon sehen...

Arne123 hat geschrieben: 27.05.2024, 20:50 Früher war ich jung und habe als Kletterer Berge bestiegen. Ich bin einfach losgelaufen und wurde halt immer trainierter. Da gabs kein Konzept.

Funktioniert im Prinzip immer noch (zumindest so lange, wie du keine Wettkampfambitionen hast), halt auf niedrigerem Niveau als damals. Du darfst dich nicht mit den damaligen Leistungen vergleichen, das ist nur frustrierend freue dich lieber über die Fortschritte von Woche zu Woche.

Arne123 hat geschrieben: 27.05.2024, 20:50 So ganz untrainiert bin ich ja nicht. Sehr weit weg von fit, aber ich wander immer noch viel - auch mal 20 Km am Tag und gehe seit einem halben Jahr im Fitnessstudio trainieren, eine Mischung aus Kraft und Cardio.

Versuche das Training im Fitnessstudio beizubehalten. Es macht dich vielleicht nicht schneller, hilft aber Verletzungen vorzubeugen.

Arne123 hat geschrieben: 27.05.2024, 20:50 Mal sehen wo ich stehe. Ich gebe Feedback!

Gerne weiter berichten.

Arne123 hat geschrieben: 27.05.2024, 20:50 Ich nehme die Tipps gerne an, nach Zeit und Gefühl zu laufen. Mal sehen wo ich stehe. Ich gebe Feedback!

Ich denke du hast wohl genug Probleme, da musst du dir nicht auch noch einen Kopf beim Sport machen. Im Gegenteil, er sollte Ablenkung und Entspannung bieten. Von daher würde ich mich an deiner Stelle nicht in ein Korsett zwängen beim Laufen, sondern einfach frei Schnauze los laufen. Die theoretischen Grundlagen dazu hast du ja schonmal erlernt, die sollten also greifbar sein. Mach einfach was dir gut tun und nicht was dir eine dumme Uhr diktiert.

Die gute Nachricht: Ja, man kann sich aus der Krise laufen. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist m. M. sogar recht groß.

Ansonsten kann ich mich nur @JoelH anschliessen. Schau nicht auf die Uhr! Such dir lieber ein schönes Ziel in deiner Umgebung (ein Berg, eine Sehenswürdikeit, etc.) und versuch völlig ohne Stress dahin zu laufen. Wenn die Puste ausgeh, dann gehst du ein Stückchen, geniesst ein paar Minuten die Aussicht, verweilst auf einer Bank usw. Das gibt dir am Ende auch das Gefühl "etwas erreicht zu haben", ohne dass du in Hektik verfällst.
So hab ich (in einer ähnlichen Situation wie du) auch angefangen. Die schönen Strecken läufst du dann öfters, die Ziele werden in weiterer Entfernung liegen, das Tempo wird automatisch schneller, der Kopf wird frei. Und genau letzteres ist ja wohl auch dein (Haupt)Grund, um mit dem Laufen (wieder) zu beginnen.

Bonfire307 hat geschrieben: 28.05.2024, 13:06 Die gute Nachricht: Ja, man kann sich aus der Krise laufen. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist m. M. sogar recht groß.

Ansonsten kann ich mich nur @JoelH anschliessen. Schau nicht auf die Uhr! Such dir lieber ein schönes Ziel in deiner Umgebung (ein Berg, eine Sehenswürdikeit, etc.) und versuch völlig ohne Stress dahin zu laufen. Wenn die Puste ausgeh, dann gehst du ein Stückchen, geniesst ein paar Minuten die Aussicht, verweilst auf einer Bank usw. Das gibt dir am Ende auch das Gefühl "etwas erreicht zu haben", ohne dass du in Hektik verfällst.
So hab ich (in einer ähnlichen Situation wie du) auch angefangen. Die schönen Strecken läufst du dann öfters, die Ziele werden in weiterer Entfernung liegen, das Tempo wird automatisch schneller, der Kopf wird frei. Und genau letzteres ist ja wohl auch dein (Haupt)Grund, um mit dem Laufen (wieder) zu beginnen.

Danke für die motivierenden Worte. Genauso sieht es aus! So habe ich früher mit dem Laufen begonnen - einfach los. Als ich fast täglich meine 8 Km gelaufen bin, baute ich mal immer wieder den einen Sprint oder anderen Sprint ein um schneller zu werden, da sich meine Zeiten auf einem Plateau einpendelten und ich die 10 km/h knacken wollte. Es war keine Wissenschaft und eine Pulsuhr hatte ich nicht.

Ich bin davon überzeugt, dass ich da raus komme. Ich habe auch (im Moment) keine hohen Ziele diesbezüglich und wenn der Dicke da rumhoppelt sollen se ruhig lachen. Genau wie du schreibst - raus, die Erfolge erst merken später auch sehen und den Kopf ausmachen. Ich habe es nicht eilig.

Ich komme gerade vom ersten „Lauf“ nach knapp 20 Jahren, allerdings mit rund 30 Kg mehr auf den Rippen. Ich fangs super!

Meine „Komfortzeit“ liegt bei 5 Minuten joggen. Puste ist dann noch kein Problem, ich merke nur, dass ich mich sehr auf das richtige Aufsetzen der Füsse konzentrieren muss. Ab da bin ich zügig gegangen. Puls liegt dann so bei guten 150.

Nach ca. drei Minuten gehen bin ich bei 115 und fühle mich fit. Alle Werte vom Apfel am Arm. Gegen Ende merkte ich die Oberschenkelmuskeln, das gibt Muskelkater..

Fazit: Nach Puls laufen war ne schlechte Idee - so war es viel besser! Spitze, dass ich mein Vorhaben hier geteilt habe!!

Schade das ich jetzt erst mal Pause brauche… 2 Tage sicherlich, ich will dem Körper ne Chance geben.

Aber der Start ist gemacht.

Als ich deiner Shape war, war ich viel schwimmen. Ist für die Gelenke weniger belastend und ergibt ganzkörperlich tolles Training. Falls du ein Bad in der Nähe hast. Ist dafür nämlich recht zeitaufwendig.

JoelH hat geschrieben: 28.05.2024, 18:11 Als ich deiner Shape war, war ich viel schwimmen. Ist für die Gelenke weniger belastend und ergibt ganzkörperlich tolles Training. Falls du ein Bad in der Nähe hast. Ist dafür nämlich recht zeitaufwendig.

Ja, ist naheliegend und habe ich versucht, aber durch das Stadtbadsterben in den Grossstädten ist es zu voll oder ganz früh hast Du die Wasserminen am Beckenrand treiben und quatschen. Das ist nicht entspannend.

Und ganz ehrlich - vom Gefühl her nicht vergleichbar.

Arne123 hat geschrieben: 28.05.2024, 18:39

JoelH hat geschrieben: 28.05.2024, 18:11 Als ich deiner Shape war, war ich viel schwimmen. Ist für die Gelenke weniger belastend und ergibt ganzkörperlich tolles Training. Falls du ein Bad in der Nähe hast. Ist dafür nämlich recht zeitaufwendig.

Ja, ist naheliegend und habe ich versucht, aber durch das Stadtbadsterben in den Grossstädten ist es zu voll oder ganz früh hast Du die Wasserminen am Beckenrand treiben und quatschen. Das ist nicht entspannend.

Und ganz ehrlich - vom Gefühl her nicht vergleichbar.

Ja, die richtige Uhrzeit und Tag zu finden kann schwierig sein, das kenn ich.

Der Anfang ist gemacht, super.
Aber an der Stelle noch einmal:

Pass auf deine Knoch auf!!!!!!!!!!
Speziell Knie und Sprunggelenk.
Dein Alter plus das Gewicht, das kann schnell zu Problemen führen.
Wenn das deine Zeit zulässt, es kann nicht schaden so zweimal die Woche ein paar Stabiübungen zu machen (Youtube hat massig im Angebot).
Besser Vorsorge als erst dann zu reagieren, wenn die Probleme da sind.

Der TE macht regelmäßig Krafttraining im Studio. Da sollte die Muskulatur einiges an Dämpfungs- und Stützungsmaßnahmen übernehmen können.

Kannst pauschal nicht sagen das.
Beispiel: Wenn einer nur Bizeps pumpt, was nutzt das den Knieen?

Nummer13 hat geschrieben: 29.05.2024, 15:07 Kannst pauschal nicht sagen das.
Beispiel: Wenn einer nur Bizeps pumpt, was nutzt das den Knieen?

Ich habe da volles Vertrauen in den TE. Er wird wissen, dass man mit den Beinen läuft und welche Körperteile beansprucht werden.

Na dann

Moin moin,

mal ein Feedback, vielleicht hilft es anderen übergewichtigen Einsteigern.

Mit dem Sport wieder anzufangen ist immer ein Risiko, gerade auch in meiner Situation. Übergewicht ist es aber auch. Und wenn man es genau nimmt ist laufen etwas sehr natürliches. Wichtig ist Geduld mit sich zu haben und auf seinen Körper zu hören.

Nach dem ersten Lauf hatte ich überraschender Weise nur einen ganz leichten Muskelkater. Dazu wird sicherlich das Wandern, die vielen Einheiten Crosstrainer und der Kraftsport beigetragen haben. Dazu war mein Körper halt gewohnt einiges an Gewicht mehr zu tragen.

Bereits beim 2. Lauf bin ich durch gelaufen. Ich mache immer noch 2 Tage Pause um den Körper nicht zu überlasten und Zeit zur Erholung zu geben. Mein max. Puls lag anfangs bei 165 in Steigungen, 155 im Durchschnitt. Aber ich fühlte mich wohl, hatte keine Atemnot.

Ich laufe mittlerweile 30-40 Minuten. Meine Pace liegt bei bescheidenen 8:34, Durchschnittspuls jetzt bei knapp 150, max bei 160. ich habe nicht das Gefühl an meine Grenze zu gehen und fühle mich während und nach dem Laufen pudelwohl. Keine Schmerzen, keinen Muskelkater mehr, ich merke nur, dass ich was getan habe. Ich kann sogar abschalten, das war mein Ziel.

Was ich wohl noch mache, ich variiere meine Laufstile. Mal Mittelfuss, dann wieder sauberes abrollen. Dazu kleine Schritte um die Gelenke zu schonen… sieht man halt bei der Pace. Und vorher stramm warm gehen, nach dem Lauf dehnen und gehen bis der Puls wieder runter ist.

Ich kann alle Bedenken verstehen, bin aber wirklich froh diesen Schritt gewagt zu haben. Auch dank Eurer Tipps bin ich wesentlich schneller zu meinem ersten Etappenziel gekommen: Einfach laufen und abschalten.

Einen erfolgreichen kleinen Freitag!

Noch eine Ergänzung: Ich glaube das ein Wiedereinstieg wesentlich einfacher ist, als wenn man vorher nie gelaufen ist. Ich kenne meine Beine und Schwachstellen (Waden, Schienbeinkantensydrom).

Dadurch kann ich den Laufstil variieren und eine einseitige Überlastung vermeiden und ich wüsste auch wann ich aufhören müsste. Ohne diese vergangenen Erfahrungen, hätte ich es vermutlich nicht (so schnell) geschafft.

Arne123 hat geschrieben: 13.06.2024, 10:28

Ich laufe mittlerweile 30-40 Minuten. Meine Pace liegt bei bescheidenen 8:34, Durchschnittspuls jetzt bei knapp 150, max bei 160. ich habe nicht das Gefühl an meine Grenze zu gehen und fühle mich während und nach dem Laufen pudelwohl. Keine Schmerzen, keinen Muskelkater mehr, ich merke nur, dass ich was getan habe. Ich kann sogar abschalten, das war mein Ziel.

Ich mache regelmäßig mit Patienten Wieder- Neueinstieg ins Laufen. Erfordert gerade zu Beginn viel Willenskraft Kudos!

Bei deinem Gewicht und der Pace würde ich raten über Nordic Walking den Einstieg zu gehen. Die Pace bekommst du damit genauso hin ( geht auch noch schneller mit Nordic Walking) und deine Knie werden es dir danken. Wir haben beim joggen , entgegen was man lange dachte, auch massive Scherkräfte in den Gelenken auftretend und ein für joggen untrainiertes Knie bei dem Gewicht ist ein recht hohes Risiko für Knorpelschaden. Selbst trainiert ist bei dem Gewicht eine Grenze erreicht. Als Empfehlung würde ich bei dir nicht vor ca 95kg auf joggen wechseln.Darüber steigt das Risiko rapide an. . Dann sollte es möglich sein mit gutem laufstil und langsamem Aufbau das verträglich zu entwickeln. Du wirst den schaden nicht sofort spüren der im Gelenk auftritt. Nur so als Beispiel bist du momentan beim joggen mit Belastung für deine Knie von ca. 450kg unterwegs. Umstieg auf Nordic Walking kannst du um die 150kg runternehmen.