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5km Lauf in 4 Wochen

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5km Lauf in 4 Wochen

1 von Megalodon
Hallo liebe Community,

Als Neuling des Forums und Laufsports bitte ich die Erfahrenen unter euch um Hilfe:

Ich laufe in 4 Wochen bei einem 5km Lauf spontan mit und möchte dabei eine akzeptable Zeit laufen Bzw. Mich nicht blamieren , haha.

Zu mir:
1,92 groß
90kg schwer
Ca 21-23% Körperfettanteil
27 Jahre alt
Sehr mäßig sportlich. Gehe ab und an ins Studio aber mache da ausschließlich kraftsport

Ausgerüstet bin ich ganz gut, es kann heute direkt los gehen mit dem Training.

Was ich suche sind essentielle Tips, welche ich in der kurzen vorbeireitungs Zeit umsetzen kann bzw. eine Hilfestellung WAS und WIE ich trainieren soll. Wie oft trainieren, wie weit/lang, bestimmte Pulsfrequenzen?

Ich wäre super dankbar wenn sich jemand liu Zeit nimmt und einem motivierten Anfänger mit einem 4 Wochen Crash Kurs Laufen zu einer akzeptablen 5km Zeit verhilft ;-)

LG

2 von bones
Trainingsplan Laufen: 5 km – einfach nur ankommen: So schaffen Sie in nur vier Wochen die 5-km-Distanz - RUNNER’S WORLD
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von haxedesboesen
Nachdem du bislang mit dem Laufen nix am Hut hattest, hilft dir am besten wohl ein Anfängerplan Trainingsplan Laufen: 5 km – einfach nur ankommen: So schaffen Sie in nur vier Wochen die 5-km-Distanz - RUNNER’S WORLD

Dieser Plan ist genau 4 Wochen lang. Ob dir eine Zeit unter 40 min akzeptabel erscheint, musst du wissen, aber du bist reichlich spät dran. Natürlich wäre es nicht schlecht zu wissen, wie dein aktueller läuferischer Stand ist, denn man kann nicht ausschließen, dass du zB spontan schon 30 min auf 5 km drauf hast. Also versuch erstmal die 5 km, dann schau mer weiter.

4 von hardlooper
Heute abend um 17 Uhr: Großbeeren, Feld- Ecke Jägerstraße.
Samstag um 8 Uhr.

Da würdest Du jeweils ca. 6 km von mir vollgetextet werden.

Ansonsten: siehe den Doppelwhopper bones und haxedesboesens.

Knippi

5 von dicke_Wade
hardlooper hat geschrieben:Heute abend um 17 Uhr: Großbeeren, Feld- Ecke Jägerstraße.
Samstag um 8 Uhr.
Mist, da hab ich beide Male keine Zeit :(

Gruss Tommi
Bild


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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

6 von Megalodon
Hey,
Super cool. Danke

Habe heute einen Testlauf gemacht und bin 2,6km in 18 min gelaufen. 2-3 mal bin ich zwischendurch gegangen. Ansonsten eigtl durchgängig gejoggt.

Gefühlt habe ich mich schon etwas naja gefordert. War teilweise schon ganz ordentlich am pumpen.

Aber denke das ist alles im Rahmen gewesen und man beißt sich durch.
Kann ja nur besser werden eigtl .

Was meint ihr ?

7 von Rauchzeichen
Megalodon hat geschrieben:Hey,
Super cool. Danke

Habe heute einen Testlauf gemacht und bin 2,6km in 18 min gelaufen. 2-3 mal bin ich zwischendurch gegangen. Ansonsten eigtl durchgängig gejoggt.

Gefühlt habe ich mich schon etwas naja gefordert. War teilweise schon ganz ordentlich am pumpen.

Aber denke das ist alles im Rahmen gewesen und man beißt sich durch.
Kann ja nur besser werden eigtl .

Was meint ihr ?
Dann bist du ein guter Kandidat für den oben verlinkten 4-Wochen-Plan. Du wirst allerdings schneller sein als 40 Minuten, vermutlich bekommst du es unter 35 Minuten hin und machst dich nicht völlig zum Deppen. :wink:

8 von Megalodon
Habe mir den Plan angesehen und haben irgendwie das Gefühl das er ein bisschen zu "schwach" ist, nicht ?

Nicht das es hinten raus zu wenig war... ist n Bissl meine sorge

9 von bones
Lauf 5KM ohne Pause durch, poste das Ergebnis und Du kriegst einen anderen Plan. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

10 von haxedesboesen
Naja, bei solchen Spontanaktionen kannst du dir keine Wunderdinge mehr erwarten. Wenn man zum Abschluss einer Party wo auftaucht, kann es auch passieren, dass das Bier alle ist.
Natürlich kannst du, wenn du unbedingt meinst, auch ein paar km mehr reinlegen, nur ist da halt folgendes Risiko: mangels Lauferfahrung kennst du deinen Körper diesbezüglich noch kaum, und so verstehst du ihn nicht, wenn er dir sagt, wann es eigentlich zu viel wird. Daher kann es sein, dass du dich letztlich müde läufst und noch langsamer beim Wettkampf bist als mit diesem Plan. Spontanaktionen sind ja schön und gut, aber da muss man sich halt damit abfinden, dass die nicht so ausgehen, wie man sich das einbildet...

12 von Rauchzeichen
Megalodon hat geschrieben:Habe mir den Plan angesehen und haben irgendwie das Gefühl das er ein bisschen zu "schwach" ist, nicht ?

Nicht das es hinten raus zu wenig war... ist n Bissl meine sorge
Viel mehr braucht es wirklich nicht.
Wenn du ernsthaft was reißen willst, musst du mehr Aufwand betreiben, aber dafür ist erstens die Zeit zu kurz und zweitens wirst du die geforderten Einheiten leistungsmäßig nicht hinkriegen.

Du solltest vielleicht diese ruhigen Teile mit den Pausen dazwischen nicht so furchtbar ruhig laufen, sondern lieber ein bißchen flotter. Dann funzt es auch am Tag X.

15 von Megalodon
Ich wollte niemanden beleidigen oder diskreditieren. Aber ich bin nicht ganz unsportlich und eine halbe Stunde laufen sehe ich in meine Position als schaffbar an.
Daher der Spruch "nur 5km"

16 von Megalodon
Habe mich entschlossen hier meinen "Fortschritt zu tracken" bzw. Die verbleibenden 2-3 Wochen bis zum Wettkampf ein paar Updates zu schreiben.

So kann vllt ein andere blutiger Anfänger sehen wie es sich anfühlt xD Bzw wie es ist als absoluter Neuling im Laufen:

1 Update

Habe bisher den Trainingsplan für 5km "einfach nur ankommen " genutzt.

Die meisten Übungen haben Gehpausen zwischen drin, welche ich auch nutze. Meine Pace somit derzeit zwischen 7-8 min pro Km. Meine Herzfrequenz bewegt sich dabe zwischen 150-170.
Bei Steigungen meist mehr.
Laut Trainingsplan ist dies schon teilweise zu viel, da mein maximal Puls bei ca 200 liegt (gemessen habe ich 198) und ich den Puls bei ca 70% halten soll.
Aber ich habe das Gefühl das ich nicht viel langsamer laufen kann :D

Heute ist das erste mal 30 Minuten ohne Pause auf dem Programm, ein langsamer Dauerlauf.

Werde dann später mal posten wie sich das angefühlt hat.

Bis dahin beste Grüße und ein schönes Wochenende

17 von Megalodon
Nach dem 30-Minuten Lauf habe ich mich sehr gut gefühlt.
Pace: 7min
Habe ca 4,5 km geschafft in etwas über 30mins.
Habe am Ende noch drei Steigerung eingebaut, war dann aber gut am Pumpen...!

Hatte einen durchschnittlichen Puls von 174 und Schrittlänge wurde auf 0.9m beziffert (RunTastic).


Übermorgen geht es weiter mit dem Trainingsplan.

Habt ihr denn noch Tips wie ich mich rasch verbessern kann bzw. denkt ihr ich kann die 30km in 5 Minuten knacken in 2 Wochen?

(Ich weiß für viele ist es ein Witz, aber für mich ist es eine richtige Challenge!

beste Grüße

19 von d'Oma joggt
megalodon hat geschrieben: 30km in 5 minuten knacken in 2 wochen?
nein
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

20 von Rauchzeichen
Megalodon hat geschrieben:Habt ihr denn noch Tips wie ich mich rasch verbessern kann bzw. denkt ihr ich kann die 30km in 5 Minuten knacken in 2 Wochen?

(Ich weiß für viele ist es ein Witz, aber für mich ist es eine richtige Challenge!

beste Grüße
Ja, häng dich am Tag X an einen dran, der 5km in 30 Minuten laufen will.

21 von jenshb
Eine ist noch motivierender ;-) Ernsthaft, versuche Dich von jemand ziehen zu lassen, der Dein Tempo läuft. Und halt die Tage vor dem Lauf die Füsse still, damit Du gut regeneriert bist.

22 von bones
Rauchzeichen hat geschrieben:Ja, häng dich am Tag X an einen dran, der 5km in 30 Minuten laufen will.
Wollen will er das doch auch. Er sollte lieber jemanden nehmen, der das kann. :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

23 von Megalodon
Da auf die schnelle jemanden zu finden, wird wohl schwierig.
aber danke für die tips.

werde mich auch regenerieren, sieht der Trainingsplan sich so vor ( 3 Tage kein laufen Vor dem Wettkampf)

morgen steht die längste Trainingseinheit an. Werde ca eine Stunde unterwegs sein, aber alles in moderatem Tempo. Traue mir mittlerweile locker zu 30 mins und länger durchzulaufen, die Frage ist nur wie schnell :D

Also geh ich jetzt mal schlafen und stürze mich dann morgen früh gleich in den Höhepunkt des 1 Monats Plans hier.
Danach werde ich sehen wo ich stehe. Die 30min oder weniger sehe ich tatsächlich noch nicht, aber vielleicht kann ich da morgen mehr sagen.

....also: to be continued!

Bis morgen

24 von Megalodon
Kurzes Update vor dem großen Tag:

habe alle trainingseinheiten absolviert ubd die letzte mit den Steigerungen hat mich richtig ausgelaugt.
meine Beine fühlen sich noch nicht wirklich regeneriert an, aber ich denke bis morgen Nachmittag sollte ich fit sein.
beo meiner aktuellen pace, schaffe ich es zwischen 35 und 40 Minuten, die 5km zu laufen.

das heißt durch die gute Vorbereitung und gute Ernährung morgen, plus nicht all zu heißes Wetter uuuund das Adrenalin, sollte es für mich möglich sein die 35 Minuten Marke zu knacken.
wäre für mich ein guter Erfolg.

aber wir werden sehen....

auf jeden fall Fall habe ich Freude am Training empfunden und werde wohl auch nach dem Wettkampf morgen weiterlaufen.


ich schreibe dann morgen oder übermorgen ein Update wie es gelaufen ist.
somit kann man auch mal den 5km Trainingsplan hier im Forum "getestet" bewerten.

beste Grüße
megalodon

25 von JoelH
Megalodon hat geschrieben:Da auf die schnelle jemanden zu finden, wird wohl schwierig.
Damit war beim Lauf selbst jemand gemeint der in etwa das Tempo anschlägt. Das bekommst du ganz schnell raus ob einer zu schnell für dich läuft oder ob du mithalten kannst. Und da kannst du dich dann dranhängen. Aber Vorsicht, wenn du merkst er ist doch zu schnell, dann lieber früher als später die Bremse ziehen, denn wenn du dich erst Mal übernommen hast, dann sind fünf Kilometer fast zu kurz um dich noch Mal richtig zu erholen.
Aber das ganze merkst du ganz schnell unterwegs, so ein Lauf hat m.E. eine interessante Dynamik. Die, die schneller sind ziehen früh weg und die langsamer en fallen schnell zurück. Und irgebdwann, wenn sich alles sortiert hat, dann siehst du immer die gleichen Läufer, dann weißt du, dass die dein Tempo laufen.naturlich nur wenn du auch in deiner Wohlfühlen unterwegs bist. Und meist laufen die dann auch mit dir ins Ziel. Das hat mich am Anfang etwas verwundert, weil man ja denkt da wird ständig überholt und so, aber das ist gar nicht der Fall.

27 von gecko
von mir auch toi toi toi!
als 27 Jähriger mit einem BMI von ca. 22 solltest Du das eigentlich auch ohne Adrenalin schaffen in 35 Minuten.
Mit Adrenalin gehen ja vielleicht auch 30 :)

Berichte mal nachher gleich.
PS: Am Ende eines 5ers darf man gerne auch SEHR kaputt sein...

Hau rein!

28 von bones
gecko hat geschrieben:PS: Am Ende eines 5ers darf man gerne auch SEHR kaputt sein...
SEHR kaputt ist man während des Laufes - GANZ kaputt im Ziel :teufel: :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

30 von RayStinson
gecko hat geschrieben: :D

Genau, während des Rennens Lungenbläschen spucken und nach dem Rennen direkt in die Arme des Rettungssanitäters stürzen
Dann ist der 5er wirklich an der Kante :daumen: :D :hihi:
Whenever I'm sad, I stop beeing sad and be awesome instead.
Barney Stinson

31 von Megalodon
Hi Leute,

lauf Iauf war echt geil, hat Mega Spaß gemacht.
habe jemanden gefunden der mich angespornt hat. Und am Ende standen 29:17 auf der Uhr.
durchschnittlicher Puls war jedoch zwischen 180-190, war daher ganz gut am pumpen...!

zeigt aber auch das ich noch viel trainieren muss um ganz anständig und relativ fit zu laufen :)

Denke ich bleibe dabei und laufe weiter! Hat mir doch schon sehr viel Spaß gemacht

beste Grüße
Antworten

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