Anfängerfragen

Hallo ihr Lieben!
Ich lese hier schon lange mit, hab´ unzählige Threads durchgelesen und trotzdem bleiben mir noch ein paar Fragen übrig. Vielleicht kann mir ja jemand weiterhelfen.
Kurz und knapp zu mir:
weiblich, Mitte 30, laufe seit knapp 2 Jahren regelmäßig 3x pro Woche (Jugend sportlich inaktiv, danach zumindest im Sommer biken + wandern)

Bisher bin ich einfach zum Spaß gelaufen - damit ich für ein Stündchen mal von den Kindern fliehen konnte. :-) Hauptsächliche meine Hausrunde in allen Varianten, das heißt zwischen 5 und 10 km mit 100-150 Höhenmetern, da es hier gefühlt nie flach ist. Manchmal dann auch mal längere Läufe bis 15km, ab und zu auch mal etwas mehr Höhenmeter (250-300Hm auf ca 4 km rauf, selber Weg runter).
Ich dümple hier so mit einer Pace von 7,irgendwas rum, und hier meine Frage:

Wie ich so im Forum gelesen habe ist meine besagte Pace kaum fähig als "laufen" zu gelten, sondern eher schnelles gehen. ;-) Ich würde gerne schneller werden und auch längere Strecken laufen. Da ich aber nie im flachen laufe hab´ ich keine Ahnung was drin wäre. Bin dann letztens mal 5km im flachen gelaufen bei einer Zeit von 30 Minuten. Wahrscheinlich wäre noch mehr drin gewesen, Wettkampfbedingungen waren das ja nicht.

Jetzt lese ich allerdings so ziemlich alles von "langsam laufen macht schneller - Hauptsache die meiste Zeit laaaaangsam laufen" bis hin zu "von nix kommt nix - wer schneller rennen will muss im Training schneller rennen".
Habe inzwischen so viele unterschiedliche Trainingspläne angeschaut, dass ich mich nicht mehr auskenne. Der eine schlägt mir eine Pace von 8,irgendwas vor - ist das noch laufen???
Mir kommt vor ich laufe unendlich viele Kilometer um sonst - nicht, dass es mir nicht Spaß machen würde, ich laufe gerne um den Kopf freizubekommen.
Soll ich wirklich so langsam laufen (phasenweise komm ich eh nicht über eine Pace von 8, geschuldet allerdings dem hügeligen Terrain, abwärts gehts dafür wieder flott)? Soll ich mir flachere Strecken suchen? Dafür müsste ich dann erstmal wohin fahren.

Meine Ziele sind auch etwas ambivalent. Zum einen möchte ich gerne mal längere Strecken laufen (Marathon), zum anderen würde ich gerne mal an ein paar Trails teilnehmen hier in der Gegend (HM-Distanz, allerdings mit 1.500hm).

Ich bin verwirrt und würde mich über Ratschläge freuen. :-)
Ach ja, als Abwechslung mach ich daheim 2x wöchentlich Krafttraining und im Sommer geh ich biken (1x/ Woche, dann aber so 500-1.000hm, eigentlich nur bergauf, sinnlose Kilometer im Flachen langweilen mich *g*), Yoga zum Dehnen 2x/Woche.
Bin auf meinen 1,70m und 70kg sicher nicht die Leichteste, aber das ist ein anderes Thema.

LG
Chrizzly

Du läufst seit 2 Jahren 3 x in der Woche langsam und fragst, ob langsam laufen schnell macht? Probier es doch einfach mal aus.
Falls Dir das erreichbare Tempo nicht gefällt, mußt Du wohl etwas flotter und abwechslungsreicher trainieren. Ein paar Höhenmeter sind dabei ideal.

Wenn du dreimal in der Woche läufts, würde ich wie folgt vorgehen:
1 kurzer Lauf möglichst schnell
1 mittlerer Lauf mittelschnell und mittellang
1 möglichst langer Lauf, so langsam wir es geht

Dann hast du Abwechslung im Training und wirst ausdauernder und schneller, ohne das Ganze zu wissenschaftlich anzugehen.

Chrizzly hat geschrieben: 11.04.2025, 11:40 Meine Ziele sind auch etwas ambivalent. Zum einen möchte ich gerne mal längere Strecken laufen (Marathon), zum anderen würde ich gerne mal an ein paar Trails teilnehmen hier in der Gegend (HM-Distanz, allerdings mit 1.500hm).

Ich bin verwirrt und würde mich über Ratschläge freuen. :-)

Warum bist du verwirrt?

Hallo Chrizzly

Chrizzly hat geschrieben: 11.04.2025, 11:40 Bin dann letztens mal 5km im flachen gelaufen bei einer Zeit von 30 Minuten.

Den Rest ignoriere ich einfach.
Das ist doch schon mal eine Hausnummer.
Schau mal hier
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws
welchem VDOT-Wert das entspricht.
Hier,
https://carsten.codimi.de/daniels.html
(Tabelle 2) die daraus abgeleiteten Traningstempi.

Als Krönung das von Carsten erwähnte Buch. The Running Formula. Gibt es auch als deutsche Übersetzung.
Die dort befindlichen Trainingspläne sind Muster (Muster!) und sollen nur veranschaulichen, was aus den Texten entwickelt werden kann.

Schau mal, wo bei Euch in der Nähe in ca. 10 Wochen ein 10-km-Rennen ausgeschrieben ist. Dafür würde ich trainieren. Ziel: 1 bis 2 VDOT-Punkte mehr. Nur so als Anhaltspunkt, was möglich sein kann. Immer schön locker bleiben im Kopf, dann passt es auch in den Waden und Sprunggelenken .
Und Trail? Keine Ahnung. Bergig scheint es bei Euch ja zu sein.

Zum Abschluss eine kleine Hausphilosophie: Trainiere, was Du nicht kannst, damt Deine Defizite nicht gegen dich sind. Trainiere, was Du kannst damit die Vorteile auf deiner Seite sind.

Hau rein!

Knippi

Man, man Knippi, wenn das eine echte, unbedarfte Anfängerin ist, hat sie von Deinem Post wahrscheinlich nur 10% verstanden.

Man, man bones, das war aber ein super hilfreicher Post! Und ich würde an ihrer Stelle unbedingt versuchen, das (meiste) davon zu verstehen. Ich finde dieses Buch großartig und hole mir noch immer gerne Trainingsanregungen aus diesem Buch!

bones hat geschrieben: 11.04.2025, 15:27 Man, man Knippi, wenn das eine echte, unbedarfte Anfängerin ist, hat sie von Deinem Post wahrscheinlich nur 10% verstanden.

Ist aufgebaut wie ein gutes Ostergedicht - zum Schluss ein starke Zusammenfassung: "Es muss doch Frühling werden!"
Hier: "Hau rein!".

Knippi

deluxe71 hat geschrieben: 11.04.2025, 15:40 Man, man bones, das war aber ein super hilfreicher Post! Und ich würde an ihrer Stelle unbedingt versuchen, das (meiste) davon zu verstehen. Ich finde dieses Buch großartig und hole mir noch immer gerne Trainingsanregungen aus diesem Buch!

Ich weiß, ich weiß....ich nehme die Lauferei immer noch auf die leichte Schulter, halte sie für die natürliche Fortbewegungsart des Menschen, deren Tempo man auf niedrigem Niveau auch ohne Bücherlektüre steigern kann. Just do it.

bones hat geschrieben: 11.04.2025, 15:46 Just do it.

Das ist sooo Oldschool.Wer heute nicht nach der Pfeife seiner Garmin läuft, dem ist doch nicht mehr zu helfen. Gelobet sei das KI-Gedöns. Preiset es.

Oh ja, stimmt. Mist, ertappt, spätestens jetzt weiß jeder, dass ich schon sooo alt bin, und noch Bücher zum Anfassen und Umblättern habe … Und mein Kühlschrank spricht auch noch nicht mit mir. Ohje, selbstdenken ist gefragt.

deluxe71 hat geschrieben: 11.04.2025, 15:59 Ohje, selbstdenken ist gefragt.

DAS sollte auch IMMER so bleiben

@Chrizzly
Hallo!
So ähnlich ging es mir am Anfang auch. ;)

Lass dich nicht verrückt machen. Von all dem, was du gern mal machen willst, kannst du eigentlich alles machen. Aber Stück für Stück!

Such dir zuerst ein konkretes Ziel aus. Einen Stadtlauf oder was auch immer. Und dann ein passenden Trainingsplan oder App.
Oder den Plan aus einem Buch, da kommen dann auch viele weitere hilfreiche Informationen oder auch online, gibt es auch kostenlos.
Ist fast egal. Dann trainierst du danach/ darauf hin und wenn es konkrete Fragen gibt, wird dir sicher schnell geholfen!

Viel Spaß!

d'Oma joggt hat geschrieben: 11.04.2025, 16:06

deluxe71 hat geschrieben: 11.04.2025, 15:59 Ohje, selbstdenken ist gefragt.

DAS sollte auch IMMER so bleiben

Kann nur nicht jeder ...

"Ich wollte mich mit ihnen geistig duellieren, aber wie ich sehe, sind sie unbewaffnet."

Hallo an Alle!

Erstmal herzlichen Dank an ALLE für eure Antworten und dass ihr euch Zeit dafür nehmt!
Aber der Reihe nach:

Bones, du hast Recht. Ich sollte sicher abwechslungsreicher trainieren. Ich hab´ nur manchmal das Gefühl, wenn ich einen kurzen Lauf einschiebe, nur so 4-5km, dann ists zu kurz um etwas zu bringen. Vor allem weil ich auf diese Strecke nicht viel schneller rennen kann - weil zu Anfang IMMER bergauf. ;-)) Glaub für schnellere Einheiten muss ich mir wirklich eine Strecke im halbwegs Flachen suchen.

Yoshi005: werd ich so übernehmen und ausprobieren, danke!

Blende8: verwirrt deshalb, weil manche Pläne eben eine Pace von 8-8:30 vorschlagen und sich das für mich irgendwie nicht nach laufen anfühlt. Vielleicht klopft da aber auch mein Ego an, das flüstert "schaut mal, die pummlige kann nicht schneller".

Knippi: Hab´ ein bisschen mehr als 10% verstanden. *g* Aber danke, ich mags wenn mir jemand mit Hintergrundinfos kommt. Testwettkämpfe find ich in der Nähe leider nicht viele, außer ich will den KAT100 laufen. ;-) Ich bin prinzipiell eher jemand der sich im Hintergrund aufhält und sich lieber selbst beweist, dass er es kann als an tatsächlichen Rennen teilzunehmen. Ich weiß, das Setting ist sicher ein anderes und die Atmosphäre trägt natürlich auch seinen Teil dazu bei.
Was meinst du mit "Trail?"? Meinst du ich sollte lieber wenns mir Spaß macht die Höhenmeter trainieren statt auf dem - nicht vorhandenen - Flachen irgendwelchen Zeiten hinterherzujagen?
Am liebsten würd ich ja gern beides kombinieren. 42 km im flachen auf Asphalt zu laufen wär für mich wahrscheinlich die Hölle. Aber die Strecke durch Wald- und Wiesenwege bisschen bergauf und bergab, das wär schon fein. Schön haben wir es ja hier in den Bergen.
Die Hausphilosophie nehm ich mir gern zu Herzen, danke!

Die blaue Luise: danke für die lieben Worte!

An den Rest: auch euch danke! Bin für jeden Tipp dankbar und Spaß darf natürlich sein. ;-)

Was du machen könntest ist folgendes:
Suche dir eine (so gut es geht) flache Strecke von 5 km und laufe die ausgeruht so schnell du kannst. Vorher natürlich warmlaufen.
Das wäre dann dein Testwettkampf und du weißt, wo du stehst.
Mit den Werten kann man gut einen Trainingsplan aufstellen, bzw, Trainingspaces definieren.