Einfluss von Muskelkater auf Trainingspuls GA

Hallo zusammen,

ab und an kann es vorkommen, dass ich noch Nachwirkungen vom Krafttraining beim Lauftraining spüre, die Beine recht schwer sind oder ich richtigen Muskelkater von Kniebeugen habe.
Klar, es ist dadurch schwieriger, den optimalen aeroben Pulsbereich zu erreichen, die Atmung ist auch schneller als sonst.
Bedeutet dies, dass ich dann schon zu schnell laufe, sollte ich ggf 5 oder 10 Schläge abziehen?

Könnte die Atmung einen Hinweis geben, ob ich schon zu schnell laufe?


Grüße

Wenn die Muskeln nicht so wollen wie sonst, wird das anstrengender und folgerichtig geht auch der Puls hoch.

Solange Du Muskelkater hast, solltest Du aber eh maximal einen lockeren Lauf machen und da stellt sich die Pulsfrage doch eigentlich nicht. Daher verstehe ich Dein Problem nicht ganz.

ha, doch. Weil wenn der "Plan" 1h einen Lauf in der Aeroben Zone vorsieht, sollte das auch aerob sein und nicht drüber. Weil die Geschwindigkeit kann ich schon halten, aber eben mit erhöhter Anstrengung. Die Frage ist eigentlich, ob durch den Muskelkater die aerobe Zone nach unten verschoben wird.

Hintergrund ist der: ich stelle mein Training auf die Trainingsmethodik von Marc Sisson um, der basiert auf dem Pulstraining nach der Formel von Phil Maffetone (180-Alter) plus minus Einflussfaktoren. In den ersten 8 Wochen ist dieser Puls unter keinen Umständen zu überschreiten da man schlagartig den Fettverbrennungsbereich verlässt und dies mehrere Tage ungünstige Auswirkungen auf das Fettstoffwechseltraining hat. (Zusammengefasst: Vermehrte Gluconeogenese durch leere Glycogenspeicher bei gleichzeitiger Knappheit von Nahrungsmittelkohlenhydraten bewirken Abbau von Körper-Proteinen sowie erhöhter Stress durch Adrenal-Hormonen).

Grüße

starter78 hat geschrieben:Weil die Geschwindigkeit kann ich schon halten, aber eben mit erhöhter Anstrengung. Die Frage ist eigentlich, ob durch den Muskelkater die aerobe Zone nach unten verschoben wird.

Damit hast Du die Frage doch beantwortet: Nein. Puls geht hoch und es wird anstregender. Passt doch alles zusammen, warum sollten sich die Zonen verschieben? Die HfMax bleibt doch auch konstant.

Hintergrund ist der: ich stelle mein Training auf die Trainingsmethodik von Marc Sisson um

Wenn die Trainingsmethodik Läufe mit Muskelkater vorsieht / erzeugt, dann ist die Methodik entweder schlecht oder passt nicht zu Dir.

Hintergrund ist der: ich stelle mein Training auf die Trainingsmethodik von Marc Sisson um, der basiert auf dem Pulstraining nach der Formel von Phil Maffetone (180-Alter) plus minus Einflussfaktoren. In den ersten 8 Wochen ist dieser Puls unter keinen Umständen zu überschreiten da man schlagartig den Fettverbrennungsbereich verlässt und dies mehrere Tage ungünstige Auswirkungen auf das Fettstoffwechseltraining hat.

Autsch.

ruca hat geschrieben:

Wenn die Trainingsmethodik Läufe mit Muskelkater vorsieht / erzeugt, dann ist die Methodik entweder schlecht oder passt nicht zu Dir.

Nein, nicht der Laufplan verursacht Muskelkater, sondern mein Krafttraining. Squats, Lunges und dergleichen.

Als Trainingsmethodik sehe ich das Komplettpaket auch mit Krafttraining. Und wenn Du Dir da im Training

a) regelmäßig einen Muskelkater einfängst (wohlgemerkt, Muskelkater sind Mikroverletzungen im Muskel).
und
b) mit diesem Muskelkater auch noch laufen gehst

dann passt da einiges nicht. Dann noch Trainingssteuerung nach Formel setzt dem die Krone auf.

Grundsätzlich ist es richtig, dass man Schläge addieren müsste, wenn man herzfrequenzgesteuert trainiert, weil der Ruhepuls aufgrund der vorangestellten Belastung leicht höher ist. Aber genau hier liegt der Hase im Pfeffer: Niemand kann dir sagen, wie viel exakt. Der Puls sollte immer nur als Richtwert gelten. Viel wichtiger ist, dass du beim Training ein Gefühl entwickelst.

Könnte die Atmung einen Hinweis geben, ob ich schon zu schnell laufe?

Exakt. Mit der Atmung lässt sich der Übergang zwischen GA1 und GA2 ausgezeichet erkennen. Wenn du langsam ganz leicht ins Pusten kommst, aber immer noch problemlos sprechen kannst, dann bist du im GA1/2-Bereich. Darunter ist GA1, darüber GA2. Für aerobe Einheiten meinen Erfahrungen nach der allerbeste Indikator. Da kannst du jede Uhr in die Tonne werfen!

Ich würde an deiner Stelle übrigens auch dafür sorgen, das Krafttraining so abzuhalten, dass du danach keinen Muskelkater mehr bekommst. Das verkürzt die Regeneration und bringt dich schneller voran.

Hintergrund ist der: ich stelle mein Training auf die Trainingsmethodik von Marc Sisson um, der basiert auf dem Pulstraining nach der Formel von Phil Maffetone (180-Alter) plus minus Einflussfaktoren.

Ähm - mein Tipp: Lass die Pulsuhr zuhause und wirf diese obsolete Formel zur Ermittlung des Pulsbereiches, die nur einen Durchschnitt darstellt in die Tonne, wo sie hingehört.
Du machst dir Gedanken, ob du 5 Schläge dazunehmen sollst und weisst noch gar nicht ob dein Maximalpuls +/-15 Schläge dort ist, wo du ihn erwartest.
Das macht absolut keinen Sinn!

Marathonus hat geschrieben: Ähm - mein Tipp: Lass die Pulsuhr zuhause und wirf diese obsolete Formel zur Ermittlung des Pulsbereiches, die nur einen Durchschnitt darstellt in die Tonne, wo sie hingehört.
Du machst dir Gedanken, ob du 5 Schläge dazunehmen sollst und weisst noch gar nicht ob dein Maximalpuls +/-15 Schläge dort ist, wo du ihn erwartest.
Das macht absolut keinen Sinn!

Nee, ohne Pulsuhr laufe ich automatisch zu schnell. Sisson beschreibt das auch als Black-Hole-Zone, in die man automatisch ohne Pulskontrolle fällt. Und auch der steigende Puls während des Trainings gilt es zu vermeiden. Sissons "Primal Endurance" basiert auf den Arbeiten von Phinney & Voleks "Art and Science of Low Carbohydrate Performance". Hier ein paar Infos über die Methode von Maffetone: https://philmaffetone.com/method/

Muskelkater ist nicht die Regel, sondern Ausnahme wenn ich nicht regelmäßig trainieren konnte. Und es gibt definitiv auch Abstufungen von "nicht mehr aufs Klo runterkommen" bis "Ziehen im Oberschenkel". Bei ersterem würde ich auch vom Laufen absehen.

starter78 hat geschrieben:Hintergrund ist der: ich stelle mein Training auf die Trainingsmethodik von Marc Sisson um, der basiert auf dem Pulstraining nach der Formel von Phil Maffetone (180-Alter) plus minus Einflussfaktoren.

Den Maximalpuls musst du in Training bestimmen.
Die Formel ist leider viel zu ungenau, da es individuell (genetisch bedingt) sehr große Schwankungen gibt.

Glaube gerne deiner schönen Formel. Bei mir ergibt diese einen Wert von 139. Wenn ich sage, dass ich 2 Erkältungen pro Jahr habe (wo fängt die an, wo hört die auf) dann sogar einen Wert von 134.

Egal, beides sind Werte, die ich auch im Training nicht im Traum erreichen kann. Würde ich mich an diese Werte halten, wäre nach spätestens 500m eine Gehpause Pflicht.

starter78 hat geschrieben:Nee, ohne Pulsuhr laufe ich automatisch zu schnell. Sisson beschreibt das auch als Black-Hole-Zone, in die man automatisch ohne Pulskontrolle fällt. Und auch der steigende Puls während des Trainings gilt es zu vermeiden. Sissons "Primal Endurance" basiert auf den Arbeiten von Phinney & Voleks "Art and Science of Low Carbohydrate Performance". Hier ein paar Infos über die Methode von Maffetone: https://philmaffetone.com/method/

Wenn du auf die Atmung achtest, läufst du auch ohne Pulsuhr nicht zu schnell. Das kann man lernen und ist deutlich zuverlässiger als jede Pulsuhr. Die Atmung lügt nicht, die Pulsuhr "lügt" +/- 15 Schläge, abhängig von verschiedensten Faktoren wie Temperatur, Stress, Gesundheit, Regenerationslevel, usw. Was du jetzt im Moment machst, macht jedenfalls überhaupt keinen Sinn. Du versuchst nach Puls zu laufen, obwohl du gar nicht weisst, wo deine Schwellen sind. Würdest du beim Autofahren auf ein Tachometer vertrauen, das nicht eingestellt ist und nur deshalb schon mal +/-15 km/h abweichen kann und zusätzlich durch verschiedenste Faktoren +/- 15km/h abweichen kann?

Muskelkater ist nicht die Regel, sondern Ausnahme wenn ich nicht regelmäßig trainieren konnte. Und es gibt definitiv auch Abstufungen von "nicht mehr aufs Klo runterkommen" bis "Ziehen im Oberschenkel". Bei ersterem würde ich auch vom Laufen absehen

Wann du ausreichend regeneriert bist, kannst sowieso nur du entscheiden - auch dafür benötigt es Gefühl. Ich wollte nur darauf hinweisen, weil das nämlich ein genauso häufig begangener Anfängerfehler ist, wie nach Puls zu laufen mit einer Formel.

@starter78: Was ist das Trainingsziel?

Bei Muskelkater ist es genau so wie bei Hitze es kommt darauf an was das Hauptziel der Trainingseinheit ist.

Wenn du einen HM laufen willst dann solltest du die Tempodauerläufe auch in dem gewünschten Tempo laufen, wenn es nicht mehr geht eventuell Aufhören oder ruhig eine TP machen, Ziel ist ja das Tempo zu üben.

Auch bei Intervalle ist es sinnvoll das Tempo zu laufen, wenn es nicht geht eventuell mehr Pause oder weniger Wiederholungen.

Bei den regenerativen Einheiten steht die Bewegung im Vordergrund, trotzdem macht es keinen Sinn zuweit vom Wettkampftempo weg zu sein(z.B Marathon 3:30@5:00 => Regenerative in 7:30 viel zu langsam => maximal +1:30 => 6:30)

Willst du die Fettverbrennung trainieren sind wöchentliche Läufe nüchtern in der Gegend von 3h zu empfehlen, aber wie oben beschrieben auch nicht zu langsam. Die Fettverbrennung wird nicht durch einen Puls schlagartig begrenzt, sondern durch Kolenhydrate im speziellen Zucker!!! Würde die Fettverbrennung schlagartig zum erliegen kommen, könnte kein Läufer den Marathon über diesem Puls laufen, die Wahrheit ist auch bei 90%HFMax wird in absoluten Zahlen mehr Fett verbrannt als unter 70%.

Eines sollte uns aber immer klar sein egal ob in der Regenerativen, Grundlagen, direkten Wettkampfvorbereitung,... wenn wir eine Fähigkeit nicht mehr üben Verkümmert diese. z.B. Wer in der Regenerativen und Grundlagen keine schnellen Einheiten macht wird es nachher auch schwer haben.

starter78 hat geschrieben:Nee, ohne Pulsuhr laufe ich automatisch zu schnell....Muskelkater ist nicht die Regel, sondern Ausnahme wenn ich nicht regelmäßig trainieren konnte.

[font=&quot]Ich bin kein Experte für Trainingsfragen und kann daher nur meine eigenen Erfahrungen beisteuern und die schauen wie folgt aus:[/font]
[font=&quot]Bezüglich der Pulsuhr sollte man sich m.E. nicht zum Sklaven der Uhr machen. Ich zeichne meine Läufe auch alle auf und schaue sie mit hinterher an. Zum Teil laufe ich nach Tempovorgaben. Allerdings habe ich mit abgewöhnt, ständig auf die Uhr zu schauen und mir geht es damit besser.[/font]
[font=&quot]Zum Studio stellt sich die Frage, wie intensiv du Krafttraining betreibst. Ich persönlich mache ein bis zweimal die Woche ein Ganzkörpertraining mit drei Sätzen a 20 Wiederholungen und habe in der Regel keinen Muskelkater. [/font]
[font=&quot]Anfangs habe ich Sätze von 10, 8, 6, 4 Wiederholungen mit entsprechenden Gewichten gemacht und konnte mich an einigen Tagen kaum bewegen. Studio und Laufen harmonieren, allerdings nur sofern man nicht auf Masse trainiert und entsprechend Eisen stemmt.

LG Heiko
[/font]

ruca hat geschrieben:Glaube gerne deiner schönen Formel. Bei mir ergibt diese einen Wert von 139. Wenn ich sage, dass ich 2 Erkältungen pro Jahr habe (wo fängt die an, wo hört die auf) dann sogar einen Wert von 134.

Egal, beides sind Werte, die ich auch im Training nicht im Traum erreichen kann. Würde ich mich an diese Werte halten, wäre nach spätestens 500m eine Gehpause Pflicht.

Dann solltest du anfangen deine Grundlagenausdauer besser zu trainieren

starter78 hat geschrieben:Hintergrund ist der: ich stelle mein Training auf die Trainingsmethodik von Marc Sisson um, der basiert auf dem Pulstraining nach der Formel von Phil Maffetone (180-Alter) plus minus Einflussfaktoren.

Diese Formel solltest du die Tonne treten. Die enspricht dem Durchschnitt der Bevölkerung. Bist du der klassische Durchschnittstyp? Wenn man in bestimmten Pulsbereichen laufen will, MUSS man die HFmax läuferisch bestimmen.

starter78 hat geschrieben:In den ersten 8 Wochen ist dieser Puls unter keinen Umständen zu überschreiten da man schlagartig den Fettverbrennungsbereich verlässt und dies mehrere Tage ungünstige Auswirkungen auf das Fettstoffwechseltraining hat.

Das ist Blödsinn und schon seit Ewigkeiten überholt. Lies dazu hier: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

starter78 hat geschrieben:Nee, ohne Pulsuhr laufe ich automatisch zu schnell.

Kein Mensch läuft zu schnell, wenn er sich nur etwas zusammenreißt. Die beste Kontrolle des Tempos ist das Tempo zu kontrollieren. Ja, etwas mit Erfahrung geht das auch über die Atmung.

starter78 hat geschrieben:Und auch der steigende Puls während des Trainings gilt es zu vermeiden.

Auch das ist Quatsch. Der steigende Puls während einer gleichförmigen Belastung ist das Normalste der Welt. Das zu vermeiden bedeutet, den Trainingseffekt der Einheit zu versauen, da man logischweise immer langsamer laufen muss. Wie schon ein Vorschreiber schrub, verschieben sich die Zohnen auf kurze Zeit nicht, schon gar nicht während einer Einheit. Der Anstieg des Pulses ist schlicht physikalischen Bedingungen geschuldet, gegen die der Körper ankämpfen muss: Erhöhte Körperkerntemperatur, durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit aus dem Blutplasma, zunehmende Ermüdung der Beine und, nicht zuletzt, schlechter werdender Laufstil. Und gerade gegen dieses Anzulaufen ist ein wichtiges Element des Training. Indem du langsamer werden willst, nur weil der Puls ansteigt versaust du große Teile der Trainingswirkung.

starter78 hat geschrieben:Muskelkater ist nicht die Regel, sondern Ausnahme wenn ich nicht regelmäßig trainieren konnte. Und es gibt definitiv auch Abstufungen von "nicht mehr aufs Klo runterkommen" bis "Ziehen im Oberschenkel". Bei ersterem würde ich auch vom Laufen absehen.

Auch durch Muskelkater verschieben sich nicht irgendwelche Zonen, wenn man denkt, diese einhalten zu müssen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Diese Formel solltest du die Tonne treten. Die enspricht dem Durchschnitt der Bevölkerung. Bist du der klassische Durchschnittstyp? Wenn man in bestimmten Pulsbereichen laufen will, MUSS man die HFmax läuferisch bestimmen.

Er weiß schon das er eine höhere HFmax hat.

Wenn man wirklich nach Puls laufen will, empfehle ich folgende Seite zu lesen:
Bei welchem Puls soll ich trainieren?

Hallo,

bitte durchatmen, Stress ist nicht gut.

@dicke_wade: Ist zwar ein anderes Thema, aber ich kenne die Ansichten von Moosburger, die ich so bei mir nicht funktionieren. Würde ich den Empfehlungen nachgehen, würde ich in einem Jahr mit Burnout enden. Bei mir ist der Kohlenhydratstoffwechsel gestört und ich muss Fett als Energiequelle erschließen sprich die Fettoxidationsrate massiv erhöhen.

tempo85 hat geschrieben:Er weiß schon das er eine höhere HFmax hat.

Wenn man wirklich nach Puls laufen will, empfehle ich folgende Seite zu lesen:
Bei welchem Puls soll ich trainieren?

nee, wissen tu ich gar nix. :-) vermuten vielleicht schon.
Aber ob das was ändert wenn ichs genau wüsste - eher nicht. 42 halt.

Marathonus hat geschrieben:Wenn du auf die Atmung achtest, läufst du auch ohne Pulsuhr nicht zu schnell. Das kann man lernen und ist deutlich zuverlässiger als jede Pulsuhr.

Das ist ein Mit.

starter78 hat geschrieben:nee, wissen tu ich gar nix. :-) vermuten vielleicht schon.

Wenn du 1&1 zusammen zählst dann weißt du es.

223-0,9x38=188,8

starter78 hat geschrieben:so, am Freitag bin ich nun den 10er bei einer Laufveranstaltung gelaufen. (bzw. es waren nur 9.9km ..)
https://mysports.tomtom.com/service/web ... ormat=html

Ziel war 53min, bin etwas schneller durch gewesen. Ich war zwar mit meiner Leistung zufrieden und im Mittelfeld, jedoch Letzter in meiner Altersklasse Evtl. wäre noch etwas mehr drin gewesen, ich war nur erschrocken vom sehr hohen Laufpuls, der zwischen 170 und 180 lag, das hat mich gebremst.
Man sagt ja, eigentlich beim Puls nicht über 90% der hfmax zu gehen, das wäre 171 und viel zu niedrig, ich hatte kein Problem den hohen Puls durchzuhalten, hatte keine schweren Beine. Am Ende war sogar noch ein schöner Sprint drin.

(hfmax von 191 habe ich ermittelt bei HIIT und Sprinttrainings)

Der Wettkampfrechner hier auf der Website empfiehlt mir fürs HM / Marathontraining Zielzeiten von 1:55 bzw 4:00 - kann das passen? Ich kann doch keinen HM mit Puls 175 durchlaufen...?

*grübel*

Grüße

+ folgendes

Am Ende war sogar noch ein schöner Sprint drin.

Bonno hat geschrieben:Wie war da denn die HF ?

starter78 hat geschrieben:190-193 (gemessen mit Brustgurt, also hinreichend genau)

Es gibt also 3 Möglichkeiten du bist ein Hochpulser, du bist unter 30 oder deine Pulsmessung stimmt nicht.

starter78 hat geschrieben:...

würde ich in einem Jahr mit Burnout enden.

wegen dem hohen Puls?

starter78 hat geschrieben: Bei mir ist der Kohlenhydratstoffwechsel gestört und ich muss Fett als Energiequelle erschließen sprich die Fettoxidationsrate massiv erhöhen.

Sagt wer???

dicke_Wade hat geschrieben: Auch das ist Quatsch. Der steigende Puls während einer gleichförmigen Belastung ist das Normalste der Welt. Das zu vermeiden bedeutet, den Trainingseffekt der Einheit zu versauen, da man logischweise immer langsamer laufen muss. Wie schon ein Vorschreiber schrub, verschieben sich die Zohnen auf kurze Zeit nicht, schon gar nicht während einer Einheit. Der Anstieg des Pulses ist schlicht physikalischen Bedingungen geschuldet, gegen die der Körper ankämpfen muss: Erhöhte Körperkerntemperatur, durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit aus dem Blutplasma, zunehmende Ermüdung der Beine und, nicht zuletzt, schlechter werdender Laufstil. Und gerade gegen dieses Anzulaufen ist ein wichtiges Element des Training. Indem du langsamer werden willst, nur weil der Puls ansteigt versaust du große Teile der Trainingswirkung.

Irgendjemand schrieb mal sinngemäß, dass man damit förmlich den Einbruch trainiert. Damit ist es für mich auf den Punkt gebracht.

starter78 hat geschrieben:Hallo,

bitte durchatmen, Stress ist nicht gut.

@dicke_wade: Ist zwar ein anderes Thema, aber ich kenne die Ansichten von Moosburger, die ich so bei mir nicht funktionieren. Würde ich den Empfehlungen nachgehen, würde ich in einem Jahr mit Burnout enden. Bei mir ist der Kohlenhydratstoffwechsel gestört und ich muss Fett als Energiequelle erschließen sprich die Fettoxidationsrate massiv erhöhen.

Von Stoffwechselstörungen hab ich natürlich keine Ahnung. Wäre ein wenig hilfreich gewesen, das im Eingangspost zu erwähnen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Von Stoffwechselstörungen hab ich natürlich keine Ahnung. Wäre ein wenig hilfreich gewesen, das im Eingangspost zu erwähnen.

Gruss Tommi

War ja so gesehen nicht das Thema.

Meine Stoffwechselstörung ist ein LADA-Diabetes. D.h um Sport treiben zu können muss ich entweder zuckerabhängig Insulin spritzen, was Ausdauer- und Kraftsport für mich volatil macht und in Unterzuckerung enden kann, oder ich verbessere den Fettstoffwechsel, brauche im Ausdauersport dadurch weniger bis keine Kohlenhydrate und kann so ein (fast) normales Leben führen und trotzdem sportlich aktiv sein.
Mittlerweile lebe ich seit über 1 Jahr ketogen und mein Körper ist vollständig adaptiert. Anfänglich hatte ich den Fehler gemacht, zu viele, zu lange anstrengende Workouts wie HIIT zu machen, wie sich im Nachhinein herausstellte, hat das Low Carb beim anaeroben Training das Ergebnis, dass die Glycogenspeicher geleert werden und durch die Gluconeogene unter Ausschüttung von Cortisol wieder aufgefüllt werden. Und Cortisol drückt Testosteron, nachweislich auch in meinem Blutbild. Die ersten Vorboten eines Übertrainings und Burn-Out. Erst als ich Tempo rausgenommen habe bin ich wieder in die Spur gekommen.

Das ist auch der Ansatz des Buches von Mark Sisson: weniger ist mehr. Diese MAF-Formel haut in diese Kerbe und soll die Glycogenspeicher im Training nicht leeren sondern hauptsächlich die Fettoxidationsrate verbessern. Jede größere Intensität blocke diesen Stoffwechselvorgang für mehrere Stunden bis Tage. (Deshalb kommts nicht nur auf die Kalorien unterm Strich an sondern ob ich diese aerob oder anaerob verbrenne...)
Auf jeder Seite des Buchs musste ich beim Lesen dem Autor zustimmen da sich seine Erläuterungen mit meinen Erfahrungen decken und dem ganzen endlich ein vollständiges Bild geben. Mark Sisson ist auch kein Unbekannter auf dem Gebiet, und der Co-Autor Brad Kearns ist auch weit entfernt, ein Schwätzer zu sein.
Das mit diesem MAF-Puls ist sicher umstritten weil Gleichmacherei, im Detail weshalb das biologisch funktionieren soll aber recht faszinierend. Zu verlieren hab ich nix, im Training steh ich irgendwo zwischen Halbmarathon und Marathon, also probier ichs aus zumal die 142 ganz angenehmes Tempo sind. Ich denke dass ich mal eine Ergospirometrie machen lasse um zu sehen, wo mein respiratorischer Quotient und die Fettstoffwechselrate tatsächlich steht.

Link zum Buch, man kann auch ein paar Seiten darin blättern